Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

b3ngel hat geschrieben: 04.03.2026, 09:29

movingdet65 hat geschrieben: 03.03.2026, 21:47 Aber eine Pace von 4:15/km werde ich beim Königsforst natürlich nicht auf 42 KM laufen können,- allein schon wg. den Höhenmetern, Waldwegen etc. Da muss ich sicher noch mindestens 10 bis 15 Sek./Km draufschlagen.
Selbst bei flachen Strassen-Marathons wie Hannover oder Berlin werde ich momentan an die 3 Std.-Marke nie und nimmer herankommen können,- auch 3:05h halte ich für kaum möglich. Allenfalls um die 3:10h,-

Eine Frage an @movingdet65 müsstest Du die 10-15 Sekunden dann nicht von einer 4:30 min/km draufschlagen? 3:10 aktuell flach machbar => 4:30 => Königsforst => 4:40-4:45? Und wenn Du 4:15 gestern gelaufen bist, was eine super starke Einheit war, dann war das doch auch kein MRT Tempo oder? Auf der anderen Seite bist Du es mit müden Beinen gelaufen. Kann aber auch sein das ich den Post irgendwie missverstanden habe.

jop.
schneller als MRT in der Phase macht wenig Sinn. es geht um Gefühl schulen/verinnerlichen, Ökonomie erhalten/fördern.
natürlich fühlt sich schneller als MRT gut an im Training. Kann man 20-25km laufen, aber d.h. nicht, dass man es im Rennen dannschafft. Logo.
Spät. 6 Wo. vorher sollte sich das realistische MRT herauskristallisiert haben (das erreicht man durch Unterdistanz WK und Einheiten die sich gut prognostizieren lassen). Und dann läuft man das u. experimentiert nicht mit 10 Sek. schneller oder so. Nicht in solchen Einheiten ;.-)
a

Steffen42 hat geschrieben: 04.03.2026, 09:50 Und Ihr so?

Bei mir waren es heute auf der Laufbahn 2km WU + 3x5km(4:27,4:22,4:22) 3min TP@5:45 (wobei ich da 45 Sekunden gegangen bin und dann 5:15 gelaufen bin) + 2km CD. Bin überrascht wie gut es lief. Max Puls war am Ende auf 173 aber auch nur weil ich bei den letzten 5km die ersten beiden etwas "verbummelt" habe. Bin dann die letzten 2,5 in 4:18 gelaufen. Die Beine fühlen sich irgendwie noch richtig gut an, nach der EInheit.

@Steffen42 Hoffentlich nur falscher Alarm, und auch von mir gute Besserung.

movingdet65 hat geschrieben: 04.03.2026, 11:20

b3ngel hat geschrieben: 04.03.2026, 09:29

movingdet65 hat geschrieben: 03.03.2026, 21:47 Aber eine Pace von 4:15/km werde ich beim Königsforst natürlich nicht auf 42 KM laufen können,- allein schon wg. den Höhenmetern, Waldwegen etc. Da muss ich sicher noch mindestens 10 bis 15 Sek./Km draufschlagen.
Selbst bei flachen Strassen-Marathons wie Hannover oder Berlin werde ich momentan an die 3 Std.-Marke nie und nimmer herankommen können,- auch 3:05h halte ich für kaum möglich. Allenfalls um die 3:10h,-

Eine Frage an @movingdet65 müsstest Du die 10-15 Sekunden dann nicht von einer 4:30 min/km draufschlagen? 3:10 aktuell flach machbar => 4:30 => Königsforst => 4:40-4:45? Und wenn Du 4:15 gestern gelaufen bist, was eine super starke Einheit war, dann war das doch auch kein MRT Tempo oder? Auf der anderen Seite bist Du es mit müden Beinen gelaufen. Kann aber auch sein das ich den Post irgendwie missverstanden habe.

Also die 4:15/km gestern waren sicher einen Tick schneller als wie aktuelles MRT-Tempo. Das sehe ich eher im Bereich 4:20 - 4:25/km.
Gut, das mit dem Aufschlag von 10 bis 15 Sek./km war jetzt grob geschätzt, zumal ich die Strecke nicht kenne und zum 1ten mal laufen werde. Ist also noch ein Unsicherheitsfaktor dabei.
Aber mal überraschen lassen ...

Ich bin da Mal den Halbmarathon gelaufen. Die Strecke war ziemlich flach, also wenn es die gleiche ist, würde ich nicht viel wegen Höhenmeter drauf rechnen.
Zu passiv würde ich auch nicht rangehen.

