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10 km sub 39

401
Hallo Steffen,

schade....aber dann bleibst du hier wenigstens noch was erhlalten... :zwinker5:

Gruß
Rudi
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

402
...ich habe vor am Sonntag meine 10KM Bestzeit von 39:25 zu toppen....

Wie würdet ihr erfahrungsgemäß die letzten Tage gestallten?! Heute nochmal IV, aber was und wie schnell??

Für Tipps bin ich wie immer offen und dankbar...

Gruß
Rudi
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

403
Hi Rudi,

ich drücke die Daumen. Laufe selbst am Samstag noch einen 10er. Wobei die Latte erstmal tief gehängt wird. Kurs ist schwierig und ich bin auch irgendwie müde, insofern wird es wohl nix mit PB.

Ich habe heute folgende Einheit gemacht: 3x1min hart (3:30er Pace), 1min Trabpause. Dann noch einen km in 5kRT (3:43), dann nochmal die 3x1min hart. Fand das ziemlich gut, die Idee kam mir spontan, das so aufzubauen. Werde jetzt am Freitag nochmal 5km locker mit ein paar Steigerungen machen und dann Go.

Hau rein!

404
Hallo Steffen,

die auch viel Erfolg!!

Ich hab gestern noch je 2x600/800/1000/1200 im 3:50ziger Schnitt gemacht und werde jetzt bis Sonntag nur nochein paar ruhige KM
laufen... Mal schauen was gehen wird :)

Gruß
Rudi
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

405
Das wird schon werden. Temperaturen kommen ja auch runter in bessere Bereiche!

Ob mein Wettkampf stattfinden wird, steht noch in den Sternen. Heute fällt da die Entscheidung, ob das klappt. Wir haben schon große Sturmschäden hier und alle Kapazitäten werden da aktuell gebraucht. Da steht ein Wettkampf für die Stadt nicht ganz oben in der Priorität, nachvollziehbar. Ist für uns als Verein natürlich trotzdem traurig, der Wettkampf am Samstag ist unser Hauptevent des Jahres.

406
Steffen42 hat geschrieben: Ob mein Wettkampf stattfinden wird, steht noch in den Sternen.
Tja. Abgesagt. Muss mal schauen, ob ich woanders laufe oder einfach nur trainiere.

407
Ging dann im Zielbereich doch sehr schnell, Rudi. Glückwunsch zur PB, das hast Du prächtig gemacht.

Und schön, dass Du auch noch hierbleiben darfst/musst :teufel:

Bei mir war es gar nix heute. 39:3x. Durchgangszeit waren noch zugerufene 19:20. Danach Feierabend, permament Überrundungen, winkliger Kurs, zu warm, zu windig, zu sonstwas. Wird jetzt einfach Zeit für eine Ruhephase, was die 10er Wettkämpfe angeht. In drei Wochen noch einen HM und dann ist bis September bei mir kein Wettkampf. Vielleicht 1-2 Triathlons, aber die mit angezogener Handbremse (sofern das geht).

408
Na denn Rudi, hab gerade die Ergebnisliste gesehen... Wir haben beide unsere AKs gewonnen. So schlecht (zumindest bei mir) war es dann doch nicht wie im ersten Moment gedacht. Trotzdem: Ziel nicht erreicht, weitermachen.

409
Hallo Steffen,

ich habe mein Zeil ne neue Bestzeit zu laufen erreicht und werde trotzdem weiter machen :)

Und dass mit der sub 39 machen wir dann in Dürwiss!! Außerdem bei dem Wetter und den ganzen
Überrundungen fnde ich unsere Zeiten genial :daumen:

Gruß
Rudi
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

410
Steffen42 hat geschrieben:Wird jetzt einfach Zeit für eine Ruhephase, was die 10er Wettkämpfe angeht.
Das denke ich mir schon seit ein paar Wochen.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

411
D-Bus hat geschrieben:Das denke ich mir schon seit ein paar Wochen.
Ja, Regeneration habe ich vernachlässigt, das war und ist mir auch bewusst.
Gutes Training und auch Spaß war es dennoch. Jetzt ist aber Zeit für Ruhe (bis auf einen HM Anfang Juli), danach aber definitiv vier Wochen so gut wie nichts, Rad werde ich auch zurückschrauben entgegen meines ursprünglichen Plans im Urlaub Höhenmeter zu sammeln.
Mit frischer Kraft geht es dann weiter.

