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10 Km SUB 40

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Hab grade wenig Zeit, daher nur kurz.
Nestol hat geschrieben: Es würde mich freuen, wenn ihr mir eine kurze Prognose geben könntet was ihr erwartet, ob die sub43 realistisch sind aufgrund euren Erfahrungen und auch ob ihr die Tage von morgen bis Sonntag gut findet :) .
Persönlich glaube ich ja schon, dass sie machbar sein sollten, aber so richtig weiss man das auch erst immer wenn man die 10k gelaufen ist :) .
Schwierig, aber Hürde 1 hast Du ja bereits genommen: Du hältst die selber für machbar. Und da Du offensichtlich keiner bist, der sich total unrealistische Ziele setzt, ist das schon ein Teil der Miete.

Wenn ich Deinen Plan anschaue, dann waren da relativ wenig Tempodauerläufe drin (die die drin sind, zu langsam und zu lang) und die Intervalle für meinen Geschmack zu wenig und zu kurz. Aber ansonsten passt die Struktur schon soweit. Du bist ja nicht weit vom Ziel weg. Wenn der Wettkampf jetzt noch gute Bedingungen bietet und Du frisch da reingehst, kann das schon sehr gut klappen.
Nestol hat geschrieben:
Woche 4
MO 3*800m (3:16; 3:13; 3:05) (Insgesamt 7.7km)
geplant für Mittwoch: 40min @ 5:40 mit 5-6 Steigerungen
geplant für Freitag: 30min @ 5:50
SO 10k WK
Da ja Montag nun schon um ist, würde ich den Plan umdrehen und Mittwoch locker joggen und dazwischen 2x1km im Renntempo laufen mit jeweils 1km Trabpause und die Steigerungen am Freitag, aber dafür nur 3-4.

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D-Bus hat geschrieben: Für sub-39 ist der Plan wenig fordernd, und somit wenig verbessernd. Wenn du bereits fast in sub-39-Form bist, könnten dich diese 6 Wochen auf sub-39 bringen.
Hallo Martin,
meiner Meinung nach gibt es keinen bessern Zeitpunkt für 10-er PB als nach dem Marathon. Du hast die Kondition, wie Hoger schon gesagt hat, und brauchst keine langen Läufe (die Gesamtbelastung ist dadurch weniger) und kannst richtig Gas geben. Der Frühjahrsmarathon ist auch weit genug weg und man kann mehr riskieren. Bei steffny Plan würde ich 1:30 bis 3 Minuten dazu rechnen, bei mir waren es 2:40, bei dir wären es wahrscheinlich eher weniger, vielleicht unter 2 Minuten. Alles unter 41 Minuten wäre super und sub 40 wäre der Hammer. Der umgeschriebene Plan ist meiner Meinung nach umsetzbar, der ursprüngliche nicht. Also häng dich rein und du packst es.
Grüße
Farhad

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Steffen42 hat geschrieben:Hab grade wenig Zeit, daher nur kurz.



Schwierig, aber Hürde 1 hast Du ja bereits genommen: Du hältst die selber für machbar. Und da Du offensichtlich keiner bist, der sich total unrealistische Ziele setzt, ist das schon ein Teil der Miete.

Wenn ich Deinen Plan anschaue, dann waren da relativ wenig Tempodauerläufe drin (die die drin sind, zu langsam und zu lang) und die Intervalle für meinen Geschmack zu wenig und zu kurz. Aber ansonsten passt die Struktur schon soweit. Du bist ja nicht weit vom Ziel weg. Wenn der Wettkampf jetzt noch gute Bedingungen bietet und Du frisch da reingehst, kann das schon sehr gut klappen.



Da ja Montag nun schon um ist, würde ich den Plan umdrehen und Mittwoch locker joggen und dazwischen 2x1km im Renntempo laufen mit jeweils 1km Trabpause und die Steigerungen am Freitag, aber dafür nur 3-4.
Danke für die Antwort.

Ich habe mir den Plan selbst geschrieben. Dass die TDLs ziemlich langsam und lang waren ist mir bewusst. Ich wollte halt nicht überziehen, weil ich bis zu dem Zeitpunkt nie Tempoeinheiten gemacht hatte. Die IV Zeiten habe ich von Daniels rübergenommen. 2-3 Q Einheiten aus seinem Buch habe ich mir halt (noch) nicht zugetraut.
Iam Nachhinein hast du aber recht, 20min @ 4:30 oder 4*1600 mit 1min TP wären wohl sinnvoller gewesen.

Gut, dann mache ich Mittwoch normal 2*1k @ 10kPace. Trotzdem bei 40 und 30min bleiben?

PS: ich suche einen guten Trainingsplan (paceorientiert) mit dem ich mich auf den Silvesterlauf vorbereiten kann. Daniels ist mir glaube ich noch etwas zu hart, ich würde gerne vorher einen anderen Plan machen ehe ich mich
An JD versuche. Hat einer Empfehlungen? Ich habe mir die Sammlung hier im Forum auch mittlerweile zig mal angeschaut, allerdings ist da jetzt keiner dabei wo ich sagen würde, Ja der isses...
Eventuell wieder einen selbst schreiben und eine Mischung aus mehreren zusammenstellen, falls es keine passende Alternative gibt?
https://runalyze.com/athlete/Nestol

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Nestol hat geschrieben: PS: ich suche einen guten Trainingsplan (paceorientiert) mit dem ich mich auf den Silvesterlauf vorbereiten kann.
Als Inspiration finde ich den Plan hier sehr gut: 10 km in 42 min | Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de

Bin zwar auf Basis 10k in 38 bei weitem nicht den geforderten Umfang gelaufen, aber ingesamt denke ich, kann man es mit dem Plan schaffen. Da der Plan auch für circa 20 Wochen ausgelegt ist, könnte man auch gut in der Mitte einsteigen. Sollte machbar sein.
5.000m: 16:46 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)

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Nestol hat geschrieben:
Gut, dann mache ich Mittwoch normal 2*1k @ 10kPace. Trotzdem bei 40 und 30min bleiben?
Ja, kannst auch morgen etwas mehr machen, hast genug Regeneration mit den Ruhetagen. Da sind 50min auch ok.

