Von 0 auf ??? Km.. Oder: aller Anfang ist schwer

feu92 hat geschrieben:Der M würde mich jetzt auch schon reizen, aber ich möchte meinem Körper Zeit geben, sich an die Belastungen zu gewöhnen.... Manchmal bin ich vernünftig. Ok, selten

feu92 hat geschrieben: Nach meiner 10er Zeit sieht Lauftipps.ch mein Potenzial für den Marathon bei 3:37h, mit der erreichten HM Zeit immerhin noch 3:54h.
Den Plan belasse ich nun, wie er ist: die Langen entschärft (sub 4h Plan) und dafür DL (auf 3:50h) und Intervalle (10k Tempo) schneller.

feu92 hat geschrieben: Den Plan habe ich mir die letzten Tage genauer angesehen und ein bisschen herumprobiert

feu92 hat geschrieben:Mir fallen da jetzt einige Erwiderungen ein, etwa das ich mit dem Marathontraining meine Ausdauer verbessern möchte

feu92 hat geschrieben:die Zeiten anhand des Körpergefühls angepasst habe

feu92 hat geschrieben:das herumprobieren nur diente, den Plan einschätzen zu können.

feu92 hat geschrieben: Nichtsdestotrotz stimmen deine Einwände natürlich und ich bedanke mich herzlich dafür!

feu92 hat geschrieben: Vor allem der Punkt mit dem schneller werden auf den kürzeren Distanzen ist für das 2. Halbjahr ganz oben auf meiner ToDo-Liste

Albatros hat geschrieben:Dazu braucht es nicht zwingend ein Marathontraining.

Albatros hat geschrieben:Du weißt bereits heute wie Dein Körpergefühlt in Woche x und Trainingseinheit y ist?

Albatros hat geschrieben: Da es Deine erste Marathonvorbereitung sein wird, fehlt es Dir schlicht an Erfahrung um das einschätzen zu können - insofern bleibe ich bei meiner Empfehlung sich möglichst an einen Plan zu halten und nicht daran "rumzudoktern".
Wenn Dir die Tempi und Umfänge der lauftipps.ch Pläne nicht schmecken gibt es jede Menge andere Autoren, deren Pläne vllt. besser zu Dir passen ohne sie verändern zu müssen.

JoelH hat geschrieben: Fakt ist, mir ist die Luft ausgegangen. Fakt ist auch folgendes Diagramm
[..]
Zahlen lügen nicht. Mir fehlen Kilometer und Ausdauer. Ich laufe noch nicht lange. Ich denke das ist die simple Antwort. Da geht es gar nicht groß darum ob ich jetzt 30 km in 5:40 oder 5:20 gelaufen bin. Das "Problem" ist deutlich simpler, es liegt schlicht daran, dass ich es erst vier Mal in meinem Leben getan habe!

Von daher, m.E. gilt es Kilometer zu schrubben, wenn ich mich an dieser Front besser machen will. Soweit meine erste Analyse der Geschichte.

feu92 hat geschrieben: Ich weiß, dass mir die Langen im Plan zu heftig sind - Lauftipps läuft die Langen 30 Sekunden SCHNELLER als die DL.
Da schieße ich mich ab.

feu92 hat geschrieben: Mir passt der Plan super, darum nehme ich ihn ja auch her...

feu92 hat geschrieben: Und wie du richtig schreibst: ich bin jung und kann auch einmal etwas austesten

JoelH hat geschrieben:Denn deine Beine signalisieren keine Müdigkeit und dein Herz eigentlich auch nicht,...

JoelH hat geschrieben:@feu92
Mein Fazit zu meinem ersten Marathon.
....
Und da hilft wirklich nur Kilometer, Kilometer, Kilometer, vernünftig verpflegen und sich darauf vorbereiten, dass es hart wird. Denn seien wir ehrlich MRT ist kein Tempo was einem Angst macht.

Albatros hat geschrieben:Und die nächste Aussage:

Offensichtlich reden wir aneinander vorbei...

Whatever, für Dein Ziel sub4 ist es vermutlich eh Wurscht wie Du das angehst - das sollte schon irgendwie gelingen. Für ambitioniertere Ziele kannst Du dann ja aus den gemachten Erfahrungen Deine eigenen Schlüsse ziehen...

Gutes Gelingen!

klnonni hat geschrieben:Das kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen.
Ich hatte einen riesen Respekt vor dem Marathon.
....
Auch ich kann dir nur raten, wenn es ein Marathon sein muß, dann mit vielen Läufen über 30km in der Vorbereitung und zumindest mit regelmäßigem Lauf ABC.

feu92 hat geschrieben:.

Wie viele 30km+ Läufe würdest du denn empfehlen? Im Plan sind 4.
Sind ja orthopädisch und regenerationstechnisch nicht so einfach, dass man sie 2x in der Woche laufen könnte...
Darum denke ich, dass die 4 schon passen werden?


Was nach z.B. 32km passiert, kann man ja ohnehin nicht üben, wie Joel schon geschrieben hat

klnonni hat geschrieben: Ein Marathon Trainingsplan von wenigen Wochen ist nur die Finalevorbereitung, die Grundlagen werden Monate vorher gelegt.

JoelH hat geschrieben:Er macht keinen Steffny. Sein Plan geht 16 Wochen, das sind fast 4 Monate, und startet noch mit relativen Basics!

Sciurus hat geschrieben:Den Newsletter hatte ich mir auch mal angeschaut, ich denke dass hier extrem viele Faktoren mit reinspielen, die in den Hochrechungen keinen Einfluss finden. Ich hatte mich in meinem ersten Trainingsjahr von 53min (10km) auf 39min gesteigert, laut den Tabellen war mir der Weltrekord innerhalb weniger Jahre sicher Wenn da nur nicht die zweijäjrige Coronawettkampfpause dazwischen gekommen wäre...
Ich habe momentan ungefähr die von dir genannten Wunschzeiten als PBs (38:03/10k und 1:25:20/hm) und nehmen im September den Sub3 Marathon in Angriff. Die Rechenspielchen sind zwar sehr unterhaltsam, aber um dein wahres Potential herauszufinden hilft nur ausprobieren...
- Wochenkilometer (und damit Trainingtage) kontinuierlich steigern
- Ernährung und Schalf optimieren
- Verletzungen soweit möglich vorbeugen (Stabi, Dehnen, richtige Schuhe,...)
- ggfs. professionellen Trainingsplan bzw. Trainer hinzuziehen
Das ganze Programm ein paar Jahre durchziehen, dann bist du schlauer

feu92 hat geschrieben:Danke dir! Wow, ein ordentlicher Sprung von 53 auf 39min, wie hast du das geschafft?!

Sciurus hat geschrieben:10 Kilo leichter und übers Jahr kontinuierlich auf 5 Trainingstage gesteigert.

feu92 hat geschrieben: 28.09.2023, 11:19 ...ich will im kommenden Frühjahr einen Marathon absolvieren und werde nun versuchen,
die Vorbereitung so zu organisieren, dass weder Laufen noch Fußball darunter leidet.

feu92 hat geschrieben:Zu mir: Männlich, 28 Jahre , 1, 81m groß und 88 kg schwer
Und das Gewicht war auch der Grund, warum ich zu laufen angefangen habe...

feu92 hat geschrieben: 28.09.2023, 11:19 Nur soviel: die letzten 365 Tage waren nicht so sportlich, wie ich mir das gewünscht habe.
Andererseits konnte ich meine PBs auf 10km (44:12 Min im Mai) und HM (auf 1:38:43 im April!) deutlich verbessern, von daher war es doch recht erfolgreich.

Danach ist laufen aufgrund vermehrter Fußball Aktivität etwas eingeschlafen.

restart hat geschrieben: 29.10.2025, 10:36 Doch ich habe gelernt - und gleich wieder Druck rausgenommen. Auch öffentlich, hier im Forum*. 5x laufen + Kraft + Fußball ist mir neben Vollzeitjob und Familie zu viel, das gebe ich gerne zu. Dafür schäme ich mich nicht.
(*An dieser Stelle Grüße an @LaufSteff für den doofen Spruch, den du daraufhin losgelassen hast.)

LaufSteff hat geschrieben: 08.10.2025, 22:50 Wichtig ist auch, dass man die wenigen geplanten Läufe dann vor allem auch kontinuierlich durchzieht und sich keinen zu großen Druck macht.

So manch einer soll durch zu großen Druck auch schon zum fiktiven Läufer geworden sein.
Ne, @restart ?

Aber man kann ja auch dann einen Neuanfang wagen. Wäre das dann aber nicht besser mit offenen Karten ? (#Ich bin neu hier...?) Auch wenn es vielleicht nicht bei allen direkt so gut ankommt?
Fände ich besser.

Trotzdem viel Erfolg beim Wiederbeginn! ...heuer dann hoffentlich alles im wahren Leben gelaufen.

@[...] - sorry für offtopic und viel Erfolg bei deinem Vorhaben!

restart hat geschrieben: 03.09.2025, 10:26 Hallo miteinander,

bin neu hier und möchte 2026 meinen ersten Marathon laufen. Auf der Suche nach Trainingsplänen und Einschätzungen dazu bin ich über die Suchfunktion auf dieses Forum gestoßen und seit ein paar Monaten stiller Mitleser.

Eure Leistungen hier sind sehr beeindruckend und motivierend, wow!

Da hier ja scheinbar am meisten gepostet wird und geballte Expertise vorhanden ist, eine Frage:
ist es ok, wenn man hier als Einsteiger auch mitschreibt und sich ab und zu mit (vielleicht blöden, aber hey, alle fangen mal klein an!) Fragen meldet?

Ich bin auch über meine letzte Trainingswoche mit 56km sehr stolz, auch wenn ich damit den absolut "Faulsten" hier gehöre.
Andererseits habt ihr alle vermutlich auch nicht direkt mit 80km und mehr in der Woche angefangen?

Liebe Grüße und nochmals ein großes Lob an diesen tollen Thread!

restart hat geschrieben: 03.09.2025, 17:31 Zu meiner Herkunft, Namen oder Wohnort mache ich im Internet keine Angaben, da achte ich auf den Schutz meiner persönlichen Daten. Beruftsbedingt schon manches erlebt, darum sehr vorsichtig.

restart hat geschrieben: 03.09.2025, 16:08

Willkommen @restart!

Wie andere schon schrieben, das ist hier ein ziemlich bunter Haufen und auch mit dem Fadentitel hat es nur bei wenigen etwas gemeinsam. Von daher ruhig immer her mit den Fragen.

Dankeschön!

