10 Km SUB 40

@Dude77 bei mir liegt 1h Rad locker und sub-t beides bei 50-60. Ich runde aktuell bei den sub-t Einheiten immer noch auf ganze WH ab, d.h oft eher so 25min statt 30.

Dein Aufbau sieht doch gut aus!

Unwucht hat geschrieben: 09.09.2026, 16:43 @Dude77 bei mir liegt 1h Rad locker und sub-t beides bei 50-60. Ich runde aktuell bei den sub-t Einheiten immer noch auf ganze WH ab, d.h oft eher so 25min statt 30.

Dein Aufbau sieht doch gut aus!

In der Grafik ist der aktuelle Stand genau an der vertikalen grauen Linie. Der Rest rechts daneben ist Projektion in die Zukunft.
Aktuell mache ich 3*12, 6*6 und 10*3. Das soll auf jeden Fall noch auf 4*10, 6*6 und 10*3 hoch.
Aber ja, mir macht das Training Spaß und es verträgt sich gut mit dem Tischtennis. Sprich ich habe nie müde Beine. Auch nicht wenn ich Dienstags wie so oft morgens 3*12 mache und abends Tischtennis spiele.
Daran merkt man, dass NSM Training für 365 Tage im Jahr ist und es ist überhaupt nicht mit klassischem Marathon Training vergleichbar.

Eine gute Woche nur Samstag keine TE da ganztägiger Ausflug. Hab auch Mo/Di wieder TEs mit der Familie den Vorrang gegeben. Die 60min Rad fahre ich an der unteren Grenze von "sweetspot" bei ca 75% max Puls.

Mo: 8km easy
Di: 6km moderate
Mi: Rad 2x20min T
Do: Rad 60min sweetspot
Fr: 11x600m sub-t
Sa: Wandern...
So: Rad 60min sweetspot

Mit diesem Pensum bin ich aber grade so an der Grenze zwischen Aufbau und Erhaltung. Fehlt wohl eine sub-t Einheit.

Die Intervalle schwanken trotz der jetzt besseren Temperaturen noch ziemlich. Ich laufe die immer auf derselben 1300m Runde, daher gibts gute Vergleichbarkeit.
Haut rein!

Unwucht hat geschrieben: 14.09.2026, 08:55 Eine gute Woche nur Samstag keine TE da ganztägiger Ausflug. Hab auch Mo/Di wieder TEs mit der Familie den Vorrang gegeben. Die 60min Rad fahre ich an der unteren Grenze von "sweetspot" bei ca 75% max Puls.

Mo: 8km easy
Di: 6km moderate
Mi: Rad 2x20min T
Do: Rad 60min sweetspot
Fr: 11x600m sub-t
Sa: Wandern...
So: Rad 60min sweetspot

Mit diesem Pensum bin ich aber grade so an der Grenze zwischen Aufbau und Erhaltung. Fehlt wohl eine sub-t Einheit.

Die Intervalle schwanken trotz der jetzt besseren Temperaturen noch ziemlich. Ich laufe die immer auf derselben 1300m Runde, daher gibts gute Vergleichbarkeit.

Screenshot 2026-09-14 085313.png

Haut rein!

Etwas wenig Kilometer, aber das war ja so geplant?!

Ich bin leider weiter krank, zumindest so halb. Arbeiten geht wieder, Sport noch nicht.

@Dude77 gute Besserung Kollege!

Hab ja schweren Knorpelschaden im Knie (das mit dem Wintersportunfall vor Jahren). Aktuell zwar keine Beschwerden, aber Laufen bedeutet einfach Abnutzung. Will das noch etwas länger machen können, daher jetzt mal 3 Laufen-TE pro Woche und maximal 5km WK.

Diese Woche hatte ich mich etwas komisch gefühlt (Sohn war auch krank) aber immer gut genug um im Programm zu bleiben. Heute nach längerer Zeit wieder mal eine 50km Standardradtour, merke schon dass ich da deutlich abgebaut habe. Laufen dafür immer besser, hatte Mo das beste Distanz/Hf Verhältnis in dieser Trainingsperiode. Di auch wieder eine TE mit meiner Tochter gemacht, das geht natürlich nach ihrem Plan.

