Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

b3ngel hat geschrieben: 04.03.2026, 09:29

movingdet65 hat geschrieben: 03.03.2026, 21:47 Aber eine Pace von 4:15/km werde ich beim Königsforst natürlich nicht auf 42 KM laufen können,- allein schon wg. den Höhenmetern, Waldwegen etc. Da muss ich sicher noch mindestens 10 bis 15 Sek./Km draufschlagen.
Selbst bei flachen Strassen-Marathons wie Hannover oder Berlin werde ich momentan an die 3 Std.-Marke nie und nimmer herankommen können,- auch 3:05h halte ich für kaum möglich. Allenfalls um die 3:10h,-

Eine Frage an @movingdet65 müsstest Du die 10-15 Sekunden dann nicht von einer 4:30 min/km draufschlagen? 3:10 aktuell flach machbar => 4:30 => Königsforst => 4:40-4:45? Und wenn Du 4:15 gestern gelaufen bist, was eine super starke Einheit war, dann war das doch auch kein MRT Tempo oder? Auf der anderen Seite bist Du es mit müden Beinen gelaufen. Kann aber auch sein das ich den Post irgendwie missverstanden habe.

jop.
schneller als MRT in der Phase macht wenig Sinn. es geht um Gefühl schulen/verinnerlichen, Ökonomie erhalten/fördern.
natürlich fühlt sich schneller als MRT gut an im Training. Kann man 20-25km laufen, aber d.h. nicht, dass man es im Rennen dannschafft. Logo.
Spät. 6 Wo. vorher sollte sich das realistische MRT herauskristallisiert haben (das erreicht man durch Unterdistanz WK und Einheiten die sich gut prognostizieren lassen). Und dann läuft man das u. experimentiert nicht mit 10 Sek. schneller oder so. Nicht in solchen Einheiten ;.-)
a

Steffen42 hat geschrieben: 04.03.2026, 09:50 Und Ihr so?

Bei mir waren es heute auf der Laufbahn 2km WU + 3x5km(4:27,4:22,4:22) 3min TP@5:45 (wobei ich da 45 Sekunden gegangen bin und dann 5:15 gelaufen bin) + 2km CD. Bin überrascht wie gut es lief. Max Puls war am Ende auf 173 aber auch nur weil ich bei den letzten 5km die ersten beiden etwas "verbummelt" habe. Bin dann die letzten 2,5 in 4:18 gelaufen. Die Beine fühlen sich irgendwie noch richtig gut an, nach der EInheit.

@Steffen42 Hoffentlich nur falscher Alarm, und auch von mir gute Besserung.

movingdet65 hat geschrieben: 04.03.2026, 11:20

b3ngel hat geschrieben: 04.03.2026, 09:29

movingdet65 hat geschrieben: 03.03.2026, 21:47 Aber eine Pace von 4:15/km werde ich beim Königsforst natürlich nicht auf 42 KM laufen können,- allein schon wg. den Höhenmetern, Waldwegen etc. Da muss ich sicher noch mindestens 10 bis 15 Sek./Km draufschlagen.
Selbst bei flachen Strassen-Marathons wie Hannover oder Berlin werde ich momentan an die 3 Std.-Marke nie und nimmer herankommen können,- auch 3:05h halte ich für kaum möglich. Allenfalls um die 3:10h,-

Eine Frage an @movingdet65 müsstest Du die 10-15 Sekunden dann nicht von einer 4:30 min/km draufschlagen? 3:10 aktuell flach machbar => 4:30 => Königsforst => 4:40-4:45? Und wenn Du 4:15 gestern gelaufen bist, was eine super starke Einheit war, dann war das doch auch kein MRT Tempo oder? Auf der anderen Seite bist Du es mit müden Beinen gelaufen. Kann aber auch sein das ich den Post irgendwie missverstanden habe.

Also die 4:15/km gestern waren sicher einen Tick schneller als wie aktuelles MRT-Tempo. Das sehe ich eher im Bereich 4:20 - 4:25/km.
Gut, das mit dem Aufschlag von 10 bis 15 Sek./km war jetzt grob geschätzt, zumal ich die Strecke nicht kenne und zum 1ten mal laufen werde. Ist also noch ein Unsicherheitsfaktor dabei.
Aber mal überraschen lassen ...

Ich bin da Mal den Halbmarathon gelaufen. Die Strecke war ziemlich flach, also wenn es die gleiche ist, würde ich nicht viel wegen Höhenmeter drauf rechnen.
Zu passiv würde ich auch nicht rangehen.

