10 Km SUB 40

ZenZone hat geschrieben: 22.04.2025, 18:26 @Dude77 Auf der Bahn, so kenne ich es zumindest, ist auf der inneren Umrandung jeder Meter markiert. Da könnte man sich die Strecke also abstecken bzw. mit einer Trinkflasche markieren. …

Eine Markierung für jeden Meter ist eher ungewöhnlich und ist mir bislang noch nie untergekommen, es gibt aber bei einer „offiziellen“ Bahn genug andere Markierungen mit denen man sich 150 m „ausmessen“ kann, zB. Startpunkt 200 m und Startpunkt 50m!

@Bewapo Ich liefere bei Gelegenheit mal ein Beweisfoto. Aber gut möglich dass es nicht Standard ist.

„Unsere“ Laufbahn hat auch keine Meter-Markierungen. Obwohl da schon erstaunlich viele Markierungen sind, wenn man mal bewußt hinschaut.

Jeder Meter würde mich auch überraschen, aber als Sonderanfertigung ist vieles möglich.

Markierungen für 150m sollten auf den meisten Bahnen vorhanden sein, die auch für Wettkämpfe genutzt werden. Einfach zu finden ist das nicht immer. Überhaupt kann das ziemlich verwirrend sein, wenn man nicht nur 200er und 400er macht.

Habe selbst als Bannerfahrer manchmal Probleme, die richtigen Markierungen zu finden. Gerade, wenn man dann krumme und wechselnde Distanzen läuft. Kenne auch erfahrene Läufer, die nach Jahren festgestellt haben, dass ihre 150er eigentlich 145er waren

ZenZone hat geschrieben: 22.04.2025, 20:19 @Bewapo Ich liefere bei Gelegenheit mal ein Beweisfoto. Aber gut möglich dass es nicht Standard ist.

@ZenZone: Sorry, sollte nicht falsch rüberkommen. Ungewöhnlich heißt für mich im Umkehrschluss ja nicht, das es Bahnen mit diesen Merkierungen gar nicht gibt. Brauche daher kein Beweisfoto und wollte dem Dude dann nur eine Alternative aufzeigen!

@Bewapo Alles gut, zweifel mittlerweile selbst daran Ich schau mir das nochmal an beim nächsten Mal.

@Unwucht
Radfahren um die Kondition zu halten ist sicher eine gute Idee.

Ansonsten habe ich mit Spazieren und langsam Treppen Steigen immer noch gute Erfahrung gemacht.

Und sonst immer gerne trotzdem langsam laufen. Mein linkes Bein tat im Oberschenkel an einer Stelle weh, sobald ich das Knie mehr als 90 Grad gebeugt hab. Von Donnerstag bis und mit gestern. Auch im Alltag hat es da durchaus mal gezogen. Beim Aufstehen usw.
Gestern bin ich trotzdem laufen gegangen, ganz vorsichtig und kurz halt. Und? Es ist nun fast weg.

Der Körper braucht sicher auch Ruhe, um leicht lädierte Stellen zu heilen. Volle Belastung wäre voll kontraproduktiv. Aber eine kleine, leichte Belastung hilft bei mir manchmal auch, wenn es nur ein kleines Zipperlein ist. Einfach kurz und wirklich leicht, gestern war ich langsamer als die Easy Pace gemäss Tabelle. Heute gibt es wieder Ruhe ausser Spazieren, morgen bekommt der Muskel wieder eine kurze Belastung als Erinnerung, dass er noch benötigt wird
Man muss nur bereit sein abzubrechen, wenn es wirklich anfängt weh zu tun.

@Dude77 bei uns gibts zwar keine Metermarkierungen, aber bei 150 ist ein kleines Strichlein. Wie Zen schon gemeint hat, mir sind ein paar Meter auf oder ab auch egal. 150m submax Strides mache ich auch oft im Park. Diese Distanz hat sich sehr bewährt, man erholt sich viel schneller als bei flotten 200ern und ein paar davon können gut mit anderen TE kombiniert werden (zB DL).

Ansonsten gehts uns ähnlich, bin auch M45 es scheint Power ist noch gut da aber die Widerstandsfähigkeit lässt doch iwie nach. Habe nie sehr viel Crosstraining, Rollen usw gemacht, aber vielleicht muss ich dem Zahn der Zeit ins Auge sehen

Findet mich in euren Schilderungen (leider) auch gut wieder. Ich muss mir Rückblickend auf das Training der letzten 12 Monate auch attestieren, dass mir Training im oder unter 5k Pace abartig schwer fällt, wohingegen ich im Schwellenbereich oder leicht darüber echt besser geworden bin. Funny.

Ja, bei den Schwellenläufen harzt es bei mir auch. Nehme an, das auch ein 5km WK und ähnlich da nicht gross anders sein werden. Fortschritte gibt es bei den Intervallen, wo ich auf der Laufbahn wie auch auf meinen sonstigen immer gleichen Strecken schneller werde. Und die der maximalen Länge der Läufe.

Ich war zwar nun im HM WK schneller als im Herbst in Luzern - das liegt aber daran, dass ich nicht nach 14 bis 15km eingebrochen bin. Davor war ich in Luzern schneller - und auch auf dem 13.2km Vorbereitungslauf jeweils 2 Wochen vor den beiden WK. Beide 13.2km waren die identische Strecke bei ähnlichen Verhältnissen, Pace aber 4 Sekunden langsamer dieses Mal.

Der Fortschritt ist, dass ich Verpflegung gelernt habe und deswegen nicht mehr plötzlich langsam werde nach gut einer Stunde.

Es kommt halt mit der Zeit, dass es nur schon zum Halten der Leistung ein Training braucht, mit dem man mit 25 noch schön Verbesserungen gemacht hat.

Nur so zur Illustration, am Zürich HM waren sehr viele Läufer, da kann man gut vergleichen. Ich bin M50 gelaufen und hab den 30. Rang gemacht. In der M55 wäre ich mit meiner Zeit auf Platz 13 gewesen, M45 hätte ich die Top 50 verpasst.

Es wird aufwändiger, die Leistung zu halten und steigern wird erst recht aufwändig, wenn auch nicht unmöglich. Am einfachsten ginge das, wenn man noch was Fett wegbringt.

Einen versuch habe ich noch, nämlich mich mal wieder Schwellenläufen nach J.D. zu widmen. Nach meiner aktuellen VDOT wäre das 4:24. und eben Grössenordnung 20 Minuten, also sagen wir 5km. Ich hab bisher so kurze Schwellenläufe schneller gemacht als das auf jeden Fall unter 4:20, teilweise auch 4:15. Und wenn im Bereich von ca. 4:25, dann länger, im Extremfall auch über 10km.
Wäre mal einen Versuch wert, wirklich nur 5km @4:24 zu machen, das ist weniger hart. Und ggf. danach eine längere TP und noch 6 oder 8 R je 300m anhängen, wenn man noch Lust auf mehr hat. Wäre einen Versuch wert, häufigere aber weniger harte Schwellenläufe, vielleicht bringt das mit der Zeit was.

pulsedriver75 hat geschrieben: 23.04.2025, 11:11 ... Wäre einen Versuch wert, häufigere aber weniger harte Schwellenläufe, vielleicht bringt das mit der Zeit was.

Schau vielleicht mal hier rein:
https://sites.google.com/view/sub-threshold/home

@76er : also ich lasse bei mir komplett die 5min Intervalle im 3-5k Tempo weg. Die machen mich völlig kaputt.
Ich mache lieber 800er und vielleicht, falls ich noch etwas schneller werden sollte, 1000er.
Schwelle hilft bei mir sehr viel und das mag ich auch.
Diesbezüglich @Pulsedriver : es gibt quasi unendliche Methoden für Schwelle. Ich würde empfehlen mit 1600er anzufangen. Das ist dann noch ausgesprochen locker und wenn du da mit 5 startest, hast du schon einige Zeit im interessanten Bereich verbracht.
Pause immer ca. 1/5 der Belastungszeit. Wenn gut in Form, dann gerne auch etwas weniger.

4*10min Schwelle oder 2*20 ist aber auch eine Option. Nur würde ich das auch nicht direkt zum Start machen. Es geht auch 20min und dann nochmal 4*5min. Eigentlich geht alles. Auch MRT minus ein paar Sekunden, dafür länger. Sagen wir Mal 45-60min.

Bei mir wird das alles aber trotzdem schwierig. Ich glaube viel liegt es auch daran, dass bei mir die Muskeln und Bänder stark verkürzt sind.

Bei mir geht es darum, eher weniger zu machen, nicht mit wenig unterhalb dessen anzufangen, das Ziel wäre.

J.D. redet von ca. 20 Minuten. Das wäre bei mir mit Pace ca 4:24.
Ich hab zuletzt eher mal 25 Minuten @4:15 bis 4:20 gemacht oder dann die 13.2km @4:26. Also entweder doch spürbar schneller oder dann fast 3mal so lang.

Ich will es also leichter machen als bisher und dafür häufiger mal, evtl auch in Kombination mit kurzen Intervallen.

Ich kann im Training offenbar doch was mehr von mir fordern als andere und dann besteht die Gefahr, dass man es etwas zu hart macht. Ich bin 2 Wochen vor einem HM @4:30 ohne Tapering so aus dem Training 13.2km@4:26 gelaufen.

Nun wäre es mal spannend, das Gegenteil zu sehen und die Schwellenläufe eben einfacher zu machen. Nicht mehr was ohne Tapering und ohne Laufpause am nächsten Tag noch geht. Sondern was weniger.

pulsedriver75 hat geschrieben: 23.04.2025, 22:35 Bei mir geht es darum, eher weniger zu machen, nicht mit wenig unterhalb dessen anzufangen, das Ziel wäre.

