Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@Spiridon08 @Dude77 @Runner1995
Gute Besserung auch von mir!
Hoffe, dass es euch bald besser geht.


Bei mir aktuell off-season im gange.
Gestern 9km easy.
Heute 90min Fußball

Muc85 hat geschrieben: 20.10.2026, 22:29 @Spiridon08 @Dude77 @Runner1995
Gute Besserung auch von mir!
Hoffe, dass es euch bald besser geht.

+1 Ist ja echt leider ein Lazarett gerade hier!


Gestern kam dann die Nachricht, dass Alistair Brownlee beim Celtman startet. Das ist bei nur knapp 200 Starter*innen schon eine coole Sache.

Nun wird der mir höchstwahrscheinlich wegschwimmen, egal ob wieviel Beinschlagtraining ich mache oder nicht.

Aber dass er auf dem Rad überzieht und dann platzt, ist ja ziemlich sicher, da liegt also meine Chance. Deswegen war ich gestern knapp 2 Stunden mit der Coach-Truppe auf der Rolle kurbeln bei Zwift und jetzt wird locker zur Arbeit gejogged. Die Grundlage fürs versägen will schließlich früh gelegt sein.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 21.10.2026, 06:40 Und Ihr so ?

Nach einem langen Tag gestern um 23 Uhr dann doch noch gestartet - 11km @4:54/km (70% Hfmax).

Dabei die neue Stirnlampe von Silva das erste Mal getestet. Da sitzt der Akku hinten, wodurch sie sich doch spürbar besser trägt als meine Petzl, bei der das ganze Gewicht vorne an der Lampe sitzt.

Heute ist Tempo angedacht (200er/400er), da aber der Sohnemann krank ist, muss ich mal schauen, ob sich das ausgeht.

Sonst verdichten sich die Zeichen, dass ich dieses Jahr doch noch einen M laufe. Angepeilt ist der Lauf auf dem Hockenheimring Ende November. Allerdings ohne spezifische Vorbereitung und auch nicht auf letzter Rille. Idee ist es, das doch etwas frustrierende zweite Halbjahr zu einem versöhnlichen Ende zu führen. Mal sehen, ob das ein M schaffen kann Anmelden werde ich mich allerdings erst kurzfristig. Im Dezember heißt es dann Fokus auf den M in Hannover legen. Dabei werde ich noch den HM in Frankfurt laufen, auch wenn Davis ja kein Fan von Rennen in der Vorbereitung ist.

Antracis hat geschrieben: 21.10.2026, 06:40 Und Ihr so ?

Heute mal direkt früh den gesamten Tagessport abgefrühstückt. Begonnen mit intensivem Krafttraining, danach direkt in die Walk-/Jogklamotten und 6,3km mit 11x200m Jog gemacht, wunderbar.

Zu Mittag gehe ich zu meiner jährlichen Doppelimpfung Corona & Grippe und lasse damit meine 5G-Antennen wieder updaten.

Antracis hat geschrieben: 21.10.2026, 06:40 Und Ihr so ?

Promis im Sport versägen klingt gut @Antracis!

Bei mir heute eine neuromuskuläre Aktivierung und aerober Reiz 4 Tage vor dem M.

Davis - Einheit leicht entschärft und gekürzt, jog von 45 auf 60 sec verlängert und 5 statt 6 x (3' 105 - 107% MP).

WU: 3 km | 5:14–4:43/km | HF 114–130
IV 1: 3′ | 3:56/km | HF 151
TP: 60″ | 4:50/km | HF 145
IV 2: 3′ | 3:55/km | HF 155
TP: 60″ | 5:00/km | HF 148
IV 3: 3′ | 3:54/km | HF 157
TP: 60″ | 5:10/km | HF 150
IV 4: 3′ | 3:55/km | HF 158
TP: 60″ | 5:28/km | HF 152
IV 5: 3′ | 3:50/km | HF 160
CD: 3 km | 5:12–5:17/km | HF 121–126

Gesamt: 10,83 km | 50:32 min
Ø HF: 136 | max. HF: 165
RPE: 6/10

Pfitz hatte zb 11 km mit 3 km MP inkludiert.

