10 km sub 36

alwinesrunner hat geschrieben:Wie schrieb Lydiard: "ein Läufer, der 200m in 22,5 laufen kann, ist prinzipiell schnell genug, um Olympiasieger zu werden"...
Soso...

Jo, ist schon ein guter Richtwert, das kann sogar noch für die Mittelstrecke reichen. Die 200m Zeiten sind auch interessanter als 100m Zeiten, weil da der Start weniger relevant ist, der auf der Mittel- und Langstrecke keine Rolle spielt.

Ein anderer Wert sind die 400 unter 50 für die Langstrecke, die auch bei Lets run genannt werden, um mal ein Meisterschaftsrennen zu gewinnen. Am Ende zählt aber natürlich, dass die 53er Runde am Ende des Rennens gelaufen werden kann (und man bis dahin noch vorne dabei ist), selbst wenn ohne Anlauf durch das viele Ausdauertraining möglicherweise keine Sub50 mehr drin sind. Ursprünglich muss man aber den Sub50 Speed haben.

Bei Haile hat man in Peking gut gesehen, dass man von diesem Speed nicht alles behalten kann, wenn man nur noch auf Marathon trainiert. Allerdings ist es wohl auch eine Altersfrage. Haile ist aber fraglos auch eher ein FT-Typ (man denke an die zahlreichen gewonnen Rennen auf der Bahn), und für den Marathon wahrscheinlich auch im Spurt noch stark genug. Würde ihn gerne mal auf dem letzten km eines Marathons gegen Lel oder so laufen sehen.

Die einzigen Lauf-Olympiasieger in Peking, die möglicherweise eher ST-Typen sind, sind die Marathonis. Wanjiru hat ja gesagt, er habe keinen guten Kick am Ende des Rennens, deswegen hat er in Peking auch dafür gesorgt, dass am Ende keiner mehr dabei ist, der ihn überspurten kann. In London wurde er ja noch auf den letzten 400 von Lel abgehängt. (Lel ist wohl mehr FT als Wanjiru).

Auch ein Wanjiru muss natürlich eine enorme Grundschnelligkeit haben, um die 26:41 auf 10 laufen zu können. Aber er hat eben nicht diesen explosiven Kick, diesen Extra-Gang. Deswegen auch nicht unlogisch, dass er eher japanisch trainiert. Wenn Bekele auf Marathon gehen würde und wäre auf dem letzten km noch an Wanjiru dran, hätte Wanjiru kaum eine Chance auf den Sieg. Wenn der ST-Typ nicht rechtzeitig weit genug weg kommt, wird er eben am Ende überspurtet.

Gruß
C.

Wobei dann das grundsätzliche Problem des ST-Typs darin liegt, dass sein Gegner "lernen" kann, sein Stehvermögen zu verbessern, während die Trainierbarkeit der Schnelligkeit für den ST-Typen wesentlich begrenzter ist!
Also wird in der Regel der grundschnellere Läufer das Rennen gewinnen.
Bestes Beispiel für mich ist Paula Radcliffe...

Ich habe mir mal den Trainingsplan hier auf der Seite (runnersworld) zu Sub36 auf 10km angesehen und mir sind einige Dinge aufgefallen, die ich hinterfragen möchte.
Bisher kannte ich nur den "Count down" von Greif. Kurzgefasst für die, die ihn nicht kennen:
Dauer: 8 Wochen
grobes Schema: 20k, TDL 10 oder 15K, 20k, Intervalle 6x1000,4x2000 oder 3x3000er, 20k, 20k, 35K mit Endspurt

Der Ansatz ist ein hoher Umfang mit Tempo trotz Vorermüdung. Ganz grob gesagt natürlich.

Beim Runnersworld-Plan zu 10k unter 36 fällt mir auf, daß die 1000er nicht viel schneller als Wettkampftempo gelaufen werden, die Trabpausen dafür einiges kürzer sind.
Ausserdem hätte ich den Gesamtumfang deutlich höher erwartet. Ich komme hier auf ca. 90k/Woche. Das erscheint mir gegenüber dem Countdown mit ca. 135km/Woche sehr wenig.

Ist es empfehlenswert auf die Runnersworld-Pläne Umfang und Intensität draufzupacken ? Was meint Ihr, vor allem wie machen es die hier vertretenen schnellen Leute ?

sportfan hat geschrieben:Ich habe mir mal den Trainingsplan hier auf der Seite (runnersworld) zu Sub36 auf 10km angesehen und mir sind einige Dinge aufgefallen, die ich hinterfragen möchte.
Bisher kannte ich nur den "Count down" von Greif. Kurzgefasst für die, die ihn nicht kennen:
Dauer: 8 Wochen
grobes Schema: 20k, TDL 10 oder 15K, 20k, Intervalle 6x1000,4x2000 oder 3x3000er, 20k, 20k, 35K mit Endspurt

Der Ansatz ist ein hoher Umfang mit Tempo trotz Vorermüdung. Ganz grob gesagt natürlich.

Beim Runnersworld-Plan zu 10k unter 36 fällt mir auf, daß die 1000er nicht viel schneller als Wettkampftempo gelaufen werden, die Trabpausen dafür einiges kürzer sind.
Ausserdem hätte ich den Gesamtumfang deutlich höher erwartet. Ich komme hier auf ca. 90k/Woche. Das erscheint mir gegenüber dem Countdown mit ca. 135km/Woche sehr wenig.

Ist es empfehlenswert auf die Runnersworld-Pläne Umfang und Intensität draufzupacken ? Was meint Ihr, vor allem wie machen es die hier vertretenen schnellen Leute ?