Insofern Rudi: nix mit Dürwiß, das hatte ich gestern aber auch schon so angekündigt.

412
sodele ich weiß nicht ob es richtig ist mich hier einzuordnen, aber ich tue es einfach mal ;-)

bereite mich gerade auf nen 10er vor im oktober den ich gerne möglichst sub 39 laufen möchte... das wäre schon klasse wenn das klappt. im dezember steht dann ein halbmarathon an, den ich vor einigen jahren mal in 1.26 gelaufen bin, mein ziel wäre es dort aufjedenfall sub 1.30 zu laufen

nachdem ich die letzten 4-5 wochen ausschließlich 400er abgespult habe auf der bahn (meistens 5x400 in 1:20 mit kurzer Pause dazwischen) möchte ich jetzt im august und september auch vorwiegend zwischen 800m-1,6k Intervalle machen, um auch die Tempohärte zu bekommen.

heute war geplant einen 5k testlauf auf der bahn zu machen, wurde dann aber in wenig modifiziert da meine schnürsenkel sich gleich in runde 2 gelöst haben. habe also spontan 3x 1,6k drauß gebastelt mit sehr kurzer pause dazwischen. (30 sekunden durchatmen dann gings weiter). die zeiten waren 6:12, 6:14, 6:08 , beim letzten habe ich noch die 200m drangehängt, Gesamtzeit für 5er war dann 19:25.

Die gingen schonmal ganz gut, danach hatte ich noch Lust ein paar 800er zu machen, die dann in 2:49 und 2:45 liefen.

Hab jetzt mal geplant für die nächsten 2 Monate pro Woche 2 mal Intervalltraining abzuspulen, evtl. ergänzend ab und zu von was schnellerem (400er) um die Spritzigkeit zu erhalten.
5.000m: 16:46 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)

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Infest hat geschrieben:sodele ich weiß nicht ob es richtig ist mich hier einzuordnen, aber ich tue es einfach mal ;-)
Jo, prima, kommt hier wieder Leben rein. Herzlich Willkommen :daumen:

Bin auch zurück nach vier Wochen Rekomphase (wenig und langsam Laufen, viel Radfahren). Heute eingestiegen mit geplanten 8x600m@3:43 mit jeweils 90" Geh-/Trabpause. Au Backe, das war schwierig. Die ersten 600m gingen noch in 3:39 und dann kam schleichend das Ende. Bin die nächsten so um die 3:47er Pace gelaufen und nach sechs Intervallen insgesamt war dann endgültig Schluss bei 3:51. Heimgetrabt und kaputt. Dachte mir zwar, dass der Wiedereinstieg hart wird, aber so hart dann doch auch nicht. Insgesamt dennoch zufrieden, hätte ja noch dicker kommen können. Freitag dann einen TDL, da bin ich mir ob der Länge noch nicht ganz schlüssig. Entweder 6km oder 8km.

414
Hallo Steffen,

schön, dass du wieder am Start bist :daumen: ich fange am 18.08. wieder mit meinem geregelten Training an mit dem
Ziel beim Sylvesterlauf die sub 39 zu schaffen.... mal schauen was der Herbst und Winter so bringen wird...
Viel Spaß und viel Erfolg wünsche ich dir!

VG
Rudi
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

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Steffen42, wie schnell läufst du denn deine Tempodauerläufe?

Wollte heute mal was knackiges auf der Bahn machen, aber ist wohl eher im Bereich schneller Dauerlauf einzuordnen. Hat mich allerdings schon ein bisschen gefordert. Im normalen Trainingsdauerlauftempo habe ich eher maximal mal so eine 4:45-4:50 min/km Pace. Heute also auf der Bahn mal 10km in 44:03min gelaufen (~ 4:25min/km).
Ich bediene mich dabei immer mal wieder dem 10-km Plan in 38min von laufszene.de. Die geben z.b für diesen schnellen Dauerlauf ein Zielwert mit 4:30min/km auf 10km aus in der Vorbereitung auf einern 10er in 38:00.
Dort werden die Trainingseinheiten ja aufgeteilt in Langsamer Dauerlauf (70-75% max. HF), Mittlerer Dauerlauf (75-80% max HF), schneller Dauerlauf (80-85 Max Hf), Tempo Dauerlauf (85-90% max HF) und Schwellenlauf (90-95 max HF)
Somit habe ich heute mal was zwischen mittlerer und Tempodauerlauf absolviert. Problem ist, dass mich die harten Tempoläufe über größere Umfänge (z.b 8x1km oder 3x2km) noch bis zu 2 Tage danach in den Beinen stecken und ich eher am nächsten Tag gleich wieder trainieren will. Meine Wochenumfänge an Kilometer betragen halt eher so 20-40km pro Woche, da bin ich das nicht so gewöhnt ;-)
5.000m: 16:46 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)

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Infest hat geschrieben:Steffen42, wie schnell läufst du denn deine Tempodauerläufe?
Werde morgen mal 4:05er Pace probieren auf 6km.