Ich gehe das hier mal kurz durch, sozusagen als Vorstellung:

Alter: Mitte 30
sportliche Vorgeschichte: Fußballer, 2021 mit dem Laufen angefangen
genetische Veranlagung: keine Ahnung; beim Fußball nie der Sprinter, sondern der Langläufer gewesen
Gewicht: zu hoch (aktuell 83kg bei 1,81m... will ich auf 80 bekommen)
in den letzten Monaten aber von 88kg mit 22% Körperfett auf 83kg bei 17-18% KFA runter, will so bei 14-15% landen.
Schon 6kg Fett verloren und 1kg Muskel zugelegt - bzgl. Fett kann es gerne so weiter gehen, Muskeln erhalten würde mir reichen.
Ernährung in den letzten Wochen so hinbekommen, dass ich mir das auch dauerhaft zutraue. Klappt auch mit dem Training, scheine die richtige Mischung gefunden zu haben - ist aber ein eigenes Thema....

gesundheitliche Einschränkungen: zum Glück keine, was die Verletzungsfreiheit/ Belastungsmöglichkeiten bei vielen KM laufen pro Woche ist, weiß ich noch nicht.

Laufe jetzt seit etwa 2 Monaten nach einer einjährigen Laufpause wieder und habe mich da im Schnitt bei ca 40km eingependelt.
Letzte Woche 56, so um die 50-55 möchte ich jetzt beibehalten, mit einer 40km Ruhewoche alle 3-4 Wochen.
Die Jahre davor habe ich im Jahresschnitt 20 km die Woche, weil ich im Winter einfach wenig laufe und im Sommer entsprechend mehr.
Jetzt möchte ich einfach mal sehen, wo mich die beschriebenen 50-55 Wochenkilometer hinbringen und möchte auch im Winter aktiv sein.

persönliche Risikobereitschaft: ähm, keine Ahnung. Schisser?


Grundsätzlich finde ich es wichtiger erstmal Routinen aufzubauen, bevor man sich zu sehr Gedanken um Wochenkilometer und Trainingsgestaltung macht. Die Entwicklung im Langstreckenlauf geht über Jahre und Konstanz ist der Schlüssel. Wenn du die Wochenkilometer hier siehst, dann bitte auch bedenken, dass nicht wenige hier schon seit Jahrzehnten(!) Laufsport betreiben.

Das ist ein zweischneidiger Hinweis. Ja, ich vergleiche mich nicht mit euren teils 100km+ Wochen oder den Tempi.
Aber natürlich mache ich mir Gedanken darüber, wie ich mein Training gestalte. Das gehört für mich irgendwie mit dazu. Planlos in der Gegend herum laufen habe ich die letzten Jahre gemacht, da bin ich nicht wirklich weiter gekommen. (dafür war ich auch zu inkonsequent. Ich glaube, dass mir da ein Plan hilft, Konstanz reinzubekommen.
Darum jetzt einen Plan gesucht und an diesen werde ich mich grob halten. Natürlich versuche ich, dabei auf den Körper zu hören, entschärfen geht immer.

Und hey, nur durch das Suchen nach Trainingsplänen auf dieses tolle Forum gestoßen, allein dafür hat es sich ausgezahlt!


Liebe Grüße,
restart

feu92 hat geschrieben: 17.03.2024, 16:54 Halbmarathon 17.03.2024
Start war im 10:00 Uhr, ich bin um kurz nach 9 angekommen.
Hieß aufstehen um 6:30 Uhr, kleines Frühstück, WC und dann etwas über 1:15h Anfahrt.

Vor Ort dann Startnummer abgeholt und warm up, nichts aufregendes.

Vor dem Start ein Gel eingeworfen, weil ich es testen wollte. Während des Laufes dann nur 1x Wasser zu mir genommen, zu mehr hatte ich keine Zeit bzw. wollte ich kein unnötiges Risiko eingehen.

Das HM-Feld ist sehr überschaubar, es starten nur etwa 70 Läufer. Ich frage ein bisschen herum und finde 3 weitere Läufer, die so in meiner Klasse unterwegs sein dürften. Mal sehen, ob ich mich da anhängen kann.

Es geht los. 2 Kollegen starten etwas schnell, der 3. im Bunde ist verhaltener. Ich beschließe, mein Vorhaben zum Mut umzusetzen und trabe bei den schnelleren mit. Die Pace pendelt sich schnell bei etwa 4:25 ein.

Zur Strecke sei gesagt, dass es 3 Runden a 7km sind, davon etwa 1/3 am Fluss entlang und 2/3 durch die kleine Stadt. Beim Flussteil bin ich froh, dass ich 2 Mitläufer habe, denn dort haben wir Gegenwind. Nicht dramatisch, aber schon spürbar (bis 25kmh laut Check).

Erste 7km Runde in ziemlich genau 31 Minuten, ergo 4:25 Pace.
Zweite Runde laufen wir laut Aufzeichnungen fast exakt gleich schnell, gefühlt aber etwas unrhythmisch. Wir waren minimal langsamer.

Zu Beginn der dritten Runde sprengt es unsere kleine Gruppe. Einer will schneller, einer bricht ein und ich liege irgendwo dazwischen. Ich versuche, vorne dabei zu bleiben, aber der aufgehendene Abstand wird größer und größer. Langsam wird es auch warm, der Teil am Fluss liegt in der Sonne. Bin froh, als das Stück geschafft ist. Die übrigen 4km waren läuferisch nicht besser, ich war schwer am Schnaufen.

Beine waren gut, aber ich merke den zu schnellen Start. Irgendwie schaffe ich es aber doch noch, den letzten km ein bisschen zu beschleunigen und komme schließlich ins Ziel. Blick auf die Uhr lässt mich jubeln - sub 1:35 eingetütet!


Die offizielle Zeit lautet 1:35:25, ich bin richtig zufrieden und stolz. Mit besserer Einteilung wäre vielleicht eine hohe 34 möglich gewesen, aber mit dem minimalen Einbruch kann ich leben - die 3. Runde war in 33 Minuten, absolut im Rahmen.

Was das für den Marathon heißen wird? Keine Ahnung, das überlege ich mir morgen

Im Anschluss bin ich dann zu Freunden gedüst und habe es mir nicht nehmen lassen, das erste Bad des Jahres im See zu nehmen. Als Belohnung wurde dann gegrillt, ich habe ordentlich gespeist und dann 30 Minuten in der Hängematte gepennt.
Als ich aufwachte, hatte ich eine Decke um mich gewickelt und einen Hut auf - also das sind mal wahre Freunde

Jetzt gerade lasse ich den Tag gemütlich auf der Coach liegend ausklingen....
Ach, das Leben ist schön!

feu92 hat geschrieben: 18.03.2024, 09:57

feu92 hat geschrieben: 17.03.2024, 12:50 01:34:25 lautet das offizielle Nettoetgebnis, meine Uhr habe ich 2 Sekunden verspätet angehalten.

Bin mutig angelaufen und hinten raus kontrolliert eingebrochen. Bericht folgt, bin gerade zu müde

feu92 hat geschrieben: 17.03.2024, 16:54 Halbmarathon 17.03.2024
Die offizielle Zeit lautet 1:35:25, ich bin richtig zufrieden und stolz.

Alter, wenn man vor lauter Erschöpfung schon keine Zahlen mehr schreiben kann....
Im Bericht habe ich mich zu langsam, die ursprünglich kommunizierten 1:34:25 stimmen.


Danke @[...] für dein wachsames Auge!

feu92 hat geschrieben: 18.03.2024, 10:31

Und was hast du jetzt als Marathonwunschzeit für dich ausgegeben?

Puh, das werde ich vermutlich noch 15 mal ändern

Also sub3:30 ist absolute Pflicht, das ist seit jeher im Kopf verankert und realistisch.
Vermutlich ist mehr möglich, aber in wieweit ich mich da ins Risiko traue, weiß ich ehrlich nicht.
Laut runalyze und den VDOT Tabellen könnte ich vermutlich auf sub 3:20 gehen, aber es ist mein 1. Marathon...

Und einen M @4:44 anzugehen klingt einfach brutal Harakiri...

Andererseits habe ich mir das beim HM @4:30 auch gedacht, bin noch schneller los als geplant, der Einbruch war minimal
und mit im Schnitt @4:28 war die Endzeit schneller als erhofft.

Stand heute mache ich einen Kompromiss und gehe auf sub 3:25h / @4:51 an.

Wie klingt das für die Experten?


Jetzt muss ich aber mal sehen, wie ich den HM verkrafte und ob der Edelreiz nochmal einen spürbaren Schub gibt.
Und mal abwarten, wie das weitere Training verläuft - langsam werde ich den Umfang etwas runterschrauben
- soll ich da vermehrt Tempo auf MRT legen? Also 15km TDL @MRT oder so in der Art oder lieber länger und etwas langsamer?

Ach herrje, jetzt geht die Unsicherheit los

Ich halte mich einfach an den Plan von Pfitz schätze ich, der wird das schon richtig wissen...
...andererseits... da kommen jetzt lauter Intervalle @5k RT^^

feu92 hat geschrieben: 26.03.2024, 09:35 Training:
gestern regenerative 12km

heute VO2max Intervalle - 18km mit 6x 1000m @5k Pace mit 500m TP.
Eine Einheit, vor der ich ziemlich Schiss hatte. Könnte daran liegen, dass ich eine Pace von 4:00 schon beim Anschauen brutal hart finde.

Bin den ersten 1000er dann natürlich gleich mal mit 4:05 gelaufen, 2. war dann immerhin 4:03
Kam dann aber ganz gut rein und der letzte ging sogar in 3:55 weg. Gesamt den 4:00 Schnitt gut getroffen
Die TP waren mit 500m @6:00 Pace schön erholend, es ist faszinierend zu sehen, wie schnell der Körper regenerieren kann,
wenn man schnell läuft und einem sein normales Reg-DL-Tempo dann plötzlich wie spazieren gehen vorkommt

Mit ein- und auslaufen waren es dann 18km @5:11 mit 6x1000m @4:00

Morgen Ruhetag bzw. nur sanftes Radfahren und Krafttraining. Ich muss sowas ja im Gegensatz zu allen anderen Fadenteilnehmern ja auf 2 Tage aufteilen

feu92 hat geschrieben: 31.03.2024, 11:03 So, habe meine Woche schon abgeschlossen, 14km regenerativ und 50' Kraft.

Peakwoche mit 120km ist damit beendet.

Mo 12km reg
Di 18km mit 6x 1k @4:00
Mi Rad 52km 2:48h + Kraft 52min
Do 25km
Fr 16km
Sa 35km LR mit 15km EB @4:44
So 14km reg + Kraft 51min


6x Laufen 120,0 km
1x Radfahren 52,2 km 2:38:18
2x Krafttraining 1:44:43

feu92 hat geschrieben: 08.04.2024, 11:10 Wollte eigentlich keinen Bericht schreiben, aber wenn man schon mal PB läuft...


07.04.2024 Linz Viertelmarathon 10,5km
Schon um 8 Uhr morgens haben wir 16 Grad, glücklicherweise startet der Viertelmarathon schon um halb 9. Die Marathonis werden 1 Stunde später starten und die volle Hitze abbekommen. an die übrigen Starter

Gut geschlafen, Tapering gab es natürlich nicht, da Vorbereitungs-WK. 2 Tage davor gab es noch 27km Longrun mit einigen Höhenmetern und die Wetterumstellung war ziemlich krass- vom milden Frühling quasi über Nacht den ersten Hitzetag des Jahres 2024. Begleitumstände also nicht ideal, dennoch mit dem Ziel angetreten, meine bisherige PB (aus einem Trainings-TT auf der Bahn) von 43:08 zu toppen. Insgeheim etwas mit einer ambitionierten, aber nicht unmöglichen sub 42 spekuliert, daher @4:12 angegangen.