Ähm..
Der Count Down ist ein Marathonplan..
Und der Plan von Runner's World, den dur hier anführst, ist einer für 10k, wie du schon sagst.
90k/Woche halte ich schon für sehr viel.
Wobei da ja die Meinungen weit auseinander gehen!
Aber der CD ist ein Marathon-Plan, einer für sehr erfahrene M-Läufer noch dazu!

alwinesrunner hat geschrieben: []...einer für sehr erfahrene M-Läufer noch dazu!

Ja klar, aber Sub36 ist ja wohl auch nicht für Anfänger - von daher taugt der Vergleich trotzdem.

Das der CD für Marathon ist, ist mir schon klar. Mir gehts ja bei meiner Frage gerade darum, ob die von mir geschilderten Unterschiede gerade den Unterschied zwischen 10K-Training und 42K-Training ausmachen.
Mit dem CD habe ich mich jetzt mehrere Jahre auseinandergesetzt. Nun geht es mir um die Verbesserung der Zeit auf kürzeren Distanzen und ich möchte einfach vermeiden viel Zeit mit Fehlern in der Vorbereitung zu vergeuden, wie ich es auch beim Marathontraining Anfangs gemacht habe. Es ist ja niemand in der Lage (außer vielleicht ein Vollprofi), das komplette Training eines Planes zeitlich 1:1 umzusetzen. Daher geht es mir darum die Trainingsmethodik des Planes zu verstehen um dann nach Bedarf Einheiten zu tauschen oder zu ersetzen oder bei viel Zeit und Lust auch noch zu ergänzen.
Auf den ersten Blick fällt mir auf, daß es 2x pro Woche (Di und Sa) Tempo gibt und das in der Regel als Intervall und nicht als TDL. Das erscheint mir auch plausibel. Am Donnerstag ist dann idR ein ruhiger längerer Lauf dran. Bei dem frage ich mich z.B. ob man den nicht besser mit ein wenig dosiertem Tempo a la Fahrtspiel oder Steigerungen würzen sollte.
Dann sind eine Menge Läufe um 10-12km drin. Die kommen mir ein wenig kurz vor. 1 Stunde laufen dachte ich immer ist das Minimum als Trainingseinheit. Kürzere Läufe in diesem Tempobereich sind doch reine Rekomläufe und lassen sich doch noch zusätzlich einstreuen, z.B. anstelle der Ruhetage.
Oder ist es so, daß bei einer derartigen Umfangsveränderung des Planes ein Geschwindigkeitzszuwachs gehemmt wird ? Das ist mir halt nicht klar. Man sagt ja manchmal weniger ist mehr und die Erholung kommt zu kurz. Vielleicht liegt ja dort mein Gedankenfehler und ich mache zu viel oder möchte zu viel machen.

Hallo,

leider verstehe ich nicht alles was ihr hier schreibt. Meine Frage vorab: Ich lauf derzeit etwa 41min auf 10000m. Sollte ich speziell für diese Strecke trainieren oder lieber Schnelligkeit von 400m ... 3000m ? Meine Bestzeit über 1000m ist derzeit 3:19.

Maxi

Maxi B hat geschrieben:Hallo,

leider verstehe ich nicht alles was ihr hier schreibt. Meine Frage vorab: Ich lauf derzeit etwa 41min auf 10000m. Sollte ich speziell für diese Strecke trainieren oder lieber Schnelligkeit von 400m ... 3000m ? Meine Bestzeit über 1000m ist derzeit 3:19.

Maxi

Beides!
Versuche schneller zu werden, deine PB über 1000 ist nicht gerade die schnellste..
Gleichzeitig eben auch 10k-spezifische Intervalle.
Wobei wie immer: ziemlich wenig Angaben deinerseits, und lieber einen Schritt nach dem anderen. Von daher: erst schneller werden auf kürzeren Strecken!

alwinesrunner hat geschrieben: lieber einen Schritt nach dem anderen. Von daher: erst schneller werden auf kürzeren Strecken!

Danke für den Tipp!

Bislang ist es so: Die langen Sachen mache ich am Wochenende in der Landschft, da laufe ich nicht noch Intervalle.

@Maxi

oute Dich mal ein wenig:

Trainingsjahre ? Lebensjahre ? Wettkampferfahrung ? Bisheriges Training ?

Dann kann man mehr sagen. Als ich 41min gelaufen bin, würde ich im Nachhinein sagen, daß mich alleine schon Tempodauerläufe an der aerob/anaeroben Schwelle weitergebracht hätten.
Dein 1000er Tempo schaffe ich übrigens nicht, bzw. so gerade eben, trotzdem laufe ich auf 10k schneller. Am möglichen Tempo wird es bei Dir also eher nicht liegen, sondern eher am Stehvermögen und der Grundlagenausdauer. Wenn Du noch nicht allzu lange läufst, würde ich sagen es fehlen Kilometer und Trainingsjahre, wenn Du schon lange läufst und das Verhältnis 1000m zu 10000m so schlecht ist, dann trainierst Du zu intensiv.

Maxi B hat geschrieben:Hallo,

leider verstehe ich nicht alles was ihr hier schreibt. Meine Frage vorab: Ich lauf derzeit etwa 41min auf 10000m. Sollte ich speziell für diese Strecke trainieren oder lieber Schnelligkeit von 400m ... 3000m ? Meine Bestzeit über 1000m ist derzeit 3:19.

Maxi

Eigentlich ist das Thema nicht mit sub36 was zu tun.
Ich vermute, dass du 16-19 Jahre alt bist. Wenn ja, dann lasse die 10k und macht was für Deine Grundschnelligkeit. 100m bis max 5000m. Alles auf der Bahn und mit einem Trainer.

