Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Haben ja schon viele geschrieben, daher schließe ich mich an und halte es knapp:
Schön ein paar alte Rückkehr hier zu lesen @ToPoDD, @leviathan und @Catch-22.
Über zukünftige Wortmeldungen würde auch ich mich freuen.

Morsche zusammen,

bei mir der aufgehenden Sonne entgegen easy 9.2 km @5:23 (60%) mit 5 x 20sec strides. Heute Abend noch Core-Strength und Stretching.

@Catch-22

Welcome back und see u in Frankfurt:

wettkampfe-und-lauf-veranstaltungen/43- ... 34525.html

Grüße & allen einen sonnigen Tag gewünscht, RunODW

Christoph83 hat geschrieben: 30.09.2026, 08:04 Schön ein paar alte Rückkehr hier zu lesen @ToPoDD, @leviathan und @Catch-22.
Über zukünftige Wortmeldungen würde auch ich mich freuen.

Jetzt fehlen nur noch zwei weiter Rückkehrer und dann: Bingo! (@D-Bus wo bist du? )

Bei mir gestern Abend, nach Komplettpause am Montag, wieder die erste sportliche Aktivität und zum üblichen "Workout Of The Day" Kurs im Fitnessstudio. Dabei die (nicht wirklich überraschende) Erkenntnis gesammelt, dass das zwei Tage nach einem Marathon jetzt nur sehr eingeschränkt Spaß macht. Ging aber letztlich doch erstaunlich gut, was mich auch schon zum nächsten Punkt bringt:

Ich habe nach diesem Marathon echt so wenig muskuläre Nachwirkungen wie selten nach einem Marathon. Mit ziemlicher Sicherheit die wenigsten aller meinen ambitioniert gelaufen Marathons, und selbst weniger als nach den meisten meiner "Spaßmarathons". Während ich sonst Dienstag kaum die Treppe vorwärts runter komme, diesmal nur minimale Ansätze von Muskelkater.

Bezüglicher der Ursachenfindung warum ich in Berlin so langsam war, macht mich das noch ratloser als zuvor. Während ich im Normalfall die muskuläre Ermüdung bei meinen Marathons ganz klar als limitierenden Faktor ausmache, spricht das jetzt dafür dass ich diesmal offenbar selbst muskulär nicht am Limit war. Aber Puls war auch so tief wie selten, ich hatte keine orthopädischen Probleme, keine Magenprobleme, denke dass ich die Tage davor ordentlich Kohlenhydrate und Flüssigkeit zu mir genommen habe und hatte eigentlich auch ausreichend Schlaf. Bleibt eigentlich fast nur übrig, dass ich mich einfach nicht genug angestrengt habe. Aber selbst da, es gibt sehr viele Wettkämpfe wo ich mir anschließend gedacht habe, da wäre noch mehr gegangen. Aber dieser Marathon gehört da jetzt auch eher nicht dazu...

Und Ihr so?

Dartan hat geschrieben: 30.09.2026, 10:07
Jetzt fehlen nur noch zwei weiter Rückkehrer und dann: Bingo! (@D-Bus wo bist du? )

Nur zwei? Mir würden noch ein paar mehr Namen einfallen, aber lassen wir das.

Aber schön, dass sich @Catch-22 und @leviathan mal wieder gemeldet haben.

Dartan hat geschrieben: 30.09.2026, 10:07 Und Ihr so?

Begonnen mit 45min Zwift. Dachte, heute wäre es sehr locker, um dann zu lesen, dass das eine Gruppenfahrt mit Band war.
Gerade eben dann bei herrlichem Wetter 8km Walking mit 15x100m "Jog". War gut.

Zu Mittag Krafttraining und heute Nachmittag Yoga und später Rudern. Moderner Fünfkampf für alte Knacker halt.

Steffen42 hat geschrieben: 30.09.2026, 10:17Nur zwei? Mir würden noch ein paar mehr Namen einfallen, aber lassen wir das.

"Bingo" hat man doch glaube ich mir einer 5er Reihe, oder? Aber können sich auch natürlich auch gerne noch ein paar mehr zurück melden, für's Doppel-Bingo, oder so in der Art?

(Ich habe doch keine Ahnung von den Bingo Regeln. Ich mag zwar mittlerweile zu alt für schnelle Marathons sein , aber so schlimm dass ich mit Bingo anfange ist's dann zum Glück doch noch nicht... )

Dartan hat geschrieben: 30.09.2026, 10:07 Jetzt fehlen nur noch zwei weiter Rückkehrer und dann: Bingo! (@D-Bus wo bist du? )

Ich war vorletztes Wochenende in Berlin. Als ich mit der S-Bahn zum HBF gefahren bin, hatte ich noch einiges an Zeit. Dann habe ich mir einen Kaffee geholt und mich auf den Vorplatz gesetzt. Das ist genau die Stelle, wo Du dann zum Start läufst. In dem Moment habe ich mich gefragt, ob Dart wohl nächste Woche wieder mit der 3h Marke kämpft. Diese Frage hat mich dann die ganze Zeit irgendwie verfolgt. Und genau deshalb habe ich den Faden besucht.

Kein Scheiss

Dartan hat geschrieben: 30.09.2026, 10:24 "Bingo" hat man doch glaube ich mir einer 5er Reihe, oder

Bingo ist nicht so mein Zeitvertreib. Spiele momentan "Star Wars: Zero Company" und die Tage dann endlich das gestern erschienene "Witcher 3 Remaster" aber ok

Meine Namenscloud (nach der ja immer lautstark gerufen wird), ist vermutlich so eine Art Bingokarte. Zumindest nach meiner Vorstellung.

leviathan hat geschrieben: 30.09.2026, 10:42(...) ob Dart wohl nächste Woche wieder mit der 3h Marke kämpft. (...)

Nächstes Jahr dann eventuell wieder, oder so... #DieHoffnungStribtZuletzt

(Muss ja mittlerweile nicht mehr durch die Verlosung durch, also kann ich problemlos noch ein weitere Versuche dran hängen... )

@leviathan und @Catch-22 : sehr schön von euch zu hören. Und für letzteren drücke ich die Daumen für Frankfurt.
Vielleicht kommen ja noch so Urgesteine wie @dkf @Rumlaeufer oder andere zurück.
Bei mir heute 6,5km@6:05 und verdammt hohen Puls. Herrliches Wetter hier und Spaß hat es gemacht.

