10 km sub 39

heute ein kleiner trainingswk über knapp 9 km gehabt mit circa 100hm, zum ersten mal gelaufen dort, war sehr wellig und z.T auch cross mit anstiegen im gras, am ende warens 35min, also im prinzip ein 4er schnitt, bin aber damit eigtl ganz zufrieden, vorallem da ich die letzten tage im urlaub verweilte mit ordentlich fr abends nicht gerade die beste vorbereitung ;-)

war aber sicher ein netter Trainingsreiz und auch mal was anderes als nur auf der Bahn Tempo klopfen. Bin dennoch guten Mutes, an meine 38:20 im Oktober ranzukommen oder sogar zu unterbeiten :-)

Achja, finds spitze dass hier so viele regelmäßig posten, gute motivation und guter austausch! :-)

Glückwunsch zum erfolgreichen Wettkampf! Prima Leistung, bei der Vorbereitung und den Höhenmetern!

Ich hab gestern und heute die Einheit von Freitag abend deutlich gespürt. Auf dem Rad ziemlich saft- und kraftlos nach 40km, musste erstmal Zwischenstopp machen und den Tank mit einem süßen Teilchen füllen, sonst hätte es nicht nach Hause gereicht. Heute dann 24km in 4:50er Pace, das war nach km 20 dann schon anstrengend. Merke sehr, dass ich die längeren Läufe nicht so recht drauf habe oder zu schnell laufe. Bin froh, dass jetzt Wochenende ist. Morgen lockerst Schwimmen (mehr Quatschen) und Dienstag dann Greif GS 2.

Schönes Wochenende!

Benötige mal Euren Rat. Ich überlege gerade, ob ich einen neuen Reiz setzen soll. Zielwettkampf ist ein 15er Mitte November, den ich gerne unter 60min laufen möchte und natürlich auch unser Fadenmotto Sub 39 auf dem Weg dahin, wenn es geht.

Aktuell sieht meine typische Woche ungefähr so aus (abzüglich Rad- und Schwimmtraining):

Di: Intervalle (ca. 12km inkl. EL/AL)
Mi: Jogging ca. 10-12km (mal mit, mal ohne Steigerungen)
Fr: TDL/TWL/Langintervalle ca. 12-15km
So: Lala, ca. 20-25km (mal mit Crescendo, mal ohne)

Also so ca. 50-60 Wochenkilometer im Schnitt.

Neuer Reiz wäre eine Umfangerhöhung. Ich denke darüber nach, ob ein weiterer Lauf von 15-20km in mittlerem Tempo (4:30-5:00) helfen würde, das Ziel sicherer zu erreichen.
D-Bus hatte mal eine Grafik gepostet, in der die Erhöhung der WKM in Relation zum Auftreten von Verletzungen gesetzt wurde. Die Frage ist halt: "lohnen" sich die zusätzlichen km oder ist das nur ein erhöhtes Risiko?

Hallo Steffen,

ich habe sehr gute Erfahrungen gemacht mit zusätzlichen KM aber ganz ganz langsam! In deinem Bereich max. 5:30
pro KM. Ich denke damit kannst du eine Überlastung ausschließen und ich bin sicher, dass es helfen wird...

Gruß
Rudi

Danke für das Feedback, Rudi. Ich überlege noch, wie ich das einbaue. Leider in der Planung nicht berücksichtigt, dass jetzt dann bald die Zeit wieder da ist, an der das Tageslicht spärlicher wird. Und ich hasse, mit Lampe zu laufen. D.h. die wenige Zeit, die ich bei Tageslicht habe, muss ich gut nutzen.

Nutze doch den Samstag nach den Langintervallen wenn keine WKs anstehen als den langsamen Lauf. So 10-15km ganz gemütlich in 5:30, am Wochenende spielt dann das Tageslicht ja auch eher eine untergeordnete Rolle.

Habe da auch schon einiges dazu gelesen, dass in diesen Umfängen, die wir haben (40-50 km) eine Umfangsteigerung von 10-20 km über einen längeren Zeitraum alleine auch schon hilft, das Ziel schneller zu erreichen. Würde aber auch eher dann einen langsamen gemütlichen Regenerationslauf oder langsamer Dauerlauf einschieben.

Oder alternativ wenn du die Zeit hast, kannst du ja mal probieren diese zwei Läufe an einem Tag zu machen. Evtl an einem Tag, an dem du nicht arbeitest, morgens z.b 10-15km mit Intervallen füllen und dann Abends 10km langsam auslaufen.

Genau, da schließe ich mich den Vorrednern an: zusätzliche km ja, aber (zunächst) langsam und mit Maßen, also nicht gleich einen zügigen mittellangen Lauf hinzunehmen.

Danke Euch, das hört sich nach einem Plan an!

Heute war die Einheit #2 aus Greifs Grundschnelligkeitsplan auf der Bahn dran. Hab die Serie (sechs Einheiten) mal vor einer Weile gemacht und habe mir die Einheit speziell rausgepickt für jetzt, weil ich die gut passend fand.

Vorgabe:
Je 2 * 400 - 600 - 800 - 1000 m. Gleiche Länge Trabpause.

