schade....aber dann bleibst du hier wenigstens noch was erhlalten...

Gruß
Rudi
Ja, Regeneration habe ich vernachlässigt, das war und ist mir auch bewusst.D-Bus hat geschrieben:Das denke ich mir schon seit ein paar Wochen.
Jo, prima, kommt hier wieder Leben rein. Herzlich WillkommenInfest hat geschrieben:sodele ich weiß nicht ob es richtig ist mich hier einzuordnen, aber ich tue es einfach mal ;-)
Werde morgen mal 4:05er Pace probieren auf 6km.Infest hat geschrieben:Steffen42, wie schnell läufst du denn deine Tempodauerläufe?
Die HM Bestzeit bin ich glaube ich 2009 oder 2010 gelaufen, die 10er Bestzeit liegt schon weiter zurück, müsste irgendwann 2006 gewesen sein!tb15rr hat geschrieben: @ Infest : Von wann sind denn deine Bestzeiten overall?
Puh. Das war auch sehr anstrengend. Konnte das nicht laufen. 4:08, 4:07, 4:13, 4:10, 4:08, 4:07.Steffen42 hat geschrieben:Werde morgen mal 4:05er Pace probieren auf 6km.
Also richtige Regenerationswochen mache ich eigtl während der WK-Vorbereitungszeit keine. Nach meinen Haupt-WKs gibts dann wieder eine Off-Season mit keinen Intervallen und lockeren Dauerläufen, aber z.b jetzt zurzeit von Juli-Oktober wird durchgepusht. Ich versuche auf den Körper zu hören ob ich mich fit fühle für ein Intervalltraining oder nicht und richte mich dementsprechend danach.Steffen42 hat geschrieben: Habt Ihr schon mal Regenerationswochen gemacht und wie waren Eure Erfahrungen, wann die Form wieder kommt? Tipp für die nächsten Einheiten? Eher kurz und schnell oder nicht ganz so schnell und dafür länger?
Da bleibt ja von den Pausen nichts mehr übrig. Eher würde ich den umgekehrten Weg gehen und die Tempoabschnitte allmählich in die Länge ziehen. Solltest Du sowieso machen. Versuch mal 6x1,2k und weiter 5x1,6k und dann 4x2k. Letzteres eher in den letzten paar Wochen vor dem WK.Infest hat geschrieben:Ich würde gerne mal sehen, ob ich schon z.b ein 3:50min / km WK Tempo packen könnte. Was bietet sich da an? Ich dachte die Gehpause um 100m zu kürzen, also z.b 7x1km in 3:50 mit 100m Gehpause (circa 1min bis 1:15min gehen). Wäre das in etwa was, woran ich sehen könnte, ob ich schon die Stehkraft für dieses Tempo habe?
Die 4x2km würde ich wohl in 7:40-7:45min antesten, mit 200m Gehpause. Sollte dann auch auf 2:30min Pausenzeit kommen. Werde ich aber wohl erst Mitte September einwerfen. Nächsten Sonntag ist erst mal ein Trainings-WK geplant (9km). Bescheidenes Ziel ist dort, einfach erstmal ruhig die ersten Kilometer angehen, bin nämlich ein ständiger Schnellstarter und laufe dann auf Felgen zwischen Kilometer 4-7. Das will ich jetzt schon gezielt in Trainings-WKs ausschleichen ;-)- 8x1000 in 3:45, aber nur 200m TP
- 4x1600 in 6:00, 400 m TP
- 4x2000 in 7:30, 400m TP
Bin ich auch gespannt. 1:30 ist mir zu kurz, werde irgendwas so um die 1:30-2:00 machen. Hab vor, wieder auf die Bahn zu gehen.Infest hat geschrieben: Bin mal gespannt auf deine 8x1k Zeit, Steffen. Wie lang planst du die Pause? Letztes Mal, wenn ich mich recht erinnere, war sie ja sehr kurz (circa 1:30min?)
Es wird also vorgeschlagen, z.b mal zwei Intervalleinheiten an einem Tag einzubauen, um andere Muskelgruppen zu belasten und der Körper eine neue Strategie entwickeln muss, um mit schnellerer Regeneration und kürzer folgender Belastung zurecht zu kommen.Seasoned, experienced runners with a solid aerobic base and a lofty time goal can increase strength and speed with a regimen of two daily targeted workouts [...] If you're targeting a PR in a 5-K or 10-K, do your usual speedwork in the a.m. and add shorter, faster hill repeats or intervals in the p.m., says Hudson. For example, 4 x 2-kilometer repeats at 10-K pace with three minutes recovery followed by 4 x 400 meters at 3-K pace with one-minute recovery. "Most workouts, you come in pretty fresh," says Magness. "With these blocks, you're coming in tired. You have to use muscle fibers you don't typically use, so your body has to develop a different strategy to dig a little deeper." Such efforts make your warmup, cooldown, and recovery even more critical. On rest days, really rest: Take the day completely off. "It can actually make people smarter about their training to know these double days are coming up," says Hudson.
Hallo Steffen,Steffen42 hat geschrieben:
Di: Greif Grundschnelligkeit 2. Je 2 * 400 - 600 - 800 - 1000 m. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 400-er, dann alle 600-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. 11200m+EL/AL. Paces: 03:23, 03:40, 03:45, 03:51
Do: Jogging 12km
Fr: TDL 8km@4:05
So: Duathlon Sprint. 5,1km, 22km Rad hügelig, 2,7km
Mo: Jogging 8km
Di: IV 4x1,2km@3:50, 2' TP
Do: IV 4x1min hart (3:30), 1km@10kRT, 4x1min hart. Die D-Bus'sche Spezialeinheit.
Sa: Jogging 5km mit Steigerungen
So: Wettkampf 10km
Wie weiter oben beschrieben, ich bin mir unsicher, ob ich zum Zieltermin in Sub 39 Form sein kann. Einen Versuch ist es wert, wenn es eine formbildende Einheit wird, auch gut.
Heute war dann die Einheit dran. Statt Mittagessen in der Kantine mit den Kollegen, alleine bei Wind und Wetter auf die Laufbahn. Ist ja auch geiler.Infest hat geschrieben: Bin mal gespannt auf deine 8x1k Zeit, Steffen. Wie lang planst du die Pause? Letztes Mal, wenn ich mich recht erinnere, war sie ja sehr kurz (circa 1:30min?)
Welchen meinst Du, ich suche nämlich auch noch eine Möglichkeit, meine 10k-Zeit in einen ähnlichen Bereich zu steigern. Ist der 5x2 vermessen? Bisher habe ich den "schnellen 10er" in Heilbronn am 5.10. im Blick.Infest hat geschrieben: Mein "Haupt-10er-WK" ist übrigens Mitte Oktober, bin da vor einigen Jahren mal 38:20 gelaufen. Ist n schneller Rundkurs 5x 2km, flach, da gilts diesmal einen raus zu hauen ;-)
Die sub 39 wackelt da schon wenn alles passt.Steffen42 hat geschrieben:Es lief gut, die Zeiten waren 3:47, 3:51, 3:49, 3:50, 3:49, 3:49, 3:51, 3:45 mit jeweils so ~1:45 Geh-/Trabpause über 200m.
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