10 km sub 39

...danke für die guten Wünsche!

Ich habe heute zum ersten Mal das Gefühl, dass das Knie wirklich wieder stabil ist....

Rudi, toi toi toi, dass das Knie ruhig bleibt.

Ich hab heute die 20x400m gemacht. Dabei so 1:30-1:45 GP/TP dazwischen und nach 10 Intervallen 3' zusätzlich Serienpause. Hat gut funktioniert, danach wusste ich aber auch, was ich gemacht hatte. Sehr anspruchsvoll, danach bin ich wieder zurück an den Arbeitsplatz gekrochen... Gut, dass ich heute Nachmittag keine Termine im Haus hab und Treppen klettern muss.

Heute abend werd ich mal Infests Tipp ausprobieren und sehr sehr lockere 5-6km Joggen.

Die Intervalle waren dann so (geplant waren so rund 1:30):
1:(25,24,24,20,27,27,28,29,27,28)
1:(29,28,27,27,27,27,27,28,28,27)

Dabei teilweise Handicap weil die Bahn stark verdreckt war und da zwei Mitarbeiter dabei waren, mit Ihren Reinigungsfahrzeugen die Bahn zu säubern, sprich: ich musste stellenweise die lange Außenbahn nehmen.

Fazit: wenn die Einheit heute kein guter Trainingsreiz war, welche dann sonst. Klasse war es.


Infest: schöne Einheit und jetzt schön Ruhe und das fluppt am Wochenende!

Steffen42 hat geschrieben: Die Intervalle waren dann so (geplant waren so rund 1:30):
1:(25,24,24,20,27,27,28,29,27,28)
1:(29,28,27,27,27,27,27,28,28,27)

Fazit: wenn die Einheit heute kein guter Trainingsreiz war, welche dann sonst. Klasse war es.

Sicher war es ein klasse Reiz, aber den musst du jetzt auch noch gut verdauen. Also vorsichtig die nächsten paar Tage.
Ich hab jetzt nicht alles gelesen, in welchem Bereich bewegst du dich umfangsmässig?

Fusio hat geschrieben:Sicher war es ein klasse Reiz, aber den musst du jetzt auch noch gut verdauen. Also vorsichtig die nächsten paar Tage.
Ich hab jetzt nicht alles gelesen, in welchem Bereich bewegst du dich umfangsmässig?

Ich mach morgen nur ein bisschen Rad. Donnerstag dann 10km Joggen und für Freitag hab ich einen TWDL geplant. Dann fahr ich schon runter weil nächste Woche Freitag ein (ungeliebter) 7-Meilen-Wettkampf ansteht. Will den aber auch nicht so grandios verkacken, geht schließlich um unseren Verein.

Von den Umfängen her bin ich die letzte Zeit so bei 60WKM+/-10km unterwegs gewesen. Möchte ich langsam etwas ausbauen so auf 70WKM bis Mitte November.

Ganz schöne Einheit die 20x400m... knallt aber auch ordentlich rein! Bist sie ja richtig schnell gelaufen. Vorallem einmal kurz 1:20, oder war das ein Tippfehler? Bin schon auf dein TWDL gespannt.

Habe übrigens Rückmeldung erhalten, die Strecke ist 250m über 10k, wenn ich mit dem GPS vergleiche bei der Stelle wo das Schild stand war das irgendwas mit 37:45. Aber gut. Liefern muss ich am Sonntag. Und da wirds welliger. Ist zwar Rundkurs durch die Stadt aber 3x circa 30m Anstieg zu bewältigen. Zwar nicht steil aber circa 200-300m. Dann halt dort

Infest hat geschrieben:Ganz schöne Einheit die 20x400m... knallt aber auch ordentlich rein! Bist sie ja richtig schnell gelaufen. Vorallem einmal kurz 1:20, oder war das ein Tippfehler? Bin schon auf dein TWDL gespannt.

Nein, kein Vertipper. Zeitweise war da auch eine Truppe Sportstudenten auf der Bahn, kann gut sein, dass das eine Runde war, wo ich einen auf dicke Hose gemacht habe.
Die hatten aber auch nix drauf, die Jungs und Mädels. Mussten meist nach 2-3 (eher langsamen) Runden immer den sterbenden Schwan mimen und waren dann auch recht schnell auf dem Rasen und haben dort Übungen gemacht.

