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Hallo genussläuferin,

Schlittschuhlaufen ist gutes Crosstraining zur Steigerung der Grundlagenausdauer und Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur bei geringer Gelenkbelastung; zudem wird die Rumpfmuskulatur stärker trainiert als beim Laufen. Wenn es Dir Spaß macht, ist es sicher deinen läuferischen ...

Hallo harakiri,

ich kenne nur Steigerung der Frequenz eines Bewegungsablaufes bei geringem Bewegungsumfang über einen sich steigernden Zeitraum und sukkzessive Umsetzung auf immer größere Bewegungsumfänge.
Beispiel Sprint: Quibbern, Skipping, Sprint

MfG Chris

Hallo Rolli,
im Sprinttraining spielt neben den von DerC u. a. genannten Methoden neurophysiologisches Training zur Ermöglichung einer hohen Schrittgrequenz (44 schritte in 10 sec sind selbst im Tippeln sehr anspruchsvoll) und zur Beibehaltung derselben über den erforderlichen Zeitraum eine wichtige ...

Beispiel 10k in 52 min im Rennen bedeutet VDOT 38

E-Pace ca. 6:30 min/km für Grundlagenausdauer/ großer, unkritischer Bereich mit Übergang bis M-Pace
M-Pace ca. 5:41 für Grundlagen/Kraftausdauer
T-Pace ca. 5:20 über 20 min für Laktattoleranz
I(ntervall)-Pace ca. 4:55 3-5 min. Pause kleiner als ...

Sorry,
Beziehe mich auf Daniels running formula ( s. VDOT Tabelle ).
Easy Marathon Threshold (Schwelle) sind dort leistungsentsprechend definiert.
Da ich nur nach Zeit und Gefühl laufe, kenne ich die genauen HF-Bereiche nicht.
Habe damit als Laufanfänger mit 49 J. innerhalb von 18 Monaten ohne jede ...

Hallo,
habe bei gleicher Problematik mit einer Periodisierung über zwei Wochen sehr gute Erfahrungen gemacht:

1. Dauerlauf E-Pace+ Strides
2. Intervall / Wiederholungen
3. Dauerlauf M-Pace
4. Fahrtspiel oder Schwellenlauf T-Pace
5. Dauerlauf E-M-Pace
6. LangerDL E-Pace

u. nächster Zyklus

Vorteil ...

Hallo rennmaus,
da Du von einer Antihormontherapie redest, handelt es sich wohl um einen rezeptorpositiven Tu. Insbesondere bei diesen soll Ausdauerssport die Prognose drastisch verbessern! Ich wünsche Dir Alles Gute!
Chris

Hallo Mountainrunner,

67% KH u. 33% Fett, wie von Dir postuliert, ergeben im Schnitt (2x4,1 + 9,3)/3 = 5,8 kcal/g
Für Deine 2800 kcal verlierst Du also 483 g.
Dabei entsteht allerdings Oxidationswasser in einer Größenordnung von etwa 0,1-0,15 ml / kcal (höherer Wert bei Fettutilisaton),
d. h. ca ...

Hallo Andi,
meines Erachtens ist es sinnvoll einen einem liegenden Plan zeitlich zu strecken. Ich, 50 J. und Laufanfänger seit Anfang ´08, habe einen mir genehmen Wochenplan mit ca. 80-100 km auf 2 Wochen gestreckt. Trotz ambitionierter Ziele bleibt so Zeit für verlängerte Regeneration und ich habe ...

Hallo Aecids,

zum PS: der Energiebedarf ist eben nicht unabhängig von der Masse aber eben doch (im normalen läuferischen Bereich) von der Geschwindigkeit. Empfehlungen müßten also besser pro kg und km ausgesprochen werden.

Chris

Hallo aecids,

kinetische Energie ist die Energie, die einem Körper aufgrund seiner Geschwindigkeit eigen ist, d. h. die ein Läufer benötigt um auf seine Geschwindigkeit v zu beschleunigen. Die Erdanziehung wirkt senkrecht zur Laufrichtung (in der Ebene) und spielt deshalb idealerweise keine Rolle ...

Hallo aecids,

leider verwechselst Du die kinetische Energie E=1/2mv^2 eines Körpers mit der zur Aufrechterhaltung einer gleichbleibenden Geschwindigkeit unter nicht idealen Bedingungen (Reibung, Luftwiederstand usw.) erforderlichen Energie. Diese ist beim Laufen relativ konstant, d. h. sehr grob ...

Sabrina,

damit wollte ich Dir verdeutlichen, daß die von Dir angestrebten Steigerungen bei entsprechender Grundschnelligkeit (bei mir vor 25 Jahren 400m ca.52 sec, 100 m ca. 11,5 sec) möglich sind. Ordne Deine Schnelligkeit im(Schul)sport ein und Du hast einen ersten Anhalt für ...

Hallo Sabrina,

solltest Du auf kürzeren Strecken zu den Schnelleren gehören (vielleicht hast Du ja Zeitenaus dem Schulsport), bestehen m. E durchaus Chancen zumindest die 45 min/10k durch intensives Ausdauertraining zu erreichen. Als Beispiel meine Steigerung als Laufeinsteiger mit guter ...

Hallo Anna,
alle Informationen und Tips hast Du bereits bekommen bzw. Dir erlesen. Du siehst jetzt den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr. Lauf einfach zunächst locker mit steigenden Entfernungen und variiere bei Lust und Laune nach Gefühl Dein Tempo. Dann wirst Du im wahrsten Sinne des Wortes die ...

Hallo zusammen,

ich melde mich zurück, nachdem ich einen für mich und mein persönliches Umfeld günstigen Trainingsrhythmus gefunden habe. Vorab meine bis dato vorliegenden Standortbestimmungen aus Juli und August:
400m 58" (Hochstart) 1000m 3:10 min Bahn sowie 5k 19 min 10k 41 min im Rahmen von ...

Hallo Dingo,

obwohl in Englisch, empfehle ich Dir Jack Daniels "Running Formula" als gute Ergänzung zu Steffny´s Buch! Es erlaubt einem, sich individuell und zielgerichtet vorzubereiten.
Im übrigen: Solltest Du um 1:30 landen, spar Dir einen Marathon im Herbst mit für Deine Fähigkeiten schwachem ...

Hallo fish,
nein, die Pulsuhr hilft nicht. Die Gründe für Dein Abschneiden wurden von erfahrenen Läufern mehrfach genannt. M. E. hast Du Potential für deutlich unter 4Std., was Du durch Dein völlig überzogenes und unstrukturiertes Training jedoch erneut nicht umsetzen kannst. Bei Deiner Psyche ...

Hallo Thoddy67,

versuche es mit Training der Bauch- Rücken- u. seitlichen Rumpfmuskulatur. Diese Übungen kräftigen auch das Zwerchfell. Sollte das nicht helfen, oder tritt Sodbrennen z. B. beim Liegen auf, hast Du evtl. einen Zwerchfellbruch, eine sogenannte Hiatushernie. Diese begünstigt Rückfluss ...

Hallo PUUH84,

laufe in Deiner Leistungsklasse allenfalls jeden 2. Tag. Mit 4 km in 25 min. hast Du gute Chancen Dein Ziel zu erreichen, wenn Du ausgeruht bist. Ich empfehle die schnellere Einheit zu verkürzen (ca. 3km). Drei Tage vor dem Test 3x1000m in 5:50 mit 1 Minute Pause. Wird schon klappen ...

Hallo Pole,

das ist doch prima. Folgst Du Vorschlägen, wie beispielsweise von Corruptor gegeben, wirst Du m. E. Dein Ziel erreichen. Ich wollte über die beiden Zeiten ausschließen, dass Du, wie bei Deinem Größen/Gewichtsverhältnis ab und zu vorkommend, über einen durch Muskel/Bindegewebsschwäche ...

Hallo Mika,

Sohle abkleben, kurz 2x im Abstand von 1Std. in gewünschter Farbe übersprayen (Schnürsenkel vorher entfernen!).
Hält locker für den Lauf und ist mit etwas Abstand u. besonders im Laufen nicht zu erkennen!

Chris

Hallo Katinka,

Blutspenden hat eine Absenkung der Sauerstofftransportkapazität und des Blutvolumens zur Folge.
Ersteres kompensiert sich über ca. 2-3 Wochen (bei Frauen eher 3 Wochen). Zweites kannst Du durch sehr viel Trinken innerhalb von ca. 2 Tagen ausgleichen. Du wirst dennoch bei gleicher ...

Hallo DerC,

danke für die Empfehlungen, sie bestärken mich in meinem weiteren Vorgehen.

Hallo Burny,

wirklich grundlagenarme Diskussion; ist aus dem Nichts entstanden, da meine Eingangsfrage auf Trainingshilfen u. nicht auf Machbarkeitsumfragen abzielt.

Chris

Hallo Corruptor, Überläufer,

danke für eure interessanten und hilfreichen Darlegungen. Sie bestätigen mich in meinem bisherigen Weg und ich werde sie in meinen Planungen berücksichtigen, zumal sich die Meilensteine in etwa decken. Von kurzfristigen, präzisen Standortbestimmungen sehe ich z. Zt. wg ...

Hallo,

ich möchte etwas klarstellen, was sich durch Lesen meines Eingangsbeitrages erübrigen würde:

ich bin gefordert im Alter von 50 einen Marathon unter 3h zu laufen. Ich möchte dies elegant und effizient über die Bühne bringen. Deshalb habe ich um Hilfe gebeten. Auf die VO2max habe ich mich ...

Hallo,

die Frage und das Ziel ist schon ernsthaft und wahrscheinlich für mich erreichbar (Marathon in 3h ist keine herausragende sportliche Leistung, sondern eine Sachevon Trainingsplanung und -Fleiß u. Willen). Es geht mir darum, die orthopädischen Belastungen anfangs gering zu halten -essentiell ...

Tobi nb

Vielen Dank, der Vorteil der schnellen Übungen leuchtet mir ein.
Zu VO2max: Limitierender Faktor ist, obwohl Atemnot gefühlt wird, nicht das AMV, sondern das HMV.
Im Alter sinkt der maximal erreichbare Wert.

Chris

Ich habe die Vorstellund von einer hohen VO2max zu profitieren, da ich als MT-Neuling sicher meine Leistungsfähigkeit nicht adäquat einem Erfahrenen umstzen kann.

Frage an Tobi nb: Warum muß ich meine Beine so schnell wie möglich bewegen? Da das immer noch recht schnell geht, habe ich Angst vor ...

Hallo Supra,

ich verkrafte altersbedingt nicht alles gleichzeitig, weshalb ich nach Dauer des Wirkungseintrittes priorisiere (VO2max nur langsam steigerbar über ca. 1J). Ich versuche deshalb Kraftausdauer über Fahrrad u. demnächst Aquajogging zu steigern. Ich hoffe Aquajogging läßt sich auch als ...

Hallo Tobi nb;

Danke für die ausführlichen Darlegungen; Abschnitt 1 entspricht bis auf die Sprints - oder meinst Du Steigerungen- und dem Krafttraining - bei mir Fahrradfahren- meinem derzeitigen Training.


Hallo Alfothom,

m. E. ergibt sich die Ausdauerleistungsfähigkeit aus VO2max (Korrelat für ...

Als Jugendlicher Fußball und Eishockey, später zum Spaß Hallenfußball, Inlinern, Radfahren, Schwimmen usw., wie es kam, teilweise mit jahrelangen Unterbrechungen. Konnte auch ohne Lauftraining immer gut laufen.( Oberstufe 1000m<2:50 ; um die 25J: 100m 11,6sec; 400m ~52sec; 5000m <18min (Sportfest ...

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