Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@Dartan

Ich wünsche Dir viel Erfolg beim morgigen Vorbereitungswettkampf .

Thema Fueling, habe geübt heute, vor dem Lauf ein Gel, während der knapp 29 km 4 Gels, 2 x Maurten, 2 x Powerbar die in FFM angeboten werden. Keine Probleme, Daten nochmals ausgewertet, ja, 93 % Prozent vom HFMax waren die letzten 900 m in dann doch 3:33. Gut, ich hatte zumindest für das Finish einen inoffiziellen pacer . Nix is fix + unmöglich. Ist schon geil der Laufsport mut all seinen Facetten!

#neverstop

Christoph83 hat geschrieben: 05.09.2026, 15:07 @Antracis Herzlichen Glückwunsch zu dieser grandiosen Leistung.

Damkeschön, auch allen anderen Gratulanten.

Das krasseste, was es bisher hier zu lesen gab.

Trainingspeaks bewertet den Tag mit einem TSS von 820.

Es war aber vor allem für mich auch das Rennen mit der bisher größten Anzahl von Fragezeichen im Vorfeld:

Wie geht mein Körper mit 18-20h Wettkampfbelastung um und vor allem mit der Ernährung ?
Wie reagiere ich auf den eh schon stressigen Schwimmstart im Dunklen ?
Wie wirkt sich die Höhe aus. Start auf 1800m, Größtenteils um 2300m ( das sind klassische Höhentrainingslager
Bedingungen, Livigno ja auch) am Ende bis Dreitausend ?
Wie verkrafte ich muskulär so viel Höhenmeter und vor allem so lange Anstiege über 2,5-3h?

Ich hab mich ja auch viel mit mentalen Strategien für solche Extremrennen beschäftigt und das auch gebraucht. Kann ich auch später mal was dazu schreiben.

Beispielsweise der Punkt, wo ich das zweite Mal auf den Stelvio zufuhr. Da waren schon 6,5h Rennen um und erste Erschöpfung zeigte sich und vor mir lagen 48 Haarnadelkurven und fast 2000Hm und ungefähr 2,5h Anstieg in der Prallen Sonne. Und ich wusste, wenn ich das schaffe, muss ich danach nochmal 1000 Höhenmeter den Foscagno hoch. Und wenn ich das geschafft habe, kommt noch ein Bergmarathon mit über 1500Hm. In so einer Situation können einem schon mal negative Gedanken kommen.

Und die Bedingungen waren durch die zusätzlichen Höhenmetern und das ungewöhnliche warme und sonnige Wetter wirklich sehr hart. Die Cutoffzeiten wurden zweimal während des Rennens angepasst.

Hatte das DSQ heute früh gesehen und war erschrocken. Ärgerlich, aber schön, dass der Veranstalter da nicht stur geblieben ist und dich trotzdem als Finisher ehrt.

Ja, finde das letztlich eine gute und faire Lösung. Bei diesen Teilen geht es, ausgenommen die absolute Spitze, ja nur ums Finish. Mir war noch wichtig, dass ich mit fast 40 Minuten Luft genug Zeit für den BergCutoff hatte, den also auch mit den ( recht flachen 3) Zusatzkilometern locker geschafft hätte.

Jetzt erstmal gute Erholung, freue mich schon auf deinen Bericht.

Danke!

Als kleiner Teaser schon mal mein „Zielsprint“ an dem letzten, nahezu senkrechten Anstieg. Das sieht ja in Videos immer harmloser aus, aber wenn man genau hinschaut, sieht man dass da auch ein Seil hängt zum hochziehen….

https://youtube.com/shorts/YSQNJmMOj9k? ... tZ3OrDodR8

Ansonsten Daumen gedrückt für @Dartan

@RunODW

Mein erster Lauf mit langer Jogginghose und umgebundener Trainingsjacke .
Aber war Nice. Bin dann doch noch wenigstens auf 17,1 km gekommen.mut wWU+CD+WK.
Zum Lauf:
Das mit den Distanzen war für mich"nur" Mittel ärgerlich (Vo2max Reiz 110-112% HMRT), GPS Zeit war exakt gleich wie meine GPS Zeit meiner offiziellen Pbb, da ich aber schon etwas rausgenommen hatte, weil mental Stecker gezogen als am Stadioneingang schon 5,1 km aufplopppten denke ich dass es mit 2,3 sek. wahrscheinlich pb geworden wäre. War doch bis km 3 Teils windig merkt man allein mit hoher pace dann doch .

Hab Aber auch mit Leuten gesprochen sie in bester Form waren und trainiert hatten für die ist das natürlich super ärgerlich.
Etwas unverständlich weil gleiche Strecke und gleiches Orga Team.
Und gleich 3 Strecken falsch. 5 km 400 m knapp zu lang, 10km eher so 400 m zu kurz und HM 800 m-900 zu lange...


Hier mal der Vergleich der Strecken
Gut zu sehen. Links deutlich länger (heute) rechts letztes Jahr
@Antracis
Riesen Leistung! für mich kaum vorstellbar was da alles an Planung, Orga, Ausrüstung, Wille etc dranhängt

Hier gings ja wild zu, sehr starke Leistungen. Sicherlich ätzend, wenn die Streckenlängen nicht stimmen oder falsch gelotst wird, aber die Leistung schmälert es nicht, im Gegenteil.

Bei mir 05:37 Uhr: 20,58 km @4:59 mit 5x1/1 km @4:26/4:44 Float + 110 g KH.

HKS nicht besonders fordernd, aber bei km 9 wieder Oberschenkelmuskulatur links von Spannung bis Verhärtung übergegangen, insofern nur 5 anstatt geplante 10 Intervalle absolviert und noch einige km mit @5:15 ausgelaufen. Einziger Erfolg derzeit, dass ich diese Entscheidungen relativ schnell treffen kann. Dennoch etwas anstrengend, gerade da sich die ersten paar km im neuen Alphafly 3 wie ein müheloses Gleiten anfühlten.

Nach dem Lauf per Dry Needling allerdings sehr gute twitch response im linken Oberschenkel erzeugen können. Mit etwas Glück gehts jetzt raus aus dem Loch.