@Steffen: gute Besserung.

Bei mir heute die Standard Runde mit knapp 12km@5:46. Nothing to see here

Gute Besserung, Steffen

Bei mir scheint die Sonne und das Training zieht an. Die Waage sagt, es ist noch einiges zu tun.

Gestern Zwift Meetup. 30 Minuten Intervalle 15-75s bei 300W mit 3 Minuten Pause bei 190W, also schon oberes GA1 bis Übergangsbereich. War nicht ohne. Danach noch 2 Stunden lockeres GA1 um 145W.

Heute Double Run day, gemütlich 11km zur Arbeit gejoggt @5:24 mit 4 Strides. Nachher gehts langsamer zurück.

Abends noch bisserl Oberkörper-Kraft und Stabi.

Läuft!

So, Dress Rehearsal / Generalprobe beendet mit

WU 3,2 km @5:06 (73 %) - 3,01 km MRT @4:12 (78 %) - Ausrollen 3,46 km @5:12 (68 %). als Begleiter und das MRT hat sich gut angefühlt. Am Sonntag das heutige MRT einfach *14 + 0.195 km laufen & gut ist.

Grüße, RunODW

Bei mir heute ein Dauerlauf bei schönstem Laufwetter.
20,2km @4:27 73% Hfmax

RunODW hat geschrieben: 04.03.2026, 16:34 Am Sonntag das heutige MRT einfach *14 + 0.195 km laufen & gut ist.

Und, wo ist da das Problem?

Ich drücke schon mal ganz fest die Daumen, dass du dein tolles Training am Sonntag umsetzen und den verdienten Lohn in Form einer Sub3 einfahren kannst.


Bei mir heute unspektakuläre 13,13 km @5:54 auf dem Laufband mit 4 Steigerungen am Ende.

Alles Gute für @Steffen42 Daumen sind gedrückt.

Bei mir ist diese Woche nur eingeschränktes Training möglich. Auf der einen Seite fordert mich der neue Job ziemlich. Zudem sind diese Woche auch zwei Spiele beim Fußball, sodass ich vermutlich keine wirkliche Q-Einheit einbauen kann. Trotzdem soweit zufrieden, da das Körpergefühl wieder deutlich besser ist als vor einigen Wochen. Der VO2max ist tatsächlich auf Rekordhoch mit im Schnitt 62 bei den letzten 5 Läufen - was mich dann doch etwas wundert.

Die beiden Läufe (8 und 10km) diese Woche konnte ich erst nach 22 Uhr starten. Heute habe ich das erste Mal den Neo Vista angehabt. Für mich ein eher spezieller Schuh, der mir aber gut gefällt. Musste ihn allerdings sehr fest schnüren, damit er gut sitzt. Trotz seiner Weichheit ist er durch die Platte ausreichend stabil. Bin gespannt wie sich das bei langen Läufen anfühlt. Mein erster Eindruck ist, dass er eher für lockere Läufe (bis steady) taugt. Der Evo SL fühlt sich im Vergleich deutlich dynamischer an. Aber das nur als erster Eindruck.

Guuuuten Morsche,

Recovery 5,3 km @5:17 (60 %) in der Stille bei geschmeidigen 2 Grad. Jetzt ein Rote-Beete Saft durchgemixt mit Ananas, Zitrone & einer Orange und leckeren Honig aus Niederbayern. Schmeckt richtig lecker das Zeug und dazu Natur pur in kleiner Auflage.

Und ihr so?

Schönen Donnerstag allen gewünscht & Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 05.03.2026, 08:00 Und ihr so?

In den Tag mit Krafttraining gestartet und für Mittag eine Runde Zwift geplant. Heute Nachmittag vielleicht noch Yoga.

RunODW hat geschrieben: 05.03.2026, 08:00 Guuuuten Morsche,

Recovery 5,3 km @5:17 (60 %) in der Stille bei geschmeidigen 2 Grad. Jetzt ein Rote-Beete Saft durchgemixt mit Ananas, Zitrone & einer Orange und leckeren Honig aus Niederbayern. Schmeckt richtig lecker das Zeug und dazu Natur pur in kleiner Auflage.

Und ihr so?

Schönen Donnerstag allen gewünscht & Grüße, RunODW

Sonntag ist WK bei dir? Hoffe du erreichst dein Ziel, Wetter wird optimal sein.

