Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW hat geschrieben: 16.01.2026, 13:34 LT - Run in genau 38 min

Ist ja nicht wirklich besser...

Jo, vorhin kam jetzt der sehnsüchtig erwartete Porsche von @Steffen42 bei mir an. Allerdings, dank den eingeforderten Anteilen von @heikchen007 und @RedDesire ein gebrauchter Porsche 924 aus den frühen 1980ern mit VW-Motor und fast 200.000 km auf dem Buckel. Ein Spiegel? , so what, ich nehme was ich kriegen kann.

Naja, wie sagte der Frankfurter Trainer doch einst: Lebbe geht weider und so sieht's auch aus.

Schönen Freitag Abend & Grüße, RunODW

Bei mir heute 16 KM DL@5:10/km.
Es war geradezu frühlingshaft mild.
Die ersten 5km noch sehr langsam und mühsam in 5:32/km,- Beine ziemlich schwer.
Dann forciert bis nah an 5er-Pace bis am Ende noch 4:45/km,- dass wurde dann doch fordernder, als mir lieb war und die HF ging ordentlich in die Höhe.
Hatte heute das Gefühl, dass MRT-Pace eher so bei 4:55/km liegt,- 35 Sek./km über Idealform.
Besonders laufökonomisch fühlt sich das immer noch äusserst bescheiden an,- also wenn sich das nicht bald verbessert, muss ich meine Zeitziele wohl deutlich nach unten schrauben und dann irgendwie versuchen, den Marathon am 15.03. wenigstens mit Würde und Anstand zu bewältigen. Mal sehn' ...
Morgen regenerativ und am Sonntag ca. 32 bis 35 km LDL.

movingdet65 hat geschrieben: 16.01.2026, 18:49 Bei mir heute 16 KM DL@5:10/km.
Hatte heute das Gefühl, dass MRT-Pace eher so bei 4:55/km liegt,- 35 Sek./km über Idealform.
Besonders laufökonomisch fühlt sich das immer noch äusserst bescheiden an,- also wenn sich das nicht bald verbessert, muss ich meine Zeitziele wohl deutlich nach unten schrauben und dann irgendwie versuchen, den Marathon am 15.03. wenigstens mit Würde und Anstand zu bewältigen. Mal sehn' ...
Morgen regenerativ und am Sonntag ca. 32 bis 35 km LDL.

Ganz normal finde ich, Du konntest einige Zeit nicht systematisch trainieren, da kommen in kürzester Zeit keine Wunderzeiten. Du warst ja lange Zeit unbreakable und eine richtige Lauf-Rampensau (wenn ich das so schreiben darf ), High-Performance quasi und unverwüstlich. Gib' dir die Zeit, das wird wieder und die erwünschten Zeiten kommen ganz automatisch und bis zum 15.03. ist noch ein wenig hin. Trainierst Du aktuell nach einem Plan (selbstgebastelt oder von 'nem Coach?).

Sportliche Grüße, RunODW

Wat ein geiler Lauf heute bei mir...

Heute stand der Longrun an, da ich am Sonntag nach dem Brunchen nicht dazu in der Lage sein werde.. :-) Und da die Wege jetzt zumindest wieder halbwegs laufbar sind, ging's endlich wieder nach draußen. Und Sonne gab's auch noch mit dazu. Yippie.

Bin einfach los, ohne auf die Uhr zu achten, nur die km-Ansagen gab's auf die Kopfhörer, wo der herrlich unterhaltsame Podcast "Weihnachten im Hotel Matze 2025" lief.

Der erste Part in normalen DL-Tempo so @5:50-5:45 meine Standardrunde am Kanal lang. Dann bin rüber zum Insulaner, einen Trümmer"Berg" von 78 m und den dann bis oben hoch, um ein paar Höhenmeter zu sammeln. Von oben kurz den Sonnenuntergang bewundert und dann rüber auf meine schnelle Intervall-Strecke. Dort dann etwas rollen lassen, ohne jetzt totalen Druck zu machen. Die km wurden dann immer flotter bis @5:14. Als Abschluss etwas langsamer zur Muckibude rüber, um in der Sauna noch etwas zu entspannen.

