10 km sub 36

Die "alcano-Rechnung" hab ich zwar immer noch nicht verstanden, aber sie war vom Ergebnis ja ziemlich nah dran.
Ach Rolli, wenn ich mich doch bloß auch irgendwann mal so respektabel enttäuschen könnte wie Du. Zumindest geht Dir so die Motivation nie aus. Hut ab von mir !!

Rolli hat geschrieben:35:42.
OK. Aus dem Training heraus und ohne 10k-Einheiten, trotzdem enttäuschend.

Vergiss nicht den Wettkampf-Malus.

Und ich sollte mehr tolle Prognoseformeln erfinden. Die Rechnung war übrigens ziemlich einfach: Finde eine realistische Zielzeit und konstruiere dazu eine Formel, die so offensichtlich Quatsch ist, dass sie schon wieder stimmen könnte.

leviathan hat geschrieben: Warum bist Du so unzufrieden?

... ... keine Ahnung. Weil ich immer noch nicht vergessen kann, dass ich 33' gelaufen bin und mit 34:59 gerechnet hatte?

Hallo

Bei mir ist es heute eine 35:35 geworden! Exakt dass was mir der runnersworld Rechner aufgrund meiner 16:44 prognostiziert hatte!

Ich verabschiede mich aus dem thread und wünsche euch allen weiterhin viel Erfolg!! :-)

Jhony hat geschrieben: Bei mir ist es heute eine 35:35 geworden!

Toll !!! Und herzlichen Glückwunsch.

Ich verabschiede mich aus dem thread

Der nächste existierende Thread ist glaube ich der Sub 33...
Finden wir Dich dann dort?

Rolli hat geschrieben:... ... keine Ahnung. Weil ich immer noch nicht vergessen kann, dass ich 33' gelaufen bin und mit 34:59 gerechnet hatte?

Du bist ohne echtes 10k Training angetreten und das aus der vollen Belastung. Wenn Du die 33` nicht mehr in den Beinen hättest, würde ich jetzt vielleicht versuchen zu erklären, dass Du Dich damit abfinden musst. Ich bin aber vom Gegenteil überzeugt. Vielleicht würden Dir ein paar spezifische Einheiten in dem Bereich sogar bei den 1500 helfen, bei den 5000 auf jeden Fall. Und ob Du jetzt in einem von vielen Trainingswettkämpfen eine 35:42 oder eine 34:59 läufst - sch... der Hund drauf.

Und erzähle nix von Trainingsweltmeister. Bei der Anzahl der Wettkämpfe verschwimmt das eben. Ich bin mal gespannt wie das aussieht, wenn Du Dich wirklich auf ein für Dich relevantes Rennen konzentrierst. Das ist keine Kritik an der Anzahl der Wettkämpfe... eher Vorfreude auf Tag X

leviathan hat geschrieben: Und erzähle nix von Trainingsweltmeister. Bei der Anzahl der Wettkämpfe verschwimmt das eben. Ich bin mal gespannt wie das aussieht, wenn Du Dich wirklich auf ein für Dich relevantes Rennen konzentrierst. Das ist keine Kritik an der Anzahl der Wettkämpfe... eher Vorfreude auf Tag X

Immer noch 800m.

Jhony hat geschrieben:Hallo

Bei mir ist es heute eine 35:35 geworden! Exakt dass was mir der runnersworld Rechner aufgrund meiner 16:44 prognostiziert hatte!

Ich verabschiede mich aus dem thread und wünsche euch allen weiterhin viel Erfolg!! :-)

Auch von mir Glückwunsch!

Danke für die Glückwünsche!

@Leviathan

ein Schritt nach dem anderen!

Hallo,

So ich laufe im April meinen Marathon, nach einer kurzen Pause möchte ich die SUB 36 angreifen. Mein 10er wird dann am 22.08.2015 sein.
Ich habe noch nie für einen 10er trainiert und möchte jetzt mal speziell trainieren. Ausserdem möchte ich für mich neue Reize setzen (zb.Bergintervalle.......)

