Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Xyris hat geschrieben: 26.10.2025, 20:38 Glückwunsch an alle FFM Starter..
Von mit der Einfachheit Halber der Strava Race Report Damit ich nicht nochmal alles schreiben muss wenn's okay ist.
Zeit 2:24:08h. Für diese Bedingungen mit schwierigen taktischen pacing eigentlich sehr zufrieden.

Wahnsinns Zeit @Xyris , top abgeliefert , herzlichen Glückwunsch.

Auch danke für die Einblicke in die Verpflegung. Sind ja knapp 60g/h...bei einer Sub 3:30 Pace muss man das erstmal runterbekommen.

Top!

Majorakl hat geschrieben: 26.10.2025, 20:21
Bei mir in Ffm auch neue PB mit 3:23:02, Zweiter in der AK aber bester Deutscher.

Ein zwiespältiges, sehr emotionales Erlebnis:
Gestolpert wegen Kreislaufschwäche bei km 40 und 30sec Stopp, 4 min Gehpause, danach Joggen im Notlauf-Modus. Zum Glück war's nicht mehr weit. Ein M50-Läufer war beim Stolperer vor Ort und so besorgt und hilfsbereit, dass er mich begleitet hat. Sein Rennen wäre eh vermurkst, hat er gemeint. (Hierher gehört ein Herz-Emoji, hab keins gefunden.)

Klaus

Glückwunsch Klaus, die Zeit muss man in Deiner AK erstmal laufen! Da darf der Kreislauf auch schon mal schwächeln.

Antracis hat geschrieben: 27.10.2025, 09:12

Xyris hat geschrieben: 26.10.2025, 20:38 Glückwunsch an alle FFM Starter..
Von mit der Einfachheit Halber der Strava Race Report Damit ich nicht nochmal alles schreiben muss wenn's okay ist.
Zeit 2:24:08h. Für diese Bedingungen mit schwierigen taktischen pacing eigentlich sehr zufrieden.

Wahnsinns Zeit @Xyris , top abgeliefert , herzlichen Glückwunsch.

Auch danke für die Einblicke in die Verpflegung. Sind ja knapp 60g/h...bei einer Sub 3:30 Pace muss man das erstmal runterbekommen.

Top!

danke dir.
sogar knapp unter 90g pro stunde, da 5 km im schnitt in 17.00 min durchgehen

Danke für die netten und aufmunternden Worte hier im Faden aber auch über andere Kanäle. Das hat mich sehr gefreut. Körperlich habe ich es ganz gut verkraftet. Beine deutlich besser als nach dem ersten Marathon. Mit den Pro 4 lief es auch gut soweit. Die Blutblase an einem der Zehen kommt vermutlich daher, dass ich am Ende zu sehr in den Schuhen geschwommen bin und unsauber gelaufen bin.

Auch mit einer Nacht zum Verarbeiten der Eindrücken überwiegt die Enttäuschung. Gar nicht so sehr über die Zeit, vielmehr über den Rennverlauf und den massiven Einbruch. Das werde ich auf alle Fälle mit Demut und Ehrlichkeit analysieren in den kommenden Wochen. Am Ende ist eine um 5min gesteigerte PB sicher kein Grund alles in Frage zu stellen. Dennoch war das taktisch und auch mental nicht das was ich mir vorgestellt hatte. Dass der Körper einem auch mal die Grenzen aufzeigt, damit bin ich dagegen absolut fein.

Rennbericht folgt dann die Tage. Wenn ich ihn heute schreibe, wird es vermutlich eher etwas schwere Kost. Das möchte ich euch ersparen

An dieser Stelle ein kleiner Schnappschuss vom Zieleinlauf.


@Xyris Glückwunsch zum tollen Ergebnis und der mega Renneinteilung!

Auch von mir Glückwunsch @Xyris für die Bombenzeit! Und auch an @ZenZone für deine trotzdem gute Zeit. Kopf hoch an @Bonfire307 (so ähnlich ergings mir Amsterdam), Glückwunsch auch an @Majorakl für die PB.
Ich habe mir gestern gemütlich HM Valencia angesehen (Almgren Wahsinns ER) und danach den FFM im TV auf dem Laufband: 20km LDL @4:43.

