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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84702 von RunODW
Hi zusammen,

bei mir heute Morgen ohne Sonnenschein easy 12.3 km @5:24 (58%), muskuläre kumulierte Belastung lockert sich langsam und konnte den Run sauber absolvieren. Morgen nochmals easy, paar strides antesten und Samstag der Q. Für den 10k beim München Marathon bin ich gemeldet, schätze ich werde knapp Sub-70 oder Sub-60 probieren. :peinlich:

@Antracis

What, schon wieder im Einsatz? Habe ich gar nüt so richtig mitbekommen, was machst'n Du so? In dem Sinne ---> Und Ihr so?

Schönen Donnerstag allen gewünscht & sportliche Grüße, RunODW
// Bis auf Parkrun alle bestenlistenfähig | DLV-vermessen
5k = 18:33 (Parkrun, März 2026)
10k = 37:27 (Wolfratshausen, Juli 2026)
HM = 1:22:52 (Zürich, April 2026)
M = 2:56:53 (Bienwald | Kandel, März 2026)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84704 von Dude77
RunODW hat geschrieben: 08.10.2026, 09:52 Und Ihr so?

NSM2 5x6min SS Pace (4:30| R60'') auf dem LB. Habe geschwitzt wie fast noch nie. Puls war mit im Schnitt bei 85% der HFmax in den Intervallen. Nur der letzte war mit 88% etwas höher. Ich denke da ist trotz Ventilator der Körper mit der Kühlung nicht mehr nachgekommen.

@Antracis : was wird das für eine Challenge und für was brauchst du die Punkte?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84705 von Antracis
Dude77 hat geschrieben: 08.10.2026, 10:54
@Antracis : was wird das für eine Challenge und für was brauchst du die Punkte?
Ich sammle seit über 2 Jahren X-Points für die XTRI-Rennen, wo man sonst nur über Qualifikation oder Verlosung rein kommt. Das sind Norseman, Celtman, Swissman und ICON. Am begehrtesten ist natürlich der Norseman. Qualifikation ist für mich nicht machbar, weil man dafür eines der 12 XTRI Rennen gewinnen oder zweiter werden muss. Also nicht der AK sondern Gesamtsieger*in. Das schaffe ich nie oder spezifischer ausgedrückt, es wäre sehr sehr unwahrscheinlich. :D

Verlosung hat bei mir zwar beim ersten Celtman geklappt, war aber sehr großes Glück, weil unter 10 Prozent Chance.

Beim Norseman sind die Loschancen exorbitant schlechter, unter 2%. Deshalb sammeln die meisten Punkte, um beim Norseman teilnehmen zu können. Das möchte ich 2027 auch.

Punkte gibt es zum Beispiel für Teilnahme und/oder Finish von anderen XTRI-Rennen, Trainingschallenges, Trainingslager (hat natürlich auch kommerzielle Interessen...) und es gibt auch sogenannte "Shadow Races".

Ich mache so ein "Shadow race" am Samstag, d.h. da findet auf Corfu zeitgleich der Greek Hero XTRI statt mit 3,9km Schwimmen, 176 Bike und 40km Run.

Wenn man am gleichen Tag wie dem Rennen jetzt diese Distanzen absolviert und entsprechend durch z.B. Strava nachweist, bekommt man 25 Punkte, wenn man 80% dieser Distanzen macht, noch 20 Punkte, 60% für 15 Punkte.

Zum Einordnen, dass das schon kein leichtes Brot ist, ich hab aktuell 771 X-Points und es sieht aktuell sehr gut aus, dass ich damit einen Norseman-Platz bekomme. Sicher kann ich das aber nicht sagen, weil es nicht davon abhängt, wieviel Punkte man hat, sondern wieviel Punkte man im Vergleich zu denen hat, die sich auch für das Rennen anmelden. Als Beispiel minimale Punkte für 2026 waren für Norseman Männer 586 Frauen 274, Celtman 150, Swissman 99, ICON 6 Punkte. Da spiegelt sich die unterschiedliche Nachfrage bei den Verlosungen wieder. Es gibt aber eine Punkteinflation, d.h. ich rechne beispielsweise mit Norseman >700 Punkte und Celtman > 200 Punkte. Dadurch, dass ich beim ICON nicht die volle Punktzahl bekommen habe, wird es bei mir unnötig knapp.

Meine Luxussituation ist aber, dass ich 11 Punkte Vorsprung auf den hinter mir platzierten habe. D.h. sofern der an dem Wochenende die vollen 25 Punkte holt, reichen mir 15 Punkte aus der 60% Challenge. Dann gibt es noch die Option, dass jemand beim richtigen Greek Hero startet und dafür 200 Punkte bekommt und an mir vorbei zieht (ist ein schlecht ausgebuchtes Rennen, dafür gibt es viele Punkte), aber das sind nicht mehr als 4-5 Personen. Und die ersten 100 sind eigentlich sicher drin.

Fazit: Also Samstag 60% also 2,3-106-24km.