Hier ziemliche Wadenverhärtung die letzten Tage, vorgestern und gestern mit Dry Needling das meiste gelöst. Scheint im Rückblick die größte Schwachstelle gewesen zu sein, die viele andere Muskelgruppen orthopädisch limitiert hat. Aber durch die Intervalle + Halteübungen schon deutlich stärker geworden.

Vorhin 10,03 km @4:52 (6 km @4:32), recht locker angefühlt. Sonntag dann 4x2 km @3:55 als nächste Schlüsseleinheit.

Gute Besserung @Steffen42

RunODW hat geschrieben: 05.03.2026, 08:00 Und ihr so?

Schönen Donnerstag allen gewünscht & Grüße, RunODW

Danke Dir auch. Bei mir waren es heute 9.6km in 00:59 bei 66% ⌀ HF bei perfektem Laufwetter.

Gestern meine hassgeliebten 3x3000m Intervalle @3:40 auf dem LB mit 600m TP. Mit 2k WU/CD 14,2km total.
Heute Abend 14km DL.

RunODW hat geschrieben: Am Sonntag das heutige MRT einfach *14 + 0.195 km laufen & gut ist.

Grüße, RunODW

Kandel ist derart flach, dass das absolut machbar ist Auch wenig Wind gemeldet, daher die windanfällige Landstraße aus Kandel raus Richtung Minfeld am Anfang wohl auch kein Problem. Ich hoffe du findest einen Partner oder eine kleine Gruppe.

Bei mir heute 11,8km @5:50 und den Zahn gezogen bekommen.
Beides unspektakulär.

@RunODW : viel Spaß in Kandel. Du hast eine Bombenform! In Minfeld bin ich übrigens zur Grundschule gegangen. Ist alles meine Hood da.
Ich will den Bienwald Marathon auch unbedingt Mal laufen.

RunODW hat geschrieben: 05.03.2026, 08:00 Und ihr so?

Bisschen Tempotraining heute:
20,3km @4:12 77% Hfmax mit 4-8-6-4' @3:40 2' @4:28 Pause

Bei mir hatte sich zum Wochenstart eine leichte Erkältung breit gemacht. Leider etwas länger als erhofft, aber immerhin nur Nase betroffen und leichte Kopfschmerzen. Da ich sowieso ziemlichen beruflichen Stress hatte und den HM am Wochenende nicht noch mehr gefährden wollte, habe ich daher ein paar Tage ausgesetzt. Heute war es so gut wie weg (Nase lief noch ein wenig, aber wohl eher wegen Heuschnupfen), sodass ich mal einen kleinen Testlauf gewagt habe. Beine irgendwie zäh, auf der anderen Seite aber auch flotter als normal. Puls ziemlich unauffällig, evtl. im oberen Drehzahlbereich leicht höher als zuletzt. Von daher habe ich auch vor auf alle Fälle am Sonntag zu starten. Das Zeitziel ist allerdings schwieriger denn je. Bin momentan völlig unschlüssig, wie ich das ganze angehen werde. Offensiv? Defensivere erste Hälfte und dann mal schauen was geht? Oder etwas Richtung MRT-Lauf bzw. so Spielereien, die @Xyris predigt?

Gute Besserung @Steffen42 Drücke die Daumen das nichts wildes beim MRT bei rauskommt.

RunODW hat geschrieben: 05.03.2026, 08:00 Und ihr so?

Wieder sehr locker eingestiegen nach einer Woche Zwangspause. ReKom auf der Rolle, 31min @55% HFMAX. Die Bronchien sind immer noch nicht wieder richtig frei, aber die Arbeit zwingt mich ebenfalls aus der Ruheposition heraus. Zudem +2KG am Wohlstandsgewölbe angefuttert

Mal gucken ob ich morgen ein kurzes Läufchen wage, sonst geht es nochmal easy auf die Rolle.

Hi hi zusammen,

bei herrlichem Laufwetter 6,2 km Recovery + speed @5:12 (66 %) inkl. 6 x 100 m strides.

Allen einen möglichst schönen Freitag gewünscht, RunODW

Hi hi zusammen,

bei herrlichem Laufwetter 6,2 km Recovery + speed @5:12 (66 %) inkl. 6 x 100 m strides.

Allen einen möglichst schönen Freitag gewünscht, RunODW

RunODW hat geschrieben: 06.03.2026, 10:37 Allen einen möglichst schönen Freitag gewünscht, RunODW

Von mir auch. Das Forum scheint sehr langsam zu sein. Bei mir waren es 2km WU + 6x1.5km (4:21,4:18,4:16,4:16,4:18,4:18) (90sek TP@6:08) + 1.6km CD

Da es sonst noch niemand gefragt hat. Und Ihr so?

