Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW hat geschrieben: 14.11.2025, 11:25
Und Ihr so?

Heute stand wieder eine XTRI-Challenge an. Das simulierte Rennen in Taiwan ist heute, Man hätte die Challenge auch noch morgen Samstag machen können, leider hat da das Schwimmbad zu und ich auch sonst keine Zeit.

Heute hatte ich eigentlich auch keine, da ich von 10:00 bis 18:00 Uhr als Dozent in einem Workshop engagiert war. Aber ich bin ja penetrant und es winkten 15 X Points fürs Norseman Konto, wenn ich 60 % der Strecke desRennens in Taiwan schaffen würde


Also Wecker um fünf gestellt, Espresso-Infusion und mit dem Bus in Laufklamotten zum Schwimmbad.

Da dann 2.300m @2:09/100m geschwommen.

Danach die minimale Schwimmausrüstung in den Lauf Rucksack gestopft und los gejoggt. Dass sich zwischenzeitlich meine Verdauung meldete, bin ich auf dem Weg zur Klinik noch kurz zu Hause vorbei und hab die Schwimmsachen weggebracht und bin weiter zur Klinik.


14,86km @5:18

Dann ohne schlechtes Gewissen, die Schokoladenbuffets im Workshop geplündert, während die Laufsachen auf der Heizung trockneten. Um 18:00 Uhr ging’s dann locker zurück..

10,48km @5:41

Zwischenzeitlich habe ich natürlich mit Kohlenhydraten nicht gegeizt. Nach kurzen verschnaufen bin ich dann auf die Rolle mit Zwift-Pacer

118km /3h:20 min @163W NP

Alles schön lockeres aerobes Training, also ne gute Ausdauer Einheit im Grundlagen Training.

Oder halt ein normaler lockerer Tag in ChristophsTrainingsplan.

Moin Moin,

Easy Recovery, 8,6 km @5:20 und 64 Prozent vom HP. Heute Abend ggfs. noch eine Core-Strength Session.

Und ihr so?

Schönes Wochenende allen & Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 15.11.2025, 09:55Und ihr so?

Gestern kam der Vaporfly 3, also die erste Carbonerfahrung.
Schon beim Einlaufen schockiert über die Mühelosigkeit gewesen. Easy double mit 5 + 3 km und um 21:30 Uhr ins Bett.

Ab zum Parklauf: knapp 4 km eingelaufen, einige Hügel und Kurven auf der Strecke. Jetzt ging es schon langsam in den Tunnelmodus. Helfer verlautbaren alles mögliche, "auf Spaziergänger achten", doch in meinem Kopf war der Park bereits ein Schlachtfeld.

1 km: @3:45 Plan war leicht unter @4:00 zu bleiben, doch unvorhersehbar: Chaos und Adrenalin setzen sich durch.
2 km: @4:01 Feld hat sich sortiert, das heißt vor und hinter mir niemand, etwas rausgenommen.
3 km: @3:54 Durchhalten
4 km: @3:52 Durchhalten Teil 2
5 km: @3:59 Endspurt? Am Schluss wieder zwei Hügel rauf und dabei strategisch gedacht: morgen ist langer Lauf, du bist bereits unter 20 Minuten (eventuell aber auch einfach komplett am Limit ).

Ziel: 19:33 Min.

Sehr zufrieden, im Park noch lockeres Auslaufen und ab zum Asiaten Essen.

Schönes Wochenende

RunODW hat geschrieben: 15.11.2025, 09:55 Und ihr so?

Den (bisschen) längeren Lauf auf morgen aufgespart und stattdessen heute Krafttraining und direkt danach 14km langsamer Dauerlauf.

Antracis hat geschrieben: 14.11.2025, 23:57 Oder halt ein normaler lockerer Tag in ChristophsTrainingsplan.

Aber ernsthaft, ich glaube sowas hab ich noch nie gemacht.
Einzig der Rhein-Ruhr-Marathon dieses Jahr in 2:56h mit An-/Abreise per Rad (jeweils 60km in ca. 2:20h) kommen da ran.
Locker war das natürlich nicht und gearbeitet habe ich an dem Tag auch nicht...
Also Respekt für das Pensum @Antracis

RunODW hat geschrieben: Und ihr so?