Werde mich nach dem Plan von Steffny halten (Sub 34:00min Zeiten angepasst) und möchte hier einen eigenen 12 Wochenplan basteln.

Meine fragen wären:

- Soll/kann ich jede Woche 1x Intervalle und Tempolauf machen
- Macht es sinn in einer Woche zb.1000er oder 400er auf er Bahn zu machen und in der gleichen woche zb.200mBerintervalle zuachen?
-Wenn ich einen 10 Wochenplan habe, würde ich 2 Wochen "hart" trainieren und eine Regenerativ. Macht das Sinn?

Über "Voschläge" zum training und Meinungen würde ich nich freuen ;)
10km Zeit aus em Jahr 1014 ist 36:00 (aktuell nicht ganz so schnell, würd sagen 37:xx)

Fahrplan bis August:
19.04.2015 Marathon, dann ca.3 Wochen Pause, dann beginnt eigentlich schon das Training für den 10er mit Intervalle unsw. und ein paar Wettkämpfen. 10 Wochen vor dem 22.08.2015 dann "spezielles" training. Ich möchte aber sehr felxibel sein in dieser Zeit denn ein WE werde ich mal Poltern sein im Juli/August und am 08.August werde ich heiraten .

danke fm

Moin Mario. Schön, dass du den Thread wieder hochholst! Ich bin dabei. Meine PB ist auch 36:00, aktuell 36:34. In 2 Wochen beginne ich mit der Vorbereitung. Ich bastel mir auch grad einen Plan, da können wir uns gerne austauschen. Mein Haupt-WK ist Ende Juni. Ich werde es aber schon vorher zwei 10er laufen (Ende April und Ende Mai). Schauen wir mal.

Sympatische Homepage übrigens!

Gruß,
Jan

Optimal

Laufe am Samstag im zuge des Marathontrainings einen 10er. Wie gesagt eine 37:XX sollte drin sein. Angst und Bange wegen der Zeit im Hinblick auf SUB 36 wird mir nicht. 2014 hatte ich im Frühjahr eine 38:XX stehen und dann wurde es im August eben eine 36:00min.

Hast du einen Plan als Orientierung oder nimmst du deine Ehrfahrung ?

vanthemanAut hat geschrieben:
Hast du einen Plan als Orientierung oder nimmst du deine Ehrfahrung ?

Sowohl als auch . Ich werde wohl nach Hudson trainieren, der auch Bergsprints mit im Programm hat, so wie du sie machen möchtest. Aber im Grunde ganz klassisch: (Bergsprints) 1x Intervalle, 1x TDL bzw. Schwellenläufe und sonntags lang. Also ganz grob.

So, da in der Arbeit bissl Zeit war hab ich schon etwas getüfftelt ;)! Verbesserungen (Vorschläge) wären nett?

Trainingsplan für den Rieder Stadtlauf 2015 (10 km unter 36:00min so das Ziel)

Der Trainingsplan gilt nur als Anhaltspunkt, viele Einheiten werden abweichen. Auch Alternativtrainings wie Radfahren werden dazukommen. Grundsätzlich wird das Ziel unter 36:00 zukommen heuer nicht zu verkrampft angegangen, sprich es muss nicht klappen. Ein Wochenende wird auf Grund des Jungeselenabschiedes komplett entfallen . Weis noch nicht welches.