Das Forum ist aktuell noch langsamer als ich.

b3ngel hat geschrieben: 06.03.2026, 11:29 Da es sonst noch niemand gefragt hat. Und Ihr so?

Eine Stunde Zwift heute Früh. Zu Mittag Krafttraining und heute Abend Rudern.

Steffen42 hat geschrieben: 06.03.2026, 13:00 Das Forum ist aktuell noch langsamer als ich.

Jap, war schon gestern so, jedenfalls wurde bei mir vorhin zwischenzeitlich angezeigt, dass es einen neuen Beitrag gibt. Also während der Zeit des Schreibens meines Posts. Insofern habe ich kein "und ihr so" eingefügt. Blöd halt, dass das quasi mein eigener Post war der dann doch durchging und nun doppelt erscheint.

Kraft und Rudern hört sich gut an @Steffen42, ne lange Kante laufen übernehme ich am Sonntag für Dich!

Danke an alle für den Zuspruch, das Wetter für Sonntag sieht ziemlich genial aus für einen Marathon, ich fühle mich gut trainiert und bin guten Mutes. Schlussendlich bin ich dankbar, dass ich (Stand heute) an der Startlinie stehen darf und Pfitz 18/70 überlebt habe. HKS wird nicht der limitierende Faktor werden, orthopädisch wird's spannend und am Sonntag werde ich ein wenig schlauer sein.

Carboloading mit Progression läuft ja bereits, Gummibärchen, Limo, Nudeln und Kartoffeln für die nicht vorhandene Wampe und meine Trinkflaschen (die für die Kids mit Dino & Äffchen drauf) haben ein Fähnchen als Topping erhalten und werden morgen Mittag oder Sonntag Morgen am Infostand in Kandel abgegeben. Es gibt auch so einige Leute (+ Freundin!) in meinem Umfeld die richtig froh sind, wenn der Lauf vorbei ist. Dabei ist doch nach dem Lauf vor dem Lauf!

Achja, bevor ich das vergesse: Geil, dass es hier den Faden gibt, das motiviert mich unheimlich und macht große Freude, also einen großes Danke schön an jeden Einzelnen hier.

Sonnige Grüße, RunODW

Viel Spaß und Erfolg, @RunODW ! Hau ordentlich einen raus!

@RunODW Morgen ist hier volles Familienprogramm, daher schon Mal "Viel Erfolg" für Sonntag gewünscht. Hau einen raus, die Form hast du definitiv.

b3ngel hat geschrieben: 06.03.2026, 11:29 Und Ihr so?

Und weil Morgen nur eine kleine Lücke fürs Training bleibt, heute etwas Zeit freigeschaufelt und die lange GA1 Rennradtour erledigt.
125km in 4:01h @184W 65% Hfmax
Morgen nur ein kurzer Recovery jog und Sonntag wieder Run-Bike-Run Koppeltraining, wie letzte Woche.

Heute bei herrlichem Frühlingswetter 14km locker@5:06/km mit am Ende 5 Strides.
Sonntag werden es wohl ca. 22 KM mit ca. 4 bis 5 KM MRT-Pace 8 Tage vor dem Königsforst-MRT.

RunODW hat geschrieben: 06.03.2026, 14:04
Achja, bevor ich das vergesse: Geil, dass es hier den Faden gibt, das motiviert mich unheimlich und macht große Freude, also einen großes Danke schön an jeden Einzelnen hier.

Sonnige Grüße, RunODW

Viel Erfolg am Sonntag. Das wird gerockt

movingdet65 hat geschrieben: 06.03.2026, 19:01 Heute bei herrlichem Frühlingswetter 14km locker@5:06/km mit am Ende 5 Strides.
Sonntag werden es wohl ca. 22 KM mit ca. 4 bis 5 KM MRT-Pace 8 Tage vor dem Königsforst-MRT.

Machst Du noch MRT in der letzten Woche, irgendwas kurzes oder bleibt's beim MRT im LR 7 oder 8 Tage vor dem WK?

Sehr erstaunlich wie Du in deinem jugendlichen Alter so einen Zug in die Vorbereitung gebracht hast.

Viele Grüße, RunODW

b3ngel hat geschrieben: 06.03.2026, 11:29 Und Ihr so?

