Hi Ex_Sprinter,Ex_Sprinter hat geschrieben: Grund für die Ergänzung war (und ist auch aktuell wieder) die Tatsache, dass ich bzgl. der Qualitäts-Lauf-Km an eine Belastungsgrenze stoße und Radfahren die Fersen schont.
Leider ist das auch bei mir so. Ein Tag humpelnd nach QE und dann nach 2km geht es wieder. Pausen helfen da überhaupt nicht und operieren kommt nicht in Frage, weil von 4 Leuten, die das gemacht haben, 3 nicht wieder gekommen sind.Ex_Sprinter hat geschrieben: Was erwarte ich? Ganz ehrlich: ich hab's jetzt seit über 3 Jahren mehr oder weniger chronisch. Es würde dann irgendwann das Gewebe derart umgebildet sein, dass es bei einer Maximalbelastung 'Peng' macht ...
Durch wochenlange Pause (bei Krankheiten) wurde es nie besser - andere Schuhe sorgten nur für kurzzeitige Erfolge. Unters Messer will ich nicht - Kortison etc. ebenfalls nicht.
Vor 2 Jahren fing ich mit dem Laufsport an. Hatte anfangs immer extrem harte Waden und später bekam ich auch an beide Schienbeine eine Knochenhautentzündung. Rechts ging schnell wieder weg. Das linke Bein ließ mir allerdings bis vor 3 Monate keine Ruhe. Ich mache regelmäßig Balanceübungen auf einem Airexkissen und Wadenheben an der Treppe.SKTönsberg hat geschrieben:Also ich hatte ja auch schon in 2 Jahren 4 Achillessehnenverletzungen (3 rechts, 1 links) leider momentan wieder Pause.
Weitermachen kommt für mich eigentlich nicht infrage, zum einen sind die Schmerzen zu strak ( ja binn Weichei), zum anderen würde sich die Auszeit mit jeder Einheit wahrscheinlich um Wochen verlängern.
Und diesmal weiß ich wirklich nicht woran es gelegen hat. Der Umfang von 45-50 Wkm stellt meine individuelle Belastungsgernze dar, mit QTE weniger.
Mehr als 10-15% Steigerung pro Jahr merke ich ich nicht. Von 30 auf 35 im letzten Jahr und dieses Jahr ca. 40 in den Wochen, wo ich gelaufen bin.
Manche können laufen andere nicht. Radfahren hat da schon mehr mit Fleiß zu tun.
.Lauf auch wieder 2 mal die Woche ohne Einlagen. Bisher klappt das gut (Außer die scheiß Fersenschmerzen morgens 
) Ein Hinweis:SKTönsberg hat geschrieben:Wadenheben mache ich (machst du einbeinig oder mit beiden, einbeinig gibt bei mir echt Muskelkater bei 2-3 x15), Balanceübungen nicht, wobei Wadenheben freihändig für mich schon eine Herausforderung ist..
Wadenheben beidbeinig 3*25 langsam ab und schnell auf. (freihändig)SKTönsberg hat geschrieben:Mit Schiebein hatte ich zm Glück noch nichts zu tun, Wadenheben mache ich (machst du einbeinig oder mit beiden, einbeinig gibt bei mir echt Muskelkater bei 2-3 x15), Balanceübungen nicht, wobei Wadenheben freihändig für mich schon eine Herausforderung ist.
SKTönsberg hat geschrieben: Und diesmal weiß ich wirklich nicht woran es gelegen hat.
SKTönsberg hat geschrieben: So heute dann mal das geplante IV-Training gemacht, ging gut:
5x1000m in 3:23; 3:25; 3:25; 3:30; 3:26 mit 2:45-3:00 GP
Ja, nicht verrückt machen lassen...Rolli hat geschrieben:Am Montag noch 200+300+400+500+400+300+200 in 33-34/200 voll durchgezogen, und heute bei Schnelligkeitsausdauer 3x1000 in 37/200 schon nach 800m abbrechen müssen.
Wie kannst du meine Gedanken lesen?DerMaschine hat geschrieben:Während meinen Verletzungsphasen habe ich auf dem Crosser und Rad Ergo trainiert. Und bei beiden konnte ich meinen Puls in die Bereiche bringen, die ich beim Laufen bei harten Intervallen erreiche. Das ist allerdings nicht schön, beim Rad Ergo brennen die Oberschenkel, der Ar*** tut weh und du fühlst dich einfach scheiße und hast kein Bock mehr. Crosser bombt auch ordentlich in die Oberschenkel. Die Leute schauen einen dann an, als wäre man irgendetwas Außerirdisches. Wenn der Schweiß dann runtertrifft, auf dem Boden sich Pfützen bilden und man in der Umkleide nachher meint, man sei beim Schwimmen gewesen und deshalb klatschnass. Aber genau diese verdammte Scheiße macht einen stark und bringt einem auch im Laufen weiter.
