Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Haben ja schon viele geschrieben, daher schließe ich mich an und halte es knapp:
Schön ein paar alte Rückkehr hier zu lesen @ToPoDD, @leviathan und @Catch-22.
Über zukünftige Wortmeldungen würde auch ich mich freuen.

Morsche zusammen,

bei mir der aufgehenden Sonne entgegen easy 9.2 km @5:23 (60%) mit 5 x 20sec strides. Heute Abend noch Core-Strength und Stretching.

@Catch-22

Welcome back und see u in Frankfurt:

wettkampfe-und-lauf-veranstaltungen/43- ... 34525.html

Grüße & allen einen sonnigen Tag gewünscht, RunODW

Christoph83 hat geschrieben: 30.09.2026, 08:04 Schön ein paar alte Rückkehr hier zu lesen @ToPoDD, @leviathan und @Catch-22.
Über zukünftige Wortmeldungen würde auch ich mich freuen.

Jetzt fehlen nur noch zwei weiter Rückkehrer und dann: Bingo! (@D-Bus wo bist du? )

Bei mir gestern Abend, nach Komplettpause am Montag, wieder die erste sportliche Aktivität und zum üblichen "Workout Of The Day" Kurs im Fitnessstudio. Dabei die (nicht wirklich überraschende) Erkenntnis gesammelt, dass das zwei Tage nach einem Marathon jetzt nur sehr eingeschränkt Spaß macht. Ging aber letztlich doch erstaunlich gut, was mich auch schon zum nächsten Punkt bringt:

Ich habe nach diesem Marathon echt so wenig muskuläre Nachwirkungen wie selten nach einem Marathon. Mit ziemlicher Sicherheit die wenigsten aller meinen ambitioniert gelaufen Marathons, und selbst weniger als nach den meisten meiner "Spaßmarathons". Während ich sonst Dienstag kaum die Treppe vorwärts runter komme, diesmal nur minimale Ansätze von Muskelkater.

Bezüglicher der Ursachenfindung warum ich in Berlin so langsam war, macht mich das noch ratloser als zuvor. Während ich im Normalfall die muskuläre Ermüdung bei meinen Marathons ganz klar als limitierenden Faktor ausmache, spricht das jetzt dafür dass ich diesmal offenbar selbst muskulär nicht am Limit war. Aber Puls war auch so tief wie selten, ich hatte keine orthopädischen Probleme, keine Magenprobleme, denke dass ich die Tage davor ordentlich Kohlenhydrate und Flüssigkeit zu mir genommen habe und hatte eigentlich auch ausreichend Schlaf. Bleibt eigentlich fast nur übrig, dass ich mich einfach nicht genug angestrengt habe. Aber selbst da, es gibt sehr viele Wettkämpfe wo ich mir anschließend gedacht habe, da wäre noch mehr gegangen. Aber dieser Marathon gehört da jetzt auch eher nicht dazu...

Und Ihr so?

Dartan hat geschrieben: 30.09.2026, 10:07
Jetzt fehlen nur noch zwei weiter Rückkehrer und dann: Bingo! (@D-Bus wo bist du? )

Nur zwei? Mir würden noch ein paar mehr Namen einfallen, aber lassen wir das.

Aber schön, dass sich @Catch-22 und @leviathan mal wieder gemeldet haben.

Dartan hat geschrieben: 30.09.2026, 10:07 Und Ihr so?

Begonnen mit 45min Zwift. Dachte, heute wäre es sehr locker, um dann zu lesen, dass das eine Gruppenfahrt mit Band war.
Gerade eben dann bei herrlichem Wetter 8km Walking mit 15x100m "Jog". War gut.

Zu Mittag Krafttraining und heute Nachmittag Yoga und später Rudern. Moderner Fünfkampf für alte Knacker halt.

Steffen42 hat geschrieben: 30.09.2026, 10:17Nur zwei? Mir würden noch ein paar mehr Namen einfallen, aber lassen wir das.

