3000 m - Übergreifender Austausch- Sub11 und schneller für (1500m-5000m)

Nach dem Wiedereinstieg letzte Woche, habe ich diese Woche wieder zwei QTEs ins Training aufgenommen.

Dienstags fühlte sich das Laufen sehr schwergängig an. Nicht einmal eine Pace unter 03:20 war möglich.
6x800m (+/-3HM) @03:23 (02:40,41,40,44,47,44) TP2‘ (5k-RT) + 2x400m (78‘‘)

Heute früh war ich das erste Mal auf der Bahn in diesem Jahr. Die Trainingseinheit war deutlich besser als am Dienstag.
7x400m @02:55 (67,8 69,2 69,5 71,1 70,3 71,3 69,8) GP3‘ (1500m-RT)
Ab dem vierten Durchgang musste ich ab 250m schon drücken um das Tempo zu halten.
Keine Ahnung ob das wirklich mein 1500m-RT ist, war auf jeden Fall anstrengend.

@totti: die Steuerzeit liegt bei 4:20, schaun mer Mal wie die QTEs weggehen

Hallo an alle, kurze Frage zu dem 1000m Plan, den man hier auf RW findet

1) Taugt der was?
2) Muss die 3. Einheit jeweils derart Lang sein (DL bis 15km )

3) Wie sind die Pausen zwischen den Intervallen?


Besten Dank auch

@bme was hast du alles für Einheiten geplant?

Pappou hat geschrieben:Hallo an alle, kurze Frage zu dem 1000m Plan, den man hier auf RW findet

1) Taugt der was?
2) Muss die 3. Einheit jeweils derart Lang sein (DL bis 15km )

3) Wie sind die Pausen zwischen den Intervallen?


Besten Dank auch

Hat RW Pläne?

Pappou meint wohl diesen Plan hier: 1000 Meter auf Bestzeit

genau den mein ich oleos, danke fürs Verlinken

Meine QTEs
12.6: 3x1000m 2:53 4’ P
16.6: 6x200m 28 4’ P
20.6: WK 1500m / 6x600m 1:43 4’ P
23.6: 6x150m all out 4’ P
26.6: 8x400m 68” 30” P
30.6: 500-400-300-200 84-65-45-28 4’ P
3.7: WK 1500m

Rolli hat geschrieben:Hat RW Pläne?

Ja, aber bei weitem nicht so gute, wie jene, die du entwirfst

Info zu deinem Mittelstrecken-Trainingsplan: Die "langen Läufe" (8-10km) laufe ich jetzt grundsätzlich bei ca. 4:40 und fühle mich wohl dabei. Bin jetzt ganz auf Vorfuss umgestiegen. Bei den langsamen Läufen ist das aufgrund der niederen Intensität kein Problem, bei den langen Intervalltrainings im Verein (mit ca. 6 Qualitätskilometern) kürze ich ich Moment noch ab oder steige auf Mittelfuss um, um das Fussgelenk nicht zu überlasten. Bin im Moment aufgrund Masterarbeit ziemlich ausser Form (5kg zugenommen ) und schaffe daher deine Intervallvorgaben (3x1000m in 3:12 und ähnlich) nicht umzusetzen. Den 1000er bin ich letztin nach dem Training lediglich in 3:04 gelaufen, allerdings die ersten 400m viel zu schnell (64sec), drum glaub ich nicht, dass dein Intervalltraining im Moment das Passende ist. Die Bahnsaison verpass ich eh wegen meiner Arbeit, drum feile ich in Ruhe an meiner Schnelligkeit, laufe ein paar gute Strassenwettkämpfe im Herbst um dann in einem Jahr ein paar gute 1500m und 3000m Wettkämpfe.

bme hat geschrieben:Meine QTEs
12.6: 3x1000m 2:53 4’ P
16.6: 6x200m 28 4’ P
20.6: WK 1500m / 6x600m 1:43 4’ P
23.6: 6x150m all out 4’ P
26.6: 8x400m 68” 30” P
30.6: 500-400-300-200 84-65-45-28 4’ P
3.7: WK 1500m

Krasse Einheiten!!
Was ist die Zielzeit auf 1500m?

