10 km sub 39

Steffen42 hat geschrieben:
Meine Frage an Euch: interessant ist die Grenze zwischen Low und High, die er zieht. Die läge so ungefähr bei MRT (er hat da einen Namen für, hab ich vergessen). Wenn ich mal mein Training überschlage, dann bin ich mit Sicherheit mehr als 80% der Trainingszeit in Bereichen langsamer als MRT unterwegs. Also ein ganz prima Gegenbeispiel zu seiner These, dass Hobbyläufer "zu intensiv" trainieren.

Wie sieht das bei Euch aus?

Finde die Diskussion geht in die selbe Richtung als die 180-Schritte-pro-Minute Debatte.

Spitzenläufer haben generell 150-200 km pro Woche. Vondemher sind 20% des Umfangs bis zu 30-40km Speedwork pro Woche. Somit muss man hier ganz klar relativieren! Das ist ne Menge und mehr kann man sicher dem Körper auch nicht zumuten an anaerober Belastung.

Und am meisten werden wir als sub-40 Läufer wohl eher von kontinuierlicher Umfangssteigerung profitieren. Zumindest erhoffe ich mir das für die neue Saison, mit 50-70k pro Woche anstatt aktuell 30-40k pro Woche durch die Erhöhung an langsamen GLA1 Kms pro Woche auch härtere Intervalle zu fahren und das ganze auch besser zu verdauen.

Bei mir war es ja wiegesagt so, dass ich eher Richtung 30-70% tendierte diese Saison, habe auch relativ wenig lange Läufe gemacht sondern typischerweise nur eher mehr Intervall Schiene gebolzt. Bis zu einem gewissen Leistugniveau (je nach Talent) geht das ja dann gut, so wie du das beschrieben hast mit Zatopek, aber mittlerweile kommt man ja weiter mit einem hohen Umfang + gut eingesetzten Reizen in Form von TDL/Intervallen....

Ich glaube, der Punkt ist, dass über WochenZEIT und nicht WochenKM zu diskutieren ist. Muss unbedingt weiterlesen, ob er die Kurve noch kriegt.

Habe mal mein letztes Jahr in Sporttracks aufgeteilt in die zwei Intensitätsbereiche (mit Kante 4:20 was vielleicht mein MRT wäre) anzeigen lassen. Bin wie vermutet deutlich über 80% was Low Intensity angeht. Vielleicht ist das auch ein/das Problem und ich muss mehr prozentual an Zeit im Tempotraining verbringen.

Steffen42 hat geschrieben:Ich hab jetzt das erste Viertel von Fitzgeralds "80/20" gelesen, also quasi die erste Hälfte des Prosateils, danach schließen sich Trainingspläne an.

Es liest sich gut, gut geschrieben, aber inhaltlich bin ich mir da nicht so sicher, ob ich dem Glauben schenken soll. Er schreibt ganz vereinfachend: mach 80% der Trainingszeit im "Low Intensity Bereich" und 20% im "High Intensity Bereich" und Du trainierst wie ein Profi. Er leitet das her mit einer Studie, die vor kurzem gemacht wurde und mit Lydiard, der das km-Schrubben vor das Tempotraining gestellt hat. Zatopek ist für ihn das Gegenbeispiel, der kam mit Tempotraining irgendwann an die Grenze. Muss auf jeden Fall weiterlesen...

Schau malhier rein, falls du das noch nicht gemacht hast (aber lass dich nicht von der Trollerei ablenken). Ich selbst hab noch nicht in das Buch geschaut, aber als Ex-Daniels mache ich auch eher weniger als 20% Tempo.

D-Bus hat geschrieben:Schau malhier rein, falls du das noch nicht gemacht hast (aber lass dich nicht von der Trollerei ablenken). Ich selbst hab noch nicht in das Buch geschaut, aber als Ex-Daniels mache ich auch eher weniger als 20% Tempo.

Ah super, danke. Hab mal angefangen zu lesen, sind interessante Kommentare dabei.

Vielleicht bin auch aktuell zu kritisch, mir klingt die These halt zu einfach. 80/20 verkauft sich gut, weil plakativ. Und die Realität drumrum bauen ist auch einfach, ich muss die Grenze halt gut wählen, dann passt es für viele.
Muss aber erst weiterlesen, regt auf jeden Fall das Nachdenken an

Infest hat geschrieben:Und am meisten werden wir als sub-40 Läufer wohl eher von kontinuierlicher Umfangssteigerung profitieren. Zumindest erhoffe ich mir das für die neue Saison, mit 50-70k pro Woche anstatt aktuell 30-40k pro Woche durch die Erhöhung an langsamen GLA1 Kms pro Woche auch härtere Intervalle zu fahren und das ganze auch besser zu verdauen.

Na ja, 20% von 30 - 40 km ist ja auch wirklich recht wenig. Aber wenn ich 100 km pro Woche mit zwei Tempoeinheiten laufe, sind das fast immer weniger als 2x 10 km = 20%. Beispiel: 1x IV (12 x 400, 8x 800, 4x 2000) und 1x TDL (10 km) macht 14,8 km bis 18 km Tempo pro Woche.

Steffen42 hat geschrieben:Ich glaube, der Punkt ist, dass über WochenZEIT und nicht WochenKM zu diskutieren ist.

Wenn die Zeit, die für das Laufen reserviert ist, konstant ist, dann würde ich in der Zeit soviel Tempotraining machen, wie ich vertrage, falls das Ziel primär Leistungsverbesserung ist.

D-Bus hat geschrieben:Na ja, 20% von 30 - 40 km ist ja auch wirklich recht wenig. Aber wenn ich 100 km pro Woche mit zwei Tempoeinheiten laufe, sind das fast immer weniger als 2x 10 km = 20%. Beispiel: 1x IV (12 x 400, 8x 800, 4x 2000) und 1x TDL (10 km) macht 14,8 km bis 18 km Tempo pro Woche.