Mo: 11x600 / 1'GP
Di: 30'@5:00
Mi: 3x2000 / 2'GP
Do: Rad 1h easy
Fr: 5x 6' Rasendiagonalen / 1:30 GP
Sa: Rad 1h easy
So: Rad 2h15

Diese Woche wirds hoffentlich ähnlich weitergehen. Nur das Rudern hab ich noch immer noch nicht untergebracht. "Ramp" ist immer noch bei 0, d.h. genau zwischen Erhalt und Aufbau.

Haut rein!

Diese Woche hatte ich mich recht locker gefühlt. Park run aber nicht mehr rein gequetscht. Training ansonsten immer gleich…

Mo: 11x 600m / 1min GP
Di: —
Mi: 3x 2km / 2min GP
Do: 1h Rad
Fr: 5x 6min Diagonalen / 1:30 GP
Sa: 1h Rad
So: 1h Rad

Am So gibts 5km, erster WK seit 31.12. Wahrscheinlich werde ich gar nicht “tapern”, ist einfach ne Standortbestimmung. Bisher 384km Jahrespensum wäre zum Weinen wenn ich nicht vor wenigen Monaten noch die Meniskus OP geplant hätte. Schätze bin denen grad noch so vom OP Tisch gesprungen.

Haut rein!

Unwucht hat geschrieben: 27.09.2026, 18:27 Diese Woche hatte ich mich recht locker gefühlt. Park run aber nicht mehr rein gequetscht. Training ansonsten immer gleich…

Mo: 11x 600m / 1min GP
Di: —
Mi: 3x 2km / 2min GP
Do: 1h Rad
Fr: 5x 6min Diagonalen / 1:30 GP
Sa: 1h Rad
So: 1h Rad

Am So gibts 5km, erster WK seit 31.12. Wahrscheinlich werde ich gar nicht “tapern”, ist einfach ne Standortbestimmung. Bisher 384km Jahrespensum wäre zum Weinen wenn ich nicht vor wenigen Monaten noch die Meniskus OP geplant hätte. Schätze bin denen grad noch so vom OP Tisch gesprungen.

Haut rein!

Was für paces nimmst du für die Intervalle? Bei mir am Sonntag immerhin der erste Lauf nach 18 Tagen (!). Die Woche auf jeden Fall noch Schonprogramm und dann geht es wieder los.

Dude77 hat geschrieben: 28.09.2026, 08:35
Was für paces nimmst du für die Intervalle? Bei mir am Sonntag immerhin der erste Lauf nach 18 Tagen (!). Die Woche auf jeden Fall noch Schonprogramm und dann geht es wieder los.

Hier ein Auszug aus dem Buch:
Ich hab bis jetzt so ganz grob 4:20/4:30/4:40 angepeilt weil ich sowieso keine genaue Steuerzeit hatte, und außerdem meine Uhr erst ab 800m bis 1km die "average lap pace" halbwegs genau hinkriegt. Wenn ich die 6min IV als Diagonalen gemacht hatte, dann sowieso einfach nach Gefühl. Nach dem WK hab ich dann bessere Vorgaben. Denke die 20:xx sollte drin sein.

Hoffe bei dir gehts auch bald wieder. Wo zwickts denn?

Unwucht hat geschrieben: 28.09.2026, 11:48

Dude77 hat geschrieben: 28.09.2026, 08:35
Was für paces nimmst du für die Intervalle? Bei mir am Sonntag immerhin der erste Lauf nach 18 Tagen (!). Die Woche auf jeden Fall noch Schonprogramm und dann geht es wieder los.