Tempo:

Jogging: 05:20min/km

Dauerlauf: 04:50min/km

Intervalle: 400er Bergauf Zeit? 1000er 03:30 -03:35min/km

Tempodauerlauf: 04:05min/km - 30sekunden langsamer als das Renntempo

Woche 01: 15 – 21.06.2015

MO: Jogging 60min ca.11 km
DI: Dauerlauf 60min ca.12 km
MI: Dauerlauf 60min ca.12 km
DO: Ruhe
FR: 2er Teamstundenlauf in Ried (Intervalle) ca. 9 km
SA: Ruhe
SO: Dauerlauf 120min ca.25 km

Wochenpensum: 69 km

Woche 02: 22 – 28.06.2015

MO: Jogging 60min ca.11 km
DI: Bergintervalle 8 x 400m (200m Pause) Intervalle + 3 km ein und 3 km auslaufen ca.9 km
MI: Dauerlauf 60min ca.12 km
DO: Ruhe oder locker Radfahren
FR: Ruhe
SA: Subener Geländelauf (7,5 km) ca.9 km
SO: Dauerlauf 120min ca.25 km

Wochenpensum: 66 km + Rad

Woche 03: 29 – 05.07.2015

MO: Jogging 60min ca.11 km
DI: Bergintervalle 8 x 400m (200m Pause) Intervalle + 3 km ein und 3 km auslaufen ca.9 km
MI: Dauerlauf 60min ca.12 km
DO: Ruhe
FR: Tempodauerlauf 10 km + 2km ein und 3 km auslaufen ca.15 km
SA: Dauerlauf 60min ca.12 km
SO: Dauerlauf 120min ca.25 km

Wochenpensum: 84 km

Woche 04: 06 – 12.07.2015 Regenerationswoche

MO: Jogging 60min ca.11 km
DI: Ruhe
MI: Dauerlauf 60min ca.12 km
DO: Ruhe
FR: Radfahren
SA: Dauerlauf 60min ca.12 km
SO: Dauerlauf 120min oder länger Radfahren ca.25 km

Wochenpensum: 60 km + Radfahren

Woche 05: 13 – 19.07.2015

MO: Jogging 60min ca.11 km
DI: Bergintervalle 8 x 400m (200m Pause) Intervalle + 3 km ein und 3 km auslaufen ca.9 km
MI: Dauerlauf 60min 12 km
DO: Ruhe
FR: Tempodauerlauf 8 km + Ein und auslaufen + 3 km ein und 3 km auslaufen ca.14 km
SA: Dauerlauf 60min 12 km
SO: Dauerlauf 120min ca.25 km

Wochenpensum: 83 km

Woche 06: 20 – 26.07.2015

MO: Jogging 60min ca.11 km
DI: 4 x 1000m (400m Pause) + 3 km ein und 3 km auslaufen ca.10 km
MI: Dauerlauf 60min ca.12 km
DO: Ruhe
FR: Tempodauerlauf 10 km + 2km ein und 3 km auslaufen ca.15 km
SA: Dauerlauf 60min ca.12 km
SO: Dauerlauf 120min ca.25 km

Wochenpensum: 85 km

Woche 07: 27 – 02.08.2015

MO: Jogging 60min ca.12 km
DI: Bergintervalle 8 x 400m (200m Pause) Intervalle + 3 km ein und 3 km auslaufen ca.9 km
MI: Dauerlauf 60min c.12 km
DO: Ruhe
FR: 5 x 1000m in (400m Trabpause) + 3 km einlaufen und 4 km auslaufen ca.12 km
SA: Dauerlauf 60min ca.12 km
SO: Dauerlauf 120min ca.25 km

Wochenpensum: 82 km

Woche 08: 03 – 09.08.2015

MO: Jogging 60min ca.11 km
DI: Bergintervalle 12 x 400m (200m Trabpause) + 3 km einlaufen und 4 km auslaufen ca.12 km
MI: Dauerlauf 60min ca.12 km
DO: Ruhe
FR: (Urlaub) VM: Tempodauerlauf 10 km + 2 km einlaufen und 2 km auslaufen NM: Jogging 60min ca.26 km
SA: Ruhe (Hochzeit)
SO: Ruhe (Hochzeit, der Tag danach)