Das ist in der aktuellen Form schon nicht wenig, aber ich werd mich halt gut versorgen und easy machen. Und damit die Raceplanung 2027 steht. Wahrscheinlich würde es auch so reichen, aber wenn es dann an wenigen Punkten scheitert, würde ich mich schon sehr ärgern.

Hoffe, das war nachvolziehbar erklärt. Ansonsten nachfragen. :wink: Oder entscheiden, dass es einen eh nicht so sehr interessiert. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84706 von Dude77
Antracis hat geschrieben: 08.10.2026, 13:59
Dude77 hat geschrieben: 08.10.2026, 10:54
@Antracis : was wird das für eine Challenge und für was brauchst du die Punkte?
Ich sammle seit über 2 Jahren X-Points für die XTRI-Rennen, wo man sonst nur über Qualifikation oder Verlosung rein kommt. Das sind Norseman, Celtman, Swissman und ICON. Am begehrtesten ist natürlich der Norseman. Qualifikation ist für mich nicht machbar, weil man dafür eines der 12 XTRI Rennen gewinnen oder zweiter werden muss. Also nicht der AK sondern Gesamtsieger*in. Das schaffe ich nie oder spezifischer ausgedrückt, es wäre sehr sehr unwahrscheinlich. :D

Verlosung hat bei mir zwar beim ersten Celtman geklappt, war aber sehr großes Glück, weil unter 10 Prozent Chance.

Beim Norseman sind die Loschancen exorbitant schlechter, unter 2%. Deshalb sammeln die meisten Punkte, um beim Norseman teilnehmen zu können. Das möchte ich 2027 auch.

Punkte gibt es zum Beispiel für Teilnahme und/oder Finish von anderen XTRI-Rennen, Trainingschallenges, Trainingslager (hat natürlich auch kommerzielle Interessen...) und es gibt auch sogenannte "Shadow Races".

Ich mache so ein "Shadow race" am Samstag, d.h. da findet auf Corfu zeitgleich der Greek Hero XTRI statt mit 3,9km Schwimmen, 176 Bike und 40km Run.

Wenn man am gleichen Tag wie dem Rennen jetzt diese Distanzen absolviert und entsprechend durch z.B. Strava nachweist, bekommt man 25 Punkte, wenn man 80% dieser Distanzen macht, noch 20 Punkte, 60% für 15 Punkte.

Zum Einordnen, dass das schon kein leichtes Brot ist, ich hab aktuell 771 X-Points und es sieht aktuell sehr gut aus, dass ich damit einen Norseman-Platz bekomme. Sicher kann ich das aber nicht sagen, weil es nicht davon abhängt, wieviel Punkte man hat, sondern wieviel Punkte man im Vergleich zu denen hat, die sich auch für das Rennen anmelden. Als Beispiel minimale Punkte für 2026 waren für Norseman Männer 586 Frauen 274, Celtman 150, Swissman 99, ICON 6 Punkte. Da spiegelt sich die unterschiedliche Nachfrage bei den Verlosungen wieder. Es gibt aber eine Punkteinflation, d.h. ich rechne beispielsweise mit Norseman >700 Punkte und Celtman > 200 Punkte. Dadurch, dass ich beim ICON nicht die volle Punktzahl bekommen habe, wird es bei mir unnötig knapp.

Meine Luxussituation ist aber, dass ich 11 Punkte Vorsprung auf den hinter mir platzierten habe. D.h. sofern der an dem Wochenende die vollen 25 Punkte holt, reichen mir 15 Punkte aus der 60% Challenge. Dann gibt es noch die Option, dass jemand beim richtigen Greek Hero startet und dafür 200 Punkte bekommt und an mir vorbei zieht (ist ein schlecht ausgebuchtes Rennen, dafür gibt es viele Punkte), aber das sind nicht mehr als 4-5 Personen. Und die ersten 100 sind eigentlich sicher drin.

Fazit: Also Samstag 60% also 2,3-106-24km.

Das ist in der aktuellen Form schon nicht wenig, aber ich werd mich halt gut versorgen und easy machen. Und damit die Raceplanung 2027 steht. Wahrscheinlich würde es auch so reichen, aber wenn es dann an wenigen Punkten scheitert, würde ich mich schon sehr ärgern.

Hoffe, das war nachvolziehbar erklärt. Ansonsten nachfragen. :wink: Oder entscheiden, dass es einen eh nicht so sehr interessiert. :D
Das ist schon ein cooles System. Quasi Ganzjahresmotivation. Und wenn man den Punktestand der anderen Live sehen kann, ja sicher noch eine extra Motivationsspritze. Quasi wie eine Tabelle in einem Ligasport.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84708 von Antracis
Dude77 hat geschrieben: 08.10.2026, 16:42
Das ist schon ein cooles System. Quasi Ganzjahresmotivation. Und wenn man den Punktestand der anderen Live sehen kann, ja sicher noch eine extra Motivationsspritze. Quasi wie eine Tabelle in einem Ligasport.
Ja, das ist schon cool. Vor allem auch die unterschiedlichen Challenges. Und die Tablle wird laufend aktualisiert.
IMG_1121.jpeg
Ich bin aktuell auf Position 77, das ist komfortabel. Ich war schon mal 45, leider hat dann der ICON-Punktabzug reingehauen.