Hier ein Auszug aus dem Buch:

5k Time	3min rep pace	6min rep pace	10min rep pace
20:00	4:14	4:20	4:29
20:20	4:18	4:25	4:33
20:40	4:22	4:29	4:37

Ich hab bis jetzt so ganz grob 4:20/4:30/4:40 angepeilt weil ich sowieso keine genaue Steuerzeit hatte, und außerdem meine Uhr erst ab 800m bis 1km die "average lap pace" halbwegs genau hinkriegt. Wenn ich die 6min IV als Diagonalen gemacht hatte, dann sowieso einfach nach Gefühl. Nach dem WK hab ich dann bessere Vorgaben. Denke die 20:xx sollte drin sein.

Hoffe bei dir gehts auch bald wieder. Wo zwickts denn?

Das Buch habe ich ja. Hatte mich nur interessiert, was du bei dir als Steuerzeit hernimmst.
Bei mir zwickt nichts. Hatte eine Erkältung/Infekt mit Fieber. Durch 2 mal Tischtennis, ein Wochenende alleine mit den Kindern und diversen Verpflichtungen, hat sich die Genesung sehr viel Zeit gelassen. Daher 18 Tage kein Lauf. Die Saison ist für mich beendet.

Dude77 hat geschrieben: 28.09.2026, 11:59 Das Buch habe ich ja. Hatte mich nur interessiert, was du bei dir als Steuerzeit hernimmst.
Bei mir zwickt nichts. Hatte eine Erkältung/Infekt mit Fieber. Durch 2 mal Tischtennis, ein Wochenende alleine mit den Kindern und diversen Verpflichtungen, hat sich die Genesung sehr viel Zeit gelassen. Daher 18 Tage kein Lauf. Die Saison ist für mich beendet.

Sehr schade ... vielleicht wenigstens Silvesterlauf?:p

Ja hatte es nicht sehr genau genommen. 600m in ca 2:40 daher 11x. Hatte jetzt so 50-55s Pause gemacht. Werde jetzt dann auf 800m umstellen, etwas über 3' aber dafür 8-9x. Die 10' vielleicht auf 2200m verlängern. Laufe immer dieselben Runden (Kanaldeckel, Laternenpfahl wasauchimmer) das ist einfach perfekt für mich. Hirn ausschalten und cruisen.

Trotzdem alles Gute!

@Unwucht viel Erfolg für Sonntag.
Und falls dir das Mut macht - ich kenne hier wen der mit 1x Laufen in der Woche und sonst nur Rad 16er Zeiten läuft
Man kann die Ausdauer also durchaus auch übers Crosstraining holen!

@emel danke ja es ist schon wichtig hier "open minded" an die Sache ranzugehen. Gibt ja auch im Triathlon viele Leute mit wenig Laufumfang und super Zeiten. War da in der Vergangenheit selbst sehr eindimensional aber jetzt wo ich nach langer Zeit endlich die Ursache für meine Zipperlein immer kenne bin ich auch gezwungen flexibler zu werden. Die alte Leier von "Rad muss lang" ist überholt, 1h sweetspot bringt auch was. Hauptsache immer leichter Druck auf der Pfanne ("load"). Soweit die Theorie. Diese Woche leider fatal da Dienstreisen und davon kommt jetzt auch noch mehr nach. Hallo Hotelgym (hoffentlich).

Heute 5km in 20:40. Hatte mich weder besonders gut noch besonders mies gefühlt. Genial einfach wieder mal dabei zu sein. Was natürlich fehlt ist WK Routine, war erst zweiter WK in den letzten zwei Jahren. Etwas Seitenstechen aber konnts kontrollieren.

Ansonsten durchwachsene Woche mit 1x Dienstreise und 1x Bahndesaster aufm Arbeitsweg. Bei 6h im Zug wird der Rest des Tages kurz. Lichtblick: Fr hatte ich mich richtig gut gefühlt. Knie war die Woche nach der Behandlung vom Mo etwas komisch, beim Laufen aber kein Problem.