Ja aber mehr ist für mich momentan auf Dauer auch net vorstellbar. Zumindest habe ich jetzt gemerkt, dass ich die 1x TDL und 1x Intervalle über mehrere Monate doch sehr an den Kräften gezehrt haben, mag aber uach daran liegen, dass ich vom Umfang nur bei circa 40km pro Woche lag. Also net gerade viel. So komme ich dann halt auf circa 15k von den 40k was halt gut mal 30-40% des Wochenumfangs ausmachen können.

Deshalb meinerseits das Ziel für die kommende Saison: Umfang hoch bei gleichbleibender Belastung (1x Intervalle und 1x TDL in Vorbereitung) - sollte dann weiterhin bei 15k landen, aber auf 60k hochgerechnet sind das dann eben die 20-25%, was ok geht.

@Steffen: Wo ist der Unterschied zwischen Wochenzeit und WochenKM - kommt doch auf gleiches Ergebnis raus, oder?

blende8 hat geschrieben:Wenn die Zeit, die für das Laufen reserviert ist, konstant ist, dann würde ich in der Zeit soviel Tempotraining machen, wie ich vertrage, falls das Ziel primär Leistungsverbesserung ist.

Und dazu schreibt Fitzgerald, dass das exakt der Fehler von uns Hobbyisten wäre. Das Optimum der Verteilung wäre 80/20.
Wie gesagt, ich hab meine Zweifel...

Das hieße also 3 x rumzujoggen plus 1 x Tempolauf ist besser als 4 x Tempolauf?
Das ist doch Quark.

Was wohl eher gemeint ist, statt drei mal 10 km rumzujoggen, eben drei mal 18 km rumzujoggen. Das könnte schon eher hinkommen.

Also die Fragestellung dazu ist:
Die Gesamt-Wochenintensität sei konstant.
Was ist das beste Verhältnis aus locker zu schnell?

Bei Wochenzeit ist für mich klar, dass man soviel schnell macht, wie geht.

blende8 hat geschrieben:Das hieße also 3 x rumzujoggen plus 1 x Tempolauf ist besser als 4 x Tempolauf?
Das ist doch Quark.

Wieso soll das Quark sein?

Kurzfristig wirst du damit besser, aber wenn du langfristig besser werden willst, brennst dich doch damit aus

Infest hat geschrieben: @Steffen: Wo ist der Unterschied zwischen Wochenzeit und WochenKM - kommt doch auf gleiches Ergebnis raus, oder?

Eben nicht, kommt drauf an, was man konstant hält. Geh mal von 100WKM aus. Der Einfachheit halber High Intensity = 3min/km, Low = 5min/km. Ist die Verteilung 50/50, dann verbringst Du 150min und 250min in den Bereichen, also 400min gesamt. Gehst Du hier auf die Verteilung 20/80, dann sind das 20km/80km = 60min und 400min = 460min. Eine Stunde mehr als vorher.

Ist meine fixe Basis die Anzahl Trainingsstunden pro Woche, so rechne mal von den obigen 400min aus los. Zuerst 50/50 = 200min/200min, entspricht 40km und 66km. 20/80 von 400min wären 80min/320min = 26km/64km = 90km.

Hoffe, das ist kein grober Denkfehler drin.

Steffen42 hat geschrieben:inhaltlich bin ich mir da nicht so sicher, ob ich dem Glauben schenken soll.

Ich auch nicht so recht... Wobei ich das Buch aber auch nicht kenne.

interessant ist die Grenze zwischen Low und High, die er zieht. Die läge so ungefähr bei MRT (er hat da einen Namen für, hab ich vergessen).

Wahrscheinlich meinst Du das, was er "ventilatory threshold" nennt. Er nimmt eine tempobasierte Schwelle an, jenseits derer man ziemlich abrupt beginnt, schneller und tiefer zu atmen. Sowas habe ich zumindest bei mir noch nicht festgestellt. Natürlich atme ich bei höherem Tempo bzw. bei höherer Intensität auch schneller. Bei einem 10k-Wettkampf beginne ich i.d.R. mit 4-4-Atmung und wechsle dann nach ungefähr 4 km ziemlich schnell in einen 2-2-Rhythmus, den ich bis zum Ende beibehalte. Das Tempo ändert sich dabei aber natürlich nicht. Und bei den ganz normalen mittellangen und langen Läufen, also sagen wir mal: Crescendo beginnend bei 4:50 und endend bei 4:15, atme ich die meiste Zeit 8-8 (etwas ungewöhnlich, ich weiß, aber mein Bewegungsapparat verkraftet nun mal deutlich weniger als mein Herz-Kreislauf-System ), und erst ziemlich zum Schluß lande ich bei 4-4. An meinem eigenen Training kann ich Fitzgerald also absolut nicht verifizieren.

Wie sieht das bei Euch aus?

In einer 100km-Woche kommen wohl höchstens mal 10 km TDL und 8 km Intervalle zusammen.

D-Bus hat geschrieben:Schau malhier rein, falls du das noch nicht gemacht hast (aber lass dich nicht von der Trollerei ablenken).

Danke für den Link. Von Trollerei konnte ich da allerdings nichts entdecken. Hier und da vielleicht mal ein wenig Polemik, aber ansonsten finde ich, scheinen die das Buch, so weit ich das ohne Lektüre zu sagen wage, ziemlich sauber seziert zu haben.

Nach dem zu urteilen, was ich bisher weiß, ist das tatsächlich ein weiterer Schritt auf einem erstaunlichen Weg, der von "Brain Training" über "Run" nun hierherführt, ganz andere Akzente setzt und ein wenig nach vorgezogener Altersmilde aussieht. Aber um Näheres sagen zu können, müßte ich erst einmal die 80/20-Trainingspläne kennen.

