Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Xyris hat geschrieben: 26.10.2025, 20:38 Glückwunsch an alle FFM Starter..
Von mit der Einfachheit Halber der Strava Race Report Damit ich nicht nochmal alles schreiben muss wenn's okay ist.
Zeit 2:24:08h. Für diese Bedingungen mit schwierigen taktischen pacing eigentlich sehr zufrieden.

Wahnsinns Zeit @Xyris , top abgeliefert , herzlichen Glückwunsch.

Auch danke für die Einblicke in die Verpflegung. Sind ja knapp 60g/h...bei einer Sub 3:30 Pace muss man das erstmal runterbekommen.

Top!

Majorakl hat geschrieben: 26.10.2025, 20:21
Bei mir in Ffm auch neue PB mit 3:23:02, Zweiter in der AK aber bester Deutscher.

Ein zwiespältiges, sehr emotionales Erlebnis:
Gestolpert wegen Kreislaufschwäche bei km 40 und 30sec Stopp, 4 min Gehpause, danach Joggen im Notlauf-Modus. Zum Glück war's nicht mehr weit. Ein M50-Läufer war beim Stolperer vor Ort und so besorgt und hilfsbereit, dass er mich begleitet hat. Sein Rennen wäre eh vermurkst, hat er gemeint. (Hierher gehört ein Herz-Emoji, hab keins gefunden.)

Klaus

Glückwunsch Klaus, die Zeit muss man in Deiner AK erstmal laufen! Da darf der Kreislauf auch schon mal schwächeln.

Antracis hat geschrieben: 27.10.2025, 09:12

Xyris hat geschrieben: 26.10.2025, 20:38 Glückwunsch an alle FFM Starter..
Von mit der Einfachheit Halber der Strava Race Report Damit ich nicht nochmal alles schreiben muss wenn's okay ist.
Zeit 2:24:08h. Für diese Bedingungen mit schwierigen taktischen pacing eigentlich sehr zufrieden.

Wahnsinns Zeit @Xyris , top abgeliefert , herzlichen Glückwunsch.

Auch danke für die Einblicke in die Verpflegung. Sind ja knapp 60g/h...bei einer Sub 3:30 Pace muss man das erstmal runterbekommen.

Top!

danke dir.
sogar knapp unter 90g pro stunde, da 5 km im schnitt in 17.00 min durchgehen

Danke für die netten und aufmunternden Worte hier im Faden aber auch über andere Kanäle. Das hat mich sehr gefreut. Körperlich habe ich es ganz gut verkraftet. Beine deutlich besser als nach dem ersten Marathon. Mit den Pro 4 lief es auch gut soweit. Die Blutblase an einem der Zehen kommt vermutlich daher, dass ich am Ende zu sehr in den Schuhen geschwommen bin und unsauber gelaufen bin.

Auch mit einer Nacht zum Verarbeiten der Eindrücken überwiegt die Enttäuschung. Gar nicht so sehr über die Zeit, vielmehr über den Rennverlauf und den massiven Einbruch. Das werde ich auf alle Fälle mit Demut und Ehrlichkeit analysieren in den kommenden Wochen. Am Ende ist eine um 5min gesteigerte PB sicher kein Grund alles in Frage zu stellen. Dennoch war das taktisch und auch mental nicht das was ich mir vorgestellt hatte. Dass der Körper einem auch mal die Grenzen aufzeigt, damit bin ich dagegen absolut fein.

Rennbericht folgt dann die Tage. Wenn ich ihn heute schreibe, wird es vermutlich eher etwas schwere Kost. Das möchte ich euch ersparen

An dieser Stelle ein kleiner Schnappschuss vom Zieleinlauf.


@Xyris Glückwunsch zum tollen Ergebnis und der mega Renneinteilung!