Willkommen zurück, @Catch-22 und viel Erfolg schon mal in Frankfurt!

Wenn wir gerade dabei sind, uns Faden-Urgesteine zurückzuwünschen, dann votiere ich auch noch für @alcano

Sportlich hier nichts aufregendes, gestern und heute jeweils rund 37km Radpendeln. Freue mich schon darauf demnächst die Pendelstrecken auch wieder laufen zu können. Vorfreude auf den nächsten Lauf, voraussichtlich am Freitag, ist groß

ToPoDD hat geschrieben: 30.09.2026, 12:06 dann votiere ich auch noch für @alcano
...
Sportlich hier nichts aufregendes, gestern und heute jeweils rund 37km Radpendeln.

Der würde jetzt sagen: "soviel wie nötig"

Auch dir welcome back @Catch-22.

Route du Vin vom Sonntag gut weggesteckt, nichts zwickt, nicht krank (Daumen drücken).
Am Montag easy 8km DL @5:18, quasi als vespätetes Auslaufen.

Gestern 13km Fahrtspiel auf dem Laufband, heute Abend noch mal 14km DL durch die Stadt.

Zykadli hat geschrieben: 30.09.2026, 05:30 Vielen Dank @Dartan Wobei "unvorstellbar" natürlich immer im Auge des Betrachters liegt. Für mich z.B. ist ein HM in z.B. 1:15 auch eine unvorstellbare Leistung, für viele hier aber durchaus im Bereich des Möglichen.

Dude_CL hat geschrieben: 29.09.2026, 12:11
Und ihr so?

Gestern bei mir Bahntraining mit dem Verein:

3x(800m - 600m - 400m - 200m) mit 60s Wiederholungs- und 120s Satzpausen.

Die Sätze gingen in
2:34 - 1:54 - 69 - 31
2:33 - 1:54 - 73 - 32
2:33 - 1:54 - 60 - 29

weg. Bis auf den 400er im 2. Satz (da habe ich vergessen, mit Handycap zu starten) bin ich sehr zufrieden. Laktattoleranz scheint immer besser zu werden, wenn ich mir den letzten 200er nur eine Minute nach dem 400er in 60 anschaue.


@Xyris Waren die 800er und 600er eher zu langsam? Welchen Reiz habe ich mit dieser Einheit nun genau gesetzt resp. welchen Nutzen erzielt?

das müsste dir doch dein Trainer sagen was er sich dabei geadacht hat?

ich sehe das eher als Laktatoleranztraining (was du eig wohl genug hast) und schnelles Laufen u. Rekrutierung der Typ II Muskelfasern unter Latatansammlung. Inwiefern das sinnvoll für dein Ziel ist kannst du natürlich am besten selbst beurteilen, wie gesagt ich sehe das nicht als größte Baustelle vermutlich bei dir

Dartan hat geschrieben: 30.09.2026, 10:07
Bezüglicher der Ursachenfindung warum ich in Berlin so langsam war, macht mich das noch ratloser als zuvor. Während ich im Normalfall die muskuläre Ermüdung bei meinen Marathons ganz klar als limitierenden Faktor ausmache, spricht das jetzt dafür dass ich diesmal offenbar selbst muskulär nicht am Limit war. Aber Puls war auch so tief wie selten, ich hatte keine orthopädischen Probleme, keine Magenprobleme, denke dass ich die Tage davor ordentlich Kohlenhydrate und Flüssigkeit zu mir genommen habe und hatte eigentlich auch ausreichend Schlaf.

Wieviel Kohlenhydrate hast Du denn in den Tagen zuvor zugeführt ? Empfehlung ist ja ungefähr 10-12g/kg KG für 1-2 Tage zum Carboloading ?

Wieviel Kohlenhydrate im Wettkampf ? Es gibt da ja keine klare Empfehlung, aber mein Eindruck für Solomarathon ist: 50-60g/h eher Unterkante, 70-90mg/h sind eher Standardempfehlung mittlerweile, bis 120g im leistungsorientierten Marathonlauf eher Oberkante. Ist halt auch ein GI-Problem. In Ultraläufen, wo das Tempo natürlich niedriger ist selbst bei der Weltspitze, sind aber 90-100g/h mittlerweile eher Standard auch bei sowas wie dem UTMB mit Sub19h-Finish.

Das nur als Hilfestellung zur Objektivierung, wo eventuell Potentiale liegen könnten.

Traininigsmäßig bin ich heute früh zur Arbeit als Commute Run 58 lockere Minuten @5:30.

Bin ja eigentlich auch beim ambitionierten Genusslandschaftsjogging angekommen, die ich nur als ambitionierte Wettkämpfe tarne. Genussschwimmen, Genußradfahren , Genusslaufen. Im Prinzip Abendteuerurlaub, wie früher als Kind.

Liebäugele gerade auch mit dem 50K beim Trailrun in den Julischen Alpen. Ende September 55km mit fast 3000+ und toller Berglandschaft.

@Dartan Habe bei mir bemerkt, dass die abrupt kühleren Nächte mit 4-6 °C in den letzten 2 Wochen so eine Art Vor-Erkältung ausgelöst haben. Nicht krank, aber Immunsystem, Bronchien und alles mit der Umstellung beschäftigt. Entsprechend auch Ruhepuls höher. Kann natürlich sein, dass Berlin insofern wieder schlechter Zeitpunkt war, wie schon letztes Jahr zur Hitze.

Hätte Morgens Intervalle mit 3x3 km oder 4x2 km @MRT gehabt, aber auch aus obigen Gründen 0 % Risiko genommen. Also etwas neues gebastelt.

Mittags: 5,68 km @5:31 + Rad
Abends: 5,41 km @4:38 mit 5x800 m @4:20 + 200 m Jog + Rad

Donnerstag: Radpendeln
Freitag: Kraft + 5 km Aktivierung
Samstag: 18 km mit 2x3 km @4:23, Rest locker
Sonntag: 10 km locker

Nächste Woche dann die Marathonwoche mit 40-45 km, einer Aktivierung am Dienstag und vielen KH.

