10 km sub 36

Karsti hat geschrieben:Hallo alwinesrunner,

also meine PB bin ich aus dem Marathontraining raus gelaufen, in dieser Vorbereitung habe ich als Intervalle nur lange Intervalle (3x4km bis 4x5km) im MRT (4´08min/km) im Programm gehabt, also kein spezielles 10km-Training.

Das war auch gut so, genauso mache ich es auch immer, auch wenn daraus wohl keine 10 km PB mehr resultieren wird.

Du kannst es auch haben, dass nach Frankfurt dein Akku einfach alle ist, ist ja dann auch schon recht spät im Jahr.

Alfathom hat geschrieben: Du kannst es auch haben, dass nach Frankfurt dein Akku einfach alle ist, ist ja dann auch schon recht spät im Jahr.

Man weiß es halt nie genau, was nach dem Marathon so geht.

Deswegen habe ich jetzt auch die Pausen recht großzügig bemessen. Das sind schon fast eher Wiederholungsläufe. Es geht mehr um ein Feintuning, Tempo üben und ein Erhalt der guten Form. Mit kurzen Pausen und extrem intensiven Intervallen da versuchen die Form noch schwer nach oben zu prügeln, wäre mir jetzt nach dem Marathon zu riskant gewesen.

Nach dem 10er gibt es dann eh einen Neuaufbau.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Man weiß es halt nie genau, was nach dem Marathon so geht.

Deswegen habe ich jetzt auch die Pausen recht großzügig bemessen. Das sind schon fast eher Wiederholungsläufe. Es geht mehr um ein Feintuning, Tempo üben und ein Erhalt der guten Form. Mit kurzen Pausen und extrem intensiven Intervallen da versuchen die Form noch schwer nach oben zu prügeln, wäre mir jetzt nach dem Marathon zu riskant gewesen.

Nach dem 10er gibt es dann eh einen Neuaufbau.

Gruß
C.

Hi C.
Wie ist dir denn in Frankfurt ergangen? Du wolltest doch sub 170 laufen. Geschafft?

Gruß
Rolli

sportfan hat geschrieben:hhhmmm. Das gibt mir jetzt zu denken. Bin jetzt in Woche 2 und habe schon diverse Änderungen vorgenommen / vornehmen müssen.

letzten Dienstag statt:
8x1000 in 3:35 wurden 6x1000 in 3:30, der letzte in 3:25

Der zügige DL (8km) von Samstag musste wegen einer Erkältung gestrichen werden
statt gestern 1000,2000,1000,2000,1000 in 3:35 mit 400/600m TP habe ich bei einem benachbarten Tri-Verein mitgemacht. Da war dann der Umfang schön hoch, das Tempo aber niedriger. Incl. Technik und Ein-/Aus waren es ca. 17k:
10x1000 in 4:00min mit 200 TP.

Dafür mache ich dann Samstag statt 3x3000 einen 10er WK voll.


Der Umfang war in Woche 1 knapp 70KM (bei 2 Tagen Krankheit), in dieser Woche werden es mit Wettkampf wohl knapp 85KM. Als Rekom stehen noch Rad und schwimmen an. Sicher fühlen würde ich mich mit ca. 100k ab Woche3. Immer vorausgesetzt man bleibt Gesund und findet die Zeit.

Wie schnell läufst Du die 1000er (nur mal als Anhaltspunkt) ?

Das hat wahrscheinlich mit dem Trainingsplan in ursprünglicher Form gar nichts mehr zu tun.

sportfan hat geschrieben:also im RW-Plan Sub 37 sind sie mit 3:35 angegeben.
Ich kenne es vom Marathontraining halt so, daß die 1000er am Anschlag gelaufen werden. Also wenn ich 8x1000 in dem Tempo gut durchlaufen kann, ist es wohl auch richtig. Mal sehen, was ich damit am Samstag dann für eine Zeit hinbekomme auf 10. Vielleicht laufe ich ja schon locker sub 37 und weiß es nur nicht

Warum läufst Du nicht sofort sub35 wenn Du nach so einem Plan trainierst? Oder andersrum: Warum trainierst Du nach einem Plan den Du nicht laufen kannst?

Jaja, Intervalle am Anschlag laufen. Im MRT-Vorbereitung? Hat der Plan das so vorgesehen? Das glaube ich nicht. Ich bin zwar auch ein Zu-Schnell-Intervalle-Läufer, mit Laufen am Anschlag hat das aber nichts zu tun.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Das hat wahrscheinlich mit dem Trainingsplan in ursprünglicher Form gar nichts mehr zu tun.

das ist gut möglich. Bedeutet aber ja nicht im Umkehrschluss, daß es mit den Abweichungen zwangsweise schlechter wird.

Rolli hat geschrieben:Warum läufst Du nicht sofort sub35 wenn Du nach so einem Plan trainierst? Oder andersrum: Warum trainierst Du nach einem Plan den Du nicht laufen kannst?

Ok. Die ersten Tausender waren zu schnell, aber die anderen Änderungen sind doch gar nicht so dramatisch. Vor allem nicht intensiver.

Rolli hat geschrieben:Jaja, Intervalle am Anschlag laufen. Im MRT-Vorbereitung? Hat der Plan das so vorgesehen? Das glaube ich nicht. Ich bin zwar auch ein Zu-Schnell-Intervalle-Läufer, mit Laufen am Anschlag hat das aber nichts zu tun.