Die ersten 5km nach 20:57 durch - alles schön gleichmäßig zwischen 4:10 und 4:12. Dort musste ich aber schon mehr kämpfen, als mir lieb war, habe aber die Zähne zusammen gebissen. KM 6 noch das Tempo gehalten, beim 7. musste ich dann etwas nachlassen.
Bis dorthin in einer starken 3er Gruppe gelaufen, ab ca. 6,3km alleine. Km 8 war mit 4:21 der langsamste, ehe ich mich nochmals etwas steigern konnte.

Die 10km Marke habe ich nach 42:17 durchlaufen, danach noch 500m irgendwie ins Ziel getorkelt.
Offizielle Zeit für die 10,5km: 44:25 (@4:14).
(ich hatte im Ziel etwas verspätet gestoppt, hatte wohl doch heftigeren Sauerstoffmangel als gedacht^^)


Ich bin vollauf zufrieden mit der Zeit! Aufgrund der Wärme war für mich nicht mehr möglich, die alte PB im Training bin ich bei unter 10 Grad gelaufen, da fühle ich mich einfach stärker. Vermutlich laut Fadendefinition nicht bestlistentauglich, aber da es die offizielle Österreichische Staatsmeisterschaft war, vertraue ich schon darauf, dass die KM-Schilder gepasst haben... Zudem passt der 10,5km Wert super gut zu den 10k, also für mich gilt das als neue PB!

Aber fast noch wichtiger für mich: guten letzten Reiz für den MRT gesetzt und ein super Push für mein Selbstvertrauen!
Der VCM kann kommen!

feu92 hat geschrieben: 21.04.2024, 13:06 Ich bin Marathoni!!!

Ziel sub 3:20 have ich auch geschafft, genaue Zeit plus Bericht kommt später. Bin gerade einfach nur happy und gehe jetzt mal was futtern xD

feu92 hat geschrieben: 22.04.2024, 13:41 Danke für die ganzen Glückwünsche!

Am Bericht sitze ich schon, aber irgendwie muss ich dauernd zum Kühlschrank humpeln oder mich eine Runde hinlegen. Heute Nacht 12 Stunden durchgeschlafen

Beine sind eine komische Mischung aus Gummi und einer einzigen Verhärtung.

Zum Glück muss ich heute nicht raus, die Stiegen waren gestern Abend beim Heimkommen schon seeeeehr hart


Und meine liebe Ehefrau hat mir 3 Tage Entspannung versprochen (schreibt mir aber eine Liste, was ich die restliche Urlaubswoche alles zu erledigen habe.... )

feu92 hat geschrieben: 22.04.2024, 16:16 Vienna City Marathon 2024

Es ist Sonntag, der 21. April 2024. Heute werde ich mein Debüt über 42,195km geben. Die Vorbereitung verlief hervorragend, die Regeneration auch - ich stehe topfit am Start. Letzte Nacht sehr wenig geschlafen vor lauter Aufregung, aber das ist keine Ausrede.

Mein Tag startet um kurz vor 6 Uhr. Ich gönne mir 3 Semmeln mit Haselnussaufstrich, gehe meine Rennstrategie ungefähr 4000 Mal durch, entleere meinen nervösen Darm, ziehe mich an und begebe mich zum Startgelände - fußläufig in 15 Minuten erreichbar.

Erfreut stelle ich fest, dass das Wetter hält, was die Prognose versprochen hat:
nur 6 Grad, es ist trocken und wenig Wind. Perfektes Wetter!


Aufwärmen nicht näher erwähnenswert, kurz vor dem offiziellen Start um 9 Uhr reihe ich mich in meinen Startblock ein. Es wird in mehreren Wellen gestartet und ich habe einmal zwischen 3:15 und 3:30 gemeldet. Irgendwie bin ich an diesem Tag aber zu blöd, herauszufinden, wo ich hingehöre. In meiner Nähe sehe ich einen Läufer mit einer Flagge, es ist der 3:15 Pacer.
Hm, das ist etwas zu flott für mich. Ich habe mir das klare Ziel gesetzt, in sub 3:20 zu finishen, also etwa 4:40er Pace anzugehen.
Aufgrund des Gedränges beschließe ich, einfach von hier zu starten, wo ich stehe.

Der ganze Trubel, Lärm, Hektik um mich herum lässt meine Nervosität weiter steigern. Ich nehme noch ein Gel zu mir und spüle es mit etwas Wasser hinunter. Hoffentlich klappt das im Lauf später auch so gut wie im Training. Und hoffentlich geht es bald los, ich will endlich laufen!!!

Und dann fällt der Startschuss, die Masse setzt sich in Bewegung und auch ich mache meine ersten Schritte auf dem Weg zum ersten Marathonfinish! Ich bin überrascht, wie schnell ich die Startlinie überquere, die offizielle Uhr zeigt nicht ganz 1 Minute an. Schnell drücke ich auch auf "Start" und dann lasse ich mich treiben.

Es geht direkt die Reichsbrücke hinauf und ich habe den Tipp bekommen, nicht schon hier wertvolle Körner liegen zu lassen. Doch diese Angst habe ich gerade nicht, gefühlt bewegt sich alles um mich herum quälend langsam. Doch als die Uhr piepst und ich einen kurzen Blick auf sie werfe, erstaunt es mich: 4:35. Puh, okay, voll im Soll!

Statt mit weiteren negativen Gedanken unnötig Energie zu verlieren, versuche ich, mich auf den Lauf zu konzentrieren. Die Reichsbrücke liegt hinter uns, bald wird der 2. km absolviert sein und dann soll es in die berüchtigte Prater Hauptallee gehen, auf der Eliud Kipchoge sein berühmtes 1:59 Projekt in die Tat umsetzte. Und schon vibriert die Uhr wieder - km 2 in 04:41.

Ich bewundere Läufer, die nach einem Lauf genau schildern können, was sie wann wo genau gemacht haben, bei welchem km sie welche Gedanken hatten und wo jetzt besonders tolle Bands/ Zuschauer standen, wo man ein schönes Gebäude gesehen hat und so weiter... Spätestens ab km 5 (da zweigt man von der Hauptallee ab, verschwimmen bei mir die Eindrücke ein bisschen. Aus diesem Grund orientiere ich mich an den offiziellen Zeiten (wir haben 5km Splits und die HM Marke zur Verfügung.)

Km 5 ist erreicht - 23:12, ergo 4:38 Pace. Top, schön gleichmäßig, fühlt sich gut an, weiter so!

Zur Verpflegung hatte ich mir ein paar Gedanken gemacht. Auf meiner Hand hatte ich zur Sicherheit notiert, vor welchen Verpflegungsposten ich Gels nehmen wollte, um sie dort dann mit Wasser hinunter spülen zu können:
bei km 10, 19, 27 und 33, jedenfalls habe ich 4 bei mir. Eines hatte ich ja vor dem Start zu mir genommen.

Kurz vor dem Stefansdom beginne ich damit, das erste Gel aus der Hosentasche zu fummeln. Ach herrje, das hätte man besser mal üben sollen, fährt es mir durch den Kopf... Aber schließlich ist es doch geschafft und die geplante Wasseraufnahme an der Station verläuft reibungslos. KM 10 ist durch, 46:30 Minuten, Pace 04:39 - perfekt! Sieht gut aus, also weiter in diesem Tempo!

Hier hat die Strecke übrigens besonders viel zu bieten: Karlskirche, Oper, Hofburg, Stefansdom.... Sehenswürdigkeiten, soweit das Auge reicht! Hier genieße ich den Ausblick noch - nach 30 weiteren Kilometern werde ich hier noch einmal vorbeikommen. Wie ich da
dann aussehe? Mit diesen und ähnlichen Gedanken vertreibe ich mir die Zeit, während Schritt für Schritt die nächste Attraktion näherkommt: Schloss Schönbrunn! Ehe ich diesem wunderschönen Bau meine Aufmerksamkeit schenke, checke ich noch schnell die Uhr, immerhin sind die 15km gleich geschafft… 01:09:30 – 04:37 Pace!

Schnell genieße ich nun doch den Anblick von Schloss Schönbrunn, ehe es langsam in meinem Rücken verschwindet. Nach einer Rechtskurve befinden wir uns auf der Mariahilferstraße und laufen wieder Richtung Altstadt, nähern uns also wieder dem Dom/ der
Oper. Hier erlebe ich den einzigen Schreckmoment, ein Kind flitzt plötzlich über die Straße und ich kann nur mit Mühe ausweichen. Dabei remple ich eine andere Läuferin an und fast kommen wir beide zu Sturz. Ich entschuldige mich, sie winkt nur ab und meint „kein Thema, hab das Kind gesehen. Zum Glück nichts passiert“. Stimmt!
Extra vorsichtig, um weitere Zwischenfälle zu vermeiden, krame ich das 2. Gel hervor. Dieses Mal geht es ganz ohne Probleme. Kurze Zeit später passiere ich die Halbmarathon-Marke: 1:38:47.

Ich höre in mich hinein: sub 3:20 machbar? Die Beine fühlen sich noch gut an, Atmung ist kontrolliert, die Energieversorgung scheint
intakt, Magen ist ruhig und Kraft ausreichend vorhanden. Also weiter Richtung Fadentitel!

Die nächsten Kilometer verlaufen ruhig, ich spule einen nach dem anderen in nahezu unheimlicher Präzision ab.
Kleiner Funfact: in der Analyse sehe ich, dass die ersten 25km alle zwischen 04:35 und 04:40 gelaufen waren!

Kurz nach km 27 nehme ich das nächste Gel zu mir, ehe es wieder auf die Praterallee geht. Und hier spüre ich es plötzlich deutlich: Rückenwind! Grundsätzlich eine super Sache, das blöde daran: nach 6 km kommt die berühmte Wende beim Lustschloss und dann hat man bei km 33 Gegenwind.... Ich versuche, mit mit dem Beobachten anderer Läufer etwas die Gedanken zu vertreiben. Auf der Praterallee hat man die Möglichkeit, die entgegenkommenden Läufer zu bewundern. Leider war ich natürlich zu langsam, hier einen Blick auf die Elite erhaschen zu können.... Die waren zu diesem Zeitpunkt schon im Ziel...

Km 30 wurde wurde nach 2:18:58 überschritten, noch immer auf einem guten Weg Richtung erhoffter PB. Der Rückenwind war natürlich eine große Hilfe, leider näherte sich der Wendepunkt mit großen Schritten. Und dann war es soweit, ich umrundete das Lustschlösschen und ab nun blies mir der Wind unerbittlich ins Gesicht. Noch etwas über 9km, nur 5 im Gegenwind, dann bist du wieder in der geschützten Häuserschlucht!