J.D. redet von ca. 20 Minuten. Das wäre bei mir mit Pace ca 4:24.
Ich hab zuletzt eher mal 25 Minuten @4:15 bis 4:20 gemacht oder dann die 13.2km @4:26. Also entweder doch spürbar schneller oder dann fast 3mal so lang.

Ich will es also leichter machen als bisher und dafür häufiger mal, evtl auch in Kombination mit kurzen Intervallen.

Ich kann im Training offenbar doch was mehr von mir fordern als andere und dann besteht die Gefahr, dass man es etwas zu hart macht. Ich bin 2 Wochen vor einem HM @4:30 ohne Tapering so aus dem Training 13.2km@4:26 gelaufen.

Nun wäre es mal spannend, das Gegenteil zu sehen und die Schwellenläufe eben einfacher zu machen. Nicht mehr was ohne Tapering und ohne Laufpause am nächsten Tag noch geht. Sondern was weniger.

Meiner Meinung nach, stellst du zu sehr Wettkampf und Training in den Vergleich.
Ich könnte vermutlich auch 13km HM- Tempo im Training laufen. Würde aber noch nicht einmal daran denken, es zu tun.
Training dient bei mir nur zum Fitness Aufbau und nicht zur Überprüfung der Fitness.
Natürlich weiß ich auch, dass ich z.b. keinen Marathon laufen kann, wenn ich die Pace nicht mindestens 15km weit im training laufen kann.
Es gibt dann generell Schlüsseleinheiten die im Training gut machbar sein sollen. So richtig hart sollte aber gar keine Einheit sein. Zumindest nicht geplant. Es macht aber natürlich schon Sinn, sich auch ab und zu durchzubeißen im Training. Wenn du das aber regelmäßig machst, ist die Chance auf einen Burnout ziemlich groß.

Konkret zum Schwellentraining: das sollte generell nicht hart sein. Ich hab das ja gegen Ende der Marathon Vorbereitung ja auch in die langen Läufe gepackt. Da waren es dann teilweise über 40 min Schwelle innerhalb eines 30km Laufes. Auch das nicht auf letzter Rille.
JD sagt Schwelle ist angenehm hart. Und genau das ist es. Wenn es sich hart anfühlt, bist du wahrscheinlich zu schnell.
Bei 40 min am Stück, können die letzten 10-15 min halt schon zäh sein, deswegen würde ich es eigentlich immer in Intervallen machen
Da ist die Gefahr dann auch nicht so groß zu überziehen - zumindest nicht wenn man nicht versucht bei jedem Training die Intervalle 5s schneller zu laufen...

Gegen 2x pro Woche Schwelle spricht auch erstmal nichts. Vorausgesetzt es werden maximal gut 20% der Wochenkilometer.
Und dann sollte man natürlich auch in Blöcken arbeiten. Sprich der letzte Block vorm HM/MRT, also die letzten 4-6 Wochen, sollten tendenziell am meisten Schwellentempo haben.
Wenn du vorher schon damit anfängst, wirst du früh peaken und dann wird es schwer die Form zu halten.

Und wenn ich es richtig verstehe, erwägst du deutlich weniger als 40 min in ein Training zu machen. Das geht wahrscheinlich auch. Unter 30 min würde ich aber eher nicht machen, weil es eben kein hartes Training ist.
5*1600m sind bei dir ganz grob 5*7 min und wenn du das nicht zu schnell läufst, dann macht das Spaß und ist eben nicht hart.

Da schaut man mal eine kurze Weile nicht rein und dann nimmt der Faden plötzlich etwas Fahrt auf. Schön.
Musste erstmal Nachlese betreiben.

@Unwucht - Seilspringen würde ich in deiner Situation jetzt lieber lassen. Man kann da sicher ziemlich effektiv, gerade auch im anaeroben Bereich trainieren (hat mich beim Boxtraining immer fertig gemacht), aber der ständige Impact ist da enorm und im "halbverletzten? Zustand" mMn zu riskant.
Gute Besserung!

@Dude77 - schade, sah gut aus mit dem hohen Volumen gespickt mit den Tempoanteilen. Wo zwickt's denn bei dir?
Auch dir natürlich gute Besserung!

@ZenZone - 36er Zeit im Juni traue ich dir bei deiner Entwicklung auf jeden Fall zu! Das hohe Volumen aus dem Marathontraining wird dir da sicher zu Gute kommen! Meine 10er PB bin ich auch einige Wochen nach dem Marathon gelaufen.
Wann war noch gleich der Marathon und wie lief's ?

@pulsedriver75 - herzlichen Glückwunsch zur ordentlichen Leistung beim HM!

pulsedriver75 hat geschrieben: 23.04.2025, 22:35 Ich kann im Training offenbar doch was mehr von mir fordern als andere...

...das ist eine ziemlich positive Interpretation - die sei dir gegönnt. Kritischer könnte man aber auch anmerken, dass deine Wettkampfleistungen deinen Trainingsleistungen nicht ganz gerecht werden. Was zählt ist ja aber nur, dass du zufrieden bist - sowohl mit den Trainings- als auch mit den Wettkampfleistungen. Gibt ja auch genug Läufer, die mehr Wert auf gute Trainingsleistungen legen.


@"Training" - ich war in den letzten Wochen sportlich ziemlich frustriert. Erst die Mandelentzündung und dann vor allem auch der Hexenschuss haben sich ziemlich gezogen. Von der Leiste abgesehen habe ich mich eigentlich zuletzt wieder robuster eingeschätzt. Kraftdreikampfdisziplinen lagen alle zumindest wieder im dreistelligen Bereich, dazu viel Physiotherapie und viel Arbeit im Rumpfbereich - der Hexenschuss hat mich dann kalt erwischt und sehr frustriert.
Diese Woche war aber wieder deutlich besser. Am Dienstag gab es mit 4,2KM@4:23 zumindest mal wieder etwas Tempo und heute zum ersten Mal seit über einem Jahr wieder einen Lauf mit zweistelligen KM. Genau 10,00km@5:13. Fühlte sich ganz locker an und nur direkt um die OP-Naht schmerzte es etwas. Mal schauen, wie der Körper die Tage darauf reagiert. Bin gaaaanz vorsichtig optimistisch...aber im Hinterstübchen schwingen leider derzeit auch immer noch Befürchtungen mit, dass die Leiste weiter Probleme machen könnte. Naja, schau mer mal.

Gute Sportwoche allen und schnelle Genesung, allen die es brauchen!

@LaufSteff Marathon war Anfang April - Zeit: 2:56:23. HM Mitte März in Frankfurt ist mit 1:20:34 vermutlich noch etwas höher einzustufen. Da der 10er im Juni keine Priorität hat und ich eher auf einen langfristigen Aufbau einer guten Basis aus bin, sehe ich es auf jeden Fall gelassen.

@LaufSteff bei dir gehts ja auch Schlag auf Schlag. Hoffe du kommst bald wieder in ruhigere Fahrwasser!

Das mit dem Seilspringen war eigentlich als Eingewöhnung gemeint. 5min Seilspringen ist wahrscheinlich weniger frustrierend als in Laufklamotten noch aufm Gehweg zur Straße wieder kehrt zu machen (und aufs Rad zu wechseln) weil es sich einfach nicht gut anfühlt. Vielleicht probiere ich auch mal etwas Laufen auf Gras.

Die Phyiso hat mich jetzt zum Röntgen geschickt da sie bei Behandlung von Muskeln und Sehnen mit ihrem Latein am Ende ist (Eigenaussage). Möglicherweise ist es einfach nur eine gereizte Knochenhaut.

Es lassen sich trotzdem ganz leichte Tendenzen zur Verbesserung feststellen. Und Radfahren läuft super. Mache mit dem Singlespeed Bahnhofsrad die Straßen unsicher, die ich vor 15 Jahren in voller Montur aufm Rennrad entlanggekurbelt bin. Leider baue ich relativ schnell Muskeln auf, was nicht so gut fürs Laufen ist. Da muss ich dann mit Liegestützen Ausgleich schaffen ... ein Teufelskreis. Wenn wir grad von Muskeln sprechen, @LongLeg wie läufts bei dir mein Beefcake Buddy

Haut rein!

LaufSteff hat geschrieben: 27.04.2025, 23:24Von der Leiste abgesehen habe ich mich eigentlich zuletzt wieder robuster eingeschätzt. Kraftdreikampfdisziplinen lagen alle zumindest wieder im dreistelligen Bereich, dazu viel Physiotherapie und viel Arbeit im Rumpfbereich - der Hexenschuss hat mich dann kalt erwischt und sehr frustriert.

Kenne die genauen Umstände natürlich nicht, aber "Hexenschuss" oder "ISG-Blockade" im KDK ist häufig nur über Wochen verhärtete Oberschenkelmuskulatur, die ausstrahlt. Wenn du mehrmals pro Woche beugst, hebst, dann noch drüberläufst, wäre es eher seltsam, keine Probleme zu bekommen.

Vielleicht gibt es in deiner Umgebung einen Fachmann spezialisiert auf Dry Needling. Normalerweise reichen ein paar Einstiche in die Triggerpunkte und alles ist wieder gelöst. Dehnen, Massage, Faszienrolle usw. ist natürlich hilfreich, aber für etwas ambitionierteres KDK + Laufen reicht es - zumindest nach meiner Erfahrung - nicht.

LaufSteff hat geschrieben: 27.04.2025, 23:24
@pulsedriver75 - herzlichen Glückwunsch zur ordentlichen Leistung beim HM!

pulsedriver75 hat geschrieben: 23.04.2025, 22:35 Ich kann im Training offenbar doch was mehr von mir fordern als andere...

...das ist eine ziemlich positive Interpretation - die sei dir gegönnt. Kritischer könnte man aber auch anmerken, dass deine Wettkampfleistungen deinen Trainingsleistungen nicht ganz gerecht werden. Was zählt ist ja aber nur, dass du zufrieden bist - sowohl mit den Trainings- als auch mit den Wettkampfleistungen. Gibt ja auch genug Läufer, die mehr Wert auf gute Trainingsleistungen legen.