Bei herrlichem Wetter schon Mittags das Wochenende eingeläutet und die Motorradsaison gestartet mit einer schönen Tour.

Danach gab's dann einen 75-min-Lauf auf meiner Hausstrecke am Kanal. Nach 2 km WU gab's 3 x 3 km @4:42 mit 1 km DL dazwischen. Mit Auslaufen dann insgesamt 14,68 km @5:06.

Ich muss gestehen, dass ich mich bei den Intervallen erstmal wieder darin üben musste, dass Tempo selber zu machen. Hab mich über den Winter doch ziemlich daran gewöhnt, dass das Laufband diese Aufgabe übernimmt. Der erste km war zu langsam, die nächsten beiden dann zu schnell... :-) Die nächsten Intervalle waren dann mit einigen Blicken auf die Uhr schon wieder recht gleichmäßig.

RunODW hat geschrieben: 06.03.2026, 20:59

movingdet65 hat geschrieben: 06.03.2026, 19:01 Heute bei herrlichem Frühlingswetter 14km locker@5:06/km mit am Ende 5 Strides.
Sonntag werden es wohl ca. 22 KM mit ca. 4 bis 5 KM MRT-Pace 8 Tage vor dem Königsforst-MRT.

Machst Du noch MRT in der letzten Woche, irgendwas kurzes oder bleibt's beim MRT im LR 7 oder 8 Tage vor dem WK?

Sehr erstaunlich wie Du in deinem jugendlichen Alter so einen Zug in die Vorbereitung gebracht hast.

Viele Grüße, RunODW

Danke,- ja, ich bin jetzt auch ziemlich zufrieden, wie die Vorbereitung noch gelaufen ist. Obwohl es in den ersten Wochen noch etwas gehakt hatte.
Also ganz traditionell bzw. nach alter Gewohnheit mache ich in der letzten Woche am Mittwoch noch 4 x 1000M. MRT-Pace mit großzügigen TPs'.
Werde mich bemühen, dann auch wirklich nicht schneller zu laufen. In der Hinsicht war Greif ja auch immer sehr streng gewesen,- aber nicht nur er.
Von mir auch noch viel Erfolg für den MRT in Kandel !!! Bin mir sicher, das wird ne exzellente Zeit werden!

Bei mir waren es heute 15.16km in 1:39 bei 67% ⌀ HF. War wieder kalt, aber irgendwie schön zu laufen.

Und Ihr so?

@RunODW Natürlich auch von mir alles gute. Genieße den Marathon und fahre Deine Früchte ein. Bin wirklich gespannt was es wird.

b3ngel hat geschrieben: 07.03.2026, 07:10 Bei mir waren es heute 15.16km in 1:39 bei 67% ⌀ HF. War wieder kalt, aber irgendwie schön zu laufen.

Und Ihr so?

@RunODW Natürlich auch von mir alles gute. Genieße den Marathon und fahre Deine Früchte ein. Bin wirklich gespannt was es wird.

Danke Dir lieber B3engel,

superkurzer Recovery-run 4,6 km @5:31 (62 %), Rote Beete Saft bereits geschlürft und die Kaisersemmel mit Honig vor mir, großes Müsli + Bananen dazu. Später geht's in die Pfalz.

@Fjodoro

Alles Gute für den HM, du rockst das und wahrscheinlich sehen wir uns ja, freue mich sehr.

Wir hören uns!

Ich wünsche allen ein superschönes, sonniges und einfach wunderbares Wochenende!

Sportliche Grüße, Sven

Ps Und klar bin ich heiß wie Frittenfett auf die Königin des Long Run's.

b3ngel hat geschrieben: 07.03.2026, 07:10
Und Ihr so?

1,5h Zwift, recht locker. Muss ja nicht mit 300W auf das Knie eintreten.
Heute Abend noch Krafttraining.

Gestern das Rennrad flott gemacht. Sind zwar morgen zum Brunch eingeladen, hoffe aber, dass ich am Nachmittag noch auf eine Tour raus kann und bisschen von der Sonne mitnehmen kann.

Und natürlich auch alles gute für @Fjodoro. Sry das ich Dich vergessen habe. Bin auch gespannt was bei Dir so geht, das sah ja auch alles sehr gut aus.

@Fjodoro Dir auch viel Erfolg beim Halbmarathon.

