Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ja, Bier vor oder während des Laufes kann ich ebenfalls nicht empfehlen
Lasst es euch weiter gut gehen und genießt das italienische Dolce Vita @heikchen007
Werde dann mal meinen Kumpel Friedemann anhauen ob ich mich standesgemäß mit der Duc der Gummikuh-Gruppe zum nächsten Sardinienausflug anschließen darf

RedDesire hat geschrieben: 10.06.2026, 22:20 Werde dann mal meinen Kumpel Friedemann anhauen ob ich mich standesgemäß mit der Duc der Gummikuh-Gruppe zum nächsten Sardinienausflug anschließen darf

Mach das unbedingt!

Die Duc gehört ja schließlich nach Italien... :-)

Guten Morgen :-)

Gestern wieder langer Arbeitstag mit Reiserei, hat aber immerhin zu ner Std Jogging mit Frau Ethan heute Morgen gereicht.

Heute nochmal langer Tag.

Und ihr so?

Ethan hat geschrieben: 11.06.2026, 08:42Und ihr so?

14,78 km @4:53, darin Intervalle mit 400 m Trab:

2 km @4:20
3 km @4:15
2 km @4:15
1 km @4:03

Sollten ein paar Sekunden schneller sein, doch im Wald, ohne Carbon und müden Gummibeinen noch akzeptabel. RPE 8/10 etwas zu hoch, aber eher kumulierte Ermüdung.

Was sonst noch geschah: eiskalte 0,5 l Buttermilch hinterher.

Ethan hat geschrieben: 11.06.2026, 08:42 Und ihr so?

Doppelpack aus 45min Zwift und anschließend 5km Walk/Jog erledigt. Später noch Krafttraining und heute Abend kleine Rudereinheit.

Ethan hat geschrieben: 11.06.2026, 08:42 Und ihr so?

Bei mir waren es heute 9.6km in 00:55 bei 71% ⌀ HF. HF irgendwie zu hoch, es hat sich aber super leicht angefühlt. Die Beine haben sich auch erstaunlich locker angefühlt.

b3ngel hat geschrieben: 11.06.2026, 11:19

Ethan hat geschrieben: 11.06.2026, 08:42 Und ihr so?

… es hat sich aber super leicht angefühlt. Die Beine haben sich auch erstaunlich locker angefühlt.

Und das ist das Entscheidende. (HF kann von so vielem beeinflusst sein.)

Dartan hat geschrieben: 10.06.2026, 21:24 Für den total unwahrscheinlichen Fall, dass ich damit gemeint sein sollte:

Möglicherweise. Ersetze "Schuh" mit "Trainingseinheit XY" und dann passt es schon seeeehr genau auf 2 Leute hier im Faden. Ich nenne eh keine Namen

Spiridon08 hat geschrieben: 10.06.2026, 11:13 Und wie zum Geier bereitet man eine Meile vor, schnell laufen gehe ich mal davon aus

Schnell laufen klingt gut! Hier ggf bei den Experten im Mittelstrecke-Forum nachfragen! z.B. hier bei @hbef oder @Albatros

Christoph83 hat geschrieben: 10.06.2026, 11:44 Könnte ja den LaLa am Samstag mal "voxel-style" im Skianzug machen

Definitiv dafür! Die Pics brauchen wir auch für unseren boomenden OnlyFriends Account.
Da mal etwas anderen Content zu bringen, könnte für zusätzliches Klientel sorgen! 3. Ferrari und so...


@heikchen007 - besser spät, als nie: schönen Urlaub gewünscht!
Beim anderen Urlauber habe ich das leider übersehen, war keine Absicht - aber gleich wieder mit ehranamtlichen Tätigkeiten eingebunden, ein Wahnsinn....




@Training:
Gestern geschwänzt wegen Regen.
Heute: Regen. Aber irgendwann wird man doch mal raus müssen, hilft ja nichts!