Wochenpensum: ca.61 km

Woche 09: 10 – 16.08.2015

MO: (Urlaub) Jogging 60min ca.11 km
DI: (Urlaub) Bergintervalle 12 x 400m (200m Trabpause) + 3 km einlaufen und 4 km auslaufen ca.12 km
MI: (Urlaub) Dauerlauf 60min ca.12 km
DO: Ruhe
FR: Tempodauerlauf 10 km + 2 km ein und 3 km auslaufen ca.15 km
SA: Jogging 60min ca.11 km
SO: Dauerlauf 120min ca.25 km

Wochenpensum: ca.86 km

Woche 10: 17-23.08.2015

MO: Ruhe
DI: 5 x 1000m in (400m Trabpause) + 3 km einlaufen und 4 km auslaufen ca.12 km
MI: Jogging 60min ca.11 km
DO: Ruhe
FR: Jogging 30min ca.5 km
SA: Rieder Stadtlauf (10 km) ca.12 km
SO: Ruhe

Wochenpensum: ca.40 km

Der Tempodauerlauf dürfte etwas zu langsam sein (bemüh mal die verschiedenen Rechner).
Die Bergintervalle sind zwar gut, aber ich würde häufiger 1.000er (1.500er, 2.000er) trainieren, und zwar in ausreichender Anzahl.

Hi, danke für die Antwort.

Wie meinst du das mit den 1000ern? Was heisst jetzt "mehr 1000er"? Anstatt den 400ern oder wie? Und wieviele wenn man meinen Plan als Beisspiel hernimmt.

vanthemanAut hat geschrieben:Hi, danke für die Antwort.

Wie meinst du das mit den 1000ern? Was heisst jetzt "mehr 1000er"? Anstatt den 400ern oder wie? Und wieviele wenn man meinen Plan als Beisspiel hernimmt.

Sorry, war etwas unpräzise von mir.
Ich meine beides. Ich würde sie häufiger machen, anstatt der 400er. Und dann auch mehr Wiederholungen als 5.
Beim Tempo von 3:30 - 3:35 würde ich mind. 6 Wiederholungen machen.
Zur Abwechslung haben mir 1.000er mit 3:20-3:25 min geholfen, dafür dann nur 3 oder 4 Stück. Dabei dann die Pause auf mind. 600 m verlängern.

Ich fasse zusammen: Du glaubst ich soll die 400er weglassen und dafür noch mehr 1000er machen, auch mal Zwei tausender Einheiten in einer Woche kein Ding?

Heute gabs eine 37:40min beim Testwettkampf.

Die Zusammenfassung ist nicht ganz falsch.
Zweimal 1.000er IV in einer Woche kann man machen, steht aber in keinem Plan. I. d. R. werden 1 x IV und 1 x TDL gemacht.

schrambo hat geschrieben:Die Zusammenfassung ist nicht ganz falsch.
Zweimal 1.000er IV in einer Woche kann man machen, steht aber in keinem Plan. I. d. R. werden 1 x IV und 1 x TDL gemacht.

Nicht unbedingt.

Man kann auch sehr gut 10x400 und 8-10x1000 und TDL. Man soll aber das Tempo entsprechend anpassen.

Für mich ist 4x1000 in 5-10kmT eine Alibieinheit die viel zu schwach. Wenn, dann min. 8x oder deutlich schneller.

Also, 3 harte Trainings in der Woche werd ich eher nicht machen. 1 IV und einen TDL werds werden bzw. 2 Intervalle in der Woche. Wie genau bin ich mir noch nicht sicher, nur tausender oder nicht mal sehn.
Aufjedenfall werd ich die Anzahl der tausender erhöhen.

Hallo Jungs!

Ist man mit einer gerade gelaufenen 36:25min für diesen Faden qualifiziert? Bei mir gilt doch bestimmt der Bonus für alte Säcke. Nächstes Jahr, mit 50, würde ich gerne die 36 knacken. Dieses Ziel erscheint mir durchaus machbar. Vielleicht kann ich hier ein paar wertvolle Tipps bekommen.

