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Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

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Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6501 von Bonfire307
Xyris hat geschrieben: 05.04.2026, 22:49
🤔 Müsste man mal eroieren...

Mal allgemein.
Wie definiert du (15km) TDL
Was ist @4:50 für ein Tempo ? MRT
Was ist @4:25? müsste etwas unter angepeilten 10k Tempo sein -10sec
Was ist @4:43? Was sollen die 4x2 konkret ansprechen? HM-RT
Was ist deine threshold und 10 km RT? threshold? was ist das? 10km RT bin ich aktuell echt unschlüssig. 4:30 wohl zu schnell 4:45 bring ich "easy" hin. Wahrscheinlich die Wahrheit irgendwo in der Mitte.

Auf was trainierst du Gerade? Ich versuche aktuell meine Unterdistanzen zu verbessern.
Wo stehst du in einem möglichen Plan? Da verstehe ich die Frage nicht.
Wie ist die Wochenstruktur? Ich versuche 2 schnelle Einheiten zu machen (Meist Dienstag und Freitag) davon eine Intervalleinheit wie 6x1000 oder 4x2000 (seltener 10x400 oder 12x200), dazu noch einen Tempodauerlauf im MRT bis HRMT. Dazu noch ein längerer Lauf 18-25km. Restliche 1-2 Einheiten Dauerläufe 5:30-6:00
Ich hatte mich in etwa an den Plan der LSF Münster gehalten, da der für 42min geschrieben ist, hab ich die Zeiten um 10% erhöht, was einer Zielzeit von etwa 46min entspräche. Daher hab ich auch etwas die Zeiten für die Intervalle und TDL.
Den Plan hab ich aber sozusagen durch und bin am Ende auf dem 10er langsamer als nach 12 Wochen Greifs "heissen Ofen" :(

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6502 von Xyris
Hmmm....
Also wenn du meine Meinung hören willst...

Es gibt mMn einige auptpunkte:

1. Du kennst deine Tempobereich nicht wirklich präzise und auch deine WK Leistungen wahrscheinlich nicht. Auch die pace Zuordnung ist vermutlich zu ungenau.
Dadurch wird gezielte Steuerung schwer.

- Gefahr 1: viel in Grey Zone, viele unscharfe Reize die nicht das treffen was die treffen sollten. "Vielleicht 10 km RT ist schwierig. Von guter 10 km Zeit kann man viel ableiten.

Ist nun die Frage was stimmt:
Wenn @4:50 angenommen MRT ist, ist @4:43 HMRT eigentlich zu langsam, 7 sek. Differenz ist auf dem Niveau eher zu wenig. Oder MRT stimmt eben nicht. Ich Denke MRT ist zu schnell angesetzt. Bei 4:50 müsste 10 km RT schon im Bereich 4:25-4:30 bis leicht schneller liegen.

Wenn du sagst 4:45 easy, 4:30 zu schnell (für 10 km RT vermutlich? dann wahrscheinlich MRT zu schnell.
Und wenn wir nun Sagen dass ca. 4:35 machbar wären für 10 km dann würde es auch eher zu MRT @5:00 passen, HMRT wäre dann so 4:45-4:50. Threshold (Schwelle) dann etwas schneller.

Aber das ist schwierig zu Sagen wenn dir die Bereiche selbst nicht wirklich klar sind.


- Gefahr 2. Dadurch viel Tempo aber falsch gesteuert, weil dann u.U. auch die Pace Bereiche des Plan nicht wirklich passen. Du hast dann viel trainiert und auch hart aber wenig nachhaltig und sinnvoll, ggfs zu hart, schwerer dadurch dann Adaption und Verbesserung zu erreichen. Dann wäre auch der 15 km TDL hart weil er knapp im HMRT Bereich oder nur leicht drunter wäre

Gefahr 3:
- mangels stabiler Schwelle (fehlt im Plan), läufst du viel hohes Tempo, was ohne stabile Schwelle aber nicht wirklich nachhaltig tragfähig ist..
Ja ist im 10 km Training nicht zwingend Hauptfokus aber Mann muss die Vo2max Einheiten natürlich stabilisieren können was mit niedriger Schwelle oder instabiler schwer ist (und wenig bringt).



Vorschlag: Tempo und Bereiche müssen besser ermittelt werden, dann bessere Steuerung erst möglich dann Erst zielgerichtet Training möglich


mal zum Plan,
- will ich wirklich kaum so bezeichnen, der ist mMn ziemlich schlecht, was Leistungsverbesserung betrifft.
Warum:
  • Ich sehe keine klare Progression/Peridosierung/Zuspitzung
  • es gibt 2,3 Standardeinheiten/Struktur/Aufbau,etc fast immer gleich
  • Außer 200/400/300/600/800/1000 UV gibt es nichts. Und die sind Fast immer gleich. Da mag Wohl Einer Intervalle und Schema F. ...
  • Keine Schwellenarbeit
  • Keine Race specific/ Rennrealität
  • Umfang mir persönlich zu sprunghaft, kaum mal ein solides Plateau, jeder Woche rauf und runter


Was mir auch auffällt. Teilweise sehr lange Pausen, einmal ne harte Vo2max max Einheit , kann man schon machen Aber wenn wir oben geschrieben der Rahmen nicht passt würd es schwer, Grade Belastungssteuerung usw.

Und Gefahr 4: angenommen du Hast 10 % richtig runtergerechnet. Das gilt dann tatsächlich nur für das RT. Deine (falschen) Bereiche bleiben physiologisch natürlich immer noch gleich. Also die Schwelle wird zb nicht 10% langsamer das ist Klar.
Der Plan basiert Aber wahrscheinlich nicht auf Renntempo in %.
Heißt damit das mathematischen System funktioniert muss zwingend dein aktuelles 10 km RT exakt passen und dann wenn du so vorgehst müssen aber alle Tempos der Einheiten danach ausgerichtet werden.
Die physiologischen Bereiche kann man nicht linear runter rechnen.
Will man aber einen bestimmten Reiz setzten zb Schwelle triggern muss das natürlich auch mit reduziertem Tempo beachtet werden.
5 km: 14:47 min (Calw) | 10 km: 30:32 min (Augsburg) | HM: 1:07:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt) [alle bestenlistenfähig]

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6503 von Bonfire307
Xyris hat geschrieben: 06.04.2026, 01:16
Ist nun die Frage was stimmt:
Wenn @4:50 angenommen MRT ist, ist @4:43 HMRT eigentlich zu langsam, 7 sek. Differenz ist auf dem Niveau eher zu wenig. Oder MRT stimmt eben nicht. Ich Denke MRT ist zu schnell angesetzt. Bei 4:50 müsste 10 km RT schon im Bereich 4:25-4:30 bis leicht schneller liegen.

Wenn du sagst 4:45 easy, 4:30 zu schnell (für 10 km RT vermutlich? dann wahrscheinlich MRT zu schnell.
Und wenn wir nun Sagen dass ca. 4:35 machbar wären für 10 km dann würde es auch eher zu MRT @5:00 passen, HMRT wäre dann so 4:45-4:50. Threshold (Schwelle) dann etwas schneller.

Aber das ist schwierig zu Sagen wenn dir die Bereiche selbst nicht wirklich klar sind.
Ja, ich weis, die Tempos stimmen bei mir nicht zusammen, das was ich wirklich von Wettkämpfen habe ist von 2025 ist:
10km - 4:36 min/km (April)
21.1km - 4:41 min/km (Mai)
42.2km - 4:51 min/km (Oktober)
Den HM im Mai komplett ohne spezifische Vorbereitung, einfach aus Volumenwochen von >100km für den Rennsteigleif und 3 Tage noch einen 7,5km Crosslauf aus der Laufserie.

2023 und 2024 war die Diskrepanz noch größer, da bin ich den Marathon im September im selben Tempo gelaufen, wie den 10er im Frühjahr. Ok, klar, die Marathons waren natürlich besser vorbereitet als die 10er.

Daher ja auch die Idee, an den Unterdistanzen zu arbeiten.

Die 10% waren für mich jetzt eigentlich schon ziemlich einleuchtend.
Beispiel Woche 4:
42min Plan: 6x1000m in 4:00 min/km
Also etwas schneller als Renntempo (4:12 min/km)
Umgerechnet auf 46min ergibt das 4:24
Also ebenfalls etwas schneller als Renntempo.

Die langsameren Sachen wie 18km in 5:20(42-Plan) zu 5:52 (46-Plan) erschienen mir nun auch gar nicht mal so schlecht.

Erster Schritt wäre wohl ordentliche Tempobereiche zu definieren. Im Marathontraining bin ich mit dem Greif´schen "heissen Ofen" immer ganz gut gefahren. Allerdings habe ich als MRT-Steuerzeit in der Regel wirklich die 5:00min/km genommen und das ganze erst nach ~6 Wochen adaptiert. Lieber einen Tacken zu langsam als zu schnell.

Zudem sind mir regelmässige 2 QE pro Woche etwas zu viel. Da halte ich mich wieder gern den "heissen Ofen" (ich weis, du magst den nicht ;-) ) , der ja im wöchentlichen Wechsel je eine und zwei QE plus LL hat.