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Hallo liebe Läufer!
ich laufe jetzt seit ca. 6 Monaten Intervalle, TDL und lange Läufe. Letztes Wochenende habe ich dann meinen ersten Wettkampf gelaufen und konnte mit einer 19:34 auf 5km den 4. Platz erreichen :) . Es gab 65 Höhenmeter auf der Cross-Strecke durch den Wald.
Ich frage mich, ob ich mit der Zeit eine 10k Sub 40 schaffe. Was meint ihr? Ich will am 10k Lauf eigentlich nur teilnehmen wenn ich sicher eine Zeit <40min laufen kann.

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dumino hat geschrieben:Was meint ihr? Ich will am 10k Lauf eigentlich nur teilnehmen wenn ich sicher eine Zeit <40min laufen kann.
Lauf einfach. Selbst wenn es knapp nicht reicht, von der Erfahrung wirst Du profitieren.

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dumino hat geschrieben:Hallo liebe Läufer!
ich laufe jetzt seit ca. 6 Monaten Intervalle, TDL und lange Läufe. Letztes Wochenende habe ich dann meinen ersten Wettkampf gelaufen und konnte mit einer 19:34 auf 5km den 4. Platz erreichen :) . Es gab 65 Höhenmeter auf der Cross-Strecke durch den Wald.
Ich frage mich, ob ich mit der Zeit eine 10k Sub 40 schaffe. Was meint ihr? Ich will am 10k Lauf eigentlich nur teilnehmen wenn ich sicher eine Zeit <40min laufen kann.
Da Cross+HM sollte eigtl mit 19:34 eine sub40 möglich sein. Wenn du genügend Kondi hast auch auf längeren Strecken durch Training sollte das aufjedenfall machbar sein. Versuchs doch einfach, schließe mich da an! :-)
5.000m: 16:46 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)

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Dann werde ich es doch mal versuchen! Anfang November gibts einen 10k in Düsseldorf.
Ich war auch bei dem 5k an einem Anstieg knapp vor Km 4 stark eingebrochen,
3:42, 3:50, 3:58, 4:32, 3:32 waren meine Kilometerzeiten. Ich habe da leider gemerkt dass es hintenraus schwieriger wurde, vor dem 10k versuche ich dann noch einige längere Intervalle ala 3x2k einzubauen um die Ausdauer zu verbessern.

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Infest hat geschrieben:Als Inspiration finde ich den Plan hier sehr gut: 10 km in 42 min | Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de

Bin zwar auf Basis 10k in 38 bei weitem nicht den geforderten Umfang gelaufen, aber ingesamt denke ich, kann man es mit dem Plan schaffen. Da der Plan auch für circa 20 Wochen ausgelegt ist, könnte man auch gut in der Mitte einsteigen. Sollte machbar sein.
Ich habe mir den auch angeschaut gehabt. Ich habe 8 Wochen Vorbereitung auf den Sylvesterlauf, wenn ich mir 1 Woche ohne Tempo gönne nach dem 10k Lauf, was ich auch gerne machen würde.
Sonst, das sind halt schon sehr viele km. Ich glaube nicht, dass ich das schon verkraften würde. Zudem sind die TDLs doch auch sehr lang wie ich finde. 10km, das habe ich zwar jetzt 1-2mal gemacht, aber das war eher aufgrund dessen, dass ich mir keine 2 richtigen Tempoeinheiten die Woche schon zumuten wollte. Aber definitiv auch für mich der intersannteste Plan von den verlinkten im Forum. Ich denke, dass ich mich daran orientieren kann. Aber laufen wir jetzt erstmal am Sonntag, dann schauen wir weiter :) .

@dumino: Machbar ist es definitiv. Wenn du genug Training hast (Umfang) und der 10er flach ist sollte es bestimmt zu schaffen sein meiner Meinung nach. Aber lauf doch mit, auch wenn du in 40:15 reinkommen würdest, die Erfahrung hast du schon gesammelt dann und kannst sie beim nächsten WK für dich nutzen.
https://runalyze.com/athlete/Nestol

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Nestol hat geschrieben:Ich habe 8 Wochen Vorbereitung auf den Sylvesterlauf, wenn ich mir 1 Woche ohne Tempo gönne nach dem 10k Lauf, was ich auch gerne machen würde.
Dann schau Dir mal die Pläne für 10k bei lauftipps.ch an, die gehen über die Zeiträume. Ich fand die Pläne sehr ausgewogen (vier Einheiten die Woche) und ich hatte auch immer Panik, dass ich mich verletze bei anderen Plänen. Was mit den lauftipps.ch Plänen nicht passiert ist und meine Ziele habe ich damit auch erreicht. Und Spaß haben die auch gemacht.

