Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

KG-175573 hat geschrieben: 11.09.2026, 14:40 Wäre dieses Modell nicht auch etwas für dich @Christoph83? Beispiel: 35 km Rad + 20 km Lauf?

Wenn ich 5x Woche pendeln müsste, würde ich wahrscheinlich Auto+Rad so ähnlich kombinieren.
Aber vielleicht für einen Duathlon als Koppeltraining denkbar, aber mit weniger Laufanteil und nur 1x Woche, um das auch logistisch (Arbeitsklamotten, usw.) gestemmt zu bekommen.
Bräuchte man natürlich noch einen sicheren Abstellort fürs Rad. Schade, dass mein Vater nicht mehr in unserem alten Haus wohnt, von da wären es nur noch 10km bis zur Arbeit.
2x(45km Rad + 10km Laufen) klingt machbar.

Ihr merkt schon, ich habe noch nie in diese Richtung "rumgesponnen"

Gute Besserung @Dude77

Heute morgen 6:30 Uhr easy DL auf dem Laufband: 12km (5:17).

Auch der Rest der Woche wird aus organisatorischen Gründen auf dem Laufband stattfinden: Morgen 3 x 3000m Schwelle, Sonntag längeres Fahrtspiel (15km ).

Schönes Wochenende.

jonny68 hat geschrieben: 11.09.2026, 08:51 Und ihr so?

AM:
Easy 8.92 km @5:29 (59%)
PM:
Easy to moderate 10.92 @5:13 (65%)

Morgen eine Q, auf dem Planer steht 20-22 km MP, hatte ich bereits letzte Woche beim Halbmarathon. Ergo ein switch, zur Auswahl stehen, WU + CD kommen noch dazu:
a. 6 x (3 km 100% MP, 1 km 90% MP)
b. 8-8-8-5 km mit 90-92-94-96% MP)

RPE - Überlegung: b. ist mE härter, mehr KM, keine alternations. Bei den alternations (a.) könnte ich allerdings die pace - Übergänge gut üben. Hmmm.

Gibt mittags ein WK um die Ecke, ein krummer 10er bzw. fast ein 11er. Könnte ich den Lauf integrieren. Werde auch gut fuelen und 60+ KH / Stunde probieren.

#neverstop, RunODW

Sonntag die very very big -----> und Det in Münster via live tracking gucken, freue ich mich drauf.

Laufwetter dürfte passen, Training war mega, hau einfach einen mit Freude raus lieber Det, Daumen sind gedrückt.

Sportliche Grüße + nice weekend, RunODW

Dem schließe ich mich an. @movingdet65 viel Spaß und Erfolg beim Marathon! Lass es krachen!

KG-175573 hat geschrieben: 11.09.2026, 14:40

jonny68 hat geschrieben: 11.09.2026, 08:51Wurden dann 13 km mit 2-3-4 km in HMRT, genaue pace erspare ich euch , aber ich bin ziemlich zufrieden, es wurde zwar hintenraus etwas schwer, aber so soll es ja sein.
Und ihr so?

Schreib sie doch rein. Nichts ist hier peinlich.

Volle Zustimmung. Ich laufe ja auch deutlich langsamer als die meisten hier, aber ich habe so gar nicht das Gefühl, dass das hier irgend jemand peinlich o.ä. findet..

Bei mir heute 14 km easy @5:56 bei wunderbaren Laufwetter und schön niedrigen Puls.

Sonntag dann der letzte 30er, so langsam reicht's auch damit... :-)

@movingdet65
Auch von mir schon mal alles Gute für Sonntag! Dein krasses Training verdient einen entsprechenden Lohn. Viel Spaß und gute Beine.

heikchen007 hat geschrieben: 11.09.2026, 20:38
@movingdet65
Auch von mir schon mal alles Gute für Sonntag! Dein krasses Training verdient einen entsprechenden Lohn. Viel Spaß und gute Beine.

Ich werde ihn bei ca km heftigst anfeuern und ihm Wasser anbieten - versprochen.
Fraglich ob ich ihn erkenne, werde also jeden vor/bei/kurz nach dem 3 Std Läufern anfeuern.

