10 Km SUB 40

Hallo zusammen,

Woche ab dem 20.6.

Wie letzte Woche vermutet ist noch ein ordentliches Stück zu tun auf dem Weg zur sub40 - siehe Freitag. Das Wetter hat auch nicht gerade geholfen, aber das kann natürlich immer sein. Also nehme ich es mal als kleinen Motivationsschubser, weiter fleißig zu sein um auch unter nicht optimalen Bedingungen dem Ziel näher zu kommen. Mal sehen, was dann in Hamburg am 11.9. geht.


Mo: Aqua-Fitness

Di: Laufband 10x400@3:37. 10,37 km in 55:25 (5:21)

Mi: Kinder schubsen 10,61 km in 1:00:14 (5:41)

Do: Laufband: 5,62 km in 30:07 (5:21). Ein- und Auslaufen sehr locker. 1 km @4:00

Fr: 10er WK: Platz 6, AK 1 in 41:52. Sehr warm und schwül - über 20 Grad wärmer als bei meiner PB. Schade, hatte auf eine neue PB spekuliert :( Da hilft es als Trost auch nicht richtig, dass eigentlich alle anderen auch deutlich über ihren üblichen Zeiten liefen. Immerhin vermessene, sehr gute und bestenlistenfähige Strecke. War gleichzeitig die BM eines Nachbarbezirks.

Sa: Recovery: 8,90 km in 50:16 (5:39). Da von gestern irgendwie fast nichts zu spüren ist habe ich einen kleinen recovery-Lauf gemacht. Komisch, ich fühle mich so gar nicht, als ob ich gestern einen 10er WK gelaufen wäre. Gefühlt passt es dazu, dass gestern die Muskulatur gar nicht so gefordert war, da die "Kühlung" das Problem war. Ob das sein kann? Noch immer total schwül heute und trotz der geringen Anstrengung klitschnass. Bewusst nach sehr niedriger hf gelaufen.

So: LaLa 21,66 km in 1:54:38 (5:18)
Kinners im Bett und auf geht's durch die Mittagssonne. Wenigstens ist es heute hier nicht so schwül. Sehr schöner Lauf und es fühlte sich sogar schön locker an.

Gesamt: 68,3 km in 6 TEs

LG Anna

20.06-26.06 (Ges. 30km)

Do: 12km @05:08 (32 Grad, Knallsonne, unglaublich anstrengend, wenigstens habe ich etwas Farbe bekommen)
Sa: EL/AL 3km + 10km TDL 42:29min @04:15 (Ges. 13km)
So: 5km @05:28 REKOM

Jetzt etwas ausruhen, nächste Woche noch eine QTE und dann tapern.

anna_r hat geschrieben:Hallo zusammen,

Woche ab dem 20.6.

Wie letzte Woche vermutet ist noch ein ordentliches Stück zu tun auf dem Weg zur sub40 - siehe Freitag. Das Wetter hat auch nicht gerade geholfen, aber das kann natürlich immer sein. Also nehme ich es mal als kleinen Motivationsschubser, weiter fleißig zu sein um auch unter nicht optimalen Bedingungen dem Ziel näher zu kommen. Mal sehen, was dann in Hamburg am 11.9. geht.

Dann brauchst aber schon ein Niveau deutlich unter 40 min um die derzeitigen Temperaturen ausgleichen zu können.

Mo Hügeliger DL 5 km @5:43 min/km

Di -

Mi 3000m Bahn in 10:52 min. Fast 30 Grad war ein bißchen war. Zeit aussagelos, aber ne interessante Erfahrung. Und zum ersten Mal unter den besten 3.

Do -

Fr Hügeliger DL 10 km @5:22 min/km

Sa Zügiger DL 12 km @4:25 min/km

So TDL 5 km in 19:57 min

Mit ein- und auslaufen 41 km.

Laut eurem Jacky hätte ich damit einen Vdot, der 18:48 min/5000m, 38:58 min/10 km, 59:53 min/15 km und 1:26:13 h/HM entsprechen soll. Damit könnte ich bei fast 30 Grad leben

sbm80 hat geschrieben: Laut eurem Jacky hätte ich damit einen Vdot, der...

Eurem? "Unserem", wolltest du sicherlich schreiben!? Du hast dir doch ganz bestimmt - wie damals vollmundig angekündigt - vor lauter Überzeugung die Laufformel zugelegt, nachdem ich mit meiner sub1:29 die Voraussetzungen dafür erfüllt hatte. Oder warste einfach nur mal wieder ne Spur zu großmäulig?

anna_r hat geschrieben:Hallo zusammen,

Woche ab dem 20.6.

Wie letzte Woche vermutet ist noch ein ordentliches Stück zu tun auf dem Weg zur sub40 - siehe Freitag. Das Wetter hat auch nicht gerade geholfen, aber das kann natürlich immer sein. Also nehme ich es mal als kleinen Motivationsschubser, weiter fleißig zu sein um auch unter nicht optimalen Bedingungen dem Ziel näher zu kommen. Mal sehen, was dann in Hamburg am 11.9. geht.


Mo: Aqua-Fitness

Di: Laufband 10x400@3:37. 10,37 km in 55:25 (5:21)

Mi: Kinder schubsen 10,61 km in 1:00:14 (5:41)

Do: Laufband: 5,62 km in 30:07 (5:21). Ein- und Auslaufen sehr locker. 1 km @4:00

Fr: 10er WK: Platz 6, AK 1 in 41:52. Sehr warm und schwül - über 20 Grad wärmer als bei meiner PB. Schade, hatte auf eine neue PB spekuliert :( Da hilft es als Trost auch nicht richtig, dass eigentlich alle anderen auch deutlich über ihren üblichen Zeiten liefen. Immerhin vermessene, sehr gute und bestenlistenfähige Strecke. War gleichzeitig die BM eines Nachbarbezirks.

Sa: Recovery: 8,90 km in 50:16 (5:39). Da von gestern irgendwie fast nichts zu spüren ist habe ich einen kleinen recovery-Lauf gemacht. Komisch, ich fühle mich so gar nicht, als ob ich gestern einen 10er WK gelaufen wäre. Gefühlt passt es dazu, dass gestern die Muskulatur gar nicht so gefordert war, da die "Kühlung" das Problem war. Ob das sein kann? Noch immer total schwül heute und trotz der geringen Anstrengung klitschnass. Bewusst nach sehr niedriger hf gelaufen.

So: LaLa 21,66 km in 1:54:38 (5:18)
Kinners im Bett und auf geht's durch die Mittagssonne. Wenigstens ist es heute hier nicht so schwül. Sehr schöner Lauf und es fühlte sich sogar schön locker an.