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Steffen42 hat geschrieben:Dann schau Dir mal die Pläne für 10k bei lauftipps.ch an, die gehen über die Zeiträume. Ich fand die Pläne sehr ausgewogen (vier Einheiten die Woche) und ich hatte auch immer Panik, dass ich mich verletze bei anderen Plänen. Was mit den lauftipps.ch Plänen nicht passiert ist und meine Ziele habe ich damit auch erreicht. Und Spaß haben die auch gemacht.
Mein aktueller Plan war eigentlich sehr davon abgeleitet. Da sind die TDLs halt sehr langsam. Eventuell könnte ich mich aber auch wieder daran orientieren, allerdings die IV Zeiten nach Daniels laufen und die TDL Einheiten auch etwas in der Richtung von Daniels? Die eine Woche 5km, die nächste 4*1600m oder 3*2000m? (Gibt ja viele Variationsmöglichkeiten, das erhält auch den Spaß dann wie ich finde).
Das mit den TDLs ist ja auch der Punkt, den du bei dem vorher gelaufenen Plan etwas kritisiert hattest und auch zurecht :) .
https://runalyze.com/athlete/Nestol

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Nestol hat geschrieben:Mein aktueller Plan war eigentlich sehr davon abgeleitet. Da sind die TDLs halt sehr langsam. Eventuell könnte ich mich aber auch wieder daran orientieren, allerdings die IV Zeiten nach Daniels laufen und die TDL Einheiten auch etwas in der Richtung von Daniels? Die eine Woche 5km, die nächste 4*1600m oder 3*2000m? (Gibt ja viele Variationsmöglichkeiten, das erhält auch den Spaß dann wie ich finde).
Das mit den TDLs ist ja auch der Punkt, den du bei dem vorher gelaufenen Plan etwas kritisiert hattest und auch zurecht :) .
Da machst Du dann einen heißen Mix von vielen Sachen. Ist ja eher nicht angeraten. Ich mach mir meinen Plan daher selber. Sollte ich jemals wieder für einen Marathon trainieren würde ich mich an einen Plan halten und nicht mischen.

Die TDLs sind in den lauftipps-Plänen ja eher die Langintervalle. Plus die Endbeschleunigung bei den längeren Läufen. Aber grundsätzlich nicht vergleichbar mit den Daniels-TDLs, das ist richtig.

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B2R hat geschrieben: Was ich mich frage: der Steffny Sub 39 plan sieht so wie er ist für mich machbar aus. Kann man damit überhaupt Sub 39 erreichen? Oder setzt das immens viele Lebenskilometer in den Knochen voraus?
Nicht jeder kann es, ich habe es mit 39:30 vor ein paar Jahren fast geschafft. Im selben Jahr habe ich dann sogar sub38 geschafft, mit Trainingseinheiten wo mir keiner diese Zeit zugetraut hätte. :zwinker5: Ich kann mich im Wettkampf aber auch ziemlich fest zusammenreissen und quälen. :peinlich:

Im Anhang mein Trainingstagebuch von damals. Der Wettkampf war am 15.10.2011
Dateianhänge

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@B2R
BTW, wenn ich dich wäre, so würde ich nach dem Marathon 4 Wochen lang nur locker laufen. Den 10K dann ein fach mitlaufen und schauen was dabei raus kommt. Danach die Wochenkilometer wieder konstant bei 80km halten und einmal pro Woche ca. 5-6 x 800 - 1000m Intervalle mit 200m Trab im 8 bis 12K Tempo laufen. Gesamtdauer in diesem Bereich 15 bis 20min. Dazu noch einen Tempolauf über 30 bis 40min in Marathonbelastung +5 bis 10sec/km. Am Wochenende 90 bis 120min locker. Dazwischen nur lockere Läufe und ab und zu mal danach strides. Auch nach dem Tempotraining ein paar kurze, schnelle strides oder hill sprints sind zu empfehlen.
Wenn du das 6 bis 8 Wochen machst, wirst du Ende Jahr noch sub40 laufen.

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Steffen42 hat geschrieben:Da machst Du dann einen heißen Mix von vielen Sachen. Ist ja eher nicht angeraten. Ich mach mir meinen Plan daher selber. Sollte ich jemals wieder für einen Marathon trainieren würde ich mich an einen Plan halten und nicht mischen.

Die TDLs sind in den lauftipps-Plänen ja eher die Langintervalle. Plus die Endbeschleunigung bei den längeren Läufen. Aber grundsätzlich nicht vergleichbar mit den Daniels-TDLs, das ist richtig.
ok? Daniels gibt in seinen Plänen ja trotzdem auch 2-3 (meistens 3 Q Einheiten) die Woche an. In den Phasen II, III und IV eigentlich fast immer IV sowie TDL-Läufe in einer Woche?
Naja, aber damit kann ich mich ab nächster Woche noch intensiver auseinandersetzen, jetzt erstmal auf Sonntag freuen und schauen welche Zeit gelaufen wird, dann kann ich mich auch für einen Trainingsplan entscheiden.

Danke für die Hilfe :) .
https://runalyze.com/athlete/Nestol

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Nestol hat geschrieben:ok? Daniels gibt in seinen Plänen ja trotzdem auch 2-3 (meistens 3 Q Einheiten) die Woche an. In den Phasen II, III und IV eigentlich fast immer IV sowie TDL-Läufe in einer Woche?
Naja, aber damit kann ich mich ab nächster Woche noch intensiver auseinandersetzen, jetzt erstmal auf Sonntag freuen und schauen welche Zeit gelaufen wird, dann kann ich mich auch für einen Trainingsplan entscheiden.