Wir wurden nochmals ermahnt: NIEMAND außer uns darf am Verpflegungsstand den Läufern etwas anreichen, es kann bei Meldung des Vorfalls zur Disqualifikation kommen.

@movingdet65 : ich drücke dir beide Daumen. Fahre den Lohn für all die Arbeit ein!

Bei mir gibt es leider noch keine Entwarnung. Nach dem ich vorgestern Fieber bekam und sogar etwas halluzinierte, ging mir es gestern deutlich besser. Die Nacht war jetzt allerdings wieder eher bescheiden. Mal sehen wie es weiter geht.

Hau einen stabilen, gleichmäßigen Lauf raus @movingdet65, dann stoppt dich nichts mehr. Deine Vorbereitung war nach meinem Empfinden außergewöhnlich stark.

Gute Besserung @Dude77.

Für mich ging es heute um viel. Mit noch 4 Wochen bis zum Marathon wäre kein Spielraum für orthopädische Pausen. Aber es funktionierte, bei 12 km leichte Spannung links, lief sich dann aber wieder raus. Verpflegung vorm Lauf 50 g KH und im Lauf 120 g KH.

06:30 Uhr: 26,31 km @4:39, darin 3x6 km @4:28 (4:32/4:28/4:25) je 2 km Float @4:40

In einer Woche 4x5 km @4:20-4:25 mit 1 km Float, dann nur noch Festigung des MRT. Wenn alles hält, laufe ich @4:23-4:30 an. Schneller als 3:05-3:09h sehe ich mich nicht, bzw. sehe vor allem den Nutzen jetzt nicht, den Körper heroisch zu zermürben und dann alles bis ins nächste Jahr zu reparieren. Lieber jetzt soliden schnellen Marathon, nach 2 Wochen wieder problemlos ins Training und dann die alten PBs für 5+10 km schreddern.

Soweit die Theorie.

Wünsche euch einen schönen Samstag. Und ihr so?

KG-175573 hat geschrieben: 12.09.2026, 09:05 Und ihr so?

Eben 2h Zwift erledigt. Heute Abend noch Krafttraining.

KG-175573 hat geschrieben: 12.09.2026, 09:05 Wünsche euch einen schönen Samstag. Und ihr so?

Super, dass die Orthopädie gehalten hat, das wird schon richtig gut für den München Marathon.

@Dude77

Gute Besserung, shi* happens und bald geht's wieder flott weiter mit der NSM zum HM-PB.

Bei mir heute: Ich habe getz die special x. - Option gezogen und das Orakel befragt, respond:

Pyramide laufen

WU 3 km mit 3 strides:
2 km MP 1 min jog - 2.5 km MP 1.5 min jog - 3.0 km MP 2.0 min jog - 3.5 km MP 2.5 min jog - 3.0 km MP 2.0 min jog - 2.5 km 1.5 min jog - 2.0 km MP 1 min jog
CD 2 km easy

Fett gefuelt, 15 min vor dem Lauf 45 g Carb im Gel, während des Laufs 75g/h carbs mit Gels & Wasser.

Pace wie geplant, im 3 km MP hatte ich ne 4:14 dabei, weil ich mit dem Gel öffnen und Wasser via Flask trinken Probleme hatte. 2 x ging's über Schotter und Steine waren in der Sohle versenkt.

Alle einzelnen KM + Jog

WU
01 — 5:24/km — 114 bpm
02 — 5:23/km — 112 bpm
03 — 4:54/km — 122 bpm

MP 2,0 km
04 — 4:05/km — 145 bpm
05 — 4:05/km — 150 bpm
JOG — 1:00 — 5:34/km — 141 bpm

MP 2,5 km
06 — 4:01/km — 150 bpm
07 — 4:04/km — 153 bpm
+0,5 km — 4:01/km — 154 bpm
JOG — 1:30 — 6:09/km — 132 bpm

MP 3,0 km
09 — 4:06/km — 148 bpm
10 — 4:14/km — 152 bpm
11 — 4:04/km — 154 bpm
JOG — 2:00 — 5:53/km — 124 bpm

MP 3,5 km
12 — 4:05/km — 150 bpm
13 — 4:08/km — 153 bpm
14 — 4:07/km — 154 bpm
+0,5 km — 4:07/km — 153 bpm
JOG — 2:30 — 6:15/km — 125 bpm