Auch von mir Glückwunsch @Xyris für die Bombenzeit! Und auch an @ZenZone für deine trotzdem gute Zeit. Kopf hoch an @Bonfire307 (so ähnlich ergings mir Amsterdam), Glückwunsch auch an @Majorakl für die PB.
Ich habe mir gestern gemütlich HM Valencia angesehen (Almgren Wahsinns ER) und danach den FFM im TV auf dem Laufband: 20km LDL @4:43.

Und ihr so?

Von mir auch großen Respekt und herzliche Glückwünsche für die unglaublich starken Leistungen @Majorakl und @Xyris .

Bei letzterem finde ich es extrem krass, wie man mit wenig Erfahrung auf der Distanz so eine unfassbar gute Leistung auf die Straße bringt. Das kombiniert mit negativen Split. Einfach nur

Antracis hat geschrieben: 27.10.2025, 09:25
Glückwunsch Klaus, die Zeit muss man in Deiner AK erstmal laufen! Da darf der Kreislauf auch schon mal schwächeln.

Vielen Dank @Antracis,
beim nächsten Mal werde ich's mit Cola versuchen. Nicht ohne Grund gibt's das an den letzten Verpflegungspunkten. Ob das sogar gereicht hätte, meinen kleinen Vorsprung (1:02) bei km 35 als AK 1. ins Ziel zu retten???
Klaus

Vorab meinen herzlichen Glückwunsch allen Starter des vergangenen Wochenendes!
@Xyris, Hammer Zeit!
@ZenZone lass das ganze erstmal sacken. Du bist ne fette PB gelaufen und um eine Erfahrung reicher. Es gibt keinen Grund das ganze schlecht zu reden! Nimm das positive mit und sieh das Potenzial was noch in dir steckt.

Zu mir und meinem Rennen:
Eigentlich recht schnell erklärt. Ich bin es offensiv angelaufen in Richtung PB, was einer 3:45er Pace entsprach.
Das hat lange funktioniert - im Grunde bis Kilometer 35.
Allerdings musste ich schon zu früh und im Gegenwind "arbeiten" um diese Pace zu halten.
Ich habe mich auch teilweise etwas unclever verhalten - so bin in der Gegenwind Passage alleine oder nur in einer Gruppe bestehend aus zwei drei weiteren Läufern unterwegs gewesen. Das hat Körner gekostet...
Erst bei Halbmarathon habe ich realisiert, dass nur knapp hinter mir einen größere Traube von sub 2:40 Läufern unterwegs war, in die ich mich auch dann habe zurückfallen lassen... So konnte ich noch ein bissel "mitschwimmen" bevor es auf der Mainzer Landstraße weniger windig (teilweise Rückenwind) wurde.
Dennoch fühlte sich das ganze zu hart an, als dass ich es bis ins Ziel bringen könnte.
Ab Kilometer 36 sackte die Pace auch in Richtung 3:55 ab - knapp sub 2:40 wäre auch da noch drin gewesen, wenn ich's hätte durchlaufen können.
Allerdings hatte mein Hamstring was dagegen und krampfte bei Kilometer 38,5!
Was folgte war ein Gehpause verbunden mit der Hoffnung, dass ich irgendwie wieder antraben kann, ohne dass es erneut krampft.
Das ging auch halbwegs, allerdings in der Folge nur noch mit ner 4:05er Pace und einer weiteren kurzen Gehpause bei der letzten Verpflegungsstation (km40). Ich habe das ganze dann mit ner 2:41:18 noch ins Ziel retten können.

Fazit:
Vielleicht, oder wahrscheinlich im Gegenwind zu viele Körner gelassen, was den Krampf befördert, bzw. mit verursacht hat.
Die sub 2:40 wären drin gewesen, PB eher nicht.
Unterm Strich bin ich dennoch zufrieden mit dem Erreichten!
Ich hab mir bewiesen, dass ich wieder in den Bereich laufen kann und bin positiv gestimmt, dass mir das auch künftig gelingt.

