10 Km SUB 40

Wäre schön, wenn das bei mir genauso klappen würde

Steffen42 hat geschrieben:
Bei mir war es so, dass ich einen 5er in 19:52 gelaufen bin, dann vier Wochen später die 10km in 39:57 und dann nochmal zwei Monate später in 39:09. Kann also klappen, wenn das Training und der Rest passt.

Top Leistung. Bei mir kommt das nicht hin. Wenn ich 5k auf sub20 angehe, pfeife ich spätestens ab Km5 aus dem letzten Loch. Innerhalb von zwei Monaten so ein Tempo über die doppelte Distanz zu halten...
Hervorragendes Training, würd' ich sagen.

Mein Training diese Woche:
Di: 6,5 km TDL @04:20 - Gesamt: 10,3 km
Mi: 5,8 km @04:53 mit 3x Steigerung
Fr: 6x 1 km @03:57, 03:54, 03:53, 03:56, 03:56, 03:51 - TP je 02:10 - Gesamt: 12,5 km
So: 13 km @05:08 mit 5x 10 Sek. Bergsprints (232 HM gesamt)

Beim TDL am Dienstag fühlte ich mich nicht gut. Wollte eigentlich so auf 04:15 min/km laufen. Das klappte aber nicht. Nach 4 km war ich ziemlich fertig und habe mich die letzten 2,5 km etwas gequält. Bei den 6,5 km waren auch noch 62 Höhenmeter dabei. Weiß nicht wirklich woran es lag.
Am Mittwoch fühlte ich mich wieder gut.
Die ersten Intervalle seit Anfang Dezember sind ganz gut gelaufen. Bin zufrieden.
Der heutige Lauf hat Spaß gemacht. Stellenweise war es etwas glatt und ein paar Meter musste ich durch hohen Schnee laufen.

Vorletzte Woche war ich Donnerstag u. Freitag krank. So musste ich die Intervalle leider ausfallen lassen.
Ab Samstag war ich dann im Skiurlaub. Dort bin ich am ersten Tag gelaufen.
Danach habe ich mir irgendwo eine Rippe geprellt oder ähnliches. Daraufhin konnte ich erst am Sonntag wieder laufen bei ganz leichten Schmerzen.
Somit wurde meine ganze Planung über den Haufen geworfen.

09.02. - 15.02.
Di: 7 km TDL @04:11 - Gesamt: 10,4 km
Mi: 6,3 km @04:46 mit 3x Steigerung
Sa: 13,3 km @05:27 (351 HM) - teilweise Schnee / Eis / Matsch

16.02. - 22.02.
So: 11,1 km @05:06 (192 HM)

Hallo,

der TDL in 4:11 schaut schon mal gar nicht schlecht aus, der Rest ist meiner Meinung nach noch zu wenig!
Ich bereit mich eigentlich gerade auf nen HM mitte April vor und will den unter 1:30 schaffen, werde hier aber auch den einen oder anderen 10er laufen und hoffen dass ich spätestens am 01.05. bei einem 10er die 40min knacke.

Meine Training dazu findest du hier: http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/95237-auf-der-jagd-nach-bestzeiten-10km-sub40-und-21-1km-sub1-30-a-2.html

Meine TDL mache ich auch in etwa 4:10 - 4:15min/km aber eher 8 - 12km. Meine Intervalle von 8 x 1000m über 5 x 1600m bis hin zu 4 x 2000m laufe ich zur Zeit so in 3:50 - 3:55min/km.

Ich werde hier dann auch berichten wie die 10er laufen. Geplant ist einer am 22.03., evtl. am 28.03. und eben am 01.05..

Viele Grüße
Sebastian

Man kann Seilspringen übrigens auch gut ohne Seil machen.
Geht leichter in der Wohnung.
Einfach so tun, als ob man ein Seil hätte.

Wasti-81 hat geschrieben: der TDL in 4:11 schaut schon mal gar nicht schlecht aus, der Rest ist meiner Meinung nach noch zu wenig!