Steffen42 hat geschrieben:
Meine Frage an Euch: interessant ist die Grenze zwischen Low und High, die er zieht. Die läge so ungefähr bei MRT (er hat da einen Namen für, hab ich vergessen). Wenn ich mal mein Training überschlage, dann bin ich mit Sicherheit mehr als 80% der Trainingszeit in Bereichen langsamer als MRT unterwegs. Also ein ganz prima Gegenbeispiel zu seiner These, dass Hobbyläufer "zu intensiv" trainieren.

Wie sieht das bei Euch aus?

[font=&amp]Ich hab mich bei Daniels immer bemüht, im fortgeschrittenen Stadium eines Plans zumindest, die max. Angaben zu erfüllen. Also waren entweder 15- oder 18 Prozent des Trainings im "High Intensity Bereich" . (An Wochen ohne T-pace (10%) kann ich mich nicht erinnern.)


[/font]

Bei einem 10k-Wettkampf beginne ich i.d.R. mit 4-4-Atmung und wechsle dann nach ungefähr 4 km ziemlich schnell in einen 2-2-Rhythmus, den ich bis zum Ende beibehalte. Das Tempo ändert sich dabei aber natürlich nicht. Und bei den ganz normalen mittellangen und langen Läufen, also sagen wir mal: Crescendo beginnend bei 4:50 und endend bei 4:15, atme ich die meiste Zeit 8-8

Hab nichts sinnvolles beizutragen, aber weils mich grad so wundert: 4- 4 Atemrythmus die ersten 4km eines 10er Wettkampfes. Man kann im 8- 8er Rythmus überhaupt laufen.

Der Erfolg gibt dir ja Recht und ich hab bei mir sowieso den Verdacht, im Training (bei den lockeren Läufen) häufig zu schnell zu laufen, weswegen ich mich zur Zeit auch meistens versuche zu zügeln (zum Teil mittels Pulskontrolle), aber das kommt mir trotzdem extrem (gut) vor.

Ich hoff ich bin nicht der einzige, den diese Angaben wundern/ verblüffen!?

'curro' hat geschrieben:Hab nichts sinnvolles beizutragen, aber weils mich grad so wundert: 4- 4 Atemrythmus die ersten 4km eines 10er Wettkampfes.

Interessanterweise habe ich festgestellt, daß ich bei einem solchen Atemrhythmus ein ganz gutes Ausgangstempo erwische, das ich dann bis zum Ende ziemlich einheitlich halten kann. Aber vielleicht sollte ich es mal mit einem geringfügig höheren Tempo probieren, das mich früher in einen schnelleren Atemrhythmus zwingt. Wenn ich dabei nicht abschmiere, würde ich vielleicht mal mit insgesamt kürzeren Atemrhythmen experimentieren.

Für andere Wettkampfstrecken habe ich das noch nicht bewußt durchgespielt. Das liegt vielleicht daran, daß 10 km eben einfach meine bevorzugte und deshalb meistgelaufene Haßdistanz sind. Für kürzere Strecken fehlt mir die Schnelligkeit, für längere das Stehvermögen.

Man kann im 8- 8er Rythmus überhaupt laufen.

Kann man tatsächlich. Jedenfalls auf einigermaßen ebener Strecke. Wenn es bergauf geht, muß ich natürlich auch schneller atmen.

Der Erfolg gibt dir ja Recht und ich hab bei mir sowieso den Verdacht, im Training (bei den lockeren Läufen) häufig zu schnell zu laufen, weswegen ich mich zur Zeit auch meistens versuche zu zügeln (zum Teil mittels Pulskontrolle), aber das kommt mir trotzdem extrem (gut) vor.

Die Atmung dient mir aber eigentlich nicht zur Tempokontrolle (außer in bestimmten Wettkämpfen, s.o.). Sonst ist es eher umgekehrt: Trainieren tue ich nach Tempo, und das der Orthopädie geschuldete, insgesamt relativ ruhige Tempo dann führt zu langen, entspannten Atemzügen.

Was bedeutet 4-4 bzw 8-8? Habe meine Atmung bisher nicht beachtet...

MERunsThis hat geschrieben:Was bedeutet 4-4 bzw 8-8? Habe meine Atmung bisher nicht beachtet...

4 Schritte einatmen, 4 Schritte ausatmen bzw. dasselbe mit je 8 Schritten.

Ethan hat geschrieben:[font=&amp]Ich hab mich bei Daniels immer bemüht, im fortgeschrittenen Stadium eines Plans zumindest, die max. Angaben zu erfüllen. Also waren entweder 15- oder 18 Prozent des Trainings im "High Intensity Bereich" .[/font]

Das waren aber wohl - nach Daniels - 15 - 18% der Trainingskm, also vielleicht 12 - 15% der Trainingszeit, wie MF es anscheinend rechnen will.

...was mache ich denn, wenn ich max. 70KM und 5 Tage investieren will und schneller werden will??
Die 15-18% erhöhen auf 20% , die 15-18% schneller oder die restlichen 82-85% schneller??

tb15rr hat geschrieben:...was mache ich denn, wenn ich max. 70KM und 5 Tage investieren will und schneller werden will??
Die 15-18% erhöhen auf 20% , die 15-18% schneller oder die restlichen 82-85% schneller??

Der Hebel, wie ich es verstehe, ist Mileage. D.h. mehr Umfang und dadurch automatisch anteilig auch mehr Tempo.
Wenn Du nur gleichbleibend investieren willst, bleibst Du mehr oder weniger stehen.

Schneller nicht.
Du läufst Tempolauf und Intervalle ja nach Vorschrift, was die JD Tabelle angibt.

Den Rest wirst du intensivieren.
Kommt ein wenig drauf an, worauf du trainierst.
Tempolauf kannst du länger machen, oder die restlichen Läufe z.B. mit EB. oder Crescendo.
Oder mehr Intervalle ...