Wünsche euch einen schönen Sonntag + und ihr so?

Hallo @Antracis , was eine wahnsinnig krasse Leistung. Von dir ist man ja schon viel gewohnt, aber das toppt nochmal alles. Sei stolz auf dich! Ich kann gar nicht ausdrücken, wie unvorstellbar dies für mich ist. Chapeau hoch 10.

Bin selbst momentan sehr eingespannt und wenig am laufen. Beinkette verspannt seit knapp 3 Monaten mit nur ganz langsamer Besserung. Piriformis plus irgendwas anderes. Dehnen, Rollen, Kräftigen bisher ohne Erfolg. Laufen ist witzigerweise noch am besten möglich. Die Stunden danach sind die besten des Tages. Am nächsten Morgen dann aber wieder alles verspannt und eher schlechter. Habe daher fast komplett heruntergefahren. Versuche mich demnächst mal an ganz kurzen Laufen,aber dafür mehr. Wird schon wieder irgendwie.
Gestern jedenfalls Töchterchen begleitet beim 5er von @Xyris. Die 350m Zugabe kann ich leider bestätigen. Da stand ein Posten falsch. Mich hat schon das Schild "HM Wende in 50m " irritiert. Mehr als ärgerlich für Bestzeiten-Läufer, wir hatten es "zum Glück" auf dem ersten Kilometer verk.... Habe @RunODW kurz nach der Toilette gesehen, nur leider nicht direkt erkannt. Beim Anfeuern er wiederum mich scheinbar nicht . @Xyris wollte ich auch kurz Hallo im Ziel sagen, aber musste mich um meine Tochter kümmern, der es zunächst nicht so gut ging. Er sah verständlicherweise auch etwas mürrisch aus. Hatte so das Gefühl du würdest gleich explodieren. Hab dich dann später nicht mehr gesehen.

Ärgerlich mit der Strecke. Zum Glück war niemand als A Wettkampf dort.

KG-175573 hat geschrieben: 06.09.2026, 07:52 Wünsche euch einen schönen Sonntag + und ihr so?

Bei mir heute key Session 7x (2k @ HMP +1k @85-90 HMP)

Auf Grund eines kurztrips nach London, alles etwas improvisiert. Nach längerer Recherche, dann aber eine gute Strecke (4,5km Runde) 3,5km entfernt vom Hotel gefunden.

Um nicht zu viele km zu machen erstmal 1km gemütlich gegangen, dann 2km WU + Lauf ABC, Rückweg dann den letzten float durch Kreuzungen und dann auch mit dem Leihrad zum Hotel.

Insgesamt sehr zufrieden. Intervalle in 7:36, 7:30, 7:30, 7:32, 7:32, 7:41, 7:27

Floats: 4:16, 4:13, 4:15, 4:14, 4:16, 4:17, 4:21

Sehr zufrieden. Intervall 6, gab’s etwas Gegenwind, da wollte ich es nicht übertreiben.

Allen ein schönen Sonntag.

Fjodoro hat geschrieben: 06.09.2026, 11:18 Hallo @Antracis , was eine wahnsinnig krasse Leistung. Von dir ist man ja schon viel gewohnt, aber das toppt nochmal alles. Sei stolz auf dich! Ich kann gar nicht ausdrücken, wie unvorstellbar dies für mich ist. Chapeau hoch 10.


Gestern jedenfalls Töchterchen begleitet beim 5er von @Xyris. Die 350m Zugabe kann ich leider bestätigen. Da stand ein Posten falsch. Mich hat schon das Schild "HM Wende in 50m " irritiert. Mehr als ärgerlich für Bestzeiten-Läufer, wir hatten es "zum Glück" auf dem ersten Kilometer verk.... Habe @RunODW kurz nach der Toilette gesehen, nur leider nicht direkt erkannt. Beim Anfeuern er wiederum mich scheinbar nicht . @Xyris wollte ich auch kurz Hallo im Ziel sagen, aber musste mich um meine Tochter kümmern, der es zunächst nicht so gut ging. Er sah verständlicherweise auch etwas mürrisch aus. Hatte so das Gefühl du würdest gleich explodieren. Hab dich dann später nicht mehr gesehen.

Ja die Schilder waren auch komisch. Kriegt man halt nicht so mit bei dem Tempo.
Ich war natürlich im ersten Moment sehr genervt . War dann noch ne Runde mit @RunODW auslaufen. Der hätte fast noch das Treppchen gesamt Geschafft wenn er bisschen angezogen hätte

KG-175573 hat geschrieben: 06.09.2026, 07:52 Wünsche euch einen schönen Sonntag + und ihr so?

Euch auch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Bei mir ging eben ein 12km Walk bei bestem Wetter zu Ende. Hab es richtig genossen. Davor intensives Krafttraining.

Woche damit beendet: 5x Radtraining, 6x Walking, 7x Krafttraining, 2x Rudern, 1x Yoga. Gesund, so gut wie nicht verletzt und fit.

Nächste Woche dienstseitig eingespannt, daher mal schauen, wie ich das Beste daraus machen werden.

Rest des Tages Entspannung, Spiel und Spaß.

Glückwunsch an alle Wettkampfteilnehmer!

Wochenzusammenfassung Nach dem 10er Wettkampf habe ich es diese Woche von der Intensität (qualitativ als auch quantitativ) ruhiger angehen lassen. Nächste Woche geht es dann wieder normal weiter, d.h. mit zwei Subthreshold-Einheiten. Ferner sollte ich mit den 5 Laufeinheiten bald wieder bei über 60 Wochenkilometer sein.

@RunODW : Glückwunsch zum LL/zu langen HM. Ob nun falsch vermessen oder nicht, ist wahrscheinlich für dich gar nicht Mal entscheidend, oder?

Zu mir: 21,1km@5:35 und 74%HFmax. Woche mit 84 km beendet. Alle Schlüsseleinheiten wieder eigentlich zu schnell.
Wenn es weiter so glatt läuft, würde ich gerne in 3 Wochen mit richtigem Training anfangen.
Mal schauen...

