Ich danke dir Sascha.
Ich habe ja selbst mir überlegt, ob jetzt auch lockeres Laufen überhaupt sinnvoll wäre. Denn wenn es übertraining sein sollte, dann wäre jeglicher sport nicht gut, denke ich. Aber wie schon oben jemand sagte, bei übertraining würde man sich auch kacke fühlen, keine lust haben usw. aber das tue ich nicht. ich habe richtig lust, will auch ohne druck laufen, normale DL im GA1 bereich, nichts schnelles, hier und da mal ein FS. Das ziehe ich jetzt mal 4 Wochen so durch, mit noch dem normalen anderen Training + Kraft und schaue dann, wie es mir in 4 Wochen geht, ob es was gebracht hat, oder ob es doch schlauer gewesen wäre, 2-3 oder 4 wochen gar nichts zu machen
Woche 4
2452So! Wieder ne Woche geschafft!
Mit dem Knie wirds langsam wieder besser, trotzdem hab ich den langen Lauf nach wie vor aus dem Programm genommen. Lief soweit alles planmäßig, die Form kommt so langsam!
Die Details (26.0km gesamt, Belastung 1/2)[INDENT]
Di: 7.7km @ 4:41 (85% HF) - Billats 30/30, diesmal 20 Wiederholungen im Schnitt @3:26
Do: 3.6km @ 6:19 (76% HF) - Probelauf neue Schuhe, Lauf-ABC
Fr: 9.5km @ 4:33 (88% HF) - Laufband, inkl. 3x2k (1k Pause) im Schnitt @4:04 (progressiv)
So: 5,2km @ 5:00 (74% HF) - Nüchternlauf, kurz und relativ locker
[/INDENT]
Nächste Woche wird nicht wie Woche 2 aufgebaut, da ich meinen Jahrestag "1000m auf Bestzeit" habe. Und zwar heute. Deswegen gehe ich später auf die Bahn und werde schauen, was ich aus den müden Gräten schütteln kann. Bin zwar wesentlich besser in Form als letztes Jahr, als ich das mal gemacht habe, aber das Ziel ist diesmal vermutlich deutlich zu hoch gesteckt und ich fürchte ich werde verkrampfen und ziemlich hochgehen. Die Berg-IVs werden zu einer halben QTE degradiert und Fokus steht auf den 1k-Intervallen, die ich am liebsten @3:50 laufen möchte.
Soweit der Plan.
Grüße
Mit dem Knie wirds langsam wieder besser, trotzdem hab ich den langen Lauf nach wie vor aus dem Programm genommen. Lief soweit alles planmäßig, die Form kommt so langsam!
Die Details (26.0km gesamt, Belastung 1/2)[INDENT]
Di: 7.7km @ 4:41 (85% HF) - Billats 30/30, diesmal 20 Wiederholungen im Schnitt @3:26
Do: 3.6km @ 6:19 (76% HF) - Probelauf neue Schuhe, Lauf-ABC
Fr: 9.5km @ 4:33 (88% HF) - Laufband, inkl. 3x2k (1k Pause) im Schnitt @4:04 (progressiv)
So: 5,2km @ 5:00 (74% HF) - Nüchternlauf, kurz und relativ locker
[/INDENT]
Nächste Woche wird nicht wie Woche 2 aufgebaut, da ich meinen Jahrestag "1000m auf Bestzeit" habe. Und zwar heute. Deswegen gehe ich später auf die Bahn und werde schauen, was ich aus den müden Gräten schütteln kann. Bin zwar wesentlich besser in Form als letztes Jahr, als ich das mal gemacht habe, aber das Ziel ist diesmal vermutlich deutlich zu hoch gesteckt und ich fürchte ich werde verkrampfen und ziemlich hochgehen. Die Berg-IVs werden zu einer halben QTE degradiert und Fokus steht auf den 1k-Intervallen, die ich am liebsten @3:50 laufen möchte.
Soweit der Plan.
Grüße
2454
@ anna_r: Ich hab mir die New Balance Vazee gekauft, die gabs stark reduziert. Ich habe grad beim googlen gesehen, dass es davon 100 Untersorten gibt, habe aber keine Ahnung, welche ich genau besitze... 
Laufen sich auf jeden Fall recht direkt und haben mir den ersten ganz schmerzfreien Lauf seit längerer Zeit beschert (und konnten am Sonntag diese Leistung direkt bestätigen
)
Grüße!
Laufen sich auf jeden Fall recht direkt und haben mir den ersten ganz schmerzfreien Lauf seit längerer Zeit beschert (und konnten am Sonntag diese Leistung direkt bestätigen
)Grüße!
2455
Gute EntscheidungCmmS hat geschrieben:@ anna_r: Ich hab mir die New Balance Vazee gekauft, die gabs stark reduziert. Ich habe grad beim googlen gesehen, dass es davon 100 Untersorten gibt, habe aber keine Ahnung, welche ich genau besitze...
Laufen sich auf jeden Fall recht direkt und haben mir den ersten ganz schmerzfreien Lauf seit längerer Zeit beschert (und konnten am Sonntag diese Leistung direkt bestätigen
Grüße!
Ich habe die Vazee Rush schon länger, die geilsten Schuhe die ich je hatte. Seit 1 Woche auch die Vazee Pace zu hause, leider erst einmal mit gelaufen, aber die fühlen sich auch richtig gut an
Ich mag NB irgendwie 
LAUFEN
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)
2456
So ich wollte mich mal wieder zu meinem Training melden.
Ich habe mich nun doch dazu entschieden gehabt, noch einmal 6 Tage mit dem Training auszusetzen. Ich habe bei meinem Arzt angerufen und kann kommenden Montag dort einmal vorsprechen und lasse mir auch gleich Blut abnehmen. Einfach mal durchchecken, ob alles in Ordnung ist.
Diese Woche war ich dann Dienstag und Mittwoch nochmal kurz laufen, 5 und 7km und siehe da, der VDOT war zumindest mal wieder bei 46. Also ein Zeichen, dass es zumindest nicht noch weiter bergab geht. Gestern war ich dann 80min locker Mountainbiken.
Ich merke aber, wie kraftlos ich beim Laufen bin, die Beine sind schwer und nach den 7km am Mittwoch war ich ziemlich platt. Mit dem Fahrrad dagegen genau das Gegenteil. Gut, ich baller auch nicht, sondern fahre gemütlich, aber da fühlen sich meine Beine sowas von leicht an, am liebsten würde ich 4 Stunden fahren, wie Federn. Ich habe Kraft, kann auch einmal 3Minuten mit dem dicken Gang und 18ß Puls einen Berg hoch ballern... Und beim Laufen genau anders rum... Naja, jedenfalls wird es wieder.
Heute gibts nur ein wenig Stabi um nicht zu übertreiben, vielleicht schwimmen heute Abend, und morgen dann je nach Wetter einen weiteren kurzen Lauf oder aber wieder eine schöne Radtour durch die mit Blätter übersähten Wälder im Westerwald
Euch wieder frohes trainieren und denkt dran, auch jetzt darf es mal schnell sein, nicht zu viel GA1 ;)
Ich habe mich nun doch dazu entschieden gehabt, noch einmal 6 Tage mit dem Training auszusetzen. Ich habe bei meinem Arzt angerufen und kann kommenden Montag dort einmal vorsprechen und lasse mir auch gleich Blut abnehmen. Einfach mal durchchecken, ob alles in Ordnung ist.
Diese Woche war ich dann Dienstag und Mittwoch nochmal kurz laufen, 5 und 7km und siehe da, der VDOT war zumindest mal wieder bei 46. Also ein Zeichen, dass es zumindest nicht noch weiter bergab geht. Gestern war ich dann 80min locker Mountainbiken.
Ich merke aber, wie kraftlos ich beim Laufen bin, die Beine sind schwer und nach den 7km am Mittwoch war ich ziemlich platt. Mit dem Fahrrad dagegen genau das Gegenteil. Gut, ich baller auch nicht, sondern fahre gemütlich, aber da fühlen sich meine Beine sowas von leicht an, am liebsten würde ich 4 Stunden fahren, wie Federn. Ich habe Kraft, kann auch einmal 3Minuten mit dem dicken Gang und 18ß Puls einen Berg hoch ballern... Und beim Laufen genau anders rum... Naja, jedenfalls wird es wieder.
Heute gibts nur ein wenig Stabi um nicht zu übertreiben, vielleicht schwimmen heute Abend, und morgen dann je nach Wetter einen weiteren kurzen Lauf oder aber wieder eine schöne Radtour durch die mit Blätter übersähten Wälder im Westerwald
Euch wieder frohes trainieren und denkt dran, auch jetzt darf es mal schnell sein, nicht zu viel GA1 ;)
LAUFEN
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)
Woche 5
2457So, das heiß ersehnte Wochenupdate ist da! ;)
Die Woche lief gut, mein Knie scheint sich komplett beruhigt zu haben, die Strategie mit ausführlich dehnen und nicht allzu lange laufen scheint zu greifen. Leider drifte ich mittlerweile vom Trainingskonzept sehr weit in Richtung FIRST und das viele Tempo fängt an sich auf meine linke Achillessehne niederzuschlagen. Beim Laufen (hoffentlich noch?!) schmerzfrei, bin ich nachher äußerst druckempfindlich. Allerdings nur außen. Seltsam. Egal, muss ich halt - wie immer - vorsichtig bleiben.
Genug gejammert, ich bin sehr zufrieden mit meiner Woche! Montag habe ich meine 1000m Zeit auf neuen Hochglanz poliert, der geneigte Leser kann den Bericht nebenan lesen. Mittwoch habe ich dann die am Montag begonnene QTE zuende gelaufen mit nur 5 Berganläufen. Freitag dann Königseinheit: 5x1k IV, habe ich wieder so gemacht, dass ich den letzten km auf der letzten Rille gelaufen bin! Fiel mir wieder nicht leicht, liegt aber vermutlich auch an den für mich richtig schnellen IVs.
Genug gelabert, jetzt sollen die Zahlen sprechen (26.9 km gesamt, Belastung 2/2)[INDENT]
Mo: 5.1km @ x:xx (xx% HF) - ein, 1k maximal auf der Bahn, stehender Start (@3:04, 95% HF), aus
Mi: 5.4km @ 5:27 (77% HF) - Nüchtern. Inkl 5x1' hart bergauf, 2' Pause bergab
Fr: 9.9km @ 4:30 (86% HF) - gute 2k ein, dann 5x1k (3:46, 3:46, 3:46, 3:45, 3:37), 2' Pause, aus
So: 6,5km @ 5:28 (69% HF) - Laufband, konstant. Puls hat sich über die ganze Einheit gesteigert...[/INDENT]
Die Entlastung nächste Woche wird wohl hauptsächlich über verminderte Wkm realisiert, denn ich möchte unbedingt einen harten TDL (wie bisher eben) laufen, am Sonntag steht dann noch ein Mini-WK an, da muss ich dann nochmal 2.5k auf dem Laufband(!) ballern (im Rahmen eines ultrakurzen Indoor-Triathlons). Den TDL würde ich gerne (Wunschkonzert) möglichst nahe um 4er Pace laufen. Was ich dann auf dem Laufband bringen soll, weiß ich nicht so recht. 3:45 vielleicht.
Na denn... trainier ich mal weiter!
Die Woche lief gut, mein Knie scheint sich komplett beruhigt zu haben, die Strategie mit ausführlich dehnen und nicht allzu lange laufen scheint zu greifen. Leider drifte ich mittlerweile vom Trainingskonzept sehr weit in Richtung FIRST und das viele Tempo fängt an sich auf meine linke Achillessehne niederzuschlagen. Beim Laufen (hoffentlich noch?!) schmerzfrei, bin ich nachher äußerst druckempfindlich. Allerdings nur außen. Seltsam. Egal, muss ich halt - wie immer - vorsichtig bleiben.
Genug gejammert, ich bin sehr zufrieden mit meiner Woche! Montag habe ich meine 1000m Zeit auf neuen Hochglanz poliert, der geneigte Leser kann den Bericht nebenan lesen. Mittwoch habe ich dann die am Montag begonnene QTE zuende gelaufen mit nur 5 Berganläufen. Freitag dann Königseinheit: 5x1k IV, habe ich wieder so gemacht, dass ich den letzten km auf der letzten Rille gelaufen bin! Fiel mir wieder nicht leicht, liegt aber vermutlich auch an den für mich richtig schnellen IVs.
Genug gelabert, jetzt sollen die Zahlen sprechen (26.9 km gesamt, Belastung 2/2)[INDENT]
Mo: 5.1km @ x:xx (xx% HF) - ein, 1k maximal auf der Bahn, stehender Start (@3:04, 95% HF), aus
Mi: 5.4km @ 5:27 (77% HF) - Nüchtern. Inkl 5x1' hart bergauf, 2' Pause bergab
Fr: 9.9km @ 4:30 (86% HF) - gute 2k ein, dann 5x1k (3:46, 3:46, 3:46, 3:45, 3:37), 2' Pause, aus
So: 6,5km @ 5:28 (69% HF) - Laufband, konstant. Puls hat sich über die ganze Einheit gesteigert...[/INDENT]
Die Entlastung nächste Woche wird wohl hauptsächlich über verminderte Wkm realisiert, denn ich möchte unbedingt einen harten TDL (wie bisher eben) laufen, am Sonntag steht dann noch ein Mini-WK an, da muss ich dann nochmal 2.5k auf dem Laufband(!) ballern (im Rahmen eines ultrakurzen Indoor-Triathlons). Den TDL würde ich gerne (Wunschkonzert) möglichst nahe um 4er Pace laufen. Was ich dann auf dem Laufband bringen soll, weiß ich nicht so recht. 3:45 vielleicht.
Na denn... trainier ich mal weiter!
2458
Kurzes Zwischenupdate außer der Reihe. Da ich heute doch mindestens Respekt, wenn nicht ein bisschen Bammel vor meinem 6k TDL @4:00 hatte, muss ich kurz berichten, wies war.
Ich hatte mich drauf eingestellt, dass ich die ersten 2k gut drücken muss, bis es dann irgendwann rollt. War auch so. Unerfreulicherweise hab ich meine Lunge schon nach guten 300m gemerkt. Gerollt ist es dann auch leider nur einen guten km, dann kam die Wende, leichter Gegenwind und auch erstmal bisschen bergauf. Nach km4 bin ich ziemlich hochgegangen, war schwer am keuchen, die Lunge tat jetzt schon ziemlich weh. Nach km 5 hat meine Luftröhre irgendwie so angefangen zu "flattern", weiß gar nicht wie ichs anders beschreiben soll, so als ob sich die Innenseiten beim Ein/Ausatmen berühren. Beim Räuspern um das bisschen wegzukriegen musste ich dann würgen und fast
Naja, die letzten 250m hab ich dann rausgenommen, war aber trotzdem mein schnellster km. Danach kurz gegangen und nach ner knappen Minute locker wieder an- und ausgetrabt.
Puh, ziemlich hart, die Einheit. Natürlich ist mir auch klar, dass das kein TDL im klassischen Sinn war, ich war schon deutlich drüber, ziemlich am Limit.