Gestartet mit 10km @4:42 63% Hfmax
Nachher noch 75min Zwift mit bisschen Tempo.
Abends dann Speicher wieder auffüllen beim Raclette

RunODW hat geschrieben: 15.11.2025, 09:55Und ihr so?

Gestern Abend keine Zeit für Sport, musste stattdessen Kuchen backen.

Heute früh dann den Kuchen in den Rucksack gepackt, wie üblich mit dem Rad zum parkrun (@KG-175573 ), dort ganz gemütlich neben dem im Kinderwagen sitzenden Geburtstagskind her gelaufen (Samstag ist parkrun-Tag, das geht noch vor Geburtstag! Offenbar haben die Eltern bei der Erziehung was richtig gemacht... ):

5.0km in 25:37min @5:07/km

Anschließend im Zielbereich dann das Geburtstagskind noch etwas gefeiert und gemeinsam den Kuchen vernichtet.

@RedDesire

Gut, dass Dir nicht passiert ist mit dem vermutlich zugedröhnten Autofahrer . Ganz übel, dass da einfach weitergefahren wird.

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 15.11.2025, 12:39 @RedDesire

Gut, dass Dir nicht passiert ist mit dem vermutlich zugedröhnten Autofahrer . Ganz übel, dass da einfach weitergefahren wird.

Grüße, RunODW

+1

Da kann man dann auch leuchten wie ein Weihnachtsbaum, da hilft nichts mehr, leider.
Vor einiger Zeit ist hier einer alkoholisiert, unter Drogeneinfluß, aber ohne Führerschein mit >200km/h auf der Autobahn (erlaubt: 100km/h) in ein anderes Fahrzeug gerauscht.
Beide Insassen tot, der Verursacher lebensgefährlich verletzt.
Letzte Tage das Gerichtsurteil: 6 Jahre und paar Monate.
Finde ich persönlich ziemlich milde.

Zwift Workout auch erledigt:
1:17h @204W (218W NP) 64% Hfmax mit allerlei Tempoverschärfungen bis 320W

Christoph83 hat geschrieben: 15.11.2025, 11:30 Aber ernsthaft, ich glaube sowas hab ich noch nie gemacht.
Einzig der Rhein-Ruhr-Marathon dieses Jahr in 2:56h mit An-/Abreise per Rad (jeweils 60km in ca. 2:20h) kommen da ran.
Locker war das natürlich nicht und gearbeitet habe ich an dem Tag auch nicht...
Also Respekt für das Pensum @Antracis

Danke Dir. Für mich ist das natürlich auch, zumal für den Saisonzeitpunkt sehr viel und ich war am Ende auch gut platt, andererseits gings - mit viel Kohlenhydraten - erstaunlich gut. Die Aerobe Ausdauer ist also schon mal auf gutem Niveau.

Ohne die X-Points hätte ich mir das an so einem Tag auch nicht angetan. Aber so hab ich es halt mit einigen Entlastungstagen vorbereitet, heute Ruhetag und die nächsten Tage noch lockeres Training. Sind auf jeden Fall gute Reize für das aerobe System und auch für den Kopf, wenn ich so an die Länge des Livignorennens denke. Das kommt ungefähr hin.

RunODW hat geschrieben: 15.11.2025, 09:55 Und ihr so?

Heute bei "frischen" 24 Grad und zackigen Wind ein paar Runden mehr in der Hotelanlage gedreht, so daß es wenigstens mal 10 km @5:41 wurden.


@Antracis

Krasser Tag von dir gestern! Sowas muss man wirklich wollen. Wie Frau Anti bei Strava so passend schrieb: "Crazy people do crazy things."

5:55 Uhr LL gestartet. Lampe nach 10 Minuten ausgegangen, da nicht aufgeladen, sehr praktisch.

18,12 km @5:52

Schönen Sonntag + Und ihr so?

KG-175573 hat geschrieben: 16.11.2025, 08:33 Und ihr so?