Waren geniale 21,1 km (für die Strava-Challenge) @5:32.

Der Lauf hat für die vielen Laufband-km der letzten Wochen entschädigt.

Wünsche ein schönes Wochenende in die Runde.

@RunODW : Danke,- du hast zweifellos recht, die sehr lange Verletzungszeit im Sommer/Herbst letzten Jahres hat sich schon enorm ausgewirkt auf meine gesamte Laufperformance.
Evtl. sollte ich mich nicht auch ständig mit der Zeit davor vergleichen, als ich in guter Form bzw. Normalform gewesen war,- das würde nur noch mehr frustrieren.
Also streng nach Plan trainiere ich eigentlich nicht,- da vertraue ich mehr oder weniger meinen Erfahrungen aus früheren MRT-Vorbereitungen. Aber ab und zu werfe ich dann doch mal einen Blick in den Greif-Seniorenplan, nach dem ich ja schon öfters trainiert hatte. Aber diesmal orientiere ich mich höchstens ganz grob daran und werde da viel variieren bei den Einheiten.
Ab kommende Woche würde eigentlich schon der Greif-Countdown starten, aber der wäre mir momentan echt viel zu heftig. Könnte nur versuchen, den deutlich abzumildern bzw. auf meine derzeitigen Bedürfnisse anzupassen.

Wieder nix los hier?
Dann mache ich wieder den Anfang. Mein erster Outdoor Lauf heute. 15,7km@5:40. Herrlich war's. Hätte ewig weiterlaufen können.

Und ihr so?

Dude77 hat geschrieben: 17.01.2026, 11:50 Und ihr so?

Bei mir auch 15km Dauerlauf bei herrlichem Sonnenschein. War irgendwie müde, keine Ahnung warum. Hat aber trotzdem riesigen Spaß gemacht.
Davor gab es eine Runde Krafttraining.

Dude77 hat geschrieben: 17.01.2026, 11:50 Und ihr so?

Bei mir heute Stretching, Mini-Core-Strength und Recovery auf dem LB 10,81 km @5:17 (65 %).

Schönes Wochenende allen & Grüße, RunODW

Dude77 hat geschrieben: 17.01.2026, 11:50 Und ihr so?

Bin wieder Zuhause bei mir 64% HfMax bei 1:03. Teilweise war es im Wald superglatt also fast wie eine Eisbahn. Die letzten 2 Wochen war ich jeden Tag Skifahren und habe den Skilehrer für meinem kleinsten Sohn gemacht, d.h. aber auch das ich morgens nicht laufen gehen konnte, da meine Frau mit dem Älteren Zuhause war der musste ja in die Schule. Aber auf jeden Fall cool, wenn dann so ein Kleiner anfängt die Pisten auf der Kante runter zu fahren, dafür lohnt es sich dann die ganze Mühe und manchmal, zwar sehr selten, aber auch etwas Frustration bei ihm und viel Motivationskunst ;-). Irgendwann hat es klick gemacht und das zwar schon cool zu sehen. Bin dann teilweise Nachmittags kurz immer 1h mit 600hm laufen gewesen, allerdings nur jeden 2 Tag. Ab jetzt werde ich wieder "normal" posten. Schade eigentlich jeden Tag Skifahren hat auch was.

Glückwunsch @RunODW Bei guter Pflege ein schöner Daily Driver. Der ist ja bereits verzinkt, da haben die Zuffenhausener damals echte Pionierarbeit geleistet.

Dude77 hat geschrieben: 17.01.2026, 11:50 Und ihr so?

Heute wieder spät losgekommen, musste erstmal etwas "ausnüchtern" von der gestrigen Versammlung unserer Partnerlöschgruppe wo es länger ging als geplant. Es wurden 10Km @5:02/Km bei 81%HFAMX, wobei diese sicherlich zu hoch liegt, da die Messung am Handgelenk teils Phantasiewerte anzeigte.

Bei mir waren es heute Morgen 65% HfMax bei 1:34.

Und Ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 18.01.2026, 08:25 Bei mir waren es heute Morgen 65% HfMax bei 1:34.

Und Ihr so?

Woche mit 70,91 km durch. Waldwege überwiegend vereist, dafür einen kerzengeraden Radweg mit 8 km gefunden.