Und ihr so?

Von mir auch großen Respekt und herzliche Glückwünsche für die unglaublich starken Leistungen @Majorakl und @Xyris .

Bei letzterem finde ich es extrem krass, wie man mit wenig Erfahrung auf der Distanz so eine unfassbar gute Leistung auf die Straße bringt. Das kombiniert mit negativen Split. Einfach nur

Antracis hat geschrieben: 27.10.2025, 09:25
Glückwunsch Klaus, die Zeit muss man in Deiner AK erstmal laufen! Da darf der Kreislauf auch schon mal schwächeln.

Vielen Dank @Antracis,
beim nächsten Mal werde ich's mit Cola versuchen. Nicht ohne Grund gibt's das an den letzten Verpflegungspunkten. Ob das sogar gereicht hätte, meinen kleinen Vorsprung (1:02) bei km 35 als AK 1. ins Ziel zu retten???
Klaus

Vorab meinen herzlichen Glückwunsch allen Starter des vergangenen Wochenendes!
@Xyris, Hammer Zeit!
@ZenZone lass das ganze erstmal sacken. Du bist ne fette PB gelaufen und um eine Erfahrung reicher. Es gibt keinen Grund das ganze schlecht zu reden! Nimm das positive mit und sieh das Potenzial was noch in dir steckt.

Zu mir und meinem Rennen:
Eigentlich recht schnell erklärt. Ich bin es offensiv angelaufen in Richtung PB, was einer 3:45er Pace entsprach.
Das hat lange funktioniert - im Grunde bis Kilometer 35.
Allerdings musste ich schon zu früh und im Gegenwind "arbeiten" um diese Pace zu halten.
Ich habe mich auch teilweise etwas unclever verhalten - so bin in der Gegenwind Passage alleine oder nur in einer Gruppe bestehend aus zwei drei weiteren Läufern unterwegs gewesen. Das hat Körner gekostet...
Erst bei Halbmarathon habe ich realisiert, dass nur knapp hinter mir einen größere Traube von sub 2:40 Läufern unterwegs war, in die ich mich auch dann habe zurückfallen lassen... So konnte ich noch ein bissel "mitschwimmen" bevor es auf der Mainzer Landstraße weniger windig (teilweise Rückenwind) wurde.
Dennoch fühlte sich das ganze zu hart an, als dass ich es bis ins Ziel bringen könnte.
Ab Kilometer 36 sackte die Pace auch in Richtung 3:55 ab - knapp sub 2:40 wäre auch da noch drin gewesen, wenn ich's hätte durchlaufen können.
Allerdings hatte mein Hamstring was dagegen und krampfte bei Kilometer 38,5!
Was folgte war ein Gehpause verbunden mit der Hoffnung, dass ich irgendwie wieder antraben kann, ohne dass es erneut krampft.
Das ging auch halbwegs, allerdings in der Folge nur noch mit ner 4:05er Pace und einer weiteren kurzen Gehpause bei der letzten Verpflegungsstation (km40). Ich habe das ganze dann mit ner 2:41:18 noch ins Ziel retten können.

Fazit:
Vielleicht, oder wahrscheinlich im Gegenwind zu viele Körner gelassen, was den Krampf befördert, bzw. mit verursacht hat.
Die sub 2:40 wären drin gewesen, PB eher nicht.
Unterm Strich bin ich dennoch zufrieden mit dem Erreichten!
Ich hab mir bewiesen, dass ich wieder in den Bereich laufen kann und bin positiv gestimmt, dass mir das auch künftig gelingt.

Xyris hat geschrieben: 27.10.2025, 09:25
sogar knapp unter 90g pro stunde, da 5 km im schnitt in 17.00 min durchgehen

Ah ok, ich hatte jetzt einfach mal naiv überschlagen 25-30g pro Aufnahme und die 6 Versorgungspunkte die Du angegeben hattest, davon an einem die Flasche nicht bekommen + 1 Gel und dann grob 2,5h...D.h., Du hast dann zusätzlich Gele aufgenommen ?

