Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@b3ngel

Welcome back und schön, dass Du wieder da bist.

@Dude_CL

Sauber, gratuliere zum Ergebnis, sind ja im Prinzip alles Aufbauwettkämpfe und die Form / Tendenz ist ansteigend. Bin gespannt wie sich das bei Dir weiterentwickelt.

@KG-175573

Glänzt der AF3 also zu Hause und war noch nicht im LL-Einsatz?

Bei mir heute easy Walden, herrliches Wetter 10.5 km @5:29 (58%), zwischendrin noch fein Lauf-ABC.

Laufwoche beendet, Davis nennt das "down-weak" mit 116.6 km, 2.5 Qualitätseinheiten (Fr. von moderate to strong zählt als halbe Q ) und 2 x Kraft+Core-Strength inkl. heute Abend noch eine kleine Mucki- und Stabieinheit.

Revising my current fitness estimate during race support phase: Vor allem das gestrige workout stimmt mich optimistisch. Stabil gelaufen, effort-pace wunderbar, 2min Gehpause hat den Puls runtergebracht und Beschleunigung war leicht über mein aktuelles MP. Insofern sehe ich mein aktuelles MP bei 4:05-4:06. Orthopädisch alles okay, keinerlei Probleme aktuell, toi - toi - toi.

Nächste Woche Düsendienstag mit 4 oder 5x2 km speed und am Wochenende ein kurzfristig geplanter HM, da ich das mit Family-Verpflichtungen kombinieren kann. Soll sehr heiß werden (bis zu 28 Grad, so oder so kein Full-out, sondern statt der geplanten Trainingseinheit lt. Plan 27-31 km at 90-92% MP through rolling hills werde ich mit WU + CD auf die gleiche KM-Anzahl kommen und 95-97% MP laufen. Marathon-Form aktuell bei 55%, mit den jetzt beginnenden LL wird der Wert steigen. VO2Max bei 64, steigt wieder an und mein Gewicht schwankt zwischen 74 bis 76 kg. Ich werde nicht auf Gewicht machen, jetzt in der race support phase eh nicht, insofern achte ich auf gute Ernährung, Proteine, Kohlenhydrate, viel Obst, Müslil, Quark, habe da meine Routinen entwickelt. Der Körper dankt's.

Wer läuft im September M oder ähnliches? @Antracis den Icon Xtreme Triathlon am 04-09. , Det in Münster in 2W, @Dartan in Berlin und @ToPoDD ebenso nehme ich an. mei, da werde ich bei allen Läufern Riesen----> bereithalten, auf super Laufwetter hoffen und unleash the RW-running-beasts .

Schönen Sonntag allen gewünscht & sportliche Grüße, RunODW

Ich gebe die Zeit für den Marathon auf. Das wird nichts dieses Jahr. Ich komme nicht dazu, schnelle Läufe zu machen.

Bei den langen bin ich on Track. Habe jetzt zwei Läufe mit 3h gemacht, 32km und 400 Hm, mehrheitlich auf Naturbelag, nämlich im Wald, wo es kühler ist. Diese Läufe mit gemütlicher Pace kann ich bei der Hitze. Das geht auch, wenn es gegen Ende 30 Grad hat.

Aber schnell geht gar nichts diesen Sommer. Habe 10 Wochen keinen schnellen mehr gemacht. Diese Woche mit Ach und Krach dann 5x800m, in etwa 3:10. Die bekomme ich auch rasch wieder auf die 3:00 bis 3:05 Schnitt, die ich davor gemacht habe.
Aber beim MRT wird das nichts mehr. heute 20 grad, 16 Grad Taupunkt. Also immer noch zu warm für schnell und was länger als nur einige Minuten. 4:45 ist es geworden und hat sich etwas zu hart für einen Marathon angefühlt. 4:30 müsste ich im Training eigentlich als MRT laufen, wenn ich die 3:15h im WK einigermassen sicher haben will. Das wird nichts mehr in 8 Wochen.

Ich konzentriere mic darauf, die langen schön weiter zu machen. Davon sollten noch 3 bis 4 drinnen liegen. Und sicher auch die 800 bis 1600m Intervalle. Aber sonst? Nicht viel Motivation, mich zu quälen.

Gerade zurück von 12km zügigem Walking bei windigem, aber sonst perfektem Wetter. Davor Krafttraining, erweiterte Edition.

Woche damit beendet. 5x Radtraining, 6x Walking, 7x Krafttraining, 2x Rudern, 1x Yoga. Gesund, verletzt oder auch nicht und fit.

Bin sehr zufrieden mit der Woche. Nächstes Woche wird es wegen dienstlicher Verpflichtungen alles bisschen schwieriger, aber mal schauen.

Rest des Tages dann das Wetter von drinnen betrachten und viel Lesen und Zocken.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

@Dude_CL Gratulation zum soliden Wettkampf. Gerade beim 10er ist pacing sehr wichtig. Wenn du dich beim nächsten WK auf den ersten beiden Kilometern zügeln kannst, wird das bestimmt noch besser.

Bei mir heute eigentlich 90min easy im 6er Tempo geplant. Da ich seit Montag aber nichts schnelleres mehr gemacht habe, habe ich lieber ein Crescendo gemacht.
Insgesamt 15,5km in 4:53. Erste 4,6km in 4:53, dann 4:44 und letzte 4,6km in 4:35 min/km. Die HF war im 2. Teil bei 89%HFmax und im letzten bei 92%HFmax. Zumindest die zweiten 4,6 km hätte ich noch als angenehm und locker eingestuft. Die letzten 4,6km musste ich mich schon konzentrieren und gegen Ende etwas zäh.

Die Woche somit mit gut 41km beendet. Alles halb so wild, war eh als Entlastungswoche geplant.

Wochenzusammenfassung Mit dem Wettkampfergebnis kann ich weiterhin gut leben, auch wenn sich die Beine heute beim langen Lauf überraschend gut angefühlt haben. Danach aber nicht mehr. Von daher ging wohl nicht viel mehr und mit 93% Durchschnittspuls war das Herz gestern auch gut am pumpen.
Ich werde zukünftig eine Radeinheit durch eine Laufeinheit ersetzen, wie bereits in dieser Woche, so dass ich regulär fünf Mal pro Woche laufe (2 x Subtreshold, 2 x Easy, 1 x lang) und einmal radfahre. Langfristig plane ich spätestens Ende des Jahres mit sechs Laufeinheiten. Ansonsten werde ich schauen, was für Wettkämpfe im September/Oktober ich ins Visier nehme.

Woche mit einem langen Lauf beendet:
Insgesamt eine runde Woche, alles nach Plan.
Tempoeinheiten liefen gut. Dienstag in Carbonschuhen (Adios Pro 4), Freitag in "normalen" Adizero Evo SL.
Die nächsten Wochen werden beim Tempotraining dann eher Richtung MRT und ganz schnelle kurze Sachen gehen.
Auf Tempo im Longrun werden wir wohl verzichten, das ist uns in Anbetracht meiner Verletzungshistorie und dem geringen Laufumfang der letzten Monate (da ja eigentlich ein Duathlon der Hauptwettkampf werden sollte) zu viel Risiko.

Der Yogakurs wird auch fester Bestandteil der Sportwoche werden (+2-3 kurze Einheiten zuhause), startet allerdings erst ab übernächster Woche.