Wünsche euch einen schönen Sonntag.

KG-175573 hat geschrieben: 18.01.2026, 10:01 einen kerzengeraden Radweg mit 8 km

Ein Albtraum für jeden Freizeitjogger, Wunschtraum für jeden Läufer.

b3ngel hat geschrieben: 18.01.2026, 08:25 Und Ihr so?

Ich hab einfacherweise das Programm von gestern wiederholt. Krafttraining und danach 15km bei Sonnenschein. Unterschied zu gestern: ich war nicht so müde und es war kälter. Herrlich war es ebenso.
Meinen Einstieg in einen Trainingsplan hab ich mal auf jwd verschoben. Hab die nächsten Monate dienstlich eine Spezialmission, die einerseits wohl Dienstreisen (die erste schon morgen) und andererseits merkwürdige Tagesabläufe bedingt. So ein 9-5 Lifestyle hätte was, hab ich aber nicht.

Woche beendet, war sehr nett. 7x Laufen, 2x Rad, 7x Krafttraining, 2x Rudern, 1x Yoga. Alles herrlich. Gesund, unverletzt und fit.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Wochenzusammenfassung Mal schauen, ob ich nächste Woche eine Bahneinheit ohne Schnee absolvieren kann. Dann brauch ich auch nicht überlegen, ob ich die Pace reduzieren soll oder nicht.
Am Freitag stand der zweite FTP Test an und es lief besser: Ich konnte meinen Puls mehr ausreizen (86% anstatt 82%) und die Oberschenkel haben auch keine Probleme gemacht. Ich denke, dass noch ein paar Watt mehr drin gewesen wären, aber es ist schwierig für mich einzuschätzen, ob man die momentane Leistung noch so lange halten kann. Auf jeden Fall schlägt das Radtraining gut an ohne sich negativ auf die Laufform auszuwirken.
Heute habe ich allerdings die Einheiten der letzten Tage in den Beinen gemerkt, die gemächlicher laufen wollten. Dem bin ich gefolgt und der Puls war niedriger als sonst beim langen Lauf.

Heute 8 km mit 2*12min @4:36 (MRT) und 2' Pause. Hat sich trotz 88,5% der HFmax in den Intervallen sehr locker angefühlt. Ich mag sub T halt.

Insgesamt seit ganz langem Mal wieder über 50km die Woche.
Insgesamt 4,5h und 52km dazu 5,5h Tischtennis. Schön war's.

b3ngel hat geschrieben: 18.01.2026, 08:25 Und Ihr so?

Bei mir ist die gute alte lange Kante zurückgekehrt , vom Fitti in den Olympiapark und ab auf die Roadrunner - Strecke. Asphalt, vermessen & super zu laufen. Zurück ins Fitti, Eiweiß Shake, Sauna, Dampf- und Fussbad. Balsam für die alten Knochen.

35,01 km @4:45 (74 %) und schön progressiv durchgezogen. 4 km @5:0x, dann 4 bis 10 4:59 bis 4:54 und bis 17 runter auf 4:40 und danach bis 35 und zum Fitti retour meist unter 4:40.

Fueling Test: Gestern Abend ein Maurten 320 gekippt (80 g KH), heute 10 min vorm Lauf bei der PreRun Dynamic Stretching Routine ein 100er Gel (20 h KH), nach 5 km 200 ml M160er (20 KH), nach 10 ein Gel (20) nach 15 weitere 200 ml (20), nach 20 km ein Gel mit Koffein (20), nach 25 ein Gel (20).
Hat gepasst, keinerlei Probleme bei der Aufnahme.

Harte und gute Woche, hat fun gemacht, ~ 110 km.

Grüße & schönen Restsonntag, RunODW

RunODW hat geschrieben: 18.01.2026, 15:17

b3ngel hat geschrieben: 18.01.2026, 08:25 Und Ihr so?

Bei mir ist die gute alte lange Kante zurückgekehrt , vom Fitti in den Olympiapark und ab auf die Roadrunner - Strecke. Asphalt, vermessen & super zu laufen. Zurück ins Fitti, Eiweiß Shake, Sauna, Dampf- und Fussbad. Balsam für die alten Knochen.