Doch nun kam, was kommen musste; der Wind drückte auf die Psyche, die Beine wurden schwer, das Laufen mühsam.
Der Kampfgeist wurde hart auf die Probe gestellt! Der Blick auf die Uhr sorgte für Entsetzen, die Pace näherte sich den 5 Minuten an. Doch ich war nicht bereit, mir jetzt noch die Butter vom Brot nehmen zu lassen und kämpfte verbissen! Um neue Energie zu tanken, schmiss ich das letzte Gel ein und besorgte mir an einem VP einen Schluck Wasser. Die Süße im Mund half mir, mich auf zu raffen und einen Schritt nach dem anderen zu setzen. Dennoch war ich froh, als ich nach km 38 abbiegen durfte und aus dem Gegenwind kam.

Ich war im Tunnel und rannte einfach den anderen Läufern nach. Auch die zahlreichen Zuschauer an der Strecke waren eine große Hilfe! Leider hatte ich überhaupt keine Kraft mehr, ihnen mit einem Daumen hoch oder Nicken ein kurzes "Danke" zu vermitteln... Zu sehr war ich mit mir selbst beschäftigt!

Dass ich die 40km nach 03:07:33 passierte, realisierte ich noch, ob das für sub 3:20 reichen würde, allerdings nicht mehr. Die letzten km lief ich knapp unter 5er Pace, für mehr reichte die Kraft nicht mehr. Gefühlt wurde jeder Kilometer immer noch länger.
Doch plötzlich passierte ich km 42 und erreichte den blauen Teppich. Noch 200 Meter, dann ist es geschafft!
Ich setzte zu einem fulminanten Zielsprint an, doch mehr als ein kurzes Zucken war nicht drin. Dennoch fühlte ich mich auf einmal, als wäre eine schwere Last von mir gefallen, die Beine bekamen neue Kraft, der Rücken entkrampfte sich und mich durchfuhr eine Welle von Endorphinen. Über dem Ziel sah ich die offizielle Uhr laufen, diese zeigte sprang gerade auf 3:19h um. Hier realisierte ich, dass ich die sub 3:20 schaffen würde - die letzten Meter füllten meine Augen mit Tränen und ich passierte das Ziel vor Freude weinend.

Durchs Ziel, Uhr abgedrückt und nach wenigen Metern habe ich mich einfach hingesetzt. Das verschwitzte Leiberl über den Kopf, Gesicht in den Händen versteckt und geheult wie ein kleines Kind. Einem Sanitäter, der mir eine Rettungsdecke um den Körper legte, kurz "danke, einfach mega fertig, aber happy" zugemurmelt und dann das dargebotene Getränk geleert.
Als ich aufstehen wollte, um meine Frau zu sehen, fuhr mir ein Krampf in die Beine, sodass ich doch die Hilfe des freundlichen Sanitäters in Anspruch nehmen musste. War nach gefühlten Stunden, in der Realität aber wohl nach wenigen Sekunden zu Ende.

Irgendwie konnte ich dann wieder von alleine aufstehen und meine Frau suchen, der ich um den Hals fiel und - erneut rannten mir Tränen die Wange hinunter. Meine Frau umarmte mich wortlos, bis ich mich wieder gefangen hatte. Danach schaute ich ihr tief in die Augen und sagte "danke für deine Unterstützung, du hast geholfen, mir einen Traum zu erfüllen".

Im Anschluss gab es eine herrliche Dusche und einen längeren Besuch im Lokal. 3 alkoholfreie Weißbier, 2 Burger mit Pommes und ein großes Tiramisu konnten meinen Hunger dann doch stillen....


Auf der Heimfahrt im Zug schlief ich dann schon. Am Bahnhof hat uns dann mein Vater abgeholt und heim gefahren.
Die Treppen hinauf musste er mir ebenfalls helfen. Als ich dann endlich auf unserem Sofa saß, sagte ich nur zu meiner Frau:
"Ach übrigens, ich bin eine 3:18:30 gelaufen". Danach fielen mir schon die Augen zu.....



Fazit:
Ich bin mutig angelaufen, habe den Tiefpunkt rund um km 33 überwunden, der Einbruch war mit etwa 2 Minuten
Zeitverlust zwischen km 30 und 40 mehr als überschaubar = insgesamt eine sehr
zufriedenstellende Premiere gefeiert.


Die 10km Splits:
0 bis 10 in: 46:30
10 bis 20 in 46:21
20 bis 30 in 46:07
30 bis 40 in 48:35

Ziel erreicht, mit der 3:18:30 eine sehr zufriedenstellende Zeit gelaufen, gut gekämpft.
4:42er Pace über 42,195km. Wahnsinn, wenn mir das einer vor einem Jahr gesagt hätte...

Heute kann ich voller Stolz sagen:

Ich bin ein sub 3:19h Marathoni!

feu92 hat geschrieben: 22.04.2024, 16:44 Achja:
Der Gegenwind war natürlich nicht schuld an meinem Einbruch, das war fehlende Tempohärte + muskuläre Ermüdung.

Wollte es nicht als Ausrede gelten lassen....

Noch schnell meine Woche nachgereicht, stand natürlich ganz im Zeichen des Marathons:

Woche 12/12 VCM
Mo PausE
Di 11KM GA
Mi 13km GA plus Strides
Do rad 20km pendeln
Fr 8km GA plus Strides
Sa 7km GA plus Strides
So: Vienna City Marathon, 42,195km in 3:18:30 @4:42



Programm für heute, morgen,.. Die ganze Woche? Schlafen, essen, jammern über die schweren Beine

feu92 hat geschrieben: 23.04.2024, 09:46 Ich habe bei meinem Bericht vergessen, ein großes Danke hier an diese Runde auszusprechen, das möchte ich hiermit nachholen!


Vielen lieben Danke liebe 3:20er Foris für eure guten Tipps, Ratschläge, Warnungen und vor allem ständigen Motivationen und Inspirationen hier!

Einen besonderen Dank möchte ich an [...] aussprechen, dessen Tipps ich mir sehr zu Herzen genommen habe, an [...] für seine Warnungen - an die er sich selbst oft nicht hält - du warst mein großes Vorbild für die Trainingsgestaltung angelehnt an Pfitz. Dieses Mal wird bei dir die sub3 fallen!

Auch ein Danke an[...] und [...] und [...] und [...] und [...] und und.... Ich habe sicher die Hälfte vergessen, auch an euch vielen Dank!


Abschließend möchte ich noch [...] zu einem hervorragenden London MRT gratulieren und [...] meinen Respekt für eine große kämpferische Leistung aussprechen, die Erfahrung wird dir viel für zukünftige Rennen bringen!


Schönen Dienstag euch allen!

feu92 hat geschrieben: 24.04.2024, 09:50 Hallo an die beiden Neuen [...]

Zu [...] Plänen ist ja alles gesagt, sub3 bei den Voraussetzungen ein guter Plan

Zu [...] kann ich nur sagen: servus Kicker-Kollege! Aus eigener Erfahrung: Marathon Vorbereitung und gleichzeitiges Fußballspielen ist schwierig. Die Regeneration leidet extrem und man ist bei beiden Sportarten nicht am Maximum.

Hm Training und kicken habe ich gut hingebracht (3x laufen, 3x kicken).

Vom Alter her sind wir ziemlich beisammen, bin etwas jünger. Dafür aber deutlich langsamer


Viel Spaß bei deiner Vorbereitung auf HM sub 1:35, das packste!

feu92 hat geschrieben: 04.06.2024, 23:26 Wie schon die Vorschreiber meinten, versuch mindestens 12km zu halten. Und 4:15 anpeilen - wenn es "nur" 4:20 werden, passt es auch!

Und falls es dir übertrieben hart vorkommt, nicht entmutigen lassen!

Im Rennen mit Adrenalin und Tapern (frischen Beinen) geht's gleich viel besser!

Und solltest du am Ende vielleicht eine 1:31:16 auf der Uhr stehen haben, bei der du alles reingeschmissen hast, ist es doch auch ein super Erfolg - es ist dein 1. HM! Und wenn du dabei bleibst, werden noch viele bessere Zeiten kommen...

feu92 hat geschrieben: 09.06.2024, 09:55 So, heute aber:

Wollte ja eigentlich nur 5k sub 20 laufen, aber nach 5000m in 19:43 war ich noch nicht richtig erschöpft, darum mal getestet, ob 10km möglich sind. Nun ja, hat geklappt

10k Time Trial in 39:48

feu92 hat geschrieben: 15.06.2024, 12:31 Heute Longrun, 23km. Soweit, so gut.

Dann zuhause eine erfreuliche Überraschung:

Bestätigungsmail bekommen, dass ich nächste Woche beim Traunsee-Halbmarathon angemeldet bin.

Als ich fragend aufgeblickt habe, hat meine Frau gelacht und gemeint, ein nachträgliches Geburtstagsgeschenk.


Hm, dann werde ich die sub 1:30 früher probieren müssen

feu92 hat geschrieben: 20.06.2024, 13:33 Puh, ich bin erst bei 1944km dieses Jahr. Nach dem Marathon Ende April wohl zu lange pausiert

feu92 hat geschrieben: 22.06.2024, 11:19

Kurze Meldung von mir. Heute meinen ersten Halbmarathon in Belgien gelaufen.

Laut Ergebnisliste 1:29:46

Herzlichen Glückwunsch zum sehr starken Debüt!!! So eine Zeit erhoffe ich mir heute auch, beim immerhin... Ich glaube 5. HM

feu92 hat geschrieben: 22.06.2024, 23:35 Eben aus Gmunden zurück gekommen.
Was soll ich sagen:

Top Bedingungen, top Gruppe, top Lauf, top Ergebnis: offiziell bestlistenfähige 1:29:08


Damit immerhin 80. von 1464 Finishern geworden, Männer 74. von 923


Bericht gibt's heute keinen mehr, viel zu müde.... Gute Nacht!

feu92 hat geschrieben: 24.06.2024, 15:06 Traunsee Halbmarathon 22.06.2024

Dieser herrliche Lauf führt am Nordufer des Traunsees entlang von Ebensee im Westen nach Osten bis nach Gmunden. Das Besondere an diesem Lauf ist, dass man „in den Sonnenuntergang“ läuft. (Zitat Werbefuzzies).