Vorm Frühstück 2h sehr lockere Zwift Gruppenfahrt @130W 49% Hfmax

Später noch 90min Dauerlauf.

Geht ja gut ab hier. Bei mir geht gar nix. Gestern den ganzen Tag zwischen Toilette und Bett gewechselt.
Jetzt gerade um ersten Mal seit über 30h wieder was gegessen.
Meine 6-jährige hatte das gleiche. Rest der Familie hat nix.

@Dude77

Gute Besserung dir und deiner Tochter!

Gute Besserung, @Dude77!

KG-175573 hat geschrieben: 16.11.2025, 08:33 Schönen Sonntag + Und ihr so?

Ganz brav ein Krafttraining und danach 16,5km Dauerlauf abgerissen und genossen.
Woche damit beendet: 7x Laufen, 3x Rad, 7x Krafttraining, 2x Rudern und 1x Yoga (folgt später). Gesund, unverletzt und fit.

Und schönen Urlaub, @heikchen007! Hört sich ja gut an. Wir haben hier ganz eindeutig Bequemhosensonntagsofawetter (nicht, dass ich als introvertierter Computerspielenerd nicht genau das liebe. ).

Euch allen einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

KG-175573 hat geschrieben: 16.11.2025, 08:33 Schönen Sonntag + Und ihr so?

Dir auch @KG-175573, das Problem mit der Stirnlampe kenne ich, mitunter im Dunkeln weiterlaufen ist nicht so zeitdienlich & ärgerlich. Ich habe da aus meinen Fehlern gelernt, Schaden macht klug und seitdem nur noch mit voll geladener Stirnlampenpower gerannt. Gratuliere auch zum Parkrun, sehr starke Leistung von Dir.

Bei mir heute ein MRP, 24,48 km @4:39 & 76 Prozent vom HP. 16 km mit einer leichten Progression eingerollt, Asphalt, wellig mitunter, paar HM & 8,48 km am Schluss im MRT rund 4:10 min/km. Keinerlei Probleme, HKS & Orthopädie Tipp Topp, konnte gut beschleunigen, so darf's gerne im Training weitergehen.

@Dude77

Gute Besserung euch.

Grüße, RunODW

Dauerlauf auch erledigt bei Nieselregen und frischen 7°.
20,2km @4:43 64% Hfmax

Wochenbericht später, waren insgesamt gute 20h Rad & Laufen.

Christoph83 hat geschrieben: 16.11.2025, 16:19
Wochenbericht später, waren insgesamt gute 20h Rad & Laufen.

Starke Woche, Christoph.

Bei mir, wie geplant, Entlastungswoche um die Challenge herum. Also Mo-Do sehr wenig, gestern kompletter Ruhetag und heute nur Krafttraining Oberkörper.

Wurden dann aber durch die Challenge 14h und TSS 723

Laufen 36km mit nur 2 Einheiten und 1 x Kraft. 2 x Rad mit 220km und 1 x Schwimmen.

Heute ging die Kraft echt gut. Nächste Woche nochmal Schwerpunkt Kraft und Laufumfang nochmal über 70km. Aber alles entspannt, nur bisserl flotteres Laufen für die Motorik.

Mir wollte die Garmin heute wohl ein Zeichen geben, dass ich nicht nach Pace laufen soll: Als ich sie starten wollte, stürzte sie schon nach wenigen Sek. ab,- mehrmals hintereinander.
Somit nur nach Belastungsgefühl gejoggt,- immerhin auf ca. 19 Km gekommen, aber wirklich sehr regenerativ von der HF her (ca. 62 bis 68 %).
Das war auch eigentlich sehr sinnvoll, denn mein Fuß muckte beim Abrollen mal wieder auf. Zwar bei weitem nicht so wie während der Verletzungsphase, aber doch merklich. Vielleicht war es doch noch zu viel an Intensität in den letzten Wochen und ich belasse es jetzt erstmal bei langsamen Grundlagentraining,- hat ja auch positive Effekte.
Gibt auch eigentlich noch keinen Grund, jetzt Tempo zu machen,- der nächste Hauptwettkampf ist ja erst Mitte März ("Königsforst-Marathon").
Bin diese Woche auf ca. 50 KM Laufen gekommen. Das Intervalltraining am Dienstag hätte ich eigentlich schon streichen bzw. ersetzen sollen durch einen DL1. Am Freitag spürte ich den Fuß auch und es wurden nur langsame 14 Km@5:36/km. Am DO. & SA. pausiert bzw. nur Walking und etwas Rad.
Letztlich kann ich schon zufrieden sein, dass die allgemeine Fitness & Ausdauer o.k. sind und auch VDOT ist gar nicht mal besonders niedrig. Einzig die Laufmotorik macht mir noch Sorgen.

