Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

KG-175573 hat geschrieben: 14.09.2026, 15:44 Wo ziehst du eigentlich immer die Energie her, dass 6+16 km als Recovery? durchgehen?

6 + 13 bitt'schön , PM:
Easy 13.03 km @5:18 (60%) mit 5 x 25 sec strides. Form steigt, Puls sinkt, bei Pfitz und Greif habe ich Rest - Tage benötigt, mitunter war Recovery anstrengend. Die very easy Einheiten nach den Q bringen mir viel, konkret mehr Regeneration als rest days und an double easy gewöhnt sich der Körper bzw. auch mental machbar und besser zu stemmen als 1 x easy 15 - 18 km.

Bist gut in Form @KG-175573, bin gespannt auf München und freue mich. Werde im Olypark sein beim Zieleinlauf und am Siegestor/Leopold.

27.09. bei mir Ulm HM Full-out, nicht die ganz schnelle Strecke, aber passt als Formbarometer für Frankfurt. Werde danach für mich Zeitziele festlegen.

Das Wichtigste ist jedoch gesund an die Startlinie zu kommen, alleine das ist schon eine Kunst und manchmal auch Glück und Schicksal dem ich mit einer guten Belastungssteuerung ein wenig nachhelfen darf.

#neverstop

Noch der Wochenrückblick. Damit jetzt noch 2 Wochen mit weniger Volumen und letztem Feinschliff.

RunODW hat geschrieben: 14.09.2026, 09:04 Und ihr so?

Heute 6k very easy

RunODW hat geschrieben: 14.09.2026, 09:04 PS Und ihr so?

Aufgrund bereits existierenden "Weihnachtsstress" eines Feuerwehrkameraden auf der Arbeit, erst eine halbe Stunde später losgekommen.
Somit wurde es eine Tour über 33,36Km in 76min bei 58% HFMAX. Man merkt aber deutlich die Kälte sobald die Sonne weg taucht. Mal sehen wie lange es noch kurz/kurz funktioniert.

Weiterhin versucht unsere Gemeinde sich an dem Straßenbau. Es wurden zwei kurze Teilstücke versucht zu flicken, indem stumpf die gesamte alte Fahrbahn übergeteert wurde, und einfach eine etwas 5-8cm dicke Schicht aus Rollsplitt darüber gekippt wurde, ohne diese mit einer Dampfwalzen anzudrücken. Ich kenne das Prinzip aus der Vergangenheit in einer anderen Ortschaft. Dort ist die Fahrbahn besonders ausgezeichnet, wo die Tonnenschweren Trecker frisch rübergefahren sind. Das wurde vor etwa 8 Jahren geflickt und ist bis heute mit allen Fahrzeugarten besonders toll dort rüber zu "huppeln".
Aber zurück zum tiefen Rollsplitt... Auf der Tour sind wir auf einem Radweg gefahren, welcher aufgrund einer Grundstücksüberfahrt mit Rasengittersteinen gefertigt wurde. Diese Dinge haben mich auf dem Rennrad bereits ordentlich durchgeschüttelt und ausgebremst, aber in solch tiefen Rollsplitt reinzurollen setzt dem ganzen nochmal einen drauf. Gerade so konnte ein Sturz verhindert werden, hätte ich in dem Fall auch echt keinen Bock drauf gehabt mir diese ganzen Kiesel aus dem Leib zu pulen.
Aus meiner Sicht wäre eine Umleitung für alle Arten von Zweirädern dort sinnvoll.

Bei mir weiter Regeneration. 45 min sehr lockeres Krafttraining und 30 min Laufband locker schlurfen @5:40.

Körpergefühl heute frischer, HRV und Ruhepuls noch weiter eher halbtot.

Abends ist 1h Rolle sehr locker geplant.

Ich habe gerade 45min Zwift hinter mir. Zu Mittag 5km Walking und heute Krafttraining.

RedDesire hat geschrieben: 14.09.2026, 21:45 Man merkt aber deutlich die Kälte sobald die Sonne weg taucht. Mal sehen wie lange es noch kurz/kurz funktioniert.

Und das die Tage kürzer werden...
Musste heute schon um 5:40Uhr los und ein gutes Stück daher im richtig Dunkeln.
Bei 15° habe ich auch Armlinge angezogen, gerade in den Nebelfeldern war es doch recht frisch.
Der Garmin war auch noch im Halbschlaf und hat erst nach 200m GPS gefunden.
Daher nur 55,6km in 1:58h @179W 63% Hfmax
Später zurück in kurz/kurz, da werden es nochmal 26°

RunODW hat geschrieben: 14.09.2026, 19:30

KG-175573 hat geschrieben: 14.09.2026, 15:44 Wo ziehst du eigentlich immer die Energie her, dass 6+16 km als Recovery? durchgehen?

6 + 13 bitt'schön , PM:
Easy 13.03 km @5:18 (60%) mit 5 x 25 sec strides. Form steigt, Puls sinkt, bei Pfitz und Greif habe ich Rest - Tage benötigt, mitunter war Recovery anstrengend. Die very easy Einheiten nach den Q bringen mir viel, konkret mehr Regeneration als rest days und an double easy gewöhnt sich der Körper bzw. auch mental machbar und besser zu stemmen als 1 x easy 15 - 18 km.

Bist gut in Form @KG-175573, bin gespannt auf München und freue mich. Werde im Olypark sein beim Zieleinlauf und am Siegestor/Leopold.