Jein.
Du kennst den Countdown doch. Da steht ja nur drin daß die 1000er 25-30sec schneller als das gepl. Marathonrenntempo mit Puls >90% gelaufen werden sollen. Das Ziel war 4min/km - also habe ich versucht die 1000er im angegebenen Tempo zu laufen. Später im Plan heißt es ja dann auch "du solltest nun in der Lage sein, die 28sec schneller zu laufen". Hat ja auch im Resultat beim Marathon dann ca. gepasst. (2min Differenz zur Wunschzeit).

Lass mich mal am Samstag eine Standortbestimmung laufen - danach weiß ich ja ob meine Ziele meinen Möglichkeiten entsprechen. "am Anschlag" ist immer so eine Sache. Ich kann mich ganz gut selbst quälen und habe auch noch Spass dabei (sportlich gesehen).

Servus Alfathom,

Alfathom hat geschrieben:...Du kannst es auch haben, dass nach Frankfurt dein Akku einfach alle ist, ist ja dann auch schon recht spät im Jahr...

sollte ich die Sub37 nicht knacken so ist das kein Drama, ich hatte eine sehr erfolgreiche Saison und mit dieser bin ich schon sehr zufrieden.

Ich will halt nochmal versuchen die Sub37 anzugreifen, als ich den 10er vor dem Marathon gelaufen bin war ich vom Halbmarathon der ja eine Woche zuvor stattfand nicht richtig erholt, der Crosslauf am Samstag und die Sonntageinheit letzer Woche lassen mich jedoch sehr zuversichtlich auf den 29. November blicken .


Gruß

Karsten

Karsti hat geschrieben:....
der Crosslauf am Samstag und die Sonntageinheit
.....

Was war da genau??

Servus alwinesrunner,

da ich mit meiner Zeit vom Samstag selbst überhaupt nicht zufrieden war (Crosslauf 5400m in 21:26), habe ich anstatt den 8km locker unerlaubter Weise eine Karsti-Spezial-Bestrafungs-Einheit (4,55km @ 4´18min/km bei 78% HFavg. und 4,55km @ 3´55min/km bei 85% HFavg.) gemacht , als dann DerC das gesehen hat, gab es gleich eine kleine Rüge von Ihm , aber Spaß gemacht hat es mir trotzdem mich mal ein wenig selbst zu bestrafen .


Gruß

Karsten

Joah..
Aber allzu böse warst da ja nicht zu dir oder??

Servus,

nein nur ein wenig, aber nach einem Wettkampf anstatt 8km locker zulaufen, dann 9,1km in 37:25 Minuten zu laufen ist schon etwas Bestrafung , oder findest Du ich war zu nachlässig .

Aber allzu fordernd war das wirklich nicht, das nächste mal wenn ich wieder unzufrieden bin werde ich mich etwas mehr anstrengen bei meiner Karsti-Spezial-Bestrafungs-Einheit, dann aber werde ich es keinem erzählen .


Gruß

Karsten

Doch!!
Du musst es allen erzählen!
Das gehört zu der Bestrafung dazu!
Bin mal am Freitag mittag in Lüdenscheid DM-Vorlauf über 800 gelaufen in 2:04,xx..
War das langsamste Rennen der Saison.
Am selben Abend in Karlsruhe (!!!) 6 km in (wenn ich mich recht erinnere) ca. 21:00 min., am nächsten Mittag im Alleingang in Rheinau-Freistett über 800 1:58,05..
Hätte bei der DM glaube ich für Platz 7-8 gereicht..
Solche Sachen vergisste nicht...

Karsti hat geschrieben:Servus alwinesrunner,

da ich mit meiner Zeit vom Samstag selbst überhaupt nicht zufrieden war (Crosslauf 5400m in 21:26), habe ich anstatt den 8km locker unerlaubter Weise eine Karsti-Spezial-Bestrafungs-Einheit (4,55km @ 4´18min/km bei 78% HFavg. und 4,55km @ 3´55min/km bei 85% HFavg.) gemacht , als dann DerC das gesehen hat, gab es gleich eine kleine Rüge von Ihm , aber Spaß gemacht hat es mir trotzdem mich mal ein wenig selbst zu bestrafen .


Gruß

Karsten

ich würde Crossläufe bezüglich absoluter Zeit nie überbewerten, da das Profil entscheidend ist, weniger die Streckenlänge, wenn sie denn überhaupt stimmt. Auch wenn gleichstarke Läufer schneller sein sollten, ist das per se nicht zu beanstanden. Gibt halt Crossspezialisten. Ob du eine Wühlsau bist ?
Gerne Cross laufen und schnell sein sind halt zwei paar verschiedene Schuhe. Ich habe auch meine Lieblingstrecken.

Wenn die Beine nicht so gut waren, ist dann ein TDL natürlich kontraproduktiv. Das Adrenalin lieber speichern und für den nächsten WK herausholen, z.B. für eine 10er PB
Obwohl, vielleicht brauchst du das gar nicht, nach meinem ersten SUB 3 Std. Marathon war ich auch heiß auf den 10er., naja, es war auch der erste.

sportfan hat geschrieben:das ist gut möglich. Bedeutet aber ja nicht im Umkehrschluss, daß es mit den Abweichungen zwangsweise schlechter wird.


Ok. Die ersten Tausender waren zu schnell, aber die anderen Änderungen sind doch gar nicht so dramatisch. Vor allem nicht intensiver.




Jein.
Du kennst den Countdown doch. Da steht ja nur drin daß die 1000er 25-30sec schneller als das gepl. Marathonrenntempo mit Puls >90% gelaufen werden sollen. Das Ziel war 4min/km - also habe ich versucht die 1000er im angegebenen Tempo zu laufen. Später im Plan heißt es ja dann auch "du solltest nun in der Lage sein, die 28sec schneller zu laufen". Hat ja auch im Resultat beim Marathon dann ca. gepasst. (2min Differenz zur Wunschzeit).