Start ist um 19:08 Uhr. Stellte sich die Frage, was man an so einem Tag macht, wenn man abends einen HM auf PB laufen möchte… Nun ja, in meinem Fall war das normales Mittagessen und am Nachmittag gemütliche Hinfahrt, nach der Besorgung der Startunterlagen noch ein Eis und eine halbe Stunde vor dem Lauf aufgewärmt. Hierzu muss ich gleich sagen, dass ich von den Fußballspielen her gewohnt bin, abends Sport zu betreiben, von daher hatte ich mir da keine Sorgen gemacht. Kleiner Spoiler: war auch gar kein Problem

Kurz vor dem Start kam ich mit einigen Läufern ins Gespräch, die Shirts einer mir sehr gut bekannten Firma für eine CRM-Software trugen. Wie sich herausstellte, ist diese Firma Sponsor eines am Firmenstandort angesiedelten Leichtathletik-Vereins und die erwähnten LäuferInnen hatten zum Teil die sub 1:30h im Visier, also genau meine Kragenweite. Als wir beschlossen, uns zusammen zu tun, wurden wir von einer weiteren Gruppe Männer angesprochen. Alle rund um Mitte 40, ein Freundeskreis, die sich gegenseitig zum Laufen motiviert hatten und endlich ebenfalls die 90 Minuten unterbieten wollten.

Unsere Gruppe betrug dann etwa 25 Läuferinnen und Läufer. Das motivierte natürlich ordentlich und als der Startschuss fiel, war ich äußerst positiver Stimmung. Wetter war gut, es hatte am Tag zuvor deutlich abgekühlt und die etwa 24 Grad zum Start sollten bald besser werden, da ja die Sonne nicht mehr lange am Himmel stehen sollte.

Die ersten KM gingen schnell vorüber, unsere größere Gruppe blieb lose zusammen, es bildeten sich einige Untergruppen, die im Abstand von einigen Metern liefen. Ich hatte mich an die beiden ursprünglich angesprochenen Läufer gehalten, eine junge Dame und ein Mann in meinem Alter. Der Mann wollte seine Kollegin pacen und ich wechselte mich in der Führungsarbeit mit ihm ab, blieb aber meistens ans zweiter Stelle. Bei etwa km 7,5 nahm ich ein Gel, bei 2 Ständen trank ich einen Schluck Wasser. Die ersten 10km liefen wir sehr konstant um 4:15/km und passierten diese Marke nach 42:25 Minuten. Da es uns gut ging, behielten wir die Geschwindigkeit bei. Bei KM 15 nahm ich ein weiteres Gel zu mir, ab diesem Zeitpunkt wurde es hart. Nichtsdestotrotz wurde das Tempo sogar minimal schneller.

Leider konnte die Frau bei km 18 nicht mehr und nach einer kurzen Verabschiedung trennte ich mich von meinen beiden Mitläufern. In ca. 200m Entfernung vor mir entdeckte ich die eingangs erwähnte Männergruppe, diese wollte ich mir noch schnappen. Das war die finale Motivation, die ich benötigte, um das Tempo wieder etwas anzuziehen. Die letzten 3km gingen @4:10 weg und auf den letzten gut 500m erreichte ich die Gruppe. Als ich mit einem müden „Hallo!“ die Runde aufweckte, entbrannte dort ein Zielsprint, an dem ich mich nicht mehr recht beteiligen konnte.

Dennoch lief ich mit einem negativen Split ins Ziel und erreichte eine offizielle PB von 01:29:08.
Glücklich und erschöpft lies ich mich im Ziel auf dem Boden nieder und wartete mit einem Getränk auf meine ursprünglichen Mitstreiter. Leider reichte es für die junge Frau „nur“ zu einer 1:30:06, sie war aber dennoch richtig glücklich und zufrieden!

Voller schöner Erinnerungen und mit geschlauchten Beinen machte ich mich dann auf die Heimfahrt.

Gesamt: 80. / 1464, Männer 74. von 963.
PB um 5 Minuten verbessert – läuft

feu92 hat geschrieben: 02.07.2024, 08:57 Bei mir heute die 1. Einheit des empfohlenen McMillan Plans, ging gleich ordentlich zur Sache:
Soll: 6x 1600m mit 3`TP

Ist: 6x 1600m @3:45 (also in 6:00), 3 Minuten Trabpause (500m)

Intervalle alle auf +/- 3 Sekunden genau getroffen, die zwei am Ende wurden ziemlich anstrengend.
Darf bei in Summe 9,6km @10k Pace aber auch sein

Gesamt inkl. Ein- und Auslaufen wurden es 16km.


Laufbahn um 6:30 Uhr für sich alleine zu haben, dazu angenehm frische Temperaturen....
Das kann was!

feu92 hat geschrieben: 02.07.2024, 13:04

feu92 hat geschrieben: 02.07.2024, 08:57 Ist: 6x 1600m @3:45 (also in 6:00), 3 Minuten Trabpause (500m)

Starke Einheit. War dein Ziel nicht kürzlich noch Sub40? Wie kommst du darauf, die in 3:45 zu laufen? Aber da es geklappt hat, bist du wohl einfach deutlich stärker als gedacht. Damit kannst du dir Hoffnungen auf Sub38 machen.

Ja, ursprünglich wollte ich auf die sub40 gehen. Die habe ich aber nun schon im Sack, wenn auch inoffiziell (nur Time Trial)
Von daher braucht es neue Ziele und wenn man schon trainiert, kann man auch eine sub 38 oder 38:30 anpeilen.

In 11 Wochen ist ein WK, mal sehen, was bis dahin möglich ist.

feu92 hat geschrieben: 08.07.2024, 09:01 KW 27 in schön:

WANN	WAS	GESAMT	DETAILS
Mo.	Ruhetag	-	-
Di.	Intervalle	6x 1600m @3:45 TP 3min (500m)	ges. 16km @4:36
Mi.	1:30h Fußball	-	75% HFMAX
Do.	MLR 18km	Kraft 1h	-
Fr.	Vormittag: 11km @5:33	Mittag 10km TDL @4:29	83% HFMAX
Sa.	Krafttraining	1h Kraft	-
So.	Langer Lauf	25km @5:28, 305hm	71% HFMAX
Zusammenfassung	schöne Woche	80km laufen @5:13, 1x Fußball, 2x je 1h Kraft	TRIMP 861

Mit quasi 3 QTEs eine sehr ordentliche Woche.
IV 6x 1600m @3:45 bei 500m/ 3min Trabpause sehr starke Einheit,
TDL am Freitag @4:29 in ca. MRT (Ziel für den nächsten MRT),
Longrun 25km

Heute Abend: Fußball

feu92 hat geschrieben: 10.07.2024, 14:22 So, meine WK-Planung für den Herbst ist abgeschlossen. Oder auch nicht

25.08. 10k
08.09. HM oder 14.09. 10k (keine Ahnung?! )
29.09. HM

Ich bin unschlüssig, ob ich lieber am 14.09. einen 2. Versuch für die 10k plane, oder lieber 1 Woche vorher den HM angehe.
Beides ist nicht möglich.
Hängt natürlich jetzt davon ab, wie der Lauf am 25.08. wird. Laufe ich dort die erhoffte PB unter 39 Minuten (Zielzeit 38:30), würde ich lieber 2 Versuche für den HM haben. Verkacke ich den Lauf,....

Was würdet ihr machen?
Da man 1. 10k leichter/ öfter laufen kann und ich 2. mehr Ehrgeiz auf den 21,1km habe, tendiere ich zur Version mit den 2 HMs.
Ich laufe einfach beim 10er die erhoffte PB, dann habe ich alles richtig gemacht und mir umsonst den Kopf zerbrochen

feu92 hat geschrieben: 13.07.2024, 11:56 Bei mir heute gegen 5:15 Uhr Tagwache, aber war toll, denn:

Nach dem Wickeln und Flasche herrichten die Kleine zur Mama gebracht, in die Laufklamotten und raus zum Langen Lauf.

Wunderbare 26,5km mit ca. 200hm (bei angenehmem Wetter) später mit Mitbringsel vom Bäcker heim und gemeinsam gefrühstückt.

So geht ein gelungener Start ins Wochenende!

feu92 hat geschrieben: 15.07.2024, 07:51 Meine Woche:

" " " "

WANN	WAS	GESAMT	DETAILS
Mo.	Fußball	1:30h	-
Di.	MLR +1h Kraft	18km	71% HFmax
Mi.	Intervalle	12x 400m @3:40, Trabpause 200m/ 1:15min	ges. 12km @5:01
Do.	Reg.Lauf	12km	68% HFmax
Fr.	MLR + 6 Bergsprints	16km	73% HFMAX
Sa.	Langer Lauf	26,5km, 205hm	72% HFmax
So.	Reg. Lauf +1h Kraft	10,5km	66% HFMAX
Zusammenfassung	schöne Woche	95km laufen @5:21, 1x Fußball, 2x je 1h Kraft	TRIMP 859

Mit den 95km sind ganz schön was an Umfang zusammen gekommen, ich war dafür allerdings auch 6x laufen.
Hätte ich nicht gedacht, dass ich so viel zum laufen komme - aber passt sehr gut für mich

2 QTEs sind es geworden, zu den 12x400m und dem Longrun über 26,5km wurde schon gesprochen.
Bin sehr zufrieden, kann gerne so weiter gehen! (wenn das so ähnlich öfter vorkommt, werde ich im Herbst doch wohl noch über einen Marathon nachdenken müssen )

feu92 hat geschrieben: 17.07.2024, 09:58 Bei mir stand heute eine Einheit an, vor der ich wieder Respekt hatte:
SOLL: 3km @3:45, 6 Minuten Trabpause, + 4x 1600m @3:45 mit 500m/3min Trabpause
Die Belastungen also @3:45min/km (mein Traum -10k WK Tempo), die Trabpause @6:00

IST:

Distanz	Pace	Zeit	DETAILS
2km	5:31	11:02 min	einlaufen
3km	3:44	11:12min	TDL
1km	6:00	06:00	Erholung
4 x 1600m	3:45 3:42 3:40 3:46	23:49min	IV Ø3:43
3x 500m	6:00	9:00min	Erholung
2,1km	5:44	12:02min	auslaufen

Gesamt damit 16km @4:34


Einheit lief, wie ich es mir erhofft hatte. Die Tempoanteile schön kraftvoll und mit guter Technik, die Pausen absolut ausreichend, um zu regenerieren. Das war jetzt die 2. harte IV Einheit im Wunsch-10k Tempo, die ich gut erfüllen konnte. So langsam träume ich schon von einer sub38 in 5 Wochen.... Nächste Woche probiere ich einmal 5k all-out, dann wissen wir mehr.

feu92 hat geschrieben: 17.07.2024, 09:58 Bei mir stand heute eine Einheit an, vor der ich wieder Respekt hatte:
SOLL: 3km @3:45, 6 Minuten Trabpause, + 4x 1600m @3:45 mit 500m/3min Trabpause
Die Belastungen also @3:45min/km (mein Traum -10k WK Tempo), die Trabpause @6:00

IST:

Distanz	Pace	Zeit	DETAILS
2km	5:31	11:02 min	einlaufen
3km	3:44	11:12min	TDL
1km	6:00	06:00	Erholung
4 x 1600m	3:45 3:42 3:40 3:46	23:49min	IV Ø3:43
3x 500m	6:00	9:00min	Erholung
2,1km	5:44	12:02min	auslaufen

Gesamt damit 16km @4:34


Einheit lief, wie ich es mir erhofft hatte. Die Tempoanteile schön kraftvoll und mit guter Technik, die Pausen absolut ausreichend, um zu regenerieren. Das war jetzt die 2. harte IV Einheit im Wunsch-10k Tempo, die ich gut erfüllen konnte. So langsam träume ich schon von einer sub38 in 5 Wochen.... Nächste Woche probiere ich einmal 5k all-out, dann wissen wir mehr.

feu92 hat geschrieben: 18.07.2024, 08:57

A hat geschrieben: feu92: Starke Einheit! Das schaut schon sehr gut aus.

