Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute mal wieder meine schon länger nicht mehr gemachten Hügelsprints genossen, eingebettet in einen entspannten 10km Dauerlauf. Davor Krafttraining.

Woche ist damit auch sportlich beendet. Es waren diese Woche 5x Laufen, 2x Rad, 6x Krafttraining, 1x Rudern und 1x Yoga. Gesund, unverletzt und fit.

Nächste Woche keine Dienstreise, daher volles Programm geplant. Heute aber erstmal gemütlich aufs Sofa und nix mehr mit Anstrengung machen (da sind andere dran).

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Gestern gab es knapp 30min Schwimmen (waren mit der ganzen Familie im Erlebnisbad, und als die Kinder Essenspause gemacht haben, konnte ich ein paar Bahnen ziehen) und dann noch 21,5km Dauerlauf.

Heute gute 90km Rennrad in knapp 3h, mit 3x8' Kraftausdauer @250W und niedriger Trittfrequenz.

Kurze Nachricht vom Handy aus getippelt, der alte Ofen brennt noch & ich habe ordentlich Holz reingefeuert. 3:00:30 h, HM-Split 1:28:59. Hinten raus war hart.

Bericht folgt gegen Abend oder Morgen Früh.

Grüße und einen schönen Sonntag, RunODW

Heute die letzte lange Einheit der Vorbereitung. 35km mit 15km EB.

Neben dem reinen Laufen wollte ich möglichst viele Elemente des M in zwei Wochen simulieren - also Uhrzeit, Ernährung im Vorfeld und während des Laufes.

Am Ende bin ich mit Maurten 320 Drinkmix und 2x Gel100 auf 160g KH gekommen ohne jegliche Probleme. Natürlich immer mit dem Wissen, dass das nur 1h hohe Belastung war heute und der Rest easy. Für mich trotzdem ein gutes Zeichen nachdem ich in den letzten Wochen immer mal wieder Magenprobleme hatte.

Die 20km zu Beginn waren ehrlichweise eher zäh (5:01/km). Beine nicht wirklich frisch und ich hatte schon etwas Sorge vor der EB. Überraschenderweise lief diese dann umso besser. Mit 15km in 3:51/km und 86% Hfmax am Ende eventuell sogar etwas zu schnell. Wobei ich über die komplette Dauer nicht ans Limit gehen musste. Das Gefühl hat also gepasst - denke Zweck der Einheit erfüllt. Habe keine Sorge, dass ich überzogen habe. Geht ja weniger um eine fixe Pace sondern das der Körper den passend Effort findet.

Für Frankfurt peile ich dennoch den Bereich 3:55/km an. Von daher werde ich in den nächsten Einheiten mit M-Pace schauen, dass ich diesen Bereich besser treffe. In den letzten Einheiten hatte das ja auch ganz gut geklappt.

Möchte die Einheit nicht zu hoch hängen. Aber ein Abschluss der intensiven Phase der Mut macht.

Nun warte ich gespannt auf die Berichte aus Chicago und München!

EDIT: München hat schon geliefert. Ich ziehe meinen Hut @RunODW . Grandiose Leistung und auch die zweite Hälfte noch super durchgezogen, wenn ich den Split sehe. Freue mich schon auf den Bericht. Gute Erholung und genieße den Tag!

Große Leistung, @RunODW! Du kannst richtig stolz sein auf Dich. Herzlichen Glückwunsch!

Das fängt schon Mal sehr gut an. Mein Namensvetter mit einer mehr als respektablen Leistung und der Tiefstapler @RunODW zeigt allen wo der Bartel den Most holt.
Herzlichen Glückwünsch an euch beide. So lässt sich der Sonntag gut genießen!!!

Bei mir wirkt das Antibiotikum so langsam und ich bin vom 4-stündigen Einwurf einer IBU 400 immerhin jetzt schon bei einem 7 Stunden Rhythmus.

@Dude77 Entschuldige, irgendwie ist das bei mir untergegangen. Ist ja viel Betrieb hier im Faden. Gute Besserung! Gut dass das Antibiotikum anschlägt!

Bericht zum 17. Rügenbrückenlauf

Wetter und Kleidung: Es war für Oktober mit 13-14 Grad recht warm, weitesgehend bedeckt (am Ende kam kurz die Sonne heraus), aber leider sehr windig - ca. 30 km/h, teils böig, aus W, NW. Ich habe mich dann für kurz-kurz entschieden, was auch gepasst hat. Ich habe sehr viele Läufer gesehen, die langärmlig angezogen waren.

Verpflegung: Ich habe vor dem Start ein Gel eingenommen und für das Rennen hatte ich 4 Gels dabei, die ich wie vorher geplant bei KM 10, 17, 24 und 31 eingenommen habe. Trinkstationen gab es ab KM 10 grob alle 5 Kilometer mit einer Ausnahme bei KM 23 bzw. 27. Ich habe dort meistens Wasser genommen, außer bei KM 30 und 35, wo ich auf Cola umgestiegen bin.