Lass mich mal am Samstag eine Standortbestimmung laufen - danach weiß ich ja ob meine Ziele meinen Möglichkeiten entsprechen. "am Anschlag" ist immer so eine Sache. Ich kann mich ganz gut selbst quälen und habe auch noch Spass dabei (sportlich gesehen).

Ebem darauf fallen immer wieder viele herein, dass die Zeitspannen von bis x Sek. unter M-tempo für alle Leistungsklassen gelten. Das geht in der Praxis nie auf, vor allem nicht im M-Training.
je höher das Niveau, umso dichter liegen i.d.R. M, HM und 10 km tempo beieinander, umso weniger Sek. unter dem M-tempo sollten die Intervalle gelaufen werden.
Also wäre ein prozentualer Abschlag auf 1.000 - 3.000 m besser als ein absoluter.

Rollie hat schon recht, warum so hart trainieren, wenn die Zeit absolut nicht umzusetzen ist.
Daher kommt dann der Begriff "Trainingsweltmeister". Gut und letztlich erfolgreich, nachhaltig bezüglich Gesundheit trainieren bedeutet, angemessen zu trainieren. Zu hartes Training verschleißt dich, und mit weniger würdest du mehr erreichen.
Im Training zu ballern kann Spaß machen, wenn dann deine WK-Resultate aber dem nicht entsprechen, kommt Frust auf. Also lieber dann die Sau i m WK rauslassen.

DerC hat geschrieben:Man weiß es halt nie genau, was nach dem Marathon so geht.

Deswegen habe ich jetzt auch die Pausen recht großzügig bemessen. Das sind schon fast eher Wiederholungsläufe. Es geht mehr um ein Feintuning, Tempo üben und ein Erhalt der guten Form. Mit kurzen Pausen und extrem intensiven Intervallen da versuchen die Form noch schwer nach oben zu prügeln, wäre mir jetzt nach dem Marathon zu riskant gewesen.

Nach dem 10er gibt es dann eh einen Neuaufbau.

Gruß
C.

Ich sagte ja, Karsti muss damit rechnen, aber nicht zwangsläufig. Laufen ist eben keine Einbahnstrasse.

Wobei ein erfahrener Marathonläufer schon ziemlich genau weiss, wann und was nach einem M. noch geht.

Hallo Alfathom,

Alfathom hat geschrieben:ich würde Crossläufe bezüglich absoluter Zeit nie überbewerten, da das Profil entscheidend ist, weniger die Streckenlänge, wenn sie denn überhaupt stimmt. Auch wenn gleichstarke Läufer schneller sein sollten, ist das per se nicht zu beanstanden. Gibt halt Crossspezialisten. Ob du eine Wühlsau bist ?
Gerne Cross laufen und schnell sein sind halt zwei paar verschiedene Schuhe. Ich habe auch meine Lieblingstrecken.

Wenn die Beine nicht so gut waren, ist dann ein TDL natürlich kontraproduktiv. Das Adrenalin lieber speichern und für den nächsten WK herausholen, z.B. für eine 10er PB
Obwohl, vielleicht brauchst du das gar nicht, nach meinem ersten SUB 3 Std. Marathon war ich auch heiß auf den 10er., naja, es war auch der erste.

ich bin momentan in der experimentalen Phase meines kurzen Läuferlebens, da probiere ich halt alles aus . Das die Zeiten eines Crossllaufes nicht überwertet werden müssen, habe ich nachher in der Analyse der Ergebnisliste auch festgestellt, der Sieger des Crosslauf hat eine Zeit von 19:09 Minuten gelaufen und hat er aktuell auf 5000m eine 15:45 stehen, aber im Eifer des Gefechtes war ich erstmal enttäuscht.

Am Wettkampftag war mein Befinden nicht besonders, habe das glaube ich schon mal erwähnt das schwankt bei mir extrem, ich merke schon beim Einlaufen ob das was werden kann oder nicht.

Das mit dem heiß sein auf den ersten 10er nach der Sub3 haben wir wohl gemeinsam, Du hast dein erstes mal halt schon lange hinter Dir, ich habe dazu mal eine intime Frage: Hat es weh getan?


Gruß

Karsten

Alfathom hat geschrieben: Rollie hat schon recht, warum so hart trainieren, wenn die Zeit absolut nicht umzusetzen ist.
Daher kommt dann der Begriff "Trainingsweltmeister". Gut und letztlich erfolgreich, nachhaltig bezüglich Gesundheit trainieren bedeutet, angemessen zu trainieren. Zu hartes Training verschleißt dich, und mit weniger würdest du mehr erreichen.

aber wie finde ich jetzt mein angemessenes Tempo ? Das ist mein Hauptproblem. Laufe ich die IVs zu langsam, komme ich vielleicht ja nie da hin, wo ich gerne wäre.

Hallo sportfan,

das Problem kenne ich, aber ich habe in den letzten Monaten gemerkt das man am sichersten eine Treppe erklimmen kann wenn man Stufe für Stufe nach oben geht und nicht unbedingt versucht drei Stufe auf einmal zu erklimmen, das geht ein paar mal gut um dann irgendwann unverhofft auf den Mund zu fallen.

Hin und wieder verfalle ich in gewisse Ängste (z.B. Formerhaltung usw.), dann brauche ich wieder etwas Aufklärung bezüglich Trainingsplanung und schon kann mein Köpfchen wieder klarer denken und ich verfalle nicht gleich in Panik, ich habe schon gelernt auch ein wenig geduldig zu sein, gell Chef .