KW 23: 6TE 72km 570HM (+ Rad 54km)

Mo: DL41‘ @04:33 (9km 80HM)
Di: Rad50‘ (23km 180HM)
Mi: Int. 6x800m @03:23 (02:40,41,40,44,47,44) TP2' (~5k-RT) + 2x400m (78'')
Do: DL59‘ @04:32 (13km 120HM)
Fr: Morgens: WHL 7x400m @02:55 (67,8 69,2 69,5 71,1 70,3 71,3 69,8) GP3' ( ~1500m-RT)
Abends: Rad75' (31km 250HM)
Sa: DL44‘ @04:26 (10km 80HM)
So: LDL87‘ @04:34 (19km 200HM)

Diese Woche lief ganz gut, erstmals mit 6 Laufeinheiten. So richtig locker waren die DL noch nicht, muss mich an das höhere DL-Tempo noch etwas gewöhnen. Der LDL heute ist auch etwas ausgeartet, war eher ein Fartlek im Bereich 04:10-04:50.

bme hat geschrieben:Meine QTEs
12.6: 3x1000m 2:53 4’ P
16.6: 6x200m 28 4’ P
20.6: WK 1500m / 6x600m 1:43 4’ P
23.6: 6x150m all out 4’ P
26.6: 8x400m 68” 30” P
30.6: 500-400-300-200 84-65-45-28 4’ P
3.7: WK 1500m

Ich würde:
12.06... Pause auf 6-7' verlängern
30.06... 300+250+200+150+100 full out
laufen.
Der Rest ist sehr gut.

Pappou hat geschrieben:Ja, aber bei weitem nicht so gute, wie jene, die du entwirfst

Info zu deinem Mittelstrecken-Trainingsplan:

Habe ich für Dich ein Plan entworfen? Irgendwie kann ich mich daran nicht erinnern... das Alter?

@bme finde ich gut. wie viele andere Läufe baust du ein und mit welchem Umfang. gerne per PN

@Rolli kann ich das kopieren? natürlich mit anderen Zeiten...

Ups ...

Danke Rolli, bau ich so um
@totti: pn kommt

totti1604 hat geschrieben: @Rolli kann ich das kopieren? natürlich mit anderen Zeiten...

Klar. Hauptsache Du hast Spaß dabei...

ist MD Spaß?

totti1604 hat geschrieben:ist MD Spaß? ����

Heute habe ich 31km gemacht... nein... dann schon lieber 20mmol Laktat

Plan ist übertrieben, aber schon gewisse Trainingsratschläge, um meinen Einstieg auf die 3000m besser zu gestalten.

Dabei waren Ratschläge wie DL bei 4:30 Schnitt und massiv schnellere Intervalle dafür mit längeren Pausen. Zuvor hab ich meine 1000m Intervalle etwa in 3:25 gelaufen mit 1:30 Pause. Danach in 3:10-3:16 mit 4min Pause. (dafür 1-2 Stück weniger)

Das war vor 4 Monaten, im Moment stimmt ist die Form nicht so gut, kannst ruhig überall 10sek draufpacken
Alter: bald 27

Aber zur anfänglichen Frage: hat jemand gute Erfahrungen mit diesem 1000m Plan gemacht, oder gibt es da bessere Alternativen?

Mir fehlt etwas Abwechslung bei dem Plan. Die beiden schnellen Einheiten bewegen sich in einem ziemlich engen Bereich: 1000m-RT +/-2s. Ich würde mich dem Zielrenntempo über die 8 Wochen hinweg von oben und unten annähern.
Zunächst eine Einheit mit Sprints/Langsprints/400m-RT und eine Einheit im 1500m-RT pro Woche. Nach ein paar Wochen dann Einheiten im 800/1000m-RT. Auf den letzten Seiten gab es ja ein paar Anregungen für gute QTEs mit Angabe der Pausenart/länge.
Evtl. noch eine Regenerationswoche einplanen, falls notwendig.
Für den LDL reichen auch 60 Minuten aus. (abh. vom Tempo)
Nur 3 Einheiten pro Woche finde ich zu wenig, 4 sollten es schon sein.