Gruß
Rolli

sportfan hat geschrieben:Ja klar, aber Sub36 ist ja wohl auch nicht für Anfänger - von daher taugt der Vergleich trotzdem.

Das der CD für Marathon ist, ist mir schon klar. Mir gehts ja bei meiner Frage gerade darum, ob die von mir geschilderten Unterschiede gerade den Unterschied zwischen 10K-Training und 42K-Training ausmachen.
Mit dem CD habe ich mich jetzt mehrere Jahre auseinandergesetzt. Nun geht es mir um die Verbesserung der Zeit auf kürzeren Distanzen und ich möchte einfach vermeiden viel Zeit mit Fehlern in der Vorbereitung zu vergeuden, wie ich es auch beim Marathontraining Anfangs gemacht habe. Es ist ja niemand in der Lage (außer vielleicht ein Vollprofi), das komplette Training eines Planes zeitlich 1:1 umzusetzen. Daher geht es mir darum die Trainingsmethodik des Planes zu verstehen um dann nach Bedarf Einheiten zu tauschen oder zu ersetzen oder bei viel Zeit und Lust auch noch zu ergänzen.
Auf den ersten Blick fällt mir auf, daß es 2x pro Woche (Di und Sa) Tempo gibt und das in der Regel als Intervall und nicht als TDL. Das erscheint mir auch plausibel. Am Donnerstag ist dann idR ein ruhiger längerer Lauf dran. Bei dem frage ich mich z.B. ob man den nicht besser mit ein wenig dosiertem Tempo a la Fahrtspiel oder Steigerungen würzen sollte.
Dann sind eine Menge Läufe um 10-12km drin. Die kommen mir ein wenig kurz vor. 1 Stunde laufen dachte ich immer ist das Minimum als Trainingseinheit. Kürzere Läufe in diesem Tempobereich sind doch reine Rekomläufe und lassen sich doch noch zusätzlich einstreuen, z.B. anstelle der Ruhetage.
Oder ist es so, daß bei einer derartigen Umfangsveränderung des Planes ein Geschwindigkeitzszuwachs gehemmt wird ? Das ist mir halt nicht klar. Man sagt ja manchmal weniger ist mehr und die Erholung kommt zu kurz. Vielleicht liegt ja dort mein Gedankenfehler und ich mache zu viel oder möchte zu viel machen.

JA! Greifische CD!
2007 in der Marathonvorbereitung mit Onkel Greif Schnitt 140km/Woche und MRT in 2:49 PB um 6' verbessert.
2008 mit nur 95km/Woche MRT in 2:41 PB um 8' verbessert.
Jeder reagiert da anders. Auch wegen dem FT/ST Verhältnis.

Gruß
Rolli

@Rolli

aber das Verhältnis von HM zu Marathon bei Dir passt ja auch (noch) nicht. Nach Greif hättest du auch eine 2:37 schaffen können oder warst Du im Saisonverlauf verletzt ?
Werds dann wohl mal mit den vorgegenen Einheiten probieren. Wir werden sehen was bei raus kommt. Der erste ernsthafte Anhaltspunkt wird der Silvesterlauf Werl-Soest, danach kann man ja noch mal ein wenig modifizieren ;-)

Rolli hat geschrieben:JA! Greifische CD!
2007 in der Marathonvorbereitung mit Onkel Greif Schnitt 140km/Woche und MRT in 2:49 PB um 6' verbessert.
2008 mit nur 95km/Woche MRT in 2:41 PB um 8' verbessert.
Jeder reagiert da anders. Auch wegen dem FT/ST Verhältnis.

Gruß
Rolli

Umgekehrt wohl erst 4 min und dann mit Greiftraining 10 min. verbessert. und eine 2:39 stände da jetzt in deiner Biographie.
2008 ist doch zum großen Anteil auf 2007 zurückzuführen ...

sportfan hat geschrieben:@Rolli

aber das Verhältnis von HM zu Marathon bei Dir passt ja auch (noch) nicht. Nach Greif hättest du auch eine 2:37 schaffen können oder warst Du im Saisonverlauf verletzt ?
Werds dann wohl mal mit den vorgegenen Einheiten probieren. Wir werden sehen was bei raus kommt. Der erste ernsthafte Anhaltspunkt wird der Silvesterlauf Werl-Soest, danach kann man ja noch mal ein wenig modifizieren ;-)

HM zählt nicht dazu. Ein perfekter Lauf, ein perfektes Wetter, perfekte Gruppe, perfekte Einteilung. Es war einfach alles perfekt.

Alfathom hat geschrieben:Umgekehrt wohl erst 4 min und dann mit Greiftraining 10 min. verbessert. und eine 2:39 stände da jetzt in deiner Biographie.
2008 ist doch zum großen Anteil auf 2007 zurückzuführen ...

Ja, Alfa! Der Greif-Verteidiger. Ich war früher auch von ihm überzeugt. Jetzt... Hm... Winter Greif und im Sommer Daniels oder noch schneller. Übrigens, ich habe das Planen meinem Trainer überlassen.

Gruß
Rolli

ok Leute, jetzt habe ich zwei gegensätzliche Meinungen und außerdem soll meine Frage nicht hierher. Da mache ich mal einen neuen Thread auf, ich hoffe es stört keinen!

Ansonsten gibts noch meinen Vorstellungsbeitrag, ja ich bin 17!

Maxi

Rolli hat geschrieben:HM zählt nicht dazu. Ein perfekter Lauf, ein perfektes Wetter, perfekte Gruppe, perfekte Einteilung. Es war einfach alles perfekt.