Antracis hat geschrieben: 27.10.2025, 11:02

Xyris hat geschrieben: 27.10.2025, 09:25
sogar knapp unter 90g pro stunde, da 5 km im schnitt in 17.00 min durchgehen

Ah ok, ich hatte jetzt einfach mal naiv überschlagen 25-30g pro Aufnahme und die 6 Versorgungspunkte die Du angegeben hattest, davon an einem die Flasche nicht bekommen + 1 Gel und dann grob 2,5h...D.h., Du hast dann zusätzlich Gele aufgenommen ?

ne 210g KH insgesamt geteilt durch 2,5h knapp ergibt 84-90 g
1. Flasche 25g alle anderen Flaschen dann 30g. 7 insgesamt
aber ich laufe in einer Stunde ja 3 VP an (min 17.00; 34:00, 51:20). Das eine Gel war nur der Ersatz für die verpasste Flasche, aber ich hab das Gel (45g )nicht voll genommen um im Muster 30g KH alle 5 km zu bleiben.

Bestzeiten, mehrmals Sub3, Altersklassentreppchen ... Starkes Wochenende von euch allen!

@Albatros
unter den Umständen kannst du doch wirklich zufrieden sein. Glückwunsch! Es war denke ich echt wichtig in der Gruppe zu bleiben in der Gegenwind Passage. es ist nicht viel, aber hinteraus fehlt es dann. Auch an der Spitze zu merken die alleine im Wind vorn dann hintenraus langsamer geworden ist.. war wichtig gestern taktisch die richtigen Entscheidungen zu treffen

@ZenZone
gratukiere die zur PB: dann kann man immer zufrieden sein, auch wenn natürlich es noch hätte besser laufen können. Du kannst jetzt das Training analysieren ob es da gepasst hat was nicht gepasst hat und dann weiter arbeiten und nach vorne schauen

Dude_CL hat geschrieben: 27.10.2025, 11:19 Bestzeiten, mehrmals Sub3, Altersklassentreppchen ... Starkes Wochenende von euch allen!

Gute Zusammenfassung! Krasse Leistungen von euch, auch wenn nicht alle komplett zufrieden sind.

Herzlichen Glückwunsch an alle Finisher und gute Regeneration.

@Xyris Ansatzpunkte gibt es auf alle Fälle. Details dann im Rennbericht die Tage. Taktisch habe ich sicher einige gravierende Fehler gemacht. Mit der Vorbereitung bin ich absolut zufrieden. Es fühlt sich einfach gar nicht gut an, wenn man am Ende Gehpausen machen muss. Ist dann schwer ein positives Gefühl zu entwickeln - aber ich arbeite dran.

@Albatros Danke dir. Ich lasse das jetzt sacken und schmiede neue Pläne. Bleibe euch also erhalten - keine Sorge Tendenz: Ein Jahr "unten rum" auf den kurzen Distanzen arbeiten ohne großen Saisonhöhepunkt. Es gibt so viele Optionen - vielleicht mal etwas Trail, Cross, Bahn,...Spaß bei der Sache beibehalten und nicht zu verkrampft. Langfristig hilft das sicher mehr, als ein weiteres Jahr mit zwei Marathon-Zyklen.

Und zu deinem Lauf: Da sieht man einfach wie konstant du auf diesem hohem Niveau unterwegs bist - sehr beeindruckend. Bin gespannt was du 2026 angehst.

Glückwunsch allen erfolgreichen Startern. Ganz tolle - nein grandiose(!!!) Ergebnisse von @Xyris, @ZenZone, @Albatros, @Bonfire307 und @Majorakl!

Unabhängig von euren Erwartungen alles grandiose Ergebnisse, v.a. bei dem Wind. Ich war da ganz froh, gestern nicht an der Startlinie gestanden zu haben. Also nicht grämen, stolz sein und jetzt erstmal regenerieren.

