Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@Dartan

Ich wünsche Dir viel Erfolg beim morgigen Vorbereitungswettkampf .

Thema Fueling, habe geübt heute, vor dem Lauf ein Gel, während der knapp 29 km 4 Gels, 2 x Maurten, 2 x Powerbar die in FFM angeboten werden. Keine Probleme, Daten nochmals ausgewertet, ja, 93 % Prozent vom HFMax waren die letzten 900 m in dann doch 3:33. Gut, ich hatte zumindest für das Finish einen inoffiziellen pacer . Nix is fix + unmöglich. Ist schon geil der Laufsport mut all seinen Facetten!

#neverstop

Christoph83 hat geschrieben: 05.09.2026, 15:07 @Antracis Herzlichen Glückwunsch zu dieser grandiosen Leistung.

Damkeschön, auch allen anderen Gratulanten.

Das krasseste, was es bisher hier zu lesen gab.

Trainingspeaks bewertet den Tag mit einem TSS von 820.

Es war aber vor allem für mich auch das Rennen mit der bisher größten Anzahl von Fragezeichen im Vorfeld:

Wie geht mein Körper mit 18-20h Wettkampfbelastung um und vor allem mit der Ernährung ?
Wie reagiere ich auf den eh schon stressigen Schwimmstart im Dunklen ?
Wie wirkt sich die Höhe aus. Start auf 1800m, Größtenteils um 2300m ( das sind klassische Höhentrainingslager
Bedingungen, Livigno ja auch) am Ende bis Dreitausend ?
Wie verkrafte ich muskulär so viel Höhenmeter und vor allem so lange Anstiege über 2,5-3h?

Ich hab mich ja auch viel mit mentalen Strategien für solche Extremrennen beschäftigt und das auch gebraucht. Kann ich auch später mal was dazu schreiben.

Beispielsweise der Punkt, wo ich das zweite Mal auf den Stelvio zufuhr. Da waren schon 6,5h Rennen um und erste Erschöpfung zeigte sich und vor mir lagen 48 Haarnadelkurven und fast 2000Hm und ungefähr 2,5h Anstieg in der Prallen Sonne. Und ich wusste, wenn ich das schaffe, muss ich danach nochmal 1000 Höhenmeter den Foscagno hoch. Und wenn ich das geschafft habe, kommt noch ein Bergmarathon mit über 1500Hm. In so einer Situation können einem schon mal negative Gedanken kommen.

Und die Bedingungen waren durch die zusätzlichen Höhenmetern und das ungewöhnliche warme und sonnige Wetter wirklich sehr hart. Die Cutoffzeiten wurden zweimal während des Rennens angepasst.

Hatte das DSQ heute früh gesehen und war erschrocken. Ärgerlich, aber schön, dass der Veranstalter da nicht stur geblieben ist und dich trotzdem als Finisher ehrt.

Ja, finde das letztlich eine gute und faire Lösung. Bei diesen Teilen geht es, ausgenommen die absolute Spitze, ja nur ums Finish. Mir war noch wichtig, dass ich mit fast 40 Minuten Luft genug Zeit für den BergCutoff hatte, den also auch mit den ( recht flachen 3) Zusatzkilometern locker geschafft hätte.

Jetzt erstmal gute Erholung, freue mich schon auf deinen Bericht.

Danke!

Als kleiner Teaser schon mal mein „Zielsprint“ an dem letzten, nahezu senkrechten Anstieg. Das sieht ja in Videos immer harmloser aus, aber wenn man genau hinschaut, sieht man dass da auch ein Seil hängt zum hochziehen….

https://youtube.com/shorts/YSQNJmMOj9k? ... tZ3OrDodR8

Ansonsten Daumen gedrückt für @Dartan

@RunODW

Mein erster Lauf mit langer Jogginghose und umgebundener Trainingsjacke .
Aber war Nice. Bin dann doch noch wenigstens auf 17,1 km gekommen.mut wWU+CD+WK.
Zum Lauf:
Das mit den Distanzen war für mich"nur" Mittel ärgerlich (Vo2max Reiz 110-112% HMRT), GPS Zeit war exakt gleich wie meine GPS Zeit meiner offiziellen Pbb, da ich aber schon etwas rausgenommen hatte, weil mental Stecker gezogen als am Stadioneingang schon 5,1 km aufplopppten denke ich dass es mit 2,3 sek. wahrscheinlich pb geworden wäre. War doch bis km 3 Teils windig merkt man allein mit hoher pace dann doch .