Schönen Abend und Grüße an die neuen alten Läufer

Bei mir Tapering-Läufe...
Gestern 10km @4:30 70% Hfmax mit 4x1min @3:37
Heute 10km @4:32 69% Hfmax mit 6x30s @3:41
Mit 27° und 26° nochmal bisschen Hitzegewöhnung
Sonntag sollen es zwar nur 21° werden, aber das ist ja auch schon bisschen viel.
Start ist in Köln auch erst 10:30Uhr
Beine fühlen sich gut an, Garmin Trainingsstatus seit heute "Höchstform" (halte ich nicht viel von, außer es passt mir gerade )
Allerdings immer noch leichte Rotznase und das seit jetzt 2,5 Wochen. Beeinträchtigt mich im Training null, aber Wettkampf ist ja auch kein Training. Vielleicht ist rs bis Sonntag ja weg.

Christoph83 hat geschrieben: 30.09.2026, 19:44 Beine fühlen sich gut an, Garmin Trainingsstatus seit heute "Höchstform" (halte ich nicht viel von, außer es passt mir gerade )

Definitiv die einzige Aussage von Garmin, die immer zutrifft. Ist bei mir auch so.

Daumen gedrückt für Sonntag!

Erstmal danke euch allen für die herzliche Begrüßung. Hat mich sehr gefreut

heikchen007 hat geschrieben: 29.09.2026, 23:09 @Catch-22
Schön, auch dich hier wieder zu lesen. Gerne wieder regelmäßig. Würde die aktive Mädels-Quote in diesem Thread glatt um 100 % erhöhen...

Wie schon bei Strava geschrieben, bin ich sehr gespannt und drücke alle Daumen für eine tolles Ergebnis in Frankfurt.

Keine Ahnung ob mein Training Stoff für den Thread ist. Wie erwähnt trainiere ich langsamer als früher, auch wenn die Form aktuell "near PB" ist, und ich war ja früher schon deutlich zu langsam für hier.
Ich kann aber mal versuchen meine Gesundheitssport zu skizzieren und dann sehen wir vielleicht, ob es hier von Interesse ist.

Wie erwähnt bin ich im März mit Lauf/Gehen wieder ins Laufen eingestiegen. Seit Juni betrachte ich es als Marathonvorbereitung. Im Juni bin ich insgesamt 152 km @7:04/km gelaufen, hf war im Schnitt bei 69%
Jetzt im September waren es 277 km @ 6:30/km, hf war im Schnitt bei 69%
Dazu kam noch Radfahren. Seit April über 1000km/Monat, nur diesen Monat 840, da direkte Marathonvorbereitung. Auf dem Rad bin ich sehr langsam unterwegs. Im April war ich bei 21,7km/h Schnitt bei 69% von der HF Max. Jetzt im September 23km/h bei 60% also sehr gemütlich.
Ich Laufe meist 5 x die Woche, einmal kurz mit 5 Strides, einen Tempolauf, dann meist was kurzes regeneratives, Freitags einen Mittellangen Lauf und Samstag Lang. wobei der Lange auf unter 30km gedeckelt ist, so auf ca. 27. Den Laufe ich also meist mit Vorermüdung und mit EB. Letzte Woche z.B. bin ich am Freitagabend gemütlich 18km gelaufen, nur die letzten 5km etwas flotter, Samstag früh dann 27 leicht progressiv gesteigert und am Ende 10km @ MRT. Montag war dann ein gemütliches 7 km Läufchen. gestern 5 km mit 5 Strides und heute 10km mit 7 km @(H)MRT. Seit Sonntag gab es auch täglich eine Radfahrt, am Sonntag was längeres, Montag ganz gemütlich, gestern etwas wellig und heute eine Stunde flotter/intensiver. Flott versuche ich schon auf dem Rad wöchentlich drin zu haben, d.h. aktuell um die 30km @ 27km/h.

Laufen wird, wie früher schon bei mir, nach Belastungsgefühl trainiert, daher kann ich auch noch gar nicht so genau sagen, was das MRT in Frankfurt sein soll. So vom Gefühl ist alles zwischen 3:45h und 4:15h drin. Das Tempo heute ging mit 5:23/km und am Samstag die EB mit 5:42/km.

@RunODW Danke für den Link, ich trage mich da gleich ein.

Catch-22 hat geschrieben: 30.09.2026, 20:05 Keine Ahnung ob mein Training Stoff für den Thread ist.

Dein Radtraining ist definitiv ausreichend bekloppt für diesen Thread!

Heute hatte ich nach 5 Tagen Trainingspause mal wieder einen DL absolviert: 14 km@5:05/km im lokalen Stadtpark bei 26 Grad.
Könnte hier heute wohl der letzte echte Sommertag für dieses Jahr gewesen sein.
Die Pause nach meinem "Aktivurlaub" auf Kreta tat mir ganz gut und ich hielt sie auch für sinnvoll, weil ich doch noch eine ziemliche Müdigkeit in den Knochen (bzw. im gesamten Körper) verspürt hatte und die wollte ich erstmal rausbekommen.
Zudem war ich den Marathon vor zweieinhalb Wochen ja auch am obersten Limit gelaufen und da sollte man sich (gerade auch in meinem Alter) doch Zeit nehmen für die Regeneration.
Etwas trainieren muss ich jetzt aber schon noch in den nächsten Wochen, denn am 25.10. steht hier in der Region ja ein Halbmarathon an, bei dem ich jedes Jahr starte. Und zu schlecht soll die Form dafür auch nicht sein,- auch wenn ich mir kein festes Zeitziel gesetzt habe.

Wenn wir schon bei bekloppt sind:

Bei mir heute der erste Lauf seit Berlin, Laufgruppe, mit der klassischen, idealen Einheit zum sanften Wiedereinstieg 3 Tage nach dem Marathon: 5000m Time Trial

6.7km @4:31/km mit 5000m in 20:46 @4:09/km
(aufgrund von ständigen Überrundungen kann man vermutlich noch mal 10-20s abziehen)

War aus offensichtlichen Gründen jetzt doch etwas langsamer als üblich und nicht 100% am Limit, aber letztlich doch gar nicht mal so langsam. Aber ich habe ja jetzt eh keine Zeit für eine längere Pause, denn nach dem Marathon ist vor dem Marathon und so, und NYC T-32 Tage...

