10 Km SUB 40

@Dude77 bei mir liegt 1h Rad locker und sub-t beides bei 50-60. Ich runde aktuell bei den sub-t Einheiten immer noch auf ganze WH ab, d.h oft eher so 25min statt 30.

Dein Aufbau sieht doch gut aus!

Unwucht hat geschrieben: 09.09.2026, 16:43 @Dude77 bei mir liegt 1h Rad locker und sub-t beides bei 50-60. Ich runde aktuell bei den sub-t Einheiten immer noch auf ganze WH ab, d.h oft eher so 25min statt 30.

Dein Aufbau sieht doch gut aus!

In der Grafik ist der aktuelle Stand genau an der vertikalen grauen Linie. Der Rest rechts daneben ist Projektion in die Zukunft.
Aktuell mache ich 3*12, 6*6 und 10*3. Das soll auf jeden Fall noch auf 4*10, 6*6 und 10*3 hoch.
Aber ja, mir macht das Training Spaß und es verträgt sich gut mit dem Tischtennis. Sprich ich habe nie müde Beine. Auch nicht wenn ich Dienstags wie so oft morgens 3*12 mache und abends Tischtennis spiele.
Daran merkt man, dass NSM Training für 365 Tage im Jahr ist und es ist überhaupt nicht mit klassischem Marathon Training vergleichbar.

Eine gute Woche nur Samstag keine TE da ganztägiger Ausflug. Hab auch Mo/Di wieder TEs mit der Familie den Vorrang gegeben. Die 60min Rad fahre ich an der unteren Grenze von "sweetspot" bei ca 75% max Puls.

Mo: 8km easy
Di: 6km moderate
Mi: Rad 2x20min T
Do: Rad 60min sweetspot
Fr: 11x600m sub-t
Sa: Wandern...
So: Rad 60min sweetspot

Mit diesem Pensum bin ich aber grade so an der Grenze zwischen Aufbau und Erhaltung. Fehlt wohl eine sub-t Einheit.

Die Intervalle schwanken trotz der jetzt besseren Temperaturen noch ziemlich. Ich laufe die immer auf derselben 1300m Runde, daher gibts gute Vergleichbarkeit.
Haut rein!

Unwucht hat geschrieben: 14.09.2026, 08:55 Eine gute Woche nur Samstag keine TE da ganztägiger Ausflug. Hab auch Mo/Di wieder TEs mit der Familie den Vorrang gegeben. Die 60min Rad fahre ich an der unteren Grenze von "sweetspot" bei ca 75% max Puls.

Mo: 8km easy
Di: 6km moderate
Mi: Rad 2x20min T
Do: Rad 60min sweetspot
Fr: 11x600m sub-t
Sa: Wandern...
So: Rad 60min sweetspot

Mit diesem Pensum bin ich aber grade so an der Grenze zwischen Aufbau und Erhaltung. Fehlt wohl eine sub-t Einheit.

Die Intervalle schwanken trotz der jetzt besseren Temperaturen noch ziemlich. Ich laufe die immer auf derselben 1300m Runde, daher gibts gute Vergleichbarkeit.

Screenshot 2026-09-14 085313.png

Haut rein!

Etwas wenig Kilometer, aber das war ja so geplant?!

Ich bin leider weiter krank, zumindest so halb. Arbeiten geht wieder, Sport noch nicht.

@Dude77 gute Besserung Kollege!

Hab ja schweren Knorpelschaden im Knie (das mit dem Wintersportunfall vor Jahren). Aktuell zwar keine Beschwerden, aber Laufen bedeutet einfach Abnutzung. Will das noch etwas länger machen können, daher jetzt mal 3 Laufen-TE pro Woche und maximal 5km WK.

Diese Woche hatte ich mich etwas komisch gefühlt (Sohn war auch krank) aber immer gut genug um im Programm zu bleiben. Heute nach längerer Zeit wieder mal eine 50km Standardradtour, merke schon dass ich da deutlich abgebaut habe. Laufen dafür immer besser, hatte Mo das beste Distanz/Hf Verhältnis in dieser Trainingsperiode. Di auch wieder eine TE mit meiner Tochter gemacht, das geht natürlich nach ihrem Plan.

Mo: 11x600 / 1'GP
Di: 30'@5:00
Mi: 3x2000 / 2'GP
Do: Rad 1h easy
Fr: 5x 6' Rasendiagonalen / 1:30 GP
Sa: Rad 1h easy
So: Rad 2h15

Diese Woche wirds hoffentlich ähnlich weitergehen. Nur das Rudern hab ich noch immer noch nicht untergebracht. "Ramp" ist immer noch bei 0, d.h. genau zwischen Erhalt und Aufbau.

Haut rein!

Diese Woche hatte ich mich recht locker gefühlt. Park run aber nicht mehr rein gequetscht. Training ansonsten immer gleich…

Mo: 11x 600m / 1min GP
Di: —
Mi: 3x 2km / 2min GP
Do: 1h Rad
Fr: 5x 6min Diagonalen / 1:30 GP
Sa: 1h Rad
So: 1h Rad

Am So gibts 5km, erster WK seit 31.12. Wahrscheinlich werde ich gar nicht “tapern”, ist einfach ne Standortbestimmung. Bisher 384km Jahrespensum wäre zum Weinen wenn ich nicht vor wenigen Monaten noch die Meniskus OP geplant hätte. Schätze bin denen grad noch so vom OP Tisch gesprungen.

Haut rein!