Nach Carstens Daniels-Rechner müsste ich 4:03 laufen, aber zum Einstieg finde ich zu hart. Die verkorkste Intervalleinheit am Dienstag hat mir schon meinen Übermut gedämpft. Schätze meinen VDOT eher so bei 51-52 aktuell ein nach der Regenerationsphase.

Ich muss mir den 38er Plan aus Duisburg mal anschauen. Hatte ich schon mal gemacht, aber keine Erinnerung mehr dran. 4:25-4:30 kommt mir ein wenig zu langsam vor für Deinen Leistungsstand bei TDLs.

417
...ich steige übernächste Woche wieder mit 5KM in 4:12 ins Tempotraining ein... ich versuche das dann bis Ende des Jahres
auf 10KM in 4:00 zu steigern um die 38 beim Sylvesterlauf vorne zu haben :nick:

@ Infest : Von wann sind denn deine Bestzeiten overall?
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

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tb15rr hat geschrieben: @ Infest : Von wann sind denn deine Bestzeiten overall?
Die HM Bestzeit bin ich glaube ich 2009 oder 2010 gelaufen, die 10er Bestzeit liegt schon weiter zurück, müsste irgendwann 2006 gewesen sein!

Habe die letzten beiden Jahre eher keine Wettkämpfe mehr gelaufen und auch wenig Wochenkilometer abgespult, eher gegen 20km die Woche, meistens 3x8 km oder sowas. Also nicht gerade viel. Das Pensum habe ich jetzt erst erhöht seit ungefähr Juni-Juli. Deshalb bin ich gespannt, ob das schon was werden kann mit der sub39 oder ob das zu hoch gepokert ist, da mir evtl. gegen Herbst dann die Körner fehlen werden aufgrund fehlender Grundlagenausdauer. Aber mal sehen!

Achte allerdings momentan sehr viel mehr auf die Ernährung als früher, und mache zusätzlich zum Laufen auch Eigengewichtsübungen (Liegestütze, Situp, Squats etc.) um eben auch den Core zu stärken. Das merke ich vorallem bei den Intervalleinheiten, dass ich trotz harten Läufen und Pumpe am Anschlag dennoch noch schön aufrecht laufen kann. Hoffe, dass ich das dann auch so im Wettkampf umsetzen kann. Weil vorallem da hatte ich früher massiv Probleme, dass nach einigen Kilometern im WK ich nichtmehr eine schöne gerade Form im Laufstil hatte, und darunter die gesamte Ergonomie litt.
5.000m: 16:46 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)

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...dann bin ich mal sehr gespannt ob dir das gelingen wird :) ich hab mit fast den gleichen Maßnahmen dieses Jahr meine
8 Jahre alte Bestzeit verbessern können....

Viel Erfolg auf jedenfall!!
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

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Steffen42 hat geschrieben:Werde morgen mal 4:05er Pace probieren auf 6km.
Puh. Das war auch sehr anstrengend. Konnte das nicht laufen. 4:08, 4:07, 4:13, 4:10, 4:08, 4:07.
Die anschließenden 5km Auslaufen konnte ich dann gut nutzen, über die positiven Aspekte nachzudenken.

Die vier Wochen Regeneration (30-40km, keine harten Tempoeinheiten) haben wohl schon Spuren hinterlassen. Gut ist, dass ich die zwei Einheiten diese Woche gut verarbeiten konnte. Gut ist auch, dass ich bis zum Ende durchgezogen habe. Gut ist auch, dass ich nur ca. 4 Sekunden über dem Ziel war und gegen Ende nicht mehr verloren habe.

Bin in vier Wochen zu einem 10er angemeldet, und hatte dort vor, PB zu laufen.

Habt Ihr schon mal Regenerationswochen gemacht und wie waren Eure Erfahrungen, wann die Form wieder kommt? Tipp für die nächsten Einheiten? Eher kurz und schnell oder nicht ganz so schnell und dafür länger?