Du meinst die Umfänge? Ich will ca. 45 Wochenkilometer laufen. Mehr geht momentan nicht.
Ich habe mir vor etlichen Jahren den Außenknöchel am linken Fuß gebrochen + vedrehtes Sprunggelenk + Bänderriss zugezogen.
Deshalb habe ich immer wieder Probleme mit meinem Fuß. Vorallem wenn ich Umfänge zu schnell erhöhe, oder wenn es dann zu viele Kilometer werden. Verschiedenes wurde schon probiert: Einlagen, verschiedene Schuhe, anderer Laufstil. Wirklich Besserung brachte nichts. Momentan bin ich dabei zu versuchen mein Sprunggelenk zu stärken mit verschiedenen Übungen. Ich meine zu glauben, dass das schon etwas hilft. Zumindest hatte ich im Dezember und Januar keine wirklichen Probleme mit meinem Fuß bei Wochenumfängen von 40 - 43 Kilometern. Da hatte ich früher immer mal wieder Probleme.
Kleine Wehwechen am Fuß habe ich immer mal wieder, die aber nicht das Laufen beeinflussen. Mittlerweile weiß ich schon ganz genau, wenn mein Fuß mal wieder streiken möchte und dann gleich mal 3 oder 4 Wochen Pause anstehen.

Wasti-81 hat geschrieben: Meine Training dazu findest du hier: Auf der Jagd nach Bestzeiten - 10km in sub40 und 21,1km in sub1:30

Da werde ich mal mitlesen.

Wasti-81 hat geschrieben: Ich werde hier dann auch berichten wie die 10er laufen. Geplant ist einer am 22.03., evtl. am 28.03. und eben am 01.05..

Bin sehr gespannt wie es bei dir läuft und auf deine Berichte.

...ich denke mal, mit 45 Wochenkilometer wird es eng mit der SUB 40....
Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Erfolg...

Danke. Mal schauen, ob es was wird.

Woche 23.02. - 01.03. (Gesamt: 45,2 km, 570 HM)
Di: 7 km TDL @04:10 - Gesamt: 10,4 km
Mi: 6,3 km @05:06 mit 3x Steigerung
Fr: 7x 1 km Intervalle @03:55, 03:54, 03:55, 03:57, 03:58, 03:58, 03:54 - TP@02:10 - Gesamt: 13,8 km
So: 14,7 km @05:19 (294 HM)

Der TDL ging gut am Dienstag. Dafür hatte ich dann einen Tag lang schwere Beine. Freitag war es wieder ok.
Die Intervalleinheit war ok. Wäre schön gewesen, wenn es etwas schneller gegangen wäre. Aber nach dem zweiten Kilometer habe ich schon gewusst, dass ich die Zeit nicht ganz halten kann. So kam es dann auch. Trotzdem noch ganz ok.
Heute wollte ich eigentlich 14 Kilometer laufen. Einmal habe ich aber eine falsche Abzweigung genommen. Deshalb sind es ein paar Meter mehr geworden. War eine schöne Einheit. Ich mag es etwas hügelig, bringt Abwechslung rein.

02.03. - 08.03. (Gesamt: 48,2 km, 620 HM):
Di: 5x 1000:1000 TWL @04:20, 04:39, 04:18, 04:36, 04:19, 04:38, 04:19, 04:40, 04:14, 04:34 - Gesamt: 11,5 km
Mi: 7,1 km @05:06 mit 3x Steigerung
Fr: 8x 1 km Intervalle @03:56, 03:53, 03:54, 03:55, 03:53, 03:55, 03:53, 03:51 - TP@02:09 - Gesamt: 15,1 km
So: 14,5 km @05:11 (324 HM)

Beim TWL hatte ich Probleme die Pace einzuhalten. Vor allem am Anfang bin ich die schnellen Abschnitte viel zu schnell angegangen und musste dann immer wieder Tempo rausnehmen, manchmal war ich dann auch wieder zu langsam und musste schneller laufen. Zum Schluss hin wurde es besser. Insgesamt war es nicht so sehr fordernd. Deshalb bin ich die letzten 2 Km etwas schneller gelaufen. Geplant war eigentlich 04:22 - 04:42 (abgeleitet von 93% - 85%. Als Renntempo habe ich einfach mal 04:05 min/km genommen). Muss mal schauen wie ich das nächste Woche mache.
Intervalle gingen gut weg. Nächste Woche sind 4x 2000 Meter geplant.
War eine gute Woche. Lustig, dass meine Intervalleinheit länger als mein "langer" Lauf ist

Super Woche hast du da hingelegt! Was macht der Fuß?
TWL Lauf hab ich noch nie probiert, hört sich aber interesant an. Nach welchem Plan trainierst du eigentlich?
Hast du irgendwelche Testwettkämpfe geplant, oder nur der 10er Anfang Mai?