Testschuhe diesmal – das erste mal überhaupt – von Nike. Ich habe mir einfach einen Vaporfly 4 geschnappt, den ich eigentlich eh schon besitze und somit nicht wirklich testen muss. Aber reduziert zumindest die Abnutzung an meinen eigenen Paar.

Ja, irgendwie ist Berlin in den letzten Jahren nicht mit Glück gesegnet was die Ziele angeht. Vielleicht ist die Veranstaltung auch einfach zu groß geworden?
Konnte @Dartan eigentlich auflösen ob du vielleicht doch unbemerkt aus C gestartet bist?

Mach dir mal ne heiße Thermoskanne Ingwer-Zitrone als Tee @Christoph83 und trink das mal zwei Tage über den ganzen Tag verteilt. Wirkt bei mir echt gut die Knolle zusammen mit dem VitaminSchock.

@Training heute: 4x1000m Intervalle mit 400m TP vorher Einlaufen, Lauf-ABC mit Strides und ein langes Auslaufen. Insgesamt 15Km @5:20/Km bei 76% HFMAX.

nach dem HM am Sonntag, geht's bei mir auch langsam wieder los

gestern 7k very easy,
heute 9k easy.

RedDesire hat geschrieben: 30.09.2026, 22:51Konnte @Dartan eigentlich auflösen ob du vielleicht doch unbemerkt aus C gestartet bist?

Definitiv nicht. Wenn beim Start einer Welle die Absperrungen zwischen den Blöcken raus genommen werden, mischt sich das beim Gang vor zur Startlinie einfach ein wenig durch, je nach dem wie schnell die Spur ist, die man erwischt hat. Und selbst wenn, ich hatte dieses Jahr keinerlei Probleme mit irgendwie "im Stau stehen" auf den ersten Kilometern und konnte eigentlich ziemlich direkt mein Tempo laufen.

Antracis hat geschrieben: 30.09.2026, 16:19 Wieviel Kohlenhydrate hast Du denn in den Tagen zuvor zugeführt ? Empfehlung ist ja ungefähr 10-12g/kg KG für 1-2 Tage zum Carboloading ?

Da kann ich keine Zahlen nennen, da ich das nicht so genau protokolliere oder plane. Aber ich habe die Tage davor einfach solche Unmengen an Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken etc. zu mir genommen, dass ich mir im besten Willen nicht vorstellen kann, dass das signifikant zu wenig war. Und vor allem definitiv nicht weniger/anders als vor meinen schnelleren Marathons. Sonntag dann wie üblich ein minimalistisches Frühstück (1 Brötchen mit Honig, 1 Croissant, 1 Cappuccino), auf dem Weg zum Startgebiet dann immerhin noch eine Flasche Maurten Drink Mix 320.

Antracis hat geschrieben: 30.09.2026, 16:19Wieviel Kohlenhydrate im Wettkampf ?

Frag lieber nicht, definitiv signifikant weniger als jegliche Empfehlung. Hier gibt es bei mir weiterhin massives Optimierungspotential, keine Frage. Aber zumindest definitiv nicht klassisch vom "Mann mit dem Hammer" niedergestreckt worden, also kein plötzlicher, heftiger Einbruch oder erhöhter Puls am Ende. Aber natürlich trotzdem möglich und wahrscheinlich, dass der Körper mit schwindenden Kohlenhydraten Stück für Stück "runter geregelt" hat.

Aber auch hier, eben nichts anders gemacht als üblich. Also Optimierungspotential und verschenktes Potential, höchstwahrscheinlich ja. Aber eben so wie immer bei mir. Ich sehe aber absolut keinen Grund warum es diesmal anders / schlechter als sonst gelaufen ist. Das ist der Hauptpunkt, der mich irritiert.

Dartan hat geschrieben: 01.10.2026, 10:20 [...]

Antracis hat geschrieben: 30.09.2026, 16:19 Wieviel Kohlenhydrate hast Du denn in den Tagen zuvor zugeführt ? Empfehlung ist ja ungefähr 10-12g/kg KG für 1-2 Tage zum Carboloading ?

Da kann ich keine Zahlen nennen, da ich das nicht so genau protokolliere oder plane. Aber ich habe die Tage davor einfach solche Unmengen an Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken etc. zu mir genommen, dass ich mir im besten Willen nicht vorstellen kann, dass das signifikant zu wenig war. [...]

Diese Vorgehensweise mit dem Süßkrams werde ich in Zukunft bei mir ändern, ganz konkret zum bevorstehenden Marathon. Vor München und Kandel habe ich mich gefragt, warum ich 1d/2d vor dem Lauf mit den Süßigkeiten Carbo-Loading anfange. Eine innere Stimme war damit nicht einverstanden, gemacht habe ich das trotzdem. Anti hat's ja geschrieben 36-48h vor dem M 10-12g/kg/Tag, kann zu einem Boost von 20% der intramuskulären Glykogenspeicherung führen.

Davis schreibt zB, dass moderate Carbo-Zufuhrt 8g/kg/Tag am Vortag sehr effektiv ist. Warum sollte ich also meine normalen Essgewohnheiten ändern und mich mit Sükrams zuknallen, das tut mir nicht gut, das kann nicht gut sein, weil da alles out of order gerät, selbst wenn ich in Papierform genügend KH aufnehme. Diesmal möchte ich einfach nur meine normalen Essgewohnheiten etwas anpassen indem ich die Nudeln / Kartoffeln priorisieren werde + etwas O-Saft + Rote Beete.

Interessehalber, weil früher war mir das ziemlich egal: Wie machst Du das zu (inbesondere harten) Trainingseinheiten mit Carbo/Protein-Zufuhr (davor + danach), hast Du da ein Augenmerk drauf?

Grüße, RunODW

Bei mir heute 8,5k@5;26 auf dem Laufband. Mit ca. 3*1k@4:45. Spontan und nach Gefühl. Puls jenseits von gut und Böse, hat sich aber gut angefühlt...