MP 3,0 km
15 — 4:05/km — 150 bpm
16 — 4:08/km — 153 bpm
17 — 4:07/km — 154 bpm
JOG — 2:00 — 6:08/km — 130 bpm

MP 2,5 km
18 — 4:06/km — 150 bpm
19 — 4:02/km — 156 bpm
+0,5 km — 4:08/km — 155 bpm
JOG — 1:30 — 6:17/km — 135 bpm

MP 2,0 km
20 — 4:08/km — 150 bpm
21 — 4:01/km — 157 bpm
JOG — 1:00 — 5:40/km — 148 bpm

CD
22 — 5:34/km — 125 bpm
23 — 5:53/km — 119 bpm

+ Jog 2.41 km ( zwischen den IVs)

Grand total: 25.41 km @4:30 (76%) - RPE 8.

Nervig:
Belohnung, :
#neverstop

Schönes Wochenende allen gewünscht, RunODW

@RunODW Tip top
Welcher Schuh ist das?

KG-175573 hat geschrieben: 12.09.2026, 09:05 Und ihr so?

Da die Vorhersagen für morgen wechselhaft sind, habe ich den langen Lauf vorgezogen: 18.84 km @ 5:34/km. Die Beine fühlten sich gestern beim Radfahren frischer als heute an, aber sonst war es ok, wenn auch zu schnell.

Edit: @movingdet65 Viel Erfolg morgen!

Xyris hat geschrieben: 12.09.2026, 12:41 @RunODW Tip top
Welcher Schuh ist das?

Merci. Alphafly 3, bei Schotter obacht, bleiben gerne Steine in der Rille hängen. Ansonsten liebe ich den Schuh, stack, bouncy und falls die Laufökonomie nachlässt eine gute Option, weil der Schuh auch unsauber zum Ende hin mit pace gelaufen werden kann und viel Dämpfung hat. Bin heute zwar ziemlich sauber gelaufen, aber nach 30+ km MP ist mir zB der Fast R-3 zu risky.

Welchen hast Du heute an, Fast R-3?

RunODW hat geschrieben: 12.09.2026, 13:01

Xyris hat geschrieben: 12.09.2026, 12:41 @RunODW Tip top
Welcher Schuh ist das?

Merci. Alphafly 3, bei Schotter obacht, bleiben gerne Steine in der Rille hängen. Ansonsten liebe ich den Schuh, stack, bouncy und falls die Laufökonomie nachlässt eine gute Option, weil der Schuh auch unsauber zum Ende hin mit pace gelaufen werden kann und viel Dämpfung hat. Bin heute zwar ziemlich sauber gelaufen, aber nach 30+ km MP ist mir zB der Fast R-3 zu risky.

Welchen hast Du heute an, Fast R-3?

Safe. Wozu hast man 5 Paare Heute Abend gibt es noch das Paar mit nur 8 km drauf

Viel Erfolg in Münster bei deinem Marathon @movingdet65

@Dude77 Gute Besserung

KG-175573 hat geschrieben: 12.09.2026, 09:05 Und ihr so?