Hab Aber auch mit Leuten gesprochen sie in bester Form waren und trainiert hatten für die ist das natürlich super ärgerlich.
Etwas unverständlich weil gleiche Strecke und gleiches Orga Team.
Und gleich 3 Strecken falsch. 5 km 400 m knapp zu lang, 10km eher so 400 m zu kurz und HM 800 m-900 zu lange...


Hier mal der Vergleich der Strecken
Gut zu sehen. Links deutlich länger (heute) rechts letztes Jahr
@Antracis
Riesen Leistung! für mich kaum vorstellbar was da alles an Planung, Orga, Ausrüstung, Wille etc dranhängt

Hier gings ja wild zu, sehr starke Leistungen. Sicherlich ätzend, wenn die Streckenlängen nicht stimmen oder falsch gelotst wird, aber die Leistung schmälert es nicht, im Gegenteil.

Bei mir 05:37 Uhr: 20,58 km @4:59 mit 5x1/1 km @4:26/4:44 Float + 110 g KH.

HKS nicht besonders fordernd, aber bei km 9 wieder Oberschenkelmuskulatur links von Spannung bis Verhärtung übergegangen, insofern nur 5 anstatt geplante 10 Intervalle absolviert und noch einige km mit @5:15 ausgelaufen. Einziger Erfolg derzeit, dass ich diese Entscheidungen relativ schnell treffen kann. Dennoch etwas anstrengend, gerade da sich die ersten paar km im neuen Alphafly 3 wie ein müheloses Gleiten anfühlten.

Nach dem Lauf per Dry Needling allerdings sehr gute twitch response im linken Oberschenkel erzeugen können. Mit etwas Glück gehts jetzt raus aus dem Loch.

Wünsche euch einen schönen Sonntag + und ihr so?

Hallo @Antracis , was eine wahnsinnig krasse Leistung. Von dir ist man ja schon viel gewohnt, aber das toppt nochmal alles. Sei stolz auf dich! Ich kann gar nicht ausdrücken, wie unvorstellbar dies für mich ist. Chapeau hoch 10.

Bin selbst momentan sehr eingespannt und wenig am laufen. Beinkette verspannt seit knapp 3 Monaten mit nur ganz langsamer Besserung. Piriformis plus irgendwas anderes. Dehnen, Rollen, Kräftigen bisher ohne Erfolg. Laufen ist witzigerweise noch am besten möglich. Die Stunden danach sind die besten des Tages. Am nächsten Morgen dann aber wieder alles verspannt und eher schlechter. Habe daher fast komplett heruntergefahren. Versuche mich demnächst mal an ganz kurzen Laufen,aber dafür mehr. Wird schon wieder irgendwie.
Gestern jedenfalls Töchterchen begleitet beim 5er von @Xyris. Die 350m Zugabe kann ich leider bestätigen. Da stand ein Posten falsch. Mich hat schon das Schild "HM Wende in 50m " irritiert. Mehr als ärgerlich für Bestzeiten-Läufer, wir hatten es "zum Glück" auf dem ersten Kilometer verk.... Habe @RunODW kurz nach der Toilette gesehen, nur leider nicht direkt erkannt. Beim Anfeuern er wiederum mich scheinbar nicht . @Xyris wollte ich auch kurz Hallo im Ziel sagen, aber musste mich um meine Tochter kümmern, der es zunächst nicht so gut ging. Er sah verständlicherweise auch etwas mürrisch aus. Hatte so das Gefühl du würdest gleich explodieren. Hab dich dann später nicht mehr gesehen.

Ärgerlich mit der Strecke. Zum Glück war niemand als A Wettkampf dort.

KG-175573 hat geschrieben: 06.09.2026, 07:52 Wünsche euch einen schönen Sonntag + und ihr so?