Gesamt: 68,3 km in 6 TEs

LG Anna

Sieht doch schon wieder gut aus! Deine PB ist 41:30min, richtig? Fehlt ja nicht mehr viel, ich wäre froh, nur 20 sec weg zu sein von meiner 10k PB ;).
Wie lange waren deine Trabpausen bei den 400ern? Das Wetter ist zurzeit nicht ideal für Langstrecke, aber wenn es kühler wird werden wir von profitieren.

Welche QTEs planst du für den 11.9? Der 10km TDL hat mir sehr gut geholfen, ist denke ich sehr effektiv und vorallem für eher ausdauerschwache Läufer top.

27.06-03.07 (Ges. 25km)

Tapering Woche

Di: 5km @05:58 REKOM
Fr: 11km @05:04
So: IV 3km EL/AL - 3 x 1600m @03:45 mit 2:00min Trabpause

Hammer QTE heute, Anfang Februar war ich da noch bei ca. 3:52-3:54.
Die letzte Wiederholung hat schon ordentlich geballert, 200-400m mehr wären aber noch drin gewesen. Dennoch musste ich danach erstmal gehen anstatt ins lockere Auslaufen überzugehen. Ich war schon ordentlich fertig, 4. Rep wäre nicht in 3:45 möglich gewesen. Ich kann jedem empfehlen, die Trabpausen deutlich zu verkürzen, denke, dass hat mir diese Einheit erst ermöglicht. Jetzt ausruhen, Freitag dann 5000m Bahn. Ich hab riesige Lust!!!

Noizy75 hat geschrieben:27.06-03.07 (Ges. 25km)

Tapering Woche

Di: 5km @05:58 REKOM
Fr: 11km @05:04
So: IV 3km EL/AL - 3 x 1600m @03:45 mit 2:00min Trabpause

Hammer QTE heute, Anfang Februar war ich da noch bei ca. 3:52-3:54.
Die letzte Wiederholung hat schon ordentlich geballert, 200-400m mehr wären aber noch drin gewesen. Dennoch musste ich danach erstmal gehen anstatt ins lockere Auslaufen überzugehen. Ich war schon ordentlich fertig, 4. Rep wäre nicht in 3:45 möglich gewesen. Ich kann jedem empfehlen, die Trabpausen deutlich zu verkürzen, denke, dass hat mir diese Einheit erst ermöglicht. Jetzt ausruhen, Freitag dann 5000m Bahn. Ich hab riesige Lust!!!

Nächstes WE soll es zumindest bei uns 28 Grad geben. Da wird dir die Lust auf der Bahn schnell vergehen

Mo -
Di -
Mi -
Do 5 km-WK @3:53 min/km Bedingungen war recht lustig. Scheinbar ging es anderen noch bescheidener. Deutlich Top10 bei einem nicht mal so kleinen Lauf war bisher relativ meine beste Platzierung.
Fr -
Sa -
So 12 km mit 100 Hm @4:49 min/km. Wollte eigentlich einen WK machen, aber dank Elfmetersvhießen wäre da etwas wenig Schlaf rausgekommen. Zufällig hätte heute das Wetter mal mitgespielt

Nach ner faulen Woche hab ich mir für die nächsten 2 Wochen mal Umfänge von Anna-Durchschnittswochen vorgenommen. Auch wenn ich das Jacky-Buch immer noch nicht habe. Aber so ein paar km im Bereich 4:20-4:40 min/km findet bestimmt auch Jacky gut.

Jahres-KM bisher: 944 km.

Meine Garmin habe ich vor genau 2 Jahren gekauft. Und Strava sagt: 3688 km. Sind 153 km/Monat.

Schauen wir mal...der Bahnlauf wird zwischen 20-21h sein, da sind für das Siegerland 18 Grad vorausgesagt...hoffe mal aufs Beste ;).

Was für eine Garmin ist es?

sbm80 hat geschrieben: Jahres-KM bisher: 944 km.

936
Aber die Menge machts nicht

@Noizy: 3x1600m in 3:45 sind mit 2 min Pause ganz ordentlich.

Wenn du mein Training die letzten 3 Wochen verfolgt hast, dann sahen meine Einheiten ähnlich aus, z.b 5x1500 in 3:41 mit 1:15 Pause, oder 3x2000 + 1500 in 3:45 mit 1:30 Pause. Gefühlt: angenhm hart.
Bei warmen Wetter waren sogar 4500+1500 in 3:53 mit 2 min Pause dazwischen richtig hart.

Wenn es nicht zu warm wird wackelt die 18:50

SKTönsberg hat geschrieben:936
Aber die Menge machts nicht

@Noizy: 3x1600m in 3:45 sind mit 2 min Pause ganz ordentlich.

Wenn du mein Training die letzten 3 Wochen verfolgt hast, dann sahen meine Einheiten ähnlich aus, z.b 5x1500 in 3:41 mit 1:15 Pause, oder 3x2000 + 1500 in 3:45 mit 1:30 Pause. Gefühlt: angenhm hart.
Bei warmen Wetter waren sogar 4500+1500 in 3:53 mit 2 min Pause dazwischen richtig hart.

Wenn es nicht zu warm wird wackelt die 18:50

523km bisher...vorallem dem fast 6 wöchigen Totalausfall durch OP geschuldet.

Danke für deine Einschätzung, Tönsberg. Ich plane 3:48 anzulaufen, lieber eine sub19 als beim PB Versuch einzubrechen und mit 19:10 ins Ziel zu kommen. Ich hoffe auch, dass es nicht zu warm wird, in jedem Fall findet der Lauf abends statt gegen 20h/21h. Wenn es nicht sein soll, dann werde ich weiter an der Form feilen und lass es im Herbst krachen.
Nach Freitag möchte ich mein Training mehr in Richtung Ausdauer umbauen, da ein 10km und Ende August sogar ein Halbmarathon ansteht.

Deine Einheiten sind knallhart, 5 x 1500m mit 1:15 Pause ist schon eine Hausnummer!! Die Belohnung hast du dir ja dafür verdient abgeholt

Ich werde nun auch ein paar Rad und Crossstunden ins Training einbinden.

Welche PB krallst du dir als nächstes ;)?

Noizy75 hat geschrieben:
Deine Einheiten sind knallhart, 5 x 1500m mit 1:15 Pause ist schon eine Hausnummer!! Die Belohnung hast du dir ja dafür verdient abgeholt

Das finde ich überhaupt nicht so. Du musst es mal grob auf dein Niveau umrechnen. Er läuft 9:45 min auf 3 km (3:15 min/km). Eine Sub19 auf 5km entspricht in etwa Sub11 auf 3000m. (=3:40 min/km). Wenn man jetzt auf seine 5x1500m in 3:41 min/km mal grob die 25 sec/km draufschlägt, dann sind das 4:06 min/km. Finde ich recht locker auch bei 1:15 min Pause.