Ja, Alfa! Der Greif-Verteidiger. Ich war früher auch von ihm überzeugt. Jetzt... Hm... Winter Greif und im Sommer Daniels oder noch schneller. Übrigens, ich habe das Planen meinem Trainer überlassen.

Gruß
Rolli

Aber nur, was seine M-Planung und Formaufbau betrifft, und den CD lese ich mir mind. 2 im Jahr immer wieder durch, einfach super geschrieben. Alle anderen Aktionen ( NEM etc. ) lasse ich mal dahingestellt, bzw. sehe sie sehr kritisch.

Sodele, heute morgen bin ich 17 ziemlich schwierige Kilometer mit meiner Frau gelaufen, ca. 6:17er-Schnitt, morgen werden wir bei 'nem Benefizlauf in Tuttlingen über ca. 5 km teilnehmen.

Bin heute den "Fünfer" gelaufen, war nach 15:54 ( )als Zweiter von 74 Teilnehmern im Ziel.
Recherche hat ergeben: Strecke lt. Google Earth nur 4400m lang, bin aber trotzdem zufrieden, da recht verwinkelt und nicht ganz flach..
War ganz ok!
Vor allem war da noch Luft..
Das einzig ärgerliche war, dass der Führende auf den letzten 300m so dermassen gestorbn ist, was ich aber erst kapiert hab, als ich direkt nach ihm ins Ziel gelaufen bin..
Also bin ihm quasi auf der Linie in die Hacken gerannt..
Aber egal!
So hab ich nur den Tanzkursgutschein über 30,-- € gewonnen, vl. kann ich mich noch davor drücken!

alwinesrunner hat geschrieben:So hab ich nur den Tanzkursgutschein über 30,-- € gewonnen, vl. kann ich mich noch davor drücken!

Ach Du Sch#*$%@!!1!

Da
- faehrt man fruehzeitig los
- waermt sich auf
- erkundet den Zielkanal
- teilt sich das Rennen ein
UND AM END MUSS MAN NOCH SOWAS BEFUERCHTEN!

Da hilft nur eins: Vor der Siegerehrung abfahren!

Ja...
Aber wenn Frau und Kind auch was gewonnen haben ist das schwierig..
Hab mal mit 16 bei den Hanauerland-Spielen in Freistett für 'ne 1:58,05 über 800 den Presi für die beste männliche Tasgesleistung bekommen. Dann gab's da ja noch den Preis für die beste weibliche Tagesleistung..
Jetzt standen da als Ehrenpreis: (OHNE SCHERZ!!!) eine Mini-HIFI-Anlage und ein Liegestuhl!!!
Und der Moderator sagt zu mir und dem Mädel: "Na, jetzt lassen mir aber dem Mädel den Vortritt und sie darf zuerst aussuchen..."
.
.
.
Den Liegestuhl find ich heut noch toll!!!

So..
Heute 13 km in 1:07:15, ging supi..
Von km 8-12 ca. 'nen Viererschnitt, ging alles gut, keine Beschwerden von gestern!
Achja, Gewicht aktuell: 75,7 kg...
Langsam, aber immerhin!

Melde mich auch mal wieder..
Bzw. erst mal ab..
Wurde am Dienstag abend mt Verdacht auf Herzbeutelentzündung ins Krankenhaus eingeliefert, Befunde sind unauffällig bzw. in Ordnung, allerdings habe ich wohl 'nen Infekt verschleppt und das irgendwie doch noch glücklicherweise rechtzeitig bemerkt....
Auf jeden Fall hab' ich erst mal 3-4 Wochen komplettes Sportverbot!

Sch***e!
Alles Gute und schnelle Genesung!

Gruß
Rolli

na, denn auch von mir gute Genesung.

Vor einigen Tagen hatte ich ja mal nach den Unterschieden Greif-Plan vs. Runnersworld-Plan gefragt. In 1 1/2 Wochen soll es ja nun auch bei mir los gehen und so habe nun noch mal ein wenig recherchiert, möchte ja auch verstehen was ich da tue.

Bei Runnersworld (RW) sind die Tempi der Intervalle etwas langsamer, dafür ist die Trabpause wohl kürzer, bei Greif (da gibt es eine 400m-Intervallempfehlung in den Newslettern von Ihm für Sub 36) ist das Tempo deutlich höher, die TP aber auch deutlich länger.

RW: 400m in 1:18 TP 400m später in 1:16
Greif: 400m in 1:12 TP 600m

Nach seiner Theorie killt Laktat ja die Ausdauer und das ist wohl der Grundgedanke, der die TP länger macht und zum Ausgleich das Tempo erhöht.
72sec auf 400m kommt mir aber sehr schnell vor.
Die 1000er sind bei RW in 3:35-3:30 zu laufen. Die ersten gingen sicherlich auch schneller. Sollte man dann die ersten schneller laufen und in Kauf nehmen die letzten nicht ganz mit dem Tempo stehen zu können, oder lieber bei den ersten etwas Reserve lassen ?
Das richtige Trainnigstempo zu finden ist echt schwierig.

sportfan hat geschrieben:Sollte man dann die ersten schneller laufen und in Kauf nehmen die letzten nicht ganz mit dem Tempo stehen zu können, oder lieber bei den ersten etwas Reserve lassen ?

Lies mal die letzten Beiträge hier. Damit dürfte diese Frage beantwortet sein.