Woche beendet mit 30min Yoga am Vormittag und einem LaLa am Nachmittag:
32,1km @4:40 67% Hfmax

@RunODW
Starker Lauf!

Aber da muss man sich ja glücklich schätzen, wenn es kein A-Wettkampf war. Für alle anderen ja echt bescheiden...

KG-175573 hat geschrieben: 06.09.2026, 07:52 Wünsche euch einen schönen Sonntag + und ihr so?

Bei mir heute wieder ein Longrun. Und nachdem ja in letzter Zeit einige Einheiten ziemlich schlecht liefen, tat der gelungene Crescendo-Lauf heute vor allem auch mental richtig gut.

Insgesamt 33,33 km @5:30 und die Pace dabei peu a peu gesteigert. Letzter schneller km @4:57.

Gab dabei 2 kurze Trink-/Gel-Pausen und einen unfreiwilligen Boxenstop.

Die Woche mit insgesamt 74,5 km abgeschlossen. Marathonform lt. Runalyze bei 93%.

Starke Woche(-n) von allen , weiß gar nüt bei wem und wo ich anfangen soll. Wobei, alphabetisch macht's Sinn, denn dann wird mit Anti gestartet, Ehre wem Ehre gebührt. Nun denn:

@Antracis packt den Mega-Tria, Icon - Finisher, Italo Alpen-Großmeister , einfach nur WOW.

@Christoph83 der ungeschlagene Pendelkönig und Marathon-Geheimtipp spult wie gewohnt seine Power-Wochen ab. Fit an die M-Startlinie & da geht was.

@Dartan
Da kommt heute noch was?! Dauerläufer, neverstop, ansteigende Form, Kinderwagen Nanny im Park und Festival first.

@Dude77 lässt die Kilo's purzeln & schielt auf HM-PB. Vielleicht mal ohne Dixi Power-Drückerli probieren.

@Dude_CL
Düsendienstag forever, starke WKs, Form steigt und auch die Motivation, falls ich das richtig rauslese. Tipp Topp!

@heikchen007
Gerne darfst Du mir etwas von deiner gnadenlos guten Marathonform abgeben, starke Einheiten, grade jetzt in der finalen Endphase der Vorbereitung. Kurzer Downer überwunden, um wieder richtig geil auf Kurs zu sein.

@jonny68
Zwar kein Gewichtsverlust, doch die Form ist ansteigend, einfach weitermachen.

@KG-175573
PB-Knacker mit Quantensprüngen in der Laufverbesserung, konsequente Umsetzung des Trainings und auf dem Weg von der Ü4 (KG würde supra4 sagen ) hin zur Sub-3. Die Spannung steigt.

@movingdet65
Unbreakable, Hammertraining, Iron-Det, echt, keine Ahnung wie Du die Intensität im Training wegzerrst, es funktioniert bei Dir, andere würden eventuell die Radieschen von unten sehen.

@Muc85
Auch so ein PB-Knacker, schwer im Saft und no limits, schön Dich und deine Erfolge zu lesen.

@RedDesire
RedDesire guck in die Luft is' nicht, konstant im Training, eh ein Supertalent, only free-time is the limit, I know it.

@Spiridon08
Starke holländische Woche, Frankfurt kann kommen, ich werde maximal am Start noch deinen Rücken sehen bevor Du davonziehst. Immer geile Einheiten bei Dir.

@Steffen42
Urgestein, Drahteselmeister, Ex- und vll. Bald wieder-Runner und chilliger Geher, positiv wie immer, Rudern, Yoga, Radeln, zocken, mega-meetings... Irgendwas geht immer .

@Xyris
Speed forever, der Schnellste hier und immer mit Rat & Tat zu Seite. Auch mal ungefragt und kontrovers und doch ziemlich authentisch. Habe viel lernen dürfen von Dir und deinen Hinweisen

---

Ich hoffe, ich bin keinem auf den Schlips getreten und finde wir sind n kleine und feine laufcommunity hier. #neverstop

@me
130.2 km in der peakwoche, heute ein Double mit 2 x very easy (8.2 und 4.5 km), erster LL mit MRT quasi als HM getarnt und verletzungsfrei geblieben.

Schönen Restsonntag, RunODW

RunODW hat geschrieben: 06.09.2026, 21:28 @Dartan
Da kommt heute noch was?! Dauerläufer, neverstop, ansteigende Form, Kinderwagen Nanny im Park und Festival first.

Sagen wir mal so, zumindest keine Vollkatastrophe, aber auch nicht wirklich toll, ein recht ernüchternder Realitätscheck und der Todesstoß jeglicher zu Anfang der Vorbereitung mal aufkeimenden Hoffnung dass es diese Saison eventuell doch noch mal Richtung 3h gehen könnte:

"1. DresdenHALF" - vermessene 21.0975km in 1:29:20h @4:14/km
(Gesamt 202/4706 | M 189/2772 | M40 33/408)

Die Bedingungen waren eigentlich super, flache und schnelle Strecke und Wetter ausgesprochen erträglich. Einzig auf den letzten paar Kilometern an der Elbe lang war es teils ein wenig windig, aber auch nicht wirklich tragisch. Generell kann ich über die Veranstaltung wenig negatives sagen. War ja die Erstausgabe dieses Laufs, wenn auch von einem etablierten Veranstalter. Aber wirklich alles äußerst souverän und professionell durchgezogen und vieles spürbar an den "richtig großen" Veranstaltungen orientiert. Etwas enttäuschend war eigentlich nur die Stimmung an der Strecke, die Anzahl der Zuschauer hat sich doch sehr in Grenzen gehalten. Da merkt man dann wohl doch, dass die Veranstaltung noch nicht "etabliert" ist und sich bei Einwohnern etc. wohl erstmal rumsprechen muss.

Trotz dem allen habe ich aber leider einen ziemlich gebrauchten Tag erwischt, die Nacht zuvor irgendwie äußerst schlecht geschlafen und früh direkt mal mit üblen Kopfschmerzen aufgewacht. Keine Ahnung ob ich mir da gestern irgendwas aufgeschnappt habe. Während des Laufs selbst hatte ich zwar keine akuten Probleme mehr, aber geholfen hat das zumindest bestimmt nicht...