Danke für die Hilfe :) .
Wünsche dir viel Erfolg. :daumen:

Berichte mal wie es gelaufen ist. Werde mich gegen Ende des Jahres auch noch mal an einen 10er herantrauen.
PB's:

10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)

Bild

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kappel1719 hat geschrieben:Wünsche dir viel Erfolg. :daumen:

Berichte mal wie es gelaufen ist. Werde mich gegen Ende des Jahres auch noch mal an einen 10er herantrauen.
Nana VIEL interessanter wird es sein wie DU am Sonntag Laufen wirst in FFM!
Ich verfolgen den 3:20h Faden. Auch wenn nicht alles rund lief, ich drücke alle Daumen und das erste Mal ist die Zeit auch drittrangig ;).
https://runalyze.com/athlete/Nestol

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Nestol hat geschrieben:Nana VIEL interessanter wird es sein wie DU am Sonntag Laufen wirst in FFM!
Ich verfolgen den 3:20h Faden. Auch wenn nicht alles rund lief, ich drücke alle Daumen und das erste Mal ist die Zeit auch drittrangig ;).
Danke dir. Aber was die Zeit angeht, da muss ich dir widersprechen. Die ist aus meiner bescheidenen Sicht alles andere als drittrangig, nicht mal zweitrangig. Schau mer mal, sagt der Kaiser. :zwinker5:
PB's:

10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)

Bild

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Fusio hat geschrieben:@B2R
BTW, wenn ich dich wäre, so würde ich nach dem Marathon 4 Wochen lang nur locker laufen. Den 10K dann ein fach mitlaufen und schauen was dabei raus kommt. Danach die Wochenkilometer wieder konstant bei 80km halten und einmal pro Woche ca. 5-6 x 800 - 1000m Intervalle mit 200m Trab im 8 bis 12K Tempo laufen. Gesamtdauer in diesem Bereich 15 bis 20min. Dazu noch einen Tempolauf über 30 bis 40min in Marathonbelastung +5 bis 10sec/km. Am Wochenende 90 bis 120min locker. Dazwischen nur lockere Läufe und ab und zu mal danach strides. Auch nach dem Tempotraining ein paar kurze, schnelle strides oder hill sprints sind zu empfehlen.
Wenn du das 6 bis 8 Wochen machst, wirst du Ende Jahr noch sub40 laufen.
Hallo Fusio, klingt verdammt gut der Plan.

Ich trau mich es gar nicht schreiben, aber ich glaube der Plan von Holger und die anderen Tipps von Euch (allen voran Steffen42 und M35) sind für mich ab heute nicht mehr umsetzbar... warum? Ich bin gestern 12 km locker gelaufen und habe meine rechte Pobacke wieder deutlich gespürt. Das gleiche wir kurz vor dem Marathon. Da hab ich es noch "wegignorieren" können. Aber das wird immer mehr, mittlerweile spür ich es nicht nur beim laufen, sondern auch ohne Belastung, das war vorm Marathon noch nicht. Doch das ist nicht der einzige Grund. Ich bin heute morgen mit nem Kopf aufgewacht als hätte ich die ganze Nacht gesoffen und gefeiert... Glaube da braut sich was zusammen... mal abwarten wie sich das entwickelt...
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -

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Hey B2R,

jetzt hör mal auf mit dem Quatsch von wegen „Ich trau mich es gar nicht schreiben“. :zwinker5:
Das allerwichtigste an einem Plan ist IMHO, dass man ihn nicht blind durchzieht wider allen Umständen, nur des „durchziehens wegen“.
Von daher kann immer passieren, dass was sich gestern super anhörte schon heute oder morgen überholt sein kann.

Bezüglich Regernation Marathon, Einstieg gezieltes Tempotraining hatte ich dir ja auch was geschrieben.

Auch ich kann dem Plan von Fusio einiges abgewinnen. Klingt gut, klingt realistsich, klingt umsetzbar.
Wichtig sollte immer bei allem Training die Frage sein „warum mache ich das?“.
Also warum Tempoeinheit? Warum im Tempo X? Warum X Wochenkilometer.
Wenn du jetzt nicht vor hast, bald schon wieder Marathon zu laufen und Prio # 1 Ziel die 10 km sind kann man sich drüber streiten, ob es wie Fusio sagt 80 Wochenkilometer sein müssen inkl. langer Läufe von bis zu 2h.
Ok. Fusio schreibt das 6-8 Wochen zu machen. Rechnen wir mal 6 x 80 km = 480 km plus 2 x 45 km = 90 km (Erholungswochen nach drei Belastungswochen) = 570 km in 8 Wochen = 71,25 WKM im Schnitt.

Was dir wichtig ist musst du wissen.
Und wie du heran gehen willst dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Jetzt erst mal gute Erholung vom Marathon und weiterhin viel Erfolg!
5 k 18:59 (12/2014) - 10 k 38:10 (11/2014) - HM 01:26:21 (09/2014) - M 03:20:02 (03/2014)

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Gestern 2km einlaufen, Lauf-abc, 3 Steigerungen, 800m(2,55),1200m(4:24),800m(2,52),1200m(4,20),800m(2,58),4km auslaufen. Zwischen den Intervallen 400m Trabpause.
Am Samstag lauf ich ein hügeligen 10km Wettkampf, mal gespannt welche Zeit rauskommt.

Lg Johannes

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M35 hat geschrieben: Bezüglich Regernation Marathon, Einstieg gezieltes Tempotraining hatte ich dir ja auch was geschrieben.
Ich weiß. Und (mittlerweile) seh ich es auch so. Bringt mir ja nix wenn ich in 3 1/2 Wochen nen neuen Weltrekord aufstell aber ich danach für ein halbes Jahr nen Gehwagen brauch. Deswegen erstmal etwas langsamer machen und den 10er ggf just for fun mitlaufen.
M35 hat geschrieben: Jetzt erst mal gute Erholung vom Marathon und weiterhin viel Erfolg!
Dank Dir!! :hallo:
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -

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...wenn du in 3,5 Wochen einen neuen persönlich Rekord aufstellst, braucht du keinen Gehwagen!!!
Das habe schon tausende vor dir 4 Wochen nach einem Marathon gemacht!!
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

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tb15rr hat geschrieben:...wenn du in 3,5 Wochen einen neuen persönlich Rekord aufstellst, braucht du keinen Gehwagen!!!
Das habe schon tausende vor dir 4 Wochen nach einem Marathon gemacht!!
Korrekt. Aber wenn jetzt schon/noch der Hintern weh tut, ist das halt eine ungünstige Ausgangslage.