"Bingo" hat man doch glaube ich mir einer 5er Reihe, oder? Aber können sich auch natürlich auch gerne noch ein paar mehr zurück melden, für's Doppel-Bingo, oder so in der Art?

(Ich habe doch keine Ahnung von den Bingo Regeln. Ich mag zwar mittlerweile zu alt für schnelle Marathons sein , aber so schlimm dass ich mit Bingo anfange ist's dann zum Glück doch noch nicht... )

Dartan hat geschrieben: 30.09.2026, 10:07 Jetzt fehlen nur noch zwei weiter Rückkehrer und dann: Bingo! (@D-Bus wo bist du? )

Ich war vorletztes Wochenende in Berlin. Als ich mit der S-Bahn zum HBF gefahren bin, hatte ich noch einiges an Zeit. Dann habe ich mir einen Kaffee geholt und mich auf den Vorplatz gesetzt. Das ist genau die Stelle, wo Du dann zum Start läufst. In dem Moment habe ich mich gefragt, ob Dart wohl nächste Woche wieder mit der 3h Marke kämpft. Diese Frage hat mich dann die ganze Zeit irgendwie verfolgt. Und genau deshalb habe ich den Faden besucht.

Kein Scheiss

Dartan hat geschrieben: 30.09.2026, 10:24 "Bingo" hat man doch glaube ich mir einer 5er Reihe, oder

Bingo ist nicht so mein Zeitvertreib. Spiele momentan "Star Wars: Zero Company" und die Tage dann endlich das gestern erschienene "Witcher 3 Remaster" aber ok

Meine Namenscloud (nach der ja immer lautstark gerufen wird), ist vermutlich so eine Art Bingokarte. Zumindest nach meiner Vorstellung.

leviathan hat geschrieben: 30.09.2026, 10:42(...) ob Dart wohl nächste Woche wieder mit der 3h Marke kämpft. (...)

Nächstes Jahr dann eventuell wieder, oder so... #DieHoffnungStribtZuletzt

(Muss ja mittlerweile nicht mehr durch die Verlosung durch, also kann ich problemlos noch ein weitere Versuche dran hängen... )

@leviathan und @Catch-22 : sehr schön von euch zu hören. Und für letzteren drücke ich die Daumen für Frankfurt.
Vielleicht kommen ja noch so Urgesteine wie @dkf @Rumlaeufer oder andere zurück.
Bei mir heute 6,5km@6:05 und verdammt hohen Puls. Herrliches Wetter hier und Spaß hat es gemacht.

Willkommen zurück, @Catch-22 und viel Erfolg schon mal in Frankfurt!

Wenn wir gerade dabei sind, uns Faden-Urgesteine zurückzuwünschen, dann votiere ich auch noch für @alcano

Sportlich hier nichts aufregendes, gestern und heute jeweils rund 37km Radpendeln. Freue mich schon darauf demnächst die Pendelstrecken auch wieder laufen zu können. Vorfreude auf den nächsten Lauf, voraussichtlich am Freitag, ist groß

ToPoDD hat geschrieben: 30.09.2026, 12:06 dann votiere ich auch noch für @alcano
...
Sportlich hier nichts aufregendes, gestern und heute jeweils rund 37km Radpendeln.

Der würde jetzt sagen: "soviel wie nötig"

Auch dir welcome back @Catch-22.

Route du Vin vom Sonntag gut weggesteckt, nichts zwickt, nicht krank (Daumen drücken).
Am Montag easy 8km DL @5:18, quasi als vespätetes Auslaufen.

Gestern 13km Fahrtspiel auf dem Laufband, heute Abend noch mal 14km DL durch die Stadt.

Zykadli hat geschrieben: 30.09.2026, 05:30 Vielen Dank @Dartan Wobei "unvorstellbar" natürlich immer im Auge des Betrachters liegt. Für mich z.B. ist ein HM in z.B. 1:15 auch eine unvorstellbare Leistung, für viele hier aber durchaus im Bereich des Möglichen.

Dude_CL hat geschrieben: 29.09.2026, 12:11
Und ihr so?