Es gibt beispielsweise kumulative Trainingschallenges, wo man beispielsweise 8-12h die Woche tracken muss über 4 Wochen oder auch mal 6 Monate. Meist kann man zu kurze Woche auch ausgleichen. Das bekommt man im ambitionierten LD-Training schon hin, aber es ist doch Motivation zur Kontinuität und auch für Wenigtrainierer.

Dann gibt es Tageschallenges und/wie die Shadowraces. die würde man sonst nicht so machen und es gibt auch in der Community immer nette Fotostorys. Auch oft vom anderen Ende der Welt, wo Winter ist und jemand 4h durch den Schnee gelaufen ist, während andere bei 30 Grad schwitzen. :D

Dann gibt es auch noch Spaß Challenges, jetzt bald fängt die Blackout-Challenge wieder an, wo man 5 Sportrituale bestehen muss. Beispielsweise einen normalen Lauf in Schwimmklamottem oder Sport in einem Ugly Sweater zum Advent. Das gibt dann immer geile Fotos.

Bei mir heute lockeres technikorientiertes Schwimmen . 2.100m. Am Ende nochmal locker 100m unter 2:00m. Läuft. :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84710 von Zykadli
RunODW hat geschrieben: 08.10.2026, 09:52 In dem Sinne ---> Und Ihr so?

Schönen Donnerstag allen gewünscht & sportliche Grüße, RunODW

Etwas verpatzte Intervalleinheit. Wollte 2x 800-600-400-600-800 mit 90s Wiederholungs- und 5min Satzpause laufen.

Ziel war 2:28 für die 800er, 1:50 für die 600er und 1:08 für die 400er.

Schlussendlich schaffte ich nur den ersten 800er, die restlichen drei wurden zu 400er abgekürzt (und zudem in 800er Pace gelaufen), das Training hätte ich ansonsten nicht oder nur unter Höchstanstrengung geschafft. Schlussendlich wurden es:

2:28/1:50/1:07/1:48/1:16 und 1:14/1:50/1:08/1:54 (uff)/ 1:12

Immerhin immer noch 5200m Qualität, aber die 800er hätte ich eigentlich schon gerne drin gehabt.
1500m: 4:12 (08/2026)
5km: 15:51 (09/2026)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84711 von pulsedriver75
In gut zwei Wochen ist mein WK. Es hat sich nicht mehr viel geändert. Ich hbae dieses Jahr deutlich besser das Thema lange Läufe abgedeckt, aber für Tempo mit mehr als 3 bis 4km am Stück war es so lange zu heiss, dass das nun definitiv gelitten hat und nicht mehr aufgeholt werden konnte ab Ende September, als es endlich zumindest am Morgen was kühler wurde,
Ich schätze, dass ich da 10 bis 15 Sekunden hinter dem bin, was möglich gewesen wäre.

Das finale grosse Training war am Dienstag und somit 19 Tage vor WK: Knapp 38km, genau 3.5h. Ohne Verpflegung. So ab km 32 wurde es was anstrengender.

Im Wk bei hoffentlich noch was kühleren Temperaturen und mit Verpflegung sollte nun eigentlich alles gut gehen. Die Distanz ist nicht mehr das Problem, 3 bis 3:10 Stunden lange Läufe habe ich einige gemacht in der Vorbereitung, denn langsam kann ich inzwischen laufen, wenn es warm ist. Es war teilweise bis 30 Grad gegen Schluss des Laufes im Sommer.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84712 von RunODW
Servus zusammen,

die morgendliche Sonne ist zurück, Tau auf den Feldern und Wiesen und fabelhafte Lichtspiele unter dem grün-braunen Blätterdach des Waldes. :)

Easy 11.8 km @5:14 (60%) und 5 x 25 sec strides. HKS ist mächtig geworden, richtig mächtig, Orthopädie, ich werde sehen. Mein ehemals zwickender rechter Hamstring ist jetzt stabil, yeah, dafür zwickt das linke Bein mal hier & da an der hinteren Oberschenkelkette und das Zwicken (Schmerz vll. 1-2/10) verschwindet dann wieder beim Laufen, strides mitunter problemlos.

Morgen habe ich mich für Dress Rehearsal entschieden, also den Marathon simulieren, mit 6 km @98-100% MP - 1 km 90% MP, 5 km 100% MP, 1 km 90% - 4 ...3...2 (101 %MP), opt. 1 (102%)... ingesamt ~ 31-32 km. Ich werde sehen + berichten.