Gute Besserung, @movingdet65!

Steffen42 hat geschrieben: 16.11.2025, 19:17 Gute Besserung, @movingdet65!

+1 und auch für den @Dude77

Starker 5er @KG-175573 Damit kannste doch nen 10er TP sub40 angehen, somit hätteste was reeles und kannst darauf aufbauend ne Grundlagenphase in Richtung HM angehen.

Gute Bessereung ins Krankenlager @Dude77 & @movingdet65 Lass es ruhig angehen und kurier das aus bevor es einem lange rauskegelt. Wenn Tempo gelaufen werden soll, so würde ich das vorsichtig mit ein paar FS ausprobieren.

Wahnsinnswoche @Antracis auch @Christoph83 Woche kann sich sehen lassen mit dem Pensum.

KG-175573 hat geschrieben: 16.11.2025, 08:33 Und ihr so?

Gestern war die Siegerehrung unserer Laufserie im Mühlenkreis. Wie erwartet war ich unter ferner liefen im Mittelfeld, aber ich hatte auch mit mehr nicht gerechnet und schon gar nicht geplant. Im nächsten fällt leider der erste Lauf der Saison aus, da in Bad-Oeynhausen an der Werre herumgebuddelt wird. So wie es aussieht, wird der Lauf wohl für 3 Jahre aus dem Kalender gestrichen. Sehr schade, denn war aufgrund der nähe zum Kreis Herford und Bielefeld immer gut besetzt, zudem war der für viele auch der Auftakt in die Saison. Hoffentlich wird der nach den umfangreichen Bauarbeiten wieder stattfinden können.

Ansonsten hat sich leider der Preis um satte 20% erhöht, von 50€ auf 60€ für weiterhin 9 Läufe. Okay... jammern auf hohen Niveau, ich zahle das aber gerne, denn das ist immer noch nicht viel.

Heute war ich dann in den Wolken unterwegs. Langer Lauf im Berg mit 450HM über 92 Minuten. Auf dem Rückweg hatte ich im wahrsten Sinne alle Hände voll zu tun. Neben den wegen, im Gebüsch und selbst auf den Ruhebänken wurde viel Müll hinterlassen. Sehr schade dort für das Naturentwicklungsgebiet. Insgesammt 5 frische Bierdosen und zwei Glühweinthermobecher eingesammelt. Auf meine Bitte hin haben zwei Wanderinnen auch noch mehrere Bierdosen eingesammelt, denn mehr hätte ich nicht transportieren können. Zum Glück zog die eine tatsächlich einen Tragebeutel hervor den sie sich Geistesgegenwärtig vorab eingesteckt hatte.

Ansonsten erst spät in die Woche gestartet aufgrund des enormen Tätigkeitsaufkommen.
Auch nächste Woche bin ich wieder vor Ort beim Kunden, mal sehen ob ich nach Plan trainieren kann.