Kilometer und Paces:
1. 03:56 165 bpm
2. 03:55 167 bpm
3. 03:52 170 bpm
4. 03:58 173 bpm
5. 04:00 173 bpm
6. 03:50 175 bpm
Grüße
Ich hatte mich drauf eingestellt, dass ich die ersten 2k gut drücken muss, bis es dann irgendwann rollt. War auch so. Unerfreulicherweise hab ich meine Lunge schon nach guten 300m gemerkt. Gerollt ist es dann auch leider nur einen guten km, dann kam die Wende, leichter Gegenwind und auch erstmal bisschen bergauf. Nach km4 bin ich ziemlich hochgegangen, war schwer am keuchen, die Lunge tat jetzt schon ziemlich weh. Nach km 5 hat meine Luftröhre irgendwie so angefangen zu "flattern", weiß gar nicht wie ichs anders beschreiben soll, so als ob sich die Innenseiten beim Ein/Ausatmen berühren. Beim Räuspern um das bisschen wegzukriegen musste ich dann würgen und fast
Naja, die letzten 250m hab ich dann rausgenommen, war aber trotzdem mein schnellster km. Danach kurz gegangen und nach ner knappen Minute locker wieder an- und ausgetrabt.Puh, ziemlich hart, die Einheit. Natürlich ist mir auch klar, dass das kein TDL im klassischen Sinn war, ich war schon deutlich drüber, ziemlich am Limit.
Kilometer und Paces:
1. 03:56 165 bpm
2. 03:55 167 bpm
3. 03:52 170 bpm
4. 03:58 173 bpm
5. 04:00 173 bpm
6. 03:50 175 bpm
Grüße
2459
So jetzt komme ich auch mal wieder zu einem längeren Posting:
@Running-Gag: Ganz ehrlich, ich bin auch ein Zahlenfreak, aber du solltest dich mal wirklich ein bisschen von diesen komischen kalkulierten VDOT-Werten lösen. Das ist doch Müll! Laufe einfach mal etwas mehr nach Gefühl. Lass auch mal den Pulsgurt zu Hause (würde ich selbst nie freiwillig machen ;-)
@CmmS: Du bist echt ein Phänomen. Mit solchen popligen Umfängen ein solches Tempo finde ich echt beeindruckend. Allerdings solltest du auch in Erwägung ziehen, dass deine orthopädischen Probleme eine Ursache in den geringen Umfängen (oder allgemein geringem Training) haben.
So jetzt zu mir ich gebe auch mal einen kompletteren Abriss über mein Training. Liegt daran dass ich echt Stolz bin was ich die letzten Tage runter gerissen habe ;-)
@Running-Gag: Ganz ehrlich, ich bin auch ein Zahlenfreak, aber du solltest dich mal wirklich ein bisschen von diesen komischen kalkulierten VDOT-Werten lösen. Das ist doch Müll! Laufe einfach mal etwas mehr nach Gefühl. Lass auch mal den Pulsgurt zu Hause (würde ich selbst nie freiwillig machen ;-)
@CmmS: Du bist echt ein Phänomen. Mit solchen popligen Umfängen ein solches Tempo finde ich echt beeindruckend. Allerdings solltest du auch in Erwägung ziehen, dass deine orthopädischen Probleme eine Ursache in den geringen Umfängen (oder allgemein geringem Training) haben.
So jetzt zu mir ich gebe auch mal einen kompletteren Abriss über mein Training. Liegt daran dass ich echt Stolz bin was ich die letzten Tage runter gerissen habe ;-)
2460
So jetzt zu mir ich gebe auch mal einen kompletteren Abriss über mein Training. Liegt daran dass ich echt Stolz bin was ich die letzten Tage runter gerissen habe ;-)
Mo 31.10. Rennrad 69,56km in 29,1 km/h à lockere Ausdauer
Di 01.11. Bergwandern 9,7km mit 800Hm und 15kg Gepäck
Mi 02.11. DL mit Sprungkraft 9,9km in 5:23 min/km
Do 03.11. DL mit 2km Endbeschleunigung auf M-Pace 10,4km in 5:01 min/km
Fr 04.11. Langer DL (progressiv) 18,3km in 4:57 min/km
Sa 05.11. Regeneration mit Begleitung 7,8km in 7:12min/km + 20min Stabi
START SPEZIFISCHE VORBEREITUNG
So 06.11.VO2-Max Intervalle 6x800m (Durchschnitt 2:59 = 3:44min/km) mit 400m Trabpause in 2:30
Insgesamt 12,3km in 4:51min/km
Mo 07.11. FREI
Di 08.11. DL mit Sprungkraft 10,3km in 5:15 min/km
Mi 09.11. T-Pace + Speed (4x 1600m in 4:10 min/km mit 75 sec Trabpause + 4x200m in 39sec)
Insgesamt 13,2km in 4:50 min/km
+ 20min Krafttraining/20 min Blackroll/20min Gymnastik
Do 10.11. DL 10,4km in 5:20min/km
Damit einen neuen Wochenrekord von 72km aufgestellt. Die Einheit am 09.11. hat mich schon etwas geplättet. Ist eine typische Daniels Einheit. Das habe ich so noch sonst nirgendwo gesehen. Die 200er sind dann schon auch von der Luft her etwas ätzend.
@Anna: Wie hast du die Einheit immer gemacht/verkraftet? Bei mir steht nichts was man zwischen den 1600ern und den 200ern machen soll. Ich bin dann 800m langsam gelaufen und habe nochmal 2min durchgeschnauft um ui den 200er wieder halbwegs frisch zu sein. Ich weiß aber nicht ob das so gedacht ist.
Den letzten Lauf gestern habe ich nur gemacht, weil ich wusste dass heute nix geht. War ein richtiger Scheißlauf weil mir die vielen Einheiten und der harte Mittwoch so in den Knochen gesteckt ist. War dann auch noch eine Morgenlauf (mag ich nicht) auf nüchternen Magen (mag ich auch nicht).
Naja am Wochenende steht als Kerneinheit die 5x1000m mit 400m Trabpause an. Ich habe mir <3:50min/km vorgenommen was nach den 800ern letzte Woche auch drin sein sollte. Mal sehen wie frisch ich bin.
Mo 31.10. Rennrad 69,56km in 29,1 km/h à lockere Ausdauer
Di 01.11. Bergwandern 9,7km mit 800Hm und 15kg Gepäck
Mi 02.11. DL mit Sprungkraft 9,9km in 5:23 min/km
Do 03.11. DL mit 2km Endbeschleunigung auf M-Pace 10,4km in 5:01 min/km
Fr 04.11. Langer DL (progressiv) 18,3km in 4:57 min/km
Sa 05.11. Regeneration mit Begleitung 7,8km in 7:12min/km + 20min Stabi
START SPEZIFISCHE VORBEREITUNG
So 06.11.VO2-Max Intervalle 6x800m (Durchschnitt 2:59 = 3:44min/km) mit 400m Trabpause in 2:30
Insgesamt 12,3km in 4:51min/km
Mo 07.11. FREI
Di 08.11. DL mit Sprungkraft 10,3km in 5:15 min/km
Mi 09.11. T-Pace + Speed (4x 1600m in 4:10 min/km mit 75 sec Trabpause + 4x200m in 39sec)
Insgesamt 13,2km in 4:50 min/km
+ 20min Krafttraining/20 min Blackroll/20min Gymnastik
Do 10.11. DL 10,4km in 5:20min/km
Damit einen neuen Wochenrekord von 72km aufgestellt. Die Einheit am 09.11. hat mich schon etwas geplättet. Ist eine typische Daniels Einheit. Das habe ich so noch sonst nirgendwo gesehen. Die 200er sind dann schon auch von der Luft her etwas ätzend.
@Anna: Wie hast du die Einheit immer gemacht/verkraftet? Bei mir steht nichts was man zwischen den 1600ern und den 200ern machen soll. Ich bin dann 800m langsam gelaufen und habe nochmal 2min durchgeschnauft um ui den 200er wieder halbwegs frisch zu sein. Ich weiß aber nicht ob das so gedacht ist.
Den letzten Lauf gestern habe ich nur gemacht, weil ich wusste dass heute nix geht. War ein richtiger Scheißlauf weil mir die vielen Einheiten und der harte Mittwoch so in den Knochen gesteckt ist. War dann auch noch eine Morgenlauf (mag ich nicht) auf nüchternen Magen (mag ich auch nicht).
Naja am Wochenende steht als Kerneinheit die 5x1000m mit 400m Trabpause an. Ich habe mir <3:50min/km vorgenommen was nach den 800ern letzte Woche auch drin sein sollte. Mal sehen wie frisch ich bin.
2461
@DoktorAlbern: Dazwischen habe ich die normale Pause gemacht, wie auch zwischen den 1600ern - also eine Minute. Steht da nicht auch sowas wie 1 mile repeats with 1 minute rests + ...?
Sowas wie 20 Minutes T + 6x200R habe ich allerdings auch wirklich ohne Pause zwischen T und R verstanden. Notfalls gehst Du halt nach den ersten 200 ein Stück
Diese Einheiten hatte ich gut verkraftet. Die Donnerstags QTE in Woche 19 und 20 ist die Stelle wo ich mich Anfang des Jahres in die Verletzung gerannt habe. Beim nächsten Anlauf mit dem Plan habe ich zumindest auch gemerkt, dass mehr in diesen Wochen wirklich kritisch geworden wäre.
LG Anna
Sowas wie 20 Minutes T + 6x200R habe ich allerdings auch wirklich ohne Pause zwischen T und R verstanden. Notfalls gehst Du halt nach den ersten 200 ein Stück
Diese Einheiten hatte ich gut verkraftet. Die Donnerstags QTE in Woche 19 und 20 ist die Stelle wo ich mich Anfang des Jahres in die Verletzung gerannt habe. Beim nächsten Anlauf mit dem Plan habe ich zumindest auch gemerkt, dass mehr in diesen Wochen wirklich kritisch geworden wäre.
LG Anna
2462
Ja Anna so steht es da: 1 Meile und dann 1Min rest … wobei nicht da steht was Rest bedeutet … würde ich im Zweifelsfall sogar als Gehen interpretieren. Ich mag es einfach lieber wenn ich eine gewisse Distanz langsam Trabe … das waren in dem Fall 200m und so sind dann die ca. 75 sec zu Stande gekommen. Ich denke das passt dann auch schon.
Natürlich kann man das so interpretieren wie du es getan hast, nämlich dass die 1min sich auch auf die Repetitions bezieht. Gegenargument: Es gibt aber auch eine Einheit 3T steady + 4x200m R à Das würde dann ja bedeuten, dass ich nach den 3T gar keine Pause mache, so wie due es auch getan hast. Das ergibt für mich nicht so richtig Sinn außer er will gezielt den Endspurt trainieren ;-)
Leider habe ich keine Stelle im Buch auf Anhieb gefunden wo genau erklärt wird WARUM er T mit R kombiniert. Meine Idee war einfach, dass ich eigentlich eine T-Einheit auf dem Programm hatte aber auch schon zwei Wochen kein Speed mehr gemacht habe und deswegen erschien mir die Kombi ein vernünftiger Ansatz. Ich habe gerade auch nochmal gelesen „What is the purpose of repetition training“ … da steht „... it is particularly important to remember that in order to run fast, you have to be recovered enough to run fast …“
Ich fand es auch mit meiner Pause ab 150m schon leicht widerlich. Wobei ich sicher auch einfach schneller laufe als die 42 bis 43 sec die er mir empfehlen würde. Aber es sind ja nur 200m und als alter Fussballer ist meine Grundschnelligkeit jetzt nicht so ganz mies.
Auf welchen Plan beziehst du Woche 19/20? 10k oder HM? In meiner Auflage sind die meisten Pläne in Phasen aufgeteilt und die Phasen haben dann Woche 1 bis 6 …
Natürlich kann man das so interpretieren wie du es getan hast, nämlich dass die 1min sich auch auf die Repetitions bezieht. Gegenargument: Es gibt aber auch eine Einheit 3T steady + 4x200m R à Das würde dann ja bedeuten, dass ich nach den 3T gar keine Pause mache, so wie due es auch getan hast. Das ergibt für mich nicht so richtig Sinn außer er will gezielt den Endspurt trainieren ;-)
Leider habe ich keine Stelle im Buch auf Anhieb gefunden wo genau erklärt wird WARUM er T mit R kombiniert. Meine Idee war einfach, dass ich eigentlich eine T-Einheit auf dem Programm hatte aber auch schon zwei Wochen kein Speed mehr gemacht habe und deswegen erschien mir die Kombi ein vernünftiger Ansatz. Ich habe gerade auch nochmal gelesen „What is the purpose of repetition training“ … da steht „... it is particularly important to remember that in order to run fast, you have to be recovered enough to run fast …“
Ich fand es auch mit meiner Pause ab 150m schon leicht widerlich. Wobei ich sicher auch einfach schneller laufe als die 42 bis 43 sec die er mir empfehlen würde. Aber es sind ja nur 200m und als alter Fussballer ist meine Grundschnelligkeit jetzt nicht so ganz mies.
Auf welchen Plan beziehst du Woche 19/20? 10k oder HM? In meiner Auflage sind die meisten Pläne in Phasen aufgeteilt und die Phasen haben dann Woche 1 bis 6 …
Woche 6
2464Für diese Wochenzusammenfassung hab ich mein Pulver natürlich schon verschossen, weil die Königseinheit - der 6k TDL - ja schon von mir ausführlichst breitgetreten wurde. Umfangtechnisch bin ich durch einen spontanen "Abendspaziergang mit Dame" doch in etwa an die Vorwoche rangekommen, dafür war aber durch das Wegfallen des Mini-Triathlons weniger Intensität als geplant.
Die Zahlen (26.5 km gesamt, Entlastung)
[INDENT]Di: 8.5km @ 4:15 (88% HF) - 1.5k ein mit 2 STL, 6k fast Vollgas, Rest aus
Do: 6.4km @ 5:48 (77% HF) - hügelig. locker ein, 10min Lauf-ABC (10*30s Übung), Rest aus
Sa: 7.5km @ 5:09 (72% HF) - Laufband gleichmäßig, inkl. 3 Strides
So: 4.1km @ 6:26 (58% HF) - regenerativer Lauf mit Begleitung
[/INDENT]
Der letzte Zyklus hat begonnen. Soll an sich wieder 2-1 aufgeteilt werden, allerdings kann ich die Einheiten nicht so platzieren wie sonst, da nächsten Samstag ein Aufbau-WK über 10km ist. Die Billats lass ich für Dienstag wie gehabt. Ob ich hier an der Wiederholungszahl oder der Geschwindigkeit schraube, mach ich dann spontan. Zeitziel für den Wettkampf habe ich kein 100% festes, natürlich wäre sub40 schön, aber die Strecke ist nicht ganz flach, teilweise Wald, teilweise Schotter. Wäre also kein Beinbruch, wenn ich die 40 nicht hole. Soll halt nochmal ein harter, sehr spezifischer Reiz für meinen Ziel-WK Anfang Dezember sein.