Viele Grüße
Sebastian

Nach dem gestrigen Lauf hat sich der Fuß etwas bemerkbar gemacht. Aber heute ist nix mehr. Also alles im grünen Bereich soweit.

Ja, war auch mein erster TWL. Die Idee hatte ich hier aus dem Forum. Ist mal was anderes, als immer ein TDL. Vier sollen noch folgen.
Ich trainiere nach keinem Plan. Ich habe eine grobe Vorstellung für einige Wochen im Voraus, aber das war es auch schon. Zwei schnelle Einheiten die Woche + einmal eine lange Einheit (für mich lang

Vielleicht laufe ich einen 10er am Ostermontag. So als Standortbestimmung ist das sicherlich sehr hilfreich.

09.03. - 15.03. (Gesamt: 46,2 km, 478 HM):
Di: 6x 1000:600 TWL @04:15 04:34 04:10 04:31 04:09 04:33 04:14 04:34 04:10 04:34 04:08 04:27 - Gesamt: 11,5 km
Mi: 7,2 km @05:02 mit 3x Steigerung
Fr: 4x 2 km Intervalle @08:14, 08:04, 08:13, 08:02 - TP @03:00 - Gesamt: 13,4 km
So: 14,1 km @05:14 (294 HM)

Den TWL wollte ich so mit 04:15 u. 04:39 laufen. Nach der ersten Runde habe ich die Zeiten nach unten korrigiert, weil ich gemerkt habe, dass es doch noch schneller geht. Somit ist es dann im Schnitt eine 04:11 und 04:32 geworden. War diesmal schon anstrengender als in der letzten Woche.
Die 2000 Meter Intervalle wollte ich mit 04:05 - 04:07 min/km laufen. Leider waren die Abschnitte ziemlich ungleichmäßig. Dafür bin ich mit der Zeit sehr zufrieden 04:04 min/km im Schnitt. Nach dem dritten Abschnitt dachte ich, dass packe ich nicht nochmal so schnell. Aber es ging dann doch irgendwie. 4x 2 km ist nochmal ein klein wenig härter, als 8x 1 km. Kein Wunder, hat man ja nur 9 Minuten Trabpause. Bei den 1000 Metern sind 5 Minuten mehr, bei 2 Min. TP.
Nächste Woche steht eine Erholungswoche an. Habe heute auch beim langen Lauf gemerkt, dass eine kleine Pause gut tun wird. Es zwickte an mehreren Stellen und ich war doch noch etwas ausgelaugt.
Mit der Woche bin ich insgesamt sehr zufrieden. So kann es weitergehen.

16.03. - 22.03. (Gesamt 31,9 km, 331 HM):
Di: 7,3 km @05:08
Mi: 6,3 km @05:56 (Firmenlaufgruppe)
Fr: 8,3 km @04:37
So: 10 km @04:49

Weniger Umfang und nur 4 Kilometer schnell am Freitag. Irgendwie fühlten sich meine Beine aber immer etwas schwer an. Mal schauen wie es nächste Woch wird, wenn wieder normal trainiert wird. Der geplante TWL mit 7x 1000:600 am Dienstag wird es gleich mal zeigen.

Der TWL heute war super.
Geplant war 7x 1000:600, auf Basis von einer WK-Zeit von 04:00 min/km, 97% u. 87% - also 04:07 u. 04:31 min/km zu laufen.
Geworden ist es dann:
04:00 - 04:34; 04:00 - 04:23; 04:03 - 04:30; 04:04 - 04:32;
04:04 - 04:31; 04:03 - 04:31; 04:06 - 04:28

Nach den 2. 1000 Metern dachte ich, dass ich bestimmt noch kolosal einbrechen werde. Ich konnte das Tempo aber gut halten. Die ersten drei Durchgänge gingen erstaunlich gut weg. Nach dem vierten Durchgang wurde es dann schon deutlich anstrengender.
Meine Erholungswoche scheint doch einiges gebracht zu haben. Ich mache jetzt nur noch Erholungswochen
Die Bedingungen waren aber auch gut heute: ca. 11 Grad, Sonnenschein, aber etwas windig.
Mir machen jedenfalls TWLs mehr Spaß als diese stumpfen TDLs.