@pulsedriver75

Ich kann deiner Argumentation nicht so ganz folgen mit der Hitze und dem fehlenden Tempo. Gab es keine Option entweder sehr früh am Morgen oder spät am Abend die TDL's zu laufen oder zur Not im Fitti (gibt's ja auch meist günstige Tagespauschalen, falls du nicht Mitglied bist). Schön, dass Du die langen Läufe hinbekommen hast, 38 km ohne Verpflegung ist schon mächtig, was war da der Hintergrund ohne fueling fast 'nen ganzen M zu rennen?

Schönen Freitag allen zusammen & sportliche Grüße, RunODW

PS Und ihr so?
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5k = 18:33 (Parkrun, März 2026)
10k = 37:27 (Wolfratshausen, Juli 2026)
HM = 1:22:52 (Zürich, April 2026)
M = 2:56:53 (Bienwald | Kandel, März 2026)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84713 von Christoph83
RunODW hat geschrieben: 09.10.2026, 09:47 PS Und ihr so?
Nix morgendliche Sonne...
Dunkel, 9°, Regen, fieser Wind...
Also das ideale Wetter fürs erste Radpendeln seit 2 Wochen (Tapering/Regeneration):
56,2km in 2:16h @171W 61% Hfmax

Windstärke 4 (23km/h) von vorn mit 2 Gepäckträgertaschen bremst doch ordentlich.
Der Rückweg wird wahrscheinlich etwas weniger nass und der Wind kommt dann von schräg hinten.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84715 von Catch-22
Bei mir war gestern Ruhetag. Heute steht Mittellang mit Tempo an. Jedoch ist hier sehr windig, nachmittags soll es in den Böen bis 60km/h haben. Überlege daher heute nur 5-7km gemütlich laufen und vielleicht etwas Rolle. Morgen früh bei besseren Winden dann die Einheit von heute. Falls ich mich gut fühle gegen Mittag die RTF :tocktock: und Sonntag dann 20-24km ganz gemütlich. Wäre doch ein Plan, oder?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84718 von pulsedriver75
Ich habe es im Sommer ja am Morgen probiert. 20 Grad und Taupunkt 16 bis 17 Grad ist einfach zu viel für mich, um schnell zu laufen.
Nach 3 bis 4km fängt leichtes Schwindelgefühl an. Dann war Abkühlen mit Wasser notwendig, oder Abbruch der Übung.

Die 38km ohne was mit haben sich ergeben. War im Urlaub auf Sylt. Gurt mit den zwei Trinkflaschen natürlich zu Hause vergessen. Egal, es war kühl, bewölkt und windig, teilweise auch Nieselregen. War null Problem. Zur Not hätte ich ja in Kampen und in List was kaufen können, Handy war mit. Nötig war es nicht. Genauso hätte ich auch abbrechen können und den Bus nach Hause nehmen können, auch das war nicht nötig. Wie fast immer dort übrigens hin mit Rückenwind, zurück dann mit mehr Widerstand. So habe ich es gerne.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84720 von Spiridon08
Gestern wieder einer meiner Stadtrunden über den Kirchberg: 13,5km @4:32 [HF: 72%). Die normalen Dauerläufe "geraten" mir jetzt gegen Ende der M-Vorbereitung wieder oftmals zu schnell, aber ich bekommt's nicht so recht hin :wink: Dass ich das Tempo nicht so merke, werte ich aber mal als nicht schlechtes Zeichen.

Morgen geht's wieder an die Mosel, 20km, MRT-Abschnitte unterbrochen durch 90%-Abschnitte. Am Sonntag der letzte wirklich lange Longrun.
10km: 35:41 (Deulux-Lauf, Langsur 2022 & 2025)
HM: 1:18:10 (Route du Vin 2026)
M: 2:49:21 (Frankfurt Marathon 2024)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84721 von Antracis
Spiridon08 hat geschrieben: 09.10.2026, 14:28 Die normalen Dauerläufe "geraten" mir jetzt gegen Ende der M-Vorbereitung wieder oftmals zu schnell, aber ich bekommt's nicht so recht hin :wink: Dass ich das Tempo nicht so merke, werte ich aber mal als nicht schlechtes Zeichen.
Schlechtes Zeichen nicht, auch nicht unüblich, aus meiner Sicht und Erfahrung aber auch nicht ungefährlich.

Gerade gegen Ende der Marathonvorbetreitung, meist so in Woche 6-8 der finalen 10 Wochen, ist die Form dann schon da, aber die Ermüdung und die orthopädische Belastung schon maximal kumuliert. Im Besten Fall läuft man nur Gefahr, durch zu schnelle Dauerläufe noch die letzten Keysessions zu erschweren, im schlechtesten Fall ist dass dann aber das Quentchen zu viel und man kommt in Sachen Regeneration und/oder Verletzungen ins Trudeln.

Die Empfehlung wäre eher, in dieser Phase die normalen Dauerläufe etwas zurück zu nehmen. Ein typisches Problem in dieser Phase ist auch "Goal Inflation"...d.h. man trainiert zum Beispiel ursprünglich auf 3h:30 und weil es plötzlich so gut läuft, eigentlich ein Zeichen dafür, dass das klappen sollte, nimmt man dann die Tempoempfehlungen für 3:15h. Kann sinnvoll sein, aber ich wäre da immer sehr vorsichtig.