Grüße
Die Zahlen (26.5 km gesamt, Entlastung)
[INDENT]Di: 8.5km @ 4:15 (88% HF) - 1.5k ein mit 2 STL, 6k fast Vollgas, Rest aus
Do: 6.4km @ 5:48 (77% HF) - hügelig. locker ein, 10min Lauf-ABC (10*30s Übung), Rest aus
Sa: 7.5km @ 5:09 (72% HF) - Laufband gleichmäßig, inkl. 3 Strides
So: 4.1km @ 6:26 (58% HF) - regenerativer Lauf mit Begleitung
[/INDENT]
Der letzte Zyklus hat begonnen. Soll an sich wieder 2-1 aufgeteilt werden, allerdings kann ich die Einheiten nicht so platzieren wie sonst, da nächsten Samstag ein Aufbau-WK über 10km ist. Die Billats lass ich für Dienstag wie gehabt. Ob ich hier an der Wiederholungszahl oder der Geschwindigkeit schraube, mach ich dann spontan. Zeitziel für den Wettkampf habe ich kein 100% festes, natürlich wäre sub40 schön, aber die Strecke ist nicht ganz flach, teilweise Wald, teilweise Schotter. Wäre also kein Beinbruch, wenn ich die 40 nicht hole. Soll halt nochmal ein harter, sehr spezifischer Reiz für meinen Ziel-WK Anfang Dezember sein.
Grüße
Woche 7
2465Schon wieder ne Woche rum!
Diesmal bin ich leider nur dreimal Laufen gewesen, musste etwas mit einer Erkältung kämpfen, bin aber letzten Endes siegreich hervorgegangen und konnte am Samstag dann mit meiner dritten Laufeinheit wie geplant meinen Testwettkampf durchziehen. D.h. ich hatte dienstags wie gehabt Billats, bei denen ich nochmal leicht steigern konnte im Vergleich zu den Vorwochen, dann noch einmal locker Beine durchbewegen und WK. Nachdem ich schon etwas Zweifel hatte, ob ich den Zenit schon erreicht bzw. überschritten hab, hat das WK-Ergebnis diese vollkommen ausgeräumt. Gut, irgendwie bin ich auch ein Wettkampf-Typ...
Das war die Woche in Zahlen (26.2 km gesamt, Belastung 1/2)[INDENT]Di: 8.6km @ 4:40 (85% HF) - Billats 30/30, 23 Wiederholungen im Schnitt @3:22
Do: 6.3km @ 5:20 (74% HF) - konstanter Dauerlauf, ohne irgendwelchen Specials
So: 10km @ 3:54 (95% HF) - 1.3km Einlaufen mit 2 STLs, dann 10k WK (38:55)
[/INDENT]
Die Bedingungen für den WK waren nicht optimal. Die Strecke geht wie schon angedeutet zu einem guten Teil durch Wald und Flur und da es ausgiebig geregnet hatte, wars voller Pfützen und rutschiger Passagen, teilweise fast schlammig. Eng wars auch noch, da konnte man dann nur bedingt sein Tempo laufen oder überholen. Außerdem gabs 3 Wendepunkte und gut, ganz flach ist es nicht, hügelig will man angesichts der knapp 100hm die Garmin ausspuckt jetzt auch nicht unbedingt sagen. Meine Paces sind dementsprechend so gesprungen, dass ich im Nachhinein schon fast von einem Tempowechsellauf sprechen muss:
[INDENT]Ø Pace Ø HF
1. 03:48 167 (Start, natürlich zu schnell, Asphalt, kleiner Anstieg)
2. 03:56 173 (Wald, eng, etwas ausgebremst... nicht zu meinem Nachteil)
3. 03:47 175 (Leicht bergab und schottrig, Wende 1)
4. 04:02 174 (zurück im Wald, wieder etwas bergauf, rutschig)
5. 03:52 175 (Asphalt)
6. 04:03 174 (Wende 2, kleiner Anstieg)
7. 03:53 172 (Wald ohne Vordermann)
8. 04:04 173 (Wende und ernster werdende Schmerzen)
9. 03:53 171 (Schlussspurt 1, jemand eingesammelt, kurz geredet, auf die nächste 2er Gruppe aufgelaufen)
10. 03:40 175 (Schlussspurt 2, bei den beiden etwas versteckt, dann vorbeigezogen gegen Ende)
[/INDENT]
Ich bin wirklich, überrascht und glücklich über den Ausgang. Zum einen ist es meine 5. sub39 und zum anderen auch noch als Test bei schwierigen Bedingungen. Damit dürfte ich nochmal einen tollen Reiz gesetzt haben für die letzten 2 Wochen vor meinem Ziel-WK. Ich hoffe, dass es nochmal einen Schub gibt und ich mein gestecktes Ziel erreichen kann am 3.12.!
Dadurch dass der 10er jetzt erst am Samstag war und ich mir doch etwas Zeit zum regenerieren geben will, muss ich die QTEs auch diese Woche modifizieren. Geplant sind nur 6x1k Intervalle, möglichst @3:45, die Berganläufe werden gestrichen. Sonst eher locker, vielleicht ein paar STLs, Lauf-ABC.
Lang ists geworden, aber ist ja eh hauptsächlich Selbst-Therapie
Grüße
Diesmal bin ich leider nur dreimal Laufen gewesen, musste etwas mit einer Erkältung kämpfen, bin aber letzten Endes siegreich hervorgegangen und konnte am Samstag dann mit meiner dritten Laufeinheit wie geplant meinen Testwettkampf durchziehen. D.h. ich hatte dienstags wie gehabt Billats, bei denen ich nochmal leicht steigern konnte im Vergleich zu den Vorwochen, dann noch einmal locker Beine durchbewegen und WK. Nachdem ich schon etwas Zweifel hatte, ob ich den Zenit schon erreicht bzw. überschritten hab, hat das WK-Ergebnis diese vollkommen ausgeräumt. Gut, irgendwie bin ich auch ein Wettkampf-Typ...
Das war die Woche in Zahlen (26.2 km gesamt, Belastung 1/2)[INDENT]Di: 8.6km @ 4:40 (85% HF) - Billats 30/30, 23 Wiederholungen im Schnitt @3:22
Do: 6.3km @ 5:20 (74% HF) - konstanter Dauerlauf, ohne irgendwelchen Specials
So: 10km @ 3:54 (95% HF) - 1.3km Einlaufen mit 2 STLs, dann 10k WK (38:55)
[/INDENT]
Die Bedingungen für den WK waren nicht optimal. Die Strecke geht wie schon angedeutet zu einem guten Teil durch Wald und Flur und da es ausgiebig geregnet hatte, wars voller Pfützen und rutschiger Passagen, teilweise fast schlammig. Eng wars auch noch, da konnte man dann nur bedingt sein Tempo laufen oder überholen. Außerdem gabs 3 Wendepunkte und gut, ganz flach ist es nicht, hügelig will man angesichts der knapp 100hm die Garmin ausspuckt jetzt auch nicht unbedingt sagen. Meine Paces sind dementsprechend so gesprungen, dass ich im Nachhinein schon fast von einem Tempowechsellauf sprechen muss:
[INDENT]Ø Pace Ø HF
1. 03:48 167 (Start, natürlich zu schnell, Asphalt, kleiner Anstieg)
2. 03:56 173 (Wald, eng, etwas ausgebremst... nicht zu meinem Nachteil)
3. 03:47 175 (Leicht bergab und schottrig, Wende 1)
4. 04:02 174 (zurück im Wald, wieder etwas bergauf, rutschig)
5. 03:52 175 (Asphalt)
6. 04:03 174 (Wende 2, kleiner Anstieg)
7. 03:53 172 (Wald ohne Vordermann)
8. 04:04 173 (Wende und ernster werdende Schmerzen)
9. 03:53 171 (Schlussspurt 1, jemand eingesammelt, kurz geredet, auf die nächste 2er Gruppe aufgelaufen)
10. 03:40 175 (Schlussspurt 2, bei den beiden etwas versteckt, dann vorbeigezogen gegen Ende)
[/INDENT]
Ich bin wirklich, überrascht und glücklich über den Ausgang. Zum einen ist es meine 5. sub39 und zum anderen auch noch als Test bei schwierigen Bedingungen. Damit dürfte ich nochmal einen tollen Reiz gesetzt haben für die letzten 2 Wochen vor meinem Ziel-WK. Ich hoffe, dass es nochmal einen Schub gibt und ich mein gestecktes Ziel erreichen kann am 3.12.!
Dadurch dass der 10er jetzt erst am Samstag war und ich mir doch etwas Zeit zum regenerieren geben will, muss ich die QTEs auch diese Woche modifizieren. Geplant sind nur 6x1k Intervalle, möglichst @3:45, die Berganläufe werden gestrichen. Sonst eher locker, vielleicht ein paar STLs, Lauf-ABC.
Lang ists geworden, aber ist ja eh hauptsächlich Selbst-Therapie
Grüße
Woche 8
2466Diese Woche lagen Freud und Leid nahe zusammen. 2 Tage um genau zu sein.
Am Donnerstag bin ich noch die besten Intervalle meiner Läuferkariere gerannt, Samstag hat dann mein Immunsystem die Segel gestrichen und seitdem bin ich gut erkältet. Relativ beschissenes Timing, allerdings müsste ich bis nächsten Samstag wieder fit sein...
Fakten, Fakten, Fakten (28.7 km gesamt, Belastung 2/2)[INDENT]
Mo: 5.2km @ 5:20 (70% HF) - leichter Lauf um die Muskeln vom WK zu lockern
Di: 6.8km @ 5:13 (77% HF) - nochmal locker, mit 4 STL 20'' gegen Ende
Do: 10.7km @ 4:27 (88% HF) - 1.6k ein, dann 6x1k (3:41, 3:42, 3:43, 3:41, 3:42, 3:28), 2' Pause, aus
Sa: 6,1km @ 5:08 (72% HF) - leichter Lauf, wie Montag eigentlich als Auftakt für den Sonntagslauf gedacht...
[/INDENT]
Am Sonntag hätte dann noch ein Lauf-ABC folgen sollen, aber da wars dann schon geschehen. Jetzt muss ich natürlich für die letzte Woche improvisieren. Meine geplante Abschlusseinheit am Dienstag, die knapp 16' <= Race-Pace enthalten hätten sollen, kann und will ich morgen so nicht laufen. Nicht nach 3 Tagen kompletter Pause, nicht direkt nach einem Infekt. Wenn ich mich morgen überhaupt schon wieder in der Lage sehen sollte überhaupt zu laufen. Was also tun? Mittwoch ist die letzte Gelegenheit noch etwas Härte reinzubringen, ansonsten wird es eher kontraproduktiv für Samstag. Vermutlich muss ich mich jetzt mit 1-2 Alibi-Schlurf-Einheiten durchwurschteln und hoffen, dass ich nicht allzuviel einbüse.
Ärgerlich! Andererseits darf ich natürlich die positive Seite nicht vergessen. Ich hab eine relativ harte Vorbereitung ohne größere Probleme hingekriegt, mit für mich konstant hohen Umfängen. Der Wkm-Schnitt über die letzten Wochen vor WKs dürfte einer der höchsten jemals sein. Außerdem bin ich das erste mal wirklich einem System gefolgt und hab nicht lange, kurze, lockere, schnelle und harte Einheiten relativ spontan und beliebig zusammengewürfelt. Und das noch zu einer Jahreszeit, die alles andere als optimal für solche Aktionen ist. Warum sollte das also nicht auch noch wann anders, zB im Frühjahr, funktionieren? Außerdem hab ich zumindest das Gefühl vielleicht einen kleinen Schritt gemacht zu haben um läuferisch ein neues Level zu erreichen. Zumindest sprechen meine Intervalle irgendwie dafür, ich war schon relativ stolz ;)
So, Therapie-Ende jetzt, Samstag wird abgerechnet, bis dahin irgendwie retten was zu retten ist!
Am Donnerstag bin ich noch die besten Intervalle meiner Läuferkariere gerannt, Samstag hat dann mein Immunsystem die Segel gestrichen und seitdem bin ich gut erkältet. Relativ beschissenes Timing, allerdings müsste ich bis nächsten Samstag wieder fit sein...
Fakten, Fakten, Fakten (28.7 km gesamt, Belastung 2/2)[INDENT]
Mo: 5.2km @ 5:20 (70% HF) - leichter Lauf um die Muskeln vom WK zu lockern
Di: 6.8km @ 5:13 (77% HF) - nochmal locker, mit 4 STL 20'' gegen Ende
Do: 10.7km @ 4:27 (88% HF) - 1.6k ein, dann 6x1k (3:41, 3:42, 3:43, 3:41, 3:42, 3:28), 2' Pause, aus
Sa: 6,1km @ 5:08 (72% HF) - leichter Lauf, wie Montag eigentlich als Auftakt für den Sonntagslauf gedacht...
[/INDENT]
Am Sonntag hätte dann noch ein Lauf-ABC folgen sollen, aber da wars dann schon geschehen. Jetzt muss ich natürlich für die letzte Woche improvisieren. Meine geplante Abschlusseinheit am Dienstag, die knapp 16' <= Race-Pace enthalten hätten sollen, kann und will ich morgen so nicht laufen. Nicht nach 3 Tagen kompletter Pause, nicht direkt nach einem Infekt. Wenn ich mich morgen überhaupt schon wieder in der Lage sehen sollte überhaupt zu laufen. Was also tun? Mittwoch ist die letzte Gelegenheit noch etwas Härte reinzubringen, ansonsten wird es eher kontraproduktiv für Samstag. Vermutlich muss ich mich jetzt mit 1-2 Alibi-Schlurf-Einheiten durchwurschteln und hoffen, dass ich nicht allzuviel einbüse.
Ärgerlich! Andererseits darf ich natürlich die positive Seite nicht vergessen. Ich hab eine relativ harte Vorbereitung ohne größere Probleme hingekriegt, mit für mich konstant hohen Umfängen. Der Wkm-Schnitt über die letzten Wochen vor WKs dürfte einer der höchsten jemals sein. Außerdem bin ich das erste mal wirklich einem System gefolgt und hab nicht lange, kurze, lockere, schnelle und harte Einheiten relativ spontan und beliebig zusammengewürfelt. Und das noch zu einer Jahreszeit, die alles andere als optimal für solche Aktionen ist. Warum sollte das also nicht auch noch wann anders, zB im Frühjahr, funktionieren? Außerdem hab ich zumindest das Gefühl vielleicht einen kleinen Schritt gemacht zu haben um läuferisch ein neues Level zu erreichen. Zumindest sprechen meine Intervalle irgendwie dafür, ich war schon relativ stolz ;)
So, Therapie-Ende jetzt, Samstag wird abgerechnet, bis dahin irgendwie retten was zu retten ist!
2467
Hi CmmS,
ich komm dich mal in deinem persönlichen 10k-Faden besuchen. Nix mehr los hier...!
Der Zeitpunkt für eine Erkältung ist jetzt aus meiner Sicht nicht der allerschlimmste. Letzte Woche wäre blöder gewesen. Aber so konntest du die starken 1k-IVs noch als Abschluss-QTE laufen, bevor diese Woche eh nicht mehr viel geplant sein kann, als leicht in Bewegung zu bleiben und die Beine zum Wochenende hin zunehmend mit der für einen 10er erforderlichen Muskelspannung auszustatten. Je nach dem, wie sich der Infekt die nächsten Tage entwickelt, würde ich folgendes planen:
Mo. ---
Di. ---
Mi. 6 - 8km mit 6 x 200m @ 3k-RT
Do. ---
Fr. 4km mit 4 STLs
Sa. WK
Ob du die 200er dann in 1,5k-, 3k-, 5k-, 10k-RT läufst, erachte ich als nicht erheblich. Ich würde sie in ca. 3k-RT laufen, um einfach nochmal ein bisschen schneller als WK-Pace gewesen zu sein und - wie gesagt - eine Erhöhung der Muskelspannung zu erreichen, die sicherlich nicht mehr das Wahre ist, wenn du ein paar Tage nur gammelnd verbracht hast.
Gute Besserung und viel Erfolg beim WK (wenn du ihn denn antreten solltest)!
ich komm dich mal in deinem persönlichen 10k-Faden besuchen. Nix mehr los hier...!
Der Zeitpunkt für eine Erkältung ist jetzt aus meiner Sicht nicht der allerschlimmste. Letzte Woche wäre blöder gewesen. Aber so konntest du die starken 1k-IVs noch als Abschluss-QTE laufen, bevor diese Woche eh nicht mehr viel geplant sein kann, als leicht in Bewegung zu bleiben und die Beine zum Wochenende hin zunehmend mit der für einen 10er erforderlichen Muskelspannung auszustatten. Je nach dem, wie sich der Infekt die nächsten Tage entwickelt, würde ich folgendes planen:
Mo. ---
Di. ---
Mi. 6 - 8km mit 6 x 200m @ 3k-RT
Do. ---
Fr. 4km mit 4 STLs
Sa. WK
Ob du die 200er dann in 1,5k-, 3k-, 5k-, 10k-RT läufst, erachte ich als nicht erheblich. Ich würde sie in ca. 3k-RT laufen, um einfach nochmal ein bisschen schneller als WK-Pace gewesen zu sein und - wie gesagt - eine Erhöhung der Muskelspannung zu erreichen, die sicherlich nicht mehr das Wahre ist, wenn du ein paar Tage nur gammelnd verbracht hast.
Gute Besserung und viel Erfolg beim WK (wenn du ihn denn antreten solltest)!
2469
Vielen Dank euch beiden!
Bin schon auf dem Weg der Besserung! Ich werde das ziemlich exakt so handhaben, wie von dir vorgeschlagen @Edd Laddix. Allerdings werde ich morgen wohl eher 5-6k machen, dafür aber heute einen kleinen "Abendspaziergang" dick eingepackt, Rekom-Pace, 2k und danach ausführlich Dehnen und etwas Stabi machen. Morgen dann je nach Befinden 3-6 kurze, schnelle Abschnitte. Ob ich die jetzt als Strides oder STLs ganz nach Gefühl, bzw. mit vordefinierter Zeit/Strecke/Pace laufe mach ich spontan.
Der Wochenrest ist ja dann sowieso 10k-vor-Wettkampf-Volklore
@anna_r: Dieses Jahr hab ich gute Chancen das erste mal die 1000km Marke zu knacken! Stand aktuell ~930km
Dass du ca. 3mal so weit gelaufen bist, ist für mich nahezu unfassbar...
Bin schon auf dem Weg der Besserung! Ich werde das ziemlich exakt so handhaben, wie von dir vorgeschlagen @Edd Laddix. Allerdings werde ich morgen wohl eher 5-6k machen, dafür aber heute einen kleinen "Abendspaziergang" dick eingepackt, Rekom-Pace, 2k und danach ausführlich Dehnen und etwas Stabi machen. Morgen dann je nach Befinden 3-6 kurze, schnelle Abschnitte. Ob ich die jetzt als Strides oder STLs ganz nach Gefühl, bzw. mit vordefinierter Zeit/Strecke/Pace laufe mach ich spontan.
Der Wochenrest ist ja dann sowieso 10k-vor-Wettkampf-Volklore
@anna_r: Dieses Jahr hab ich gute Chancen das erste mal die 1000km Marke zu knacken! Stand aktuell ~930km
Dass du ca. 3mal so weit gelaufen bist, ist für mich nahezu unfassbar...
2470
jou nich mehr viel los hier ...glückwunsch CmmS zu den tollen Zeiten! Mach mal Pause wenn du erkältet bist, es lohnt sich nicht. Ich hab ne mega Odysee hinter mir...der Hitzewettkampf hatte mich etwas umgeknockt, dann hat mich wahrscheinlich ein Studenten-Osteopath verknackst...seitdem tauber Arm im Schlaf und teilweise auch tagsüber, Rückenschmerzen etc...dazu lange krank gewesen...es sind jetzt 8 Wochen komplett ohne Sport. Ich habe aber grünes Licht für den Wiedereinstieg. Ambitionen habe ich vorerst keine. Bin happy wenn ich laufen kann that's it. Wettkämpfe werden durch die lange Pause vor Februar/März eh nicht drin sein. Im Sommer mache ich nix wildes mehr. Habe hier aber stets mitgelesen, weiter so! Bald gibts dann hoffentlich - wenn auch uninteressante - Wochenberichte von mir. =)
...glückwunsch CmmS zu den tollen Zeiten! Mach mal Pause wenn du erkältet bist, es lohnt sich nicht. Ich hab ne mega Odysee hinter mir...der Hitzewettkampf hatte mich etwas umgeknockt, dann hat mich wahrscheinlich ein Studenten-Osteopath verknackst...seitdem tauber Arm im Schlaf und teilweise auch tagsüber, Rückenschmerzen etc...dazu lange krank gewesen...es sind jetzt 8 Wochen komplett ohne Sport. Ich habe aber grünes Licht für den Wiedereinstieg. Ambitionen habe ich vorerst keine. Bin happy wenn ich laufen kann that's it. Wettkämpfe werden durch die lange Pause vor Februar/März eh nicht drin sein. Im Sommer mache ich nix wildes mehr. Habe hier aber stets mitgelesen, weiter so! Bald gibts dann hoffentlich - wenn auch uninteressante - Wochenberichte von mir. =)3000m 11:09min l 5km 18:50min l 10km 38:44min
2471
Auch von mir Glückwunsch zu deinen Zeiten CmmS!
.
. Möchte nächstes Jahr zwar auch meine 10km Zeit weiter verbessern, meine Prioritäten für 2017 liegen nun aber woanders.
Egal, starkanna_r hat geschrieben:...weil die 3000er Marke bei den Jahres-KM knapp verpasst wird
.Autsch, du hast dieses Jahr aber echt auch das Pech gepachtet ... Vielleicht wirklich mal gut es die nächste, längere Zeit ruhig ohne Ambitionen anzugehen, wird schon wieder, alles Gute dafür.Noizy75 hat geschrieben:...der Hitzewettkampf hatte mich etwas umgeknockt...seitdem tauber Arm im Schlaf und teilweise auch tagsüber, Rückenschmerzen etc...dazu lange krank gewesen...es sind jetzt 8 Wochen komplett ohne Sport
Dito, weiter machenNoizy75 hat geschrieben:Habe hier aber stets mitgelesen, weiter so!
. Möchte nächstes Jahr zwar auch meine 10km Zeit weiter verbessern, meine Prioritäten für 2017 liegen nun aber woanders.2472
@Anna: Da solltest du dich aber wirklich nicht grämen. Das sind ja 250km/Monat. Das hab ich bisher noch kein einziges Mal in einem einzelnen Monat geschafft. Aber dazu später mehr. Jedenfalls ist der Aufwand den du betreibst schon echt enorm. Wie viele Kilometer bist du denn immer in den letzten Jahren so gelaufen?
@CmmS: Für mich ist mindestens genauso unfassbar, dass du mit einem Aufwand von <30km/Woche um die 39 Min läufst. Das ist dann wohl auch viel mehr Talent als die meisten haben.
Wegen der Vorbereitung bin ich voll bei Edd. Tendenziell kann man meiner Meinung nach in der Woche vor dem Wettkampf viel mehr kaputt machen als rausholen. Da mit irgendwelchen schärferen Sachen zu experimentieren würde ich nur machen wenn es wirklich, um die letzten paar Sekunden geht. Sonst habe ich die Erfahrung gemacht, dass selbst wenn man in der Woche vor dem Wettkampf überhaupt nicht läuft, das meistens nur zu einer marginalen Leistungseinbuße führt.
@Noizy: Immerhin gibt’s dich noch. Jetzt fehlt nur noch ein Lebenszeichen von BTRunner ;-)
Aber das ist ja echt brutal. Ich freue mich aber sehr wieder öfter von dir zu lesen.
@CmmS: Für mich ist mindestens genauso unfassbar, dass du mit einem Aufwand von <30km/Woche um die 39 Min läufst. Das ist dann wohl auch viel mehr Talent als die meisten haben.
Wegen der Vorbereitung bin ich voll bei Edd. Tendenziell kann man meiner Meinung nach in der Woche vor dem Wettkampf viel mehr kaputt machen als rausholen. Da mit irgendwelchen schärferen Sachen zu experimentieren würde ich nur machen wenn es wirklich, um die letzten paar Sekunden geht. Sonst habe ich die Erfahrung gemacht, dass selbst wenn man in der Woche vor dem Wettkampf überhaupt nicht läuft, das meistens nur zu einer marginalen Leistungseinbuße führt.
@Noizy: Immerhin gibt’s dich noch. Jetzt fehlt nur noch ein Lebenszeichen von BTRunner ;-)
Aber das ist ja echt brutal. Ich freue mich aber sehr wieder öfter von dir zu lesen.
2473
So jetzt zu mir …
Ich fange mal in der Mitte an … Bis zum letzten Wochenende lief meine Vorbereitung für den 10er am Samstag annähernd perfekt. 4 Wochen am Stück 5 TEs mit insgesamt >60km.
Die Königseinheit war am letzten Samstag 4x2km mit 90 sec Trabpause in Racepace. Normal laufe ich ja fast keine Racepace für einen 10er ;-) aber diesmal war ein Kumpel aus der Ferne mit am Start der auch den Wettkampf mitläuft und meine Intervallpace wäre zu schnell für ihn gewesen.
Die Einheit habe ich dann auch in Wettkampfschuhen und mit 2 lockeren Tagen Vorlauf gemacht, um ein Gefühl zu bekommen wie es so steht. Und das habe ich abgeliefert:
1. 7:58; 2. 8:00; 3. 8:00; 4. 7:52
Danach war ich echt extrem optimistisch. Die 4:00 haben waren zwar hart aber unter Wettkampfbedingungen wäre da sicher noch etwas mehr gegangen.
Insgesamt war es besonders orthopädisch eine echte Gratwanderung. Ich musste endgültig feststellen, dass mein Schwachpunkt meine Füße sind. Da muss ich mir auch mal Gedanken machen was ich da machen kann. Jedenfalls habe ich die Stelle meiner Sehenscheidenentzündung zwei Mal wieder so gspürt, dass ich kurz davor war Läufe abzubrechen und ein Zehengelenk war irgendwann ziemlich beleidigt. Ging beim Laufen zwar immer ganz gut, aber ein paar Stunden später (meistens Nachts) wenn ich in Socken oder Barfuß unterwegs war, hat es sich nicht so cool angefühlt. Die Voltarencreme kam mal eine Woche lang täglich zum Einsatz.
Aber was soll ich sagen: Nach einem Recovery-Jog am Sonntag wollte ich zwei Tage nichts machen, insbesondere auch um dem Zeh endlich mal Ruhe zu gönnen. Bis dahin alles prima, und dann am Dienstagabend: DURCHFALL. Ok, kein Grund zur Panik, das geht normal schnell wieder weg. Laufeinheit für Mittwoch wird natürlich gestrichen (wollte eigentlich noch ein bisserl Speed machen). Und dann am Nachmittag Bäähm hat es mich total zerlegt. 40,8° Fieber und der Wettkampf war schon gestrichen. Aber oh Wunder 6 Stunden später war ich wieder bei 37,1° … Dieses Jahr habe ich echt die Seuche.
@Anna: Die fehlende Einheit vom Mittwoch hat mich dann bei 241km für den November verhungern lassen und meine ersten 250km verhindert. trotzdem Rekord-Monat. Davor 230km im März 2014. Überhaupt erst mein zweiter >200km Monat. War aber auch dadurch begünstigt, dass so gar nichts mehr mit dem Rennrad ging ;-)
Tja was mache ich jetzt damit. Heute bin ich schon noch sehr groggy, vor allem weil ich in 36 Stunden 3,5kg Gewicht verloren habe. Aber ich habe wieder ordentlich Appetit und Durst. Es sind noch gut 50 Stunden bis zum Wettkampf (so rechne ich zur Zeit), ob das reicht?????
Es gibt drei Szenarien:
1. Nicht laufen und auf den Silvesterlauf setzen.
2. Einfach drauf los laufen und schauen was passiert.
3. Laufen, aber nur auf ankommen wegen der Serien- und Teamwertung welche sonst komplett perdu sind.
Heute bleibe ich auf jeden Fall auf der Couch. Wenn die Besserung anhält werde ich morgen versuchen mal 5km ganz locker zu machen und schauen wie ich darauf reagiere und dann entscheiden.
Viele Grüße vom Doc
Ich fange mal in der Mitte an … Bis zum letzten Wochenende lief meine Vorbereitung für den 10er am Samstag annähernd perfekt. 4 Wochen am Stück 5 TEs mit insgesamt >60km.
Die Königseinheit war am letzten Samstag 4x2km mit 90 sec Trabpause in Racepace. Normal laufe ich ja fast keine Racepace für einen 10er ;-) aber diesmal war ein Kumpel aus der Ferne mit am Start der auch den Wettkampf mitläuft und meine Intervallpace wäre zu schnell für ihn gewesen.
Die Einheit habe ich dann auch in Wettkampfschuhen und mit 2 lockeren Tagen Vorlauf gemacht, um ein Gefühl zu bekommen wie es so steht. Und das habe ich abgeliefert:
1. 7:58; 2. 8:00; 3. 8:00; 4. 7:52
Danach war ich echt extrem optimistisch. Die 4:00 haben waren zwar hart aber unter Wettkampfbedingungen wäre da sicher noch etwas mehr gegangen.
Insgesamt war es besonders orthopädisch eine echte Gratwanderung. Ich musste endgültig feststellen, dass mein Schwachpunkt meine Füße sind. Da muss ich mir auch mal Gedanken machen was ich da machen kann. Jedenfalls habe ich die Stelle meiner Sehenscheidenentzündung zwei Mal wieder so gspürt, dass ich kurz davor war Läufe abzubrechen und ein Zehengelenk war irgendwann ziemlich beleidigt. Ging beim Laufen zwar immer ganz gut, aber ein paar Stunden später (meistens Nachts) wenn ich in Socken oder Barfuß unterwegs war, hat es sich nicht so cool angefühlt. Die Voltarencreme kam mal eine Woche lang täglich zum Einsatz.
Aber was soll ich sagen: Nach einem Recovery-Jog am Sonntag wollte ich zwei Tage nichts machen, insbesondere auch um dem Zeh endlich mal Ruhe zu gönnen. Bis dahin alles prima, und dann am Dienstagabend: DURCHFALL. Ok, kein Grund zur Panik, das geht normal schnell wieder weg. Laufeinheit für Mittwoch wird natürlich gestrichen (wollte eigentlich noch ein bisserl Speed machen). Und dann am Nachmittag Bäähm hat es mich total zerlegt. 40,8° Fieber und der Wettkampf war schon gestrichen. Aber oh Wunder 6 Stunden später war ich wieder bei 37,1° … Dieses Jahr habe ich echt die Seuche.
@Anna: Die fehlende Einheit vom Mittwoch hat mich dann bei 241km für den November verhungern lassen und meine ersten 250km verhindert. trotzdem Rekord-Monat. Davor 230km im März 2014. Überhaupt erst mein zweiter >200km Monat. War aber auch dadurch begünstigt, dass so gar nichts mehr mit dem Rennrad ging ;-)
Tja was mache ich jetzt damit. Heute bin ich schon noch sehr groggy, vor allem weil ich in 36 Stunden 3,5kg Gewicht verloren habe. Aber ich habe wieder ordentlich Appetit und Durst. Es sind noch gut 50 Stunden bis zum Wettkampf (so rechne ich zur Zeit), ob das reicht?????
Es gibt drei Szenarien:
1. Nicht laufen und auf den Silvesterlauf setzen.
2. Einfach drauf los laufen und schauen was passiert.
3. Laufen, aber nur auf ankommen wegen der Serien- und Teamwertung welche sonst komplett perdu sind.
Heute bleibe ich auf jeden Fall auf der Couch. Wenn die Besserung anhält werde ich morgen versuchen mal 5km ganz locker zu machen und schauen wie ich darauf reagiere und dann entscheiden.
Viele Grüße vom Doc
2474
Ohje, erstmal viele Grüße ins Lazarett und gute/nachhaltige Besserung @Noisy75 und DoktorAlbern!
@Alcx: andere Prioritäten als die 10k-Zeit zu verbessern?! Auf die Ausrede bin ich gespannt...
Bei mir ist es eine kleine Achterbahnfahrt. Bei/nach Läufen fühle ich mich fit und gesund, auch (Ruhe)Puls sind normal, jeweils am Morgen danach wieder stärkeres Halsweh. Naja, zumindest der Schnupfen ist weg. Leider ist die Situation bei mir ähnlich wie bei dir, DoktorAlbern, ich bin der Kumpel aus der Ferne und mein Mitstreiter vor Ort liegt mit Fieber darnieder...! Winterwettkämpfe sind einfach irgendwie sauer Brot!
Heute ist nochmal Power-Tee-trink-Tag bei mir, Pause ja sowieso, den Wettkampf werde ich zu 99% antreten (nur der Ort steht dann eventuell zur Debatte), die Würfel sind jetzt sowieso gefallen (gestern meine Wurschtel-Einheit: 6k mit 3 Strides, 1'/2'/1' schnell und 2 harten STL). Update gibts dann spätestens Montag früh!
Nachtrag: @Doc, das mit der 4x2k Einheit habe ich nicht kapiert... wärst du die normalerweise schneller als 10k-Race-Pace gelaufen? Wenn ja, wieso hast du dann trotzdem vorher "getapered"? Wie auch immer, starke Einheit, bei Gesundheit wäre die 40 ja dann eher Formsache
@Alcx: andere Prioritäten als die 10k-Zeit zu verbessern?! Auf die Ausrede bin ich gespannt...
Bei mir ist es eine kleine Achterbahnfahrt. Bei/nach Läufen fühle ich mich fit und gesund, auch (Ruhe)Puls sind normal, jeweils am Morgen danach wieder stärkeres Halsweh. Naja, zumindest der Schnupfen ist weg. Leider ist die Situation bei mir ähnlich wie bei dir, DoktorAlbern, ich bin der Kumpel aus der Ferne und mein Mitstreiter vor Ort liegt mit Fieber darnieder...! Winterwettkämpfe sind einfach irgendwie sauer Brot!
Heute ist nochmal Power-Tee-trink-Tag bei mir, Pause ja sowieso, den Wettkampf werde ich zu 99% antreten (nur der Ort steht dann eventuell zur Debatte), die Würfel sind jetzt sowieso gefallen (gestern meine Wurschtel-Einheit: 6k mit 3 Strides, 1'/2'/1' schnell und 2 harten STL). Update gibts dann spätestens Montag früh!
Nachtrag: @Doc, das mit der 4x2k Einheit habe ich nicht kapiert... wärst du die normalerweise schneller als 10k-Race-Pace gelaufen? Wenn ja, wieso hast du dann trotzdem vorher "getapered"? Wie auch immer, starke Einheit, bei Gesundheit wäre die 40 ja dann eher Formsache
2475
2015: ~2100, 2014: kaum der Rede wert. Davor habe ich keine Aufzeichnungen. Von "recht regelmässig" bis "Kurse im Studio sind auch toll" bis hin zu einer on/off-Beziehung mit dem Laufen war aber alles dabei :-)DoktorAlbern hat geschrieben:@Anna: Da solltest du dich aber wirklich nicht grämen. Das sind ja 250km/Monat. Das hab ich bisher noch kein einziges Mal in einem einzelnen Monat geschafft. Aber dazu später mehr. Jedenfalls ist der Aufwand den du betreibst schon echt enorm. Wie viele Kilometer bist du denn immer in den letzten Jahren so gelaufen?
Rekordmonat war dieses Jahr der Juli mit 340 km.
Momentan mache ich gerne mal LaLas mit so knapp 30km, in dem ich mich nach einem Familienausflug aussetzen lasse und dann nach Hause laufe. Geht mit komoot ganz gut zu planen. Manche "Wege" können dann zwar schon ziemliche Überraschungen sein, aber das macht es ja auch spannend.
Nächstes ernsthaftes Trainingsziel ist nun "HM am 9. April". Für den Herbst denke ich (nach einem HM vor 4 Wochen) nun ernsthaft über ein Marathon-Debut nach. Ich habe da noch so eine Sache auf der Wunschliste für Lebensziele, die vielleicht sogar schon eher erreichbar sein könnte als gedacht - naja, mal schauen und eins nach dem anderen.
LG Anna
2476
Wie sieht denn Dein Grundlagentraining aus? Setzt Du nur auf Umfang, oder auch auf Kraftausdauer?anna_r hat geschrieben: Rekordmonat war dieses Jahr der Juli mit 340 km.
Momentan mache ich gerne mal LaLas mit so knapp 30km, in dem ich mich nach einem Familienausflug aussetzen lasse und dann nach Hause laufe. Geht mit komoot ganz gut zu planen. Manche "Wege" können dann zwar schon ziemliche Überraschungen sein, aber das macht es ja auch spannend.
Nächstes ernsthaftes Trainingsziel ist nun "HM am 9. April".
Beste Grüße!
Lemmy
2477
Momentan laufe ich weiterhin die typischen Daniels-Einheiten. Ansonsten habe ich in letzter Zeit mit 12km TWLs richtig gute Erfahrungen gemacht.
Mit Kraftausdauer sieht es (abgesehen von Stabi, Steigerungen und ein wenig Laufband mit ordentlich Steigung) momentan nicht sooo rosig aus. Kommt aber im Laufe des Monats wieder mehr mit rein.
Mit Kraftausdauer sieht es (abgesehen von Stabi, Steigerungen und ein wenig Laufband mit ordentlich Steigung) momentan nicht sooo rosig aus. Kommt aber im Laufe des Monats wieder mehr mit rein.
2478
Wenn sich alle hier nochmal zu Wort melden, tue ich das auch mal
Im Oktober und auch Anfang November ging es mir und meiner Leistung ja nicht so besonders. In den letzte 2 Wochen hat sich das zum Glück geändert.
Ich trainiere zur Zeit relativ viel, täglich, teilweise wird sogar gedoppelt, aber seltsamerweise sind nur etwa 3 TE pro Woche dem Laufen zugeschrieben. 3x die woche gibts noch Schwimmen, bald sogar 4x, 1-2x die Woche bin ich für je 2 Stunden mit dem Mountainbike unterwegs und KRaft/Stabi gibt es auch noch 2-3x die Woche.
Laufen ist zur Zeit so, dass ich um die 30Wkm laufe. Davon meist Anfang der Woche und Ende der Woche einen normalen DL und in der Mitte einen für die Kraft. Laufe mich dort 4-5km ein, dann gibt es 10sec Bergsprints, jede Woche einen mehr, mit je 2min Pause, dann weitere 2km locker laufen und dann gibts 3x30m Bergsprünge, wobei auch hier jede Woche 10m addiert werden. Das haut ganz schön rein. Zusätzlich gibts am Ende des Laufs noch 2x20 Ausfallschritt vor der Wohnunstür und zu Beginn und am Ende der Woche KRafttraining in Form von Kniebeugen mit Gewicht und plyo-Counter-Movement-jumps, meist 5x5. Den Dezember werde ich noch dazu nutzen, mehr Wiederholungen bei den Kniebeugen mit dem Gewicht zu absolvieren und im Januar gibt es dann 6 Wochen KRaftmax-Training. Sprich, maximales Gewicht sodass gerade noch 5 Wdh machbar sind. Davon dann 3-5 Sätze, sodass ich im März hoffentlich ein wenig mehr KRaft aufs Pedal bringen kann
Im Oktober und auch Anfang November ging es mir und meiner Leistung ja nicht so besonders. In den letzte 2 Wochen hat sich das zum Glück geändert.
Ich trainiere zur Zeit relativ viel, täglich, teilweise wird sogar gedoppelt, aber seltsamerweise sind nur etwa 3 TE pro Woche dem Laufen zugeschrieben. 3x die woche gibts noch Schwimmen, bald sogar 4x, 1-2x die Woche bin ich für je 2 Stunden mit dem Mountainbike unterwegs und KRaft/Stabi gibt es auch noch 2-3x die Woche.
Laufen ist zur Zeit so, dass ich um die 30Wkm laufe. Davon meist Anfang der Woche und Ende der Woche einen normalen DL und in der Mitte einen für die Kraft. Laufe mich dort 4-5km ein, dann gibt es 10sec Bergsprints, jede Woche einen mehr, mit je 2min Pause, dann weitere 2km locker laufen und dann gibts 3x30m Bergsprünge, wobei auch hier jede Woche 10m addiert werden. Das haut ganz schön rein. Zusätzlich gibts am Ende des Laufs noch 2x20 Ausfallschritt vor der Wohnunstür und zu Beginn und am Ende der Woche KRafttraining in Form von Kniebeugen mit Gewicht und plyo-Counter-Movement-jumps, meist 5x5. Den Dezember werde ich noch dazu nutzen, mehr Wiederholungen bei den Kniebeugen mit dem Gewicht zu absolvieren und im Januar gibt es dann 6 Wochen KRaftmax-Training. Sprich, maximales Gewicht sodass gerade noch 5 Wdh machbar sind. Davon dann 3-5 Sätze, sodass ich im März hoffentlich ein wenig mehr KRaft aufs Pedal bringen kann
LAUFEN
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)
10 Kilometer Wettkampf!
2480So, ich hab gestern meinen großen Wettkampf gehabt. 9 Wochen spezielle Vorbereitung und das interne Ziel eine neue Bestzeit aufzustellen und vielleicht die 37 vorne stehen zu haben...
Wie lief das Training?
Die Vorbereitung verlief eigentlich sehr gut. Von der Theorieseite her das erste mal einen konkreten Plan 3x(2 Wochen Belastung 1 Woche Entlastung) mit konkreten Einheiten (Billats/1k IVs/2k IVs/Berganläufe/TDL) abgearbeitet. Das hehre Ziel einen "langen" Lauf im Sinne von 10+ km unterzubringen wurde schon in Woche 2(?) auf Grund orthopädischer Probleme abgeschrieben. Bin ich gewohnt, ich bin eigentlich noch durch fast keine ambitionierte Vorbereitung ohne Wehwehchen gekommen. Außerdem hab ich bisher die langen Kanten auch sehr sehr sporadisch eingesetzt. Also gestrichen, Intensität hochgehalten und dabei die Achillessehne punktgenau ins Verderben trainiert. Aber bis gestern hat sie (grade so) gehalten
Die Vorbereitung hat dann auch schon einige Glanzpunkte gebracht, einen sub39 10er und meine schnellsten Intervalle ever. Kurz vor knapp bin ich leider von einer Erkältung erwischt worden und war gestern wohl nur bei 98% statt bei 100. Das soll jetzt aber nicht schon eine vorbereitende Ausrede sein...!
Wie lief der Wettkampf(tag)?
Richtig gut hab ich mich nicht gefühlt gestern, am Abend vorher musste ich leider ein paar sehr sehr gute Whiskys probieren, bin (zu) spät ins Bett und am nächsten Morgen mit Kopfschmerzen und trockener Kehle aufgewacht. Ich bereue nichts!
Beim Frühstück merke ich gleich meine Nervosität, kein Hunger, ich bin zittrig und zappelig. Das kann was werden. Ins Auto und Richtung Ort des Geschehens gefahren. Zusammen mit nem Kumpel noch schön Nudeln mit Pesto 3h vor dem WK, ich hatte auf einmal Mörderappetit, hab aber versucht mich zu mäßigen (mit mäßigen Erfolg).
Der Wettkampf. Kalt wars, also mal wieder in langen Klamotten, weil keine Lust vorher zu frieren. Diesmal sogar Mütze, es hat um die 0°. Einlaufen war so mittel, Puls zu hoch, der Magen zu voll, die Vorfreue zu wenig. Alles im Soll also, wenn ich richtig Ambitionen habe!
Dann irgendwann Startschuss und schlimmes Gedrängel. Ich fluche innerlich, der Fahrplan ist doch mit 3:48 zu starten und mit wehenden Fahnen unterzugehen oder zu triumphieren. Aber bei dem langsamen Getappel vor mir wird das bestenfalls ne 4:00... die Uhr piepst - 3:35. F*ck. Hättet ihr nicht alle mal langsamer laufen können?! Die Lockerheit war gestern auch nur bis km2 mein Begleiter ab da, wurde es mir von km zu km klarer, dass ich das nicht ins Ziel bringen kann mit der Pace. Trotzdem immer härter gedrückt. 5k durch, 18:30, Kacke, zu schnell, mir tut eh schon alles weh, jetzt alles nochmal?! Mittlerweile ist es Gewissheit, dass ich zu einem gewissen Zeitpunkt im Rennen platzen werde. Nur wann? Die Antwort bekomme ich bei km 8.5 nachdem ich mich mühevoll an eine Zweiergruppe rangearbeitet hatte. Denen geht auch die Kraft zusehends aus. Ich sehe mal eine 3:56, eine 3:50, und RUMS. Bin ich geplatzt. Auf einmal rauschen die Leute an mir vorbei, ach ne, das Rauschen ist ja mein rasselnder Atem. 4:06. Oh mann. Jetzt hab ich mir schon wieder eine richtig gute Zeit mit fatalem Overpacing in der ersten Rennhälfte versaut! Ich leide, ich kämpfe. Schild mit km 9 kommt irgendwann, gepiepst hatte die Uhr schon von ein paar Sekunden, oder? Ich sehe eine verschwommene 34:30. Oh Gott, wird das jetzt nicht mal eine kleine mini neue Bestzeit?! Ich reiße mich nochmal zusammen. Werde schneller und schneller. Das Ziel ist gleich da, gleich da, gleich da...
und dann wars das. Ich kann mich nicht freuen im Ziel. Ich habe richtig Angst vor den Zuschauern meinen Magen zu entleeren. Aber nach und nach realisiere ich, dass ich mein persönliches Ziel erreicht habe:
Offiziell 37:46!
Was ein Tag, was ein Rennen...
Wie lief das Training?
Die Vorbereitung verlief eigentlich sehr gut. Von der Theorieseite her das erste mal einen konkreten Plan 3x(2 Wochen Belastung 1 Woche Entlastung) mit konkreten Einheiten (Billats/1k IVs/2k IVs/Berganläufe/TDL) abgearbeitet. Das hehre Ziel einen "langen" Lauf im Sinne von 10+ km unterzubringen wurde schon in Woche 2(?) auf Grund orthopädischer Probleme abgeschrieben. Bin ich gewohnt, ich bin eigentlich noch durch fast keine ambitionierte Vorbereitung ohne Wehwehchen gekommen. Außerdem hab ich bisher die langen Kanten auch sehr sehr sporadisch eingesetzt. Also gestrichen, Intensität hochgehalten und dabei die Achillessehne punktgenau ins Verderben trainiert. Aber bis gestern hat sie (grade so) gehalten
Die Vorbereitung hat dann auch schon einige Glanzpunkte gebracht, einen sub39 10er und meine schnellsten Intervalle ever. Kurz vor knapp bin ich leider von einer Erkältung erwischt worden und war gestern wohl nur bei 98% statt bei 100. Das soll jetzt aber nicht schon eine vorbereitende Ausrede sein...!
Wie lief der Wettkampf(tag)?
Richtig gut hab ich mich nicht gefühlt gestern, am Abend vorher musste ich leider ein paar sehr sehr gute Whiskys probieren, bin (zu) spät ins Bett und am nächsten Morgen mit Kopfschmerzen und trockener Kehle aufgewacht. Ich bereue nichts!
Beim Frühstück merke ich gleich meine Nervosität, kein Hunger, ich bin zittrig und zappelig. Das kann was werden. Ins Auto und Richtung Ort des Geschehens gefahren. Zusammen mit nem Kumpel noch schön Nudeln mit Pesto 3h vor dem WK, ich hatte auf einmal Mörderappetit, hab aber versucht mich zu mäßigen (mit mäßigen Erfolg).
Der Wettkampf. Kalt wars, also mal wieder in langen Klamotten, weil keine Lust vorher zu frieren. Diesmal sogar Mütze, es hat um die 0°. Einlaufen war so mittel, Puls zu hoch, der Magen zu voll, die Vorfreue zu wenig. Alles im Soll also, wenn ich richtig Ambitionen habe!
Dann irgendwann Startschuss und schlimmes Gedrängel. Ich fluche innerlich, der Fahrplan ist doch mit 3:48 zu starten und mit wehenden Fahnen unterzugehen oder zu triumphieren. Aber bei dem langsamen Getappel vor mir wird das bestenfalls ne 4:00... die Uhr piepst - 3:35. F*ck. Hättet ihr nicht alle mal langsamer laufen können?! Die Lockerheit war gestern auch nur bis km2 mein Begleiter ab da, wurde es mir von km zu km klarer, dass ich das nicht ins Ziel bringen kann mit der Pace. Trotzdem immer härter gedrückt. 5k durch, 18:30, Kacke, zu schnell, mir tut eh schon alles weh, jetzt alles nochmal?! Mittlerweile ist es Gewissheit, dass ich zu einem gewissen Zeitpunkt im Rennen platzen werde. Nur wann? Die Antwort bekomme ich bei km 8.5 nachdem ich mich mühevoll an eine Zweiergruppe rangearbeitet hatte. Denen geht auch die Kraft zusehends aus. Ich sehe mal eine 3:56, eine 3:50, und RUMS. Bin ich geplatzt. Auf einmal rauschen die Leute an mir vorbei, ach ne, das Rauschen ist ja mein rasselnder Atem. 4:06. Oh mann. Jetzt hab ich mir schon wieder eine richtig gute Zeit mit fatalem Overpacing in der ersten Rennhälfte versaut! Ich leide, ich kämpfe. Schild mit km 9 kommt irgendwann, gepiepst hatte die Uhr schon von ein paar Sekunden, oder? Ich sehe eine verschwommene 34:30. Oh Gott, wird das jetzt nicht mal eine kleine mini neue Bestzeit?! Ich reiße mich nochmal zusammen. Werde schneller und schneller. Das Ziel ist gleich da, gleich da, gleich da...
und dann wars das. Ich kann mich nicht freuen im Ziel. Ich habe richtig Angst vor den Zuschauern meinen Magen zu entleeren. Aber nach und nach realisiere ich, dass ich mein persönliches Ziel erreicht habe:
Offiziell 37:46!
Was ein Tag, was ein Rennen...
2481
Hervorragend, herzlichen Glückwunsch zu der tollen Leistung! Wenn ich mal Dein Sparbrötchentraining so anschaue und überlege, was Du mit ein wenig mehr Lauftraining noch reißen kannst, dann wird da noch richtig was gehen. Aber jetzt genieß erstmal die Sub 38, die ist schon grandios gut!CmmS hat geschrieben: Offiziell 37:46!
Was ein Tag, was ein Rennen...
Woche 9 & aftermath
2483Vielen Dank für die Glückwünsche! Das ist schon länger ein kleines Träumchen von mir gewesen endlich die 37:xx stehen zu haben. Damit ist man irgendwie aus dem "Niemandsland" knapp sub40 raus.
@DoktorAlbern, no offense , grandiose Zeit, zumal für die erste sub40 (oder??)! Ging mir damals genauso, 38:58, im Jahr 2011 wohlgemerkt. Seitdem krebse ich irgendwie auf diesem Leistungsplateau rum...
Zuerst die finale Woche in Zahlen (23.4 km gesamt, Entlastung/WK)[INDENT]
Di: 2.1km @ 5:50 (66% HF) - regenerativ, Erkältungstest, Aufwärmen für Dehnsession
Mi: 6.0km @ 4:51 (81% HF) - mittelhartes Fahrtspiel (inkl. Strides, STLs, Minutenläufe)
Fr: 4.0km @ 5:11 (77% HF) - Vorspannung, inkl 3 STLs
Sa: 11.3km @ x:xx (..% HF) - 1.3k Einlaufen, 2 STLs. 10k WK @3:47 (94% HF)
[/INDENT]
Heute nach 2 Tagen lauffrei ist endlich der Wadenmuskelkater und die Zwerchfell-/Bauch(decken)muskelschmerzen wieder halbwegs weg. Eventuell geh ich heute wieder. Generell werde ich jetzt aber mein Training wieder verändern, Intensität raus, ca. 3mal die Woche mit Tendenz zu etwas längeren (in meinem Sinne...) Läufen. Dafür wieder Krafttraining. Im Marathon-Thread hab ich eine interessante Idee aufgeschnappt, die ich vermutlich probieren will: im "mittelharten" Bereich laufen, sprich in Pulsbereichen, die bei Anhängern des polarisierten Trainings verpöhnt sind und als no mans land bezeichnet werden. Bei mir dürfte das so 155-165 bpm entsprechen, oder einer Pace von 4:30-4:50. Dies stellt dann die Geschwindigkeits-QTE dar... ein Experiment, aber warum nicht. Ich möchte meine Form nicht komplett in den Keller rasseln lassen, sonst is nix mit "neues Niveau erreicht läuferisch".
Wochenberichte gibts von mir demnach auch nicht mehr, eventuell in der nächsten speziellen 10er Vorbereitung. Geplant ist Anfang Mai ein erster Höhepunkt. Mal sehen...
Alles Gute bei euren weiteren Vorhaben!
Grüße,
CmmS
@DoktorAlbern, no offense
, grandiose Zeit, zumal für die erste sub40 (oder??)! Ging mir damals genauso, 38:58, im Jahr 2011 wohlgemerkt. Seitdem krebse ich irgendwie auf diesem Leistungsplateau rum...Zuerst die finale Woche in Zahlen (23.4 km gesamt, Entlastung/WK)[INDENT]
Di: 2.1km @ 5:50 (66% HF) - regenerativ, Erkältungstest, Aufwärmen für Dehnsession
Mi: 6.0km @ 4:51 (81% HF) - mittelhartes Fahrtspiel (inkl. Strides, STLs, Minutenläufe)
Fr: 4.0km @ 5:11 (77% HF) - Vorspannung, inkl 3 STLs
Sa: 11.3km @ x:xx (..% HF) - 1.3k Einlaufen, 2 STLs. 10k WK @3:47 (94% HF)
[/INDENT]
Heute nach 2 Tagen lauffrei ist endlich der Wadenmuskelkater und die Zwerchfell-/Bauch(decken)muskelschmerzen wieder halbwegs weg. Eventuell geh ich heute wieder. Generell werde ich jetzt aber mein Training wieder verändern, Intensität raus, ca. 3mal die Woche mit Tendenz zu etwas längeren (in meinem Sinne...) Läufen. Dafür wieder Krafttraining. Im Marathon-Thread hab ich eine interessante Idee aufgeschnappt, die ich vermutlich probieren will: im "mittelharten" Bereich laufen, sprich in Pulsbereichen, die bei Anhängern des polarisierten Trainings verpöhnt sind und als no mans land bezeichnet werden. Bei mir dürfte das so 155-165 bpm entsprechen, oder einer Pace von 4:30-4:50. Dies stellt dann die Geschwindigkeits-QTE dar... ein Experiment, aber warum nicht. Ich möchte meine Form nicht komplett in den Keller rasseln lassen, sonst is nix mit "neues Niveau erreicht läuferisch".
Wochenberichte gibts von mir demnach auch nicht mehr, eventuell in der nächsten speziellen 10er Vorbereitung. Geplant ist Anfang Mai ein erster Höhepunkt. Mal sehen...
Alles Gute bei euren weiteren Vorhaben!
Grüße,
CmmS
5k/19:44 - 10k/37:46 - HM/1:29:50
2484
Glückwunsch auch von mir
Bei mir selbst läuft es auch wieder richtig gut. nicht soo schnell, wie bei CmmS aber immerhin konnte ich am Samstag bei einem 6km WK meinen letztjährigen Sieg locker verteidigen.
6,2km um genau zu sein, war die wellige Strecke lang und es fing gut an. Vom Start an konnte ich mich auf dem ersten km etwa 20-30sec vom 2. absetzen und diesen Vorsprung sicher bis ins Ziel verteidigen. Dazu bin ich keine Sekunde ans Maximum gegangen, es war quasi ein TDL im Training, da ich nie einen Gegner/Mitläufer ;) sehen oder spüren konnte. Am Ende standen 90%Hf max und Ø4:02 min/km. Ich war sehr zufrieden, mal wieder etwas schneller gelaufen zu sein und zu sehen, dass es doch noch geht.
Am Sonntag dann gab es direkt eine QTE hinterher. Mein normaler DL wurde mit 5x8" Bergsprints und 4x40 Bergansprünge ein wenig aufgepäppelt. Die eltzten 20 Sprünge waren eher kriechend als springend
Bei mir selbst läuft es auch wieder richtig gut. nicht soo schnell, wie bei CmmS aber immerhin konnte ich am Samstag bei einem 6km WK meinen letztjährigen Sieg locker verteidigen.
6,2km um genau zu sein, war die wellige Strecke lang und es fing gut an. Vom Start an konnte ich mich auf dem ersten km etwa 20-30sec vom 2. absetzen und diesen Vorsprung sicher bis ins Ziel verteidigen. Dazu bin ich keine Sekunde ans Maximum gegangen, es war quasi ein TDL im Training, da ich nie einen Gegner/Mitläufer ;) sehen oder spüren konnte. Am Ende standen 90%Hf max und Ø4:02 min/km. Ich war sehr zufrieden, mal wieder etwas schneller gelaufen zu sein und zu sehen, dass es doch noch geht.
Am Sonntag dann gab es direkt eine QTE hinterher. Mein normaler DL wurde mit 5x8" Bergsprints und 4x40 Bergansprünge ein wenig aufgepäppelt. Die eltzten 20 Sprünge waren eher kriechend als springend
LAUFEN
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)
2486
So, ich muss vielmals um Entschuldigung bitten, dass die angekündigten Details so lange auf sich haben warten lassen.
Nachfolgend ein kurzer Abriss was geschah:
1. Woche vor dem Wettkampf:
Wie ich geschrieben hatte sind die 4x2k Race Pace super gelaufen, so dass mir das Selbstvertrauen förmlich bei den Ohren rausgetropft ist. Eine 39:30 habe ich für asbolut möglich gehalten.
@CmmS: Nein, ich wollte nicht schneller laufen sondern eine andere Einheit (5x 1200m) machen, weil das bei mir normal sehr gut anschlägt. Die Pace <3:50 min/km hätte mein Kumpel aber max. 600m sinnvoll gehen können. Also habe ich was gesucht von dem wir beide was haben. Nur weil ich zwei Tage keine Q-Einheit gemacht habe, würde ich das noch nicht als tapern bezeichnen. Ich wollte halt nur halbwegs frische Beine haben.
2. Dann kam die Krankheit. Sowas habe ich echt noch nie erlebt. Hatte wohl was mit dem Verdauungstrakt zu tun und dann eine 10 Stunden Achterbahn zuerst auf fast 41 Fieber hoch und dann war alles auch wieder vorbei.
Ich habe mich dann erst ganz ruhig verhalten und versucht den Substanzverlust durch Flüssigkeit und Gewicht so gut und schonend es geht zügig auszugleichen. Am Tag vor dem Wettkampf bin ich dann knapp 6km ganz locker mit 4 Steigerungen gelaufen.
FAZIT: Ich gehe an den Start! Das Laufen hat sich ganz OK angefühlt, aber bei gesteigerten Tempo hat mir vom Gefühl ordentlich Dampf gefehlt. Wichtig war aber, dass es mir in den Stunden danach nicht schlechter ging. Insofern war mein Körper wohl wieder in der Lage Belastungen zu verkraften.