Gruß

Karsten

@karsten

Das Du Recht hast ist mir völlig klar und würde ich auch ebenso unterschreiben. Das jedoch auf sich selbst zu projezieren ist ungleich schwieriger.
Ich hänge im Moment bezüglich meiner Trainingstempi einfach in der Luft. Der letzte 10er ist 6 Monate her, dazwischen bin ich nur beim Triathlon Wettkämpfe gelaufen, danach nur noch Halbmarathon und mehr. Wenn ich diese wunderbaren Tabellen die es überall, auch hier bei RW, gibt zu Rate ziehe, müsste ich eigentlich mittlerweile 2min auf 10km schneller geworden sein. Das gilt es am Samstag auszutesten und dann weiß ich auch, nach welchem Plan ich mich richten (nicht zugrunde richten) kann. Eher der Sub 37 oder der Sub 35 oder keiner von beiden.

sportfan hat geschrieben:Sub 37, also ca 36:45. Von der Marathonzeit (2:50:52) herunter gerechnet sollte es möglich sein. Meine letzte ernsthafte 10er Zeit ist aus Mai mit 38:16.

@alwinesrunner
Du bist m.E. im Vorteil denn Kondition kannst Du Dir noch holen. Beim Tempo wird es mit knapp 40 aber schon enger wenn man es nicht in jungen Jahren gelernt hat.

ich bin 10 Jahre älter als Du (Jahrgang 1959) und bin dieses Jahr erstmalig 36er Zeiten auf 10 gelaufen. Habe mit 40 angefangen zu "joggen" und trainiere seit 2,5 Jahren. Ich habe auch keine Leichtathleten-Erfahrung aus meiner Jugend.
Meine 1000er Intervalle bin ich im Sommer mit 3:30 -3:35 gelaufen für eine 36:01. Da solltest Du mit den 3:25ern doch wenigstens eine tiefe 35 hinkriegen, oder?
Wenn nicht, trainierst Du zu schnell.

Christian

na gerne ! Schaun wir mal was geht. Heute war noch mal Techniktraining, ein paar Steigerungen und 30min lockeres joggen angesagt. Morgen Ruhetag. Samstag Nachmittag weiß ich dann mehr...

Respekt übrigens vor Deiner Leistung. Es ist sehr beruhigend zu hören, daß auch jenseits der 40 noch was geht (in 3 Wochen ist es so weit )

Hab noch mal in meine Literatur geschaut:

intensive Intervalle:
20-90s Dauer Submaximal (WSA) ausreichende Pause. Der Erholungspuls soll nicht ansteigen.

extensive Intervalle:
400-1200m Länge an der aerob/anaeroben Schwelle. Pause ca 50% der Belastungszeit aktiv.

Also habe ich die 1000er im Bereich der int. IVs gelaufen und damit ca. 10-15sec zu schnell für die Belastungsdauer.

Karsti hat geschrieben:
Das mit dem heiß sein auf den ersten 10er nach der Sub3 haben wir wohl gemeinsam, Du hast dein erstes mal halt schon lange hinter Dir, ich habe dazu mal eine intime Frage: Hat es weh getan?


Gruß

Karsten

Hinten raus war ich ein wenig auf. War mein erster 10er überhaupt. 4 Rd. in einer 10er Gruppe mit einer Frau, als sie anzog und fragte, ob jemand mitkommt, war ich der einzige Mitläufer. Hinten raus wurde ich dann noch von einem überholt, aber für eine 36:50 hat es gereicht nach dem ersten M. Sub 3 ( 2:57:58 ). Insofern Experiment gelungen, Patient noch am Leben.
Bezüglich Einlaufen liege ich oft daneben. Meistens geht nach mühseligem Einlaufen dann doch erstaunlich viel.

sportfan hat geschrieben:Wenn ich diese wunderbaren Tabellen die es überall, auch hier bei RW, gibt zu Rate ziehe, müsste ich eigentlich mittlerweile 2min auf 10km schneller geworden sein. Das gilt es am Samstag auszutesten und dann weiß ich auch, nach welchem Plan ich mich richten (nicht zugrunde richten) kann. Eher der Sub 37 oder der Sub 35 oder keiner von beiden.

Sub37 oder sub35... Das sind nicht 2 Minuten! Das sind Welten!
Frage mal Lupi, der 2:39 im MRT stehen hat und noch nie sub35 gelaufen ist.

Geduld!

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Sub37 oder sub35... Das sind nicht 2 Minuten! Das sind Welten!
Frage mal Lupi, der 2:39 im MRT stehen hat und noch nie sub35 gelaufen ist.

Geduld!

Gruß
Rolli

Genau Lupi, die 10er Schnecke. Aber das ist ganz einfach mit ner schlechten 10er Zeit Sub 2:40 zu laufen...10er Tempo einfach bis km 42
durchlaufen, die letzten 200 Meter gehen dann noch irgendwie
Spaß beiseite. Ich werde den Frühjarsmarathon evtl. dem 10er Training opfern. Wo lag eigentlich noch die Zeit für Sub Rolli beim 10er

Nachdem ich jetzt deine 10er und HM Zeiten gesehen habe, da kommen mir so 2 logische Traumziele, die noch ungefähr zu den 2:39 bei suboptimalen Bedingungen passen.
Sub 34 auf die 10 und
Sub 1:15 im HM,
aber das sind schon Hammerzeiten und evtl. nicht erreichbar. Aber wären Traumziele leicht zu erreichen, dann wären es keine Traumziele.
Da muss ich mein vdot-all-time-high von 61,55 auf 63 pushen. Evtl. vom 3. ins 4. Trainingsjahr mit etwas spezifischerem Training theoretisch möglich. Aber 3:24 bzw. 3:33er Schnitt...im Moment nicht vorstellbar.
Grüße
Lupert
Das wäre ja noch ne Aufgabe in der M40 nächstes Jahr.