Steffen42 hat geschrieben:Der Hebel, wie ich es verstehe, ist Mileage.

Das geht ja nicht, da die 70 km fix sind.
Also muss man die Intensität erhöhen.

Klar, irgendwann wird man damit dann nicht weiterkommen.
Ich bin jetzt, nach ca. 3 Jahren, bald an dem Punkt, vermute ich.
Aber das stört mich nicht, da eine Verbesserung meiner Zeiten nicht mein primärer Fokus ist.

blende8 hat geschrieben:Das geht ja nicht, da die 70 km fix sind.
Also muss man die Intensität erhöhen.

Ich schrieb ja auch:

Steffen42 hat geschrieben: Wenn Du nur gleichbleibend investieren willst, bleibst Du mehr oder weniger stehen.

Und Intensitätserhöhung ist nicht Teil des 80/20-Plans. Intensität bleibt fix bei 20% des Trainingsumfangs.

Steffen42 hat geschrieben:Und Intensitätserhöhung ist nicht Teil des 80/20-Plans. Intensität bleibt fix bei 20% des Trainingsumfangs.

Was macht man denn eigentlich so an den intensiven Tagen? Z.B. im Rahmen eines 10km-Plans?

aghamemnun hat geschrieben:Was macht man denn eigentlich so an den intensiven Tagen? Z.B. im Rahmen eines 10km-Plans?

Ich hab in den Trainingsplänen bisher nur geblättert. Sah nach Komponentenbaukasten aus. Ich poste heute Abend mal eine exemplarische Woche.

blende8 hat geschrieben:Das geht ja nicht, da die 70 km fix sind.
Also muss man die Intensität erhöhen.

Ich weiß jetzt nicht, warum die 70 km fix sind. Normalerweise ist man doch in der Zeit limitiert und nicht bei den Wochen-km. Wenn du nun die Intensität erhöhst, wirst du doch auch mehr Wochen-km in der gleichen Zeit schaffen.

Bis zu einem gewissen Punkt verbessert man sich auch auf den Unterdistanzen durch kontinuierliches Training mit Umfangssteigerungen. So bin ich über 3.000m in der Halle zu 10:01 min gekommen. Nach wenigen Hallentrainings dann 10 km in 36:45, zuvor ohne richtiges Tempotraining zu einer 38er-Zeit.
Ab einem gewissen Punkt muss man dann das Tempotraining verstärken und dessen Tempo immer wieder anpassen.
Eine sehr gute Ausdauer ist bei 10er-WK aber auch sehr wichtig, da man dann hintenraus nicht abfällt, als jemand, dem der Umfang fehlt. Ich habe da schon viele Plätze wettgemacht.

D-Bus hat geschrieben:Das waren aber wohl - nach Daniels - 15 - 18% der Trainingskm, also vielleicht 12 - 15% der Trainingszeit, wie MF es anscheinend rechnen will.

Achso. Ja, die 15 - 18% bezogen sich auf die Trainingskm.

...die 70KM sind fix, weil ich meinem Körper nicht mehr zumuten kann bzw. will....
Und für deutlich mehr KM in der gleichen Zeit müsste ich in eine neue Liga aufsteigen....

Es müssen ja nicht zwangsläufig deutlich mehr km sein, 10-15 % bringen auch schon eine Menge.

10k Plan.

Ich hab jetzt mal vorgeblättert und fasse das mal zusammen. Muss aber weiter ausholen.

Fitzgerald definiert ein 5-Zonen System (hat mich jetzt auch verwirrt, bin bisher von 2-3 ausgegangen, aber da fehlt mir jetzt der Kontext und das Warum):

jeweils in der Intensität bemessen als "Percent of Lactate Threshold Heart Rate"
1) Low Aerobic (75-80)
2) Moderate Aerobic (81-89)
3) Threshold (96-100)
4) VO2max (102-105)
5) Speed (106+)

Dann macht er einen Baukasten an Laufkomponenten auf. Dabei sind die Laufkomponenten jeweils in verschiedenen Zeitlängen definiert, also z.B. Recovery Run 1 = 20min, Recovery Run 9 = 60min.

Laufkomponenten sind:

1) Low Intensity Runs
a) Recovery Runs (denke ich, ist klar)
b) Foundation Runs (EL in Zone 1, Hauptteil in Zone 2, AL in Zone 1) -> sowas wie Pfitzingers General Aerobic Runs
c) Long Runs (EL in Zone 1, Hauptteil in Zone 2, AL in Zone 1) -> die Long Runs (auch die unten) bemisst er aber in Meilen, nicht Minuten. Begründung: Ausgleich schnelle/langsame Läufer. Maximale Länge = 20 Meilen

2) Moderate Intensity Runs
a) Fast Finish Runs (EL Zone 1, Hauptteil Zone 2, Endbeschleunigung Zone 3). Maximale Dauer 65min
b) Tempo Runs (EL Zone 1, Zone 2, Tempoteil Zone 3, Zone 2, AL Zone 1). Maximale Dauer Zone 3 = 45min, Gesamt 65min
c) Cruise Interval Runs (EL Zone 1, Zone 2, 4x(n min Zone 3, 3min Zone 1), Zone 2, AL Zone 1). Maximale Dauer Zone 3 = 15min, Gesamt 92min)
d) Long Runs with Speed Play (EL Zone 1, Zone 2, n x (Zone 3, Zone 2), AL Zone 2), Maximal n = 18, Maximale Länge
20 Meilen
e) Long Runs with Fast Finish (EL Zone 1, Hauptteil Zone 2, EB Zone 3). Maximale Länge 20 Meilen