421
Steffen42 hat geschrieben: Habt Ihr schon mal Regenerationswochen gemacht und wie waren Eure Erfahrungen, wann die Form wieder kommt? Tipp für die nächsten Einheiten? Eher kurz und schnell oder nicht ganz so schnell und dafür länger?
Also richtige Regenerationswochen mache ich eigtl während der WK-Vorbereitungszeit keine. Nach meinen Haupt-WKs gibts dann wieder eine Off-Season mit keinen Intervallen und lockeren Dauerläufen, aber z.b jetzt zurzeit von Juli-Oktober wird durchgepusht. Ich versuche auf den Körper zu hören ob ich mich fit fühle für ein Intervalltraining oder nicht und richte mich dementsprechend danach.

Meine Einstellung dazu ist, dass man dem Körper die nötige Regeneration durch richtige Ernährung und genügend Schlaf schon zu genüge bereit stellt, um eigentlich über mehrere Monate durch Training durch zu kommen.

Und man kann ja auch variieren mit den Intervals. Mal längeres, mal kürzeres... ich würde dir evtl. empfehlen, beim nächsten Mal was zu machen, bei dem erstmal wieder längere Pausen hast. Das heißt z.b 10x400, 8x800 oder 7x1000 ... 200-400 Geh/Trabpause.

Habe heute 4x1600m gemacht in 6:03, 6:04, 6:05, 6:02 (3:45 min/km Pace) - Pause waren 400m Trab, teils aber auch kurz Gehpause, circa 2:30-4.00 min Pausenzeiten

Insgesamt bin ich mit der Einheit zufrieden, auch wenn 3:45 schon ein harter Pace ist. Das könnte ich mir vlt gerade so auf 5km vorstellen zurzeit, aber auf 10 sicher nicht. Aber beruhigend ist ja, dass für eine sub39 ja auch schon eine 3:53 genügen :-)
5.000m: 16:46 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)

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Ja, ich hatte bisher auch nur Zwangspausen und wollte mal ausprobieren, ob das, was z.B. Greif vorgibt, wirklich funktioniert und nach der Pause durch Superkompensation mehr drauflegen. Habe heute im Daniels gelesen, dass man so 3% in vier Wochen an Form verliert (wenn man stattdessen Crosstraining macht, sonst mehr). Das kommt perfekt hin und entsprechen den gefühlten 1-2 VDOTs.

1600er in 3:45er Pace sind ein ganz schönes Brett, Respekt!

Ich werde jetzt nächste Woche Dienstag 4x2k (in 3:55) probieren und Ende der Woche mal einen Tempowechsellauf 4:05/4:45. Dazwischen immer mal wieder ein paar Strides, die taten mir immer ganz gut.

423
Hallo Steffen,

keine Sorge, deine Form kommt sicher schnell wieder.... ich denke 4 Wochen mal was weniger ist gut für
Körper und Geist....

VG
Rudi
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

424
Ich finde auch, dass längere Regenerationsphasen mit entsprechenden Leistungsverlust wichtig sind um in der nächsten Saison auf ein neues Leistungslevel zu kommen. Auch finde ich es für den Kopf enorm wichtig mal ein paar Gänge runterzuschalten.

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)

BLOG - WETTKÄMPFE

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425
Ich war heute am hin- und herüberlegen, ob ich längere oder kürzere Intervalle laufen soll. Hab dann kurzfristig, auch weil ziemlich Wind aufkam, entschieden, 15x400m auf der Bahn zu machen. Das war richtig gut. Die gingen so um die 1:22-1:24 weg, also prima. War schon anstrengend, aber keinerlei Muckereien der Beine oder sowas. Werde Freitag entweder TWL oder längere Intervalle machen.

426
So, kleines Update meinerseits... gestern noch schön ein für mich längerer Lauf mit 15km absolviert. Die ersten 10km schneller circa 47min (4:45 Pace) und dann die restlichen 5km zum auslaufen in circa 5:15.