Sportliche Grüße
Simba

Simba1966 hat geschrieben: Bei mir gilt doch bestimmt der Bonus für alte Säcke.

Vielleicht sollen wir noch im Bus aufstehen, wenn Du kommst
Vergiss das mit dem Bonus.

Da aber Commitment über Qualizeiten geht, wird das wohl gehen.

36:25min

Wow, das ist ein echter Sprung. Ich ziehe meinen Hut

Nächstes Jahr, mit 50, würde ich gerne die 36 knacken. Dieses Ziel erscheint mir durchaus machbar

Das ist es auch. Klar wird die Luft dünner, aber das Sauerstoffzelt muss noch nicht herhalten und mit etwas Glück und Hingabe wird das etwas.

Vielleicht kann ich hier ein paar wertvolle Tipps bekommen.

Das wünsche ich Dir. Vergiss bitte nicht, daß Dein Training Dich im letzten Jahr um 42s schneller gemacht hat. Die Frage könnte ja auch lauten: Muss ich jetzt mein Konzept grundlegend ändern, um weitere 26s schneller zu werden?

Gruss Heiko

leviathan hat geschrieben:Vielleicht sollen wir noch im Bus aufstehen, wenn Du kommst
Vergiss das mit dem Bonus.

Da aber Commitment über Qualizeiten geht, wird das wohl gehen.



Wow, das ist ein echter Sprung. Ich ziehe meinen Hut



Das ist es auch. Klar wird die Luft dünner, aber das Sauerstoffzelt muss noch nicht herhalten und mit etwas Glück und Hingabe wird das etwas.



Das wünsche ich Dir. Vergiss bitte nicht, daß Dein Training Dich im letzten Jahr um 42s schneller gemacht hat. Die Frage könnte ja auch lauten: Muss ich jetzt mein Konzept grundlegend ändern, um weitere 26s schneller zu werden?

Gruss Heiko

Danke, das geht runter wie Öl. Heute hatte ich wieder meine alte Krankheit, ich bin losgestürmt wie die Feuerwehr, die ersten 2 km in 7:00min, die ersten 5 km in 17:51min. Würde ich es schaffen, gleichmäßiger zu laufen, wäre die hohe 35 jetzt schon in Reichweite. Natürlich hatte ich heute einen Supertag erwischt.

Servus,

Also nach einem Monat Verletzungspause, wo ich eigentlich gar nicht trainiert habe, bin ich sehr skeptisch für August. SUB 36 wird eher unwahrscheinlich . Bin ich im Marathontraining die 1000er in 03:30min/km gelaufen bin ich gestern erstmals wieder Intervalle gelaufen und tragischen 04:00min/km und die waren hart. Man baut doch schnell wieder ab. Bin gespannt wie ich mich jetzt noch steigere und was sich ausgeht. Im März bin ich 37:50min gelaufen.

Aber ich werde jetzt voll trainieren und am Sasmtag vl. die nächsten Intervalle machen

@Simba

Es ist noch ein weiter Weg.die fehlenden Sekunden zu sparen. Ich drücke die Daumen. Bleib am Ball !

sportfan hat geschrieben:@Simba

Es ist noch ein weiter Weg.die fehlenden Sekunden zu sparen. Ich drücke die Daumen. Bleib am Ball !

Ich glaube, Du hast Recht. Wenn ich mir die Zeiten bei den einzelnen Kilometern meines letzten Rennens ansehe, dann muß ich feststellen, dass ich trotz eines schnellen Starts vergleichsweise gleichmäßig gelaufen bin. Die einzelnen Kilometer:

3:30/3:30/3:37/ 3:38/3:36/3:38/ 3:47/3:39/3:43/ 3:49min

Lassen sich wirklich durch ein noch gleichmäßigeres Tempo 26 sek. herausholen? Dieses Jahr bestimmt nicht mehr. Und die Luft da oben ist verdammt dünn. Wenn alles glatt läuft, dann werde ich nächstes Jahr 5 Jahre konstant durchtrainiert haben und vielleicht klappt es dann auch mit der hohen 35.