Man kann es auch so nennen: Ich kann mich gut motivieren, im Training zu overpacen. Ich weiss jetzt, dass ich Schwellenlauf mit 4:24 laufen soll. Der HM WK war offiziell vermessen. Ich brauchte volle zwei Wochen Regeneration, noch am Freitag war ich langsamer als sonst, hab es völlig problemlos geschafft, nicht schneller als Easy zu laufen. Da muss ich sonst drauf achten. Freitag war Tag 12 nach dem WK. Denke nicht, dass im WK massiv mehr gegangen wäre.

Bisher bin ich Schwellenläufe unter 30 Minuten aber mit schnellerer Pace als 4:24 gelaufen. Oft zwischen 4:15 und 4:20, selten auch unter 4:15. Die Zeiten, mit denen ich 300m Intervalle laufe, sind bei VDOT 52 in der Tabelle, die 800m bei VDOT 50. Ich hab 48.

Bei den Intervallen ist mir das im Moment egal. Respektive ich gehe das so an, dass ich die Anzahl von 5 bis 6x 800 was erhöhe, dann werde ich automatisch ein bisschen langsamer, wenn ich das schaffen will.

Beim Schwellenlauf achte ich aber nun darauf, dass ich nicht mehr das renne, was geht ohne dass ich am nächsten tag aussetzen muss, sondern nach Pace Vorgabe.

Gestern habe ich den ersten Lauf nach dem WK gemacht, wo ich wieder den Eindruck hatte, dass es wie normal läuft. Einfach losgelaufen, 11km @5:01. Ja, zu schnell. Aber ohne dass es sich auch nur ansatzweise hart anfühlte. Die Muskeln scheinen sich so erholt zu haben, dass sie wieder wie vorher laufen mögen. hat 2 Wochen gebraucht.

Jetzt muss ich wieder auf die Pace achten bei den Easy, zumal nicht mehr die alte Messung mit VDOT 49 vom letzten Sommer gilt, sondern nun 48 und damit 5:17, nicht mehr 5:12. Die 49 hatte ich ja damals mit einem 5 oder 10km gemacht, den ich allein volle Pulle gelaufen bin. Mit Unsicherheit bei der genaue Streckenlänge. Nicht dass die 5% falsch wäre, aber 0.5 bis 1% kann bei selbst vermessen schon passieren. Auch wenn man sorgfältig vorgeht. Die VDOT 48 ist jetzt sicher genauer.

Diese Woche gibt es sicher eine erste QE mit Intervallen, vielleicht auch noch eine zweite kleine, 5km@4:24.
Und am Sonntag kommt entweder mindestens ein HM mit Easy Pace, oder ein erstes Training in der M Pace ca 4:41, Ziel mindestens 15km. Mal sehn, auf was ich dann mehr Lust hab. Der Marathon ist erst Ende Oktober, mein 12 Wo TP dazu fängt am 04.08. an.

Bis dahin bin ich relativ frei mit Trainieren.

@Unwucht : Gute Besserung! Hoffentlich kannst du das Problem genauer eingrenzen und dann in den Griff bekommen.

@LaufSteff : zurückblicken bringt nix. Immerhin scheint es jetzt zu laufen. Die Angst vor Rückschlägen habe ich auch.
Bei mir ist es das rechte Knie, bzw. ich glaube das ganze rechte Bein. Und das wiederum könnte auch davon kommen, dass mein linkes deutlich schwächer ist und das rechte das mit ausgleicht.
Konkret ist es vor zwei Wochen eskaliert und zwar mit Schmerzen an der Partellasehne. Die führe ich aber auf ein pes anserinus Syndrom zurück. Das hat mich beim Laufen zwar nicht gestört, aber davor und danach. Und zwar schon bestimmt seit 5-6 Wochen.
Das ist aber nicht das einzige: der große Rechte Zeh hatte ab und an geschmerzt. Komischerweise nur im Alltag und nicht beim Laufen. Und der Fußspann auch.

Ursachen sehe ich in vier Hauptdingen:
1. Umfangsteigerung. Vor allem bei den Läufen, die ich draußen gemacht habe, also nicht auf dem Laufband, war der Sprung zu groß. Von ca. 100km im Monat zwischen November und Februar, zu über 300 km im März. Die Gesamtkilometer hatte ich zwar auch stark gesteigert, aber nicht über die Maßen.

2. Ich hatte im März zusätzlich noch recht viel Tischtennis spielen müssen.

3. Eingeschränkte Beweglichkeit: ich dehnte mich nicht und habe eine Beweglichkeit wie ein 80 jähriger.

4. Kein Krafttraining.

An allen 4 Dingen arbeite ich jetzt. Mache spezielle Übungen, rudere, fahre Rad und mache Krafttraining.
Letzte Woche war ich wieder 4 Mal laufen. Insgesamt aber nur so 35km. Fast komplett schmerzfrei, aber das Knie fühlt sich noch nicht richtig gut an.

Keine Ahnung wie es weiter geht, aber konkrete Ziele habe ich keine mehr.

Hab heute spontan entschieden, die erste QE schon zu machen.

5km wirklich sauber Easy Pace gelaufen, nicht zu schnell. Eine Minute Pause, dann 5.4km Schwelle in total 23:38. Hat sich leichter angefühlt als die Schwellenläufe, die ich sonst gemacht hab. Obwohl wenn es immer noch ein klein wenig zu schnell war, 23:45 wäre eigentlich das Ziel gewesen.

Total sind es 11km geworden heute. War keine besonders harte QE, aber es geht wieder los, bin wieder richtig im Training.

pulsedriver75 hat geschrieben: 28.04.2025, 14:54 Hab heute spontan entschieden, die erste QE schon zu machen.

5km wirklich sauber Easy Pace gelaufen, nicht zu schnell. Eine Minute Pause, dann 5.4km Schwelle in total 23:38. Hat sich leichter angefühlt als die Schwellenläufe, die ich sonst gemacht hab. Obwohl wenn es immer noch ein klein wenig zu schnell war, 23:45 wäre eigentlich das Ziel gewesen.

Total sind es 11km geworden heute. War keine besonders harte QE, aber es geht wieder los, bin wieder richtig im Training.

Die 7s sind völlig egal. Aber warum hast du denn 1min Pause vor den 5,4km gemacht und was für eine Pause war das denn? Gehpause?
Bei Easy Pace finde ich eine Pause eher hinderlich vorm Tempo-Anziehen.

pulsedriver75 hat geschrieben: 28.04.2025, 14:54 ...5.4km Schwelle in total 23:38...23:45 wäre eigentlich das Ziel gewesen.

Das sind über eine Sekunde/km bei einem Schwellenlauf von über 5KM. So bringt das natürlich nix. Am besten direkt nochmal laufen, würde ich sagen!

Und ernsthaft - ich denke, du verzettelst dich in einigen Bereichen ziemlich. Easy Pace bist du oft zu schnell gelaufen - und zwar deutlich, wurde hier ja mehrfach geschrieben - da fehlten dir dann die Körner für die Q-Einheiten. Was die QTE betrifft - da kommt es ganz sicher nich auf 1"/km an und das noch bei deinen Messungen nur mit der analogen Uhr...
Die längeren Schwellenläufe könnten dir aber helfen, die Leistungsstagnation zu überwinden...solange du dich nicht komplett in Nebensächlichkeiten verlierst.

PS: 15km@M-Pace am Stück als Einstieg für einen Marathon, den du im Oktober laufen möchtest ? Da würde ich eher nochmal drüber nachdenken, als über 1"/km bei einem Schwellenlauf.

ZenZone hat geschrieben: 28.04.2025, 08:20 @LaufSteff Marathon war Anfang April - Zeit: 2:56:23.

Stark!Ganz herzlichen Glückwunsch!

ZenZone hat geschrieben: 28.04.2025, 08:20 HM Mitte März in Frankfurt ist mit 1:20:34 vermutlich noch etwas höher einzustufen.

Sehe ich anders. Gut, ok - formal ist es natürlich die bessere Zeit und für eine 10er-Prognose für dich besser geeignet. Aus der HM-Zeit lässt sich eine niedrige 36er Zeit ableiten, aus der M-Zeit eher eine 37er.
Und wärst du ein erfahrener Läufer, der schon mehrfach Marathon gelaufen ist, könnte man sagen, dass du deine HM-Zeit nicht auf die längere Distanz umsetzen kannst.
ABER - vor dem Hintergrund, dass du noch gar nicht so lange läufst und vor dem Marathontraining ziemlich niedrige Umfänge hattest, ist es ein Wahnsinns Marathon-Debüt! Richtig starke Leistung - da kannst du stolz sein!

@Dude77 - das tut mir Leid für dich!
Die Umfänge waren natürlich schon ganz schön enorm. Tischtennis kann ich nicht so gut einschätzen, aber tendentiell schon viele ruckartige Stop-and-Go-Bewegungen, oder ? Ist sicher kein schonender Ausgleichssport.

Deine Analyse und deine Ansätze klingen auf jeden Fall vernünftig. Drücke die Daumen, dass du das in den Griff bekommst!

Dude77 hat geschrieben: 28.04.2025, 11:43 Keine Ahnung wie es weiter geht, aber konkrete Ziele habe ich keine mehr.

Klingt fast schon etwas fatalistisch - ist wohl nicht so gemeint, da du ja oben deine Herangehensweise erläuterst, der Probleme Herr zu werden. Sicher vernünftig, sich keine kurzfristigen Ziele zu setzen, sondern auf ein Konzept zu setzen, um langfristig weitestgehend verletzungsfrei Sport betreiben zu können.
Wenn du deine Probleme im Griff hast, ergeben sich ja vielleicht auch schnell neue (alte) Ziele.

