Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@b3ngel

Welcome back und schön, dass Du wieder da bist.

@Dude_CL

Sauber, gratuliere zum Ergebnis, sind ja im Prinzip alles Aufbauwettkämpfe und die Form / Tendenz ist ansteigend. Bin gespannt wie sich das bei Dir weiterentwickelt.

@KG-175573

Glänzt der AF3 also zu Hause und war noch nicht im LL-Einsatz?

Bei mir heute easy Walden, herrliches Wetter 10.5 km @5:29 (58%), zwischendrin noch fein Lauf-ABC.

Laufwoche beendet, Davis nennt das "down-weak" mit 116.6 km, 2.5 Qualitätseinheiten (Fr. von moderate to strong zählt als halbe Q ) und 2 x Kraft+Core-Strength inkl. heute Abend noch eine kleine Mucki- und Stabieinheit.

Revising my current fitness estimate during race support phase: Vor allem das gestrige workout stimmt mich optimistisch. Stabil gelaufen, effort-pace wunderbar, 2min Gehpause hat den Puls runtergebracht und Beschleunigung war leicht über mein aktuelles MP. Insofern sehe ich mein aktuelles MP bei 4:05-4:06. Orthopädisch alles okay, keinerlei Probleme aktuell, toi - toi - toi.

Nächste Woche Düsendienstag mit 4 oder 5x2 km speed und am Wochenende ein kurzfristig geplanter HM, da ich das mit Family-Verpflichtungen kombinieren kann. Soll sehr heiß werden (bis zu 28 Grad, so oder so kein Full-out, sondern statt der geplanten Trainingseinheit lt. Plan 27-31 km at 90-92% MP through rolling hills werde ich mit WU + CD auf die gleiche KM-Anzahl kommen und 95-97% MP laufen. Marathon-Form aktuell bei 55%, mit den jetzt beginnenden LL wird der Wert steigen. VO2Max bei 64, steigt wieder an und mein Gewicht schwankt zwischen 74 bis 76 kg. Ich werde nicht auf Gewicht machen, jetzt in der race support phase eh nicht, insofern achte ich auf gute Ernährung, Proteine, Kohlenhydrate, viel Obst, Müslil, Quark, habe da meine Routinen entwickelt. Der Körper dankt's.

Wer läuft im September M oder ähnliches? @Antracis den Icon Xtreme Triathlon am 04-09. , Det in Münster in 2W, @Dartan in Berlin und @ToPoDD ebenso nehme ich an. mei, da werde ich bei allen Läufern Riesen----> bereithalten, auf super Laufwetter hoffen und unleash the RW-running-beasts .

Schönen Sonntag allen gewünscht & sportliche Grüße, RunODW

Ich gebe die Zeit für den Marathon auf. Das wird nichts dieses Jahr. Ich komme nicht dazu, schnelle Läufe zu machen.

Bei den langen bin ich on Track. Habe jetzt zwei Läufe mit 3h gemacht, 32km und 400 Hm, mehrheitlich auf Naturbelag, nämlich im Wald, wo es kühler ist. Diese Läufe mit gemütlicher Pace kann ich bei der Hitze. Das geht auch, wenn es gegen Ende 30 Grad hat.

Aber schnell geht gar nichts diesen Sommer. Habe 10 Wochen keinen schnellen mehr gemacht. Diese Woche mit Ach und Krach dann 5x800m, in etwa 3:10. Die bekomme ich auch rasch wieder auf die 3:00 bis 3:05 Schnitt, die ich davor gemacht habe.
Aber beim MRT wird das nichts mehr. heute 20 grad, 16 Grad Taupunkt. Also immer noch zu warm für schnell und was länger als nur einige Minuten. 4:45 ist es geworden und hat sich etwas zu hart für einen Marathon angefühlt. 4:30 müsste ich im Training eigentlich als MRT laufen, wenn ich die 3:15h im WK einigermassen sicher haben will. Das wird nichts mehr in 8 Wochen.

Ich konzentriere mic darauf, die langen schön weiter zu machen. Davon sollten noch 3 bis 4 drinnen liegen. Und sicher auch die 800 bis 1600m Intervalle. Aber sonst? Nicht viel Motivation, mich zu quälen.

Gerade zurück von 12km zügigem Walking bei windigem, aber sonst perfektem Wetter. Davor Krafttraining, erweiterte Edition.

Woche damit beendet. 5x Radtraining, 6x Walking, 7x Krafttraining, 2x Rudern, 1x Yoga. Gesund, verletzt oder auch nicht und fit.

Bin sehr zufrieden mit der Woche. Nächstes Woche wird es wegen dienstlicher Verpflichtungen alles bisschen schwieriger, aber mal schauen.

Rest des Tages dann das Wetter von drinnen betrachten und viel Lesen und Zocken.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

@Dude_CL Gratulation zum soliden Wettkampf. Gerade beim 10er ist pacing sehr wichtig. Wenn du dich beim nächsten WK auf den ersten beiden Kilometern zügeln kannst, wird das bestimmt noch besser.

Bei mir heute eigentlich 90min easy im 6er Tempo geplant. Da ich seit Montag aber nichts schnelleres mehr gemacht habe, habe ich lieber ein Crescendo gemacht.
Insgesamt 15,5km in 4:53. Erste 4,6km in 4:53, dann 4:44 und letzte 4,6km in 4:35 min/km. Die HF war im 2. Teil bei 89%HFmax und im letzten bei 92%HFmax. Zumindest die zweiten 4,6 km hätte ich noch als angenehm und locker eingestuft. Die letzten 4,6km musste ich mich schon konzentrieren und gegen Ende etwas zäh.

Die Woche somit mit gut 41km beendet. Alles halb so wild, war eh als Entlastungswoche geplant.

Wochenzusammenfassung Mit dem Wettkampfergebnis kann ich weiterhin gut leben, auch wenn sich die Beine heute beim langen Lauf überraschend gut angefühlt haben. Danach aber nicht mehr. Von daher ging wohl nicht viel mehr und mit 93% Durchschnittspuls war das Herz gestern auch gut am pumpen.
Ich werde zukünftig eine Radeinheit durch eine Laufeinheit ersetzen, wie bereits in dieser Woche, so dass ich regulär fünf Mal pro Woche laufe (2 x Subtreshold, 2 x Easy, 1 x lang) und einmal radfahre. Langfristig plane ich spätestens Ende des Jahres mit sechs Laufeinheiten. Ansonsten werde ich schauen, was für Wettkämpfe im September/Oktober ich ins Visier nehme.

Woche mit einem langen Lauf beendet:
Insgesamt eine runde Woche, alles nach Plan.
Tempoeinheiten liefen gut. Dienstag in Carbonschuhen (Adios Pro 4), Freitag in "normalen" Adizero Evo SL.
Die nächsten Wochen werden beim Tempotraining dann eher Richtung MRT und ganz schnelle kurze Sachen gehen.
Auf Tempo im Longrun werden wir wohl verzichten, das ist uns in Anbetracht meiner Verletzungshistorie und dem geringen Laufumfang der letzten Monate (da ja eigentlich ein Duathlon der Hauptwettkampf werden sollte) zu viel Risiko.

Der Yogakurs wird auch fester Bestandteil der Sportwoche werden (+2-3 kurze Einheiten zuhause), startet allerdings erst ab übernächster Woche.

@RunODW

Ich bin wie @Dartan für den Berlin Marathon in 4 Wochen gemeldet...

Daher gab's heute auch wieder einen Longrun. Leider war es mit 27 Grad heute Nachmittag sehr warm und auch etwas schwül. Sorgte zusammen mit nicht so guten Schlaf ziemlich schnell für einen etwas höheren Puls als erhofft. Die Beine waren aber ganz gut drauf. Tempo daher auf der ersten Hälfte so bei @5:45 und ich habe dann auf der zweiten Hälfte leicht gesteigert auf ca. @5:30.

Die 31 km dann insgesamt @5:38.

Die Woche insgesamt mit 66 km abgeschlossen. Marathonform laut runalyze bei 87 Prozent.

Glückwunsch zum soliden Wettkampf @Dude_CL auch ich tue mich regelmäßig schwer mit dem Pacing im 10er Wettkampf, liegt aber auch teilweise am unökonomischen Laufstil bei mir. Tolle Woche mit dem richtigen Reiz zur Eröffnung.

Starker Longrun @heikchen007 und gute Form Da sieht man ja mal in der Praxis wie gut eine lockere Woche tun kann. Danke für den Post.

@RunODW ist ebenfalls sehr gut im Training. Soweit ich weiß starten @Dartan und @ToPoDD beim Dresden Half nächste Woche.

Übernächste Woche, also am 13ten sind @movingdet65 und sofern nicht verworfen, auch @ToPoDD in Münster am Start.
Die Berlinliste besteht meines Wissens nach aus @Dartan und @heikchen007
Wenn ich es richtig in Erinnerung habe ist @Christoph83 in Frankfurt? genannt.