oleos hat geschrieben:Mir fehlt etwas Abwechslung bei dem Plan. Die beiden schnellen Einheiten bewegen sich in einem ziemlich engen Bereich: 1000m-RT +/-2s. Ich würde mich dem Zielrenntempo über die 8 Wochen hinweg von oben und unten annähern.
Zunächst eine Einheit mit Sprints/Langsprints/400m-RT und eine Einheit im 1500m-RT pro Woche. Nach ein paar Wochen dann Einheiten im 800/1000m-RT. Auf den letzten Seiten gab es ja ein paar Anregungen für gute QTEs mit Angabe der Pausenart/länge.
Evtl. noch eine Regenerationswoche einplanen, falls notwendig.
Für den LDL reichen auch 60 Minuten aus. (abh. vom Tempo)
Nur 3 Einheiten pro Woche finde ich zu wenig, 4 sollten es schon sein.

Ok, danke für deine Einschätzung.
Ich kenne zwar meine Zeiten über 400m und 800m resp. 1500m nicht, aber ich hatte schon Durchlaufzeiten von 63sek, resp. 2:25, d.h. wenn ich mit einer aktuellen Bestleistung von 60, resp. 2:20 rechne, sollten ich einigermassen passende Anhaltswerte für die Intervalle haben, oder?
Ich les mich da mal durch, danke

Tempo beim DLD ist ca 4:40, meistens 10km. Ich hab eine Standardstrecke von 12km, aber 2km davon gehen bergauf (250hm) und auf dem Rückweg 2km wieder runter (logisch ). Wegen meiner Knieprobleme/-schmerzen kann ich aber nicht bergablaufen, deshalb gehe ich die 2km zügig und fange im Tal wieder mit laufen an. Ich weiss, nicht ideal, aber ich mag die Strecke einfach zu sehr, als dass ich sie zugunsten eines optimierteren Trainings aus dem Programm streichen würde.
4 mal Training liegt daher auch nicht drin. Ich muss schauen, dass ich nach Abgabe meiner Masterarbeit wieder mindestens 2x in der Woche Kraftübungen für mein Knie mache und 1x Fahrrad. Da kann noch max. 3x laufen gehen.

Wenn Du im Training 3:04 gelaufen bist, kannst Du auf 2:55 als Zielzeit trainieren.

3x1000m 2:52, 2:54 und 2:57 P 6’ & 8’

Der erste ging sehr gut, der zweite war hart. Danach musste ich zum Boxenstopp, aufgrund der Bauchkrämpfe war die Pause länger. Beim dritten fehlte dann die Kraft

Die Arme... ab 500m wird das richtig Übel. Wenn der LDler auf MD macht

bme hat geschrieben:3x1000m 2:52, 2:54 und 2:57 P 6’ & 8’

Der erste ging sehr gut, der zweite war hart. Danach musste ich zum Boxenstopp, aufgrund der Bauchkrämpfe war die Pause länger. Beim dritten fehlte dann die Kraft

Die Arme... ab 500m wird das richtig Übel. Wenn der LDler auf MD macht

Sehr gut. Beim nächsten mal sind die Vorgaben gut machbar, weil man mit der Belastung besser umgehen kann. Weiter so!

@bme: Ich kenne dein Verhältnis von Wettkampfzeit zu Trainingsleistung nicht, aber für mich wäre das schon jetzt unter 4:20. Die 800m sehen nach einem Ausrutscher aus wenn du 4x500m in 1:18 mit Tempowechseln geschafft hast.

@runner00: Hab länger nicht vorbeigeschaut und daher erst deine 15:39 in der Signatur gesehen. Glückwunsch zu der starken Zeit und DM-Norm.

@Rolli: Ich habe gelesen deine Verletzungsprobleme sind wieder besser?

Bei mir läuft es inzwischen ganz gut. Konnte am Wochenende bei meiner Standardeinheit 5x1000m, 2 min Pause, meine QTE-pb trotz Wind einstellen mit 3:09 - 3:04 - 3:16 - 3:05 - 3:11 , wobei 1. 3. und 5. mit Gegenwind und eher bergan waren, zurück entsprechend das Gegenteil, wodurch bei gleicher Intensität etwa ein Splitunterschied von 10-12 Sekunden zustande kam. Der erste und letzte wäre in die andere Richtung wohl Sub3 gewesen.