Danke euch..
Is mir aber im Moment lieber, mir passiert das jetzt als irgendwann im Frühjahr oder Sommer...
So kurier ich mich jetzt eben aus und hoffe, dass ich nicht allzu viel zunimm..
Wobei man durch sowas die einfachen Dinge wieder schätzt...
Mannomann, was ich im KKH gesehen habe..
Alt werden ist eben nicht immer schön...

sportfan hat geschrieben: RW: 400m in 1:18 TP 400m später in 1:16
Greif: 400m in 1:12 TP 600m

Nach seiner Theorie killt Laktat ja die Ausdauer und das ist wohl der Grundgedanke, der die TP länger macht und zum Ausgleich das Tempo erhöht.
72sec auf 400m kommt mir aber sehr schnell vor.

Das "Laktat die Ausdauer killt" ist so pauschal erstens ziemlicher Unsinn und zweitens könnte es natürlich sein, dass du den nächsten 400er beim 3'/k Tempo bei 600m Trabpause mit genauso viel Laktat beginnst wie beim 3'15er Tempo mit 400m Trabpause.

Greif weiß eben auch gar nicht, wieviel Laktat du bei einem so schnellen Tempo aufbaust und wie gut du das abbauen kannst. Meine Wenigkeit könnte die Dinger in 72 laufen, denn meine Mittelstreckenleistung gibt das her. Für andere, die auf 10km möglicherweise im gleichen Leistungsbereich sind wie ich, kann das aber zu schnell sein, weil sie auf 1000m viel langsamer sind als ich. Weil das für die z. B. 800m oder 1000m Tempo ist und nicht 1500 oder Meilentempo.

Naja, Greif halt. Aber die Sprüche und Erklärungen sind schlimmer als das Training.

Beide 400er Serien sind eher Wdh-Läufe als echte Intervalle. Wenn du den Unterschied kennst, kannst du auch eher das richtige Tempo finden. Tendenziell lieber etwas langsamer, aber dafür nicht kaputt machen,. Wen du aktuell z. B, 37 auf 100 drauf hast, passen 76-78s wahrscheinlich besser. Wieviel Pause du brauchst, musst du ddann ausprobieren. Ich mach bei WDH Läufen von der Länge z. B. lieber Geh/Trabpausen.

Diese schnellen 400er Zeugs sind imo eh nicht DIE Schlüsseleinheiten, auch wenn sie nützen. In dem Leistungsbereich halte ich nicht so viel davon, da würde ich lieber kürzere Sachen empfehlen für Kraftausdauer und Motorik (100-200er). Oder Sachen am Berg. Oder kombinierte Serien und nicht das stupide 400er Geschrubbe (Z. B. Serien von 400-3*200. )

Wichtiger ist imo Zieltempo, und die naheliegenden Tempi, also etwa 90-110% Zieltempo.

Dann kommst du bei Zieltempo 3'36 auf einen Bereich von etwa 4'00/k - 3'16/k - selbst die 78s/400m liegen schon knapp drunter.

In Strecken ausgedrückt etwa

1 Unterdistanz
(1,5k Tempo (da gehören die 400er rein, schneller müssen die nicht sein))
3k Tempo
5k Tempo

2 Zieltempo
10k Tempo

3 Überdistanz
anaerobe Schwelle
Hm-Tempo
M-Tempo

Zieltempo und schneller als Intervalle und Wdh-Läufe, langsamer eher TDL.
Das ist der Baukasten, aus dem du dich bedienst. Zumindest jeden der 3 Bereiche sollte man abdecken. Wo man dann den Fokus setzt, ist auch eine Frage von individuellen Stärken und schwächen. Eine gute Empfehlung von J. Daniels ist, sich mit den Schwächen zu beschäftigen, wenn der WK noch recht weit weg ist. Wenn der WK näher rückt, eher die Stärken im Training ausbauen. Gut fürs Selbstbewusstsein.

sportfan hat geschrieben: Die 1000er sind bei RW in 3:35-3:30 zu laufen. Die ersten gingen sicherlich auch schneller. Sollte man dann die ersten schneller laufen und in Kauf nehmen die letzten nicht ganz mit dem Tempo stehen zu können, oder lieber bei den ersten etwas Reserve lassen ?
Das richtige Trainnigstempo zu finden ist echt schwierig.

Lieber bei den ersten Reserve lassen. 3'35 reichen auch. Du willst ja Sub36 laufen und nicht 35 glatt. Wenn das Zieltempo-Training sein soll.

Poste mal den Link zu dem Plan, es gibt ja hier so viele, ich hab nur einen für Sub37 gefunden, meinst du den?

Ach übrigens zu den kurzen Einheiten: (Fast) alles wirkt. 40min Läufe gehören auch bei vielen Weltklasseläufern zum Programm. Du kannst dich in 35-40min so kaputtmachen, dass du 3 Tage vor Muskelkater kaum noch laufen kannst - mach einfach mal die 400er in 72 mit 200m Trabpause, dann weißt du was ich meine ).

Kürzere Grundlagenläufe haben den Vorteil, dass du frischer in die Tempoeinheiten gehen kannst. Ein Nachteil: Du müsst öfter raus und öfter Duschen für den gleichen Umfang. Ist auch ne Frage von der verfügbaren Bruttozeit.

Längere Läufe bringen dafür etwas mehr mentale Härte und bei gleichem Umfang etwas mehr Form, sind aber schwerer wegzustecken und gehen so auf Kosten der Tempoeinheiten. Insgesamt gilt im Schnitt: Je länger die Zielstrecke, desto länger die Einheiten.

Gruß
C.

@ C.
vielen Dank erst mal für die ausführliche Antwort. Ich will mich eigentlich auch gar nicht zu einem Sklaven irgendeines Greif-Planes oder des RW Sub 37 (hattest Du richtig erkannt) - Planes machen, deswegen helfen mir Deine Tipps schon weiter bei der Planung meiner Einheiten.