Ich denke, dass ihm viel der Tempomacher und das komplette Verausgaben gebracht hat. Alleine laufen bedeutet bei 3000m, dass man 8x eine Gerade gegen den Wind laufen muss. Und komplett sich kaputt laufen bringt auf so eine kurzen Distanz logischerweise mehr als bei 10 km oder HM. M.E. kann man bei 3000m viel mit dem Kopf rausholen oder verlieren.

ha, ich hab schon 531 Jahreskilometer!

... hätte ja nicht gedacht, dass es Leute gibt, die noch weniger laufen als ich und trotzdem auf vergleichbarem Niveau sind!
bei mir wirds (nach erfolgreich absolviertem Triathlon, Laufzeit ~40:30, Strecke zu kurz) erstmal holprig:
die ersten 3 Augustwochen bin ich im Urlaub und kann dort wenig bis gar nichts machen. Jetzt nochmal 4 Wochen ballern ist so kurz nach dem Saison-Highlight auch doof. Aber 7 Wochen Saison-Pause ist auch zu viel. Und es versaut ein mögliches Highlight im Herbst.
Da muss ich mir noch überlegen, was gehen könnte...

Grüße

sbm80 hat geschrieben:Das finde ich überhaupt nicht so. Du musst es mal grob auf dein Niveau umrechnen. Er läuft 9:45 min auf 3 km (3:15 min/km). Eine Sub19 auf 5km entspricht in etwa Sub11 auf 3000m. (=3:40 min/km). Wenn man jetzt auf seine 5x1500m in 3:41 min/km mal grob die 25 sec/km draufschlägt, dann sind das 4:06 min/km. Finde ich recht locker auch bei 1:15 min Pause.

Ich denke, dass ihm viel der Tempomacher und das komplette Verausgaben gebracht hat. Alleine laufen bedeutet bei 3000m, dass man 8x eine Gerade gegen den Wind laufen muss. Und komplett sich kaputt laufen bringt auf so eine kurzen Distanz logischerweise mehr als bei 10 km oder HM. M.E. kann man bei 3000m viel mit dem Kopf rausholen oder verlieren.

Ich gebe smb80 ja ungern recht, aber 5x1500m waren abgesen von meiner Allergie nur "angenehm hart".
Die Einheit hat ja auch einen anderen Zweck als deine 1600er, die eher Richtung VO2max und deinem 5km-Zieltempo gehen.
Für mich waren das Crise-Intervalle im Schwellenbereich, etwas langsamer als 10k-Tempo.
Dadurch, dass ich Allergie hatte und es wärmer war und ich auch 6 intensivere Einheiten in den 2 Wochen gemacht habe, hat mir das abr auch gereicht. Geht dabei ja auch darum sauber und kontolliert zu laufen.
Ich bin ja auch schon 6km TDL in 3:37 für ne 36:56, jetzt dürfte ich etwa 36:00 drauf haben. Leidenstechnisch ist da noch Spielraum nach oben. Für LD mus man aber nicht bis zur Kotzgrenze gehen im Training.
MDler leiden da meist mehr.

Deine Einheit entspräche für mich 3x1600m in 3:20-22, ich weiß nicht, ob ich das schaffe.

1-2 Gänge sind bei mir aber noch drin, wenn ich im Training sage es geht nicht mehr, aber die muss ich hinterher auch teuer bezahlen und sind im Training unverhältnismäßig. Im Training wäre wohl nach 2000-2200m Schluss gewesen und ich hätte sie Einheit auch bei 1 Wiederholung als hart - sehr hart eingestuft.

SKTönsberg hat geschrieben:Ich gebe smb80 ja ungern recht, aber 5x1500m waren abgesen von meiner Allergie nur "angenehm hart".
Die Einheit hat ja auch einen anderen Zweck als deine 1600er, die eher Richtung VO2max und deinem 5km-Zieltempo gehen.
Für mich waren das Crise-Intervalle im Schwellenbereich, etwas langsamer als 10k-Tempo.
Dadurch, dass ich Allergie hatte und es wärmer war und ich auch 6 intensivere Einheiten in den 2 Wochen gemacht habe, hat mir das abr auch gereicht. Geht dabei ja auch darum sauber und kontolliert zu laufen.
Ich bin ja auch schon 6km TDL in 3:37 für ne 36:56, jetzt dürfte ich etwa 36:00 drauf haben. Leidenstechnisch ist da noch Spielraum nach oben. Für LD mus man aber nicht bis zur Kotzgrenze gehen im Training.
MDler leiden da meist mehr.

Deine Einheit entspräche für mich 3x1600m in 3:20-22, ich weiß nicht, ob ich das schaffe.

1-2 Gänge sind bei mir aber noch drin, wenn ich im Training sage es geht nicht mehr, aber die muss ich hinterher auch teuer bezahlen und sind im Training unverhältnismäßig. Im Training wäre wohl nach 2000-2200m Schluss gewesen und ich hätte sie Einheit auch bei 1 Wiederholung als hart - sehr hart eingestuft.

Ich denke, dass deine Zeit eher vom DL-Niveau kam. Dazu relativ viele harte KM bei den IV.

Was für eine Garmin ist es?

Ich habe nur das FR110-Einsteigermodell. Die gab es damals für 100 Euro mit Brustgurt im Sonderangebot. Und da ich einen Ersatzgurt für meinen Edge200-Fahrradcomputer brauchte (und der alleine schon >30 Euro kostet) hab ich sie mir gekauft. Nachteile fallen mir jetzt erst solangsam auf. Man kann sich das einzelne Intervall nur als Pace anzeigen lassen. Somit bekommt man bei kurzen IV Probleme. Da wäre es besser man hätte die Sekunden-Angabe. Bei längeren IV ohne Auto-Lap muss man sich immer den Start merken, da man ja keine Angabe hat wie viel Strecke man bei dem IV schon zurückgelegt hat. Dazu werden die Höhenmeter aus der Karte rausgelesen. Was natürlich ungenau ist. Und teilweise bei der gleichen Strecke extrem unterschiedliche Ergebnisse erzeugt.

Klar, das war mir bewusst, dass meine 3 x 1600m @03:45 für mich deutlich härter sind als die 5 x 1500m @03:41 von Tönsberg wenn man das Niveau des Läufers berücksichtigt. Der Begriff "knallhart" war hier wahrscheinlich nicht perfekt gewählt, es sind trotzdem starke Einheiten, auch Umfangstechnisch. Kurze Frage an der Stelle: wieso Cruise-Intervalle anstatt TDL? Bevor ich wie von sbm80 vorgerechnet 5 x 1500m @04:06 laufe, würde ich eher 6-7km @04:06 laufen. Was sollen diese speziellen Intervalle bewirken?

Wegen der Garmin: danke für dein Einblick. Ich spiele mit dem Gedanken die neue 235 zu kaufen, bin aber noch mit meiner Suunto Ambit 1 zufrieden (auch wenn sie für mich ein bisschen zu schwer ist) und investiere lieber in neue Treter. Laufe zurzeit nur zwei Modelle und die haben beide schon die 800km erreicht.