Wettkämpfe habe ich noch keine geplant, mein "Erfolgsmeeting " in Borgholzhausen muss ich wohl auslassen, 8-10 Klausur und 10-12 Sportprüfung
Gibt aber genug Wettkämpfe von Juli bis Oktober die in Frage kommen.

In 2 Wochen werde ich mit ein paar Freunden einen Staffelmarathon laufen und dabei 3x2km absolvieren.

@SKT: starke 1000er, das geht ja richtig vorwärts bei Dir!
Meine Trainingsleistungen kommen eher näher an die WK Leistungen im Vergleich zu Anderen. Ich sehe mich noch eher bei 4:25. Aber es kommen ja noch ein paar QTEs

@ SKT - richtig starke Einheit
Aber warum läufst Du sowas mit Gefälle, hast Du keine Bahn in der Nähe?

Doch ich habe eine Bahn in der Nähe, aber ich laufe aus orthopädischen Gründen (Schräglage in den Kurven) auf der Straße, bzw. Radweg. Da ich in einer Bergstadt wohne ist meine Intervallstrecke der flachste 1000m-Abschnitt im Umkreis von 5km. Die Strecke hat etwa 2 Höhenmeter, bzw. 5 Höhenmeter, je nach Richtung. Wären auf 10km etwa 35 HM also ziemlich flach, würde dafür nichts abziehen.

Geht 1 km geradeaus, mag das, so muss man nie rausnehmen und sich nicht konzentrieren und hat immer das Ziel vor Augen.

@bme: Den Eindruck habe ich auch, ohne eure Prognosen hätte ich schon die 500er angesichts deiner guten Langstreckenleistungen als 2:00- 2:02 eingeordnet, auch die 1000er hätte ich eigentlich langsamer als 1500-T geschätzt, aber da scheinst du im Training schneller drauf zu sein als ich. Strengst du dich im Trainings genau so an wie im Wettkampf?

Früher entsprachen meine 5x1000m etwa 3000-RT + 3 Sec/km und 5000-RT - 6-8 Sec/km, irgendwie komme ich da aber in letzter Zeit im Wettkampf nicht mehr ran, vielleicht ist meine Regenerationsfähigkeit besser geworden? Nach dem 2 1000er tuts schon weh, aber nach ner Minute gehts schon wieder ganz gut. Früher wurde das nicht so schnell besser.
Eigentlich dachte ich, dass man mit zunehmenden Trainingsjahren nicht mehr so schnelle Intervallzeiten braucht

Jep, bei meinen QTEs knüpple ich fast so hart wie am WK.
Wenn die Gegner im WK fehlen sind meine Leistungen nur knapp besser als bei den QTEs.

Ich verstehe SKT, mir fallen 1km auf Asphalt auch leichter als 2.5 Runden

Ja finde einen komplett gerade Strecke auch einfacher als das kreiseln, aber irgendwie kann man sich im Stadion doch sicherer sein, dass es auch wirklich 1000m bzw. 400m sind - da würde bei egal welcher Messmethode bei selbst bestimmten Stecken immer ein wenig skeptisch bleiben. Glaube Dir dass Du die Zeiten drauf hast, aber ist bissl wie mit der Laufbandnummer !?
Z

STK... warum nicht Minden?

Ja Minden ist eine meiner favorisierten Adressen. Besser besetzt als Borgholzhausen.

Da ich seit 2 Jahren alle 1000er, 2000er und TDLs auf der Strecke laufe habe ich mir schon etwas Mühe mit der Vermessung gegeben. Mehr als 3 Meter Abweichung halte ich nicht für möglich, was ja auch nur eine halbe Sekunde wäre. Vielleicht drückt man mal 2 Meter zu früh aber dafür berücksichtigte ich die Höhenmenter auch nicht. Wenn du das mit Laufband gleichsetzen möchtest kannst du das natürlich tuen.

