Die Jules und Morchl laufen einen HM

Morchl, ich nehme Platz neben dir an der Außenlinie. Gewisse Nachwehen vom HM konnte ich schnell mit Ruhe, Wärme, Dehnen und Kälte in den Griff bekommen. Zwei Mal 7 km locker laufen ging auch letzte Woche gut. Seit Freitag ist der Wurm drin. Glaub ich hab mir nicht genug Zeit zur Regeneration gegeben. Es bleibt immer so eine Empfindlichkeit im Oberschenkel zurück am Tag nach einem Lauf. Ähnlich wie Muskelkater, nur dumpfer/anders. Auf einem Bein stehen und leicht in die Knie - so wie beim Socken anziehen - ist schmerzhaft. Das zieht sich dann im Oberschenkel durch von kurz über dem Knie bis obere Mitte. Das bleibt 1 Tag und geht. Nachdem Lauf ist es wieder da. Daher geh ich jetzt nach laufschlaffis Methode vor...bis beschwerdefrei plus drei Tage....mennoooooo

Bin heute 20 km Rad gefahren.Bin jetzt schmerzfrei und werde bis Samstag warten und Sonntag einen Lauf machen.
Ich glaub das ist ok, Schlaffi??

Morchl hat geschrieben:Bin heute 20 km Rad gefahren.Bin jetzt schmerzfrei und werde bis Samstag warten und Sonntag einen Lauf machen.
Ich glaub das ist ok, Schlaffi??

Ich hatte frueher mal einen uralten Stempel (Nachkriegszeit), den der Tierarzt den Schweinen nach der Trichinenbeschau auf den Schinken gedrueckt hat.

Den wuerdest Du jetzt von mir bekommen.

Welch Ehre

Morchl hat geschrieben:Welch Ehre

Ich bin nicht ganz auf dem Laufenden:

Fuer welchen Plan hast Du Dich entschieden? Und Jules?

Neuen HM Plan habe ich noch nicht gestartet (WK ist im April).

Eigentlich wollte ich die schöne Herbstzeit nutzen, um an meiner Zehnerzeit zu basteln.

Leider ist der Plan zu scharf oder ich lief zu schnell und nach der dritten Wochen meldete sich die Wade.

UpDate für Laufschlaffi J

- Ende August einen 10km WK in 54:05min gelaufen
- Ende September bis Mitte Oktober: kaum Zeit zum Laufen gehabt (Erhaltungstraining gemacht)
- Im Oktober 3 Tage vor dem geplanten HM vom Fahrrad umgenietet (Laufpause)
- vor drei Wochen HM verletzt/humpelnd in 2:09:57 gefinished
- Heute: ich kuriere meine Oberschenkelproblematik aus

Plan 2015

- sub50 auf 10km mit Greif
http://www.greif.de/nl-6-wochen-trainingsplan-zur-schnelligkeitsverbesserung.html
wollte eigentlich jetzt damit anfangen, aber naja, der Oberschenkel. Wird wohl eher erstmal wieder Grundlagentraining

- sub2 beim HM im März
Plan wird noch gesucht, denke es wir ein Greif-Light.

@Morchl, schön, dass die Wade wieder tip top ist. Wie machst du jetzt weiter? Gang zurück im Plan? Neuer Plan? Weniger Speed? Kannst du einschätzen, woran es lag?

@all: Ich bin so stolz auf mein Athletik Programm gestern – v.a. das ich heute das erste Mal KEIN Muskelkater habe:

3 Sets 15 Wdh. Hanteln/Oberarme
3 Sets 10 Wdh. Hanteln/Rücken
3 Sets 20 Wdh. Treppenübung
3 Sets 15 Wdh. Kniebeuge
3 Sets 10-12 Wdh. Liegestütze
3 Sets 15 Wdh. Burpees
3 Sets 10-12 Wdh. Crunshes
3 Sets 15 Wdh. Lunges

Natürlilch würde ich lieber laufen, aber so lässt es sich auch leben J

Jules, es war sicher eine Art der Überlastung. Ich werde den Plan in der Schärfe nicht weiterführen, aber zumindest einmal in der Woche Intervalle oder TDLs machen.
Also neuer Plan ist jetzt Kilometersammeln und einmal pro Woche Speed-Training. Wenn es dann immer unter null Grad hat, wär das sowieso nichts mehr gewesen. Ich habe zumindest daraus gelernt was ich so momentan laufe kann.

Ja und irgendwann (Ende Jänner? oder so) muss halt ein HM Plan her. Da muss ich noch stöbern.

Und wir werden am Sonntag sehen ob die Wade wirklich still hält - ich hoffe es.

Morchl hat geschrieben:Neuen HM Plan habe ich noch nicht gestartet (WK ist im April).

Eigentlich wollte ich die schöne Herbstzeit nutzen, um an meiner Zehnerzeit zu basteln.

Leider ist der Plan zu scharf oder ich lief zu schnell und nach der dritten Wochen meldete sich die Wade.

Geht nur nach HF, funktioniert bei mir zumindest schon mal garnicht.

Laufschlaffi_II hat geschrieben:Geht nur nach HF, funktioniert bei mir zumindest schon mal garnicht.

Warum nicht weiter mit dem Flexplan? Lief doch gut fuer Dich.

Never change a winning team..

Die Jules hat geschrieben: http://www.greif.de/nl-6-wochen-trainingsplan-zur-schnelligkeitsverbesserung.html

Hallo ihr Zwei,

ich habe heute Jules Link zur Greifs Intervallen gesehen und mich dann spontan entschieden, die erste Übung des Sub50 Plans zu laufen. Jetzt sitzte ich müde und etwas ratlos vor den Werten meiner Pulsuhr. Darf ich euch fragen, ob ich Greif richtig verstanden habe?

[quote1. Woche: Je 2 x 600 - 800 - 1000 - 1200 m in 2:46 - 3:49 - 4:54 - 5:57 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 600-er, dann alle 800-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!][/QUOTE]

Das heißt doch, dass die Trabpausen jeweils so lang sein sollen wie das zuletzt gelaufene Intervall? Und hinter den Intervalllängen steht die Zeit, die man für das Intervall gebraucht hat und keine Pace?
Sorry, aber ich kenne mich bei Greif nicht aus.

Hoffentlich sind eure Verletzungen bald ausgestanden!

Nur mal zur Info:
Dieses Tempotraining von 6 Wochen, gehören in die letzten 7-8 Wochen vor einen WK je nach Planstruktur. Jetzt diese zu laufen bringt dir nicht all zu viel wenn du erst im März oder April einen 10 er Läufst. Jetzt im Winter ist es problematisch mit den Tempoläufen, ich Laufe diese nur in kurz, lang und schwitzen das geht garnicht.
Bei mir stehen von zur Zeit 65-70 Km in der Woche 45 Km im regenerativen Bereich und bis 20 Sek unter dem Schwellen Bereich an. Pro 10 Km 150-200 HM, nach Möglichkeit im Gelände,Tempo nur auf dem Laufband, oder wenn ich 5 Min. nach dem Training im Warmen bin.
Ich setze mir meine Einheiten vor dem WK immer in 7-9 Wochen in einem speziellem Trainingsplan.
Greif rechnet immer in Sekunden und in Länge in Metern
1. Pace ausrechnen
2. Trabpausen inkl. 100 Meter gehen sind gleich der gelaufenen Länge, der Puls sollte beim nächsten Intervall im regenerativen Bereich sein je nach Herzfrequenz zwischen 105 und 120 bevor du in die nächste Belastung gehst.
3. nur vor einem WK nach dieser Empfehlung trainieren, 8-10 Tage nach der 6. Einheit erfolgt der WK

Gut verständlicher Artikel, wie ein HM Plan aufgebaut sein sollte:

Newsletter :: AOK-Halbmarathon Freiburg Marathon :: Intervalltraining - mit Tempoeinheiten gewöhnen Sie Ihren Körper an das Halbmarathontempo

wetjack hat geschrieben:Jetzt im Winter ist es problematisch mit den Tempoläufen, ich Laufe diese nur in kurz, lang und schwitzen das geht garnicht.

Was soll daran problematisch sein, wenn die Temperaturen moderat sind und kein Schnee liegt?

Gruss Tommi

fedex hat geschrieben:

1. Woche: Je 2 x 600 - 800 - 1000 - 1200 m in 2:46 - 3:49 - 4:54 - 5:57 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 600-er, dann alle 800-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!]

Das heißt doch, dass die Trabpausen jeweils so lang sein sollen wie das zuletzt gelaufene Intervall? Und hinter den Intervalllängen steht die Zeit, die man für das Intervall gebraucht hat und keine Pace?
Sorry, aber ich kenne mich bei Greif nicht aus.

Ich würde mal sagen, dass das die Zeit für die jeweilige Distanz sein dürfte. Oder meinst, er verlangt ne Pace von 2.46? und "gleiche Länge Trabause" bedeutet dann die Distanz, die du vorher schnell gewetzt bist. Viel Spaß

Gruss Tommi

@wetjack Was soll daran verkehrt sein jetzt schon am Tempo zu arbeiten? Mal abgesehen von der Kälte, die vielleicht nicht jeden so liegt? Immer mal wieder so eine Einheit eingestreut ist ja wohl kein Beinbruch. Möglicherweise fällt es Fedex dann allgemein leichter in Richtung Sub50 zu kommen als wenn man das nur auf die letzten Wochen beschränk, bloß weil der Plan so heißt.

Laufschlaffi_II hat geschrieben:Geht nur nach HF, funktioniert bei mir zumindest schon mal garnicht.

So schnell würde ich das nicht abhaken:
Ich kenn ja meine HFmax auch nicht; bei mir könnte die Faustformel aber gut hinkommen.
Weil mir der Plan gefiel, habe ich zuerst mit dem Daniels Rechner gespiet und überlegt.
PB ca: 57:30
Ziel: 55:00

Also die TDLs ca. in Ziel-Pace (ca 5:30) und die IV ca. 30 sec schneller. Bei mir dann ca. 5:05.
Und so ähnlich hat es der Daniels Rechner vorgeben. - Die 5:05 bzw. beide Vorgaben waren mir halt doch noch zu schnell. Was heißt zu schnell, ich habe die ersten drei Wochen ja so geschafft, aber meine Beine haben das noch nicht verarbeiten können.

@fedex: ja so sehe ich das auch.

Danke für eure Tipps und Erklärungen.
Ich bin die Einheit schon gestern gelaufen. Danach war ich platt und mein Gehirn ist in den Autopilot geschaltet.
Greif habe ich glücklicherweise richtig verstanden.

Mein 10er ist am 31.12.
Da müssen die Intervalle auch bei solchen Temperaturen gelaufen werden.
Das war für mich gestern eine kleine Premiere.Nur in den Trabpausen fange ich an zu frieren und ich habe Angst mich zu erkälten.
Aber davon spüre ich heute nichts mehr.

Der Link kam gerade zur rechten Zeit.
Das war ein schöner Zufall.
Vielleicht laufe ich noch die eine oder andere der Intervalleinheiten von Greif.

Euch einen schönen Samstag.

Morchl hat geschrieben:So schnell würde ich das nicht abhaken:
Ich kenn ja meine HFmax auch nicht; bei mir könnte die Faustformel aber gut hinkommen.
Weil mir der Plan gefiel, habe ich zuerst mit dem Daniels Rechner gespiet und überlegt.
PB ca: 57:30
Ziel: 55:00

Also die TDLs ca. in Ziel-Pace (ca 5:30) und die IV ca. 30 sec schneller. Bei mir dann ca. 5:05.
Und so ähnlich hat es der Daniels Rechner vorgeben. - Die 5:05 bzw. beide Vorgaben waren mir halt doch noch zu schnell. Was heißt zu schnell, ich habe die ersten drei Wochen ja so geschafft, aber meine Beine haben das noch nicht verarbeiten können.

@fedex: ja so sehe ich das auch.

Geht bestimmt gut.

Oder wie @agamennon vorgeschlagen hat, von runnersworlde einen richtig schnellen Plan nehmen und die Zeiten mit dem Daniels Rechner an Dich anpassen. Die lahmen Pläne fuer das Volk auf den hinteren Plätzen sollen schlecht sei. Das gleiche gilt fuer Steffny.

Eine weitere Option bleibt der Flexplan, never change a winning team....!

@fedex: da haben die anderen ja schon alles erklärt. In den Pausen kannst du ja ein Stück gehen, ein bisschen traben und leichte ABC Übungen machen um warm zu bleiben ;)

@wetjack, wir - fedex, Morchl und ich - haben ja vor einen schnellen 10er Dezember/Januar zu laufen. Ansonsten sehe ich aber auch kein Problem in unserem Leistungsbereich auch einfach mal Dinge auszuprobieren. Denke, jede Abwechslung im Training bringt was.

Schönes Laufwochenende!

fedex hat geschrieben:...
Das war für mich gestern eine kleine Premiere.Nur in den Trabpausen fange ich an zu frieren und ich habe Angst mich zu erkälten.

Wie langsam bist die die Trabpause getrabt? Oder war es so eisig?

Laufschlaffi_II hat geschrieben:Geht bestimmt gut.

Oder wie @agamennon vorgeschlagen hat, von runnersworlde einen richtig schnellen Plan nehmen und die Zeiten mit dem Daniels Rechner an Dich anpassen. Die lahmen Pläne fuer das Volk auf den hinteren Plätzen sollen schlecht sei. Das gleiche gilt fuer Steffny.

Eine weitere Option bleibt der Flexplan, never change a winning team....!

Danke für den Tipp. Die schnelle Pläne habe bisher ignoriert.
Und ja, an den Flexplan hatte ich auch erst gedacht.Da haben wir festgestellt, da die Intervalle nicht so recht HM konform sind.

Hatte jetzt bei der Hausarbeit wieder das Ziehen. Ob das morgen was wird?

Ist das Ziehen wenigstens schwächer geworden?

Ist nicht arg. aber es war wieder da, nach zwei Tagen Abstinenz.

Morchl hat geschrieben:Wie langsam bist die die Trabpause getrabt? Oder war es so eisig?

Es war schon sehr kalt. Aber ich habe mir mein Tempo in den Trabpausen mal angesehen. Da bin ich wirklich langsam: auch ohne die Gehpause laufe ich eine 7er Pace. Aber die Pulswerte scheinen zu passen, da komme ich so ungefähr auf 75%. Das ist der Bereich, in dem ich meine langsamen Läufe mache. Wenn ich in den Trabpausen schneller laufen würde, wäre ich nicht ausreichend erholt für das nächste Intervall.
Ist das normal, dass die ich in den Trabpausen deutlich langsamer bin als sonst bei gleicher Herzfrequenz?

Auf meinem Wunschzettel steht jetzt eine Laufjacke für die kalte Jahreszeit.

Hatte jetzt bei der Hausarbeit wieder das Ziehen. Ob das morgen was wird?

Echt ärgerlich. Solche Verletzungen können leider ziemlich hartnäckig sein.
Ich drücke dir die Daumen, dass es heute was wird.

Na ihr Lieben,

so richtig fit scheint ihr im Mom. nicht zu sein. Schade. Wünsche euch jedoch, dass ihr bald wieder losflitzen könnt und nix mehr von euren Zipperchen spüren müsst.

Jule, welchen 10er magst du laufen? Sicherlich meinst du nicht den Pfannkuchenlauf. Der ist nämlich nur 9,9 km und ein Spaßlauf noch dazu. Wohl nicht so bestzeitentauglich. Aber der Pfannkuchen treibt ins Ziel.

Euch allen einen wunderschönen 1. Advent und genießt den Sonntag. LG und

Leider. Bin gestern gegangen und da hatte ich den Schmerz wieder.
Also warten ...

Ja wir haben gerade unsere Zipperlein...Morchl, hast du es heute gewagt? Ich tippe bei mir auf Zerrung im Oberschenkel durch Überlastung. Das ist so eine blöde langwierige Sache. Ist doch echt der Wurm drin seit Ende Oktober. Det isse, je nachdem wann ich wieder laufend unterwegs bin, suche ich mir für sechs Wochen später einen 10er.

Oh sehe gerade! Ach Mist. Vllt auch eine Zerrung?

Jule, kuriere dich richtig schön aus. Unser 20 km Lauf im nächsten Monat muss auch erst einmal bewältigt werden. Wenn das nicht funktioniert, muss der Tommi an seine Planung nochmal ran und uns halt öfter mal zwischendurch einkehren lassen. Würde auch funktionieren.

Na denn mal Grüße ans Krankenlager ...

Ich halte mich mit Athletiktraining über Wasser. Evtl mache ich später einen lala auf inline skatern damit jetzt nicht alles flöten geht. Bettruhe ist nicht. Bei unserem 20km Lauf bin ich dabei...evtl stoße ich dann später dazu. Dafür muss aber.die Strecke stehen

Morchl hat geschrieben: Und ja, an den Flexplan hatte ich auch erst gedacht.Da haben wir festgestellt, da die Intervalle nicht so recht HM konform sind.

Da könnte man ja die Greif-Treppe einbauen, die ja nur im HM-Tempo gelaufen wird.
Wenn man die als Lahmer z.B. in 5:50 läuft, ueberlebt man es wohl ohne Folgeschäden.

Morchl hat geschrieben: Hatte jetzt bei der Hausarbeit wieder das Ziehen. Ob das morgen was wird?

Erst wenn du denkst, es wuerde nie mehr verschwinden, ist es plötzlich weg.

Laufschlaffi_II hat geschrieben:Erst wenn du denkst, es wuerde nie mehr verschwinden, ist es plötzlich weg.

Morchl hat geschrieben:
Hatte jetzt bei der Hausarbeit wieder das Ziehen. Ob das morgen was wird?

überlass es der Gattin

Ich glaube, laufschlaffi hat recht...ich glaube, ich kann Tag 1 mit ''ohne Beschwerden'' vermelden und das wo ich gestern meinte, dass es länger dauern wird. Mal sehen, was der Tag bringt. Der Anfang ist gut.

Guten Morgen!

Mahlzeit,

hab gerade hier mal wieder reingelesen und die letzten Seiten etwas aufgeholt.
Hier wird aber hart gekämpft Tempo vs Gesundheit

So, war jetzt beim Doc.

Es wird schon wieder ...., es ist der Muskelansatz, ob ich auch dehne, auch vorher soll ich das machen und Magnesium soll helfen, und schmieren, egal was, was mit gut tut.

Naja.

Schau mer mal.

Und vor allem die Hausarbeit sein lassen, wenn die schon das doofe Ziehen verursacht.

Morchl hat geschrieben:So, war jetzt beim Doc.

Es wird schon wieder ...., es ist der Muskelansatz, ob ich auch dehne, auch vorher soll ich das machen und Magnesium soll helfen, und schmieren, egal was, was mit gut tut.

Naja.

Schau mer mal.

Nun mal eine ketzerische Frage:

Woher weiss der Weisskittel das?

Und interessant, wofuer Magnesium alles gut sein soll.

Mit Arzt 7 Tage, ohne Arzt eine Woche, fällt mir da so ein..

Det_isse hat geschrieben:Unser 20 km Lauf im nächsten Monat muss auch erst einmal bewältigt werden.

Kann mir mal einer auf die Sprünge helfen? War nicht da ein 10 er geplant?

Mal abgesehen davon würde ich hier vor dem beruflichen Chaos lieber weglaufen und da wären auch noch 20 eher zu kurz und eine PB garantiert. Schöne Grüße gute Besserung... Lässt sich noch nicht genau sagen, aber ich wäre gerne mal wieder dabei.

Matthy

M.Skywalker hat geschrieben:Kann mir mal einer auf die Sprünge helfen? War nicht da ein 10 er geplant?

Mal abgesehen davon würde ich hier vor dem beruflichen Chaos lieber weglaufen und da wären auch noch 20 eher zu kurz und eine PB garantiert. Schöne Grüße gute Besserung... Lässt sich noch nicht genau sagen, aber ich wäre gerne mal wieder dabei.

Matthy

Na, wen haben wir denn da?

Matthy, wir haben für unser Forumsläufchen einen eigenen Thread, dass hier die Jule und der Morchl nicht so strapaziert werden mit anderen Krams.

Schaust du hier bitte:
http://forum.runnersworld.de/forum/wett ... nburg.html

Dir viele Erfolge auf deiner Dienstreise und LG

und allen anderen hier natürlich weiterhin gute Besserung.

Morchl und Jule, wie schaut es aus mit euch?

... Warteposition

Immer noch Wade?

@Morchl: hast du denn noch Beschwerden im Alltag?
@Mario: Glückwunsch zur super Zeit im WK!!!

Ich mache die Laufschlaffi-Methode: ohne Beschwerden plus 3 Tage. Morgen könnte ich evtl eine Mini-Runde versuchen.

Ansonsten bin ich fleißig beim Athletiktraining dabei. Alle zwei Tage. Mittlerweile wird es sogar zu wenig fordernd. Werde nächste Woche - nach insgesamt 6 Wochen - den Schwierigkeitsgrad erhöhen...so mit Liegestütze für Männer

Dann habe ich mit Mathematik - diese ganzen Prozent Grundregeln - mein TP bis zum HM erstellt inkl Aufbau, Grundlagentraining, Intervalle, Wochenkilometer, Peakwochen, jede 4. Woche Ruhewoche, 2 x 10 er WK, etc. Fehlen nur noch die Paces.

Mein HM Plan ist zweigeteilt in
1.) Ziel schneller 10er WK 6 Wochen vor dem HM: Greif IV, erste längere LaLas, Peakwoche 40WKM
2.) Ziel HM: Greif IV und längere Tempoläufe bis 15km im Wechsel, Peakwoche mit 50WKM

Das habe ich aus dem Teltow-HM gelernt Mir hat die Tempohärte gefehlt. Null Stehvermögen gehabt.

Ja, die böse Tempohärte.
Bei den Strecken um die 10K hab ich das langsam im Griff, aber bei der HM Distanz muß ich da auch noch dran arbeiten. Mein Plan hier ist ganz simpel, bei den LaLas immer die letzten 2 km das Tempo anziehen.

Die Jules hat geschrieben: Mein HM Plan ist zweigeteilt in
1.) Ziel schneller 10er WK 6 Wochen vor dem HM: Greif IV, erste längere LaLas, Peakwoche 40WKM
2.) Ziel HM: Greif IV und längere Tempoläufe bis 15km im Wechsel, Peakwoche mit 50WKM

Das habe ich aus dem Teltow-HM gelernt Mir hat die Tempohärte gefehlt. Null Stehvermögen gehabt.

Das liest sich schonmal super.
Ist auch meine Schwäche: Die Grundschnelligkeit ist mittlerweile ok, aber die Tempohärte fehlt.
Meinst du die Greif IV, die Lexy hier verlinkt hat?
Ich vermute, dass sie für das Trainieren von Tempohärte/Stehvermögen nicht optimal sind.
Die Intervalle werden kürzer und am Ende bist du bei 400m angekommen.
Ich würde 1000 Intervalle, Tempodauerläufe und Tempowechselläufe in den Plan aufnehmen.
Hast du ja bestimmt auch gemacht, du kannst deinen TP ja bei Gelegenheit mal posten.

Euch beiden nochmal gute Besserung.
Wäre klasse, wenn Jules morgen wieder laufen kann.
Bei mir zwickt gerade die Ferse.
Ist noch nicht wirklich schlimm und wird es hoffentlich auch nicht.

Ja, beim 10er kann ich mittlerweile die Distanz und mein Tempo/Anstrengung etwas einschätzen, auch wenn ich noch etwas unregelmäßig durchlaufe (ich mache gern zwischen km 4-6 eine „Pause“)
Beim HM habe ich mich zum einen total überschätzt (obwohl ich 10er WK Tempo plus 20 Sekunden gelaufen bin) und zum anderen hinten raus einfach keine Härte mehr hatte. Nun ja, es kamen noch ein paar andere Umstände hinzu (Laufpause, weniger WKM, Verletzung), aber was soll es. Daher werden die LaLas ab und zu auch wieder crescendo gelaufen - nach der D-Bus Empfehlung , die ich mal ganz am Anfang bekommen hatte. Das habe ich nämlich auch vernachlässigt.
Wofür so ein gescheiterter HM alles gut ist. Fehler erkennen. Hinfallen, aufstehen, Krone richten, weiterlaufen!

fedex hat geschrieben: Meinst du die Greif IV, die Lexy hier verlinkt hat?

Lexy-Greif-IV sind für den 10er. Die anderen Greif-IV sind die HM-IV von ihm - also Greif, nicht lexy ;)

Werde den Plan posten, sobald ich die Paces habe. So Ende Dezember, wenn ich wieder im Lauf bin. Der Plan beginnt am 3. Januar 2015

Danke der Nachfrage.

Der Schmerz ist (nur mehr) leicht da, und ich bilde mir ein er wandert abwärts.
Da es jetzt eh schon wurscht ist, kann ich die paar Tage auch noch aushalten.

Poldi