Apropos: Gestern eine double Einheit mit 2 x mit .

Schönen Mittwoch gewünscht & sportliche Grüße, RunODW

Muc85 hat geschrieben: 20.10.2026, 22:29 @Spiridon08 @Dude77 @Runner1995
Gute Besserung auch von mir!
Hoffe, dass es euch bald besser geht.

Von mir auch beste Genesungswünsche in das Krankenlager.

Antracis hat geschrieben: Und Ihr so ?

Ein kurzer Dauerlauf:
10,9km @4:40 64% Hfmax

Muc85 hat geschrieben: 20.10.2026, 22:29 @Spiridon08 @Dude77 @Runner1995
Gute Besserung auch von mir!
Hoffe, dass es euch bald besser geht.

Kann mich da nur anschließen.
Bei mir hat wohl die Migräneattacke das Immunsystem geschwächt, vermute ich mal.
Seit nunmehr 10 Tagen verkühlt, leichte Gliederschmerzen, und einfach nicht fit.
War trotzdem 2 x laufen, aber das war keine gute Idee. Heute geht es etwas besser, mal schauen ob ich am WE wieder langsam loslegen kann, mit Betonung auf langsam.

@jonny68
Dann auch dir gute Besserung.
ist ja echt schlimm gerade. Kommt alle gut bzw. besser durch Herbst und Winter!

Antracis hat geschrieben: 21.10.2026, 06:40 Und Ihr so ?

Hier wird weiter (und sicher mal wieder zu viel) getapert. Heute 5 km @6:11/km darin 2km @5:25/km

Antracis hat geschrieben: Und Ihr so ?

Heute gab's dann den ersten Herbst-Lauf mit Stirnlampe, aber wenigstens bei angenehmen Wetter.

Wurden auf meiner Hausrunde am Kanal 9 km @5:57 und am Ende 3 Hügelsteigerungen.

Antracis hat geschrieben: 21.10.2026, 06:40 Und Ihr so ?

Viel erlebt heute. Funchal auf Madeira erkundet. Eigentlich wollte ich bereits in der Früh laufen, war mir aber zu dunkel.
Daher am Abend eine kurze Pendelstrecke über 6Km @5:47/Km bei 77%HFMAX mit 140HM die Küstenpromenade entlang.
Tolles Klima hier, ich freue mich schon auf einen Ausflug ins Trailparadies.

Bei mir gestern Abend ein Fahrtspiel und damit nur sehr dosiert hohes Tempo.

Im Detail: 12 x 30" @3:10/km (Pause: 3:30 @4:32/km)

Da ich die Pausen recht zügig gestaltet habe, sind immerhin 11km mit 4:16/km zusammen gekommen. Mit Ein- und Auslaufen 15km @4:26/km.

@Spiridon08 Gute Besserung. Sehr ärgerlich, deine Form sah richtig stark aus. Wie sieht es mittlerweile aus?

@RedDesire Schönen Urlaub.

An die Frankfurt-Starter: Nicht vom Wetter verrückt machen lassen. Letztes Jahr sah es auch sehr bescheiden aus. War dann am Ende alles halb so wild. Bei mir auf der Arbeit, wo am Sonntag etwa Km 35 liegt, werden die Baustellen gerade beseitigt damit ihr freie Fahrt habt.

Morsche zusammen,

Sonnenschein dringt durch den Blätterwald und wärmt meine alten Knochen.

Easy 7.5 km @5:26 (60%), passt, getz die Tage Carboloading, ganz normales Essen mit ein wenig mehr an Nudelgerichten. Apropos: Wir übernachten bei Freunden, die eine schöne Sauna im Garten haben und dort werde ich nach dem M auf Vampirjagd gehen. Kill it all!

Allen Verletzten weiterhin gute Besserung.

Und Ihr so?

Greetz, RunODW

Ah, ganz vergessen: @RedDesire

Fast vergessen, einen superschönen Urlaub wünsche ich Dir und viel Vergnügen auf den Levada-Wanderungen. Wir waren vor 2 Jahren in Funchal, Wetter war leider nicht so dolle, dafür Flora & Fauna ein Traum.