Eine Woche vor meiner 5er Bestzeit bin auf der Strecke 5x 3:14 gelaufen, vor meiner 3er Bestzeit 5x 3:20, siehe Signatur.

@Rolli: Minden ist in der Tat meine favourisierte Adresse um 5000m zu laufen, da besser besetzt als Borgholzhausen.

@Zemita: Da ich auf der Strecke seit 2 Jahren alle 1000er, 2000er und TDLs laufe, habe ich mir schon etwas Mühe mit der Bestimmung der Streckenlänge gegeben. Neben Google earth Pfad, der geradeaus und bei sichtbarem Weg relativ genau ist, habe ich meinen Kilometerzähler vom Fahrrad vorher auf einem Sportplatz kalibiriert und bin die Strecke 4 mal abgefahren. Alle Messungen ergaben bisher zwischen 999 und 1001 Meter. Das reicht mir von der Genaugkeit her. Selbst 5 Meter wären weniger als 1 Sekunde bei 3:10/km.

Daher habe ich aber auch einige Vergleichswerte auf der Strecke:
5x1000m 3:20 -> 9:43/3000m
5x1000m 3:14 -> 16:37/5000m

jeweils 1 Woche vorm Wettkampf. Aber der Wettkampfgeist ist schwach geworden... vielleicht kommt die Motivation wenn die Durchgangszeit stimmt.

Heute früh auf der Bahn mit Spikes:

Lauf-ABC + 3x30m fliegend + 5x200m @02:20 (27,3 27,8 28,2 27,6 28,3) GP4‘

Es überrascht mich, dass die Schnelligkeit aus dem letzten Jahr erhalten geblieben ist, obwohl ich die letzten 8 Monate so gut wie keine Steigerungen/Sprints gemacht habe. Mein Ziel für diese Einheit ist es den Durchschnitt der 5 Wiederholungen unter 27s zu bekommen.

PS: Nun schmerzt meine Ellenbogensehne etwas … vom Laufen.

oleos hat geschrieben:Mein Ziel für diese Einheit ist es den Durchschnitt der 5 Wiederholungen unter 27s zu bekommen.

Uij... Ambitioniert. Dann sollte 1:56/800m kein Problem sein.

Haha, der war gut...
Wenn ich es unter 02:10 schaffe, wäre das schon gut.

Stark Oleos
Werde morgen auch 6x200m laufen, 28 sind das Ziel

oleos hat geschrieben:Haha, der war gut...
Wenn ich es unter 02:10 schaffe, wäre das schon gut.

Meine Jungs laufen keine 5x sub27 und laufen alle unter 2:05 (und einige davon sub2)

Meine schnellste Einheit war 5x28,0 und letzter in 26,9 und damit 2:03 erreicht.

Ich nehme an, deine Jungs trainieren alle spezifisch für die Mittelstrecke?
Schnelligkeit ist zwar bei mir vorhanden, aber eben keine Schnelligkeitsausdauer. Ab 400m wird es kritisch...
Aber vielleicht trauen wird LDler uns auch einfach zu wenig zu.

bme hat geschrieben:Stark Oleos
Werde morgen auch 6x200m laufen, 28 sind das Ziel

Falsch!
Dein (eures) Ziel soll 800m oder 1500m sein... also nicht zu stark auf die 200m schielen.

oleos hat geschrieben:Ich nehme an, deine Jungs trainieren alle spezifisch für die Mittelstrecke?

Ja. Zusätzlich 400m.

Am Mittwoch wollte ich 4x600m mit 4m Pause machen.

1:53; 1:54; Abbruch nach 300m (58s) leichte Wadenkrämpfe; 4. Versuch Abbruch nach 200m Waden zu...

Gibt noch viel zu tun. @rolli lieber langsamer oder längere Pausen um es in den Griff zu bekommen? Beim 1 bin ich 2min gegangen und 2 getrabt. Beim 2. 2.5 zu 1.5

Bei MD-Tempo immer Gehpausen! (Nur wenn nicht vollständige Erholung gewollt ist, traben)
Du sollst etwas noch an der Grundschnelligkeit feilen, dann wird das Tempo sich lockerer anfühlen.

runner00, was hast Du die 2 Wochen trainiert? Bereit für den nächsten WK-Block? Was steht an?