Frage in die Runde: wie/wann esst ihr wenn der Wettkampf so spät abends ist? Wir werden wahrscheinlich so um 20.30h dran sein, ich bin kein Fan davon "richtig" zu essen vor einem Wettkampf. Mein Plan ist es lange zu schlafen und 4 Stunden vorher das gewohnte Wettkampffrühstück zu essen.

Noizy75 hat geschrieben:Kurze Frage an der Stelle: wieso Cruise-Intervalle anstatt TDL? Bevor ich wie von sbm80 vorgerechnet 5 x 1500m @04:06 laufe, würde ich eher 6-7km @04:06 laufen. Was sollen diese speziellen Intervalle bewirken?

Weil du durch die Pausen entweder insgesamt mehr Zeit in diesem Tempobereich verbringen kannst oder den gleichen Umfang (in diesem Fall 6-7km) mit geringerer Anstrengung erreichst. Gleiches Prinzip wie beim "normalen" Intervalltraining.

Noizy75 hat geschrieben: Kurze Frage an der Stelle: wieso Cruise-Intervalle anstatt TDL? Bevor ich wie von sbm80 vorgerechnet 5 x 1500m @04:06 laufe, würde ich eher 6-7km @04:06 laufen.

Mir gehts genauso. Mit den Cruisern werde ich nicht richtig warm, ist wahrscheinlich eine individuelle Sache. Da laufe ich lieber am Stück angenehm hart und ziehe gegen Ende noch etwas an, dann bleibe ich auf Betriebstemperatur, und muss den Rhythmus nicht neu finden. Kürzere Intervalle fallen mir leichter.

Noizy75 hat geschrieben:Ich spiele mit dem Gedanken die neue 235 zu kaufen,

Gab es da nicht viele Berichte bzgl. Problemen mit der Zuverlässigkeit der hf-Messungen - speziell bei IVs? Da ist ja ein anderer Sensor drin, als bei der 225. Ich habe die 230 und nutze sie meist mit dem Mio-Fuse oder dem Scosche Rythm+. Beide funktionieren bei mir sehr zuverlässig. Das Fuse hat den Vorteil, dass es ein Display für die hf hat und ich somit ein Datenfeld "spare". Zugegebenermassen "nutze" ich die hf dann doch eher selten, aber nett ist es trotzdem.
Wäre natürlich schön, wenn die 235 inzwischen ähnlich zuverlässig ist wie Mio oder Scosche. Wenn nicht würde ich mich nur ärgern.

Größte Kritikpunkte an der 230 (die 235 dürfte genau so sein): die Materialien und Knöpfe. Beides wirkt sehr billig und wenig haltbar. Mit dem Handgelenk kann man ja auch leicht mal irgendwo gegenkommen... Außerdem die Begrenzung auf zwei "Pages". Zwar brauche ich sicher nicht mehr als zwei Pages während eines Laufs. In einem WK benutze ich aber z.B. etwas andere Felder als im Training. Da wäre es schön, wenn man einfach ganze Pages ein- und ausschalten könnte und nicht umständlich die Felder umstellen muss. Ach ja, und das Display ist z.B. im Studio bei bestimmten Lichtverhältnissen gelegentlich etwas schwer zu lesen.

Noizy75 hat geschrieben:Frage in die Runde: wie/wann esst ihr wenn der Wettkampf so spät abends ist?

Mache ich auch so, wie Du es beschrieben hast: Leichtes Mittagsessen, wie Frühstück ein paar Stunden vor dem WK und evtl. noch kurz vorher etwas Gel/Iso.

Ansonsten von mir nur ein kurzes "Lebenszeichen": Alles i.O., gestern 6x1000, TP2:30 im Schnitt in 3:52. Es geht voran...

LG Anna

Noizy75 hat geschrieben: Kurze Frage an der Stelle: wieso Cruise-Intervalle anstatt TDL? Bevor ich wie von sbm80 vorgerechnet 5 x 1500m @04:06 laufe, würde ich eher 6-7km @04:06 laufen. Was sollen diese speziellen Intervalle bewirken?

Um die Intensität einigermaßen konstant zu halten und mehr Zeit an der Schwelle zu verbringen bei weniger Belastung.
Zudem verfalle ich bei einem TDL immer in einen starken Fersenlauf, bei in Intervallen habe ich noch genug Kraft "sauber", abgsehen von meinen anderen Laufstilfehlern aufzusetzen.

Ich habe aber auch früher auch nur TDLs gemacht. 6km @10k-RT - 3s/km

Ich will aber jetzt mal regelmäßig 2 QTE/Woche schaffen und daher muss ich das etwas behutsamer angehen.

TDLs kommen aber auch noch und evtl. TWLs.
Ich plane als Abschlusseinheit 12km @3:50

Danach hoffe ich für Vo2-max und Wiederholungsläufe gerüstet zu sein.
Vorübergehend noch an der Lauftechnik arbeiten und ein hartes Beinkrafttraining.
Saisonziel 3000m 9:29 und 5000m 16:39

SKTönsberg hat geschrieben:Um die Intensität einigermaßen konstant zu halten und mehr Zeit an der Schwelle zu verbringen bei weniger Belastung.
Zudem verfalle ich bei einem TDL immer in einen starken Fersenlauf, bei in Intervallen habe ich noch genug Kraft "sauber", abgsehen von meinen anderen Laufstilfehlern aufzusetzen.

Ich habe aber auch früher auch nur TDLs gemacht. 6km @10k-RT - 3s/km

Ich will aber jetzt mal regelmäßig 2 QTE/Woche schaffen und daher muss ich das etwas behutsamer angehen.

TDLs kommen aber auch noch und evtl. TWLs.
Ich plane als Abschlusseinheit 12km @3:50

Danach hoffe ich für Vo2-max und Wiederholungsläufe gerüstet zu sein.
Vorübergehend noch an der Lauftechnik arbeiten und ein hartes Beinkrafttraining.
Saisonziel 3000m 9:29 und 5000m 16:39

Danke für die Erläuterungen. Ich drücke dir die Daumen!