35,01 km @4:45 (74 %) und schön progressiv durchgezogen. 4 km @5:0x, dann 4 bis 10 4:59 bis 4:54 und bis 17 runter auf 4:40 und danach bis 35 und zum Fitti retour meist unter 4:40.

Fueling Test: Gestern Abend ein Maurten 320 gekippt (80 g KH), heute 10 min vorm Lauf bei der PreRun Dynamic Stretching Routine ein 100er Gel (20 h KH), nach 5 km 200 ml M160er (20 KH), nach 10 ein Gel (20) nach 15 weitere 200 ml (20), nach 20 km ein Gel mit Koffein (20), nach 25 ein Gel (20).
Hat gepasst, keinerlei Probleme bei der Aufnahme.

Harte und gute Woche, hat fun gemacht, ~ 110 km.

Grüße & schönen Restsonntag, RunODW

Schöner Lauf, aber bei dem Tempo brauchst du eigentlich nicht die Gels testen.
So eine niedrige Intensität hat am Ende nichts mit Wettkampfbedingungen zu tun und wäre mir dann eher zu teuer gewesen.

Also ich würde das auf jeden Fall mindestens einmal testen, wenn du mindestens 15km MRT oder schneller in den LL einbaust.

Nach dem heutigen, sehr leckeren und reichhaltigen Familienbrunch wenigstens noch eine Stunde meine Standardrunde am Kanal gelaufen. Und wie am Freitag dabei den Sonnenuntergang bewundert.

Insgesamt 10,3 km @5:50 mit anschließenden 4 Steigerungen.

Die Woche mit 56,4 km abgeschlossen und wieder zufrieden damit.

Bei mir gab es heute den nächsten LaLa mit 32KM@5:32/km (75 HM).
Habe mich beim Tempo ganz bewusst sehr zurückgehalten und war eher nach Puls gelaufen. Zumal ich nicht nur müde Beine hatte, sondern auch noch Rückenprobleme.
Heute morgen nach dem Aufstehen dachte ich noch, ich müsste den Lauf canceln.
Habe mich dann aber doch irgendwie durchgebissen und konnte ganz ohne Gehpause und ohne Energie-oder Wasseraufnahme durchlaufen,- dass war schon mal ganz gut. Kam dann auch nah an die 3 Std.-Marke heran.
1. Hälfte nahezu regenerativ in 5:45/km und 2.Hälfte dann etwas forciert in 5:19/km.
Woche mit 85 WKM abgeschlossen.
Wo. 2/11 Königsforst-Marathon
MO.: Nur viel Gehen, etwas radeln u. arbeiten.
DI.: 14 KM TWL @4:43/km (1 KM locker, 1KM zügig bis HM-RT)
MI.: 9 KM sehr regenerativ (ohne Uhr) gejoggt.
DO. Viel gegangen und abends noch 3 KM gejoggt.
FR.: 16 KM DL@5:10/km (leicht gesteigert. Beine nicht so besonders.
SA.: Ca. 7,5KM sehr regenerativ gejoggt
SO.: 32 KM LDL@5:32/km (75HM). 1. Hälfte 5:45/km; 2. Hälfte 5:19/km
Gesamt 85 WKM Laufen
Beim TWL am DI. hatte ich erst Mühe, überhaupt auf ordentliches Tempo zu kommen in den zügigen KM-Abschnitten.
Bei den lockeren Abschnitten sehr deutlich rausgenommen.
Der DL am FR. begann auch erst sehr zäh und am Ende fühlten sich bereits knapp unter 5er-Pace eigentlich viel zu hart an bzw. HF ging zu hoch.
Knackpunkt ist bei mir eindeutig noch die mangelhafte Laufökonomie,- also in der Hinsicht kann es eigentlich nur besser werden.

@movingdet65 Aus der Ferne schwer zu beurteilen, aber ich würde mit diesen Voraussetzungen (müde Beine und Rücken) keine 32km laufen. Da ist die Gefahr doch enorm, dass sich die Lage verschärft. Warum nicht etwas rausnehmen und es bei 90min belassen. Wenn das gut läuft, kann man die nächsten Tage wieder mit besserem Gefühl laufen. Und wenn du dein aktuelles MRT bei 4:45-5:00 siehst (hoffe ich habe das richtig abgespeichert) ist 5:45 aus meiner Sicht nicht regenerativ. Ich würde es wirklich ruhiger angehen lassen und weiter behutsam steigern. Wäre doch super ärgerlich wenn erneute Rückschläge aufkommen. Drücke dir auf jeden Fall die Daumen.