3. Wettkampf:
Der Start-Zielbereich wurde im Vergleich zu den Vorjahren verlegt. Obwohl wir deswegen extra 10 Minuten früher gekommen sind wurde es am Ende etwas hektisch. Sonst konnte man immer 2 Min vorher von vorne in die Startaufstellung, weil die Startlinie 25 Meter breit war. Diesmal nur 5 Meter, dafür Nettozeitnahme, aber trotzdem will man ja halbwegs da stehen wo man hingehört.
Das aufwärmen war so mittelmäßig. Ab 4:30 hat es sich sehr zäh angefühlt und so habe ich beschlossen einfach nach Gefühl zu laufen, ohne mir ein gewisses Tempo vorzunehmen.
Nach 400 Metern war das erste Gewühl vorbei und 3:35min/km … Jetzt aber schnell auf die Bremse. Wetter war mit 0 Grad, etwas ekligem Ostwind aber trocken gut für mich (ich mag es lieber kalt als warm). Gegen den Wind habe ich dann immer schöne Gruppen gefunden die mich gut gezogen haben. Es lief überraschend gut, wobei die Zwischenzeiten wegen bergauf, bergab und Gegen-Rückenwind nicht ganz einfach zu interpretieren waren. Gott sei Dank kenne ich die Strecke blind. Auf jeden Fall wusste ich dass ich solide <4:00 unterwegs bin. Nach der ersten Runde (5km) war ich trotzdem positiv schockiert als ich bei ca. 19:30 durch bin (Exakt waren es dann 19:27). 20 sec schneller als meine 5k Bestzeit.
Danach bin ich extrem vorsichtig gelaufen, weil ich echt Angst hatte wegen der Krankheit, dass es mir plötzlich den Stecker zieht. Insofern immer Finger weg vom roten Bereich. Trotzdem wieder in den Gegenwind Passagen gute Züge erwischt. Zuletzt dann zwar nur noch ein zierliches Mädchen, das aber einen dermaßen schönen Laufstil hatte, dass es die pure Freude war ihr zu folgen. 1,5km vor dem Ziel die Erkenntnis, da passiert nichts mehr jetzt also voll durchziehen à Letzter km (mit Rückenwind in ca. 3:42) … Zweite 5km in 19:21
DER WAHNSINN … Damit hätte ich nie gerechnet … Auch ohne Krankheit … Natürlich gleich gedacht: Was wäre ohne Krankheit möglich gewesen? Hätte ich im Mittelteil noch aggressiver laufen können? Aber echt: EGAL à Die Zeit ist so viel mehr als ich für möglich gehalten hätte.
4. Analyse: Ja, die Strecke ist nicht vermessen (bevor die Frage kommt), aber nachdem wie schon bestimmt 25-Mal die 5km Runde gelaufen sind komme ich zum Ergebnis, dass es mindestens 9,97km sind.
Dafür gibt es gut 50Hm, es ist auf jeden Fall keine richtig schnelle Strecke.
Mein Kumpel hat eine 40:16 geschafft (durch mein What’s App Coaching ;-)) … Der hat so viel mehr Talent als ich, dass es mir echt die Tränen in die Augen treibt. Mit wie wenig Aufwand der solche Zeiten rennt …
5. Leistungsentwicklung:
2013: 44:37
2014: 41:44
2015: 40:19
2016: 38:48
6. Wie geht’s weiter? Zum ersten Mal fällt es mir echt schwer neue Ziele zu definieren … Die 10k Zeit weiter steigern? Die 10k Zeit auf einer vermessenen Strecke bestätigen? Auf längere Distanzen gehen?
Kurzfristig habe ich mich jetzt für die 5km beim Silvesterlauf entschieden (habe leider gerade gesehen, dass durch eine kurzfristige Streckenänderung die Vermessung dahin ist), weil meine 10k Zeit so gut war, dass ich es nicht „nötig“ habe sie offiziell zu bestätigen. Am 08.01. steht nämlich schon der 15km Lauf an und da finde ich 8 Tage vorher einen 10er zu krass, wenn – und jetzt kommt’s – ich nach allen einschlägigen Laufzeitrechner eine realistische Chance auf die sub 60 habe … Das ist jetzt das primäre Nahziel … Beim 5er werde ich halt versuchen eine Zeit um 19:00 so „nebenbei“ mitzunehmen. Wird aber nicht besonders getapert.
7. Wie habe ich weiter trainiert: Die Woche nach dem WK ganz ruhig. Nur 3x ganz Easy. Dann hinsichtlich 15er wieder angezogen.
Dazu einen 20er als Crescendo mit dem Ziel am Ende Richtung T-Pace zu kommen. Puuuh das war echt übel. Bei 4:15 hat mich die unsichtbare Hand am Trikot festgehalten J Und die Einheit hat richtig Körner gekostet. Da fehlt mir schon noch einiges.
Dann gab es einen klassischen Daniels 4x1600m in T-pace (Was mittlerweile 4:00 ist?!?!?)
Und noch eine VO2-Max gestern mit 6x800m in 2:54min (Pace 3:38 à Ziel war <2:56) Die Einheit habe ich vor ca. 6 Wochen das letzte Mal gemacht. Da war ich auf die 800m im Mittel 5sec langsamer.
Jetzt muss ich aber wirklich aufpassen. So gut ich von der Ausdauer drauf bin, so pfeife ich orthopädisch aus dem letzten Loch. Ein Zehengelenk zickt und gestern hatte ich echt Probleme, dass es die Vorderseite am Bein runtergezogen hat von oberhalb des Knies bis runter in den Knöchel … Aber nur km-Rekord 73km in 7 Tagen und das erste Mal 70km in einer Kalenderwoche. Mit der hohen Intensität?!?! Heute ist erstmal Ruhetag und ich denke ich muss jetzt vorsichtig sein, dass ich mich nicht wieder kaputt mache. Fällt aber verdammt schwer gerade …
@Anna: Ergänzung zu meinem Post vom 11.11. à Die 75 sec Pause bei den 1 Mile T-Pace Läufen sind sogar durch Daniels gedeckt. Habe neulich mal wieder das Kapitel gelesen und da spricht er von einem Verhältnis von 5:1 zwischen Be- und Entlastung. Da die Meile bei mir >6Min weggeht passt, dass dann auch nach seinen Vorgaben ganz gut. Ist ja auch irgendwie logisch dass die Pause von der Dauer der Belastung abhängt.
Nachfolgend ein kurzer Abriss was geschah:
1. Woche vor dem Wettkampf:
Wie ich geschrieben hatte sind die 4x2k Race Pace super gelaufen, so dass mir das Selbstvertrauen förmlich bei den Ohren rausgetropft ist. Eine 39:30 habe ich für asbolut möglich gehalten.
@CmmS: Nein, ich wollte nicht schneller laufen sondern eine andere Einheit (5x 1200m) machen, weil das bei mir normal sehr gut anschlägt. Die Pace <3:50 min/km hätte mein Kumpel aber max. 600m sinnvoll gehen können. Also habe ich was gesucht von dem wir beide was haben. Nur weil ich zwei Tage keine Q-Einheit gemacht habe, würde ich das noch nicht als tapern bezeichnen. Ich wollte halt nur halbwegs frische Beine haben.
2. Dann kam die Krankheit. Sowas habe ich echt noch nie erlebt. Hatte wohl was mit dem Verdauungstrakt zu tun und dann eine 10 Stunden Achterbahn zuerst auf fast 41 Fieber hoch und dann war alles auch wieder vorbei.
Ich habe mich dann erst ganz ruhig verhalten und versucht den Substanzverlust durch Flüssigkeit und Gewicht so gut und schonend es geht zügig auszugleichen. Am Tag vor dem Wettkampf bin ich dann knapp 6km ganz locker mit 4 Steigerungen gelaufen.
FAZIT: Ich gehe an den Start! Das Laufen hat sich ganz OK angefühlt, aber bei gesteigerten Tempo hat mir vom Gefühl ordentlich Dampf gefehlt. Wichtig war aber, dass es mir in den Stunden danach nicht schlechter ging. Insofern war mein Körper wohl wieder in der Lage Belastungen zu verkraften.
3. Wettkampf:
Der Start-Zielbereich wurde im Vergleich zu den Vorjahren verlegt. Obwohl wir deswegen extra 10 Minuten früher gekommen sind wurde es am Ende etwas hektisch. Sonst konnte man immer 2 Min vorher von vorne in die Startaufstellung, weil die Startlinie 25 Meter breit war. Diesmal nur 5 Meter, dafür Nettozeitnahme, aber trotzdem will man ja halbwegs da stehen wo man hingehört.
Das aufwärmen war so mittelmäßig. Ab 4:30 hat es sich sehr zäh angefühlt und so habe ich beschlossen einfach nach Gefühl zu laufen, ohne mir ein gewisses Tempo vorzunehmen.
Nach 400 Metern war das erste Gewühl vorbei und 3:35min/km … Jetzt aber schnell auf die Bremse. Wetter war mit 0 Grad, etwas ekligem Ostwind aber trocken gut für mich (ich mag es lieber kalt als warm). Gegen den Wind habe ich dann immer schöne Gruppen gefunden die mich gut gezogen haben. Es lief überraschend gut, wobei die Zwischenzeiten wegen bergauf, bergab und Gegen-Rückenwind nicht ganz einfach zu interpretieren waren. Gott sei Dank kenne ich die Strecke blind. Auf jeden Fall wusste ich dass ich solide <4:00 unterwegs bin. Nach der ersten Runde (5km) war ich trotzdem positiv schockiert als ich bei ca. 19:30 durch bin (Exakt waren es dann 19:27). 20 sec schneller als meine 5k Bestzeit.
Danach bin ich extrem vorsichtig gelaufen, weil ich echt Angst hatte wegen der Krankheit, dass es mir plötzlich den Stecker zieht. Insofern immer Finger weg vom roten Bereich. Trotzdem wieder in den Gegenwind Passagen gute Züge erwischt. Zuletzt dann zwar nur noch ein zierliches Mädchen, das aber einen dermaßen schönen Laufstil hatte, dass es die pure Freude war ihr zu folgen. 1,5km vor dem Ziel die Erkenntnis, da passiert nichts mehr jetzt also voll durchziehen à Letzter km (mit Rückenwind in ca. 3:42) … Zweite 5km in 19:21
DER WAHNSINN … Damit hätte ich nie gerechnet … Auch ohne Krankheit … Natürlich gleich gedacht: Was wäre ohne Krankheit möglich gewesen? Hätte ich im Mittelteil noch aggressiver laufen können? Aber echt: EGAL à Die Zeit ist so viel mehr als ich für möglich gehalten hätte.
4. Analyse: Ja, die Strecke ist nicht vermessen (bevor die Frage kommt), aber nachdem wie schon bestimmt 25-Mal die 5km Runde gelaufen sind komme ich zum Ergebnis, dass es mindestens 9,97km sind.
Dafür gibt es gut 50Hm, es ist auf jeden Fall keine richtig schnelle Strecke.
Mein Kumpel hat eine 40:16 geschafft (durch mein What’s App Coaching ;-)) … Der hat so viel mehr Talent als ich, dass es mir echt die Tränen in die Augen treibt. Mit wie wenig Aufwand der solche Zeiten rennt …
5. Leistungsentwicklung:
2013: 44:37
2014: 41:44
2015: 40:19
2016: 38:48
6. Wie geht’s weiter? Zum ersten Mal fällt es mir echt schwer neue Ziele zu definieren … Die 10k Zeit weiter steigern? Die 10k Zeit auf einer vermessenen Strecke bestätigen? Auf längere Distanzen gehen?
Kurzfristig habe ich mich jetzt für die 5km beim Silvesterlauf entschieden (habe leider gerade gesehen, dass durch eine kurzfristige Streckenänderung die Vermessung dahin ist), weil meine 10k Zeit so gut war, dass ich es nicht „nötig“ habe sie offiziell zu bestätigen. Am 08.01. steht nämlich schon der 15km Lauf an und da finde ich 8 Tage vorher einen 10er zu krass, wenn – und jetzt kommt’s – ich nach allen einschlägigen Laufzeitrechner eine realistische Chance auf die sub 60 habe … Das ist jetzt das primäre Nahziel … Beim 5er werde ich halt versuchen eine Zeit um 19:00 so „nebenbei“ mitzunehmen. Wird aber nicht besonders getapert.
7. Wie habe ich weiter trainiert: Die Woche nach dem WK ganz ruhig. Nur 3x ganz Easy. Dann hinsichtlich 15er wieder angezogen.
Dazu einen 20er als Crescendo mit dem Ziel am Ende Richtung T-Pace zu kommen. Puuuh das war echt übel. Bei 4:15 hat mich die unsichtbare Hand am Trikot festgehalten J Und die Einheit hat richtig Körner gekostet. Da fehlt mir schon noch einiges.
Dann gab es einen klassischen Daniels 4x1600m in T-pace (Was mittlerweile 4:00 ist?!?!?)
Und noch eine VO2-Max gestern mit 6x800m in 2:54min (Pace 3:38 à Ziel war <2:56) Die Einheit habe ich vor ca. 6 Wochen das letzte Mal gemacht. Da war ich auf die 800m im Mittel 5sec langsamer.
Jetzt muss ich aber wirklich aufpassen. So gut ich von der Ausdauer drauf bin, so pfeife ich orthopädisch aus dem letzten Loch. Ein Zehengelenk zickt und gestern hatte ich echt Probleme, dass es die Vorderseite am Bein runtergezogen hat von oberhalb des Knies bis runter in den Knöchel … Aber nur km-Rekord 73km in 7 Tagen und das erste Mal 70km in einer Kalenderwoche. Mit der hohen Intensität?!?! Heute ist erstmal Ruhetag und ich denke ich muss jetzt vorsichtig sein, dass ich mich nicht wieder kaputt mache. Fällt aber verdammt schwer gerade …
@Anna: Ergänzung zu meinem Post vom 11.11. à Die 75 sec Pause bei den 1 Mile T-Pace Läufen sind sogar durch Daniels gedeckt. Habe neulich mal wieder das Kapitel gelesen und da spricht er von einem Verhältnis von 5:1 zwischen Be- und Entlastung. Da die Meile bei mir >6Min weggeht passt, dass dann auch nach seinen Vorgaben ganz gut. Ist ja auch irgendwie logisch dass die Pause von der Dauer der Belastung abhängt.
2489
Zum Abschluss der Saison nochmal ein gutes cross-rennen gemacht.
5.1km - 19:17 - 73HM
Das war von meinem Trainingsleistungen absolut nicht zu erwarten. Allerdings habe ich das Gefühl, dass ich bei einem wk nicht immer alles gebe. Km und 2 in 3:57er pace. Gut bergan aber auch jetzt im Nachhinein denke ich ich hätte noch schneller laufen können. Auch 91% hf max lassen da ja eig noch spielraum. V.a. auf ner welligen strecke.
Woran merkt ihr dass ihr das tempo gut/perfelt wählt um die 5km genau durch zu stehen?
Guten rutsch euch allen
5.1km - 19:17 - 73HM
Das war von meinem Trainingsleistungen absolut nicht zu erwarten. Allerdings habe ich das Gefühl, dass ich bei einem wk nicht immer alles gebe. Km und 2 in 3:57er pace. Gut bergan aber auch jetzt im Nachhinein denke ich ich hätte noch schneller laufen können. Auch 91% hf max lassen da ja eig noch spielraum. V.a. auf ner welligen strecke.