B hat geschrieben: feu92: krass was du da für eine Formkurve hast.

C hat geschrieben: Bei feu92 bin ich ebenfalls sehr beeindruckt von seiner Leistungskurve in jüngster Zeit und die Tempo-Einheit war wirklich stark!

D hat geschrieben: Der feu92 ist halt noch sehr jung und hat den Speed vom Fussball, das wird noch weit aufwärts gehen.

Wow, so viel Lob! Dankeschön! Da geht das Ego gleich noch mehr in die Höhe, bald hebe ich ab....


Ja, die Kurve ist gerade ziemlich krass:
Letztes Jahr 10km 45:05 und HM in 1:38:iwas
Jetzt trainiere ich auf sub 38 und 1:26-1:27
Irre!

Nur muss man das im richtigen Kontext sehen:
Letztes Jahr bin ich im Jahresschnitt 26wkm gejoggt. Wenn man nur die 4 Monate, in denen ich halbwegs gut trainiert habe heranzieht, kommt man auf 40-45 wkm. Da meist 3x die selbe Leier, 2x10-12km im Wohlfühltempo und 1x "länger" ~20km. Alles im selben Tempo, nicht easy, nicht wirklich flott.
Dazu ungesunde Ernährung, relativ wenig Schlaf und beruflich gestresst.

Wenn ich mit das aktuelle Jahr ansehe:
aktueller Wochenschnitt über die bisherigen 29 Wochen: Ø78km in der Woche.
Ordentliches Training mit Variation. Tempoläufe, Intervalle, langer Lauf. Easy wirklich easy.
Deutlich mehr Höhenmeter. Insgesamt einfach deutlich durchdachter.

Aber auch die übrigen Lebensumstände haben sich verändert:
ich achte mehr auf ausreichend Schlaf. Das mag kurios klingen, aber mit dem Baby schlafe ich gefühlt deutlich besser.
Ich bleibe nachts nicht mehr so lange auf und komme in Summe auf mehr Schlaf. Wir haben ein super Baby, dass uns meistens nur 1x in der Nacht weckt und meine tolle Frau kümmert sich bestens um sie. Edit, weil es mir gerade aufgefallen ist: ich kümmere mich natürlich auch um das Baby^^ Ich spreche von nachts, da übernimmt zu 90% meine Frau, damit ich in der Arbeit ausgeschlafen bin.

Wir ernähren uns gesünder. Während der Schwangerschaft hat meine Frau sehr auf eine besonders gute Ernährung geachtet, ich habe mitgemacht und wir haben das beibehalten. Auch hier: Welten Unterschied.

Auch in der Arbeit hat sich einiges getan:
ich habe meinen ungeliebten Arbeitgeber verlassen. Jetzt fühle ich mich in der Arbeit wertgeschätzt, gehe gerne hin und habe zu Hause den Kopf frei. Die psychische Belastung ist irre, wenn es im Job nicht passt, das merke ich jetzt erst so richtig, wo der Stress weg ist. Deutlich flexiblere Arbeitszeiten, Homeoffice und auch die simple Möglichkeit, in der Arbeit zu duschen, haben ganz neue Trainingsmöglichkeiten eröffnet.

Man sieht, es hat sich im letzten Jahr sehr, sehr viel getan.

Das in Kombination mit richtig erweckter Motivation hat zum bisherigen Erfolg geführt.
Und ich freue mich darauf zu sehen, wo es hingeht. Ich bin einfach mit Freude dabei...


Noch was:
Wirklich krass vorangebracht haben mich die letzten Wochen der Schnelligkeitsplan von Greif und der aktuelle McMillan. Die Schnelligkeit ist vom Fußball her sicher da gewesen, aber mit meinem jetzigen Training schaffe ich die Umsetzung auf längere Distanzen deutlich besser - das liegt aber natürlich auch an der Entwicklung der aeroben Ausdauer. Und damit schließt sich der Kreis, siehe Wochenkilometer


Wow, war jetzt wieder mehr Text als gedacht... Aber die Analyse war längst überfällig

feu92 hat geschrieben: 18.07.2024, 14:40 Wenn ich mir deine Trainings so ansehe (das, was ich so im Kopf habe), sieht es tatsächlich so aus, als könntest du die sub40 schon jetzt schaffen. Wir sind da nicht weit auseinander. Ich bin die 1:29:08 erst vor ca. einem Monat gelaufen und hatte da auch das Gefühl, dass das nahe am Optimum war. Nur habe ich jetzt durch das spezifischere 10k Training einen Schub gemacht, den ich für den Halben mitnehmen möchte - bis dahin habe ich auch noch knapp 2 Monate Training hin, also das kann schon klappen.
Also über die kurzen Distanzen schneller werden und dann Distanz ausbauen ist echt keine neuartige Entdeckung

Kann bei dir also auch so sein

Den McMillan kann ich wirklich nur empfehlen, das war ein top Tipp von Steffen?
Aber bitte eben auch nicht den Greif unterschätzen, da war ich wirklich im Mitteldistanz-Bereich.
Denke, @Dartan hat damit auch ganz gute Erfahrungen gemacht!

Jetzt die 1,6km Intervalle von McMillan sind schon eine andere Art von Belastung, da fielen mir persönlich die 400-600-800 von Graf einfacher. Sicher Typsache. Aber eben zuerst mal ein paar Wochen die kürzen IVs zur Tempogewöhnung, um anschließend die Distanzen zu erweitern - erst 6x1600m, jetzt 3k + 4x1600, später 3x3k, ist eine sinnvolle Maßnahme.

Für die alten Hasen hier im Faden ist das alles längst bekannt, ich musste die Erfahrung eben zuerst selbst machen, um den Nutzen davon zu spüren.

[...]

Ich bin letztes Jahr ab und zu sehr harte Einheiten gelaufen, aber dafür habe ich dann die Folgetage nicht trainieren können, weil die Beine gestorben sind. Vernünftig aufbauen ist der Schlüssel, dann schafft man auch das Mantra:
"consistency is king"

feu92 hat geschrieben: 22.07.2024, 09:07 KW29:

WANN	WAS	GESAMT	DETAILS
Mo.	Fußball	1:30h	63% HFmax
Di.	MLR +1h Kraft	20km, 200hm	71% HFmax
Mi.	Intervalle	3k @3:44, 1km Trab, 4x 1600m @3:43 mit 3min Trab	ges. 16km @4:34
Do.	Reg.Lauf	12km	68% HFmax
Fr.	MLR	21km	70% HFMAX
Sa.	Langer Lauf	29km, 330hm	71% HFmax
So.	Reg. Lauf +1h Kraft	10km	67% HFMAX
ges.:	umfangreich!	108km laufen @5:20, 1x Fußball, 2x je 1h Kraft	TRIMP 932

Mit dieser Woche bin ich sehr zufrieden! Ordentliche IV-Einheit, starker langer Lauf mit einigen hm, 2 vernünftige MLR, 2x Kraft, Fußball.... Alles dabei! Mit 108Wkm und 932 Trimp eine Woche, die sich durchaus sehen lassen kann

feu92 hat geschrieben: 22.07.2024, 09:30

@feu92 Das ist schon eine sehr volle Woche mit teilweise viel Umfang an zwei aufeinander folgende Tage. Aber du hast ja bereits einige Zeit Erfahrung gemacht und wirst sicher wissen, was du dir zutrauen kannst....

MLR 21km und am Folgetag Langer Lauf ist schon etwas, an das man sich etwas vorsichtiger herantasten sollte.
Mittlerweile bin ich aber so angepasst, dass so ein oller MLR mich nicht mehr großartig belastet (orthopädisch/ muskulär).
Eine gewisse Vorermüdung ist natürlich vorhanden - und auch Teil des Plans. Den Langen laufe ich dann am langsameren Ende des Spektrums.

Ich plane im September 2 HMs und spiele mit dem Gedanken, Mitte Oktober noch einen MRT mitzunehmen.
Davon unabhängig machen die Langen einfach Spaß und ich würde sie auch ohne WK-Gedanken machen.
Das ich damit auf die eine oder andere Sekunde bessere 10k Zeit verzichte, ist es mir wert.

feu92 hat geschrieben: 22.07.2024, 10:30

Danke dir für die Erklärung. Ich hatte in diese Kombi MLR und LR meist ein Tag Pause (oder Rekom) geschoben. Aber du scheinst da ja geübt zu sein. Sollte auch keine Kritik sein, sondern eher die Frage, was du im Schilde führst Da hast du aber auf jeden Fall noch etwas Programm für dieses Jahr.

Habe ich nicht als Kritik aufgefasst. Wollte nur einen deutlichen Hinweis geben, dass ich das für Ungeübte nicht 1:1 zur Nachahmung empfehle

Schauen wir mal, ob sich alles so umsetzen lässt. Ich mache mir da wenig Stress. Mit einem vernünftigen 10k + HM wäre ich schon zufrieden, der Rest ist Draufgabe. Aber so als Motivation schadet ein möglicher MRT im Herbst sicher nicht

feu92 hat geschrieben: 24.07.2024, 21:31

feu92 hat geschrieben: 24.07.2024, 10:44 Heute Abend steht ein 5k TT an. Runalyze sieht mich bei einer 19:00 glatt, ich hoffe auf eine 18:30.
Aufgrund der starken Intervalle die letzten Wochen traue ich mir eine @03:42 auf 5k durchaus zu.

feu92 hat geschrieben: Hihi, ich kann mich erstaunlich gut einschätzen: 18:23

Irre Zeit, ich bin geflasht!

MLR gestern war ja in der Früh, jetzt extra abends, um eine halben Tag mehr Regenerieren zu können. Hat sich gelohnt und Wetter war heute wirklich traumhaft. Bin sehr zufrieden!

feu92 hat geschrieben: 25.07.2024, 10:47 Nach dem gestrigen erfolgreichen 5k TT steht bei mir heute nur ein regeneratives Läufchen an.

Ich wurde gestern übrigens noch von dem Trainer einer zeitgleich trainierenden Gruppe angesprochen.
Hat sich ein bisschen erkundigt, wie ich trainiere, bei welchem Verein ich bin und als ich sagte, dass ich keinem Verein angehöre, war er regelrecht "entsetzt" und hat mich eingeladen, bei ihnen zu schnuppern.