Dude77 hat geschrieben: 18.01.2026, 17:20 Schöner Lauf, aber bei dem Tempo brauchst du eigentlich nicht die Gels testen.
So eine niedrige Intensität hat am Ende nichts mit Wettkampfbedingungen zu tun und wäre mir dann eher zu teuer gewesen.

Also ich würde das auf jeden Fall mindestens einmal testen, wenn du mindestens 15km MRT oder schneller in den LL einbaust.

Hi Dude77,

jap, danke für deine Einschätzung. Die Maurten habe ich bereits bei MRT (auch längere Einheiten) getestet, keine Probleme. Was mir nicht behagt ist am Vortag die 80 KH Bombe (320er), war nix gestern. Ich finde allerdings schon, dass bei Long Run's nicht nur im MRT die relevanten Gel's getestet werden sollen, eben um zu sehen wie der Magen bei den Umfängen reagiert. 35er kommen bei Pfitz nicht wirklich oft vor, eher 31-32 und davon Anteile im MRT und da habe ich bereits die Gel's getestet. Besser einmal zu viel als zu wenig testen, zum Lauf heute: Waren dann ja doch einige 4:33 - 4:35er - KM, so niedrig war die Intensität getz nicht und der Umfang war hoch. Puls war nach nochmaligen nachsehen bei ~ 76 % v. HP, in der Spitze bei 82-83 %.

So, getz Tatort, Lakritze, Couch & Käsekuchen.

Grüße, RunODW

Am 01.02. werde ich einen HM laufen anstatt 31-32 LR inkl. 23 km MRT, eine Option wäre natürlich auch Einrollen - HM in MRT - Ausrollen und die Einheit zu 100 % zu erfüllen, ich möchte allerdings mal eine Standortbestimmung 5 Wochen vor dem M.

Grüße & weiterhin einen schönen Restsonntag, RunODW

ZenZone hat geschrieben: 18.01.2026, 20:06 @movingdet65 Aus der Ferne schwer zu beurteilen, aber ich würde mit diesen Voraussetzungen (müde Beine und Rücken) keine 32km laufen. Da ist die Gefahr doch enorm, dass sich die Lage verschärft. Warum nicht etwas rausnehmen und es bei 90min belassen. Wenn das gut läuft, kann man die nächsten Tage wieder mit besserem Gefühl laufen. Und wenn du dein aktuelles MRT bei 4:45-5:00 siehst (hoffe ich habe das richtig abgespeichert) ist 5:45 aus meiner Sicht nicht regenerativ. Ich würde es wirklich ruhiger angehen lassen und weiter behutsam steigern. Wäre doch super ärgerlich wenn erneute Rückschläge aufkommen. Drücke dir auf jeden Fall die Daumen.

Danke,- deine Bemerkungen haben zweifellos auch ihre Berechtigung.
Ich hatte heute auch erst überlegt, den Lauf zu kürzen,- doch als dann während des LaLas` die Rückenprobleme nicht stärker wurden und später sogar eher weniger, habe ich mich dann doch über die volle geplante Distanz durchgebissen,- später lief es dann sogar runder als zunächst befürchtet.
Aber mir ist schon bewusst, dass es eine gewisse Gratwanderung ist momentan und nicht ohne Risiko.

Gute 3. Supportive Woche im HM Plan durch.
Nächste Woche nochmals erstes zum Peak steigern, dann vorr. Ne leichte Downweek.

@RunODW : du hast schon recht: schaden werden die Gels sicher nicht.
Ich meinte damit, dass es wichtig ist die Gels auch bei langen und intensiven Läufen zu testen.
4:45 dürfte bei dir kaum fordernd sein.

@movingdet65 : bin bei @ZenZone : weniger ist oft mehr.
Ich glaub du bist da aber einfach ein anderer Typ.