Bei mir gab es am Wochenende noch einen 11km Lauf und einen von knapp 28km und über 300 Höhenmetern. Passend zu den letzten Leistungs-Schwankungen sehen die Werte beim langen Lauf auch wieder besser aus, obwohl die 11km vom Samstag der einfachere Teil des langen Laufes waren. Letzterer mit 5:29min/km bei 73% bei dem Profil und Wind schon ganz zufriedenstellend, aber es fehlt schon noch einiges zur Form des letzten Jahres.

Hab mich jetzt nochmal durchgewühlt: Auch Glückwünsche für die tollen Leistungen von ZenZone, Albatros und Bonfire307 . Stark gelaufen, auch wenns nicht immer nach Wunsch lief.

Xyris hat geschrieben: 27.10.2025, 11:12

Antracis hat geschrieben: 27.10.2025, 11:02

Xyris hat geschrieben: 27.10.2025, 09:25
sogar knapp unter 90g pro stunde, da 5 km im schnitt in 17.00 min durchgehen

Ah ok, ich hatte jetzt einfach mal naiv überschlagen 25-30g pro Aufnahme und die 6 Versorgungspunkte die Du angegeben hattest, davon an einem die Flasche nicht bekommen + 1 Gel und dann grob 2,5h...D.h., Du hast dann zusätzlich Gele aufgenommen ?

ne 210g KH insgesamt geteilt durch 2,5h knapp ergibt 84-90 g
1. Flasche 25g alle anderen Flaschen dann 30g. 7 insgesamt
aber ich laufe in einer Stunde ja 3 VP an (min 17.00; 34:00, 51:20). Das eine Gel war nur der Ersatz für die verpasste Flasche, aber ich hab das Gel (45g )nicht voll genommen um im Muster 30g KH alle 5 km zu bleiben.

Richtig gut gemacht. Vor allem zeigt das auch, dass es bei der Pace geht. Gut, die Elite Triatleten laufen ja mittlerweile auch schon in diese Dimensionen und würgen sich da teilweise noch mehr runter.

Welche Mischung hast Du genommen, Maurten ?

Antracis hat geschrieben: 27.10.2025, 12:00

Xyris hat geschrieben: 27.10.2025, 11:12

Antracis hat geschrieben: 27.10.2025, 11:02

Ah ok, ich hatte jetzt einfach mal naiv überschlagen 25-30g pro Aufnahme und die 6 Versorgungspunkte die Du angegeben hattest, davon an einem die Flasche nicht bekommen + 1 Gel und dann grob 2,5h...D.h., Du hast dann zusätzlich Gele aufgenommen ?

ne 210g KH insgesamt geteilt durch 2,5h knapp ergibt 84-90 g
1. Flasche 25g alle anderen Flaschen dann 30g. 7 insgesamt
aber ich laufe in einer Stunde ja 3 VP an (min 17.00; 34:00, 51:20). Das eine Gel war nur der Ersatz für die verpasste Flasche, aber ich hab das Gel (45g )nicht voll genommen um im Muster 30g KH alle 5 km zu bleiben.

Richtig gut gemacht. Vor allem zeigt das auch, dass es bei der Pace geht. Gut, die Elite Triatleten laufen ja mittlerweile auch schon in diese Dimensionen und würgen sich da teilweise noch mehr runter.

Welche Mischung hast Du genommen, Maurten ?

Ne das hab ich nie vertragen
Nrgy Drink 90 g unit von 4endurance.
https://4endurance.de/products/nrgy-unit-drink-90

Hat mich überzeugt und die Verträglichkeit war zum Ende dann auch Gut.
Vor allem kostet das Zeug nur die Hälfte. 1,5 kg 25 Euro, Grad im Sale 15 Eur.
Absolut fair

Glückwunsch @Xyris zum brutal starken Rennen! Auch wenn es nach den Trainings- und Vorleistungen durchaus erwartbar war, muss man es erstmal so perfekt umsetzen. Auch perfekt auf die Bedingungen reagiert und die Verpflegung komplett on point. Einfach stark!

Glückwunsch auch hier nochmal an @ZenZone! Wie ich dir schon schrieb, man muss, gerade wenn man hier im Forum unterwegs ist, auch immer mal einen Schritt zurücktreten und sich vor Augen führen, was du für eine geniale Entwicklung hingelegt hast. Erhol dich gut und nimm dir die Zeit mit etwas Abstand auf die Entwicklung der letzten 2 Jahre zu blicken!