D.edoC hat geschrieben:runner00, was hast Du die 2 Wochen trainiert? Bereit für den nächsten WK-Block? Was steht an?

Update folgt in Kürze

Woche 30.04.2018/ 6 TE, 77 Wkm

Mo: EL – Lauf ABC – TL 1 - 1/2/1/2/1/2/1 km [2´/3´TP] Ø 3:06 + 6:29 – AL
Di: 30´ Stabi
Mi: DL 1 – 11 km Ø 3:57 inkl. DL 2.1 – 4 km Ø 3:48
Do: EL – Lauf ABC – 3 x 80 m STL – TL 3 – 14 x 400 m [90´´TP] Ø 68,0 – AL
Fr: DL 1 – 14 km Ø 4:03
Sa: DL 1 – 18 km Ø 3:57 inkl. DL 2.1 – 3:49
So: DL 1 – 6 km Ø 4:11+ 3 x 100 m STL

Woche 07.05.2018/ 5 TE, 52 Wkm

Mo: DL 1 – 6 km Ø 4:25 + Lauf ABC – STL + TL 1 – 3 x 1000 m [2´TP] – 5 x 50 m Abläufe – AL
Di: EL – Lauf ABC – STL + TL 1/ 2 – 3 x 3 x 500 m [1´TP und 2´SP] Ø 1:41,5 + 1:37,1 + 1:32,8 – AL
Mi: Ruhetag
Do: DL 1 – 6 km Ø 4:12 + 3 x 100 m STL
Fr: 20´ locker + Lauf ABC + STL
Sa: Auftakt + WK 10.000 m in 33:41,06 min
So: Ruhetag (Reisetag)

Woche 14.05.2018/ 5 TE, 44 Wkm

Mo: DL Rekom + Gym/ Koordination
Di: DL 1 – 9 km Ø 4:05 + 3 x 100 m STL
Mi: EL – Lauf ABC – STL + TL 2 – 5 x 1´ [1´TP] Ø 3:05 – AL
Do: Ruhetag
Fr: 15´ locker + Lauf ABC – STL
Sa: Auftakt + WK 5.000 m in 15:39,39 min
So: Ruhetag (Reisetag)

Woche 21.05.2018/ 5 TE, 62 Wkm

Mo: DL 1 – 14 km Ø 4:04 + 30´ Stabi
Di: DL 1 – 14 km Ø 4:03 + 3 x 100 m STL
Mi: EL – Lauf ABC – STL + TL 3 – 4 x (400 m + 300 m + 200 m) [1,5´/1´TP und 3´SP] Ø 67,4/ 47,8/ 30,3 - AL
Do: Ruhetag (Reisetag)
Fr: DL 1 – 12 km Ø 4:03 + 3 x 100 m STL
Sa: 4 km EL – Lauf ABC – STL + TL 2 – 10 x 200 m Berg [TP zurück] Ø 42,6 – AL
So: Ruhetag (Reisetag)

Woche 28.05.2018/ 6 TE, 52 Wkm

Mo: 20´ EL – Lauf ABC – 2 x (60/ 80/100 m) STL – 4 Runden (100 m STL – 100 m locker – 100 m STL – 100 m locker) – AL
Di: DL 1 – 8 km Ø 4:05
Mi: EL – Lauf ABC – STL + TL 3 – 5 x 300 m [2´TP] Ø 47,2 –AL
Do: Ruhetag
Fr: DL 1 – 4 km Ø 4:11+ Lauf ABC + STL
Sa: WK 1500 m in 4:10,15 min
So: DL 1 – 15 km Ø 3:56 inkl. DL 2.1 – 3 km Ø 3:47 + 30´ Stabi