Klingt jetzt alles etwas spaßbefreit, aber leider ist ein Grundproblem ambitionierten Marathontrainings immer noch, gesund an die Startlinie zu kommen und möglichst wenig Ausfälle im Plan zu haben.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84723 von Spiridon08
Antracis hat geschrieben: 09.10.2026, 15:47
Spiridon08 hat geschrieben: 09.10.2026, 14:28 Die normalen Dauerläufe "geraten" mir jetzt gegen Ende der M-Vorbereitung wieder oftmals zu schnell, aber ich bekommt's nicht so recht hin :wink: Dass ich das Tempo nicht so merke, werte ich aber mal als nicht schlechtes Zeichen.
Schlechtes Zeichen nicht, auch nicht unüblich, aus meiner Sicht und Erfahrung aber auch nicht ungefährlich.

Gerade gegen Ende der Marathonvorbetreitung, meist so in Woche 6-8 der finalen 10 Wochen, ist die Form dann schon da, aber die Ermüdung und die orthopädische Belastung schon maximal kumuliert. Im Besten Fall läuft man nur Gefahr, durch zu schnelle Dauerläufe noch die letzten Keysessions zu erschweren, im schlechtesten Fall ist dass dann aber das Quentchen zu viel und man kommt in Sachen Regeneration und/oder Verletzungen ins Trudeln.

Die Empfehlung wäre eher, in dieser Phase die normalen Dauerläufe etwas zurück zu nehmen. Ein typisches Problem in dieser Phase ist auch "Goal Inflation"...d.h. man trainiert zum Beispiel ursprünglich auf 3h:30 und weil es plötzlich so gut läuft, eigentlich ein Zeichen dafür, dass das klappen sollte, nimmt man dann die Tempoempfehlungen für 3:15h. Kann sinnvoll sein, aber ich wäre da immer sehr vorsichtig.

Klingt jetzt alles etwas spaßbefreit, aber leider ist ein Grundproblem ambitionierten Marathontrainings immer noch, gesund an die Startlinie zu kommen und möglichst wenig Ausfälle im Plan zu haben.
Volle Zustimmung. Hast du absolut recht.

Die letzten beiden Wochen werden die DL langsamer und kürzer gelaufen, das habe ich fest vor.
Dass ich auch viel auf dem LB trainiere, kommt mir entgegen, hier muss ich dem Band gehorchen. So war das heute auch vorbildlich: 13km @4:51 [71%].

Ich kann übrigens noch vermelden, dass ich mich heute für den Chicago Marathon 2027 über die Time Qualifier angemeldet habe 😱🙂.
10km: 35:41 (Deulux-Lauf, Langsur 2022 & 2025)
HM: 1:18:10 (Route du Vin 2026)
M: 2:49:21 (Frankfurt Marathon 2024)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84724 von Christoph83
Antracis hat geschrieben: 09.10.2026, 15:47 Die Empfehlung wäre eher, in dieser Phase die normalen Dauerläufe etwas zurück zu nehmen.
Sehe ich auch so.
Ich bin diese Vorbereitung die Dauerläufe ca. 20s/km langsamer gelaufen, als zuvor. Und das, obwohl ich deutlich weniger Wochenkilometer gemacht habe.
Musste ich mich auch oft für zügeln.
Ist für mich einer der Punkte, weshalb ich zur Abwechslung mal komplett problemfrei durchs Training gekommen bin und der Marathonzeit hat es auch nicht geschadet.

Der Rückweg vom Büro nasser und windiger als gedacht. Wind hat etwas gedreht und kam böig von der Seite.
Hatte auch recht schlappe Beine. Ob das am Wettkampf oder zu wenig Essen heute oder beidem lag, keine Ahnung.
Sind dann 56,2km in 2:15h @147W 59% Hfmax geworden.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84728 von Xyris
Antracis hat geschrieben: 09.10.2026, 15:47
Spiridon08 hat geschrieben: 09.10.2026, 14:28 Die normalen Dauerläufe "geraten" mir jetzt gegen Ende der M-Vorbereitung wieder oftmals zu schnell, aber ich bekommt's nicht so recht hin :wink: Dass ich das Tempo nicht so merke, werte ich aber mal als nicht schlechtes Zeichen.

Die Empfehlung wäre eher, in dieser Phase die normalen Dauerläufe etwas zurück zu nehmen. Ein typisches Problem in dieser Phase ist auch "Goal Inflation"...d.h. man trainiert zum Beispiel ursprünglich auf 3h:30 und weil es plötzlich so gut läuft, eigentlich ein Zeichen dafür, dass das klappen sollte, nimmt man dann die Tempoempfehlungen für 3:15h. Kann sinnvoll sein, aber ich wäre da immer sehr vorsichtig.