13,6km @4:31 69% Hfmax mit 2x5x30s @3:05 1min TP 15min SP

Erstmal vielen Dank für die guten Wünsche und Ermutigungen bzw. Motivationen für meinen morgigen Marathon!
Hat mich sehr gefreut und ich fühle mich auch ziemlich gut.
Das Tapern hat gute Wirkung gezeigt und Beine fühlen sich auch gut und frisch an.
Zum Glück ist die stets in der WK-Woche so gefürchtete Erkältung ausgeblieben.
Nur heute morgen gab es eine kleine Schrecksekunde, als ich nach dem Frühstück noch etwas Stabi (Planks etc.) und leichte, dynamische Dehnübungen etc. machte: Als ich nach einigen Ausfallschritten mich wieder aufrichten wollte, hatte ich mir wohl im Kniegelenk bzw. hinten in der Kniebeuge eine Überdehnung zugezogen.
In den Minuten danach bekam ich schon echt Panik, weil ich erstmal nur humpeln konnte und es dauerte, bis das Ziehen nachgelassen hatte. War zwar kein echter, stärkerer Schmerz, aber doch erstmal beunruhigend.
Da denkt man sich schon: "Verdammt, jetzt macht man sich durch solch eine blöde Unachtsamkeit die ganze Vorbereitung kaputt!"
Mittlerweile spüre ich aber kaum noch was beim Gehen und gleich mache ich noch 2 KM leichtes Joggen zum Aufwärmen.
Beim Carboloading gab es wieder mal selbstgemachte Polenta mit Rosinen etc.,- hat bei mir schon Tradition.
Die Wetterbedingungen für morgen sind ja nicht schlecht und mal leichter Regen macht nichts.
WK-Schuhe werden meine vertrauten Hyperion Elite-5 sein.
Bin wirklich froh, dass ich in Münster wieder am Start sein kann, nachdem ich letztes Jahr wg. Verletzung nur Zuschauer sein konnte.

Ordnen wirs mal unter Tapermadness ein, @movingdet65 . Alles Gute für morgen und hau einen raus!

@movingdet65 Viel Erfolg bei Marathon!

@Antracis Wahnsinnig tolle Bilder. Nochmals Hut ab vor der gigantischen Leistung!

@Dude77 Gute Besserung.

@RunODW Starke Einheit.


Bei mir die letzten beiden Tage easy km. War allerdings noch in den Bergen und unser Planer hat ne etwas längere und steilere Tour ausgesucht als geplant. Hoffe mal, die Beine sind morgen wieder frisch.

d'Oma joggt hat geschrieben: 11.09.2026, 23:14

heikchen007 hat geschrieben: 11.09.2026, 20:38
@movingdet65
Auch von mir schon mal alles Gute für Sonntag! Dein krasses Training verdient einen entsprechenden Lohn. Viel Spaß und gute Beine.

Ich werde ihn bei ca km heftigst anfeuern und ihm Wasser anbieten - versprochen.
Fraglich ob ich ihn erkenne, werde also jeden vor/bei/kurz nach dem 3 Std Läufern anfeuern.

Wir wurden nochmals ermahnt: NIEMAND außer uns darf am Verpflegungsstand den Läufern etwas anreichen, es kann bei Meldung des Vorfalls zur Disqualifikation kommen.

Danke!
Also meine Startnr. ist 3896. Ich werde wahrscheinlich ein hellgelbes Singlet tragen mit der Aufschrift: "Olafs Laufladen Gütersloh". Sowie ein schwarzes Cäppi.

@movingdet65 beim nächsten Mal will ich kein Stabi die Tage vorher sehen, weißt bescheid. Kann nur was schiefgehen
Aber würd schon passen, auf jeden Fall viel Erfolg

movingdet65 hat geschrieben: 12.09.2026, 20:32

d'Oma joggt hat geschrieben: 11.09.2026, 23:14

heikchen007 hat geschrieben: 11.09.2026, 20:38
@movingdet65
Auch von mir schon mal alles Gute für Sonntag! Dein krasses Training verdient einen entsprechenden Lohn. Viel Spaß und gute Beine.

Ich werde ihn bei ca km heftigst anfeuern und ihm Wasser anbieten - versprochen.
Fraglich ob ich ihn erkenne, werde also jeden vor/bei/kurz nach dem 3 Std Läufern anfeuern.

Wir wurden nochmals ermahnt: NIEMAND außer uns darf am Verpflegungsstand den Läufern etwas anreichen, es kann bei Meldung des Vorfalls zur Disqualifikation kommen.

Danke!
Also meine Startnr. ist 3896. Ich werde wahrscheinlich ein hellgelbes Singlet tragen mit der Aufschrift: "Olafs Laufladen Gütersloh". Sowie ein schwarzes Cäppi.

Ich bin beim Verpflegungsstand km 20 bei Höffner und bin recht faltig

Noch fix gute Beine, viel Spaß und Erfolg @movingdet65
Das wird was tolles werden

Gute Besserung auch ins Lazarett

Bei mir seit Dienstag nix Neues. Mittwoch kam ein plötzlicher Infekt und seit Freitag bin ich zur Motorradtour in der Eifel, von wo aus heute wieder Heim geht.