Ethan hat geschrieben: 11.06.2026, 08:42 Und ihr so?

bei mir heute die 1. Double - Qualitätseinheit der Woche, Garmin zeigt Höchstform an und ungewohnterweise mit frischen Beinen (AM) am Start:

WU 1.8 km @5:31 (60 %),
8 km @3:58 (= 95 % vom 10k RT) bei leichtem Gegen- und Mitwind im Wald auf Schotter, Feldwege + Asphalt),
HF 0-4 KM = 78 -> 82 %, 4-6.8 km = 82 -> 84 %, 6.8 - 8 km =84 -> 86 %,
CD 1 km @5:39 (60 %).

RPE 7,5/10, relativ ausgeruht lief sich der TDL relativ gut, ziemlich kontrolliert, konnte das Tempo bestimmen und nicht umgekehrt. Wind und Untergrund durchwachsen, trotzdem vermutlich nah an den WK-Bedingungen.

Saucony Endorphin Speed 4 an den Füssen, reaktiver Schuh, ich mag ihn noch immer sehr und trotz mittlerweile bestimmt 250+ km noch recht gut in Schuss.

PM: 2 sets of 400, 300, 200 m mit 110 - 115 % vom 10k RT (2 min walk rep, 4 - 5 min walk/jog sets).

WU 1.0 km @5:04 (68 %) + 1.0 km @4:54 inkl. 3 x 100 m Progression bis 3:25 min/km (73 %),
Set of 400 @3:32, 300 @3:14, 200 @3:12
- 4 min jog
Set of 400 @3:27, 300 @3:25, 200 @3:16
CD 1.3 km.

RPE 6/10, Fast R-3 sind Raketen, Strecke war Asphalt und beim ersten 400er - IV kam ein Auto entgegen, also Bürgersteig und pace konnte ich nicht richtig einschätzen. Hatte auch keinen Lust / Zeit auf die Uhr zu sehen, hatte die Daten vorab einprogrammiert. Danach hatte ich das richtige Lauffeeling für die pace. War gut kontrollierbar, vll. den zweiten 400er einen Ticken schneller, so what.

Sportliche Grüße, RunODW

@RunODW Schöne Einheiten. Würde die Pace an deiner Stelle vermutlich etwas verschärfen. Denke da ist noch Luft.

Ich bin diese Einheit heute bewusst nicht gelaufen, da ich durch die Erkältung etwas hinten dran hänge im Plan. Habe das Doppeln heute gestrichen und bin stattdessen einfach 5k flott gelaufen. Ziel war es etwa 95% 10k Pace zu laufen. Da die komplette Strecke Rückenwind hatte, wurden es dann 5k mit 3:30/km und 86% Hfmax im Schnitt. Beine waren natürlich etwas müde nach den 19km TDL vor zwei Tagen. Dafür war es ok. Effort und Umfang waren passend für die kurze Pause. Die 400, 300, 200m Kombi laufe ich ggf. morgen Abend oder sie entfällt komplett. Das entscheide ich morgen spontan.

Ethan hat geschrieben: 11.06.2026, 08:42 Und ihr so?

Wie bereits angekündigt, ab heute viel um die Ohren.
Einen Lauf konnte ich aber einbauen.
16,2km @4:41 64% Hfmax

Bei mir heute ein MLR flach ( Zeitgründe) dann mit 2 x 6 x 30s um @4:00 mit 90s Pause und 10 min EB @4:30.
Läuft jetzt quasi Tapering für den Celtman.

Morgen steht aber der erste Longswim diese Saison nochmal auf dem Plan. Also 3.000m+ . Schön Entspannt am Abend im See. Wahrscheinlich wirds regnen, aber das hat auch was.

Ethan hat geschrieben: 11.06.2026, 08:42Und ihr so?

Bei mir heute nur ein wenig sanftes Tapering auf dem Radtrainer:

49min @143W / 148W NP (22.3km 261hm @27.2 km/h)

Die nächsten beiden Tage steht bei mir jetzt tatsächlich eine Wettkampf-Doppelbelastung an: Morgen Abend 7.5km eher flach, Samstag Abend dann 21.5km mit ~450hm. Wird also wohl ein eher anstrengendes Wochenende.... parkrun dazwischen dafür dann diese Woche ausnahmsweise mal nur als Helfer.

