10 Km SUB 40

kro4president hat geschrieben:bin momentan noch knapp über 40min auf 10km.
Am Sonntag beim Testlauf auf der Bahn bin ich leider knapp gescheitert mit 40:10 min . Hab alles gegebenen auf den letzten Kilometern, aber da fehlte wohl noch etwas.

tb15rr hat geschrieben: Die Showveranstaltung auf der Bahn (simmulierter Wettkampf) würde ich mir schenken....

Steffen42 hat geschrieben:Wofür? Melde Dich für das Wochenende zu einem 10er Wettkampf an, nimm bis dahin Gas raus und lauf dann mal locker die Sub 40. Die hast Du sicher drauf, eher besser.
Mit Deinem Training bringst Du Dich nur schneller zum Orthopäden als zur Sub 40, wenn Du das weiter in der Härte so durchziehst.

D-Bus hat geschrieben:Das Problem liegt auch nicht im Umfang, sondern in den vielen Qualitätseinheiten: 1x zügig, 3x Intervalle, 1x TDL, 2x lang innerhalb einer Woche ist - für die meisten auf Dauer - viel zu viel.
Standard wäre: 1x Intervall, 1x TDL, 1x lang, und ein paar langsame - lockere Läufe.

kro4president hat geschrieben:Gut, danke
Dann fahre ich mein Programm mal etwas runter

...

kro4president hat geschrieben: Heute morgen habe ich dann es nochmal auf einer längeren Strecke versucht und bin 4:08min Pace auf 12,6 km gelaufen.
Ich werde diese Woche dann noch morgen einen 90min Lauf machen, Mittwoch einen langsamen 50min Lauf, Do u. Fr. pausieren und am Samstag werde ich es dann nochmal auf 10km u. 40 probieren

kro4president hat geschrieben:Danke für eure Tipps.

Echt jetzt?

Wenn ich merke dass ich eine gute Zeit laufen kann, dann probiere ich es meistens... ich weiß ja dass das eher kontraproduktiv ist. Aber es fällt mir schon schwer, da ich die Motivation aus schnellen Läufen ziehe und einfach kein WK ansteht bzw. erst in knapp 4 Monaten...
Dein Vorschlag mit dem 10er Wettkampf ist gut, jedoch gibt es in näherer Umgebung keinen Wettkampf momentan! Meinen 1. WK will ich ja da laufen, wo ich auch wohne.

Was das Programm runterfahren angeht:
Die neue Woche habe ich dann eben mit einer Tempoeinheit angefangen. Und bis Samstag keine weitere Intervalleinheit oder Tempoeinheit!

abroller hat geschrieben:Hallo,
hab da mal ne Anfängerfrage:
Warum wird als Messlatte im IV Training meistens die 8 x 1000 für Zielerreichung sub 40 genommen? Hat sich das irgendwann mal so eingebürgert oder gibt´s da trainingswissenschaftlichen Background? Ich pack das grad in 3.55 aber mit 2 min Gehpause u. 1 min Trabpause. Dann wird´s wohl eher eng mich, nachdem ich das alles so gelesen hab...

Keine Ahnung, ob man das trainingswissenschaftlich belegen kann. Erfahrungswerte halt.
Ich kenne auch 4x2k oder 3x3k als Indikator. Ob Du das packst, oder nicht, wirst Du im Wettkampf merken. Gibt Typen, die spulen die dollsten Trainingseinheiten ab und bringen es dann nicht im Wettkampf. Genauso andersrum, aber das ist eher seltener, ist mein Eindruck.
Was macht Dich denn unsicher? Die Pausenlänge? Brauchst Du die?

abroller hat geschrieben:Hallo,
hab da mal ne Anfängerfrage:
Warum wird als Messlatte im IV Training meistens die 8 x 1000 für Zielerreichung sub 40 genommen? Hat sich das irgendwann mal so eingebürgert oder gibt´s da trainingswissenschaftlichen Background? Ich pack das grad in 3.55 aber mit 2 min Gehpause u. 1 min Trabpause. Dann wird´s wohl eher eng mich, nachdem ich das alles so gelesen hab...

Hallo abroller,

Je nach Pause halte ich die 8x 1000 für eine Zielerrechnung auf den 10k Pace nicht für zielführend.

Die Problematik wird auch in diesem Thread näher diskutiert: http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... teres.html

Sprechen wir mal von den üblichen 2:30-3:00 Min Trabpause zwischen den IV. Generell schaffen es viele, die 8x1k im geübten IV-Trainingsalltag (das heißt man ist schon einige IVs gelaufen) zwischen 3-5k Renntempo zu absolvieren. Das bedeutet, die Pace ist oftmals mehr als 10 Sekunden schneller als die eigentliche 10k WK Pace. Was nichts unübliches ist.

Bin letztens auch 7x1k durchschnittlich in 3:36min/km gelaufen und mit einer 3:4x min/km im Schnitt auf 10k würde ich sofort einschlagen stand heute :-)

Wenn du Zeit hast, kannst du ja diese Intervalle in dieser Reihenfolge nacheinander abarbeiten. Sagen wir 2 in der Woche, hat man die in 4 Wochen durch. Wenn also ein wichtiger WK Anfang Oktober ansteht, würde sich das idealerweise anbieten, die Rolli mal in einem anderen Thread gepostet hat:

6x1000 in 10k 3'TP
8x1000 in 10k 3'TP
4x2000 in 10k 4'TP
3x3000 in HM 4'TP
8x1000 in 5k 3'TP
4x2000 in 10k 2,5'TP
12x400 in 3k 90sTP
WK

