Wird wohl ein bisschen weniger die Woche. Gestern 6km + 10km und am Abend dann noch Tai Chi war etwas zu viel. Der 6km heute früh war im Regenerationstempo, mache heute keinen zweiten, sondern Ruhe.
Das Tai Chi ist eben auch nicht zu unterschätzen. Ist was mehr als mit den Armen wedeln -40 Minuten was tiefer bleiben aus aufrecht stehend geht auch auf die Beine, auch wenn mal dieses, dann das andere entlastet oder gestreckt ist.
Re: 10 Km SUB 40
8352Seit gestern Nachmittag auch erste Anzeichen einer leichten Erkältung. Ruhepuls ist nicht erhöht, Fieber schon gar nicht, aber das Kratzen hinten in der Nase. Werde daher keine schnellen Läufe und nichts über 1 Stunde machen, bis das wieder gut ist. Sollte hoffentlich in ein paar Tagen vorbei sein.
Re: 10 Km SUB 40
8353Es sind 81km geworden diese Woche. Heute praktisch symptomfrei, habe 17km gemacht. Noch nicht übertreiben. Ich habe jetzt frei, einen LaLa kann ich nun auch unter der Woche nachholen.
Re: 10 Km SUB 40
8354Speed musste leider ausfallen (Weihnachtsstress) aber hab bisschen sub-t eingestreut 
@emel. Bin zufrieden.
Mo; --
Di; 3x 2000 / 90"GPTP = @5:25..4:40 + 6x 60' BAL / walkdown
Mi; --
Do; DL; 12km@5:34
Fr; 6x 1000 / 90"GP = @5:19..4:36 + 5x 200 on / 300 off
Sa; DL; 10km@5:38
So; 10km easy + 2x 3000 / 90"GPTP = @4:58..4:42
Brutto: ~62,5km
Haut rein!
@emel. Bin zufrieden.Mo; --
Di; 3x 2000 / 90"GPTP = @5:25..4:40 + 6x 60' BAL / walkdown
Mi; --
Do; DL; 12km@5:34
Fr; 6x 1000 / 90"GP = @5:19..4:36 + 5x 200 on / 300 off
Sa; DL; 10km@5:38
So; 10km easy + 2x 3000 / 90"GPTP = @4:58..4:42
Brutto: ~62,5km
Haut rein!
Re: 10 Km SUB 40
8355Das ist doch eine ordentliche Woche
Bei mir
Mo:12km
Di: Fitness
Mi: 18x400 ca @3:50/55 - Pausen etwa 1:45
Do: 5km easy auf dem Laufband
Fr: 45 Minuten easy + 45 Minuten Crosstrainer
Sa: 5km Parkrun @4:40
So: Sprint-IV: 6km DL + 3x80m (13,x Sek) + 3x100m (16,x Sek) + 3x60m (9,x Sek) + 3km AL
Gesamt ca 55 km und etwas Crosstraining
Diese Woche etwas weniger Laufen - dafür mehr futtern!
Nächste Woche Sylvesterlauf - erstmal ohne Ambitionen weil ich nicht weiß in welcher Verfassung ich nach einer Wocher Völlerei bin.
Das ist doch eine ordentliche Woche!Unwucht hat geschrieben:
Mo; --
Di; 3x 2000 / 90"GPTP = @5:25..4:40 + 6x 60' BAL / walkdown
Mi; --
Do; DL; 12km@5:34
Fr; 6x 1000 / 90"GP = @5:19..4:36 + 5x 200 on / 300 off
Sa; DL; 10km@5:38
So; 10km easy + 2x 3000 / 90"GPTP = @4:58..4:42
Brutto: ~62,5km
Bei mir
Mo:12km
Di: Fitness
Mi: 18x400 ca @3:50/55 - Pausen etwa 1:45
Do: 5km easy auf dem Laufband
Fr: 45 Minuten easy + 45 Minuten Crosstrainer
Sa: 5km Parkrun @4:40
So: Sprint-IV: 6km DL + 3x80m (13,x Sek) + 3x100m (16,x Sek) + 3x60m (9,x Sek) + 3km AL
Gesamt ca 55 km und etwas Crosstraining
Diese Woche etwas weniger Laufen - dafür mehr futtern!
Nächste Woche Sylvesterlauf - erstmal ohne Ambitionen weil ich nicht weiß in welcher Verfassung ich nach einer Wocher Völlerei bin.
5km: 19:54 | Mai 20 --- 5km Parkrun: 20:38 (70,36%) | Nov 25 --- 7,33 km (Alster): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
Re: 10 Km SUB 40
8356Heute 3x3000m mit 1400m TP Die TP bewusst langsam.
Ziel: Zwischen 12:30 und 12:45 für die 3km, nur letztes Intervall Tempo frei.
Geworden sind es 12:41, 12:35 und 12:24
Morgen ist die Laufpause verdient.
Ziel: Zwischen 12:30 und 12:45 für die 3km, nur letztes Intervall Tempo frei.
Geworden sind es 12:41, 12:35 und 12:24
Morgen ist die Laufpause verdient.
Re: 10 Km SUB 40
8357Wieder ne Woche rum. Polar meint die Formkurve zeige nach oben.
Mo; Sprint + leichtes KT
Di; DL; 8,5km@5:35
Mi; 4x 1500m / 90"GP = @4:35
Do; DL; 8,5km@5:31
Fr; 6x 1000m / 90"GPTP = @4:59..4:18
Sa; DL; 10,5km@5:43
So; 10km + 2x 2000m / 90"GPTP = @4:55..4:38
Brutto: ca 66km
Mal sehen was der Silvesterlauf so bringt, war über 3 Jahre nirgens am Start und werds locker angehen. Für alle die laufen, haut rein!
Wünsche schon mal viele gute km 2026.
Mo; Sprint + leichtes KT
Di; DL; 8,5km@5:35
Mi; 4x 1500m / 90"GP = @4:35
Do; DL; 8,5km@5:31
Fr; 6x 1000m / 90"GPTP = @4:59..4:18
Sa; DL; 10,5km@5:43
So; 10km + 2x 2000m / 90"GPTP = @4:55..4:38
Brutto: ca 66km
Mal sehen was der Silvesterlauf so bringt, war über 3 Jahre nirgens am Start und werds locker angehen. Für alle die laufen, haut rein!
Wünsche schon mal viele gute km 2026.
Re: 10 Km SUB 40
8358Rein aus nIresse: was sollten die 3 Einheiten bedienen bzw warum sind die so in Der Woche platziert? Absichtlich so platziert?Unwucht hat geschrieben: 28.12.2025, 16:06 Wieder ne Woche rum. Polar meint die Formkurve zeige nach oben.
Mi; 4x 1500m / 90"GP = @4:35
Fr; 6x 1000m / 90"GPTP = @4:59..4:18
So; 10km + 2x 2000m / 90"GPTP = @4:55..4:38
Du Hast da 3 Recht ähnliche Reize, ähnlicher Struktur, mit gleichen TP aufgebaut die dasselbe System bedienen, ohne aber eine mMn klare Hierarchie in der Woche zu haben und eine klare Belastungsverträglichkeit (zb Haupt Session, Support etc.).
Aber vlt fehlt mir auch der Hintergrund oder ein paar Daten und Fakten dazu?
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)
Re: 10 Km SUB 40
8359Das Ding wird "Norwegian Singles Method" genannt, und ist eine Adaption von Magnus Bakkens double treshold und "sweet spot training" aus dem Radbereich für Hobbyjogger. Der Protagonist, ein früherer englischer Amateurzeitfahrer steigerte sich damit innerhalb kurzer Zeit von grad mal sub-19 5km auf 15:04 / 31:41 / 2:24 und das mit 41 Jahren. Der Typ (James Copeland) hat auch schon ein Buch dazu raus, wurde selbst gerade damit fertig, das ist wirklich super zu lesen. Das System ist gezielt für den Hobbybereich entwickelt, obwohl es eine Handvoll Leute gibt die schon richtig schnell damit wurden. Ich versuch das jetzt mal näherungsweise (hatte es gar nicht so aufn Schirm bis es von emel erwähnt wurde).Xyris hat geschrieben: 28.12.2025, 23:40 Rein aus nIresse: was sollten die 3 Einheiten bedienen bzw warum sind die so in Der Woche platziert? Absichtlich so platziert?
Du Hast da 3 Recht ähnliche Reize, ähnlicher Struktur, mit gleichen TP aufgebaut die dasselbe System bedienen, ohne aber eine mMn klare Hierarchie in der Woche zu haben und eine klare Belastungsverträglichkeit (zb Haupt Session, Support etc.).
Aber vlt fehlt mir auch der Hintergrund oder ein paar Daten und Fakten dazu?
Re: 10 Km SUB 40
8360ok mir hat der Input gefehlt bzw. Kontext dazu auch zu den paces etc.Unwucht hat geschrieben: 29.12.2025, 07:28Das Ding wird "Norwegian Singles Method" genannt, und ist eine Adaption von Magnus Bakkens double treshold und "sweet spot training" aus dem Radbereich für Hobbyjogger. Der Protagonist, ein früherer englischer Amateurzeitfahrer steigerte sich damit innerhalb kurzer Zeit von grad mal sub-19 5km auf 15:04 / 31:41 / 2:24 und das mit 41 Jahren. Der Typ (James Copeland) hat auch schon ein Buch dazu raus, wurde selbst gerade damit fertig, das ist wirklich super zu lesen. Das System ist gezielt für den Hobbybereich entwickelt, obwohl es eine Handvoll Leute gibt die schon richtig schnell damit wurden. Ich versuch das jetzt mal näherungsweise (hatte es gar nicht so aufn Schirm bis es von emel erwähnt wurde).Xyris hat geschrieben: 28.12.2025, 23:40 Rein aus nIresse: was sollten die 3 Einheiten bedienen bzw warum sind die so in Der Woche platziert? Absichtlich so platziert?
Du Hast da 3 Recht ähnliche Reize, ähnlicher Struktur, mit gleichen TP aufgebaut die dasselbe System bedienen, ohne aber eine mMn klare Hierarchie in der Woche zu haben und eine klare Belastungsverträglichkeit (zb Haupt Session, Support etc.).
Aber vlt fehlt mir auch der Hintergrund oder ein paar Daten und Fakten dazu?
rein vom Papier ist es nämlich sehr redundant, aber hier ja gewollt.
Ich verstehe den Ansatz u. die Anhänger dazu halte es aber nicht für den heiligen Gral. Natürlich gibt der Erfolg bei doch einigen Recht. Ist aber natütlich immer die Frage ob die mit anderen Methoden nicht noch schneller gewesen wären. Aber dann weiter so, dann sieht man ja was rauskommt
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)
Re: 10 Km SUB 40
8361Mal wieder 1000m Intervalle auf der Laufbahn. 6 Stück, gut 600m TP (1.5 Runden äusserste Bahn, die ersten 30" Gehen).
3:55, 3:49, 3:52, 3:52, 3:54, 3:54
Wenn ich nach wie vor von 4:36 MRT ausgehe, war das nun 41 bis 47" schneller als MRT. Die Pause kürzer als im CD vom Greif, er lässt 1000m Pause machen. Eigentlich bin ich nach 600m aber schon ziemlich gut ausgeruht. Nach 400 hat es sich noch etwas anders angefühlt, aber 600 scheint auch OK zu sein.
Nach Greif wäre die Pace heute 4:11 bis 4:16 gewesen bei 1000m TP. Bestärkt mich im Eindruck, dass die Intervalle in dem TP nicht die Herausforderung werden. Auch bei den 3x3000 letzte Woche war ich mit der Pace noch schneller, wenn auch mit 5 bis 6" nicht so drastisch wie auf den 1000m Intervallen, wo ich nun 20" schneller war als es der TP vorsehen würde.
Vermutlich wird aber das Wochenende im CD derart fordernd, dass ich dann ganz froh bin, wenn es am Mittwoch Intervalle mit etwas langsamerer Pace als gewohnt gibt. Muss man ja immer vom TP als Ganzes sehen.
Bei den 1000m TP (plus 30" GP) bei den 1000er Intervallen frage ich mich aber schon, ob das wirklich derart lang nötig ist. Oder ob da nicht einfach noch 2km mehr gesammelt werden, verteilt auf 5 Pausen. Ich verstehe ja, dass es für die langen Strecken wie Marathon mit den Intervallen nicht immer höhere Laktatwerte von Wiederholung zu Wiederholung durch zu kurze Pausen angesammelt werden sollen, Marathon läuft man ja nicht an der Schwelle (HM bei den meisten Läufern auch nicht). Aber irgendwann ist man auch mal ausgeruht, erst recht wenn man die erste Regel befolgt (langsam in der TP!).
Mit den Pausen heute konnte ich das Tempo auf jeden Fall gut halten. Das war sonst schon mal anders bei Intervallen, wenn ich nur 2' Pause gemacht hab, war auch schon mal nach Nummer 4 die Luft raus.
3:55, 3:49, 3:52, 3:52, 3:54, 3:54
Wenn ich nach wie vor von 4:36 MRT ausgehe, war das nun 41 bis 47" schneller als MRT. Die Pause kürzer als im CD vom Greif, er lässt 1000m Pause machen. Eigentlich bin ich nach 600m aber schon ziemlich gut ausgeruht. Nach 400 hat es sich noch etwas anders angefühlt, aber 600 scheint auch OK zu sein.
Nach Greif wäre die Pace heute 4:11 bis 4:16 gewesen bei 1000m TP. Bestärkt mich im Eindruck, dass die Intervalle in dem TP nicht die Herausforderung werden. Auch bei den 3x3000 letzte Woche war ich mit der Pace noch schneller, wenn auch mit 5 bis 6" nicht so drastisch wie auf den 1000m Intervallen, wo ich nun 20" schneller war als es der TP vorsehen würde.
Vermutlich wird aber das Wochenende im CD derart fordernd, dass ich dann ganz froh bin, wenn es am Mittwoch Intervalle mit etwas langsamerer Pace als gewohnt gibt. Muss man ja immer vom TP als Ganzes sehen.
Bei den 1000m TP (plus 30" GP) bei den 1000er Intervallen frage ich mich aber schon, ob das wirklich derart lang nötig ist. Oder ob da nicht einfach noch 2km mehr gesammelt werden, verteilt auf 5 Pausen. Ich verstehe ja, dass es für die langen Strecken wie Marathon mit den Intervallen nicht immer höhere Laktatwerte von Wiederholung zu Wiederholung durch zu kurze Pausen angesammelt werden sollen, Marathon läuft man ja nicht an der Schwelle (HM bei den meisten Läufern auch nicht). Aber irgendwann ist man auch mal ausgeruht, erst recht wenn man die erste Regel befolgt (langsam in der TP!).
Mit den Pausen heute konnte ich das Tempo auf jeden Fall gut halten. Das war sonst schon mal anders bei Intervallen, wenn ich nur 2' Pause gemacht hab, war auch schon mal nach Nummer 4 die Luft raus.
Re: 10 Km SUB 40
83621. vergiss das IV Training einfach.pulsedriver75 hat geschrieben: 30.12.2025, 14:06 Mal wieder 1000m Intervalle auf der Laufbahn. 6 Stück, gut 600m TP (1.5 Runden äusserste Bahn, die ersten 30" Gehen).
3:55, 3:49, 3:52, 3:52, 3:54, 3:54
Wenn ich nach wie vor von 4:36 MRT ausgehe, war das nun 41 bis 47" schneller als MRT. Die Pause kürzer als im CD vom Greif, er lässt 1000m Pause machen. Eigentlich bin ich nach 600m aber schon ziemlich gut ausgeruht. Nach 400 hat es sich noch etwas anders angefühlt, aber 600 scheint auch OK zu sein.
Nach Greif wäre die Pace heute 4:11 bis 4:16 gewesen bei 1000m TP. Bestärkt mich im Eindruck, dass die Intervalle in dem TP nicht die Herausforderung werden. Auch bei den 3x3000 letzte Woche war ich mit der Pace noch schneller, wenn auch mit 5 bis 6" nicht so drastisch wie auf den 1000m Intervallen, wo ich nun 20" schneller war als es der TP vorsehen würde.
Vermutlich wird aber das Wochenende im CD derart fordernd, dass ich dann ganz froh bin, wenn es am Mittwoch Intervalle mit etwas langsamerer Pace als gewohnt gibt. Muss man ja immer vom TP als Ganzes sehen.