Bei mir war gestern ebenfalls Wettkampftag. Es stand der Mindener Volkslauf im 50ten Jubiläum auf dem Programm. Der Plan war, den 10,6Km Lauf im Rahmen unserer Mühlenkreisserie zu absolvieren und im Anschluss noch mit dem Firmenteam am 5,6Km Lauf teilzunehmen. Tja... ich habe es voll verbockt um es vorweg zu nehmen.
Die Anreise mit dem Rennrad hat sich leider aufgrund des recht forschen Gegenwindes in die Länge gezogen. Zudem habe ich dummerweise auch eine längere Route gewählt, wo ich nicht mal sagen kann warum. Diese war ziemlich genau 2,9Km länger und kostete mich damit den Start über die 10,6Km Laufstrecke
Das wäre exakt wie angenommen aufgegangen, denn ich war fertig gekleidet auf dem Rennrad angereist. Nur die Startnummer via Band umlegen, den Rucksack am Stand ablegen und so wäre ich fertig und warm an der Startlinie gewesen. Stattdessen hörte ich nur den Startschuss als ich gerade am Stadion angekommen war

Nun ja... so habe ich dann zumindest anfeuern und Streckenposten für die 10er und Halbmarathonis gemacht. Es ist dabei wirklich unfassbar wieviele Leute einfach in eine gesperrte Straße reinfahren, ohne auf stehende Posten, Radfahrer und eben Wettkämpfer achten. Ich bin da immer noch fassungslos drüber.

Um den Ablauf noch eben abzurunden: Der Start über den HM erfolgte um 14:00Uhr, 10,6Km um 15:00Uhr und der 5,6Km Firmenlauf erst um 16:45Uhr. Vom Ablauf wie ich finde prima getimed.

Die Zeit bis zum Firmenlauf konnte ja kurzweilig mit vielen Bekannten, Freunden und Kollegen überbrückt werden und verging sozusagen wie im Fluge. Tolle Gespräche gehabt und spannende Platzkämpfe zumindest bei den Halbmarathon,- und 10er Damen.

Da ich den Firmenlauf als Event sehe und nicht ins Wettkampfgeschehen vorne eingreifen möchte, sortiere ich mich etwa 10Reihen hinter den vordersten ein. Wie fast schon befürchtet war selbst das noch zu weit hinten, werde da aber auch in Zukunft nicht drängeln. Es dauerte rund einen Kilometer bis ich mich aus dem langsamen Pulk befreien konnte und ich dann auch mal freie Sicht hatte. Es ging in die sogenannten "Weserwiesen" hinaus, wo auch der Wind wieder merklich zunahm. Dort konnte ich aber einige Läufer überholen und dann zur vorderen Gruppe aufschließen. Dort nahm ich zwei Teammitglieder wahr und konnte zum ersten davon aufschließen. Den nahm ich dann mit ins "Schlepptau" und wir schlossen noch zusammen zum anderen Kollegen auf. Bis 600m vor dem Ziel bleiben wir dann zusammen und saugten uns noch weiter voran. Dann kündigte ich noch einen Endspurt an, welchen die beiden allerdings nicht mehr folgen konnten. Eine fixe Läuferin vor mir war gut unterwegs und wir liefen gemeinsam ins Stadion ein. Gentlemenlike überließ ich ihr die Innenbahn, spornte sie nochmal an zum Schlussspurt auf der Geraden und so lief ich noch mit einem Schritt voraus vor ihr über die Linie. Da war ich aber auch alle. Gesamt 41, Herren 35 und AK 5ter. Sehr schade jedoch, in der Teamwertung "nur" 5tes Team geworden, dabei trennten uns nur ein paar Sekunden. Meine Zeit 24:13, wäre das Getümmel zu Beginn nicht gewesen, wäre durchaus noch 20Sekunden mehr drin gewesen, mit "Quälbereitschaft und mehr Egoismus" ggf. nochmals so 40Sekunden. Trauere ich aber nicht drum, sondern bin persönlich zufrieden damit.

Mit am Start war auch der Sieger des Hermannslauf Florian Bochert. Überraschenderweise ging aber der Gesamtsieg an einen Triathleten meiner Altersklasse, also 45. Prinzipiell ein "lahmes" Rennen laut Ergebnisliste, nicht mal die jungen "Börge" knackten die 20 Minuten Marke in diesem Jahr, dabei waren zwei dabei denen ich das zugetraut hätte. Davon ab aber vorne spannend. Die ersten beiden Männer 20:20 & 20:25, dann schon das erste Mädchen in 20:30. Bis Platz 8 dann 21:05, danach mehr Abstand.

Heute stand dann eigentlich ein 90min Berglauf im Plan, bin aber derzeit wieder auf dem Acker zu gange und bereite das Saatbeet für den Raps vor. Dadurch habe ich heute am späten Nachmittag nur einen Tempodauerlauf gemacht.

So sah dann die Woche aus:
Nächste Woche wäre wieder ein Wettkampf, da muss ich aber mal sehen ob ich den Wahrnehmen kann aufgrund der anstehenden Rapsaussaat. Zudem geht auch unser Feuerwehrbetrieb nach der Sommerpause wieder los.

Diese Woche Erste von 2 Peak Wochen erreicht. Vlt am Samstag den 5er WK wobei ich mich eigentlich auf kühleren Wetter schön wieder gewöhnt hatte.

Die Woche 131 km mit 11 Einheiten
Nach dem 10 km WK kontrolliert Einstieg mit:
2,5 Tempo Session
Montag
3x4/3/2/1 min Sub Threshold @3:22/19/16/13(je 1 min easy+3 min Session Jog)
Mittwoch
Alternations+extrem schwül)
8x1200 m @3:12/400 m float @3:37
Samstag:
Canova Style Hybrid LL (auch fast zu warm 26 Grad und recht windig teilweise). Aber dafür mit pacer. 70g kh/h für diese Einheit, insgesamt 110g knapp für 1h40.
5 km @3:39/1 km easy, 10x1500 m @3:24/500 m float @3:50
27 km gesamt @3:38. Letztes Session mit ~20 km @95% HM nahes Tempo

@RedDesire
Uuups... Schade, dass deine so schön geplante WK-Abfolge schon vor dem Start obsolet war. Aber das kann auch den Besten passieren...

Aber dann wenigstens einen nach Anfangsschwierigkeiten schönen Teamlauf gehabt...

Bist ja auch ansonsten auch immer sehr viel beschäftigt. Bestimmt nicht so einfach, da immer noch Lauftraining unterzubringen....

@RedDesire : blöd gelaufen. Aber wenn es nicht der Hauptwettkampf ist, wohl zu verschmerzen.

Bei mir heute 11,1km@6:03 und 72% HFmax.
Den Monat mit 311km abgeschlossen - das war einer der schönsten Laufmonate ever.
Wenn ich den 10km Tagesschnitt bis Jahresende halten könnte, wäre das genial.

Am 15.11 plane ich nun einen HM. Voraussetzung ist, das nicht größeres dazwischen kommt. Ziel wäre sub 1:30h und wenn es absolut optimal läuft sub 1:27:40h.

Und ihr so?

Dude77 hat geschrieben: 31.08.2026, 11:07 Und ihr so?

Heute früh lockere 45min Zwift. Eben 5km Walking (rechtzeitig, bevor es hier schütten soll). Am Nachmittag noch Krafttraining und abends Rudern.

Glückwunsch @Dude_CL zum soliden 10er Wettkampf.

@RedDesire Schade, dass du den 10er Start verpasst hast, dafür ein versöhnliches Ende mit dem Firmenlauf.
Und generell staune ich bei dir immer, was du an Training in deine vollen Tage gepackt bekommst. Job, Landwirtschaft, Ehrenamt... Respekt.

RedDesire hat geschrieben: 30.08.2026, 22:18 Wenn ich es richtig in Erinnerung habe ist @Christoph83 in Frankfurt? genannt.

Frankfurt kollidierte mit unserer Urlaubsplanung.
Ich versuche mein Glück dieses Jahr in Köln am 04.10., weil das noch vor den Herbstferien liegt und die Anreise deutlich unkomplizierter ist.

Dude77 hat geschrieben: Und ihr so?

Heute natürlich Radpendeln
Hinweg: 55,7km in 2:03h @169W 59% Hfmax bei herrlichem Radwetter

Der Rückweg wird wohl etwas windiger und nasser. Ich hoffe, die angesagten Gewitter kreuzen nicht meinen Weg.

Erste Einheit in Holland:

DL: 13,6km @4:28 (77%). Vom Wetter her einmal alles: Regen, Sonne, viel Wind.

Spiridon08 hat geschrieben: 31.08.2026, 15:29 Vom Wetter her einmal alles: Regen, Sonne, viel Wind.

Holland ist ja nicht weit weg, von daher beschreibt das meinen Rückweg vom Büro ganz gut, kann aber noch ein kleines Gewitter beisteuern. Und Wind immer schön von schräg vorne.
56,1km in 2:09h @175W 61% Hfmax

Dude77 hat geschrieben: 31.08.2026, 11:07 Und ihr so?