Wie du auch erwähnst, lauf ich die Tempoeinheiten wahrscheinlich auch zu schnell. In Verbindung damit, daß ich die auch nicht gewohnt bin (hab das bisher ja kaum gemacht) streckt es mich dann nach kurzer Zeit nieder. Lieber nicht ganz Vollgas und dafür eine Einheit mehr? Glaub sogar, daß ich das mal von dir gelesen hatte, daß 98% Einheiten im Grunde das Ziel erreichen.
Ich kann über Wochen Umfänge von >100km laufen, schaff aber keine 2 QE pro Woche :rolleyes:

Problem bei der Tempofindung ist, daß sich das ja ständig ändert. Vor 5 Wochen bin ich im 10k Wettkampf 4:46min/km gelaufen, was ich halt heute im Training schneller durchbringe.

Im Übrigen: Danke für die Zeit, deine Analysen und Ratschläge (auch wenn ich nicht immer alles verstehe und umsetzen kann)

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6504 von Xyris
10km - 4:36 min/km (April)
21.1km - 4:41 min/km (Mai)
42.2km - 4:51 min/km (Oktober)
Das ist doch was. Dann kann man jetzt mal schauen was wirklich sein könnte.Die HM Zeit wäre mit Taper etc sicherlich noch etwas besser. Und dann Marathon+ HM zeigen aber deutlich dass 10 km dann zu langsam ist im Verhältnis.

Die Zeiten sind aus 2025 also recht aktuell.

Aber dein Fehler nun:

Du rechnest aus @4:12(Plan) 10% weniger Renntempo
Das ergibt 4:36.
Aber dann kannst du nicht 10% von @4:00 rechnen und dann die @4:24 laufen. Das ist physiologisch unsauber. Physiologisvhe Zonen verschieben sich nicht linear von einer Pace zu einer anderen.

Hatte ich ja schon geschrieben, mich aber wahrscheinlich unsauber ausgedrückt (liegt auch am Handy Geschreibe).

Du kennst nur von einem (deinem!) Renntempo ausgehend die korrekten mathematischen Prozente für ein Renntempo errechnen.

Also du kennst errechnen: mit RT xY, ist meine geplante Einheit zb 10% physiologisch vom Renntempo entfernt.
Das klappt gut wenn im Renntempo gelaufen wird. Bei Läufern die ungefähr gleich stark sind besteht meistens eine Korrelation von je 5% langsamer zu jeder weiteren Distanz (5/10/HM/M) oder auch steady.

Aber sobald du zb eine Einheit auf Schwelle laufen willst musst du zwingend dein Tempo im Bereich der Schwelle wissen, sonst verwässert du den Reiz. Bei sehr schnellen Läufern kommt vereinfacht hinzu dass Schwelle oft HMRT in etwa entspricht und somit wieder 5% greifen.

Aber du kannst nicht einfach Einheiten langsamer Rechnen ohne dein eigenes Renntempo in Relation zu setzten.

Ausgehend von 4:36 wäre es @4:24. Ja es ist un dem Fall das gleiche wie 10% von @4:0 aber immer vom Renntempo rechnen nicht vom Intervalltempo.

Wird deutlich wenn man zb mal @2:55 (meine Relation zu den @4:00) als IV RT nimmt. 10% langsamer wie du rechnest, Dann wären meine IV die als 10 km RT gedacht wären nämlich exakt nur mein HMRT.

Heißt ich arbeite im Graubereich werde müde und auch allgemein Wohl für aber mangels richtigen Reiz vermutlich nicht schneller.

Lange Rede:
Warum nutzt du nicht deine aktuelle 10 km RT. Ist ja nichts so lang her, es sei denn du könntest das aktuell definitiv nicht Laufen. Dann wim aktuellen Niveau ausgehen. Notfalls brauchste eben ne aktuelle Standort Bestimmung.

Aber ich gebe dir Recht. Deine 10 km Leistung ist vermutlich zu schwach und Unterdistanzen machen sinn,
Aber
Du brauchst klare Zuordnung deiner Zonen, eine aktuell verwertbare 10 km Zeit und du kannst nicht die Intervalle im Tempo einfach langsamer rechnen.
Das klappt im mittleren Bereich deines Niveau Vlt noch so Mittel weil die Tempos eh weiter auseinander liegen aber Fang das gar nichts Erst falsch an.
Auf deinem Niveau macht eine reine physiologische Zonen Betrachtung vlt auch mehr Sinn als ein mathematischer Ansatz.

Ja die 98%
Ging wahrscheinlich darum. Qualität vor Quantität.
Es bringt dir im Zweifel mehr wenn du zn eine Einheit mit 10 km Tempoanteil laufen musst aber nach 7 km schon abbbausr mit, die dass du die letzten 3 km gar nicht mehr in dem Bereich unterwegs bist denn du absprechen willst. Ist es bessere statt 7 km , und 3 die auseinderfallen, 8 sauber zu laufen und dann die Einheit zu beenden. Heißt besser 8 sauber als 10 inkonsequent und unsauber hintenraus. Oftmals, nicht immer
Bzw man erreicht von 98% der Pace zb in einem LL im Prinzip den gleichen Effekt, hat aber weniger Regeneration.
Heißt wenn ich zb 30 km LL im MRT machen will muss ich nichts zwingend 100% erreichen. Gut wenn. Aber auch 98% sind absolut perfekt und reichen auch süß um im WK 100 zu laufen.
5 km: 14:47 min (Calw) | 10 km: 30:32 min (Augsburg) | HM: 1:07:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt) [alle bestenlistenfähig]

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6505 von Bonfire307
Xyris hat geschrieben: 06.04.2026, 11:28

Lange Rede:
Warum nutzt du nicht deine aktuelle 10 km RT. Ist ja nichts so lang her, es sei denn du könntest das aktuell definitiv nicht Laufen. Dann wim aktuellen Niveau ausgehen. Notfalls brauchste eben ne aktuelle Standort Bestimmung.

Aber ich gebe dir Recht. Deine 10 km Leistung ist vermutlich zu schwach und Unterdistanzen machen sinn,
Aber
Du brauchst klare Zuordnung deiner Zonen, eine aktuell verwertbare 10 km Zeit und du kannst nicht die Intervalle im Tempo einfach langsamer rechnen.
Meine aktuelle 10k wird irgendwo zwischen 46 und 47 Minuten liegen (in 2 Wochen hab ich einen vermessenen 10er)
Wenn ich hier die beiden Rechner bemühe:
- https://www.runnersworld.de/tools/inter ... s-rechner/
- http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen

Dann komme ich für die 1000er exakt auf die gleichen Werte: für 46 Minuten 4:18 min/km für 47 Minuten sinds 4:24.
Spielt es in meinem Leistungsbereich wirklich eine entscheidende Rolle, ob ich die Dinger in 4:18 oder 4:24 laufe? Da spielt doch schon Temperatur, Wind, Streckenverhältnisse und vor allem das persönliche Befinden eine Rolle.
Ich kann das in diesem kleinen Bereich wohl auch gar nicht timen...

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6506 von Xyris
Bonfire307 hat geschrieben: 06.04.2026, 12:05
Xyris hat geschrieben: 06.04.2026, 11:28

Lange Rede:
Warum nutzt du nicht deine aktuelle 10 km RT. Ist ja nichts so lang her, es sei denn du könntest das aktuell definitiv nicht Laufen. Dann wim aktuellen Niveau ausgehen. Notfalls brauchste eben ne aktuelle Standort Bestimmung.

Aber ich gebe dir Recht. Deine 10 km Leistung ist vermutlich zu schwach und Unterdistanzen machen sinn,
Aber
Du brauchst klare Zuordnung deiner Zonen, eine aktuell verwertbare 10 km Zeit und du kannst nicht die Intervalle im Tempo einfach langsamer rechnen.
Meine aktuelle 10k wird irgendwo zwischen 46 und 47 Minuten liegen (in 2 Wochen hab ich einen vermessenen 10er)
Wenn ich hier die beiden Rechner bemühe:
- https://www.runnersworld.de/tools/inter ... s-rechner/
- http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen

Dann komme ich für die 1000er exakt auf die gleichen Werte: für 46 Minuten 4:18 min/km für 47 Minuten sinds 4:24.
Spielt es in meinem Leistungsbereich wirklich eine entscheidende Rolle, ob ich die Dinger in 4:18 oder 4:24 laufe? Da spielt doch schon Temperatur, Wind, Streckenverhältnisse und vor allem das persönliche Befinden eine Rolle.
Ich kann das in diesem kleinen Bereich wohl auch gar nicht timen...
OK zusammenfassend:

1. Du kannst bzw sollst nicht Intervallpaces einer Einheit in Prozent auf eine andere Zielzeit rechnen. Das mag im mittlerem Bereich passen (weil der Unterschied sehr klein) verzerrt aber irgendwann die Physiologischen Zonen (s. mein Bsp. mit der 2:55/min oben).
Am besten gar nicht angewöhnen

2. Du solltest die Konzepte nicht mischen.
Entweder du nimmst einen mathematischen Ansatz der geht aber dann immer vom jeweiligen eigenen Renntempo aus, dann werden alle Einheiten danach ausgerichtet und in Prozent vom RT gelaufen (zb. ist das mein Ansatz).

Oder

Du arbeitest mit klassischen "Zonen" physiologischer Art
Also zb. Schwelle, HMRT, 10 km RT.
Hier orientiert sich auch der klassische Ansatz also klassisches IV also zb 5x1 km @5 km RT/400 m Pause whatever.

3. Der Plan den du da hast ist aber nach dem klassischen Modell aufgebaut. Man könnte den natürlichen zum rein mathematischen Ansatz umbauen Aber das benötigt viel wissen und Kenntnisse der Zonen, Intensitäten etc.