KG-175573 hat geschrieben: 28.04.2025, 08:38 Dry Needling. Normalerweise reichen ein paar Einstiche in die Triggerpunkte und alles ist wieder gelöst.

Hm, ja, für jemanden mit einer leichten Trypanophobie nicht unbedingt das erste Mittel der Wahl, auch wenn ich in meiner Verzweiflung mit der Leiste zumindest auch mal Akupunktur ausprobiert habe.
Den Hexenschuss hatte ich mir jetzt bei LH-Kniebeugen geholt - da war ich noch komplett verspannt aufgrund der Erkältung. Das war einfach doof, kann aber mal passieren. Gestresst hatte mich, dass die Genesung so lange dauerte.
Wenn es beim Laufen mal ambitionierter wird, kann es aber natürlich auch sein, dass es nicht ganz einfach wird, die Belastung richtig zu managen mit dem parallelen Krafttraining. Mir dann regelmäßig Nadeln recht tief in die Muskeln stecken zu lassen, bleibt aber sehr unwahrscheinlich. Trotzdem - Danke für den Tipp!

Dude77 hat geschrieben: 28.04.2025, 16:07
Die 7s sind völlig egal. Aber warum hast du denn 1min Pause vor den 5,4km gemacht und was für eine Pause war das denn? Gehpause?
Bei Easy Pace finde ich eine Pause eher hinderlich vorm Tempo-Anziehen.

Hab ich bisher immer vor Schwellenläufen gemacht. Einfach kurz stehen bleiben. Und dann direkt mit der richtigen Pace los. Nicht gut?

LaufSteff hat geschrieben: 28.04.2025, 16:16
Die längeren Schwellenläufe könnten dir aber helfen, die Leistungsstagnation zu überwinden...solange du dich nicht komplett in Nebensächlichkeiten verlierst.

PS: 15km@M-Pace am Stück als Einstieg für einen Marathon, den du im Oktober laufen möchtest ? Da würde ich eher nochmal drüber nachdenken, als über 1"/km bei einem Schwellenlauf.

Ich achte inzwischen schon auf die Easy Pace. Mein Zielband ist 5:10 bis 5:20, nur für Regeneration langsamer. Gestern war ich drüber ja. Finde ich nicht schlimm, solange ich es hinkriege, dass das Ausnahmen sind. Gemäss Tabelle wären es 5:17. Heute war ich sauber drinnen, die 5km waren @5:12.

Hab ab dem 4.8. einen TP, davor kann ich frei planen.

Häufige Schwellenläufe doch nicht ganz zum Anfang, oder? Das kommt doch erst gegen Ende. Deswegen wollte ich die im Moment weniger oft machen. Oder wäre der Tipp zwar nicht so oft, aber länger als heute?

Meine M Pace ist 4:41. Ich hab 2 Wochen vor dem HM 13.2km @4:26 gemacht. Ohne Tapering, aus dem Training. 15km @4:41 stelle ich mir weniger hart vor. Sogar bei 18km würde ich noch davon ausgehen, dass das einfacher ist als die 13.2km mit 4:26. Die Pace ist immerhin 15 Sekunden langsamer.
Und wenn es doch härter ist oder ich noch nicht ready dafür bin nach dem WK, dann merke ich das schon und breche ab. Das bekomme ich inzwischen auch hin, dass ich abbreche, bevor es schlimm wird. Dann sind es nur 10 oder 12km, so what? Ein erster Lauf mit dem Tempo. Kann passieren.

Letztlich will ich nicht an den Marathon WK mit einer Pace, die ich nie mindestens 25km durchgehalten habe, sind also noch längere Läufe als 15km damit geplant. Dann lieber langsamer am WK, wenn die Pace im Training nicht auf 25km geht. Es ist mein erster Marathon, sogar 5 Sekunden langsamer als das Mögliche macht nur 3.5 Minuten Unterschied, 5 Sekunden drüber heisst nicht ankommen.

Ich will bis Ende Juli Erfahrungen mit der Pace haben und abschätzen können, ob die geht oder nicht. Damit ich im TP auf den WK nicht noch mit der experimentieren muss.

pulsedriver75 hat geschrieben: 28.04.2025, 20:01

LaufSteff hat geschrieben: 28.04.2025, 16:16
Die längeren Schwellenläufe könnten dir aber helfen, die Leistungsstagnation zu überwinden...solange du dich nicht komplett in Nebensächlichkeiten verlierst.

PS: 15km@M-Pace am Stück als Einstieg für einen Marathon, den du im Oktober laufen möchtest ? Da würde ich eher nochmal drüber nachdenken, als über 1"/km bei einem Schwellenlauf.

Ich achte inzwischen schon auf die Easy Pace. Mein Zielband ist 5:10 bis 5:20, nur für Regeneration langsamer. Gestern war ich drüber ja. Finde ich nicht schlimm, solange ich es hinkriege, dass das Ausnahmen sind. Gemäss Tabelle wären es 5:17. Heute war ich sauber drinnen, die 5km waren @5:12.

Hab ab dem 4.8. einen TP, davor kann ich frei planen.

Häufige Schwellenläufe doch nicht ganz zum Anfang, oder? Das kommt doch erst gegen Ende. Deswegen wollte ich die im Moment weniger oft machen. Oder wäre der Tipp zwar nicht so oft, aber länger als heute?

Meine M Pace ist 4:41. Ich hab 2 Wochen vor dem HM 13.2km @4:26 gemacht. Ohne Tapering, aus dem Training. 15km @4:41 stelle ich mir weniger hart vor. Sogar bei 18km würde ich noch davon ausgehen, dass das einfacher ist als die 13.2km mit 4:26. Die Pace ist immerhin 15 Sekunden langsamer.
Und wenn es doch härter ist oder ich noch nicht ready dafür bin nach dem WK, dann merke ich das schon und breche ab. Das bekomme ich inzwischen auch hin, dass ich abbreche, bevor es schlimm wird. Dann sind es nur 10 oder 12km, so what? Ein erster Lauf mit dem Tempo. Kann passieren.

Letztlich will ich nicht an den Marathon WK mit einer Pace, die ich nie mindestens 25km durchgehalten habe, sind also noch längere Läufe als 15km damit geplant. Dann lieber langsamer am WK, wenn die Pace im Training nicht auf 25km geht. Es ist mein erster Marathon, sogar 5 Sekunden langsamer als das Mögliche macht nur 3.5 Minuten Unterschied, 5 Sekunden drüber heisst nicht ankommen.

Ich will bis Ende Juli Erfahrungen mit der Pace haben und abschätzen können, ob die geht oder nicht. Damit ich im TP auf den WK nicht noch mit der experimentieren muss.

Du denkst völlig anders, als ich es tun würde.
Die eigentliche Marathon pace bildet sich in den letzten 6-8 Wochen heraus. Die kannst du gar nicht viel früher kennen.
Das hat auch mit experimentieren nichts zu tun, sondern mit Trainingsfortschritt.
Ich kann meist die eigentliche Marathonpace 4 Monate vorher, gar keine 10km am Stück im Training laufen. Gegen Ende des Trainings laufe ich aber in der Regel über 20km Marathon Pace, eingebettet in einen >30km Lauf, ohne mich abzuschließen.

Zu der Pause vor dem Schwellenlauf: ich verstehe den Sinn dahinter nicht. Ich will doch lieber einen fliegenden Start und eine Pause vor dem Intervall brauche ich nicht.
Aber gut, das ist auch wurscht wie du das machst. Ich hab Mal kurzzeitig die easy Intervall method probiert und da sollte man vor dem Intervall auch 30s sehr langsam joggen oder sogar gehen.

Übrigens: auch wenn es nicht ratsam ist zu optimistisch den ersten Marathon zu pacen, bringen dich zu schnelle 5s/km nicht um.
Da wirst du halt hintenraus etwas mehr einbrechen. Negativen Split läuft so gut wie kein Neuling und wenn doch, dann höchstwahrscheinlich weil er die erste Hälfte spazieren war...

Am Ende muss jeder sein Konzept finden, aber aus eigener Erfahrung kann ich dir nur raten, aus dem Forum auch etwas mitzunehmen.

Und zu allerletzt: bei der easy pace schaue ich gar nicht auf die Uhr. Die liegt bei mir zwischen 4:50 und 5:40 und ist von sehr vielen Dingen abhängig.
Prinzipiell fährst du aber wahrscheinlich besser diese eher langsamer zu wählen, weil der Effekt recht ähnlich ist und du dann noch genügend Power für die Qualitätseinheiten hast.
Regenerative Läufe mache ich seit bestimmt 10 Jahren nicht mehr.
Ausnahme ist auslaufen nach dem Wettkampf, oder ein paar Tage nach dem Marathon.

pulsedriver75 hat geschrieben: 28.04.2025, 20:01
Ich achte inzwischen schon auf die Easy Pace. Mein Zielband ist 5:10 bis 5:20, nur für Regeneration langsamer. Gestern war ich drüber ja. Finde ich nicht schlimm, solange ich es hinkriege, dass das Ausnahmen sind. Gemäss Tabelle wären es 5:17. Heute war ich sauber drinnen, die 5km waren @5:12.

Ich würde an deiner Stelle die Pacespanne noch weiter spreitzen und die Easies eher bei 5:40 ansiedeln. Regeneration sogar Richtung 6:00.

5:17 ist JD? Wahrscheinlich noch aus den ersten Ausgaben. Ich meine, er hat das später noch reduziert.

Zur Orientierung: Ich laufe Easy so 5:00 bis 5:30 (LaLas bis 4:45, wenn es kühl ist und der Puls unten bleibt).
Meine Steuerzeit ist aber auch HM in 1:27.

Langsame Easies schaffen Raum für bessere Q-Einheiten!