Mo: --
Di: 30' easy + 2x 1500m
Mi: --
Do: --
Fr: 3x 2km / 2' GP = @4:30
Sa: 20' easy + 3x 600m / 1' GP
So: 5km = 20:40

Jetzt gehts einfach weiter im Programm. Paces laut Buch für 20:40 sind 4:22 / 4:29 / 4:37. Werde umstellen auf 9x800 / 5x1500 / 3x2200.

Haut rein!

Unwucht hat geschrieben: 04.10.2026, 14:14 Heute 5km in 20:40. Hatte mich weder besonders gut noch besonders mies gefühlt. Genial einfach wieder mal dabei zu sein. Was natürlich fehlt ist WK Routine, war erst zweiter WK in den letzten zwei Jahren. Etwas Seitenstechen aber konnts kontrollieren.

Ansonsten durchwachsene Woche mit 1x Dienstreise und 1x Bahndesaster aufm Arbeitsweg. Bei 6h im Zug wird der Rest des Tages kurz. Lichtblick: Fr hatte ich mich richtig gut gefühlt. Knie war die Woche nach der Behandlung vom Mo etwas komisch, beim Laufen aber kein Problem.

Mo: --
Di: 30' easy + 2x 1500m
Mi: --
Do: --
Fr: 3x 2km / 2' GP = @4:30
Sa: 20' easy + 3x 600m / 1' GP
So: 5km = 20:40

Jetzt gehts einfach weiter im Programm. Paces laut Buch für 20:40 sind 4:22 / 4:29 / 4:37. Werde umstellen auf 9x800 / 5x1500 / 3x2200.

Haut rein!

20:40 ist doch gut!
Bei mir Wiedereinstieg und insgesamt 59km diese Woche. Tempo nur ganz wenig. Prinzipiell bin ich jetzt formtechnisch wieder auf Stand von Anfang August.
Nächste Woche dann wieder NSM.

@Dude77

Bei mir passt schon, ein Anfang ist wieder gemacht. Bis zum Silvesterlauf muss ich allerdings ordentlich nachlegen sonst gibt’s von den U18 Läuferinnen der Trainingsgruppe meiner Tochter ordentlich auf die Mütze letztes Jahr noch knapp geschafft aber heuer muss dazu wohl 1min schneller.

Normale Woche, gut gefühlt. Glaube WK gab mir nen kleinen Boost. Leider reicht das laut Intervals nicht, meine Kurve sinkt...

Hab die 10min IVs richtig liebgewonnen. Die gehn auch am Abend um 20:00 noch wenn man müde ist, 3 Intervalle gehn auch ohne Kopf.

Mo: -- (Pause nach WK)
Di: 3x 2100m / 2'GP
Mi: --
Do: 5x 1500m / 1:30'GP
Fr: 3x 2200m / 2'GP
Sa: 1h Rad
So: 1h Rad

Ev nächstes WE Parkrun.

Haut rein!

Unwucht hat geschrieben: 11.10.2026, 21:31 Normale Woche, gut gefühlt. Glaube WK gab mir nen kleinen Boost. Leider reicht das laut Intervals nicht, meine Kurve sinkt...

Hab die 10min IVs richtig liebgewonnen. Die gehn auch am Abend um 20:00 noch wenn man müde ist, 3 Intervalle gehn auch ohne Kopf.

Mo: -- (Pause nach WK)
Di: 3x 2100m / 2'GP
Mi: --
Do: 5x 1500m / 1:30'GP
Fr: 3x 2200m / 2'GP
Sa: 1h Rad
So: 1h Rad

Ev nächstes WE Parkrun.

Haut rein!

Ja, die 10min IV liebe ich auch. Manchmal mache ich ja auch 3x12min. Das ist auch super schön. Die 10x3min mag ich nicht so.
Liest sich gut bei dir.
Bei mir nur 42km letzte Woche und nur 2mal etwas sub Threshold. Habe aber 5h Tischtennis gespielt und habe 9h Holz gesägt und gestapelt.