Der eigentliche Rennverlauf dann bei mir eigentlich ziemlich unspektakulär, die ersten paar Kilometer wohl noch in so ~4:06/km, bis zur Hälfte dann langsam Richtung 4:15/km abgedriftet, die zweite Hälfte dann recht konstant in ~4:18/km. Also keinen wirklich dramatischen Einbruch, aber zumindest schleichend langsamer geworden und eigentlich durchgehend etwas langsamer als erhofft.

Das war glaube ich auch wieder so ein Rennen, wo sich ein gewisser Mangel an "Wettkampfhärte" bemerkbar gemacht hat. Also im Sinne von dem Gefühl nach dem Rennen, dass ich mich zu wenig angestrengt habe und mehr gegangen wäre. Aber wie weit dieses Gefühl korrekt ist, steht natürlich in den Sternen? Und der Grat zwischen "fühlt sich scheiße an weil eben Wettkampfbelastung" und "fühlt sich scheiße an weil zu schnell" ist erfahrungsgemäß leider extrem schmal und immer schwierig zu treffen. Dafür dass ich diesmal tatsächlich zu vorsichtig war spricht aber zumindest, dass ich – Stand aktuell – echt keinerlei Nachwirkungen in den Beinen bemerke. Selbst am Abend nach einem lockeren 30er LaLa fühlen sich meine Beine meist kaputter an als gerade aktuell...

Antracis hat geschrieben: 06.09.2026, 00:13

Als kleiner Teaser schon mal mein „Zielsprint“ an dem letzten, nahezu senkrechten Anstieg. Das sieht ja in Videos immer harmloser aus, aber wenn man genau hinschaut, sieht man dass da auch ein Seil hängt zum hochziehen….

https://youtube.com/shorts/YSQNJmMOj9k? ... tZ3OrDodR8

Ansonsten Daumen gedrückt für @Dartan

Was für eine geiler Zielsprint, da tut das zuschauen schon weh!!
Was soll man sagen, einfach genial, grandios, übermenschlich!!

RunODW hat geschrieben: 06.09.2026, 21:28
@jonny68
Zwar kein Gewichtsverlust, doch die Form ist ansteigend, einfach weitermachen.


Schönen Restsonntag, RunODW

Danke.
Aber es geht mit bald 60 so langsam mit der Form, ich will nochmal 40 sein!

@Dartan : Auch wenn du selbst nicht zufrieden bist: Gratulation zur x-ten sub 1:30h !!!

Bei mir heute der Auftakt mit 11,9km@5:52 und 73%HFmax. Mal schauen ob ich die Woche planmäßig durchziehen kann. Ist wieder ziemlich vollgepackt.

Und ihr so?

Dude77 hat geschrieben: 07.09.2026, 10:46 @Dartan : Auch wenn du selbst nicht zufrieden bist: Gratulation zur x-ten sub 1:30h !!!

Von mir auch.

Dude77 hat geschrieben: 07.09.2026, 10:46 Und ihr so?

In die Woche mit 45min Zwift gestartet. Kurz darauf 5km Walking. Zu Mittag Krafttraining und heute Abend Rudern.

Dude77 hat geschrieben: 07.09.2026, 10:46 @Dartan : Auch wenn du selbst nicht zufrieden bist: Gratulation zur x-ten sub 1:30h

Danke!

Und fast, das war jetzt tatsächlich schon meine XVII-te sub1:30.

Wirklich tief unglücklich bin ich über das Resultat jetzt nicht, aber schon etwas desillusioniert. Zumindest eine Zeit im Bereich 1:27-1:28 hatte ich mir eigentlich schon erhofft. Und war halt auch gerade mal 19s schneller als Frankfurt im Frühjahr. (Und ok, immerhin 6min schneller als mein Sommer-HM letztes Jahr, aber der kann echt nicht die Referenz sein. )

Dude77 hat geschrieben: 07.09.2026, 10:46
Und ihr so?

Recoveryswim mit Aussicht. Danach faul in der Sonne liegen bis zur nächsten Mahlzeit.
PS: @jonny68 wird vermutlich wissen, wo dass ist.

Antracis hat geschrieben: 07.09.2026, 12:40

Dude77 hat geschrieben: 07.09.2026, 10:46
Und ihr so?

Recoveryswim mit Aussicht. Danach faul in der Sonne liegen bis zur nächsten Mahlzeit.

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PS: @jonny68 wird vermutlich wissen, wo dass ist.

Schwierig.
Eisacktal mit Blick Richtung Bozen? Wahrscheinlich liege ich total daneben.

@Antracis Genau so sieht verdiente Erholung aus, traumhaft.

@Dartan Glückwunsch zur sub1:30h, muss man ja auch erstmal laufen. Für viele Amateure ist das ein Traum, darf man ja auch nicht vergessen. Die Bubble hier ist ja nicht wirklich repräsentativ (in so ziemlich allen Belangen ).
Tagesform war bestimmt nicht bei 100% und vielleicht überrascht du dich ja selbst in Berlin.

Noch fix mein Wochenbericht:
Woche genau nach Plan abgespult, bin zufrieden, Coach auch.
Noch 4 Wochen bis zum Marathon. Die Wochenstruktur wird jetzt so bleiben.
Die MRT-Intervalle immer länger, da kommen noch 4x3km, 3x4km und 2x6km.
Dazu eine Mini-QTE und der LaLa. Hauptziel: gesund und fit an den Start kommen und schauen, was geht.
Danach werde ich entscheiden, ob ich im Frühjahr als Hauptwettkampf einen Marathon laufe, wo wir das Laufpensum (Qualität und Quantität) nochmal etwas anheben, oder ob es wieder Richtung Multisport zurück geht.

@jonny68 Bad Dreikirchen

RunODW hat geschrieben: 06.09.2026, 21:28
@Spiridon08
Starke holländische Woche, Frankfurt kann kommen, ich werde maximal am Start noch deinen Rücken sehen bevor Du davonziehst. Immer geile Einheiten bei Dir.