KM 0-10: Mein ursprünglicher Plan war es konstant in 4:50/km zu laufen, aber durch den lange vorhergesagten Wind habe ich dann beschlossen mit Rückenwind (v.a. KM 1-10, 20-25) schneller zu laufen, um dann für die Gegenwindabschnitte (v.a. KM 25-30, 39-42) Zeit zu tanken. Beim Start war ich relativ weit vorne, was aber mehr daran lag, dass es wenige Läufer gab, die sich frühzeitig an der Startlinie positioniert hatten.
Mit zwei Minuten Verspätung ging es um 9:32 los und bereits nach 500 m begann der Anstieg zur Rückenbrücke. Da ich hier bereits 2019 Halbmarathon gelaufen war, wusste ich, dass der Anstieg lang und gleichmäßig, und somit nicht so hart war. Der Puls ging trotz Rückenwind auf über 90% hoch und ich mochte mir kurz Sorgen, aber es ging dann Richtung Rügen auch wieder abwärts. Das war auch der höchste Puls des Rennens. Kilometermarker gab es noch nicht und laut Uhr war ich leicht schneller als 4:50/km unterwegs, also alles nach Plan.
Nach der Brücke (und einem kurzen Abstecher unter der Brücke) ging es jetzt weiter mit Rückenwind in Richtung ersten Wendepunkt bei KM 9.5. Hier wurden wir von den ersten Halbmarathonläufern überholt, die 15 Minuten nach uns gestartet sind. Bei KM 10 gab es den ersten Kilometermarker (meine Uhr zeigte 100 m, später 200 m zuviel an) und ich war bei ca. 48 Minuten, also 4:48/km (ca. 3:23 Endzeit).

KM 10-20: Das Feld hatte sich mittlerweile einsortiert und ich war in einer Gruppe mit 7-8 Läufern, wobei ich ein bißchen Abstand zu den Vorderen gehalten habe, um nicht zu überpacen. Insgesamt war dies der angenehmste Abschnitt. Relativ konstante Pace und selbst einige Kilometer mit Gegenwind fielen nicht schwer. Ich hatte zwar für einen Kilometer leichtes Seitenstechen, aber das ging zum Glück mit tiefen Ein- und Ausatmen wieder weg. Von KM 15-20 waren wir nahe an der Küste und konnten das Festland sehen. Das war neben der Rügenbrücke auch zum Schauen der beste Abschnitt. Bei Kilometermarker 20 war ich immernoch auf 3:23 Kurs mit einer Pace von 4:48/km.

KM 20-25: Jetzt ging es von asphaltierten Wegen auf Feldwege und die Gruppe löste sich langsam auf. Ich lief jetzt weiter vorne und war von der Gruppe auf Platz 2/3 mit einem anderen Läufer. Es gab hier kleine An- und Abstiege, welche aber dank Rückenwind kein Problem waren. Ich wusste allerdings, dass ich den selben Weg nochmal in anderer Richtung laufen musste. Die Pace war weiterhin gut, auch wenn der linke Oberschenkel härter wurde. Bei KM 23 kam für mich überraschend eine Trinkstation, wo ich zu spät angesagt habe, was ich trinken will. Ich habe diese dann ausgelassen, da ich in 4 Kilometern wieder dort sein würde. Den Wendepunkt bei KM 25 erreichte ich mit einer Gesamtdurchschnittspace von 4:49 (ca. 3:24 Endzeit).

KM 25-30: Was vorher leicht fiel, war jetzt durch den Gegenwind deutlich schwerer. Die Pace fiel teils auf 5:00/km und ich wusste, dass jetzt der schwierige Teil beginnt. Der andere Läufer ließ sich zurückfallen, um noch die Sub3:30 zu schaffen, was ihm am Ende auch fast auf die Sekunde gelang. Ich war jetzt alleine, hatte aber zumindest einen Läufer vor mir im Blick auf den ich langsam auflief. Zwischenzeitlich wurde ich dann von einem Läufer unserer vorigen Gruppe überholt, konnte aber ebenfalls den Läufer überholen, zu dem ich Blickkontakt hatte. Es folgten die vorigen An- und Abstiege und die Pace fiel teils auf 5:20-5:40/km, aber ich konnte mich aufrappeln, danach zumindest wieder schneller zu laufen, auch wenn mir klar wurde, dass eine neue Bestzeit sehr schwierig werden würde.

KM 30-35: Es ging nun Richtung Süden und da der Gegenwind durch Seitenwind ersetzt wurde, konnte ich leicht durchatmen. Ich sah einen weiteren Läufer vor mir (der Erste unserer Gruppe bei KM 10-20) zum dem ich langsam (> 5:00 Pace), aber stetig auflief. Da ich die ursprüngliche Pace nicht mehr aufnehmen konnte, war jetzt Gewissheit, dass es keine neue Bestzeit wird, allerdings konnte ich mich damit aufmuntern, dass es mit einer 5:30er Pace für Sub3:30 reicht.

KM 35-42: Nun lief ich mit dem Läufer zusammen und ich konnte ihn nach einigen "Führungs"wechseln hinter mir lassen, auch wenn er weiterhin nah an mir dran war. Jetzt ging es zurück zum Ziel über den Rügendamm. Ich war froh, dass dieser im Gegensatz zur Rügenbrücke komplett flach war, wobei es Richtung Westen ging, d.h. Gegen- und Seitenwind. Ich war mental darauf vorbereitet und es war nicht so schlimm wie befürchtet. Auf dem Rügendamm hörte ich auf einmal lautes Anfeuern. Ich gucke mich um, und es war der Läufer hinter mir, welcher sich lautstark selbst motivierte. Ich war leicht irritiert , aber es hat ihm wohl geholfen, denn er zog an mir vorbei. Gleichzeitig kamen wieder die leichten Seitenstiche zurück, verschwanden aber nach 500 m.
Nach dem Rügendamm wurde es lauter und es ging zum eingezäunten Zielbereich. Ich konnte die Pace anziehen (<5:00/km) und lief laut Uhr in 3:27:48 ins Ziel. Am Ende war die offizielle Nettozeit 3:27:46. Mein drittschnellster Marathon von 5.