Dude77 hat geschrieben: 12.10.2026, 08:21 Ja, die 10min IV liebe ich auch. Manchmal mache ich ja auch 3x12min. Das ist auch super schön. Die 10x3min mag ich nicht so.
Liest sich gut bei dir.
Bei mir nur 42km letzte Woche und nur 2mal etwas sub Threshold. Habe aber 5h Tischtennis gespielt und habe 9h Holz gesägt und gestapelt.

Ist doch ein gutes Pensum!

10x3 finde ich ok wenns hell ist und man sich noch gut konzentrieren kann. Wird ja jetzt immer schwieriger.

Bin schon etwas am freestylen, viel los aktuell. Parkrun wurde nix da bessere Hälfte krank war (sie war die eig. treibende Kraft dahinter). Wenigstens Minimalprogramm geliefert. Hatte mich nicht immer super gefühlt, aber die nötigen paces gingen dann doch problemlos.

Mo: 10x700m / 1’GP
Di: —
Mi: 3x2200m / 2’GP
Do: —
Fr: 5km easy + 5x1500m / 90”GP
Sa: 1h Rad
So: 3x2200m / 2’GP

Jetzt kommen die Dienstreisen dicke, und zwar wir beide immer wieder mal ganze Wochen. Hoffe ich kann den Plan trotzdem halbwegs beibehalten. Meine Frau hat auch schon Interesse am NSM geäußert;)

Nächstes WE gäbs ~5km am Dorf. Das ist immer super mit selbstgemachten Kuchen usw. Richtig altmodische Sportverein Vibes aber paar richtig schnelle Leute, um diese Jahreszeit konkurrieren ja nicht so viele Bewerbe. Mal sehen ob sich das ausgeht.

Haut rein!

Unwucht hat geschrieben: 18.10.2026, 18:52 Bin schon etwas am freestylen, viel los aktuell. Parkrun wurde nix da bessere Hälfte krank war (sie war die eig. treibende Kraft dahinter). Wenigstens Minimalprogramm geliefert. Hatte mich nicht immer super gefühlt, aber die nötigen paces gingen dann doch problemlos.

Mo: 10x700m / 1’GP
Di: —
Mi: 3x2200m / 2’GP
Do: —
Fr: 5km easy + 5x1500m / 90”GP
Sa: 1h Rad
So: 3x2200m / 2’GP

Jetzt kommen die Dienstreisen dicke, und zwar wir beide immer wieder mal ganze Wochen. Hoffe ich kann den Plan trotzdem halbwegs beibehalten. Meine Frau hat auch schon Interesse am NSM geäußert;)

Nächstes WE gäbs ~5km am Dorf. Das ist immer super mit selbstgemachten Kuchen usw. Richtig altmodische Sportverein Vibes aber paar richtig schnelle Leute, um diese Jahreszeit konkurrieren ja nicht so viele Bewerbe. Mal sehen ob sich das ausgeht.

Haut rein!

Da hattest du ja gleich 4mal NSM in der Woche. Bei mir waren es die Woche nur 2 Einheiten. Hat mich aber gefreut, dass die 10x3' in 4:13min/km locker durchgingen.

Dude77 hat geschrieben: 18.10.2026, 19:31 Da hattest du ja gleich 4mal NSM in der Woche. Bei mir waren es die Woche nur 2 Einheiten. Hat mich aber gefreut, dass die 10x3' in 4:13min/km locker durchgingen.

Ja und zwar mit mächtig schlechtem Gewissen, aber ich wollte noch etwas Load reinkriegen und ne längere Einheit am WE ging sich nicht aus. Außerdem 4 Lauf TE, wollte mich erstmal auf 3 beschränken.

4:13 ist stark! Bist mir ne ganze Ecke voraus, die 4:3x rollt gut vom Fuß aber spätestens bei 4:2x muss ich anfangen zu arbeiten.

Unwucht hat geschrieben: 18.10.2026, 19:49

Dude77 hat geschrieben: 18.10.2026, 19:31 Da hattest du ja gleich 4mal NSM in der Woche. Bei mir waren es die Woche nur 2 Einheiten. Hat mich aber gefreut, dass die 10x3' in 4:13min/km locker durchgingen.