Davon abgesehen: Bei mir hat da auch mal eine PB nur zwei Wochen später geklappt:
So: M-PB in 3:10:01 (4:30 pace; vdot = 50,1)

Reg.-Woche:
Mo: langsame 6,3k @5:40
Di: -
Mi: -
Do: langsame 8,7k
Fr: lockere 8,2k @5:26 mit 6 Steigerungen
Sa: Hanteln
So: lockere 16,8k @4:57

WK-Woche:
Mo: langsame 8,8k @5:52 + Hanteln
Di: -
Mi: 13,4k @5:05 mit 4x 1000 @3:58
Do: langsame 7,9k
Fr: 10,2k @4:49 mit 3x 1000 @4:05
Sa: lockere 5,2k @5:20
So: 10k-PB in 41:01 (4:06 pace, vdot = 50,2)

Heute würde ich die WK-Woche entschärfen wollen, bzw. zumindest die Intervalle jeweils einen Tag nach vorne schieben.

(4 Wochen später klappte dann auch die 40:58.)
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

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Bei der Regeneration nach dem Marathon gilt auch zu beachten, dass ein Läufer A mit höherem Anteil an schnellen Muskelfasern als Läufer B mit niedrigerem Anteil, 4 Wochen nach dem Marathon - bei nur moderatem Training - schneller laufen wird. Da es wahrscheinlich mehr Läufertypen A gibt beim Marathon, ist dies auch der Grund wieso diese 2 Wochen nach dem Marathon einen guten 10er laufen können.

Bei dir D-Bus, dürften die 4x1000 vom Mittwoch, die 3x1000 vom Freitag und der 10K Wettkampf vom Sonntag ein optimales Training für den 10er 4 Wochen nach dem Marathon gewesen sein. Dies dürfte ein Grund sein, dass du eher der slow-witched Läufer bist. Ein weiterer, dass du mit moderatem Tapering besser zurecht kommst, als wenn du zu viel runterfährst.

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Tendentiell ja. Aber ich dürfte eher der Durchschnittstyp sein, da sonst ja meine Marathonzeit besser als meine 10er Zeit wäre.

B2R ist dagegen ein extremer FT-Typ, da er nach Marathontraining und einer PB von 3:36 nicht mit sub-45, sondern mit sub-40 oder zumindest sub-41 rechnet.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

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...egal was B2R kann oder macht. Wenn er dieses Jahr die Sub 40 knacken will (war ja seine Idee) kann er
das nur schaffen wenn er die Form vom Marathon mitnimmt. Wenn er 4 Wochen Regeneration macht, ist
es Mitte November und dann wird das 2014 auf keinem Fall was!! Da bin ich ziemlich sicher!!

Wenn es natürlich im A.... zwickt, macht das ganze keinen Sinn....
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

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D-Bus hat geschrieben:Tendentiell ja. Aber ich dürfte eher der Durchschnittstyp sein, da sonst ja meine Marathonzeit besser als meine 10er Zeit wäre.
Da bin ich nicht ganz deiner Meinung. Was ist deine PB auf 10K? (Sorry, ich mag mich nicht mehr so genau erinnern... :peinlich: )
B2R ist dagegen ein extremer FT-Typ, da er nach Marathontraining und einer PB von 3:36 nicht mit sub-45, sondern mit sub-40 oder zumindest sub-41 rechnet.
Das kann ich bei ihm nicht so genau beurteilen, da ich seine Laufvergangenheit zu wenig kenne. Sicher war aber sein Marathontraining nicht spzifisch genug um seine 10er Zeit möglichst gut umsetzen zu können.

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Fusio hat geschrieben:Da bin ich nicht ganz deiner Meinung. Was ist deine PB auf 10K? (Sorry, ich mag mich nicht mehr so genau erinnern... :peinlich: )
Na ja, im obigen Beispiel war's vdot 50,1 (M) vs. 50,2 (10er) - beides PBs. Im Moment liegen die PBs bei 52,1 (M) und 53,0 (10er). Sind nicht nach ST eines Marathonis aus (auch wenn der M eigentlich jetzt etwas schneller hätte sein können).
Fusio hat geschrieben:Das kann ich bei ihm nicht so genau beurteilen, da ich seine Laufvergangenheit zu wenig kenne. Sicher war aber sein Marathontraining nicht spzifisch genug um seine 10er Zeit möglichst gut umsetzen zu können.
Nicht "möglichst gut", klar, das ist ein Teil der Geschichte. Aber 3:36 und 41er Zeit oder gar sub-40 ist schon auffallend, typisch für FT (bezogen auf Langstreckler natürlich).
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

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D-Bus hat geschrieben: Aber 3:36 und 41er Zeit oder gar sub-40 ist schon auffallend, typisch für ST (bezogen auf Langstreckler natürlich).
Das kann B2R selber korrigieren, bin zu faul zu suchen... Aber ich meine, die 41er-Zeit war kurz nach einem 4er-Marathon.

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Steffen42 hat geschrieben:Das kann B2R selber korrigieren, bin zu faul zu suchen... Aber ich meine, die 41er-Zeit war kurz nach einem 4er-Marathon.
Meinte natürlich FT - hab's korrigiert. Mit dem 4er Marathon hast du auch recht; auch wenn das nur Minitraining war, zeugt es doch von einem besonderen FT-Anteil.