Fazit: Meine Gedanken zum Wettkampf haben sich nicht groß geändert und ich denke, dass vielleicht noch eine Minute drin war, mehr aber nicht. Wieviel am Ende die Verletzungspause und das gestrige Wetter ausgemacht haben, vermag ich nicht zu sagen, aber ich kann wie gesagt gut mit dem Ergebnis leben.
Für den nächsten Marathon sollte ich bessere Unterdistanzzeiten mitbringen (z.B. 10 km in 42:30-43:20), um mehr Puffer zu haben und mit einem verletzungsfreien Training sollte dann auch die Sub3:25 gut möglich sein. Allerdings plane ich für nächstes Jahr keinen Marathon, da eine andere sportliche Aktivität im ersten Halbjahr 2026 Vorrang haben wird. Einen Herbstmarathon schließe ich aber auch nicht kategorisch aus.

Edit: Ganz vergessen, hier sind die 5 km-Zwischenzeiten laut Uhr:

RunODW hat geschrieben: 12.10.2025, 14:15 Kurze Nachricht vom Handy aus getippelt, der alte Ofen brennt noch & ich habe ordentlich Holz reingefeuert. 3:00:30 h, HM-Split 1:28:59. Hinten raus war hart.

Bericht folgt gegen Abend oder Morgen Früh.

Grüße und einen schönen Sonntag, RunODW

Sehr starke Leistung, Gratulation auch von mir. Bin sehr gespannt auf deinen Lauf

Marathon München 2025 – Laufbericht:

Zeit: 4:09:40 h
Ziel: Debütmarathon, primär Erfahrungsaufbau, aber auch <4 h.

0 - 10 km: Start mit 5:37 min/km, fühlt sich in Ordnung an, aber um ehrlich zu sein: schon hier läuft der Tempomacher minimal zu schnell. Trotzdem: Atmung noch ruhig, Beine leicht.

10 - 20 km: Erste kleine mentale Wellen. Tempohaltung bleibt stabil, als Konfrontationsstrategie angesehen. Im Englischen Garten dann deutlich bessere Luftqualität, nicht mehr so viel Radau an den Seitenlinien wie in der Innenstadt, was mir sehr gefällt.

20 - 36 km: Weiterhin 5:37 min/km, aber Aufwand steigt spürbar.

36 - 40 km: Endlich Entscheidung, Tempomacher ziehen zu lassen. Pace fällt auf ca. 6:15 min/km durch erste Gehpausen an Wasserstellen. Zwar noch rationalisiert ("mehr trinken"), aber letztlich klare Konsequenz der Energielücke und muskulären Erschöpfung.

40 - 41 km: 7+er Pace durch Gehpausen, tiefes körperliches Loch. Innerlich grotesker Kampf, da sich die Gehpausen auch nicht besser anfühlten
41 - 42,195 km: Genug von Gehpausen gehabt und den letzten Teil noch einigermaßen gerettet

Insgesamt bin ich zufrieden, fühlte mich eine Stunde danach auch schon wieder recht stabil. Kurzen Heimweg mit Fahrrad noch locker ausgeradelt.

Allgemeine Fehler:
- Vorbereitung zu kurz
- Keine oder kaum LL (25–35 km) mit MRT-Anteilen

Fehler im Lauf:
- Hydration: größter Schwachpunkt. Bechertechnik!
- Pacing: Tempomacher lief leicht zu schnell (5:37 statt 5:40). Eigener Rhythmus wäre besser gewesen.

Aber: geschafft ist geschafft. Jetzt gehts in die Regeneration und in 2 - 3 Wochen in einen neuen Trainingsblog, vielleicht mit Schwerpunkt auf die 10 km Zeit. Insgesamt schätze ich aber auch dort die noch vorhandene Muskelmasse aus 15+ Jahren Kraftvergangenheit als zu hoch, bzw. sogar als träge Masse ein. Das wird vielleicht die größte Herausforderung, einen wirklich hybriden Körper aus Kraft und Laufen zu formen.

Vielen Dank für eure Hilfe, einige Dinge hätte ich definitiv nicht gesehen und schmerzhaft im Lauf festgestellt.

RunODW hat geschrieben: 12.10.2025, 14:15 Kurze Nachricht vom Handy aus getippelt, der alte Ofen brennt noch & ich habe ordentlich Holz reingefeuert. 3:00:30 h, HM-Split 1:28:59. Hinten raus war hart.

Bericht folgt gegen Abend oder Morgen Früh.

Grüße und einen schönen Sonntag, RunODW

Gratulation zur Fast SUB 3
@Dude_CL auch für Glückwünsche zu deiner tollen Leistung.
Allen anderen Wettkämpfer/innen ebenfalls Glückwunsch zu den Leistungen, sei es eine Pb geworden, oder auch nicht

Ich schiebe nochmal die letzten big Quality Woche nach.. nochmal 130km/Woche
Damit in den letzten 12 Wochen:
3 x 130-135km
4 x 120km+
2 x 100km+
3 x 80 km (Wettkampf Wochen u. Taper)
Insgesamt ziemlich genau 1300 km.

Hätte mehr sein können, aber WK waren wichtig und waren auch deutlich PB. Dazu auch als Vo2max Wochen gesehen. Insofer alles im grünen Bereich.

Hier kommt man ja echt in Stress mit dem Nachlesen. Glückwunsch @RunODW , echt starke Zeit Auch @Dude_CL mit gutem Ergebnis,

Topwochen.


Bei mir auch wie geplant Entlastungswoche. Auf den ersten Blick bei fast 14h Training nicht wirklich ruhig, aber bei genauerer Betrachtung 3 Ruhetage und nur 35km laufen und nur 2 x Kraft mit reduziertem Programm.

Nächste Woche peile ich dann 60 Wochenkilometer im Laufen an und wieder 3 mal Krafttraining. Dazu bisserl Schwimmen und etwas Radfahren.