Xyris hat geschrieben: 27.10.2025, 09:25
sogar knapp unter 90g pro stunde, da 5 km im schnitt in 17.00 min durchgehen

Ah ok, ich hatte jetzt einfach mal naiv überschlagen 25-30g pro Aufnahme und die 6 Versorgungspunkte die Du angegeben hattest, davon an einem die Flasche nicht bekommen + 1 Gel und dann grob 2,5h...D.h., Du hast dann zusätzlich Gele aufgenommen ?

Antracis hat geschrieben: 27.10.2025, 11:02

Xyris hat geschrieben: 27.10.2025, 09:25
sogar knapp unter 90g pro stunde, da 5 km im schnitt in 17.00 min durchgehen

Ah ok, ich hatte jetzt einfach mal naiv überschlagen 25-30g pro Aufnahme und die 6 Versorgungspunkte die Du angegeben hattest, davon an einem die Flasche nicht bekommen + 1 Gel und dann grob 2,5h...D.h., Du hast dann zusätzlich Gele aufgenommen ?

ne 210g KH insgesamt geteilt durch 2,5h knapp ergibt 84-90 g
1. Flasche 25g alle anderen Flaschen dann 30g. 7 insgesamt
aber ich laufe in einer Stunde ja 3 VP an (min 17.00; 34:00, 51:20). Das eine Gel war nur der Ersatz für die verpasste Flasche, aber ich hab das Gel (45g )nicht voll genommen um im Muster 30g KH alle 5 km zu bleiben.

Bestzeiten, mehrmals Sub3, Altersklassentreppchen ... Starkes Wochenende von euch allen!

@Albatros
unter den Umständen kannst du doch wirklich zufrieden sein. Glückwunsch! Es war denke ich echt wichtig in der Gruppe zu bleiben in der Gegenwind Passage. es ist nicht viel, aber hinteraus fehlt es dann. Auch an der Spitze zu merken die alleine im Wind vorn dann hintenraus langsamer geworden ist.. war wichtig gestern taktisch die richtigen Entscheidungen zu treffen

@ZenZone
gratukiere die zur PB: dann kann man immer zufrieden sein, auch wenn natürlich es noch hätte besser laufen können. Du kannst jetzt das Training analysieren ob es da gepasst hat was nicht gepasst hat und dann weiter arbeiten und nach vorne schauen

Dude_CL hat geschrieben: 27.10.2025, 11:19 Bestzeiten, mehrmals Sub3, Altersklassentreppchen ... Starkes Wochenende von euch allen!

Gute Zusammenfassung! Krasse Leistungen von euch, auch wenn nicht alle komplett zufrieden sind.

Herzlichen Glückwunsch an alle Finisher und gute Regeneration.

@Xyris Ansatzpunkte gibt es auf alle Fälle. Details dann im Rennbericht die Tage. Taktisch habe ich sicher einige gravierende Fehler gemacht. Mit der Vorbereitung bin ich absolut zufrieden. Es fühlt sich einfach gar nicht gut an, wenn man am Ende Gehpausen machen muss. Ist dann schwer ein positives Gefühl zu entwickeln - aber ich arbeite dran.

@Albatros Danke dir. Ich lasse das jetzt sacken und schmiede neue Pläne. Bleibe euch also erhalten - keine Sorge Tendenz: Ein Jahr "unten rum" auf den kurzen Distanzen arbeiten ohne großen Saisonhöhepunkt. Es gibt so viele Optionen - vielleicht mal etwas Trail, Cross, Bahn,...Spaß bei der Sache beibehalten und nicht zu verkrampft. Langfristig hilft das sicher mehr, als ein weiteres Jahr mit zwei Marathon-Zyklen.

Und zu deinem Lauf: Da sieht man einfach wie konstant du auf diesem hohem Niveau unterwegs bist - sehr beeindruckend. Bin gespannt was du 2026 angehst.

Glückwunsch allen erfolgreichen Startern. Ganz tolle - nein grandiose(!!!) Ergebnisse von @Xyris, @ZenZone, @Albatros, @Bonfire307 und @Majorakl!