Bin gespannt was Du so berichtest, wie lange bleibt ihr denn?

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 22.10.2026, 09:51 Und Ihr so?

In den Tag mit 45min Zwift geradelt. Dann direkt im Anschluss 6,3km Walking mit 11x50m Jog. Wunderbar.
Im Laufe des Nachmittags noch Kraft- und Rudertraining.

Schönen Urlaub auf Madeira, @RedDesire!

@RedDesire
Schönen Urlaub!

Bei mir heute ohne Sport. Tapern, tapern, tapern... auch wenn ich dessen langsam überdrüssig bin.

Ob ich im Dezember einen 10er laufen kann? Hab so gar kein Tempotraining gemacht... Hab jedoch einer Bekannten versprochen mit ihr mal an die Startlinie zu gehen. Sie will im Frühjahr HM sub2 laufen und hat es bestimmt jetzt schon drauf, braucht aber etwas WK Erfahrung. Auf der 10 km ist sie bestimmt auch flotter als ich.

ZenZone hat geschrieben: 22.10.2026, 08:26
@Spiridon08 Gute Besserung. Sehr ärgerlich, deine Form sah richtig stark aus. Wie sieht es mittlerweile aus?

Danke an alle für die netten Genesungswünsche. Das tut gut!

Vom Gefühl her nicht wirklich besser geworden, auch nicht wirkich schlimmer. Der Schmerz zeigt sich irgendwie auch immer mal wieder anders, daher schwer zu sagen.

Gestern Nachmittag im Ultraschall der Gesäßmuskulatur. Der Radiologe hat nicht Auffälliges gesehen, alles normal. Laut seiner Aussage ist es dann ziemlich sicher kein Faser- oder Muskelriss, das würde man sehen. Könnte dann gewöhnliche Zerrung sein (meine Hoffnung), die sieht man im Ultraschall nicht. Oder doch was anderes, was man im Ultraschall nicht sieht: wie etwa Ermüdungsbruch am Beckenknochen oder doch etwa ein Nerv (Ischias?).
Ich befürchte aber, für eine Zerrung sollte es jetzt nach Tagen dann doch langsam besser werden, daher wohl eher nicht.

Morgen gehe ich zurück zum Sportsmediziner. Ich poche noch mal drauf, alles abzuchecken zu wollen, am besten mit MRT und/oder Röntgen.

Es geht mittlerweile eigentlich nicht mehr um Frankfurt, sondern ich habe Sorge um die mittelfristige Entwicklung, da auch für 2027 schon Einiges ansteht.

Eventuell werde ich aber trotzdem vor Ort sein, ich entscheide das am Freitag Abend.

Allen Startern des Wochenendes noch viel Glück, dass ihr gesund zum Start kommt!

Hattest du vor dem Gluteus-Problem bereits Kohlenhydrate geladen / gerade begonnen @Spiridon08?

Kann sein, dass das zusätzlich eingelagerte Wasser, speziell nach hohen Belastungsphasen auf Nervenbahnen + Triggerpunkte drückt.

Hatte das früher im Kraftsport oft, der Zusammenhang kam aber erst Jahre später mit den KH-Ladephasen.

Was ich regelmäßig mache:

1. Glykogenspeicher leeren (2-3 Tage)
2. Gewebedehydration abwarten (1 Tag)
3. Sobald Entzündungen weitgehend raus sind: intensive Faszienbehandlung (Oberschenkel, Gluteus, Waden, unterer Rücken)
4. langsamer Wiederaufbau

Danke sehr, wir sind hier überwiegend um eine gute Zeit zu verbringen, die Ma ist auch mit und nicht mehr so gut auf den Beinen. Daher eher smoothes Programm.

Ich drücke @Spiridon08 die Daumen, dass es sich vielleicht irgendwie rausmassieren lässt.

RunODW hat geschrieben: 22.10.2026, 09:51 Und Ihr so?