3) High Intensity Runs
a) Speed Play Runs (EL Zone 1, Zone 2, n x (m x Zone 4/5, Zone 1), AL Zone 1). Also Tempowechselläufe. Maximale Dauer Gesamt 51min
b) Hill Repetition Runs (EL Zone 1, Zone 2, n x ( bergan Zone 5/Zone 1), AL Zone 1). Maximale Dauer 63min, hohen Intensitätsanteil dabei (>50%)
c) Short Interval Runs (EL Zone 1, Zone 2, n x (1-2min Zone 5, 2-3min Zone 1), AL Zone 1). Maximale Anzahl WH = 12, Maximale Dauer 63min
d) Long Interval Runs (EL Zone 1, Zone 2, n x (3-5 min Zone 4, 2-3min Zone 1), AL Zone 1). Maximale Anzahl WH = 8, Maximale Dauer 79min
e) Mixed Interval Runs (EL Zone 1, Zone 2, Fahrtspiel Zone 5/1/3/4, AL Zone 1). Maximale Dauer 71min


Dann baut er die Pläne für drei Zielgruppen (Level) auf:

Level 1 = Anfänger
Level 2 = hmmm, irgendwas dazwischen (Läufer, die ihre Zeit verbessern wollen. Level 1 will das wohl nicht)
Level 3 = "experienced competitive runners who are prepared to train twice a day"


Ich nehm mal Level 2, wohlwissend, dass vielleicht nicht auf jeden hier passt.
Exemplarische Woche 5 in einem 10k TP, der 12 Wochen (2 Taper-Wochen) umfasst:

Mo: Recovery Run 5 (40min) or Crosstrain
Di: Fast Finish Run 8 (55min)
Mi: Foundation Run 6 (45min) or Crosstrain
Do: Foundation Run 6 (45min) or Crosstrain
Fr: Hill Repetition Run 6 (39min, 8x1min Zone 5 uphill) High Intensity = 24min
Sa: Recovery Run 6 (45min) or Crosstrain
So: Long Run 4 (9 Miles)

Intensitätsverteilung: L: 89%, M/H 11%

Die Intensitäten verschieben sich dann in Richtung Wettkampf von L->M/H und landen dann bei 22% vor Beginn Tapering.

Gut, eine Bewertung fällt mir jetzt nicht auch noch nicht ein. Ist wie angekündigt viel, zu dem andere Junk Mileage sagen würden.

Gefällt mir gut. Ok ist jetzt nur 1 Intervalllauf dabei aber ist ja auch Woche 5 von 12.

Wie ist das ganze grob aufgebaut?

Daniels gibt ja vor: 1. GLA 2. Sprints/Bergsprints 3. Übergangsqualitätstraining: Härteste Training, bis zu 3 Qualitätseinheiten pro Woche, generell 2, davon je 1x TDL, 1x Intervall - und 4. Phase ist dann WK Phase.

Sind bei Fitzgerald also zuerst grob Basis, dann Sprint, dann längere Intervalle oder ist das gemischt? Weil da trennt sich ja der Ansatz bei vielen. Manche Trainer fangen erst mit langen Intervallen an und machen kurz vor den WK dann die schnellen Sachen. Daniels macht ja zuerst zu Beginn der Saison Sprintsachen wie 200m oder 400m Läufe, und zur Hauptvorbereitung dann das Standard Intervall/TDL zeugs...

Infest hat geschrieben: Wie ist das ganze grob aufgebaut?

Hier mal alle High-Intensity Einheiten aus dem Level 2 Plan für 10k:

1: Speed Play 4
2: Speed Play 5
3: Speed Play 4
4: Hill Reps 5
5: Hill Reps 6
6: Hill Reps 3
7: Short Interval 4, Speed Play 7
8: Short Interval 5, Speed Play 10
9: Long Interval Run 2, Speed Play 6
10: Long Interval Run 4, Mixed Interval 3
11: Long Interval Run 3, Mixed Interval 1
12: Speed Play 5

Zusätzlich gibt es noch in fast jeder Woche einen Fast Finish Run.
Taper-Wochen sind: 3,6,9,11,12.

Auffällig: kein Tempo Run, die hat er erst ab Level 3 drin.

Mir wäre das zu wenig, da ist Steffny ja ein Schinderhannes dagegen.

Also im Prinzip recht ähnlich wie bei Daniels, zunächst Speedsachen, dann Kurze Intervalle, dann Lange Intervalle.

Bis auf den Fakt, dass keine TDL Dabei sind.

Aber dafür bietet Fitzgerald auch Cruise Intervalle an (hat Daniels auch, großer Verfechter)

Infest hat geschrieben:Also im Prinzip recht ähnlich wie bei Daniels, zunächst Speedsachen, dann Kurze Intervalle, dann Lange Intervalle.

Bis auf den Fakt, dass keine TDL Dabei sind.

Aber dafür bietet Fitzgerald auch Cruise Intervalle an (hat Daniels auch, großer Verfechter)

Schon. Aber da sind keine im Plan drin. Erst bei den HM-Plänen.

Komme gerade zurück von einem Tempolauf, diesmal nicht auf der Bahn ausgeführt. Mittlerweile wird das immer mehr zu meinem Lieblingslauf. Habe versucht, circa 5-10 Pulsschläge langsamer als WK-Puls zu halten. WK also 170-175, war ich also heute so zwischen 160-168 unterwegs meistens. Am Ende dann eher 168 eher. Straßen und Wege total im Nebel, richtig schön herbstlich :-)

Die Km Zeiten lagen ziemlich gut, aber auch darin geschuldet, dass ich die 7k so gewählt hatte, dass am Ende ein neg. Höhenunterschied von 100 auf dem Zettel stand. Lediglich die letzten zwei Km waren quasi eben.

Somit war es also 3:40, 3:49, 3:53, 3:50, 3:40, 3:48, 3:49 ( http://i.imgur.com/0iuaJo3.png )

Nur noch 2 1/2 Wochen bis zum HM... wird gut! :-)

Super Einheit. Solltest langsam aber auch Richtung Tapering denken. Was peilst Du für den HM an?

