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Nun wird es ernst :) - Vaksons Lauftagebuch

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Nun wird es ernst :) - Vaksons Lauftagebuch

1 von Vakson
Hey,

ich bin nun auch mal zu dem Entschluss gekommen, mir ein Lauftagebuch zuzulegen. :) Ein Trainingstagebuch führe ich schon, aber in schriftlicher Form finde ich es auch ganz cool und es haben mehr Leute etwas davon!

Ziel ist es dieses Jahr noch einen HM unter 1:45 zu laufen (1:40 wäre auch schön, aber wohl unrealistisch)...wird schwer, aber u.a. deshalb eröffne ich hier ja den Blog. Meine Bestzeit (aufgestellt im April 2011) liegt aktuell bei 1:49. Die Strecke war allerdings recht hügelig. 10km Bestzeit liegt bei 48:20...

Angefangen habe ich mit dem Laufen vor knapp 1 1/2 Jahren...hab damals quasi bei 0 angenfangen. War nach 3km sowas von schlapp. Habe in dieser Zeit allerdings fast nur Grundlagenausdauer trainiert und lange, lockere Dauerläufe sowie leichte Tempodauerläufe gemacht. Jetzt möchte ich mehr Abwechslung in mein Programm einbauen und somit auch mind. 1x pro Woche Intervalle laufen.

Versuche nun also eine Trainingswoche so zu gestalten, dass ich folgende Einheiten drin habe:

1x Intervalle
1x Tempodauerlauf
1x langer, lockerer Dauerlauf
1-2x lockerer Dauerlauf (bisschen schneller als der lange Dauerlauf) - soll ja vorwiegend der Regeneration(sfähigkeit) dienen ;)

Dazu mache ich noch 2x pro Woche etwas Krafttraining um die Muskulatur zu stärken.

KM-Umfang bewegt sich bei dem Pensum so im Bereich von 50km/Woche. Werde die Umfänge und Intensitäten mit der Zeit natürlich steigern.

Langfristiges Ziel ist Anfang 2012 meinen ersten Marathon unter 4:00 zu laufen!

So, morgen starte ich dann direkt mit der ersten Einheit und einem 45minütigem lockeren Lauf mit 5:25 - 5:30 Pace.

Auf gehts! :)

3 von Keks2010!
Hallo Vakson,

viel Erfolg bei Deinem Vorhaben!
Dein Plan klingt ähnlich wie meiner - kennst Du die "FIRST"-Trainingspläne? Wären eventuell interessant für Dich. Sie gehen von einem 3+2-Training aus, sprich 3 Laufeinheiten plus 2 Crosstrainingseinheiten. Ich werde das ganze in den passenden Wochen auch durch einen lockeren Lauf wohl auf 4+x ausweiten ;-) Aber erst, wenn ich wieder fit bin...

Die 3 Laufeinheiten ergeben sich durch 1 langen Lauf, 1 Intervalltraining und 1 Tempolauf, passt also zu dem, was Du vorhast.

Gib Bescheid, falls Du ein paar Links möchtest :-)

Viele Grüße
Keks

4 von Vakson
Hey,

also von den FIRST-Trainingsplänen habe ich bislang noch nichts gehört. Da darfst du mir mal gerne eine paar Links zukommen lassen! :)

Komm gerade von meiner Laufeinheit grad zurück und bin 11.7km mit einem gemütlichen Schnitt von 5:29min/km gelaufen. Hat sich gut angefühlt, nach dem verkorksten HM beim Mannheim Marathon :D

Morgen kommt wohl meine neue Garmin. Da werde ich dann wohl mal bisschen rumprobieren und Funktionen austesten.

5 von mauki
Vakson hat geschrieben: also von den FIRST-Trainingsplänen habe ich bislang noch nichts gehört. Da darfst du mir mal gerne eine paar Links zukommen lassen! :)
Die First Pläne würden mich auch mal interessieren :D

Vakson hat geschrieben: Komm gerade von meiner Laufeinheit grad zurück und bin 11.7km mit einem gemütlichen Schnitt von 5:29min/km gelaufen. Hat sich gut angefühlt, nach dem verkorksten HM beim Mannheim Marathon :D
Nicht schlecht, Tempodauerlauf :daumen:
Mauki läuft den Marathon

7 von Keks2010!
Guten Morgen!

Ich nehm die Pläne auch nur als Anhaltspunkt, finde aber das Prinzip echt interessant und gut und werde auch mein nächstes Training so aufbauen.