Heute waren wir am höchsten Cliff Europas. Schon beeindruckend da durch den Glasboden in die Tiefe zu gucken. Aber schon die Busfahrt dorthin war spannend. Cool wäre eine Motorradfahrt dort hin gewesen, denn das hatte schon etwas vom Stelvio, nur noch enger. Respekt jedenfalls an die Busfahrer dort.
Habe dann nach dem Ausflug einen Teil der Strecke nochmals laufend erkundet. War ganz gut soweit, 8,2Km @5:20/Km bei 74%HFMAX und 133HM.

KG-17 hat geschrieben: 22.10.2026, 22:04 Hattest du vor dem Gluteus-Problem bereits Kohlenhydrate geladen / gerade begonnen @Spiridon08?

Kann sein, dass das zusätzlich eingelagerte Wasser, speziell nach hohen Belastungsphasen auf Nervenbahnen + Triggerpunkte drückt.

Hatte das früher im Kraftsport oft, der Zusammenhang kam aber erst Jahre später mit den KH-Ladephasen.

Was ich regelmäßig mache:

1. Glykogenspeicher leeren (2-3 Tage)
2. Gewebedehydration abwarten (1 Tag)
3. Sobald Entzündungen weitgehend raus sind: intensive Faszienbehandlung (Oberschenkel, Gluteus, Waden, unterer Rücken)
4. langsamer Wiederaufbau

Interessante Theorie. Hast Du da wirklich Erfahrungen nur durch Carboloading ? Natürlich führen Entzündungsprozesse durch Verschiebung von Flüssigkeit ins Gewebe zu Schwellungen und dadurch kommt es dann zu Funktionseinschränkungen und Schmerzen. Und durch Kohlenhydrateinlagerung kommt es auch zu zusätzlicher Wassereinlagerung. Dass die allerdings so massiv ist, dass es zu Beschwerden kommt, hab ich so noch nicht gehört und halte das auch für unwahrscheinlich. Das ist ja sehr gut verteilt und lokal nur ein sehr kleiner Prozess, nur als Gesamtheit spürbar quasi.

Auch beim Krafttraining würde ich davon ausgehen, dass es sich eher um eine Schwellung in der Folge von Mikroverletzungen handelt, also streng gemommen um eine Verletzung, wenn auch hier als starker Trainingsreiz und dann macht das ja auch Sinn, dass sich der Körper hier schützt.

Zu Spiridons Problem direkt kann ich nicht wirklich was sagen mangels Ferndiagnose, aber manchmal ist es auch echt komplex. Ich hatte beispielsweise mal sehr verhärtete Muskulatur am Beckenkamm, also am obersten Ansatz des Gesäßmuskels. Das hat dazu geführt, dass auf der Gegenseite der Faszienspanner -Muskel vorne überfordert war , um beim Rennen das Becken zu stabilisieren und hypertrophiert ist, war richtig fett angeschwollen und dessen Sehne wiederum gereizt. Reflektorisch war dann fast die gesamte Mukultur des Beines verspannt und schmerzhaft.

Das Bein fühlte sich fast an wie ein Holzbein beim Laufen. Die Physio ist dann Wochenlang schmerzhaft mit dem Ellenbogen durch den Beckenkamm, bis der wieder weich war und als ich dann vorsichtig wieder laufen konnte, hat es lange gedauert, bis sich das wieder einspielt hat, aber man konnte zuschauen, wie der Muskel vorne wieder kleiner wurde.

Ehrlicherweise waren das aber natürlich nicht Probleme, die über Nacht auftraten, sondern das deutete sich Wochen und Monate an. Aber man kann halt noch problemlos weiterlaufen und macht das dann auch und irgendwann gibts dann sehr schnell ein Crescendo der Beschwerden.

Spiridon08 hat geschrieben: 22.10.2026, 12:01

ZenZone hat geschrieben: 22.10.2026, 08:26
@Spiridon08 Gute Besserung. Sehr ärgerlich, deine Form sah richtig stark aus. Wie sieht es mittlerweile aus?

Danke an alle für die netten Genesungswünsche. Das tut gut!

Vom Gefühl her nicht wirklich besser geworden, auch nicht wirkich schlimmer. Der Schmerz zeigt sich irgendwie auch immer mal wieder anders, daher schwer zu sagen.
….