Bei mir ist Sportpause seit Montag. Drehe langsam durch ;-)

Steffen42 hat geschrieben:Super Einheit. Solltest langsam aber auch Richtung Tapering denken. Was peilst Du für den HM an?

Bei mir ist Sportpause seit Montag. Drehe langsam durch ;-)

Hmmm... was stellst du dir bei Tapering und HM vor? Wollte eigtl bis 1 Woche vorher ganz normal trainieren und dann halt in Wettkampfwoche vielleicht anstatt 50k wöchentlich nur z.b 3 Läufe a 8-10k und davon einer dann halt circa 3-4 Tage vorher @HM Pace.

Also bin vor 5 Jahren damals dort auf der Strecke 1:26 gelaufen, bin damals den 10er in 38:20 gelaufen. War damals auch mein erster HM und viel zu weit hinten gestartet... Mein Ziel ist sub 1:25 für dieses Mal. Kommt aber halt auch darauf an ob Schnee und so. Strecke hat circa 300-400 HM ingesamt, also net gerade einfach.

Ja, klingt gut soweit. Ich würde schon die Woche davor so langsam rausnehmen, also Lala kürzen. Den HM-Lauf vorher auf jeden Fall, vielleicht sowas wie 4x1km@HMRT oder sowas.

Die 300-400 Höhenmeter sind ein ziemliches Pfund. Allen Respekt, wenn Du da 1:25 läufst (wirst Du!).

Habe Fitzgeralds 80/20 durch. Es klang ja schon an, so richtig begeistert bin ich nicht. Nachdem er langatmig Kapitel für Kapitel - gut geschrieben - auf seiner These (die er mit Seilers Untersuchungen stützt) rumreitet, kriegt er zum Ende hin die Kurve ziemlich schlecht und abrupt. Auf einmal ist es "eigentlich" egal, ob es nun 80/20, 90/10, 70/30 in der Verteilung sind. Eigentlich ist es eh individuell und eigentlich polarisierendes Training (also nix im Medium-Intensity Bereich) vermutlich das Beste. Also alles was halt nicht 30/70 ist oder so. Nun.
Seine Pläne sind eher 86/14 und auch nicht so, dass ich jetzt sagen würde, wow, das klingt alles schlüssig. Sind halt Pläne für Leute, die gerne und viel laufen, aber nicht besonders schnell. Das "viel" relativiere ich auch direkt mal: besonders viel finde ich es nicht, erst ab Level 3 wird es üppiger.

Liest sich trotzdem ganz gut, als Denkanstoß sicher gut investiertes Geld (12€ oder so). Besser als zwei Ausgaben Runnersworld.

Interessant fand ich das Kapitel zum Thema Laufstil/Lauftechnik. Da ist seine Aussage: Füße davon lassen, bringt rein gar nichts, sich bewusst darum zu kümmern. Sobald man das Hirn beim Laufen einschaltet, um die Koordination in irgendeiner Art und Weise zu ändern (Schrittfrequenz, Schrittlänge, Fußaufsatz, ...) hat man schon verloren, weil der Körper damit beschäftigt wäre und eben nicht mehr effizient unterwegs ist. Fitzgerald sagt, mehr Laufen erzeugt automatisch den individuell am effizientesten möglichen Laufstil. Alles nur eine Frage der gelaufenen km.

Steffen42 hat geschrieben:Interessant fand ich das Kapitel zum Thema Laufstil/Lauftechnik. Da ist seine Aussage: Füße davon lassen, bringt rein gar nichts, sich bewusst darum zu kümmern. Sobald man das Hirn beim Laufen einschaltet, um die Koordination in irgendeiner Art und Weise zu ändern (Schrittfrequenz, Schrittlänge, Fußaufsatz, ...) hat man schon verloren, weil der Körper damit beschäftigt wäre und eben nicht mehr effizient unterwegs ist. Fitzgerald sagt, mehr Laufen erzeugt automatisch den individuell am effizientesten möglichen Laufstil. Alles nur eine Frage der gelaufenen km.

Bisschen extrem vielleicht, auf gar nichts achten zu wollen ("schon verloren"), aber auf die von dir genannten Punkte legen beispielsweise auch Greif, Steffny, McMillan und Pfitzinger so gut wie keinen Wert.

Ist es eigentlich bei allen "großen" Trainern so wie Daniels, Pfitzinger, Greif etc, dass man in der Grundlagenphase Temposachen strikt vermeidet?

Habe absolut keine Ahnung von anderen außer Daniels, aber bei ihm ist es z.b in einem 24 Wochen Plan so, dass man die ersten circa 4 Wochen nur reine Grundlagen mit LaLa macht. Dann ein paar Wochen werden Steigerungen "reingemixt". Anschließend folgt Phase 2, die 6 Wochen geht, aber vornehmlich an schnellen Sachen nur Sprints über z.b 200m oder 300m beinhaltet. Oder halt Bergsprints. Der Rest weiterhin Grundlagen mit Langen Läufen zur Basisbildung. Erst danach in Phase 3 (also ab Woche 13 von 24) geht es dann RIchtung Fokus Intervalle in den Qualitätseinheiten.

Deshalb würde mich interessieren, wie das allgemein so ist. Ist es wirklich so wichtig, über den Winter strikt höhere Pace Sachen zu vermeiden? Was ist mit den Leuten, die über den Winter bei Sylvester oder Cross-Läufen in der Vorbereitung teilnehmen?

Infest hat geschrieben:Ist es eigentlich bei allen "großen" Trainern so wie Daniels, Pfitzinger, Greif etc, dass man in der Grundlagenphase Temposachen strikt vermeidet?

Tun sie ja nicht. Bei Daniels (Running Formula 3. Aufl. S.107) heißt es:

I always make a point of asking each runner what type of workouts they have been doing recently; in some cases phase I is not even necessary before going to phase II.