Gestern bei mir Bahntraining mit dem Verein:

3x(800m - 600m - 400m - 200m) mit 60s Wiederholungs- und 120s Satzpausen.

Die Sätze gingen in
2:34 - 1:54 - 69 - 31
2:33 - 1:54 - 73 - 32
2:33 - 1:54 - 60 - 29

weg. Bis auf den 400er im 2. Satz (da habe ich vergessen, mit Handycap zu starten) bin ich sehr zufrieden. Laktattoleranz scheint immer besser zu werden, wenn ich mir den letzten 200er nur eine Minute nach dem 400er in 60 anschaue.


@Xyris Waren die 800er und 600er eher zu langsam? Welchen Reiz habe ich mit dieser Einheit nun genau gesetzt resp. welchen Nutzen erzielt?

das müsste dir doch dein Trainer sagen was er sich dabei geadacht hat?

ich sehe das eher als Laktatoleranztraining (was du eig wohl genug hast) und schnelles Laufen u. Rekrutierung der Typ II Muskelfasern unter Latatansammlung. Inwiefern das sinnvoll für dein Ziel ist kannst du natürlich am besten selbst beurteilen, wie gesagt ich sehe das nicht als größte Baustelle vermutlich bei dir

Dartan hat geschrieben: 30.09.2026, 10:07
Bezüglicher der Ursachenfindung warum ich in Berlin so langsam war, macht mich das noch ratloser als zuvor. Während ich im Normalfall die muskuläre Ermüdung bei meinen Marathons ganz klar als limitierenden Faktor ausmache, spricht das jetzt dafür dass ich diesmal offenbar selbst muskulär nicht am Limit war. Aber Puls war auch so tief wie selten, ich hatte keine orthopädischen Probleme, keine Magenprobleme, denke dass ich die Tage davor ordentlich Kohlenhydrate und Flüssigkeit zu mir genommen habe und hatte eigentlich auch ausreichend Schlaf.

Wieviel Kohlenhydrate hast Du denn in den Tagen zuvor zugeführt ? Empfehlung ist ja ungefähr 10-12g/kg KG für 1-2 Tage zum Carboloading ?

Wieviel Kohlenhydrate im Wettkampf ? Es gibt da ja keine klare Empfehlung, aber mein Eindruck für Solomarathon ist: 50-60g/h eher Unterkante, 70-90mg/h sind eher Standardempfehlung mittlerweile, bis 120g im leistungsorientierten Marathonlauf eher Oberkante. Ist halt auch ein GI-Problem. In Ultraläufen, wo das Tempo natürlich niedriger ist selbst bei der Weltspitze, sind aber 90-100g/h mittlerweile eher Standard auch bei sowas wie dem UTMB mit Sub19h-Finish.

Das nur als Hilfestellung zur Objektivierung, wo eventuell Potentiale liegen könnten.

Traininigsmäßig bin ich heute früh zur Arbeit als Commute Run 58 lockere Minuten @5:30.

Bin ja eigentlich auch beim ambitionierten Genusslandschaftsjogging angekommen, die ich nur als ambitionierte Wettkämpfe tarne. Genussschwimmen, Genußradfahren , Genusslaufen. Im Prinzip Abendteuerurlaub, wie früher als Kind.

Liebäugele gerade auch mit dem 50K beim Trailrun in den Julischen Alpen. Ende September 55km mit fast 3000+ und toller Berglandschaft.

@Dartan Habe bei mir bemerkt, dass die abrupt kühleren Nächte mit 4-6 °C in den letzten 2 Wochen so eine Art Vor-Erkältung ausgelöst haben. Nicht krank, aber Immunsystem, Bronchien und alles mit der Umstellung beschäftigt. Entsprechend auch Ruhepuls höher. Kann natürlich sein, dass Berlin insofern wieder schlechter Zeitpunkt war, wie schon letztes Jahr zur Hitze.

Hätte Morgens Intervalle mit 3x3 km oder 4x2 km @MRT gehabt, aber auch aus obigen Gründen 0 % Risiko genommen. Also etwas neues gebastelt.