(Und bevor jemand fragt : Nein, ich denke nicht dass das aus leistungs- oder trainingstechnischer Sicht sinnvoll ist. Hat aber andere Gründe dass ich da mitlaufe. Und irgendwelche Trainingsimpulse wird das schon setzen, zumindest bestimmt mehr als wenn ich das Wochenende auf dem Sofa verbringen würde. )

semper spes est hat geschrieben: 11.06.2026, 12:45
@Training:
Heute: Regen. Aber irgendwann wird man doch mal raus müssen, hilft ja nichts!

Wurde ein 9.2 km TDL. Krumme Distanz, weil:
Wollte 10x 200m @3-5k Tempo mit 200m Trabpause machen, nach 3km zügigem Einlaufen IV gestartet und die Uhr hat ausgesetzt

200m in 56sek bei sehr flottem und 200m in 59sek bei gemütlichem Tempo kann ich nicht ganz glauben...

2. IV plus Trabpause ziemlich identische Werte, dann war der Akku der Uhr leer

Naja, dann etwas genervt nach Hause gerannt, die Streckenlänge mit 9,2 km weiß ich einfach (Hausstrecke) und beim Starten plus Ankunft auf die Uhrzeit gesehen ergibt das Tempo im Schnitt.


Lehre der Aktion? IVs mit GPS sind sinnlos. Ok, das ist jetzt keine große Neuigkeit.

Was solls, Trainingsreiz gesetzt.

Achja: natürlich so ca 3km vor der Haustür in einen ordentlichen Regenschauer angekommen und dann bei kaltem Gegenwind nochmal etwas schneller gelaufen, um nicht komplett auszukühlen.

Damit warme Dusche war dann umso schöner!

Jetzt gemütlich Beine hochlegen und Mexiko:Südafrika gucken. Mein Tipp: 1:1

Ja, Fußball schaue ich auch ganz entspannt.

Vorher gab’s 30 Minuten Zugseiltraining und Mobility.

Zugseiltraining ist vor allem auch Techniktraining. Hoffe da auf ein bisschen verbesserte Effizienz im Wasser.

Und vielleicht gesellt sich ja irgendwann mal @Christoph83 als Leidensgenosse dazu. Im Winter dann vielleicht .

Und viel Spaß und Erfolg für @Dartan

Ethan hat geschrieben: 11.06.2026, 08:42 Heute nochmal langer Tag.

Und ihr so?

Ebenfalls langen Arbeitstag gehabt... Troubleshooting. Dann pünktlich zur Regenfront aufgebrochen gen Laufbahn direkt vom Büro aus. Menschenleer dort wegen dem Eichenprozessionsspinner, bin dort trotzdem rauf und habe mein Intervalltraining absolviert. 3Km EL + 4 Sätze Lauf-ABC 3x30m + 3 Strides a 50m + 5x 1000m @4:00/Km mit 400m TP + 2Km AL
Gesamt 13Km @5:34/Km bei 75% HFMAX. Bin dort auf 88% HFMAX gekommen, da ist also noch Luft nach oben.
Danach zu spät zur hölzernen Hochzeit gekommen, daher auch etwas später weg und noch ne Dusche abbekommen.

Guten Morgen :-)

So, gestern den letzten langen (Reise-)Tag hinter mich gebracht.

Heute Morgen gute Std locker bis zügig.

Heute Nachmittag dann noch Gym. Und dann endlich WE, yeah.

Und ihr so?

Ethan hat geschrieben: 12.06.2026, 08:07 Und ihr so?

Wie fast jeden Tag diese Woche gestartet mit 45min Zwift. Gleich geht es zu einer Walkingrunde, 5km ohne Jog. Später Krafttraining und eventuell noch Rudern.

@Dartan Viel Fun und Erfolg mit dem Doppeldecker. Als passionierter Wanderer reizt mich ein HM mit HM natürlich sehr. Aber dass du nun auf den Parkrun verzichtest … schade. Im Sinne des russischen Blocktrainings absolut erklärbar gewesen .. ;)

Ethan hat geschrieben: 12.06.2026, 08:07 Guten Morgen :-)
Und ihr so?