Lupert hat geschrieben:Aber das ist ganz einfach mit ner schlechten 10er Zeit Sub 2:40 zu laufen...10er Tempo einfach bis km 42 durchlaufen, die letzten 200 Meter gehen dann noch irgendwie

Ist doch ganz einfach, mit deiner Marathon-PB nen schnellen 10er zu laufen:

1. Ermittle die aktuelle MRB
2. lauf im 10er schneller!

KannstmichjederzeitwiedernachTipsfragen.

cpr hat geschrieben:Ist doch ganz einfach, mit deiner Marathon-PB nen schnellen 10er zu laufen:

1. Ermittle die aktuelle MRB
2. lauf im 10er schneller!

KannstmichjederzeitwiedernachTipsfragen.

Machichdochglattwennichwiederanfangezutrainieren
imMomentwerdeichnurschwererundkurieremeineAchillessehneaus


Ich muss MRB nur auf 3:43 drücken, dann kann ich auch sub 34 laufen

sportfan hat geschrieben:aber wie finde ich jetzt mein angemessenes Tempo ? Das ist mein Hauptproblem. Laufe ich die IVs zu langsam, komme ich vielleicht ja nie da hin, wo ich gerne wäre.

Das zu langsam laufen ist doch gar nicht schlimm. Wenn du statt 10er Tempo 12k- oder 15k Tempo trainierst, wirkt das doch auch noch sehr gut für den 10er. Und wenn du dich aif Dauer zu sehr unterforderst, merkst du das schon.

sportfan hat geschrieben: Ich hänge im Moment bezüglich meiner Trainingstempi einfach in der Luft. Der letzte 10er ist 6 Monate her, dazwischen bin ich nur beim Triathlon Wettkämpfe gelaufen, danach nur noch Halbmarathon und mehr.

Aus dem Hm-Tempo kannst du dein 10er Tempo doch wunderbar ableiten. Da verstehe ich dein Problem nicht so ganz.

sportfan hat geschrieben:Hab noch mal in meine Literatur geschaut:

intensive Intervalle:
20-90s Dauer Submaximal (WSA) ausreichende Pause. Der Erholungspuls soll nicht ansteigen.

extensive Intervalle:
400-1200m Länge an der aerob/anaeroben Schwelle. Pause ca 50% der Belastungszeit aktiv.

Also habe ich die 1000er im Bereich der int. IVs gelaufen und damit ca. 10-15sec zu schnell für die Belastungsdauer.

Was ist das für eine Literatur? So Pauschal ist diese Einteilung totaler Quatsch.
Natürlich darf man Intervalle von länger als 90s schneller als an der Schwelle laufen.

Klassische und bewährte "Langintervalle" sind z. B.:

4-6*800m
3-5*1000m im 3k Tempo
Faustregel: Eine Wdh max. 4min

6-8*800
4-7*1000m
4-6*1200m im 5k Tempo
Faustregel: Eine Wdh max. 5min

6-10*1000m
4-6*1600m
3-5*2000m
3-4*2400m im 10k Tempo
Faustregel: Eine Wdh max. 10min

Gesamtumfang sollte in gesundem Verhältnis zum Wochenumfang stehen: Bei 50km/Woche sind 5*2k im 10er Tempo eher zu viel, bei 100k/Woche passt das eher. Je knapper die Pause kalkuliert wird, desto schwieriger wird es logischerweise sein, den maximalen Umfang der Einheit zu erreichen. Der wenigtrainierer macht so also u. U. tendenziell kürzere Pausen, um das Maximum aus einer kurzen Einheit rauszuholen.

Und "ausreichende" Pause ist ein eher unpassender Begriff im Zusammenhang mit Intervallen. Das Hauptmerkmal von Intervallen ist die unvollständige Erholung.

Deswegen kann es auch keine allgemeine Regel wie "Pause ca 50% der Belastungszeit" geben. Für Schwellentempo mag das in vielen Fällen gehen - da geht ein Jack Daniels sogar deutlich weiter runter, z. B. 6min Belastung, 1min Pause - also 1/6 der Belastungszeit.

Im 3000m Tempo dagegen wirst du möglicherweis keine 5*800 hinbekommen, wenn du nicht mindestens 50% der Belastungsdauer Pause hast. Bei 200ern im 800m Tempo brauche ich z. B. dann schon eher das 4fache der Belastungsdauer oder mehr.
Je intensiver das Tempo der schnellen Abschnitte im Intervalltraining, desto länger wird die Pause (= das Intervall) tendenziell im Verhältnis zur Belastungszeit. Das gilt übrigens auch für Wdh Läufe.

Genauso gibt es keine optimale Aktivität in der Pause für alle Läufer. Für manche ist eine möglichst passive Pause besser, andere fahren mit durchtraben am besten. Der Puls geht z. B. am schnellsten runter, wenn du still stehst. Der Ausdauertyp wird eher mit aktiver Pause klar kommen als der schnelle Typ mit mangelnder Ausdauer.

Es geht im Intervalltraining nicht ohne Trial and Error, wenn man wirklich möglichst optimal trainieren will.

Aber auf der anderen Seite ist es auch wichtig zu wissen, dass es nicht so genau drauf ankommt. Gleichmäßigkeit in Intervallen wird z. B. volkommen überbewertet. Viele Leistungssportler trainieren absichtlich Intervalle mit schwankenden Tempi (1000er bestehend aus 3 schnellen und 2 langsameren 200ern z. B.) oder grundsätzlich gesteigert (z. B. jeden 1000er 2s schneller als den vorherigen).