RunODW hat geschrieben: 01.10.2026, 10:57 Interessehalber, weil früher war mir das ziemlich egal: Wie machst Du das zu (inbesondere harten) Trainingseinheiten mit Carbo/Protein-Zufuhr (davor + danach), hast Du da ein Augenmerk drauf?

Gar nicht. Den Großteil meiner Trainingseinheiten laufe ich nüchtern, da frühs vor der Arbeit. ("nüchtern" in diesen Zusammenhang = ohne 'richtige' Nahrungszufuhr davor, maximal 'ne Tasse Kaffee mit Zucker oder eine Dose Red Bull, dafür aber immerhin am Abend zuvor meist viel und reichhaltig gegessen.) Anschließend dann meist ein paar zuckerhaltige Getränke und/oder Gebäckstücke, aber willkürlich, einfach nach Hungergefühl.

Protein-Zufuhr achte ich quasi gar nicht drauf. Komplett vereinzelt, unregelmäßig, spontan nach einem Long Run mal ein Proteinshake, aus den Restbeständen einer kg-Proteinpulver-Packung, die ich mir vor Jahren mal gekauft hatte und immer noch "abarbeite".

Definitiv alles weit davon entfernt auch nur näherungsweise ideal zu sein. Sind aber so Punkte wo ich nicht bereit bin meine Lebensumstände ans Laufen anzupassen, sondern sich das Lauftraining an meine Lebensumstände anpassen muss.

RunODW hat geschrieben: 01.10.2026, 10:57
Davis schreibt zB, dass moderate Carbo-Zufuhrt 8g/kg/Tag am Vortag sehr effektiv ist. Warum sollte ich also meine normalen Essgewohnheiten ändern und mich mit Sükrams zuknallen, das tut mir nicht gut, das kann nicht gut sein, weil da alles out of order gerät, selbst wenn ich in Papierform genügend KH aufnehme. Diesmal möchte ich einfach nur meine normalen Essgewohnheiten etwas anpassen indem ich die Nudeln / Kartoffeln priorisieren werde + etwas O-Saft + Rote Beete.

Meines Wissens nach ist da die Datenlage tatsächlich nicht ganz klar. Carboloading ist schon etabliert, aber ob nun 8g pro Kg KG reichen oder 12g optimaler sind, wird man nicht eindeutig beantwortet bekommen.

Die Frage des "Welche Carbs" ist ja eher eine Frage der Verdauung als der Wirksamkeit. Viele Profis arbeiten zum Beispiel auch mit weißem Reis und Honig. Physiologisch ist da nachweisbar kein Unterschied zwischen Glykogen aus Haribo Vampiren oder Demeter Vollkornnudeln. Die Verdauung kann das aber schon deutlich anders sehen.
Und subjektiv und auch die Psyche reagiert natürlich auf Ernährung auch, insofern muss da jeder seinen Weg finden.

Meiner ist seit vielen Jahren Zwei Tage vor dem WK 10g/Kg KG mit viel zuckerhaltigen Getränken, Nudelsalat und Haribo Vampiren und 1 Tag vor dem WK mindestes 5g/kG Körpergewicht. Verkraften Kopf und Darm gut.

Im Wettkampf bin ich je nach Sportart bei 75-120g/h angekommen und über 19h auch schon 90-100g durchgezogen. Hilft definitiv.

Hab neulich auch auf Strava einen Triatleten gesehen, der Sub 2:45 Marathon gelaufen ist mit 13 x 25g Maurtengel. Das sind alle 10 Minuten ein Gel...da hat man schon dicke Backen Aber er hat offensichtlich gefinished und sein Ziel erreicht.

Antracis hat geschrieben: 01.10.2026, 11:50 Die Frage des "Welche Carbs" ist ja eher eine Frage der Verdauung als der Wirksamkeit. Viele Profis arbeiten zum Beispiel auch mit weißem Reis und Honig. Physiologisch ist da nachweisbar kein Unterschied zwischen Glykogen aus Haribo Vampiren oder Demeter Vollkornnudeln. Die Verdauung kann das aber schon deutlich anders sehen.
Und subjektiv und auch die Psyche reagiert natürlich auf Ernährung auch, insofern muss da jeder seinen Weg finden.

Das mit der Verdauung und Verträglichkeit ist finde ich ein extrem wichtiger Punkt. Und etwas wo ich über die Jahre viel mehr drauf geachtet und experimentiert habe, als die exakten KH-Mengen die ich zu mir nehme. Die "wahre Kunst" ist imho, beim Marathon mit halbwegs gefüllten KH-Speichern am Start zu stehen, aber ohne während des Rennens dann Magenprobleme zu bekommen oder den Drang zu verspüren auf Toilette zu müssen. Die perfekt gefülltesten KH-Speicher bringen wenig, wenn man dann am Ende eine 5-minütige Dixi-Pause auf die Zeit aufschlagen muss...

Was das am Ende bedeutet, und was da am besten funktioniert ist vermutlich extrem individuell und muss jeder für sich selbst rausfinden. Bei mir bedeutet das z.B. unter anderen, dass ich vor dem Rennen nur ein extrem minimalistisches Frühstück zu mir nehme. (werde niemals verstehen wie sich da viel kurz vor dem Marathon am Hotelbuffet den Bauch vollschlagen können ) Und dass ich am Tag davor meine letzte "richtige" Mahlzeit eher am frühen Nachmittag statt Abends zu mir zu nehmen und anschließend dann nur noch schnell verdauliches Zeugs zu mir nehme.

Antracis hat geschrieben: 01.10.2026, 11:50 Die Frage des "Welche Carbs" ist ja eher eine Frage der Verdauung als der Wirksamkeit.

Ja, elegant, knapp und präzise auf den Punkt gebracht. Darum geht's mir, ich esse fast nie Gummibärchen und so komprimiert süßes Zeugs reinknallen bekommt mir nicht wirklich. Andere können das gut vertragen. Morgen's vor dem Run bin ich auf Dartan's Linie, 2 Kaisersemmeln mit Marmelade/Honig, Banane, 1 x Saft 200-300 ml (O-Saft, Rote Beete o.ä.) 600-800 ml Wasser verteilt bis kurz vorm Start und 15 min vor dem Start ein Maurten 100er Caf (25g KH + 100 mg Koffein).