@Steffen: gute Besserung.

Bei mir heute die Standard Runde mit knapp 12km@5:46. Nothing to see here

Gute Besserung, Steffen

Bei mir scheint die Sonne und das Training zieht an. Die Waage sagt, es ist noch einiges zu tun.

Gestern Zwift Meetup. 30 Minuten Intervalle 15-75s bei 300W mit 3 Minuten Pause bei 190W, also schon oberes GA1 bis Übergangsbereich. War nicht ohne. Danach noch 2 Stunden lockeres GA1 um 145W.

Heute Double Run day, gemütlich 11km zur Arbeit gejoggt @5:24 mit 4 Strides. Nachher gehts langsamer zurück.

Abends noch bisserl Oberkörper-Kraft und Stabi.

Läuft!

So, Dress Rehearsal / Generalprobe beendet mit

WU 3,2 km @5:06 (73 %) - 3,01 km MRT @4:12 (78 %) - Ausrollen 3,46 km @5:12 (68 %). als Begleiter und das MRT hat sich gut angefühlt. Am Sonntag das heutige MRT einfach *14 + 0.195 km laufen & gut ist.

Grüße, RunODW

Bei mir heute ein Dauerlauf bei schönstem Laufwetter.
20,2km @4:27 73% Hfmax

RunODW hat geschrieben: 04.03.2026, 16:34 Am Sonntag das heutige MRT einfach *14 + 0.195 km laufen & gut ist.

Und, wo ist da das Problem?

Ich drücke schon mal ganz fest die Daumen, dass du dein tolles Training am Sonntag umsetzen und den verdienten Lohn in Form einer Sub3 einfahren kannst.


Bei mir heute unspektakuläre 13,13 km @5:54 auf dem Laufband mit 4 Steigerungen am Ende.

Alles Gute für @Steffen42 Daumen sind gedrückt.

Bei mir ist diese Woche nur eingeschränktes Training möglich. Auf der einen Seite fordert mich der neue Job ziemlich. Zudem sind diese Woche auch zwei Spiele beim Fußball, sodass ich vermutlich keine wirkliche Q-Einheit einbauen kann. Trotzdem soweit zufrieden, da das Körpergefühl wieder deutlich besser ist als vor einigen Wochen. Der VO2max ist tatsächlich auf Rekordhoch mit im Schnitt 62 bei den letzten 5 Läufen - was mich dann doch etwas wundert.

Die beiden Läufe (8 und 10km) diese Woche konnte ich erst nach 22 Uhr starten. Heute habe ich das erste Mal den Neo Vista angehabt. Für mich ein eher spezieller Schuh, der mir aber gut gefällt. Musste ihn allerdings sehr fest schnüren, damit er gut sitzt. Trotz seiner Weichheit ist er durch die Platte ausreichend stabil. Bin gespannt wie sich das bei langen Läufen anfühlt. Mein erster Eindruck ist, dass er eher für lockere Läufe (bis steady) taugt. Der Evo SL fühlt sich im Vergleich deutlich dynamischer an. Aber das nur als erster Eindruck.

Guuuuten Morsche,

Recovery 5,3 km @5:17 (60 %) in der Stille bei geschmeidigen 2 Grad. Jetzt ein Rote-Beete Saft durchgemixt mit Ananas, Zitrone & einer Orange und leckeren Honig aus Niederbayern. Schmeckt richtig lecker das Zeug und dazu Natur pur in kleiner Auflage.

Und ihr so?

Schönen Donnerstag allen gewünscht & Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 05.03.2026, 08:00 Und ihr so?

In den Tag mit Krafttraining gestartet und für Mittag eine Runde Zwift geplant. Heute Nachmittag vielleicht noch Yoga.

RunODW hat geschrieben: 05.03.2026, 08:00 Guuuuten Morsche,

Recovery 5,3 km @5:17 (60 %) in der Stille bei geschmeidigen 2 Grad. Jetzt ein Rote-Beete Saft durchgemixt mit Ananas, Zitrone & einer Orange und leckeren Honig aus Niederbayern. Schmeckt richtig lecker das Zeug und dazu Natur pur in kleiner Auflage.

Und ihr so?

Schönen Donnerstag allen gewünscht & Grüße, RunODW

Sonntag ist WK bei dir? Hoffe du erreichst dein Ziel, Wetter wird optimal sein.

