Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute mal wieder meine schon länger nicht mehr gemachten Hügelsprints genossen, eingebettet in einen entspannten 10km Dauerlauf. Davor Krafttraining.

Woche ist damit auch sportlich beendet. Es waren diese Woche 5x Laufen, 2x Rad, 6x Krafttraining, 1x Rudern und 1x Yoga. Gesund, unverletzt und fit.

Nächste Woche keine Dienstreise, daher volles Programm geplant. Heute aber erstmal gemütlich aufs Sofa und nix mehr mit Anstrengung machen (da sind andere dran).

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Gestern gab es knapp 30min Schwimmen (waren mit der ganzen Familie im Erlebnisbad, und als die Kinder Essenspause gemacht haben, konnte ich ein paar Bahnen ziehen) und dann noch 21,5km Dauerlauf.

Heute gute 90km Rennrad in knapp 3h, mit 3x8' Kraftausdauer @250W und niedriger Trittfrequenz.

Kurze Nachricht vom Handy aus getippelt, der alte Ofen brennt noch & ich habe ordentlich Holz reingefeuert. 3:00:30 h, HM-Split 1:28:59. Hinten raus war hart.

Bericht folgt gegen Abend oder Morgen Früh.

Grüße und einen schönen Sonntag, RunODW

Heute die letzte lange Einheit der Vorbereitung. 35km mit 15km EB.

Neben dem reinen Laufen wollte ich möglichst viele Elemente des M in zwei Wochen simulieren - also Uhrzeit, Ernährung im Vorfeld und während des Laufes.

Am Ende bin ich mit Maurten 320 Drinkmix und 2x Gel100 auf 160g KH gekommen ohne jegliche Probleme. Natürlich immer mit dem Wissen, dass das nur 1h hohe Belastung war heute und der Rest easy. Für mich trotzdem ein gutes Zeichen nachdem ich in den letzten Wochen immer mal wieder Magenprobleme hatte.

Die 20km zu Beginn waren ehrlichweise eher zäh (5:01/km). Beine nicht wirklich frisch und ich hatte schon etwas Sorge vor der EB. Überraschenderweise lief diese dann umso besser. Mit 15km in 3:51/km und 86% Hfmax am Ende eventuell sogar etwas zu schnell. Wobei ich über die komplette Dauer nicht ans Limit gehen musste. Das Gefühl hat also gepasst - denke Zweck der Einheit erfüllt. Habe keine Sorge, dass ich überzogen habe. Geht ja weniger um eine fixe Pace sondern das der Körper den passend Effort findet.

Für Frankfurt peile ich dennoch den Bereich 3:55/km an. Von daher werde ich in den nächsten Einheiten mit M-Pace schauen, dass ich diesen Bereich besser treffe. In den letzten Einheiten hatte das ja auch ganz gut geklappt.

Möchte die Einheit nicht zu hoch hängen. Aber ein Abschluss der intensiven Phase der Mut macht.

Nun warte ich gespannt auf die Berichte aus Chicago und München!

EDIT: München hat schon geliefert. Ich ziehe meinen Hut @RunODW . Grandiose Leistung und auch die zweite Hälfte noch super durchgezogen, wenn ich den Split sehe. Freue mich schon auf den Bericht. Gute Erholung und genieße den Tag!

Große Leistung, @RunODW! Du kannst richtig stolz sein auf Dich. Herzlichen Glückwunsch!

Das fängt schon Mal sehr gut an. Mein Namensvetter mit einer mehr als respektablen Leistung und der Tiefstapler @RunODW zeigt allen wo der Bartel den Most holt.
Herzlichen Glückwünsch an euch beide. So lässt sich der Sonntag gut genießen!!!

Bei mir wirkt das Antibiotikum so langsam und ich bin vom 4-stündigen Einwurf einer IBU 400 immerhin jetzt schon bei einem 7 Stunden Rhythmus.

@Dude77 Entschuldige, irgendwie ist das bei mir untergegangen. Ist ja viel Betrieb hier im Faden. Gute Besserung! Gut dass das Antibiotikum anschlägt!