RedDesire hat geschrieben: 13.09.2026, 08:11 Bei mir seit Dienstag nix Neues. Mittwoch kam ein plötzlicher Infekt und seit Freitag bin ich zur Motorradtour in der Eifel, von wo aus heute wieder Heim geht.

Dann gute Besserung, sofern der Infekt noch da ist. Und gute Heimfahrt, die wird wohl nass werden, hier ist für den gesamten Tag Regen angekündigt und es regnet auch seit heute Nacht quasi durchgängig.

Moin Moin zusammen,

bei mir heute ein very very easy 7.5 km @5:59 (53%) - Laufwoche mit 122.2 km (10:24:30 h) + 1 x Core-Strength und viel viel Stretching beendet.

Gute Besserung weiterhin @dude77 + @RedDesire.

So, getz @movingdet65 gucken, freu mich.

Schönen Sonntag allen zusammen & sportliche Grüße, RunODW

Xyris hat geschrieben: 12.09.2026, 22:01 @movingdet65 beim nächsten Mal will ich kein Stabi die Tage vorher sehen, weißt bescheid. Kann nur was schiefgehen

Am Tag davor Ruhe geben ist nachvollziehbar, aber 3-4 Tage vorher noch mal etwas Spannung in Rumpf usw. reinbringen auch nicht?

Hier die Woche trotz der ganzen orthopädischen Scheiße mit 95 wkm abgearbeitet. Shakeout gerade mit 4 km ok angefühlt, aber nächsten Tage ausschließlich easy. Wenig bis kein Risiko.

@movingdet65 haut bereits raus. #Durchhalten

Ja, smart und konservativ gestartet und jetzt leichte Progression, sieht gut aus bisher bei Det!

Wo gibt es denn Live Ergebnisse? Die Website ist ja gruselig.

Eben 1,5h Zwift beendet. Wetter war so lausig, dass ich nicht Walken wollte. Davor intensives Krafttraining.

Woche damit beendet: 5x Radtraining, 3x Walking, 7x Krafttraining, 3x Rudern, 1x Yoga. Gesund, nahezu unverletzt und fit.

Irgendwie kam ich diese Woche gar nicht zum Walking, war auch überrascht, dass ich nur 3x war. Nun gut. Nächste Woche wird vermutlich auch nicht besser wegen dienstlicher Verpflichtungen.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Weil ich gestern nicht so gut geschlafen hatte, habe ich den Plan kurzerhand umgedreht:

Gestern das Fartlek auf dem LB: 15km: 5km WU + 10km Fahrtspiel (avg. Pace 4:10).

Heute Schwellen-IV: 2km WU + 3x3000m @3:40 avg. (die erste leicht langsamer, die dritte daher in 3:38) +2,3km CD. 600m TP. 14,5km insgesamt.

Die Woche mit 101,5km abgeschlossen.

Daumen sind gedrückt @movingdet65 , sieht ja gut aus bis jetzt!

Gratulation lieber Det, ganz stark!

Genieße den Tag

Glückwunsch @movingdet65. Sehr inspirierend.

Gespannt auf den Bericht und den Kampf um den Bereich 35 km

Wochenzusammenfassung Die Dauerläufe waren ein Tick zu schnell, aber ansonsten war es eine solide Woche. Einen kleinen Schrecken habe ich beim heutigen Dauerlauf bekommen als ich nach knapp 4 km einen kurzen Krampfansatz in der linken Wade hatte. Danach hat sie sich aber nicht mehr gemeldet.

Die Woche mit einem langen Lauf von 32km beendet:
Weiterhin zufrieden mit meinem Training.
Bin schon gespannt, was mit so einem läuferischen Schmalspurtraining möglich ist.
Wir haben ja vorsichtshalber auf richtig harte Sachen verzichtet und auch auf Tempo im langen Lauf, weil wir nicht sicher waren, was das Fahrgestell so mit macht. Auch beim Umfang sind wir ja immer unter 100km geblieben, im Schnitt gerade mal 73km die letzten 13 Wochen.
Wie gesagt, vielleicht im Frühjahr dann etwas mehr Risiko.