76er hat geschrieben: 28.04.2025, 21:29

pulsedriver75 hat geschrieben: 28.04.2025, 20:01
Ich achte inzwischen schon auf die Easy Pace. Mein Zielband ist 5:10 bis 5:20, nur für Regeneration langsamer. Gestern war ich drüber ja. Finde ich nicht schlimm, solange ich es hinkriege, dass das Ausnahmen sind. Gemäss Tabelle wären es 5:17. Heute war ich sauber drinnen, die 5km waren @5:12.

Ich würde an deiner Stelle die Pacespanne noch weiter spreitzen und die Easies eher bei 5:40 ansiedeln. Regeneration sogar Richtung 6:00.

5:17 ist JD? Wahrscheinlich noch aus den ersten Ausgaben. Ich meine, er hat das später noch reduziert.

Zur Orientierung: Ich laufe Easy so 5:00 bis 5:30 (LaLas bis 4:45, wenn es kühl ist und der Puls unten bleibt).
Meine Steuerzeit ist aber auch HM in 1:27.

Langsame Easies schaffen Raum für bessere Q-Einheiten!

Wobei ich bei Pulsedriver eher das Gefühl habe, dass er mit VDOT 48 zu konservativ an die Sache geht.
Meinetwegen stammt die Zahl aus dem aktuellen HM, aber wenn er Schwellenläufe in unter 4:15 machen kann, dann spricht einiges dafür.

Ansonsten hab ich ja das gleiche gesagt: easy lieber langsamer als zu schnell laufen.

Dude77 hat geschrieben: 28.04.2025, 21:20
Du denkst völlig anders, als ich es tun würde.
Die eigentliche Marathon pace bildet sich in den letzten 6-8 Wochen heraus. Die kannst du gar nicht viel früher kennen.
Das hat auch mit experimentieren nichts zu tun, sondern mit Trainingsfortschritt.
Ich kann meist die eigentliche Marathonpace 4 Monate vorher, gar keine 10km am Stück im Training laufen. Gegen Ende des Trainings laufe ich aber in der Regel über 20km Marathon Pace, eingebettet in einen >30km Lauf, ohne mich abzuschließen.
...

Und zu allerletzt: bei der easy pace schaue ich gar nicht auf die Uhr. Die liegt bei mir zwischen 4:50 und 5:40 und ist von sehr vielen Dingen abhängig.
Prinzipiell fährst du aber wahrscheinlich besser diese eher langsamer zu wählen, weil der Effekt recht ähnlich ist und du dann noch genügend Power für die Qualitätseinheiten hast.

Bei der Easy Pace ist die Uhr dabei, damit ich nicht zu schnell laufe. Würde ich nach Gefühl laufen, dann gäbe es zumindest ohne härtere QE am Vortag automatisch 5:00 bis 5:10. Letzter Sonntag mit 5:01 war ein Beispiel dafür, wo ich mich nicht bewusst gebremst habe. Nur wenn der Vortag hart war, dann eher 5:20 bis 5:30.

Bezüglich M Pace erst aufbauen: Bei mir ist die Situation so, dass ich fast immer gleich viel laufe. Ausnahmen sind Regeneration nach einem WK. Oder wenn mal alles schief geht und ich nicht die geplanten 5 bis 6 Mal loskomme in einer Woche, dann sind es auch nicht 60 bis 70km, sondern auch mal 40 bis 50. Ist aber die Ausnahme. Der Unterschied sind nur die QE, da mache ich in der Vorbereitung auf einen WK schon mehr, dazwischen auch mal weniger, mehr langsam.

Wo soll da in 4 Monaten eine solche Steigerung von "keine 10km" bis Marathon herkommen? Ganz ehrlich: Ich wäre total stolz, wenn ich nur schon die Pace vom HM WK in Zürich im Herbst in Luzern über die volle Marathon Distanz bringen würde. Wäre für mich ein Riesenerfolg, an den ich nicht wirklich glaube. Das wäre ja sub 3:10, im 2024 wäre die Zeit der 5. Platz in der M50 gewesen von total 86 im Ziel. Sub 3:08 hätte fürs Podest in der M50 gereicht.
Die 4:41 sind schon 3:17:x. Die Idee ist: Wenn mir das im Training wider Erwarten zu leicht fällt, dann erhöhe ich die Pace noch etwas.

LaufSteff hat geschrieben: 28.04.2025, 16:24

ZenZone hat geschrieben: 28.04.2025, 08:20 @LaufSteff Marathon war Anfang April - Zeit: 2:56:23.

Stark!Ganz herzlichen Glückwunsch!

ZenZone hat geschrieben: 28.04.2025, 08:20 HM Mitte März in Frankfurt ist mit 1:20:34 vermutlich noch etwas höher einzustufen.

Sehe ich anders. Gut, ok - formal ist es natürlich die bessere Zeit und für eine 10er-Prognose für dich besser geeignet. Aus der HM-Zeit lässt sich eine niedrige 36er Zeit ableiten, aus der M-Zeit eher eine 37er.
Und wärst du ein erfahrener Läufer, der schon mehrfach Marathon gelaufen ist, könnte man sagen, dass du deine HM-Zeit nicht auf die längere Distanz umsetzen kannst.
ABER - vor dem Hintergrund, dass du noch gar nicht so lange läufst und vor dem Marathontraining ziemlich niedrige Umfänge hattest, ist es ein Wahnsinns Marathon-Debüt! Richtig starke Leistung - da kannst du stolz sein!

Danke dir für die Einordnung. Ich bin mit meinem Ergebnis auch absolut zufrieden für den Marathon. Zudem habe ich auch ein paar Ansatzpunkte, die ich bei der nächsten Vorbereitung anders angehen möchte. Grundsätzlich zeigen meine Zeiten ja, dass noch etwas Potential vorhanden zu sein scheint.

Der 10er im Juni wird auch für mich eine kleine Überraschung werden, da ich ja nicht (bzw. max. 2-3 Einheiten) 10er spezifisch trainieren werde. Von daher bin ich da auch entspannt was die Zielzeit angeht. Wenn ich den Marathon im Herbst gut verkrafte und die Form noch etwas hält, werde ich dann am 1.11 beim Hockenheimringlauf auf alle Fälle nochmal einen 10er laufen. Ggf. auch einen weiteren im Vorfeld des M.

Heute Intervalle 800m mit 2' TP
3:07, 3:03, 3:05, 3:03, 3:09.

Ein wenig zu schnell, das fünfte wurde schon langsamer, was für mich immer ein Zeichen ist, dass genug ist. Eigentlich hatte ich gehofft, 6 Stück zu machen. Nächstes Mal ein bisschen langsamer, dann klappt es auch mit dem sechsten.

pulsedriver75 hat geschrieben: 01.05.2025, 09:14 Heute Intervalle 800m mit 2' TP
3:07, 3:03, 3:05, 3:03, 3:09.

Ein wenig zu schnell, das fünfte wurde schon langsamer, was für mich immer ein Zeichen ist, dass genug ist. Eigentlich hatte ich gehofft, 6 Stück zu machen. Nächstes Mal ein bisschen langsamer, dann klappt es auch mit dem sechsten.

Wenn du dich wirklich bei VDOT 48 siehst, dann war das deutlich zu schnell.
Lieber langsamer, kürzere Pausen,mehr Intervalle und wenn das alles klappt, dann schneller.

Die Pausen sind mit 2' schon eher auf der kurzen Seite, gemäss JD sollten sie etwa gleich lang sein.
Bei langsamer bin ich einverstanden. Würde mit der Zeit auch gerne auf 8x800 erhöhen.
Ob mehr noch viel Sinn macht? Da liesst man beides. Sind dann immerhin schon total 25 Minuten mit dem Tempo, 6.4km
Ich stehe bei 30km seit Montag, wenn es gut läuft, werden es 70 km diese Woche. 80 oder mehr schaffe ich zeitlich nicht.

Bei um die 70 km die Woche gibt es auch eine obere Grenze, wieviel als I und R überhaupt sinnvoll ist. Mit 8x800 wäre ich schon in der Gegend. Ich meine das waren 8% für I, das wäre bei mir schon mit 7x800 erreicht. Nicht dass ich der Meinung bin, eines drüber wäre schon schlimm, aber bei noch mehr drüber bin ich dann vorsichtig.

pulsedriver75 hat geschrieben: 01.05.2025, 12:30 Die Pausen sind mit 2' schon eher auf der kurzen Seite, gemäss JD sollten sie etwa gleich lang sein.
Bei langsamer bin ich einverstanden. Würde mit der Zeit auch gerne auf 8x800 erhöhen.
Ob mehr noch viel Sinn macht? Da liesst man beides. Sind dann immerhin schon total 25 Minuten mit dem Tempo, 6.4km
Ich stehe bei 30km seit Montag, wenn es gut läuft, werden es 70 km diese Woche. 80 oder mehr schaffe ich zeitlich nicht.

Bei um die 70 km die Woche gibt es auch eine obere Grenze, wieviel als I und R überhaupt sinnvoll ist. Mit 8x800 wäre ich schon in der Gegend. Ich meine das waren 8% für I, das wäre bei mir schon mit 7x800 erreicht. Nicht dass ich der Meinung bin, eines drüber wäre schon schlimm, aber bei noch mehr drüber bin ich dann vorsichtig.

Die alten JD Intervalle sind aber auch 5min lang und da braucht es in der Regel auch eine proportional längere Pause. Außerdem sagt JD so weit ich weiß, dass die Pause kürzer als die Belastung sein soll. Daher würde ich an deiner Stelle auch mit der Pausenlänge als Stellfaktor arbeiten.
6*800 reicht auch für den Anfang. Ob du dann irgendwann 7 oder 8*800 machst, ist wahrscheinlich nicht so wichtig.
Du könntest ja auch noch 3*400m oder ähnliches dranhängen.