Haut rein!

@Dude_CL + @RunODW

Fetten Glückwunsch zu euren wirklich richtig starken Marathon-Ergebnissen!!!

@KG-175573
Auch dir Glückwunsch zum ersten Marathon Finish.


Ich bin ja heute hier in Berlin zu einem 10K-Wettkampf (The Great 10K) angetreten, um zu schauen, ob ich die Superkompensation des Berlin Marathons für eine neue PB (das wäre Sub44:40) nutzen kann.

Bis km 4 lag ich auch noch voll im Soll mit 4:23-4:25 pro km, wusste aber eigentlich zu diesem Zeitpunkt schon, dass es nicht klappen wird. Ich hatte heute einfach nicht den Willen, mich absolut zu quälen. Die Beine waren ganz gut drauf, aber der Kopf wollte partout nicht. Als kurz vor km 5 ein Mini-Anstieg kam, habe ich das erste Mal das Tempo leicht reduziert und danach bis auf den letzten Kilometern
auch nicht mehr wieder adäquat erhöht. Bei km 7 an der Getränkestation sogar eine kurze Gehpause (die ich mir nur da erlaubt habe). Danach lief es sogar wieder etwas besser und ich konnte den letzten Kilometern mit Endspurt nochmal auf 4:27 erhöhen. Hab das Rennen damit zumindest nicht komplett hergeschenkt und mit 45:33 Zielzeit (Pace 4:33) immerhin noch meine 3. schnellste 10er Zeit erzielt.

Ich bin aber (im Gegensatz zum Berlin Marathon) mit dem Lauf absolut fein. War insgesamt wieder ein sehr schöner Lauf und trotz Nieselwetters mit guter Stimmung an der Strecke. Hat Spaß gemacht, soweit ein 10er halt Spaß machen kann.

Schönen Abend noch.

Glückwunsch auch von mir an die Marathonläufer @RunODW und @Dude_CL und @KG-175573


Ich hatte mich ja kurz dazu entschlossen in München heute die 10km mitzulaufen.

Bin insgesamt sehr happy mit einer 38:06, nachdem ich direkt nach Berlin auch noch etwas erkältet war. Auf der zweiten Hälfte habe ich dann doch gemerkt, dass ich noch nicht wieder ganz frisch war.

Im Vergleich zum Vorjahr (Marathon), muss ich sagen, dass die Stimmung richtig super war.
Das Problem mit dem Startblock konnte ich nach etwas längerem Beschweren auch noch lösen. Das System hatte mich mit Zielzeit 37:00 nur in Block B eingeordnet. Das wäre wirklich nervig gewesen. Die 38:06 hat immerhin für Top50 bei den Herren und Platz 3 in der AK gereicht. Da waren noch genug langsamer als ich in Block A.

Glückwunsch an @RunODW, @KG-175573 und @Dartan zu den Marathonfinishes! Ich bin schon auf eure Rennberichte gespannt. Momentan sind Treppen meine Nemesis, aber ich plane morgen wieder zu laufen.

Und ihr so?

Dude_CL hat geschrieben: 13.10.2025, 08:21 Und ihr so?

Ein typischer Montag: gestartet mit Krafttraining. Zu Mittag sind 10km Rekom geplant und heute Abend längeres Rudern.

Heute Morgen easy Run durch Nieselregen zur Klinik 10,8km @5:25. Beine noch ziemlich paniert.

Heute Abend noch Krafttraining, werde die Beine da noch schonen.

Und Ihr so ?

Und ihr so?

Heute gleich einmal den Selbstversuch Nr. 2 gestartet und Rudern gewesen:
6500m in 31 Minuten, macht 2:23/500m
Puls dabei völlig ok gewesen (67% im Schnitt, max 75% (Schlussprint))

Was war anders?

-> das Wochenende ein bisschen in die Thematik eingelesen und 2 Videos geschaut.

Fehler beim letzten Mal war ganz offensichtlich der völlig falsche Bewegungsablauf:
Erst Beine durchstrecken, dann die Arme an Brust/Bauch und danach noch den Rücken komplett noch hinten gebogen

Damit zwar "viele Meter" (10m) pro Zug geschafft, aber eine viel zu niedrige Frequenz, abgesehen vom völlig falschen Timing.
In Kombination mit einem gehetzten Ablauf dann den Körper vollends verwirrt.

Das lief heute deutlich smoother und fühle sich besser an.
Beine spüre ich aber trotzdem ganz ordentlich


Noch mein kurzer Wochenbericht von KW41:
Mo: 10,2km DL
Mi: Fußball 1:36h
Fr: Kraft (inkl. 10min katastrophalem Rudern)
+ 6km TDL (am Berg)
So: 2:57h wandern

Woche war geprägt von einer ausgeprägten Unlust/ Demotivation.
Die Entscheidung, sich nicht zu sehr auf den Marathon zu fixieren, hat mich wieder etwas aufgelockert.
Bezüglich Krafttraining habe ich auch ein paar Änderungen geplant, da bin ich aber noch am Überlegen.
Rudern wird auf jeden Fall ins Repertoire aufgenommen, das bringt Abwechslung und ist ein gutes Ganzkörpertraining. Gefällt mir!

Bei mir startet nun das Tapering. Damit endet der 10-wöchige M-Block. In Summe komme ich auf 937km in dieser Zeit, wobei Ende August zwei Wochen mit nur 65km etwas den Schnitt nach unten ziehen. Großteil der Wochen mit >100km abgeschlossen.