Woche 04.06.2018/ 8 TE, 93 Wkm

Mo: 20´ EL – Lauf ABC – STL – Sprünge + TL 1 – 3/ 2/ 1 km [400 m TP] Ø 9:59 + 6:31 + 3:09 – AL
Di 1. TE: DL 1 – 8 km Ø 4:20
Di 2. TE: DL 1 – 12 km Ø 3:58
Mi: Ruhetag
Do: EL – Lauf ABC – STL + TL 1/3 – 3 x (1000 m + 3 x 200 m) [1,5´und 200 m TP und 3´SP] Ø 3:12 + 31,3 – AL
Fr 1. TE: EL – Lauf ABC – STL + TL 3 – 1000 m in 2:51 – AL
Fr 2. TE: DL 1 – 6 km Ø 3:58 + DL 2.1 – 6 km Ø 3:49 + 30´ Stabi
Sa: DL cresc. (DL 1 + DL 2.2 + DL 3) – 9 km Ø 3:59 + 3:37 +3:27 – 5 x 150 m Berg – AL
So: DL 1 – 18 km Ø 4:02

Woche 11.06.2018/ 6 TE, 80 Wkm

Mo:20´ EL – Lauf ABC – STL – Sprünge + TL 3 – 6 x 300 m [2´P] Ø 44,1 – AL
Di: DL 1 – 15 km Ø 4:01 + 30´ Stabi
Mi: Ruhetag
Do: 15´ EL – Lauf ABC – STL + DL 3 – 4 x 8´ [2´TP] profiliert im Wald – AL + Frequenztraining
Fr: 15´ EL – Lauf ABC – STL + DL 3 – 5 km Ø 3:16 – AL
Sa: DL 1 – 18 km Ø 3:56 inkl. 3 x 3´ 30´´/30´´ [2´TP] + 30´ Stabi
So: DL 1 – 15 km inkl.DL 2.1 – 12 km Ø 3:47

Nachdem ich bislang immer nur von den Wettkampfergebnissen berichtet habe, nun auch nochmal wieder meine Trainingswochen. Nach dem Test WK über 1500 vor 2 Wochen haben wir tempotechnisch von oben und unten gearbeitet, also TL3/ Sa und Ga2. Nächsten Samstag stehen nochmal 1500 m, die letzten für dieses Jahr, auf dem Programm. Ich würde gerne nochmal deutlich schneller laufen. Danach wieder eine Woche Training und dann 5000 m bei den Norddeutschen Männermeisterschaften. Anschließend geht’s in die finalen drei Wochen Vorbereitung für die DM, zum Glück sind dann schon Ferien.
Letzte Woche musste ich nochmal wieder 1000 m in der Schule laufen für die BJS. Die Einheit am Montag konnte nicht ganz so geplant durchgezogen werden, weil meines Erachtens die Pausen zu kurz waren. Abfall von 43 auf 45 (Ersten drei zu zweiten drei). Jetzt am Freitag bin als lockeres Training den Stadtlauf in meiner Heimatstadt mitgelaufen und habe locker gewonnen.

Noch zwei Wochen bis zu einem 4km WK - letzte 2-3 formgebende Einheiten gesucht!

Sorry, wenn ich mich mal so quer in die allgemeine Diskussion reindränge - für einen eigenen Faden war mir meine aktuelle Lage/Frage zu pille-palle und hier passt es streckenmäßig ganz gut rein.

In knapp zwei Wochen laufe ich einen 4km "Fun"-Lauf mit (aber was ist schon Spaß ) und bin nun auf der Suche nach 2-3 "Schlüsseleinheiten", die mir noch einen guten Push geben können.

Ich will jetzt nicht die Welt retten in der verbleibenden Zeit! Werde auch nicht exzessiv Tapern für den Lauf (so wichtig ist er dann doch nicht). Zwar habe ich vor knapp einem Monat meine 5km PB "bestätigt" (rund 18:30), trainiere aber nicht explizit auf die Distanz. Bereite mich eigentlich auf den Einstieg in einen HM-Plan vor.

Was würdet ihr mit ans Herz legen? Ideen sind herzlich willkommen

Um dem obigen Beitrag noch eine Richtung zu geben:

Momentan denke ich über folgende zwei Einheiten nach...
5 x 1000m @ 3:35 Pace (ca. 3k-Tempo) - Pausenlänge??
12 x 400m @ 3:25 Pace (ca. 1,5k-Tempo) - Pausenlänge??

Pausenlänge ist immer schwierig - weiß ich nie so recht, was ich machen soll...