Ich danke euch!
Komme gerade von der AK-Siegerehrung.
Platz 2 M60,- nur hauchdünn hinter Platz 1.
Zeit 3:06,39h netto.
Auch wenn es nicht ganz wie erhofft lief, kann ich damit noch gut leben. Bin also nicht unzufrieden.
Bei meiner 9. Teilnahme in Münster war das hier immerhin mein drittbestes Ergebnis.
Jenseits der 30 KM-Marke wurde es zäher und ein harter Durchhaltekampf.
Konnte auf der 2. Hälfte aber dennoch recht viele Läufer überholen.
Also wirklich eingebrochen war ich jetzt nicht. Da war es mir hier schon mehrfach deutlich schlechter ergangen.
Mehr zum Rennen später. Jetzt erstmal noch mit PKW 55km zurück nachhause fahren. Flasche Cola griffbereit !!!

Herzlichen Glückwunsch zum sehr guten Ergebnis, @movingdet65!

Glückwunsch zum AK-Treppchen @movingdet65

Glückwunsch @movingdet65 zum AK-Treppchen, bin gespannt auf den Bericht.

Meine erste Regenerationswoche ist rum. Vor allem viel Pause und schwimmen.

Mo: 500m Schwimmen
Di: 2h locker Spazieren + 1000m schwimmen
Mi: -
Do: 1000m Schwimmen
Fr: -
Sa: 30 min lockeres Joggen @5:30 + 62 Min lockeres Krafttraining
So: 1.700m Schwimmen

Rad -
Lauf 5,4km
Schwimmen: 4.200m
Kraft/Stabi 1h

5,5h/ 200 TSS

Nächste Woche wird noch weiter regeneriert. Motto easy, kurz und oft trainieren. Und jeden zweiten Tag laufen.

Gruß
Anti

@movingdet65 Herzlichen Glückwunsch von der faltigen Oma
- auch wenn sie dich nicht wahrgenommen hat.

Es war erfreulich viel zu tun, so viele Läufer mehr als in den vergangenen Jahren - und das Jubiläum ist erst nächtrs Jahr

@movingdet65
Glückwunsch zum starken Lauf und AK-Treppchen!


Bei mir gab's heute den letzten 30er mit 10 km EB. Temperaturen waren mit mit 18-20 Grad ok, aber leider war es wieder recht schwül. Macht sich bei mir immer gleich mit von Anfang an erhöhten Puls bemerkbar. Beine waren aber zum Glück gut drauf.

Die ersten 19 km @5:40-5:45 und dann 2 km gesteigert und 8 km near MRT @5:05. Insgesamt 30 km @5:32.

Gute Lauf für den Kopf. Marathonform lt. Runalyze bei 97 %. Passt. Woche mit 68 km schon leicht reduziert. Jetzt noch 2 Wochen Taper-Madness.

Glückwunsch @movingdet65 zur Leistung und zum Podiumsplatz.


Bei mir heute letzte Key Session. War immer als BackUp, wenn alles andere ohne Krankheit etc. Durchgeht.

5 x (3k HMP + 1k 85-90% HMP)

Etwas Respekt hatte ich vor dem ganze. Lief aber gut (minimal zu schnell evtl.)

Intervalle: 3:49, 3:44, 3:43, 3:44, 3:45

Floats: 4:16, 4:18, 4:15, 4:21, 4:19

Beim ersten Intervall noch viel auf die Uhr geschaut, dann nach mehr nach Gefühl. Dann wurde es ruhiger.

Außerdem nochmal Verpflegung getestet.
40g + Coff vor dem Workout, 40g nach dem zweiten Intervall, und dann noch später eine halbe Packung. Da wurde es dann etwas unrund mit der Atmung, aber das war schon immer beim HM das Problem.