Ich würde sagen, dass ich über 90% des Plans erfüllt habe. Die 10% Abweichung war dabei überwiegend eine bewusste Belastungssteuerung. In Summe bin ich daher sehr zufrieden. Die langen Läufe mit Tempo standen dieses Mal klar im Fokus. Hier habe ich in den letzten Wochen auch die größten Fortschritte gemacht. Die aerobe Ausdauer ist damit hoffentlich auf einem besseren Level als im Frühjahr. Runalzye bescheinigt mir auf alle Fälle eine gute Marathonform. Auf dem Papier passt das also - aber entscheidend ist am Ende auf dem Platz. Also mal abwarten

Egal wie es dann im Rennen läuft, ich bin mit der Vorbereitung maximal zufrieden. An dieser Stelle nochmal ein großes Dankeschön an @ToPoDD. Alleine hätte ich es sicher nicht geschafft, soviel Struktur und System in mein Training zu bringen. Auch die mahnenden Worte im Verlauf der letzten Wochen waren sehr wertvoll für mich! Das war definitiv mehr Support als man erwarten kann.

Nun hoffe ich, dass ich gesund bleibe und dann in Frankfurt einen Sahne-Tag erwische. Konkrete Zielzeit habe ich dieses Mal nicht - in Wien war es ja die Sub3. Angehen werde ich mit 3:55/km - natürlich ist es nicht der Plan hinten raus langsamer zu werden. Der Bereich 2:45-2:48 ist aus meiner Sicht realistisch, wenn alles glatt läuft. Wobei ich da tatsächlich recht entspannt bin - an so einem Tag kann immer viel passieren, worauf man sich dann kurzfristig einstellen muss.

Die letzte Woche im Detail:

Die letzte Trainingswoche vom Heissen Ofen mit Tapering ist beendet und vor knapp über 24 h hat all die Anstregung mit dem München - Marathon seinen Höhepunkt gefunden. Den Bericht über den Marathon liefere ich gleich mit.

Marathonvorbereitung - Woche 12/12: Meine Vorbereitung war gut und das war ein gewagter orthopädischer Ritt auf der Rasierklinge, nach 4 Jahren konstant Walden mit ~40 WKM + keine WK's auf den Greif TP (auch wenn der heiße Ofen für Senioren 45+ ausgelegt ist) zurückzugreifen und mit der "Brechstange" Form aufzubauen ist sicherlich nicht empfehlenswert und kann auch maximal mit Verletzung in der Vorbereitung in die Hose gehen. Ich war mir dessen bewußt und bin das Risiko eingegangen und trotz all der Mahnungen hier, die wichtig und gut sind, ist das eben meine eigene Verwantwortung. Im Mai fing der erste Schritt bereits mit einem süchtig machenden 10er WK an und der Rest ist Geschichte.

Vor knapp 24 Stunden stand ich nun fit, freudig und aufgeregt an der Startline vom München Marathon. Unterhalb des grandiosen Olympiastadions in Block A, Oberbürgermeister Dieter Reiter mit der Pistole in der Hand. Bestes Wetter (8 Grad, leicht bewölkt, kein spürbarer Wind). Tolle gespannte Atmosphäre im Block, sympathische Gesichter, eine große Laufcommunity, die sich gemeinsam auf das Abenteuer Marathon aufmacht und voll mit Endorphin, Adrenalin und Dopamin beladen auf den Startschuss wartet. Ich stand ziemlich weit vorne, vll. 10 Meter hinter den beiden 3:00:00 Läufern entfernt, die sich direkt am Startbogen befanden. Und yeeees: Ich war heiß wie Frittenfett auf den Lauf!

Da hat vorab viel gepasst, der Schlaf die letzten beiden Tage war gut, Form ansteigend, die Garmin und Runalyze - Werte explodierten förmlich und der heutige Trainingsvorschlag auf der Uhr war "Langer Lauf" statt das übliche Erholungsmuster. Beim Greif - Training zeigt die Uhr ansonsten 5 Tage die Woche "Erholung" an. Meine Wage zeigt 74,45 kg an, mein Teenygewicht von 1992, trotz Carboloading.

Ich kenne die Strecke, das ist alles meine Homebase und das macht's sehr persönlich und ist verknüpft mit vielen guten und tragischen Erinnerungen, ein Lebenslauf: am Olympiapark ist meine erste Wohnung als ich hier hergezogen bin 2004, die langgezogene Leopoldstrasse mit Siegestor (Schwabing forever) in meiner Feierzeit und ungezählten Parties, das Sommermärchen, der Englische Garten, meinen ersten job in München dort nebenan und die langen Spaziergänge im Nordteil, das neue Werksviertel und die Innenstadt mit Viktualienmarkt, Marienplatz, Sendlinger Tor.

Startschuss Punkt 9 Uhr vom Oberbürgermeister:
10-9-8-7-... Gänsehaut, Adrenalin- Schuss- Brutto-Netto Gap nur 9 Sekunden, da muss ich nicht dauernd Zeiten umrechnen, top. Gleich beim ersten Kilometer denke ich immer wieder an die altbekannte Mahnung langsam anzugehen nicht gleich alle Körner rauszuhauen. Gedränge, ich halte mich zurück, ruhiger Atem und ich laufe entspannt. Schaue kurz auf die Uhr, welche mir 4:20 Pace anzeigt.

Vorbei am SAP-Garten in den Olympark Süd runter auf die Ackermannstrasse zu ersten sambischen Klängen nach 2-3 km. Ich merke, dass ich lockere Beine habe und mich gut einrolle Richtung der Feiermeile Leopoldstrasse und Siegestor, der erste 5er ging in 21:17 min wech und die langgezocke Leopoldstrasse mit Fanzone ist schon gut mit Zuschauern besucht und macht ordentlich Rabatz.