Wochenzusammenfassung Die Intervalle am Dienstag liefen gut und haben Spaß gemacht, wobei ich ab dem ca. 15. schnellen Abschnitt die Oberschenkel verstörkt gemerkt habe. Am Freitag war dann der Plan meine aktuelle Fitness mit einem 5 km Zeitrennen auf der Bahn zu testen, aber das ging wie beschrieben schief, was allerdings mehr mental als körperlich bedingt war. In richtigen Wettkämpfen habe ich kein Problem lange alleine zu laufen, aber bei Zeitrennen klappt das bei mir leider nicht so gut.
Da ich am Sonntag länger unterwegs war (Bowlingturnier in Berlin), habe ich den langen Lauf vorgezogen und er lief super, auch wenn die Beine (v.a. die Waden und Hüftbeuger) danach auch von den Einheiten am Freitag gut fertig waren. Ich habe deswegen auf eine Radeinheit am Samstag verzichtet, um am Sonntag fürs Turnier ausgeruht zu sein. Glücklicherweise war ich am Sonntag eine Stunde früher als geplant zurück und habe dann die Zeit für einen kurzen Lauf genutzt.

Dann starte ich halt die Woche. Das mit dem Aussitzen klappt offenbar nur so mittel gut.

Ganz normaler Montag. Krafttraining bereits durch. Mittags sind 10km Rekom geplant und heute Abend bisschen längeres Rudern.

Und Ihr so?

Reiche dann auch noch meinen Wochenbericht nach:
Hoher Umfang, dementsprechend überwiegend locker/sehr locker und nur wenig Tempoarbeit.
Die gemischten Intervalle auf dem Rad am Samstag bestehen aus 5 Blöcken, dazwischen immer 5' @170W
1. Block: 4x(30''@250W + 90'' @225W)
2. Block: 4' @240W + 2' @265W + 1' @280W + 30'' @300W
3. Block: 30'' @300W + 1' @280W + 2' @265W + 4' @240W
4. Block: 3x (4x10''/10'' @320W/170W) 1' @170W
5. Block: 2x (30'' @300W + 1' @280W + 1' @265W + 1' @250W) 1' @155W

Bis auf die beiden Zwiftfahrten am Freitag und Sonntag entspricht das auch exakt der Planung vom Coach.
Wobei ich ihm da mit den 3 Pendeltagen schon ein ziemliches Korsett auferlege. Aber ich glaube das System passt ganz gut zu mir.
Die letzten 10 Wochen komme ich im Schnitt auf 17h Ausdauersport, davor 4 Wochen deutlich weniger (2 Wochen Sommerurlaub und 2 Wochen Hexenschuss-Pause), wiederum davor schon 16 Wochen mit gut 17h.

Diese Woche ist praktisch identisch aufgebaut und dementsprechend heute Radpendeln.
Hinweg: 52,3km in 1:58h @152W 54% Hfmax
Schön locker mit etwas Rückenwind und nur einem kleinen Regenschauer bei 6°.

@Steffen42 Paar Minuten Geduld hättest du noch haben müssen

Steffen42 hat geschrieben: 17.11.2025, 10:14 Und Ihr so?

Ich wollte heute eigentlich zur Arbeit laufen, fühlte mich aber heute morgen noch recht müde und hab deshalb das Laufen auf Morgen verschoben. So eine Trainingschallenge, die ja sogar deutlich länger als eine Mitteldistanz war, haut ja auch locker ordentlich rein, zumal bei vollem Arbeitstag ist das ja grenzwertig. Insofern will ich die gut verdauen und ich hab ja aktuell keinen Zeitdruck. Heute Abend gibts dann aber Krafttraining.

@Antracis Da hast du wirklich ein heftiges Programm rund um einen vollen Arbeitstag gepackt - Respekt. Genau richtig, dann auch auf die Müdigkeit zu reagieren und eine kleine Pause einzulegen.

@Christoph83 Dein Pensum ist wirklich beeindrucken. Vor allem die Konsequenz mit der du das durchziehst. Gerade das Pendeln bei Wind&Wetter.

Bei mir lief die letzte Woche leider gar nicht wie geplant und ich bin nur auf ein paar kurze Läufe gekommen. Immerhin am Samstag dann mal ein wenige Qualität mit einen Fahrtspiel und kanpp 14km. Das hat der Fuß zum Glück gut verkraftet, daher soll es diese Woche wieder besser laufen. Zum Einstieg heute morgen eine kleine Runde (8,4km, 4:40/km, 72% Hfmax) bevor es zum Zug ging. Also auch ich reiße ab und an mal die Vorgabe mit den 70% Hfmax in den easy runs. Zum Einsatz kam mein neuer Evo SL, der gefällt mir ausgesprochen gut. Sehr bequem und zugleich agiler Schuh mit dem es auch sehr gut flott geht.