Habe ihm dann gesagt, dass bei mir andere Themen Priorität haben und ich das Laufen so beibehalten möchte, wie ich es praktiziere.
Ich glaube zwar, dass das reines "Mitglieder werben" war, geschmeichelt gefühlt habe ich mich trotzdem.

feu92 hat geschrieben: 25.07.2024, 15:55

Klasse Zeit @feu92 da wird noch mehr gehen im WK Erschreckend deine Formentwicklung gerade

Erschreckend??? Hoffentlich eher "freudig überraschend"

Wer am Tag nach einem MLR deutliche 5k-Bestzeit läuft, hat wenig Probleme mit Regeneration.

Man muss den MLR nur langsam genug angehen

Bei den 200ern schreibst du "@5k", setzt dann aber eine deutlich schneller Pace an? Vom Aufbau der Einheit her (Gesamtumfang, Run/Rest-Ratio) würde ich vermuten, dass das "@5k" nicht passt. Scheint mir eher @Mile-Pace zu sein. Dann ist das eine wirklich knackige Einheit. Wäre mir, so kurz vor dem Wettkampf und als einzige QTE unter der Woche, zu unspezifisch.

Im Plan stehen 24 x200m @ 5k - die @3:20 sind natürlich nicht 5k Tempo, das wäre @3:40.
Ich möchte aber irgendwie nicht 200er in 44 Sekunden laufen, das kommt mir für die Distanz wie spazieren gehen vor. Da sind 40 Sekunden schon „langsam“ genug. Vermutlich unterschätze ich aber gerade die Anzahl der Wh, sind ja in Summe doch 4.800m.

Eigentlich ist die Einheit so dermaßen anders als die anderen, dass ich wohl eher etwas wie 4x 2000m @10k Tempo laufen werde.

Bei den 3*3 würde ich den letzten Kilometer des letzten Intervalls ALL-OUT machen. Alternativ (und deutlich härter!) nach 5' Pause nochmal 1000m ALL-OUT. Ich finde das immer einen guten Indikator, wieviel noch im Tank war. Da gibt es kein "hätte, wäre, wenn..."

Das mit dem letzten KM All-out klingt gut, danke! Danach noch einen km dranhängen…. Mal sehen, ist im Hinterkopf gespeichert und je nach Tagesverfassung mache ich das oder nicht.

Klingt ziemlich hart. Wenn du 3x3K schneller als 10er-Wunschpace läufst, ist die Sub38 ziemlich sicher.

In der WK-Woche würde ich definitiv keine 5x1000 laufen. Wie bereits geschrieben wurde, kannst du da nur noch verlieren und nichts mehr gewinnen. Wenn du 1000er machen willst, reichen in der Zielpace auch zwei Stück. Ich laufe immer kürzer und schneller als WK-Tempo, gerne auch als Minutenläufe, um den Druck rauszunehmen.

Ich glaube, mit 4x 1000m 4 Tage vor dem WK schieße ich mich nicht ab. Aber nachdem du jetzt der zweite sehr starke Läufer bist, der mir das sagt, reduziere ich auf 3x 1000m @10k Pace.
Schneller laufen möchte ich nicht, die Beine sollen beim 10er schon im 10er Tempo starten und nicht auf 5k etc. konditioniert sein

feu92 hat geschrieben: 29.07.2024, 07:55 Wieder top Wochen hier!

""

WANN	WAS	GESAMT	DETAILS
Mo.	Fußball	1:30h	-
Di.	MLR +1h Kraft	20km, 220hm	72% HFmax
Mi.	TimeTrial	5k in 18:23 (@3:41)	94% HFmax, ges. 10km
Do.	Reg.Lauf	12km	68% HFmax
Fr.	MLR + 6 Bergsprints +1h Kraft	18km, 200hm	71% HFMAX
Sa.	Langer Lauf	23km, 132hm	71% HFmax
So.	Radtour	60km, 2:14h	63% HFMAX
Zusammenfassung	Entlastungswoche	83km laufen @5:18, 1x Fußball, 2x je 1h Kraft, 1x Rad 60km	TRIMP 913

Okay, "Entlastungswoche" rein vom Umfang her, mit >900 Trimp und 5k PB nicht wirklich richtig erholsam^^

Für die aktuelle Woche plane ich etwa 95 WKM, dafür nur 1x Tempo. Umfang rules


Guten Wochenstart!

feu92 hat geschrieben: 01.08.2024, 08:27 Heute die IV gemacht,
Plan: 2 x 3k mit 5`TP + 2x 1.600m je @3:45 mit 3`TP

IST:
3km @3:46
800m @6:15
3km @3:42
800m @6:15
1,6km @3:42
500m @6:00
1,6km @3:40

Mit 2km ein- und 2,7km auslaufen gesamt 16km @4:36,
Tempoanteil 9,2km @3:43

Fazit: zufrieden! (Tempogefühl bzw. eigentlich Tempodisziplin bei den 1600ern könnte man noch optimieren, da sind minimal die Pferde mit mir durchgegangen )

feu92 hat geschrieben: 31.07.2024, 22:03 Die Stunde Krafttraining auch erledigt.

411km, 9x Kraft, 5x Fußball
Guter Monat

feu92 hat geschrieben: 05.08.2024, 08:33 Hier noch meine ordentliche Zusammenfassung.
KW 31., Countdown zum 10k WK: - 3 Wochen

""

WANN	WAS	GESAMT	DETAILS
Mo.	Fußball	1:30h	72% HFmax
Di.	doppeln	12km + 18km MLR	72-73% HFmax
Mi.	GA 15km + 1h Kraft	@5:15	72% HFmax
Do.	Intervalle	2x 3k (5`/ TP),+ 2x 1,6k (3``TP)	ges. 9,2k @3:43
Fr.	14km GA	+1h Kraft	71% HFMAX
Sa.	Langer Lauf	27km, 403hm	71% HFmax
So.	Reg. Lauf	12km	67% HFMAX
gesamt:	schöne Woche	14km laufen @5:14, 1x Fußball, 2x je 1h Kraft	TRIMP 1090

Sehr solide Woche! Das doppeln am Dienstag hat mir gut gefallen, das werde ich in Zukunft öfter machen. Dadurch verschiebt sich das Intervalltraining um einen Tag nach hinten, aber das passt mir grundsätzlich gut in den Tagesablauf.
Das IV war super, wurde bereits diskutiert. Der Lange am Samstag mit 27km und 400hm ist auch nicht übel.
Die Form sieht gut aus, ich kann die anstehenden WK kaum erwarten!
Bei meiner WK-Planung habe ich eine kleine Ummeldung vorgenommen:

25.08.: 10k
08.09. - HM
28.09. - Marathon (statt HM)
13.10. - MRT - gestrichen

Die Kombination aus 2 HM und dann den MRT 2 Wochen danach hat mir nicht gefallen, das war 1 WK zu viel für mich.
Wenn ich am 08.09. nicht die erhoffte PB laufe, ist es voll okay.
Wichtiger sind mir der 10er und der MRT.

Da möchte ich sub 38 bzw sub 3:10h eintüten
Den HM werde ich Stand heute Richtung sub 1:27h probieren

feu92 hat geschrieben: 08.08.2024, 09:02 Heute Intervalle!
Plan: 5x 2k @3:45, 5min / 800m Trabpause (~ @6:15)
IST: 4x 2k @3:44 + 3k @3:39 [bei 5min / 800m Trabpause (~ @6:15)]

Distanz	Pace	Zeit	DETAILS
2km	5:24	10:48 min	einlaufen
2km	3:43	07:26 min	IV 1
800m	6:15	05:00	Erholung
2km	3:46	07:32 min	IV 2
800m	6:15	05:00	Erholung
2km	3:44	07:28 min	IV 3
800m	6:15	05:00	Erholung
2km	3:43	07:26 min	IV 4
800m	6:15	05:00	Erholung
3km	3:39	10:56 min	IV 5
1,8km	5:41	10:14min	auslaufen
gesamt:	18km	@4:33	Ø81% HFmax

Mit der Vorbelastung von 4x 2k @3:44 dann noch 3k in sub 11min rauszuhauen, fand ich ziemlich geil.
Ob das jetzt vernünftig war, ist mir gerade egal. Einheit hat sich klasse angefühlt und die Lauftechnik war bis zum Ende sauber. Pausen mit 5 Minuten natürlich relativ lang, aber wer will schon Trainingsweltmeister sein?

Die Splits bei den 3k am Ende waren 3:40 - 3:39 - 3:37


Nächste Woche Mittwoch noch die "Königseinheit" mir 3x3k (bzw. 3x3k + 1k all-out), dann kann der WK gerne kommen...

feu92 hat geschrieben: 11.08.2024, 18:53 Ich habe gestern pausiert, also wirklich keinen Sport gemacht. Gerade mal ca. 5000 Schritte bewegt.

Heute dafür ein Supersporttag:
Um 6 Uhr früh los zum Longrun, 32km 400hm @5:22 (2:52h mit 71% Puls).

Zum See gelaufen, dort haben mich Frau, Tochter und Schwiegereltern mit Schwägerin und Neffe in Empfang genommen.

Ordentlich gefrühstückt, 1h am Handtuch gepennt

Im Anschluss 2km schwimmen @1:48/100m (36min 73% Puls).

Kuchen

Nochmal bisschen planschen, Sonne genießen und eben gerade mit dem Rad (hat mir Schwiegerpapa mit dem Auto mitgenommen) nach Hause.

Kleinen Umweg gemacht, darum wurden es dann
50,0 km in 1:31h @33,1 km/h 73 % Puls 203hm


Damit den Tag heute mit 5 Stunden Sport gefüllt, jetzt bin ich so müde, dass ichfadt beim Essen meiner fetten Pizza eingepennt bin

feu92 hat geschrieben: 12.08.2024, 08:47 Schöne Wochen hier wieder!
[...] mit einem tollen WK, [...]+ Frau sowieso, [...] und [...] mit tollen LRs, Uhrwerk [...]...
Weitermachen!


KW 32 -2 Wochen bis zum 10er

WANN	WAS	GESAMT	DETAILS
Mo.	Fußball	1:30h	-
Di.	Doppeln	vm: 12km nm: 21km MLR (200hm)	73%+75% HFmax
Mi.	reg. 12k	1h Kraft	-
Do.	Intervalle	4x2k + 3k @3:43	81% HFmax
Fr.	reg. 12k	1h Kraft	-
Sa.	nix	nada	Pause
So.	Supersporttag	LR 32km, 400hm laufen 2k schwimmen 50km Rad	5h Sport
Zusammenfassung	schöne Woche	107km laufen @5:10, 1x Fußball, 2x je 1h Kraft, 50km Rad, 2k schwimmen	TRIMP 1194

Puh, eine intensive Woche! Doppeln am Dienstag, Donnerstag gute Intervalle und gestern mit 5h Sport den Vogel abgeschossen. (war das letzte Mal die Sau rauslassen, ab heute beginnt die 7 wöchige "Entlastung-WK-Regeneration-WK-Phase".

Heute Abend Fußball werde ich mich ins Tor stellen, die Beine sind brutal müde. Aber ein gutes Gefühl!

Diese Woche werde ich schon etwas entlasten, plane mit etwa 80 wkm.