Die Feiermeile und die Schöne
Ich fühle mich wie in einer langen Röhre immer weiter Richtung Uni und Odensplatz über die Altstadt am Marienplatz vorbei, Asamkirche, Sendlinger Tor. und wieder hoch die Strecke über den Viktualienmarkt, Marienplatz, Rosenstrasse am Sportschuster und wieder Leopold in die Fan-Zone-Bahn. Uhr zeigt den ersten 10er getz in 42:16 min an und nach Analyse der Marathon-Web Daten 41:58 min.

Wie schon 2021 beim M zeigt das GPS erste Abweichungen bei der Distanz an und das macht die G'schichte nicht einfacher.
4 Gels, habe ich einstecken, 3 x Maurten 100 und ein Salty von Sponser. Auf meine Handflächen links habe ich mit Edding die Einwurf-KM geschrieben und die VP mit Wasser, Iso etc., das Salty sollte das letzte ab 30 km sein. Sei's drum, in meiner Hand halte ich das Salty getz und ich zieh's mir rein und trinke kurz danach Wasser an der Station.

Geile geile Stimmung jedenfalls in der Leopold und es ist time for nature:

Englischer Garten
Im Gegensatz zu meinem Vorredner @KG-175573 laufe ich bei WK's lieber mit Zuschauern und Stimmung als in der mitunter meditativen Ruhe des Englischen Gartens. Ich muss da immer aufpassen, dass ich nicht ins Walden verfalle, denn dann sinkt die Pace gewaltig. Bei KM 16 das zweite Gel: Maurten 100, passt. Ich fühle mich locker, bin immer in Sichtweite zu den beiden 3:00:00 Pacemakern und die Uhr klackert 4:15; 4:09; 4:11: 4:15, ich bin auf Kurs, ich spüre Sub-3 in mir und die Luftqualität ist hervorragend, da bin ich wieder bei @KG-175573. HM-Split bei 1:28:59 min und das zweite Maurten 100 reingeschoben. Der Puls war nach 11-12 km bei 88% und ist jetzt wieder runter 80-81%, ziemlich tief für das Tempo und den guten Laufbedingungen geschuldet.

Die Pacer sind definitiv ein wenig zu schnell finde ich, ich überschlage im Kopf bei die Zeiten und in mir kommt kurz der Gedanke, dass ich doch eigentlich eher so eine 1:29:50 als HM-Split angestrebt habe. Beine laufen noch locker & flockig. Ich bin noch immer im Flow und wie war das gleich mit dem negativen Split. Let's go. Ahhh, Tivolistrasse und Max-Josephsbrücke, mir schwant übles, da war doch was. Herrje, die ewig langgezogene Montgelasstrasse zum Herkomerplatz, arrrgh, 1 km Steigung, i hate it, ich bleibe im Rhythmus und gebe nicht extra Gas um irgendeine Pace zu halten.

Die Strecke wird wieder flacher, hier und da renne ich jetzt mit zwei Läufern von denen wohl einer der Zugläufer für seinen Spezl ist, die scheinen mir konstant 'nen 4:15 - Schnitt zu laufen und ich klemme mich mal dran. Zwischenzeitlich habe ich mir ein Iso-Getränk an der VP gezogen. Die Wasserstation und VP sind gut ausgeschildert und strukturiert und doch kommt's mit unter zu Chaos, Diagonalläufer von links, rabiat und rücksichtlos.

Und mir ist ein Eigenverpfleger in Erinnerung, der wie Flipper und Wackeldackel in der Aufregung sein Getränk nicht findet und sehr verzweifelt wirkte. Ich freue mich jetzt auf das Werksviertel, ach, der alte Kunstpark Ost, der einzige Ort von früher, der fast als Anarchoplace durchgehen konnte in München und da war die Stimmung erwartungsgemäß bombig. Mein altes Viertel Haidhausen erscheint am Horizont, Franzosenviertel um die Ecke und ich habe 'n frz. Tricolore als Rembering Schweissband an.

Freude & Schmerz, vielleicht sind beide Gefühle untrennbar
Kardiologisch fühle ich mich topfit, ich bin sehr erstaunt wie frisch ich mich noch fühle und die Pace passt nach 28 km. Trügerisch, orthopädisch hatte ich bis auf eine lange Kante, ich glaube die mit 6 km EB war's, nie Probleme. Jetzt zieht's urplötzlich fett in den rechten Harmstring, als ob ich da ne Eisenplatte drinhätte, Verhärtung?, erste Läufer:innen recht's und links von mir steigen aus oder dehnen sich an parkenden Autos. Ich werde unsicher, weil der Schmerz nicht aufhört, Abbruchgedanken, was kann passieren wenn ich weiterlaufe, Muskelfaserriss, Abriss? Ist das nur ein leichter Krampf, legt sich das wieder. Das sind die Situationen, die nicht zu planen sind, die passieren und situativ muss dann entschieden werden.

Klarheit
Ich gehe in einen inneren Dialog mit meinem verstorbenen Großvater und beschließe, dass ich weitermache und ich bin guter Hoffnung, dass der Schmerz endet. Tempo ist unverändert gut, KM 30 Werksgelände, Kieselstein-Abschnitte, Techno-Bässe und rein in die 10 km-WK-Strecke. Ich bin noch immer bei den beiden Läufern vor mir, mal nebendran, mal vorne- und mal hintendran. Der ziehende Läufer hat was ruhiges, sicheres und entspannendes an sich und das macht Mut. Ganz am Anfang war ich ein paar Minuten hinter einem Läufer, der mein Pace hatte, aber irgendwie wie ein Hochspringer wirkte, und er wedelte mit den Armen wie verrückt. No-go, da komme ich in keinen Flow. Ab KM 33 ist der Schmerz wieder verschwunden, weggedrückt?, ich merke allerdings, dass ich zunehmend unrund laufe.