DerC hat geschrieben: Diese schnellen 400er Zeugs sind imo eh nicht DIE Schlüsseleinheiten, auch wenn sie nützen. In dem Leistungsbereich halte ich nicht so viel davon, da würde ich lieber kürzere Sachen empfehlen für Kraftausdauer und Motorik (100-200er). Oder Sachen am Berg. Oder kombinierte Serien und nicht das stupide 400er Geschrubbe (Z. B. Serien von 400-3*200. )

dann würde doch ganz gut ein Fahrtspiel passen bei dem man einige Steigerungen bis Sprinttempo einstreut und dabei ein wenig das Gelände nutzt, oder ? Sonntags würde ich etwas länger laufen, so ca 2 Stunden, da kann man das doch bestimmt gut einbauen.

DerC hat geschrieben:
Das ist der Baukasten, aus dem du dich bedienst. Zumindest jeden der 3 Bereiche sollte man abdecken. Wo man dann den Fokus setzt, ist auch eine Frage von individuellen Stärken und schwächen. Eine gute Empfehlung von J. Daniels ist, sich mit den Schwächen zu beschäftigen, wenn der WK noch recht weit weg ist. Wenn der WK näher rückt, eher die Stärken im Training ausbauen. Gut fürs Selbstbewusstsein.

ok. Werd versuchen es zu berücksichtigen.

DerC hat geschrieben:Lieber bei den ersten Reserve lassen. 3'35 reichen auch. Du willst ja Sub36 laufen und nicht 35 glatt. Wenn das Zieltempo-Training sein soll.

na ja. Trainiere halt sonst für Lange Dinstanzen und da sind die 1000 etc.. ja deutlich schneller als Zieltempo. Dachte daß müsste für 10k-Training dann auch so sein.

DerC hat geschrieben:Poste mal den Link zu dem Plan, es gibt ja hier so viele, ich hab nur einen für Sub37 gefunden, meinst du den?

Yepp. Genau den meinte ich.

DerC hat geschrieben:Ach übrigens zu den kurzen Einheiten: (Fast) alles wirkt. 40min Läufe gehören auch bei vielen Weltklasseläufern zum Programm. Du kannst dich in 35-40min so kaputtmachen, dass du 3 Tage vor Muskelkater kaum noch laufen kannst - mach einfach mal die 400er in 72 mit 200m Trabpause, dann weißt du was ich meine ).

ich glaube, die Quintessenz habe ich jetzt verstanden. Werde dann mal versuchen daß auf mich in Anwendung zu bringen.

DerC hat geschrieben:Längere Läufe bringen dafür etwas mehr mentale Härte und bei gleichem Umfang etwas mehr Form, sind aber schwerer wegzustecken und gehen so auf Kosten der Tempoeinheiten. Insgesamt gilt im Schnitt: Je länger die Zielstrecke, desto länger die Einheiten.

Ich fürchte ich muss die 5x 8 Wochen Greif für die letzten Marathons erst mal aus dem Kopf verdrängen. Da kommt bei Einheiten unter 90 Minuten immer gleich ein Warnsignal bei mir.
Grundsätzlich wollte ich schon die 8-9 Laufeinheiten die Woche beibehalten. Als Schlüsseleinheiten bleibt es dann bei
Di: TDL
Do: IV oder Wiederholungsläufe 200er, 400er, 1000er später dann 2000er
So: lDL

Die TDL und lDL fasse ich entsprechend kürzer im Vergleich zum Marathontrainning, also
TDL 6-10KM statt 10-15KM
lDL 20KM mit eingestreutem Tempo statt 37KM mit Endbeschleunigung.

In den Tagen dazwischen laufe ich also kurz und flott ohne zu sehr draufzudrücken, Extraeinheiten mache ich als Rekom dann auf der Rolle mit dem Rad.

Wenn es die Umstände erfordern werden die Tage natürlich geswitched.

Ich glaube, daß ist eine gute Grundlage. 12 Wochen sind ja recht lang.
Ein Testlauf ungefähr in der Mitte der Vorbereitung wird der Silvesterlauf (15K). Da kann ich ja schon mal sehen, wie weit das so klappt und es bleibt ja noch genügend Zeit die Stellschrauben dann noch mal feinzujustieren.

Gruß
Stephan

Hallo..
Mal ein kurzes Update: bin soweit wieder aufm Dampfer, werde morgen oder übermorgen ein Belastungs-EKG schreiben lassen, wenn mir mein Arzt dann grünes Licht gibt evtl. am WE mal wieder ein halbes Stündchen laufen..
Hoffe ich doch.
Und immerhin, mein Gewicht kann ich auch ohne Training halten...
Heute morgen: 75,8..
Man freut sich in Zwangspausen ja auch über die kleinen Sachen...

HALLO!!!
Melde mich mal vorsichtig aus dem Krankenstand zurück, bin gestern und heute jeweils 7 km gelaufen: gestern mit meiner Frau in 38:28, heute alleine in 29:06.
Ging ganz gut..
Wobei ich es auch nicht einfach habe zur Zeit, da meine Frau seit 30.10. in Kur ist..

Aber immerhin kann ich sie ab und an besuchen...
Sonst wird alles recht unstrukturiert verlaufen in den nächsten 3-4 Wochen, muss immer schauen, wieviel Zeit mir die Kinder lassen..