Das abendliche Laufen war übrigens eine gute Idee. Der erste km ziemlich übel, aber dann kam eine wohlige Wärme über mich (kein Quatsch) und ich bin die nächsten fünf km ganz entspannt und zufrieden nach Hause gejoggt. Heute Muskelkater: null.

Infest hat geschrieben:Dann halt dort

Selbstverständlich. Sub 39 sollte wohl ein Scherz für Dich sein, selbst mit den Anstiegen!

Steffen42 hat geschrieben: Das abendliche Laufen war übrigens eine gute Idee. Der erste km ziemlich übel, aber dann kam eine wohlige Wärme über mich (kein Quatsch) und ich bin die nächsten fünf km ganz entspannt und zufrieden nach Hause gejoggt. Heute Muskelkater: null.

Jep, das war auch der Effekt, den ich feststellen konnte. Was für ein Tempo bist du gelaufen? Bei mir war das circa unter 6:00min/km Schnitt als ich es nach dem morgendlichen Intervalltraining Abends gelaufen bin.

Aber hatte auch denselben Eindruck, dass es der Regeneration für ein Training am nächsten Tag viel gebracht hat, und zusätzlich bringts auch noch ein paar weitere Kilometer in die Woche rein, wenn auch nicht viel.

Zu den sub39: Naja, erstmal bestätigen. Wenn ich an "sub39" und "3:50" Tempo über 10k denke kriege ich immer noch das flattern. Aber ich war schon ein wenig Stolz, dass ich bei keinem 10k Schild ne Rundenzeit von unter 4:00 hatte. Dazu muss ich sagen, dass ich früher immer fürchterlich zu schnell angegangen bin und dann während des Rennens, meistens zwischen Kilometer 3-5 den sterbenden Schwan gemimt habe Nicht selten hatte ich da in WKs auch schon mal 4:15min/km Pace bei Kilometer 3-5 für eine Zielzeit 39 Aber nungut, versuche mich jetzt an die Worte von Jack Daniels zu halten: "Die größten Fehler eines Rennens werden wohl in den ersten zwei Minuten gemacht!" - Daher, zu diesem Zeitpunkt keine Laktatexplosion und die restlichen 9 km laufen sich dann auch leichter :-)

Ich bin gestern abend so rund 5:45er Pace gelaufen. Wurde erstaunlicherweise auch von km zu km immer langsamer, ohne dass ich es bemerkt oder gesteuert hatte. Aber war ja alles ok und so gewollt. Werd ich wiederholen.

Ja, zu dem Pacing sagst Du was. Ich muss sagen, ich habe das mittlerweile ganz gut im Griff, was den Start angeht. Laufe da tendentiell eher langsam los und versuche dann die Pace konstant zu halten. Als ich meine PB dieses Jahr gelaufen bin, da konnte man die Uhr danach stellen, ich bin konstant in 3:54 Pace durch. Leider war die Strecke etwas länger als auf der Garmin und so fehlten die verdammten 9 Sekunden und ich bin halt hier gefangen... In dem Lauf hatte ich aber auch den Vorteil, dass so in 20-30m Abstand jemand lief, der exakt so konstant gelaufen ist bis zu km 8 wo er dann Gas gab und weg war.
Ich hatte aber auch schon WK, bei denen ich meinte, dass ich konstante Pace laufen würde und bei km 8 dann auf einmal eine 4:09 für die letzte Lap gesehen habe obwohl ich von der Belastung keinen Unterschied gemerkt hatte.

Insofern: Körner gleichmäßig verteilen und versuchen, so konstant es geht, durchzulaufen. Eine bessere Strategie gibt es vermutlich nicht.

Infest hat geschrieben:Bin schon auf dein TWDL gespannt.

Bin zurück. War ganz gut, die 20x400 waren schon noch irgendwie im Körper, hab die letzten zwei Tage zu wenig geschlafen, aber ging trotzdem durch.

2,5km EL, dann 500m im Wechsel 3:55/4:40:(03:58, 04:39, 03:57, 04:41, 03:56, 04:40, 03:55, 04:42, 03:53, 04:42, 03:59, 04:38, 03:56, 04:40, 03:58, 04:45, 03:59, 04:40, 03:52, 04:39), 2km AL.