Bei den 1000m TP (plus 30" GP) bei den 1000er Intervallen frage ich mich aber schon, ob das wirklich derart lang nötig ist. Oder ob da nicht einfach noch 2km mehr gesammelt werden, verteilt auf 5 Pausen. Ich verstehe ja, dass es für die langen Strecken wie Marathon mit den Intervallen nicht immer höhere Laktatwerte von Wiederholung zu Wiederholung durch zu kurze Pausen angesammelt werden sollen, Marathon läuft man ja nicht an der Schwelle (HM bei den meisten Läufern auch nicht). Aber irgendwann ist man auch mal ausgeruht, erst recht wenn man die erste Regel befolgt (langsam in der TP!).
Mit den Pausen heute konnte ich das Tempo auf jeden Fall gut halten. Das war sonst schon mal anders bei Intervallen, wenn ich nur 2' Pause gemacht hab, war auch schon mal nach Nummer 4 die Luft raus.
Die lange TP im dem System von Greif ist nötig weil die IV (wenn die Zeit korrekt ist) ab einem bestimmten Punkt abartig schnell werden u. meilenweit vom RT entfernt sind da muss man dann auch die lange Pause machen um das abschließen zu können.
Wird deutlich wenn man nicht in Sekunden rechnet sondern in Prozent.
2. Zudem ist die Km Geilheit ja bekannt also sammelt er natürlich dort auch "leere" km, die die Einheit nur aufblähen. Kann man machen, aber auch weglassen, dann müsste man aber das ganze Training anpassen u. dann kann man gleich es lassen u. selbst machen.
3. Du kannst nicht eine einzelne Einheit rauspicken u. sagen das ist zu leicht o. zu hart. Es kommt drauf an was die Einheit bezwecken soll, wie u. wo sie im Plan ist u. ob es eine vollwertige u. supportive Einheit sein soll. Welcher Umfang, ob 7-10 Einheiten oder nur 5. Allein die Pace und/oder Pausen sagen erst mal nichts aus.
zB. ist 4 km @106% HMRT allein gesehen ein Klacks, als 2. supportive Einheit am Tag aber fordernd
usw. da gibt's zig Beispiele die man bringen kann
4. vergiss klassisches IV am besten direkt ;-), wäre meine Option. Nur als supportive Einheit mal einsetzen.
(man merk ich bin kein Fan davon :-))
5. wenn du die IV nicht durchlaufen kannst, stimmt die pace einfach nicht oder die Einbettung im Plan u. die Woche ist kacke
Und wen nman ausgeruht ist, dann läuft man ni9cht schneller o. verkürzt ddie pause, dann hänggt man erst mal 1,2 Abschnitte dran und DANN verkürzt man die Pause
das ist eines der größten Hemmnisse. Im Gegenteil. Laktat anzunehmen u. zu clearen / shuffeln ist ein wichtiger Schlüssel/Fähigkeit um hohes M + HMRT / 10 km RT zu laufen. Da geht mit klassischem IV aber weniger gut. V.a. wenn das immer im selben Stiefel gelaufen wird. Und immer mit langsamer TP.Zwar besser als mit TDL und es hat gewisse Berechtigung, u. viele kommen damit auch gut klar, aber es gibt bessere Varianten mMmMarathon läuft man ja nicht an der Schwelle (HM bei den meisten Läufern auch nicht). Aber irgendwann ist man auch mal ausgeruht, erst recht wenn man die erste Regel befolgt (langsam in der TP!).
je schnelle ein Läufer umso mehr näher sich MRT an die Schwelle an
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)
Re: 10 Km SUB 40
8363Hab jetzt nochmal in intervals.icu importiert, diesmal mit Pulsdaten. Da sieht das ganze deutlich besser aus, und ist konsistent mit Polar. Seit mitte Nov. trainiere ich scheinbar relativ konsistent und konservativ. Jetzt ist mir die Rampe auf 0.9 gefallen, da muss ich wohl sanft nachlegen (Empfehlung ist ja 0.8 - 1.3).
Aktuell gibts leichten Schneefall und die Straßen sind sehr rutschig, da kann ich den NB Venym mal in den beabsichtigten Verhältnissen testen. Bis zum Silvesterlauf morgen sollte sich das aber wieder beruhigen.
Durch die Verletzungsprobleme im ersten Halbjahr komme ich nur auf 1700km heuer. Egal, es wird nur nach vorne geschaut, bin hibbelig auf die Saison wie lange nicht. Die ersten Höhepunkte ganz in der Nähe sind 5km im April und 10km im Mai. Zur Not nehme ich vielleicht bis dahin auch mal unsren Parkrun mit. Lustigerweise ist der Leistungsdruck dort sogar höher weil ihn jeder in meiner Strava-Bubble kennt, und das sind eigentlich nicht Leute die sich als Läufer bezeichnen:D
Durch die Verletzungsprobleme im ersten Halbjahr komme ich nur auf 1700km heuer. Egal, es wird nur nach vorne geschaut, bin hibbelig auf die Saison wie lange nicht. Die ersten Höhepunkte ganz in der Nähe sind 5km im April und 10km im Mai. Zur Not nehme ich vielleicht bis dahin auch mal unsren Parkrun mit. Lustigerweise ist der Leistungsdruck dort sogar höher weil ihn jeder in meiner Strava-Bubble kennt, und das sind eigentlich nicht Leute die sich als Läufer bezeichnen:D
Re: 10 Km SUB 40
8364Deswegen ja meine Vermutung, dass das nur im Zusammenhang mit dem harten Wochenende eine Herausforderung wird mit den 1000m Wiederholungen im Greif Tempo.
Wenn ich nochmals von VDOT 49 und MRT 4:36 ausgehe, gibt er im Buch an:
1000m: MRT - 25-30" - im Bsp 4:06-4:11
2000m: MRT - 22-28" - im Bsp 4:08-4:14
3000m: MRT - 15-20" - im Bsp 4:16-4:21
4000m: HMRT -
Die 3x3000m entsprechen wohl einem typischen Threshold Training. Die wird für VDOT 49 mit 4:19 angegeben - stimmt überein. Das sind total fast 40 Minuten Schwelle, das ist fordernd. Ich war im Training zuletzt was schneller, aber kann gut sein, dass das wieder langsamer wird, sobald ich zwei QE und LaLa mache pro Woche. Bis jetzt war viel Grundlage drum rum, uîch entsprechend ausgeruht und der Unterschied in der Pace nicht gross.
Die 1000m Intervalle läuft man nach J.D. aber mit 3:58 und einer TP etwa so lang wie das Intervall. Da ist eine Abweichung in der Pace sichtbar, was Grei angibt, ist ca. 10" langsamer las nach JD und die Pause wird länger gemacht als nach JD, also noch mehr ausgeruht. Von irrsinnig schnell sehe ich bei den 1000m Wiederholungen da nichts. Die Einheit ist für sich locker. Daher meine Vermutung, dass die bewusst so locker ist, weil der Rest der Woche hart ist. Und dann sollte ich sie auch in dem Tempo machen, sobald ich mit dem CD anfange, auch wenn das ungewohnt langsam ist und meine Gruppe 5 den Dienstag davor und den Donnerstag danach lauffrei hat. Oder ich mache halt 'ne halbe Gruppe 6, d.h. am Dienstag auch ein Lauf, muss ja nicht der volle 15km langsam sein, die Gruppen 5 und 6 unterscheiden sich nur durch den Lauf am Dienstag, da kann man auch ein Zwischending mit weniger km am Dienstag machen.
Schneller laufen will ich die 1000m Wiederholungen gar nicht, davor warnt der Greif in seinem Buch, wohl aus gutem Grund. Ich wunder mich nur, dass das Tempo bei denen verglichen mit allem anderen gemütlich ist. Die CD fängt am ersten Tag mit 15km MRT an im Buch. Da langt er ganz anders zu als bei den Wiederholungen.
Wenn ich nochmals von VDOT 49 und MRT 4:36 ausgehe, gibt er im Buch an:
1000m: MRT - 25-30" - im Bsp 4:06-4:11
2000m: MRT - 22-28" - im Bsp 4:08-4:14
3000m: MRT - 15-20" - im Bsp 4:16-4:21
4000m: HMRT -
Die 3x3000m entsprechen wohl einem typischen Threshold Training. Die wird für VDOT 49 mit 4:19 angegeben - stimmt überein. Das sind total fast 40 Minuten Schwelle, das ist fordernd. Ich war im Training zuletzt was schneller, aber kann gut sein, dass das wieder langsamer wird, sobald ich zwei QE und LaLa mache pro Woche. Bis jetzt war viel Grundlage drum rum, uîch entsprechend ausgeruht und der Unterschied in der Pace nicht gross.
Die 1000m Intervalle läuft man nach J.D. aber mit 3:58 und einer TP etwa so lang wie das Intervall. Da ist eine Abweichung in der Pace sichtbar, was Grei angibt, ist ca. 10" langsamer las nach JD und die Pause wird länger gemacht als nach JD, also noch mehr ausgeruht. Von irrsinnig schnell sehe ich bei den 1000m Wiederholungen da nichts. Die Einheit ist für sich locker. Daher meine Vermutung, dass die bewusst so locker ist, weil der Rest der Woche hart ist. Und dann sollte ich sie auch in dem Tempo machen, sobald ich mit dem CD anfange, auch wenn das ungewohnt langsam ist und meine Gruppe 5 den Dienstag davor und den Donnerstag danach lauffrei hat. Oder ich mache halt 'ne halbe Gruppe 6, d.h. am Dienstag auch ein Lauf, muss ja nicht der volle 15km langsam sein, die Gruppen 5 und 6 unterscheiden sich nur durch den Lauf am Dienstag, da kann man auch ein Zwischending mit weniger km am Dienstag machen.
Schneller laufen will ich die 1000m Wiederholungen gar nicht, davor warnt der Greif in seinem Buch, wohl aus gutem Grund. Ich wunder mich nur, dass das Tempo bei denen verglichen mit allem anderen gemütlich ist. Die CD fängt am ersten Tag mit 15km MRT an im Buch. Da langt er ganz anders zu als bei den Wiederholungen.
Re: 10 Km SUB 40
8365@Pulsedriver
Ja auf deinem Niveau ist das noch nicht schneller, aber da das Tempo rein aus heruntergerechten 10 km paces Kommt müsste ich die IV bspw. in ~2:50 machen. Das ist deutlich schneller als das gleiche bei JD.
Problem von Greif ist er rechnet in absoluten Zahlen und Geschwindigkeiten , nicht relativ. Er berücksichtigt Dadurch nicht dir Physiologie.
IV die zb 15 % schneller als MRT sind ist für den durchschnittlichen Läufer fordernd, aber machbar.
Leider liegt das MRT bei schnellen Läufern Aber deutlicher Unter(an, Richtung)der Schwelle so dass 15% bei einen MRT von zb 3:20 etwas ganz anderes sind. Diese IV sind abartig schnell, und wären 1. Ohne lange und langsame TP nicht laufbar, und 2. So weit Weg vom RT dass sie wenig Dazu beitragen, Aber wegen des hohen km Umfangs dann ermüden.
Zudem ist die Frage ob diese Pace in der Dosis für einen Langstreckenläufer sinnvoll sind. Auch aus muskulären und Verletzungsgründen. Kann man kritisch sehen.
Dann haben schnellere Läufer schon ne hohe Schwelle und Vo2max. Hier bringt dieses starre Training mMn keine weiteren größeren benefit. Es gibt hier mE bessere Formen. Weil der Transfer auf HM/M Leistungen dieser Intervalle sehr begrenzt ist.
Und das gleiche hast du mit den 1,2 und 3 km Tempos.
Daher mein Rat das IV zu Vergessen;-). Obwohl es bei deinem Niveau sicherlich noch gut funktioniert
Ich halte aber persönlich sowohl von JD s IV als auch vom Greifschen system nichts.
Zu den 3x3 km 40 min Schwelle. Ist Gut machbar, auch aufgrund der langen TP. Überhaupt kein Problem. mMn nur nicht sinnvoll.
Man muss Aber Sagen, dass die IV im Countdown auch langsamer Sind als sogar in den Plänen. Das Ist das noch extremer
Ja auf deinem Niveau ist das noch nicht schneller, aber da das Tempo rein aus heruntergerechten 10 km paces Kommt müsste ich die IV bspw. in ~2:50 machen. Das ist deutlich schneller als das gleiche bei JD.
Problem von Greif ist er rechnet in absoluten Zahlen und Geschwindigkeiten , nicht relativ. Er berücksichtigt Dadurch nicht dir Physiologie.
IV die zb 15 % schneller als MRT sind ist für den durchschnittlichen Läufer fordernd, aber machbar.
Leider liegt das MRT bei schnellen Läufern Aber deutlicher Unter(an, Richtung)der Schwelle so dass 15% bei einen MRT von zb 3:20 etwas ganz anderes sind. Diese IV sind abartig schnell, und wären 1. Ohne lange und langsame TP nicht laufbar, und 2. So weit Weg vom RT dass sie wenig Dazu beitragen, Aber wegen des hohen km Umfangs dann ermüden.
Zudem ist die Frage ob diese Pace in der Dosis für einen Langstreckenläufer sinnvoll sind. Auch aus muskulären und Verletzungsgründen. Kann man kritisch sehen.
Dann haben schnellere Läufer schon ne hohe Schwelle und Vo2max. Hier bringt dieses starre Training mMn keine weiteren größeren benefit. Es gibt hier mE bessere Formen. Weil der Transfer auf HM/M Leistungen dieser Intervalle sehr begrenzt ist.
Und das gleiche hast du mit den 1,2 und 3 km Tempos.
Daher mein Rat das IV zu Vergessen;-). Obwohl es bei deinem Niveau sicherlich noch gut funktioniert
Ich halte aber persönlich sowohl von JD s IV als auch vom Greifschen system nichts.
Zu den 3x3 km 40 min Schwelle. Ist Gut machbar, auch aufgrund der langen TP. Überhaupt kein Problem. mMn nur nicht sinnvoll.
Man muss Aber Sagen, dass die IV im Countdown auch langsamer Sind als sogar in den Plänen. Das Ist das noch extremer
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)
Re: 10 Km SUB 40
8366Stimmt, o etwa ab VDOT 60 ist der Unterschied bei J.D. zwischen N und I Pace nur noch 30". Für Läufer, die den Marathon unter 2:45 packen, stimmen die Zeiten vom Greif für die kurzen Intervalle im CD daher besser.
Auch spannend: In der verbesserten Version im Buch wird das Tempo zwar aufgeführt, aber es findet keine Trainingseinheit in dem Tempo statt. Dafür setzt er dort häufiger auf Treppen im HMRT.
Auch spannend: In der verbesserten Version im Buch wird das Tempo zwar aufgeführt, aber es findet keine Trainingseinheit in dem Tempo statt. Dafür setzt er dort häufiger auf Treppen im HMRT.
Re: 10 Km SUB 40
8367@Pulsedriver : also 3*3000m mit 1400 TP sollten dir ziemlich leicht fallen - es sei denn, du hast schon lange keine Schwelle mehr gemacht.
Das sind ja ca. 8min Pause.
Nach JD hast du da gut 2 min Pause dazwischen. Und wenn ich das so laufe also mit 2' Pause, finde ich das immer noch angenehm hart.
Bei dir ist es aber anscheinend wirklich so, dass du bei den kurzen Sachen schneller kannst (in Bezug auf MRT). Die Frage bleibt dann halt, ob dein gewähltes MRT zu locker ist, oder ob es wirklich mit unterschiedlicher Begabung zu tun hat.
Im Gegensatz zu @Xyris mag ich Intervalle. Aber halt nicht stur immer das gleiche. JD variiert ja auch. Z.b. 8*5min Schwelle, 2*20, 2*10 und einmal 20' etc.
Das ganze dann auch gerne im langen Lauf. Ich habe das immer geliebt.
Auch stelle ich mir grundsätzlich die Frage, ob du nicht einiges liegen lässt, wenn du MRT so "langsam" trainierst.
Im Nachbarfaden war Mal ein Läufer, der ist 1:17 im HM gelaufen, aber im langen Lauf dann halt gleichmäßig 4:30min/km und fast nie schneller. Da habe ich immer dazu geraten, Passagen in einem "theoretischen MRT" einzubauen, die zu seinem HMRT gepasst hätten. Also so um die 4min/km.
Hat er nicht gemacht und hat dann den Marathon mit 2:58 ins Ziel "gequält".
Das sind ja ca. 8min Pause.
Nach JD hast du da gut 2 min Pause dazwischen. Und wenn ich das so laufe also mit 2' Pause, finde ich das immer noch angenehm hart.
Bei dir ist es aber anscheinend wirklich so, dass du bei den kurzen Sachen schneller kannst (in Bezug auf MRT). Die Frage bleibt dann halt, ob dein gewähltes MRT zu locker ist, oder ob es wirklich mit unterschiedlicher Begabung zu tun hat.