Prima, das ist ja dann genau der richtige Zeitpunkt ins Wintertraining einzusteigen.
Und, um das mal positiv auszudrücken: Wenn du dich im Moment mehr um die Kinder kümmerst, bleibt dir auch nicht genug Zeit das Lauftraining gleich zu Beginn zu übertreiben.......

Christian

doncristobal hat geschrieben:Prima, das ist ja dann genau der richtige Zeitpunkt ins Wintertraining einzusteigen.
Und, um das mal positiv auszudrücken: Wenn du dich im Moment mehr um die Kinder kümmerst, bleibt dir auch nicht genug Zeit das Lauftraining gleich zu Beginn zu übertreiben.......

Christian

Ja..
So sehe ich das auch..
Gestern wieder starke 7 km in 38:08, ging ganz gut.
Zu mehr werde ich unter der Woche am Abend auch kaum kommen, am WE dann noch 'nen längeren Lauf, so muss das jetzt zumindest mal noch die nächsten 2-3 Wochen gehen.

sportfan hat geschrieben: vielen Dank erst mal für die ausführliche Antwort. Ich will mich eigentlich auch gar nicht zu einem Sklaven irgendeines Greif-Planes oder des RW Sub 37 (hattest Du richtig erkannt) - Planes machen, deswegen helfen mir Deine Tipps schon weiter bei der Planung meiner Einheiten.

Hallo Stephan,
stecke auch gerade mitten im Training nach einem der RW Pläne. Habe mir den Sub35 Plan gewählt um die Sub37 dieses Jahr noch zu knacken. Der 37er Plan hatte mir zu wenig Umfang und Tempo und zu viele Ruhetage. Was soll ich sagen, bin jetzt in der Mitte der 6. Woche und ich habe das Gefühl das der Plan voll anschlägt. Konnte meine 5k Bestzeit nochmal deutlich steigern.
Sollte der Winter mild werden und ich von Krankheit und Verletzung verschont, wird an Silvester die 37 fallen

hhhmmm. Das gibt mir jetzt zu denken. Bin jetzt in Woche 2 und habe schon diverse Änderungen vorgenommen / vornehmen müssen.

letzten Dienstag statt:
8x1000 in 3:35 wurden 6x1000 in 3:30, der letzte in 3:25

Der zügige DL (8km) von Samstag musste wegen einer Erkältung gestrichen werden
statt gestern 1000,2000,1000,2000,1000 in 3:35 mit 400/600m TP habe ich bei einem benachbarten Tri-Verein mitgemacht. Da war dann der Umfang schön hoch, das Tempo aber niedriger. Incl. Technik und Ein-/Aus waren es ca. 17k:
10x1000 in 4:00min mit 200 TP.

Dafür mache ich dann Samstag statt 3x3000 einen 10er WK voll.


Der Umfang war in Woche 1 knapp 70KM (bei 2 Tagen Krankheit), in dieser Woche werden es mit Wettkampf wohl knapp 85KM. Als Rekom stehen noch Rad und schwimmen an. Sicher fühlen würde ich mich mit ca. 100k ab Woche3. Immer vorausgesetzt man bleibt Gesund und findet die Zeit.

Wie schnell läufst Du die 1000er (nur mal als Anhaltspunkt) ?

sportfan hat geschrieben: Der Umfang war in Woche 1 knapp 70KM (bei 2 Tagen Krankheit), in dieser Woche werden es mit Wettkampf wohl knapp 85KM. Als Rekom stehen noch Rad und schwimmen an. Sicher fühlen würde ich mich mit ca. 100k ab Woche3. Immer vorausgesetzt man bleibt Gesund und findet die Zeit.

Wie schnell läufst Du die 1000er (nur mal als Anhaltspunkt) ?

100k/Woche für welche Zeit??
Mit 100k/Woche würde ich versuchen 1:16-1:18 bzw. 34:00 zu laufen, was ungefähr meinem vernünftigen Verhältnis entsprechen würde im Moment.
Mir wäre das zuviel!

Das Problem ist ja gerade, das ich so schnell gar nicht laufen kann. Bei einer 3:20 ist bei mir Ende. Dafür bin ich aber recht ausdauernd. Du hast ja eine schnelle Vergangenheit, ich bin erst spät zum Laufen gekommen.

Die unterschiedlichen Typen sind schon echt interessant!
Dafür bin ich auch recht launisch..
Kann 6 x 1000 in 3:25 laufen, wenn's mir aber nicht läuft auch in 3:45...
(Noch) mangelnde Grundlagen..

Hallo Sportfan,

welche genaue Zielzeit hast Du im Auge?


Gruß

Karsten

Sub 37, also ca 36:45. Von der Marathonzeit (2:50:52) herunter gerechnet sollte es möglich sein. Meine letzte ernsthafte 10er Zeit ist aus Mai mit 38:16.

@alwinesrunner
Du bist m.E. im Vorteil denn Kondition kannst Du Dir noch holen. Beim Tempo wird es mit knapp 40 aber schon enger wenn man es nicht in jungen Jahren gelernt hat.

sportfan hat geschrieben:Sub 37, also ca 36:45. Von der Marathonzeit (2:50:52) herunter gerechnet sollte es möglich sein. Meine letzte ernsthafte 10er Zeit ist aus Mai mit 38:16.

@alwinesrunner
Du bist m.E. im Vorteil denn Kondition kannst Du Dir noch holen. Beim Tempo wird es mit knapp 40 aber schon enger wenn man es nicht in jungen Jahren gelernt hat.

Das stimmt.
Den Vorteil habe ich.
Und den der späteren Geburt.