Oder du lässt ihn so und änderst nur die im Plan genutzte Intensität auf deine aktuelle mögliche Intensität und dein Leistungsniveau.
Aber auch dafür musst du deine physiologischen Zonen kennen bzw deine Leistungsfähigkeit.


4. Dann bleibt nur eine offene Frage für du für selbst beantworten musst.

Ist deine @4:35/46 Minuten aktuell realistisch?
Wenn ja. Dann arbeite nach der.
Wnn nein warum nicht? Weil 2025 ist nicht soooo lange her und warum solltest du dich signifikant verschlechtert haben?
Wenn nicht realistisch dann brauchst du eine aktuelle realistische Zeit und dann gebe ich dir Recht, macht es nichts den absoluten entscheidenden Unterschied in du die IV in @4:18/23 läufst, sofern die stabil sind.
Aber trotzdem wäre es sehr von Vorteil deine aktuelle Schwelle und dein 10 km RT zu kennen davon kann man deutlich bessere arbeiten.

Dass du mit Greif besser gefahren biste kann gut sein weil:

5. Der "Plan" eben nicht das gelbe vom Ei ist.
Mit Greif Denke ich hattest du mehr Umfang, mehr Härte (was Nicht immer gut ist Aber im mittleren Niveau schon was bringt), mehr Abwechslung und Struktur und zumindest rudimentär Progression drin. Zudem hat Greif wahrscheinlich die Schwelle relativ gut angesprochen was hier im Plan Kaum der Fall ist
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Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6507 von Die blaue Luise
Bei all dem Fachsimpeln traue ich mich kaum zu schreiben, dass ich meine Paces nur aus einer Tabelle ablese. :peinlich: ... und mich auch nicht immer 100%ig daran halte. Dazu kommt noch, dass ich Wettkämpfe auch noch etwas nach Gefühl laufe und TDL auch (oder nach Puls... die passen dann aber eigentlich immer zur Tabelle).
Aber ich lese sehr gerne mit, versuche zu verstehen und lerne hoffentlich daraus. Daher bin ich sehr dankbar über die Ananlyse!

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6508 von Xyris
Die blaue Luise hat geschrieben: 06.04.2026, 17:51 Bei all dem Fachsimpeln traue ich mich kaum zu schreiben, dass ich meine Paces nur aus einer Tabelle ablese. :peinlich: ... und mich auch nicht immer 100%ig daran halte. Dazu kommt noch, dass ich Wettkämpfe auch noch etwas nach Gefühl laufe und TDL auch (oder nach Puls... die passen dann aber eigentlich immer zur Tabelle).
Aber ich lese sehr gerne mit, versuche zu verstehen und lerne hoffentlich daraus. Daher bin ich sehr dankbar über die Ananlyse!
Vdot Tabelle ist OK auch wenn ich der Meinung bin dass die mit Vorsicht zu genießen ist (Begründung etc hatte wir irgendwie schonmal ausführlich diskutiert).
Aber das ist für den Anfang und im mittleren Bereich auch ausreichend wenn man von den passenden Werten ausgeht.
Wettkämpfe nach Gefühl, okay, ja. Gefühl ist natürlich dabei aber ein solider pace plan und pacing allgemein und Renntaktik macht natürlich noch mal einen Unterschied 😉
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Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6509 von Die blaue Luise
Xyris hat geschrieben: 06.04.2026, 19:25 Wettkämpfe nach Gefühl, okay, ja. Gefühl ist natürlich dabei aber ein solider pace plan und pacing allgemein und Renntaktik macht natürlich noch mal einen Unterschied 😉
Da hast du auch Recht, aber bei denen im Winter hatte ich noch nicht genug Training/ Basis, um sinnvoll strategisch laufen zu können. Da hab ich dann nur gesehen, dass der erste km passt und dann nach Gefühl gehalten oder minimal reduziert bzw. am Ende beschleunigt. Also komplett ohne Pacing war es dann vielleicht auch nicht. Aber wenn ich gemerkt hat, dass es sich zu schnell/ hart anfühlt, habe ich mein Tempo angepasst. Und da ich sowieso irgendwo in der Mitte bin, brauche ich eh nicht so sehr taktieren.
Ein wenig taktiere ich vielleicht, wenn ich bei windanfälligen Stellen hinter den großen Männern bleibe und mich in der Startaufstellung vor denjenigen einordne, die sich für tiefstes Winterwetter angezogen haben. Aber das ist sicher nicht das, was du meinst.

Die Tabelle ist übrigens aus Steffnys "optimales Lauftraining". Das hab ich jetzt mal mit den Paces des vdot-Rechners verglichen. Die Paces sind nicht weit auseinander, aber bei Steffny minimal langsamer.
Meine 10k PB ist aus März: 52:13 (dlv vermessen), also noch ziemlich frisch und passt zur 5k PB von letztem Jahr.
Gerade trainiere ich für meinen ersten Marathon, daher hauptsächlich Dauerläufe, lange Läufe wenig Tempotraining, nur ein wenig Unterdistanz-Rennen und TDL.
Danach möchte ich gern schneller auf den kürzeren Distanzen werden. Für Tipps wie ich dafür sinnvoll trainiere, bin ich offen.
Bei Steffny gibt es immer 400er (Interval Pace bei Daniels) und 1000er Intervalle (10k Tempo), im 5er Plan auch andere Längen aber in 5k Pace. Dazu dann noch TDL bei 85% mHF, das wäre bei Daniels M-Pace.
Bei Steffny trainiere ich mich halt nicht kaputt, habe ne Progression und kurze Pläne für viele kleine Läufe. Für den Anfang fand ich das ganz angenehm und Spaß bringend. Aber vielleicht sollte ich demnächst mal über den Tellerrand schauen.

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6510 von RaviniII
Am Wochenende laufen mein Partner und ich auch wieder. Er streng nach Zeit und sogar offensiv.
Kann ich nicht! Natürlich habe ich eine grobe Idee, was gehen könnte bzw. müsste. Aber als W50 ist die Performance unfassbar von der Tagesform abhängig. Ab 60 dürfte es wieder berechenbarer werden, aber aktuell sind die Ausschläge in jede Richtung einfach nur krass. (Wechseljahre)
Ganz ehrlich hoffe ich auf nächstes Jahr schon wieder berechenbarer, aber ... only God knows ...

Lese alle Beiträge von @Xyris auch immer it großem Interesse und kann immer was mitnehmen! Danke an dieser Stelle mal dafür!!!

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6511 von Xyris
Die blaue Luise hat geschrieben: 06.04.2026, 20:04
Xyris hat geschrieben: 06.04.2026, 19:25
Bei Steffny trainiere ich mich halt nicht kaputt, habe ne Progression und kurze Pläne für viele kleine Läufe. Für den Anfang fand ich das ganz angenehm und Spaß bringend. Aber vielleicht sollte ich demnächst mal über den Tellerrand schauen.
Ja kaputt trainierst du dich da nicht. ;).
Aber Verbesserung wird auch schwer.
Zumindest das was ich grob so von ihm lese.
Ich meine. Ich Habe immer das Gefühl als wäre es ihm zu viel Arbeit für den mittleren Leistungsbereich gescheiten Pläne zu schreiben daher macht er Standard Einheiten (Tdl, 5x1000, whatever) und sagte. Nun Laufe noch ein paar WK dann wird das ein solider Marathon.
Und ja man wird ihn schaffen und sicher auch solide sein?
Aber sollte das der Anspruch sein? Wenn ja alles gut.
Ist halt für Einsteiger, etc gut und leicht verständlich. Wenig verletzungsanfällig.
Im besten Falle old school Training aber solide würde ich sagen.
Aber wenn die Ansprüche andere sind:
dann ist er vlt nicht der richtige.

Ich habe auch immer das Gefühl er lässt mit angezogener Handbremse trainieren und die Leute können ihr Potenzial nicht ausschöpfen.
Aber wie gesagt ich habe nicht den Einblick im Detail in seine Arbeitsweise.

Ich weiß nicht Mal ob er selbst danach trainiert hat und wenn glaube ich er ist immer unter seinem Potenzial geblieben.
War Stefffny dann Nicht auch derjenige der oft WK als Tempo Laufen lässt?
5 km: 14:47 min (Calw) | 10 km: 30:32 min (Augsburg) | HM: 1:07:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt) [alle bestenlistenfähig]

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6512 von Bonfire307
Ist es aber im Grunde nicht so, dass jeder Plan "von der Stange" im Grunde kein Plan sein kann, der 100% Leistung rauskitzelt? Er muss ja für verschiedenste Läufertypen geschrieben werden, @RaviniII kommt wohl (vermutlich) eher über Grundschnelligkeit, ich eher von der Ausdauerseite. Der Plan muss aber für beide Läufertypen irgendwie passen, bzw. passend gemacht werden.
Für mich persönlich funktionert der "heisse Ofen" vom Greif ganz gut, ich kann die Tempi darin gut nachvollziehen, schaffe die Intervalle in den vorgegebenen Zeiten, der Umfang ist für mich kein Problem. Wahrscheinlich würde ein angepasster Heisser Ofen noch bessere Ergebnisse bringen. Mangels Fachwissen passe ich den allerdings eher nur in Nuancen an, eben aus Angst irgendwas noch schlechter zu machen. Für andere Läufer ist der Plan einfach "grottig", die kommen vielleicht mit JD besser klar. Ich könnte da die Intervalle niemals in den geforderten Tempi laufen.
Daher auch mein aktueller Versuch, die Unterdistanzen zu verbessern um dann auch fürs Marathontraining andere Möglichkeiten zu haben.
Für dieses Unterdistanz-Training fehlt mir allerdings ein geeigneter Plan. Hier kann ich natürlich selbst etwas basteln, oder auf fertige Pläne "von der Stange" zurück greifen. Mein aktueller Plan scheint aber wohl nicht so das gelbe vom Ei zu sein. Die Gefahr eines selbst gebastelten ist aber, dass er dann weder gelb ist, respektive überhaupt kein Ei ist. Mein Fachwissen hält sich in Grenzen...
RaviniII hat geschrieben: 06.04.2026, 20:07 Lese alle Beiträge von @Xyris auch immer it großem Interesse und kann immer was mitnehmen! Danke an dieser Stelle mal dafür!!!
Und für die Engelsgeduld :daumen:

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6513 von Xyris
Bonfire307 hat geschrieben: 06.04.2026, 21:16 Ist es aber im Grunde nicht so, dass jeder Plan "von der Stange" im Grunde kein Plan sein kann, der 100% Leistung rauskitzelt? Er muss ja für verschiedenste Läufertypen geschrieben werden, @RaviniII kommt wohl (vermutlich) eher über Grundschnelligkeit, ich eher von der Ausdauerseite. Der Plan muss aber für beide Läufertypen irgendwie passen, bzw. passend gemacht werden.
Für mich persönlich funktionert der "heisse Ofen" vom Greif ganz gut, ich kann die Tempi darin gut nachvollziehen, schaffe die Intervalle in den vorgegebenen Zeiten, der Umfang ist für mich kein Problem. Wahrscheinlich würde ein angepasster Heisser Ofen noch bessere Ergebnisse bringen. Mangels Fachwissen passe ich den allerdings eher nur in Nuancen an, eben aus Angst irgendwas noch schlechter zu machen. Für andere Läufer ist der Plan einfach "grottig", die kommen vielleicht mit JD besser klar. Ich könnte da die Intervalle niemals in den geforderten Tempi laufen.
Daher auch mein aktueller Versuch, die Unterdistanzen zu verbessern um dann auch fürs Marathontraining andere Möglichkeiten zu haben.
Für dieses Unterdistanz-Training fehlt mir allerdings ein geeigneter Plan. Hier kann ich natürlich selbst etwas basteln, oder auf fertige Pläne "von der Stange" zurück greifen. Mein aktueller Plan scheint aber wohl nicht so das gelbe vom Ei zu sein. Die Gefahr eines selbst gebastelten ist aber, dass er dann weder gelb ist, respektive überhaupt kein Ei ist. Mein Fachwissen hält sich in Grenzen...
RaviniII hat geschrieben: 06.04.2026, 20:07 Lese alle Beiträge von @Xyris auch immer it großem Interesse und kann immer was mitnehmen! Danke an dieser Stelle mal dafür!!!
Und für die Engelsgeduld :daumen:

Ja er bedient halt ne breite Zielgruppe insofern ist klar dass er sehr standardisierte ist. Das ist der Heiße Ofen Aber auch Aber der ist fordernder. Der Ofen bzw Greif passt in dem Bereich noch gut. Später bei schnellen Zeiten stößt er aus diversen Gründen schnell an Grenzen
Ein guter Plan für einen sollte zwangsläufig individualisiert sein. Aber das geht natürlich nicht für jeden.
Entweder die Leute passend den Standard Plan an suchen sich einen passenden Oder erstellen selbst einen (lassen erstellen). Die Möglichkeiten hab ich.

Für eine Saison könnte ich was Abwechslung betrifft eigentlich nen plan von 80/20 endurance empfehlen. Der arbeitet nach dem 80/30 Prinzip. 20% schnell, Rest easy. Hatte ich früher auch mal.
Er ist ziemlich abwechslungsreiche man läuft hohes Tempo, einiges interessante Einheiten und es bleibt aber im Umfang etwas moderater als Greif und Gut steuerbar. Die normalen DL sind tendenziell etwas flotter. Viele Zeit ist im Bereich CV Tempo (ca. Bereich zwischen 5/10 km RT). Einiges an Schwelle gibt's.
Fartleks, und Intervalle,. Aber interessanter Aufbau. Weniger gibt's im Bereich MRT, TDL, Steady.Es gibt auf der Homepage auch ne Beispiele Woche. Der Plan an sich geht Glaube 12/16 Wochen und gibt es einzeln Aber glaube nur bei traingingspeak zum Kauf für glaube 30 Dollar. 80/20 selbst bietet nur einmal Käufe an als Jahresversion Oder so mit Zugriff auf alle Pläne aber dann.
Und es fehlt in letzter Instanz etwas Spezifität und es muss öfter Mal drüber schauen ob die 80/20 ungefähr noch gegeben sind. Je nachdem wie viel Umfang man läuft.
Halte die Pläne Aber für Recht Gut um aus dem Standard Bereich mal rauszutrainieren.
Hätte nich einen übrig Aber kann den nicht weitergeben (technische wegen Kopierschutz)
5 km: 14:47 min (Calw) | 10 km: 30:32 min (Augsburg) | HM: 1:07:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt) [alle bestenlistenfähig]

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6514 von RaviniII
KW14
Schwupp, schon Raceweek.
Beine schwer, letzte Trainings wenig vielversprechend, - also eher das komplette Gegenteil -, schauen wir mal.

Die fantastische Intervall-Einheit hatte ich schon vermeldet. Es gab außerdem noch einen planmäßigen Longrun, kürzer als die vorigen, langsamer, keine EB. Das war wieder einfach nur furchtbar.
Steht es jetzt 3:3? Langsam, schmerzhaft in den Beinen und total energielos. Obwohl ich vorher und hinterher vor Energie strotze, eigentlich. Bin also nicht per se am Ende meiner Kräfte, oder so. Laufe auch nicht zu schnell los oder in zu schnellem Tempo späterhin.
Auch das heutige Tempofindungsläufchen war viel anstrengender, als nötig. Und das gefundene Tempo nicht berauschend, aber ok. Wenn ich das mit besserem Gefühl durchziehen kann, nehme ich das aber gerne. 5:15-5:10. (Laufe 3x2km im RT, ohne auf die Uhr zu schauen. Triff das Tempo möglichst genau.) 3-4x1 kommt noch Mi oder Do.
Habe meinen Startplatz übrigens dank @bones Tipp beim NDR gewonnen. Cool!
Hauptsache, ich komme heile an. Das wäre wieder schön.

Eine schöne Frühlingswoche euch!
LG

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6515 von Bonfire307
Während ich die Live-Ergebnisse vom Hannover-Marathon verfolge, hab ich auch mal die 10km Endergebnisse angesehen.
In meiner AK50 sind von 158 Läufern grad mal 3 sub40, 16 sub45 gelaufen und nur 26 Läufer sub 50? :gruebel: Kann das wirklich sein?

Bei mir sind diese Woche die Puma Deviate Elite 4 eingetroffen... hui sind die Dinger heiss. :daumen:

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6516 von bones
Bonfire307 hat geschrieben: 12.04.2026, 13:10 Während ich die Live-Ergebnisse vom Hannover-Marathon verfolge, hab ich auch mal die 10km Endergebnisse angesehen.
In meiner AK50 sind von 158 Läufern grad mal 3 sub40, 16 sub45 gelaufen und nur 26 Läufer sub 50? :gruebel: Kann das wirklich sein?
Von den knapp 4.200 Finishern sind nur 119 sub40 geblieben. Das ist nicht neu und entspricht dem Trend bei den Freizeitläufern. Die Spitze wird immer dünner. Die Beobachtung habe ich schon öfter und seit langem geteilt.

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6518 von RaviniII
KW15

Mo: 3x2 MRT Gefühlsläufe (viel zu anstrengend)@5:12
Mi: 1Std Nordic Walking
Sa: Auftakt 5k m 5 Steigerungen
So: Marathon (Katastrophe)

Das MRT finden war ungut anstrengend, Erklärung habe ich keine.
Wollte lieber Mittwoch noch erholen und bin gewalkt, damit wenigstens etwas Aktivierung der Gräten bleibt.
Donnerstag war ungeplant gerappelt voll, nachts wollte ich nicht mehr, somit ist die zweite lockere Einheit der Woche ausgefallen. Machte mir keine Sorgen.
Freitag den ganzen Arbeitstag gestanden, fand ich nicht belastend, mache ich sonst aber nie.
Samstag gemerkt, dass das wahrscheinliche RT wirklich ungewohnt ist, ich war einfach viel zu flott. Aber das waren nur je wenige Meter.