Bei mir heute key Session 7x (2k @ HMP +1k @85-90 HMP)

Auf Grund eines kurztrips nach London, alles etwas improvisiert. Nach längerer Recherche, dann aber eine gute Strecke (4,5km Runde) 3,5km entfernt vom Hotel gefunden.

Um nicht zu viele km zu machen erstmal 1km gemütlich gegangen, dann 2km WU + Lauf ABC, Rückweg dann den letzten float durch Kreuzungen und dann auch mit dem Leihrad zum Hotel.

Insgesamt sehr zufrieden. Intervalle in 7:36, 7:30, 7:30, 7:32, 7:32, 7:41, 7:27

Floats: 4:16, 4:13, 4:15, 4:14, 4:16, 4:17, 4:21

Sehr zufrieden. Intervall 6, gab’s etwas Gegenwind, da wollte ich es nicht übertreiben.

Allen ein schönen Sonntag.

Fjodoro hat geschrieben: 06.09.2026, 11:18 Hallo @Antracis , was eine wahnsinnig krasse Leistung. Von dir ist man ja schon viel gewohnt, aber das toppt nochmal alles. Sei stolz auf dich! Ich kann gar nicht ausdrücken, wie unvorstellbar dies für mich ist. Chapeau hoch 10.


Gestern jedenfalls Töchterchen begleitet beim 5er von @Xyris. Die 350m Zugabe kann ich leider bestätigen. Da stand ein Posten falsch. Mich hat schon das Schild "HM Wende in 50m " irritiert. Mehr als ärgerlich für Bestzeiten-Läufer, wir hatten es "zum Glück" auf dem ersten Kilometer verk.... Habe @RunODW kurz nach der Toilette gesehen, nur leider nicht direkt erkannt. Beim Anfeuern er wiederum mich scheinbar nicht . @Xyris wollte ich auch kurz Hallo im Ziel sagen, aber musste mich um meine Tochter kümmern, der es zunächst nicht so gut ging. Er sah verständlicherweise auch etwas mürrisch aus. Hatte so das Gefühl du würdest gleich explodieren. Hab dich dann später nicht mehr gesehen.

Ja die Schilder waren auch komisch. Kriegt man halt nicht so mit bei dem Tempo.
Ich war natürlich im ersten Moment sehr genervt . War dann noch ne Runde mit @RunODW auslaufen. Der hätte fast noch das Treppchen gesamt Geschafft wenn er bisschen angezogen hätte

KG-175573 hat geschrieben: 06.09.2026, 07:52 Wünsche euch einen schönen Sonntag + und ihr so?

Euch auch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Bei mir ging eben ein 12km Walk bei bestem Wetter zu Ende. Hab es richtig genossen. Davor intensives Krafttraining.

Woche damit beendet: 5x Radtraining, 6x Walking, 7x Krafttraining, 2x Rudern, 1x Yoga. Gesund, so gut wie nicht verletzt und fit.

Nächste Woche dienstseitig eingespannt, daher mal schauen, wie ich das Beste daraus machen werden.

Rest des Tages Entspannung, Spiel und Spaß.

Glückwunsch an alle Wettkampfteilnehmer!

Wochenzusammenfassung Nach dem 10er Wettkampf habe ich es diese Woche von der Intensität (qualitativ als auch quantitativ) ruhiger angehen lassen. Nächste Woche geht es dann wieder normal weiter, d.h. mit zwei Subthreshold-Einheiten. Ferner sollte ich mit den 5 Laufeinheiten bald wieder bei über 60 Wochenkilometer sein.

@RunODW : Glückwunsch zum LL/zu langen HM. Ob nun falsch vermessen oder nicht, ist wahrscheinlich für dich gar nicht Mal entscheidend, oder?

Zu mir: 21,1km@5:35 und 74%HFmax. Woche mit 84 km beendet. Alle Schlüsseleinheiten wieder eigentlich zu schnell.
Wenn es weiter so glatt läuft, würde ich gerne in 3 Wochen mit richtigem Training anfangen.
Mal schauen...

Woche beendet mit 30min Yoga am Vormittag und einem LaLa am Nachmittag:
32,1km @4:40 67% Hfmax

@RunODW
Starker Lauf!