Im Gegensatz zu @Xyris mag ich Intervalle. Aber halt nicht stur immer das gleiche. JD variiert ja auch. Z.b. 8*5min Schwelle, 2*20, 2*10 und einmal 20' etc.
Das ganze dann auch gerne im langen Lauf. Ich habe das immer geliebt.
Auch stelle ich mir grundsätzlich die Frage, ob du nicht einiges liegen lässt, wenn du MRT so "langsam" trainierst.
Im Nachbarfaden war Mal ein Läufer, der ist 1:17 im HM gelaufen, aber im langen Lauf dann halt gleichmäßig 4:30min/km und fast nie schneller. Da habe ich immer dazu geraten, Passagen in einem "theoretischen MRT" einzubauen, die zu seinem HMRT gepasst hätten. Also so um die 4min/km.
Hat er nicht gemacht und hat dann den Marathon mit 2:58 ins Ziel "gequält".
Re: 10 Km SUB 40
8368Das ist ja kein klassisches IV wie ich meine. (Ich meine das übliche 4-8 x1 km, ,6-8x600/800,20/15x400 10/12/200 ,5-6x1500/1600usw usw... Das meide ich tatsächlich. Zumindest isoliert und mit den langsamen Pause. Als Support Einheit OK. Oder eben gleich als Race Pace Äquivalent+/-5-10% vom RT mit schneller Recivery(~85-90% vom RT). Oder als Combi/ Hybrid mit anderen Elementen kombiniertDude77 hat geschrieben: 31.12.2025, 11:51 @ @Xyris mag ich Intervalle. Aber halt nicht stur immer das gleiche. JD variiert ja auch. Z.b. 8*5min Schwelle, 2*20, 2*10 und einmal 20' etc.
Das ganze dann auch gerne im langen Lauf. Ich habe das immer geliebt.
.Gibt mMn halt wirksameres. ..
Das was du meinste sind Eher Wiederholungen. Aber ja technisch auch Intervalle. Eigentlich ist jedes Training mit Tempo eigentlich einfach ein Tempo Training
.Die mag ich nur nicht wenn sie in der spezifischen Phase isoliert gelaufen werden.
In der General Phase zum reinkommen und auf-/ausbauen der Tempobasis okay.
Und wenn es eben immer derselbe Stiefel ist.
Rest: die Erklärung oben
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)
Re: 10 Km SUB 40
8369Er trainiert nicht MRT spezifischnund verlässt sich auf die Schnelligkeit über 5/10k. Das Ist Gut. Mache ich auch weil ich ursprünglich auch von eher 10 km komme, Aber. Nun muss man eben das auf MRT transferieren. Und das geht halt nicht mit dem was bisher trainiert wurde.Dude77 hat geschrieben: 31.12.2025, 11:51
Bei dir ist es aber anscheinend wirklich so, dass du bei den kurzen Sachen schneller kannst (in Bezug auf MRT). Die Frage bleibt dann halt, ob dein gewähltes MRT zu locker ist, oder ob es wirklich mit unterschiedlicher Begabung zu tun hat.
Auch stelle ich mir grundsätzlich die Frage, ob du nicht einiges liegen lässt, wenn du MRT so "langsam" trainierst.
Im Nachbarfaden war Mal ein Läufer, der ist 1:17 im HM gelaufen, aber im langen Lauf dann halt gleichmäßig 4:30min/km und fast nie schneller. Da habe ich immer dazu geraten, Passagen in einem "theoretischen MRT" einzubauen, die zu seinem HMRT gepasst hätten. Also so um die 4min/km.
Hat er nicht gemacht und hat dann den Marathon mit 2:58 ins Ziel "gequält".
Aber das hatten wir hier ja schon ausführlich besprochen. Inklusive ignorieren der Ratschläge
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)
Re: 10 Km SUB 40
8370Die 4:36 muss ich auch erstmal über die 42.2km laufen. Ja, über HM Distanz ging es im Training auch einige Sekunden schneller. Trotzdem ist die volle Distanz was Anderes.
Vor dem Marathon WK habe ich nun wirklich viel mit ca. 4:36 trainiert, vermutlich sogar etwas zu viel. Da war nichts mehr schnelleres dabei, aber häufig 4:32 bis 4:37. Mal kürzer, mal länger. Mal mit Pause dazwischen, mal ohne.
Auf 5 bis 10km finde ich mich gar nicht schnell. Das scheint eher meine Schwäche zu sein, da auf die Pace bei einem Schwellenlauf noch was raus zu holen. OK, 5" durchaus, aber da müsste eigentlich mehr drinnen sein im WK, eher bis zu 15" schneller als T Pace in 'nem 5km WK bei meiner VDOT, oder?
Auf HM Distanz scheint es 2025 besser gelaufen zu sein, die habe ich eher im Griff.
Bin auch was ratlos, woran es liegt. Eine Vermutung noch vom Marathon WK: Das Tapering. Da hatte ich wegen des Ziehens am Knie ab 16 Tage vor dem WK nur noch lockere Sachen gemacht. Auch mal MRT, da nie mehr als 3km am Stück und 6 bis 7km am Tag. Und sonst easy. Keinen langen Läufe mehr. Die Wende nach 21.1km unter 1:38h war dermassen easy zu laufen im WK, denke schon, dass so ein Tapering bei mir generell was bringen könnte. Und dass ich das bisher zu knapp gehalten hab, oft noch 7 Tage vor dem WK den letzten harten Lauf. Das habe ich nun auch für den HM vor, ca. 14 Tage davor gibt es den letzten harten Lauf, danach ist Schonung mit immer mal kurzen Stücken im geplanten HMRT angesagt. Und sonst easy, nichts mehr über 1h.
Aus dem MH im April will ich dann das MRT für Herbst schätzen. Und ehrlich gesagt wäre ich schon mächtig stolz, wenn ich dann die Zeit schaffe, die gemäss VDOT für mein HM Resultat auf 42.2km möglich sein kann. An noch schneller als das mag ich nicht denken.
Was habe ich sonst noch geändert? Ich laufe nun in der Regel mehr als vorher - ggf auch mal mit Ersatztraining wie Rad oder Schwimmen statt eines Easy. Und ich laufe die Easy Läufe nochmals 5 bis 10" langsamer als vor dem Marathon. Nervig ist das vor allem noch auf dem LaLa, da suche ich noch 140 BPM Techno und Trance, den ich laut aufdrehen kann um Musik zu hören statt dauernd mich mit dem langen Laufen zu beschäftigen. Für die restlichen Tage habe ich es mit doppeln gelöst, 6 bis 8km mit 5:30 nervt nicht, 15km mit dem Tempo aber gewaltig. Dann lieber zweimal los. Die 15er am Stück langsam spare ich mir für die Freitage im CD auf. Ist halt 'ne Pflichtübung, die für den TP durchgezogen werden muss, zum Glück nur 8 Wochen. Jeder TP hat Einheiten, die nervig sind, gehört wohl dazu.
Vor dem Marathon WK habe ich nun wirklich viel mit ca. 4:36 trainiert, vermutlich sogar etwas zu viel. Da war nichts mehr schnelleres dabei, aber häufig 4:32 bis 4:37. Mal kürzer, mal länger. Mal mit Pause dazwischen, mal ohne.
Auf 5 bis 10km finde ich mich gar nicht schnell. Das scheint eher meine Schwäche zu sein, da auf die Pace bei einem Schwellenlauf noch was raus zu holen. OK, 5" durchaus, aber da müsste eigentlich mehr drinnen sein im WK, eher bis zu 15" schneller als T Pace in 'nem 5km WK bei meiner VDOT, oder?
Auf HM Distanz scheint es 2025 besser gelaufen zu sein, die habe ich eher im Griff.
Bin auch was ratlos, woran es liegt. Eine Vermutung noch vom Marathon WK: Das Tapering. Da hatte ich wegen des Ziehens am Knie ab 16 Tage vor dem WK nur noch lockere Sachen gemacht. Auch mal MRT, da nie mehr als 3km am Stück und 6 bis 7km am Tag. Und sonst easy. Keinen langen Läufe mehr. Die Wende nach 21.1km unter 1:38h war dermassen easy zu laufen im WK, denke schon, dass so ein Tapering bei mir generell was bringen könnte. Und dass ich das bisher zu knapp gehalten hab, oft noch 7 Tage vor dem WK den letzten harten Lauf. Das habe ich nun auch für den HM vor, ca. 14 Tage davor gibt es den letzten harten Lauf, danach ist Schonung mit immer mal kurzen Stücken im geplanten HMRT angesagt. Und sonst easy, nichts mehr über 1h.
Aus dem MH im April will ich dann das MRT für Herbst schätzen. Und ehrlich gesagt wäre ich schon mächtig stolz, wenn ich dann die Zeit schaffe, die gemäss VDOT für mein HM Resultat auf 42.2km möglich sein kann. An noch schneller als das mag ich nicht denken.
Was habe ich sonst noch geändert? Ich laufe nun in der Regel mehr als vorher - ggf auch mal mit Ersatztraining wie Rad oder Schwimmen statt eines Easy. Und ich laufe die Easy Läufe nochmals 5 bis 10" langsamer als vor dem Marathon. Nervig ist das vor allem noch auf dem LaLa, da suche ich noch 140 BPM Techno und Trance, den ich laut aufdrehen kann um Musik zu hören statt dauernd mich mit dem langen Laufen zu beschäftigen. Für die restlichen Tage habe ich es mit doppeln gelöst, 6 bis 8km mit 5:30 nervt nicht, 15km mit dem Tempo aber gewaltig. Dann lieber zweimal los. Die 15er am Stück langsam spare ich mir für die Freitage im CD auf. Ist halt 'ne Pflichtübung, die für den TP durchgezogen werden muss, zum Glück nur 8 Wochen. Jeder TP hat Einheiten, die nervig sind, gehört wohl dazu.
Re: 10 Km SUB 40
8371Ja, die Pause war lang. Der Greif sieht es so im CD von 2008 vor.Dude77 hat geschrieben: 31.12.2025, 11:51 @Pulsedriver : also 3*3000m mit 1400 TP sollten dir ziemlich leicht fallen - es sei denn, du hast schon lange keine Schwelle mehr gemacht.
Das sind ja ca. 8min Pause.
Nach JD hast du da gut 2 min Pause dazwischen. Und wenn ich das so laufe also mit 2' Pause, finde ich das immer noch angenehm hart.
Im Buch sind diese Sessions dann anders. Da gibt es eine Treppe, z.B. 3, 4, 5km und HMRT. TP 800 bis 1200m.
Das Buch hat im TP überhaupt kaum noch sehr schnelle Teile, dafür viel MRT (z.B. 15km am Stück oder die EB) und viel Läufe mit mehreren Intervallen im HMRT. Was es entsprechend einfach macht, mit 'nem aktuellen HM WK Ergebnis die richtigen Zeiten fürs den Marathon TP zu finden.
Die Pausen zwischen den Intervallen sind aber auch im Buch recht lang, 800 bis 1200m bei betont gemütlicher Pace dürften 5 bis 7' bei mir sein, zumal man die ersten 30" gehen soll.
Der Greif lässt auf den Intervallen halt möglichst kein Laktat kumulieren. Vermutlich kommt auf den 35km mit EB genug davon zusammen.
Intervall Training mit super kurzen Pausen will ich dieses Jahr eigentlich nicht mehr machen. So richtig viel hat mir das nie gebracht. Ich hab jetzt über 4x1500 und 6x1000 die Paces gut bis zum Schluss halten können mit längeren TP und den ersten 30" gehen. Früher war dann oft schon das 4. oder 5. 1000er deutlich langsamer und damit klar, dass der Ofen aus ist. Mit 600m Pause für die 1000er und um die 5 bis 5.5' (800 bis 900m) für die 1500er kann ich jedes Intervall richtig laufen. Ist doch auch klar, wenn man das ganze so angeht, dass man immer mehr Lakat ansammelt von Intervall zu Intervall, dann geht das irgendwann aufs Tempo. Dann gibt es eben entweder nicht gleichmässig sondern zum Schluss immer langsamer, oder man läuft von vorherein etwas langsamer als es geht, sodass sich nicht gar so viel Laktat ansammelt.
Re: 10 Km SUB 40
8372Wenn das 4. Intervall oft schon langsamer war, hat da was nicht gestimmt.pulsedriver75 hat geschrieben: 01.01.2026, 09:04Ja, die Pause war lang. Der Greif sieht es so im CD von 2008 vor.Dude77 hat geschrieben: 31.12.2025, 11:51 @Pulsedriver : also 3*3000m mit 1400 TP sollten dir ziemlich leicht fallen - es sei denn, du hast schon lange keine Schwelle mehr gemacht.
Das sind ja ca. 8min Pause.
Nach JD hast du da gut 2 min Pause dazwischen. Und wenn ich das so laufe also mit 2' Pause, finde ich das immer noch angenehm hart.
Im Buch sind diese Sessions dann anders. Da gibt es eine Treppe, z.B. 3, 4, 5km und HMRT. TP 800 bis 1200m.
Das Buch hat im TP überhaupt kaum noch sehr schnelle Teile, dafür viel MRT (z.B. 15km am Stück oder die EB) und viel Läufe mit mehreren Intervallen im HMRT. Was es entsprechend einfach macht, mit 'nem aktuellen HM WK Ergebnis die richtigen Zeiten fürs den Marathon TP zu finden.
Die Pausen zwischen den Intervallen sind aber auch im Buch recht lang, 800 bis 1200m bei betont gemütlicher Pace dürften 5 bis 7' bei mir sein, zumal man die ersten 30" gehen soll.
Der Greif lässt auf den Intervallen halt möglichst kein Laktat kumulieren. Vermutlich kommt auf den 35km mit EB genug davon zusammen.
Intervall Training mit super kurzen Pausen will ich dieses Jahr eigentlich nicht mehr machen. So richtig viel hat mir das nie gebracht. Ich hab jetzt über 4x1500 und 6x1000 die Paces gut bis zum Schluss halten können mit längeren TP und den ersten 30" gehen. Früher war dann oft schon das 4. oder 5. 1000er deutlich langsamer und damit klar, dass der Ofen aus ist. Mit 600m Pause für die 1000er und um die 5 bis 5.5' (800 bis 900m) für die 1500er kann ich jedes Intervall richtig laufen. Ist doch auch klar, wenn man das ganze so angeht, dass man immer mehr Lakat ansammelt von Intervall zu Intervall, dann geht das irgendwann aufs Tempo. Dann gibt es eben entweder nicht gleichmässig sondern zum Schluss immer langsamer, oder man läuft von vorherein etwas langsamer als es geht, sodass sich nicht gar so viel Laktat ansammelt.
Normalerweise sollte man auch VO2max Intervalle so timen, dass das letzte Intervall nicht das langsamste ist.
Da du aber in der Regel eh keine Tipps annimmst, bzw. diese dann sehr kreativ interpretierst, kann man sich das auch sparen.
Frohes Neues!!!
Re: 10 Km SUB 40
8373Hoffe ihr habt nett gefeiert Leute.
Bei mir Silvesterlauf leicht wellig ~5km@4:04 (GPS)
Hatte mir vorgenommen in 4:0x anzulaufen, aber ging nach Start leicht bergab und wurde etwas mitgespült, erster km war gleich mal @3:55. Das fühlte sich auch zu schnell an und ich nahm an den ersten Wellen (zu) viel raus ... @4:18. Dann jeder km schneller als der vorherige und die letzten paar hundert Meter @3:15. Fehlt noch jede Menge Tempohärte und auch -gefühl aber in dieser Jahreszeit noch kein extremer Notfall? Immerhin ging gegen Ende noch was, das lässt hoffen. 10km heute ohne Nachwirkungen.
Zu dieser Jahreszeit war ich erst einmal besser in Form und das war nach einer abgebrochenen Marathonvorbereitung. Schätze im Feb muss der Parkrun zur Formüberprüfung her.
Wer ist sonst noch gelaufen?
Bei mir Silvesterlauf leicht wellig ~5km@4:04 (GPS)
Hatte mir vorgenommen in 4:0x anzulaufen, aber ging nach Start leicht bergab und wurde etwas mitgespült, erster km war gleich mal @3:55. Das fühlte sich auch zu schnell an und ich nahm an den ersten Wellen (zu) viel raus ... @4:18. Dann jeder km schneller als der vorherige und die letzten paar hundert Meter @3:15. Fehlt noch jede Menge Tempohärte und auch -gefühl aber in dieser Jahreszeit noch kein extremer Notfall? Immerhin ging gegen Ende noch was, das lässt hoffen. 10km heute ohne Nachwirkungen.
Zu dieser Jahreszeit war ich erst einmal besser in Form und das war nach einer abgebrochenen Marathonvorbereitung. Schätze im Feb muss der Parkrun zur Formüberprüfung her.