Sonntag komisches Kopfweh vor dem Start und die Sorge, dass ich vielleicht doch noch einen Virus habe. Es gab viel gratis letzte Woche.
Ansonsten beste Laune, alles lief am Morgen, wie es sollte, das Wetter war top, ein Tag für PBs!
Es war eine tolle Veranstaltung in Hannover, ich habe trotz allem jeden Meter genossen. Bis HM auf Kurs 3:35 etwa, aber das wusste ich nicht, bin nach Gefühl gelaufen und habe nur immer wieder gebremst, weil es zu schnell war, sub 5:10 stand oft auf der Uhr.
Dann Schoß der Puls in die Höhe. Km 17 habe ich mal getestet, wie Dixi beim Marathon funktioniert. Ein Segen! ;)
Vor km 31 bin ich umgeknickt. Ab dann war ich ein Krampf. Ich wusste gar nicht, dass man so viele Krämpfe gleichzeitig haben kann. ;)
Auch im Rücken, Oberschenkel vorne/hinten, Unterschenkel Same! Füße haben geschmerzt, und auch die Hüfte.
Verpflegung hat mich nicht mehr aufgebaut. Musste viel gehen und eine Fortbewegung finden, die Krämpfe vermeidet.
Puh, ich hatte noch nie Laufkrämpfe, war gar nicht so einfach.
Meine ausgewiesene Walking-Affinität war hilfreich.
Vorher hatte ich schon Menschen an Bäumen und Laternen sich dehnen gesehen. Aber so genau wollte ich ihren Zustand nicht nachempfinden. Naja. :)
In 3:50 ins Ziel. Erstaunlich, dass es nicht mehr war. Wie immer, unterwegs beschäftige ich mich wenig damit und lese die Uhr erst hinterher.

Ich hätte diesen Lauf wohl in jedem Fall gefinisht, auch wenn ich sonst nicht so der Fan von durchbeißen bin.
Die Vorbereitung war halt lückenhaft, das wusste ich, und ohne meine LL mit EB brauche ich keinen M ernsthaft laufen.
Das ist alles fein.

Wir sind mit dem Verein in der Meisterschaft gelaufen. Das war interessant, die Wertungen versteht man irgendwie nicht. Viel zu lernen.

Heute geht es mir gut, endlich ist mal alles überflüssige Wasser aus dem Körper. Die Zehennägel, die am meisten krallen, tun weh. Und natürlich etwas steif, bzw vermutlich bald Muskelkater. Aber nirgendwo Scheuerstellen und keine Blasen an den Füßen.

Mir hat bei Driss, den wir noch im Nachhinein haben, die Veranstaltung sehr gut gefallen.

Eine gute Frühlingswoche euch!

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6520 von heikchen007
RaviniII hat geschrieben: 13.04.2026, 08:37 In 3:50 ins Ziel.
Glückwunsch zum Finish. :daumen: Was angesichts deiner Schilderung mit den Krämpfen und so ja definitiv keine Selbstverständlichkeit war! :respekt2: Hört sich für mich schon so an, als wenn schon vorab nicht alles ok mit deinem Körper war.
5 km - 21:41 (18.10.2025 - SportScheck Run)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:38:42 (24.08.2025 - die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6523 von Reset13
Ich bin am Sonntag tatsächlich nach fast einem Jahr auch mal wieder einen WK gelaufen.

5k in 25:31

Nachdem ich letztes Jahr ab Ende August zuerst einige Wochen gar nicht und dann nur sehr sporadisch und kurze Läufe gelaufen bin und jetzt erst seit 4 Monaten wieder regelmäßig laufe, bin ich echt zufrieden damit.
Ziel war sub26, da war ich ziemlich sicher, dass ich das schaffe. Dass ich noch nicht wieder an die 25:10 von Januar 2025 ran komme, war mir aber auch klar.
Das Rennen lief eigentlich perfekt, da bin ich wirklich stolz drauf.
Den ersten km in 5:12, um zu schauen wie es sich anfühlt, Kilometer 2 auch noch auf Sicherheit mit 5:11.
Als das relativ easy ging, den 3. Kilometer in 5:07. Als der dann im Sack war, war mir klar, dass ich das locker in dem Tempo zu Ende laufen kann. Also auf 5:03 erhöht und den letzten in 4:52.
Im Zieleinlauf wurde es enger und ich konnte das Mädel vor mir leider nicht mehr überholen, sonst hätte ich die eine Sekunde vielleicht noch geschafft.

War dann eine Mischung aus Freude nur ca. 20 Sekunden langsamer gewesen zu sein als letztes Jahr und dem Gedanken, dass ich die 20 Sekunden vielleicht auch noch hätte schaffen können, wenn ich anfangs nicht so vorsichtig gewesen wäre.
Aber wer weis, dann wäre ich vermutlich am Ende eingebrochen. So war der Lauf perfekt und ging mit einem guten Gefühl zu Ende.
Die sub25 würde ich mir dennoch gerne dieses Jahr endlich noch holen.

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6524 von RaviniII
Danke für eure Daumen und Glückwünsche! : )

Es war unterwegs jeden Meter schön, und ich hatte selbst unter Krämpfen den Eindruck von durch die Stadt fliegen, nicht von über den Boden kriechen. Falls jemand auch diese beiden gegensätzlichen Bewegungsarten beim Laufen kennt ...
Musste mindestens innerlich grinsen, vielleicht auch äußerlich, wie ich da verzweifelt über die Strecke hoppelte, unwissend, was nun am besten hülfe, und wie komisch das für Zuschauende aussehen muss.
Mit ordentlicher Vorbereitung und leicht besserer Renneinteilung wäre ich garantiert Richtung 3:35 gelaufen. Man lernt sich ja ein bisschen kennen, und ich kann jetzt gute und nicht gute M Vorbereitung vergleichen. Ich bin sicher mit der Zeit.

Viele Großstadtstrecken kenne ich nicht, aber es gab in H nur eine Unterführung, keine Brücken. Flacher geht es nicht. Die Stadt an sich potteben.
Ich finde es immer noch langweilig etc. Aber wenn ich weiter auf dem Niveau laufe, und davon gehe ich aus, dann mache ich irgendwann noch einen M, um den in <3:30 zu beenden, und zwar geschmeidig. H bietet sich an dafür.

Klingt wahrscheinlich überheblich, haue das hier zwischen Tür und Angel hin. Mein Trainingsplan wollte das eigentlich schon abgehakt haben, die Summe aller Trainings hätte das hergegeben. Jedoch hatte ich kaum, eigentlich gar nicht, nach Plan, sondern nach Rennkalender trainiert. Bewusst, mir waren die anderen Rennen wichtiger. Und außerdem fand ich solche Zeiten utopisch!!! Glaub, da war auch eine innere Ablehnung, mir sowas überhaupt zuzutrauen.
Heute Vormittag ploppt diese Erkenntnis auf, dass ich das wirklich können muss und wirklich schon sehr in der Nähe bin. Dass ich für meine Verhältnisse ruhig mal selbstbewusster mit meinem läuferischen Ich umgehen kann. Ziele höher hängen.

Schreibe es auch hier hin, weil ich weiß, dass es irgendwann irgendeine Frau ermutigen wird. :daumen:

Schön, dass @Reset13 wieder da ist. Klingt nach gelungenem Comeback! Dein Körper wird sich erinnern, wir freuen uns auf die 24:xx in diesem Jahr. : )

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6525 von Die blaue Luise
@Reset13 Tolle Leistung! Vielleicht ergibt sich demnächst die Chance für einen weiteren 5er und du kannst ihn mit Selbstvertrauen angehen. Die sub25 ist dann bestimmt bald drin!


@RaviniII Jetzt bin ich mir gerade nicht sicher, ob ich das an anderer Stelle schon hatte:
Herzlichen Glückwunsch! Toll, wie du dich durchgekämpft hast! Und dafür wirklich eine gute Zeit. Du kannst stolz auf dich sein. Erhol dich gut!

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6527 von Reset13
Die blaue Luise hat geschrieben: 14.04.2026, 09:25 @Reset13 Tolle Leistung! Vielleicht ergibt sich demnächst die Chance für einen weiteren 5er und du kannst ihn mit Selbstvertrauen angehen. Die sub25 ist dann bestimmt bald drin!
Danke
Zuerst ist jetzt ein 10er dran Ende Mai. Da würde ich wirklich gerne die 52:18 von letztem Mai unterbieten, eigentlich will ich sogar eine 51:xx.
Nach Sonntag kommt es mir auch gar nicht mehr so unrealistisch vor 10km @ 5:12 zu laufen.
Vielleicht dann noch ein 5er während der HM Vorbereitung für Oktober, aber eher danach.

Aber zu allererst wandere ich am Samstag mal einen Marathon

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6528 von emel
RaviniII hat geschrieben: 14.04.2026, 09:19...Viele Großstadtstrecken kenne ich nicht, aber es gab in H nur eine Unterführung, keine Brücken. Flacher geht es nicht. Die Stadt an sich potteben.
Ich finde es immer noch langweilig etc. Aber wenn ich weiter auf dem Niveau laufe, und davon gehe ich aus, dann mache ich irgendwann noch einen M, um den in <3:30 zu beenden, und zwar geschmeidig. H bietet sich an dafür.
...
schönes Ziel! Ein Marathon sub 3:30 steht bei mir ebenfalls noch auf der Liste - aber nicht im Moment. Mal sehen ob in 1-2 Jahre die Lust auf Marathon und lange Läufe zurück kommt.
5km: 19:54 | Mai 20 --- 5km Parkrun: 20:38 (70,36%) | Nov 25 --- 7,33 km (Alster): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6529 von Bonfire307
Erstmal noch Glückwünsche für die Leistungen am Wochenende.
@RunODW und @Xyris Hammergeile Zeiten!

@Die blaue Luise Ich hatte bei km35 bissl Angst, weil der Ticker erst sehr spät aktualisierte, dachte fast, du wärst ausgestiegen. Aber dann :hurra: Herzlichen Glückwunsch zum ersten Marathon!

@RaviniII Sauber durchgekämpft. Die sub 3:30 ist defintiv drin!

