Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@b3ngel

Welcome back und schön, dass Du wieder da bist.

@Dude_CL

Sauber, gratuliere zum Ergebnis, sind ja im Prinzip alles Aufbauwettkämpfe und die Form / Tendenz ist ansteigend. Bin gespannt wie sich das bei Dir weiterentwickelt.

@KG-175573

Glänzt der AF3 also zu Hause und war noch nicht im LL-Einsatz?

Bei mir heute easy Walden, herrliches Wetter 10.5 km @5:29 (58%), zwischendrin noch fein Lauf-ABC.

Laufwoche beendet, Davis nennt das "down-weak" mit 116.6 km, 2.5 Qualitätseinheiten (Fr. von moderate to strong zählt als halbe Q ) und 2 x Kraft+Core-Strength inkl. heute Abend noch eine kleine Mucki- und Stabieinheit.

Revising my current fitness estimate during race support phase: Vor allem das gestrige workout stimmt mich optimistisch. Stabil gelaufen, effort-pace wunderbar, 2min Gehpause hat den Puls runtergebracht und Beschleunigung war leicht über mein aktuelles MP. Insofern sehe ich mein aktuelles MP bei 4:05-4:06. Orthopädisch alles okay, keinerlei Probleme aktuell, toi - toi - toi.

Nächste Woche Düsendienstag mit 4 oder 5x2 km speed und am Wochenende ein kurzfristig geplanter HM, da ich das mit Family-Verpflichtungen kombinieren kann. Soll sehr heiß werden (bis zu 28 Grad, so oder so kein Full-out, sondern statt der geplanten Trainingseinheit lt. Plan 27-31 km at 90-92% MP through rolling hills werde ich mit WU + CD auf die gleiche KM-Anzahl kommen und 95-97% MP laufen. Marathon-Form aktuell bei 55%, mit den jetzt beginnenden LL wird der Wert steigen. VO2Max bei 64, steigt wieder an und mein Gewicht schwankt zwischen 74 bis 76 kg. Ich werde nicht auf Gewicht machen, jetzt in der race support phase eh nicht, insofern achte ich auf gute Ernährung, Proteine, Kohlenhydrate, viel Obst, Müslil, Quark, habe da meine Routinen entwickelt. Der Körper dankt's.

Wer läuft im September M oder ähnliches? @Antracis den Icon Xtreme Triathlon am 04-09. , Det in Münster in 2W, @Dartan in Berlin und @ToPoDD ebenso nehme ich an. mei, da werde ich bei allen Läufern Riesen----> bereithalten, auf super Laufwetter hoffen und unleash the RW-running-beasts .

Schönen Sonntag allen gewünscht & sportliche Grüße, RunODW

Ich gebe die Zeit für den Marathon auf. Das wird nichts dieses Jahr. Ich komme nicht dazu, schnelle Läufe zu machen.

Bei den langen bin ich on Track. Habe jetzt zwei Läufe mit 3h gemacht, 32km und 400 Hm, mehrheitlich auf Naturbelag, nämlich im Wald, wo es kühler ist. Diese Läufe mit gemütlicher Pace kann ich bei der Hitze. Das geht auch, wenn es gegen Ende 30 Grad hat.

Aber schnell geht gar nichts diesen Sommer. Habe 10 Wochen keinen schnellen mehr gemacht. Diese Woche mit Ach und Krach dann 5x800m, in etwa 3:10. Die bekomme ich auch rasch wieder auf die 3:00 bis 3:05 Schnitt, die ich davor gemacht habe.
Aber beim MRT wird das nichts mehr. heute 20 grad, 16 Grad Taupunkt. Also immer noch zu warm für schnell und was länger als nur einige Minuten. 4:45 ist es geworden und hat sich etwas zu hart für einen Marathon angefühlt. 4:30 müsste ich im Training eigentlich als MRT laufen, wenn ich die 3:15h im WK einigermassen sicher haben will. Das wird nichts mehr in 8 Wochen.