Mein Wettkampf letzte Woche Freitag war ein totaler Reinfall...nach den 3 x 1600m hatte ich es mal mit kompletter, 3-tägiger Ruhe versucht (die Woche ist dadurch auch nicht erwähnenswert). Irgendwie war ich dadurch relativ schlapp und lustlos, so dass der Wettkampf eine Katastrophe wurde. Ich hatte schon beim Einlaufen keinen Bock und irgendwie waren meine Beine schwer. Vielleicht auch zu hoher innerer Druck, der Trainingsleistung gerecht zu werden?! Familie und Freunde waren natürlich auch im Stadion ...also konnte ich nicht aussteigen oder nicht nicht starten...es ist dann ein TDL in 20:31min geworden, völlig lustlos und ich war froh, als dieser Scheiß endlich vorbei war ^^. So habe ich mich beim Laufen noch nie gefühlt, war dann auch sehr enttäuscht. Ich muss aufpassen, kein Trainingsweltmeister zu werden. Die Woche danach lief alles sehr gut. Ich habe feststellen können, dass meine Regenerationsfähigkeit steigt, je häufiger ich trainiere (auch total ohne Pause), ich muss die Einheiten im Prinzip nur fein säuberlich aufeinander abstimmen und mir keine Fehler à la "zu schnell und zu weit gelaufen" leisten.

11.07-17.07 (Ges. 33km)

Mo: 7km @04:53
Di: Crosstrainer 1:20h
Mi: 12km @04:52
Do: Schwimmen 30min + Tauchübungen (Rettungsschwimmer steht vor der Tür)
Fr: EL/AL 4km - 5000m 19:32min @03:54 (Ges. 9km)
Sa: -
So: 5km @05:29 REKOM

Neue Kinvara gab es oben drauf

Die nächste Woche soll sehr ähnlich aussehen, ich überlege, ob ich nochmal 5000m laufe, um mental besser zu werden, da auch die Splits am Freitag nicht ideal waren. Vll. aber auch 3000m oder mal ganz abenteuerlich 1500m.

Hallo zusammen,

Woche ab dem 11.7.

Irgendwie scheint wenig los zu sein hier, aber es ist ja auch Urlaubszeit. Ich hoffe es geht allen gut?
Bin selbst gerade unterwegs in Kroatien und melde mich daher mal mit einem etwas ausführlicheren Wochenbericht. Hier bieten sich viele tolle Gelegenheiten zum Laufen. Konnte daher auch nicht widerstehen... Das soll jetzt aber nicht zur Gewohnheit werden. Fast alles früh morgens und nüchtern gelaufen.

@Noizy: Ich wünsche dann einfach mal gutes Gelingen für die nächste Runde! Zufrieden mit den neuen Kinvaras?

Mo: 9,6 km in 52:02 (5:26, 218 HM)
Sehr warm und sehr schön: einen kleinen, recht wilden Rundtrail im Wald gefunden und sogar Rehe fast in Streichelnähe getroffen.

Di: 13,3 km in 1:10:00 (5:15, 148 HM)
Ankunft am Zielort: Hitzetraining und Gegend entlang der Küste erkundet.

Mi: 6,8 km in 36:47
Man kann natürlich auf die Idee kommen, statt 1000ern in der sengenden Hitze ein paar Wiederholung zu laufen. Bei den Temperaturen, mitten durch die Sonne, früh morgens und nüchtern. Und die Uhr falsch programmieren... Ist aber alles keine super Idee. Hehe, also geläutert mit Gummibeinen zurück getrabt Immerhin 5x400@ ca. 3:30 - naja...

Do: 13,4 km in 1:05:07 (4:52, 143 HM)
Heute mal nicht ganz nüchtern und so eine einzelne Banane hilft doch schon beachtlich, um den Stoffwechsel in Gang zu bringen. Langsam hin und schnell zurück (6km TDL).

Fr: 11,1 km in 59:13 (5:22, 153 HM)
Sehr windig - heute daher gar keine Läufer getroffen...

Sa: 13,33 km in 1:07:47 (5:05, 149 HM)
Irgendwas von Windstärke 8 habe ich hier gehört. Vom Meer kam die Gicht der an die Küste schlagenden Wellen auch noch immer auf den Weg gespritzt, so dass ich das ganze Wasser abbekommen habe. Wunderbarer Naturelemente-Erlebnislauf!

So: 25,0 km in 2:12:28 (5:18, 259 HM)
Da ich mir sicher bin für die geplante HM-PB ein paar 25er zu brauchen bot sich heute doch glatt an einen zu machen.

Gesamt: 92,5 km in 7 TEs

LG Anna

@Anna: Danke, der 5000m Trainingslauf war ja dann immerhin eine Minute schneller, da konnte ich mit leben =). Ja, die Kinvara 5 (kaufe nie das aktuellste Modell aus Kostengründen) sind sehr gut. Hatte zuerst Wettampfracer von Nike bestellt (Zoom Streak LT 3), an für sich unglaublich geile Schuhe (Fliegengewicht 152g), aber sind mir an der Ferse viel zu eng, das tat schon beim Gehen nach 3 Stunden weh. Ich hab einfach recht breite Füße (Schuhgröße 48 ), da sind Saucony Schuhe wie gemacht für. Vielen sind die ja zu großräumig.

Deine Woche sieht mal wieder nach sehr viel aerober Grundlage aus, sogar im Urlaub, Top! Die 25 KM sind echt ordentlich!

18.07-24.07 (Ges. 36,7km)

Umfangreichste Woche des Jahres yeaaaaah! So kann es sehr gerne weitergehen, vll. klappt es ja echt irgendwann mal mit 50km die Woche regelmäßig. Die dieswöchige QTE musste ich spontan umplanen, da die schöne Laufbahn aufgrund eines Fußballfestes nicht zu betreten war. Geplant ware 3 x 2000m in 3:55, habe dann auf einem asphaltierten, vermessenen Rundkurs 1500er Reps gemacht, ganz flach war es dort auch nicht, aber eine Top Alternative zur Bahn. Außerdem findet dort Ende August ein schöner 10er statt.

Mo: 1,5km Schwimmen
Di: 8km @04:45 + 400m in 76s
Mi: 45min Crosstrainer
Do: 12km @05:00
Fr: -
Sa: QTE 3 x 1500m (400m TP) - 5:38, 5:49, 5:54 = @03:51 (Ges. 9,8km)
So: 6,5km @05:32 133hm REKOM

Hallo zusammen,

ich wollte mich hier auch mal einklinken. Nach meinem letzten Wettkampf Anfang Juni habe ich erstmal eine Mini-Saisonpause eingelegt und bin 2 Wochen lang nur wenig gelaufen. Zusammen mit Tapering und Wettkampfwoche war das aber fast ein Monat. Seitdem finde ich irgendwie nicht mehr so recht ins Training zurück. Laufe zwar (für meine Verhältnisse) nicht wenig, aber Tempotraining will im Moment nicht klappen. Hoffe, hier etwas Inspration und Austausch zu finden

Noizy hast du 5km im Training in 19:32 gemacht?
(Schaue hier nicht so oft vorbei)

So nah käme ich im Training niemals ein mein Wettkampfvermögen (ausgegangen von 19:00) ran.