So und nicht anders!
Es bringt nix, null, hier schneller zu laufen. Wenn zu schnell dann Eher ein Zeichen dass die QE ggf zu "zahm" sind. Geballert wird in der Specific Phase dann wenn's drauf ankommt.
Wenn das Traing sehr gut ausbalancierte ist passiert das MEn "automatisch"
5 km: 14:47 min (Calw) | 10 km: 30:21 min (Herxheim) | HM: 1:07:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt) [alle bestenlistenfähig]

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84729 von heikchen007
RunODW hat geschrieben: 09.10.2026, 09:47 PS Und ihr so?
Heute wurden es 8 km @5:55 bei unschönem Herbstwetter, kalt und windig.

Dafür war die Sauna danach in der Muckibude um so angenehmer...

Schönes Wochenende für alle und gutes Gelingen für die Wettkämpfer -@jonny68, @Muc85 ... Sonst noch wer?
5 km - 21:41 (18.10.2025 - SportScheck Run)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:38:42 (24.08.2025 - die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84734 von KG-175573
Steffen42 hat geschrieben: 09.10.2026, 21:43
heikchen007 hat geschrieben: 09.10.2026, 21:30 @Muc85 ... Sonst noch wer?
@KG-175573 noch.

Viel Spaß Euch beiden in München. Und viel Erfolg natürlich auch.
Danke euch, werde kämpfen.

Ebenso allen Startern viel Erfolg beim HM + 10 km.

Sonntagabend hoffentlich kleinen Bericht.
5 km: 18:50 (Apr 2026)
10 km: 39:38 (Mar 2026)
HM: 1:54:51 (Juni 2025)
M: 4:09:40 (Okt 2025)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84737 von RunODW
Servus & Morsche (fast 😸),

Dress Rehearsal für Frankfurt (25.10.) 🏃

31,01 km | 2:13:51 | Ø 4:19/km
HF Ø 145 (78 % HFmax 187) | HFmax 160 (86 %) | RPE 8–8,5/10

3 km EL @4:49 (66 % HFmax)
6 km @4:07 (79 %) + 1 km Float @4:26 (76 %)
5 km @4:04 (82 %) + 1 km Float @4:27 (78 %)
4 km @4:06 (82 %) + 1 km Float @4:27 (78 %)
3 km @4:05 (82 %) + 1 km Float @4:31 (79 %)
2 km @4:04 (83 %) + 1 km Float @4:31 (78 %)
3 km AL @5:02 (70 %)

Alter Flughafen, showtime Fast-3 an den Füßen 🩷🚀🤸, leichter Nieselregen & ab ging's. Durch das Zwicken und den "wandernden" leichten Schmerz die Woche in dem neuerdings linken Bein habe ich keine strides beim WU gemacht, sondern progressive von 5:20 auf 4:40 eingelaufen. Ich hätte bei Schmerzen von bis zu 2/10 einen easy LL bis 26 km gemacht und bei größer 2/10 abgebrochen.

Bis auf ein kurzes Stechen von 2 bis 3 sec KM 19 war ich schmerzbefreit 🍀🐬🙏und der Run lief richtig gut, immer kontrolliert, stabil und meist bei RPE 8, Gesamtbelastung 8.5. Hinten raus auch mit Luft nach oben und Puls war immer im Rahmen, vll die stärkste Einheit in der Vorbereitung.

Grundsätzliche Überlegung: Wann laufen bei Schmerzen? Bei welchen Schmerzen, Ärzte sind meist sehr konservativ in der Bewertung, die KI meines Erachtens ebenso 😸 und Lauffreunde unentschieden. Meine Erfahrungen und Gedanken: wenn ich bei jedem Zwicken eine Pause bzw. easy mache, kann ich keine solide Marathonvorbereitung absolvieren. Wo ist die Balance, die richtige Belastungssteuerung, es wird Mahner geben, die mit Schmerzen liefen und irgendwas ist gerissen und 10 andere die mit Schmerzen liefen und nix ist passiert.

Ich kann da nur für mich eine Antwort finden, reinhorchen und so wie oben beschrieben mit der Schmerzskala - Beachtung funktioniert das bisher ganz gut.

Morgen übrigens Sub-70 oder die Sub-60 angreifen beim 10k.

Ich wünsche allen Startern Morgen einen großartigen Lauf, ganz viel Freude und ein gutes & gesundes Überqueren der Ziellinie. 🤸🐬🍀

Homebase Runner @KG-175573 werde ich kräftig anfeuern und frisch am Anfang und mit EB am Ende sehen. 🚀🥳🌪️🙂‍↕️

Das wird ein toller Tag morgen.