Früher bin ich morgens immer nüchtern gelaufen, einfach weil ich mir das persönlich liegt. Aktuell bereite ich meine Q vor und nach, d. h. die meisten sehr harten Einheiten sind Samstags. Da geht dann durchaus ein sinnvoller Riegel (25g KH, wenig Ballastoffe + wenig Proteine), eine Banane oder auch mal ein Toast mit Honig/Marmelade und 1-2 Tage davor bereits schauen, dass ich vernünftig Carbo's zu mir nehme und nach dem Run innerhalb von 60 min im Verhältnis 4:1 KH <-> Eiweiße. Bei LL fueling üben und ich merke ja, dass genau das immer besser wird. Wobei ich in der Regel fast alles vertrage, also nicht konkret von einem Hersteller etc. abhängig bin.

Greetz, RunODW

Dartan hat geschrieben: 01.10.2026, 12:04

Antracis hat geschrieben: 01.10.2026, 11:50 Die Frage des "Welche Carbs" ist ja eher eine Frage der Verdauung als der Wirksamkeit. Viele Profis arbeiten zum Beispiel auch mit weißem Reis und Honig. Physiologisch ist da nachweisbar kein Unterschied zwischen Glykogen aus Haribo Vampiren oder Demeter Vollkornnudeln. Die Verdauung kann das aber schon deutlich anders sehen.
Und subjektiv und auch die Psyche reagiert natürlich auf Ernährung auch, insofern muss da jeder seinen Weg finden.

Das mit der Verdauung und Verträglichkeit ist finde ich ein extrem wichtiger Punkt. Und etwas wo ich über die Jahre viel mehr drauf geachtet und experimentiert habe, als die exakten KH-Mengen die ich zu mir nehme. Die "wahre Kunst" ist imho, beim Marathon mit halbwegs gefüllten KH-Speichern am Start zu stehen, aber ohne während des Rennens dann Magenprobleme zu bekommen oder den Drang zu verspüren auf Toilette zu müssen. Die perfekt gefülltesten KH-Speicher bringen wenig, wenn man dann am Ende eine 5-minütige Dixi-Pause auf die Zeit aufschlagen muss...

Was das am Ende bedeutet, und was da am besten funktioniert ist vermutlich extrem individuell und muss jeder für sich selbst rausfinden. Bei mir bedeutet das z.B. unter anderen, dass ich vor dem Rennen nur ein extrem minimalistisches Frühstück zu mir nehme. (werde niemals verstehen wie sich da viel kurz vor dem Marathon am Hotelbuffet den Bauch vollschlagen können ) Und dass ich am Tag davor meine letzte "richtige" Mahlzeit eher am frühen Nachmittag statt Abends zu mir zu nehmen und anschließend dann nur noch schnell verdauliches Zeugs zu mir nehme.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass Kiffen am Abend vor dem Wettkampf nicht gut ist und man dann schon mit ungeplanten Zwischenstopps kalkulieren muss. Ich glaube das wird hier in diesem Faden aber nicht allzu häufig praktiziert.
Die Verträglichkeit ist meines Erachtens auch das A und O. Das können auch gerne leere Kalorien sein. Das hauptsächliche loading beginnt bei mir aber auch schon Freitags. Samstag dann nur leicht verdauliches und gerne alles mit Zucker. Eis, Haribo, Lebkuchen. Bin ich gewohnt und vertrage ich gut. Und normalerweise bin ich ein Freund von sehr wenigen Mahlzeiten am Tag. Samstags esse ich aber den ganzen Tag. Dafür kleine Portionen. Ob das nun richtig ist weiß ich aber nicht. Bei meinen 12 Marathon hatte ich aber nur einmal Magenprobleme. Das war bei meinem ersten Marathon, als ich bei km 30 diesen ekelhaften Frucht Müsliriegel gegessen habe, der im goodie bag war. Habe das Ding kaum runterbekommen und musste bestimmt 1l dazu trinken. Die nächsten 5-10km dachte ich die ganze Zeit ich muss kotzen.

Dude77 hat geschrieben: 01.10.2026, 12:40 Das hauptsächliche loading beginnt bei mir aber auch schon Freitags. Samstag dann nur leicht verdauliches und gerne alles mit Zucker. Eis, Haribo, Lebkuchen. Bin ich gewohnt und vertrage ich gut.

Antracis hat geschrieben: 01.10.2026, 11:50 Physiologisch ist da nachweisbar kein Unterschied zwischen Glykogen aus Haribo Vampiren oder Demeter Vollkornnudeln. Die Verdauung kann das aber schon deutlich anders sehen.
Und subjektiv und auch die Psyche reagiert natürlich auf Ernährung auch, insofern muss da jeder seinen Weg finden.

Meiner ist seit vielen Jahren Zwei Tage vor dem WK 10g/Kg KG mit viel zuckerhaltigen Getränken, Nudelsalat und Haribo Vampiren und 1 Tag vor dem WK mindestes 5g/kG Körpergewicht. Verkraften Kopf und Darm gut.

Im Wettkampf bin ich je nach Sportart bei 75-120g/h angekommen und über 19h auch schon 90-100g durchgezogen. Hilft definitiv.

Hab neulich auch auf Strava einen Triatleten gesehen, der Sub 2:45 Marathon gelaufen ist mit 13 x 25g Maurtengel. Das sind alle 10 Minuten ein Gel...da hat man schon dicke Backen Aber er hat offensichtlich gefinished und sein Ziel erreicht.

Warum lese ich das, drei Sekunden nachdem ich meinen letzten Haribo Vampir im Rahmen eines kleinen Mittagspause-Snacks gegessen habe? :-D

Dude77 hat geschrieben: 01.10.2026, 12:40 Das war bei meinem ersten Marathon, als ich bei km 30 diesen ekelhaften Frucht Müsliriegel gegessen habe, der im goodie bag war. Habe das Ding kaum runterbekommen und musste bestimmt 1l dazu trinken. Die nächsten 5-10km dachte ich die ganze Zeit ich muss kotzen.