Kein Wunder, dass du wie ein Außerirdischer angeschaut wurdest! 
abhaken und weiter. da geht wesentlich mehr wenn die Tagesform stimmtD.edoC hat geschrieben:Ich bin eine sehr, sehr, sehr schlechte 4:18 gelaufen
Die Beine waren nach 300m schon ziemlich schwer und drücken konnte ich auch nicht.
Es lief einfach nicht. Letzte Runde in 71s
Schon enttäuschend, wenn man eine Woche vorher eine 8:54 gelaufen ist.
PB auf Deinem Niveau ist keine Automatismus mehr!D.edoC hat geschrieben:Ich bin eine sehr, sehr, sehr schlechte 4:18 gelaufen
Die Beine waren nach 300m schon ziemlich schwer und drücken konnte ich auch nicht.
Es lief einfach nicht. Letzte Runde in 71s
Schon enttäuschend, wenn man eine Woche vorher eine 8:54 gelaufen ist.
Sehr vernünftig. So eine kleine Auszeit tut gut für Körper und Geist!D.edoC hat geschrieben:Ich habe mir überlegt die nächsten 2 Tage zu pausieren.
Das die letzte Runde im 1.500m WK mit einem 3.000m Tempo gelaufen werden kommt meiner Meinung nach nicht von ungefähr...
Tagesform hin oder her, das ist zu krass. Das deutet eher auf eine kleine Pause hin.
Da ich momentan nach Hudson trainiere, der 1-2x / Woche Bergsprints-Serie empfiehlt, kann ich Dir aus seinem Buch was dazu schreiben. Bei ihm wird die Bergsprints-Serie auch nach einem normalen Dauerlauf durchgeführt - genau wie Du vorhast. Auch in den Wochen, wo zwei QTE vorkommen wie z.B. TDL oder Intervalltraining (abgesehen vom langen Lauf, was er nicht als Q-Einheit bezeichnet, soweit ich verstanden habe). Bei ihm werden also Bergsprints auch in den Wochen gemacht, wo TDL, Intervalltraining und LaLa vorkommen.Infest hat geschrieben:Ich bin gerade weiter noch am Planen für die Saison von Juni bis Herbst.
Ich würde sehr gerne noch Berg-Wiederholungen einbauen. Da ich aber schon eine MD-Serie und TDL-Serie pro Woche integriert habe, wäre eine reine dritte QE wahrscheinlich zu viel des guten. Was ich so von Canova und Co gelesen habe, wird ja hier empfohlen, z.b 8-10 x 10-12sec quasi 100% zu laufen mit vollkommener Erholung (circa 2-3min Ruhe) - das wäre momentan auch so mein Plan für die "Hill Repeats" - quasi dann fast wie Strides nur an einem circa 8-10% Berg. Würde das dann am Ende eines normalen Dauerlaufs einbauen.
Hat da jemand schon Erfahrungen mit oder kann mir was empfehlen?
I normally use,long all the season, short sprints uphill (80m) at max intensity, with the goal to recruit the higher percentage of fibres, and I think it enough for a specialist, but never go for something shorter than 150m on track at max speed.
MR: I've seen in your schedules the use of very short hills. Can you talk about the thought behind that?
RC: Yes. Ethiopians went normally for short hills. Not just hills — Gebrselassie went for 60 meters sprint on the track with spikes, twice a week, so he build his speed, and this is one of the big differences between Ethiopians and Kenyans, because the Kenyans never, never use speed. For them, speed is 200 meters, never maximum speed. The idea of Kenyans is always to relax, run relaxed, so maximum speed is something different.
We have very good improvement with these. It's difficult to explain to a marathon runner to go for very short sprints, hilly, with the mentality of sprinting, because many go for maybe 800 meters, but a sprint is a sprint. You must start hungry, like a sprinter, in an explosive way, not taking care for recovery. Because the effect is that we want to recruit the most part of the fibers of every muscle, and the only way for recruiting these is full intensity. Our engine doesn't work like the engine of a car. If I have an engine of a car going for 5,000 revolutions, and 200 kilometers of speed, and I want to go at 100 kilometers of speed, revolution can be 2,000, but the way of working is the same. In our engine, the situation is different. Could be that I have a muscle of 100 fibers. If I go for maximum speed, I use all 100 fibers. If I go five kilometers, I use 20% of these fibers, always the same 20%. If I go a little bit faster, maybe 50, maybe 60, but when I never go for max intensity, I have a big percentage of fibers, maybe 40 percent, that are not activated. So when I need to use these fibers — because I am in the final sprint or because I finish the storage in the other fibers — I need for the last five kilometers, the last two kilometers, I need to take something. These faster fibers are not good for marathoning, but inside there is something I can use. The only way for using these is by doing short sprints.
To explain to a marathon runner that if he goes two times a week for a shorter sprint is good for improving endurance or resistance is difficult, but it's true.
1) HILL SPRINTS
The interpretation is : MAX SPEED, using high frequency with very high knees. Recovery is not important (1' or 2' or 3'), important is to start the next sprint when you are nervously ready. Physiological objective : RECRUITMENT OF THE HIGHEST POSSIBLE PERCENTAGE OF FIBERS in the muscules working.