Bericht zum 17. Rügenbrückenlauf

Wetter und Kleidung: Es war für Oktober mit 13-14 Grad recht warm, weitesgehend bedeckt (am Ende kam kurz die Sonne heraus), aber leider sehr windig - ca. 30 km/h, teils böig, aus W, NW. Ich habe mich dann für kurz-kurz entschieden, was auch gepasst hat. Ich habe sehr viele Läufer gesehen, die langärmlig angezogen waren.

Verpflegung: Ich habe vor dem Start ein Gel eingenommen und für das Rennen hatte ich 4 Gels dabei, die ich wie vorher geplant bei KM 10, 17, 24 und 31 eingenommen habe. Trinkstationen gab es ab KM 10 grob alle 5 Kilometer mit einer Ausnahme bei KM 23 bzw. 27. Ich habe dort meistens Wasser genommen, außer bei KM 30 und 35, wo ich auf Cola umgestiegen bin.

KM 0-10: Mein ursprünglicher Plan war es konstant in 4:50/km zu laufen, aber durch den lange vorhergesagten Wind habe ich dann beschlossen mit Rückenwind (v.a. KM 1-10, 20-25) schneller zu laufen, um dann für die Gegenwindabschnitte (v.a. KM 25-30, 39-42) Zeit zu tanken. Beim Start war ich relativ weit vorne, was aber mehr daran lag, dass es wenige Läufer gab, die sich frühzeitig an der Startlinie positioniert hatten.
Mit zwei Minuten Verspätung ging es um 9:32 los und bereits nach 500 m begann der Anstieg zur Rückenbrücke. Da ich hier bereits 2019 Halbmarathon gelaufen war, wusste ich, dass der Anstieg lang und gleichmäßig, und somit nicht so hart war. Der Puls ging trotz Rückenwind auf über 90% hoch und ich mochte mir kurz Sorgen, aber es ging dann Richtung Rügen auch wieder abwärts. Das war auch der höchste Puls des Rennens. Kilometermarker gab es noch nicht und laut Uhr war ich leicht schneller als 4:50/km unterwegs, also alles nach Plan.
Nach der Brücke (und einem kurzen Abstecher unter der Brücke) ging es jetzt weiter mit Rückenwind in Richtung ersten Wendepunkt bei KM 9.5. Hier wurden wir von den ersten Halbmarathonläufern überholt, die 15 Minuten nach uns gestartet sind. Bei KM 10 gab es den ersten Kilometermarker (meine Uhr zeigte 100 m, später 200 m zuviel an) und ich war bei ca. 48 Minuten, also 4:48/km (ca. 3:23 Endzeit).

KM 10-20: Das Feld hatte sich mittlerweile einsortiert und ich war in einer Gruppe mit 7-8 Läufern, wobei ich ein bißchen Abstand zu den Vorderen gehalten habe, um nicht zu überpacen. Insgesamt war dies der angenehmste Abschnitt. Relativ konstante Pace und selbst einige Kilometer mit Gegenwind fielen nicht schwer. Ich hatte zwar für einen Kilometer leichtes Seitenstechen, aber das ging zum Glück mit tiefen Ein- und Ausatmen wieder weg. Von KM 15-20 waren wir nahe an der Küste und konnten das Festland sehen. Das war neben der Rügenbrücke auch zum Schauen der beste Abschnitt. Bei Kilometermarker 20 war ich immernoch auf 3:23 Kurs mit einer Pace von 4:48/km.

KM 20-25: Jetzt ging es von asphaltierten Wegen auf Feldwege und die Gruppe löste sich langsam auf. Ich lief jetzt weiter vorne und war von der Gruppe auf Platz 2/3 mit einem anderen Läufer. Es gab hier kleine An- und Abstiege, welche aber dank Rückenwind kein Problem waren. Ich wusste allerdings, dass ich den selben Weg nochmal in anderer Richtung laufen musste. Die Pace war weiterhin gut, auch wenn der linke Oberschenkel härter wurde. Bei KM 23 kam für mich überraschend eine Trinkstation, wo ich zu spät angesagt habe, was ich trinken will. Ich habe diese dann ausgelassen, da ich in 4 Kilometern wieder dort sein würde. Den Wendepunkt bei KM 25 erreichte ich mit einer Gesamtdurchschnittspace von 4:49 (ca. 3:24 Endzeit).