Gegen Ende hin wurden dann die Beine schon merklich schwerer und der Puls kam in den langsameren Intervallen kaum mehr unter die 90%. Vom Trainingseffekt sicher eine gute Einheit. Jetzt beginne ich mit dem Tapering. Am Sonntag noch 20km langsam ohne Spökes dabei zu machen. Montag dann 4x1,2km@3:50.

Daumen für das Wochenende sind gedrückt. Lass hören!

Klasse Einheit, Steffen. Hört sich richtig knackig an. Das klingt doch richtig gut für die sub39. Wann steigt dein nächster 10er?

Werde schon langsam aufgeregt, aber freue mich auch auf das Rennen. Jetzt mit der Gewissheit, dass das letzte Rennen "eigentlich" eine gute sub38 auf sehr flachem Gelände war will ich es nun natürlich schwarz auf weiß haben am Sonntag. Habe auch das Gefühl, dass eine 3:45 min/km Pace machbar sein könnte. Natürlich nicht mehr perfekt überprüfbar, da es welliger ist. Aber ich denke ich werde einfach versuchen mich an ein paar gute (in dem sehr starken Teilnehmerfeld) ranzuhängen und dann mitschleifen zu lassen. Die gestoppten Km vom letzten WK (laut Tafeln) waren übrigens 3:32, 3:39, 3:37, 3:55, 3:52, 3:50, 3:47, 3:41, 4:45 (1.25km) - muss schauen, dass ich in meinem ungeliebten Mittelteil zwischen Kilometer 4-7 einfach auf die Zähne beiße und weiter versuche die 3:45 durchzupushen. Denn die anderen Zeiten zeigen ja, es geht!
Vom Programm werde ich morgen das gleiche machen, wieder die 5km mit 4x400m im WK Tempo, Sonntag dann kurz vor dem Start 4 Steigerungsläufe (Sprint) - Aberglaube und so ;-)

Mein nächster 10er ist am 25.10, also noch eine Weile hin. Nächsten Freitag wie gesagt ein 7-Meilen-Lauf, ich werde mal sehen, mit welcher Zeit ich bei 10km durch bin.

Aufregung ist gut und wichtig vorher. Starkes Teilnehmerfeld noch besser. Das wird schon werden. Und auf jeden Fall das Standardprogramm abspulen (Aberglaube ist gut und richtig!) und nicht vergessen: Schuhe gut binden

Leider sub38 knapp verpasst, 38:04 war die Zielzeit. Hatte im Mittelteil zwischen Kilometer 4-7 wieder Probleme mit der Pace , kann aber nicht sagen, was ich so pro Km gelaufen bin, da keine Schilder. Außerdem hatte ich mit dem Kurs zu kämpfen, ständige Wechsel von Auf und Ab und Kopfsteinpflaster durch die Stadt. Definitiv härtere Strecke als letzte Woche, da man sich mental ständig anpassen muss. Die letzte Runde war dann gefühlt die einfachste.

Hätte sicherlich noch die 4 Sekunden rauspushen können, muss aber ehrlich sagen, dass nach meinem schwachen Mittelteil ich nicht mehr zu 100% an eine sub38 geglaubt hatte. Naja seis drum... dann habe ich schon ein klares Ziel vor Augen für den eigentlichen 10er in 3 Wochen, bei dem das Ziel eigentlich sub39 war und jetzt sub38 ist :-)

Bin blass! Herzlichen GLÜCKWUNSCH zu der super Zeit! Bis die 38 fallen ist nicht weit.

Ja geil, Glückwunsch. Gut gemacht, weiter so! :-)

Bei mir war heute HM. Vor zwei Wochen MD Triathlon, seitdem regeneratives Training. Den HM also "aus der kalten Hose" quasi ohne spezifische Vorbereitung gelaufen und ohne Idee, wie ich es angehen soll weil ich eigentlich nicht wusste wo ich stehe. Bei der MD war der abschließende HM wirklich mies. Zuviel Riegel / Gel / Wasser auf dem Rad, daher Bauchweh, selbst schuld ich Depp. Dadurch aber unfreiwillig Beine geschont.

Zielzeit 01:26:21, neue PB. 10er-Durchgangszeit (laut Garmin am Handgelenk eine 40:xx).
Im Oktober und im November sind jeweils ein flacher, schneller 10er in der Nähe.
Jetzt mal weitere 1-2 Wochen regenerativ und dann in einem der beiden Läufe (oder halt in beiden) versuchen, was geht.