Wer ist sonst noch gelaufen?
Zuletzt geändert von Unwucht am 01.01.2026, 19:55, insgesamt 1-mal geändert.
Re: 10 Km SUB 40
8374Ich habe doch einiges probiert, was hier vorgeschlagen wurde. Nur hat nicht immer alles davon geklappt bei mir.
Bei den Intervallen halte ich mich im Moment an den Tipp vom Greif: mach die Pause länger. Ich denke, das passt besser zu meiner Tendenz, Intervalle schneller zu laufen, als meine VDOT angibt. Wenn ich 4' Pause mache auf 1000m Intervalle, dann klappt plötzlich alles. Ja, die zwei letzten sind ziemlich anstrengend, aber die Zeiten variieren nur minimal.
Ich hab nun lange Zeit die Pausen gekürzt, das war keine Katastrophe, aber grosse Fortschritte hat es auch nicht gebracht. Schon im RW 12 Wochen TP, den ich vor dem HM im Oktober 2024 gemacht hab, sind die Pausen mit 2' auf 800m Intervalle kurz. Ich hab das also sogar bald 18 Monate so gemacht und bin dabei nur etwas schneller geworden.
Jetzt probiere ich es eben mal anders rum. Der TP für den Marathon ist der CD vom Greif und damit ergeben sich vor diesem WK lange Pausen zwischen Intervallen. Ich mache bis dahin auch ab jetzt die grosszügigeren Pausen. Vielleicht nicht immer ganz so lang wie im CD, aber doch ordentlich, wie am Montag mit Pause etwa gleich lang wie das Intervall +- 30".
Dabei hilft auch, dass ich nur für HM und M trainiere und nicht mehr für Kürzeres. Da muss ich jetzt nicht unbedingt Dinge einbauen, die auf 5km besonders gut helfen würden. Auch der HM TP kann Ähnlichkeiten mit dem Marathon TP haben, natürlich ohne die ganz langen 35km. Ich spiele mit dem Gedanken, die Grundstruktur zu übernehmen, d.h. Freitag ein mittel langer - sagen wir 12 bis 15 statt 15-20 wie im CD. Und Samstag den langen, 25 km sollten es wohl sein, gerne auch ein, zwei mehr. Und ab 8 Wochen vor dem WK mit EB.
Dazu Montag dann Schwelle und Mittwoch Intervalle. Und alles, was nicht mit hohem Tempo geplant ist, schön langsam. Auch den langen vor der EB.
Was steht als nächstes an? Am Samstag noch ein LaLa.
Den HM TP will ich ab 19.01. beginnen. Davor einen 5km Test Lauf auf der Laufbahn mit 1 Woche Tapering davor. Ja, ich gönne mir eine Woche mit wenig Belastung davor, hab beim Marathon gemerkt, dass eine grosszügige Tapering Phase sehr viel bringt. Den Lauf brauche ich, um eine Idee zu haben, was ich als HMRT fürs Training setzen soll. Zudem ist nach doch einigen sehr laufintensivhen Wochen mit viel Umfang oder zumindest Alternativtraining auch mal wieder eine Woche mit was weniger gut.
Bei den Intervallen halte ich mich im Moment an den Tipp vom Greif: mach die Pause länger. Ich denke, das passt besser zu meiner Tendenz, Intervalle schneller zu laufen, als meine VDOT angibt. Wenn ich 4' Pause mache auf 1000m Intervalle, dann klappt plötzlich alles. Ja, die zwei letzten sind ziemlich anstrengend, aber die Zeiten variieren nur minimal.
Ich hab nun lange Zeit die Pausen gekürzt, das war keine Katastrophe, aber grosse Fortschritte hat es auch nicht gebracht. Schon im RW 12 Wochen TP, den ich vor dem HM im Oktober 2024 gemacht hab, sind die Pausen mit 2' auf 800m Intervalle kurz. Ich hab das also sogar bald 18 Monate so gemacht und bin dabei nur etwas schneller geworden.
Jetzt probiere ich es eben mal anders rum. Der TP für den Marathon ist der CD vom Greif und damit ergeben sich vor diesem WK lange Pausen zwischen Intervallen. Ich mache bis dahin auch ab jetzt die grosszügigeren Pausen. Vielleicht nicht immer ganz so lang wie im CD, aber doch ordentlich, wie am Montag mit Pause etwa gleich lang wie das Intervall +- 30".
Dabei hilft auch, dass ich nur für HM und M trainiere und nicht mehr für Kürzeres. Da muss ich jetzt nicht unbedingt Dinge einbauen, die auf 5km besonders gut helfen würden. Auch der HM TP kann Ähnlichkeiten mit dem Marathon TP haben, natürlich ohne die ganz langen 35km. Ich spiele mit dem Gedanken, die Grundstruktur zu übernehmen, d.h. Freitag ein mittel langer - sagen wir 12 bis 15 statt 15-20 wie im CD. Und Samstag den langen, 25 km sollten es wohl sein, gerne auch ein, zwei mehr. Und ab 8 Wochen vor dem WK mit EB.
Dazu Montag dann Schwelle und Mittwoch Intervalle. Und alles, was nicht mit hohem Tempo geplant ist, schön langsam. Auch den langen vor der EB.
Was steht als nächstes an? Am Samstag noch ein LaLa.
Den HM TP will ich ab 19.01. beginnen. Davor einen 5km Test Lauf auf der Laufbahn mit 1 Woche Tapering davor. Ja, ich gönne mir eine Woche mit wenig Belastung davor, hab beim Marathon gemerkt, dass eine grosszügige Tapering Phase sehr viel bringt. Den Lauf brauche ich, um eine Idee zu haben, was ich als HMRT fürs Training setzen soll. Zudem ist nach doch einigen sehr laufintensivhen Wochen mit viel Umfang oder zumindest Alternativtraining auch mal wieder eine Woche mit was weniger gut.
Re: 10 Km SUB 40
8375ich würde dir wirklich raten dir einen eigenen Trainingsplan zu erstellen u. in dich zu gehen u. folgendes zu überlegen:
- nach welchem System/Philosophie will ich trainieren?
- welchen Woche Umfange schaffe ich regelmäßig?
- wie viele Tage kann in die Woche trainieren und wie viele Einheiten die Woche
- schaffe ich Minimum 100 für Marathon
- bin ich bereit MRT spezifisch zu trainieren inkl. LL 35km+
- schaffe ich 2, 2,5 oder 3 QE die Woche
- wo sind meien Stärken u. Schwächen und welche Einheiten unterstützen bzw. verbessern das
- bin ich bereit mich an fortgeschrittene Einheiten/"sophisticated" zu gewöhnen
- bin ich offen für neues
- bin ich bereits bestehende Trainngsformen zu hinterfragen
- kann ich einen Plan anpassen und reagieren
- verstehe ich Traingslehre bzw. will mich einlesen
bei deinem "Ansatz" ist es mMm am besten du erstellts dir alles selbst
die gleich Fragen gelten teils natürlich auf für HM/10 km Training
- nach welchem System/Philosophie will ich trainieren?
- welchen Woche Umfange schaffe ich regelmäßig?
- wie viele Tage kann in die Woche trainieren und wie viele Einheiten die Woche
- schaffe ich Minimum 100 für Marathon
- bin ich bereit MRT spezifisch zu trainieren inkl. LL 35km+
- schaffe ich 2, 2,5 oder 3 QE die Woche
- wo sind meien Stärken u. Schwächen und welche Einheiten unterstützen bzw. verbessern das
- bin ich bereit mich an fortgeschrittene Einheiten/"sophisticated" zu gewöhnen
- bin ich offen für neues
- bin ich bereits bestehende Trainngsformen zu hinterfragen
- kann ich einen Plan anpassen und reagieren
- verstehe ich Traingslehre bzw. will mich einlesen
bei deinem "Ansatz" ist es mMm am besten du erstellts dir alles selbst
die gleich Fragen gelten teils natürlich auf für HM/10 km Training
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)
Re: 10 Km SUB 40
8376Hatte auch jahrelang schnelle 1000er mit gut Pause probiert, in der Rückschau war das kaum erfolgreich. Die besten WK kamen nach Blöcken mit eher hochvolumigen IV in moderatem Tempo (langsamer als 10k pace) und entweder eher kurzer oder zügig gelaufener “cruise” Pause.
Re: 10 Km SUB 40
8377… aber genau das alles macht Pulsedriver doch schon!? Er orientiert sich an Greif und schaut wie er sich das für seine Bedürfnisse anpassen bzw „optimieren “ kann! Ob die Greif´ sche Philosophie dabei die richtige und noch zeitgemäß ist, ist dann sicherlich eine andere Diskussion! Tatsächlich würde ich an seiner Stelle aber auch mal über ein 1:1 Coaching nachdenken, da er schon länger mit verschiedenen Methoden und Ansätzen herum experimentiert und scheinbar nie ganz zufrieden ist!Xyris hat geschrieben: 02.01.2026, 09:13 ich würde dir wirklich raten dir einen eigenen Trainingsplan zu erstellen u. in dich zu gehen u. folgendes zu überlegen:
- nach welchem System/Philosophie will ich trainieren?
- welchen Woche Umfange schaffe ich regelmäßig?
- wie viele Tage kann in die Woche trainieren und wie viele Einheiten die Woche
- schaffe ich Minimum 100 für Marathon
- bin ich bereit MRT spezifisch zu trainieren inkl. LL 35km+
- schaffe ich 2, 2,5 oder 3 QE die Woche
- wo sind meien Stärken u. Schwächen und welche Einheiten unterstützen bzw. verbessern das
- bin ich bereit mich an fortgeschrittene Einheiten/"sophisticated" zu gewöhnen
- bin ich offen für neues
- bin ich bereits bestehende Trainngsformen zu hinterfragen
- kann ich einen Plan anpassen und reagieren
- verstehe ich Traingslehre bzw. will mich einlesen
bei deinem "Ansatz" ist es mMm am besten du erstellts dir alles selbst
die gleich Fragen gelten teils natürlich auf für HM/10 km Training
Re: 10 Km SUB 40
8378mEn nicht genug. Er ändert ständig Dinge, hat keine klare Linie u. will bis Jetz auch nicht M spezifisch trainieren, aber einen guten M laufen. Zudem passt er Pläne eh sehr "kreativ" an, macht dann eh sein Ding...daher mein Tipp: es direkt aber dann auch umfassend komplett selbst zu erstellen.Bewapo hat geschrieben: 02.01.2026, 12:03… aber genau das alles macht Pulsedriver doch schon!? Er orientiert sich an Greif und schaut wie er sich das für seine Bedürfnisse anpassen bzw „optimieren “ kann! Ob die Greif´ sche Philosophie dabei die richtige und noch zeitgemäß ist, ist dann sicherlich eine andere Diskussion! Tatsächlich würde ich an seiner Stelle aber auch mal über ein 1:1 Coaching nachdenken, da er schon länger mit verschiedenen Methoden und Ansätzen herum experimentiert und scheinbar nie ganz zufrieden ist!Xyris hat geschrieben: 02.01.2026, 09:13 ich würde dir wirklich raten dir einen eigenen Trainingsplan zu erstellen u. in dich zu gehen u. folgendes zu überlegen:
- nach welchem System/Philosophie will ich trainieren?
- welchen Woche Umfange schaffe ich regelmäßig?
- wie viele Tage kann in die Woche trainieren und wie viele Einheiten die Woche
- schaffe ich Minimum 100 für Marathon
- bin ich bereit MRT spezifisch zu trainieren inkl. LL 35km+
- schaffe ich 2, 2,5 oder 3 QE die Woche
- wo sind meien Stärken u. Schwächen und welche Einheiten unterstützen bzw. verbessern das
- bin ich bereit mich an fortgeschrittene Einheiten/"sophisticated" zu gewöhnen
- bin ich offen für neues
- bin ich bereits bestehende Trainngsformen zu hinterfragen
- kann ich einen Plan anpassen und reagieren
- verstehe ich Traingslehre bzw. will mich einlesen
bei deinem "Ansatz" ist es mMm am besten du erstellts dir alles selbst
die gleich Fragen gelten teils natürlich auf für HM/10 km Training
oder eben wie du sagt: ein Coaching heranziehen, wen man es nicht selbst erstellen will(kann)
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)
Re: 10 Km SUB 40
8379korrekt: schnelle IV mit langer bzw. langsamer TP erfüllen zwar teils ihren Zweck, ist aber eben nicht alles. Und vor allem unvollständigUnwucht hat geschrieben: 02.01.2026, 12:00 Hatte auch jahrelang schnelle 1000er mit gut Pause probiert, in der Rückschau war das kaum erfolgreich. Die besten WK kamen nach Blöcken mit eher hochvolumigen IV in moderatem Tempo (langsamer als 10k pace) und entweder eher kurzer oder zügig gelaufener “cruise” Pause.
Schnelle Pausen = Training der Laktak Clearance, Shuffling. zB. Oft ca. 90% vom RT als Pause.
da mal sowas wie 8x1 km @102% RT + 1 km @90% ist hart aber pusht ordentlich
oder mal 3x 4/3/2/1 min @102-104% mit dazw. 1 min @85-90%.
Und mehr Zeit im RT plus/minus ist imemr besser, als etwas Zeit deutlich über Renntempo.
auch bei Schwelle: es muss nicht zwingend 100% immer sein. Bin ich im Bereich 98%-100. kann ich mehr Zeit anhäufen als bei rein 100%
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)
Re: 10 Km SUB 40
8380… wenn es unbedingt Greif sein soll, dann könnte man sich auch einen Jahresplan mit entsprechendem M Highlight erstellen lassen - und selbst da hat man genug Möglichkeiten zur unterjährigen Adaption. Nach meinen eigenen Erfahrungen ist es durchaus sinnvoll mal länger (>6 Monate) nach einer sog. Philosophie zu trainieren, um entsprechende eigene Erfahrungen zu sammeln bzw. zu verstehen was gut funktioniert oder ggf. auch nicht! Für das ständige selber herum experimentieren wäre mir ehrlich gesagt die Zeit zu schade! Aber wie heißt es doch so schön, jeder Jeck … !Xyris hat geschrieben: 02.01.2026, 12:48 mEn nicht genug. Er ändert ständig Dinge, hat keine klare Linie u. will bis Jetz auch nicht M spezifisch trainieren, aber einen guten M laufen. Zudem passt er Pläne eh sehr "kreativ" an, macht dann eh sein Ding...daher mein Tipp: es direkt aber dann auch umfassend komplett selbst zu erstellen.
oder eben wie du sagt: ein Coaching heranziehen, wen man es nicht selbst erstellen will(kann)
Re: 10 Km SUB 40
8381Also wenn du hier öfter mitgelesen hast, dann hättest du gesehen, dass Pulsedriver vor allem Chaos reinbringt und alles wild mischt.Bewapo hat geschrieben: 02.01.2026, 12:03… aber genau das alles macht Pulsedriver doch schon!? Er orientiert sich an Greif und schaut wie er sich das für seine Bedürfnisse anpassen bzw „optimieren “ kann! Ob die Greif´ sche Philosophie dabei die richtige und noch zeitgemäß ist, ist dann sicherlich eine andere Diskussion! Tatsächlich würde ich an seiner Stelle aber auch mal über ein 1:1 Coaching nachdenken, da er schon länger mit verschiedenen Methoden und Ansätzen herum experimentiert und scheinbar nie ganz zufrieden ist!Xyris hat geschrieben: 02.01.2026, 09:13 ich würde dir wirklich raten dir einen eigenen Trainingsplan zu erstellen u. in dich zu gehen u. folgendes zu überlegen:
- nach welchem System/Philosophie will ich trainieren?
- welchen Woche Umfange schaffe ich regelmäßig?
- wie viele Tage kann in die Woche trainieren und wie viele Einheiten die Woche
- schaffe ich Minimum 100 für Marathon
- bin ich bereit MRT spezifisch zu trainieren inkl. LL 35km+
- schaffe ich 2, 2,5 oder 3 QE die Woche
- wo sind meien Stärken u. Schwächen und welche Einheiten unterstützen bzw. verbessern das
- bin ich bereit mich an fortgeschrittene Einheiten/"sophisticated" zu gewöhnen
- bin ich offen für neues
- bin ich bereits bestehende Trainngsformen zu hinterfragen
- kann ich einen Plan anpassen und reagieren
- verstehe ich Traingslehre bzw. will mich einlesen
bei deinem "Ansatz" ist es mMm am besten du erstellts dir alles selbst
die gleich Fragen gelten teils natürlich auf für HM/10 km Training
Ich hoffe für ihn ja, dass das in 2026 anders läuft aber in 2025 hat er zuviel Dinge gemacht, die wenig Sinn ergeben.