Fritz Walter Wetter, herrlich, very easy 10.5 km @5:59 (54 %), mittlerweile betrachte ich die very easy Läufe als Entspannung und nicht als Training, quasi eher als Relax-Vorbereitung für das Training. Müde Beine hatte ich heute Morgen, da sitzt die QTE tiefer als ich dachte, denn gestern Abend hat sich die Muskulatur gut angefühlt.

@ZenZone

Ich habe die aktuelle 10k race-pace Grundlage um 2 sec von 3:47 auf 3:45 gesenkt und denke die pace entspricht meinem derzeitigen Leistungsstand. Ok, Du hast jetzt weniger very easy und easy - Läufe, d. h. die Intensität ist evtl. bezogen auf das Gesamtvolumen zu hoch?! Ich kenne jetzt nicht deine Regenerationsfähigkeit, vermute jedoch, dass diese sehr gut ist. Rein sportlich gesehen finde ich Davis-Plan + Ligafussball (mit entsprechend Training) sehr ambitioniert. Außer du bist der technische Überflieger, Spielmacher und rennst max 2 km per game u. verteilst die Bälle, gibt's auch. Jedenfalls sieht das bei Dir gut aus und ich bin sehr gespannt was Du bei deinen 10ern raushaust.

@Dartan

Alles Gute für den HM-Doppeldecker, einfach mal laufen lassen, gelle.

Nice friday & Grüße, RunODW

Viel Spaß und Erfolg, @Dartan! Du machst das schon richtig.

Ethan hat geschrieben: 12.06.2026, 08:24 @Dartan Viel Fun und Erfolg mit dem Doppeldecker. Als passionierter Wanderer reizt mich ein HM mit HM natürlich sehr. Aber dass du nun auf den Parkrun verzichtest … schade. Im Sinne des russischen Blocktrainings absolut erklärbar gewesen .. ;)

Man muss sich ja noch Steigerungspotential für's nächste Jahr offen halten. Aber falls doch das beruhigt, parkrun Helfereinsatz bedeutet immerhin auch noch (gemütliche) 14km mit 150hm Radfahrt, also zumindest besser als gar nichts.

Und jetzt sind die WKs ja zumindest beide abends, also knapp 23h Abstand. Vor 11 Jahren, als ich noch jung und naiv war , bin ich tatsächlich auch mal einen WK Samstag Abend gelaufen, und dann direkt Sonntag früh den nächsten, das kann ich jetzt wirklich nur sehr eingeschränkt weiterempfehlen... (Und ok, einmal eine Stunde nach einem all-out Halbmarathon noch den 10er bei der selben Veranstaltung. Da war der 10er aber nur als persönlicher Pacer im für mich gemütlich Tempo, zählt also nicht wirklich.)

Ethan hat geschrieben: 12.06.2026, 08:07
Und ihr so?

Gestern Abend wieder zügige Runde durch die Stadt, auf den Kirchberg hoch und wieder runter. Also quasi ING Night Marathon in klein : 13,6km (4:27) [79% Hfmax]. Heute Nachmittag IV auf dem Laufband 6x1000. Schon mal schönes Wochenende gewünscht und @Dartan viel Glück und Spaß!

Ethan hat geschrieben: 12.06.2026, 08:07 Und ihr so?

Bei mir waren es 2.5km WU + 3x11min(4:44,4:51,4:51) / 1min TP@(5:15,5:30) + 1.2km CD. Es war komplett verregnet und teilweise 15m lange Pfützen, teilweise mehr als Knöcheltief. Aber irgendwie echt genial, vor allem nach dem Lauf das Gefühl.

@Dartan Viel Spaß bei Deinen Wettkämpfen.

Puh, bei den ganzen absolvierten Zeiten, Paces und Zielen wird mir schwindelig und ich traue mich hier kaum meine mageren Trainings zu schreiben.
Egal, dabei sein ist alles, daher mache ich mal mit.