AM: Very easy 7.2 km Walden @5:35 (56%)
PM: 2 km WU 40' x (1min 95% 5k - effort, 3 min easy), 1,3 km CD = 11.54 km @4:58 (66%).

#neverstop, RunODW

RunODW hat geschrieben: 31.08.2026, 18:33

Dude77 hat geschrieben: 31.08.2026, 11:07 Und ihr so?

AM: Very easy 7.2 km Walden @5:35 (56%)
PM: 2 km WU 40' x (1min 95% 5k - effort, 3 min easy), 1,3 km CD = 11.54 km @4:58 (66%).

#neverstop, RunODW

56% finde ich faszinierend. Das wären bei mir 99 Schläge/min. Ich habe ja bereits 90 beim Stehen - ohne dass ich mich bewege...

Dude77 hat geschrieben: 31.08.2026, 19:11

RunODW hat geschrieben: 31.08.2026, 18:33

Dude77 hat geschrieben: 31.08.2026, 11:07 Und ihr so?

AM: Very easy 7.2 km Walden @5:35 (56%)
PM: 2 km WU 40' x (1min 95% 5k - effort, 3 min easy), 1,3 km CD = 11.54 km @4:58 (66%).

#neverstop, RunODW

56% finde ich faszinierend. Das wären bei mir 99 Schläge/min. Ich habe ja bereits 90 beim Stehen - ohne dass ich mich bewege...

High mileage, Very easy wirklich konsequent Very easy und ne gute Belastungssteuerung. Und natürlich abhängig vom Ruhepuls und der HF Reserve. Wenn du da ne Range von 35-200+ hast ist das klar herleitbar.
Aber Wer natürlich dauernd nie wirklich schnell und nie wirklich langsam läuft da wird es dann schwierig mit einer wirklichen Anpassung auch. Die Range macht es.
Und ich glaube die allgemeine trainierbarkeit der Systeme spielt auch ne Rolle.

Ich bin meistens bei 4:45-5:05/min meine Very easy sind im Bereich 58-60. 56% wäre so 5:15-20 aber das ist dann schon ein wirklich langsames Tempo für Mich.

Man kann es durchaus Laufen, auch noch langsamer als 5:45 wäre noch möglich, auch mit relativ sauberer Technik (um den Leuten den Wind aus den Segeln zu nehmen man kann so langsam nicht laufen - oft Leute die sonst eher zu schnell unterwegs sind ), aber 5:15 und langsamer st eher was für ein reines cool down da doch fast über 2:20 min langsamer als 10 km pace.
Da wird es dann irgendwann bisschen "umständlich" so ab 5:30 - aber wie gesagt. Es ist definitiv möglich . Aber es würde dann für mich auch viel zu lange dauern.

Der Very easy Lauf soll ja auch nicht zu viel "time on feet bedeuten". Sonst ist er nicht mehr regenerativ (Muskulär und mental). Wenn das mal wieder so 15 km schlurftemoo orgien werden. (Was ich nie verstanden habe?

Ich melde mich mal aus Livigno. auf 1.800m wurde das Ausladen des Triathlongeraffels in den dritten Stock in unserer Appartement schon eine Subtreshold Einheit.

Ansonsten ist der Puls immer 6-8 Schläge höher und die RPE auch etwas angehobem. Es geht hier auch immer nur Hoch und Runter. Dafür Kaiserwetter und das soll bis zum Wettkampf anhalten am Freitag.

Ich hab nur noch kurze Radsessions und Läufe von 30- max. 60 Minuten, alles mit 30-60s Gas, damit ich auf Temperatur bleibe. Essen ist genial und die Vorfreude, dass ich so einen geilen Scheiß machen darf, steigt.

Die Fragezeichen machen es ja am Ende interessant. Mit der Dauer des Wettkampf fehlt mir die Erfahrung, die Dunkelheit beim Schwimmen ist auch neu. Und die krasse Radstrecke mit Höhenmetern und der Marathon bis rauf auf 3.000m , so ich denn den Cut Off bis 16 Stunden schaffe, kann man auch nicht simulieren, Es bleibt also spannend.

Xyris hat geschrieben: 31.08.2026, 20:45

Dude77 hat geschrieben: 31.08.2026, 19:11

RunODW hat geschrieben: 31.08.2026, 18:33

AM: Very easy 7.2 km Walden @5:35 (56%)
PM: 2 km WU 40' x (1min 95% 5k - effort, 3 min easy), 1,3 km CD = 11.54 km @4:58 (66%).

#neverstop, RunODW

56% finde ich faszinierend. Das wären bei mir 99 Schläge/min. Ich habe ja bereits 90 beim Stehen - ohne dass ich mich bewege...

High mileage, Very easy wirklich konsequent Very easy und ne gute Belastungssteuerung. Und natürlich abhängig vom Ruhepuls und der HF Reserve. Wenn du da ne Range von 35-200+ hast ist das klar herleitbar.
Aber Wer natürlich dauernd nie wirklich schnell und nie wirklich langsam läuft da wird es dann schwierig mit einer wirklichen Anpassung auch. Die Range macht es.
Und ich glaube die allgemeine trainierbarkeit der Systeme spielt auch ne Rolle.

Ich bin meistens bei 4:45-5:05/min meine Very easy sind im Bereich 58-60. 56% wäre so 5:15-20 aber das ist dann schon ein wirklich langsames Tempo für Mich.

Man kann es durchaus Laufen, auch noch langsamer als 5:45 wäre noch möglich, auch mit relativ sauberer Technik (um den Leuten den Wind aus den Segeln zu nehmen man kann so langsam nicht laufen - oft Leute die sonst eher zu schnell unterwegs sind ), aber 5:15 und langsamer st eher was für ein reines cool down da doch fast über 2:20 min langsamer als 10 km pace.
Da wird es dann irgendwann bisschen "umständlich" so ab 5:30 - aber wie gesagt. Es ist definitiv möglich . Aber es würde dann für mich auch viel zu lange dauern.

Der Very easy Lauf soll ja auch nicht zu viel "time on feet bedeuten". Sonst ist er nicht mehr regenerativ (Muskulär und mental). Wenn das mal wieder so 15 km schlurftemoo orgien werden. (Was ich nie verstanden habe?

Ich mache ja NSM und laufe die easy Sachen in 6er Tempo (5:55-6:15min/km). Schwelle bei mir dürfte bei ca. 4:15min/km sein.
Dabei steht fast nie eine 6 vorne. Sprich ich hab meist 70-75%HFmax.
Die HFmax ist mittlerweile ganz gut abgeklärt und passt bei den schnelleren paces auch ganz gut.
Meine Ruhe Herzfrequenz ist 55 und HFmax 176.
High mileage ist relativ. Ich bin aber letztes Jahr in 2 Monaten mal >750km gelaufen. Und auch da ging der Puls nicht runter. Wenn ich mit meiner Tochter in 7:30-8er pace "laufen" bin ich immer noch bei mindestens 65% HFmax.

Übrigens: ich schlurfe dieses 6er Tempo an Sonntagen auch Mal 2h lang. Ist prinzipiell bei NSM auch so gedacht. Wenn vielleicht auch eher nur 1:30 und nicht 2:00. Meine "Lauftechnik" ist da mittlerweile wohl auch gleich der bei 5:00. Ich versuche immer mit "aktivem" core zu laufen und nicht zu shuffeln.

@Antracis : habe die Bilder schon auf Strava bewundert. Bombastische Landschaft und Wetter.

Dude77 hat geschrieben: 31.08.2026, 21:29

Xyris hat geschrieben: 31.08.2026, 20:45

Dude77 hat geschrieben: 31.08.2026, 19:11

56% finde ich faszinierend. Das wären bei mir 99 Schläge/min. Ich habe ja bereits 90 beim Stehen - ohne dass ich mich bewege...

High mileage, Very easy wirklich konsequent Very easy und ne gute Belastungssteuerung. Und natürlich abhängig vom Ruhepuls und der HF Reserve. Wenn du da ne Range von 35-200+ hast ist das klar herleitbar.
Aber Wer natürlich dauernd nie wirklich schnell und nie wirklich langsam läuft da wird es dann schwierig mit einer wirklichen Anpassung auch. Die Range macht es.
Und ich glaube die allgemeine trainierbarkeit der Systeme spielt auch ne Rolle.

Ich bin meistens bei 4:45-5:05/min meine Very easy sind im Bereich 58-60. 56% wäre so 5:15-20 aber das ist dann schon ein wirklich langsames Tempo für Mich.

Man kann es durchaus Laufen, auch noch langsamer als 5:45 wäre noch möglich, auch mit relativ sauberer Technik (um den Leuten den Wind aus den Segeln zu nehmen man kann so langsam nicht laufen - oft Leute die sonst eher zu schnell unterwegs sind ), aber 5:15 und langsamer st eher was für ein reines cool down da doch fast über 2:20 min langsamer als 10 km pace.
Da wird es dann irgendwann bisschen "umständlich" so ab 5:30 - aber wie gesagt. Es ist definitiv möglich . Aber es würde dann für mich auch viel zu lange dauern.