Woran merkt ihr dass ihr das tempo gut/perfelt wählt um die 5km genau durch zu stehen?
Guten rutsch euch allen
2491
Zum Thema „Wie hart sollen 5k sein?“
Daniels (hab ihn gerade nicht da) schreibt sinngemäß über 5k/10k: Die ersten 2/3 sollen sich Easy managable anfühlen und das letzte Drittel Beinhart. Wobei das Easy aus meiner Sicht natürlich im kontext eines Wettkampfs zu sehen ist und nicht mit E-pace verwechslet werden sollte ;-)
Ich gehe mit dieser Einschätzung relativ D’accord. Mein beiden besten Wettkämpfe von der Rennstrategie hatte ich dieses Jahr im Juli (10k) und im September (5k). Ich würde den 5er so beschreiben:
1.km: Ich muss mich ständig zügeln, dass ich nicht schneller laufe. Alles fühlt sich locker an.
2.&3.km: Vom Gefühl wie eine hart Trainingseinheit.
4.&5.km: Ich habe noch nie so gelitten wie auf den letzten 1500m. Bei jedem Schritt habe ich darüber nachgedacht etwas langsamer zu machen. Nur das Wissen, dass sobald ich nur etwas langsamer werde die Bestzeit weg ist hat mich weiter laufen lassen.
FAZIT: Rennstrategie muss man auch sehr üben. Dazu gehört eine realistische Einschätzung des aktuellen Leistungsvermögens und ein sehr gutes Körpergefühl. Und ganz extrem auch die Fähigkeit leiden zu können. Ich dachte immer, dass ich da schon ganz gut bin. Bei den beiden oben genannten WKs bin ich da aber nochmal in eine andere Dimension vorgestoßen ;-)
Ich habe eine sehr starke Tendenz dazu die zweite Rennhälfte (und insbesondere das letzte Renndrittel) schneller zu laufen. Allerdings bin ich damit auch immer gut gefahren (finde ich).
Daniels (hab ihn gerade nicht da) schreibt sinngemäß über 5k/10k: Die ersten 2/3 sollen sich Easy managable anfühlen und das letzte Drittel Beinhart. Wobei das Easy aus meiner Sicht natürlich im kontext eines Wettkampfs zu sehen ist und nicht mit E-pace verwechslet werden sollte ;-)
Ich gehe mit dieser Einschätzung relativ D’accord. Mein beiden besten Wettkämpfe von der Rennstrategie hatte ich dieses Jahr im Juli (10k) und im September (5k). Ich würde den 5er so beschreiben:
1.km: Ich muss mich ständig zügeln, dass ich nicht schneller laufe. Alles fühlt sich locker an.
2.&3.km: Vom Gefühl wie eine hart Trainingseinheit.
4.&5.km: Ich habe noch nie so gelitten wie auf den letzten 1500m. Bei jedem Schritt habe ich darüber nachgedacht etwas langsamer zu machen. Nur das Wissen, dass sobald ich nur etwas langsamer werde die Bestzeit weg ist hat mich weiter laufen lassen.
FAZIT: Rennstrategie muss man auch sehr üben. Dazu gehört eine realistische Einschätzung des aktuellen Leistungsvermögens und ein sehr gutes Körpergefühl. Und ganz extrem auch die Fähigkeit leiden zu können. Ich dachte immer, dass ich da schon ganz gut bin. Bei den beiden oben genannten WKs bin ich da aber nochmal in eine andere Dimension vorgestoßen ;-)
Ich habe eine sehr starke Tendenz dazu die zweite Rennhälfte (und insbesondere das letzte Renndrittel) schneller zu laufen. Allerdings bin ich damit auch immer gut gefahren (finde ich).
2493
Dann noch kurz zum Silvesterlauf.
Die letzte Woche des Jahres war irgendwie ein Spiegelbild der gesamten Saison. Es lief nicht wirklich rund, aber am Ende gab es ein Happy End.
In der Woche vor dem WK habe ich mir einen ordentlichen Schnupfen eingefangen. Wenn nicht ein Kumpel auch gemeldet gewesen wäre hätte ich den Wettkampf wohl sausen lassen. Nachdem ich mich am Tag selbst wieder ganz OK gefühlt habe, war der Entschluss die 5km als Tempolauf in T-Pace (um 4:00) zu machen. Das war auch in etwas die Zielpace meines Kumpels und so sollten wir zumindest zusammen laufen können.
Soweit der Plan, jetzt zur Praxis. Der Plan ging die ersten 3km mit 3:55/4:01/4:00 ganz gut auf. Dann hat uns ein kleiner Steppke (die Ergebisliste hat im 15 Jahre gegeben, ich hätte ihn eher auf 12 geschätzt) überholt, da musste ich dann mit und mein Kumpel hat etwas reisen lassen. Km4 in 3:57. Auch noch OK. Dann habe ich den Kleinen überholt und mein Ehrgeiz war geweckt. Ich beschloss einen Steigerungslauf bis zur Ziellinie zu machen so lange bis ich ihn abschüttle. Aber der Dr…ck hat mich tatsächlich trotz einer 3:39 und einiger Überholmanöver auf dem letzten km auf der Zielgerade überspurtet. Grrrr … Ich gratuliere ihm und plötzlich checken wir (weil wir von zwei Läufern wieder überholt werden), dass das Ziel 15 Meter weiter hinten ist. Wieso es zwei Bögen mit Zeitmatte gab erschließt sich mir auch jetzt noch nicht. Aber in Zukunft heißt es immer durchlaufen, auch wenn andere Läufer stehen bleiben. Am Ende Stand ein 19:35, wobei ich ca. 4 Sek durch das zu frühe stehenbleiben verschenkt habe.
Einerseits Schade, weil ohne den Schnupfen hätte ich die 19:00 wohl attackieren können. Selbst mit der Tagesform wäre eine 19:10 auf jeden Fall drin gewesen. Andererseits gab es auch eine positive Überraschung: Mein erster AK-Sieg!!! Die Konkurrenz war zugegebenermaßen etwas schwach, aber EGAL … Sieger Silvesterlauf hört sich gut an ;-)
Am Sonntag steht jetzt der 15er an. Angesichts der Wettervorhersage sind wohl alle Zeitziele Makulatur. Ich gehe davon aus, dass die Strecke an die 15sec/km langsamer sein wird. Was dann evtl. geradeso für einen neuen Streckenrekord reichen könnte. Irgendwie Schade, aber irgendwie habe ich im Moment einfach nie das Glück, dass mal alle
Die letzte Woche des Jahres war irgendwie ein Spiegelbild der gesamten Saison. Es lief nicht wirklich rund, aber am Ende gab es ein Happy End.
In der Woche vor dem WK habe ich mir einen ordentlichen Schnupfen eingefangen. Wenn nicht ein Kumpel auch gemeldet gewesen wäre hätte ich den Wettkampf wohl sausen lassen. Nachdem ich mich am Tag selbst wieder ganz OK gefühlt habe, war der Entschluss die 5km als Tempolauf in T-Pace (um 4:00) zu machen. Das war auch in etwas die Zielpace meines Kumpels und so sollten wir zumindest zusammen laufen können.
Soweit der Plan, jetzt zur Praxis. Der Plan ging die ersten 3km mit 3:55/4:01/4:00 ganz gut auf. Dann hat uns ein kleiner Steppke (die Ergebisliste hat im 15 Jahre gegeben, ich hätte ihn eher auf 12 geschätzt) überholt, da musste ich dann mit und mein Kumpel hat etwas reisen lassen. Km4 in 3:57. Auch noch OK. Dann habe ich den Kleinen überholt und mein Ehrgeiz war geweckt. Ich beschloss einen Steigerungslauf bis zur Ziellinie zu machen so lange bis ich ihn abschüttle. Aber der Dr…ck hat mich tatsächlich trotz einer 3:39 und einiger Überholmanöver auf dem letzten km auf der Zielgerade überspurtet. Grrrr … Ich gratuliere ihm und plötzlich checken wir (weil wir von zwei Läufern wieder überholt werden), dass das Ziel 15 Meter weiter hinten ist. Wieso es zwei Bögen mit Zeitmatte gab erschließt sich mir auch jetzt noch nicht. Aber in Zukunft heißt es immer durchlaufen, auch wenn andere Läufer stehen bleiben. Am Ende Stand ein 19:35, wobei ich ca. 4 Sek durch das zu frühe stehenbleiben verschenkt habe.
Einerseits Schade, weil ohne den Schnupfen hätte ich die 19:00 wohl attackieren können. Selbst mit der Tagesform wäre eine 19:10 auf jeden Fall drin gewesen. Andererseits gab es auch eine positive Überraschung: Mein erster AK-Sieg!!! Die Konkurrenz war zugegebenermaßen etwas schwach, aber EGAL … Sieger Silvesterlauf hört sich gut an ;-)
Am Sonntag steht jetzt der 15er an. Angesichts der Wettervorhersage sind wohl alle Zeitziele Makulatur. Ich gehe davon aus, dass die Strecke an die 15sec/km langsamer sein wird. Was dann evtl. geradeso für einen neuen Streckenrekord reichen könnte. Irgendwie Schade, aber irgendwie habe ich im Moment einfach nie das Glück, dass mal alle
2495
So, gestern ging ja doch für einige die Saison wieder los. Wie sieht es denn hier im Faden so aus? Wer ist noch oder wieder dabei?
Bei mir sieht es zur Zeit so aus, dass mich zwei Wochen kompletter Trainingsausfall (die Kinder schleppen aber auch alles mit nach Hause...) vor ca. 5 Wochen erst mal um ca. 15 Sek/km zurückgeworfen hat.
Die habe ich leider noch nicht ganz wieder aufgeholt und bin gestern in die Bestzeiten-Jagdsaison mit einer 39:57 gestartet. 41 Sek. über PB - naja, da geht noch was und ich lese fleißig hier weiter mit.
Also: Einen fröhlichen Start in die Saison und eine gute Jagd, wünsche ich allen hier im Faden! :-)
LG Anna
Bei mir sieht es zur Zeit so aus, dass mich zwei Wochen kompletter Trainingsausfall (die Kinder schleppen aber auch alles mit nach Hause...) vor ca. 5 Wochen erst mal um ca. 15 Sek/km zurückgeworfen hat.
Die habe ich leider noch nicht ganz wieder aufgeholt und bin gestern in die Bestzeiten-Jagdsaison mit einer 39:57 gestartet. 41 Sek. über PB - naja, da geht noch was und ich lese fleißig hier weiter mit.
Also: Einen fröhlichen Start in die Saison und eine gute Jagd, wünsche ich allen hier im Faden! :-)
LG Anna
2498
Guten Tag zusammen
Nachdem anna_r mich in meinem Laufberichtfaden zum Sub41 Rennen gestern auf diesen Faden gestubst hat, musste ich hier gleich mal reinschauen und so wie es aussieht.... jo, hier werde ich gerne mitlesen und mitmischen.
Im Dezember 16 habe ich die Sub20 endlich geknackt und gestern in Hamburg Bramfeld eine neue PB hingelegt über 10Km : 40:20
Für meine Jagd auf die letzten 20 Sekunden, bin ich hier richtig
Zu meiner Planung für dieses Jahr:
Der Lauf gestern war die Vorbereitung für den HM im Alten Land, am kommenden Sonntag. Dort werde ich das erste Mal die Sub90 in Angriff nehmen.
Sollte das noch nicht klappen, gibt es nach der Sommerpause nochmal ein Doppelpack aus 10er und HM und zwar den Barmer GEK Alsterlauf am 10.09.17 und den PSD Halbmarathon am 17.09.17
Beim 10er soll die 40 fallen und beim HM die 90, sofern mir das am Sonntag nicht gelingt.
"Sommerpause" heißt nicht, dass ich nicht laufen/trainieren werde, sondern, dass ich in der Zeit keine Wettkämpfe laufe.
Meine bisherige Entwicklung ist ähnlich der von Dr.Albern, nur nicht ganz so beeindruckend.
2014 - 44:16
2015 - 43:xx (Inoffiziell im Training)
2016 - 41:32
2017 - 40:20
also in diesem Sinne: Hallo ersma
Nachdem anna_r mich in meinem Laufberichtfaden zum Sub41 Rennen gestern auf diesen Faden gestubst hat, musste ich hier gleich mal reinschauen und so wie es aussieht.... jo, hier werde ich gerne mitlesen und mitmischen.
Im Dezember 16 habe ich die Sub20 endlich geknackt und gestern in Hamburg Bramfeld eine neue PB hingelegt über 10Km : 40:20
Für meine Jagd auf die letzten 20 Sekunden, bin ich hier richtig
Zu meiner Planung für dieses Jahr:
Der Lauf gestern war die Vorbereitung für den HM im Alten Land, am kommenden Sonntag. Dort werde ich das erste Mal die Sub90 in Angriff nehmen.
Sollte das noch nicht klappen, gibt es nach der Sommerpause nochmal ein Doppelpack aus 10er und HM und zwar den Barmer GEK Alsterlauf am 10.09.17 und den PSD Halbmarathon am 17.09.17
Beim 10er soll die 40 fallen und beim HM die 90, sofern mir das am Sonntag nicht gelingt.
"Sommerpause" heißt nicht, dass ich nicht laufen/trainieren werde, sondern, dass ich in der Zeit keine Wettkämpfe laufe.
Meine bisherige Entwicklung ist ähnlich der von Dr.Albern, nur nicht ganz so beeindruckend.
2014 - 44:16
2015 - 43:xx (Inoffiziell im Training)
2016 - 41:32
2017 - 40:20
also in diesem Sinne: Hallo ersma
Tonic ohne Alkohol ist Ginlos...
Mein Blog: GinFit.de
Gabelstapler Glukose // Wie man NICHT auf Sub3 trainiert // GeckoanalysisDie bekanntesten FORENBANANEN // Guter Laufstil vs. schlechter Laufstil
Ewige Bestenliste Saison 2016/2017 : 5km: 19:24 ---- 10km: 40:20 --- HM: 1:29:02 --- M: 3:25:52
Ziele 2019: Zunehmend abnehmen...
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2499
Im Prinzip hast Du die sub40 dann ja schon erreicht, da eine Runde in Bramfeld ja 5023 m lang ist.Im Dezember 16 habe ich die Sub20 endlich geknackt und gestern in Hamburg Bramfeld eine neue PB hingelegt über 10Km : 40:20
Für meine Jagd auf die letzten 20 Sekunden, bin ich hier richtig
Ich mußte gestern wg. Rüsselpest leider die Segel streichen. Angesichts des Wetters war ich darüber aber nur so mitteltraurig. Ich werde die 20 verpassten Rennkilometer gestern wohl durch den Halbmarathon bei der Wandsetaler Runde am nächsten Wochenende ersetzen.
2500
Ne, das habe ich schon rausgerechnet... Auch meine Uhr ergibt 4:02 über alle Splits im Durchschnitt.
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