Die Woche lief bislang so:

Nach dem Longrun am Sonntag fällt mir der Wochenstart immer ein bisschen schwer bzw. bin ich mir immer unsicher, ob es clever ist.
Montags steht jedoch immer unser Fußball-Montagskick an, den ich auch nicht verpassen will. Zum Glück eine sehr gemischte Gruppe von 19-79 Jahren (ja...unglaublich...der wird dieses Jahr 80. Er steht zwar fast nur im Tor...aber selbst dafür wird er von allen Woche für Woche gefeiert.) ohne großen Anspruch. Dennoch gibt´ s immer wieder ausreichend Gelegenheiten einen kleinen Sprint anzuziehen und beweglich zu bleiben. Leider denkt mein Kopf beim Fußball immer noch, dass ich 20 bin...mein Körper weiß aber, dass ich schon 52 bin...und das spüre ich dann danach.

Also
Mo: 9,3km @5:29 / 77%HF - danach noch 45min kicken
Di: Pause
Mittwoch: 6,0km @ 4:35 / HF 82% - das war eher ein Steigerungslauf. Erster km in 5:16 ... dritter km in 4:33 und fünfter km in 3:49
Donnerstag: 9,3km @5:30 / 77%HF

Heute mal schauen...vielleicht treibt´ s mich raus...ansonsten Gymnastik/Dehnen.

Am 20.06. laufen ich in Hennef beim Europalauf den HM mit. Mal schauen, wie das läuft.
Ich bin vom Königsforst HM und dem Siebengebirgs HM schon ein paar Höhenmeter gewöhnt...aber es fällt mir trotzdem immer wieder schwer.

Habt Spaß und bleibt Verletzungsfrei!

Ethan hat geschrieben: 12.06.2026, 08:07 Und ihr so?

Bei mir heute mal kein Motorradfahren, bin daher schon um kurz nach 10 Uhr zu einem etwas längeren Lauf los. Da hatte es aber schon mucklige 26 Grad und eine Schattenstrecke gibt's hier auch nicht.

Wurden 13 km @5:47 mit 2 Foto-Stopps am Meer und einer kurzen Trinkpause.

Und jetzt gibt's gleich Entspannung am Pool oder Meer, bin noch unentschlossen - #Luxusproblem.

Wünsche ebenso ein schönes Wochenende und @Dartan viel Spaß bei den WKs und Höhenmetern.

Viel Spaß und Erfolg bei deinen Wettkämpfen @Dartan

Ethan hat geschrieben: 12.06.2026, 08:07 Und ihr so?

22,2km @4:21 69% Hfmax mit 2x6x30s @3:19 90s TP + 10min EB @3:41

Christoph83 hat geschrieben: 12.06.2026, 14:02 22,2km @4:21 69% Hfmax mit 2x6x30s @3:19 90s TP + 10min EB @3:41

Wie jetzt, gar kein Radeln heute?!

Ethan hat geschrieben: 12.06.2026, 08:07 Und ihr so?

Heute nix, gleich noch ein wenig Radpendeln.
Viel Spaß und Erfolg den Wettkämpfern am Wochenende.

Viel Erfolg den Wettkämpfern.

Hier 9,70 km @4:58. Unspektakulär abgespult.

Geht noch jemand jetzt in Marathonvorbereitung? Frage mich seit Wochen, welcher Schuh für die LL mit gemischtem Untergrund (Wald, Asphalt usw). Hatte Superblast 2/3 oder Megablast in Beobachtung bislang, aber warte noch auf Prime Day Reduzierungen ab 23.06.2026.

[quote=RunODW post_id=2853774 time=1781251393


Ich habe die aktuelle 10k race-pace Grundlage um 2 sec von 3:47 auf 3:45 gesenkt und denke die pace entspricht meinem derzeitigen Leistungsstand. Ok, Du hast jetzt weniger very easy und easy - Läufe, d. h. die Intensität ist evtl. bezogen auf das Gesamtvolumen zu hoch?! Ich kenne jetzt nicht deine Regenerationsfähigkeit, vermute jedoch, dass diese sehr gut ist. Rein sportlich gesehen finde ich Davis-Plan + Ligafussball (mit entsprechend Training) sehr ambitioniert. Außer du bist der technische Überflieger, Spielmacher und rennst max 2 km per game u. verteilst die Bälle, gibt's auch. Jedenfalls sieht das bei Dir gut aus und ich bin sehr gespannt was Du bei deinen 10ern raushaust.