Wenn ich in der Nähe wohnen würde, würde ich ja mal für 18:49 pacen (wäre im übrigen ein guter TDL), aber leider wohne ich nicht in Paris

Heute 3 x 1,05k in 3:14 min/km mit 3 min Pause + 2 x 300 in 53,x. Hätte ich das Tempo nicht schon mal auf 3000 durchgehalten, hätte ich das mal wieder für völlig utopisch gehalten, aber daran muss man sich irgendwann gewöhnen.
"Im Wettkampf muss es kommen"

Noch schlimmer waren die 3 x2000m in 3:39 min/km. Das Tempo auf 10 -12 km halten, never...

Hallo zusammen,

schön von Euch zu hören SKT, Nofeys und Noizy! Hatte mich schon gewundert, dass hier nichts mehr los ist...

Der Rest des Urlaubs und der Rückweg in Etappen boten auch viele Gelegenheiten für tolle Läufe. Gewissermaßen "leider", denn jegliche Kritik an der TE Anzahl und den Umfängen wäre sicher berechtigt... Grundlage sollte dafür nun jedoch ausreichend vorhanden sein.

Heute ist nun definitiv auch mal Pause und ab nun geht es wieder zurück zu "normalen" Training. Vom 8. Juli an bin ich nun jeden Tag gelaufen.

Mo: 7,53 km, 39:02, 5:11 min/km, 61 HM
Was kurzes zur Regeneration.

Di: 12,47 km, 1:01:08, 4:54 min/km, 147 HM
6x1000, TP 2:15. Sind natürlich ungleichmäßig geworden, aber das ist bei den ganzen Hügeln klar.
Splits: 3:48, 4:03, 3:50, 4:03, 3:56, 4:11

Mi: 13,37 km, 1:05:14, 4:53 min/km
Abschiedsrunde in Kroatien. 147 HM. Oberes Ende von "Locker".

Do: 12,43 km, 1:03:00, 5:04 min/km
Nüchterner Morgenlauf in Ljubljana - echte "geht so" Strecke mit Ampeln, etc.

Fr: 11,24 km | 59:29 | 5:18 min/km
Nähe Zell am See: Gegend erkundet, Mini-Trail, 173 Höhenmeter und zum Schluss noch mal knapp 2 km unter 4:00, bis leider plötzlich der Weg in einer Sackgasse endete.

Sa: 10,33 km, 52:20 | 5:04 min/km
Salzburg: Ein wenig den Fluss rauf und runter. Im Regen... In dem Hotel gibt es unten an der Rezeption einen Schalter, auf dem groß "RUN" steht: Mit Streckenplänen zum Mitnehmen, Äpfeln und Wasser. Das ist ja mal klasse!

So: 30,02 km, 2:54:59, 5:50 min/km
712 Höhenmeter (!), Erbendorf (Steinwald), Von wegen "ausgeschilderter Weg"... So schnell werden aus geplanten 24km dann halt mal 30. Also Orientierungslaufen, dauernd verlaufen, Regen, von Bremsen verspeist, Höhenmeter, Trails, usw. Aber dafür mit wunderbarer Aussicht und vielen Rehen. Und lustig war es auch - irgendwie

Gesamt: 97,39 km in 7 TE

LG Anna

@Nofeys: Herzlich Willkommen!!! Ich freue mich auch über den Austausch mit dir! Die Lust auf Tempo kommt schon wieder! =) Kannst ja mal mit einer Mini QTE starten.

@SKTönsberg: Ja, vorletzte Woche bin ich alleine auf der Bahn 19:32min gelaufen. Ich bin da glaube ich der "Trainingsweltmeister-Typ", wobei ich auch noch nie einen Pacer für 5000m hatte (woher auch?) und an meiner Leidensfähigkeit kann ich sicherlich auch noch arbeiten. Dank für dein tolles Angebot, ich bin SOFORT dabei und bis Anfang September bin ich in Siegen, Nordrhein-Westfalen. Wo wohnst du denn? Vielleicht lässt sich das ja organiseren.
Deine Einheiten sind wie immer stark! Welche Zeit muss man als LDler deiner Meinung nach auf 5000m oder 3000m draufhaben, um 1500m sub5 laufen zu können? Bin mal in schlechterer Form als jetzt 5:10min gelaufen auf der Bahn und aufm Band 5:00min. Die sub5 will ich auch irgendwann mal erreichen.
Wann bist du die 3 x 2000m gelaufen und wann läufst du nochmal 10km?

@Anna: Was ein Umfang mal wieder...100km meine Augen sind riesengroß =)! Ach Kritik hin oder her, ich bewundere dich (und beneide ;) ), dass du solche Umfänge laufen kannst. Wenn das Training wieder spezifischer wird, würde ich Richtung 70km gehen aber dann knallharte QTEs reinpacken. Bin sehr gespannt, was da noch kommt. By the Way: Bei 30km im Training: schonmal an Marathon gedacht?

anna_r hat geschrieben: denn jegliche Kritik an der TE Anzahl und den Umfängen wäre sicher berechtigt...

Ich möchte dann mal das schlechte Gewissen spielen, weil ich selbst ein gebranntes Kind bin.

... Grundlage sollte dafür nun jedoch ausreichend vorhanden sein.

Nein! Du steigerst zu schnell und zu hart. Das ist keine Grundlage!

Mo: 7,53 km, 39:02, 5:11 min/km, 61 HM
Was kurzes zur Regeneration.

5:11/km bei mehr als 7 km ist kein Rekom! Die gehen in die Belastung ein wie jeder Easy-Lauf!

Di: 12,47 km, 1:01:08, 4:54 min/km, 147 HM
6x1000, TP 2:15. Sind natürlich ungleichmäßig geworden, aber das ist bei den ganzen Hügeln klar.
Splits: 3:48, 4:03, 3:50, 4:03, 3:56, 4:11

Nach der Einheit ...

Mi: 13,37 km, 1:05:14, 4:53 min/km
Abschiedsrunde in Kroatien. 147 HM. Oberes Ende von "Locker".

... das Ding? Ich gehe mal davon aus, dass die 147 HM stimmen (was ja bei GPS nicht immer der Fall ist). Dann ist das im Flachen GA2 in Richtung MRT und alles andere als locker, es sei denn du hast die sub40 inzwischen mehr als drauf. Was wolltest du mit der Einheit bewirken? Das ist Qualtiy-Junk! Macht mir auch manchmal Spaß, aber nach einer QTE muss die Vernunft siegen.

Do: 12,43 km, 1:03:00, 5:04 min/km
...
Fr: 11,24 km | 59:29 | 5:18 min/km
..., Mini-Trail, 173 Höhenmeter und zum Schluss noch mal knapp 2 km unter 4:00, …
Sa: 10,33 km, 52:20 | 5:04 min/km
...
So: 30,02 km, 2:54:59, 5:50 min/km
712 Höhenmeter (!)

Und die folgenden Tage auch nicht wirklich locker bzw. immer an der oberen Grenze.