Und in dem Zusammenhang: "Wenn du die letzte Wdh weglässt, ist der Trainingseffekt dramatisch eingeschränkt!" ist nur ein dummer Motivationsspruch von Trainern, die anscheinend nicht anders motivieren können, fachlich aber ziemlicher Unsinn. Natürlich haben 6*1000 etwas mehr Effekt als 5*1000, aber erstens ist das kein dramtischer Unterschied, und zweitens es kann genau richtig sein, an diesem Tag einen weniger zu machen, damit man in der nächsten Einheit frisch genug ist.

Gruß
C.

10k in 37:45

Bin ab KM 4-5 ziemlich eingegangen, wobei die Strecke auch vom Profil her ab KM 4 ansteigend war.
Es waren nicht alle KM ausgeschildert:
KM1-2: 7:07
KM3-4: 7:27
KM5: 3:51
KM6: 3:48
KM7-8: 7:44
KM9: 4:05
KM10: 3:43

Werde also nun die Sub37 angehen (müssen). Grundsätzlich hatte ich aber das Gefühl, das Tempo zu haben, es fehlte aber noch am Substanz und Wettkampfhärte. Zum Trost für meine nicht erreichte Zielzeit habe ich aber immerhin die AK gewonnen und einen schönen Kohlestein als Pokal erhalten ;-)

sportfan hat geschrieben:10k in 37:45

Bin ab KM 4-5 ziemlich eingegangen, wobei die Strecke auch vom Profil her ab KM 4 ansteigend war.
Es waren nicht alle KM ausgeschildert:
KM1-2: 7:07
KM3-4: 7:27
KM5: 3:51
KM6: 3:48
KM7-8: 7:44
KM9: 4:05
KM10: 3:43

Werde also nun die Sub37 angehen (müssen). Grundsätzlich hatte ich aber das Gefühl, das Tempo zu haben, es fehlte aber noch am Substanz und Wettkampfhärte. Zum Trost für meine nicht erreichte Zielzeit habe ich aber immerhin die AK gewonnen und einen schönen Kohlestein als Pokal erhalten ;-)

Soll man Dir zu dem Ergebnis gratulieren? Das glaube ich nicht. Also trainiere lieber auf sub37 und lasse die 34er Trainingspläne für nächstes Jahr. Da kannst Du immer noch knallen.

Gruß
Rolli

@Rolli. Ich fürchte Du hast Recht. Sind ja noch 10 Wochen bis zum anvisierten Wettkampf. Die werd ich entsprechend gestalten und dann weitersehen. Sollte dann eine 6 da stehen wäre das schon super für mich. Nach dem Hamburg Marathon kann ich ja dann diese Saison noch mal versuchen die 10er Zeit zu pushen.

Guten Morgen!
An solchen Gedanken beteilige ich mich im Moment mangels Form mal gar nicht!
Bin am WE mit meiner Frau bei meinem Kurbesuch15 km in 1:33:07 gelaufen, war jetzt nicht sonderlich anstrengend.
Werde diese Woche mal versuchen, wieder so ca. ein 4:10 - 4:15er-Tempo zu laufen.
Und mal schauen wie es sich anfühlt.
Aber auch erst am Donnerstag.

DerC hat geschrieben: Was ist das für eine Literatur? So Pauschal ist diese Einteilung totaler Quatsch.
Natürlich darf man Intervalle von länger als 90s schneller als an der Schwelle laufen.

Neumann/Hottenrott: das große Buch vom Laufen Verlag Meyer & Meyer

ist natürlich auch nur eine recht allgemeine Fausformel.

wollte mich auch noch kurz für die aufklärenden Tipps bedanken. Nicht daß der Eindruck entsteht ich hätte Dein Posting nicht gelesen.

sportfan hat geschrieben:Neumann/Hottenrott: das große Buch vom Laufen Verlag Meyer & Meyer

ist natürlich auch nur eine recht allgemeine Fausformel.

wollte mich auch noch kurz für die aufklärenden Tipps bedanken. Nicht daß der Eindruck entsteht ich hätte Dein Posting nicht gelesen.

Hi,

hatte mir schon gedacht, dass es von Neumann/Hottenrott kommt, die Formulierung kam mir bekannt vor. Hab auch ein Buch von denen.

Das ist eben deren Systematik, die sie allerdings in ihrem Buch "Ausdauertrainer Laufen" auch nicht so richtig befolgen. Da gibt es nämlich intensive 1000m Läufe, bei der sie recht großzügige Gehpausen anraten. Die extensiven 1000er sind dann mit maximal 95% 10k Pace etwas langsamer. Allerdings liegen die Einheiten so weit nicht auseinander:

Extensiv
8-10*1k 93-95% 10k Tempo
12-15*1k 90-95% 10k Tempo
2-3min Trabpause

Intensiv
6-8*1000 103-106% 10k Tempo
10-12*1000 100-103% 10k Tempo
3-5min Gehpause

Soweit nach Hottenrott/Neumann. Im Prinzip sind das alles nur Beispiele, Sachen die die eben für gut befunden haben. Andere Sachen funktionieren auch, haben andere getestet und für gut befunden. muss man eben selbst testen.

Hottenrott/Neumann sind eben bei den intensiven längeren Sachen vorsichtig, dafür sind sie bei den kurzen Sachen eher unvorsichtig, da sind 300er Serien drin, die selbst ich als Mittelstreckler nicht unbedingt laufen möchte ...