Bin dann heute wieder die 7x 1km auf der Bahn gelaufen mit jeweils 200m (2.00-2.30 min Gehpause) und konnte nochmals eine Schippe drauflegen :) (letztes Mal: 3:47, 3:44, 3:44, 3:44, 3:44, 3:44, 3:42)

Die Rundenzeiten waren: 3:39, 3:38, 3:40, 3:36, 3:36, 3:36 und 3:31

Beim letzten nochmal richtig Gas gegeben :D Hatte aber ab der dritten Runde immer leichtere Schmerzen so seitlich des Bauches, Hüftengegend, würde nicht sagen, dass es Seitenstechen waren, aber aufjedenfall ein unangenehmer Druckschmerz. Die Beine fühlten sich prächtig an und das Tempo war für "die" gut zu bewältigen, Pumpe hatte dagegen natürlich zu kämpfen. Insgesamt ging es aber gut, danach schön locker ausgelaufen und fühlte mich trotzdem noch frisch (so dass man noch theoretisch 1-2 hinterher legen hätte können)

Ich würde gerne mal sehen, ob ich schon z.b ein 3:50min / km WK Tempo packen könnte. Was bietet sich da an? Ich dachte die Gehpause um 100m zu kürzen, also z.b 7x1km in 3:50 mit 100m Gehpause (circa 1min bis 1:15min gehen). Wäre das in etwa was, woran ich sehen könnte, ob ich schon die Stehkraft für dieses Tempo habe?
5.000m: 16:46 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)

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Infest hat geschrieben:Ich würde gerne mal sehen, ob ich schon z.b ein 3:50min / km WK Tempo packen könnte. Was bietet sich da an? Ich dachte die Gehpause um 100m zu kürzen, also z.b 7x1km in 3:50 mit 100m Gehpause (circa 1min bis 1:15min gehen). Wäre das in etwa was, woran ich sehen könnte, ob ich schon die Stehkraft für dieses Tempo habe?
Da bleibt ja von den Pausen nichts mehr übrig. Eher würde ich den umgekehrten Weg gehen und die Tempoabschnitte allmählich in die Länge ziehen. Solltest Du sowieso machen. Versuch mal 6x1,2k und weiter 5x1,6k und dann 4x2k. Letzteres eher in den letzten paar Wochen vor dem WK.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

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Ich würde Dein Renntempo sogar eine Spur aggressiver sehen nach der Einheit von Dir. Eher so um die 3:45. Tiefe 38 ganz bestimmt.
Mach doch statt den 7x1km lieber sowas wie 4x1,6km, 4x2km oder 3x3km ein paar Sekunden schneller als RT mit relativ kurzer Pause dazwischen, so max. 2min.

Bei mir geht der Formaufbau auch voran. Wobei ich glaube, dass es zeitlich bis zum Wettkampf Anfang September nicht reichen wird. Ist nicht wild, muss ich mir eine Alternative im Oktober suchen.
Bin Freitag einen TWL mit 10km jeweils 500m im Wechsel zwischen 4:05 und 4:45 gelaufen, die Einheiten bringen mich immer gut voran. Dienstag dann 8x1000m in 3:50. Mehr trau ich mir noch nicht zu.

Edit: agha war schneller...

429
Danke Euch beiden. Dann werde ich das nächste Mal wohl 4x1600m in 3:45min/km Pace laufen mit selber Pausenzeit. Sprich 200m Gehpause circa 2:30min Pausenzeit. Zumindest mal probieren, ob ich das hinbekomme. Bin das ja das letzte mal gelaufen (allerdings mit 400m Trab), aber da war es ziemlich hart, so dass ich bei den letzten beiden Wiederholungen schon mehr Pause benötigte (fast bis zu vier Minuten).

4x2km sind natürlich auch reizvoll. Hab mich im sub38 ein wenig umgelesen und da meinte einer, der z.b die sub38 gepackt hat, vorwiegend folgendes Training gemacht zu haben gegen Ende:
- 8x1000 in 3:45, aber nur 200m TP
- 4x1600 in 6:00, 400 m TP
- 4x2000 in 7:30, 400m TP
Die 4x2km würde ich wohl in 7:40-7:45min antesten, mit 200m Gehpause. Sollte dann auch auf 2:30min Pausenzeit kommen. Werde ich aber wohl erst Mitte September einwerfen. Nächsten Sonntag ist erst mal ein Trainings-WK geplant (9km). Bescheidenes Ziel ist dort, einfach erstmal ruhig die ersten Kilometer angehen, bin nämlich ein ständiger Schnellstarter und laufe dann auf Felgen zwischen Kilometer 4-7. Das will ich jetzt schon gezielt in Trainings-WKs ausschleichen ;-)

Bin mal gespannt auf deine 8x1k Zeit, Steffen. Wie lang planst du die Pause? Letztes Mal, wenn ich mich recht erinnere, war sie ja sehr kurz (circa 1:30min?)
5.000m: 16:46 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)

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Infest hat geschrieben: Bin mal gespannt auf deine 8x1k Zeit, Steffen. Wie lang planst du die Pause? Letztes Mal, wenn ich mich recht erinnere, war sie ja sehr kurz (circa 1:30min?)
Bin ich auch gespannt. 1:30 ist mir zu kurz, werde irgendwas so um die 1:30-2:00 machen. Hab vor, wieder auf die Bahn zu gehen.