Viel Spaß beim Durchlesen :-)

Keks

8 von Vakson
Nochmal Danke für die Links, Keks ;>
Finde das eigentlich ganz interessant, aber Schwimmen kommt z.B. für mich nicht so wirklich in Frage. Das würde ich dann nicht als Abwechslung, sondern eher als Qual empfinden. Macht mir halt einfach nicht so Spaß.

Rennradtouren kommen im Sommer allerdings auch zu meinem Programm. Wöchentlich zwar nicht, aber abunzu mal, sodass das dann eine Laufeinheit an einem Tag in der Woche ersetzt.


Da das Wetter heute ja nicht so super ist, gehts später aufs Laufband. Außerdem hoffe ich mal, dass die Garmin heute noch kommt :)

Bis dann

9 von Vakson
Juhu..Das Paket ist da! :)

Bin aber noch mehr als nur überfordert. Muss da jetzt erstmal bisschen rumprobieren. Keine Ahnung wie ich meinen Tempodauerlauf da heute programmieren soll :D - vor allem würde ich das gerne so programmieren, dass ich Ein- und Auslaufen mit in meiner Trainingseinheit habe.

11 von Vakson
mauki hat geschrieben:Das ist absolut kein Problem. Ich kann dir ja beispiele schicken, wenn du magst. Die must du nur noch an deine Zeiten anpassen.
Danke für das Angebot! Hab die Bedienungsanleitung nochmal gelesen und gleichzeitig dabei ein bisschen rumgespielt und ich habs hinbekommen..Aber bei weiteren Unklarheiten komme ich darauf zurück :)

Bin dann doch nicht aufs Band, da sich das Wetter doch gemacht hat...war nur teilweise ein bisschen windig.

Gesamtentfernung: 11.71km mit Pace von 5:04/km
1km 5:39 (Einlaufen)
1km 5:36 (Einlaufen)
9.34km 45:00 (Tempodauerlauf) 4:48/km
0.4km 3:11 (Auslaufen)


Wollt eig. ein Bild einfügen, aber das klappt irgendwie nicht.

War bisschen zu schnell beim Einlaufen und das Auslaufen fiel recht kurz aus. Für den ersten Lauf mit der Uhr bin ich allerdings sehr zufrieden :)

Morgen steht nur eine Krafteinheit an, da ich blöde Arbeitszeiten habe.

Gruß

13 von Vakson
mauki hat geschrieben:Du kannst die Einheit freigeben und auch hier verlinken.
Danke für den Tipp. Da werde ich mich mal schlau machen!


Macht es eigentlich einen Unterschied, ob ich meine Intervalle auf dem FR oder im TC plane? Sollte doch im Endeffekt aufs Gleiche rauskommen, oder?

14 von mauki
Vakson hat geschrieben: Macht es eigentlich einen Unterschied, ob ich meine Intervalle auf dem FR oder im TC plane? Sollte doch im Endeffekt aufs Gleiche rauskommen, oder?
Das Ergebniss ist das gleiche, im TC ist es aber komfortabler. Direkt auf dem Garmin ist das ein Gefummel, ich mach das nicht.
Mauki läuft den Marathon

15 von Vakson
Hmmm...hab heute Morgen den Garmin angemacht und dann waren meine Einstellung (z.b. die Tempobereiche) wieder alle auf den Standardwert vom Anfang zurückgesetzt. Auch auf dem Garmin hat das nicht gepasst. Des weiteren bekomm ich bei Übertragungen immer die Anzeige, dass die beiden Benutzerprofile unterschiedlich sind. Was muss ich da genau machen?

16 von Vakson
Hm und noch eine blöde Frage hinterher...Ich kenn direkt am Garmin ja Alarme einstellen, wie zum Beispiel, dass ich nicht unter eine bestimmte Geschwindigkeit fallen möchte oder zu schnell laufe.

Wenn ich im TC einen Lauf gestalte und dort meinen Tempobereich auswähle, dann ist für den Abschnitt dieser Alarm doch automatisch eingestellt, oder?

Sprich: Ich möchte 5km in 5:30 - 5:20 laufen -> im TC so eingestellt. Dann ist der Alarm auch direkt auf diese Zeiten eingestellt und macht mich drauf aufmerksam?

17 von mauki
Vakson hat geschrieben: Wenn ich im TC einen Lauf gestalte und dort meinen Tempobereich auswähle, dann ist für den Abschnitt dieser Alarm doch automatisch eingestellt, oder?
Ja der Alarm ist dann an.

Vakson hat geschrieben: Sprich: Ich möchte 5km in 5:30 - 5:20 laufen -> im TC so eingestellt.
Ich denke du möchtest eher 5:20 - 5:30 laufen :D
Mauki läuft den Marathon

18 von Vakson
mauki hat geschrieben:Ja der Alarm ist dann an.
Gut..also ist die Einstellung auf dem Garmin nur dazu da, wenn man seine Trainingseinheiten nicht im TC erstellt und so mal unterwegs auf die schnelle die Einstellung vornehmen kann.

mauki hat geschrieben:Ich denke du möchtest eher 5:20 - 5:30 laufen :D
:klatsch: Man könnte es auch mal andersrum versuchen! :D

19 von Vakson
So..Freitag stand ja bisschen Krafttraining auf dem Programm. Gestern bin ich dann nach der Arbeit noch in den Wald und bin knapp 7km im DL-Tempo mit leichten Steigerungen gegen Ende gelaufen.

Exakt waren es 6.87km mit einer Pace von 5:24/km.

Abends gings dann noch aufs Stadtfest nach Mannheim..da konnts ich mir natürlich nicht verkneifen ein bisschen was zu trinken. Das Bier und die etwas schweren Beine habe ich heute dann bei meinem Lala-Lauf gemerkt..

Wollte heute 17km im Bereich von 5:30 - 5:44 laufen. Am Ende waren es dann 16.79km mit einer Pace von 5:39/km -> sub4h-Tempo für den M :D

Morgen dann erstmal ein Ruhetag mit ein bisschen Krafttraining. Dienstag gibst dann zum ersten Mal Intervalle mit der Garmin.

Schönen Restsonntag ;)
PB's: 10km: 45:07 -- HM: 1:49:43

Bild


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29.04 M-Staffel Düsseldorf
28.10 Frankfurt Marathon

gemeldete Tria-WK's 2012
03.06 Mussbach Sprint
24.06 Lampertheim Sprint
21.07 Ladenburg Sprint

Lauftagebuch

20 von Vakson
So...komme gerade von meinem ersten IV-Lauf mit der Garmin zurück. Bin sehr zufrieden :)

Hab mich wohl bei den Zeiten ein bisschen verschätzt, aber nach dem Lauf jetzt kann ich es auf jedenfall ein bisschen besser einschätzen.

Wollte 6x800m mit einer Pace von 4:35 - 4:45 laufen. Dazu jeweils 400m TP. Davor und danach jeweils 7 Minuten Ein-/Auslaufen.

IV-Pace:

1. 4:27/km
2. 4:25/km
3. 4:26/km
4. 4:25/km
5. 4:24/km
6. 4:20/km

War insgesamt doch deutlich schneller, aber hab mich nach dem ersten IV einfach gut gefühlt und hatte gemerkt, dass ich das auch durchhalte. Konnte mich ja sogar noch steigern gegen Ende und war danach immernoch nicht total am Ende -> soll man ja auch nicht :D


Gesamt bin ich dadurch heute dann 9.02km gelaufen. Bin ich zufrieden mit! Morgen stehen dann 11-12km im etwas langsameren DL-Tempo an mit einer Pace von 5:20 - 5:35.

Samstag schiebe ich einen kleinen WK in meinen Plan rein. HM in unserer Stadt...aber sehe ich mehr so als Probe und habe ja auch nicht explizit auf den hintrainiert. Ersetzt quasi nur den langen Lauf Sonntags. Meine entscheidenden Läufe finden im September statt :)
PB's: 10km: 45:07 -- HM: 1:49:43

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21 von SteffenHH
Nach den Intervallen behaupte ich mal ganz frech, dass die 1:45h ganz sicher fällt! Vermutlich schon jetzt am Wochenende. 1:45h hat den großen Vorteil, dass man nicht viel rechnen muss auf der Strecke :D
Bild

PB: HM 1:44:46, 10km 49:37, M 4:19:28 (alle 2011), 24h 84,97 km (2013)

22 von Vakson
SteffenHH hat geschrieben:Nach den Intervallen behaupte ich mal ganz frech, dass die 1:45h ganz sicher fällt! Vermutlich schon jetzt am Wochenende. 1:45h hat den großen Vorteil, dass man nicht viel rechnen muss auf der Strecke :D
Das die 1:45h dieses Jahr fällt...daran zweifel ich im Moment schon garnicht mehr! :) Bin nur bisschen skeptisch was diesen Samstags betrifft. Aber ich lasse mich da mal überraschen und mache mir garkein Druck...für so einen reingeplatzten Lauf!

War gerade eben nochmal im Wald und bin schlussendlich 9.68km mit einer Pace von 5:15/km gelaufen. Hab mich super gefühlt und bin guter Dinge, dass zumindest meine Bestzeit am Samstag evtl. fallen könnte.

Am Freitag werde ich dann nochmal 4-6 regenerative KM laufen und dann sollte der Lauf zumindest mal kein totaler Reinfall werden!

Ich melde mich nochmal vorm Start...

Bis dann
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23 von Vakson
Habe gerade bisschen hier rumgesucht und bin über diese Seite hier gestoßen:

Training HM in 1 Std 40 min

Finde den Ansatz eigentlich ganz gut. Aber ich komme nicht mit den Läufen mit einer 8:00/km Pace klar. Das ist ja mehr ein flotter Spaziergang als eine lockere TE?

Sind aber irgendwie zuwenig Tempodauerläufe und IV-Einheiten dabei. Bin irgendwie der Meinung, dass jeweils 1 solcher Lauf pro Woche drin sein sollte.

Kennt jemand noch eine gute Seite, die zielzeitbasierend TP's erstellt? Die Seite von Robert Scharf hab ich auch schon entdeckt, aber das Training scheint ja mehr auf einen Marathon ausgelegt zu sein.
PB's: 10km: 45:07 -- HM: 1:49:43

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24 von mauki
Ja den Plan hab ich mir auch mal angeschaut, aber die 8 KM kann man echt vergessen. Nimm doch einen Plan von Robert. Ich trainiere auch damit und habe mich auch schon auf einen Halbmarathon vorbereitet. Du kannst ja Halbmarathon auch auswählen. Die Pläne sind auf jeden Fall abwechslungsreich und er macht auch bei den langen für den HM auch mal mehr als 21 KM. Find ich persönlich gut.

Probier aus.
Mauki läuft den Marathon

25 von Vakson
mauki hat geschrieben:Ja den Plan hab ich mir auch mal angeschaut, aber die 8 KM kann man echt vergessen. Nimm doch einen Plan von Robert. Ich trainiere auch damit und habe mich auch schon auf einen Halbmarathon vorbereitet. Du kannst ja Halbmarathon auch auswählen. Die Pläne sind auf jeden Fall abwechslungsreich und er macht auch bei den langen für den HM auch mal mehr als 21 KM. Find ich persönlich gut.

Probier aus.
Die Pläne sehen auf jedenfall abwechslungsreich aus. Vor allem hat er auch wirklich immer 2x pro Woche Tempoeinheiten und davon die verschiedensten Arten. Denke mal, dass ich danach gehen werde. Hast du den Plan 1:1 übernommen oder hast du die Läufe teilweise untereinander ein bisschen getauscht? Mir sagt er z.B., dass ich Dienstags Intervalle laufe, dann Mittwochs Ruhetag habe und am Donnerstag dann die 2te Tempoeinheit der Woche absolvieren soll. Sollte da in der Regel nicht eventuell noch ein lockerer DL oder regenerativer Lauf rein?
PB's: 10km: 45:07 -- HM: 1:49:43

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26 von mauki
Vakson hat geschrieben:Hast du den Plan 1:1 übernommen oder hast du die Läufe teilweise untereinander ein bisschen getauscht? Mir sagt er z.B., dass ich Dienstags Intervalle laufe, dann Mittwochs Ruhetag habe und am Donnerstag dann die 2te Tempoeinheit der Woche absolvieren soll. Sollte da in der Regel nicht eventuell noch ein lockerer DL oder regenerativer Lauf rein?
Ja das passt so, ich absolviere die Pläne 1 zu 1. Dienstags Intervalle, Donnerstags Tempoeinheiten, Samstags locker und Sonntag lang.

Zieh das so durch, das passt perfekt.
Mauki läuft den Marathon

27 von Vakson
mauki hat geschrieben:Ja das passt so, ich absolviere die Pläne 1 zu 1. Dienstags Intervalle, Donnerstags Tempoeinheiten, Samstags locker und Sonntag lang.

Zieh das so durch, das passt perfekt.
Also hast du eine 4 Tage Woche oder läufst du zwischendurch noch einen regenerativen Lauf von 0-8km mit einer Pace deutlich langsamer als die des langen Laufs Sonntags?

Was hast du für eine Zielzeit angegeben?
PB's: 10km: 45:07 -- HM: 1:49:43

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28 von mauki
Ja ich habe ne 4 Tages Woche, das reicht. Ein wenig Regeneration braucht man ja auch.

Aktuell hab ich als Steuerzeit ne 01:50 eingegeben, da ich zu Beginn des Trainingsplan nicht wusste wo ich stehe. Musste krankheitsbedingt 3 Monate Laufpause machen, deshalb.
Mauki läuft den Marathon

29 von Vakson
So..heute steht der Spargellauf bei uns in Lampertheim an. Vielleicht läuft hier ja sogar noch jemand mit ;)

Spargellauf Lampertheim

Ist im Moment noch ein bisschen windig und recht warm. Ich hoffe, dass sich das noch etwas gegen Abend ändern wird. Ansonsten fühle ich mich, abgesehen von ein bisschen Kopfweh, absolut topfit und werde wohl, wenn es die 1. Hälfte des HM zulässt, versuchen auf jedenfall PB zu laufen. Sprich: Einen 5:12/km-Schnitt unterbieten. Nach den letzten Trainingseinheiten sollte das auf jedenfall drin sein.

Sub 1:45h traue ich mir bei dem Wetter nicht zu...aber mal abwarten, was der Lauf so bringt.

Ich melde mich dann heute Abend oder morgen Früh mit dem Ergebnis wieder!

Bis dann!
PB's: 10km: 45:07 -- HM: 1:49:43

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30 von Vakson
So...ja, das war mal überhaupt nichts gestern.

Es lief gut an und ich bin die ersten 10km im 50:30 gelaufen. War vielleicht etwas zu schnell, aber die Kondition machte mir im gesamten Lauf keinen Strich durch die Rechnung. Ab KM 13 merkte ich dann, dass die Beine schwerer wurden und ich musste ein bisschen kämpfen, dass ich weiterhin den Schnitt halten konnte. Musste dann aber ein bisschen Tempo rausnehmen und lief die meiste Zeit eine 5:20/KM Pace. Bei KM 15,5 ging dann aber absolut garnichts mehr. Musste ein Stück laufen und danach hab ich mich ins Ziel gequält mit einer 6:30/KM Pace.

Hintenraus fehlt mir scheinbar einfach die Kraft mit den Beinen. Finde ich sehr seltsam, weil ich Kaiserslautern ich davon nichts gespürt habe. In Mannheim vor 2 Wochen war es jedoch das gleiche Spiel. Lief gut anfangs (abgesehen, dass ich die ersten 10km dort in 54:00 gelaufen bin) und nach KM 14-15 ging dann mit den Beinen nichtmehr viel.

Es stand dann eine Nettozeit von 2:01:30 auf der Uhr, mit der ich super unzufrieden bin und ich auch irgendwie nicht weiß, woran es letztlich gelegen hat. Noch dazu gings mir nach dem Lauf einfach nur schlecht und ich hatte Kopfweh, leichtes Fieber und musste auch 2h nach dem Zieleinlauf kurz übergeben. Wenn ich im Wald meine lange Strecke mit einer ähnlichen (und dort gemütlichen Pace) von 5:44/KM laufe, dann komme ich manchmal auch auf mehr als 21km und mir geht es danach super. Auffallend ist irgendwie, dass ich meist bei den Abendläufen nicht so gut aussehe -> Mannheim und Lampertheim. Deshalb werde ich jetzt wohl auf HM-Starts Abends verzichten und stattdessen lieber 10km laufen. Aber jetzt ist ja sowieso erstmal eine Wettkampfpause bis dann Anfang August ein paar 10km Wettkämpfe auf dem Plan stehen.

Muss mal schauen, was die Beine so hergeben. Werde wohl morgen dann wieder eine leichte TE absolvieren.

Bis dann
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31 von Vakson
So...war gerade 25 Minuten auslaufen mit einer 6:20/KM Pace. Beine fühlen sich gleich viel besser an.

Werde morgen mit meinem Trainingsplan von Scharf beginnen...16-wöchige Vorbereitung für den HM ins Bensheim am 25.09.2011. Der HM von gestern fällt bei mir gerade mehr unter die Kategorie langer Lauf :D Daher plane ich hier jetzt keine besondere Pause ein.

Als Steuerzeit plane ich eine 1:37 - 1:42 ein. Sollte ich das Tempo tatsächlich nicht halten können, werde ich diese etwas heruntersetzen.

Beginnen werde ich morgen mit 3-4x 1500 mit 1000m TP in 4:35 - 4:45. Ich versuch dabei so ziemlich die Mitte zu treffen um bei 4:40 rauszukommen :)
PB's: 10km: 45:07 -- HM: 1:49:43

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32 von mauki
Vakson hat geschrieben: Als Steuerzeit plane ich eine 1:37 - 1:42 ein. Sollte ich das Tempo tatsächlich nicht halten können, werde ich diese etwas heruntersetzen.
Wow das ist aber recht heftig.

Probiers aus und wenn es zu heftig ist, dann setze es hoch. Man muß bei Robert aufpassen, da man sich schnell überfordern kann. Ich spreche da aus Erfahrung :D
Mauki läuft den Marathon

33 von Vakson
mauki hat geschrieben:Wow das ist aber recht heftig.

Probiers aus und wenn es zu heftig ist, dann setze es hoch. Man muß bei Robert aufpassen, da man sich schnell überfordern kann. Ich spreche da aus Erfahrung :D

Ja, das werde ich auf jedenfall machen, sobald ich merke, dass ich da einfach nichtmehr mitkomme. Habe ein bisschen mit der Steuerzeit rumgespielt und das mit meinen bisherigen IV-Läufen verglichen. Ich fokussiere mich da auch garnicht so sehr auf 1:37, sondern mehr auf 1:40.

Im Moment regnet es hier zum Glück mal wieder, sodass es ein bisschen abkühlt. Später (wenn der Regen hoffentlich vorbei ist :D ) geht es dann hoffentlich an die Intervalle.
PB's: 10km: 45:07 -- HM: 1:49:43

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34 von Vakson
Hat zum Glück zeitig aufgehört zu regnen, sodass ich mein Lauf grad eben beendet habe. Insgesamt war ich 11.68km mit einer Pace von 5:25/KM unterwegs -> 1:03:16h.

4x 1500m mit 1000m TP

1. IV: 4:38/KM
2. IV: 4:30/KM
3. IV: 4:34/KM
4. IV: 4:36/KM

Das zweite IV war definitiv ein bisschen zu schnell. Dadurch musste ich beim letzten schon ein bisschen mit den Beinen kämpfen (was teilweise aber auch auf den HM vom Samstag Abend noch zurückzuführen sein kann). Jedenfalls lief es sehr ordentlich und die Zeiten passen, abgesehen vom zweiten IV, soweit auch!

Morgen gibst dann mal kein Sport, sodass der nächste Lauf ein lockerer DL am Mittwoch sein wird.

Bis dann!
PB's: 10km: 45:07 -- HM: 1:49:43

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35 von Brezel
Hallo Vakson,

habe gerade dein Tagebuch entdeckt. Dabei fiel mir auf:

Der HM von gestern fällt bei mir gerade mehr unter die Kategorie langer Lauf Daher plane ich hier jetzt keine besondere Pause ein.
Der HM hat dich ja deiner Beschreibung nach doch angestrengt.
Da hätte ich mit den Intervallen ein paar Tage gewartet. Aber sie liefen ja scheinbar gut, hoffe das bleibt so.

Viel Spaß und viel Erfolg beim Training weiterhin,

Brezel

36 von Vakson
Hey Brezel,

da hast du natürlich recht. Nach Trainingsplan wären IV auch erst heute an der Reihe gewesen, was sicherlich besser gewesen wäre. Leider klappt es heut nicht, daher hab ich die IV auf Montag verlegt und für heute einen Ruhetag eingeplant. Unter normalen Umständen hätte ich mir mindestens 1 Tag mehr Pause für die nächste Tempoeinheit gegönnt. Mein TP sieht es eig. auch genauso vor:

So: langer Lauf
Mo: regenerativ 4-8km (bei Bedarf)
Di: 1te Tempoeinheit mit IV

Gruß
PB's: 10km: 45:07 -- HM: 1:49:43

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37 von Vakson
Heute gabs dann mal wieder einen nüchteren lockeren Dauerlauf. Es wurde irgendwie mehr ein Hindernislauf, da der Weg im Wald mit Pfützen überflutet war. Insgesamt war der Lauf knappe 6-8/sec pro KM zu schnell, dafür dass ich nüchtern gelaufen bin...gut gefühlt hab ich mich trotzdem. Sollte beim nächsten Mal aber drauf achten, dass ich die vorgegeben Zeiten von Scharf auch einhalte und nicht unterbiete.

Waren 9.62km mit einer Pace von 5:24/KM..5:30/KM wäre wohl optimal gewesen. Naja...

Später gibst noch bisschen Krafttraining und morgen steht dann eine Tempoeinheit von 10km (exklusive Ein-/Auslaufen) an, wovon 4km im HRMT absolviert werden. :)
PB's: 10km: 45:07 -- HM: 1:49:43

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39 von Vakson
mauki hat geschrieben:Das hört sich doch alles gut bei dir an. :daumen:
Ja, da hoffe ich doch auch mal, dass das alles so weiterläuft! :) Hoffe auch, dass du bald wieder ins Training einsteigen darfst!

Heute gab es die 2te Tempoeinheit für die Woche. Wie im letzten Post bereits geschrieben, sollte es TDL von insgesamt 10km werden. Genauer gesagt standen 6km mit einer Pace von 4:54 - 5:10 auf dem Programm + zusätzliche 4km in 4:36 - 4:50.

Zunächst mal 10 Minuten einlaufen, dann folgten 6km mit 4:50/KM und 4km mit 4:36/KM. Ersteres mal wieder etwas zu schnell (hatte irgendwie Angst, dass ich zu langsam werde :D ), zweiteres hat dann optimal gepasst. Zum Schluss dann nochmal 10 Minuten auslaufen.

Die 10km addiert ergeben eine Zeit über 47:31, womit ich ganz zufrieden bin und ich vor allem die ersten 6km auch alles andere als am Limit gelaufen bin. Wieder mal eine super Einheit!

Gesamt war ich 13.16km unterwegs in 1:07:31h.

Gruß :)
PB's: 10km: 45:07 -- HM: 1:49:43

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40 von Vakson
Musste heut erstmal von 7 - 15 Uhr arbeiten...da waren eben die Beine ein bisschen müde. Aber heute stand ja auch nur etwas lockeres auf dem Programm. 9 - 13km in 5:31 - 5:46/KM Pace. Paar Anlaufschwierigkeiten am Anfang, da ich irgendwie noch nicht so ganz abgeschaltet hatte...aber dann kam hier auch noch die Sonne raus und somit war das Laufwetter nahezu perfekt :)

10.94km mit 5:34/KM Pace sind es geworden. Soll erfüllt. Den langen Lauf verschiebe ich auf den Montag..ist ja ein Feiertag. Morgen leider zu wenig Zeit...aber das passt schon.

Schönes Wochenende!
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41 von Vakson
Habe ja meinen langen Lauf von Sonntag auf Montag verschoben. Somit wären heute also eig. 13 - 19km in 5:46 - 6:06 an der Reihe gewesen. Ein Arbeitskollege hat mich aber überredet, dass ich doch beim Hessentagsmarathon mitlaufen soll. Also gut...von vornerein aber klar gemacht, dass ich den Lauf ohne Ambitionen auf PB oder soetwas laufe, sondern wirklich in der Pace. Ein Wettkampf als Trainingslauf missbrauchen quasi ;)

Den HM bin ich sehr locker in 2:02:57h netto gelaufen mit 5:50/KM. Hab mich richtig gut gefühlt und musste mich ab km 14 sehr bremsen, dass ich da nicht noch ordentlich Gas gebe. Hatte zwischenzeitlich dann immer mal wieder so Gedanken, dass ich doch wenigstens eine 5km Endbeschleunigung in geplanten HM-Tempo mache, aber ich habs dabei gelassen und bin einfach locker gelaufen.

Morgen stehen dann 6-8km in einer Pace 6:00 - 6:25 auf dem Programm...als Auslaufprogramm :)

Bis dann
PB's: 10km: 45:07 -- HM: 1:49:43

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42 von Vakson
Lange nichts mehr geschrieben...Schuld ist mein Internet, dass seit Mittwoch irgendwie keine Lust mehr hatte ;) Heute hat es mein Anbieter aber endlich wieder hinbekommen. In der Zwischenzeit hab ich wieder ein paar KM hinter mich gebracht und es lief, abgesehen von einer IV-Einheit auch recht gut.

Seit Dienstag:

1x 7.18km mit 5:46/KM Pace locker
1x IV 5x1km mit 4:20 - 4:30/KM Pace (das bin ich leider einfach viel zu schnell angegangen und musste es dann noch unterbrechen, weil ein Gewitter mitten in der TE aufgezogen ist..also war überhaupt nicht gut)
1x Tempo 13.8km mit 5:22/KM Pace und 0.5% Steigung auf dem Laufband
und heute: 10.68km mit 5:37/KM Pace locker

War gestern auch mal wieder eine Runde im Hallenband schwimmen...aber naja, ist halt nicht so mein Ding. Morgen gehts weiter mit 15km in 5:45 - 6:00/KM Pace.

Gruß
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43 von Keks2010!
Vakson hat geschrieben: War gestern auch mal wieder eine Runde im Hallenband schwimmen...aber naja, ist halt nicht so mein Ding.
Gruß
Freibad! Das macht viel mehr Spaß ;-)

44 von Vakson
Keks2010! hat geschrieben:Freibad! Das macht viel mehr Spaß ;-)
Das stimmt wohl :) - war mir am Freitag aber ein bisschen zu kalt..

So...mal ein kleines Wochenfazit:

78.1km in 7:13:04 - wobei das natürlich ein bisschen verfälscht ist, da ich ja den langen Lauf am Montag gemacht habe und nicht am Sonntag. Heute wurdens nochmal gemütliche 14.6km bei uns im Wald mit einer kleinen Endbeschleunigung von 1,5km etwas schneller als HMRT.

Beine fühlen sich top an und ich freue mich auf die nächste Woche. Vor allem auf die Tempo- und Intervalleinheiten :)

Gruß
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45 von Vakson
Komme gerade von meinem heutigen Minilauf zurück :D 4.5km in 27:35...knapp über einer 6:00/KM Pace - wobei die bei der Einheit ja eh wurscht ist. Bin die Einheit auf dem Band gelaufen, da es hier leider stark regnet und ich danach sowieso noch 30 - 40 Minuten Krafttraining machen wollte.

Morgen hoffe ich dann mal auf besseres Wetter. Wäre ganz schön, wenn es nicht regnet :D - morgige Einheit: IV -> 1.5km/3km/1.5km in 4:40/KM mit je 1km Trabpause. Bin gespannt :) fühle mich aber sehr gut...
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46 von Vakson
Nächste IV-Einheit hinter mir! Es lief gut, trotz anfangs etwas böhigen Gegenwindes...dafür war der Rückweg dann bisschen gemütlicher :D

1. IV 1.5km -> 6:53min ( 4:35/KM )
2. IV 3km -> 13:49min ( 4:36/KM )
3. IV 1.5km -> 6:49min ( 4:32/KM )

jeweils 1km Trabpause dazwischen. Im Endeffekt etwas schneller als geplant, aber nur minimal und zu vernachlässigen.

Gesamt 11.71km heute unterwegs gewesen!

Es läuft! :)
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47 von Vakson
Heute dann mal kein Tempo...sondern 10.65km in einer 5:26/KM Pace, die wirklich einfach so locker runtergingen. Pace schön gleichmäßig gehalten...das lief gut und ich war noch rechtzeitig vor dem Gewitter zuhause! :D

Bin gerade am überlegen, ob ich am 2.7 den Dieburger Stadtlauf als ersten Test-WK über 10km nehmen soll um mal zu schauen, wo ich aktuell so stehe und was gehen kann. Offizielle PB würde es wohl auf jedenfall werden, da mein einziger Start bei einem 10k WK im Juni 2010 war und ich dort eine solide 57:04 gelaufen bin (und danach fertig mit der Welt war) :D . Jemand schonmal mitgelaufen und kann mir bisschen berichten? Auf der HP steht nur, dass er scheinbar recht kurvig und ein Rundenkurs ist...

Morgen gibst die kleine Treppe abwärts! 3km/2km/1km mit jeweils 1km Trabpause in 4:50 - 5:00..sollte jetzt nicht so das Problem darstellen, wenn ich die Einheit mit der IV-Einheit von Dienstag vergleiche :)
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48 von Vakson
Splits meiner Treppe:

3km 14:06min ( 4:42/KM )
2km 9:21min ( 4:40/KM )
1km 4:34min (4:34/KM )

Das ging recht locker runter heut. Hat mich selbst überrascht irgendwie. Aber nagut...war heute recht früh unterwegs, da ich den Kampf gegen eine Mückenfamilie verloren habe und die mich daran gehindert haben, dass ich länger schlafen kann. :D

Gesamt heute 12.04km unterwegs gewesen...jetzt erstmal Laufpause bis Samstag 16-17 Uhr :)
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