Der Very easy Lauf soll ja auch nicht zu viel "time on feet bedeuten". Sonst ist er nicht mehr regenerativ (Muskulär und mental). Wenn das mal wieder so 15 km schlurftemoo orgien werden. (Was ich nie verstanden habe?

Ich mache ja NSM und laufe die easy Sachen in 6er Tempo (5:55-6:15min/km). Schwelle bei mir dürfte bei ca. 4:15min/km sein.
Dabei steht fast nie eine 6 vorne. Sprich ich hab meist 70-75%HFmax.
Die HFmax ist mittlerweile ganz gut abgeklärt und passt bei den schnelleren paces auch ganz gut.
Meine Ruhe Herzfrequenz ist 55 und HFmax 176.
High mileage ist relativ. Ich bin aber letztes Jahr in 2 Monaten mal >750km gelaufen. Und auch da ging der Puls nicht runter. Wenn ich mit meiner Tochter in 7:30-8er pace "laufen" bin ich immer noch bei mindestens 65% HFmax.

Übrigens: ich schlurfe dieses 6er Tempo an Sonntagen auch Mal 2h lang. Ist prinzipiell bei NSM auch so gedacht. Wenn vielleicht auch eher nur 1:30 und nicht 2:00. Meine "Lauftechnik" ist da mittlerweile wohl auch gleich der bei 5:00. Ich versuche immer mit "aktivem" core zu laufen und nicht zu shuffeln.

@Antracis : habe die Bilder schon auf Strava bewundert. Bombastische Landschaft und Wetter.

Bei 55/176 wenn korrekt ist die Range natürlich kleiner, völlig Klar.
Ich bin bei 35/204. Wobei ich da schon lange nicht mehr hinkommen bevor das HKS Schlapp macht ist eher die Muskulatur durch und Neuronalen Ansteuerung am Ende oder Laktatoverkill.
Deswegen mach ich auch kein reines isoliertes Vo2max Training mehr Oder selten. Weil der Hebel endlich ist bzw. ich mich arg keulen müsste. Da mach ich lieber gezielte Vo2max Spitzen oder laufe das Vo2max Tempo ohne den Stoffwechsel zu sehr dauernd in den Bereich zu bringen.

Ja mit High mileage meine ich 2 Jahre mal dreistellig plus
Aber je nach Genetik und trainierbarkeit reichen Vlt auch schon ein Paar Monate
Bin als Anfänger easy im Bereich 165 gelaufenen jetzt so 128-138 und das 30. Sek. Schneller.
Man ich bin im Nachhinein viel zu schnellen gelaufen 4:45-40er pace bei 37er Zeit . Auch später waren 4:20-30 bei 145-155 Puls bei Ner 33-34 er Zeit zu viel. Selbst mit HF max damals 206-208). Naja paar Fehler Macht ja jeder. Wichtig ist gegensteuern wenn bewusst.

Ja bei NSM ist einmal LL drin Aber es sollte mWn schon ein nicht zu langsames Tempo sein, normales bis leicht langsameres easy (nicht Very easy) Tempo? Hab die Definition oder Pace Aber Grade dafür nicht parat.

Schau mal das warm Up der Elite an oder den Shake Out von zb London Marathon. Da siehst man dass die auch locker ne.5er pace schlurfen aber mit relativ normaler Technik. Nur die Hebel und Winkel sind aufgrund des Tempos natürlich geringer. Das ist auch meine persönliche Erfahrung

Danke für den guten Zuspruch, aber bereits heute kann ich über diese Dusseligkeit herzlich lachen. Es hat ja auch als Zuschauer Spaß gemacht.

Schön die Vorfreude mitzunehmen @Antracis Werde mal versuchen das irgendwie zeitweise zu verfolgen.

Dude77 hat geschrieben: 31.08.2026, 11:07 Und ihr so?

Heute mal wieder eine lockere Radrunde im Rahmen der Feuerwehfitness gedreht. Wir waren zu dritt und es sind insgesamt 31,2Km in 72min bei 55% HFMAX geworden. Hälfte der Strecke halt gegen den Wind ankämpfen müssen. Es war trotzdem schön und zumindest mein Zweck der aktiven Regeneration hat es erfüllt.

Dude77 hat geschrieben: 31.08.2026, 21:29

Xyris hat geschrieben: 31.08.2026, 20:45

Dude77 hat geschrieben: 31.08.2026, 19:11

56% finde ich faszinierend. Das wären bei mir 99 Schläge/min. Ich habe ja bereits 90 beim Stehen - ohne dass ich mich bewege...

High mileage, Very easy wirklich konsequent Very easy und ne gute Belastungssteuerung. Und natürlich abhängig vom Ruhepuls und der HF Reserve. Wenn du da ne Range von 35-200+ hast ist das klar herleitbar.
Aber Wer natürlich dauernd nie wirklich schnell und nie wirklich langsam läuft da wird es dann schwierig mit einer wirklichen Anpassung auch. Die Range macht es.
Und ich glaube die allgemeine trainierbarkeit der Systeme spielt auch ne Rolle.

Ich bin meistens bei 4:45-5:05/min meine Very easy sind im Bereich 58-60. 56% wäre so 5:15-20 aber das ist dann schon ein wirklich langsames Tempo für Mich.

Der Very easy Lauf soll ja auch nicht zu viel "time on feet bedeuten". Sonst ist er nicht mehr regenerativ (Muskulär und mental). Wenn das mal wieder so 15 km schlurftemoo orgien werden. (Was ich nie verstanden habe?

Ich mache ja NSM und laufe die easy Sachen in 6er Tempo (5:55-6:15min/km). Schwelle bei mir dürfte bei ca. 4:15min/km sein.
Dabei steht fast nie eine 6 vorne. Sprich ich hab meist 70-75%HFmax.
Die HFmax ist mittlerweile ganz gut abgeklärt und passt bei den schnelleren paces auch ganz gut.
Meine Ruhe Herzfrequenz ist 55 und HFmax 176.
High mileage ist relativ. Ich bin aber letztes Jahr in 2 Monaten mal >750km gelaufen. Und auch da ging der Puls nicht runter. Wenn ich mit meiner Tochter in 7:30-8er pace "laufen" bin ich immer noch bei mindestens 65% HFmax.

Irgendwo im Mega NSM-Faden bei letsrun.com habe ich gelesen, dass sirpoc geschrieben hat, dass die Obergrenze bei easy Läufen irgendwas mit 70% MaxHF sein sollte. Ich bin Niedrigpulser, schon immer, aktuell ist meine Range bei 37-187. Bei harten IV bzw. WK komme ich mitunter auf 93-94% MaxHF. bzw. Finishsprint bei 5k / 10k / HM / M auch mal 95 oder 96%. Ob das jetzt genau 187 sind wenn ich mich mit diversen Tests an die MaxHF ranquäle oder 188 bzw. 185. Wir hatten das Thema Ermittlung MaxHF mal diskutiert, ich muss zugeben, ich habe die Tests zur Ermittlung nie gemacht.

Durch mein 4jähriges Walden im Easy bis very easy Tempo (25-40 WKM), habe in der pacerange massiv Erfahrung und der Körper hat sich perfekt angepasst. Bei schnelleren Sachen steigt der Puls dann fast schon exponentiell, vor allem am Anfang eines Plans und der Trainingseinheiten mit Zunahme des Volumens und der Intensität. Mir fällt im Prinzip auf (bei Greif/Pfitz/Davis), sobald ich mich dem Peak der WKM / Intensität nähere, desto niedriger mein Ruhepuls, also von 40/41 beim Start eines Plans bis runter auf bis zu 34.

Kannst Du regenerieren bei deinen easy-Läufen, fühlst Du das beim Laufen, quasi wie sich die Batterien füllen und der Körper sich entspannt. Ich empfinde das so bei den easy und very easy - Läufen. Allerdings nur bis max 12-13 km. Da habe ich viel gelernt bei Davis, bei Greif und Pfitz war ich viel müder (trotz weniger WKM oder da kommt jetzt das Spiel mir mehr WKM und die Erfahrung rein? , ich tendiere eher zur Option, dass sich die very easy - Läufe sehr positiv auf die Machbarkeit der Q-Einheiten auswirkt).

Grüße, RunODW

Xyris hat geschrieben: 31.08.2026, 21:41

Dude77 hat geschrieben: 31.08.2026, 21:29

Xyris hat geschrieben: 31.08.2026, 20:45

High mileage, Very easy wirklich konsequent Very easy und ne gute Belastungssteuerung. Und natürlich abhängig vom Ruhepuls und der HF Reserve. Wenn du da ne Range von 35-200+ hast ist das klar herleitbar.
Aber Wer natürlich dauernd nie wirklich schnell und nie wirklich langsam läuft da wird es dann schwierig mit einer wirklichen Anpassung auch. Die Range macht es.
Und ich glaube die allgemeine trainierbarkeit der Systeme spielt auch ne Rolle.