431
Mich würde mal Euer Feedback interessiert, ob das folgende Programm zu hart ist. Habe am 7.9 10km Wettkampf und habe mich kurzfristig entschieden, die Woche vorher noch einen Duathlon-Wettkampf zu machen (aus dem vollen Training). Duathlons - auch Sprints - sind sehr fordernde, aber auch anstrengende Wettkämpfe.

Geplant hatte ich ursprünglich statt des Duathlons einen lockeren 20km Lauf. Jetzt sieht das Programm (ohne Rad- und Schwimmeinheiten, die ich einfach halten werde, bzw. streiche). Musste auch um einen Tag schieben:

Di: Greif Grundschnelligkeit 2. Je 2 * 400 - 600 - 800 - 1000 m. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 400-er, dann alle 600-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. 11200m+EL/AL. Paces: 03:23, 03:40, 03:45, 03:51
Do: Jogging 12km
Fr: TDL 8km@4:05
So: Duathlon Sprint. 5,1km, 22km Rad hügelig, 2,7km
Mo: Jogging 8km
Di: IV 4x1,2km@3:50, 2' TP
Do: IV 4x1min hart (3:30), 1km@10kRT, 4x1min hart. Die D-Bus'sche Spezialeinheit.
Sa: Jogging 5km mit Steigerungen
So: Wettkampf 10km

Wie weiter oben beschrieben, ich bin mir unsicher, ob ich zum Zieltermin in Sub 39 Form sein kann. Einen Versuch ist es wert, wenn es eine formbildende Einheit wird, auch gut.

432
Hi Steffen,

nach deinem "Ruhe-Block" (kann man doch so nennen, oder?) also wieder das Messer zwischen den Zähnen? ;-)
Also auf mich machte ein geplantes Programm im ersten Moment einen heftigen Eindruck.
Ob es so gelingt hängst sicher auch von der individuellen Regenerationsfähigkeit ab. Und diese wiederum ja von X anderen Faktoren.
Beruflicher Stress, zu wenig Schlaf etc. in der entsprechenden Woche würde ich daher meiden an deiner Stelle.
Zudem ist das ja alles nicht in Stein gemeißelt und du bist lange genug dabei um zu merken wie es läuft und auf den Körper zu hören.
Bei schweren Beinen nach dem Duathlon würde ich die 8 km Jogging durch lockeres Schwimmen ersetzen.
Viel Erfolg, hau rein!
5 k 18:59 (12/2014) - 10 k 38:10 (11/2014) - HM 01:26:21 (09/2014) - M 03:20:02 (03/2014)

433
Persönlich finde ich, wenn dir der 7.9 10k Wettkampf für PB wichtig ist, würde ich mindestens eine IV streichen bei den Tagen zuvor. Ist doch ein wenig arg viel Intervall für meinen persönlichen Geschmack. Kommt aber wie M35 sagt, auch immer auf die Regenerationsfähigkeit an.

Persönlich aber denke ich, dass in den letzten Tagen nichtmehr so viel rauszuholen ist, gegen Anfang/Mitte der Woche nochmal eine knackige Einheit und dann 3-4 Tage vor dem WK tapern. Dann den Tag davor wie im Plan die 5k mit Steigerungen zum heiß werden.
5.000m: 16:46 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)

434
Danke Euch beiden für das Feedback. Ja, Messer ist zwischen den Zähnen (gefällt mir gut, das Sinnbild). Aber nur soweit, als dass ich den 10er ja bewusst ausgesucht hatte, um dort die 39 zu knacken, weil die Voraussetzungen dort ganz gut sind (schneller Kurs, gutes Feld). Die 39 ist jetzt nicht mein primäres Ziel mehr für dieses Jahr, wenn es klappt, schön, wenn nicht, auch ok. Will Anfang November noch gerne die 15km unter 1h laufen und bei unserem Laufcup im Kreis einen guten Platz erzielen. Dann war das schon ein prima Jahr.