Man beachte, dass diese Tabellen (mit z. B. 45/10k und 3:30/M) Equivalenzwerte darstellen. D.h., passen die Zeiten zueinander, sind die Leistungen gleich gut. Oft gehen die Leute hier anscheinend davon aus, dass man über 10 km schneller sein muss (was zum Teil von Steffnys unsinniger Formulierung "maximal möglich" kommt). Das gilt aber nur für Wenigtrainierter und/oder FT-ler, von denen es natürlich viele gibt.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

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tb15rr hat geschrieben:...egal was B2R kann oder macht. Wenn er dieses Jahr die Sub 40 knacken will (war ja seine Idee) kann er
das nur schaffen wenn er die Form vom Marathon mitnimmt. Wenn er 4 Wochen Regeneration macht, ist
es Mitte November und dann wird das 2014 auf keinem Fall was!! Da bin ich ziemlich sicher!!
+1
Martin hat schon eine 41-er zeit stehen und ist auch meiner Meinung nach ein FT-Typ und kann deswegen 2014 die sub 40 hinkriegen, wenn die Pobacke Ruhe gibt und er die Marathonform nutzen kann. An dieser Stelle gute Besserung Martin, sowohl für den oberen als auch für den unteren Körperereich :teufel: .
Grüße
Farhad

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farhadsun hat geschrieben:+1
Martin hat schon eine 41-er zeit stehen und ist auch meiner Meinung nach ein FT-Typ und kann deswegen 2014 die sub 40 hinkriegen, wenn die Pobacke Ruhe gibt und er die Marathonform nutzen kann. An dieser Stelle gute Besserung Martin, sowohl für den oberen als auch für den unteren Körperereich :teufel: .
Sehe ich auch so. Und mit dem Popo kann das nicht besonders wild sein, wenn er Tage danach schon wieder einen Marathon laufen konnte. Ich hab sowas auch manchmal und bekomme die durch Dehnübungen, Blackroll, Tennisball ganz gut wieder raus. Ich hab B2R eine PN mit Übungen geschickt, ich will ihn ja antreten sehen und nicht mit so billigen Ausreden davonkommen lassen :teufel:

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Steffen42 hat geschrieben:Ich hab sowas auch manchmal und bekomme die durch Dehnübungen, Blackroll, Tennisball ganz gut wieder raus. Ich hab B2R eine PN mit Übungen geschickt, ich will ihn ja antreten sehen und nicht mit so billigen Ausreden davonkommen lassen :teufel:
Kannst du mir die auch weiterleiten? Ich habe auch desöfteren dort Probleme vom Oberschenkel bis in den Popo.
Ich habe heute die 2km @ 10k WK Pace gemacht. (sollten 4:17 sein, wurde dann 4:19 und 4:07, hab beim zweiten bis 800m vergessen auf die Uhr zu schauen und nicht gemerkt, dass ich so schnell war...).
Ich wollte Freitag dann 30min mit 5-6 Steigerungen machen, aber auch eventuell morgen noch locker 20-25min traben.

Ich bin sehr gespannt auf den 10er von B2R, viele laufen ja nach dem Marathon PBs auf den Unterdistanzen. GGutes Gelingen :daumen:
https://runalyze.com/athlete/Nestol

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Gut, die Sub40 sind für mich jetzt definitiv drin. Wollte eben einen 25min TDL machen in so 4:03 Pace. Die ersten 3 Km eine Richtung waren noch recht mühsam bei Gegendwind und 4:01 Pace. Ab dem Streckenteil mit Rückenwind fühlte es sich aber zunehmend leichter an und ich hab Gas gegeben.

Wollte eigentlich die 10km am Ende noch vollmachen, habe dann aber nach 8,3 km und 32:39min gestoppt (3:56min/km), weil ein Fuß taub war :klatsch: durch zu enge Schnürung der eh schon zu engen Schuhe.

Die letzten 3km liefen auf jeden Fall super mit 3:48 Pace und die fehlenden 1,7km hätte ich wohl auch noch mit einer 3:50 Pace beenden können.Hatte am Ende noch viel Luft nach oben und Pulsschnitt von 92%. Ich wäre wohl relativ sicher unter 39:20 gelandet. War wirklich eine Überraschung für mich :)

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Super Testlauf, dumino. Auch den Puls schön nach oben gebracht. Da steht der sub 40 beim nächsten 10er nichts im Wege. Jetzt gilt es das auch am WK Tag auf "die Piste" zu bringen. Da herrschen andere Gesetze :geil:
5.000m: 16:46 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)

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Ah danke :) , aber an 38er Zeiten will ich vorerst noch nicht denken. 2einhalb Wochen noch bis Düsseldorf, freue mich schon. Ziel niedrige 39er erstmal! Dann im Dezember das nächste Ziel angehen :zwinker2:
Habe unten mal das Pace Diagramm eingefügt von Sporttracks