Danke dir, lief ganz gut. Aber man sieht Topografie ist nicht alles. Was man in Holland an Profil gut macht, nimmt einem der Wind gnadelos wieder ab Du wirst in FFM sicherlich auch performen.

Dude77 hat geschrieben: 07.09.2026, 10:46 Und ihr so?

Double very easy to easy - leicht welliges Terrain:
AM: 6.5 km (70%)
PM: 12.52 km (62%)

Gute + schöne Woche allen gewünscht

Dude77 hat geschrieben: 07.09.2026, 10:46Und ihr so?

AM: 9,73 km @5:37
PM: 9,76 km @5:33

Wird etwas besser. Mittlerweile bin ich mir sicher, dass orthopädisches Zurückhalten muskulär bedingt ist. Hatte ich bislang jedoch noch nicht, dass ich es nicht innerhalb 2 Wochen rausbekomme.

Gluteus links ist in passiver Schutzspannung, Oberschenkel absorbiert Zusatzlast, nach 5-8 km in beide Richtungen ausstrahlend.

Im Prinzip wärs kein Problem, wenn ich mich von <3h verabschiede. Auf der anderen Seite war mein Körper immer bereit, wenns drauf ankam. Ansonsten bleiben noch

- Marathon 3:15 "Genusslauf"
- komplett streichen, 5 Tage ins Fasten mit 30 wkm, dann auf 5 + 10 km konzentrieren (was sowieso der Plan für mindestens 12 Monate ist).

Werde sehen. Der Körper könnte auch schlauer als diese Überlegungen sein.

Ich möchte noch meinen MLR von gestern nachreichen: Es wurden 20 KM@4:52/km (50 HM).
Fühlte sich alles ziemlich locker und ökonomisch an. Gegen Ende hatte ich noch 3 KM MR-Pace getestet (zw. 4:20 u 4:15/km).
Danach 2,5km easy ausjoggen.
Heute am Pausentag spüre ich doch den enormen Unterschied zu den Montagen der Vorwochen, wo ich am Vortag ja oft Longruns mit 30 bis 36 KM mit langem Anteil MR-Pace gelaufen war und danach diese Belastung deutlich stärker in der Muskulatur spürte (logisch) und auch insgesamt viel müder danach war.
Aber ich merke jetzt, wie das Tapering gut Wirkung zeigt und fühle mich bereits deutlich frischer und bin schon richtig heiss auf den WK kommenden SO.
Form ist auf jeden Fall viel besser als wie noch im Frühjahr bzw. Frühsommer (muss ja auch nach diesem Training!)
Gewicht ist auch niedriger (um ehrlich zu sein: So niedrig wie selten zuvor!).
Also ich darf demnächst beim Carboloading wohl ordentlich nachlegen!
Ich plane in dieser WK-Woche so vorzugehen:
DI.: 3 x 1500M. MR-Pace üben (möglichst "blind"!)
MI.: 10 bis 12 KM easy DL
DO.: 7 bis 8 km easy (m. 4 Strides)
FR.: 4 bis 5 KM easy (m. 4 Strides)
SA.: 2,5 KM easy m. 3 Strides
SO.: 9.00h Start Münster-MRT (meine 9. Teilnahme dort!)
Was meint ihr,- macht es noch einen besonderen Unterschied, ob man nun 5 oder 4 Tage vor WK MR-Pace testet?
Ich hatte früher schon beides probiert und da keinen signifikanten Unterschied gespürt.
Vor meiner PB 2019 hatte ich auch schon am Dienstag MR-Pace gemacht.
Ich muss mich nur immer bremsen, dass ich auch wirklich nicht viel schneller als wie MR laufe,- evtl. die letzten 1500 M. maxim. 30k-Pace.

Dartan hat geschrieben: 07.09.2026, 11:17

Und fast, das war jetzt tatsächlich schon meine XVII-te sub1:30.

Definitiv ein Anwärter für den Wortwitz des Monats.

movingdet65 hat geschrieben: 07.09.2026, 21:25 Was meint ihr,- macht es noch einen besonderen Unterschied, ob man nun 5 oder 4 Tage vor WK MR-Pace testet?
Ich hatte früher schon beides probiert und da keinen signifikanten Unterschied gespürt.
Vor meiner PB 2019 hatte ich auch schon am Dienstag MR-Pace gemacht.
Ich muss mich nur immer bremsen, dass ich auch wirklich nicht viel schneller als wie MR laufe,- evtl. die letzten 1500 M. maxim. 30k-Pace.

Ich meine, es ist sehr wurscht, solange es nicht zu viel wird. Physiologisch macht das keinen Unterschied mehr, außer Du regenerierst es nicht mehr richtig. Aber ob nun HM oder MRT, ist aus meiner Sicht nicht wirklch entscheidend. Mach das, wass sich besser anfühlt aus Erfahrung oder Vorstellung.

Christoph83 hat geschrieben: 07.09.2026, 13:50
Woche genau nach Plan abgespult, bin zufrieden, Coach auch.
Noch 4 Wochen bis zum Marathon. Die Wochenstruktur wird jetzt so bleiben.
Die MRT-Intervalle immer länger, da kommen noch 4x3km, 3x4km und 2x6km.
Dazu eine Mini-QTE und der LaLa. Hauptziel: gesund und fit an den Start kommen und schauen, was geht.

Top, ich drücke Dir die Daumen für die Zielgerade.

Danach werde ich entscheiden, ob ich im Frühjahr als Hauptwettkampf einen Marathon laufe, wo wir das Laufpensum (Qualität und Quantität) nochmal etwas anheben, oder ob es wieder Richtung Multisport zurück geht.

Ich hätte natürlich eine Präferenz , aber man sollte aus meiner Sicht das machen, wo man am meisten Bock drauf hat.

Das sind ja hier wilde Rennen und wahnsinnige Leistungen.