Hallo in die Runde,

ich will demnächst auch wieder SUB40 laufen. Laufe seit längerer Zeit nur 5er WK, aktuell um die 19:20min rum.

Ich mache maximal 25km die Woche, die versuche ich aber so qualitativ zu gestalten wie es geht und ansonsten fahre ich Rad (als Alternative und zur Vorbeugung, bin kein Triathlet).

Am 04.04. will ich die SUB40 angehen, bis dahin stehen noch zwei Intervalleinheiten und ein langer Lauf an.

Frage: Sind 2000er Intervalle für 10k nicht sinnvoller als 1000er? Wie schnell sollte ich die 2000er laufen wenn 5 x 1000m in 3:45min gehen? 3:50min??

Über Ratschläge würde ich mich freuen und viel Erfolg an alle!!!

Hallo Noizy75,

Standardeinheit ist 4x 2000 Meter mit je 3 Min. TP.
Die läufst du normal nicht nur 5 Sek. langsamer als deine 1000er. Vorallem wenn du nur 5 von denen machst.
Bei mir ist es so, dass ich ungefähr die WK Zeit auf die 2000er laufen kann. Also laufe ich die 2000er in 04:00 min/km kann ich den Wettkampf ungefähr in 04:00 min/km laufen.

Wenn du schon 19:20 Min. auf 5k laufen kannst, dann ist sub40 eigentlich nicht mehr weit weg. Allerdings hast du nur sehr wenige Wochenkilometer. Kann also deshalb sein, dass du auf längeren Distanzen eher einbrichst.

Hallo passt_schon,

danke für die Tipps. Werde die 2000er Intervalle mal versuchen!

Ja, den Umfang sollte ich erhöhen, das stimmt, aber ich hatte leider ab und zu Probleme durch zu viel Kilometer, versuche mir die Grundlage durchs Radfahren zu holen. Schauen wir mal!

23.03. - 29.03. (Gesamt 48,6 km, 582 HM):
Di: 7x 1000:600 TWL @04:02:51 - 04:29:51 - Gesamt: 12,2 km
Mi: 6,7 km @04:54 mit 3x Steigerung
Fr: 8x 1 km Intervalle @03:53, 03:50, 03:51, 03:53, 03:52, 03:51, 03:52, 03:49 - TP @02:10 - Gesamt: 15,1 km
So: 14,6 km @05:21 mit 5x Bergsrpint (330 HM)

Der TWL war super.
Die Intervalle wäre ich gerne in 03:50 min/km gelaufen. Hat leider nicht gereicht. War aber auch sehr windig. Von daher noch ok.

Deine Intervalle waren doch sehr konstant, klingt nach einer guten Einheit (vorallem der letzte am schnellsten) und Sub40 müsste damit locker drin sein, wann läufst du einen WK?

Hier mal meine Woche:

23.03.-29.03. (Gesamt 30,5 km)

Di: 60 Minuten Krafttraining + 12km @5:14
Do: 45 Minuten Rennrad
Fr: 5km ZDL @4:26
So: 5 x 1000m Intervalle @3:45, 3:45, 3:45, 3:45, 3:57 = 3:47 Schnitt - TP @ 03:00 - Gesamt: 11km

Bin sehr lange keinen 10k mehr gelaufen, bin gespannt auf Samstag!

Ja, konstant schon. Es war nur am absoluten Limit.
Naja, sonst hatte ich ungefähr die WK-Zeit: Intervalle + 12 Sekunden. Ich bin früher aber immer nur 6 oder 7x 1 k gelaufen. Es wäre jetzt jedenfalls ziemlich knapp.
Am 06.04. will ich bei einem 10er mitlaufen, aus dem Training halt.
Mein Hauptaugenmerk liegt auf einem Lauf am 10.05.

Leichter Einbruch beim letzten 1000er? Bin gespannt was du am Samstag läufst.