Bei mir heute ein Tempocheck für den HM am nächsten Wochenende. 10km @4:32min/km plus je 1km E+A @5:00
Einfach mal so im Training eine neue PB für 10km aufgestellt und das ohne extreme Anstrengung auf teilweise recht hügeliger Strecke. Also es war jetzt natürlich auch nicht easy, aber eben bei weitem nicht letzte Rille. Auf der Skala von 1-10 würd ich mal 8 sagen. Auch nach dem Lauf eher eine wohlige Erschöpfung, man freut sich auf eine heisse Dusche und einen Kaffee.

Vielleicht schlagen hier endlich mal die vielen Intervalle der letzten Wochen an? Hilfreich sind bestimmt auch die neuen Puma Deviate 4 Elite. Krass, wie die nach vorne treiben.
Runalyze sieht mich allerdings bei 10km aktuell immer noch bei 46:16 min (4:38min/km) :gruebel: Ich denk mal, dass ich etwa dieses Tempo beim Halbmarathon anpeilen werde, vielleicht etwas defensiver starten und ggfs. bei genügend Kraft in der zweiten Hälfte dann steigern?

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6532 von Bonfire307
Nach dem Tempolauf am Dienstag hab ich nur noch am Donnerstag 16km @5:38 "gewaldet" und gestern noch 3km einrollen im HMRT @4:41min/km

Heute dann Halbmarathon. Das Wetter war zum Start perfekt, kaum Wind, Temperaturen um die 12 Grad, kein Regen, keine Sonne.
Km 1-3: Am Start das übliche Gedränge, die ersten 500m reiht man sich irgendwo mit ein, versucht eine Gruppe zu finden. Die hatte ich dann auch, bemerkte aber schon nach kurzer Zeit, daß die 4:30 laufen, vielleicht sogar einen Ticken schneller. Das war mir dann doch etwas zu schnell, wollte eher Richtung 4:38-4:40 los laufen. Deshalb hab ich diese Gruppe auch ziehen lassen.

Km 4-7: Tempo etwas raus genommen, aber die schnellen 1-3km am Anfang schlugen schon gut ins Kontor. Ein zu schneller Start passiert mir eigentlich sehr sehr selten. Die Gruppe war weg, ein paar einzelne Läufer hatten mich auch schon überholt, somit war ich mit schweren Beinen völlig alleine unterwegs. Bei km5 hab ich schon an Aufgabe gedacht :rolleyes:

Km7-17: Endlich kommt langsam von hinten eine einzelne Läuferin, mit der ich mich dann zusammen getan hatte. Tempo war nun ziemlich gleichmässig 4:40-4:45. Durch den vorherigen Regen wurden die Abschnitte mit dem feinen Schotter/Sand etwas schmierig und glitschig, war also teilweise gar nicht so schön zu laufen. Wenn es trocken ist, läuft es sich dort auch auf den Sandabschnitten wie auf Asphalt. Zudem wirds verstärkt recht windig, die vereinzelten Regentropfen kann man vernachlässigen.

Km17-21: Meine Kollegin bricht weg, erst reduziere ich mein Tempo nochmal um sie mitzuziehen, aber sie kann leider nicht mehr folgen. Bei 18km sagt meine Uhr 1:25:xx. Wie gut ich mich darauf verlassen kann, weis ich nicht. Die Kilometerangaben an der Strecke passten schon beim ersten Kilometer nicht zusammen. Ich hatte beim ersten Kilometer grad mal 0,85km auf der Uhr, allerdings hatte ich diese 150m dann diesen Fehler immer gleichmässig. Aber Moment: Wenn ich auf den letzen 3Km noch richtig Gas geben, dann schaff ich ja die sub1:40 doch noch. Gesagt-getan: 4:40/4:36/4:32

Km21-21,1: An der Ziellinie drück ich die Uhr ab: 1:38:46. Eine Sekunde über meiner PB - dachte ich. Nach nochmaliger Kontrolle liegt meine bisherige PB bei 1:38:48 und die offizielle Zeitmessung gibt 1:38:47 :bounce: . Ein gutes Pferd springt nur so hoch wie es auch muss :P
Hätte mir jemand nach 6km gesagt, dass ich auch nur in die Nähe einer PB kommen würde, dann hätte ich demjenigen einen großen Vogel gezeigt.

Jetzt muss am nächsten Wochenende beim vermessenen Zehner "nur" noch die 45min Marke fallen.

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6534 von emel
@Bonfire307 ebenfalls Glückwunsch zur PB!!

Bei mir heute ebenfalls perfekte Laufbedingungen beim 5er WK. Bin mit 20:43 ins Ziel. Damit wieder einen Schritt in Richtung 20. Ich war ja im November schonmal so schnell aber es gelingt mir jetzt deutlich häufiger und leichter sub22 abzurufen.

Ein paar Monate brauche ich vermutlich aber noch zu sub 20.
5km: 19:54 | Mai 20 --- 5km Parkrun: 20:38 (70,36%) | Nov 25 --- 7,33 km (Alster): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6535 von AB1985
Top, @Bonfire307 / @emel !

Ich selbst nehme jetzt wie gesagt auch die 20 Minuten Marke über 5km in Angriff.

Nach dem HM bin ich hauptsächlich locker gelaufen, einige Male zwischen 5 und 12 km so zwischen 5:20 und 5:50. mal 6 schnelle 400er, mal beim Lauftreff 200-400-1000-400-200 eingestreut. Gestern ein erster echter Prüfstein, 6x 1000 mit 2:15 Trabpause, zum Glück mit Begleitung aus dem Lauftreff. Geplant war leicht progressiv bis 4:00. die ersten vier waren erstaunlich locker, das fünfte gegen Ende hart, das sechste die ganze Zeit hart. Alleine hätte das glaub ich nicht so gut funktioniert. So war ich ziemlich zufrieden. Hier die Splits der schnellen Abschnitte:

4:15-4:12-4:10-4:10-4:00-4:04

Der entsprechende Lauf ist dann an Christi Himmelfarth mit offiziell vermessener und sehr bestzeitenfreundlicher Strecke.

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6536 von Reset13
Glückwunsch @Bonfire307 und @emel

Ich hab nun auch meinen ersten Marathon hinter mir
allerdings gewandert und nicht gelaufen :P
inkl. kurzer Pausen an den insgesamt 7 Kontrollstellen 8,5 Stunden, reine Gehzeit 7,5 Stunden

Die letzte Stunde ca. war schon recht hart. Ausdauer usw keinerlei Problem, auch die generelle körperliche Erschöpfung hielt sich in Grenzen. Aber meine Hüfte zickte dann irgendwann ziemlich, weshalb ich dann total unrund gelaufen bin und ich hatte eine Blase am Fuß, die dann 1km vorm Ziel noch aufging und dann bei jedem Schritt richtig weh tat.

Am nächsten Tag hab ich die Hüfte noch leicht gemerkt und war generell etwas müde, sonst war nur auf der selben Seite ein leichter Muskelkater im Po zu spüren.
Außer diese riesige offene Blase an der Ferse also keine Nachwehen mehr

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6537 von RaviniII
KW16

Puh, hier greift das Leben wieder um sich, nachdem ich wirklich keine weiteren Rennen mehr als Ausrede vorschieben kann. ; )
Nach dem Marathon habe ich mich überwiegend erholt, Donnerstag hätte ich laufen mögen, aber keine Zeit. Freitag eine kleine, lockere Runde, keinerlei Probleme.
Überhaupt war ich nach dem M einmal komplett durchgelockert, und langanhaltende Verspannungen hatten sich gelöst. Berichtete auch eine Mitläuferin!

Meine Theorie ist, dass man einen Marathon gut mit passender Vorbereitung laufen kann. Mit Lücken, wie bei mir, wird es irgendwann hart. Das hat meine empirische Studie von n=2 ergeben. ; )
In der Rückschau hatte ich viele 50km Wochen (oha!) und wenige 30km+ LaLa (wusste ich) vor dem Marathon. Damit ist gutes Durchkommen natürlich be-ungünstig.

Mein Formhöhepunkt in meiner Kette an Läufen im Frühjahr war der 10er mit PB Anfang März, alles andere war Beigabe.
Auch der völlig unnötige, aber geniale 5000m Lauf auf der Bahn am Wochenende. Sehr schlechte Zeit, aber das passt. Als Straßenläuferin würde ich sagen @4:35. sub23min
Sollte man nicht machen, eine Woche nach M, ohne jegliche!!! Bahn-Erfahrung, und ohne passende Schuhe (ich habe wohl eher Sprintspikes*) ist das dämlich und kann böse enden.
Ist aber alles gut gegangen. Und: ich habe einen neuen Spleen! Mal mehr Bahn wagen!
Ist gar nicht so lang wie früher, so ein Oval. Zur Schulzeit war das unendlich lang.
Die ganzen Berechnungen für 400m Abschnitte sind was absolut neues für mich, beim Wettbewerb gab es auch Rundenzähler, die konnten einem Zwischenzeiten reinrufen. Das waren Sekunden pro Runde, was mir gar nichts sagte, hihi. Ich zähle ja nur km.
*Habe Spikes für Cross und leide damit jedesmal auf der Langstrecke. Dachte, das liegt an mangelnder Übung. Waren die einzigen erhältlichen Schuhe damals. Sind aber definitiv keine Langstreckenspikes, sondern Sprint-/Mittelstrecke. :hihi:

Bahnlauf ist ja selten im Angebot, aber auf jeden Fall fand ich es lustig. Ich wurde viel zu oft von den jungen Mädels überrundet, aber trotzdem war es ein fantastisches Erlebnis! Bin ja nicht hin, um was zu reißen, sondern um es mal zu erleben.
Da Straßenlaufschuhe bei den Bahn-Wettbewerben, die ich anstrebe, nicht erlaubt sind, müssen es Spikes sein. Oder Schuhe, deren Sohle nicht dicker als 20mm ist. Aber da habe ich keine gefunden.