Aber da muss man sich ja glücklich schätzen, wenn es kein A-Wettkampf war. Für alle anderen ja echt bescheiden...

KG-175573 hat geschrieben: 06.09.2026, 07:52 Wünsche euch einen schönen Sonntag + und ihr so?

Bei mir heute wieder ein Longrun. Und nachdem ja in letzter Zeit einige Einheiten ziemlich schlecht liefen, tat der gelungene Crescendo-Lauf heute vor allem auch mental richtig gut.

Insgesamt 33,33 km @5:30 und die Pace dabei peu a peu gesteigert. Letzter schneller km @4:57.

Gab dabei 2 kurze Trink-/Gel-Pausen und einen unfreiwilligen Boxenstop.

Die Woche mit insgesamt 74,5 km abgeschlossen. Marathonform lt. Runalyze bei 93%.

Starke Woche(-n) von allen , weiß gar nüt bei wem und wo ich anfangen soll. Wobei, alphabetisch macht's Sinn, denn dann wird mit Anti gestartet, Ehre wem Ehre gebührt. Nun denn:

@Antracis packt den Mega-Tria, Icon - Finisher, Italo Alpen-Großmeister , einfach nur WOW.

@Christoph83 der ungeschlagene Pendelkönig und Marathon-Geheimtipp spult wie gewohnt seine Power-Wochen ab. Fit an die M-Startlinie & da geht was.

@Dartan
Da kommt heute noch was?! Dauerläufer, neverstop, ansteigende Form, Kinderwagen Nanny im Park und Festival first.

@Dude77 lässt die Kilo's purzeln & schielt auf HM-PB. Vielleicht mal ohne Dixi Power-Drückerli probieren.

@Dude_CL
Düsendienstag forever, starke WKs, Form steigt und auch die Motivation, falls ich das richtig rauslese. Tipp Topp!

@heikchen007
Gerne darfst Du mir etwas von deiner gnadenlos guten Marathonform abgeben, starke Einheiten, grade jetzt in der finalen Endphase der Vorbereitung. Kurzer Downer überwunden, um wieder richtig geil auf Kurs zu sein.

@jonny68
Zwar kein Gewichtsverlust, doch die Form ist ansteigend, einfach weitermachen.

@KG-175573
PB-Knacker mit Quantensprüngen in der Laufverbesserung, konsequente Umsetzung des Trainings und auf dem Weg von der Ü4 (KG würde supra4 sagen ) hin zur Sub-3. Die Spannung steigt.

@movingdet65
Unbreakable, Hammertraining, Iron-Det, echt, keine Ahnung wie Du die Intensität im Training wegzerrst, es funktioniert bei Dir, andere würden eventuell die Radieschen von unten sehen.

@Muc85
Auch so ein PB-Knacker, schwer im Saft und no limits, schön Dich und deine Erfolge zu lesen.

@RedDesire
RedDesire guck in die Luft is' nicht, konstant im Training, eh ein Supertalent, only free-time is the limit, I know it.

@Spiridon08
Starke holländische Woche, Frankfurt kann kommen, ich werde maximal am Start noch deinen Rücken sehen bevor Du davonziehst. Immer geile Einheiten bei Dir.

@Steffen42
Urgestein, Drahteselmeister, Ex- und vll. Bald wieder-Runner und chilliger Geher, positiv wie immer, Rudern, Yoga, Radeln, zocken, mega-meetings... Irgendwas geht immer .

@Xyris
Speed forever, der Schnellste hier und immer mit Rat & Tat zu Seite. Auch mal ungefragt und kontrovers und doch ziemlich authentisch. Habe viel lernen dürfen von Dir und deinen Hinweisen

---

Ich hoffe, ich bin keinem auf den Schlips getreten und finde wir sind n kleine und feine laufcommunity hier. #neverstop

@me
130.2 km in der peakwoche, heute ein Double mit 2 x very easy (8.2 und 4.5 km), erster LL mit MRT quasi als HM getarnt und verletzungsfrei geblieben.