Hier ziemliche Wadenverhärtung die letzten Tage, vorgestern und gestern mit Dry Needling das meiste gelöst. Scheint im Rückblick die größte Schwachstelle gewesen zu sein, die viele andere Muskelgruppen orthopädisch limitiert hat. Aber durch die Intervalle + Halteübungen schon deutlich stärker geworden.

Vorhin 10,03 km @4:52 (6 km @4:32), recht locker angefühlt. Sonntag dann 4x2 km @3:55 als nächste Schlüsseleinheit.

Gute Besserung @Steffen42

RunODW hat geschrieben: 05.03.2026, 08:00 Und ihr so?

Schönen Donnerstag allen gewünscht & Grüße, RunODW

Danke Dir auch. Bei mir waren es heute 9.6km in 00:59 bei 66% ⌀ HF bei perfektem Laufwetter.

Gestern meine hassgeliebten 3x3000m Intervalle @3:40 auf dem LB mit 600m TP. Mit 2k WU/CD 14,2km total.
Heute Abend 14km DL.

RunODW hat geschrieben: Am Sonntag das heutige MRT einfach *14 + 0.195 km laufen & gut ist.

Grüße, RunODW

Kandel ist derart flach, dass das absolut machbar ist Auch wenig Wind gemeldet, daher die windanfällige Landstraße aus Kandel raus Richtung Minfeld am Anfang wohl auch kein Problem. Ich hoffe du findest einen Partner oder eine kleine Gruppe.

Bei mir heute 11,8km @5:50 und den Zahn gezogen bekommen.
Beides unspektakulär.

@RunODW : viel Spaß in Kandel. Du hast eine Bombenform! In Minfeld bin ich übrigens zur Grundschule gegangen. Ist alles meine Hood da.
Ich will den Bienwald Marathon auch unbedingt Mal laufen.

RunODW hat geschrieben: 05.03.2026, 08:00 Und ihr so?

Bisschen Tempotraining heute:
20,3km @4:12 77% Hfmax mit 4-8-6-4' @3:40 2' @4:28 Pause

Bei mir hatte sich zum Wochenstart eine leichte Erkältung breit gemacht. Leider etwas länger als erhofft, aber immerhin nur Nase betroffen und leichte Kopfschmerzen. Da ich sowieso ziemlichen beruflichen Stress hatte und den HM am Wochenende nicht noch mehr gefährden wollte, habe ich daher ein paar Tage ausgesetzt. Heute war es so gut wie weg (Nase lief noch ein wenig, aber wohl eher wegen Heuschnupfen), sodass ich mal einen kleinen Testlauf gewagt habe. Beine irgendwie zäh, auf der anderen Seite aber auch flotter als normal. Puls ziemlich unauffällig, evtl. im oberen Drehzahlbereich leicht höher als zuletzt. Von daher habe ich auch vor auf alle Fälle am Sonntag zu starten. Das Zeitziel ist allerdings schwieriger denn je. Bin momentan völlig unschlüssig, wie ich das ganze angehen werde. Offensiv? Defensivere erste Hälfte und dann mal schauen was geht? Oder etwas Richtung MRT-Lauf bzw. so Spielereien, die @Xyris predigt?

Gute Besserung @Steffen42 Drücke die Daumen das nichts wildes beim MRT bei rauskommt.

RunODW hat geschrieben: 05.03.2026, 08:00 Und ihr so?

Wieder sehr locker eingestiegen nach einer Woche Zwangspause. ReKom auf der Rolle, 31min @55% HFMAX. Die Bronchien sind immer noch nicht wieder richtig frei, aber die Arbeit zwingt mich ebenfalls aus der Ruheposition heraus. Zudem +2KG am Wohlstandsgewölbe angefuttert

Mal gucken ob ich morgen ein kurzes Läufchen wage, sonst geht es nochmal easy auf die Rolle.

Hi hi zusammen,

bei herrlichem Laufwetter 6,2 km Recovery + speed @5:12 (66 %) inkl. 6 x 100 m strides.

Allen einen möglichst schönen Freitag gewünscht, RunODW

Hi hi zusammen,

bei herrlichem Laufwetter 6,2 km Recovery + speed @5:12 (66 %) inkl. 6 x 100 m strides.