@Muc85 @Xyris Krasse 5er
@Antracis Krasse Leistung.
@RunODW Starker "Testwettkampf"
@Dartan Schöner Wettkampf

Habe 4 Tage Laufpause in Meran gemacht, war da nur wandern mit der Familie. Bei mir waren es heute 9.6km in 45:02min bei 83% vom HfMax. Bin ca. HM Pace gelaufen, wollte sehen wie das läuft da ich eigentlich am WE vom 27 ein HM habe, aber nicht sicher bin ob ich den laufe. Lief besser als gedacht waren noch 50hm, aber mein Bein zickt rechts immer noch. Die Laufpause hat 0 gebracht. Habe das Bein schon nach 1km gespürt.

Am Düsendienstag gab es bei mir Schwellenintervalle auf der Bahn: 10 x (600 m @ 4:35/km, 200 m TP). Die ersten 9 schnellen Abschnitte bin ich in 2:43.2 - 2:45.1 gelaufen und den Letzten in 2:34.7. Zum Ende der Einheit kam eine jüngere Trainingsgruppe(?) hinzu, die mich begleiten ´wollte und ich habe dann nicht auf die Pace geachtet.

Und ihr so?

Dude_CL hat geschrieben: 08.09.2026, 12:03 Und ihr so?

Heute nur Krafttraining am frühen Morgen da ich dienstlich den gesamten Tag eingespannt bin.

Dude_CL hat geschrieben: 08.09.2026, 12:03

Und ihr so?

NSM1 3x12min SSPower (4:29|R100s;4:25). Eigentlich bin ich ja bei 90'' Pause. Aus irgendeinem Grund hatte ich aber 100s programmiert.
Schönes Ding, nur etwas schwül.

7km lockeres Wandern ins Tal und wieder hoch und danach noch 1.000m schwimmen. Jetzt faul in der Sonne liegen und noch die Stunde bis zum Kuchen vergehen lassen.

Nach dem nervigen 5er WK der mich wohl ne Pb von 14:45 gekostet hat, und der er ja etwas getapert war diese Woche wird sehr intensiv.
Sonntag war Double easy 9/6 km
Montag gestern 12 km mit 10 km medium steady @3:42
Abends 6 km easy
Heute Double threshold
#1 Morgens 14 km Sub Threshold Blocks
2x
2 km @3:20/min | 75 Sek. jog
1,6 km @3:18/min | 60 sek. jog/walk
1,2 km @3:15/min | 60 sek. jog/walk
26 Grad, komplett durchgeschwitzt dank 16 Grad Taupunkt.

Abends noch 14x400 m @3:08/30 sek. walk

Mittwoch dann Double easy
Donnerstag: morgens 10 km easy und abends noch overspeed Tempo/ Vo2max Tempo kontrolliert als 8x200 @2:45/2:30 min jog. Fokus Technik, neuromuskuläre Ansteuerung, overspeed reiz, kein Laktat sammeln.

Freitag Double easy 9/6 km
Samstag: Canova Style Special Block geplant

Xyris hat geschrieben: 08.09.2026, 14:12 Samstag: Canova Style Special Block geplant

Tough! Was machst'n da so? Mein special ist nächste Woche vorgesehen. Habe nur kurz reingeblinzelt, AM was von RPE 8 und PM was von 9 gesehen ... und die Einheit ganz schnell verdrängt . Gibt eine entschärfte single - workout Einheit, so als Alternative .

Greetz, RunODW

RunODW hat geschrieben: 08.09.2026, 15:47

Xyris hat geschrieben: 08.09.2026, 14:12 Samstag: Canova Style Special Block geplant

Tough! Was machst'n da so? Mein special ist nächste Woche vorgesehen. Habe nur kurz reingeblinzelt, AM was von RPE 8 und PM was von 9 gesehen ... und die Einheit ganz schnell verdrängt . Gibt eine entschärfte single - workout Methode.

Greetz, RunODW

Ich baue die selber weil 1. Hat er für HM keine (auch nicht im Blog) und 2. Weiß ich am bestens was und wie ich in der Phase brauchen

Ich will im Vergleich zu dem im Frühjahr etwas komprimieren von Dauer insgesamt Aber feiner abgestimmt.
Ist jetzt auch schon mein 4. Special Block. Alles Gewohnheit.

Morgens
7 km @3:31/min (~90 HMRT)
Dann direkt in 3x2,33 km @3:20/15/11 (95-99%)
Ergibt insgesamt 14 km, 17,5 mit WU/CD

Abend:
12x2 min @3:10/min (HMRT)/1 min float @3:30(90%)

12 km , mit WU und CD dann 14,5 km
Also 32 km davon aber 26 km HM spezifisch! an dem Tag
Danach natürlich 3 Tage rein Easy/ Very easy

Teil 2 mit pacer


Wenn du ihn dir vorstellen kannst.
Mach den. Das würd richtig pushen.
Ggf leicht entschärfen Bringt immer noch ein Riesen Reiz


Geplant ist:
Morgens Also.

Vorermüdung + spezifische Ausdauer
hohe aerobe Dauerbelastung
zunehmende muskuläre Ermüdung
Glykogenverbrauch
erhöhten Laktatumsatz
Leichte zentrale Ermüdung

Abends:
HMRT unter Restermüdung
Laktat shuttling
Laufökonomie in ermüdeem Zustand

Damit Einleitung diese Woche der vollen Spezifik.

@RunODW wie ist die Single alternative?

Den SB könntest du ggfs so "entschärfen":

Statt den 5-6x2 km
4x500
3-5 km

Entweder auf strikt 5x2 km morgens
Abends nur 3x500 und am Ende strikt 3-4 km nur. Ggf statt 30 dann 45 sek. Jog

Oder noch weiter runter
4x2 km (auch 6x1600m). Etwas Mehr Entlastung aber kommt Fast auch auf 5x2km - 9,6 zu 10)
Abends 4x400m/30 sek.
3-4km

Weiter reduzieren würde ich dann aber nicht, Sonst geht der Sinn etwas verloren

Xyris hat geschrieben: 08.09.2026, 16:08 @RunODW wie ist die Single alternative?

Single workout Alternative ist:
3 km WU progressive +
3 x 2 km 103% MP mit 2 min walk dazwischen - im Anschluss 4 min rest und 4 km 108% MP.