Bei mir heute ein kurzer Dauerlauf: 7,1km @4:25 69% Hfmax

b3ngel hat geschrieben: 07.03.2026, 12:57 Und natürlich auch alles gute für @Fjodoro. Sry das ich Dich vergessen habe. Bin auch gespannt was bei Dir so geht, das sah ja auch alles sehr gut aus.

Das ging bei mir auch unter.
Alles Gute, @Fjodoro! Viel Erfolg!

Bei mir heute 7,2km @6:05. Muss schon sagen, das Zahnziehen war die angenehmste Zahnbehandlung seit langem. Keine 10min gedauert, danach null Schmerzen und keine Schwellung.

Ich drücke natürlich @RunODW und auch @Fjodoro die Daumen für morgen.
Haut rein!!!

Da schließe ich mich an: @RunODW Hol dir die Sub3. Das hast du dir mehr als verdient. Daumen sind gedrückt.

@Fjodoro Auch dir viel Erfolg morgen. Würde dir ja eine Überraschung zutrauen - lass es einfach laufen.

Bei mir eine Woche mit viel Stress und nur 3x Laufen. Heute immerhin mit 21,5km (4:25/km), mal etwas länger unterwegs gewesen.

Haut rein, @Fjodoro und @RunODW

Bei mir Läuft die Woche gut. Donnerstag Schwimmen 1700m, gestern 1h Laufen GA1 und 1h Krafttraining und heute 4h Rad locker @160W bei herrlichstem Sonnenschein.

Morgen dann Longrun.

Training zieht langsam an, mir gefällts.

@RunODW & @Fjodoro

Auch von mir für morgen viel Spaß und gute Beine gewünscht!!!

Bei mir gab's heute nur Reiten bei wieder herrlichem Wetter. I love it.

Morgen dann Longrun.

Den Wettkämpfern @Fjodoro & @RunODW für morgen gute Beine, viel Spaß und Erfolg. Ihr seid gut vorbereitet, motiviert und ich habe ein gutes Gefühl das es echt starke Dinger werden

Gute Besserung @Dude77 Immer gut kühlen und schonen, so eine Extraktion ist immer ein Verlust. Auch gut Schmerzmittel und Antibiotika einwerfen sofern verschrieben. Habe auch noch einen Lückenschluss vor mir von einem auf Inbetriebnahmetermin gezogenen Zahn.

b3ngel hat geschrieben: 07.03.2026, 07:10 Und Ihr so?

Gestern wieder in Lauftraining eingestiegen, welches überraschend gut gelang. Daher heute weiter im Trainingsplan gemacht und den langen Lauf im Bergigen absolviert. Passte auch echt gut, denn ich war eh in der Nähe, da ich mal wieder an der Qualifikationsrunde zum Landesvergleichsschießen teilgenommen habe (welche ich auch geschafft habe). Danach ging es dann zum langen Lauf auf bekannte Trails und Waldautobahnen in den Teuto. Es wurden herrliche 30,3Km @5:43/Km bei 76% HFMAX. Nach einigen harten Anstiegen habe ich aber immer mal wieder eine Gehpause eingelegt um das HKS nach dem Infekt nicht zu überlasten. Weiterhin gab es eine längere Pause von ~10min am Restaurant des gerade in Renovierung befindlichen Klippenturms um einen WC-Stopp einzulegen und ein Wasser zu nehmen. Dabei gab es auch ein Gel.
Die letzten Kilometer des Rückweg hatten es auch spannend gemacht, denn es wurde bereits dunkel und ich bin ein paar Wildschweinen begegnet. Ich wusste schon das ich durchaus welchen begegnen könnte, unterwegs hatte ich auch noch einen Wanderer überholt und ihn ebenfalls auf die Gefahren hingewiesen. Der war sich dessen gar nicht bewusst. Sehr leichtsinnig wie ich finde.
Trotz dessen hat mir der Lauf heute viel Freude bereitet. Auch die Begegnungen mit Reiterinnen verliefen wirklich gut und beiderseits sehr Rücksichtsvoll, denn getroffen haben wir uns nur auf schmalen, hochgelegenen technischen Singletrails, welche von uns allen, Reiterinnen, Pferd und Läufer hohe Konzentration erfordern.

On mir auch noch viel Erfolg morgen @Fjodoro und @RunODW

Bei mir waren es heute 9.6km in 00:59 bei 66% ⌀ HF bei 0 Grad, und einem wunderschönen Sonnenaufgang.

Und Ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 08.03.2026, 07:15Und Ihr so?