Servus Sportfan,

ich finde die Intervalle für eine Sub37 sehr schnell gelaufen, ich selbst versuche am 29. November also fünf Wochen nach meinem Marathon in Frankfurt (aktuelle PB 37:17 zwei Wochen vor dem Marathon) zu knacken, dafür werde ich die Intervalle gut 10 Sekunden langsamer laufen wie Du sie momentan abspulst .


Gruß

Karsten

Karsti hat geschrieben:Servus Sportfan,

ich finde die Intervalle für eine Sub37 sehr schnell gelaufen, ich selbst versuche am 29. November also fünf Wochen nach meinem Marathon in Frankfurt (aktuelle PB 37:17 zwei Wochen vor dem Marathon) zu knacken, dafür werde ich die Intervalle gut 10 Sekunden langsamer laufen wie Du sie momentan abspulst .


Gruß

Karsten

Wie viele mit wie viel Pause??

also im RW-Plan Sub 37 sind sie mit 3:35 angegeben.
Ich kenne es vom Marathontraining halt so, daß die 1000er am Anschlag gelaufen werden. Also wenn ich 8x1000 in dem Tempo gut durchlaufen kann, ist es wohl auch richtig. Mal sehen, was ich damit am Samstag dann für eine Zeit hinbekomme auf 10. Vielleicht laufe ich ja schon locker sub 37 und weiß es nur nicht

Hallo alwinesrunner,

also meine PB bin ich aus dem Marathontraining raus gelaufen, in dieser Vorbereitung habe ich als Intervalle nur lange Intervalle (3x4km bis 4x5km) im MRT (4´08min/km) im Programm gehabt, also kein spezielles 10km-Training.

Für den Versuch die Sub37 zu knacken, stehen noch ein längerer Tempodauerlauf, sowie 6x1000er, 5x1600er und in der Wettkampfwoche 5x1000er Intervalle auf dem Plan. Bei den Pausen mache ich eigentlich sonst immer tendenziell kürzere Pausen , diesmal soll ich jedoch so wie ich es dem Plan entnehmen konnte diese etwas länger ausführen, dürften etwa dann 500m Trabpause bei den 1000er sein und 700m bei den 1600er Intervallen werden.


Gruß

Karsten

Karsti hat geschrieben:Hallo alwinesrunner,

also meine PB bin ich aus dem Marathontraiing herraus gelaufen, in diesem Training habe ich als Intervalle nur lange MRT-Intervalle (3x4km bis 4x5km) im MRT (4´08min/km) im Programm gehabt, also kein spezielles 10km-Training.

Für den Versuch die Sub37 zu knacken, stehen noch ein längerer TDL, sowie 6x1000er, 5x1600er und in der Wettkampfwoche 5x1000er Intervalle auf dem Plan. Bei den Pausen mache ich eigentlich tendenziell eher kürzere Pausen , diesmal soll ich jedoch so wie ich es dem Plan entnehmen konnte diese etwas länger ausführen, dürften etwa dann 500m Trabpause bei den 1000er sein und 700m bei den 1600er Intervallen werden.


Gruß

Karsten

Also fast meine Pausenlängen..
Bzw. mit 500m sogar länger..
Finde ich auch so sinnvoller.
Früher, als wir die in der WK-Vorbereitungsphase gelaufen sind, sind wir 6 x 1000 in 3:00 mit genau 3 Minuten Pause gelaufen.
Ist für mich auch so 'ne Marke.
Also die Pausenlänge!

@Sportfan: Also die Intervalle sind doch dem sub35 Plan sehr ähnlich. Bist du sicher das wir uns auf den selben sub37 Plan beziehen, denn bei dem 37er Plan sind doch die Intervalle 1km/2km in 3:45/km. Ich habe die 1000er alle so in 3:30-3:35 gemacht. In dem Plan sind aber die Trabpausen mit 600m doch recht lang. Die Intervalle liegen deutlich unter der geforderten Zielzeit von sub37 und ich orientiere mich da mehr am 5k Tempo bei den 1000ern. Etwas flotter ist irgendwie nach meinem Geschmack.

Über die letzten 5 Wochen hatte ich einen durchschnittlichen Umfang von 85km. Wobei ich die längeren Läufe schon etwas länger mache um dann nächstes Jahr möglichst fließend in einen Marathonplan überzugehen.
Die schnellen Einheiten am Samstag sind bei mir die letzten 4 Wochen immer Wettkämpfen zum Opfer gefallen. Nur einmal hab ich die 3x3k in ~3:37 mit 5'Trabpause durchziehen können.

Mika_Goe hat geschrieben:@Sportfan: Also die Intervalle sind doch dem sub35 Plan sehr ähnlich. Bist du sicher das wir uns auf den selben sub37 Plan beziehen,

Du hast natürlich völlig recht. Ich habe mir den "10k in 35min" genommen und in mein Schema kopiert.

Mika_Goe hat geschrieben: Über die letzten 5 Wochen hatte ich einen durchschnittlichen Umfang von 85km. Wobei ich die längeren Läufe schon etwas länger mache um dann nächstes Jahr möglichst fließend in einen Marathonplan überzugehen.

da werden mir (hoffentlich) die letzten 8 Wochen vor dem Marathon reichen. Werde max 2h am Stück laufen, das entspricht 22-23km.

So..
Wieder mal zu meinem Training (oder besser: "Getrabe" zur Zeit): gestern 8 km in 39:06, ging aber locker..
Werde jetzt noch 2 oder 3 mal laufen diese Woche, um evtl. noch 35 - 45 km zu kriegen.
Aber auch nur, wenn ich Lust und Zeit habe, da ich am Samstag meine Frau besuche.
Wobei wir schon auch vorhaben, zu laufen...