Ja und zwar mit mächtig schlechtem Gewissen, aber ich wollte noch etwas Load reinkriegen und ne längere Einheit am WE ging sich nicht aus. Außerdem 4 Lauf TE, wollte mich erstmal auf 3 beschränken.

4:13 ist stark! Bist mir ne ganze Ecke voraus, die 4:3x rollt gut vom Fuß aber spätestens bei 4:2x muss ich anfangen zu arbeiten.

Die 4:13 ist ja nur für die 3' Intervalle. Da war ich aber vor gut einem Monat schon 5s schneller.

Die 10' Intervalle mach ich auch in 4:30.

Und zum Thema Zeit: ich hab diese Woche auch 2mal NSM ohne easy Lauf dazwischen gemacht. Manchmal ist das Training nunmal ein Kompromiss.

Leute der Sommer ist vorbei. Heute zappenduster, knapp über 10°, Regen und Wind. 19:45 noch ein Espresso und ran a den Speck. Musste direkt die "neue" Laufhose probieren die seit nem ganzen Jahr im Schrank liegt und noch nie zum Einsatz kam — erstmals lang seit vielen Monaten.

10x 700 / 1'GP = ⌀@4:20

Dazu bester Score bei Polar seit paar Jahren (seit der sub-40 Saison) und auch bei meiner eigenen Meter/Herzschlag Auswertung. Ganz traue ich dem H9 ja nicht in letzter Zeit, aber vielleicht gehts doch nicht komplett in die falsche Richtung.

PS: Schuhe hab ich auch gekauft da sich die Polsterung an der Ferse auflöst.

Haut rein!

@Dude77 wie läufts bei dir? Hoffe du bist aufm Weg der Besserung.

Bei mir ne gute Woche, merke dass das Training reinknallt. Neue Schuhe auch top -- New Balance SC Pacer v2. Hatte die letzten Jahre immer gewartet bis meine Wunschtreter um so €100 verramscht wurden, aber der ganze Kram ist jetzt so teuer, hab das Limit auf 120 angehoben. Sind meine ersten Carboner.

Mo: 3x 2200m / 2'GP
Di: 5km moderat
Mi: 10x 700m / 1'GP
Do: --
Fr: 5x 6 Rasendiagonalen / 90"GP
Sa: 1h Rad
So: 5x 1500m / 90" GP

Möchte auf 4x Laufen pro Woche einpendeln. 3x sub-t und 1x Rasendiagonalen. Für non-Workout will ich aktuell keine Knorpelabnutzung spendieren (außer natürlich meine Tochter fragt ob ich ihren TDL pace wie am Di).

Mal sehen ob der Parkrun nächste Woche machbar ist.

Haut rein!

Tach zusammen,

nachdem ich im August nach nicht endenwollender Verletzungsseuche (sehr hartnäckiges Pes Anserinus Syndrom, Fersenprobleme, Achillessehne, Knie,...) wieder mit dem Laufen angefangen habe, schaue ich nun hier mal wieder rein.
Leider ja nicht so viel los im Sub-40 Faden, aber schön, dass die alten Hasen ihren Wehwehchen, die ja leider nicht weniger werden, trotzen und immer noch auf Zeitenjagden sind!


Erstes Laufziel bei mir war ein 5KM-WK am 26.09.26.
Dafür hatte ich genau 6 Wochen Vorbereitungszeit aus der stark erkalteten Hose. Optimistisches Ziel: Sub 20.

Aufbau: DL, mit sanften Steigerungen ab der 2. Woche, danach einige sanfte TDL. Alles zwischen recht locker und angenehm hart, aber komplett auf easy Pace verzichtet, no real killer, but no filler - at all.
HF wahrscheinlich jenseits von Gut und Böse - also lieber gar nicht erst gemessen und auch ansonsten weit weniger akribisch vorgegangen als für mich üblich, sondern einfach frei nach Schnauze nach Lust und Gelegenheit gelaufen...leider im Schnitt aber nur 17 WKM in den 6 Wochen vor dem WK. Das war dann doch weit weniger, als grob angepeilt.
6 Tage vor dem WK dann 5x1km@3:50/3:57/3:57/3:55/3:45 mit 2':30"TP - lief gut, aber natürlich wenig aussagekräftig.