Das war echt ein hammergutes Frühjahr, zwar nicht nur PBs, aber in anderer Art sehr gute Ergebnisse, besser geht es einfach nicht, und damit läute ich die Saisonpause ein. Bzw. läuft ja schon.

Hier gilt es jetzt, nicht so sehr nachzulassen, wie es mir und meinem Laufbuddy letztes Jahr gelungen ist. Irgendwie dachten wir, die gute Form ist da und bleibt erhalten, weiterjoggen reicht für ein paar Wochen.
Nö, Irrtum!
(Ich bin entschuldigt, ich hatte ja noch nie eine aufgebaute Form, so wie letztes Jahr zum ersten Mal. Er hätte es wissen können.)
Wir sind in ein Formloch gefallen, aus dem wir uns sehr mühsam herausarbeiten mussten. Es gelang mir lange nicht, 10 km in einem Schnitt unter 5 Minuten zu laufen. Ich hatte ernsthaft Zweifel, ob das mittlere Alter jetzt voll zugeschlagen hat.

Und wieder weiter back to Alltag,
Herzliche Grüße an euch, im Vorbeifliegen lese ich so viele tolle und spannende Rennberichte!
Das inspiriert alles!
<3

P.S.: eine Mitläuferin konnte ich auch schon zum Bahnlaufen inspirieren, uns beiden mangelt es allerdings am Schuh, weil wir uns meine teilten, und jetzt eben schlauer geworden sind. Bei Spikes überlegt man, sich welche anzuschaffen, weil man sie soo selten braucht. Aber man braucht sie unbedingt, wenn man Bahn laufen will und bittebittebitte vorher auch Bahn trainiert!
Dann werden die Ergebnisse auch schöner. ; )

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6538 von Bonfire307
Letze Nacht schlecht geschlaft, hab mich ein paar Übergeben müssen. :nee: Wahrscheinlich hab ich irgendwas gegessen, was ich nicht vertragen habe. Heute dann während des Tages keine Probleme mehr, deshalb nach zwei Pausentagen vom Halbmarathon heute 13,8km @5:15 min/km viel zu schnell einfach so dahin gelaufen.
Morgen nochmal 3km flott mit kurzen Abschnitten 10k-Tempo als Vorbereitung für den 10er am Freitag. Vermutlich werden die 45min nicht fallen, Runalyze sagt mir eine 45:30 voraus, mit einer 45:xx wäre ich wohl auch schon zufrieden.
Meist kann ich die Prognosen von Runalyze im HM und M gut unterbieten, bei 10k bin ich bisher immer drüber gewesen. Ich werde berichten.

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6539 von Xyris
RaviniII hat geschrieben: 21.04.2026, 09:13 KW16


P.S.: eine Mitläuferin konnte ich auch schon zum Bahnlaufen inspirieren, uns beiden mangelt es allerdings am Schuh, weil wir uns meine teilten, und jetzt eben schlauer geworden sind. Bei Spikes überlegt man, sich welche anzuschaffen, weil man sie soo selten braucht. Aber man braucht sie unbedingt, wenn man Bahn laufen will und bittebittebitte vorher auch Bahn trainiert!
Dann werden die Ergebnisse auch schöner. ; )
Nur einige alte Straßenschuhen sind noch erlaubt zb mizuno Wave Eiden, saucony faswitch

Oder. Barfuß ist auch erlaubt 🤗
5 km: 14:47 min (Calw) | 10 km: 30:32 min (Augsburg) | HM: 1:07:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt) [alle bestenlistenfähig]

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6540 von Bonfire307
Letzen Sonntag noch Bezirksmeister im Halbmarathon, gestern einen ziemlich schlechten 10er fabriziert: Es war warm, sonnig und windig, zudem hatte ich während der Woche Probleme mit Magen-Darm. Am Ende standen 46:45 min auf der Uhr, somit also den 10er im Tempo des HM durchgebracht.... :rolleyes:
Das Rennen ist schnell erzählt:
1-3km: 4:27-4:31-4:28, also der Versuch auf sub45 zu Laufen
4-10km: Gemerkt, dass der HM schon sehr viel Kraft gekostet hat, daher das Rennen mit nur noch ~4:45 min/km zu Ende gebracht.

Die Enttäuschung um eine weitere verpasste Chance auf sub45 hält sich allerdings in Grenzen. Jetzt werd ich mich erstmal ein paar Tage erhohlen und danach wieder mit neuer Motivation an den kurzen Strecken 3-10km arbeiten. Da bei uns in der Gegend die vermessenen 10er sehr sehr dünn gesät sind, hab ich ja jetzt wieder fast 1 Jahr Zeit :-D

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6541 von Xyris
Bonfire307 hat geschrieben: 25.04.2026, 11:30 Letzen Sonntag noch Bezirksmeister im Halbmarathon, gestern einen ziemlich schlechten 10er fabriziert: Es war warm, sonnig und windig, zudem hatte ich während der Woche Probleme mit Magen-Darm. Am Ende standen 46:45 min auf der Uhr, somit also den 10er im Tempo des HM durchgebracht.... :rolleyes:
Das Rennen ist schnell erzählt:
1-3km: 4:27-4:31-4:28, also der Versuch auf sub45 zu Laufen
4-10km: Gemerkt, dass der HM schon sehr viel Kraft gekostet hat, daher das Rennen mit nur noch ~4:45 min/km zu Ende gebracht.

Die Enttäuschung um eine weitere verpasste Chance auf sub45 hält sich allerdings in Grenzen. Jetzt werd ich mich erstmal ein paar Tage erhohlen und danach wieder mit neuer Motivation an den kurzen Strecken 3-10km arbeiten. Da bei uns in der Gegend die vermessenen 10er sehr sehr dünn gesät sind, hab ich ja jetzt wieder fast 1 Jahr Zeit :-D
1 Woche später nach HM ein 10er. Hat bei mir nie geklappt mache ich auch grds nicht mehr. Genau so wie 2 Zehner innerhalb 14 Tagen.
5 km: 14:47 min (Calw) | 10 km: 30:32 min (Augsburg) | HM: 1:07:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt) [alle bestenlistenfähig]

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6542 von RaviniII
KW17

Flasche leere! ;- )
Die Luft ist raus, irgendwas stimmt außerdem nicht, ich habe jetzt mal Saisonpause!

Mi: aufgerafft zu 7 km, nach Puls, der war immer zu hoch, ca. @6:20 (kleine Hm inkl.)
Do: 10x400, bewusst nicht zu schnell, nicht mal "Schwelle", aber es war v.a. ungewohnt ungelenk. ca. @4:40
Fr: wollte was "langes", ruhiges, aber knapp 10k mit wieder zu hohem Puls @6:20
So: 10k Lauf abgebrochen, war ein normaler VL, - ich bin einfach durch, mental. Wieder Puls zu hoch für die Pace

Tja, ich verschenke auch Podestplätze! Wäre mindestens Zwote geworden, oder sogar Erste. Hatte aber nach den vielen WK seit Ende Februar, und die waren alle ziemlich anspruchsvoll, mental, Anreise und Pace, einfach keine Meinung mehr, mich anzustrengen.
Nach dem Lauf habe ich auf die HF geguckt, kurz nach dem Start schon bei 180, das ist selbst für mich zu schnell zu hoch.
-> Warum war ich überhaupt da, nach der Woche? Darfmuss zu vielen VL in der Gegend, um da was ehrenamtliches zu erledigen. Da ich schon sehr viel bis jetzt gefehlt habe in diesem Jahr, musste ich heute wirklich mal hin. Bin also sowieso da, und dann läuft man natürlich mit. Aber dadurch habe ich auch eine relativ hohe Abbruchquote.
Mental konnte ich nicht so schnell umstellen von: ich renne engagiert ums Podium mit einer für mein aktuelles Niveau okayen Zeit zu "durchjoggen". Das wäre auch gegangen.

Was mir seit dem Marathon vor zwei Wochen, auch schon währenddessen auffällt: ich habe absolut keine Spannung mehr im Körper. Müsste irgendwie was mit meinem Alter zu tun haben. Im Rumpf allgemein wabbeliges Gefühl (kein Speckschwabbel, sondern Tonus), und irgendwie anders, aber ähnlich, auch die Beine.
Die Bänder und Muskeln fühlen sich dort so locker an, als ob sie wie eine zu große Klamottengröße locker herumwackeln und mich nicht stützen.
Ähnlich manchen Phasen in der Schwangerschaft, wenn Hormone alles aufweichen. (Nope, ausgeschlossen!!!)
Außerdem müde as heck ... Kann praktisch immerzu pennen. Würde zu viel Training passen, aber nicht zu Pausentagen, wenig Volumen und Intensität. Ernährung ist superbe, ich finde keinen guten Grund.

Aber Saisonpause ist sicher ok. Zwei Wochen schön locker, keine Ziele, außer weiter bewegen. (Und falls ich mal von einem VL berichte, ich bin halt ehrenamtlich viel dort. Ohne Mitzulaufen wäre es ja total spaßfrei.) Und dann mal schauen.

Liebe Grüße ins Rund!