PS: die Prozentwerte bei JD sind Richtwerte und so sieht er das auch. Wenn da 8% steht und du machst eine Woche 10% und die andere nur 6%, dann ist das vernachlässigbar.
Ich würde sagen, dass man insgesamt auf etwa 80/20 einpendeln sollte. 80% easy und 20% Qualität. Da sich das aber manchmal vermischt, ist auch das nur ein Richtwert.
60/40 wird in aller Regel nicht gutgehen und mit 100/0 kommst du halt nicht so schnell vorwärts, bzw. du schöpfst dein Potenzial nicht aus.

Ich mache jetzt Pause 2/3 so lange wie die Belastung.

Nächstes Mal ein klein wenig langsamer und dafür mehr als 5. Ob 6, 7 oder gar 8 egal.

Natürlich sehe ich das auch als Richtwerte und finde es auch nicht schlimm, wenn man über einem drüber ist, wenn es in einen Bereich grade gut läuft. Nur Pushen muss man das nicht, es gibt keinen Grund sich da zu stressen, 10% Intervalle jede Woche zu machen. Wenn's mal vorkommt, kein Problem, aber es sollte nicht das Ziel werden.

Zu was zählt M? Da heisst es ja bis zu 20%. Müsste doch eigentlich auch eine QE sein, grade wenn man den eher lang macht.

Im Moment hab ich Folgendes angedacht: I oder R am Mi oder Do. Der andere der beiden Tage ist Ruhe.
Und am So ein langer (Easy) oder mit M Pace. Wobei M Pace seltener zum Zug kommt.
.
Wenn der So mit Easy war, dann am Di noch T, bewusst nicht zu lang, die 5.4km vom letzten Mal passen ganz gut.
Und wenn ich am So M Pace gemacht habe, entfällt die T Pace am Di, statt dessen Easy. Sodass ich bei 20+ % M Pace nicht auch noch gleich T Pace danach hab.

Der WK ist noch weit weg und ich will noch nicht zu viel QE machen. Trotzdem von allem mal ein bisschen.

Bei den Intervallen könnte ich mir auch mal 400, 800, 1200, 1600, 1200, 800, 400 vorstellen mit 200m TP , Pace ca. 4:00. Wäre mal spannend zu testen, ob das geht.

pulsedriver75 hat geschrieben: 01.05.2025, 16:08 Ich mache jetzt Pause 2/3 so lange wie die Belastung.

Nächstes Mal ein klein wenig langsamer und dafür mehr als 5. Ob 6, 7 oder gar 8 egal.

Natürlich sehe ich das auch als Richtwerte und finde es auch nicht schlimm, wenn man über einem drüber ist, wenn es in einen Bereich grade gut läuft. Nur Pushen muss man das nicht, es gibt keinen Grund sich da zu stressen, 10% Intervalle jede Woche zu machen. Wenn's mal vorkommt, kein Problem, aber es sollte nicht das Ziel werden.

Zu was zählt M? Da heisst es ja bis zu 20%. Müsste doch eigentlich auch eine QE sein, grade wenn man den eher lang macht.

Im Moment hab ich Folgendes angedacht: I oder R am Mi oder Do. Der andere der beiden Tage ist Ruhe.
Und am So ein langer (Easy) oder mit M Pace. Wobei M Pace seltener zum Zug kommt.
.
Wenn der So mit Easy war, dann am Di noch T, bewusst nicht zu lang, die 5.4km vom letzten Mal passen ganz gut.
Und wenn ich am So M Pace gemacht habe, entfällt die T Pace am Di, statt dessen Easy. Sodass ich bei 20+ % M Pace nicht auch noch gleich T Pace danach hab.

Der WK ist noch weit weg und ich will noch nicht zu viel QE machen. Trotzdem von allem mal ein bisschen.

Bei den Intervallen könnte ich mir auch mal 400, 800, 1200, 1600, 1200, 800, 400 vorstellen mit 200m TP , Pace ca. 4:00. Wäre mal spannend zu testen, ob das geht.

Wie ich schon gesagt habe, ist die Differenzierung gar nicht Mal so easy.
M-Pace würde ich zwar tendenziell zu nicht easy, also zu den 20% zählen, aber man kommt dann in den Trainingsplänen auch sicher Mal Richtung 70/30 in manchen Wochen.

Am Ende ist ja auch die Frage, ob man die Prozentzahl auf die Trainingszeit oder auf die Kilometer bezieht. Das macht auch ein paar Prozent Unterschied.
Es gibt ja auch noch steady pace und fartleks etc..
Daher sind das alles, wie du schon selbst sagst nur Richtwerte.

Wenn du in der akuten Vorbereitung nur 70Wkm läufst, wirst du mit 20% Qualität sowieso nicht hinkommen. Da musst du dann schon mehr machen.
Angenommen du läufst 15k MRT-Pace und 10k T-Pace bist du ja schon bei über einem Drittel.
Die 10k T-Pace wirst du vielleicht auf 6-8k kürzen können, die 15k MRT aber eher nicht.
In manchen Plänen lässt Daniels aber ca. alle 2 Wochen einen lockeren 30er laufen und dann wärst du in diesen Wochen auch wieder komfortabel in der 80/20 Region.
Und noch ein Tipp von mir: auch wenn du den Marathon konservativ angehen willst, würde ich die MRT im Training meistens nach dem VDOT richten. Wenn du z.b. Schwelle in 4:05 laufen kannst, macht MRT im training von 4:40 oder langsamer m.M. nach keinen Sinn.

Die VDOT ist eine Momentaufnahme. Die war dieses Mal auf einer vermessenen Strecke und die war ähnlich wie meine Trainingstrecken - flach und Asphalt (bzw auch mal Laufbahn im Training). Ich bin zwar zuerst langsam los gelaufen, aber mehr als 30 Sekunden hab ich damit auch auf den HM nicht liegen lassen. 0.5 VDOT in dem Bereich sind 50 Sekunden auf 'nen HM. Die wird daher jetzt schon recht genau stimmen.

Ab dem Sommer kann es aber wieder anders sein. Die VDOT sich geändert haben.

Beim HM bin ich gut mit dem gefahren: Was ich auf meiner üblichen Strecke an Pace über ca. 60% der Distanz im Training kann, das geht auch im WK über die volle Distanz.

Eigentlich war Folgendes die Idee, um eine grobe Abschätzung für eine Änderung der M Pace zu bekommen: Wenn ich rein hypothetisch schon im Juni 25km @4:41 locker laufe Training, dann wäre der nächste Schritt sicher was schnellere Pace ansetzen und wieder weniger weit. Schauen wie das geht. Könnte ja sein, dass sich die VDOT schon geändert hat.

Die 70 Wkm kann ich nicht gross ändern. Ein langer am Wochenende, dazwischen ist das Maximum jeweils 1 Stunde. Grade wenn es bald wieder sehr warm wird und ich vor 9 Uhr zurück sein will. Aber auch wenn ich schon 11 Uhr Mittagspause mache und ab 12 für die Kinder was kochen muss. Da gehen ca. 11 km easy rein, meinetwegen 12, wenn man mal wieder was zu schnell war .
Ein Intervalltraining mit 8x800m und 200m bis 300m TP und 2km Einlaufen und kurzem Auslaufen ist auch in der Kategorie 10 bis 11km. Ein Ruhetag ist gesetzt.
50 bis 55km + LaLa ist so das Maximum, was drinnen liegt pro Woche. Das kann mal 80 geben, aber niemals 100, Und wenn es so läuft wie letztes Jahr, dann bin ich 3 Wochen vor dem WK wieder im Urlaub, ohne Laufbahn oder genau vermessene Strecken....

pulsedriver75 hat geschrieben: 01.05.2025, 17:31 Die VDOT ist eine Momentaufnahme. Die war dieses Mal auf einer vermessenen Strecke und die war ähnlich wie meine Trainingstrecken - flach und Asphalt (bzw auch mal Laufbahn im Training). Ich bin zwar zuerst langsam los gelaufen, aber mehr als 30 Sekunden hab ich damit auch auf den HM nicht liegen lassen. 0.5 VDOT in dem Bereich sind 50 Sekunden auf 'nen HM. Die wird daher jetzt schon recht genau stimmen.

Ab dem Sommer kann es aber wieder anders sein. Die VDOT sich geändert haben.

Beim HM bin ich gut mit dem gefahren: Was ich auf meiner üblichen Strecke an Pace über ca. 60% der Distanz im Training kann, das geht auch im WK über die volle Distanz.

Eigentlich war Folgendes die Idee, um eine grobe Abschätzung für eine Änderung der M Pace zu bekommen: Wenn ich rein hypothetisch schon im Juni 25km @4:41 locker laufe Training, dann wäre der nächste Schritt sicher was schnellere Pace ansetzen und wieder weniger weit. Schauen wie das geht. Könnte ja sein, dass sich die VDOT schon geändert hat.

Die 70 Wkm kann ich nicht gross ändern. Ein langer am Wochenende, dazwischen ist das Maximum jeweils 1 Stunde. Grade wenn es bald wieder sehr warm wird und ich vor 9 Uhr zurück sein will. Aber auch wenn ich schon 11 Uhr Mittagspause mache und ab 12 für die Kinder was kochen muss. Da gehen ca. 11 km easy rein, meinetwegen 12, wenn man mal wieder was zu schnell war .
Ein Intervalltraining mit 8x800m und 200m bis 300m TP und 2km Einlaufen und kurzem Auslaufen ist auch in der Kategorie 10 bis 11km. Ein Ruhetag ist gesetzt.
50 bis 55km + LaLa ist so das Maximum, was drinnen liegt pro Woche. Das kann mal 80 geben, aber niemals 100, Und wenn es so läuft wie letztes Jahr, dann bin ich 3 Wochen vor dem WK wieder im Urlaub, ohne Laufbahn oder genau vermessene Strecken....