Ich konzentriere mic darauf, die langen schön weiter zu machen. Davon sollten noch 3 bis 4 drinnen liegen. Und sicher auch die 800 bis 1600m Intervalle. Aber sonst? Nicht viel Motivation, mich zu quälen.

Gerade zurück von 12km zügigem Walking bei windigem, aber sonst perfektem Wetter. Davor Krafttraining, erweiterte Edition.

Woche damit beendet. 5x Radtraining, 6x Walking, 7x Krafttraining, 2x Rudern, 1x Yoga. Gesund, verletzt oder auch nicht und fit.

Bin sehr zufrieden mit der Woche. Nächstes Woche wird es wegen dienstlicher Verpflichtungen alles bisschen schwieriger, aber mal schauen.

Rest des Tages dann das Wetter von drinnen betrachten und viel Lesen und Zocken.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

@Dude_CL Gratulation zum soliden Wettkampf. Gerade beim 10er ist pacing sehr wichtig. Wenn du dich beim nächsten WK auf den ersten beiden Kilometern zügeln kannst, wird das bestimmt noch besser.

Bei mir heute eigentlich 90min easy im 6er Tempo geplant. Da ich seit Montag aber nichts schnelleres mehr gemacht habe, habe ich lieber ein Crescendo gemacht.
Insgesamt 15,5km in 4:53. Erste 4,6km in 4:53, dann 4:44 und letzte 4,6km in 4:35 min/km. Die HF war im 2. Teil bei 89%HFmax und im letzten bei 92%HFmax. Zumindest die zweiten 4,6 km hätte ich noch als angenehm und locker eingestuft. Die letzten 4,6km musste ich mich schon konzentrieren und gegen Ende etwas zäh.

Die Woche somit mit gut 41km beendet. Alles halb so wild, war eh als Entlastungswoche geplant.

Wochenzusammenfassung Mit dem Wettkampfergebnis kann ich weiterhin gut leben, auch wenn sich die Beine heute beim langen Lauf überraschend gut angefühlt haben. Danach aber nicht mehr. Von daher ging wohl nicht viel mehr und mit 93% Durchschnittspuls war das Herz gestern auch gut am pumpen.
Ich werde zukünftig eine Radeinheit durch eine Laufeinheit ersetzen, wie bereits in dieser Woche, so dass ich regulär fünf Mal pro Woche laufe (2 x Subtreshold, 2 x Easy, 1 x lang) und einmal radfahre. Langfristig plane ich spätestens Ende des Jahres mit sechs Laufeinheiten. Ansonsten werde ich schauen, was für Wettkämpfe im September/Oktober ich ins Visier nehme.

Woche mit einem langen Lauf beendet:
Insgesamt eine runde Woche, alles nach Plan.
Tempoeinheiten liefen gut. Dienstag in Carbonschuhen (Adios Pro 4), Freitag in "normalen" Adizero Evo SL.
Die nächsten Wochen werden beim Tempotraining dann eher Richtung MRT und ganz schnelle kurze Sachen gehen.
Auf Tempo im Longrun werden wir wohl verzichten, das ist uns in Anbetracht meiner Verletzungshistorie und dem geringen Laufumfang der letzten Monate (da ja eigentlich ein Duathlon der Hauptwettkampf werden sollte) zu viel Risiko.

Der Yogakurs wird auch fester Bestandteil der Sportwoche werden (+2-3 kurze Einheiten zuhause), startet allerdings erst ab übernächster Woche.

@RunODW

Ich bin wie @Dartan für den Berlin Marathon in 4 Wochen gemeldet...

Daher gab's heute auch wieder einen Longrun. Leider war es mit 27 Grad heute Nachmittag sehr warm und auch etwas schwül. Sorgte zusammen mit nicht so guten Schlaf ziemlich schnell für einen etwas höheren Puls als erhofft. Die Beine waren aber ganz gut drauf. Tempo daher auf der ersten Hälfte so bei @5:45 und ich habe dann auf der zweiten Hälfte leicht gesteigert auf ca. @5:30.