This type of training is strictly connected with the nervous system. When an athlete runs slowly, he uses only a little percentage of the fibres of his muscles. Increasing speed, the percentage increases. Only running at the MAX possible speed it's possible to recruit the highest percentage of fibres. When for too long time an athlete doesn't use max speed, his ability in recruitment fibres decreases, and, when in competition he has to ask something to the FULL muscle, the answer is very poor. This is the only way for giving to the athlete the KEY for opening the door of the STORE, where he can find more energy for a final sprint (in case of lactic events like 800 / 1500m) or more fuel (after finishing glycogen in his slow fibers) in case of marathon.
So, short sprint uphill can enhance the ability in MAX SPEED (because there is an improvement in STRENGTH), and in ENDURANCE (in case of marathon runners), because they can find a reserve of fuel to use, coming from fast twich fibers.
The way to use hill sprints is as follow :
LENGTH / DURATION : 80/100m (12" / 15")
INTENSITY : Max
RECOVERY : Full
GRADIENT : 8-12 %
REPETITIONS : 10-15 (no more, because the nervous concentration, if the interpretation is ok, goes to decrease)
PERIOD : All the season. I used short hill sprints (10 x 60m) many times the morning of the day of the competition (if on track, by night), or the previous day in case of race in the morning. There is not really physical fatigue, as the production of lactate is very little. Full recovery is important in order to fully remove lactate.
Habt Ihr genau gelesen, was dort steht: "We conclude that so-called muscle power factors, e.g. VMART, V30m and BlaMART, contribute to peak treadmill running performance and especially to horizontal running performance and that VO2max contributes more to uphill than horizontal running performance."bme hat geschrieben: Was Rolli wohl meinte, dass in der dedizierten MD Phase (Vor-/Wettkampfphase) es mehr Sinn macht die Sprints auf der Bahn zu machen.
Damit man möglichst unter Rennbedingungen den vollen Speed entwickeln kann. Im Berg sind die Schritte/Speed trotz Sprint noch kürzer/langsamer als auf der Bahn.
gatschhupfer hat geschrieben:... Viele Hobbyathleten die in der Jugend nicht auf der Laufbahn gedrillt wurden haben einfach koordinative Limits, und können deshalb nicht so gut sprinten.
In Anbetracht meines maroden und leider katastrophalen Laufstils, fühle ich mich direkt angesprochen.Nein. Die Frage ist: welche Übungen Vor- und welche sogar Nachteile mit sich bringen.bme hat geschrieben:Die Frage wäre auch, wo können mehr Muskelfasern rekrutiert werden. Flach, Steigung 5%, Steigung10%, etc...
Ist es die Kombination/Abwechslung?
Oder habe ich dies überlesen?
Gut dass du das ansprichst. Glaube auch, dass die 12-15s Belastungszeit vom Zitat oben eine nicht zu vernachlässigende Trainingseinheit sind, und würde das auch nicht als reines neuromuskuläres Training für die Rekrutierung der Muskelfasern sehen. Da sind die Belastungen oft viel kürzer, so 5s.Rolli hat geschrieben:Bergansprints verursachen hochen Laktatspiegel
12-15 sek vielleicht, aber wie sieht es bei 6-8 sekunden aus? Canova schreibt ja, er hat die sogar kurz vor WKs laufen lassen (Abend davor oder so) ... Laktat wird da sicher auch net arg anfallen. Naja wie auch immer, werd das eh demnächst testengatschhupfer hat geschrieben:Gut dass du das ansprichst. Glaube auch, dass die 12-15s Belastungszeit vom Zitat oben eine nicht zu vernachlässigende Trainingseinheit sind, und würde das auch nicht als reines neuromuskuläres Training für die Rekrutierung der Muskelfasern sehen. Da sind die Belastungen oft viel kürzer, so 5s.
10-15x 12-15s "FULL SPEED MAX" ist sicher nicht etwas das man einfach auf einen Trainingsplan mit schon bestehenden harten Intervalleinheiten draufpappt.
Hudson lässt seine Jungs und Mädels immer am Tag vor harten Einheiten Bergsprints laufen, um zu sehen, ob die Regeneration gereicht hat. Waren die Sprints Mist, gab es in der Regel genau dieses Ergebnis am nächsten Tag. Ich habe das für mich mehrfach getestet und die Aussagekraft war überzeugend. Ich habe zweimal in der Woche 8 Sprints so um die 10s gemacht. Das war einerseits "Krafttraining" und andererseits Teil der Regeneration. Von Laktat konnte da keine Rede sein. Vielleicht bin auch nur 95% gelaufen. Wer weiss...Infest hat geschrieben:12-15 sek vielleicht, aber wie sieht es bei 6-8 sekunden aus? Canova schreibt ja, er hat die sogar kurz vor WKs laufen lassen (Abend davor oder so) ... Laktat wird da sicher auch net arg anfallen. Naja wie auch immer, werd das eh demnächst testen