Ich kann es nur nochmal wiederholen, wie ich es machen würde: ich würde die Trainings-Marathon-Pace anhand der aktuellen schwellenpace festlegen.
Hintergrund: die schwellenpace ist eigentlich nicht wirklich schwer zu finden. Plus oder minus 5s ist am Ende da jetzt auch nicht soooo wichtig.
Anhand dieser pace, kannst du dann deine Marathon Trainingspace finden.
Bei dir wäre das Schwelle plus ca. 15-20s.
Damit trainierst du dann und beim Wettkampf gibst du halt, weil du konservativ planst noch 5s oder meinetwegen auf den ersten 10k auch 10s drauf.
Innerhalb der direkten Vorbereitung wird bei mir in der Regel die T-Pace und somit auch die M-Pace 10s schneller.

Wenn du nach deiner Methode trainierst, ist nach meiner Meinung nach es recht wahrscheinlich, dass du einen zu laschen Reiz bei den langen Trainingsläufen mit MRT setzt.
Im Nachbarfaden war Mal einer, der ist den HM in 1:17h gelaufen, die langen Läufe im Training aber nie schneller als 4:30 min/km im Schnitt. Und das ohne Progression.
Am Ende hatte er im Marathon mit 2:58h quasi die gleiche Zeit wie ich - obwohl meine HM-Zeit 10 Minuten langsamer ist.
Es gibt zwar auch von den schnellen Leuten die Meinung, dass MRT plus 10% im langen Lauf reicht, aber diese Leute dehnen die langen Kanten oft bis auf 40km aus und haben insgesamt mehr Qualität im Training als Unsereins.
Du kannst deine M-Pace auch mit einem 5k Test bestimmen. Alles besser als jetzt 25km mit 4:40min/km im Training zu laufen und dann diesen Lauf als Gradmesser zu nehmen.
Erstens ist das viel zu viel, wenn es wirklich deine M-Pace sein sollte, vor allem in dieser Phase und zweitens ist es nach meiner Meinung nach nicht genau.

Für den Moment habe ich mit 'nem sauber vermessenen HM sicher eine genauere Leistungsmessung als mit 'nem 5er auf noch so sorgfältig selbst gemessener Strecke. Das einzige was da noch bleibt als mögliche Ungenauigkeit: Ich hatte 'nen schlechten Tag, an einem guten wäre ich 2 Minuten schneller gewesen. Will ich nicht ausschliessen. Ich weiss nur sicher, dass es keiner der Tage war, an denen einfach alles gelingt und das Tempo quasi von selber kommt. Aber schlecht war der darum auch nicht unbedingt, denn ich war ganz gut vorbereitet. vermutlich war er einfach durchschnittlich gut.

Eigentlich dürfte es nach eurem Input kaum möglich sein, jetzt schon 15 bis 20km mit der möglichen M Pace vom Herbst zu laufen, wenn ich gut mit 70 Wkm weiter trainiere bis dann.

Also auf einen Lauf kommt es nun wirklich nicht an. Ich probiere am Sonntag die aktuelle Schätzung von 4:41. Wenn ich damit mehr als 15km schaffe, glaub ich auch, dass mit geeignetem Training und passender Taktik im Herbst im WK mehr geht.
Dann plane ich halt mit etwas schnellerer Pace weiter. So gross ist die mögliche Bandbreite eh nicht. Ohne deutlichen Abbau von Fett glaube nicht an schneller als 4:30, eben weil ich seit letztem Sommer fast durchgehend 55 bis 70 Wkm mache, ausser für Regenerationsphasen nach WK. Ich kann mir einfach nicht vorstellen, wie das gehen soll. Wo soll so ein Boost herkommen?

Wenn ich natürlich die 5kg loswerde, die ich gerne noch los wäre, dann sieht die Sache anders aus, dann muss sicher neu geschaut werden.

pulsedriver75 hat geschrieben: 01.05.2025, 23:12 Für den Moment habe ich mit 'nem sauber vermessenen HM sicher eine genauere Leistungsmessung als mit 'nem 5er auf noch so sorgfältig selbst gemessener Strecke. Das einzige was da noch bleibt als mögliche Ungenauigkeit: Ich hatte 'nen schlechten Tag, an einem guten wäre ich 2 Minuten schneller gewesen. Will ich nicht ausschliessen. Ich weiss nur sicher, dass es keiner der Tage war, an denen einfach alles gelingt und das Tempo quasi von selber kommt. Aber schlecht war der darum auch nicht unbedingt, denn ich war ganz gut vorbereitet. vermutlich war er einfach durchschnittlich gut.

Eigentlich dürfte es nach eurem Input kaum möglich sein, jetzt schon 15 bis 20km mit der möglichen M Pace vom Herbst zu laufen, wenn ich gut mit 70 Wkm weiter trainiere bis dann.

Also auf einen Lauf kommt es nun wirklich nicht an. Ich probiere am Sonntag die aktuelle Schätzung von 4:41. Wenn ich damit mehr als 15km schaffe, glaub ich auch, dass mit geeignetem Training und passender Taktik im Herbst im WK mehr geht.
Dann plane ich halt mit etwas schnellerer Pace weiter. So gross ist die mögliche Bandbreite eh nicht. Ohne deutlichen Abbau von Fett glaube nicht an schneller als 4:30, eben weil ich seit letztem Sommer fast durchgehend 55 bis 70 Wkm mache, ausser für Regenerationsphasen nach WK. Ich kann mir einfach nicht vorstellen, wie das gehen soll. Wo soll so ein Boost herkommen?

Wenn ich natürlich die 5kg loswerde, die ich gerne noch los wäre, dann sieht die Sache anders aus, dann muss sicher neu geschaut werden.

Eine allerletzte Bemerkung von mir und dann kommt von mir kein Input mehr:
Vielleicht hast du dein Potenzial genau wegen deiner Methode auch auf der HM-Distanz nicht ausgereizt. Dann ist der ermittelte VDOT auch hinfällig.

Du machst das schon - anscheinend muss es nach deiner Methode sein.
Viel Erfolg und Spaß beim Training.

Ich bin durchaus bereit, meine VDOT nach einer Weile neu zu bestimmen. Und das dann auch zu berücksichtigen.

Ich hab nach dem HM 2 Woche Regeneration gebraucht. 1 Woche gar kein lauf, dann eine Woche nur easy und kurz.
Beim Test HM 5 Wochen davor hab ich den ersten Easy am zweiten tag danach gemacht und in der gleichen Woche wieder eine QE. Und so viel langsamer was der unter der Berücksichtigung der HM nicht, auf gleicher Strecke wäre der ca. 2 Minuten länger gewesen.

Der eigentliche HM WK war zumindest so intensiv, dass ich sehr viel Regeneration gebraucht habe.

Ich sehe einfach keinen Sinn drinnen, nach einem WK über HM mit korrekt vermessender Strecke jetzt gleich wieder einen Test zu machen für die VDOT, womöglich mit kümmerlichen 5km, was nun wirklich weniger aussagt für einen Marathon als ein HM Test.
Da probiere ich lieber 4:36 statt 4:41, wenn 4:41 zu leicht sein sollte.

Im Juni können wir wieder über einen test WK reden. Aber entweder so für mich alleine10km auf selbst gemessener Asphalt Strecke, oder ich hätte noch die Möglichkeit mich für Mitte Juni nochmals zu einem HM in der Gegend anzumelden. Der hat aber keine genau vermessene Strecke, ist wahrscheinleich leicht länger, gemäss GPX Datei ca. 21.3km. Und mit recht viel Naturbelag, wo meine Carbon Treter nur dann den notwendigen sehr harten Boden vorfinden, wenn es lange trocken war davor. Von der HM zeit müsste man dann wohl was abziehen für einen Vergleich auf Asphalt, die Frage ist halt wie viel.

Von einem 5km auf die mögliche Marahton Zeit zu schliessen halte ich für sportlich. Erst recht bei mir. Ich bin erst bei den 300m R schneller geworden als meine VDOT sagt. Jetzt auch wiederholt bei den 800m. Die Gefahr ist da, dass ich irgendwann auch 5km mit einer Leistung einer etwas zu hohen VDOT schaffe.

pulsedriver75 hat geschrieben: 28.04.2025, 20:01 Häufige Schwellenläufe doch nicht ganz zum Anfang, oder? Das kommt doch erst gegen Ende. Deswegen wollte ich die im Moment weniger oft machen. Oder wäre der Tipp zwar nicht so oft, aber länger als heute?

Am Anfang von was ? Du planst doch den Marathon erst im Oktober, oder ? Eine lineare Formentwicklung über 6 Monate mit dem Peak genau zum Marathon ist wohl kaum möglich - da würde ich mir jetzt keine Gedanken über Frühform machen, sondern versuchen, dein Leistungsniveau zu steigern.
Vielleicht habe ich das auch falsch im Gedächtnis, aber stagniert deine Leistung nicht seit über einem Jahr (hatte im Kopf, dass du schonmal näher an Sub-40 warst) ? Und das, trotz einer erheblichen Umfangssteigerung - von der ich mir auch eine deutliche Leistungssteigerung für dich erwartet hätte. Da dies nicht passiert ist, würde ICH mal was anderes im Training probieren. Da gibt es natürlich viele Möglichkeiten, etwas umzustellen - ich halte es da für nicht ganz unwahrscheinlich, dass dich ein Trainingsblock im Schwellenbereich weiterbringen könnte. Gut, ich dachte auch, die Umfangserhöhung müsste dich weiterbringen...
...trotzdem - einfach immer so weiter wie bisher, halte ich für wenig erfolgsversprechend.

Dementsprechend halte ich auch die Überlegungen bzgl. der Marathonpace für sehr optimistisch. Selbst die 4:41 müssen erstmal umgesetzt werden. Dann auch noch schneller ? 4:30 ?! Bei gleichen WKM wie jetzt beim HM und bereits einer längeren Leistungsstagnation und dann noch beim Debüt ? Wo soll das denn herkommen ? Sorry, aber das halte ich für komplett unrealistisch.