Wünsche euch einen schönen Wochenstart!

feu92 hat geschrieben: 14.08.2024, 09:56
Gestern noch die 1h Kraft brav abgespult.

Heute dann die Königseinheit - bei angenehmen Temperaturen + Luftfeuchtigkeit - gelaufen.

Plan: 3x 3km @3:45 mit 5min/1km Trabpause, danach 1km all-out (nach 1min Trabpause).
IST: 3x 3k @3:44, 3:45, 3:43, den km all-out in 3:34 min

Damit gesamt 17km @4:25, die 10km Tempo @3:43


Bin mega zufrieden. Im Vergleich zu letzter Woche die Pause deutlich verschärft (1km @5:00 anstelle von 800m @6:15) und trotzdem jedes Intervall sauber durchgezogen. Da ich schon ewig keine 1000m all-out gelaufen bin, war das heute spannend. Bin in 3:35 angegangen und konnte es sauber durchziehen. Musste schon etwas drücken gegen Ende hin, Technik sollte aber noch gepasst haben.

Damit die Königseinheit im Sack, wie die übrigen IV war ich auch heute so im Bereich um 3:45 herum. In diesem Tempo werde ich dann auch die 10k kommende Woche angehen. Himmel, das wäre dann eine 37:30

feu92 hat geschrieben: 14.08.2024, 15:39

A hat geschrieben: Starke Einheit. Bist Du die 3 Durchgänge gleichmäßig gelaufen? Oder gab es hier Unterschiede?
Und waren die letzten 1000 near allout?

Egal wie, die

eine 37:30

scheint realistisch. Wahnsinns Entwicklung, die Du da hingelegt hast. Respekt

Danke
Die 3:44/45/43 beziehen sich auf die jeweiligen 3km, also die ersten 3km Ø3:44, die zweiten 3km in 3:45...
Jeden einzelnen km +/- 2sek/km genau getroffen.

Die Entwicklung ist echt krass, macht mir selbst ein bisschen "Angst" (die eigenen Erwartungen steigen )

Der 1000er in 3:34 war all-out, im Sinne vom maximal möglichen Tempo, ohne bei Meter 1000 loszukotzen

B hat geschrieben: Im Dezember 2018 bin ich 4x2KM in 3:44 m. 2'TP gelaufen. Den 10er danach in 36:57. Deine Einheit ist mindestens gleichwertig, also hau rein.

Naja, bei mir 5 Min Trabpause, LDler eben

A hat geschrieben:

B hat geschrieben: Im Dezember 2018 bin ich 4x2KM in 3:44 m. 2'TP gelaufen. Den 10er danach in 36:57. Deine Einheit ist mindestens gleichwertig, also hau rein.

Den 1000er am Ende hättest Du wahrscheinlich in unter 2:55 weggebügelt. feu kommt voll über die Ausdauer. Schon krass, wie unterschiedlich das dann ist.

Hm, ich würde die Ausdauer immer noch als den schwächeren Punkt ansehen bei mir, aber die hohen Umfänge der letzten Monate zeigen da schon sehr gute Verbesserungen. Hbef hatte glaube ich mal erwähnt, dass seine 200er nur etwa 1,5sek schneller sind.
Ich bin die noch nie als Sprint all-out gelaufen, denke da käme ich hin bzw. könnte mich da relativ schnell in ein paar Trainings hinhangeln

feu92 hat geschrieben: 16.08.2024, 11:17
Also die heutigen 1:52/100m auf 2,4km sind zwar ganz okay, aber definitiv nicht doppelt so flott wie du. Es sei denn, du sitzt auf der Luftmatratze und lässt dich treiben


Meine Mama war früher im Verein Schwinmerin, einige Male Landesmeisterin und auch bei den Staatsmeisterschaften ganz gut dabei. (2x Dritte, wenn ich das richtig im Kopf habe)

Da habe ich von klein auf schon eine sehr gute Technik gelernt bekommen, das hilft beim Schwimmen recht viel

Aber die ganz große Leidenschaft ist nicht übergesprungen, da hat Papa mit dem Fußball zu sehr abgefärbt

feu92 hat geschrieben: 19.08.2024, 17:18

Schade, dass der Lauf nicht vermessen ist, so bleibt am Ende immer etwa Unsicherheit beim Ergebnis.

37:10 wäre 3:43 Pace, sofern es wirklich 10km sind. Dann ist die Zielsetzung ja klar

Egal, ich hoffe, dass ich die Zeit noch ein paarmal unterbiete - dann hoffentlich zumindest 1x in einem bestlistenfähigen Rennen Ja, die 3:43 verfolgt mich ja schon länger in den Intervallen^^ Mir schwebt ja eine 37:30 im Kopf, wenn ich da die Möglichkeit habe, den Lauf zu gewinnen, könnte es natürlich nochmal ein paar Kräfte freisetzen.

Wobei es mich schon überraschen würde, wenn es in ganz Wien nicht einen besseren Läufer gäbe, der da mitläuft...
Egal, ein ordentlicher Trainingsreiz und Standpunktermittlung wird es so oder so.

feu92 hat geschrieben: 19.08.2024, 08:16 KW 33 - 10k WK -1 Woche

Tag	Training	Umfang	Anmerkungen
Mo.	Fußball	1:30h	70% HFmax
Di.	GA +1h Kraft	15km	71% HFmax
Mi.	Intervalle	3x 3k @3:44 mit 1k @5:00 Trabpause, 1km @3:34	ges. 17km @4:25
Do.	GA 15km	+Schwimmen 2,4km @1:48/100m	71% HFmax
Fr.	Langer Lauf	30km mit 473hm	73% HFMAX
Sa.	Reg. Lauf +1h Kraft	12km	68% HFmax
So.	MLR	21km, 271hm	66% HFMAX
Zusammenfassung	schöne Woche	110km laufen @5:08, 1x Fußball, 2x je 1h Kraft, 2,4 km schwimmen	TRIMP 1092

Für die Vorwoche eines 10er WK vermutlich etwas zu viel Umfang, aber ist ja nicht der Haupt-WK.

Diese Woche steht trotzdem definitiv Tapering am Programm


Ich wünsche euch einen guten Start in die neue Woche!

feu92 hat geschrieben: 25.08.2024, 22:10 Gerade aus Wien heimgekommen. War wie immer eine Reise wert

Auch der Wettkampf hat sich gelohnt: angefeuert vom Publikum bin ich das Rennen von vorne weg gelaufen, nach einer sub 18:30 auf der ersten Hälfte nicht eingebrochen und in 36:32 gefinisht.

Bin sehr zufrieden mit der Zeit, der Sieg ist bei der Veranstaltung eindeutig Nebensache.

Laut Uhr waren es 10,2 km, also lasse ich das für mich mal als vollwertigen 10er gelten.

@[...] herzlichen Glückwunsch! Zu den übrigen fleißigen Läufern äußere ich mich morgen, Nachlese war rudimentär

Gute Nacht!

feu92 hat geschrieben: 26.08.2024, 08:43
10km WK Augartenlauf, 25.08.2024

Kurze WK bekommen nur einen kurzen Rennbericht, aber PBs haben sich einen solchen verdient.
Als Vorbereitungswettkampf hatte ich mir einen kleinen, aber feinen 10er ausgesucht. Da wir das Wochenende über in Wien waren, bin ich dort bei einem kleinen Volkslauf gestartet. Wobei Volkslauf schon zu viel ist, ich nenne es einmal "Nachbarschaftsläufchen".

Bei 119 Teilnehmern war das Starterfeld überschaubar - dafür aber eine grandiose Stimmung, es dürften viele Einwohner der Nachbarschaft anwesend gewesen sein. Gelaufen wurden 4 2,5km Runden durch den Wiener Augarten, Strecke meist Schotter. Durch die Streckenführung 5x 90 Grad Kurven und einige weitläufigere Kurven (man läuft da vom Grundriss her den Umriss eines Dreikanthof es ab). In Summe keine ganz idealen Umstände, aber dank kühlen 18 Grad Temperatur, angenehmen Feuchtigkeitsverhältnissen und super Beinen war das kein Hindernis, einen ordentlichen Kracher loszulassen.


Ich hatte mir eine 37:30 vorgenommen, wollte aber im Endeffekt die sub37 eintüten und habe vom ersten Meter an voll riskiert,
bin also in 3:42 angegangen. Das macht 9:15 pro Runde. Runde 1 in 9:16 genau getroffen, 2 Runde wurde schon eine 9:12 - macht 5km Durchgangszeit in 18:28. Ich habe mich dort so super gefühlt, bin in so eine Art Rausch gekommen. Rennmodus an. Der Kollege hat schon heftig geschnauft, war knall rot im Gesicht und ich wollte ihn zerbrechen. Runde 3 ging in 9:03 weg 3:37 pro Runde.

Wahnsinn, das bin ich letztes Jahr all-out gelaufen - auf 1 km.

Kollege ist dann auch explodiert und gegen Ende von Runde 3 zurückgefallen. Nun war dieser positive Druck weg, aber ich war einfach im Hoch. Bin gnadenlos weitergestürmt, habe nicht mehr auf die Uhr gesehen und bin die letzte Runde einfach in 9:01 gerannt. Im Ziel dann erst mal zu Boden gegangen und minutenlang nach Luft geschnappt, ich war am Ende.

Ein Blick auf die Uhr hat mir dann aber ein fettes Grinsen ins Gesicht gezaubert, dass auch nach Kontrolle mit der offiziellen Zeit nicht kleiner wurde - 36:32 auf 10km @3:39


Bin auch heute noch geflasht, eine solche Zeit hatte ich mir vor wenigen Monaten noch nicht mal im Traum vorstellen können. Auch heute fasse ich es noch nicht, die Zeit ist total irre.

Veranstalter hat mir bestätigt, dass das 10km waren, Mitläufer hatten auch 10km+ auf den Uhren stehen und eine "Nachmessung" bei google maps haben mich überzeugt, dass das wirklich 10km waren.

Ich nehme mir dennoch vor, mich davon jetzt nicht blenden zu lassen. Ich weiß, dass ich auf "kürzere" Distanzen stärker bin und meine Schwächen muskulärer Art sind, ich also bei den langen WK müde Beine bekomme. Das möchte ich mir für den HM in 2 Wochen, vor allem aber den MRT in 5 Wochen im Hinterkopf behalten, was Zielzeiten betrifft. Dennoch träume ich jetzt natürlich ein bisschen...
Sub3 wäre halt einfach genial.... (allerdings kann ich das auch noch in den nächsten Jahren schaffen^^


Vorher jedoch genieße ich einfach den super Wettkampf, freue mich wahnsinnig über die für mich tolle Zeit und lege die Beine hoch - heute Ruhetag - und ihr so?


Guten Start in die neue Woche!




Für Nerds noch die km-Splits:
3:42
3:43
3:42
3:40
3:41 - 5km in 18:28
3:38
3:37
3:36
3:38
3:35 - 5km in 18:04
Ø3:39min/km