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6543 von RaviniII
Nicht das Alter an sich ist vermutlich aktuell mein Problem, obwohl es uns alle mehr Regenerationszeit etc. kostet, sondern ich habe das Gefühl von sehr viel Hormonchaos, wie ein Teenie. Nur andersrum, irgendwie, und man ist sich dessen etwas mehr bewusst, aber weiß trotzdem nie, was als nächstes kommt, wieso, weshalb, warum.
Dafür ist jetzt ein guter Monat Hitzewallungen wieder um. Nice! Leide nicht drunter, im Sinn von "oh, ich schwitze", als Sportlerin wirklich nicht!, aber irgendwie ist es anstrengend, mindestens einmal stündlich von innen heraus so "hocherhitzt" zu werden. Als ob die innere Kernschmelze kurz bevor steht, und wenn es gerade extrem unaushaltbar wird, bei mir, dann sinkt die innere Temperatur wieder.
Das ist einfach krass! Auch krass anstrengend.

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6544 von emel
Bei mir gibt es auch einen kleinen Erfolg zu feiern.
Bei der Marathon Staffel in Hamburg bin ich gestern eine Strecken PB gelaufen´.
Den 15,4 km langen ersten Abschnitt konnte ich in Schnitt 4:27 absolvieren. Und somit zum ersten mal unter 4:30. Tatsächlich war es wohl auch der erste Wettkampf überhaupt der länger als 10 km ist mit Schnittt kleiner 4:30. Ich war bei Staffeln und auch Halbmarathons zwar schon ein paar mal nah dran aber sonst immer noch drüber geblieben!

Und das sah anfangs auch gar nicht danach aus. Bis km 7 zieht es sich da immer ganz leicht bergan. Bei 5km lag ich noch etwa 10 Sekunden darüber und erst ab km 8 habe ich angefangen Boden gut zu machen. Letzte 5km dann sogar noch unter 22 Minuten gelaufen. Die Form ist also weiterhin gut. In zwei Wochen noch ein 5er, dann ebenfalls "Saisonsonpause". Ich werde versuchen dann wieder etwas mehr Wochenkilometer oder Sport ingesamt zu machen und vielleicht bis 2-3 Monate auch wieder mehr Threshold/Sub Threshold. Bis Juli dann nur Parkruns oder Spaßwettkämpfe. Bis Ende August will ich dann wieder in Top-Laufform sein für die Herbstsaison.
5km: 19:54 | Mai 20 --- 5km Parkrun: 20:38 (70,36%) | Nov 25 --- 7,33 km (Alster): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6545 von Die blaue Luise
@RaviniII Gönn dir ruhig eine Pause!
Ich bin ja eigentlich noch nicht so weit, aber ich hatte letzte Woche auch einen totalen Durchhänger und konnte mir auch nicht so richtig warum. Bis auf vielleicht Nachwirkungen des Marathons und des Marathontrainings.
Bei mir ist eher seit Anfang April alles durch Allergie beeinflusst, aber selbst daran habe ich mich schon wieder gewöhnt.
Und ich hatte ja nicht annähernd so eine anstrengende Saison wie du. Bei mir waren es ja vorwiegend lange Dauerläufe, die mich geschlaucht haben. Und beim Blick in die Daten von letztem Jahr, konnte ich die Fitness durchs HM Training und den HM zwar gut danach nutzen, hatte dann aber ein Tief, da ich mir zu wenig Regeneration gegönnt hatte.
Daher mache ich mir jetzt erst mal eine Weile etwas weniger Druck. Es stehen auch außerhalb des Sports einige Termin an und wenn ich versuche, alles zu schaffen, verheize ich mich nur unnötig und nerve alle um mich herum mit Angespannheit und schlechter Laune. Das ist es nicht wert.
Erhol dich gut in deiner Saisonpause! Du hast dieses Jahr schon viel geleistet, du hast sie dir verdient!

@emel Herzlichen Glückwunsch! :hurra:

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6546 von Bonfire307
Meine Verpflegungen für einen Marathon war bisher immer etwas, naja, sagen wir chaotisch... Vor dem Lauf 1-2 Bananen, in der ersten Hälfte meist nur Wasser und hin und wieder ein Stückchen Banane oder auch mal ein Stück Apfel (was man halt so erwischt). Später Cola in unregelmässigen Abständen (wenn man halt was erwischt) oder auch mal irgendeinen Engergiedrink (oder wars in Berlin immer ein Isogetränk?) Ja, eigentlich doof. Da bereitet man sich viele Wochen und Monate auf ein Rennen vor, aber bei der Verpflegung lässt man es auf den Zufall raus laufen.

Kommt man bei den Gels um die sündhaft teuren Maurten rum, oder ist das einfach der Goldstandard? 12 Stück für 36€, da kostet ja ein Päckchen mehr als eine Leberkässemmel. Das Ganze will ja im Training auch getestet werden.
Gibt es gute Alternativen oder muss ich in den sauren Apfel beissen, respektive das teure Gel zuzeln?

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6547 von Bewapo
Bonfire307 hat geschrieben: 29.04.2026, 18:13 …
Kommt man bei den Gels um die sündhaft teuren Maurten rum, oder ist das einfach der Goldstandard? 12 Stück für 36€, da kostet ja ein Päckchen mehr als eine Leberkässemmel. Das Ganze will ja im Training auch getestet werden.
Gibt es gute Alternativen oder muss ich in den sauren Apfel beissen, respektive das teure Gel zuzeln?
Es gibt ja schon einige Anbieter, die letztendlich etwas günstiger sind, am Ende des Tages kommt es aber auch auf die Verträglichkeit und eben auch den KH Anteil an! Viele Gels liegen hier um die 25 - 30 gr./ Gel, Mnstry, Amaxcy und/oder Maurten eben bei 40 gr./Gel., so das du hier eben unterm Strich weniger Gels für eine vernünftige Versorgung im Marathon benötigst! Ich selber habe bislang im Training und HM das Long Distance Gel von Dextro mit 27 gr./ Gel genutzt. Bei meinem letzten HM am Sonntag ist mir das aber leider ziemlich auf den Magen geschlagen, so das ich jetzt mal eine Alternative (vermutlich Mnstry oder Squeezy) testen werde!

Losgelöst von der Markenfrage macht es aber mE. schon Sinn sich mit dem Thema Ernährung zu beschäftigen. Hier gibt es eigentlich in allen gängigen Laufpodcasts Beiträge, die sich mit dem Thema befassen. Auf der Mnstry-Seite gibt es auch eine Seite wo du eine „Fueling Empfehlung/Strategie“ für die verschiedenen Distanzen (natürlich mit deren Produkten) anzeigen lassen kannst - finde ich aber trotzdem ganz nett. Eine Spiro, bei der dein Substrat Verbrauch ermittelt wird,ist hier auch durchaus hilfreich!
Bild
Link
Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6548 von Xyris
Bonfire307 hat geschrieben: 29.04.2026, 18:13 Meine Verpflegungen für einen Marathon war bisher immer etwas, naja, sagen wir chaotisch... Vor dem Lauf 1-2 Bananen, in der ersten Hälfte meist nur Wasser und hin und wieder ein Stückchen Banane oder auch mal ein Stück Apfel (was man halt so erwischt). Später Cola in unregelmässigen Abständen (wenn man halt was erwischt) oder auch mal irgendeinen Engergiedrink (oder wars in Berlin immer ein Isogetränk?) Ja, eigentlich doof. Da bereitet man sich viele Wochen und Monate auf ein Rennen vor, aber bei der Verpflegung lässt man es auf den Zufall raus laufen.

Kommt man bei den Gels um die sündhaft teuren Maurten rum, oder ist das einfach der Goldstandard? 12 Stück für 36€, da kostet ja ein Päckchen mehr als eine Leberkässemmel. Das Ganze will ja im Training auch getestet werden.
Gibt es gute Alternativen oder muss ich in den sauren Apfel beissen, respektive das teure Gel zuzeln?
Natürlich. Mauerten zu teuer und ich muss kotzen. Halte ich auch nicht (mehr) für den Goldstandard.

Habe top Erfahrungen mit NRGY gemacht

https://4endurance.de/products/nrgy-gel ... K7SgUGgXgR
16 gels 20 Eur
45 g KH (1:0,8)

Oder noch besser
Das Pulver 1,2 kg 13 Euro (!!)
https://4endurance.de/products/sportget ... 45-nduranz
45 g KH (1:0,8)

Geschenkt ist das
5 km: 14:47 min (Calw) | 10 km: 30:32 min (Augsburg) | HM: 1:07:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt) [alle bestenlistenfähig]

Re: Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

6550 von Xyris
Bewapo hat geschrieben: 29.04.2026, 19:48
Xyris hat geschrieben: 29.04.2026, 19:40 …
Habe top Erfahrungen mit NRGY gemacht

https://4endurance.de/products/nrgy-gel ... K7SgUGgXgR
16 gels 20 Eur
45 g KH (1:0,8)
…
Danke für den Tipp, die kannte ich noch nicht und werde die mal testen oder anders gesagt: Versuch macht kluch! :hallo:
Machste nix falsches für den Preis.

Ich nehme auch die Nitrate+. Verbessern angeblich den Blutfluss. Ich nehme die wie empfohlen vor Tempo Trainings und Placebo or Not. Ich fühle mich besser. 😜. Es läuft irgendwie leichter. Wer weiß 😉
5 km: 14:47 min (Calw) | 10 km: 30:32 min (Augsburg) | HM: 1:07:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt) [alle bestenlistenfähig]
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