OK, aber die paar kleinen Sekündchen wirst du auch noch rausholen!

Ok, ich drücke dir für beide Läufe die Daumen. Ich bin meine Bestzeiten aus 2012 alle ohne Intervalltraining gelaufen, bin damals öfter gelaufen wenn auch nicht unbedingt mehr vom Umfang (musste wegen kleinen Beinproblemen zurückstecken, seit ich Einlagen hab kann ich wieder mehr KM machen =) ).

Jedenfalls hab ich noch nie mehr als 5x1000m gemacht und jup, der letzte war hart. Ich bin auch auf Samstag gespannt, morgen will ich noch 15km laufen im 5er schnitt +- 10 Sekunden, einfach nach Gefühl. Die Strecke ist leider nicht die einfachste, ist eine Talsperre mit ca. 80 Höhenmetern, wovon ein paar giftige Anstiege bei sind aber dort bin ich auch meine 10k PB gelaufen, deshalb müsste das eigentlich drin sein!

Machst du jede Woche Intervalle?

Danke, ich hoffe es.
Willst du schon am Samstag sub40 laufen?

Über den Winter laufe ich keine Intervalle und in meinen "Erholungswochen" auch nicht. Ansonsten eigentlich schon.

Ich werde es auf jeden Fall versuchen, ich will die ersten 5km in 19:45min durchgehen und dann möglichst das Tempo halten und versuchen schneller zu werden, negativ splits finde ich immer sehr gut.

Heute bin ich als Abschluss noch 15km @4:54 gelaufen, lief locker, fühle mich gut.

Ich weiß nicht, wo du wohnst, hoffen wir, der Orkan ist am Samstag weg oder er weht in den Rücken .

Klingt gut, Erholungswochen sollte ich auch ab und zu mal machen, werde ich nach Samstag machen denke ich.

Was läufst du am 06.04, auch 10k?

Dann viel Glück.
Ich erlaufe mir auch gerne ein kleines Polster und versuche das dann ins Ziel zu retten

Bei uns sollte ab morgen kein Sturm mehr sein, dafür kalt. Gestern war es aber ziemlich schlimm.
Ich habe mich gestern und heute nicht so gut gefühlt beim laufen. Weiß nicht woran es liegt. Vielleicht am Wetter, vielleicht laufe ich auch insgesamt zu schnell. Meine zwei Qualitätseinheiten in der Woche sind immer am Limit und die anderen Einheiten laufe ich auch nicht gerade langsam. Vielleicht sollte ich mal etwas rausnehmen vom Tempo her.

Ja, laufe auch 10 k.

Danke!

Ja, ich bin meine 3000m Bestzeit nur mit Grundlage und ab und zu Tempodauerläufen gelaufen, wenn man ständig am Limit läuft, schlaucht das! Ich bin gespannt, wenn du dein Training postest und wie es am 06.04 läuft!

Ich berichte dann von Samstag!

Wie ist es gelaufen Noizy75?

Meine Woche:
30.03. - 05.04. (Gesamt 46,3 km, 489 HM):
Di: 5x 1000:600 TWL @03:59 - 04:36; 03:55 - 04:30; 04:01 - 04:31;
04:01 - 04:35; 04:02 - xxx - Gesamt: 9,7 km
Mi: 8,8 km @05:04
Fr: 8x 1 km Intervalle @03:54, 03:54, 03:52, 03:53, 03:55, 03:59, 03:54, 03:54 - TP @02:10 - Gesamt: 15,2 km
Sa: 12,6 km @05:13 mit 3x Steigerung

Komische Woche. Den TWL habe ich nach der 5. schnellen Einheit abgebrochen. Der Sturm wurde dann zu heftig mit Graupelschauer. Da ging nix mehr.
Die Intervalle waren nicht gut. Ich fühlte mich beim Einlaufen gut. Das ist fast immer ein schlechtes Zeichen. Zwischen 5. und 6. wollte ich schon fast aufhören, habe es dann aber doch noch durchgezogen. Irgendwie war an dem Tag die Luft raus.
Dafür dann gleich Samstag statt Sonntag laufen, weil ich am Montag 10 k laufen werde. Das ging dann ganz locker. Hätte ich so nicht gedacht.