Übrigens würde ich an deiner Stelle den Umfang nicht extrem weit runterfahren. Wenn du vorher so einen großen Umfang gemacht hast, wirst du deine 10er Zeit vielleicht nicht mit einem viel kleineren Umfang verbessern können. Wer "vom Umfang lebt", braucht den zum großen Teil auch für die kürzeren Langstrecken. Wenn du die Tempoeinheiten gut wegsteckst und dich daran gewöhnt hast, könntest du also durchaus mal ausprobieren, wie es dir bekommt, wenn du den Umfang wieder etwas erhöhst.

Gruß
C.

So, gestern abend das erste Tempotraining nach 3 Wochen Pause. 5 x 1030m (genau vermessen) Gelände, also mit hoch und runter.
3:44 / 3:46 / 3:44 / 3:46 / 3:43, Pause 100 sec.

Ging besser als ich gedacht habe, nachdem ich in den letzten 3 Wochen insgesamt nur ca. 60 km gelaufen bin. Ich werde jetzt langsam die Umfänge wieder hochfahren bis ca 80 km/Woche und dann wird das schon mit der sub 36 nächstes Jahr....

Christian

Mein Training läuft weiterhin auch recht gut. Fühle mich absolut frisch und fit und kanns kaum erwarten das die 2 10k Wettkämpfe die ich mir noch vorgenommen habe endlich kommen.
Samstag bin ich bei einem recht zügigen Dauerlauf die 10k in 38:04 gelaufen. Was mich sehr positiv stimmt. Dann Dienstag 8x1000m recht locker <3:30 und heute einen langen Lauf von 23 km im Wald auch vom Gefühl her sehr positiv und hinterher kaum erschöpft.
Einen Grund warum es seit 1 1/2 Wochen nochmal viel besser zu laufen scheint sehe ich vor allem auch darin, das ich mir endlich mal ein 2. Paar Laufschuhe zugelegt habe. Zu Weihnachten wird dann wohl noch ein 3. Paar folgen. Hat jemand von euch eine günstige Empfehlung für einen Cross/Geländeschuh, ich laufe viel im Wald bergauf, bergab, matsch, cross, dazu taugen meine Schuhe nämlich überhaupt nicht!?

Hallo Mika Goe,

ich kann Dir diesen Schuh nur wärmstens empfehlen:

Runmarkt.de - Heute kaufen, morgen laufen - Adidas adiZero XT / 056182 Adidas adiZero XT / 056182

Für ein Crossmodell ist er sehr leicht, in meiner Größe US11 wiegt er gerade mal 328 Gramm und mit dem Schuh kann man auch schnell auf dem Asphalt laufen.


Gruß

Karsten

Sodele, hier kurz der Abriss meiner letzten Woche:
Nach genau (wie geplant) 30 km in der Woche vorher zum Wiedereinstieg, jetzt also die geplante Steigerung auf ca. 40 km.
Ist mir perfekt gelungen: Am Montag 9 km in 47:13, am Donnerstag 10 km in immerhin trotz allem lockeren 49:31, dabei die letzten 2,5 km im 4:05er-Schnitt.
Am Samstag dann mit meiner Frau 12 km in 1:12:58, wobei sie die letzten 4 km in 22:13 gelaufen ist, was ich ganz vernünftig fand.
Und gestern dann noch 12 km in 57:58, wobei das bei zum Teil fast kniehohem Schnee eine üble Plackerei war!
Insgesamt also 43 km, immerhin schonmal wieder ganz kurz und leicht Tempo, wobei ich das diese und nächste Woche immer noch weglassen werde.
Diese Woche strebe ich wieder zwischen 40 und 50 km an, werde erst, wenn meine Frau wieder zu Hause ist, und ich Zeit habe (also übernächste Woche) wieder mehr Zeit investieren!

Guten Morgen,
hier mal kurz diese Woche bisher:
war recht herb bis jetzt, vor allem Kältebedingt, gestern abend hatten wir z. B. -11,5 Grad...
Montag 12 km in 1:03:40, Hinweg in 32:50, Rückweg in 30:50, ging mit zunehmender Dauer besser, gestern abend 8 km in 45:41, an mehr war genauso wie an Tempo im Dunklen bei den Temperaturen auf Eis nicht zu denken...
Evtl. kann ich morgen früh noch laufen, dann käme ich mit dem WE auch auf mein vorgesehenes Pensum.
Mit Tempo warte ich erstmal weiter ab...

So, ich mal wieder..
Montag 11 km in 1:00:50, einfach locker gerollt, gestern abend:
10 min. einlaufen, Pyramide 1-2-3-4-3-2-1 Minuten, ziemlich zügig, aber beim ersten Tempo-Training nach etlichen Wochen (wie viele eigentlich??? ) mit langen Pausen, nämlich Belastung = Pause.
Morgen 6-8 km RDL, Samstag weiss ich noch nicht, am Sonntag mit meiner Frau einen HM in ich schätze mal ca. 2:10.
Dann hab ich immerhin mal wieder ein paar km.
Und ab nächster Woche trainiere ich dann wieder voll, so mir mein Arzt heute mittag dafür die endgültige Freigabe erteilt!!

Schon das zu lesen!
... und was zeigt die Waage?

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Schon das zu lesen!
... und was zeigt die Waage?

Gruß
Rolli

Heute morgen 74,8..

Guten Morgen..
Abschlussbericht der vergangenen Woche:
Nach den Läufen (siehe oben) am Montag + Mittwoch bin ich am Freitag abend noch zügige 6 km in 26:38 gelaufen, war aber komisch, glatt und mit Sturz..(AUA!!)
Gestern dann den Nikolauslauf in Tübingen mit meiner Frau in 2:07:05 netto..
Das war doch ganz cool!!
Gesamt also 49 km vergangene Woche, langsam komme ich wieder in Tritt.
Diese Woche soll die erste seit langem wieder mit 5 Einheiten werden, km strebe ich ca. 60 an.
Nächster WK ist der Silvesterlauf in Sigmaringen über 6 km.
Dort versuche ich (Strecke ist 5950m lang - passt also) unter 24:00 zu laufen.
Das wäre nach all den Problemen der letzten Wochen erstmal in Ordnung.