Werde also noch überlegen, welche der beiden IV-Einheiten in der Wettkampfwoche dem Tapering zugunsten entfallen. Tendiere zu der 4x1min Einheit. Mir fehlen ein wenig die längeren Intervalle, das merke ich. So vier Wochen sind einfach eine knappe Geschichte, das hab ich jetzt gelernt, viel bringt man da nicht unter, ohne sich abzuschießen. Mitte Oktober wäre besser für den Wettkampf. Ich hab schon mal was ausgesucht.

Danke nochmal! :daumen:

435
Hab hier noch etwas interessantes gerade gefunden, oder besser gesagt, ist das in meinem Feed reingeflattert ;-)

Pros and Cons of Running Twice a Day | Runner's World

Hier heißt es :
Seasoned, experienced runners with a solid aerobic base and a lofty time goal can increase strength and speed with a regimen of two daily targeted workouts [...] If you're targeting a PR in a 5-K or 10-K, do your usual speedwork in the a.m. and add shorter, faster hill repeats or intervals in the p.m., says Hudson. For example, 4 x 2-kilometer repeats at 10-K pace with three minutes recovery followed by 4 x 400 meters at 3-K pace with one-minute recovery. "Most workouts, you come in pretty fresh," says Magness. "With these blocks, you're coming in tired. You have to use muscle fibers you don't typically use, so your body has to develop a different strategy to dig a little deeper." Such efforts make your warmup, cooldown, and recovery even more critical. On rest days, really rest: Take the day completely off. "It can actually make people smarter about their training to know these double days are coming up," says Hudson.
Es wird also vorgeschlagen, z.b mal zwei Intervalleinheiten an einem Tag einzubauen, um andere Muskelgruppen zu belasten und der Körper eine neue Strategie entwickeln muss, um mit schnellerer Regeneration und kürzer folgender Belastung zurecht zu kommen.

Hier in dem Beispiel ists vormittags 2x 4k und nachmittags dann so wie ich das verstehe 4 x 400m Bergsprint bzw Sprint generell, halt was knackiges.

Weiter vorne im Artikel wird beschrieben, dass es sich oft anbietet, nach einer knackigen Intervalleinheit ansonsten Abends noch 30min locker laufen zu gehen. Also 2 Einheiten pro Tag, wenn es zeitlich möglich ist. Verkürzt Regeneration und gleichzeitig gehen die "Kilometer" nach oben, die halt auch wichtig sind :-)

Werde ich vielleicht auch mal testen, eins von den beiden :-)

Mein "Haupt-10er-WK" ist übrigens Mitte Oktober, bin da vor einigen Jahren mal 38:20 gelaufen. Ist n schneller Rundkurs 5x 2km, flach, da gilts diesmal einen raus zu hauen ;-)
5.000m: 16:46 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)

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Steffen42 hat geschrieben:
Di: Greif Grundschnelligkeit 2. Je 2 * 400 - 600 - 800 - 1000 m. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 400-er, dann alle 600-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. 11200m+EL/AL. Paces: 03:23, 03:40, 03:45, 03:51
Do: Jogging 12km
Fr: TDL 8km@4:05
So: Duathlon Sprint. 5,1km, 22km Rad hügelig, 2,7km
Mo: Jogging 8km
Di: IV 4x1,2km@3:50, 2' TP
Do: IV 4x1min hart (3:30), 1km@10kRT, 4x1min hart. Die D-Bus'sche Spezialeinheit.
Sa: Jogging 5km mit Steigerungen
So: Wettkampf 10km

Wie weiter oben beschrieben, ich bin mir unsicher, ob ich zum Zieltermin in Sub 39 Form sein kann. Einen Versuch ist es wert, wenn es eine formbildende Einheit wird, auch gut.
Hallo Steffen,

ich denke, dass kannst du 1 zu 1 so machen! Von Donnerstag bis Sonntag wirst du sicher die IV verarbeitet haben...
Ich glaube aber nicht, dass du so schnell die 39 knachen wirst. Ich tippe mal ehr auf Oktober :daumen:

VG und viel Erfolg
Rudi
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

437
Infest hat geschrieben: Bin mal gespannt auf deine 8x1k Zeit, Steffen. Wie lang planst du die Pause? Letztes Mal, wenn ich mich recht erinnere, war sie ja sehr kurz (circa 1:30min?)
Heute war dann die Einheit dran. Statt Mittagessen in der Kantine mit den Kollegen, alleine bei Wind und Wetter auf die Laufbahn. Ist ja auch geiler.