Danke für die Glückwünsche!
So, wieder daheim und sofort den nötigen Erholungsschlaf gemacht. Letzte Nacht nur 4 Stunden Schlaf.
Bevor ich morgen den Rennbericht schreibe, erstmal nur soviel:
Meine Garmin Fenix 7 zeigte 42,51km mit Pace 4:24/km an, mit 131 HM.
Na ja, so ganz flach ist die Strecke doch nicht, es geht auch mal über Brücken und einige ganz leichte Steigungen,- das kann sich dann schon summieren über die lange Distanz..
Mein Eindruck, dass sie nicht ganz so schnell ist wie Hannover, hat sich nochmal erhärtet.
Es gab fast die ganze Zeit über Nieselregen,- hatte ich hier auch noch nicht erlebt.
Übrigens: Diese Überdehnung in der Kniekehle, die ich mir gestern morgen zugezogen hatte, hat sich beim Laufen aber überhaupt nicht mehr bemerkbar gemacht, das war also kein limitierender Faktor gewesen.
Unbewusst habe ich aber immer noch etwas Angst, dass meine Fußverletzung vom letzten Jahr evtl. wieder aufbrechen könnte.
Ab und an hatte ich mal leichte Seitenstiche und ab KM 30 machte sich auch die linke Hüfte etwas bemerkbar.
Letztlich war der Tempoabfall ab KM 34 aber vor allem muskulär bedingt. Die Beine wurden einfach immer schwerer,- das kennt man ja schon zur Genüge. Wenn ich dann an Läufer vorbeikam, die nur noch im Gehmodus unterwegs waren, war ich noch ganz gut bedient.
Aber mehr dann im Bericht,- ich hoffe, ich schaffe es, ihn morgen fertig zu bekommen.

@movingdet65 : Auch von mir herzlichen Glückwunsch Sehr gute Zeit und 2. in der AK bei einem so großen Event ist eine herausragende Leistung!.

@movingdet65 auch wenn du die 3:05 min nun leider verfehlt hast, trotzdem Glückwunsch zum AK2 !

Bei mir heute Peak Woche durch mit 137 km, aber schön auf 13 Einheiten smart verteilt

Montag: (nach Samstag 5 km WK)
12 km mit 10 km medium steady @3:42
Abends 6 km @4:26 easy, HF 65%

Dienstag:
14 km @3:53/min als Double threshold:
Morgens:
2x(2+1,6+1,2 km @3:20/3;18:3:15) mit jog 75 Sek. u. 1 min Walk/jog
HF 79% in Belastung
Abends:
9,5 km @4:12 als
14x400 m @3:08/min / 30 sek. Walk
HF 77% in Belastung

Mittwoch:
Double (Very)easy 10/4,5 km @4:55/4:34 (aufgrund leicht blutigem Zeh verkürzt ). HF <62% jeweils

Donnerstag:
9,6 km easy @4:30 morgens, abends 7 km easy mit 7 x 250 m overspeed Tempo@2:35-2:40/min/ 2 min Walk

Freitag:
Double easy 10,6 km/4,6 km @4:23 und @4:40, HF <62/58%

Samstag:
Special Block:
Morgens:
Continous progression 17 km @3:36/min mit 7/7 km (7 km @3:29 (91% HMRT) +3x2,33 km Progressiv gesteigert @3:20/15/09 - (96/98/101% HMRT)
HF 79% im ersten Teil, 83% im 2. Teil, (max. 178) bei 3:09/min.

Abends: mit pacer
14 km @3:41/min als
12x2 min / 1 min float progessiv @3:12-3:10-3:08-3:04
Float @3:30(90% HMRT)
HF Tempo @79%, float 76%.

Damit 32 km insgesamt und 25,4 km HMRT Spezifisch.
Nicht volles Volumen gefahren weil Woche extrem dicht war und der 5 km Wettkampf noch war. Sonst hätte ich morgens 10 km vorgeschaltet Oder 9/9 mit 3x3 Profession hinten raus bzw abends 15x2 min.
Aber so war es genau richtig. Immer schön auf Zug gewesen im float noch richtig Luft und hintenraus schneller. Aber das wichtigste, absolut saubere Metriken
Laktat shuttling Einheiten liebe ich, liegt mir und sind richtig spaßig

Sonntag:
Double Very easy 9,2 km /5,8 km @5:03/4:52 , HF 57/59%

Jetzt folgt dann die volle HMRT Spezifik. Nochmal demnächst ne 130+ Woche Aber bis dahin bei knapp unter 130 stabilisieren. Ist ein guter sweet Spot für HM