Zwänge mich mal dazwischen, bevor unsere Helden berichten.

Hier Intervalle 4x2 km. Beim Einlaufen @Xyris im Kopf und schon mal 500 m Richtung Zieltempo beschleunigt, was die deutlich effektivere Strategie ist als im ersten Intervall aufzuwachen.

Wiederholungen @4:02, @3:55, @3:59, @3:57. Harte Arbeit, aber kein totaler und radikaler Kampf. WK dann 21.03.2026, Ziel wohl @3:55 und dann ab 6-8 km rücksichtsloser Angriff, falls noch Energie vorhanden.

Noch am Überlegen, was ich als letzte Schlüsseleinheit trainiere. Hatte an 2x4 km @3:58-4:00 gedacht, aber lese auch immer wieder 12x400 @3:45. Weiß eigentlich gar nicht, was die Schwachstellen sind oder ob es sowieso egal ist und einfach alles weiter ausgebaut werden soll.

Viel Erfolg an die Wettkampfteilnehmer!

Gekürzte Wochenzusammenfassung Kommende Woche steht bei mir ein 5 km Wettkampf an und zumindest die lange Radeinheit werde ich bei dem guten Wetter nach draußen verlagern.

KG-175573 hat geschrieben: 08.03.2026, 10:25

b3ngel hat geschrieben: 08.03.2026, 07:15Und Ihr so?

Zwänge mich mal dazwischen, bevor unsere Helden berichten.

Hier Intervalle 4x2 km. Beim Einlaufen @Xyris im Kopf und schon mal 500 m Richtung Zieltempo beschleunigt, was die deutlich effektivere Strategie ist als im ersten Intervall aufzuwachen.

Wiederholungen @4:02, @3:55, @3:59, @3:57. Harte Arbeit, aber kein totaler und radikaler Kampf. WK dann 21.03.2026, Ziel wohl @3:55 und dann ab 6-8 km rücksichtsloser Angriff, falls noch Energie vorhanden.

Noch am Überlegen, was ich als letzte Schlüsseleinheit trainiere. Hatte an 2x4 km @3:58-4:00 gedacht, aber lese auch immer wieder 12x400 @3:45. Weiß eigentlich gar nicht, was die Schwachstellen sind oder ob es sowieso egal ist und einfach alles weiter ausgebaut werden soll.

Mit 3:30 min Recovery bei den 4x2 km..
Sonst ne sinnvolle Einheit, auf jeden Fall ne key Session (Volumen. Ich hätte auch 4-5x2 km (eher 5x, TP 3 min jog), auch Circa 2-3 Wochen vorher in den Plan gesetzt.

Was eine weitere Key Session Betrifft.

Die 2x4 km würde ich persönlich nicht machen.
- Tempo eher Schwelle lästig
- Tempo gleichbleibend unter RT
- wenig Vo2max anstupsen, Rhythmuswechsel, schnell(er) unter Ermüdung (wie im Rennen eben)
Nicht dass die schlecht ist, aber 2 Wochen vorher würde ich nicht konstantes Tempo unter RT laufen. Mehr 10 km Rhythmus, mehr Kleine Vo2max touches etc.

Die 12x400 würde Ich auch nicht als Optimal ansehen

Die Wäre mEn in der supportiven früherer Phase vor 5-6 Wochen vorher Gut gewesen.
Ist hier eher kurze Vo2max Reize, dazu recht lange 90 sek. Pause.
Kann man schon machen aber ist dann eben nicht die Realität später auch 3:55 über 10 km durchzubringen. Nicht ganz 10 km spezifisch und auch kein 10 km Rhythmus/Verlauf
Paar 400er kann man noch im Tapering einbauen
Zb 4x400/3x200 paar Tage vorher

Ich würde für das Niveau 3:55 wahrscheinlich so was Aufbauen:

2-3-2-1 km

2 km @3:59/min (99% RT) >RT Rhythmus aufnehmen+Vorermüdung
3 min jog
3 km @3:55 (100%) >10-km-Rhythmus
3 min jog
2 km @3:50/min (102%) Richtung V02max drücken u. schneller laufen unter Ermüdung
3 min jog
1 km @3:43/min (105-106%) neuromuskulärer Reiz, Vo2max, Typ IIa Muskulatur ansprechen, beschleunigen unter Ermüdung

Damit ist alles drin was für 10 km relevant ist.