Allen einen möglichst schönen Freitag gewünscht, RunODW

RunODW hat geschrieben: 06.03.2026, 10:37 Allen einen möglichst schönen Freitag gewünscht, RunODW

Von mir auch. Das Forum scheint sehr langsam zu sein. Bei mir waren es 2km WU + 6x1.5km (4:21,4:18,4:16,4:16,4:18,4:18) (90sek TP@6:08) + 1.6km CD

Da es sonst noch niemand gefragt hat. Und Ihr so?

Das Forum ist aktuell noch langsamer als ich.

b3ngel hat geschrieben: 06.03.2026, 11:29 Da es sonst noch niemand gefragt hat. Und Ihr so?

Eine Stunde Zwift heute Früh. Zu Mittag Krafttraining und heute Abend Rudern.

Steffen42 hat geschrieben: 06.03.2026, 13:00 Das Forum ist aktuell noch langsamer als ich.

Jap, war schon gestern so, jedenfalls wurde bei mir vorhin zwischenzeitlich angezeigt, dass es einen neuen Beitrag gibt. Also während der Zeit des Schreibens meines Posts. Insofern habe ich kein "und ihr so" eingefügt. Blöd halt, dass das quasi mein eigener Post war der dann doch durchging und nun doppelt erscheint.

Kraft und Rudern hört sich gut an @Steffen42, ne lange Kante laufen übernehme ich am Sonntag für Dich!

Danke an alle für den Zuspruch, das Wetter für Sonntag sieht ziemlich genial aus für einen Marathon, ich fühle mich gut trainiert und bin guten Mutes. Schlussendlich bin ich dankbar, dass ich (Stand heute) an der Startlinie stehen darf und Pfitz 18/70 überlebt habe. HKS wird nicht der limitierende Faktor werden, orthopädisch wird's spannend und am Sonntag werde ich ein wenig schlauer sein.

Carboloading mit Progression läuft ja bereits, Gummibärchen, Limo, Nudeln und Kartoffeln für die nicht vorhandene Wampe und meine Trinkflaschen (die für die Kids mit Dino & Äffchen drauf) haben ein Fähnchen als Topping erhalten und werden morgen Mittag oder Sonntag Morgen am Infostand in Kandel abgegeben. Es gibt auch so einige Leute (+ Freundin!) in meinem Umfeld die richtig froh sind, wenn der Lauf vorbei ist. Dabei ist doch nach dem Lauf vor dem Lauf!

Achja, bevor ich das vergesse: Geil, dass es hier den Faden gibt, das motiviert mich unheimlich und macht große Freude, also einen großes Danke schön an jeden Einzelnen hier.

Sonnige Grüße, RunODW

Viel Spaß und Erfolg, @RunODW ! Hau ordentlich einen raus!

@RunODW Morgen ist hier volles Familienprogramm, daher schon Mal "Viel Erfolg" für Sonntag gewünscht. Hau einen raus, die Form hast du definitiv.

b3ngel hat geschrieben: 06.03.2026, 11:29 Und Ihr so?

Und weil Morgen nur eine kleine Lücke fürs Training bleibt, heute etwas Zeit freigeschaufelt und die lange GA1 Rennradtour erledigt.
125km in 4:01h @184W 65% Hfmax
Morgen nur ein kurzer Recovery jog und Sonntag wieder Run-Bike-Run Koppeltraining, wie letzte Woche.

Heute bei herrlichem Frühlingswetter 14km locker@5:06/km mit am Ende 5 Strides.
Sonntag werden es wohl ca. 22 KM mit ca. 4 bis 5 KM MRT-Pace 8 Tage vor dem Königsforst-MRT.

RunODW hat geschrieben: 06.03.2026, 14:04
Achja, bevor ich das vergesse: Geil, dass es hier den Faden gibt, das motiviert mich unheimlich und macht große Freude, also einen großes Danke schön an jeden Einzelnen hier.

Sonnige Grüße, RunODW

Viel Erfolg am Sonntag. Das wird gerockt

movingdet65 hat geschrieben: 06.03.2026, 19:01 Heute bei herrlichem Frühlingswetter 14km locker@5:06/km mit am Ende 5 Strides.
Sonntag werden es wohl ca. 22 KM mit ca. 4 bis 5 KM MRT-Pace 8 Tage vor dem Königsforst-MRT.

Machst Du noch MRT in der letzten Woche, irgendwas kurzes oder bleibt's beim MRT im LR 7 oder 8 Tage vor dem WK?

Sehr erstaunlich wie Du in deinem jugendlichen Alter so einen Zug in die Vorbereitung gebracht hast.

Viele Grüße, RunODW