Soll:
1:21, 2:12, 3:00, 3:51

Ist:
1:17, 1:21, 2:08, 2:10, 2:59, 2:56, 3:46, 3:46

Hat prima geklappt. Gegen Ende dann doch müde geworden, aber das war zu einem guten Teil auch das miserable Wetter (Regen und Wind).
War Spaß, die Einheit!

Infest hat geschrieben:Danke Euch beiden. Dann werde ich das nächste Mal wohl 4x1600m in 3:45min/km Pace laufen mit selber Pausenzeit. Sprich 200m Gehpause circa 2:30min Pausenzeit. Zumindest mal probieren, ob ich das hinbekomme. Bin das ja das letzte mal gelaufen (allerdings mit 400m Trab), aber da war es ziemlich hart, so dass ich bei den letzten beiden Wiederholungen schon mehr Pause benötigte (fast bis zu vier Minuten).

Gesagt getan, heute stand also wieder 4x1600m in 6:00 auf dem Plan mit 200m Gehpause. Hatte schon ordentlich Respekt davor, da ich das letzte Mal ja 400m Geh/Trab gemacht hatte und z.T 4 Minuten Pause brauchte, um mich von den Intervallen zu erholen. Die Zeiten damals waren 6:03, 6:04, 6:05, 6:02 - das habe ich am 9 August gemacht.

Und ich muss sagen ich bin selbst überrascht, wie gut es heute lief. Beim ersten bin ich die ersten 400m viel zu schnell los gelaufen, so dass nach 400m eine 1:16 min Zwischenzeit auf der Uhr stand. "Mist,viel zu schnell!" dachte ich mir und drosselte aber nur leicht das Tempo, weil es gut lief. Die ersten 1,6km lief ich in 5:37 (3:31 min/km Pace). Mein erster Gedanke war, jetzt gibts einen Einbruch, aber die 2 Minuten waren mir überraschend genug, um mich für den nächsten zu erholen. Den lief ich dann in 5:50 , die letzten beiden in 5:48 und 5:49 - die letzten 3 also in 3:38 min/km Pace. Pausen waren alle zwischen 2:00 - 2:20min/km (schnelles gehen)

Hätte wohl sogar noch einen fünften dranhängen können, da ich heute aber dieses "2 Einheiten an einem Tag" probieren will, will ichs nicht übertreiben. Will da noch einen lockeren Dauerlauf circa 10km ranhängen gegen Abend, ist ja herrliches Wetter heute.

Insgesamt aber bin ich sehr happy mit dieser Einheit und hätte nicht gedacht, dass es so gut läuft. Das gibt mir immer mehr Hoffnung. Habe übrigens jetzt auch einen weiteren 10er im Visier, gegen Ende September soll es wohl schon so weit sein mit einem flachen 10er. Der hat nur 15 HM, also eine gute Strecke zum heizen

...Respekt!!

Mit den 2 Einheiten am Tag solltest du aber vorsichtig sein.... nach ganz feste kommt meistens ganz lose...

VG
Rudi

Infest hat geschrieben:Gesagt getan, heute stand also wieder 4x1600m in 6:00 auf dem Plan mit 200m Gehpause.

Sauber! Wenn ich mir Deine Zeiten mal so anschaue, die Du auf die 1600m läufst und dann mal hochrechne mit dem, was ich mir aktuell zutraue, dann bist Du ein Kandidat für Sub 38 wenn Du das auch noch auf die längere Strecke bringst, wovon ich ausgehe. Respekt!

Heute TDL 8km@4:05 mit 5km EL, 3km AL.

Die km waren: 4:07, 4:03, 4:01, 4:01, 4:03, 4:07, 4:05, 4:03. Teilweise wieder sehr windig, das geht mir langsam aber sicher richtig auf den Keks.
Auf dem Blatt eigentlich sehr gute Zeiten, praktisch aber ein deutliches Signal, dass es mit der Sub 39 im Wettkampf noch ein Weg zu gehen ist und der Wettkampf nächsten Sonntag ein wenig zu früh ist.
Schon nach 3,5km war ich mit der HF bei >90% und war zum Ende hin bei 95%. Finde ich tendentiell etwas arg viel. Fühlte sich auch rund um km 4 schon hart an. Bewegungsapparat allerdings sehr gut, da zahlen sich die kurzen Intervalle und vielen Steigerungen schon aus.

Sonntag dann der Duathlon, die heutige Einheit war jetzt bestimmt kein optimales Tapering, aber das wird trotzdem gut werden. Möchte den 5er zu Beginn direkt volles Rohr laufen und nicht taktieren. Wenn ich mich dann auf dem Rad ausruhen muss, auch recht.

Rudi, ich laufe am 25.10 den 10er in Herzogenrath. Wäre das nicht was für Dich auch?

Macht Spaß, mich mit Euch hier zum Training auszutauschen

Klingt doch super bei den Bedingungen Also ein 4:05 Schnitt im Training über 8k mal eben rauszuhauen ist ne' ordentliche Hausnummer. Finde schon, dass du damit auf Kurs bist. Z.b im Plan von laufszene.de (38er) werden die 3x3k mittendrin auch nur in 4:05 gelaufen, und mit 5 Min Trabpause (!) dazwischen. Vondemher ist das schon sehr ordentlich, das ganze am Stück mit 8km quasi durchzuziehen im Training :-)

Ich wollte morgen auch schon wieder was knackiges machen, bin mir aber noch unschlüssig was.