Ich bin meistens bei 4:45-5:05/min meine Very easy sind im Bereich 58-60. 56% wäre so 5:15-20 aber das ist dann schon ein wirklich langsames Tempo für Mich.

Man kann es durchaus Laufen, auch noch langsamer als 5:45 wäre noch möglich, auch mit relativ sauberer Technik (um den Leuten den Wind aus den Segeln zu nehmen man kann so langsam nicht laufen - oft Leute die sonst eher zu schnell unterwegs sind ), aber 5:15 und langsamer st eher was für ein reines cool down da doch fast über 2:20 min langsamer als 10 km pace.
Da wird es dann irgendwann bisschen "umständlich" so ab 5:30 - aber wie gesagt. Es ist definitiv möglich . Aber es würde dann für mich auch viel zu lange dauern.

Der Very easy Lauf soll ja auch nicht zu viel "time on feet bedeuten". Sonst ist er nicht mehr regenerativ (Muskulär und mental). Wenn das mal wieder so 15 km schlurftemoo orgien werden. (Was ich nie verstanden habe?

Ich mache ja NSM und laufe die easy Sachen in 6er Tempo (5:55-6:15min/km). Schwelle bei mir dürfte bei ca. 4:15min/km sein.
Dabei steht fast nie eine 6 vorne. Sprich ich hab meist 70-75%HFmax.
Die HFmax ist mittlerweile ganz gut abgeklärt und passt bei den schnelleren paces auch ganz gut.
Meine Ruhe Herzfrequenz ist 55 und HFmax 176.
High mileage ist relativ. Ich bin aber letztes Jahr in 2 Monaten mal >750km gelaufen. Und auch da ging der Puls nicht runter. Wenn ich mit meiner Tochter in 7:30-8er pace "laufen" bin ich immer noch bei mindestens 65% HFmax.

Übrigens: ich schlurfe dieses 6er Tempo an Sonntagen auch Mal 2h lang. Ist prinzipiell bei NSM auch so gedacht. Wenn vielleicht auch eher nur 1:30 und nicht 2:00. Meine "Lauftechnik" ist da mittlerweile wohl auch gleich der bei 5:00. Ich versuche immer mit "aktivem" core zu laufen und nicht zu shuffeln.

@Antracis : habe die Bilder schon auf Strava bewundert. Bombastische Landschaft und Wetter.

Bei 55/176 wenn korrekt ist die Range natürlich kleiner, völlig Klar.
Ich bin bei 35/204. Wobei ich da schon lange nicht mehr hinkommen bevor das HKS Schlapp macht ist eher die Muskulatur durch und Neuronalen Ansteuerung am Ende oder Laktatoverkill.
Deswegen mach ich auch kein reines isoliertes Vo2max Training mehr Oder selten. Weil der Hebel endlich ist bzw. ich mich arg keulen müsste. Da mach ich lieber gezielte Vo2max Spitzen oder laufe das Vo2max Tempo ohne den Stoffwechsel zu sehr dauernd in den Bereich zu bringen.

Ja mit High mileage meine ich 2 Jahre mal dreistellig plus
Aber je nach Genetik und trainierbarkeit reichen Vlt auch schon ein Paar Monate
Bin als Anfänger easy im Bereich 165 gelaufenen jetzt so 128-138 und das 30. Sek. Schneller.
Man ich bin im Nachhinein viel zu schnellen gelaufen 4:45-40er pace bei 37er Zeit . Auch später waren 4:20-30 bei 145-155 Puls bei Ner 33-34 er Zeit zu viel. Selbst mit HF max damals 206-208). Naja paar Fehler Macht ja jeder. Wichtig ist gegensteuern wenn bewusst.

Ja bei NSM ist einmal LL drin Aber es sollte mWn schon ein nicht zu langsames Tempo sein, normales bis leicht langsameres easy (nicht Very easy) Tempo? Hab die Definition oder Pace Aber Grade dafür nicht parat.

Schau mal das warm Up der Elite an oder den Shake Out von zb London Marathon. Da siehst man dass die auch locker ne.5er pace schlurfen aber mit relativ normaler Technik. Nur die Hebel und Winkel sind aufgrund des Tempos natürlich geringer. Das ist auch meine persönliche Erfahrung

Ich laufe nach den Tabellen aus dem Buch. Bei mir passt 6er pace. Wüsste ja ehrlich gesagt auch nicht, wo ich da gegensteuern soll.
Das gleiche Tempo gilt dann auch für den langen Lauf. In Herzfrequenz ausgedrückt sagt er maximal 70% der HFmax als Durchschnitt und 75% als absolutes Maximum (also nicht als Durchschnitt).

Und wie gesagt, ich komme noch nicht einmal auf 60% wenn ich mit meiner Tochter im 8er Schnitt laufe.

Mileage glaube ich jetzt ehrlich gesagt auch nicht: bin von 2015-2017 innerhalb von 24 Monaten über 6000km gelaufen. Ist zumindest nicht nichts, auch wenn du wahrscheinlich auf über 10000km in der Zeit kommst.

Beim Radfahren komme ich ja auch nicht unter 70%. Im Stehen bin ich wie gesagt bei 90, was ca. 51% sind. Das ganze ohne Anstrengung.
Mein Ruhepuls war auch noch nie über mehrere Tage unter 50. Dafür ist mein Blutdruck wenn ich gut trainiert bin bei so 80/50.
Jeder Körper ist anders - und deshalb finde ich die 58% ja so faszinierend. Zu Mal @RunODW ja noch nicht so lange viel läuft (was gegen deine These spricht).

RunODW hat geschrieben: 31.08.2026, 22:48

Dude77 hat geschrieben: 31.08.2026, 21:29

Xyris hat geschrieben: 31.08.2026, 20:45

High mileage, Very easy wirklich konsequent Very easy und ne gute Belastungssteuerung. Und natürlich abhängig vom Ruhepuls und der HF Reserve. Wenn du da ne Range von 35-200+ hast ist das klar herleitbar.
Aber Wer natürlich dauernd nie wirklich schnell und nie wirklich langsam läuft da wird es dann schwierig mit einer wirklichen Anpassung auch. Die Range macht es.
Und ich glaube die allgemeine trainierbarkeit der Systeme spielt auch ne Rolle.

Ich bin meistens bei 4:45-5:05/min meine Very easy sind im Bereich 58-60. 56% wäre so 5:15-20 aber das ist dann schon ein wirklich langsames Tempo für Mich.

Der Very easy Lauf soll ja auch nicht zu viel "time on feet bedeuten". Sonst ist er nicht mehr regenerativ (Muskulär und mental). Wenn das mal wieder so 15 km schlurftemoo orgien werden. (Was ich nie verstanden habe?

Ich mache ja NSM und laufe die easy Sachen in 6er Tempo (5:55-6:15min/km). Schwelle bei mir dürfte bei ca. 4:15min/km sein.
Dabei steht fast nie eine 6 vorne. Sprich ich hab meist 70-75%HFmax.
Die HFmax ist mittlerweile ganz gut abgeklärt und passt bei den schnelleren paces auch ganz gut.
Meine Ruhe Herzfrequenz ist 55 und HFmax 176.
High mileage ist relativ. Ich bin aber letztes Jahr in 2 Monaten mal >750km gelaufen. Und auch da ging der Puls nicht runter. Wenn ich mit meiner Tochter in 7:30-8er pace "laufen" bin ich immer noch bei mindestens 65% HFmax.

Irgendwo im Mega NSM-Faden bei letsrun.com habe ich gelesen, dass sirpoc geschrieben hat, dass die Obergrenze bei easy Läufen irgendwas mit 70% MaxHF sein sollte. Ich bin Niedrigpulser, schon immer, aktuell ist meine Range bei 37-187. Bei harten IV bzw. WK komme ich mitunter auf 93-94% MaxHF. bzw. Finishsprint bei 5k / 10k / HM / M auch mal 95 oder 96%. Ob das jetzt genau 187 sind wenn ich mich mit diversen Tests an die MaxHF ranquäle oder 188 bzw. 185. Wir hatten das Thema Ermittlung MaxHF mal diskutiert, ich muss zugeben, ich habe die Tests zur Ermittlung nie gemacht.

Durch mein 4jähriges Walden im Easy bis very easy Tempo (25-40 WKM), habe in der pacerange massiv Erfahrung und der Körper hat sich perfekt angepasst. Bei schnelleren Sachen steigt der Puls dann fast schon exponentiell, vor allem am Anfang eines Plans und der Trainingseinheiten mit Zunahme des Volumens und der Intensität. Mir fällt im Prinzip auf (bei Greif/Pfitz/Davis), sobald ich mich dem Peak der WKM / Intensität nähere, desto niedriger mein Ruhepuls, also von 40/41 beim Start eines Plans bis runter auf bis zu 34.

Kannst Du regenerieren bei deinen easy-Läufen, fühlst Du das beim Laufen, quasi wie sich die Batterien füllen und der Körper sich entspannt. Ich empfinde das so bei den easy und very easy - Läufen. Allerdings nur bis max 12-13 km. Da habe ich viel gelernt bei Davis, bei Greif und Pfitz war ich viel müder (trotz weniger WKM oder da kommt jetzt das Spiel mir mehr WKM und die Erfahrung rein? , ich tendiere eher zur Option, dass sich die very easy - Läufe sehr positiv auf die Machbarkeit der Q-Einheiten auswirkt).

Grüße, RunODW

Gut, daher weht der Wind. Sehr niedriger Ruhepuls. Ich glaube fast, dass das Voraussetzung ist. Bei mir sinkt der nicht. Ausgangslage u trainiert ist 60 und bei vollem Training 55-57.

Zu den easy Läufen: die machen mich nie müde. Hätte ich genug Zeit, könnte ich die 3 mal am Tag machen oder halt jeden 3h lang. Ist wie spazieren gehen - eher noch weniger anstrengend, weil beim spazieren ja immer die Kids dabei sind.
Generell habe ich aber bei der NSM Methode eigentlich nie Müdigkeit. Ich hatte heute zum ersten Mal seit Wiederanfang vor 2 Monaten etwas Muskelkater. Wahrscheinlich liegt das an der Einheit von Sonntag EL +4,6km@83% plus 4,6km@4,6km@89% +4,6km@92% HFmax +AL.
Mache ja sonst nur lockere Einheiten.

Ich habe übrigens das Buch gelesen und da sind ja die Erklärungen und paces dabei.

Bei mir waren es heute 9.6km in 52:29 bei 71% ⌀ HF. Hatte gestern Laufpause gemacht, da der Nerv wieder gezickt hat. Trotzdem waren es noch paar Stunden Fussball mit meinen Kleinen.

@Dude_CL Schöner Wettkampf.

@Dude77 Ja bei Dir ist das Rätselhaft mit Deinem Puls. Bist ja letztes Jahr Sub-40 gelaufen und trotzdem waren die easy Läufe ja relativ hoch vom Puls für die Geschwindigkeit.

Und Ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 01.09.2026, 07:29 Und Ihr so?

Da ich gleich in eine 9 Stunden Videokonferenz abtauche, habe ich Krafttraining und 5km Walking schon erledigt. Heute Abend danach dann eine Stunde Zwift.

b3ngel hat geschrieben: 01.09.2026, 07:29 Bei mir waren es heute 9.6km in 52:29 bei 71% ⌀ HF. Hatte gestern Laufpause gemacht, da der Nerv wieder gezickt hat. Trotzdem waren es noch paar Stunden Fussball mit meinen Kleinen.

@Dude_CL Schöner Wettkampf.

@Dude77 Ja bei Dir ist das Rätselhaft mit Deinem Puls. Bist ja letztes Jahr Sub-40 gelaufen und trotzdem waren die easy Läufe ja relativ hoch vom Puls für die Geschwindigkeit.

Und Ihr so?

Ich glaube das hängt wirklich mit dem Ruhepuls zusammen. Wenn @RunODW bei 58% HFmax ist, entspricht das ca. 109. Bei einem Ruhepuls von 41 sind das 68 Schläge mehr als Ruhepuls.
Ich habe einen Ruhepuls von 57 aktuell. Das niedrigste, was ich jetzt je beim Laufen im 6er Tempo hatte, waren 121 Schläge, was 64 Schläge über meinem Ruhepuls lieg und trotzdem sind die 121 69% der HFmax.
Dazu kommt, dass eine 5;45 von @RunODW wahrscheinlich eher einer 6:30min/km entspricht und da wäre ich wahrscheinlich nochmal 3-4 Schläge drunter.

Ich laufe ja nun auch schon 25 Jahre. Zwar mit vielen Unterbrechungen, aber ich habe zumindest was meinen Körper angeht etwas Erfahrung.
Puls ist bei mir etwas außerhalb der Norm. Mein Ruhepuls geht einfach nicht so weit runter wie bei anderen. Auch bei regelmäßig >10h Sport in der Woche nicht. Und mein Puls bei den ruhigen Läufen war schon immer höher als in den "Lehrbüchern".
Ich hatte mal eine Zeit nach Steffny trainiert und der wollte auch 70% der HFmax. Gerade im Sommer bin ich dann damals oft in 7:30-8min/km geschlürft und habe dabei ständig auf die Uhr geschaut.
So dumm bin ich heute nicht mehr...

Mal was anderes: ich habe immer noch gut spürbaren Muskelkater von Sonntag. Nun stehen heute 3x12' Sub-T an. Eigentlich mag ich die Einheit. Ich frag mich aber, ob ich lieber 30min locker machen sollte?
Im Moment tendiere ich noch zu: erstmal Warmlaufen und wenn es dann pass, die Einheit durchziehen. Was denkt ihr?

@Steffen42 9h Videokonferenz? Da mach ich doch glatt lieber den Livigno Xtreme von @Antracis . Wer denkt sich denn so etwas aus???

b3ngel hat geschrieben: 01.09.2026, 07:29Und Ihr so?

Gestern Laufpendeln 9,77 km @5:54 + 9,72 km @5:45.

Orthopädisch absolut limitiert. Gluteus, Oberschenkel in Schutzspannung, seltsame Art von Muskelkater vom Krafttraining noch dazu. Entlastungswoche war überfällig, aber entsprechender Kompensations- und Taperingschmerz.

Gerade 4,27 km @5:57 Erholung. Besser angefühlt, aber zu früh zum Jubeln. Später Radpendeln.

Mittwoch: 2 x 10 km easy Laufpendeln
Donnerstag: TDL @4:45 Bereich mal Alphafly 3 einlaufen
Freitag: Kraft moderat
Samstag: LL 28-30 km mit oder ohne MRT je nach Gefühl
Sonntag: Ruhe

Restliche Schlüsseleinheiten für September:
- LL: 3x7 km alternativ 3x6 km @4:20 mit 2 alternativ 1,5 km Float
- LL: 4x5 km @4:15 mit 1 km Float
- TWL: 8x1 km @4:08 / 1 km @4:45
- TDL: 15 km @4:15

Werde eher zu wenig als zu viel machen. Die Schlüsseleinheiten sind das obere Limit. Orthopädie > Form.

Wünsche euch einen schönen Tag.

Dude77 hat geschrieben: 01.09.2026, 08:40Mal was anderes: ich habe immer noch gut spürbaren Muskelkater von Sonntag. Nun stehen heute 3x12' Sub-T an. Eigentlich mag ich die Einheit. Ich frag mich aber, ob ich lieber 30min locker machen sollte?
Im Moment tendiere ich noch zu: erstmal Warmlaufen und wenn es dann pass, die Einheit durchziehen. Was denkt ihr?

Was sind das, 3x2,5 km? Fast das Gegenteil zu 30 Minuten Erholungslauf. Ggf. jetzt die 30 Minuten, Abends entschärft Schwelle, anstatt blind polarisieren.

Dude77 hat geschrieben: 01.09.2026, 08:40 @Steffen42 9h Videokonferenz? Da mach ich doch glatt lieber den Livigno Xtreme von @Antracis . Wer denkt sich denn so etwas aus???

Ich zum Beispiel.
Alles halb so wild. Mit entsprechenden Pausen geht das alles.

KG-175573 hat geschrieben: 01.09.2026, 08:56

b3ngel hat geschrieben: 01.09.2026, 07:29Und Ihr so?

Gestern Laufpendeln 9,77 km @5:54 + 9,72 km @5:45.

Orthopädisch absolut limitiert. Gluteus, Oberschenkel in Schutzspannung, seltsame Art von Muskelkater vom Krafttraining noch dazu. Entlastungswoche war überfällig, aber entsprechender Kompensations- und Taperingschmerz.

Gerade 4,27 km @5:57 Erholung. Besser angefühlt, aber zu früh zum Jubeln. Später Radpendeln.

Mittwoch: 2 x 10 km easy Laufpendeln
Donnerstag: TDL @4:45 Bereich mal Alphafly 3 einlaufen
Freitag: Kraft moderat
Samstag: LL 28-30 km mit oder ohne MRT je nach Gefühl
Sonntag: Ruhe

Restliche Schlüsseleinheiten für September:
- LL: 3x7 km alternativ 3x6 km @4:20 mit 2 alternativ 1,5 km Float
- LL: 4x5 km @4:15 mit 1 km Float
- TWL: 8x1 km @4:08 / 1 km @4:45
- TDL: 15 km @4:15

Werde eher zu wenig als zu viel machen. Die Schlüsseleinheiten sind das obere Limit. Orthopädie > Form.

Wünsche euch einen schönen Tag.

Dude77 hat geschrieben: 01.09.2026, 08:40Mal was anderes: ich habe immer noch gut spürbaren Muskelkater von Sonntag. Nun stehen heute 3x12' Sub-T an. Eigentlich mag ich die Einheit. Ich frag mich aber, ob ich lieber 30min locker machen sollte?
Im Moment tendiere ich noch zu: erstmal Warmlaufen und wenn es dann pass, die Einheit durchziehen. Was denkt ihr?

Was sind das, 3x2,5 km? Fast das Gegenteil zu 30 Minuten Erholungslauf. Ggf. jetzt die 30 Minuten, Abends entschärft Schwelle, anstatt blind polarisieren.

3*12' sind 3*12'
Aber 2,5k kommt schon hin. Ist ja sub-T und damit ca. MRT und nicht allzu fordernd. Heute abend spiele ich Tischtennis. Ich könnte die Intervalle auch morgen laufen. Die Erfahrung sagt mir aber, dass nach so einem double (heute Laufen plus Tischtennis) die Beine nicht sonderlich frisch sind am nächsten Tag.
Ich könnte auch die Intervalle streichen heute und komplett ausfallen lassen. Ich glaube aber, ich probiere es. Spätestens nach dem ersten Intervall dürfte ich bescheid wissen...

RunODW hat geschrieben: 31.08.2026, 22:48

Dude77 hat geschrieben: 31.08.2026, 21:29

Xyris hat geschrieben: 31.08.2026, 20:45

High mileage, Very easy wirklich konsequent Very easy und ne gute Belastungssteuerung. Und natürlich abhängig vom Ruhepuls und der HF Reserve. Wenn du da ne Range von 35-200+ hast ist das klar herleitbar.
Aber Wer natürlich dauernd nie wirklich schnell und nie wirklich langsam läuft da wird es dann schwierig mit einer wirklichen Anpassung auch. Die Range macht es.
Und ich glaube die allgemeine trainierbarkeit der Systeme spielt auch ne Rolle.

Ich bin meistens bei 4:45-5:05/min meine Very easy sind im Bereich 58-60. 56% wäre so 5:15-20 aber das ist dann schon ein wirklich langsames Tempo für Mich.

Der Very easy Lauf soll ja auch nicht zu viel "time on feet bedeuten". Sonst ist er nicht mehr regenerativ (Muskulär und mental). Wenn das mal wieder so 15 km schlurftemoo orgien werden. (Was ich nie verstanden habe?

Ich mache ja NSM und laufe die easy Sachen in 6er Tempo (5:55-6:15min/km). Schwelle bei mir dürfte bei ca. 4:15min/km sein.
Dabei steht fast nie eine 6 vorne. Sprich ich hab meist 70-75%HFmax.
Die HFmax ist mittlerweile ganz gut abgeklärt und passt bei den schnelleren paces auch ganz gut.
Meine Ruhe Herzfrequenz ist 55 und HFmax 176.
High mileage ist relativ. Ich bin aber letztes Jahr in 2 Monaten mal >750km gelaufen. Und auch da ging der Puls nicht runter. Wenn ich mit meiner Tochter in 7:30-8er pace "laufen" bin ich immer noch bei mindestens 65% HFmax.

Durch mein 4jähriges Walden im Easy bis very easy Tempo (25-40 WKM), habe in der pacerange massiv Erfahrung und der Körper hat sich perfekt angepasst. Bei schnelleren Sachen steigt der Puls dann fast schon exponentiell, vor allem am Anfang eines Plans und der Trainingseinheiten mit Zunahme des Volumens und der Intensität. Mir fällt im Prinzip auf (bei Greif/Pfitz/Davis), sobald ich mich dem Peak der WKM / Intensität nähere, desto niedriger mein Ruhepuls, also von 40/41 beim Start eines Plans bis runter auf bis zu 34.

Kannst Du regenerieren bei deinen easy-Läufen, fühlst Du das beim Laufen, quasi wie sich die Batterien füllen und der Körper sich entspannt. Ich empfinde das so bei den easy und very easy - Läufen. Allerdings nur bis max 12-13 km. Da habe ich viel gelernt bei Davis, bei Greif und Pfitz war ich viel müder (trotz weniger WKM oder da kommt jetzt das Spiel mir mehr WKM und die Erfahrung rein? , ich tendiere eher zur Option, dass sich die very easy - Läufe sehr positiv auf die Machbarkeit der Q-Einheiten auswirkt).

Grüße, RunODW

Durch weitere Anpassungen wird es auch möglich sein intensiveres Tempo mit niedrigerem Puls zu laufen bzw den Anstieg eher gleitend statt sprunghaft vorzunehmen.
Ich merke das oft, die ersteb 1,2 Wiederholungen sind dann mit nur leicht erhöhten Puls möglich.
Dann erreichsr du das Plateau später erst.

Und ja. Meiner Meinung nach soll der Very easy Lauf genau das leisten:
Muskeltonus senken, Durchblutung fördern, Kopf frei machen.
Und wenn das länger wird (15 km und mehr bzw ne Stunde Circa Oder länger), ist das eben nicht mehr der Fall somit verkommt ein Teil des Effekt und es wird wieder zum km sammeln genutzt und das ist definitiv mMn unsinnig und nicht das Ziel.
Ich bin auch dann von Doppel Very easy an Tagen nach harten Einheiten das verstärkt mEn die Effekte noch.

@Dude77 umbauen und bei müden Beinen Erholungsfenster Einbauen
14-15x500 m Sub Threshold/30, oder 45 sek. Walk/jog wäre meine Joker Option

@KG-175573

Restliche Schlüsseleinheiten für September:
- LL: 3x7 km alternativ 3x6 km @4:20 mit 2 alternativ 1,5 km Float
- LL: 4x5 km @4:15 mit 1 km Float
- TWL: 8x1 km @4:08 / 1 km @4:45
- TDL: 15 km @4:15


Gefällt mir grundsätzlich!
Eine Frage, eine Anmerkung.
Frage: der 15 km MRT ist im LL integriert?

Anmerkung:
Grds gute Einheiten nun hast du aber 2 mal MRT (Nähe). Blöcke und MRT am Stück?

Ich hatte damals ja angemerkt, damit nochmal eine Variation reinkommst könntest du ggfs einen davon als Progrssionseinheit planen oder als continous Run @95-97 % aber dann natürlich etwas kürzer.

Sonst Aber sehr solide, nur auf die konsequente easy Sachen dazwischen dann achten.
Alternations wären die nächsten, und die 3x7 die Key Session mit maximaler dauer und MRT Volumen

Xyris hat geschrieben: 01.09.2026, 09:53 @KG-175573

Restliche Schlüsseleinheiten für September:
- LL: 3x7 km alternativ 3x6 km @4:20 mit 2 alternativ 1,5 km Float
- LL: 4x5 km @4:15 mit 1 km Float
- TWL: 8x1 km @4:08 / 1 km @4:45
- TDL: 15 km @4:15


Gefällt mir grundsätzlich!
Eine Frage, eine Anmerkung.
Frage: der 15 km MRT ist im LL integriert?

Anmerkung:
Grds gute Einheiten nun hast du aber 2 mal MRT (Nähe). Blöcke und MRT am Stück?

Ich hatte damals ja angemerkt, damit nochmal eine Variation reinkommst könntest du ggfs einen davon als Progrssionseinheit planen oder als continous Run @95-97 % aber dann natürlich etwas kürzer.

Sonst Aber sehr solide, nur auf die konsequente easy Sachen dazwischen dann achten.
Alternations wären die nächsten, und die 3x7 die Key Session mit maximaler dauer und MRT Volumen

Die Schlüsseleinheiten sind chronologisch geplant. Die 15 km nur mit Ein+Auslaufen, also Gesamt 19-20 km, ca. 12 Tage vor Marathon als letzten Reiz mit Alphafly 3 und kompletter Uniform, Frühstück usw. wie im WK.

Ja, hätte auch gerne noch mal einen Progressionslauf, aber bis 11.10.2026 alles knapp.

Hatte seit Juni 2026 diese Schlüsseleinheiten:
- 24-26 km steady (4 Stück)
- 30 km (TWL 7x1/1 km @4:22/4:51 (Speed 5, gemischtes Terrain))
- 28 km (leichte Progression (Superblast 3, gemischtes Terrain))
- 27 km (3x4 km @4:31 mit 2 km Float (Superblast 3, gemischtes Terrain))
- 26 km (2x8 km @4:24 + 4:19 mit 1 km Float (Carbon, Asphalt))
- 28 km (7+5+3 km @4:26 mit 2 km Float (Carbon, Asphalt))
- 32 km (12 km Einlaufen + 10 km @4:43 + 8 km @4:23 (Superblast 3, gemischtes Terrain))

Mental und HKS war eigentlichen nur die 32 km RPE 9/10, bzw. wenn Wasser bei Hitze die letzten km ausging usw. Wirklich limitierend wie immer Orthopädie, wenn Muskulatur ab 26-28 km nicht mehr sauber arbeitet. Stand jetzt glaube ich, dass bei 35+ km der Punkt käme, wo ich den Marathon mit @4:45-5:00 fertiglaufen müsste, ohne mental + HKS am Limit gewesen zu sein.

Wie bekommen wir das orthopädisch / muskulär noch hin? Tapering werde ich bewusst wenig laufen, nur ein paar scharfe und kurze Reize, auch kein oder maximal 1-2x Laufpendeln mit 2x10 km mehr die letzten 2 Wochen?

@KG-175573

Grundlage ist ja da. In den letzten Wochen dann lokale Ermüdungsresistenz gezielt über die geplanten langen MRT-Blöcke mit Floats trainieren – aber nicht schneller als geplant.
Dann geht noch bissl.
Entscheidend ist, dass die Laufmechanik auch bei km 30/32/35 sauber bleibt. Du kannst nur noch Versuchen MRT bis dahin so ökonomisch wie möglich Werden zu lassen.
Fueling/Flüssigkeit bei den langen Einheiten konsequent testen und anwenden. Und auch im Marathon konsequent fuelen von Anfang an damit du möglichst konstant mit KH Muskulär versorgt Bist. Grade in deinem Fall.

Die Pendelläufe wurde ich streichen.
Umfang runter, schnelle Reize gezielt setzten um Beine frisch zu halten und bekommen. MRT ja Aber auch deutlich reduziert ab Taper und dosiert und kontrolliert.

Die Beine waren/sind nicht müde. Es war halt nur Muskelkater. Ich habe es dann einfach versucht und es war ziemlich locker.
Absolute Kopie von letzter Woche: NSM1 3x12min SSPower (4:29|R90s;4:27).Die Intervalle im Schnitt mit 86% HFmax.

Und jetzt direkt danach, also nach 2km auslaufen fühlt sich alles frisch an.

Zum langen Lauf am Sonntag: wie gesagt, bei NSM wird der eben in gleichem Tempo gelaufen, wie die anderen easy Läufe. Ich weiß jetzt aus dem Stehgreif nicht, ob da genau bei 90min Schluss ist, oder ob er das auch länger macht.

Ich mache das perspektivisch Richtung HM deshalb etwas länger, weil bei Ermüdung ja wiederum andere Muskelgruppen zum Einsatz kommen und ich da dann wieder einen etwas anderen Effekt habe. Und da am Tag darauf ja ein kurzer easy Lauf folgt, sind die Beine eigentlich nie müde.
Ich habe eigentlich noch nie in meiner Läufer Karriere so viele lockere >60km Wochen gehabt, wie jetzt mit NSM. Es fordert mich kaum und da frag ich mich schon zwischendurch, ob ich nicht härter trainieren sollte.
Da aber hin und wieder das rechte Knie bei mir muckt, will ich das erstmal nicht riskieren.
Bei mir geht es in erster Linie um den spaß und nur in zweiter Linie um Verbesserung.

b3ngel hat geschrieben: 01.09.2026, 07:29 Und Ihr so?

Am Düsendienstag habe ich es locker angehen lassen und bin Easy Intervalle gelaufen: 4 x (1 km @ 4:50-5:00, 1 km DL) in 4:54-4:58. Beine fühlen sich ok an, aber ich merke noch den Wettkampf vom Samstag.

b3ngel hat geschrieben: 01.09.2026, 07:29Und Ihr so?

Wie befürchtet eher mager die letzten Tage:

Sonntag
"10km Ausnüchterungslauf " - 10.3km 170hm @5:13/km
Auch wenn die Hochzeitsfeier in der Nacht zuvor sicherlich nicht vollkommen eskaliert ist, halt trotzdem erst nach 2:00 Uhr ins Bett gekommen, und jetzt auch nicht zu 100% nüchtern. Daher wäre ein Long Run Sonntag früh vollkommen unrealistisch gewesen. Nachmittag dann immer noch keine sonderlich große Lust auf Laufen, und außerdem auch viel zu warm. Daher nur eine kurze Alibirunde gedreht...

Montag
Eigentlich hatte ich mir fest vorgenommen dafür die traditionelle Laufpause am Montag ausfallen zu lassen. Aber frühs im Bett hat dann letztlich doch irgendwie der innere Schweinehund gewonnen. Echt schlimm, sobald ich da mal für ein paar Tage aus meinem Rhythmus raus bin, kostet mich das loslaufen frühs gleich wieder noch mehr Überwindung als eh schon...

Dienstag
"XXL Before-Breakfast-MLR" - 28.1km 148hm @4:57/km
Heute endlich wieder geschafft frühs raus zu kommen und einen MLR zu laufen. Und dabei dann ein paar "Strafkilometer" für das läuferische Sparprogramm der letzten Tage dran gehängt. Nach meiner üblichen Nomenklatur wäre das genau genommen eigentlich schon kein MLR mehr, sondern ein richtiger LR. Die Sinnhaftigkeit des Ausdehnens eines MLRs auf 28km ist sicherlich eher zweifelhaft. Aber so ein bisschen Schocktherapie um den inneren Schweinehund wieder zu zeigen, wer Herr im Haus ist, war einfach mal nötig...

b3ngel hat geschrieben: 01.09.2026, 07:29 Und Ihr so?

@Antracis

Das sind ja tolle Aussichten bei Dir, ich wünsche Dir einen traumhaften Tria mit ganz viel Freude. Sieht einfach geil aus die Landschaft.

@RedDesire

Habe mir schon gedacht, dass Du die verpatzte Anreise mit einem Schmunzeln aufnimmst. Du tanzt auf unglaublich vielen Hochzeiten, Respekt und alles mit viel Liebe aufgeschrieben. Klasse, zeigt deine Klasse.

Bei mir heute der Düsendienstag

3 km WU - 5 x 2000m @108-110% MP mit 4 min jog zwischendrin - 3 km CD.

Analyse der 5 × 2 km | 4 min Jogpause

I1 3:47 / 3:45 | HF 153 / 159 (82 / 85%)
4:00 Jog | 5:29/km | HF 126 (67%)

I2 3:49 / 3:53 | HF 154 / 159 (82 / 85%)
4:00 Jog | 5:52/km | HF 126 (67%)

I3 3:50 / 3:48 | HF 157 / 164 (84 / 88%)
4:00 Jog | 5:41/km | HF 127 (68%)

I4 3:47 / 3:46 | HF 160 / 166 (86 / 89%)
4:00 Jog | 5:57/km | HF 129 (69%)

I5 3:48 / 3:49 | HF 161 / 166 (86 / 89%)
4:00 Jog | 6:01/km | HF 121 (65%)

Ø Intervalle: ~3:48/km | ~161 HF (86%)
HFmax: 187 | MaxHF heute IV: 170 (91%)

RPE 8 bis 8.5, strong pace, aber unter Kontrolle, hintenraus war ich stabil.

Gelaufen auf der Bahn mit den Vaporfly 4.

#neverstop

Schönen Dienstag allen gewünscht & Grüße, RunODW

Dude77 hat geschrieben: 01.09.2026, 11:08 Zum langen Lauf am Sonntag: wie gesagt, bei NSM wird der eben in gleichem Tempo gelaufen, wie die anderen easy Läufe. Ich weiß jetzt aus dem Stehgreif nicht, ob da genau bei 90min Schluss ist, oder ob er das auch länger macht.

Er kappt das für die Dauer des HM. Sein erster HM war ca. 1:17 und er ist dann immer 1:20 bei den längeren Sachen gelaufen. Wohl gemerkt für den HM bei M sieht das anders aus. Also wäre das bei Dir 1:30.

b3ngel hat geschrieben: 01.09.2026, 16:15

Dude77 hat geschrieben: 01.09.2026, 11:08 Zum langen Lauf am Sonntag: wie gesagt, bei NSM wird der eben in gleichem Tempo gelaufen, wie die anderen easy Läufe. Ich weiß jetzt aus dem Stehgreif nicht, ob da genau bei 90min Schluss ist, oder ob er das auch länger macht.

Er kappt das für die Dauer des HM. Sein erster HM war ca. 1:17 und er ist dann immer 1:20 bei den längeren Sachen gelaufen. Wohl gemerkt für den HM bei M sieht das anders aus. Also wäre das bei Dir 1:30.

Ja, ist aber nur so halb richtig. In der Tabelle hat er für die 8h Woche 105min für den langen Lauf vorgesehen.
Ich habe ihn aber schon auf strava kommentieren sehe, dass er im Moment nichts längeres läuft, weil kein Marathon ansteht.

Ist am Ende sowieso keine exakte Wissenschaft. Ich werde im Oktober beim der spezifischen Vorbereitung eh etwas umstellen.

Was auch interessant ist: er bleibt auch bei den 8h Wochen bei den 10*3min, die ab 6,5h in der Woche drin sind. Das kommt mir aber entgegen, da ich die sowieso nicht mag und 10 davon reichen völlig,

b3ngel hat geschrieben: 01.09.2026, 07:29 Und Ihr so?

Vormittags 30min Yoga zuhause. Einmal alle Übungen, die ich vom Kurs noch so behalten habe.

Nachmittags easy Dauerlauf: 10km @4:40 ohne Pulsmessung
Der Sensor war am Arm und eingeschaltet, die Uhr hat aber nix aufgezeichnet.
Verbunden war der Sensor, als ich das nach der Einheit gecheckt habe.
Beim Yoga hat noch alles funktioniert.