Erst einmal gute Besserung, Was löst den bei dir die Schmerzen in dem Bereich aus? Hast du zB. auch Schmerzen am Sitzhöcker beim langen Sitzen auf härteren Stühlen / Autofahren oder wenn du dir zB. im Stehen mit dem betroffenen Bein einen Schuh am andern Fuß ausziehst, also die Zug und Abdruckbewegung vom Laufen simulierst?

Ich habe gerade eine proximale Hamstring-Tendinopathie, die äußert sich auch durch eher „diffuse“ Schmerzen im Gesäßbereich, während die umliegende Muskulatur vollkommen unauffällig ist! War im Verlauf auch ein wenig so wie @Antracis oben beschrieben hat, also man hat beim Laufen ein Gefühl wie ein Holzbein, was aber auch nicht wirklich gestört hat. Als dann die ersten Schmerzen auftraten, waren diese ähnlich wie bei einem Piriformis-Syndrom. Da habe ich dann viel gedehnt, was in dem Fall kontraproduktiv war und letztendlich die Tendinopathie noch begünstigt hat!

Bei mir gab es heute Intervalle in HM-Pace auf der Bahn: 5 x (1 km @ 4:45, 200 m TP) in 4:42.7 - 4:43.9. Und ihr so?

Dude_CL hat geschrieben: 23.10.2026, 10:44 Und ihr so?

Heute früh intensives Krafttraining, das scheint dem Knie echt zu helfen.
Zu Mittag sind 6,3km mit 11x200m Jog geplant und heute Abend will ich noch Rudern.

Dude_CL hat geschrieben: 23.10.2026, 10:44Und ihr so?

Da ich nicht weiß, ob ich morgen zeitlich laufen kann, 3 km @6:44/km.

Morsche zusammen,

easy 7.2 km walden @5:23 (62%) mit frischen Beinen und kräftig durchgeatmet.

Gestern Abend hat kurz Tapering Madness durchgeschlagen, war unruhig, hätte glatt mit Stirnlampe 'ne lange Kante durch die Wälder schrubben können. So übel fühlen sich vermutlich eingesperrte Hunde im Zwinger.

Stand heute relativ frische & lockere Beine, keinerlei orthopädische Probleme, Müdigkeit ist aus dem Körper größtenteils raus (vom Gefühl und den Werten (HFV, Ruhepuls) und ich freue mich auf den Marathon. Nicht zu oft das Wetter zu tracken ist eine Lernaufgabe für mich.

Ich habe gut trainiert, bin in Form und werde mein Bestes geben, die Grundlagen sind gelegt und das ist für mich das Wichtigste. Läuferische Entwicklung ist und war mein Ziel, die Königin der langen Läufe ist quasi das i-Tüpfelchen der Qualitätseinheiten mit 42.0195 km + RPE 10/10. Ich freue mich auf Frankfurt, die Partycity meiner Teenagerjahre und ich wäre später fast in Niederrad geerdet worden. Ebbelwoi - Päuschen wie früher in Sachsenhausen werde ich mir allerdings verkneifen.

Carboloading nix außergewöhnliches, bissi mehr Kartoffeln + Nudeln + Tofu. Rote Beete sowieso seit längerem am Morgen und jetzt gerne 'ne Apfelsaftschorle dazu. Nix Neues: 36-48 Stunden vor dem M 10-12g/kg/Tag Kohlenhydrate. Also rund 750 -900 KH. Die "Vamps" gerne nach dem M (reichlich) eliminieren.

We will see, morgen easy 4-6 km mit paar strides.

Visualisierung: So. - FFM Block A - 10:00 Uhr: Allaa hopp, Fast-R3 pink Schlabbe, Batschkapp uff und driwwer gebrettert.

Apropos: wer Sonntag tracken möchte, gerne: Startnummer 5007.

Das war's vorab, wie immer danke an das Forum, ihr seid alle sehr inspirierend und eine große Motivation. Jeder auf seine ganz eigene Art & Weise und fast immer mit Respekt und auf Augenhöhe. Danke!

Schönen Freitag allen gewünscht & sportliche Grüße, Sven