Schönen Restsonntag, RunODW

RunODW hat geschrieben: 06.09.2026, 21:28 @Dartan
Da kommt heute noch was?! Dauerläufer, neverstop, ansteigende Form, Kinderwagen Nanny im Park und Festival first.

Sagen wir mal so, zumindest keine Vollkatastrophe, aber auch nicht wirklich toll, ein recht ernüchternder Realitätscheck und der Todesstoß jeglicher zu Anfang der Vorbereitung mal aufkeimenden Hoffnung dass es diese Saison eventuell doch noch mal Richtung 3h gehen könnte:

"1. DresdenHALF" - vermessene 21.0975km in 1:29:20h @4:14/km
(Gesamt 202/4706 | M 189/2772 | M40 33/408)

Die Bedingungen waren eigentlich super, flache und schnelle Strecke und Wetter ausgesprochen erträglich. Einzig auf den letzten paar Kilometern an der Elbe lang war es teils ein wenig windig, aber auch nicht wirklich tragisch. Generell kann ich über die Veranstaltung wenig negatives sagen. War ja die Erstausgabe dieses Laufs, wenn auch von einem etablierten Veranstalter. Aber wirklich alles äußerst souverän und professionell durchgezogen und vieles spürbar an den "richtig großen" Veranstaltungen orientiert. Etwas enttäuschend war eigentlich nur die Stimmung an der Strecke, die Anzahl der Zuschauer hat sich doch sehr in Grenzen gehalten. Da merkt man dann wohl doch, dass die Veranstaltung noch nicht "etabliert" ist und sich bei Einwohnern etc. wohl erstmal rumsprechen muss.

Trotz dem allen habe ich aber leider einen ziemlich gebrauchten Tag erwischt, die Nacht zuvor irgendwie äußerst schlecht geschlafen und früh direkt mal mit üblen Kopfschmerzen aufgewacht. Keine Ahnung ob ich mir da gestern irgendwas aufgeschnappt habe. Während des Laufs selbst hatte ich zwar keine akuten Probleme mehr, aber geholfen hat das zumindest bestimmt nicht...

Der eigentliche Rennverlauf dann bei mir eigentlich ziemlich unspektakulär, die ersten paar Kilometer wohl noch in so ~4:06/km, bis zur Hälfte dann langsam Richtung 4:15/km abgedriftet, die zweite Hälfte dann recht konstant in ~4:18/km. Also keinen wirklich dramatischen Einbruch, aber zumindest schleichend langsamer geworden und eigentlich durchgehend etwas langsamer als erhofft.

Das war glaube ich auch wieder so ein Rennen, wo sich ein gewisser Mangel an "Wettkampfhärte" bemerkbar gemacht hat. Also im Sinne von dem Gefühl nach dem Rennen, dass ich mich zu wenig angestrengt habe und mehr gegangen wäre. Aber wie weit dieses Gefühl korrekt ist, steht natürlich in den Sternen? Und der Grat zwischen "fühlt sich scheiße an weil eben Wettkampfbelastung" und "fühlt sich scheiße an weil zu schnell" ist erfahrungsgemäß leider extrem schmal und immer schwierig zu treffen. Dafür dass ich diesmal tatsächlich zu vorsichtig war spricht aber zumindest, dass ich – Stand aktuell – echt keinerlei Nachwirkungen in den Beinen bemerke. Selbst am Abend nach einem lockeren 30er LaLa fühlen sich meine Beine meist kaputter an als gerade aktuell...

Antracis hat geschrieben: 06.09.2026, 00:13

Als kleiner Teaser schon mal mein „Zielsprint“ an dem letzten, nahezu senkrechten Anstieg. Das sieht ja in Videos immer harmloser aus, aber wenn man genau hinschaut, sieht man dass da auch ein Seil hängt zum hochziehen….

https://youtube.com/shorts/YSQNJmMOj9k? ... tZ3OrDodR8

Ansonsten Daumen gedrückt für @Dartan

Was für eine geiler Zielsprint, da tut das zuschauen schon weh!!
Was soll man sagen, einfach genial, grandios, übermenschlich!!

RunODW hat geschrieben: 06.09.2026, 21:28
@jonny68
Zwar kein Gewichtsverlust, doch die Form ist ansteigend, einfach weitermachen.