KM 25-30: Was vorher leicht fiel, war jetzt durch den Gegenwind deutlich schwerer. Die Pace fiel teils auf 5:00/km und ich wusste, dass jetzt der schwierige Teil beginnt. Der andere Läufer ließ sich zurückfallen, um noch die Sub3:30 zu schaffen, was ihm am Ende auch fast auf die Sekunde gelang. Ich war jetzt alleine, hatte aber zumindest einen Läufer vor mir im Blick auf den ich langsam auflief. Zwischenzeitlich wurde ich dann von einem Läufer unserer vorigen Gruppe überholt, konnte aber ebenfalls den Läufer überholen, zu dem ich Blickkontakt hatte. Es folgten die vorigen An- und Abstiege und die Pace fiel teils auf 5:20-5:40/km, aber ich konnte mich aufrappeln, danach zumindest wieder schneller zu laufen, auch wenn mir klar wurde, dass eine neue Bestzeit sehr schwierig werden würde.

KM 30-35: Es ging nun Richtung Süden und da der Gegenwind durch Seitenwind ersetzt wurde, konnte ich leicht durchatmen. Ich sah einen weiteren Läufer vor mir (der Erste unserer Gruppe bei KM 10-20) zum dem ich langsam (> 5:00 Pace), aber stetig auflief. Da ich die ursprüngliche Pace nicht mehr aufnehmen konnte, war jetzt Gewissheit, dass es keine neue Bestzeit wird, allerdings konnte ich mich damit aufmuntern, dass es mit einer 5:30er Pace für Sub3:30 reicht.

KM 35-42: Nun lief ich mit dem Läufer zusammen und ich konnte ihn nach einigen "Führungs"wechseln hinter mir lassen, auch wenn er weiterhin nah an mir dran war. Jetzt ging es zurück zum Ziel über den Rügendamm. Ich war froh, dass dieser im Gegensatz zur Rügenbrücke komplett flach war, wobei es Richtung Westen ging, d.h. Gegen- und Seitenwind. Ich war mental darauf vorbereitet und es war nicht so schlimm wie befürchtet. Auf dem Rügendamm hörte ich auf einmal lautes Anfeuern. Ich gucke mich um, und es war der Läufer hinter mir, welcher sich lautstark selbst motivierte. Ich war leicht irritiert , aber es hat ihm wohl geholfen, denn er zog an mir vorbei. Gleichzeitig kamen wieder die leichten Seitenstiche zurück, verschwanden aber nach 500 m.
Nach dem Rügendamm wurde es lauter und es ging zum eingezäunten Zielbereich. Ich konnte die Pace anziehen (<5:00/km) und lief laut Uhr in 3:27:48 ins Ziel. Am Ende war die offizielle Nettozeit 3:27:46. Mein drittschnellster Marathon von 5.

Fazit: Meine Gedanken zum Wettkampf haben sich nicht groß geändert und ich denke, dass vielleicht noch eine Minute drin war, mehr aber nicht. Wieviel am Ende die Verletzungspause und das gestrige Wetter ausgemacht haben, vermag ich nicht zu sagen, aber ich kann wie gesagt gut mit dem Ergebnis leben.
Für den nächsten Marathon sollte ich bessere Unterdistanzzeiten mitbringen (z.B. 10 km in 42:30-43:20), um mehr Puffer zu haben und mit einem verletzungsfreien Training sollte dann auch die Sub3:25 gut möglich sein. Allerdings plane ich für nächstes Jahr keinen Marathon, da eine andere sportliche Aktivität im ersten Halbjahr 2026 Vorrang haben wird. Einen Herbstmarathon schließe ich aber auch nicht kategorisch aus.

Edit: Ganz vergessen, hier sind die 5 km-Zwischenzeiten laut Uhr: