feu92 hat geschrieben:Der M würde mich jetzt auch schon reizen, aber ich möchte meinem Körper Zeit geben, sich an die Belastungen zu gewöhnen.... Manchmal bin ich vernünftig. Ok, selten![]()
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Gruss Tommi
Strecke | 2021 | 2022 | Verbesserung VDOT in % | Verhältnis zu VDOT 1k | Verbesserung Δ s/km | ||||
Rekord | Pace | VDOT | Zielzeit | Zielpace | VDOT | ||||
1k | 00:03 | 03:47 | 45,3 | 03:30 | 03:30 | 49,4 | 9,1% | xx | 00:17 |
3k | 00:12 | 04:13 | 45 | 12:00 | 04:00 | 47,8 | 6,2% | -3% | 00:13 |
5k | 21:47 | 04:22 | 45 | 21:00 | 04:12 | 47 | 4,4% | -5% | 00:10 |
10k | 45:05 | 04:31 | 45,2 | 00:43:30 | 04:21 | 47,1 | 4,2% | -5% | 00:10 |
HM | 01:48:40 | 05:09 | 41 | 01:43:00 | 04:53 | 43,6 | 6,3% | -13% | 00:16 |
M | x | x | x | 03:52:00 | 05:30 | 39,5 | x | x | x |
Das heißt ja nichts anderes, als dass es dir an Ausdauer fehlt...feu92 hat geschrieben: Nach meiner 10er Zeit sieht Lauftipps.ch mein Potenzial für den Marathon bei 3:37h, mit der erreichten HM Zeit immerhin noch 3:54h.
Den Plan belasse ich nun, wie er ist: die Langen entschärft (sub 4h Plan) und dafür DL (auf 3:50h) und Intervalle (10k Tempo) schneller.
Von solchem "herumprobieren" rate ich Dir ebenfalls ab - entscheide Dich für einen Plan und halte Dich möglichst an die Vorgaben (Körpergefühl aber nicht außer acht lassen).feu92 hat geschrieben: Den Plan habe ich mir die letzten Tage genauer angesehen und ein bisschen herumprobiert
Dazu braucht es nicht zwingend ein Marathontraining.feu92 hat geschrieben:Mir fallen da jetzt einige Erwiderungen ein, etwa das ich mit dem Marathontraining meine Ausdauer verbessern möchte
Du weißt bereits heute wie Dein Körpergefühlt in Woche x und Trainingseinheit y ist?feu92 hat geschrieben:die Zeiten anhand des Körpergefühls angepasst habe
Da es Deine erste Marathonvorbereitung sein wird, fehlt es Dir schlicht an Erfahrung um das einschätzen zu können - insofern bleibe ich bei meiner Empfehlung sich möglichst an einen Plan zu halten und nicht daran "rumzudoktern".feu92 hat geschrieben:das herumprobieren nur diente, den Plan einschätzen zu können.
Gerne.feu92 hat geschrieben: Nichtsdestotrotz stimmen deine Einwände natürlich und ich bedanke mich herzlich dafür!
Kann man so machen - bist ja nach relativ jung...feu92 hat geschrieben: Vor allem der Punkt mit dem schneller werden auf den kürzeren Distanzen ist für das 2. Halbjahr ganz oben auf meiner ToDo-Liste![]()
Ich schon, motiviert michAlbatros hat geschrieben:Dazu braucht es nicht zwingend ein Marathontraining.
Ich weiß, dass mir die Langen im Plan zu heftig sind - Lauftipps läuft die Langen 30 Sekunden SCHNELLER als die DL.Albatros hat geschrieben:Du weißt bereits heute wie Dein Körpergefühlt in Woche x und Trainingseinheit y ist?
Mir passt der Plan super, darum nehme ich ihn ja auch her...Albatros hat geschrieben: Da es Deine erste Marathonvorbereitung sein wird, fehlt es Dir schlicht an Erfahrung um das einschätzen zu können - insofern bleibe ich bei meiner Empfehlung sich möglichst an einen Plan zu halten und nicht daran "rumzudoktern".
Wenn Dir die Tempi und Umfänge der lauftipps.ch Pläne nicht schmecken gibt es jede Menge andere Autoren, deren Pläne vllt. besser zu Dir passen ohne sie verändern zu müssen.
Den gesamten Text findest du hierJoelH hat geschrieben: Fakt ist, mir ist die Luft ausgegangen. Fakt ist auch folgendes Diagramm
[..]
Zahlen lügen nicht. Mir fehlen Kilometer und Ausdauer. Ich laufe noch nicht lange. Ich denke das ist die simple Antwort. Da geht es gar nicht groß darum ob ich jetzt 30 km in 5:40 oder 5:20 gelaufen bin. Das "Problem" ist deutlich simpler, es liegt schlicht daran, dass ich es erst vier Mal in meinem Leben getan habe!
Von daher, m.E. gilt es Kilometer zu schrubben, wenn ich mich an dieser Front besser machen will. Soweit meine erste Analyse der Geschichte.
Und die nächste Aussage:feu92 hat geschrieben: Ich weiß, dass mir die Langen im Plan zu heftig sind - Lauftipps läuft die Langen 30 Sekunden SCHNELLER als die DL.
Da schieße ich mich ab.
Offensichtlich reden wir aneinander vorbei...feu92 hat geschrieben: Mir passt der Plan super, darum nehme ich ihn ja auch her...
Gutes Gelingen!feu92 hat geschrieben: Und wie du richtig schreibst: ich bin jung und kann auch einmal etwas austesten![]()
Das kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen.JoelH hat geschrieben:Denn deine Beine signalisieren keine Müdigkeit und dein Herz eigentlich auch nicht,...
Danke Joel!JoelH hat geschrieben:@feu92
Mein Fazit zu meinem ersten Marathon.
....
Und da hilft wirklich nur Kilometer, Kilometer, Kilometer, vernünftig verpflegen und sich darauf vorbereiten, dass es hart wird. Denn seien wir ehrlich MRT ist kein Tempo was einem Angst macht.
Albatros hat geschrieben:Und die nächste Aussage:
Offensichtlich reden wir aneinander vorbei...
Whatever, für Dein Ziel sub4 ist es vermutlich eh Wurscht wie Du das angehst - das sollte schon irgendwie gelingen. Für ambitioniertere Ziele kannst Du dann ja aus den gemachten Erfahrungen Deine eigenen Schlüsse ziehen...
Gutes Gelingen!
Danke!klnonni hat geschrieben:Das kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen.
Ich hatte einen riesen Respekt vor dem Marathon.
....
Auch ich kann dir nur raten, wenn es ein Marathon sein muß, dann mit vielen Läufen über 30km in der Vorbereitung und zumindest mit regelmäßigem Lauf ABC.
4 lange Kanten hatten mir gereicht.feu92 hat geschrieben:.
Wie viele 30km+ Läufe würdest du denn empfehlen? Im Plan sind 4.
Sind ja orthopädisch und regenerationstechnisch nicht so einfach, dass man sie 2x in der Woche laufen könnte...
Darum denke ich, dass die 4 schon passen werden?
Was nach z.B. 32km passiert, kann man ja ohnehin nicht üben, wie Joel schon geschrieben hat
Er macht keinen Steffny. Sein Plan geht 16 Wochen, das sind fast 4 Monate, und startet noch mit relativen Basics!klnonni hat geschrieben: Ein Marathon Trainingsplan von wenigen Wochen ist nur die Finalevorbereitung, die Grundlagen werden Monate vorher gelegt.
Trotz dem, ob 10 oder 16 Wochen.JoelH hat geschrieben:Er macht keinen Steffny. Sein Plan geht 16 Wochen, das sind fast 4 Monate, und startet noch mit relativen Basics!
Trainingsart | Länge | Zeit | Pace | HF | hm | Kcal | TRIMP |
13x Laufen | 116,7 km | 12:10:08 | 6:15/km | 78 % | 867 m | 10 313 kcal | 1404 |
1x Radfahren | 10,0 km | 24:21:00 | 24,6 km/h | 66 % | 30 | 312 kcal | 23 |
1x Krafttraining | 20:00 | 0 | 62 % | 0 | 150 kcal | 13 | |
2x Sonstiges | 8,1 km | 02:26:26 | 3,3 km/h | 68 % | 49 m | 820 kcal | 61 |
Tag | KM | Tempo | Höhenmeter |
Sa | 21,1 | in 6:51 | 800hm |
So | 10 | in 6:00 | flach |
Di | 17,5 | in 5:20 | TDL, 72hm |
Do | 25 | in 5:51 | LR, 140hm |
gesamt |
73,6km |
ca 6:00 |
ca 1000hm |
realistische (??) Verbesserung bei gezieltem Training plus Umfangsteigerung. 1. auf 2. Jahr 75% der Steigerung, danach je -3% | ca. Hochrechnung nach Greif |
|||||||
Jahr | Start | Ende | Verbess. in min | TE / Wo | Laufjahre | Alter | HM | M |
2021 | 00:48:30 | 00:45:03 | 00:03:27 | 3 | 1 | 29 | 01:40:29 | 03:31:50 |
2022 | 00:45:03 | 00:42:28 | 00:02:35 | 4 | 2 | 30 | 01:34:50 | 03:19:54 |
2023 | 00:42:28 | 00:40:36 | 00:01:52 | 5 | 3 | 31 | 01:30:40 | 03:11:07 |
2024 | 00:40:36 | 00:39:19 | 00:01:17 | 5 | 4 | 32 | 01:27:48 | 03:05:05 |
2025 | 00:39:19 | 00:38:28 | 00:00:51 | 5 | 5 | 33 | 01:25:54 | 03:01:04 |
2026 | 00:38:28 | 00:37:56 | 00:00:32 | 5 | 6 | 34 | 01:24:49 | 02:58:48 |
2027 | 00:37:56 | 00:37:37 | 00:00:19 | 5 | 7 | 35 | 01:24:00 | 02:57:04 |
Jahr | Periode | Ziel | km | Tempo | Zeit | kg | BMI | Alter | Jahr |
2022 | 16.10.22 | 27k 400hm | 27 | 00:05:30 | 02:28:30 | 82 | 25,0 | 30 | 1 |
2023 | 02/23 | 10k in 42:30 | 10 | 00:04:15 | 00:42:30 | 81 | 24,7 | 31 | 2 |
21.05.23 | M Premiere sub 3:50h | 42,2 | 00:05:27 | 03:49:59 | 80 | 24,4 | 31 | 2 | |
10/23 | HM sub 1:40 | 21,1 | 00:04:44 | 01:39:52 | 78 | 23,8 | 31 | 2 | |
10/23 | M sub 03:30 | 42,2 | 00:04:58 | 03:29:36 | 78 | 23,8 | 31 | 2 | |
2024 | 02/24 | 10k in 40:00 | 10 | 00:04:00 | 00:40:00 | 77 | 23,5 | 32 | 3 |
05/24 | M sub 03:15 | 42,2 | 00:04:37 | 03:14:49 | 76 | 23,2 | 32 | 3 | |
10/24 | 10k in 39:00 | 10 | 00:03:54 | 00:39:00 | 75 | 22,9 | 32 | 3 | |
10/24 | HM sub 1:30 | 21,1 | 00:04:15 | 01:29:41 | 75 | 22,9 | 32 | 3 | |
2025 | 02/25 | 10k sub38 | 10 | 00:03:48 | 00:38:00 | 74 | 22,6 | 33 | 4 |
05/25 | HM sub 1:27 | 21,1 | 00:04:06 | 01:26:31 | 74 | 22,6 | 33 | 4 | |
10/25 | M 3:07 | 42,2 | 00:04:25 | 03:06:23 | 74 | 22,6 | 33 | 4 | |
2026 | 02/26 | 10k sub37 | 10 | 00:03:42 | 00:37:00 | 73,5 | 22,4 | 34 | 5 |
05/26 | HM sub 1:25 | 21,1 | 00:04:01 | 01:24:45 | 73,5 | 22,4 | 34 | 5 | |
10/26 | M sub3 | 42,2 | 00:04:15 | 02:59:21 | 73,5 | 22,4 | 34 | 5 |
Periode | Ziel | km | Tempo | Zeit | kg | BMI | Alter | Jahr |
16.10.22 | 27k 400hm | 27 | 00:05:30 | 02:28:30 | 82 | 25,0 | 30 | 1 |
02/23 | 10k in 42:30 | 10 | 00:04:15 | 00:42:30 | 81 | 24,7 | 31 | 2 |
21.05.23 | M Premiere sub 3:50h | 42,2 | 00:05:27 | 03:49:59 | 80 | 24,4 | 31 | 2 |
10/23 | HM sub 1:40 | 21,1 | 00:04:44 | 01:39:52 | 78 | 23,8 | 31 | 2 |
10/23 | M sub 03:30 | 42,2 | 00:04:58 | 03:29:36 | 78 | 23,8 | 31 | 2 |
02/24 | 10k in 40:00 | 10 | 00:04:00 | 00:40:00 | 77 | 23,5 | 32 | 3 |
05/24 | M sub 03:15 | 42,2 | 00:04:37 | 03:14:49 | 76 | 23,2 | 32 | 3 |
10/24 | 10k in 39:00 | 10 | 00:03:54 | 00:39:00 | 75 | 22,9 | 32 | 3 |
10/24 | HM sub 1:30 | 21,1 | 00:04:15 | 01:29:41 | 75 | 22,9 | 32 | 3 |
02/25 | 10k sub38 | 10 | 00:03:48 | 00:38:00 | 74 | 22,6 | 33 | 4 |
05/25 | HM sub 1:27 | 21,1 | 00:04:06 | 01:26:31 | 74 | 22,6 | 33 | 4 |
10/25 | M 3:07 | 42,2 | 00:04:25 | 03:06:23 | 74 | 22,6 | 33 | 4 |
02/26 | 10k sub37 | 10 | 00:03:42 | 00:37:00 | 73,5 | 22,4 | 34 | 5 |
05/26 | HM sub 1:25 | 21,1 | 00:04:01 | 01:24:45 | 73,5 | 22,4 | 34 | 5 |
10/26 | M sub3 | 42,2 | 00:04:15 | 02:59:21 | 73,5 | 22,4 | 34 | 5 |
Sciurus hat geschrieben:Den Newsletter hatte ich mir auch mal angeschaut, ich denke dass hier extrem viele Faktoren mit reinspielen, die in den Hochrechungen keinen Einfluss finden. Ich hatte mich in meinem ersten Trainingsjahr von 53min (10km) auf 39min gesteigert, laut den Tabellen war mir der Weltrekord innerhalb weniger Jahre sicherWenn da nur nicht die zweijäjrige Coronawettkampfpause dazwischen gekommen wäre...
Ich habe momentan ungefähr die von dir genannten Wunschzeiten als PBs (38:03/10k und 1:25:20/hm) und nehmen im September den Sub3 Marathon in Angriff. Die Rechenspielchen sind zwar sehr unterhaltsam, aber um dein wahres Potential herauszufinden hilft nur ausprobieren...
- Wochenkilometer (und damit Trainingtage) kontinuierlich steigern
- Ernährung und Schalf optimieren
- Verletzungen soweit möglich vorbeugen (Stabi, Dehnen, richtige Schuhe,...)
- ggfs. professionellen Trainingsplan bzw. Trainer hinzuziehen
Das ganze Programm ein paar Jahre durchziehen, dann bist du schlauer![]()
10 Kilo leichter und übers Jahr kontinuierlich auf 5 Trainingstage gesteigert. Hatte leider keine weiteren 10 Kilo um nach den 39min noch so einen Sprung zu machenfeu92 hat geschrieben:Danke dir! Wow, ein ordentlicher Sprung von 53 auf 39min, wie hast du das geschafft?!
Das wird wohl so nur bedingt möglich sein. Soll heißen - wenn du auf Fußball verzichten würdest, könntest du sicher beim Marathon eine bessere Zeit rausholen - das weißt du sicherlich und "darunter leiden" ist ja relativ. Vermutlich ist es so gemeint, dass du bei beidem Spaß haben willst und gleichzeitig für dich befriedigende Leistungen abrufen möchtest. Das ist bestimmt möglich!feu92 hat geschrieben: 28.09.2023, 11:19 ...ich will im kommenden Frühjahr einen Marathon absolvieren und werde nun versuchen,
die Vorbereitung so zu organisieren, dass weder Laufen noch Fußball darunter leidet.
Wahnsinn, der Thread hier feiert morgen seinen 3. Geburtstag!feu92 hat geschrieben:Zu mir: Männlich, 28 Jahre , 1, 81m groß und 88 kg schwer
Und das Gewicht war auch der Grund, warum ich zu laufen angefangen habe...
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