Die 31 km dann insgesamt @5:38.

Die Woche insgesamt mit 66 km abgeschlossen. Marathonform laut runalyze bei 87 Prozent.

Glückwunsch zum soliden Wettkampf @Dude_CL auch ich tue mich regelmäßig schwer mit dem Pacing im 10er Wettkampf, liegt aber auch teilweise am unökonomischen Laufstil bei mir. Tolle Woche mit dem richtigen Reiz zur Eröffnung.

Starker Longrun @heikchen007 und gute Form Da sieht man ja mal in der Praxis wie gut eine lockere Woche tun kann. Danke für den Post.

@RunODW ist ebenfalls sehr gut im Training. Soweit ich weiß starten @Dartan und @ToPoDD beim Dresden Half nächste Woche.

Übernächste Woche, also am 13ten sind @movingdet65 und sofern nicht verworfen, auch @ToPoDD in Münster am Start.
Die Berlinliste besteht meines Wissens nach aus @Dartan und @heikchen007
Wenn ich es richtig in Erinnerung habe ist @Christoph83 in Frankfurt? genannt.

Bei mir war gestern ebenfalls Wettkampftag. Es stand der Mindener Volkslauf im 50ten Jubiläum auf dem Programm. Der Plan war, den 10,6Km Lauf im Rahmen unserer Mühlenkreisserie zu absolvieren und im Anschluss noch mit dem Firmenteam am 5,6Km Lauf teilzunehmen. Tja... ich habe es voll verbockt um es vorweg zu nehmen.
Die Anreise mit dem Rennrad hat sich leider aufgrund des recht forschen Gegenwindes in die Länge gezogen. Zudem habe ich dummerweise auch eine längere Route gewählt, wo ich nicht mal sagen kann warum. Diese war ziemlich genau 2,9Km länger und kostete mich damit den Start über die 10,6Km Laufstrecke
Das wäre exakt wie angenommen aufgegangen, denn ich war fertig gekleidet auf dem Rennrad angereist. Nur die Startnummer via Band umlegen, den Rucksack am Stand ablegen und so wäre ich fertig und warm an der Startlinie gewesen. Stattdessen hörte ich nur den Startschuss als ich gerade am Stadion angekommen war

Nun ja... so habe ich dann zumindest anfeuern und Streckenposten für die 10er und Halbmarathonis gemacht. Es ist dabei wirklich unfassbar wieviele Leute einfach in eine gesperrte Straße reinfahren, ohne auf stehende Posten, Radfahrer und eben Wettkämpfer achten. Ich bin da immer noch fassungslos drüber.

Um den Ablauf noch eben abzurunden: Der Start über den HM erfolgte um 14:00Uhr, 10,6Km um 15:00Uhr und der 5,6Km Firmenlauf erst um 16:45Uhr. Vom Ablauf wie ich finde prima getimed.

Die Zeit bis zum Firmenlauf konnte ja kurzweilig mit vielen Bekannten, Freunden und Kollegen überbrückt werden und verging sozusagen wie im Fluge. Tolle Gespräche gehabt und spannende Platzkämpfe zumindest bei den Halbmarathon,- und 10er Damen.