Kruzifux, Herz-Kreislauf Tipp Topp, aber die Orthopädie. Seit wann habe ich Probleme mit dem rechten Harmstring. Die langegezogene Rosenheimer Strasse KM 34-35, immer noch auf 2:59h Kurs, über die Ludwigsbrücke, ich bin jetzt bei den beiden 3:00:00 Läufern und für einen Moment überlege ich, ob ich vorbeiziehe. Ich tue es dann nicht und lasse mich wieder ein paar Meter zurückfallen. Ab Kilometer 35 geht's zum dritten Mal (!!!) in die Altstadt / Marienplatz, Glockenläuften, großartige Stimmung und Anfeuerung. So unschön und unrund wie ich jetzt laufe, bin ich über jede Anfeuerung dankbar, ich sauge das richtig auf und visualisiere meinen Zieleinlauf im Olympiapark. Wissen: Ich kriege das jetzt hin, nur reicht's für Sub3?!

Endspurt | High-Noon, habe ich noch Körner & Kugeln im Revolver, wo ist denn nur mein Holster?

Bei KM 39,5 ziehe ich mir eine Cola und versuche nochmals alles aus mir rauszuholen. Ich bin jetzt orthopädisch auf der letzter Rille (Puls ist immer noch bei 82%). Mir sind die letzten 1,195 km unendlich lange vorgekommen, vorbei am Olympiasee, den Zuschauern und Freunde von mir vor Augen & knapp vor mir in Sichtweite die beiden 3:00:00 Läufer und ein wenig irritiert war ich schon, weil ich im Ziel eine hohe 2:59:xx auf der Tafel erblickte und rechts nebendran eine 3:00:xx.

Und klar habe ich "Tiefstapler" auf Sub3 geschielt und war überzeugt, dass bei besten Bedingungen der Korridor 2:59 bis 3:02 möglich und eine Option ist. Ich hab's auch oft genug hier im Faden vom @Dude77 zu hören bekommen. Irgendwann habe ich das Thema dann verinnerlicht und den Trainingsplan komplett auf 4:15 Durchschnittspace ausgerichtet.

Ich kann und möchte sagen, ich bin glücklich, zufrieden und happy mit dem Marathonverlauf und mit mir im Reinen. Ich habe alles gegeben, alles probiert und bin bei KM 28 bis 32 über den Schmerz drübergelaufen. Für mich war das die richtige Entscheidung und Stand heute / jetzt aktuell denke ich eher, dass das eine Verhärtung, Krampf war.

Ich bin dankbar und voller Demut vor der Marathon Distanz und habe Respekt vor jedem Läufer und jeder Läuferin, die sich in dieses Wagnis begibt.

Data: 42,195 km in 3:00:30 mit 82% vom HP. Gesamt 242; AK:10.

Ich habe mal nachgesehen, ich kam ja vom Squash und bin dann 2019 meine ersten Marathon ziemlich unvorbereitet in 3:46:xx gerannt (dachte immer, dass sei 3:42 gewesen, sei's drum), dann 2021 16W Jack Daniels auf Sub 3:15 trainiert und mit 3:11:00 abgeschlossen. HM Vorbereitungslauf war 1:28:40. Jetzt eine Verbesserung von über 10:30 min, HM - Testlauf 1:26:50. Das freut mich sehr und ist eine stabile Basis für die Zukunft. Ich hoffe ich bleibe dran.

Meine Garmin zeigte 42,6 km @4:14 an. Bei anderen Läufern war das ähnlich (Austausch nach dem Lauf). So war das auch schon 2021. Die KM Splits können so auch nicht stimmen mitunter, die Daten des Veranstalters zeigen zB bei KM 40 -> 2:50:25 h, ich bin aber schnell geworden auf den verbliebenen 2,195 km, also passt das was nicht. Das gleiche ist online auch bei anderen Läufern zu sehen.

Fazit: Ich danke euch im Faden hier für die Movitiation, die Inspiration, eure Rückmeldungen und auch mal für kritische Anmerkungen. Das alles hilft mir sehr. Der Lauf war toll, die Zuschauer waren toll, die Orga war super, 3 mal durch die Altstadt, 3 x Marienplatz, ja wie geil ist das denn!

Gerne hätte ich mir die Sub3 geholt und ich bin auf's Ganze angelaufen, da gab's keine Bremse, das gelaufene Tempo war das was im alten Ofen an diesem Tage vorhanden und ich habe alles Holz reingeworfen was mir zur Verfügung stand. Und so habe ich das auch in etwa für mich gesehen: 2:59 bis 3:05. Etwas Tiefstapelei hier um mir selbst nicht allzuviel Druck zu machen sei mir erlaubt gewesen. Ich hab's auch durchsimuliert ob ich damit leben kann wenn ich auf Wanderschaft gehe oder Abbruch oder ob's mehr schmerzt wenn ich am Ende das Gefühl habe ich habe nicht alles gegeben.

Ich fahre jetzt erstmal runter, der olle Magerquark kann mir mal den Schuh aufblasen und Veggie ist erstmal Wurst und gestern gab's ein 300g Rumpsteak mit Pfefferrahmsauce und fettigen Pommes.