Bin noch unentschlossen zwischen 15-20x 400m (90sec) mit 30sec Trabpause oder auch was in Richtung TDL. TDL bin ich generell noch nicht so viel gelaufen dieses Jahr und 8 sind mir persönlich zu viel. Vorschläge?

Infest hat geschrieben: ...
Bin noch unentschlossen zwischen 15-20x 400m (90sec) mit 30sec Trabpause ...

Machst du immer so viele Wiederholungen? Ich hatte jetzt heute nur 10 gemacht bzw. geschafft bei der hohen Pace.Allerdings mit 2 min langsamer Pace dazwischen zum Erholen, damit ich die 400m in 90sec schaffe.

Infest hat geschrieben: Bin noch unentschlossen zwischen 15-20x 400m (90sec) mit 30sec Trabpause oder auch was in Richtung TDL. TDL bin ich generell noch nicht so viel gelaufen dieses Jahr und 8 sind mir persönlich zu viel. Vorschläge?

Die 400er klingen richtig heftig wegen der 30" TP. Wenn Du keine Lust auf TDL hast, dann mach doch einen Tempowechsellauf. Das ist eine Einheit, die mir viel Spaß macht. Von der Ausgestaltung z.B. sowas wie 10km mit jeweils 500m im Wechsel 4:00/4:40 oder alle 1000m Wechsel 3:55, 4:55 oder auch 5km mit 500ern im Wechsel 4:10/4:30 und dann 5km mit 500ern im Wechsel 3:55/4:45. Denke, jede der Spielarten hat seinen Wert. Spaßig ist es auf jeden Fall.
Wobei so ein TDL natürlich auch seine Relevanz hat, auch wenn man manchmal froh ist, wenn er vorbei ist (so wie ich jetzt ).

Hau rein!

kro4president hat geschrieben:Machst du immer so viele Wiederholungen? Ich hatte jetzt heute nur 10 gemacht bzw. geschafft bei der hohen Pace.Allerdings mit 2 min langsamer Pace dazwischen zum Erholen, damit ich die 400m in 90sec schaffe.

Habe gerade überlegt, wo ich denn diese Angabe her hatte, aber jetzt ists mir wieder gekommen, ist aus diesem Artikel hier:

Proper Pacing Will Make You a Better Runner | Runner's World

Runners with a goal race should do workouts at their goal pace, says Boston-based coach Jeff Gaudette, so they'll know what to expect on race day. For instance, three to four weeks before a half or full marathon, do five to 10 one-mile repeats at goal pace with one minute recovery in between. Three weeks before a 5-K or 10-K, do 12 x 400 at goal pace with 30-second jogs in between. Your body will learn that the pace naturally feels easier early in the workout or race.

Und das wollte ich da probieren mal. Also mein "Zielpace" wäre dann wohl so um 3:50-3:53 min/km (91-93 sec) und ja die 30sec Pause waren da so angegeben. Die 30sec Jogs wären dann wohl 100m langsames Joggen, dann nächste Rep etc.

@Steffen42: Der Tempowechsellauf hört sich interessant an, klingt nach Spaß. Danke für den Tip!

Werd die Nacht drüber schlafen und dann spontan morgen entscheiden :-)

EDIT: Was auch sehr cool klingt in dem Artikel ist dieses Fahrtspiel:

Practice Different Paces
"A lot of people understand only two levels of pacing: Running as fast as they can or easy jogging," North says. To get a sense of what different paces feel like, try this short workout: Warm up easy for 10 to 15 minutes. Then run one mile at marathon pace, four minutes at half-marathon pace, three minutes at 10-K pace, and two one-minute segments at 5-K pace, with 90 seconds of recovery jogging in between each interval.

Wäre dann sowas wie 1600m in 4:20 min/km (M), 4min: 4:05 min/km (HM), 3min: 3:50 min/km, 2min: 3:40min/km

Achja, in dem Nebenthread von bme ist in der Übersichtstabelle diese Form von hohen Wiederholungszahlen bei 400er auch gelistet. Bei 38:00min Zielzeit ergibt sich da eine 1:30 mit 30-45sec Trab

Link: 20-25x 400m in 1:30 für 38:00 Zielzeit

Ich fand die Tabelle auch ganz interessant, wenn auch nicht selbsterklärend. Leider darf ich in dem Thread nicht mitspielen, dafür bin ich zu lahm.

Zatopek machte übrigens 60x400m. Die Länge der Trabpause weiß ich aber nicht. ;-)

Infest hat geschrieben:Bin noch unentschlossen zwischen 15-20x 400m (90sec) mit 30sec Trabpause

Three weeks before a 5-K or 10-K, do 12 x 400 at goal pace with 30-second jogs in between.

Infest hat geschrieben:Also mein "Zielpace" wäre dann wohl so um 3:50-3:53 min/km (91-93 sec) und ja die 30sec Pause waren da so angegeben.

1. sind selbst 3:50 min/km 92 sek auf 400 m, aber du willst 90" brauchen;
2. stehen da 12 Wiederholungen, aber du willst 15 - 20 laufen.

2-3 sek auf 400 m (5 - 8 pro km) sind eine ganze Menge, unterschätz das nicht. Und 20 anstatt 12 Wiederholungen ist einfach nur brutal.
Fazit: lauf lieber 8x 800 im 5er RT, oder 5 - 10 km TDL im 10er RT - HMRT.

Steffen42 hat geschrieben:Ich fand die Tabelle auch ganz interessant, wenn auch nicht selbsterklärend. Leider darf ich in dem Thread nicht mitspielen, dafür bin ich zu lahm.

Ach wo. Das erklären wir mal schnell zum Ziel. ;-)

D-Bus hat geschrieben:Ach wo. Das erklären wir mal schnell zum Ziel. ;-)

Altersbereinigtes Ziel ;-)

D-Bus hat geschrieben:1. sind selbst 3:20 min/km 92 sek auf 400 m, aber du willst 90" brauchen;

Verstehe ich nicht ganz? 3:45min/km sind 90 sek auf 400m. Mit 92sec bin ich dann bei meinen 3:52 circa.

Greif z.b empfiehlt als Hammerworkout auch 17x 400m mit 200m Trabpause.

Infest hat geschrieben:Verstehe ich nicht ganz? 3:45min/km sind 90 sek auf 400m. Mit 92sec bin ich dann bei meinen 3:52 circa.

Sorry, da sollte 3:50 stehen (hab ich grade korrigiert), und ich wollte drauf hinweisen, dass du einerseits 3:50 min/km (also 92" auf 400 m) als Tempo planst, aber andererseits nur 90" laufen willst.

Infest hat geschrieben:Greif z.b empfiehlt als Hammerworkout auch 17x 400m mit 200m Trabpause.

Aber nur als TWL, nicht als Intervalleinheit im 3-5k-Renntempo, oder?

D-Bus hat geschrieben: Aber nur als TWL, nicht als Intervalleinheit im 3-5k-Renntempo, oder?

Das weiß ich nicht. Aber bei "goal pace" ist ja auch nicht von 3-5k Zieltempo die Rede, sondern von geplanter 10k Zeit. Also 3:52 min/km ;-)

Das andere war ein Missverständnis. Plan wäre dann also 92 Sekunden zu laufen mit 30 Sekunden Trabpause morgen. Wenn ich es anpeile. Erstes Ziel wären 12 Stück. Würde aber gerne 15-17 laufen. Wie der Körper mich trägt ;-)

Infest hat geschrieben:Achja, in dem Nebenthread von bme ist in der Übersichtstabelle diese Form von hohen Wiederholungszahlen bei 400er auch gelistet. Bei 38:00min Zielzeit ergibt sich da eine 1:30 mit 30-45sec Trab

Link: 20-25x 400m in 1:30 für 38:00 Zielzeit

Komme gerade zurück von der Einheit. Bin sie wie in dem Blatt von bme gelaufen, allerdings mit Anzahl von Greif. Geplant waren also:

17 x 400m in 92 sec mit 100m Trabpause (30- 45 sec Pause)

Die ersten 10 gingen wie geschmiert von der Bahn. Die Trabpause war genug, um wieder frisch in den nächsten zu starten. Wie gewohnt konnte ich mich aber nicht an die Zielzeit von 94 Sekunden halten und es ist mal wieder alles schneller geworden.

Erste 10 waren: 1:31, 1:28, 1:29, 1:25, 1:29, 1:29, 1:28, 1:29, 1:30, 1:27,

Danach wurde es dann spürbar anstrengender, vorallem die letzten 5 waren dann anstrengender, aber vorallem für die Beine, die merklich dicker wurden (Waden) ... Pumpe musste bei den letzten 3-4 auch mehr schaffen.

Restliche 7: 1:27, 1:29, 1:28, 1:29, 1:27, 1:28, 1:24

Im Durchschnitt wurden es also 88 sec je 400m mit ungefähr circa 36-37 sec Trabpause im Schnitt. Bin sehr zufrieden mit der Einheit, wenn man bedenkt, dass der Plan von bme dieses Training für eine 37:00 Zeit angibt. Allerdings werden da auch 20-25 Wiederholungen empfohlen. Habe da nur 17 gemacht. 3 weitere wären sicher gegangen. Alles darüber hinaus wäre denke ich dann sehr hart geworden, "auf Felgen" ;-)

Steffen42 hat geschrieben:
Rudi, ich laufe am 25.10 den 10er in Herzogenrath. Wäre das nicht was für Dich auch?

Hallo Steffen,

der Lauf steht fest auf meinem Plan!! Hab im Moment aber ein wenig Probleme mit dem Knie. Mal schauen wie es sich die nächsten
Wochen entwickelt...

Weiterhin allen gutes und frohes Trainieren!

VG
Rudi

tb15rr hat geschrieben: der Lauf steht fest auf meinem Plan!! Hab im Moment aber ein wenig Probleme mit dem Knie. Mal schauen wie es sich die nächsten
Wochen entwickelt...

Ersteres freut mich sehr. Zweiteres: gute Besserung! Hoffe, das ist Fehlalarm. Bei mir zickte das Knie neulich auch leicht, aber ich bin da hellhörig. Zwei Behandlungen des Oberschenkels mit der Blackroll und alles gut. Das Teil wirkt wirklich Wunder.

Noch fünf Tage bis zum Wettkampf. Heute waren 4x1200m@3:50 mit 3min TP dran. Nicht zu hart, nicht zu locker. Weder Fisch noch Fleisch.
Geklappt haben die Intervalle sehr gut, die Paces waren 3:51, 3:50, 3:47, 3:47. Alle im grünen Bereich, was die Belastung angeht. Puls (was ich auf die schnelle gesehen habe) war nie über 90%.
Ich habe den Eindruck, eine Stufe in der Formleiter genommen zu haben. Der Duathlon-Wettkampf am Wochenende war da keine schlechte Einheit dafür, der TDL am Freitag sicher auch nicht. Der Duathlon selbst war eine nette Veranstaltung. So richtig aggressiv konnte ich da nicht laufen, dafür war der TDL noch sehr im Gepäck. Bin den welligen Kurs gut in 3:58er Pace gelaufen, mir fehlte auch die Gruppe zum kämpfen. Hab leider schnell den Anschluss an die Spitzengruppe verloren, dann kam nix. Dito auf dem Rad. Zum finalen Lauf am Ende dann in einer Dreiergruppe gelaufen und konnte wenigstens einen noch überholen. Hat insgesamt trotz besch* Wetter Spaß gemacht.

Bei Euch alles gut?

Steffen42 hat geschrieben:Noch fünf Tage bis zum Wettkampf. [...] Bei Euch alles gut?

Jetzt kommen langsam die spannenden Herbstwochen, bei dem wir alle hoffentlich Früchte der Arbeit ernten :-)

Bei mir steht der 10er nächste Woche Sa-Mittags an, vorausgesetzt, es ist nicht zu heiß. Dann hoffe ich auf eine gute Zeit.

Unschlüssig bin ich mir noch, wie ich die Tage vor dem Wettkampf gestalten soll. Evtl. probiere ich auch mal sowas wie 4x 400m im WK Tempo am Tag vor dem 10er.

Als ich damals noch vereinsmäßig Fußball gespielt habe, bin ich meine besten Wettkämpfe immer dann gelaufen, wenn ich am Tag davor ein Fußballspiel hatte. Vielleicht ist es da gar nicht so schlecht, mit einer abgespeckten IV Einheit am Tag davor die Beine wach zu rütteln. Wie haltet ihr das?

Infest hat geschrieben:Wie haltet ihr das?

Ähnlich. Ich laufe so 24h vorher nochmal ein paar km (meist 5) recht locker und mache 4-6 Steigerungen (100m). Vor dem Wettkampf dann auch noch mal so 2-3, aber ich bin auch nicht so der große "Einläufer". Vielleicht einen km oder so mit unterschiedlichem Tempo vom Gehen bis zum Rennen.

...bei mir steht das Knie weiterhin unter Beobachtung... heute Abend mal locker ein paar KM laufen und dann schauen wir
morgen weiter !

Vor meiner letzten Bestzeit hab ich am Tag vorher 6 x Steigerungen im Berg von ca. 200 Meter länge gemacht. Hat am
nächsten Tag Wunder gewirkt. Hab ich mir auf jedenfall eingebildet

VG
Rudi

...das Knie ist leicht besser. Hab mal neue Schuhe ausprobiert! Heute Abend werd ich mal etwas Tempo machen...

VG und schönes Wochenende
Rudi

Das hört sich gut an, Rudi. Aber Vorsicht ist die Mutter der Porzellankiste. Geh das moderat an mit dem Tempo.

Mir geht es heute ganz merkwürdig. Sportfrei. Tapering. Ganz grausam

....hört sich ja echt grausam bei dir an

Viel Erfolg!!

Hallo Steffen, wünsche Dir auch viel Erfolg!

tb15rr hat geschrieben:....hört sich ja echt grausam bei dir an

Ja, und wie. Fühle mich so schlapp, fett und voller orthopädischer Probleme. Kann nur gut werden

Hätte keine Späße darüber machen sollen. Seit gestern Abend hat es mich erwischt. Nachdem die Familie und mein Büro durch waren, dann doch ich auch. Erkältung, Rotznase, Schluckbeschwerden, leicht erhöhte Temperatur. Damit hat sich der Wettkampf heute erledigt. Bin aber nicht traurig, ist jetzt kein Drama. 10er gibt es genug.

Tja, was soll man sagen. Schade, dass es nicht geklappt hat, aber du wirst sicher noch deine Möglichkeit bekommen, eine klasse Zeit dieses Jahr zu laufen, Steffen!

Habe heute meine letzte Intervalleinheit absolviert vor dem 10er der am Samstag auf dem Plan steht. Habe 6x 800m mit 200m Gehpause gemacht. Rundenzeiten waren 2:50, 2:48, 2:49, 2:47, 2:47 - war schon am oberen Limit.
Habe die letzte Woche aber auch wirklich sehr viel Bodyweight Training gemacht, dadurch konnte ich einfach keine harten Intervalls nebenher fahren. Lauftechnisch war da rund herum nur lockere 40-50min Dauerläufe drin.
Mein Restprogramm bis Sa sieht vor, morgen einen normalen Dauerlauf über ne' Stunde zu machen, Donnerstag Ruhe und Freitag nochmal 5-6km auf der Bahn mit 4x400m im WK Tempo zum Beine vorbereiten. Und dann toi toi toi ;-)

Infest hat geschrieben:Und dann toi toi toi ;-)

Aber wie die Daumen gedrückt werden! Du wirst das exzellent packen, bin ich überzeugt!

Ich war nach meiner kleinen Erkältung eben auch eine Runde laufen. Das war so geil, dass ich statt den geplanten 10 gleich 15 gemacht habe. Alles ganz easy im 5er Schnitt, aber Laufen - und das auch noch mit ganz frischen Beinen - ist schon ein grandios genialer Sport.

So komme gerade zurück vom heutigen 10er, Bedingungen waren sehr gut, 15 Grad und leichter Nieselregen. Strecke sehr flach und sehr gut geeignet für eine Topzeit.

Hatte mir eigtl. vorgenommen den ersten Kilometer ein wenig langsamer anzugehen, wurde aber dann doch wieder eine 3:33 min/km. Habe immer nur die Zeiten gestoppt bei den Schildern, aber denke, dass das nicht ganz genau war. Zeiten die ich da immer hatten schwankten dann ab Kilometer 3 zwischen 3:55-3:45, womit ich mir Hoffnungen auf eine niedrige 38er Zeit machte. Positiv ist auch, dass ich im Prinzip nicht eingebrochen bin. Die 5km Durchgangszeit lag bei circa 18:50 min.

Am Ende wurde es eine 38:34 min

Nicht ganz eine niedrige 38 aber trotzdem kann ich denke ich mit dem Ergebnis zufrieden sein. Am schwierigsten ist es finde ich, dieses "hohe" Tempo konstant zu halten, also Tempo im Bereich 3:45-3:48min/km, so dass man wirklich die Konzentration und die Fokussierung aufbringt, hier nicht nachzulassen und zu denken, man kann es nicht.

Nun ist natürlich mein klares Ziel, Mitte Oktober bei dem nächsten Zehner, bei dem ich vor 5 Jahren eine 38:20 gelaufen bin, sub 38 zu laufen. Das ist denke ich aufjedenfall machbar. Habe jetzt bis dahin noch genau 4 Wochen Zeit und kann da schon noch 6-7 Qualitätseinheiten einstreuen, die mich zu diesem Ziel bringen sollten!

Habe da übrigens noch einen netten Artikel bzw. auch gestern mich nochmal hier im Forum durchgelesen und bin da auf was interessantes gestoßen, dass ich dann später oder im laufe der Tage mal hier reinstreu und um eure Erfahrungen wissen möchte... jetzt wird erstmal erholt und Füße hochgelegt

Infest, herzlichen Glückwunsch zu der hervorragenden Zeit! Hoffe, Du bleibst dem Thread, oder wenigstens dem Sub 38 erhalten!



Ruh Dich gut aus! Und auf den Artikel bin ich mal sehr gespannt.


Bei mir ist diese Woche eher Umfang denn Tempo angesagt. War jetzt 2x15km, heute 20km mit 4x2km@3:55 (dabei aber lange TP von 4') und morgen lahme 25km angesagt. Für nächsten Dienstag hab ich mir mal 20x400m vorgenommen.

Steffen42 hat geschrieben:Infest, herzlichen Glückwunsch zu der hervorragenden Zeit! Hoffe, Du bleibst dem Thread, oder wenigstens dem Sub 38 erhalten!

Ruh Dich gut aus! Und auf den Artikel bin ich mal sehr gespannt.

Bei mir ist diese Woche eher Umfang denn Tempo angesagt. War jetzt 2x15km, heute 20km mit 4x2km@3:55 (dabei aber lange TP von 4') und morgen lahme 25km angesagt. Für nächsten Dienstag hab ich mir mal 20x400m vorgenommen.

Danke Steffen, selbstverständlich bleibe ich dem Thread erhalten. :-)

Dein Programm ließt sich ganz schön heftig. Ziemlich viele lange Läufe in kurzer Zeit und dann noch ein 20km mit 4x2km in dem Tempo, nicht schlecht. Finde auch die etwas längere Pause da nicht so schlimm, da es eben in einen langen Lauf eingebaut ist. Aufjedenfall ne nette Pace! Wie hast du denn die 20x400m geplant. Mit sehr kurzen Pausen (30-45") oder etwas schneller und längere Pausen (1:30-2min) ?


Habe vor ein paar Tagen mal im HM-Forum gestöbert und wollte so sehen, wie sich die Topathleten hier im Forum (sub 1:13) pushen, also mit welchen Trainingseinheiten in den Wochen vor wichtigen Wettkämpfen.

Da bin ich auf den TWDL gestoßen. Ich glaube du, Steffen, hattest mir den mal als Alternative für ein Tempodauerlauf empfohlen, allerdings waren die Zeiten für den langsamen Teil mit über einer Minute weniger angegeben.

Hier der Link dazu: Dauerlauf – Tempowechsel – eine Form des aeroben Qualitätstrainings - Leichtathletik Coaching-Academy

In dem Artikel heißt es, ...