Unwucht hat geschrieben: 27.09.2026, 18:27 Diese Woche hatte ich mich recht locker gefühlt. Park run aber nicht mehr rein gequetscht. Training ansonsten immer gleich…

Mo: 11x 600m / 1min GP
Di: —
Mi: 3x 2km / 2min GP
Do: 1h Rad
Fr: 5x 6min Diagonalen / 1:30 GP
Sa: 1h Rad
So: 1h Rad

Am So gibts 5km, erster WK seit 31.12. Wahrscheinlich werde ich gar nicht “tapern”, ist einfach ne Standortbestimmung. Bisher 384km Jahrespensum wäre zum Weinen wenn ich nicht vor wenigen Monaten noch die Meniskus OP geplant hätte. Schätze bin denen grad noch so vom OP Tisch gesprungen.

Haut rein!

Was für paces nimmst du für die Intervalle? Bei mir am Sonntag immerhin der erste Lauf nach 18 Tagen (!). Die Woche auf jeden Fall noch Schonprogramm und dann geht es wieder los.

Dude77 hat geschrieben: 28.09.2026, 08:35
Was für paces nimmst du für die Intervalle? Bei mir am Sonntag immerhin der erste Lauf nach 18 Tagen (!). Die Woche auf jeden Fall noch Schonprogramm und dann geht es wieder los.

Hier ein Auszug aus dem Buch:
Ich hab bis jetzt so ganz grob 4:20/4:30/4:40 angepeilt weil ich sowieso keine genaue Steuerzeit hatte, und außerdem meine Uhr erst ab 800m bis 1km die "average lap pace" halbwegs genau hinkriegt. Wenn ich die 6min IV als Diagonalen gemacht hatte, dann sowieso einfach nach Gefühl. Nach dem WK hab ich dann bessere Vorgaben. Denke die 20:xx sollte drin sein.

Hoffe bei dir gehts auch bald wieder. Wo zwickts denn?

Unwucht hat geschrieben: 28.09.2026, 11:48

Dude77 hat geschrieben: 28.09.2026, 08:35
Was für paces nimmst du für die Intervalle? Bei mir am Sonntag immerhin der erste Lauf nach 18 Tagen (!). Die Woche auf jeden Fall noch Schonprogramm und dann geht es wieder los.

Hier ein Auszug aus dem Buch:

5k Time	3min rep pace	6min rep pace	10min rep pace
20:00	4:14	4:20	4:29
20:20	4:18	4:25	4:33
20:40	4:22	4:29	4:37

Ich hab bis jetzt so ganz grob 4:20/4:30/4:40 angepeilt weil ich sowieso keine genaue Steuerzeit hatte, und außerdem meine Uhr erst ab 800m bis 1km die "average lap pace" halbwegs genau hinkriegt. Wenn ich die 6min IV als Diagonalen gemacht hatte, dann sowieso einfach nach Gefühl. Nach dem WK hab ich dann bessere Vorgaben. Denke die 20:xx sollte drin sein.

Hoffe bei dir gehts auch bald wieder. Wo zwickts denn?

Das Buch habe ich ja. Hatte mich nur interessiert, was du bei dir als Steuerzeit hernimmst.
Bei mir zwickt nichts. Hatte eine Erkältung/Infekt mit Fieber. Durch 2 mal Tischtennis, ein Wochenende alleine mit den Kindern und diversen Verpflichtungen, hat sich die Genesung sehr viel Zeit gelassen. Daher 18 Tage kein Lauf. Die Saison ist für mich beendet.

Dude77 hat geschrieben: 28.09.2026, 11:59 Das Buch habe ich ja. Hatte mich nur interessiert, was du bei dir als Steuerzeit hernimmst.
Bei mir zwickt nichts. Hatte eine Erkältung/Infekt mit Fieber. Durch 2 mal Tischtennis, ein Wochenende alleine mit den Kindern und diversen Verpflichtungen, hat sich die Genesung sehr viel Zeit gelassen. Daher 18 Tage kein Lauf. Die Saison ist für mich beendet.

Sehr schade ... vielleicht wenigstens Silvesterlauf?:p

Ja hatte es nicht sehr genau genommen. 600m in ca 2:40 daher 11x. Hatte jetzt so 50-55s Pause gemacht. Werde jetzt dann auf 800m umstellen, etwas über 3' aber dafür 8-9x. Die 10' vielleicht auf 2200m verlängern. Laufe immer dieselben Runden (Kanaldeckel, Laternenpfahl wasauchimmer) das ist einfach perfekt für mich. Hirn ausschalten und cruisen.

Trotzdem alles Gute!

@Unwucht viel Erfolg für Sonntag.
Und falls dir das Mut macht - ich kenne hier wen der mit 1x Laufen in der Woche und sonst nur Rad 16er Zeiten läuft
Man kann die Ausdauer also durchaus auch übers Crosstraining holen!

@emel ja es ist schon wichtig hier "open minded" an die Sache ranzugehen. Gibt ja auch im Triathlon viele Leute mit wenig Laufumfang und super Zeiten. War da in der Vergangenheit selbst sehr eindimensional aber jetzt wo ich nach langer Zeit endlich die Ursache für meine Zipperlein immer kenne bin ich auch gezwungen flexibler zu werden. Die alte Leier von "Rad muss lang" ist überholt, 1h sweetspot bringt auch was. Hauptsache immer leichter Druck auf der Pfanne ("load"). Soweit die Theorie. Diese Woche leider fatal da Dienstreisen und davon kommt jetzt auch noch mehr nach. Hallo Hotelgym (hoffentlich).