Schönen Restsonntag, RunODW

Danke.
Aber es geht mit bald 60 so langsam mit der Form, ich will nochmal 40 sein!

@Dartan : Auch wenn du selbst nicht zufrieden bist: Gratulation zur x-ten sub 1:30h !!!

Bei mir heute der Auftakt mit 11,9km@5:52 und 73%HFmax. Mal schauen ob ich die Woche planmäßig durchziehen kann. Ist wieder ziemlich vollgepackt.

Und ihr so?

Dude77 hat geschrieben: 07.09.2026, 10:46 @Dartan : Auch wenn du selbst nicht zufrieden bist: Gratulation zur x-ten sub 1:30h !!!

Von mir auch.

Dude77 hat geschrieben: 07.09.2026, 10:46 Und ihr so?

In die Woche mit 45min Zwift gestartet. Kurz darauf 5km Walking. Zu Mittag Krafttraining und heute Abend Rudern.

Dude77 hat geschrieben: 07.09.2026, 10:46 @Dartan : Auch wenn du selbst nicht zufrieden bist: Gratulation zur x-ten sub 1:30h

Danke!

Und fast, das war jetzt tatsächlich schon meine XVII-te sub1:30.

Wirklich tief unglücklich bin ich über das Resultat jetzt nicht, aber schon etwas desillusioniert. Zumindest eine Zeit im Bereich 1:27-1:28 hatte ich mir eigentlich schon erhofft. Und war halt auch gerade mal 19s schneller als Frankfurt im Frühjahr. (Und ok, immerhin 6min schneller als mein Sommer-HM letztes Jahr, aber der kann echt nicht die Referenz sein. )

Dude77 hat geschrieben: 07.09.2026, 10:46
Und ihr so?

Recoveryswim mit Aussicht. Danach faul in der Sonne liegen bis zur nächsten Mahlzeit.
PS: @jonny68 wird vermutlich wissen, wo dass ist.

Antracis hat geschrieben: 07.09.2026, 12:40

Dude77 hat geschrieben: 07.09.2026, 10:46
Und ihr so?

Recoveryswim mit Aussicht. Danach faul in der Sonne liegen bis zur nächsten Mahlzeit.

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PS: @jonny68 wird vermutlich wissen, wo dass ist.

Schwierig.
Eisacktal mit Blick Richtung Bozen? Wahrscheinlich liege ich total daneben.

@Antracis Genau so sieht verdiente Erholung aus, traumhaft.

@Dartan Glückwunsch zur sub1:30h, muss man ja auch erstmal laufen. Für viele Amateure ist das ein Traum, darf man ja auch nicht vergessen. Die Bubble hier ist ja nicht wirklich repräsentativ (in so ziemlich allen Belangen ).
Tagesform war bestimmt nicht bei 100% und vielleicht überrascht du dich ja selbst in Berlin.

Noch fix mein Wochenbericht:
Woche genau nach Plan abgespult, bin zufrieden, Coach auch.
Noch 4 Wochen bis zum Marathon. Die Wochenstruktur wird jetzt so bleiben.
Die MRT-Intervalle immer länger, da kommen noch 4x3km, 3x4km und 2x6km.
Dazu eine Mini-QTE und der LaLa. Hauptziel: gesund und fit an den Start kommen und schauen, was geht.
Danach werde ich entscheiden, ob ich im Frühjahr als Hauptwettkampf einen Marathon laufe, wo wir das Laufpensum (Qualität und Quantität) nochmal etwas anheben, oder ob es wieder Richtung Multisport zurück geht.

@jonny68 Bad Dreikirchen

RunODW hat geschrieben: 06.09.2026, 21:28
@Spiridon08
Starke holländische Woche, Frankfurt kann kommen, ich werde maximal am Start noch deinen Rücken sehen bevor Du davonziehst. Immer geile Einheiten bei Dir.

Danke dir, lief ganz gut. Aber man sieht Topografie ist nicht alles. Was man in Holland an Profil gut macht, nimmt einem der Wind gnadelos wieder ab Du wirst in FFM sicherlich auch performen.