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D-Bus hat geschrieben:Na ja, im obigen Beispiel war's vdot 50,1 (M) vs. 50,2 (10er) - beides PBs. Im Moment liegen die PBs bei 52,1 (M) und 53,0 (10er). Sind nicht nach ST eines Marathonis aus (auch wenn der M eigentlich jetzt etwas schneller hätte sein können).
OK, vielleicht nicht ein STler, aber schon ziemlich gut umgesetzt. Wobei du ja auch ganzjährig einen guten Umfang läufst. Die meisten Läufer in deinem Leistungsbereich schaffen es nicht die 10er Zeit so gut umzusetzen.
Vielleicht (ziemlich sicher) haben dir dieses Jahr die vielen Intervalle auf den Distanzen von 5 bis 21.1K geholfen, aber für den Marathon hätte es spezifischer sein müssen...?! Ich finde den Ansatz von Canova, oder das italienische Marathontraining könnte sicher auch sehr gut bei Läufern im Bereich der 3h hinhauen. Zuerst eine gute Form für 10 bis 21.1K aufbauen und dann noch 2 bis 4 Monate spezifisch für den Marathon trainieren mit nur zwei Qualitätseinheiten - diese dafür richtig hart - pro Woche. Dazwischen nur locker laufen um wieder für das nächste Qualitätstraining fit zu sein. Diese Einheiten sollten dann möglichst marathonspezifisch sein. Das heisst möglichst viel HM- und M-Pace eingebettet in de Langen und unter der Woche in eine 90 bis 120min Einheit.
Nicht "möglichst gut", klar, das ist ein Teil der Geschichte. Aber 3:36 und 41er Zeit oder gar sub-40 ist schon auffallend, typisch für FT (bezogen auf Langstreckler natürlich).
Da gebe ich dir recht. Der FTler muss ja grundsätzlich etwas schneller dafür etwas weniger laufen als der STler. Da ihm aber die schnellen Sachen gut liegen, tendieren die meisten FTler die Intervalle zu hämmern und darunter leidet dann der Umfang. Um aber einen guten Marathon zu laufen, muss auch der FTler möglichst spezifisch trainieren - das heisst auch mehr Volumen - und kann sich nicht nur auf seine schnell zuckenden Fasern und die guten Unterdistanzzeiten verlassen. Genauso muss der STler seiner schnellen Fasern auch nutzen lernen für den Marathon und diese beginnen erst ab ca. 70% VO2max zu arbeiten. Darum sind Tempoläufe in M-Pace +5 bis 15s über 40 bis 60min Gold wert, auch wenn sie für manchen langsam erscheinen mögen als Tempolauf. Beim Tapern muss der STler sich bewusst sein, dass er durch Umfangsreduktion und mehr Intensität (schnelle, kurze Intervalle) seiner aeroben Kapazität schadet. Im Rennen wird er sich die ersten km zwar super fühlen, aber gegen Ende bricht er ein. Darum funktioniert es für einen STler besser, beim Marathontapering den Umfang hoch zu halten und eher die Intensität zu reduzieren. Also nicht das klassische 'Sharpening' mit kurzen, schnellen Intervallen.

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Interessante Punkte, die sowohl hier als auch im sub39 Thread diskutiert werden. Macht Spaß. Danke allen Beteiligten, so stellt man sich ein Forum / einen richtig guten Thread vor.
5 k 18:59 (12/2014) - 10 k 38:10 (11/2014) - HM 01:26:21 (09/2014) - M 03:20:02 (03/2014)

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D-Bus hat geschrieben: B2R ist dagegen ein extremer FT-Typ
Was ist eigentlich FT? Fette Tonne? :D Das würde bei mir hinhauen!

Also erstmal: ich liebe dieses Forum. Ist zwar manchmal ein bißchen wie fischen im trüben Wasser, aber wenn man was findet, dann sind es echte Perlen!

Ich lauf den 10er, keine Sorge. Das komische Ziehen werde ich beobachten und mal zum Gegenangriff übergehen. Hab von Steffen ein paar Tipps bekommen und diese Blackroll muss ich mir auch mal angucken.

Mein "Training" seit dem Marathon:

Mo 5 km 5:40
Do 6 km 5:40
So 14 km 5:50
Dienstag 12 km 5:40

Das wars bisher. Heute laufen, morgen Hanteln und Samstag laufen.
Am Sonntag steht eine Bergtour an und da komm ich nicht zum laufen (Bergtour heißt um 3 Uhr aufstehen und gegen Mitternacht heimkommen). Montag dann Pause und ab Dienstag werde ich "nach Plan" trainieren. Wobei ich mir nicht sicher bin ob ich den Plan von D-Bus umsetzen kann (zweimal Intervalle + einmal Tempo pro Woche). Mal gucken wie sich mein Hintern entwickelt :zwinker5: und verschnupft bin ich auch seit gestern. :motz:

Aber laufen tu ich das Ding, keine Sorge. Mit kotzen und allem drum und dran. Wenn schon dann richtig.
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -

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@Martin,
schaust du mal nach den Muskelfasertypen :wink: .
Im Ernst, Holgers Beobachtung stimmt schon und dir ist es auch klar. R-Pace Trainingseinheiten kein Problem aber oh weh ein längeres Läufchen steht auf dem Programm....
Hufe still halten ist sicher erst mal angesagt. Wenn du Glück hast, kannst du nächste Woche wieder einsteigen.

@Experten,
was haltet ihr bei Martin davon:

Mo -
Di 4k einlaufen, Tabata Intervalle 20s/10s, Umfang ?? 6 Wiederholungen vielleicht?
Mi -
Do 10k locker
Fr -
Sa 8k locker, 6 Steigerungen
So 4k einlaufen, TWL 5x1k 10er / 5x1k 10er-Tempo+30s

Mo -
Di 4k einlaufen, Tabata Intervalle 20s/10s, 1 Wiederholung mehr als Vorwoche
Mi -
Do 10k locker
Fr -
Sa 8k locker, 6 Steigerungen
So 4k einlaufen, TWL 6x1k 10er / 6x1k 10er-Tempo+30s

Mo -
Di 8k locker
Mi 4k einlaufen, TWL 5x1k 10er* Tempo / 5x1k 10er*-Tempo+30s (10er* ca. 5s unter Zielpace), ggf. nur 4 Wiederholungen
Do -
Fr -
Sa 4k warmlaufen, 3 Steigerungen
So Wettkampf

Mit den TWLs ist Martin im Marathontraining gut zurechtgekommen. Tabata könnte ich mir nicht zuletzt wegen FT-Typ als gut wirksam vorstellen.