Mit einem qualitativen Dauerlauf –Tempowechseltraining soll auf einer guten aeroben Grundlage im aerob-anaeroben Übergang der vL 3- Bereich überschritten, die erforderliche Energie durch mehr Laktat aufgebracht und über die gesamte Belastungszeit stabil im Bereich von 4-7 mmol/l Laktat trainiert werden. Das ist zugleich der Weg, die Laktattoleranz durch Erhöhung der Pufferkapazitäten des Organsimus zu verbessern und sich den Wettkampfanforderungen systematisch zu nähern.

und weiter

Mit einem solchen aeroben Qualitätstraining, dass im Langstreckenlauf in den letzten Wochen vor einem Wettkampfhöhepunkt und für die schnellen Laufdisziplinen in Phasen zur Unterstützung der Entwicklung der VO2max eingesetzt werden sollte, werden höchste Anforderungen an die individuelle psycho-physische Leistungsfähigkeit, an die Willensqualitäten, das Mobilisationsvermögen bei grenzwertigen Anforderungen und an die Konzentrationsfähigkeit über eine relativ lange Dauer gestellt.

Was mich an dem ganzen halt überrascht hat, ist der Fakt, dass die "Laufpausen" nur um 30 Sekunden langsamer gelaufen werden:

Unabhängig ob die 10000 m oder der Marathonlauf die Zielstrecken sind, soll sich in einem Zeitraum von 4 – 6 Wochen die Geschwindigkeit von 93 » 105 % vom Renntempo-Ziel hinentwickeln und die Dauerlauf – Laufpausen über 1000 m etwa nur um 30 Sekunden (= ~ 0,7 m/s – siehe nachfolgendes Beispiel) langsamer gelaufen werden.

Zum Einstieg bzw. zur Annäherung an den Wettkampfpace, den man dann kurz vor einem WK laufen sollte wird dieser TWDL empfohlen:

10000 m Geschwindigkeitsaufbau (beispielhaft)
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel

Bei mir wäre somit der 93% Pace bei 4:08min/km und die "Laufpause" umgerechnet bei 4:27 min/km.
Schrittweise soll das dann rangeführt werden Richtung knapp über WK-Pace, also 102% / 87%, was bei mir einer Pace 3:47min/km / 4:22min/km entsprechen würde.

Nun wird eben auch gesagt, dass

DL-TW-TE eine lange Nachbelastungswirkung haben weil die mittlere Geschwindigkeit eines solchen Gesamtprogramms durchaus bei etwa 90 % der individuellen Bestleistung auf der Gesamtstrecke bei gleichmäßigem Tempo liegt.

Was ich mir bei den Zahlen wirklich sehr sehr gut vorstellen kann. Klingt aufjedenfall nach einem harten Intervalltraining, bei dem man mit ein und auslaufen auf +15km ... auf der Seite werden auch 10x1000 empfohlen, wobei das wohl eher auf HM-Training ausgelegt ist, gehe ich mal davon aus.

Ist jemand schonmal das ganze gelaufen und kann davon berichten?

Möchte vorallem am Stehvermögen arbeiten um mich daran zu gewöhnen, gleichmäßig ein hohes Tempo bei hoher Belastung zu halten. Vom ersten Blick an ließt sich deshalb dieses Training recht gut, da das Pendeln mit +-30 Sekunden mich lange im Schwellenbereich laufen lässt, wohl vorallem bei den eher härteren TWDL, bei denen man RT läuft.

Super, dass Du hier bleibst!

Den Artikel fand ich auch sehr interessant. Ich hab anfangs mal meinen ersten TWDL auch eng gemacht, d.h. schnelle Intervall und Pausen näher beieinander (weiß nicht mehr genau, 4:15 und 4:30 oder so, also auch weder Fisch noch Fleisch), das fand ich grenzwertig. Hatte dann den Tipp bekommen, weiter zu spreizen und das fand ich ganz gut. Auch mit der Idee, das Delta wieder kleiner zu machen, je nach Trainingsfortschritt. Insgesamt machen die TWDL mir einfach Spaß. Ich mag TDLs nicht so, die sind für mich mental irgendwie immer schwierig. Ok, könnte jetzt daraus ableiten, dass ich sie genau deswegen mehr machen sollte. Ist auch so. Sehe ich aktuell als meinen Schwachpunkt an, das Tempo in der Härte über die Zeit zu halten ohne im Kopf gegen den "lass mich runterfahren" Punkt ankämpfen zu müssen. Hast Du schön in Deinem WK-Bericht beschrieben.
Ich mach nächste Woche Freitag einen TWDL, dieses Mal mit 10km jeweils 500m im Wechsel zwischen 3:55 und 4:40. Evtl. auch 3:55/4:25 (müsste mal rechnen).

Die 20x400m bin ich noch ein wenig zögerlich. Geplant sind die in 2x10 mit 4min Serienpause. Die Intervalle dabei in 1:29 und Pausendauer 1:30, also eher moderat. Muss das einfach mal ausprobieren, hab ich in der Anzahl noch nie gemacht und demzufolge Respekt davor, auch wenn es nur fünf Intervalle mehr sind als ich gewohnt bin.





Wie geht es eigentlich Deinem Knie, Rudi?

Steffen42 hat geschrieben: Ich mach nächste Woche Freitag einen TWDL, dieses Mal mit 10km jeweils 500m im Wechsel zwischen 3:55 und 4:40. Evtl. auch 3:55/4:25 (müsste mal rechnen).

Bin da auch am überlegen, ob ich den noch einstreuen soll. Hab mich jetzt spontan nächste Woche für einen weiteren 10er angemeldet (Stadtlauf) und da plane ich jetzt wohl für Dienstag eine härtere Intervalleinheit, damit ich noch Puffer bis zum WK habe.