Eine Grundlagenphase ist wichtig "for foundation and injury-prevention emphases" (ebd. S.106). Wenn Du aber schon über eine hinreichende Grundlage verfügst, sparst Du Dir die Phase I ganz einfach. Was genau Du vorher angestellt hast, um Dir diese Grundlage zu verschaffen, ist zweitrangig. Natürlich kannst Du vor dem direkten Einstieg in Phase II auch Tempotraining machen. Das bleibt aber ganz Dir überlassen, und Daniels redet Dir da nicht rein.

Pfitzinger befaßt sich gar nicht mit Periodisierungsfragen. Wie er sich eine Grundlagenphase vorstellt, kann man höchstens indirekt aus seinen 24-Wochen-Plänen in der 1. Auflage von

Advanced Marathoning

erschließen. Da läßt er während der ersten sechs Wochen je einmal 10x100m Steigerungen laufen - mit Ausnahme von Woche 3 (oder war es 4), wo er stattdessen einen Schwellenlauf vorsieht. Aber m.W. redet er nirgends einer Grundlagenphase das Wort, während derer jegliches Tempotraining zu vermeiden wäre.

Zu Greif kann ich nichts weiter sagen; mit seinen Jahresplänen bin ich nicht vertraut.

Okay. Wie siehst du das dann in Bezug auf "Form aufbauen".

Angenommen man möchte (mein Beispiel) Mai/Juni seine Haupt-WKs starten. Kann man dann bereits im Januar / Februar Tempo bolzen oder gibt es bestimmte Dinge zu beachten, um nicht die Körner "zu früh" zu verschiessen.

Bisher hatte ich geplant, Dezember und Januar für Grundlage zu nutzen, Ende Januar + Februar Sprints + Schwellenläufe und erst ab März ins Intervalltraining mit z.b 8x1k oder sowas einzusteigen. Habe aber selbstverständlich ein offenes Ohr, wenn man das auch "anders" planen könnte. Bei mir ist halt die Frage,

Wenn Du aber schon über eine hinreichende Grundlage verfügst, sparst Du Dir die Phase I ganz einfach.

ob ich diese Aussage überhaupt zustimmen kann. Selbstverständlich ist mit 30-40k Umfang pro Woche bei mir z.b Grundlage vorhanden, aber wenn ich jetzt für die neue Saison den Umfang verdoppeln möchte, wohl eher nicht, oder? So gesehen haben die 6 Wochen reine GLA Phase eine Berechtigung, oder?

Meine Hauptfragen sind weiterhin aber das Thema "wie nicht zu schnell Form aufbauen", "Periodisierung bzw. Blockunterteilung ja/nein" um den Plan für 2015 zu optimieren.

Infest hat geschrieben:Okay. Wie siehst du das dann in Bezug auf "Form aufbauen".

Da kann ich bloß von mir selbst reden, ohne jeden Anspruch auf Übertragbarkeit. Ich bin eher der Typ, der ganzjährig mit einer ziemlich soliden Grundlage durch die Gegend läuft. Das ist mir in den letzten Wochen gerade wieder klargeworden, wo ich versuchen muß, im Hinblick auf den nächsten Marathon wieder längere Läufe mit einzubauen (zwischen Mai und Oktober war so gut wie nichts >20 km dabei). Das geht momentan erstaunlich gut von der Hand.

Vor Wettkämpfen (vor allem vor wichtigen) bereite ich mich dann eine gewisse Zeit lang (8-18 Wochen, je nach Distanz) speziell vor. Wenn ich gerade nichts Konkretes in der Planung habe, mache ich Tempotraining eher nach Geschmack; wenn ein Wettkampf anliegt, richte ich die Tempoarbeit gezielter danach aus. Das ist es eigentlich schon bei mir.

Angenommen man möchte (mein Beispiel) Mai/Juni seine Haupt-WKs starten. Kann man dann bereits im Januar / Februar Tempo bolzen oder gibt es bestimmte Dinge zu beachten, um nicht die Körner "zu früh" zu verschiessen.

Kommt auch mit drauf an, was das für Haupt-WKs sind. Wenn es nicht gerade um einen Marathon geht, würde ich sagen, Februar ist noch etwas zu früh, um direkt an die besagten WKs zu denken. Was aber Tempoarbeit nicht ausschließt, s.o. Im Gegenteil, ohne Tempo würde es mir einfach zu langweilig. Das soll ja auch nicht sein.

Bisher hatte ich geplant, Dezember und Januar für Grundlage zu nutzen, Ende Januar + Februar Sprints + Schwellenläufe und erst ab März ins Intervalltraining mit z.b 8x1k oder sowas einzusteigen.

Das wäre so ungefähr auch mein Ansatz. Die Sprints würde ich vorzugsweise hügelauf laufen bzw. sie mit der Zeit immer mehr in die Länge ziehen und gleichzeitig abflachen lassen.

Selbstverständlich ist mit 30-40k Umfang pro Woche bei mir z.b Grundlage vorhanden, aber wenn ich jetzt für die neue Saison den Umfang verdoppeln möchte, wohl eher nicht, oder?

"Umfang verdoppeln" klingt ziemlich brachial. Sowas kann ziemlich ins Auge gehen. Aber wenn Du am Umfang schraubst, solltest Du nicht gleichzeitig die absoluten Tempoanteile ausbauen.

Achso verstehe, also hälst du ein gewisses Niveau an Umfang pro Woche über das Jahr hinweg und bereitest dich aber nur gezielter auf bestimmte WKs für einen Zeitraum von x Wochen vor, um danach dann wieder "frei Schnauze" zu trainieren. Macht Sinn.