Da war von Endbeschleunigung am Anfang im LL bis Tapering vorm Marathon mit Intensität statt Quantität rausnehmen alles drin.
Dazu wild Zeiten gewürfelt um MRT, T I und R- Pace zu laufen.
Gerne dann die ersten Intervalle zu schnell und in den letzten dann die langsamste Pace.
Wenn man ihm einen Tipp gibt, wird meist nur ein Teil davon eingesetzt und dazu oft noch fraglich"interpretiert".
Ich würde mir an seiner Stelle entweder einen Trainer holen oder halt stur einen Plan abarbeiten.
Sich selbst einen Plan zu erarbeiten wäre sicher auch gut. Aber eben nicht durch Rosinenpicken.
Re: 10 Km SUB 40
8382Du verallgemeinerst an dieser Stelle wieder etwas zu stark.Xyris hat geschrieben: 02.01.2026, 12:55korrekt: schnelle IV mit langer bzw. langsamer TP erfüllen zwar teils ihren Zweck, ist aber eben nicht alles. Und vor allem unvollständigUnwucht hat geschrieben: 02.01.2026, 12:00 Hatte auch jahrelang schnelle 1000er mit gut Pause probiert, in der Rückschau war das kaum erfolgreich. Die besten WK kamen nach Blöcken mit eher hochvolumigen IV in moderatem Tempo (langsamer als 10k pace) und entweder eher kurzer oder zügig gelaufener “cruise” Pause.
Schnelle Pausen = Training der Laktak Clearance, Shuffling. zB. Oft ca. 90% vom RT als Pause.
da mal sowas wie 8x1 km @102% RT + 1 km @90% ist hart aber pusht ordentlich
oder mal 3x 4/3/2/1 min @102-104% mit dazw. 1 min @85-90%.
Und mehr Zeit im RT plus/minus ist imemr besser, als etwas Zeit deutlich über Renntempo.
auch bei Schwelle: es muss nicht zwingend 100% immer sein. Bin ich im Bereich 98%-100. kann ich mehr Zeit anhäufen als bei rein 100%
Die Studienlage ist relativ eindeutig: „lockere“ Intervalle rund um das 10km‑RT mit kurzen Pausen von etwa 60 Sekunden sind durchaus sehr wirksam. Allerdings zeigen Untersuchungen, dass echte VO₂max‑Intervalle, also deutlich schneller als 5km‑RT (3kmT) und mit längeren Pausen von 3–4 Minuten, noch größere Trainingseffekte erzielen.
Trotz der weltweiten Begeisterung für Schwellentraining und lockere Intervalle seit Bakken, konnte bisher keine randomisierte Studie deren angeblich überragende Wirkung bestätigen. Vermutlich wird auch häufig missverstanden, wie die Ingebrigtsens tatsächlich trainieren.
Außerdem wird oft übersehen, wie stark individuelle Voraussetzungen bestimmen, welche Trainingsformen für eine Person optimal sind.
Re: 10 Km SUB 40
8383Danke für den Hinweis, aber Ich weiß schon selber was ich alles gelesen habe. Das „Chaos“ mag für die letzten vier Jahre durchaus auch zutreffen - hatte ich ja auch angedeutet - aber aktuell ist es doch so das er im Herbst nach dem Greif CD für den Marathon trainieren will und in der Zeit davor, also ab jetzt sich nach der Greif Philosophie auf einen HM im Frühjahr vorbereiten möchte! Kann er ja auch machen, aber dann und da bin ich ganz bei dir wäre ein Greif Jahresplan den man abtrainieret doch der bessere Weg! Oder man macht eben ein 1:1 Coaching!Dude77 hat geschrieben: 02.01.2026, 18:36Also wenn du hier öfter mitgelesen hast, dann hättest du gesehen, dass Pulsedriver vor allem Chaos reinbringt und alles wild mischt.Bewapo hat geschrieben: 02.01.2026, 12:03… aber genau das alles macht Pulsedriver doch schon!? Er orientiert sich an Greif und schaut wie er sich das für seine Bedürfnisse anpassen bzw „optimieren “ kann! Ob die Greif´ sche Philosophie dabei die richtige und noch zeitgemäß ist, ist dann sicherlich eine andere Diskussion! Tatsächlich würde ich an seiner Stelle aber auch mal über ein 1:1 Coaching nachdenken, da er schon länger mit verschiedenen Methoden und Ansätzen herum experimentiert und scheinbar nie ganz zufrieden ist!Xyris hat geschrieben: 02.01.2026, 09:13 ich würde dir wirklich raten dir einen eigenen Trainingsplan zu erstellen u. in dich zu gehen u. folgendes zu überlegen:
- nach welchem System/Philosophie will ich trainieren?
- welchen Woche Umfange schaffe ich regelmäßig?
- wie viele Tage kann in die Woche trainieren und wie viele Einheiten die Woche
- schaffe ich Minimum 100 für Marathon
- bin ich bereit MRT spezifisch zu trainieren inkl. LL 35km+
- schaffe ich 2, 2,5 oder 3 QE die Woche
- wo sind meien Stärken u. Schwächen und welche Einheiten unterstützen bzw. verbessern das
- bin ich bereit mich an fortgeschrittene Einheiten/"sophisticated" zu gewöhnen
- bin ich offen für neues
- bin ich bereits bestehende Trainngsformen zu hinterfragen
- kann ich einen Plan anpassen und reagieren
- verstehe ich Traingslehre bzw. will mich einlesen
bei deinem "Ansatz" ist es mMm am besten du erstellts dir alles selbst
die gleich Fragen gelten teils natürlich auf für HM/10 km Training
Ich hoffe für ihn ja, dass das in 2026 anders läuft aber in 2025 hat er zuviel Dinge gemacht, die wenig Sinn ergeben.
Da war von Endbeschleunigung am Anfang im LL bis Tapering vorm Marathon mit Intensität statt Quantität rausnehmen alles drin.
Dazu wild Zeiten gewürfelt um MRT, T I und R- Pace zu laufen.
Gerne dann die ersten Intervalle zu schnell und in den letzten dann die langsamste Pace.
Wenn man ihm einen Tipp gibt, wird meist nur ein Teil davon eingesetzt und dazu oft noch fraglich"interpretiert".
Ich würde mir an seiner Stelle entweder einen Trainer holen oder halt stur einen Plan abarbeiten.
Sich selbst einen Plan zu erarbeiten wäre sicher auch gut. Aber eben nicht durch Rosinenpicken.
Re: 10 Km SUB 40
8384Kannst du bitte mal genauer erläutern, was du mit "noch größere Trainingseffekte erzielen" meinst? Das ist ohne Kontext nämlich praktisch bedeutungslos. Für welche Zielgröße? (VO₂max, vVO₂max, Laufökonomie, Schwelle, Wettkampfleistung). Für welche Distanz? (1500 m != 10 km != Marathon), Über welchen Zeitraum? (3–6 Wochen vs. Saison), Bei welchem Leistungsniveau? (untrainiert, sub-elite, elite)Ranaerob hat geschrieben: 02.01.2026, 18:51 Du verallgemeinerst an dieser Stelle wieder etwas zu stark.
Die Studienlage ist relativ eindeutig: „lockere“ Intervalle rund um das 10km‑RT mit kurzen Pausen von etwa 60 Sekunden sind durchaus sehr wirksam. Allerdings zeigen Untersuchungen, dass echte VO₂max‑Intervalle, also deutlich schneller als 5km‑RT (3kmT) und mit längeren Pausen von 3–4 Minuten, noch größere Trainingseffekte erzielen.
Trotz der weltweiten Begeisterung für Schwellentraining und lockere Intervalle seit Bakken, konnte bisher keine randomisierte Studie deren angeblich überragende Wirkung bestätigen. Vermutlich wird auch häufig missverstanden, wie die Ingebrigtsens tatsächlich trainieren.
Außerdem wird oft übersehen, wie stark individuelle Voraussetzungen bestimmen, welche Trainingsformen für eine Person optimal sind.
Dass Läufer, die in Studien VO2max Intervallen laufen, diesen Wert am Ende optimieren, ist trivial. Aber VO2max != Wettkampfleistung. Wir trainieren nicht, um einen einzelnen Laborwert zu optimieren, sondern unsere Leistung.
Es gibt z.B. eine oft zitierte Studie von Esfarjani & Laursen (2007). Diese hat 3-km-VO₂max-Intervalle mit längeren Intervallen nahe 10-km-Tempo verglichen.
Ergebnis: Die VO₂max-Gruppe steigerte den VO₂max stärker, die 10-km-nahe Gruppe verbesserte jedoch die 3000-m-Leistung deutlicher. Das ist ein ziemlich gutes Beispiel, warum ich frage, was du mit "Größere Trainingseffekte" genau meinst.
Zuletzt geändert von thrivefit am 02.01.2026, 20:13, insgesamt 2-mal geändert.
Re: 10 Km SUB 40
8385Was genau soll stellst du dir denn unter einer "randomisierten Studie" vor? Meinst du, dass man die Probanden zufällig auf die zwei Trainingsgruppen aufteilt? Was soll randomisiert werden? Trainingsform (VO₂max-Intervalle vs. 10-km-nahe Intervalle), Pausengestaltung (1 min vs. 3 min), Intensitätsbereich (3-km-RT vs. 10-km-RT), Wochenstruktur (2 harte Einheiten vs. 3 moderate)Ranaerob hat geschrieben: 02.01.2026, 18:51 Trotz der weltweiten Begeisterung für Schwellentraining und lockere Intervalle seit Bakken, konnte bisher keine randomisierte Studie deren angeblich überragende Wirkung bestätigen. Vermutlich wird auch häufig missverstanden, wie die Ingebrigtsens tatsächlich trainieren.
Außerdem wird oft übersehen, wie stark individuelle Voraussetzungen bestimmen, welche Trainingsformen für eine Person optimal sind.
Das Problem ist, dass individuelles „optimales Tempo“, persönliche Reaktion auf das Training, genetische Voraussetzungen und Langzeitentwicklung über Jahre man halt nicht randomisieren kann. Und genau hier traue ich deiner Forderung nach "randomisierten Studien" nicht und halte das für ein reines Autoritätsargument. Denn es stell eben nicht die relevante Frage: Welche Trainingsform ist für diesen Läufer zu diesem Zeitpunkt am effektivsten? Denn randomisierte Studien beantworten in der Regel Folgendes: Was wirkt im Durchschnitt in 6–8 Wochen bei ähnlich trainierten Probanden? Das ist eine ganz andere Ebene
Aber vielleicht kannst du ja nochmal aufklären, wie du das meinst und was du genau sehen willst.
Re: 10 Km SUB 40
8386Ich verstehe die reflexartige Kritik an @Xyris von @Ranaerob auch nicht so ganz.
Zumal @Xyris ja offensichtlich kein Verfechter von sub -T Training ist.
Zumal @Xyris ja offensichtlich kein Verfechter von sub -T Training ist.
Re: 10 Km SUB 40
8387Vielleicht habe ich mich zuvor nicht deutlich genug ausgedrückt. Ich bezog mich ausschließlich auf die Aussage, dass „lockere Intervalle mit kurzen Pausen“ grundsätzlich überlegen seien, gegenüber Intervallen mit längeren Pausen.thrivefit hat geschrieben: 02.01.2026, 19:55Kannst du bitte mal genauer erläutern, was du mit "noch größere Trainingseffekte erzielen" meinst? Das ist ohne Kontext nämlich praktisch bedeutungslos. Für welche Zielgröße? (VO₂max, vVO₂max, Laufökonomie, Schwelle, Wettkampfleistung). Für welche Distanz? (1500 m != 10 km != Marathon), Über welchen Zeitraum? (3–6 Wochen vs. Saison), Bei welchem Leistungsniveau? (untrainiert, sub-elite, elite)Ranaerob hat geschrieben: 02.01.2026, 18:51 Du verallgemeinerst an dieser Stelle wieder etwas zu stark.
Die Studienlage ist relativ eindeutig: „lockere“ Intervalle rund um das 10km‑RT mit kurzen Pausen von etwa 60 Sekunden sind durchaus sehr wirksam. Allerdings zeigen Untersuchungen, dass echte VO₂max‑Intervalle, also deutlich schneller als 5km‑RT (3kmT) und mit längeren Pausen von 3–4 Minuten, noch größere Trainingseffekte erzielen.
Trotz der weltweiten Begeisterung für Schwellentraining und lockere Intervalle seit Bakken, konnte bisher keine randomisierte Studie deren angeblich überragende Wirkung bestätigen. Vermutlich wird auch häufig missverstanden, wie die Ingebrigtsens tatsächlich trainieren.
Außerdem wird oft übersehen, wie stark individuelle Voraussetzungen bestimmen, welche Trainingsformen für eine Person optimal sind.
Dass Läufer, die in Studien VO2max Intervallen laufen, diesen Wert am Ende optimieren, ist trivial. Aber VO2max != Wettkampfleistung. Wir trainieren nicht, um einen einzelnen Laborwert zu optimieren, sondern unsere Leistung.
Es gibt z.B. eine oft zitierte Studie von Esfarjani & Laursen (2007). Diese hat 3-km-VO₂max-Intervalle mit längeren Intervallen nahe 10-km-Tempo verglichen.
Ergebnis: Die VO₂max-Gruppe steigerte den VO₂max stärker, die 10-km-nahe Gruppe verbesserte jedoch die 3000-m-Leistung deutlicher. Das ist ein ziemlich gutes Beispiel, warum ich frage, was du mit "Größere Trainingseffekte" genau meinst.
Natürlich ist nicht nur die VO2max für die 10km‑Leistung entscheidend, auch Schwelle, Biomechanik und vor allem die Laufökonomie spielen eine große Rolle. Laufökonomie vielleicht die entscheidende. Aber genau darüber sprachen wir in diesem Zusammenhang nicht. Auch die von dir zitierte Studie vergleicht die angesprochenen Intervallformen nicht direkt, da beide Protokolle sehr lange Pausen vorsehen und beide Intensitäten weit von klassischen 10kmRT‑Intervallen entfernt sind.
Direkte Studien, die den Einfluss von VO2max‑Intervallen auf die Laufleistung untersuchen, kenne ich nicht. Weder solche, die dafür sprechen, noch solche, die dagegen sprechen. Im Radsport hingegen gibt es entsprechende Untersuchungen, und dort, wo Bewegungsökonomie und Biomechanik eine deutlich geringere Rolle spielen, sind die Ergebnisse klarer nachweisbar.
Und rein logisch betrachtet ist es selbstverständlich einfacher, mit einer VO2max von 65 eine gute 10km‑Zeit zu laufen als mit einer von 55, unabhängig davon, wie gut Laufökonomie oder Laktatschwelle trainiert sind. Also loht es sich für mich in diesen Bereich mehr zu investieren.
Re: 10 Km SUB 40
8388Randomisierte Studien vergleichen zwei unterschiedliche Trainingsformen unter kontrollierten Bedingungen, und nur so lässt sich eine Leistungsentwicklung eindeutig nachweisen. Ich denke, dass du meinen Punkt verstanden hast. Es ist außerdem klar, dass keine randomisierte Studie individuelle Voraussetzungen oder genetische Unterschiede berücksichtigen kann. Das liegt in der Natur des Studiendesigns.thrivefit hat geschrieben: 02.01.2026, 20:08Was genau soll stellst du dir denn unter einer "randomisierten Studie" vor? Meinst du, dass man die Probanden zufällig auf die zwei Trainingsgruppen aufteilt? Was soll randomisiert werden? Trainingsform (VO₂max-Intervalle vs. 10-km-nahe Intervalle), Pausengestaltung (1 min vs. 3 min), Intensitätsbereich (3-km-RT vs. 10-km-RT), Wochenstruktur (2 harte Einheiten vs. 3 moderate)Ranaerob hat geschrieben: 02.01.2026, 18:51 Trotz der weltweiten Begeisterung für Schwellentraining und lockere Intervalle seit Bakken, konnte bisher keine randomisierte Studie deren angeblich überragende Wirkung bestätigen. Vermutlich wird auch häufig missverstanden, wie die Ingebrigtsens tatsächlich trainieren.
Außerdem wird oft übersehen, wie stark individuelle Voraussetzungen bestimmen, welche Trainingsformen für eine Person optimal sind.
Das Problem ist, dass individuelles „optimales Tempo“, persönliche Reaktion auf das Training, genetische Voraussetzungen und Langzeitentwicklung über Jahre man halt nicht randomisieren kann. Und genau hier traue ich deiner Forderung nach "randomisierten Studien" nicht und halte das für ein reines Autoritätsargument. Denn es stell eben nicht die relevante Frage: Welche Trainingsform ist für diesen Läufer zu diesem Zeitpunkt am effektivsten? Denn randomisierte Studien beantworten in der Regel Folgendes: Was wirkt im Durchschnitt in 6–8 Wochen bei ähnlich trainierten Probanden? Das ist eine ganz andere Ebene
Aber vielleicht kannst du ja nochmal aufklären, wie du das meinst und was du genau sehen willst.