Unabhängig von euren Erwartungen alles grandiose Ergebnisse, v.a. bei dem Wind. Ich war da ganz froh, gestern nicht an der Startlinie gestanden zu haben. Also nicht grämen, stolz sein und jetzt erstmal regenerieren.

Bei mir gab es am Wochenende noch einen 11km Lauf und einen von knapp 28km und über 300 Höhenmetern. Passend zu den letzten Leistungs-Schwankungen sehen die Werte beim langen Lauf auch wieder besser aus, obwohl die 11km vom Samstag der einfachere Teil des langen Laufes waren. Letzterer mit 5:29min/km bei 73% bei dem Profil und Wind schon ganz zufriedenstellend, aber es fehlt schon noch einiges zur Form des letzten Jahres.

Hab mich jetzt nochmal durchgewühlt: Auch Glückwünsche für die tollen Leistungen von ZenZone, Albatros und Bonfire307 . Stark gelaufen, auch wenns nicht immer nach Wunsch lief.

Xyris hat geschrieben: 27.10.2025, 11:12

Antracis hat geschrieben: 27.10.2025, 11:02

Xyris hat geschrieben: 27.10.2025, 09:25
sogar knapp unter 90g pro stunde, da 5 km im schnitt in 17.00 min durchgehen

Ah ok, ich hatte jetzt einfach mal naiv überschlagen 25-30g pro Aufnahme und die 6 Versorgungspunkte die Du angegeben hattest, davon an einem die Flasche nicht bekommen + 1 Gel und dann grob 2,5h...D.h., Du hast dann zusätzlich Gele aufgenommen ?

ne 210g KH insgesamt geteilt durch 2,5h knapp ergibt 84-90 g
1. Flasche 25g alle anderen Flaschen dann 30g. 7 insgesamt
aber ich laufe in einer Stunde ja 3 VP an (min 17.00; 34:00, 51:20). Das eine Gel war nur der Ersatz für die verpasste Flasche, aber ich hab das Gel (45g )nicht voll genommen um im Muster 30g KH alle 5 km zu bleiben.

Richtig gut gemacht. Vor allem zeigt das auch, dass es bei der Pace geht. Gut, die Elite Triatleten laufen ja mittlerweile auch schon in diese Dimensionen und würgen sich da teilweise noch mehr runter.

Welche Mischung hast Du genommen, Maurten ?

Antracis hat geschrieben: 27.10.2025, 12:00

Xyris hat geschrieben: 27.10.2025, 11:12

Antracis hat geschrieben: 27.10.2025, 11:02

Ah ok, ich hatte jetzt einfach mal naiv überschlagen 25-30g pro Aufnahme und die 6 Versorgungspunkte die Du angegeben hattest, davon an einem die Flasche nicht bekommen + 1 Gel und dann grob 2,5h...D.h., Du hast dann zusätzlich Gele aufgenommen ?

ne 210g KH insgesamt geteilt durch 2,5h knapp ergibt 84-90 g
1. Flasche 25g alle anderen Flaschen dann 30g. 7 insgesamt
aber ich laufe in einer Stunde ja 3 VP an (min 17.00; 34:00, 51:20). Das eine Gel war nur der Ersatz für die verpasste Flasche, aber ich hab das Gel (45g )nicht voll genommen um im Muster 30g KH alle 5 km zu bleiben.

Richtig gut gemacht. Vor allem zeigt das auch, dass es bei der Pace geht. Gut, die Elite Triatleten laufen ja mittlerweile auch schon in diese Dimensionen und würgen sich da teilweise noch mehr runter.

Welche Mischung hast Du genommen, Maurten ?

Ne das hab ich nur getragen
Nrgy Drink 90 g unit von 4endurance.
https://4endurance.de/products/nrgy-unit-drink-90

Hat mich überzeugt und die Verträglichkeit war zum Ende dann auch Gut.
Vor allem kostet das Zeug nur die Hälfte. 1,5 kg 25 Euro, Grad im Sale 15 Eur.
Absolut fair