Simba1966 hat geschrieben: Lassen sich wirklich durch ein noch gleichmäßigeres Tempo 26 sek. herausholen? Dieses Jahr bestimmt nicht mehr. Und die Luft da oben ist verdammt dünn. Wenn alles glatt läuft, dann werde ich nächstes Jahr 5 Jahre konstant durchtrainiert haben und vielleicht klappt es dann auch mit der hohen 35.

Das kann man ja nie sagen. Ich könnte Dir berichten wie es bei mir war. Nach einem guten Herbstmarathon habe ich die Superkompensation für einen schnellen 10er genutzt und bin 36:29 gelaufen. Die alte PB war 36:30 und schon viele Monate her. Die Zeit bin ich immer erst am Ende einer langen Saison im Zenit der Form gelaufen und danach niemals mehr in diesen Bereich gekommen. Das sollte Dich jetzt aber nicht von Deinem Ziel abbringen. Arbeite weiter an Deiner Form und es klappt von ganz alleine irgendwann ;-)

Simba1966 hat geschrieben: Lassen sich wirklich durch ein noch gleichmäßigeres Tempo 26 sek. herausholen? Dieses Jahr bestimmt nicht mehr. Und die Luft da oben ist verdammt dünn. Wenn alles glatt läuft, dann werde ich nächstes Jahr 5 Jahre konstant durchtrainiert haben und vielleicht klappt es dann auch mit der hohen 35.

Du solltest das eine vom anderen trennen. Die Rumrechnerei ist müssig. Das Du über eine gleichmäßigeres Tempo auch nur eine Sekunde gewinnst, ist zwar wahrscheinlich, aber reine Spekulation.

Das macht aber gar nichts. Dein Training ist gut und Du reagierst hervorragend darauf. Konzentriere Dich lieber darauf und schau, was dabei rumkommt. Ich schliesse absolut nicht aus, daß Du mit etwas Glück die 26s auch in diesem Jahr noch holst. Das optimale Rennen gibt es sowieso nicht. Von daher plane ruhig mit einer erneut vergeigten Tempostrategie

Was Sportfan schreibt, kann man gar nicht genug unterstreichen:

Arbeite weiter an Deiner Form und es klappt von ganz alleine irgendwann ;-)

Kann leviathan nur zustimmen. 26 Sekunden lassen sich IMMER herausholen. Und mit gutem Training bin ich auch überzeugt, dass es noch dieses Jahr der Fall sein kann/wird! :-)

Habe jetzt beschlossen anstatt den 10er den 5er zu laufen. Training bleibt gleich: Heute 12 x 200 in 36 Sekunden!!
Wettkampf ist am 22.08.2015

vanthemanAut hat geschrieben:Habe jetzt beschlossen anstatt den 10er den 5er zu laufen. Training bleibt gleich: Heute 12 x 200 in 36 Sekunden!!
Wettkampf ist am 22.08.2015

Hallo Mario

Sind Deine 36 Sekunden für die 200m nicht etwas langsam? Eigentlich sollten doch 33 Sekunden für Dich drin sein.

Also zumindest an diesem Tag waren nur 36 Sekunden drin. Mal schauen bim nächsten mal zu zweit und normaleren Temperatuen. War zwar um 20.00 Uhr aber es war sehr drückend schwül halt. Ich muss aber auch zugeben, bin nicht in Topform weil mein Lebenswandel auch nicht danach ist.

Gestern machte ich, wieder bei schwülen Temperaturen, einen 5 km Testlauf. 19.15min warens am Ende.
Bin gespannt ob ich am 22.08 so um die 17:30 laufen kann.