Darüber hinaus hattest du einen Trainingsvorschlag gemacht, der pauschal formuliert war und damit beiden genannten Aspekten widerspricht. Genau auf diese beiden Punkte habe ich mich in meiner Antwort bezogen.
Re: 10 Km SUB 40
8389Ich bin mir nicht ganz sicher, wie du den Begriff ‚reflexartig‘ gemeint hast, aber vielleicht hat sich das durch meine Erklärung inzwischen etwas relativiert.Dude77 hat geschrieben: 02.01.2026, 20:47 Ich verstehe die reflexartige Kritik an @Xyris von @Ranaerob auch nicht so ganz.
Zumal @Xyris ja offensichtlich kein Verfechter von sub -T Training ist.
Re: 10 Km SUB 40
8390Durchaus sollte man auch mal Etwas knapp schneller als 5 km RT einbauen.Ranaerob hat geschrieben: 02.01.2026, 18:51Du verallgemeinerst an dieser Stelle wieder etwas zu stark.Xyris hat geschrieben: 02.01.2026, 12:55korrekt: schnelle IV mit langer bzw. langsamer TP erfüllen zwar teils ihren Zweck, ist aber eben nicht alles. Und vor allem unvollständigUnwucht hat geschrieben: 02.01.2026, 12:00 Hatte auch jahrelang schnelle 1000er mit gut Pause probiert, in der Rückschau war das kaum erfolgreich. Die besten WK kamen nach Blöcken mit eher hochvolumigen IV in moderatem Tempo (langsamer als 10k pace) und entweder eher kurzer oder zügig gelaufener “cruise” Pause.
Schnelle Pausen = Training der Laktak Clearance, Shuffling. zB. Oft ca. 90% vom RT als Pause.
da mal sowas wie 8x1 km @102% RT + 1 km @90% ist hart aber pusht ordentlich
oder mal 3x 4/3/2/1 min @102-104% mit dazw. 1 min @85-90%.
Und mehr Zeit im RT plus/minus ist imemr besser, als etwas Zeit deutlich über Renntempo.
auch bei Schwelle: es muss nicht zwingend 100% immer sein. Bin ich im Bereich 98%-100. kann ich mehr Zeit anhäufen als bei rein 100%
Die Studienlage ist relativ eindeutig: „lockere“ Intervalle rund um das 10km‑RT mit kurzen Pausen von etwa 60 Sekunden sind durchaus sehr wirksam. Allerdings zeigen Untersuchungen, dass echte VO₂max‑Intervalle, also deutlich schneller als 5km‑RT (3kmT) und mit längeren Pausen von 3–4 Minuten, noch größere Trainingseffekte erzielen.
Trotz der weltweiten Begeisterung für Schwellentraining und lockere Intervalle seit Bakken, konnte bisher keine randomisierte Studie deren angeblich überragende Wirkung bestätigen. Vermutlich wird auch häufig missverstanden, wie die Ingebrigtsens tatsächlich trainieren.
Außerdem wird oft übersehen, wie stark individuelle Voraussetzungen bestimmen, welche Trainingsformen für eine Person optimal sind.
Ich bezog mich aber beim ersten Beispiel eher auf das Laktat shuffling als Ziel, im Sinne der Canova alternations. Das ist definitiv kein SUB Threshold Training. Auch das 2. Beispiel ist kein SUB Threshold.
Die Sache ist ja auch die. Eine hohe Vo2max bzw diese zu pushen ist eben nicht alles und nur ein Hebel.
Entscheidend ist hier auch wir lange kann ich mit welchen Prozentsatz an dieser Vo2max laufen.. (Fractal utilization).
D.h. eine hohe Vo2max alleine bringt nicht so viel wenn ich nur einen geringen Prozentsatz nutzen kann über eine Renndistanz X.
Anschaulich dargestellt:
Die Vo2max ist das höchste Limit der aeroben Leistungsfähigkeit. Ein hoher Peak ist natürlich Super, aber ob ein Zustand unterhalb der Vo2max (und. Damit für Distanzen ab 5km und länger) stabil bleibt ist von der SSmax abhängig.
Eine hohe Vo2max max bringt hier alleine nicht so viel, wenn der SSmax, der die Grenze zwischen einem metabolischen stabilen Zustand und einen früher oder später entgleisenden Zustand beschreibt zu niedrig ist im Verhältnis zu Vo2max.
Ganz einfach an Radfahrer zb zu sehen. Zb Tom doumulin 2:29 Marathon. Hohe Vo2max aber der Rest Ist eben nicht so gut
https://wielerrevue.nl/artikel/558972/kroon
Angeblich Vo2max 92 Aber selbst wenn es nur 75-80 wären (realistisch im Radsport) hätte er doch äußerst spezifisch trainieren müssen für den Marathon.
Hier macht es auch keinen Sinn Vo2max zu pushen das bringt nix mehr. Da muss man an die anderen Faktoren ran.
Diese Faktoren sind nicht automatisch hoch nur weil man ne hohe Vo2max hat Oder diese trainiert.
Bei Schnellen Läufern ist mMn der Hebel Vo2max irgendwann endlich, ab den anderen kann aber noch gedreht werden.
Der letzte Faktor wäre noch resillenz was beschreibt wie resillent man ist wenn im Laufe des Rennens Laufökonomie, SSmax etc runtergehen.
Ich gebe zur das gilt jetzt Etwas mehr für HM/M gibt Aber einen Einblick wie komplex es ist.
Da gebe ich dir Recht das alles umfassende zu diskutieren sprengt tatsächlich den Rahmen.
Dann noch Muskelfaser Typen, MCT Transporter, Hämoglobinwerte, Gewicht, etc etc
Und natürlich hast du Recht. Die Stärken und Schwächen Geben Teils auch etwas die Richtung vor. Mir zb liegen die alternations, und Hybriden Einheiten etc. kann Zwar auch schnelle IV finde die aber langweilig und die haben mich nur so vorangebracht.
MEn sollte das Verletzungsrisiko mein manchen Läufer bei sehr schnellen IV auch berücksichtigt werden.
Heißt Vo2max max ist ein Hebel, aber mMn nicht der wichtigste wenn die Vo2max max auch Recht hoch ist. Aber auch sonst Macht es Sinn an den anderen genannten Faktoren zu arbeiten.
Im Prinzip ist eigentlich das Ideal sowohl Tempo an der LT 1+2 sowie SSmax zu erhöhen, zudem eine Verringerung der metabolischen Kosten (Laufökonomie), sowie eine besseren Laktat Clearence/shuffling zu erreichen sowie eine besseren resillenz.
Und natürlich eine erhöhte vo2max
Btw. Ich sehe Tempo über 90% der Vo2max mit Dauer von mindestens 2 min als Effektiv an. Insgesamt mindestens 15-20 min und mehr mehr Vo2max Volumen ich schaffen umso besser. Das klappt aber auch nur mit mehr Trainingsvolumen um das zu verkraften und sinnvoll integrieren zu können
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)
Re: 10 Km SUB 40
8391@Ranaerob
Ich Habe zb nur gesagt die haben ihre Berechtigung, sind aber eben lange nicht alles ( und haben in der specific Phase eines Rennen mMn auch wenig verloren).
Der Hintergrund war ja dass man dich mit schnellen IV nicht unbedingt deutlich verbessern muss (logisch da es ja noch andere Dinge gibt die man trainieren sollte).
Und ob schnelle 3 km Pace IV mit 4 min Pause dann tatsächlich dass alleinige richtige ist sei dahingestellt.
Ich sage dass alles über 90% Vo2max effektiv ist. Das schließt ja nicht aus mal schnelle 3 km Pace IV zu machen. Aber nicht als Alleinheilmittel und b.a. nicht ständig. Alleine schon aus Zeitgründen für andere Dinge die man trainieren will.
Interessanterweise habe ich mich auch über 5 km+10 verbessert seit ich keine isolierten Schnellen IV mehr mache. Jedenfalls nicht als Haupt Tempoeinheit, Eher mal als Support Session dann aber etwas langsamer mit etwas kürzeren Pausen..
Oder eben als Hill Sprints Oder Medium Hills
Wer hat das denn gesagt?Vielleicht habe ich mich zuvor nicht deutlich genug ausgedrückt. Ich bezog mich ausschließlich auf die Aussage, dass „lockere Intervalle mit kurzen Pausen“ grundsätzlich überlegen seien, gegenüber Intervallen mit längeren Pausen.
Ich Habe zb nur gesagt die haben ihre Berechtigung, sind aber eben lange nicht alles ( und haben in der specific Phase eines Rennen mMn auch wenig verloren).
Der Hintergrund war ja dass man dich mit schnellen IV nicht unbedingt deutlich verbessern muss (logisch da es ja noch andere Dinge gibt die man trainieren sollte).
Und ob schnelle 3 km Pace IV mit 4 min Pause dann tatsächlich dass alleinige richtige ist sei dahingestellt.
Ich sage dass alles über 90% Vo2max effektiv ist. Das schließt ja nicht aus mal schnelle 3 km Pace IV zu machen. Aber nicht als Alleinheilmittel und b.a. nicht ständig. Alleine schon aus Zeitgründen für andere Dinge die man trainieren will.
Interessanterweise habe ich mich auch über 5 km+10 verbessert seit ich keine isolierten Schnellen IV mehr mache. Jedenfalls nicht als Haupt Tempoeinheit, Eher mal als Support Session dann aber etwas langsamer mit etwas kürzeren Pausen..
Oder eben als Hill Sprints Oder Medium Hills
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)
Re: 10 Km SUB 40
8392Xyris hat geschrieben: 02.01.2026, 09:13 ich würde dir wirklich raten dir einen eigenen Trainingsplan zu erstellen u. in dich zu gehen u. folgendes zu überlegen:
- nach welchem System/Philosophie will ich trainieren?
- welchen Woche Umfange schaffe ich regelmäßig?
- wie viele Tage kann in die Woche trainieren und wie viele Einheiten die Woche
- schaffe ich Minimum 100 für Marathon
- bin ich bereit MRT spezifisch zu trainieren inkl. LL 35km+
- schaffe ich 2, 2,5 oder 3 QE die Woche
- wo sind meien Stärken u. Schwächen und welche Einheiten unterstützen bzw. verbessern das
- bin ich bereit mich an fortgeschrittene Einheiten/"sophisticated" zu gewöhnen
- bin ich offen für neues
- bin ich bereits bestehende Trainngsformen zu hinterfragen
- kann ich einen Plan anpassen und reagieren
- verstehe ich Traingslehre bzw. will mich einlesen
bei deinem "Ansatz" ist es mMm am besten du erstellts dir alles selbst
die gleich Fragen gelten teils natürlich auf für HM/10 km Training
Für den Marathon ist das beantwortet. Ich trainiere nach dem CD, der Version im Buch.
Umfang dafür? Nun, den Sonntag mache ich auf dem Fahrrad, was der Greif explizit eine gute Lösung findet
Freitag + Samstag sind 50km.
Die anderen beiden QE gehen mit Einlaufen und Auslaufen je 15 bis 20km. Macht zusammen weitere 35.
Offen ist da nur noch der Dienstag. Gruppe 5 hat da Ruhe, Gruppe 6 macht 15 bis 20km. Meine Tendenz geht in Richtung auch laufen, aber max. 60 Minuten.
Für den HM plane ich selbst was über 12 Wochen. Ähnlich wie den CD, aber ohne gar so lange.
Woche 1-4 noch ohne EB
Mo: Schwelle (in diversen Variationen mit und ohne Pausen, total 30 bis 40')
Di: 10km langsamer als 5:30
Mi: HMRT in längeren Intervallen mit total 10 bis 13km. Nur eine dieser Einheiten mache ich noch kürzere, schnellere Intervalle.
Do:
Fr: 12 bis 15km easy (5:20-5:30)
Sa: um die 25km easy (5:20-5:30)
So: Meist alternatives Training wie Schwimmen (< 5 Grad draussen) oder Fahrrad.
In Woche 5 und 6 kommt ein wenig EB dazu. Keine kurzen Intervalle mehr. Insgesamt weniger km EB als im CD, denn es geht um HMRT, hatte an 9 bis 10km statt 15km als längste EB gedacht. Fange wohl mit ca. 2km an.
Woche 7 und 8: Die 7 ist Vorbereitung für den Test WK gem. Tipps vom Greif. Dieser ist der Aargauer HM, 5 Wochen vor dem eigentlichen WK. Entsprechend entfällt in der Woche 7 der LaLa und in der Woche 8 sicher noch die schnelle Einheit vom Montag, evtl auch die vom Mittwoch, jenachdem, wie hart ich im HM ran gegangen bin. Woche 8 hat am Samstag wieder einen LaLa mit EB.
Woche 9 und 10 wieder wie gehabt, Ende Woche 10 der LaLa mit 9 bis 10km EB.
Woche 11 noch zwei umfangreduzierte QE am Mo und Mi. Und ein langsamer HM LaLa ohne EB am Samstag
Woche 12 nur noch gemütlich und etwas HM Tempo erinnern wie 3x2km im HMRT.
So kann ich schon mal was CD schnuppern, einfach mit 8 bis 10km weniger für den LaLa. Ansonsten ist die Platzierung der QEs gleich. An den QEs selber habe ich nur die Einheiten 15km MRT und 10km etwas schneller als MRT durch Schwelle ersetzt, MRT finde ich für den HM weniger wichtig als Schwelle.
Die QE fokussieren auf zwei Paces: HMRT als spezifisches und Schwelle, welche 5 bis 10" schneller sein dürfen als das HMRT.
Re: 10 Km SUB 40
8393@pulsedriver75 verstehe nix von Coaching oder Greif, aber offensichtlich hast du dir nen Plan zurechtgelegt. Bin gespannt was rumkommt!
Re: 10 Km SUB 40
8394@Pulsedriver
Das ist mal ne Richtung.
Vergiss Aber nicht, dass 5 und v.a. 10 km RT und auch MRT Support Tempo für HM ist. mMn. Sollte das unbedingt mit eingebaut werden.
Grade HM Training benötigt eigentlich ne Gute Mischung. Wenn du zu einseitig trainiertst (wie beschreiben mit den "Magic paces) , Schwelle+ HMRT limitierst du dich von vornherein. Ist auch das Problem mit JD und den fixen paces. Ignoriert zB die Idee der "ladder of Support ".
Der HM benötigt einerseits tempohärte, anderseits Aber auch Schnelligkeit aus 10 und 5 km tempo, sowie ein hohes Laktat shuttling. Er ist KEIN Ausdauer Problem also kein Grund easy 25-30 km zu Laufen in Der direkten Vorbereitung. Vor allem wenn an die 100 km Oder Mehr zusammen kommen.
LL kann man bei 22-25 km deckeln (mit Qualität) bei 26-28 ohne. Langt.
Der Schwerpunkt im LL sollte mMn auf Tempo im Bereich 90% HMRT zb. 25 km und 95% HMRT (zb 23-25 km) liegen bzw Kombination mit progession (zb. 7/7/7 (8/8/8) @92/94/96) Oder progession 7/5/3/2/1 90/92/94/96/98)
Kann auch gut als hybrid LL Kombiniert werden.
Erste zb 10 km @90/92 Prozent dann noch HMRT Abschnitte zb 4x2 einbauen. Ganz grobes Beispiel zur Orientierung .
Zusätzlich (nicht im LL) noch Spilezifischen HM Speed im Bereich 102-105% zb. In längereren Abschnitten Oder als 2. Kurze Einheit kontinuierlich. Auch in Kombination möglich. Insgesamt gerne mit float/Flow Pausen arbeiten zw. Laktat Clearence. Grade bei alternations sinnvoll. Weitere Einheit die ich unbedingt integrieren würde..
Und auch mal Richtung 110 % 5 km RT in kurzen schnellen IV und / oder Hills.
Und versteif dich nicht wieder NUR auf HM EB. Hier gibt's 2. Probleme.
Angenommen du willst 2/4/6/8/10 km EB machen.
Dann Hast du über die Hälfte (je nachdem ob 12 Wochen Plan,15 oder 18) deiner spezifisch LL schon verplant.
Und der Erste und zweite sind verschwendet weil 2 und 4 nicht wirklich schweierig sind.
Zudem Schränkst du dich ein weil du dich auf die fortschreitende EB festlegst und nicht noch was anderes (was mehr spezifisch wäre) trainieren kannst.