27.09. bei mir Ulm HM Full-out, nicht die ganz schnelle Strecke, aber passt als Formbarometer für Frankfurt. Werde danach für mich Zeitziele festlegen.

Das Wichtigste ist jedoch gesund an die Startlinie zu kommen, alleine das ist schon eine Kunst und manchmal auch Glück und Schicksal dem ich mit einer guten Belastungssteuerung ein wenig nachhelfen darf.

#neverstop

Ist bei mir genauso: an 7 Tagen laufen ist viel entspannter als mit Pausentag. Bei den Easy Läufen kann ich die Regeneration fast schon beim Lauf spüren.

Ich mache aber keine Doubles - naja, im Moment mache ich eh nix. Morgen muss ich Tischtennis spielen, Vorher sehr wahrscheinlich nix und ob ich dann am Donnerstag schon wieder laufe, kann ich gar nicht sagen.
Gibt schlimmeres.

Deine Form scheint wirklich zu passen und was Motivation angeht, bist du eh vorne dabei. Ich drücke die Daumen!

Gestern easy 10km DL auf dem Laufband @5:00 (65%).

Heute Abend 14km DL in der Stadt, während der Älteste beim LA-Training ist.

Hier 9,73 km @5:22 mit 5x Beschleunigung + nach Frühstück Kraft easy, 2x7 Klimmzüge, Kettlebell usw. Nachher Radpendeln.

Unter der Müdigkeit und Restspannung vom letzten LL doch langsam eine neue, verbesserte Form spürbar.

Aber es wird jetzt nichts mehr riskiert. Die unbekannte Lücke ab 35 km lässt sich nicht mehr bearbeiten, ohne ggf. Schaden aus Ermüdung und orthopädischer Überlastung anzurichten. Frische + Aggression > Trainingsreiz mit 35 km und 2 Wochen platt.

@RunODW Ich rechne mit dir.
Besonders am Siegestor. Sollte da bei 37-38 km ein Geschlurfe erkennbar werden, braucht es harte äußere Intervention.

Wünsche einen schönen Tag.

Am Düsendienstag gab es bei mir Intervalle in 10k-Pace auf der Bahn: 18 x (300 m @ 4:30/km, 100 m TP) in 79.0 - 81.4 s.

Und ihr so?

KG-175573 hat geschrieben: 15.09.2026, 10:09
@RunODW Ich rechne mit dir.
Besonders am Siegestor. Sollte da bei 37-38 km ein Geschlurfe erkennbar werden, braucht es harte äußere Intervention.

Wünsche einen schönen Tag.

Jap, bin day wollte eigentlich am Siegestor bei KM 6 stehen und dann zum Olypark Ziel. Ich kann Dich natürlich auch beim Homerun KM 36/37 anfeuern . Ich weiß Du wirst das supergut machen.

Sportliche Grüße, RunODW

Dude_CL hat geschrieben: 15.09.2026, 11:58 Am Düsendienstag gab es bei mir Intervalle in 10k-Pace auf der Bahn: 18 x (300 m @ 4:30/km, 100 m TP) in 79.0 - 81.4 s.

Und ihr so?

Geht nix über den guten alten Düsendienstag!

2 km easy progressiv to moderate WU mit 3 strides +
9 x (1 km 105% MP, 1 km 90% MP) mit 3:56-4:30, 3:58-4:29, 3:54-4:31, 3:55-4:35, 3:57-4:36, 3:57:4.37, 4:00-4:37, 3:54-4:39.
1 km CD very easy

Grand total = 21.06 km @4:26 (78% in der Spitze knapp 90%).

Ich merke mittlerweile trotz guter Recovery die Müdigkeit, Davis schreibt selbst davon, dass die Läufer sich nicht vom "lackluster" (nach der peak-Woche) irritieren lassen sollen. Jap, die schnellen KM waren grade noch so kontrolliert und haben sich in Richtung HMR bewegt und die langsameren KM haben die Müdigkeit grade mal so halb aufgesogen. Zumindest habe ich drauf geachtet, dass ich die 90% MP alternations sauber durchziehe, explizit die ersten 20-30 sec nach dem schnellen KM nicht easy laufen -> by the way: oder waren das jetzt floats (oder floats in alternations integriert, also nach meinem Dafürhalten eine Alternation-Einheit (= Wechsel zwischen zwei Geschwindigkeiten) mit floats (= dem langsameren, kontrollierten KM) ? )

RPE 8.5, und ganz zufrieden bin ich mit der Einheit nicht, die schnellen KM wollte ich 2-3 sec flotter laufen und die floats waren anfangs endlich mal gut in der pace sind dann jedochd durch den Ermüdungsreiz etwas langsamer gworden 4:29 ...4:39.

Schuhe Vaporfly 4 und Tartanbahn.

Ich habe den zeitlichen Ablauf vom TP ein wenig geändert, Tage verlegt und werde Freitag oder Samstag noch eine Key-session mit 2WU + 8-8-8-5 km - no CD und 90-92-94-96% MP durchziehen und danach ein wenig tapern für den Halbmarathon. Mal den Fast R-3 probieren und schauen was der so über 31 km kann. Vor der Einheit habe ich echt Respekt.

Den special block nächste Woche werde ich komplett canceln und stattdessen ein Aktivierungslauf machen, kurzer HMRT - Lauf oder paar IV's im HMRT. Mal gucken.

#neverstop

Sportliche Grüße, RunODW