Mittags: 5,68 km @5:31 + Rad
Abends: 5,41 km @4:38 mit 5x800 m @4:20 + 200 m Jog + Rad

Donnerstag: Radpendeln
Freitag: Kraft + 5 km Aktivierung
Samstag: 18 km mit 2x3 km @4:23, Rest locker
Sonntag: 10 km locker

Nächste Woche dann die Marathonwoche mit 40-45 km, einer Aktivierung am Dienstag und vielen KH.

Schönen Abend und Grüße an die neuen alten Läufer

Bei mir Tapering-Läufe...
Gestern 10km @4:30 70% Hfmax mit 4x1min @3:37
Heute 10km @4:32 69% Hfmax mit 6x30s @3:41
Mit 27° und 26° nochmal bisschen Hitzegewöhnung
Sonntag sollen es zwar nur 21° werden, aber das ist ja auch schon bisschen viel.
Start ist in Köln auch erst 10:30Uhr
Beine fühlen sich gut an, Garmin Trainingsstatus seit heute "Höchstform" (halte ich nicht viel von, außer es passt mir gerade )
Allerdings immer noch leichte Rotznase und das seit jetzt 2,5 Wochen. Beeinträchtigt mich im Training null, aber Wettkampf ist ja auch kein Training. Vielleicht ist rs bis Sonntag ja weg.

Christoph83 hat geschrieben: 30.09.2026, 19:44 Beine fühlen sich gut an, Garmin Trainingsstatus seit heute "Höchstform" (halte ich nicht viel von, außer es passt mir gerade )

Definitiv die einzige Aussage von Garmin, die immer zutrifft. Ist bei mir auch so.

Daumen gedrückt für Sonntag!

Erstmal danke euch allen für die herzliche Begrüßung. Hat mich sehr gefreut

heikchen007 hat geschrieben: 29.09.2026, 23:09 @Catch-22
Schön, auch dich hier wieder zu lesen. Gerne wieder regelmäßig. Würde die aktive Mädels-Quote in diesem Thread glatt um 100 % erhöhen...

Wie schon bei Strava geschrieben, bin ich sehr gespannt und drücke alle Daumen für eine tolles Ergebnis in Frankfurt.

Keine Ahnung ob mein Training Stoff für den Thread ist. Wie erwähnt trainiere ich langsamer als früher, auch wenn die Form aktuell "near PB" ist, und ich war ja früher schon deutlich zu langsam für hier.
Ich kann aber mal versuchen meine Gesundheitssport zu skizzieren und dann sehen wir vielleicht, ob es hier von Interesse ist.

Wie erwähnt bin ich im März mit Lauf/Gehen wieder ins Laufen eingestiegen. Seit Juni betrachte ich es als Marathonvorbereitung. Im Juni bin ich insgesamt 152 km @7:04/km gelaufen, hf war im Schnitt bei 69%
Jetzt im September waren es 277 km @ 6:30/km, hf war im Schnitt bei 69%
Dazu kam noch Radfahren. Seit April über 1000km/Monat, nur diesen Monat 840, da direkte Marathonvorbereitung. Auf dem Rad bin ich sehr langsam unterwegs. Im April war ich bei 21,7km/h Schnitt bei 69% von der HF Max. Jetzt im September 23km/h bei 60% also sehr gemütlich.
Ich Laufe meist 5 x die Woche, einmal kurz mit 5 Strides, einen Tempolauf, dann meist was kurzes regeneratives, Freitags einen Mittellangen Lauf und Samstag Lang. wobei der Lange auf unter 30km gedeckelt ist, so auf ca. 27. Den Laufe ich also meist mit Vorermüdung und mit EB. Letzte Woche z.B. bin ich am Freitagabend gemütlich 18km gelaufen, nur die letzten 5km etwas flotter, Samstag früh dann 27 leicht progressiv gesteigert und am Ende 10km @ MRT. Montag war dann ein gemütliches 7 km Läufchen. gestern 5 km mit 5 Strides und heute 10km mit 7 km @(H)MRT. Seit Sonntag gab es auch täglich eine Radfahrt, am Sonntag was längeres, Montag ganz gemütlich, gestern etwas wellig und heute eine Stunde flotter/intensiver. Flott versuche ich schon auf dem Rad wöchentlich drin zu haben, d.h. aktuell um die 30km @ 27km/h.