Optimierungspotenzial bei mir: Ich sollte periodisch trainieren, über's ganz Jahr verteilt, keine Hauruck-Pläne mehr, da ist keine organische Basis vorhanden, da ist zuviel mit der Brechstange gewollt und das kann böse in Verletzungen und Übertraining enden. Meine Verpflegungsstrategie war alles andere als gut. Hat funktioniert im Sinne von keine Magenprobleme etc. und doch ist das Risiko ohne gezielte Tests im Training (und ich hatte bei den LL und IV's reichlich Gelegenheit dazu) einfach nur unklug. 1 Sponser salty falls gezogen nach 10 km, 3 Maurten 100er nach 16, 23, 26 km und irgendwann Anfang der 30er ein Dextro Iso-Flüssig Geldrink Citrus oder so, viel zu süß + Coke nach 39,5 und die ist mir nach dem Zieleinlauf fast wieder rausgekommen.

Wie geht's weiter? Ich bin für den M-Toulouse gemeldet am 02.11. und überlege downzugraden auf 10km. Ich werde auch nur laufen wenn ich mich gut fühle nach der Erholung. Unterdistanzen angreifen und in 2026 Sub 3 Marathon auf ein Neues - so Gott will! Kandel bin ich schon gemeldet.

In dem Sinne - weitermachen bzw. i. S. meines Vorkämpfers -> stay tuned.

Grüße an alle und einen guten Wochenstart, Euer Sven

Glückwunsch allen Wettkämpfern des Wochenendes!
Wie ist es @Dartan in Chicago ergangen, habe ich das verpasst?

Meine zweitletzte Woche vor Amsterdam:

MO: Ruhetag
DI: 12,4km DL @4:39
MI: IV (LB): 2km warm-up / 4x2000m @3:40 / 400m TP / 2km cool-down
DO: 14km DL @4:39
FR: 15km DL @4:48
SA: Fartlek 12,5km: 7x schnelle Passagen @3:30-3:40 / 6x easy Passagen @4:15-4:45 (avg: 4:14)
SO: LDL 33km : 23km (4:37) + 10km MRT (4:00)
Total WK: 100km

Jetzt wird mal ordentlich getapert.

@RunODW Brutal gut geschrieben! Ich habe mich richtig hineingezogen gefühlt in deinen Lauf! Und wie du das mental gewuppt hast, TOP! Da bekomme ich gleich so einen krassen Motivationsschub, mir durch Knüppeltraining wieder die Gräten zu zerlegen . Spaß beiseite. Richtig guter Lauf und die sub3 fest im Blick. Ich werde sicherlich ein Jahr brauchen, um überhaupt nur irgendwie sinnvoll Wettkampffähigkeit zu erlangen. Schilderungen wie deine führen mir aber wieder vor Augen, wie wunderbar belohnend so etwas am Ende sein kann (auch wenn ich mit dem Marathon meine eigenen leidvollen Erfahrungen habe).

Vielen Dank für diesen tollen Bericht!

@RunODW : super toller Bericht. Ich wollte dich mit den sub 3h auch nie unter Druck setzen, sondern für mich haben das die nackten Zahlen von dir einfach hergegeben.
Was dann am Race Tag wirklich geht, ist halt eine Wundertüte. Du hast geliefert - und wie!
Zu GPS bzw. gemessene Distanz mit der Uhr und "reale" Distanz: ich hatte bisher noch keinen Marathon, bei dem die Uhr am Ende weniger als 42,3km angezeigt hat. Ist ja auch logisch: man läuft keine Ideallinie und tendenziell messen die Uhren sowieso ein kleines bisschen zu viel.
Also ich halte mich immer an die splits an der Strecke. Zumindest 10, 20, HM, 30km sind in der Regel sehr zuverlässig. Deshalb schreibe ich mir auch gerne die geplanten Durchgangszeiten auf und vergleiche dann an genannten Punkten.
Du scheinst die ersten 5km perfekt angegangen zu sein. Zwischen 5 und zehn vielleicht etwas zu schnell - aber ich kenne die Topographie ja gar nicht.

Das mit der Orthopädie ist so eine Sache. Ich habe auch im Training des öfteren Mal stellen, die für einen km zwicken und danach ist wieder alles gut.
Am Ende belastet mich das im Kopf eh nicht. Wenn es nicht mehr geht, höre ich auf. Es hängt ja nicht mein Leben davon ab...

@RunODW Phantastischer Bericht, und der Lauf sowieso. Einige Passagen durfte ich beim Lesen erneut durchleiden.

Diese 1 km Steigung war im Nachhinein tückisch. Noch zu frisch, um es wirklich ernst zu nehmen, aber Urteilskraft bereits zu eingeschränkt, um die Folgen abzuschätzen. Gefühlt wurde hier eher noch leicht angezogen, um möglichst schnell aus dem Schmerz zu kommen. Wurde mental bei km 29 das erste Mal richtig zurückgeworfen, da ich - warum-auch-immer - annahm, bereits beim "Meilenstein" der 30 km Marke zu sein.

Kurz darauf hat sich einer übergeben, ersten Läufer dehnten sich unter Schmerzen an den Seitenlinien, eigene Zweifel wurden immer stärker und beim Kiesweg im Kunstpark Ost drängte sich wirklich die Frage auf, wie das hier zu schaffen ist.

Hatte am Schluss 43,04 km auf der Uhr. War natürlich immer besonders motivierend, wie einem jedes offizielle km-Schild ins Gesicht schrie "nein, es dauert noch viiiel länger". Beim Start vielleicht 200 m, bis Startlinie überschritten, aber sonst wohl auch sehr weit von der Ideallinie bei Kurven usf entfernt gewesen.

Als ich bei km 7-8? die Block A Läufer, also wahrscheinlich auch @RunODW auf der anderen Seite entegegenkommen sah, gab es übrigens den sehr befriedigenden Gedanken, dass ich mich langfristig an so ein Tempo ranarbeiten muss. Zeiten unter 3:30 h sind garantiert nicht leichter, aber um die 4h ist einfach zu lang.