Über 90 km/Woche ist kein Problem, wenn man seinen Körper daran gewöhnt hat. Aber dazu sollte man sich Monate eher mehr als ein Jahr Zeit nehmen.

Ich gehe mal davon aus, dass du im Herbst einige Wettkämpfe geplant hast. Was hilft dir da eine Frühform im August? Ich habe die letzten Jahre meine Ziele oft nicht erreicht bzw. konnte erst gar nicht bei einem WK antreten, weil ich genau diese Fehler gemacht habe. Und du durftest die Erfahrung dieses Jahr auch schon machen! Kann aber auch sein, dass das so gut geht. Gibt ja schon ein paar, die das vertragen.

Hallo zusammen,
ich möchte euch mal wieder nach eurer Einschätzung fragen.
Ich habe am 17.07. die Challenge Roth (Langdistanz) gemacht. Kam super durch 10:56 Std (Marathon 3:56 Std).
Meine bisherige 10 KM Bestzeit liegt bei 42 Min.
Jetzt will ich mal schauen, ob ich die „sub 40 Min“ packe.

Vorbereitung für LD, war so gut wie nix schnelles. Jetzt ca 2 Wochen Regeneration (mit Radfahren und Schwimmen).

Wie lange sollte ich mich jetzt spezifisch auf den 10 KM-Lauf vorbereiten?
Ca. 4 Wochen? Oder ist das zu kurz?
Könnt ihr mir einen Vorbereitungsplan empfehlen? Falls dieser z.B. 12 Wochen oder so geht, würde ich mir halt die letzten 4-6 Wochen davon rausziehen.

Ab 12.09. bin ich voraussichtlich im Urlaub. Sollte also auf jeden Fall vorher sein.
Danke.

Ach ja, falls wichtig: Vor ca 4 Wochen musste ich doch mal was Schnelles machen. Dies waren 5 KM in ganz knapp unter 20 Min.

Puh, das ist natürlich alles ziemlich pauschal, was du wissen willst, deswegen versuche ich mich auch mal an einer ebenso pauschalen Antwort:
Eine mehr als ordentliche aerobe Grundlage sollte vorhanden sein bei dir.
Offenbar hast du (im Training?) eine sub20 auf 5k schon drauf. Es gibt ja so Faustregeln, bei denen man sagt, TDLs im Training sind im WK-Tempo höchstens halb so lang wie der WK... hängt aber denk ich auch stark vom Typ ab (grundschnell oder nicht).
Generell hätte ich gesagt, dass 6 Wochen schon knapp sind, aber mit deinem zweiten Post würde ich sagen, machbar.
Jetzt halt konsequent Schnelligkeit (spezifisch) reinbringen: Q-Sessions von oben und unten an die 4:00er Pace bauen.

Wird schon werden! ;)

Hallo Cmm S, danke für deine Antwort.

Ja das war im Training, aber am Limit. Der Plan von RW ist ok?

Was wäre konkret noch wichtig zu nennen?

Wer ein Ironmantraining hinter sich hat barucht neue Reize, also etwa 10km-RT oder schneller.
Im Training Sub20? Dann kannst du vielleicht schon Sub40, denn bei deinem Training (was es für Sub11 beim Ironman so braucht) wirst du die 10km nicht so viel langsamer laufen als die 5km, wahrscheinlich geht es in die Richtung 5km-Zeit x 2 + 1 min.

Probier einfach 2 intensive Intervalltrainings pro Woche einzubauen 200-3000m-IV, Tempo für dich 3:30 - 4:00 min/km.

Bsp.
8x1000m 3:55/k
5x1000m 3:50/k
4x2000m 4:00/k
8x400m in 86s
...

Danke dir, werd jetzt einfach den nächstmöglichen Lauf nehmen, mich anmelden und mich einfach mal qäulen. Falls es klappt, topp. Falls nicht, versuch ich es nochmal mit mehr "Anlauf".

morgen wäre gleich einer in der Nähe. Aber er nennt sich KreßBERGlauf und hat 110 Höhenmeter. Ist das viel? Nicht gerade Bestzeittauglich? Oder gar nicht so schlimm?

Nein, das klingt wirklich nicht nach Bestzeit. Aber nimm ihn doch als harten TDL und genauere Standortbestimmung als Auftakt für dein Projekt sub40.

Brazzo82 hat geschrieben:morgen wäre gleich einer in der Nähe. Aber er nennt sich KreßBERGlauf und hat 110 Höhenmeter. Ist das viel? Nicht gerade Bestzeittauglich? Oder gar nicht so schlimm?

Kommt erst einmal darauf an, wie du damit klar kommst. Kommst du gut mit welligen Strecken klar? Dann auch noch wie die Höhenmeter auf die Strecke verteilt sind, auf wenige km oder gleichmäßig über die gesamte Strecken. Man kann wohl sagen, dass eine sub40 auf 110 hm einer tiefen 38er Zeit im Flachen entspricht. Wenn du dir die zutraust, versuche es. Nimm aber auf jeden Fall den Reiz vom Triathlon mit. Ich denke, du hast die sub40 auf einer guten Strecke drauf.

Triathlonstrecken sind meist mega flach / schnell. Denk dass ich von der Statur her durch das viele Radeln vielleicht zu viel (Bein-)Muskelmasse rumschleppe. Spricht alles nicht dafür, dass ich die Höhenmeter soooo locker wegdrücke.

Hm, mal schauen. Evtl. fahr ich bissl weiter und nehm nen flachen oder eben als Training sehen.
38 Min flach trau ich mir nicht zu. Nicht derzeit.

Danke fürs Mut machen! :-)

Brazzo82 hat geschrieben:morgen wäre gleich einer in der Nähe. Aber er nennt sich KreßBERGlauf und hat 110 Höhenmeter. Ist das viel? Nicht gerade Bestzeittauglich? Oder gar nicht so schlimm?

Als Anhaltspunkt kannst du ja mal diesen Rechner bemühen. Ich finde ihn sehr optimistisch, aber jeden beeinflussen Hm eben anders.

Brazzo82 hat geschrieben:Triathlonstrecken sind meist mega flach / schnell.

Und meist auch zu kurz.

Nimm doch den 10er als Reiz mit und such Dir für in 2-3 Wochen einen schnellen 10er. Wenn Du Glück hast, ist es von den Temperaturen erträglich. Ideale Zeit ist nun halt nicht für schnelle Straßenwettkämpfe.

Soooderle, für den 14.08. in Roth angemeldet. Roth bringt mir Glück! :-)

Jetzt nehm ich einfach den Trainingsplan von hier, die letzten 2 Wochen oder?

Danke.

Brazzo82 hat geschrieben:Soooderle, für den 14.08. in Roth angemeldet. Roth bringt mir Glück! :-)

Jetzt nehm ich einfach den Trainingsplan von hier, die letzten 2 Wochen oder?

Danke.