Nicht dass die EB ganz falsch ist, aber eben weniger spezifisch.
Aber. Ich will dir nicht zuviel Reinreden. Das wichtigste ist ja dass du eben bei dem System bleibt was du meinst was für dich funktionieren könnte...
Das ist mal ne Richtung.
Vergiss Aber nicht, dass 5 und v.a. 10 km RT und auch MRT Support Tempo für HM ist. mMn. Sollte das unbedingt mit eingebaut werden.
Grade HM Training benötigt eigentlich ne Gute Mischung. Wenn du zu einseitig trainiertst (wie beschreiben mit den "Magic paces) , Schwelle+ HMRT limitierst du dich von vornherein. Ist auch das Problem mit JD und den fixen paces. Ignoriert zB die Idee der "ladder of Support ".
Der HM benötigt einerseits tempohärte, anderseits Aber auch Schnelligkeit aus 10 und 5 km tempo, sowie ein hohes Laktat shuttling. Er ist KEIN Ausdauer Problem also kein Grund easy 25-30 km zu Laufen in Der direkten Vorbereitung. Vor allem wenn an die 100 km Oder Mehr zusammen kommen.
LL kann man bei 22-25 km deckeln (mit Qualität) bei 26-28 ohne. Langt.
Der Schwerpunkt im LL sollte mMn auf Tempo im Bereich 90% HMRT zb. 25 km und 95% HMRT (zb 23-25 km) liegen bzw Kombination mit progession (zb. 7/7/7 (8/8/8) @92/94/96) Oder progession 7/5/3/2/1 90/92/94/96/98)
Kann auch gut als hybrid LL Kombiniert werden.
Erste zb 10 km @90/92 Prozent dann noch HMRT Abschnitte zb 4x2 einbauen. Ganz grobes Beispiel zur Orientierung .
Zusätzlich (nicht im LL) noch Spilezifischen HM Speed im Bereich 102-105% zb. In längereren Abschnitten Oder als 2. Kurze Einheit kontinuierlich. Auch in Kombination möglich. Insgesamt gerne mit float/Flow Pausen arbeiten zw. Laktat Clearence. Grade bei alternations sinnvoll. Weitere Einheit die ich unbedingt integrieren würde..
Und auch mal Richtung 110 % 5 km RT in kurzen schnellen IV und / oder Hills.
Und versteif dich nicht wieder NUR auf HM EB. Hier gibt's 2. Probleme.
Angenommen du willst 2/4/6/8/10 km EB machen.
Dann Hast du über die Hälfte (je nachdem ob 12 Wochen Plan,15 oder 18) deiner spezifisch LL schon verplant.
Und der Erste und zweite sind verschwendet weil 2 und 4 nicht wirklich schweierig sind.
Zudem Schränkst du dich ein weil du dich auf die fortschreitende EB festlegst und nicht noch was anderes (was mehr spezifisch wäre) trainieren kannst.
Nicht dass die EB ganz falsch ist, aber eben weniger spezifisch.
Aber. Ich will dir nicht zuviel Reinreden. Das wichtigste ist ja dass du eben bei dem System bleibt was du meinst was für dich funktionieren könnte...
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)
Re: 10 Km SUB 40
8395Du verkomplizierst die Aussagen an dieser Stelle etwas. Versuche bitte, dich auf meine beiden Kritikpunkte zu konzentrieren.Xyris hat geschrieben: 02.01.2026, 22:13Durchaus sollte man auch mal Etwas knapp schneller als 5 km RT einbauen.Ranaerob hat geschrieben: 02.01.2026, 18:51Du verallgemeinerst an dieser Stelle wieder etwas zu stark.Xyris hat geschrieben: 02.01.2026, 12:55
korrekt: schnelle IV mit langer bzw. langsamer TP erfüllen zwar teils ihren Zweck, ist aber eben nicht alles. Und vor allem unvollständig
Schnelle Pausen = Training der Laktak Clearance, Shuffling. zB. Oft ca. 90% vom RT als Pause.
da mal sowas wie 8x1 km @102% RT + 1 km @90% ist hart aber pusht ordentlich
oder mal 3x 4/3/2/1 min @102-104% mit dazw. 1 min @85-90%.
Und mehr Zeit im RT plus/minus ist imemr besser, als etwas Zeit deutlich über Renntempo.
auch bei Schwelle: es muss nicht zwingend 100% immer sein. Bin ich im Bereich 98%-100. kann ich mehr Zeit anhäufen als bei rein 100%
Die Studienlage ist relativ eindeutig: „lockere“ Intervalle rund um das 10km‑RT mit kurzen Pausen von etwa 60 Sekunden sind durchaus sehr wirksam. Allerdings zeigen Untersuchungen, dass echte VO₂max‑Intervalle, also deutlich schneller als 5km‑RT (3kmT) und mit längeren Pausen von 3–4 Minuten, noch größere Trainingseffekte erzielen.
Trotz der weltweiten Begeisterung für Schwellentraining und lockere Intervalle seit Bakken, konnte bisher keine randomisierte Studie deren angeblich überragende Wirkung bestätigen. Vermutlich wird auch häufig missverstanden, wie die Ingebrigtsens tatsächlich trainieren.
Außerdem wird oft übersehen, wie stark individuelle Voraussetzungen bestimmen, welche Trainingsformen für eine Person optimal sind.
Ich bezog mich aber beim ersten Beispiel eher auf das Laktat shuffling als Ziel, im Sinne der Canova alternations. Das ist definitiv kein SUB Threshold Training. Auch das 2. Beispiel ist kein SUB Threshold.
Die Sache ist ja auch die. Eine hohe Vo2max bzw diese zu pushen ist eben nicht alles und nur ein Hebel.
Entscheidend ist hier auch wir lange kann ich mit welchen Prozentsatz an dieser Vo2max laufen.. (Fractal utilization).
D.h. eine hohe Vo2max alleine bringt nicht so viel wenn ich nur einen geringen Prozentsatz nutzen kann über eine Renndistanz X.
Anschaulich dargestellt:
Die Vo2max ist das höchste Limit der aeroben Leistungsfähigkeit. Ein hoher Peak ist natürlich Super, aber ob ein Zustand unterhalb der Vo2max (und. Damit für Distanzen ab 5km und länger) stabil bleibt ist von der SSmax abhängig.
Eine hohe Vo2max max bringt hier alleine nicht so viel, wenn der SSmax, der die Grenze zwischen einem metabolischen stabilen Zustand und einen früher oder später entgleisenden Zustand beschreibt zu niedrig ist im Verhältnis zu Vo2max.
Ganz einfach an Radfahrer zb zu sehen. Zb Tom doumulin 2:29 Marathon. Hohe Vo2max aber der Rest Ist eben nicht so gut
https://wielerrevue.nl/artikel/558972/kroon
Angeblich Vo2max 92 Aber selbst wenn es nur 75-80 wären (realistisch im Radsport) hätte er doch äußerst spezifisch trainieren müssen für den Marathon.
Hier macht es auch keinen Sinn Vo2max zu pushen das bringt nix mehr. Da muss man an die anderen Faktoren ran.
Diese Faktoren sind nicht automatisch hoch nur weil man ne hohe Vo2max hat Oder diese trainiert.
Bei Schnellen Läufern ist mMn der Hebel Vo2max irgendwann endlich, ab den anderen kann aber noch gedreht werden.
Der letzte Faktor wäre noch resillenz was beschreibt wie resillent man ist wenn im Laufe des Rennens Laufökonomie, SSmax etc runtergehen.
Ich gebe zur das gilt jetzt Etwas mehr für HM/M gibt Aber einen Einblick wie komplex es ist.
Da gebe ich dir Recht das alles umfassende zu diskutieren sprengt tatsächlich den Rahmen.
Dann noch Muskelfaser Typen, MCT Transporter, Hämoglobinwerte, Gewicht, etc etc
Und natürlich hast du Recht. Die Stärken und Schwächen Geben Teils auch etwas die Richtung vor. Mir zb liegen die alternations, und Hybriden Einheiten etc. kann Zwar auch schnelle IV finde die aber langweilig und die haben mich nur so vorangebracht.
MEn sollte das Verletzungsrisiko mein manchen Läufer bei sehr schnellen IV auch berücksichtigt werden.
Heißt Vo2max max ist ein Hebel, aber mMn nicht der wichtigste wenn die Vo2max max auch Recht hoch ist. Aber auch sonst Macht es Sinn an den anderen genannten Faktoren zu arbeiten.
Im Prinzip ist eigentlich das Ideal sowohl Tempo an der LT 1+2 sowie SSmax zu erhöhen, zudem eine Verringerung der metabolischen Kosten (Laufökonomie), sowie eine besseren Laktat Clearence/shuffling zu erreichen sowie eine besseren resillenz.
Und natürlich eine erhöhte vo2max
Btw. Ich sehe Tempo über 90% der Vo2max mit Dauer von mindestens 2 min als Effektiv an. Insgesamt mindestens 15-20 min und mehr mehr Vo2max Volumen ich schaffen umso besser. Das klappt aber auch nur mit mehr Trainingsvolumen um das zu verkraften und sinnvoll integrieren zu können
1. Pausenlänge
Nach deiner Aussage sei es grundsätzlich besser, Intervalle mit sehr kurzen Pausen zu bevorzugen, während Intervalle mit langen Pausen wenig bringen.
Meine Sichtweise dazu:
Das Ziel von Intervallen ist in der Regel, entweder die VO2max, das Tempo an der Schwelle oder die Fähigkeit, hohe Belastungen aufrechtzuerhalten, zu verbessern. Andere Leistungsfaktoren lassen wir hier bewusst außen vor, weil sie mit anderen Trainingsformen deutlich einfacher zu entwickeln sind (z. B. Laktatclearance).
Mit langen Pausen können wir sehr nah an der VO2max trainieren und beeinflussen deren Anstieg deutlich, allerdings weniger die Ausdauer in diesem Bereich.
Mit kurzen Pausen können wir sehr lange im Bereich von >90 % VO2max bleiben. Das verbessert vor allem die Fähigkeit, hohe Intensitäten über längere Zeit zu halten, erhöht die VO2max selbst aber kaum.
Bis hierhin sind wir uns vermutlich einig.
Der entscheidende Punkt ist jedoch: Im 10km‑Wettkampf benötigen wir die Fähigkeit, sehr lange im Bereich von etwa 90–93 % (bis 95 %) VO2max zu laufen. Und genau hier sehe ich einen Denkfehler in den Argumentationen.
Praxisbeispiel:
Eine 10km‑Zeit von 39:59 (Threadtitel) entspricht typischerweise einer VO2max von etwa 51–56 (natürlich mit individuellen Abweichungen, aber das würde die Diskussion unnötig verkomplizieren).
Wenn man mit Intervallen mit kurzen Pausen die Fähigkeit trainiert, im Bereich von 90–95 % VO2max die Belastung von z. B. 20 auf 40 Minuten auszudehnen, entspricht das einer VO2 von 47–53, also einer Verdopplung der möglichen Dauer.
Wenn wir hingegen versuchen, die VO2max selbst zu steigern, und einen gut erreichbaren Wert von 65 anpeilen, dann liegen dieselben 47–53 VO2 nur noch bei 77–81 % der VO2max. Man kann sich leicht vorstellen, welche Belastungsdauer und -qualität damit möglich wird.
Die Zahlen sind bewusst vereinfacht, es geht mir vor allem um die Verdeutlichung des Prinzips. Und ja: Eine VO2max von 65 ist im ambitionierten Bereich durchaus erreichbar (eigene Erfahrung mit mehren Schützlingen).
2. Bezug auf deine persönliche Erfahrung
Hier dreht sich das Prinzip um:
Wenn die VO2max kaum noch steigerbar ist, lässt sich die Dauer bzw. das Tempo nahe an der VO2max deutlich besser trainieren als eine weitere Erhöhung eines ohnehin schon sehr hohen VO2max‑Wertes.
Sorry für die Länge, ich hoffe, es ist trotzdem verständlich formuliert.
Re: 10 Km SUB 40
8396@Ranaerob
Ich verstehe schon und es stimmt ja dass eine hohe Vo2max im Peak Immer besser ist, als eine niedrigere , aber man sollte eben nicht alles drauf ausrichten die Vo2max zu triggern. Sekundär wird die ja eh auch leicht über andere Dinge "mittrainiert".
Aber Intervalle laufen ich definitiv nicht um die Schelle zu verbessern. Es sei den man nennt es dann schwellen Intervalle
Nur dein Fehler mMn Ist:
Du setzt den Peak der maximalen Vo2max gleich mit Dingen wie SSmax und auch CV (Was für 5-10k relevant) und auch Laktat Clearence (v.a. für 10kHMwichtig). Aber eine hohe Vo2max bedingt nicht zwingend die Fähigkeit schnelle 10 km zu Laufen, (im Korrelation was zur Vo2max zu erwarten wäre) obwohl sie ein wichtiger und auch entscheidender Faktor Ist und natürlich mit dem grundlegenden Niveau korreliert.
Aber Studien zeigen trotz gleicher Vo2 max eine große Bandbreite an Leistungen, weil Andere Dinge sind eben so wichtig sind (s. Vo2max Tom doumulin).
Jetzt gesprochen auf das Training.
Es gibt durchaus Kritik Vo2max alleine mit Leistungsfähigkeit über Distanz X gleichzusetzen (aus den von mir bereits genannten Faktoren).
CV hatte ich noch nicht erwähnt.
Wenn man jetzt rein unbedingt Vo2max verbessern Will. Sann Sagen Studien 90% über Vo2max max Ist ausreichend. Es mir ss nicht 100 sein. Bin ich im Bereich CV bin ich circa bei 95% 5 km RT. Ein Tempo was trainingstechnischen nicht Ideal wäre. Entweder etwas drunter (90-95 vlt) Oder eben bei 98-100 um 5 k RT zu erhalten um nicht direkt bei CV zu trainieren.
Natürlich kann ich nun direkt Vo2max (2 Meilen/3km RT gehen und dann die 3-4 Minuten machen. Durchaus Gut und möglich.
Aber jedesmal auf 100% Vo2max), würde ich nicht als sinnvoll erachten. Schon aus Ermüdung und Zeitgründen weil man ja noch andere Dinge trainieren will, wie bereits gesagt.
Und wie Gesagt. Bti bereits sehr hoher Vo2max max Ist es mMn nicht der beste Hebel.
Zusammenfassung.
Die Vo2max max gibt nur den Rahmen vor.
Aber: ohne hohe SSmax(praktisch der bessere Begriff weil praxisnaher auf Wettkämpfe bezogen unter realen Rennbedingungen) als die Laborwerte der T-pace/LT2 weil niemand trainiert für das Labor oder Werte sondern für das was er auf die Straße Bringen kann) und hohe CV sowie Laufökonomie (metabolic cost) und Laktat Clearence bringt das Beste Training der Vo2max nichts bzw es bleibt viel Potential auf Der Strecke.
Grade bei bereits hoher vo2max
Letztlich geht es darum wie viele Zeit ich im Bereich ~95%-100 Vo2max verbringe.
Und da ist der Punkt dass ich bei 95 mehr Zeit insgesamt im Bereich verbringen kann als bei 100. Alleine aus Ermüdung.
Statt 8x800 (2:30min) (3:07) mit 3-4 min Pause bei @100% Vo2max habe ich bei zb 8x1 km @95% Vo2max mit zb 3 min Pause weniger harte Belastung, und ne besseren Erholung sowieso insgesamt mehr Zeit im Bereich Vo2max verbracht. Und das ist letztlich das entscheidende nicht die 100 % Vo2max max unbedingte zu laufen.
Zudem ja noch 2 andere QE Einheiten im Plan stehen und deswegen man nicht "all Out" gehen sollte
Ich verstehe schon und es stimmt ja dass eine hohe Vo2max im Peak Immer besser ist, als eine niedrigere , aber man sollte eben nicht alles drauf ausrichten die Vo2max zu triggern. Sekundär wird die ja eh auch leicht über andere Dinge "mittrainiert".
Aber Intervalle laufen ich definitiv nicht um die Schelle zu verbessern. Es sei den man nennt es dann schwellen Intervalle
Nur dein Fehler mMn Ist:
Du setzt den Peak der maximalen Vo2max gleich mit Dingen wie SSmax und auch CV (Was für 5-10k relevant) und auch Laktat Clearence (v.a. für 10kHMwichtig). Aber eine hohe Vo2max bedingt nicht zwingend die Fähigkeit schnelle 10 km zu Laufen, (im Korrelation was zur Vo2max zu erwarten wäre) obwohl sie ein wichtiger und auch entscheidender Faktor Ist und natürlich mit dem grundlegenden Niveau korreliert.