Glückwunsch an @Albatros zur wieder einmal starken Zeit! Nach der Vorgeschichte sehr stark!

Glückwunsch auch an @Majorakl zum starken Rennen! Eine großartige Inspiration für das lebenslange Laufen!

Glückwunsch und Respekt auch an @Bonfire307! Auch wenn es knapp an der PB vorbei war, auf der zweiten Hälfte haben gestern auch die Besten einiges verloren.

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Gestern stand bei mir der Saisonabschluss im Rahmen des Halbmarathons beim Dresden Marathon auf dem Programm. Ich hatte mich sehr auf das Rennen gefreut, auch weil hier die gesamte lokale und regionale Läufergemeinschaft am Start war. Aufgrund des Jubiläums (25 Jahre) und des allgemeinen Laufbooms gab es einen Teilnehmerrekord, der die Organisation doch ziemlich forderte. Zum Glück nahm ich das Rad zum Start, auf den Straßen konnte ich kilometerlange Staus sehen. Auch viele Dresdner Kennzeichen, was aufgrund des inkludierten Nahverkehrstickets schon ziemlich unsinnig ist.

Auf dem Startgelände dann ein riesiges Tohuwabohu, die 10er kamen gerade ins Ziel (2000 Starter) und HM und Marathonis machten sich fertig für ihren Lauf (knapp 10.000 Starter). An der Beutelabgabe eine riesige Schlange. Zum Glück kannte ich mich vor Ort aus und konnte meine Sachen alternativ unterbringen. Hier traf ich auch schon die ersten befreundeten Läufer und wir machten uns gemeinsam zum Aufwärmen auf den Weg. Rund ums Startgelände ebenfalls ein ziemliches Chaos. Da wird man für die nächsten Jahre hoffentlich lernen.

Pünktlich um kurz vor 10:30 fand ich dann meinen Weg in den Elite-Startblock, wo es natürlich nochmal ein großes Hallo gab. Zielzeiten wurden ausgetauscht und dann ging es auch schon auf die Strecke. Ich hatte mir vorgenommen mutig anzugehen und eine gute Gruppe zu finden. Vorne setzte sich sofort die Elite ab und ich reihte mich bei der schnellsten Frau (Blanka Dörfel) mit ein. Der kurze Kontrollblick bei Kilometer 1 zeigte eine Zeit um 3:15 trotz des Anstiegs auf die Marienbrücke. Eigentlich etwas zu schnell, aber ich blieb zunächst dabei, in der Hoffnung, dass sich das Tempo etwas beruhigen würde. Kilometer 2 und 3 mit Rückenwind auf ähnlichem Niveau, die Leistungswerte auch okay, Puls auf eher niedrigem Niveau, eigentlich perfekt. Nur wollten Kopf und Beine dem partout nicht zustimmen. Okay, Brechstange bringt nichts, also die Gruppe langsam ziehen lassen, in der Gewissheit, dass da noch einige flotte Läufer hinter mir sind. So kam dann der spätere Gewinner des Marathons an mich heran, aber auch hier konnte ich nur kurz mitgehen. Bei Kilometer 5 (16:52), der einzigen ernsthaften Steigung, lief dann ein flottes Duo an mich heran und direkt vorbei.

Jetzt wurde es mental langsam schwierig. Auf dem Bergabstück zum Tunnel an der Waldschlösschenbrücke schöpfte ich etwas Kraft und hatte dann das Glück, dass eine Vierergruppe auf mich auflief. Hier konnte ich mich nochmal einreihen und hoffte nun wieder in einen guten Rhythmus zu finden. Auf der langen Geraden konnte ich das Tempo aufnehmen und war nun wieder positiver gestimmt. Trotz des unangenehmen Wetters mit Sturm und einigen Regenschauern, war ordentlich Stimmung an der Strecke. Oft hörte ich meinen Namen und erkannte auch das ein oder andere Gesicht. Kilometer 10 durchliefen wir knapp unter 34 Minuten und ich war damit noch gut auf Kurs zu einer neuen PB.