Es lief gut, die Zeiten waren 3:47, 3:51, 3:49, 3:50, 3:49, 3:49, 3:51, 3:45 mit jeweils so ~1:45 Geh-/Trabpause über 200m. Ab IV #5 wurde es dann muskulär schon spürbar schwieriger, aber machbar. Hab mich auch bewusst sehr im Zaum gehalten und permanent die Uhr kontrolliert.
Macht richtig Spaß, wenn es läuft. :D

439
Kann mir nur anschließen, vorallem 1:45 sehr kurze Pausenzeit! Da sollte doch was gehen über die 10k Anfang September :daumen:
5.000m: 16:46 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)

440
Infest hat geschrieben: Mein "Haupt-10er-WK" ist übrigens Mitte Oktober, bin da vor einigen Jahren mal 38:20 gelaufen. Ist n schneller Rundkurs 5x 2km, flach, da gilts diesmal einen raus zu hauen ;-)
Welchen meinst Du, ich suche nämlich auch noch eine Möglichkeit, meine 10k-Zeit in einen ähnlichen Bereich zu steigern. Ist der 5x2 vermessen? Bisher habe ich den "schnellen 10er" in Heilbronn am 5.10. im Blick.

441
Steffen42 hat geschrieben:Es lief gut, die Zeiten waren 3:47, 3:51, 3:49, 3:50, 3:49, 3:49, 3:51, 3:45 mit jeweils so ~1:45 Geh-/Trabpause über 200m.
Die sub 39 wackelt da schon wenn alles passt. :daumen:

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)

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444
tb15rr hat geschrieben:...6 x 500 im Tempo 3:45...

Der Anfang ist gemacht...
Thumbs up! Ziel nach wie vor Silvesterlauf? Oder vorher schon ein wettkampfmäßiger Formtest geplant?
5 k 18:59 (12/2014) - 10 k 38:10 (11/2014) - HM 01:26:21 (09/2014) - M 03:20:02 (03/2014)

445
...Ziel ist es, auf jedenfall sub 39 Silverster laufen zu können!! Wenn die 39 früher fallen wärs mir natürlich
auch egel :daumen:

Vom Gefühl her hätte ich wohl ein paar Sekunden schneller gekonnt oder noch 2 bis 3 in dem Tempo machen
können! Ich wollte es aber erst mal "langsam" angehen lassen...
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

446
...heute stand der erste TDL auf dem Programm. Soll 6KM in 4:12 pro KM. Ist 4:06 pro KM aber danach total platt...
Fazit : Tempo ist noch da, Ausdauer ist noch extrem ausbaufähig....
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

447
Glückwunsch, tb15rr! Hört sich doch prima an. Ausdauer hast Du doch damit gezeigt, sei mal zufrieden :D

Bei mir war heute eine aus dem Sub 3:20 Thread geklaute Einheit dran. Dem Autor (Elefantino?) sei Dank, das war krass.
Konkret Intervalle 2x(2km@10kRT,1km@MRT,3'TP). Ich Großmaul wollte erst 3x, hab dann aber gekniffen nach den 8x1km diese Woche und direkt davor heute einer ungeplanter Radeinheit gegen den verdammten Wind. War auch gut so.

Geworden sind es dann 3:53, 3:47, 4:14, 3:51, 3:54, 4:12. Stellenweise mieser Wind. Das letzte IV im 10kRT musste ich fast abbrechen auf den letzten Metern, da mir das Mittagessen hochkam. Hab dann eine Minute rumgestanden und den letzten km dann noch gelaufen. War froh, dass ich dann noch 5km heimjoggen durfte. Fazit: grandiose Einheit, bringt voran, aber auch richtig fies.
Am Sonntag easy 25km joggen so um die 5min/km, nix Crescendo oder EB oder sowas. Da freu ich mich drauf...

Euch gutes Training!

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Hallo Steffen,

das Problem war, dass die ersten 3 in 4:00 gingen und die letzten nur in 4:12....
Da ist noch viel zu tun für die sub 39

Dir weiterhin gutes Gelingen!

Gruß
Rudi
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

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Dein Soll waren ja auch 4:12, oder? :zwinker5: Dann mit 4:00 anlaufen, das sind doch Welten, und erst nach drei km leicht einzubrechen (auf das Soll!) ist ja nun so wild nicht. Erinnere Dich mal dran, ich wollte vor zwei Wochen 6km@4:05 laufen und bin da bei 4:08 im Schnitt rausgekommen weil einfach nicht mehr ging. Wird schon!
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