Bin da jetzt auch am überlegen ob ich mal die 6x 1km TWDL in 4min mit 4:30 langsamere Phasen probieren soll oder eher ne' andere Form des Intervalls. Denke aber darauf wird es hinaus laufen. Morgen dann noch einen normalen Dauerlauf. Donnerstag dann noch einen etwas längeren Laf zügiger 15km geplant. Samstag dann wieder das geplante Muster mit den 4x400m wie bereits letzte Woche. Denke so wird meine kommende Woche aussehen.

Jetzt willst Du es aber wissen! Die Phase hatte ich im Mai/Juni auch. Hat mich ziemlich Körner gekostet.

Ich würde Dein Programm runterfahren. Keinen TWL, stattdessen lieber noch was für die Spritzigkeit und statt 15 flott, lieber 10 langsam. Bedenk immer, dass Du einen WK verarbeiten musst, auch wenn Du natürlich das Messer zwischen den Zähnen hast (Spruch von M35, der mir gut gefällt).

Steffen42 hat geschrieben:Jetzt willst Du es aber wissen! Die Phase hatte ich im Mai/Juni auch. Hat mich ziemlich Körner gekostet.

Ich würde Dein Programm runterfahren. Keinen TWL, stattdessen lieber noch was für die Spritzigkeit und statt 15 flott, lieber 10 langsam. Bedenk immer, dass Du einen WK verarbeiten musst, auch wenn Du natürlich das Messer zwischen den Zähnen hast (Spruch von M35, der mir gut gefällt).

Mal sehen Heute keine Probleme mehr gehabt. Hab mich richtig gut gefühlt, also wieder einige Eigengewichtsübungen gemacht. Laufen aber erst wieder morgen. Wäre heute aber auch problemlos gegangen. Bin gestern noch 1 Stunde nach dem Lauf 10 Minuten aufs Laufband in 6:30min um die Regeneration zu fördern. Hat wohl gut getan. Bin ja noch jung ;-) Der Lauf nächste Woche ist auch nicht ganz auf der hohen Prio. Will den mehr oder weniger aus dem Training raus voll mitnehmen.

Übrigens, der Lauf gestern kann evtl. sogar länger sein als erwartet. Habe eins der Bilder gesehen, bei denen das 10km Markierungsschild circa 250m vor dem Ziel angebracht ist. Somit wäre es zu dem Zeitpunkt evtl. knapp sub 38 gewesen. Aber alles spekulatius, hab mal den Veranstalter versucht, anzuschreiben und hoffe da demnächst Rückmeldung zu kriegen.

Na dann ist die Sub 38 nicht fern! Klasse!

Ich lauf keine nicht vermessenen Läufe mehr, wenn mir die Zeit wichtig ist. Demnächst einen 7 Meilen Lauf. Der ist zwar vermessen, aber die Zeit mir recht egal.

Steffen42 hat geschrieben:Na dann ist die Sub 38 nicht fern! Klasse!

Ich lauf keine nicht vermessenen Läufe mehr, wenn mir die Zeit wichtig ist. Demnächst einen 7 Meilen Lauf. Der ist zwar vermessen, aber die Zeit mir recht egal.

Ja da hast du Recht. Es war nur von "10km" die Rede, dann gehe ich davon aus, dass das auch stimmt! Naja... der Lauf nächste Woche ist dafür zu 100% ausgemessen und reiner 10k. Dann halt dort.

Infest hat geschrieben:Am Ende wurde es eine 38:34 min

RESPEKT und herzlichen Glückwunsch!!!

@ Steffen : meinem Knie gehts langsam besser. Habe mir aber noch 4 Wochen reduziertes Training verschrieben....
Ich werde ab Anfang Oktober versuchen bis Silverster wieder richtig fit zu werden! Ziel am 31.12. ist es eine 38:59
zu laufen

tb15rr hat geschrieben:RESPEKT und herzlichen Glückwunsch!!!

@ Steffen : meinem Knie gehts langsam besser. Habe mir aber noch 4 Wochen reduziertes Training verschrieben....
Ich werde ab Anfang Oktober versuchen bis Silverster wieder richtig fit zu werden! Ziel am 31.12. ist es eine 38:59
zu laufen

Danke, Rudi. Drücke dir die Daumen, dass es mit deinem Knie schnell besser wird, so dass es dieses Jahr noch mit dem ernannten Ziel klappt! :-)

Hab mich heute mal an den TWDL gewagt. 6x1km in 4:01,4:02,4:04,4:02,4:02,4:00 im Wechsel mit 4:28, 4:26, 4:27, 4:25, 4:27, 4:23
Mal so eine ganz andere Form des Trainingsreizes. Die Pausen fühlen sich kaum wie Pausen an, man kann nur ein wenig durchschnaufen. Die schnellen Läufe knapp unter dem WK Pace (circa 10 Sekunden drunter) - mit ein und auslaufen hab ich für die 15km knapp über 1:05 gebraucht. Damit reichts jetzt aber auch mit Reiz setzen, Donnerstag nochmal locker 45min laufen und Sa 5km Vorbereitung für So, mehr wird diese Woche nicht mehr gemacht