Ja, das kann ein guter Plan sein. Je nach Empfinden tendenziell vielleicht ein wenig runterschrauben. Du steckst noch in einer Phase, in der der Körper eher Ruhe braucht.

Viel Erfolg!

Heute das erste Mal nach der Challenge bissle "Pfeffer" ins Training gebracht.
Bisher immer locker mitm Radl gerollt oder bissl geplanscht. :-)

10 Min ein
4 KM in 4:20 Pace
5 Min Trabpause
4 KM in 4:20
10 Min aus.

Tut schon weh. Aber das Gute, der Schmerz geht auch "schnell" wieder rum.

SKTönsberg hat geschrieben:Wer ein Ironmantraining hinter sich hat barucht neue Reize, also etwa 10km-RT oder schneller.
Im Training Sub20? Dann kannst du vielleicht schon Sub40, denn bei deinem Training (was es für Sub11 beim Ironman so braucht) wirst du die 10km nicht so viel langsamer laufen als die 5km, wahrscheinlich geht es in die Richtung 5km-Zeit x 2 + 1 min.

Probier einfach 2 intensive Intervalltrainings pro Woche einzubauen 200-3000m-IV, Tempo für dich 3:30 - 4:00 min/km.

Bsp.
8x1000m 3:55/k
5x1000m 3:50/k
4x2000m 4:00/k
8x400m in 86s
...

Meine nächste Einheit wird wie auch von dir empfohlen 4 x 2000 4:00/k

Yes, heute ging mal wieder Tempo 5x1km@3:32Ø, 500m TP.

Ich brauchte glaube ich einfach mal Pause, hab jetzt ne knappe Woche Komplettpause gemacht. Irgendwie habe ich das Gefühl, dass mir die höheren Umfänge und 5 mal Training in der Woche nicht so gut bekommen. Hatte in letzter Zeit immer schwere Beine beim Intervalltraining, deswegen ging da nie was, das jetzt schon seit knapp einem Monat.

Vielleicht bin ich nicht so der Umfangstyp und sollte einfach bei 4 mal Training/Woche bleiben

Hallo zusammen,

Woche ab dem 25.7.

Wieder zurück im Lande und im normalen Training. Nach den sehr hohen Umfängen im Urlaub habe ich es ruhiger angehen lassen und mich diese Woche auch vorsichtshalber auf zwei QTEs beschränkt. Ich wurde hier ja nach der letzter Woche völlig zu Recht bezüglich meines Zeitvertreibs und Sightseeings im Urlaub ein wenig gescholten. Auch, wenn ich glaube schon etwas fitter zu sein, als möglicherweise von Gid angenommen - so richtig vernünftig war das nicht.

Ansonsten gab es noch neue Schühchen: Mein altes paar Adios 2 musste "Adios" sagen und wurde gegen ein frisches ersetzt.

@Noizy: An Marathon gedacht habe ich schon, aber ein Ziel nach dem anderen. Vielleicht nächstes Jahr...

Di: Laufband, 11,2 km in 57:22 (5:07)
Tja, kein Vergleich mit den schönen Landschaften im Urlaub... Letzten km in 3:45 - konnte ich mir einfach nicht verkneifen.

Mi: 10,8 km in 54:39 (5:03)

Do: 12,34 km in 56:25 (4:34)
Davon 8km TDL @4:12

Fr: 40 min Ergometer + Laufband Koppellauf 3,1 km @4:48 (@5:00 + kurze EB)

Sa: 7,9 km in 40:55 (5:10)

So: 24,42 km in 2:03:28 (5:03)

Gesamt: 69,77 km

5 Wochen noch bis zum HM!

LG Anna

@anna ... Sieht doch super aus! Gute Woche!

Letzte 4 Wochen:

Mo: 9k @4:56
Di: 10k @5:06
Mi: Fitness + 43 min Crosser
Do: 4x2k @3:42 , 1:30 TP, (6,5)ges. 13k
Fr: 9k @5:00
Sa: 30k Rad 1:04
So: 8´+ 7´+6´+ 5´ @3:36, 1:20-30 TP, (6,0)( Laufband), ges. 11k

ges. 7TE, 52km

Mo: 11k @4:39
Di: Fitness + 40 min Crosser
Mi: 13k @4:45
+ 30k Rad 1:06
Do: 8x300m @57s leicht berghoch, TP zurück (4,5), ges. 13k
Fr: 11k @4:41
+ Fitness + 20 min Crosser
Sa: 30k Rad 1:05
So: 12k @4:37

ges. 9 TE, 60km

Mo: 44k Rad 1:30h
Di 3x2k @3:39 (1:40 TP) + 2x300m 53,8s , ges. 13k
Mi: ---
Do: 10k @4:48
---- 30k Rad 1:01 h
Fr: Fitness + 34 min Crosser
Sa: 9k @4:59 + 30k Rad 1:06 h (gekoppelt)
So: 3x 1,05k Straße @3:14/k + 2x300m 53,5s, ges 14k

ges. 46km + 104km Rad

Mo: Fitness + 27 min Crosser + 2k @5:00
Di: 10k @5:12
Mi: 2x2k + 1k @3:26 ; 3:30 P; ges. 9k
---: 30k Rad 1:07 h
Do: ---
Fr: 12k @5:00
---: Fitness + 28 min Crosser
Sa: 8+7+6+5 min Laufband 16,5 -> 17,1 km/h (@3:34), 1:40 P; ges. 11k
So: 13k @5:30

ges. 55 km

Freitag 10km (Bahn) Prognosen?

25.07-31.07 (Ges. 36km)

Mo: 1km Schwimmen 24:50min
Di: 10km @05:04
Mi: Crosstrainer 30min
Do: 14km @05:11
Fr: -
Sa: 3km @05:17 mit Steigerung
So: WK - 4km EL/AL - 5km 19:44min @03:57


Mal wieder eine Woche, die viel Spaß gemacht hat. Heute morgen gab es einen super Wettkampf, schöne Strecke, top Organisation und auch der 5er war seltenerweise mal genau vermessen und bestenlistenfähig. Ich musste schon um 05:45h aufstehen , irgendwie witzig wenn der WK schon um kurz nach 9 vorbei ist. Es hat Spaß gemacht, ich konnte am Ende ein paar Leute einsacken und bin die ganze Zeit irgendwie entspannt gelaufen (für WK Verhältnis), hatte das Gefühl, noch eine Weile in dem Tempo bleiben zu können. Klar ist es enttäuschend, dass ich mal wieder im WK schlechter gelaufen bin als im Training , dennoch bin ich IM WK nach dem letzten Totalausfall immerhin unter der 20 geblieben. Mal schauen, was der Sommer noch so bringt. Mal wieder kein Anzeichen von Muskelproblemen, irgendwie läuft es wie am Schnürchen. Bald werden die 40km/Woche geknackt.