Aber Studien zeigen trotz gleicher Vo2 max eine große Bandbreite an Leistungen, weil Andere Dinge sind eben so wichtig sind (s. Vo2max Tom doumulin).
Jetzt gesprochen auf das Training.
Es gibt durchaus Kritik Vo2max alleine mit Leistungsfähigkeit über Distanz X gleichzusetzen (aus den von mir bereits genannten Faktoren).
CV hatte ich noch nicht erwähnt.
Wenn man jetzt rein unbedingt Vo2max verbessern Will. Sann Sagen Studien 90% über Vo2max max Ist ausreichend. Es mir ss nicht 100 sein. Bin ich im Bereich CV bin ich circa bei 95% 5 km RT. Ein Tempo was trainingstechnischen nicht Ideal wäre. Entweder etwas drunter (90-95 vlt) Oder eben bei 98-100 um 5 k RT zu erhalten um nicht direkt bei CV zu trainieren.
Natürlich kann ich nun direkt Vo2max (2 Meilen/3km RT gehen und dann die 3-4 Minuten machen. Durchaus Gut und möglich.
Aber jedesmal auf 100% Vo2max), würde ich nicht als sinnvoll erachten. Schon aus Ermüdung und Zeitgründen weil man ja noch andere Dinge trainieren will, wie bereits gesagt.
Und wie Gesagt. Bti bereits sehr hoher Vo2max max Ist es mMn nicht der beste Hebel.
Zusammenfassung.
Die Vo2max max gibt nur den Rahmen vor.
Aber: ohne hohe SSmax(praktisch der bessere Begriff weil praxisnaher auf Wettkämpfe bezogen unter realen Rennbedingungen) als die Laborwerte der T-pace/LT2 weil niemand trainiert für das Labor oder Werte sondern für das was er auf die Straße Bringen kann) und hohe CV sowie Laufökonomie (metabolic cost) und Laktat Clearence bringt das Beste Training der Vo2max nichts bzw es bleibt viel Potential auf Der Strecke.
Grade bei bereits hoher vo2max
Letztlich geht es darum wie viele Zeit ich im Bereich ~95%-100 Vo2max verbringe.
Und da ist der Punkt dass ich bei 95 mehr Zeit insgesamt im Bereich verbringen kann als bei 100. Alleine aus Ermüdung.
Statt 8x800 (2:30min) (3:07) mit 3-4 min Pause bei @100% Vo2max habe ich bei zb 8x1 km @95% Vo2max mit zb 3 min Pause weniger harte Belastung, und ne besseren Erholung sowieso insgesamt mehr Zeit im Bereich Vo2max verbracht. Und das ist letztlich das entscheidende nicht die 100 % Vo2max max unbedingte zu laufen.
Zudem ja noch 2 andere QE Einheiten im Plan stehen und deswegen man nicht "all Out" gehen sollte
5 km: 14:52 min (Lampertheim) | 10 km: 30:50 min (Herxheim) | HM: 1:08:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt)
Re: 10 Km SUB 40
8397@Xyris : Danke für die detaillierten Tipps.
Ich hab die Vermutung, dass eine deutliche Anpassungen an den LaLa mit nur EB hin zu mehr Tempo Variation noch weitere Änderungen an dem TP bedingt. Die zwei Einheiten am Freitag und Samstag gehören zusammen. 15km am Freitag, wenn auch langsam, das ist eine gewisse Vorermüdung für den Samstag. Wenn ich den möglichst gut laufen können will, laufe ich am Freitag nur 40' und nicht doppelt so lang.
Ich hab im Sommer 25 etwas mit verschiedenem Tempo im LaLa gespielt, auch nach 13 km easy. So wie ich mich von dieser Erfahrung kenne, wird der erste Lauf mit EB brutal hart. Selbst wenn ich vorher nur 20km mit 5:20 bis 5:30 laufe, das merke ich durchaus, wenn auch noch nicht heftig. Und dann 2km @4:15. Das Tempo muss ich dann erstmal erreichen für mehr als 50m Sprint.
Ich hoffe mal, dass ich die 5km unter 20' bringe. Das wäre etwa 4:20 mögliches HMRT. Einsteigen würde wohle mit 4:15 als erstes Ziel HMRT - etwas schneller als die gemessene VDOT. Für die Mittwoch Sessions macht mir 4:15 weniger Sorge, die hab ich 3x3000m gut gepackt, das letzte sogar mit 4:08. Könnte man auch mal als 4x3000m oder 3x4000m testen. Aber für die EB mit um die 20km in den Beinen, da wird das schon eine ganze andere Sache.
Apropos 10kRT: Der Weg von Schwelle zum 10kRT ist nicht weit (sind etwa 7" Pace unterschied in meinen Regionen), gerade wenn eine solche Einheit aus mehreren kürzeren Stücken besteht kann so eine Session bei brauchbarer Tagesform durchaus auch mal eher Richtung 10kRT gehen. Oder dem, was ich das letzte Mal gemacht hab mit 3x3000. Das war 2x etwa Schwelle und das letzte Mal, ohne auferlegte Tempobeschränkung rausgeballert im 10kRT. Selbstverständlich ist das auch als Treppe abwärts denkbar mit 4, 3 und 2km und wachsendem Tempo von Schwelle bis 10kRT. Finde ich passender als separate Einheiten im 10kRT.
Die Einheit, wo solche Spielchen möglich sind aus meiner Sicht, ist die vom Montag. In den LaLa will ich nicht noch mehr einbauen, die EB wird hart genug, bin ich mir sicher. Erst recht mit dem Lauf vom Vortag.
Die EB soll gem. Greif erst 7 Wochen vor WK beginnen. Sonst kann die Form zu früh kommen. Will ich mich dran halten.
Was ab jetzt schon geht sind die oben genannten Variationen für die Einheit Schwelle. Hab ich ja auch unbewusst schon gemacht, mir nichts weiter dabei gedacht als: Danach kommt kein Intervall mehr, also lass krachen.
Ich hab die Vermutung, dass eine deutliche Anpassungen an den LaLa mit nur EB hin zu mehr Tempo Variation noch weitere Änderungen an dem TP bedingt. Die zwei Einheiten am Freitag und Samstag gehören zusammen. 15km am Freitag, wenn auch langsam, das ist eine gewisse Vorermüdung für den Samstag. Wenn ich den möglichst gut laufen können will, laufe ich am Freitag nur 40' und nicht doppelt so lang.
Ich hab im Sommer 25 etwas mit verschiedenem Tempo im LaLa gespielt, auch nach 13 km easy. So wie ich mich von dieser Erfahrung kenne, wird der erste Lauf mit EB brutal hart. Selbst wenn ich vorher nur 20km mit 5:20 bis 5:30 laufe, das merke ich durchaus, wenn auch noch nicht heftig. Und dann 2km @4:15. Das Tempo muss ich dann erstmal erreichen für mehr als 50m Sprint.
Ich hoffe mal, dass ich die 5km unter 20' bringe. Das wäre etwa 4:20 mögliches HMRT. Einsteigen würde wohle mit 4:15 als erstes Ziel HMRT - etwas schneller als die gemessene VDOT. Für die Mittwoch Sessions macht mir 4:15 weniger Sorge, die hab ich 3x3000m gut gepackt, das letzte sogar mit 4:08. Könnte man auch mal als 4x3000m oder 3x4000m testen. Aber für die EB mit um die 20km in den Beinen, da wird das schon eine ganze andere Sache.
Apropos 10kRT: Der Weg von Schwelle zum 10kRT ist nicht weit (sind etwa 7" Pace unterschied in meinen Regionen), gerade wenn eine solche Einheit aus mehreren kürzeren Stücken besteht kann so eine Session bei brauchbarer Tagesform durchaus auch mal eher Richtung 10kRT gehen. Oder dem, was ich das letzte Mal gemacht hab mit 3x3000. Das war 2x etwa Schwelle und das letzte Mal, ohne auferlegte Tempobeschränkung rausgeballert im 10kRT. Selbstverständlich ist das auch als Treppe abwärts denkbar mit 4, 3 und 2km und wachsendem Tempo von Schwelle bis 10kRT. Finde ich passender als separate Einheiten im 10kRT.
Die Einheit, wo solche Spielchen möglich sind aus meiner Sicht, ist die vom Montag. In den LaLa will ich nicht noch mehr einbauen, die EB wird hart genug, bin ich mir sicher. Erst recht mit dem Lauf vom Vortag.
Die EB soll gem. Greif erst 7 Wochen vor WK beginnen. Sonst kann die Form zu früh kommen. Will ich mich dran halten.
Was ab jetzt schon geht sind die oben genannten Variationen für die Einheit Schwelle. Hab ich ja auch unbewusst schon gemacht, mir nichts weiter dabei gedacht als: Danach kommt kein Intervall mehr, also lass krachen.
Re: 10 Km SUB 40
8398Mein Tipp: laufe die ersten 20km im langen Lauf etwas langsamer und beginne mit mindestens 15min HMRT oder besser 20min.pulsedriver75 hat geschrieben: 03.01.2026, 22:24 @Xyris : Danke für die detaillierten Tipps.
Ich hab die Vermutung, dass eine deutliche Anpassungen an den LaLa mit nur EB hin zu mehr Tempo Variation noch weitere Änderungen an dem TP bedingt. Die zwei Einheiten am Freitag und Samstag gehören zusammen. 15km am Freitag, wenn auch langsam, das ist eine gewisse Vorermüdung für den Samstag. Wenn ich den möglichst gut laufen können will, laufe ich am Freitag nur 40' und nicht doppelt so lang.
Ich hab im Sommer 25 etwas mit verschiedenem Tempo im LaLa gespielt, auch nach 13 km easy. So wie ich mich von dieser Erfahrung kenne, wird der erste Lauf mit EB brutal hart. Selbst wenn ich vorher nur 20km mit 5:20 bis 5:30 laufe, das merke ich durchaus, wenn auch noch nicht heftig. Und dann 2km @4:15. Das Tempo muss ich dann erstmal erreichen für mehr als 50m Sprint.
Ich hoffe mal, dass ich die 5km unter 20' bringe. Das wäre etwa 4:20 mögliches HMRT. Einsteigen würde wohle mit 4:15 als erstes Ziel HMRT - etwas schneller als die gemessene VDOT. Für die Mittwoch Sessions macht mir 4:15 weniger Sorge, die hab ich 3x3000m gut gepackt, das letzte sogar mit 4:08. Könnte man auch mal als 4x3000m oder 3x4000m testen. Aber für die EB mit um die 20km in den Beinen, da wird das schon eine ganze andere Sache.
Apropos 10kRT: Der Weg von Schwelle zum 10kRT ist nicht weit (sind etwa 7" Pace unterschied in meinen Regionen), gerade wenn eine solche Einheit aus mehreren kürzeren Stücken besteht kann so eine Session bei brauchbarer Tagesform durchaus auch mal eher Richtung 10kRT gehen. Oder dem, was ich das letzte Mal gemacht hab mit 3x3000. Das war 2x etwa Schwelle und das letzte Mal, ohne auferlegte Tempobeschränkung rausgeballert im 10kRT. Selbstverständlich ist das auch als Treppe abwärts denkbar mit 4, 3 und 2km und wachsendem Tempo von Schwelle bis 10kRT. Finde ich passender als separate Einheiten im 10kRT.
Die Einheit, wo solche Spielchen möglich sind aus meiner Sicht, ist die vom Montag. In den LaLa will ich nicht noch mehr einbauen, die EB wird hart genug, bin ich mir sicher. Erst recht mit dem Lauf vom Vortag.
Die EB soll gem. Greif erst 7 Wochen vor WK beginnen. Sonst kann die Form zu früh kommen. Will ich mich dran halten.
Was ab jetzt schon geht sind die oben genannten Variationen für die Einheit Schwelle. Hab ich ja auch unbewusst schon gemacht, mir nichts weiter dabei gedacht als: Danach kommt kein Intervall mehr, also lass krachen.
Wenn dir das für den Kopf zu viel ist, für die erste Einheit mit EB, dann nimm HMRT+10s oder teile die 20min in 2*10min mit 2' easy Pause auf. Nur 2km halte ich auch für zu homöopathisch. Das Tempo sollte sich auch nicht zu hart anfühlen. Ist ja langsamer als Schwelle.
Ich verstehe, dass du den Plan nicht groß ändern willst. Finde ich in deinem Fall auch richtig. Aber den größten "Unfug" kann man ja trotzdem anpassen. Und dazu gehören halt 2km Endbeschleunigung. Wie @xyris
Code: Alles auswählen
Re: 10 Km SUB 40
8399Im CD ist der erste Lauf mit EB mit 3km MRT. Und da steht gleich dabei: versuche so nah wie möglich an dein MRT ran zu kommen. An weiteren Stellen findet man den Hinweis, dass das Durchhalten des Tempos in der EB wichtiger ist als das absolute Tempo. Auf deutsch: Lieber etwas langsamer als MRT, dafür die volle EB Distanz damit durchgehalten.
Für meinen HM TP? 3km HMRT ist härter als 3km MRT.
Das lässt für mich zwei Varianten sinnvoll erscheinen für die erste EB: Nur 2km aber möglichst im HMRT, solange man das irgendwie durchhalten kann. Oder 3km, aber dann mit mehr Toleranz bezüglich langsamer als HMRT, 3km Pace halten ist wichtiger als die genaue Pace.
Mehr als 3km, wenn selbst der Marathon Plan nur mit 3km MRT als EB anfängt? Hege Zweifel. Gerade wenn man das erste Mal regelmässig mit EB trainieren will. Es ist auch ganz was anderes, einmal im Monat in einem LaLa viel Tempo zu machen und danach zwei, drei Tage nichts oder eine gemütliche Kugel zu schieben mit 30 bis 40' langsam. Oder jede Woche sowas, mit steigender Länge der EB und am zweiten Tag danach der nächsten QE. Und noch 15km vom Vortag in den Beinen.
Eigentlich wäre es genau mein Ding, was richtig hartes im Training zu probieren, aber ich weiss, dass ich genau da aufpassen muss, es nicht zu übertreiben. Zumal ich vom Alter her inzwischen mehr Regeneration brauche als halb so alte Läufer.
Der CD ist übrigens nur bis 55 Jahre empfohlen vom Greif, so weit bin ich nicht mehr davon weg. Auch das ein Hinweis, dass dieser TP für mich schon sehr fordernd ist und sicher nicht weiter verschärft werden sollte.
Letzten Sommer habe ich mit Tempo Anteilen im LaLa gespielt. Auch mit längeren Anteilen. Das ging zweimal gut. Danach bin ich in ein Formtief gefallen. Den Fehler mache ich nicht noch einmal. Da mache ich lieber mal eine einzige Einheit, die halt zu leicht war. Damit verliert man nur einen Bruchteil dessen, was man mit zwei zu harten Einheiten nacheinander verspielen kann.
Für meinen HM TP? 3km HMRT ist härter als 3km MRT.
Das lässt für mich zwei Varianten sinnvoll erscheinen für die erste EB: Nur 2km aber möglichst im HMRT, solange man das irgendwie durchhalten kann. Oder 3km, aber dann mit mehr Toleranz bezüglich langsamer als HMRT, 3km Pace halten ist wichtiger als die genaue Pace.
Mehr als 3km, wenn selbst der Marathon Plan nur mit 3km MRT als EB anfängt? Hege Zweifel. Gerade wenn man das erste Mal regelmässig mit EB trainieren will. Es ist auch ganz was anderes, einmal im Monat in einem LaLa viel Tempo zu machen und danach zwei, drei Tage nichts oder eine gemütliche Kugel zu schieben mit 30 bis 40' langsam. Oder jede Woche sowas, mit steigender Länge der EB und am zweiten Tag danach der nächsten QE. Und noch 15km vom Vortag in den Beinen.
Eigentlich wäre es genau mein Ding, was richtig hartes im Training zu probieren, aber ich weiss, dass ich genau da aufpassen muss, es nicht zu übertreiben. Zumal ich vom Alter her inzwischen mehr Regeneration brauche als halb so alte Läufer.
Der CD ist übrigens nur bis 55 Jahre empfohlen vom Greif, so weit bin ich nicht mehr davon weg. Auch das ein Hinweis, dass dieser TP für mich schon sehr fordernd ist und sicher nicht weiter verschärft werden sollte.
Letzten Sommer habe ich mit Tempo Anteilen im LaLa gespielt. Auch mit längeren Anteilen. Das ging zweimal gut. Danach bin ich in ein Formtief gefallen. Den Fehler mache ich nicht noch einmal. Da mache ich lieber mal eine einzige Einheit, die halt zu leicht war. Damit verliert man nur einen Bruchteil dessen, was man mit zwei zu harten Einheiten nacheinander verspielen kann.