Laufen wird, wie früher schon bei mir, nach Belastungsgefühl trainiert, daher kann ich auch noch gar nicht so genau sagen, was das MRT in Frankfurt sein soll. So vom Gefühl ist alles zwischen 3:45h und 4:15h drin. Das Tempo heute ging mit 5:23/km und am Samstag die EB mit 5:42/km.

@RunODW Danke für den Link, ich trage mich da gleich ein.

Catch-22 hat geschrieben: 30.09.2026, 20:05 Keine Ahnung ob mein Training Stoff für den Thread ist.

Dein Radtraining ist definitiv ausreichend bekloppt für diesen Thread!

Heute hatte ich nach 5 Tagen Trainingspause mal wieder einen DL absolviert: 14 km@5:05/km im lokalen Stadtpark bei 26 Grad.
Könnte hier heute wohl der letzte echte Sommertag für dieses Jahr gewesen sein.
Die Pause nach meinem "Aktivurlaub" auf Kreta tat mir ganz gut und ich hielt sie auch für sinnvoll, weil ich doch noch eine ziemliche Müdigkeit in den Knochen (bzw. im gesamten Körper) verspürt hatte und die wollte ich erstmal rausbekommen.
Zudem war ich den Marathon vor zweieinhalb Wochen ja auch am obersten Limit gelaufen und da sollte man sich (gerade auch in meinem Alter) doch Zeit nehmen für die Regeneration.
Etwas trainieren muss ich jetzt aber schon noch in den nächsten Wochen, denn am 25.10. steht hier in der Region ja ein Halbmarathon an, bei dem ich jedes Jahr starte. Und zu schlecht soll die Form dafür auch nicht sein,- auch wenn ich mir kein festes Zeitziel gesetzt habe.

Wenn wir schon bei bekloppt sind:

Bei mir heute der erste Lauf seit Berlin, Laufgruppe, mit der klassischen, idealen Einheit zum sanften Wiedereinstieg 3 Tage nach dem Marathon: 5000m Time Trial

6.7km @4:31/km mit 5000m in 20:46 @4:09/km
(aufgrund von ständigen Überrundungen kann man vermutlich noch mal 10-20s abziehen)

War aus offensichtlichen Gründen jetzt doch etwas langsamer als üblich und nicht 100% am Limit, aber letztlich doch gar nicht mal so langsam. Aber ich habe ja jetzt eh keine Zeit für eine längere Pause, denn nach dem Marathon ist vor dem Marathon und so, und NYC T-32 Tage...

Testschuhe diesmal – das erste mal überhaupt – von Nike. Ich habe mir einfach einen Vaporfly 4 geschnappt, den ich eigentlich eh schon besitze und somit nicht wirklich testen muss. Aber reduziert zumindest die Abnutzung an meinen eigenen Paar.

Ja, irgendwie ist Berlin in den letzten Jahren nicht mit Glück gesegnet was die Ziele angeht. Vielleicht ist die Veranstaltung auch einfach zu groß geworden?
Konnte @Dartan eigentlich auflösen ob du vielleicht doch unbemerkt aus C gestartet bist?

Mach dir mal ne heiße Thermoskanne Ingwer-Zitrone als Tee @Christoph83 und trink das mal zwei Tage über den ganzen Tag verteilt. Wirkt bei mir echt gut die Knolle zusammen mit dem VitaminSchock.

@Training heute: 4x1000m Intervalle mit 400m TP vorher Einlaufen, Lauf-ABC mit Strides und ein langes Auslaufen. Insgesamt 15Km @5:20/Km bei 76% HFMAX.

nach dem HM am Sonntag, geht's bei mir auch langsam wieder los

gestern 7k very easy,
heute 9k easy.