Denke vorallem der 4x2k mit 2,5 min Trabpause wird dir dann circa 10 Tage vor dem WK klar aufzeigen, was drin ist. Da hast du für circa 8min Belastung relativ wenig Pause und ich kann mir vorstellen, dass die Abweichung +- 3 Sekunden von der Zielpace betragen kann. Aufjedenfall viel genauer als die 1000er. Bin das selbst dieses Jahr auch noch nicht gelaufne, plane es aber auch ein, einzustreuen (Ende September)

ah, danke für die Infos, das ist ja aufschlussreich.
Unsicher bin ich eben, da ich nur 5 sec schneller bin als WK-Tempo und ich in der Pause nicht nur trabe, sondern auch gehe. Dann werd ich das mal auf jeden Fall weglassen und durchtraben

Hallo zusammen
Ich hab vorletzten Sonntag endlich in 39:44 (3:58min/km) die Sub40 geknackt.
Vor einem Jahr ist mein erster Versuch noch mit 40:57 relativ deutlich gescheitert.
Die sub40 sind zwar aus dem Marathontraining heraus, aber doch mit einer Woche relativ gutem Tapering gekommen. Um anderen, die eben so knapp dran sind etwas Mut zu machen, möchte ich hier ein paar meiner Intervalle zur Vorbereitung des 10ers publik machen. Ich selber habe mich auch sehr gerne hier über Intervallzeiten anderer <40-Läufer informiert und versucht daraus meine "Chancen" abzuleiten.

11 Tage vor dem 10er:
8x1000m in 3:53min/km (4:04; 3:56; 3:56; 3:55; 3:53; 3;47; 3:49; 3:40) => hart, aber wie es sein soll

gut einen Monat vor dem 10er:
4x1600m in 3:52min/km (3:47; 3:55; 3:55; 3:52) => das war eigentlich kompl. übertrieben, bin danach fast zwei Kilometer nach Hause gegangen

6 Wochen vor dem 10er:
6x1000m in 3:45min/km (3:50; 3:46; 3:42; 3:46; 3:43; 3:40) => bei stetig leichtem Gefälle (ca. 0.5%)

Mann kann diesem Thread also mit guten Gewissen glauben, wenn es da heisst dass 8x1000 in ca. 3:53 knapp für sub40 reichen könnten. Bei mir hat es gepasst.

Ob es mir wohl diesen Samstag auch für die 1:29:xx im Halbmarathon reicht? Was meint Ihr?
(die 1:28:05 aus meiner Signatur stammen von einer nicht konformen Strecke mit leicht neg. Höhendifferenz und gehören endlich korrigiert)

Gruss Mathias

...wenn du dich anstrengst, sollte dir der HM in 1:29:XX eigentlich leichter fallen als die 10KM in 39:44

Herzlichen Glückwunsch zur SUB 40 !!

Nachdem ich wochenlang kein gescheites Tempotraining machen konnte gestern mal wieder Intervalle gelaufen.
Bin dafür nicht auf die Bahn sondern auf einen Radweg hier quasi vor der Haustüre, bis auf eine Brückenrampe komplett flach.

Ich muss ja zugeben, oftmals „planlos“ an die Sache ranzugehen, nach Lust und Laune, Pi mal Daumen.
Bereite ich mich auf einen Marathon vor ist DIE Intervalleinheit für mich die 3 x 5k im MRT. Bereite ich mich auf HM vor dann 4-5 x 2k im HMRT.
Hin und wieder auch 5-4-3-2-1 oder 4-3-2-1 wobei 5k und 4k in etwa im MRT gelaufen werden, 3k im HMRT, 2k im 10er Renntempo, 1k „all out“.
Und vor 10er Wettkämpfen laufe ich halt meistens 1.000er.
Selten bis nie laufe ich mal 400er / 800er / 1200er / 1600er IV.

Spontaner Plan gestern: Mindestens 6 x 1.000, wenn möglich mehr.
Es wurden dann 6 x 1.000 im Schnitt in 3:50, den siebten habe ich noch versucht aber nach 400 Meter abgebrochen zu Gunsten lockeren Austrabens bis nach Hause.
Die Trabpause dazwischen habe ich mit 400 Metern gewählt (immer in zwei Minuten oder knapp drüber), an kürzere Trabpausen traue ich mich nicht wirklich ran.
Hinterher fragte ich mich, ob ich doch lieber 200er Trabpausen hätte versuchen sollen und die 1.000er dafür „nur“ in 3:55.
Oder Trabpausen 400 Meter lassen, IV langsamer (3:55), dann aber sieben bis acht Stck.
Egal, jetzt ist es geschafft.
Danach eine lockere Runde schwimmen.

Heute 12 km locker im 5er Schnitt laufen
Morgen 1,5 – 2 h locker Rad
Freitag TDL. Dachte mal an gesamt 12k in der Form 2k Einlaufen, dann 4-5k in ca. 4:05, Rest Auslaufen, später dann nochmal schwimmen
Samstag wieder Rad
Sonntag „langer“ Lauf (locker), ca. 20k

Montag Ruhetag
Dienstag 3-4 x 1.000 in 3:50
Mittwoch 1 Std. locker GA1 mit 3-4 Steigerungen
Donnerstag Rad, gaaaanz locker oder Ruhetag
Freitag ca. 20 Min. lockeres Traben, „warm-up“ mit paar Steigerungen
Samstag 10er Wettkampf

Ich werde in den nächsten Wochen mal die sub-40 angreifen.
Unter günstigen Bedingungen sollte das drin sein.
Habe am Mo auch mal Intervalle gemacht: 5 x 1 km in 3:48 mit 2 min Gehpause.
Das ging, aber schon grenzwertig.

Bin eigentlich mehr ein Freund von Tempoläufen.
Mache einmal die Woche 10 km in ca. 4:20.

Mal gucken ...

So ganz habe ich es noch nicht drauf.
Neulich 40:18, heute 40:14.

Es ist jetzt das erste Mal, dass ich alle Jack Daniels Vorgaben erfülle (Tempolauf, Intervalle), aber das Zeitziel verfehle.
Bisher war es so, dass ich es dann auch immer erreicht hatte.
Ich vermute, dass liegt daran, dass ich so langsam an meine Grenzen stoße.

Die paar Sekunden hättest du mit einem Gegner oder auch Zugpferd bestimmt geschafft ;-) Vielleicht doch mal über einen Wettkampf nachdenken?

Ich will das aber alleine schaffen!

Grundsätzlich bin ich schon zufrieden.
Im Februar bin ich 40:46 gelaufen, also jetzt 30 s schneller.

Wie waren die km-Zeiten? Sichtbarer Einbruch?

Deinen 10er TDL würde ich persönlich anders gestalten. Der ist irgendwie nichts halbes und nichts ganzes. Also mal schneller und kürzer oder 2x5 oder 5-4-3, solche Sachen.

Ja, 2. Hälfte immer langsamer.

Bei 40:18 war erste 4:01, zweite 4:03
Heute erste 3:57, zweite 4:05!!! allerdings auch Gegenwind.
Limit war mehr muskulär, nicht Kreislauf.

Das mit dem TDL habe ich mir auch schon gedacht.
Werde da mal mehr Abwechslung reinbringen. Danke für die Anregung!

Und ausgeruht, sprich: mit Tapering, in Deinen Solo-WK gehen.
Wind ist zwar lästig, hast Du im WK auch. Könntest aber die 10 auch auf der Bahn machen, dann ist der Wind gleich verteilt.

blende8 hat geschrieben:Habe am Mo auch mal Intervalle gemacht: 5 x 1 km in 3:48 mit 2 min Gehpause.

Bin eigentlich mehr ein Freund von Tempoläufen.
Mache einmal die Woche 10 km in ca. 4:20.

blende8 hat geschrieben:Neulich 40:18, heute 40:14.

4:01 alleine im (windigen) time trial, sauber! Hab ich noch nie geschafft.

Davon abgesehen müssten die TDLs eigentlich schneller klappen (und könnten variabler gestaltet werden, wie Steffen schon schrieb), etwa im Bereich von 4:10 bis 4:15 min/km.

Heute ja wie schon mal angekündigt WK gelaufen.
Flacher Rundkurs mit paar langen Geraden aber auch paar Kurven.
PB vor dem Lauf 39:54, diese zu knacken war mein Mindestziel.
Wenn es geht dann eine möglichst tiefe 39, wenn nicht sogar eine hohe 38.

15 Uhr war Start, paar schnelle Jungs & Mädels dabei.
Ziemlich vorne eingeordnet und los ging es.
Nach ca. 500 Meter Blick auf den Garmin um zu schauen was ich laufe. Angeblich 3:37 / km. Ah ja... Fühlte sich aber nicht so an also auf Ungenauigkeit geschoben und weiter dieses Tempo gehalten. Nach ca. einem gelaufenen km dann mal paar bekannte weibliche Gesichter gesehen, deren übliche Zeiten ich einordnen kann und mir sicher gewesen "ok, auf der Höhe hier bist du in etwa richtig".

Auf einer ca. 1 km langen Gerade permanent Wind von vorne und geringe Dichte an Mitläufern zwecks Windschatten. Mit den wenigen Leuten war es aber super-fair mit Positionswechseln, jeder mal vorne im Wind. Das ist Sport!
Garmin hatte sich irgendwann auf 3:51 Durchschnitt eingependelt aber wie erwartet wurde es hart.

Gegen Ende war klar, dass es neue PB wird aber weit weg von 38:5x.
Zieldurchlauf handgestoppt mit 39:22 (10,12 km lt. Garmin). Platz 26 overall, Platz 4 AK

Jetzt gerade auch mal die Uhr ausgelesen, hier die Zeiten pro km:

3:42 - 3:47 - 3:54 - 3:52 - 3:49 - 3:59 - 3:59 - 3:56 - 4:03 - 3:55 und die Differenz von 0,12 km halt noch

Nächster 10er dann Anfang November. Bus dahin weiter Intervalle kloppen und TDL, vielleicht klappt es ja dann mit 39tief bzw. sub39.

Schönen Abend und schönes Wochenende noch!

Glückwunsch M35! Super gemacht und jetzt husch in den Sub39 Faden! :-)

Kann mich nur anschließen! Starker Lauf, hinten raus ein wenig Pace verloren aber das kriegst du hin mit entsprechenen Intervallen/TDL

Glückwunsch!

Danke für die Glückwünsche

Ja, das ist wie gesagt der Plan. Paar Intervalle und TDL in den kommenden paar Wochen und dann am 08.11. versuchen, die Zeit weiter runter zu schrauben.
Dort werde ich dann alles auf eine Karte setzen um wirklich die sub39 zu knacken.

Hallo,

ich werde am 25.10.2014 hügelige 10km in sub 40 in Angriff nehmen.
Trainiere nun seit 4,5 Wochen wieder.
War mal schneller, aber wegen Schienbeinprobleme musste ich lange pausieren.
Ist zwar noch nicht ganz weg, wird aber als besser ( Durch Technikumstellung und viel Balance- und Fußtraining)

Bin vorgestern alleine 5km in 19:25min gelaufen auf flacher Strecke. War die erste Tempoeinheit.
Heute hügelige 12,75 km in 64min mit Lauf abc und 4 Steigerungen über 100m.
Ich denke werde am Donnerstag 5*1000m auf Asphalt machen und übernächste Woche Dienstag nochmal 3*1600 in 3:50min/km.

Lg Johannes

Toi Toi Toi Johannes!

Herzlichen Glückwunsch M35 !!

VG
Rudi

Heute mal einen 15 km Tempolauf gemacht in 4:15 bei 88%.
Ging recht gut, zwar etwas härter als "comfortably hard" aber auch nicht volle Pulle.

Ich glaube, der HM in sub-90 würde mir leichter fallen als der 10er in sub-40.

..ein HM in Sub 90 ist auch deutlich einfacher....

Ok, dann gehe ich das mal als erstes an.
Ist auch noch so ein offener Punkt bei mir.

Hallo, ich hab am Sonntag auch das erste mal sub 40 geknackt wenn auch nur knapp (39:50). Gelaufen bin ich beim asics Grand 10 in Berlin. Nun habe ich vorher nie speziell Intervalle oder sonstiges trainiert und bin trotzdem sehr zufrieden. Laufe auch erst seit März und seit Ende April so richtig regelmäßig dreimal die woche. Irgendwie nehm ich mir auch ständig vor mal so etwas wie Intervalle zu machen, kann mich aber nie überwinden :( hab auch nicht wirklich ne stadionrunde oder ähnliches um es wie vorgesehen zu trainieren. Da ich aber im März meinen ersten halbmarathon und im April den ersten Marathon laufen will wird es wohl Zeit oder???

blende8 hat geschrieben:Heute mal einen 15 km Tempolauf gemacht in 4:15 bei 88%.
Ging recht gut, zwar etwas härter als "comfortably hard" aber auch nicht volle Pulle.

Ich glaube, der HM in sub-90 würde mir leichter fallen als der 10er in sub-40.

Super Leistung!
Was mich aber stutzig macht ist dein Puls.Hast du deine Hf.Max.vor kurzen ermittelt?


LG Bulli

Wieso?
Was macht dich daran stutzig?
Das ist der Durchschnitt über die 15 km.

Ja, verstehe ich auch nicht. Hab grade mal meinen letzten voll gelaufenen 15er Wettkampf angeschaut, da lag die durchschnittliche HF bei 89% von HFmax.

Matzi hat geschrieben:Hallo, ich hab am Sonntag auch das erste mal sub 40 geknackt wenn auch nur knapp (39:50). Gelaufen bin ich beim asics Grand 10 in Berlin. Nun habe ich vorher nie speziell Intervalle oder sonstiges trainiert und bin trotzdem sehr zufrieden. Laufe auch erst seit März und seit Ende April so richtig regelmäßig dreimal die woche. Irgendwie nehm ich mir auch ständig vor mal so etwas wie Intervalle zu machen, kann mich aber nie überwinden :( hab auch nicht wirklich ne stadionrunde oder ähnliches um es wie vorgesehen zu trainieren. Da ich aber im März meinen ersten halbmarathon und im April den ersten Marathon laufen will wird es wohl Zeit oder???

Glückwunsch Matzi zum durchschriten der "Schallmauer" ;-) Und das ohne Intervalle, das schaffen wirklich nicht viele!

Also laufen kannst du den HM und M natürlich auch ganz ohne Intervalle, kommt halt drauf an was deine Ziele sind.

Ich sage mal so, wenn du im Frühjahr anfängst Intervalle einzubauen nach einer guten Grundlage über den Winter kann man im März beim HM schon eine Zeit um 1:24:xx - 1:27:xx als Ziel setzen wenn alles klappt. Die sub 1:30 solltest du eigtl packen wenn du jetzt schon ohne Intervalle und erst als frischer Läufer sub 40 laufen kannst!

Würde aber dennoch mehr Fokus legen über den Winter wirklich viele Grundlagen zu machen und net so viel Form, das reicht dann auch noch circa Mitte Januar damit anzufangen bis März WK.

Infest hat geschrieben:Glückwunsch Matzi zum durchschriten der "Schallmauer" ;-) Und das ohne Intervalle, das schaffen wirklich nicht viele!

Also laufen kannst du den HM und M natürlich auch ganz ohne Intervalle, kommt halt drauf an was deine Ziele sind.

Ich sage mal so, wenn du im Frühjahr anfängst Intervalle einzubauen nach einer guten Grundlage über den Winter kann man im März beim HM schon eine Zeit um 1:24:xx - 1:27:xx als Ziel setzen wenn alles klappt. Die sub 1:30 solltest du eigtl packen wenn du jetzt schon ohne Intervalle und erst als frischer Läufer sub 40 laufen kannst!

Würde aber dennoch mehr Fokus legen über den Winter wirklich viele Grundlagen zu machen und net so viel Form, das reicht dann auch noch circa Mitte Januar damit anzufangen bis März WK.

Also bei den trainingsläufen schaffe ich die halbmarathondistanz in 01:30:24 was bis jetz meine pB war, daher denke ich mal dürfte ich sub 1:30 wohl schaffen. Für den Marathon hab ich mir ne Zeit um die 3:00-3:15 gesetzt, was garantiert mit nem bisschen mehr Training auch möglich ist. Mehr wie 25km am Stück bin ich allerdings noch nie gelaufen. Aber nen knappes halbes Jahr bleibt ja noch.

Matzi hat geschrieben:Mehr wie 25km am Stück bin ich allerdings noch nie gelaufen. Aber nen knappes halbes Jahr bleibt ja noch.

Was du für den HM auch net musst ;-) Laufe heuer im Dezember wieder einen und werde in meiner Vorbereitung keinen Lauf über 20km Laufen ;-)

Infest hat geschrieben:Was du für den HM auch net musst ;-) Laufe heuer im Dezember wieder einen und werde in meiner Vorbereitung keinen Lauf über 20km Laufen ;-)

Das war auch mehr auf den angestrebten Marathon angelehnt, wollte das Training für beide Wettkämpfe miteinander verbinden, in der Hoffnung dass es möglich ist und klappt wie ich mir das vorstelle, bin da aber guter Dinge das es klappt, wenn ich sehe was ich bis jetzt in einem halben Jahr laufen erreicht habe und dass obwohl mir alle gesagt haben"hör auf mit sport". Hat mich aber noch mehr angetrieben

Hallo sub40er!

Ich laufe am 16.11. einen 10er und frage Euch, wie ihr meine Chancen auf sub 40 seht.
Ich bin letztes Jahr um die gleiche Zeit einen gelaufen, vier Wochen nach meinem Marathon und bin bei 41:21 ins Ziel.
Nun die gleiche Konstellation, vor einer Woche Marathon und nun der 10er. Abstand diesmal also 5 Wochen.
Letzte Woche fast nur Piano (bißl Erholung musste schon sein , doch jetzt liegt der Fokus auf dem 10er.


Habe mir überlegt, in Woche 4 (von 6) beim Steffny sub39 Plan einzusteigen und ggf. die eine oder andere Einheit zu tauschen.
Lt. Plan würden morgen dann 8 x 400m in 1:29 anstehen, diese Einheit würde ich tauschen mit 5 x 1000 Meter mit 400m Trabpause.
Sozusagen als Standortbestimmung: sollte ich die nicht in 3:51 schaffen, sollte ich es dann gleich bleiben lassen?
Und zur Trabpause, wie lange darf ich mir für die 400 Meter Zeit lassen? 3 Minuten?

Die Tempodauerläufe Freitags über 8 bis 10 km in 4:25 sollten grad so machbar sein. Die 1000er in 3:51 und 400er in 1:29 muss ich testen.

Andere Vorschläge? Ich weiß das wird verdammt knapp. Wenn es schief geht, geht die Welt auch nicht unter.
Habe mir bis letzte Woche null Gedanken um einen möglichen 10er gemacht, da das Marathon-Training im Vordergrund stand.
Wollte einfach die Form noch etwas ausnutzen...

Hi B2R!

Vorab: gibt hier sicher erfahrene und fachkundigere Leute als mich.
Von daher mal unter Vorbehalt und nur aus eigener Erfahrung was ich dir raten kann!

Aber erst mal die Frage wie es denn beim Marathon lief. Alles gut? Zufrieden?

Was jetzt danach kommt ist natürlich Sache der individuellen Regenerationsfähigkeit.
Es gibt ja Verfechter der Superkompensation, die innerhalb eines Zeitfensters von zwei bis drei Wochen nach Marathon einen super Zeitpunkt für PB auf Unterdistanzen sehen.
Das wäre dann gänzlich ohne Tempotraining, da man die kurze bleibende Zeit für Regeneration nutzt. Höchstens ggfs. mal paar Tage vor dem Wettkampf kurz mal WK-Tempo „antesten“.
Aber ohnehin egal, bei dir sind wir ja aus diesem Zeitfenster draußen. Sind ja paar Wochen mehr dazwischen.

Wenn ich du wäre würde ich auch diese Woche noch „piano“ machen, ohne Intervalle und TDL.
Dann hast du immer noch KW 44, KW 45 zur Vorbereitung und kannst in der Wettkampfwoche KW 46 auch noch was machen.
Die eine Woche mehr Tempotraining wird nicht unbedingt so viel mehr bringen wie es umgekehrt riskant sein kann. Verstehst was ich meine?

Was anderes: sub40 wäre 3:59 oder schneller. Ok, auch wenn man die IV dann schneller als WK-Tempo läuft halte ich 3:51 dann doch für sehr flott. Das wären 38:30 auf 10 km.
Dafür kommen mir aber die TDL mit 4:25 vergleichsweise langsam vor. Die würde ich schneller laufen an deiner Stelle, dann halt nicht acht oder zehn km sondern weniger.
Trabpausen? Nach Gefühl. Einfach slow, slow, slow um wieder zu Atem zu kommen und den Puls wieder etwas runter kommen zu lassen.

Hoffe du bekommst noch etwas weiteren Input, bevor ich dir hier Mist erzählt habe ;-)
Viel Erfolg und halte uns mal weiter auf dem laufenden!

Ich kenne den Steffny-Plan leider nicht, von daher wird es schwierig. Wollen wir Dir einen alternativen Plan machen für die nächsten drei Wochen?

Bei mir war der Sprung auch von 41 auf Sub 40 innerhalb eines Jahres. Insofern: schaffbar. Aber das hängt natürlich von jeder Menge Faktoren ab.

Als Standortbestimmung taugen die 5x1000 in 3:51 meiner Meinung nach nicht. Dafür sind es:
a) zu wenig Intervalle
b) die Pausen viel zu lang
c) es sowieso immer schwierig ist, aufgrund einer vermeintlichen Standortbestimmung viel abzuleiten, da spielen wie oben geschrieben eine Menge Faktoren mit rein (Tagesform, Wetter, Besetzung des Felds, ...). In sofern: probieren!!

Schreib doch mal auf, wie Du die nächsten drei Wochen machen willst und dann können wir diskutieren.
Ich würde auf jeden Fall noch sowas wie: 8x1000, 4x1600, 4x2000, 3x3200 (1-2 davon), sowas wie: 10-15x400 oder 8x800 unterbringen wollen.
Als TDL eher etwas kürzeres (sagen wir mal 6km in 4:10). Aber wie gesagt, schreib mal Deinen Plan rein, dann diskutieren wir.

Edit: M35 war ein wenig schneller... Passt aber denke ich ganz gut zusammen. Ich würde mich allerdings nicht alleine auf die Form aus dem Marathon heraus verlassen.

Hallo,

wenn du 40min knacken willst, must du bereit sein 3 Wochen richtig Gas zu geben!
Du brauchst auf jedenfall Tempohärte.... daher mein Vorschlag :

die nächsten 3 Wochen :

6 x 1000 in 3:50 bis 3:55 => Traben so langsam, dass du die 6 x 1000 in der Zeit schaffst
TDL mindestens 8KM im Tempo 4:15 ehr 4:12

Wenn das klappt, klappt es auch mit den Sub 40. Wenn du das nicht leisten kannst wird es eng...

VG
Rudi

Hallo Leute,
danke erstmal für euren tollen Input.

Der Steffny Plan sieht Dienstags immer Intervalle vor (800er in 1:29 und 1000er in 3:51) und Freitags den TDL in 4:25. Ansonsten wird locker gelaufen und sonntags was langes um 20 km gemacht. Hatte bei den 3:51 auch nen Denkfehler, denn der Steffny Plan ist für 39 min, nicht für 40 angelegt. Kommt mir soweit sympathisch vor, da ich mir diese Vorgaben grad so zutraue. Die 1000er eher knapp unter 4 min statt 3:51. Klar verlass ich mich nicht nur auf meine Marathon Form (bei dem ich im übrigen mein Ziel verfehlt habe, aber reden wir nicht drüber…). Mitte September bin ich einen HM in 1:33:45 gelaufen unter schlechten Bedingungen (strömender Regen, 300 Höhenmeter, weicher Boden).

Ich wollte diese Woche statt zwei auch nur eine harte Einheit machen, um meinen Körper noch etwas Ruhe zu gönnen. Wie wärs mit: Morgen 12 km locker, Donnerstag 8 x 1000 mit 400 m TP, alle versuchen in 3:55 (wenn ich dies schaffen soll, brauche ich denke ich min. 3 min Pause). Freitag wieder 12 km locker, Sonntag was langes um 18 km.

Die nächsten zwei Wochen dann Dienstags Intervalle (4 x 2000, 3 x 3000, Steffnys 400er lasse ich weg) und Freitags dann immer was schnelles, aber nicht wie in Steffnys Plan mit 4:25, sondern kürzer und versuchen schneller zu laufen (z.B. 6 km in 4:12 bis 4:15). Rest locker und Sonntags lang. Gesamt 5 Einheiten mit ca. 70 WKM. In der Wettkampfwoche am Dienstag nochmal was schnelles und bis Sonntag dann Piano, höchstens ein paar Steigerungen. Einverstanden?

Das alles natürlich unter der Prämisse, dass ich das alles weg stecke. Für meinen Marathon habe ich eine schnelle Einheit gemacht und Sonntags was langes um 30 km. Ansonsten locker (ca. 80 WKM). Dies bekam mir sehr gut.

Verletzungsfrei bleiben ist mir wichtig. Sollte ich also bei dem "Experiment" merken, dass es mir nicht bekommt, brech ich das alles ab und laufe den 10er "just for fun". Habe nächstes Jahr auch noch ein paar Ziele.

Hallo b2r,

Also ich habe vor kurzem 4x2k 2 Wochen vor meinem 10er gemacht . Pause waren 400m Trab in circa 3:30 - die intervallzeiten waren 5sec schneller als mein erreichter wk pace

Was mir (zugegebenermassen als Laie, aber dennoch) etwas fehlt, ist der Speed. Deine geplanten Einheiten kommen alle von der langsamen Seite her. Von daher wären z.B. diese und nächste Woche ein paar Hill Sprints am Ende einer langsamen Einheit eine Möglichkeit, Speed einzubauen. Zudem könntest du auch noch ein bisschen 5k-Pace (oder sogar noch etwas schneller) mitnehmen, z.B. als klassische 800m-Intervalle (8x800 @ 5k-Pace mit 2-3min Pause), oder auch in Kombination mit 10k-Pace (z.B. 5x1200m (800m @ 10k-Pace, 400m @ 5k-Pace) mit 3min Pause oder 1600, 600, 1600, 500, 1600, 400, 1600 (lang @ 10k-Pace, kurz @ 5k-Pace) mit 2-3min Pause oder 1600@10k, 1-2x600@5k, 1600@10k, 1-2x400@3k, 1600@10k, 1-2x200@1500 mit 3-4min Pause nach den langen und 1-2min Pause nach den kurzen Intervallen).

B2R hat geschrieben: Einverstanden?

Du musst das ja laufen

Ich würde die 400er nicht weglassen sondern das einmal einbauen: 10x400m in 1:30 (vielleicht sogar ein weniger schneller, Du scheinst vom Typus her einer zu sein, der von lang nach kurz besser wird) mit ausreichender Trabpause (sagen wir 300m).

Schreib doch mal Deinen Plan auf, wenn Du magst. Ist schwer zu antworten ansonsten.

Marathon Ziel verfehlt? Kenne ich. Aber wir wollten ja nicht weiter drüber reden ;-)
Nur so viel: nach einem verk…ten Marathon bin ich meine erste sub 40 und damalige PB gelaufen. Kann also ein gutes Omen sein. ;-)

Siehst du? Dachte ich mir doch, dass 3:51 einen Tick zu offensiv ist für das gesteckte Ziel.
Whatever: ich persönlich würde diese Woche keine 8 x 1.000 machen wenn der Marathon gerade eine Woche her ist. Kann da aber nur von mir sprechen.
Letztendlich musst du es wissen, auf dein Körpergefühl hören. Du selbst weißt am besten wie gut du regenerierst.

TDL würde ich vielleicht sogar einen Tick schneller versuchen als 4:12-4:15 aber auch das jetzt nur eine subjektive Meinung aus der Ferne.

Ich bin übrigens 2013 im Mai HM 01:29:xx gelaufen, einen Monat später mit 40:28 an der sub 40 gescheitert.
Denke also das du bei besseren Bedingungen und einem bestzeitenfähigen Kurs mehr als 01:33:xx drauf hast wenn sub 40 / 10 km das Ziel ist.
Die HM-Zeit darfst du also getrost mal außer Acht lassen denke ich.

Und ansonsten was die IV angeht haben die anderen ja schon viel gutes geschrieben.

Infest hat geschrieben: Also ich habe vor kurzem 4x2k 2 Wochen vor meinem 10er gemacht . Pause waren 400m Trab in circa 3:30 - die intervallzeiten waren 5sec schneller als mein erreichter wk pace

alcano hat geschrieben:Was mir (zugegebenermassen als Laie, aber dennoch) etwas fehlt, ist der Speed.

Steffen42 hat geschrieben: Schreib doch mal Deinen Plan auf, wenn Du magst.

M35 hat geschrieben: ich persönlich würde diese Woche keine 8 x 1.000 machen wenn der Marathon gerade eine Woche her ist. Kann da aber nur von mir sprechen.
Letztendlich musst du es wissen, auf dein Körpergefühl hören. Du selbst weißt am besten wie gut du regenerierst.

TDL würde ich vielleicht sogar einen Tick schneller versuchen als 4:12-4:15 aber auch das jetzt nur eine subjektive Meinung aus der Ferne.

Hallo Leute,
danke nochmal für den weiteren Input:

Folgenden Plan habe ich mir nun für die nächsten vier zusammen geschrieben, Beginn morgen und endet am 16.11.14 mit kotzen um hoffentlich 10:39:59 Uhr!

Ist jetzt ne Mischung aus Steffnys 39 Plan und Eurem Input. Woche 1 (diese) eine Qualitätseinheit, wobei ich mir auch unsicher bin ob ich schon wieder "soweit bin", wie M35 schon sagt... Woche 2 und 3 jeweils zwei Qualitätseinheiten (den langen zähl ich da mal nicht dazu) und wieder eine in Woche 4:

Di lockere 12 km
Do 10 x 400 1:29 / 200 m Trab
Fr lockere 12 km
So lang 20 km

Di 8 x 1000 in 3:55 / 400 m Trab
Mi lockere 12 km
Fr TDL 8 km in ca. 4:15
Sa lockere 12 km
So lang 20 km

Di 4 x 2000 in 3:55 / 600 m Trab
Mi lockere 12 km
Fr TDL 8 km in ca. 4:15
Sa lockere 10 km
So lang 20 km

Di 6 x 1000 in 3:55 / 400 m Trab
Mi lockere 12 km
Fr lockere 8 km
So 10 km Wettkampf

Je nach Gefühl und Befinden nach den lockeren und/oder langen ein paar Steigerungen.
Das mit den Hill Sprints gefällt mir auch. Habe einen passenden Hügel fast vor der Haustür. Allerdings noch nie gemacht...

Anregungen, Kritik, Vorschläge, Niedermachen, Beleidigungen?

Ich würde diese Woche noch keine Intervalle laufen, und 400er schon mal gar nicht.

Auf der anderen Seite brauchst du derzeit keine Lalas, und mit diversen Tempoeinheiten nebst E+A wirst du eh des öfteren auf 14 - 16 km kommen. Gleich von 0 auf 8x 1000 wäre mir auch zu hart.

Also schreibe ich das mal um:

Di lockere 12 km
Do 12 km mit 6 Steigerungen
Fr lockere 12 km
So TDL 10 km @4:20 (insg. 15 km)

Di 6 x 1000 in ??? / 400 m Trab
Mi langsame 8 km
Fr 8x 400 in ???
Sa langsame 12 km
So TDL 10 km in ca. 4:15

Di 4 x 2000 in ??? / 600 m Trab
Mi langsame 8 km
Fr 8x 400 in ???
Sa langsame 10 km
So TDL 8 km in ca. 4:10

Di 4 x 1000 in 3:59 / 400 m Trab
Do lockere 8 km
Sa lockere 4 km
So 10 km Wettkampf

Hallo, wenn ihr einverstanden seid würde ich mich dem Faden hier gerne anschließen. Ich würde ja bei sub43 mitmachen, nur gibt es keine aktiven Fäden die meinem aktuellen Leistungsstand entsprechen .

Ich bin Sven, 22 Jahre und laufe mehr oder weniger regelmäßig seit April 2013. Im Januar wog ich schreckliche 105,5kg bei einer Körpergröße von 193cm. Mittlerweile sind wir bei 84kg angekommen, das ist auch für mich ganz annehmbar, eventuell noch 2-3kg, aber dann ist auch gut .

Meine 10k Bestzeit liegt bei 43:07, erzielt im März diesen Jahres. Bis vor 3 Wochen bin ich nie nach Plan gelaufen (also auch die PB beim HM in Köln wurde so erzielt). Weil man sich ja doch auch verbessern will, habe ich angefangen mehr Struktur ins Training zu bringen. Die ersten Tempoeinheiten waren schon hart, mittlerweile hat sich das aber etwas gelegt.

Sonntag laufe ich ein 10k WK. Mein Plan war einfach zu versuchen eine 4:17 Pace durchzulaufen, das würde sub43 bedeuten. Falls es super läuft kann ich ja immer noch ab km 5-6 beschleunigen.

Meine letzten 3 Wochen sahen so aus:
Woche 1
DI 9.02km @ 5:38
MI 5*800m in 3:18; 3:18; 3:19; 3:17; 3:14 (Gesamt 11,46km mit Ein- und Auslaufen und TP)
FR 13.58km @ 5:26 (sehr hügelig)
SO 16.54km, davon 11km @ 4:34

Woche 2
MO 10.43km @5:48
DI 6*1km (4:05; 4:04; 4:08; 4:07; 4:10; 4:08) (Gesamt 14,16km) -->Unter sehr schweren Bedingungen, Dauerregen und für die letzten 2 Intervalle noch brutaler Gegenwind.
DO 15.14km @ 5:24 und 6..77km @ 5:17 (geplant waren eigentlich 21km @ 5:25, meine Beine waren aber zu müde am morgen)
SA 14.02km davon 10km @ 4:43

Woche 3
MO 5*800m @ 3:16; 3:16; 3:16; 3:17; 2:59 (Gesamt 12.07km)DI 10.07km @ 5:30
DO 11.73km davon 7.5 @ 4:48
SA 9.92km @ 5:43
SO 8.42km @ 5:38

Woche 4
MO 3*800m (3:16; 3:13; 3:05) (Insgesamt 7.7km)
geplant für Mittwoch: 40min @ 5:40 mit 5-6 Steigerungen
geplant für Freitag: 30min @ 5:50
SO 10k WK

Es würde mich freuen, wenn ihr mir eine kurze Prognose geben könntet was ihr erwartet, ob die sub43 realistisch sind aufgrund euren Erfahrungen und auch ob ihr die Tage von morgen bis Sonntag gut findet .
Persönlich glaube ich ja schon, dass sie machbar sein sollten, aber so richtig weiss man das auch erst immer wenn man die 10k gelaufen ist .

D-Bus hat geschrieben:Ich würde diese Woche noch keine Intervalle laufen, und 400er schon mal gar nicht.

Auf der anderen Seite brauchst du derzeit keine Lalas, und mit diversen Tempoeinheiten nebst E+A wirst du eh des öfteren auf 14 - 16 km kommen. Gleich von 0 auf 8x 1000 wäre mir auch zu hart.

Also schreibe ich das mal um:

Di lockere 12 km
Do 12 km mit 6 Steigerungen
Fr lockere 12 km
So TDL 10 km @4:20 (insg. 15 km)

Di 6 x 1000 in ??? / 400 m Trab
Mi langsame 8 km
Fr 8x 400 in ???
Sa langsame 12 km
So TDL 10 km in ca. 4:15

Di 4 x 2000 in ??? / 600 m Trab
Mi langsame 8 km
Fr 8x 400 in ???
Sa langsame 10 km
So TDL 8 km in ca. 4:10

Di 4 x 1000 in 3:59 / 400 m Trab
Do lockere 8 km
Sa lockere 4 km
So 10 km Wettkampf

+1

D-Bus hat geschrieben: Also schreibe ich das mal um:

Hallo Holger, du weißt ich gebe viel auf deinen Input. Allerdings sind das in KW 44 und 45 je drei (für mich) hammerharte Einheiten. Ich kann es probieren, kotzen wollte ich aber eigentlich erst beim Wettkampf.

Und die ??? heissen dann übersetzt: "volles Rohr"?

Was ich mich frage: der Steffny Sub 39 plan sieht so wie er ist für mich machbar aus. Kann man damit überhaupt Sub 39 erreichen? Oder setzt das immens viele Lebenskilometer in den Knochen voraus?

B2R hat geschrieben:Hallo Holger, du weißt ich gebe viel auf deinen Input. Allerdings sind das in KW 44 und 45 je drei (für mich) hammerharte Einheiten. Ich kann es probieren, kotzen wollte ich aber eigentlich erst beim Wettkampf.

Und die ??? heissen dann übersetzt: "volles Rohr"?

Was ich mich frage: der Steffny Sub 39 plan sieht so wie er ist für mich machbar aus. Kann man damit überhaupt Sub 39 erreichen? Oder setzt das immens viele Lebenskilometer in den Knochen voraus?

Kann jetzt nicht einschätzen inwieweit so ein Marathon schlaucht, würde aber in KW 44 und 45 je 1 QE streichen. 3 sind schon hammerhart - das sind 6 QE in 16-17 Tagen, imho zu viel.

Würde eher probieren dann die QE dementsprechend saftiger zu machen. Also schön ausgetüftelt und auch richtig förderend. Z.B 4x2k mit 400m Trabpause (nicht 600) und dann in 3:55. Dann weißte eigtl. ob du es packen kannst :-)

B2R hat geschrieben:Hallo Holger, du weißt ich gebe viel auf deinen Input. Allerdings sind das in KW 44 und 45 je drei (für mich) hammerharte Einheiten. Ich kann es probieren, kotzen wollte ich aber eigentlich erst beim Wettkampf.

Sind ja nur zwei Wochen. Dafür habe ich die letzte (und die jetzige) Woche entschärft. Wie du ja im sub-3:20-Faden gesehen hast, sind drei Tempoeinheiten Standard in Greifs Countdown.

Und 8 km @4:15 sollten nicht hammerhart sein, wenn du halbwegs in sub-40-Form bist. Ist ein TDL härter als ein langer Lauf? Geschmackssache...

B2R hat geschrieben:Und die ??? heissen dann übersetzt: "volles Rohr"?

Andersrum: ich wollte dir damit den Druck nehmen. Die erste Wiederholung kannst du ruhig so laufen, wie du vorher geschrieben hast, aber dann ruhig nach oben oder unten anpassen, je nachdem halt, wie sich die erste angefühlt hat.

B2R hat geschrieben:Was ich mich frage: der Steffny Sub 39 plan sieht so wie er ist für mich machbar aus. Kann man damit überhaupt Sub 39 erreichen? Oder setzt das immens viele Lebenskilometer in den Knochen voraus?

Für sub-39 ist der Plan wenig fordernd, und somit wenig verbessernd. Wenn du bereits fast in sub-39-Form bist, könnten dich diese 6 Wochen auf sub-39 bringen.

Allerdings glaube ich nicht, dass du sub-40 schaffst. Dazu müsste man auch in sub-1:30-Form sein, und soo hügelig war dein HM wohl nicht, dass du auf besserer Strecke vier Minuten schneller hättest sein können. Mit einer 40:40 solltest du auch schon sehr zufrieden sein.

D-Bus hat geschrieben: Allerdings glaube ich nicht, dass du sub-40 schaffst. Dazu müsste man auch in sub-1:30-Form sein, und soo hügelig war dein HM wohl nicht, dass du auf besserer Strecke vier Minuten schneller hättest sein können. Mit einer 40:40 solltest du auch schon sehr zufrieden sein.

Wäre ich auch. Und hätte mir jemand vor zwei Jahren gesagt das ich überhaupt mal über Sub 40 nachdenke, dann hätte ich geantwortet "du spinnst".

Ich mach jetzt mal so und dann schau ich wie sich das die 4 Wochen entwickelt.

Danke jedenfalls für deine Antwort. Und natürlich auch allen andren.