Bei einem meiner ersten Marathons in Berlin war Red Bull noch Sponsor und es gab irgendwo gegen Ende verdünntes Red Bull in Bechern.

Ich bin ja jemand der auch sonst schon durchaus mal Energie Drinks konsumiert und habe jetzt kein grundsätzliches Problem mit diesen Gummibärchen-Geschmack. Aber verdünnt und ohne Kohlensäure ist das echt noch mal eine ganz andere Dimension an ekelhaft. Und echt keine tolle Idee am Ende eines Marathons...

Seitdem meine Grundregel: Während eines Wettkampfs vom Veranstalter generell nur Wasser und niemals irgendwelche "unbekannten" Getränke!

AB1985 hat geschrieben: 01.10.2026, 13:24 Haribo Vampir

Der Kopf dieser Vampire ist Lakritz, das ist Euch schon klar? Und welche Nebenwirkungen Lakritz haben kann, auch?

Steffen42 hat geschrieben: 01.10.2026, 13:36

AB1985 hat geschrieben: 01.10.2026, 13:24 Haribo Vampir

Der Kopf dieser Vampire ist Lakritz, das ist Euch schon klar? Und welche Nebenwirkungen Lakritz haben kann, auch?

Also am Tag vor dem Marathon kann das im Zweifelsfall durchaus nützlich / erwünscht sein.

(Also ganz abgesehen davon, dass die Vampire so wenig Lakritz enthalten, und das Harbio-Lakritz so wenig Süßholzextrakt, dass man da vermutlich eh absurde Mengen essen müsste bevor irgendwelche Nebenwirkungen auftreten. )

Dartan hat geschrieben: 01.10.2026, 13:48 Also am Tag vor dem Marathon kann das im Zweifelsfall durchaus nützlich / erwünscht sein.

Kommt drauf an, wie schnell die Reaktion eintritt.

Dartan hat geschrieben: 01.10.2026, 13:48 (Also ganz abgesehen davon, dass die Vampire so wenig Lakritz enthalten, und das Harbio-Lakritz so wenig Süßholzextrakt, dass man da vermutlich eh absurde Mengen essen müsste bevor irgendwelche Nebenwirkungen auftreten. )

Ich hab mal auf der Anreise zu einem Kundentermin eine Packung Fishermens gefuttert und der darin enthaltene Süßstoff hat bei mir für erheblichen Klodrang gesorgt.

Da ist jeder verschieden.

Gestern DL halb Stadt/halb Wald: 14km @4:45 (72%).

Heute geht es wieder an die Mosel für MRT:

1km Einlaufen / 3 x 6km @MRT (3:55-4:00) - 2x Verpflegungspause dazwischen / 1km Auslaufen (20km)

Beim Durchstöbern der letzten zwei Seiten bin ich über die Beiträge von @ToPoDD und @Dartan gestolpert, in denen ich mich doch wiederfinde.
Ich bin im letzten Frühjahr innerhalb von zwei Wochen zweimal Sub 3 gelaufen (PB 2:54). Leider ist mir halt auch bewusst geworden, an welch seidenen Faden eine gute Marathonleistung hängt. Für Berlin lief das Training gut. Leider war es mir bei dem Wetter (Start um 18 Grad, Ankunft meine so 28) unmöglich Sub 3 oder gar PB zu laufen. Beim diesjährigen Hannovermarathon bremsten mich a) die permanent spiegelglatten Straßen (Danke Winter), so wie einige mentale Probleme, die ich leider immer mal wieder habe,aus.
Mein ursprüngliches nächstes Marathonziel war dann Sub 2:50. Ich bin immer noch überzeugt davon, dass ich das kann. Aber es muss ALLES passen. Sehr gute Vorbereitung, bei der Wetter, Körper UND Geist mitspielen, sowie ein Renntag, bei dem..... ja Wetter, Körper und Geist mitspielen. Passt eine Stellschraube nicht, war es das wahrscheinlich mit der PB. Dazu muss ich halt sagen, dass ich eher Ergebnis, denn Erlebnisläufer bin. Ich würde die PB in Eisenhüttenstadt dem Berlin Marathon ohne PB vorziehen.
Parallel hatte ich einen ziemlich geilen Laufsommer, mit einigen Treppchenplätzen und Siegen in der AK, aber auch im Gesamtbereich (bei kleineren bis mittleren Laufveranstaltungen). In der AK45 fielen zwei.B. über 3 KM etwas mehr als 10 Minuten, über 5 KM 18:01 ab. Ohne besonderes Training.
Auf Grund dessen, dass so ein Marathonwochenende mit 2 Übernachtungen, Essen etc mal locker 600 bis 700 Euro verschlingt, ich wahrscheinlich noch einige "Misserfolge" einstecken muss um eine weitere Marathon PB zu laufen und durch das Marathontraining einige Wettkämpfe rausfallen (passt nicht in den Plan etc) ÜBERLEGE ich, mich beim Laufen neu aufzustellen.
Die Idee wäre mich auf die kurzen Distanzen zu fixieren (3 bis 10 k, maximal 21 k). Das hat mir unheimlich viel Spaß gemacht diesen Sommer. Das schöne ist, wenn man einen Wettkampf verhaut, wartet, wenn man will, eine Woche später der nächste Versuch. Wäre das der Abschied vom Marathon?Keinesfalls! Dadurch, dass ich zwei Wohnsitze habe, hätte ich jeweils im April zwei Marathons, die ich ohne größeren Aufwand (Anreise, Hotel) mitlaufen könnte. Idee wäre, diese aus Spaß mit irgendwas Sub 3:30 mitzulaufen. Ich bilde mir ein, dass ich nur ein paar lange Läufe in der Vorbereitung integrieren müsste um das mehr oder weniger unfallfrei über die Bühne zu bekommen.
Es ist noch nix in Stein gemeißelt. Jetzt steht erstmal der Frankfurt Marathon an, auf den ich mich bestmöglich vorbereite. Dann lasse ich das ganze mal auf mich wirken und schaue, wie es weitergeht