Da fallen ja die Bestzeiten wie die Blätter von den Bäumen im Herbst (also jetzt). Super gemacht, M35 und herzlichen Glückwunsch!

Ich werde nächste Woche auch PB laufen auf die 7-Meilen. Da bin ich ganz sicher. Vor zig Jahren bin ich da mal gewesen und hatte mir geschworen, dass ich da nie mehr laufe. Der Lauf ist abends (20:00 Beginn) und über die Felder wo es nicht so gut beleuchtet ist und ich nachtblinder Maulwurf natürlich beim Überholen prompt in ein Loch getreten. Danach einige Zeit danach ausgefallen. Wird mir dieses Mal nicht passieren. Ich lauf gleich am besten vorne mit, dann muss ich nicht überholen

Heute die letzte anspruchsvolle Einheit vor dem Wettkampf.
4x1200m@3:50, 3'TP. Paces: 3:48, 3:46, 3:46,3:42. Tempo nicht ganz getroffen , ging aber einfach zu gut, da musste ich es laufen lassen.

...von mir auch die besten Glückwünsche!!!

ich werde es jetzt erst mal mit 10 Tagen wandern versuchen und dann ab Anfang Oktober wieder
in geregelte Trainingsleben einsteigen.... mal schauen wie es dann klappen wird?!

Bis dahin allen viel Spaß und viel Erfolg!

VG
Rudi

Wettkampf beendet. Zeit naja. Mir zu dunkel und rutschig. Waren ja 7 Meilen, von daher wars mir auch nicht so wichtig.
Trotzdem 3. in der AK bei gutem Feld. Also zufrieden. Form passt.

Steffen42 hat geschrieben:Wettkampf beendet. Zeit naja. Mir zu dunkel und rutschig. Waren ja 7 Meilen, von daher wars mir auch nicht so wichtig.
Trotzdem 3. in der AK bei gutem Feld. Also zufrieden. Form passt.

Gratulation zum 3. in der AK! Zeit zählt ja dann erst beim nächsten 10er

Heute 4x2km gemacht. Ordentliches Brett. Mache lieber die kurzen, knackigen, aber die langen müssen halt auch sein für die Tempohärte.

7:16, 7:22, 7:25, 7:23 mit je 400m GTP (200m Geh (2min) + 200m Trab (~ 1:30min) Pause)

Den ersten sicher zu schnell rausgeknallt. Konnte dann auch im letzten nichtmehr merklich pushen um in die 7:1x Bereiche zu kommen.

Aber hallo, das war ordentlich. Könnte ich nicht laufen. Und wegen der paar Sekündchen würde ich mir mal keine Sorgen machen.

Yup, nächster 10er zählt. Noch vier Wochen! Heute 20km sehr locker flockig gejoggt. Nächste Woche gibt es mal eine Woche ohne viel Tempo, hab dafür Umfang vor. Wollte mal probieren, wie es so ist, morgens zur Arbeit zu laufen und abends zurück, sind so 18,5km eine Richtung. Freitag dann mal 3x3km@3:5x wobei x eher groß sein wird.

Hab mir jetzt mal so eine Blackroll Massagerolle zugelegt und werde das Ding ab morgen mal testen! :-) Bin schon gespannt, ob das was bringt. Hat damit jmd von euch schon Erfahrungen gemacht? Wills hauptsächlich für Beine (Oberschenkel) und Rücken einsetzen um Verspannungen zu lösen...

Mein Programm bis zum 10er nächsten Sonntag sieht wie folgt aus:

Mo 9km 5:00
Di 8x400 in 77s (90s TP / 200m) - 5x400m, 40x High Jumps (1min Pause je)
Mi 13km 4:45
Do BWE (Bodyweight Training)
Fr 4x1600 in WK Zielpace
Sa BWE
So 15k 4:50-5:00

Mo BWE
Di noch unschlüssig, evtl. 5-6 x 1k in 3:35-3:40 - Abends 5k Rek.
Mi BWE
Do 10k 4:45
Fr Ruhetag
Sa 5k (4x400m 3:45)
So Wettkampf 10k (sub 38 Ziel)

Plan sieht gut aus. Ich würde vielleicht die 5-6x1k auf Montag legen, den Lauf Donnerstag etwas langsamer machen und stattdessen ein paar Steigerungen einbauen.

Blackroll ist super. Benutze ich jeden Tag im Wechsel Unterschenkel, Oberschenkel. Bei akuteren Sachen natürlich direkt dort. Hilft mir super.

Bin heute die 19km zur Arbeit hin- und zurück gelaufen. Ganz easy in ~5:15er Pace. War mal ein ganz anderer Reiz. Bin schon ewig nichts mehr über 28km gelaufen, das war heute zum Ende schon auf eine andere Art anstrengend.

Hi Infest,

kann mich Steffen nur anschließen: Blackroll ist eine gute Sache.
Wundere dich aber nicht, das tut am Anfang echt weh. Irgendwann setzt da Gewöhnung ein.
Bis dahin werden die ersten paar Male des Gebrauch aber ein "auf-die-Zähne-beißen-müssen".

@ Steffen: krasse Sache zur Arbeit hin und zurück. Schön und gut wenn man auf der Arbeit Duschmöglichkeiten hat. Aber wie machst du das mit den Wechselklamotten? Tags vorher schon in der Firma bereit legen? Und wohin tagsüber während der Arbeit mit den geschwitzten Laufsachen? Schrank irgendwo außerhalb der "Riechreichweite"?
Bei mir lohnt das nicht, hab nur 4k Home<-->Office. Klar, könnte ich zwar ausbauen durch Umwege aber Duschmöglichkeiten machen das schwierig.

Haut rein ihr flotten Läufer!

M35 hat geschrieben: @ Steffen: krasse Sache zur Arbeit hin und zurück. Schön und gut wenn man auf der Arbeit Duschmöglichkeiten hat. Aber wie machst du das mit den Wechselklamotten? Tags vorher schon in der Firma bereit legen? Und wohin tagsüber während der Arbeit mit den geschwitzten Laufsachen? Schrank irgendwo außerhalb der "Riechreichweite"?
Bei mir lohnt das nicht, hab nur 4k Home<-->Office. Klar, könnte ich zwar ausbauen durch Umwege aber Duschmöglichkeiten machen das schwierig.

Ich glaube, für 4km würde ich den Aufwand auch nicht machen. Da würde ich eher heim fahren und dort laufen.
Die Logistik erforderte schon ein wenig Vorausdenken. Zumal ich gestern mit dem Rad auf Arbeit war und meine Wechselsachen nicht mitnehmen wollte. War also am Montag mit gleich drei Rucksäcken bewaffnet: Schwimmsachen fürs Training abends, Laufsachen für das Lauftraining in der Mittagspause und Wechselsachen für den heutigen Lauf. Letztere hatte ich im Büro geparkt und gestern auf dem Heimweg in unserem Duschraum abgestellt und vorher den Werkschutz informiert, dass die den Rucksack stehen lassen. Verschwitzte Sachen hab ich im Duschraum trocknen lassen und werde den Rucksack morgen früh auf dem Weg ins Büro wieder mitnehmen. Geht schon, muss man aber vorher schon durchdenken (ich zumindest), damit man nicht feststellt, dass einem ein wichtiges Bekleidungsstück fehlt ;-).
Damit kein falscher Eindruck aufkommt: wenn ich in der Mittagspause Laufen gehe, wird fein ausgestempelt (geht bei uns eh nicht anders) und nach Lauftraining und Dusche wieder eingestempelt. Bekommen da nichts geschenkt.

Auf dem Heimweg am Rhein entlang kam mir dann eine gute Idee, die muss ich mal durchdenken. Bin jetzt mit Öffis, Auto, Rad und zu Fuß in der Arbeit gewesen. Vielleicht sollte ich mal zur Arbeit schwimmen, würde sogar bis fast vor die Tür (3km davor) klappen. Wohne am Zufluß zum Rhein, den müsste ich dann zum Abschluß noch queren. Wäre logistisch etwas aufwändiger und vermutlich ohne Support von außen nicht anzuraten. Kann schlecht im Neo dann die letzten km zur Arbeit rennen, die würden mich dann wahrscheinlich endgültig einliefern lassen

Ok, so in der Art hatte ich mir das auch vorgestellt. Dachte aber das ich ggfs. zu kompliziert denke und es auch einfacher geht. Hat mich daher mal interessiert. Zur Arbeit schwimmen hätte ja echt mal was :-)

M35 hat geschrieben:Ok, so in der Art hatte ich mir das auch vorgestellt. Dachte aber das ich ggfs. zu kompliziert denke und es auch einfacher geht. Hat mich daher mal interessiert.

Nein, denkst bestimmt nicht zu kompliziert. Ich bin auch der Typ, der das erstmal gedanklich durchspielt, eine Checkliste erstellt und dann einfach abhakt. Und keine Lust hat, ohne Socken im Büro aufzulaufen ;-)

M35 hat geschrieben:Zur Arbeit schwimmen hätte ja echt mal was :-)

Ich werd es kundtun, wenn es soweit ist. Kollege sagte mir grade, dass ich mir eine Rheinquerung zu einfach vorstelle. Muss ich mal anschauen.

Puh, bin zurück von meinen geplanten 3x3km im 15kRT (3:58). Nachdem ich beim Joggen gestern Beine wie aus Blei hatte von den 2x19km vom Vortag, waren die Beine heute noch aus Beton. War mir erst unschlüssig, ob ich es überhaupt durchziehen soll, oder einfach nur locker laufen und morgen nachholen. Ich habs mal probiert und es war ein Fiasko, aber trotzdem eine gute Einheit für den Kopf (und die Beine sicher auch). Die drei IV waren: 11:59, 12:10, 12:28. Also nach hinten raus muskulär nix mehr drauf gehabt. Puls immer ok, aber Fahrwerk fertig

Morgen entspannte 5km, die müssen sein, bekomme neue Schuhe und Sonntag Lala aber keinen km schneller als 5:30. Hab ich zumindest so vor. Das war dann eine Woche mit wenig Tempo, aber reichlich km (~110).

Puh, nach 30km Laufen so eine harte Einheit, da ist das Ergebnis doch wirklich noch sehr gut gelungen!

Übrigens witzige Idee mit Rheinschwimmen zur Arbeit. Halt uns auf dem laufenden falls du es tatsächlich angehen willst

Heute die letzte große wichtigere Einheit gehabt, bin damit zufrieden. 4x1600m in 5:43, 5:45, 5:45, 5:42 (3:36min/km Pace) mit je 200m Gehpause (2:30min) - Bin diesselbe Einheit vor circa einem Monat gelaufen und da waren die Läufe circa 5 Sekunden langsamer. Vondemher schon eine Entwicklung zu sehen :-) Letzte kleinere IV dann wie letzten Beitrag beschrieben bei mir geplant Mo /Di, mal sehen. 5-6 x 1000m sollten da eigtl ganz gut passen. Nur vom Tempo noch unschlüssig. Aber mal sehen! Jetzt erst mal gleich wieder auf die Blackroll, geiles Teil!

Stark, wie Du Dich verbessert hast! Das kann nur gut werden beim nächsten Wettkampf.

Ich merke so langsam die Umfangswoche sehr deutlich, war schon heute auf dem Rad dankbar, mal keinen Druck machen zu müssen. Danach dann noch Jungfernfahrt für die neuen Schuhe für ein paar km.

Hab gerade in der Running von Steigerungsintervallen gelesen. Läuft da unter der Flagge HIIT, aber das hatte ich irgendwie anders in Erinnerung. Klang dennoch interessant, so dass ich meine für Dienstag geplanten: 4x1min hart, 1km 10kRT, 4x1min hart mal geändert habe, auch wenn die Einheit mir sonst viel Spaß macht.

Will 3x(90"@4:05,90"@3:55,90"@3:45,90"@3:35,5min TP) mal ausprobieren. Soll eine gute Wettkampfvorbereitung sein. Werde berichten.

Steffen42 hat geschrieben: Will 3x(90"@4:05,90"@3:55,90"@3:45,90"@3:35,5min TP) mal ausprobieren. Soll eine gute Wettkampfvorbereitung sein. Werde berichten.

Verstehe ich nicht so ganz. Läufst du 90 sec im 4:05 Pace, dann sofort 3:55, dann 3:45 und dann 3:35 und danach 5min TP . das 3 mal , richtig?

Hab heute mal so richtig Tempovorgabe für die 6x1k verhauen. Habs wie du vorgeschlagen hast auf heute schon vorgezogen, auch weil morgen wenig Zeit habe und das Wetter net so berauschend werden soll. Naja, den ersten in 3:20 rausgehauen. Fühlte sich noch leicht an. Bei den letzten 3 hatte ich dann ordentlich zu kämpfen. Waren dann noch 3:25, 3:28, 3:33, 3:33 und 3:32. Denke mal kontrolliert ist 6x 3:30 möglich. Pause waren 2:30min Gehen (200m) - trotz alledem eine Steigerung zu Mitte August, als ich es das letzte mal gelaufen bin. Da bin ich die in avg. 3:38 gelaufen.

Infest hat geschrieben:Verstehe ich nicht so ganz. Läufst du 90 sec im 4:05 Pace, dann sofort 3:55, dann 3:45 und dann 3:35 und danach 5min TP . das 3 mal , richtig?

Ja, genau so. Liest sich erst mal eher unspektakulär, aber wenn man es durchdenkt, vermutlich recht hart. Entspricht ja so grob 1,6km im Mittel mit ~3:50 Pace, wobei sicher härter, als wenn die 1,6km konstant durchgelaufen werden. Ich werde es morgen wissen, freue mich schon

Verhauen würde ich das nicht nennen. Bist doch zum Ende nicht zu weit weg von der Vorgabe gewesen. Am Anfang halt total überzogen, aber das zeigt ja auch nur, wie gut Du drauf bist. Einen km in 3:20 werde ich vermutlich nie im Leben mehr laufen können.
Hört sich gut an!

Früh aufgestanden, Beine waren erstaunlich frisch nach der Umfangswoche. Wobei ich morgens so Ballersachen nicht laufen kann, das geht erst so ab 9 Uhr.

Aber nun gut: geplant waren HIIT-Intervalle 3x90'@(4:05/3:55/3:45/3:35) mit 5' TP.
Geworden sind es: (4:06, 3:57, 3:47, 3:46), (4:04, 3:58, 3:48, 3:38), (4:07, 3:54, 3:46, 3:44). Also nach hinten raus nicht mehr die Kraft gehabt. Wobei ich bei der ersten Reihe dummerweise an einer Bahnschranke halt machen musste und die letzten 150m nicht mehr Gas geben konnte und beim letzten Intervall im Wind war. Aber wie gesagt: ganz früh morgens kann ich meine Beine noch nicht so schnell bewegen. Insofern alles ok. Denke auch, die Vorgaben waren ein wenig zu ambitioniert, hatte das von den Vorgaben für 40min Läufer einfach jeweils um 10 Sekunden beschleunigt.

Hat sehr viel Spaß gemacht, ist wie erwartet hart wenn man ständig zusetzen muss, aber insgesamt nicht zu hart und denke, bringt schon eine Menge. Das verträgt sicher noch eine vierte oder vielleicht auch fünfte Serie, die Trabpause von 5 min ist ganz angemessen. Kann man vom Prinzip her ja beliebig zusammenbasteln. Vielleicht auch mal fünf oder sechs Intervalle nehmen und weiter spreizen, und und und.

Wo steckt denn Rudi? Immer noch am Wandern oder sich verlaufen? In 1,8 Wochen ist unser Wettkampf

Top Intervalltraining, und außerhalb der Bahn bei Wind und Unebenheiten auch nochmal extra schwerer, die Pace zu halten

Jep, Rudi, wie geht's mit dem Knie voran? :-)

...Jep, dem Knie geht's besser....

Ich steige diese Woche wieder ins richtige Training ein. 11 Woche Zeit für die SUB 39! Mal schauen ob klappen wird :-)

Ich wünsche euch allen weiterhin viel Erfolg und viel Spaß beim Quälen ;-)

VG
Rudi

@ Steffen : Bin seit gestern wieder on.... Bei unserem Wettkampf werde ich dich aber nur beim Start und im Ziel sehen ;-)

tb15rr hat geschrieben:@ Steffen : Bin seit gestern wieder on.... Bei unserem Wettkampf werde ich dich aber nur beim Start und im Ziel sehen ;-)

Schauen wir mal. Lässt Spielraum für Interpretation

Steffen42 hat geschrieben:Schauen wir mal. Lässt Spielraum für Interpretation

...naja, ich denke die Karten sind klar verteilt! Aus der Favoritenrolle kommst du nicht raus :-)

tb15rr hat geschrieben:...naja, ich denke die Karten sind klar verteilt! Aus der Favoritenrolle kommst du nicht raus :-)

Ich gebe mir Mühe. Wird schon, wenn nicht, ist auch nicht wild.

Für meinen 15er Mitte November allerdings sieht es finster aus. Sind privat zum Gänseessen am Vorabend verabredet. Nicht ganz so ideal, mit drei Kilo Extraladung auf die Strecke zu gehen. ;-)

...gibt aber Kraft für die zusätzlichen 5 KM ;-)

tb15rr hat geschrieben:...gibt aber Kraft für die zusätzlichen 5 KM ;-)

Genau. Werde keine Kohlenhydrate essen und dann voll in die Fettverbrennung gehen :-)

Was meint Ihr? 10 Tage vor dem Wettkampf: 8x1000@3:48 mit 2'TP oder 3x3200@3:52 mit 6'TP?

...ich würde das geplante Renntempo üben! Also 3 x 3200 in 3:52 = 38:40 in 10 Tagen ;-)

tb15rr hat geschrieben:...ich würde das geplante Renntempo üben! Also 3 x 3200 in 3:52 = 38:40 in 10 Tagen ;-)

Gut. Sehe ich auch so. Werde stattdessen die Tage danach weniger machen, dann passt das.
Die 3:52 sind genau so geplant, wir verstehen uns ;-). Ein wenig Puffer schadet nicht, kenne den Kurs nicht. Nach Ergebnissen letztes Jahr könnte das da ein einsames Rennen werden ohne Gruppe.

Heute war TDL angesetzt. Ging sehr gut. Wetter auch genial, nicht zu warm, nicht zu kalt, Luft frisch, kein Regen.

Geplant 8km@4:02 mit 5km EL, 5km AL. Geworden sind es 8km@(4:02, 3:59, 4:00, 3:58, 4:00, 4:01, 4:02, 4:01). Kann mich nicht beklagen.

Meine App, mit der ich meine Trainings aus Garmin abrufe (ConnectStats), kann seit einer der letzten Versionen den Fitnesszustand mittels TRIMP berechnen. Ist schon interessant. Meinen Peak im Frühjahr hatte ich exakt, als ich die PB auf 10km im Mai gelaufen bin, danach stagniert die Kurve ein wenig, geht ziemlich nach unten nach der Saisonpause und seither dann fast linear nach oben, den Peak aus dem Mai letzte Woche durchbrechend. Schaun mer mal, ob das alles Quatsch ist. Hätte gerne noch ein Kilo weniger auf den Rippen, dann wäre ich auf dem Stand auch von Mai.

Euch gutes Training!

Hallo Steffen,

dann steht einer Bestzeit ja nix mehr im Wege!

Toi toi toi

Ich versuche heute mal 6KM in 4:18 zum Einstieg....

VG
Rudi

Rudi, wünsche Dir das beste für den Wiedereinstieg. Wird schon, Du hast ja ziemlich Biss

Ich häng mal die TRIMP-Kurve an, für den, den es interessiert, wie sowas aussieht (rot = kurzfristige Trainingsbelastung, blau=Fitnessstatus längerfristig):

Sehr gutes Training, Steffen!

Mit welcher App hast du denn die TRIMP Kurve erzeugt? Würde mich auch mal interessieren. Sieht interessant aus!

Infest hat geschrieben:Sehr gutes Training, Steffen!

Mit welcher App hast du denn die TRIMP Kurve erzeugt? Würde mich auch mal interessieren. Sieht interessant aus!

ConnectStats für iOS. Richtig gute App!

Steffen42 hat geschrieben:ConnectStats für iOS. Richtig gute App!

Ah, ok. Habe leider kein iOs. Vlt. finde ich ja noch eine andere Software, die TRIMP bereitstellt. Mal sehen

Infest hat geschrieben:Ah, ok. Habe leider kein iOs. Vlt. finde ich ja noch eine andere Software, die TRIMP bereitstellt. Mal sehen

Für Sporttracks gibt es ein Plugin. Das zeigt aber soviel unterschiedliches Zeug an, hab ich nicht sofort verstanden und sein gelassen. Will ja keine Wissenschaft daraus machen.