Special block, ei ei ei

AM:
5 km progressive easy to 95% MP WU, folgend:
5–6 × 2 km at 103% MP w/ 2 min walk
PM: 4 × 500m at 108–110% MP w/ 30 sec walk;
4 min rest; 3–5 km at 108–110% MP
1 km very easy CD

Deinen leicht entschärften Vorschlag finde ich gut.

Mal sehen.

RunODW hat geschrieben: 08.09.2026, 16:28

Xyris hat geschrieben: 08.09.2026, 16:08 @RunODW wie ist die Single alternative?

Single workout Alternative ist:
3 km WU progressive +
3 x 2 km 103% MP mit 2 min walk dazwischen - im Anschluss 4 min rest und 4 km 108% MP.

Special block, ei ei ei

AM:
5 km progressive easy to 95% MP WU, folgend:
5–6 × 2 km at 103% MP w/ 2 min walk
PM: 4 × 500m at 108–110% MP w/ 30 sec walk;
4 min rest; 3–5 km at 108–110% MP
1 km very easy CD

Deinen leicht entschärften Vorschlag finde ich gut.

Mal sehen.

Oder du kannst, hätte ich fast vergessen. Die 7 km progessiv auf 5 kürzen Oder so Laufen dass die progression kontrolliert ist und sich Nur im letzen km auf ~95% nähert.ja die Single ist auch durchaus knackig.
Letztlich einfach entschärfen Aber Struktur im großen und ganzen halten.

Bin gespannt für was du dich entscheidest

Letztlich ist ein SB für HM auch nicht direkt mit HM SB zu vergleichen.
Umfang ist beim Marathon höher, Tempo kann etwas niedriger sein.
Beim HM gehrs dann eher darum sehr spezifisch die HM Anforderungen (High Aerobic Kapazität, Laktat shuttling und HMRT unter Vorermüdung sicherzustellen).
Im Marathon sb komnt größere muskuläre Ermüdung und Dauer, und mentale Komponente hinzu statt "reines Tempo"

Dude_CL hat geschrieben: 08.09.2026, 12:03 Und ihr so?

AM: 6:6 km easy @5:24 (62%), leicht welliges terrain.
PM: 6.4 km easy to moderate mit 18' (30 sec 5k effort, 2.5 min moderate) @4:55 (68%) + 3.2 km easy CD @5:29 (63%).

Schönen Abend allen & Grüße, RunODW

DT #2/2 done.

14 x 400 m @3:05/min -3:08/min (Ø3:07/min) | 30 Sek. walk
1,6 km CD
Ziele:
- High Aerobic capacity
- Schwellenstabilität
- Laktaktoleranz
6/10

Dass man sich 32 ° überhaupt nochmal geben muss ist ein Skandal.
Das ich nicht gemerkt habe, dass - warum auch immer - ne 2. Einlage in meinem rechten Schuh gekommen ist auch . Dachte nur der fühlt sich irgendwie komisch an

Heute hatte ich meine Einheit ganz wie geplant absolviert: 3 x 1500M. extensiv (MR-Pace) mit ca. 3,5 Min. TPs'.
Bei knapp 25 Grad und ziemlich drückender Luft war ich ganz froh drüber, dass ich jetzt nicht mehr "ballern" muss!
Hatte mein MR-Tempo "blind" ganz gut getroffen: KM 1 in 4:19 und danach nur wenig schneller bis maxim. 4:12.
Gesamtschnitt 4:17/km.
So diszipliniert hatte ich meine Einheiten in dieser Vorbereitung wahrlich nicht immer durchgezogen!
Also für mich ist völlig klar und logisch, dass ich am Sonntag auf 3:05h anlaufen werde,- also der 3:00h-Pacemaker kann mir gestohlen bleiben!
Vorgewarnt bin ich ja genug,- gerade in Münster ist es mir schon mehrfach passiert, dass ich mich beim Pacing verhauen habe bzw. mich überschätzt hatte und dann auf der 2. Hälfte ziemlich eingebrochen war.
Von meinen bisherigen 8 Teilnahmen liefen vielleicht nur 3 Rennen zufriedenstellend und nur eines absolut optimal (2019 bei meiner PB).
Gut, manchmal spielte da auch die zunehmende Wärme eine Rolle,- war aber längst nicht immer ne Entschuldigung.
Unvergessen auch 2018, wo ich bei KM 32 plötzlich üble Magenprobleme bekam und mit Mühe wenigstens noch eine sub-3:10h ins Ziel retten konnte. Zeitverlust sicher an die 5 Min.
2017 und 2025 musste ich leider verletzungsbedingt absagen und war nur Zuschauer.
In Hannover hingegen konnte ich bei 3 Teilnahmen immer mein Mindestziel (sub-3:05h) erreichen,- wobei es dort auch meist deutlich kühler war u. die Strecke evtl. auch minimal schneller als wie in Münster.
Für Sonntag ist jetzt zur Startzeit (9.00h) leichter Regen und ca. 16 Grad vorhergesagt,- vielleicht gar nicht so übel.
Auf den freien Landstr., wenn man ab KM 10 raus aus der City zu den Aussenbezirken läuft, könnte evtl. der Wind eine Rolle spielen; ich denke, da wäre es gut, wenn man da noch in einer Gruppe ist. Mal abwarten.

Dude_CL hat geschrieben: 08.09.2026, 12:03 Und ihr so?

Hier in Berlin um 18 Uhr immer noch 27 Grad und schwül. Bin daher nur 9 km @5:58 gelaufen. Muss für heute reichen. Morgen zum Glück 9 Grad kälter.

Danach noch etwas Kraft/Stabi/Dehnen in der Muckibude und anschließend Sauna.

Dude_CL hat geschrieben: 08.09.2026, 12:03 Und ihr so?

Gestern nach der Key Session vom Sonntag, 10km very easy durch London.
Heute 11km easy.