RunODW hat geschrieben: 01.10.2026, 12:46

Dude77 hat geschrieben: 01.10.2026, 12:40 Das hauptsächliche loading beginnt bei mir aber auch schon Freitags. Samstag dann nur leicht verdauliches und gerne alles mit Zucker. Eis, Haribo, Lebkuchen. Bin ich gewohnt und vertrage ich gut.

ja Gummibären sind dafür perfekt. In Kombi mit Löffelbiskuit(!) - mein Gehimtipp, Waffel, Honigwaffeln und Pizza ist eigentlich das wichtigste drin. Pizza aber Fr. 8g/kg hat gut geklappt, Süßi bekommen mir eh :-)

Dartan hat geschrieben: 01.10.2026, 11:33

RunODW hat geschrieben: 01.10.2026, 10:57 Interessehalber, weil früher war mir das ziemlich egal: Wie machst Du das zu (inbesondere harten) Trainingseinheiten mit Carbo/Protein-Zufuhr (davor + danach), hast Du da ein Augenmerk drauf?

Definitiv alles weit davon entfernt auch nur näherungsweise ideal zu sein. Sind aber so Punkte wo ich nicht bereit bin meine Lebensumstände ans Laufen anzupassen, sondern sich das Lauftraining an meine Lebensumstände anpassen muss.

wo ist da gleich eine Änderung der LEBENS-Umstände wenn man zusätzlich zur Cola Zero noch nen Eiweis Shake nimmt

Hallo,

ich habe ja in 10 Tagen einen HM geplant, und hätte eine Frage an das geballte Wissen hier.
Dienstag hatte ich ein leichtes Kratzen im Hals, bin dann abends lockerer 8 km gejoggt, eigentlich ohne Probleme, nur der Puls war etwas erhöht, Gestern und heute wurde das Kratzen stärker und leichter Kopfschmerz kam auch noch dazu.
Und jetzt meine Frage, bringt es was so zu laufen, oder soll ich mal bis zum WE komplette Pause machen?
Ich würde ja gern vor dem Wettkampf nochmal 16-20 km mit 10-12 km HMRT machen, aber bringt mir das noch etwas, und wann wäre der letztmögliche Tag für so eine Einheit?

Dartan hat geschrieben: 01.10.2026, 13:34Bei einem meiner ersten Marathons in Berlin war Red Bull noch Sponsor und es gab irgendwo gegen Ende verdünntes Red Bull in Bechern.

Vor ein paar Tagen ggü @RunODW erwähnt, dass das mein Highlight ist, auf das ich das Rennen hinarbeite.

Werds ungefähr so machen:

Mittwoch: 500 g KH + 1x320 Maurten
Donnerstag: 600 g KH + 1x320 Maurten
Freitag: 700 g KH + 2x320 Maurten
Samstag: 500 g KH
Sonntag: 150 g KH vorm Start inkl. 1x320 Maurten

Evtl. auch weniger Maurten, aber die Beutel haben nach dem Marathon ohnehin keine große Verwendung (hoffentlich).

Hatte eigentlich die gesamte Vorbereitung täglich 400-500 g KH, hier und da mal einen Tag mit weniger Appetit. Insgesamt 95 % der KH mit Haferflocken, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Obst, Gemüse und im Lauf Gels u. vglb.

Fürs spezifische Laden habe ich auch 2 Packungen Gummibären, aber sonst bleibt alles wie immer (nur Ballaststoffe die letzten 2-3 Tage raus). Sehe auch keinen Anlass, jetzt besonders viel Müll zu essen, wenn es sauber geht.

Hier heute nur Radpendeln. Wünsche einen schönen Abend.

Heute ein kurzer Lauf: 6,9km @4:27 68% Hfmax mit 4x1min @3:24 2min TP
Und in einer Stunde beginnt der Yogakurs.

[aus dem off: und Ihr so?]

Heute Richtung Osten der aufgehenden Sonne entgegen easy 10.5 km @5:22 (58%), Reh-Mum mit ihrem kleinen Kitz vor mir aus dem Gebüsch geflitzt, mei sind die schnell.

Irgendwie hatte ich Bock auf einen strong Run, hab's mir verkniffen. Samstag warten 5 oder 6 x(4km 100% MP mit jeweils 1km 90% MP) auf mich.

@Christoph83 @Bonfire307

Die Köln-Starter, wie sieht's bei euch aus, Taper-Madness oder gechillt beim mentalen WU? Oder soll ich besser die Schnauze halten und nicht nachfragen. Bei bonfire grade die freudige Nachricht gehört, dass Kölle geht.

#neverstop

RunODW hat geschrieben: 01.10.2026, 18:45 [aus dem off: und Ihr so?]

Endlich.

Heute früh die üblichen 45min Zwift. Danach 5km Walking. Zu Mittag Krafttraining und heute Abend noch ein Rudertraining.

Antracis hat geschrieben: 30.09.2026, 20:57

Catch-22 hat geschrieben: 30.09.2026, 20:05 Keine Ahnung ob mein Training Stoff für den Thread ist.

Dein Radtraining ist definitiv ausreichend bekloppt für diesen Thread!

Von Training würde ich da aber nicht reden. Ist ja nur ruhigen KM sammeln. Wird aber nach dem Marathon anders. Fest steht schon, dass ich keinen Frühjahres Marathon laufen werden. Stattdessen werde ich im Winter den Fokus auf das Rollentraining legen. Meine auf dem Rad/der Rolle sind mir intensive Einheiten deutlich verträglicher. Da ich das beim Laufen nie vertragen habe, hab ich dort auch einiges an Potenzial, hoffe ich zumindest. Was sich dann an Leistungssteigerung vom Rad aufs Laufen übertragen lässt, werden wir dann sehen. Würde ja auch schon genügen, wenn sich der Körper an höhere Intensitäten gewöhnt und es daher dann auch beim Laufen besser geht.

Auf jeden Fall habe ich auch kein Bock auf eine Spirale von Marathon Training zu Marathon Training zu gelangen. Kann in der Hinsicht @heikchen007 und @VeganAlex gut verstehen. Ich freue mich daher auch schon auf die Zeit nach dem Marathon und tatsächlich auch auf die Rolle

Edit: bei mir heute Ruhetag.