Xyris hat geschrieben: 08.03.2026, 13:12Ich würde für das Niveau 3:55 wahrscheinlich so was Aufbauen:

2-3-2-1 km

2 km @3:59/min (99% RT) >RT Rhythmus aufnehmen+Vorermüdung
3 min jog
3 km @3:55 (100%) >10-km-Rhythmus
3 min jog
2 km @3:50/min (102%) Richtung V02max drücken u. schneller laufen unter Ermüdung
3 min jog
1 km @3:43/min (105-106%) neuromuskulärer Reiz, Vo2max, Typ IIa Muskulatur ansprechen, beschleunigen unter Ermüdung

Damit ist alles drin was für 10 km relevant ist.

Ok, das bringt mich an eine Grenze, aber ist notwendig.

- Sind noch 13 Tage, hatte an Mittwoch oder Donnerstag (10 oder 9 Tage vor WK) gedacht oder wann würdest die Einheit machen?
- Danach nur noch easy mit paar schnellen Reizen (200/400 m) oder 6-7 Tage vorher noch mal eine Einheit mit 3-4 km am Stück @3:55?

@KG-175573
Ahhh ich hatte das zeitlich Grad nicht direkt auf dem Schirm.
Aber 10-14 Tage vorher
Später nicht.

Ich hätte die 4x2 dann auf Samstag (7.3) gezogen. Dann wäre der 10.3 perfekt gewesen.
So dann eben wäre 11.03 der spätest mögliche Tag.
Am besten morgens.


Später würde ich die nicht machen.

Danach Taper.

Da noch eine Einheit, am besten Dienstag sowas wie 5x1 km oder (mMn sogar etwas besser) 4x1200m etwas langsamer als RT, mit kürzeren Pausen 1-1:30min. Das aktiviert Schwelle erzeugt aber kein Laktat bzw keine schleichende Müdigkeit.

Dann kann Mann da nochmal 4x200 m machen und an die 1200 m.
Je nach Feeling


Danach in der Woche würde ich nur noch Strides(5-6 x25 sek). machen
Also nur Aktivierung.

Würde dir @KG-175573 ebenfalls jetzt am Dienstag eine gesteigerte Einheit in der Form von @Christoph83 vorschlagen. Am Freitag kann noch ein Fahrtspiel mit schnellen Etappen zwischen 200 - 500m erfolgen. Dabei aber nicht verausgaben, sondern mit Spaß und Lockerheit reingehen.
Am Dienstag den 17ten 4x1000m im geplanten RT ist ein Klassiker, Pause 90''. Mittwoch 30' sehr locker, eher Regenerativ, Freitag 20' Jog + 5x75m Steigerungen am Ende. Die Steigerungen kannste direkt am Samstag ebenfalls in Aufwärmprogramm am Ende einbauen.

b3ngel hat geschrieben: 08.03.2026, 07:15 Und Ihr so?

Gegen Mittag zum Tempolauf aufgebrochen. Aufgrund der gestrigen Einheit mit ordentlich Vorermüdung.
Lief aber trotzdem ganz gut, obwohl diese Einheit vom Coach in den späten Nachmittag gelegt wurde. Möchte aber gleich noch etwas in der Landwirtschaft erledigen, daher etwas vorgezogen.
Nach einer Woche Pause mit bronchialen Infekt kann ich soweit nicht klagen zum Wiedereinstieg. Auch das Gewicht hat sich mit 69Kg wieder normalisiert.
Hier die Woche: Meine Gute Nachricht der Woche: Ich konnte einen Startplatz zum Hermannslauf ergattern. Da hat sich jemand bei mir auf das Gesuch gemeldet und ich konnte ihm den Startplatz abnehmen. Vor allem nicht überteuert, sondern zum Normalpreis + der 10€ Ummeldegebühr, sehr fair wie ich finde.

Allen einen guten Restsonntag.

Kurzes Update vom Handy:

Ich habe die bei strahlendem Sonnenschein heute summen gehört und ich weiß, dass da versteckt im tiefen Wald die Wildkatzen im Bienwald uns crazy runner beobachtet haben.

2:56:53 netto, im Ziel/Stadion meine Freundin umarmt und mit @Fjodoro geplaudert, supersympathisch. Ein geiler Tag und getz geht's in den Odenwald, weil mein Paps heute Geburtstag hat und ich richtig Lust auf Käsekuchen & Schlagsahne habe.

Erstmal alles sacken lassen, orthopädisch und HKS lief's heute wunderbar.

Stay tuned , Sven

Ps Ausführlicher Bericht folgt die Tage