@Xyris , @RunODW
Spannende Diskussion. Würde mich auch mal reizen so ein SB, aber eher nicht diese Woche zwischen zwei Key Sessions

Ab wieviel WKM macht das denn Sinn?

movingdet65 hat geschrieben: 08.09.2026, 21:21
Hatte mein MR-Tempo "blind" ganz gut getroffen: KM 1 in 4:19 und danach nur wenig schneller bis maxim. 4:12.
Gesamtschnitt 4:17/km.
So diszipliniert hatte ich meine Einheiten in dieser Vorbereitung wahrlich nicht immer durchgezogen!

gerade in Münster ist es mir schon mehrfach passiert, dass ich mich beim Pacing verhauen habe bzw. mich überschätzt hatte und dann auf der 2. Hälfte ziemlich eingebrochen war.

Von meinen bisherigen 8 Teilnahmen liefen vielleicht nur 3 Rennen zufriedenstellend und nur eines absolut optimal (2019 bei meiner PB).

Was mich ehrlich gesagt zu der Frage des Warum bringt.

Deine Läufe die als MRT gedacht sind haben (Nicht nur Hier) auch in der Vergangenheit eine Range von ca. 10 sek. Das driftet teils enorm ab in schnellere Bereiche. Was ja nicht unbedingt Ideal ist, wenn das schnellere Tempo nicht nachhaltig über MRT ist.
Auf dem Niveau nicht ganz so dramatisch, trotzdem 2 Fragen.

1. Warum ist dies trotz deiner vielen Marathon immer noch der Fall?
2. Warum legst du da um Training nicht mehr Wert darauf hier Pace Disziplin zu halten?
Das ist das entscheidende. Nicht die pace die im Training 15 km geht ider etwas mehr, sondern die die nach 35 km noch ökonomisch reproduzierbar ist.

Meine Theorie Dazu, die vlt auch falsch sein könnte ;), gerne aus deiner Sicht auch melden.


Dir fehlt nicht die Fähigkeit für 4:15–4:20, sodern genau die Pacing-Disziplin bzw das Selbst Monitoring/Körpergefühl für Anstrengung und paces. Vor allem nicht im Moment, sondern hochgerechnet auf Distanz X.

Du kannst die pace offensichtlich problemlos laufen – Problem scheint eher zu sein, bewusst nicht schneller zu werden, wenn es sich leicht anfühlt. Und genau das kostet dich (unabhängig vom Training, das natürlich auch darauf ausgerichtet werden muss. MRT auch stabil nach 35 km reproduzieren zu können) oft die 2. Hälfte .

Muc85 hat geschrieben: 08.09.2026, 22:12

Dude_CL hat geschrieben: 08.09.2026, 12:03 Und ihr so?

Gestern nach der Key Session vom Sonntag, 10km very easy durch London.
Heute 11km easy.

@Xyris , @RunODW
Spannende Diskussion. Würde mich auch mal reizen so ein SB, aber eher nicht diese Woche zwischen zwei Key Sessions

Ab wieviel WKM macht das denn Sinn?

Natürlich nicht. Das ist ein massiver Reiz der ,3 Tage min. Easy danach und auch ggfs sogar dafür benötigt.
Und er muss im Gefüge natürlich auch sinnvoll platziert werden. Das ist nichts was man reinquetscht, da muss die Woche Drumraum bzw hinterher darauf abgestimmt werden

Kommt auf die Distanz an.
Meine persönliche Meinung/Einschätzung:
Für 10 km denke so ab 90+
HM ab 110/115+
Marathon 125+

Wenn du meinen alten SB für HM nimmst war 36 km lang insgesamt mit knapp 21+km spezifisch HM.
36 km ist knapp 1/3 der Wochenkilometer der Woche gewesen.
Wenn du da nur 80-90 km hast ist das fast die Hälfte was svhon sehr viele wäre da noch mit easy dagegen zu Steuern.

Jedenfalls muss die aerobic capacity, die Muskuläre Basis, die Erholungsfähigkeit, und die pace Disziplin sowie Tempogefühl schon recht gut entwickelt sein um das überhaupt sinnvoll (!) zu integrieren.

Bevor man das macht sollte man Erst mal Double threshold integrieren, das ist ein Vorgeschmack 2 Tempoeinheiten am Tag zu laufen bzw sich an das gesamte Volumen am Tag (Distanz und Tempo Volume!) zu gewöhnen

Ersteinmal auch hier ein ganz dickes Lob an die Wettkämpfer des Wochenendes. Zuerst wirklich WOW an den Xtrem-Triathleten. Echt Wahnsinn was ich da verfolgen konnte und danke für das teilen zum Finish.

Ärgerlich sicherlich für so einige hinsichtlich der Streckenlänge, aber einfach locker nehmen, denn es waren doch sicherlich alle davon betroffen und nicht nur ein Paar wie in München 2024, wo ein Teil des Damenfeldes fehlgeleitet wurde.

Formtest lief doch beständig bei @Dartan und sehe da noch Entwicklung bis nach Berlin.

Dude_CL hat geschrieben: 08.09.2026, 12:03 Und ihr so?

Ich war mal wieder sehr eingespannt in verschiedenen Situationen. Herausforderung Nummer 1 war aber Planung und Organisation eines Feuerwehrausflug zum Abschied unseres ehemaligen Gruppenführer. Da das Unterstützungsangebot sehr zu Wünschen übrig ließ, war es mit Ausnahme der Zubereitung von drei Salaten, eine One Man Show meinerseits, selbst das gestrige Finale aufräumen. Darunter musste dann leider die Radsportgruppe leiden, welche ich zeitlich nicht mehr betreuen könnte.

Am Samstag war ich ebenfalls zu einem Wettkampf im Rahmen unserer Mühlenkreisserie. Da ging es nur darum einigermaßen ins Ziel zu kommen um es in die Wertung zu schaffen. Am Vorabend war ich noch Blut spenden und entsprechend schwer fiel Pacing und Ausbelasten.

Gestern Abend alleine im dunkeln ne Stunde Rennrad @64%HFMAX und heute im Rahmen des Lauftreff 11Km @5:25/Km bei 74%HFMAX.

Morgen mal etwas eher ne Runde machen, am Abend möchte ich zum Pokalfight gegen den SC Verl, welcher bei uns im Dorf gastiert.