Ich würde fast sagen der Plan bzw das System st eigentlich für Leute die nebenher keine größeren anderen Hobbys haben (so wie ich die anderen Hobbys sind nicht aufwendig).
So nebenher wird das tatsächlich schwer, v.A. wenn der Umfang zu niedrig wird und die gesamtbalance schwierig wird. Dann muss man den Plan Runterkürzen.wss aber ggfs auch heißt Tempoeinheiten ggfs sinnvoll zu kürzen.
Und für Marathon ist ja noch mehr Umfang und noch längere Einheiten angesagt

@RunODW Ich habe Ende Mai mit dem Fußball aufgehört. Nun ist Pause bis Anfang August, ggf. werde ich dann am Wochenende ab und an einspringen. Trainingsbetrieb ist aber definitiv eingestellt Sicherlich ist die Kombination von Laufen und Fußball nicht optimal. Vor meinem ersten Marathon habe ich bis drei Wochen vor dem Marathon noch regelmäßig gespielt und auch trainiert - das lief dann aber trotzdem sehr gut beim Marathon. Vor dem zweiten Marathon habe ich die letzten 10 Wochen pausiert mit dem Fußball. Am Ende ist Laufen aber auch nicht alles für mich und es gibt auch viele andere Dinge, die ich gerne mache. Und damit bin ich auch absolut fein.

Aktuell komme ich auf 80-90 Wkm. Die Q-Einheiten habe ich mehr oder weniger alle gemacht, d.h. es wurden dementsprechend easy km gespart. Die nächsten Wochen wird es jetzt Richtung 90-100 Wkm gehen. Mehr habe ich nicht vor. Mal schauen, wie es dann läuft. Ich versuche mir kein großen Druck zu machen. Klar ist die Sub35 das Ziel. Wenn das nicht klappt, geht es aber trotzdem weiter.

Hab das Schwimmen gecancelt, weil heftige Arbeitswoche und heute total müde.

Nur 30min Zugseil und Stabi und jetzt früh ins Bett. WE aber nochmal ordentlich Training.

WK 1/2 done:

„7.5km“ 7.32km 37hm in 30:05min @4:06/km

Typischer kleinerer Volkslauf, vier Runden, größtenteils Feldwege, ein paar Meter Schotter, eher flach, aber dennoch ein fieser Hügel in der Runde.

Vom Ergebnis her ganz ok denke ich mal. Rein theoretisch sollte da schon noch etwas mehr gehen, aber für den aktuellen Zeitpunkt und den Rahmenbedingungen ok. Und immerhin gut 2 Minuten schneller als im Vorjahr, persönlicher Streckenrekord von 2023 gerade mal um 7s verpasst.

Und jetzt wo das Aufwärmprogramm durch ist , bin ich mal auf morgen gespannt. Vor den 450hm im Halbmarathon habe ich mal wirklich Respekt und kann absolut nicht einschätzen was da gehen wird.

(Bin zwar schon einiges an welligen Wettkämpfen gelaufen, aber niemals über 10km… )

Antracis hat geschrieben: 12.06.2026, 21:47 Hab das Schwimmen gecancelt, weil heftige Arbeitswoche und heute total müde.

Same over here. Hab Gym nach der Arbeit gestrichen, da müde - und bin stattdessen auf die Couch. Und das ist auch gut so.

@Dartan Tolle Leistung, gratuliere. Bin sehr auf deinen HM gespannt, drücke dir die Daumen.

@all - schönes Wochenende

Bei mir waren es heute 15.66km in 1:28 bei 71% ⌀ HF. Beine haben sich total locker angefühlt, und es hat fast nicht geregnet bei 14 Grad, war super schön heute Morgen zu laufen.

@Dartan Sehr stark, heute Dir viel Spaß. Du läufst ja auch sonst im Training viel Hm auch bei Deinen lockeren Läufen.

Und Ihr so?

P.S.: Ein schönes Wochenende.