Schönen Samstag gewünscht & sportliche Grüße, RunODW

Edit: Ps Und Ihr so?
PPS: 10k sehr früh angemeldet und jetzt nach dem Dress Rehearsal und 15d vor Frankfurt wird's ein very easy Run
Zuletzt geändert von RunODW am 10.10.2026, 12:16, insgesamt 1-mal geändert.
// Bis auf Parkrun alle bestenlistenfähig | DLV-vermessen
5k = 18:33 (Parkrun, März 2026)
10k = 37:27 (Wolfratshausen, Juli 2026)
HM = 1:22:52 (Zürich, April 2026)
M = 2:56:53 (Bienwald | Kandel, März 2026)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84738 von Steffen42
RunODW hat geschrieben: 10.10.2026, 12:08
Morgen übrigens Sub-70 oder die Sub-60 angreifen beim 10k.
Wahrscheinlich wie immer nicht aufgepasst, aber was meinst Du damit? Ist das ein 10-Meiler und falls ja, warum die große Spanne? Falls nein, hab ich keine Ahnung.

Bei mir heute ein Doppel aus Krafttraining und danach lockere 1:50 auf der Rolle. Wetter war zwar durchgehend ok, hab dem Braten aber nicht getraut.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84739 von Dude77
Bei mir gestern lauffrei aber 3h Tischtennis und heute muss ich erstmal so 4-6 RM Holz sägen. Mal schauen ob ich noch zum laufen komme.
Zum Thema Pace bei den DL. Bei NSM sollen die explizit langsam gelaufen werden. Ich habe mich jetzt so dran gewöhnt, dass ich auch als ich in ca. 40min auf 10km Form war, ich die Dauerläufe im 6er Tempo gelaufen bin. +-10s aber eigentlich nie schneller als 5:50.
Für euch schnellen Läufer wahrscheinlich unvorstellbar und außerhalb von NSM wahrscheinlich gar nicht nötig.

Ich sehe das aber so: die Läufe dienen der allgemeinen Ausdauer, und sind gut für die Regeneration. Umso mehr Qualität im Training ist, desto langsamer würde ich die DL machen.
Ist jetzt wahrscheinlich nicht ganz richtig und vollständig - die Experten hier können das sicher differenzierter erklären, aber so halte ich das.
Also um die 2min langsamer als 10k pace finde ich jetzt erstmal gar nicht schlecht - zumal ich jetzt keinen benefit von schnelleren DL sehen kann, abgesehen davon dass ich 10min früher duschen zu können.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84740 von RunODW
Steffen42 hat geschrieben: 10.10.2026, 12:13
RunODW hat geschrieben: 10.10.2026, 12:08
Morgen übrigens Sub-70 oder die Sub-60 angreifen beim 10k.
Wahrscheinlich wie immer nicht aufgepasst, aber was meinst Du damit? Ist das ein 10-Meiler und falls ja, warum die große Spanne? Falls nein, hab ich keine Ahnung.
Habe mich zu früh für den 10 km Lauf in München angemeldet und jetzt passt der full-out oder schnell gelaufen nicht mehr zum Frankfurt A-WK. Desshalb werde ich n very easy draus machen und 6-7er pace laufen. 🍀 Ummeldung auf anderen Läufer war nur bis 27.09. möglich, habe ich verpennt.

Greetz, RunODW
// Bis auf Parkrun alle bestenlistenfähig | DLV-vermessen
5k = 18:33 (Parkrun, März 2026)
10k = 37:27 (Wolfratshausen, Juli 2026)
HM = 1:22:52 (Zürich, April 2026)
M = 2:56:53 (Bienwald | Kandel, März 2026)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84741 von RunODW
Spiridon08 hat geschrieben: 10.10.2026, 12:06 @KG-175573
@jonny68
@Muc85
@RunODW

Viel Glück euch Wettkämpfern, haut einen raus! Das Wetter passt!

Heute meine MRT an der Mosel (20km):

2km WU
6 x 2km @103-105% MRT / dazwischen 5x1km 90% MRT (4:18) - total: 17km @ avg. pace 3:58
1km CD
Mei @Spiridon08,

Du gibst auch noch ordentlich Gas in der specific phase, #neverstop, nach welchem Plan trainierst Du, habe ich das schonmal gefragt?, jedenfalls würde mich das interessieren.

Schönen Samstag!
// Bis auf Parkrun alle bestenlistenfähig | DLV-vermessen
5k = 18:33 (Parkrun, März 2026)
10k = 37:27 (Wolfratshausen, Juli 2026)
HM = 1:22:52 (Zürich, April 2026)
M = 2:56:53 (Bienwald | Kandel, März 2026)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84743 von Xyris
Dude77 hat geschrieben: 10.10.2026, 12:37
Zum Thema Pace bei den DL. Bei NSM sollen die explizit langsam gelaufen werden. Ich habe mich jetzt so dran gewöhnt, dass ich auch als ich in ca. 40min auf 10km Form war, ich die Dauerläufe im 6er Tempo gelaufen bin. +-10s aber eigentlich nie schneller als 5:50.
Für euch schnellen Läufer wahrscheinlich unvorstellbar und außerhalb von NSM wahrscheinlich gar nicht nötig.