Elefantino

695
Elefantino hat geschrieben:
Im Ernst, Holgers Beobachtung stimmt schon und dir ist es auch klar. R-Pace Trainingseinheiten kein Problem aber oh weh ein längeres Läufchen steht auf dem Programm....
Hi :hallo:

streit ich gar nicht ab. Aber dennoch sind sie mir einigermaßen gut gelungen im M-Training... Aber Du hast recht: Besser geht immer.

TW im Marathontraining zwischen 4:30 und 5:00 habe ich ganz gut hinbekommen. Meist je 6 km, also 12, gesamt mit EL&AL 16 km.
TW zwischen 4:00 und 4:30 ... puhhh das wird hart! :confused:

Heute Abend laufe ich wieder lockere 12 km um 5:40. Danach Steigerungen. Mal sehen was das ziehen im Schenkel/Po macht...
Wenn das nicht besser wird, kann ich in nächster Zeit ohnehin nur locker laufen und eine 10er PB hat sich erledigt.

War dieses Jahr im Januar auch so. Hatte brutale Probleme in den Hüften. Statt aber faul im Bett zu liegen bin ich zwei Monate nur locker gelaufen. Komplett ohne Tempo. Dadurch sind die Probleme einfach so verschwunden. Mit Tempo wär es schlimmer geworden, da bin ich sicher. Angefangen haben die Probleme nämlich nach dem 10er letztes Jahr. Für den ich kurz nach dem Marathon nochmal drei Wochen ordentlich Tempo geklopft habe...
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -

696
B2R hat geschrieben: Heute Abend laufe ich wieder lockere 12 km um 5:40. Danach Steigerungen. Mal sehen was das ziehen im Schenkel/Po macht...
Mit den Steigerungen wäre ich vorsichtig. Bei mir haben die solche Probleme schlimmer gemacht. Also mal antesten und sofort bleibenlassen, wenn das nix ist.

697
Ich schreibe vielleicht noch mal kurz, was ich mir bei dem Vorschlag oben gedacht habe.
Die langen TWLs sollen (im Rahmen der Möglichkeiten) an der Tempohärte kitzeln. Ein paar Kilometer kommen so wenigstens auch zusammen. Bei normalen Intervallen sind das vielleicht schon arg wenig. Wahrscheinlich müsste man den langsamen Abschnitt noch mit +40s anpassen, weil sonst zu hart.
Tabata Intervalle habe ich selber noch keine Erfahrung mit. Persönlich würde ich wohl erst mal 1:1 probieren, also 10s + 10s solange es eben geht. Ob die 20s gehen, wird wohl auch davon abhängen, welches Maximaltempo überhaupt möglich ist. Insofern geht es für Spät- oder Quereinsteiger eher als für Leute, die aus der Leichtathletik/Laufsport kommen. Da Martin mit R-Pace (kann man nicht direkt vergleichen, weil vollständige Erholung, klar) keine Probleme hatte, könnte ich mir das als wirksamen Kurzzeitreiz vorstellen.
Zusammengefasst, also (für Martin/B2R) eine "Angsteinheit" (langer TWL) und eine nicht ganz so spezifische Einheit an der K...grenze. -Elefantino

698
Gegen Mittag, bin ich dann zum letzten Mal vor Sonntag etwas gelaufen. 5.3km mit 4 Steigerungen à 100m. Fühlte sich gut an und ich musste mich arg zurückhalten nicht doch länger oder schneller zu laufen. Die Vernunft hat aber dann schlussendlich gesiegt.

Die einzige Frage die sich mir noch für das Rennen stellt ist ob ich mit oder ohne Brustgurt/Herzfrequenz laufen soll. Danach werde ich sowieso nicht laufen, werde es mir auch ausblenden auf der Uhr, aber im Nachhinein finde ich es doch immer interessant den Verlauf zu verfolgen und es wäre das erste Mal, dass ich ans Limit gehe mit HR-Messgerät, somit auch einen Bereich der MaxHF herausfinden könnte. Nur, wäre dies halt alles nur interessenshalber, denn ich beabsichtige weiterhin nach Pace und nicht nach HF zu trainieren.

Für Sonntag, will ich versuchen die ersten 5km in 4:18-4:20 zu laufen um dann zu beschleunigen und sub43 zu finishen.

Sonst läuft keiner am WE einen WK aus dem Faden hier? (Falls wer es geschrieben hat vor paar Seiten, sorry, bin noch neu im Faden :zwinker5: )
https://runalyze.com/athlete/Nestol

699
Viel Erfolg, Nestol! Drücke die Daumen. :daumen:

Und wenn Dich der HF-Messer nicht stört, schnall den um und schau Dir interessehalber die Werte an. Nach Endspurt bist Du irgendwo im Bereich 95% von max HF plus/minus.

700
Nestol hat geschrieben: Für Sonntag, will ich versuchen die ersten 5km in 4:18-4:20 zu laufen um dann zu beschleunigen und sub43 zu finishen.
Alles gute Nestol. Lass krachen. Ich tippe auf 42:10. :D

Und zum pulsmesser: ich hab so ein Ding noch nie benutzt. Kenn weder meinem maximal noch Ruhepuls... wenn du hinterher was auswerten willst, warum nicht? Ich würd aber eher ein schönes kühles Bier trinken. :D
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -

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