In Bezug auf "Umfang verdoppeln" , ja es klingt brachial, ist aber nicht so extrem. Habe circa Juni-September eher 30-40km Umfang gelaufen und bereite mich gerade auf einen HM vor in 2 Wochen (wird auch der letzte WK dieser Saison) - habe deshalb die letzten 6 Wochen schon den Umfang auf 45-60 km pro Woche erhöht.

Nach kurzer Minipause Mitte Dezember (Umfang reduzieren auf 30k mit ganz easy Jogs) steige ich dann am 20.12 ein und auch erstmal mit den gewohnten 60k, die ich jetzt schon öfters gelaufen bin. Werde dann pro Woche immer nur maximal um 6-7k steigern, also nichts ruckartiges :-)

Gut, aber dann liege ich ja mit der Auslegung doch nicht so verkehrt. "Gefühlt" empfinde ich Schwellenläufe und Sprints auch weit weit aus weniger zehrend an den Reserven als z.b 8x1000 oder 4x2000, oder auch als Tempowechselläufe. Die ballern richtig rein und öfters hintereinander verspüre ich dann auch mal so eine Art "Müdigkeit". Das z.b habe ich bei Schwellenläufe nicht wirklich, da die ja eher angenehm hart sind und ein Training am nächsten Tag absolut wie jedes andere sein kann, nach einem harten IV Tag kann das aber am nächsten Tag schonmal noch in den Beinen zwicken ;-)

..nochmal ein kurzes Up-Date von mir :

8 Woche Training hinter mir mit deutlich abnehmenden Problemen und deutlich steigender Form.
1 x Woche Intervall zuletzt 10 x 500 in 3:53 und 1 x Woche TDL zuletzt 8KM in 33:01

Am Samstag soll es dann SUB 40 werden....

Frohes Laufen und VG
Rudi

Sodele heute stand die letzte ernsthafte TDL-Einheit vor dem HM auf dem Programm. Da ich keine Lust auf einen TDL am Stück hatte, wollte ich heute mal Cruise-Intervalle probieren von Daniels. Die Idee dahinter ist ja z.b bei einem TDL, dass man eine längere Strecke im Laktat-Threshold Bereich (aerob/anaerobe Schwelle) laufen kann da man kurze Pausen einbaut, als wenn man es am Stück läuft.

Konkret sah das bei mir so aus, dass ich mir 3x 3000m vorgenommen hatte. Für Belastungszeiten zwischen 10-15 min schreibt Daniels circa 2 Minuten "rest" vor, also habe ich 200m Gehpause (circa 2 Min Pause) eingebaut. Hinsichtlich des Tempos sagt Daniels, dass die Cruise Intervalle aufgrund der Pausen dazwischen (und der Aufsplittung) leicht schneller als Schwellentempo gelaufen werden können, aber auch nicht Wettkampftempo sein sollen. Hier habe ich mich entschlossen, das ganze einfach wieder mittels Puls zu steuern.

Konkret sah das bei mir so aus, dass ich ja circa 170-175 avg. HF im 10er WK habe, also habe ich mir mal eingeplant, während den Belastungszeiten zwischen 165-167 zu liegen. Sonst bin ich immer strikt nach Zeit gelaufen, aber diesmal wiegesagt wieder nach Puls. Und es ging echt gut runter auf der Bahn, da es auch leichter zu kontrollieren ist und solange ich dieses Tempo gehalten hab, konnte ich das recht gut runter laufen, auch wenn es sich ein wenig härter als ein normaler Tempodauerlauf angefühlt hat.

Zeiten waren: (1) 3:54, 3:48, 3:47 - (2) 3:44, 3:48, 3:49 - (3) 3:46, 3:47, 3:46 (Pause je 200m / 2min Geh nach jedem 3er Set) Screenshot by Lightshot

Dies wirft natürlich jetzt für mich vor dem Halbmarathon fragen auf. Und zwar möchte ich sehr gerne während des Halbmarathons die Belastung über meine Pulswerte steuern, vorallem da der Wettkampf wellig ist. Hier habe ich eine konkrete Frage:

Wie viel Pulsschläge "langsamer" pro Minute läuft man einen Halbmarathon im Vergleich zu einem 10er WK?
oder
Wie sieht der Unterschied aus zwischen einem Schwellenlauf mit Pulsschläge pro Minute im Vergleich zu einem HM?

Wenn ich z.b wüsste, dass so eine Faustregel sagen wir 5 Pulsschläge langsamer im HM als 10er WK ist, dann könnte ich einfach versuchen, die 165 von heute im WK zu laufen.

Bei mir sind es ca. 4 - 6 Schläge.

Ich würde trotzdem nicht nach Puls laufen, sondern die geraden Stücke nach Pace und die HM "nach Gefühl".

blende8 hat geschrieben:Bei mir sind es ca. 4 - 6 Schläge.

Ich würde trotzdem nicht nach Puls laufen, sondern die geraden Stücke nach Pace und die HM "nach Gefühl".

Das sehe ich auch so. Zu Beginn bei einem WK kann er sehr schwanken wegen Adrenalin, etc.
Dazu kann man wenn man einen guten Tag erwischt (auch mental) 1-2-3 Pulsschläge höher als üblich laufen und wenn man einen schlechten Tag erwischt ist es dann umgekehrt. Da sollte man auch irgendwo auf das Körpergefühl hören. Ich laufe eigentlich immer am besten, wenn ich nicht an der Uhr festhänge und da nur mal jede 2-3km einen Blick drauf werfe. Demnächst will ich auch mal wieder einen WK komplett ohne Zeit- und Pulsangabe auf der Uhr und laufen und schauen wie das funktioniert.

HM ist so knapp bei bzw. knapp unter 90% der maxHF. Wenn Du das im Schnitt schaffst, bist Du vermutlich nah am Optimum.
Nimm doch Deine aktuell mögliche 10er Zeit, hau 11-13 Sek/km drauf und lauf damit an. Mit Puls zu steuern, stelle ich mir zu schwierig vor.