Geplant sind diese Woche 2 Q-Einheiten - 6x800 und 6x1.600 - allerdings noch mit angezogener Handbremse. Zeitlich wird das aber eine Herausforderung, da ich diese Woche auf Dienstreise bin und auch wieder Fußball auf dem Plan steht (Do und So). Die 800er könnte ich ggf. morgen an der Spree laufen (nächtige am Hbf in Berlin).

@Dude77 Gute Besserung. So nervig die Sache ist, sind sie ja meist recht zügig "durch". Drücke die Daumen.

Achja, für den DresendHalf habe ich mir bei meiner Frau schonmal die Freigabe eingeholt. Nun fehlt nur noch die Anmeldung.

Erstmal gute Besserung an @Dude77 und @movingdet65!

Bei dem was @Christoph83 und @Antracis so abreißen traue ich mich ja kaum noch meine Woche hier zu posten. Krasse Umfänge!

Bei mir letzte Woche 3 Laufeinheiten und 3 Zwifteinheiten mit jeweils ca. 2:45h Gesamtdauer. Also alles noch komplett entspannt. Highlight war das Bahntraining am Freitag, wo ich meine beiden neuen Spikes (Nike Victory 2 & Dragonfly 2 Elite) mal auf Herz und Nieren testen durfte. Hatte mir ein kleines Programm zurechtgelegt um alle Bereiche abzudecken: 3x30m Submax-Sprints, 3x150m @Mile-Effort, 400m @3k Effort, 1 Meile @Treshold. Für die kürzeren Distanzen habe ich den Victory verwendet und für die beiden längeren den Dragonfly.

Was soll ich sagen, ich hatte selten soviel Spaß in einem Training. Grandioses Laufgefühl! Das hat wirklich nichts mehr mit den Spikes zu tun, die ich noch aus Schulzeiten kenne. Tempogefühl war noch etwas schwierig, schon die 150er waren deutlich flotter als geplant mit 21-22s, also ca. 2:20-2:25 Min/km Pace bzw. 56-58s/400m. Hat Spaß gemacht, war aber meilenweit am "Plan" vorbei

Auch die ersten 200 (34s->2:50Min/km) bei den 400m (70s->2:55Min/km) waren deutlich zu flott. Daher habe ich das letzte Intervall dann auf 800m gekürzt. Zu schnell angegangen bin ich dann natürlich trotzdem, die zweite Runde passte dann eher (73s/81s).

Das wird mit Sicherheit nicht mein letztes Bahntraining gewesen sein. Endlich mal wieder RICHTIG SCHNELL laufen hat wirklich Laune gemacht. Schrittfrequenz über 200 und Schrittlänge größer 2m fühlt sich nach dem ganzen Marathontraining der letzten Jahre wie eine neue Sportart an

Den leichten Muskelkater in den Folgetagen habe ich gerne in Kauf genommen.

ZenZone hat geschrieben:Achja, für den DresendHalf habe ich mir bei meiner Frau schonmal die Freigabe eingeholt. Nun fehlt nur noch die Anmeldung.

Wunderbar, das wird ja ein richtiges "Klassentreffen" des Sub320 Fadens. Vielleicht wollen sich ja noch mehr anschließen? Würde mich freuen!

Habe mich heute nach einem langen und anstrengenden faul-am-Pool-in-der-Sonne-rumliegen-und-lesen-Tag immerhin noch zu 11 km @5:49 kreiseln in der Anlage motivieren können.

Steffen42 hat geschrieben: 17.11.2025, 10:14 Und Ihr so?

Laufpause, dafür Krafttraining Beine an Geräte & Core Strength Session + Stretching. Passt.

@movingdet65
Gute Besserung auch von mir gewünscht, wobei du dich ja nur ein wenig zurücknimmst um nix zu risikieren, sofern ich das richtig gelesen und gedeutet habe.

Grüße, RunODW