Kann mich an keinen anderen Wettkampf erinnern, bei dem ich weniger ahnungslos bzgl. meines aktuellen Potentials am Start stand. Gab' mir trotzdem mal eine 50/50 Chance auf die Sub 20 und startete dementsprechend optimistisch.

Erster Kilometer ging in 3:57 genau nach Plan weg und fühlte sich,trotz kleiner Steigungen, nicht zu hart an. Strecke leicht wellig, weshalb Kilometer 2 dann in 3:51 auch noch in Ordnung war. Bei Kilometer 3 deuteten sich die ersten Probleme an, die Pace zu halten - genau 4:00. Bei einer kleinen Steigung auf Kilometer 4 konnte ich einer kleinen Gruppe nicht mehr folgen und die Kilometer-Pace fiel dann bis auf 4:18 - kleiner Schock - Kleinhirn an Beine: "Arschbacken zusammenkneifen und kämpfen"! (Ring ring - "Beine haben gar keine Arschbacken, der Bewegungsimpuls wird außerdem im motorischen Kortex, der im Großhirn beheimatet ist, ausgelöst und Füchse sind gar keine Rudeltiere" - "Danke").
Mit viel Mühe die KM4-Pace wieder gedrückt... auf gerade mal 4:12. Wird 'ne Enge Kiste - genau nach meinem Geschmack.
Letzter Kilometer - Gesamtpace genau bei 4:00 und auch aktuelle Kilometerpace bei 4:00 - jetzt nur nicht einbrechen und dann auf den Kick verlassen - der hat mich schließlich noch nie im Stich gelassen.
Nach knapp 200m des letzten Kilometers sehe ich nach einer Kurve meine Gruppe in weiter Entfernung. Im Ziel wartet eine Gruppe unserer F-Jugend-Spieler, die mich toll angefeuert haben - wäre schon sehr gut, wenn ich da auf der Zielgeraden nochmal ein bisschen Show bieten könnte. Also Endspurt früher als geplant und tatsächlich erwische ich die Gruppe noch auf der Zielgeraden und kann dann im Vollsprint nochmal zwei hinter mir lassen - die restlichen drei der Gruppe retten sich ins Ziel, darunter der AK-Sieger - schade, aber Wurst.
Erstmal auf die Seite in die Knie und ein paar Mal trocken würgen, dann Blick auf die Uhr: 19:02 !?!
Hä? Da kann was nicht stimmen. War zwar ein brutaler Kick, aber das kann trotzdem nicht sein.
Bei den weiteren Daten wird klar, dass die WK-Strecke gute 100 Meter zu kurz ist.

Die letzten 880m bin ich in 3:30er Pace gelaufen und habe die Gesamtpace damit auf 3:54/km gedrückt - wäre also bei vollen 5KM eine 19:30 gewesen. Das ist deutlich schneller, als ich mir zugetraut und erhofft hatte.

Mein erster kleiner Wettkampf seit mehr als einem Jahr und es hat trotz eigentlich mangelnder Vorbereitung und Form einfach total Spaß gemacht.

Als Nächstes ist bei mir ein Hyrox-WK geplant. Dafür würde ich aber gerne zunächst meine 5er Zeit zumindest wieder auf Sub-19 drücken und eigentlich auch 10KM unter 40 Minuten laufen.
Dafür brauche ich aber sicher ein paar mehr WKM.
Training geht bei mir wahrscheinlich in eine ähnliche Richtung wie bei euch - Schwellenbereich steht jetzt erstmal im Fokus.

Frohes Sporteln!

@LaufSteff

Schön, hier wieder was von dir zu lesen. Ich wünsche dir weiterhin frohes Laufen.