Hallo, auch von mir mal ein kleines Update. Ich hatte heute meinen ersten von zwei 10km Läufen im Dezember. Das war mein erster flacher 10er überhaupt. Der Start ging ziemlich in die Hose. Hatte vorher eine 37:00 angepeilt. Die ersten 2 km waren aber gleich mal in ca. 3:26/km. Danach musste ich leider den Kontakt zur Spitze abreißen lassen, weil ich das Risiko beim 1. 10er nicht eingehen wollte. Habe mich dann so bei 3:32/km eingependelt und konnte es bis zum Ende halten. Am Ende wäre sogar mehr drin gewesen als die 36:09 die schlussendlich herauskam. War fast gar nicht erschöpft im Ziel und hab ich geärgert das ich die letzte Runde nicht nochmal richtig gas gegeben habe.
Hab mich auch einmal kurz verlaufen und bin falsch abgebogen, da ich ab er 2. Runde ganz allein war.
So kann ich mir die sub36 wenigstens noch fürs neue Jahr vornehmen
Ach ja der Lauf war nicht amtlich vermessen mein Forerunner hat aber 10,29 km angezeigt.
Von 0 auf 36:09 bin auf jeden Fall zufrieden

Du solltest mal dein HM Zeitziel korrigieren.
Glckwunsch zu deiner guten 10k Zeit.

Mika_Goe hat geschrieben:Hallo, auch von mir mal ein kleines Update. Ich hatte heute meinen ersten von zwei 10km Läufen im Dezember. Das war mein erster flacher 10er überhaupt. Der Start ging ziemlich in die Hose. Hatte vorher eine 37:00 angepeilt. Die ersten 2 km waren aber gleich mal in ca. 3:26/km. Danach musste ich leider den Kontakt zur Spitze abreißen lassen, weil ich das Risiko beim 1. 10er nicht eingehen wollte. Habe mich dann so bei 3:32/km eingependelt und konnte es bis zum Ende halten. Am Ende wäre sogar mehr drin gewesen als die 36:09 die schlussendlich herauskam. War fast gar nicht erschöpft im Ziel und hab ich geärgert das ich die letzte Runde nicht nochmal richtig gas gegeben habe.
Hab mich auch einmal kurz verlaufen und bin falsch abgebogen, da ich ab er 2. Runde ganz allein war.
So kann ich mir die sub36 wenigstens noch fürs neue Jahr vornehmen
Ach ja der Lauf war nicht amtlich vermessen mein Forerunner hat aber 10,29 km angezeigt.
Von 0 auf 36:09 bin auf jeden Fall zufrieden

Gratuliere auch!
WÄre im Moment schon mit sub40 zufrieden!
Wobei: mit 3:26 angefangen, mit 3:32 weitergemacht..
Und dann 36:09..
Wo sind die Sekunden geblieben?

Ja, da hast du recht, ich hatte mich auch nur an die Durchschnittsgeschwindigkeitsanzeige von meinem Forerunner verlassen. Da 2 kleine und 4 große Runden gelaufen wurden war die Kilometerausschilderung doch recht komisch.
Sporttracks hat mir dann folgende Kilometerzeiten ausgespuckt:
3:28
3:25
3:37
3:34
3:36
3:36
3:34
3:33
3:30
3:30
46 Sekunden für den Rest.

Werde jetzt bis zum Jahresende ein wenig das Tempo aus dem Training herausnehmen und wohl auch auf den zweiten 10km Wettkampf verzichten. Nächsten Samstag noch einmal 3,8 km und das wars dann für dieses Jahr.
Irgendwann im Januar wollte ich dann ins Marathon Training einsteigen, obwohl ich mir noch nicht klar darüber bin nach welchem Plan und auf welche Zeit ich hintrainieren soll.

Machst noch einen HM-Test vorher??
Würde wahrscheinlich Sinn machen!

Ich wollte auf jeden Fall Mitte/Ende März einen HM-Test laufen. Hab aber noch nicht wirklich einen richtig flachen Kurs zu der Zeit gefunden. Im Moment tendiere ich zum Springe-Deister-Marathon am 21.03. . Der hat schon ein paar Höhenmeter.

Mika_Goe hat geschrieben:Ich wollte auf jeden Fall Mitte/Ende März einen HM-Test laufen. Hab aber noch nicht wirklich einen richtig flachen Kurs zu der Zeit gefunden. Im Moment tendiere ich zum Springe-Deister-Marathon am 21.03. . Der hat schon ein paar Höhenmeter.

Eine einigermassen aussagekräftige Zeit wird er dir aber auch liefern..
Wie wärs mit Kandel??
Da laufe ich auch..
Könnten ja ein Weilchen zusammen laufen..
Und wo läufste den Marathon?

Ich will es mal nicht ausschließen in Kandel zu laufen, aber eigentlich ist es mir dann doch etwas zu weit für einen Halbmarathon. Mit so starker Konkurrenz wie dort ist es bestimmt gut eine schnelle Zeit zu laufen. Hab das am Samstag gemerkt da war ich ab km 2-3 auf mich allein gestellt und ich bin eigentlich jemand der sich so richtig festbeißen kann und dann so manchen Schmerz vergisst.
Marathon laufe ich dann in HH. Bei dir lag keiner an oder?