Die 4:41/km auf 15KM am Sonntag wirst du wohl hinbekommen und wenn es dir Spaß macht, warum nicht ?
Ich würde die Gedanken bzgl. einer Marathonpace aber erstmal komplett hintanstellen und dann 10-12 Wochen vor dem M in einen Plan dafür einsteigen.

ZenZone hat geschrieben: 29.04.2025, 07:47 Der 10er im Juni wird auch für mich eine kleine Überraschung werden, da ich ja nicht (bzw. max. 2-3 Einheiten) 10er spezifisch trainieren werde. Von daher bin ich da auch entspannt was die Zielzeit angeht. Wenn ich den Marathon im Herbst gut verkrafte und die Form noch etwas hält, werde ich dann am 1.11 beim Hockenheimringlauf auf alle Fälle nochmal einen 10er laufen. Ggf. auch einen weiteren im Vorfeld des M.

Da geht bestimmt was. Meine 10er PB bin ich genau 6 Wochen nach M gelaufen (2 Wochen nach M noch einen 5er) und hatte nicht allzu viele spezifische Einheiten darauf gemacht. Dazu hatte ich auf den M nach Steffny trainiert - also mit gaaanz wenig Tempo - da könnte die Daniels-Vorbereitung auch von Vorteil sein. Allerdings könnte es im Juni natürlich ein Problem mit den Temperaturen geben.
Wenn du da nicht anfällig bist und keinen superheißen Tag erwischt, wird das bestimmt eine 36er Zeit. Je nach Entwicklung würde ich auch eine 35er zumindest nicht komplett ausschließen.

Bei mir war heute eigentlich nur ein kurzer easy Lauf geplant, aber als ich dann auf meiner Verkehrsübungsplatzintervallstrecke vorbeikam, entschied ich mich spontan für einen schnelleren Kilometer. Wollte im Bereich 4:20 laufen...wurde dann 3:45.
Mit Schwelle hatte das natülich nix mehr zu tun und nach einem weiteren lockeren Kilometer hatte ich dann leider wieder etwas Schmerzen im Schambereich. Muss mich da einfach weiter zügeln, was mir sehr schwer fällt.
Auch wenn ich mir selbst immer wieder sage, dass es in diesem Jahr eigentlich nur darum geht, wieder komplett schmerzfrei trainieren zu können, hatte ich doch so einige Wettkampfgedanken im Hinterkopf. Das liegt sicher daran, dass Laufen per se einfach nicht mein Lieblingssport ist.
Naja, einfach geduldig weitermachen und dann mal schauen, wie es sich entwickelt. Man kann da ja nix erzwingen. Leider.

@Unwucht - wie schaut's bei dir aus ? Wird's langsam besser ?

Geduld ist immer so eine Sache
Ich bin letzten Sommer wochenlang mit einem leichten Muskelfaserriss gelaufen - inkl. eines hügeligen 10k WK.

Dann war die Stimme der Vernunft endlich laut genug, um nicht einen geplanten Wanderurlaub zu gefährden…

Bei mir aktuell Regenerationswoche mit bislang zwei kurzen lockeren Läufen.
Ab nächster Woche möchte ich dann mit einem 10k Plan über ca. 8 Wochen starten, der in einem 9,2km WK enden soll.
Zwar irgendwie blöd, da keine klassische Distanz, aber der Lauf ist toll und für ein VDOT Update taugt es ja auch so.

LaufSteff hat geschrieben: 02.05.2025, 11:30

pulsedriver75 hat geschrieben: 28.04.2025, 20:01 Häufige Schwellenläufe doch nicht ganz zum Anfang, oder? Das kommt doch erst gegen Ende. Deswegen wollte ich die im Moment weniger oft machen. Oder wäre der Tipp zwar nicht so oft, aber länger als heute?

Vielleicht habe ich das auch falsch im Gedächtnis, aber stagniert deine Leistung nicht seit über einem Jahr (hatte im Kopf, dass du schonmal näher an Sub-40 warst) ? Und das, trotz einer erheblichen Umfangssteigerung - von der ich mir auch eine deutliche Leistungssteigerung für dich erwartet hätte. Da dies nicht passiert ist, würde ICH mal was anderes im Training probieren. Da gibt es natürlich viele Möglichkeiten, etwas umzustellen - ich halte es da für nicht ganz unwahrscheinlich, dass dich ein Trainingsblock im Schwellenbereich weiterbringen könnte. Gut, ich dachte auch, die Umfangserhöhung müsste dich weiterbringen...
...trotzdem - einfach immer so weiter wie bisher, halte ich für wenig erfolgsversprechend.

Dementsprechend halte ich auch die Überlegungen bzgl. der Marathonpace für sehr optimistisch. Selbst die 4:41 müssen erstmal umgesetzt werden. Dann auch noch schneller ? 4:30 ?! Bei gleichen WKM wie jetzt beim HM und bereits einer längeren Leistungsstagnation und dann noch beim Debüt ? Wo soll das denn herkommen ? Sorry, aber das halte ich für komplett unrealistisch.

Die 4:41/km auf 15KM am Sonntag wirst du wohl hinbekommen und wenn es dir Spaß macht, warum nicht ?
Ich würde die Gedanken bzgl. einer Marathonpace aber erstmal komplett hintanstellen und dann 10-12 Wochen vor dem M in einen Plan dafür einsteigen.

Mein TP fängt 12 Wochen vor dem WK an. Anfang August also. Bis dahin muss ich selber Ideen haben, was ich laufe.
Der einzige wirklich Fixpunkt ist der LaLa 2 bis 2.5h. Zumindest meistens, es spricht nichts dagegen, ab und zu statt dessen einen längeren aber schnellen lauf zu machen.

Mit dem TP auf den HM im letzten Herbst bin ich noch schneller geworden. Respektive konnte das Tempo, das ich viel lief für schnelle Läufe (4:24) immer weiter durchhalten. Angefangen von gut 5km bis hin zu 13.
Seither geht es nicht mehr weiter ausser bei Intervallen und maximaler Länge der LaLa. Umfang erhöht habe ich schon letztes Jahr im Frühling. Seither ist er nicht gross weiter gewachsen. Das hat wohl was gebracht, wie der TP für den HM im Herbst auch.

Intervalle bin ich besser geworden. Ich weiss noch genau, im August 2024 konnte ich bei den 800m die 3:15 machen. Vor dem HM im Oktober 3:10. Jetzt schon eher 3:05.

Mehr auf Schwelle setzen? Und evtl etwas weniger Intervalle? Bin ich offen für.

Bezüglich Pace 4:41: 15km sollten wirklich nicht die Herausforderung sein. Es macht einfach mal Spass, diese Pace zu probieren. Von zu langsam würde ich reden, wenn ich 25km damit raushauen könnte ohne Tapering und mit maximal 1 Ruhetag danach.

Die richtige Pace am WK zu finden, dafür ist es tatsächlich noch zu früh.
Zumal es mein erster WK über die Strecke ist und wahrscheinlich auch nur mein zweiter so lange Lauf. Ausser mich packt noch mal die Lust, das noch ein zweites Mal für mich allein machen. Einzelne (!) Läufe mit mehr als 2.5h im Bereich 32 bis 35km sind auf jeden Fall noch angedacht. Die brauchen was Zeit für Regeneration, die ich aber auch noch habe, grade vor Beginn TP im August.

4:30 halte ich auch für unrealistisch, aber es gab Rückmeldungen dass die 4:41 gemäss Tabelle zu langsam sein könnten, u.a. weil die VDOT 48 evtl doch falsch sein könnte.

Für mich ist auf jeden Fall schon klar, dass ich primär mal ankommen will im Marathon WK. Und wenn es eine gute Zeit gibt, umso schöner.

Nachdem es gestern noch richtig warm war, war es heute mit 15 bis 16 Grad endlich etwas kühler. Trotzdem schlechte Nachrichten vom Wetter: Taupunkt 12 Grad, damit ist klar: ich werde sehr viel schwitzen und müsste eigentlich unterwegs was trinken. Einen Brunnen gäbe es schon an meiner Strecke, aber anhalten wollte ich eigentlich nicht.

Trotzdem entscheide ich mich, es einfach zu probieren. Trinke vorher noch zu hause zwei Gläser Wasser in der Hoffnung, dass es eine Weile hält.

Die erste Runde von 4.4km geht mit 4:39 weg, dann pendelt sich bald 4:40 als Pace ein. Fühlt sich nicht zu streng an, aber wird wie erwartet eben doch sehr heiss. Nach knapp 10km hilft nichts, kurze Pause zum Trinken.
Doch dann kommt unverhofft Hilfe: nach 12 km ein heftiger Regenschauer, Nur kurz, vielleicht 10 Minuten, aber stark. Endlich ist es kühl. Fruchtschnitte als Verpflegung habe ich zum Glück mitgenommen, es kann weiter gehen.

Nach insgesamt 4 Runden und 17.6km steht die Pace immer noch bei 4:40. Fühlt sich immer noch gut an. Also weiter. Nach Mitte der fünften Runde wird das Tempo etwas langsamer. Ich beschliesse, einfach so weit zu laufen, bis ich an den markanten Punkten meiner Runde noch im Bereich 4:41 Schnitt bin und eben noch nicht 4:42. Dies ist nach insgesamt 23.3km der Fall, Schluss für heute.

Fazit: 15km mit dem Tempo ist keine wirkliche Herausforderung, für 25km hätte es einen Schlussspurt mit einer Tempo Forcierung wieder auf 4:41 über die fehlenden 1.7km gebraucht. Das wollte ich nicht, da ich die nächste Woche normal weiter trainieren will, inkl. eine QE, vermutlich am Donnerstag. Für die 25km @4:41 fehlt aber nur ganz wenig, zumal die Verhältnisse heute nicht optimal waren.

Die Laufwoche endet mit total 71km.