Ich sehe das aber so: die Läufe dienen der allgemeinen Ausdauer, und sind gut für die Regeneration. Umso mehr Qualität im Training ist, desto langsamer würde ich die DL machen.
Ist jetzt wahrscheinlich nicht ganz richtig und vollständig - die Experten hier können das sicher differenzierter erklären, aber so halte ich das.
Also um die 2min langsamer als 10k pace finde ich jetzt erstmal gar nicht schlecht - zumal ich jetzt keinen benefit von schnelleren DL sehen kann, abgesehen davon dass ich 10min früher duschen zu können.
Bei 4:00/ WK Pace 10 km die easy 1:45-2 min langsamer ist absolut im Rahmen.
Ich Laufe die 1:25-1:40 langsamer, Very easy kann auch Tendenz zu 2 min haben. Natürlich hab ich nach unten mehr Spielraum. Ich bin immer noch "schnell genug"
Bei 10er pace 5:00-6:00 ist das natürlich nicht mehr der Fall.
Da muss man differenzieren.
MEn auch unabhängig von NSA. Außer bei JD (der ne Recht schnelle Range vorgibt mWn) und da kapieren das die wenigsten nicht dass eine Range von 30 sek. zb niemals heißt alles am oberen Ende zu laufen nur weil es eines gibt. 🤷‍♂️🤦‍♂️

Solange die nicht zu viele Zeit auf der Strecke benötigen (erhöht dann den muskulären Impact ohne mehr benefit zu bringen), ist das kein Nachteil.
Hauptziel ist ja
- ermöglichen des mileage Umfangs und Ausbau desselben,
- sicherstellen der aeroben Basis (Kapillasidierung, Mitochondrien, Stoffwechsel etc)
- ermöglichen der QE mit entsprechender Frische (Regeneration)
- und Anpassung des Muskeltonus
5 km: 14:47 min (Calw) | 10 km: 30:21 min (Herxheim) | HM: 1:07:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt) [alle bestenlistenfähig]

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84744 von Catch-22
RunODW hat geschrieben: 10.10.2026, 12:08 Edit: Ps Und Ihr so?


Heute früh 12 km @6:00/km darin 8 km @5:30/km, Tempo ist also etwas mehr geworden als ursprünglich geplant, dafür insgesamt ein paar KM weniger. Heute mit den Alphafly 1 gelaufen, hat sich schon deutlich besser angefühlt. Bei denen komme ich direkt auf den Pods auf, beim AF 3 etwas weiter davor, was sich mir unrund anfühlt. Kann man sich sicher dran gewöhnen bzw. evtl. passt sich der Schritt auch an, wenn man die eine Weile gelaufen ist. So kurz vor dem Marathon wird das aber nix. Ich werde daher die AF1 nehmen. Straßen waren heute morgen noch nass, war daher nicht verkehrt die Pace mit den Schuhen auch bei Nässe mal wieder gelaufen zu sein.

Danach anständig gefrühstückt und dann ab aufs Rad, wurden 3:42h, bzw. 81,7 km mit 550hm in 22km/h, regenerativ war es trotzdem nicht, da sehr windig.

Morgen dann was längeres Laufen, dann tapering!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84745 von Xyris
Catch-22 hat geschrieben: 10.10.2026, 17:07
RunODW hat geschrieben: 10.10.2026, 12:08 Edit: Ps Und Ihr so?


Heute früh 12 km @6:00/km darin 8 km @5:30/km, Tempo ist also etwas mehr geworden als ursprünglich geplant, dafür insgesamt ein paar KM weniger. Heute mit den Alphafly 1
Wow fast ein Museumsstück 😳 kann man den überhaupt noch bekommen?
Ist da nicht die Stickstoff aufschäumung in der Sohle längst raus?🫠
5 km: 14:47 min (Calw) | 10 km: 30:21 min (Herxheim) | HM: 1:07:39 (Zürich) | M: 2:24:08 h (Frankfurt) [alle bestenlistenfähig]

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

84746 von Catch-22
Xyris hat geschrieben: 10.10.2026, 17:10 Wow fast ein Museumsstück 😳 kann man den überhaupt noch bekommen?
Ist da nicht die Stickstoff aufschäumung in der Sohle längst raus?🫠
Mag sein. Aber wenn die Füße sich drin wohl fühlen, kann man sie trotzdem laufen. Durch die 3 jährige Laufpause habe ich noch einige alte Schuhe da, darunter eben auch den AF1. Einen der schon etliche KM runter hat, u.a. einen 50km WK und jetzt die zweite Marathonvorbereitung (bzw. in den letzten 8 Wochen Tempo und Lange Läufe darin gelaufen) und dann noch einen mit nur 5km bisher drin gelaufen. Den hatte ich heute an. Lief sich ganz gut, der AF3 letztens hat sich zwar strammer angefühlt, aber finde den nicht ganz so gut. Ohne den AF1 würde ich den wohl trotzdem laufen (ist also eher jammern auf hohen Niveau), aber wozu wenn ich einen Schuh habe, in dem ich mich besser fühle.
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