Leider zerfiel jetzt die Gruppe und ich konnte abermals nicht folgen. So langsam wurde mir klar, dass das heute nicht mein Tag ist. Ich ging nochmal in den Wind und versuchte etwas Druck zu machen, gemeinsam mit einem jungen Läufer vom Rennsteiglaufverein. Wir kamen nun auch langsam näher an einen Läufer heran, der in der ursprünglichen Gruppe am Start dabei gewesen war. Ein kurzes hoch, bis ich bei Kilometer 13 dem Tempo abermals nicht mehr folgen konnte, trotz der freundlichen und aufmunternden Worte meines Mitstreiters.

Jetzt war ich endgültig gebrochen, das Rennen war mir komplett egal, ich sehnte mich nur noch danach, dass es endlich vorbei ist. Leider wusste ich, was mich am Ende noch erwartete. Als es bei km18 an die Elbe ging, begrüßte uns eine Wand aus Sturm gegen die ich kaum noch Widerstand leisten konnte. Zwei weitere Athleten zogen an mir vorbei. Das registrierte ich kaum noch bzw. nahm es mittlerweile emotionslos hin. Teilweise hatte man nun das Gefühl zu stehen, bzw. nur noch im DL Tempo voran zu kommen. Abhilfe kam dann kurz vor dem Ziel, als uns die Brühlsche Terrasse etwas Schutz bot. Von hier konnte man nun auch das Stadion schon hören und ich gab im Rahmen meiner bescheidenen Möglichkeiten sogar nochmal etwas Gas.

Der Einlauf ins Stadion war dann mehr Erlösung als Genuss. Ein kurzer Gruß auf die Tribüne, durchs Ziel, mit den Kollegen abklatschen und direkt ab zum Umziehen. Das Ergebnis (1:13:22, Platz 13/3767 M, AK M40 2/506) sah ich erst zu Hause, nachdem ich mich nochmal 10km durch Sturm und Gegenwind mit dem Rad kämpfen "durfte". Ein passender Abschluss für einen gebrauchten Tag.

Die Auswertung des Laufes brachte dann auch keine bahnbrechend neuen Erkenntnisse. Puls war auf MRT Niveau und gut 6-8 Schläge von einem normalen HM entfernt. Das HKS war also zu deutlich mehr bereit, nur die Beine konnten es eben nicht umsetzen. Beeindruckend waren die Werte im Sturm an der Elbe. Teilweise 50W Zusatzleistung. Das ist etwas mehr als der Unterschied zwischen MRT und 5k Pace. Da ist dann auch der Kilometer in 3:47 erklärbar.

Damit geht es jetzt in die längst überfällige Saisonpause. Zuviel möchte ich in das Ergebnis nicht hineininterpretieren, solche Tage gibt es einfach. Das macht es natürlich nicht minder frustrierend, aber es gibt eben auch wesentlich wichtigeres im Leben, als eine Laufveranstaltung.

Dude77 hat geschrieben: 27.10.2025, 09:53 Von mir auch großen Respekt und herzliche Glückwünsche für die unglaublich starken Leistungen @Majorakl und @Xyris .

Bei letzterem finde ich es extrem krass, wie man mit wenig Erfahrung auf der Distanz so eine unfassbar gute Leistung auf die Straße bringt. Das kombiniert mit negativen Split. Einfach nur

mir fehlt die Erfahrung auf der Distanz, ja aber nicht im Training an sich u. nicht in den WK an sich, Zudem hab ich die Strecke und Wind morgens genau studiert und dann eben klug und taktisch im Rennen reagiert. Das war dann der Schlüssel das sauber durchzubringen

@ToPoDD vielen Dank

@ToPoDD

Schade, dass es bei dir gestern beim Saisonende so ein negatives Ergebnis statt eines Erfolgserlebnisses gab. Wenn ich das richtig rauslese, lags nicht (nur) am Wetter. Da waren Körper und Kopf wohl doch schon in der Saisonpause.

Wünsche auch dir eine gute Regeneration.