Da ich den Firmenlauf als Event sehe und nicht ins Wettkampfgeschehen vorne eingreifen möchte, sortiere ich mich etwa 10Reihen hinter den vordersten ein. Wie fast schon befürchtet war selbst das noch zu weit hinten, werde da aber auch in Zukunft nicht drängeln. Es dauerte rund einen Kilometer bis ich mich aus dem langsamen Pulk befreien konnte und ich dann auch mal freie Sicht hatte. Es ging in die sogenannten "Weserwiesen" hinaus, wo auch der Wind wieder merklich zunahm. Dort konnte ich aber einige Läufer überholen und dann zur vorderen Gruppe aufschließen. Dort nahm ich zwei Teammitglieder wahr und konnte zum ersten davon aufschließen. Den nahm ich dann mit ins "Schlepptau" und wir schlossen noch zusammen zum anderen Kollegen auf. Bis 600m vor dem Ziel bleiben wir dann zusammen und saugten uns noch weiter voran. Dann kündigte ich noch einen Endspurt an, welchen die beiden allerdings nicht mehr folgen konnten. Eine fixe Läuferin vor mir war gut unterwegs und wir liefen gemeinsam ins Stadion ein. Gentlemenlike überließ ich ihr die Innenbahn, spornte sie nochmal an zum Schlussspurt auf der Geraden und so lief ich noch mit einem Schritt voraus vor ihr über die Linie. Da war ich aber auch alle. Gesamt 41, Herren 35 und AK 5ter. Sehr schade jedoch, in der Teamwertung "nur" 5tes Team geworden, dabei trennten uns nur ein paar Sekunden. Meine Zeit 24:13, wäre das Getümmel zu Beginn nicht gewesen, wäre durchaus noch 20Sekunden mehr drin gewesen, mit "Quälbereitschaft und mehr Egoismus" ggf. nochmals so 40Sekunden. Trauere ich aber nicht drum, sondern bin persönlich zufrieden damit.

Mit am Start war auch der Sieger des Hermannslauf Florian Bochert. Überraschenderweise ging aber der Gesamtsieg an einen Triathleten meiner Altersklasse, also 45. Prinzipiell ein "lahmes" Rennen laut Ergebnisliste, nicht mal die jungen "Börge" knackten die 20 Minuten Marke in diesem Jahr, dabei waren zwei dabei denen ich das zugetraut hätte. Davon ab aber vorne spannend. Die ersten beiden Männer 20:20 & 20:25, dann schon das erste Mädchen in 20:30. Bis Platz 8 dann 21:05, danach mehr Abstand.

Heute stand dann eigentlich ein 90min Berglauf im Plan, bin aber derzeit wieder auf dem Acker zu gange und bereite das Saatbeet für den Raps vor. Dadurch habe ich heute am späten Nachmittag nur einen Tempodauerlauf gemacht.

So sah dann die Woche aus:
Nächste Woche wäre wieder ein Wettkampf, da muss ich aber mal sehen ob ich den Wahrnehmen kann aufgrund der anstehenden Rapsaussaat. Zudem geht auch unser Feuerwehrbetrieb nach der Sommerpause wieder los.

Diese Woche Erste von 2 Peak Wochen erreicht. Vlt am Samstag den 5er WK wobei ich mich eigentlich auf kühleren Wetter schön wieder gewöhnt hatte.

Die Woche 131 km mit 11 Einheiten
Nach dem 10 km WK kontrolliert Einstieg mit:
2,5 Tempo Session
Montag
3x4/3/2/1 min Sub Threshold @3:22/19/16/13(je 1 min easy+3 min Session Jog)
Mittwoch
Alternations+extrem schwül)
8x1200 m @3:12/400 m float @3:37
Samstag:
Canova Style Hybrid LL (auch fast zu warm 26 Grad und recht windig teilweise). Aber dafür mit pacer. 70g kh/h für diese Einheit, insgesamt 110g knapp für 1h40.
5 km @3:39/1 km easy, 10x1500 m @3:24/500 m float @3:50
27 km gesamt @3:38. Letztes Session mit ~20 km @95% HM nahes Tempo

@RedDesire
Uuups... Schade, dass deine so schön geplante WK-Abfolge schon vor dem Start obsolet war. Aber das kann auch den Besten passieren...

Aber dann wenigstens einen nach Anfangsschwierigkeiten schönen Teamlauf gehabt...

Bist ja auch ansonsten auch immer sehr viel beschäftigt. Bestimmt nicht so einfach, da immer noch Lauftraining unterzubringen....