Ich habe nicht wirklich eine Ahnung, wie ich morgen anlaufen soll. Will mich bei dem Lauf nicht abschießen, aber so wie ich mich kenne, wird es doch wieder so kommen. Ich werde wahrscheinlich mit 04:05 min/km beginnen und schauen wie es läuft. Nach dem Intervalltraining vom Freitag habe ich keine Ahnung wie ich drauf bin.

Hey passt_schon,

der Lauf gestern war für mich enttäuschend bzw. hat viele Fragen bezüglich meines Trainings und meiner aktuellen Form
aufgeworfen. Ich bin in der Männerklasse 4. geworden in 41:03min (!!! ), ja, es war windig und ja, die Strecke ist mit ihren 90 Höhenmetern alles andere als flach aber genau dort bin ich 2012 die 38:44min gelaufen und ich habe nicht zwangsweise mehr Kilometer damals gemacht, bin nur häufiger gelaufen (1. Trainingsfrage: Was ist sinnvoller? Frequenz vs. Umfang?) und der für mich zurzeit viel wichtigere Punkt: Auf 5km bin ich fast wieder in meinem PB Bereich, bin Ende 2014 noch eine 19:03min gelaufen, die Wettkämpfe im Januar / Februar / März waren 19:25min, 19:19min und 19:20min. Ich will unter die 19er Marke kommen aber die Geschwindigkeit ist prinzipiell da. Gestern hat mir gezeigt, dass ich absolut NICHT in der Lage bin, dieses Tempo über 10km zu halten. Es war mein erster 10er im WK seit 2012 aber: Man kennt sich ja unter Läufern und in den Ergebnislisten stöbern bringt ja auch etwas und da ist mir aufgefallen: Alle Läufer, die im Januar / Februar / März fast gleichzeitig mit mir ins Ziel gelaufen sind bei den 5km Rennen, sind gestern 38-39 Minuten gelaufen. Daraus ziehe ich den Schluss, dass ich die Geschwindigkeit, aber nicht die Ausdauer habe. Siehst du das ähnlich? Was wäre dein Vorschlag? Ich wollte jetzt den Umfang steigern, ich glaube, dass da der Hund begraben liegt. In den nächsten zwei Wochen stehen bei mir knapp 80km an und am 19.04 werde ich wieder einen 10er laufen.
5km und 10km sind ja grundlegend ähnlich Distanzen, auch wenn der 10er etwas mehr im aeroben Bereich gelaufen wird: wie verbindest du sinnvoll das Training für beide Distanzen? Ich hoffe, dass es eine win-win Situation ist, ich also von beiden Trainings Vorteile für die andere Distanz mitnehme. Außerdem bin ich Ende 2014 im Schnitt schneller gelaufen im Training (4:40min), aktuell eher 5min, glaube auch, dass es besser ist, generell schneller zu laufen. Erholung hab ich auf dem Rad oder im Schwimmbad.

Deine Woche sieht doch sehr gut aus, ordentlicher Umfang! Die Intervalle waren einen Tick langsamer als letztes Mal, oder? Ich würde mir da keinen großen Kopf machen an deiner Stelle, weil es ja auch mal die Tagesform sein kann. Ich bin der Überzeugung, dass für dich mit diesen 8x1km Intervallen sub40 absolut drin ist, vorallem ist deine TP mit 2:10min kurz für die Intervalllänge, was auch für deine Leistungsfähigkeit spricht. Ich würde am Montag genau im 4er Schnitt anlaufen und versuchen am Ende alles rauszuholen. Wieso solltest du dich nicht beim WK total abschießen? Im Regen zu trainieren kenne ich leider zu gut, an für sich laufe ich auch bei jedem Wetter aber ich habe langsam keine Lust mehr, mehrere Schichten anzuziehen, deshalb mache ich zurzeit wenn das Wetter sehr schlecht ist, das Intervalltraining auf dem Laufband.

30.03-05.04 (Gesamt 32km)

Di: 45 Minuten Krafttraining, 60 Minuten Rennrad
Mi: 15km @04:54
Fr: 3km Stoffwechsel @04:44min + 1 x 400m @1:28min (ich laufe immer ganz locker 3km den Tag vor dem Wettkampf, bereitet den Körper auf Sport und Leistung vor, früher hab ich auch immer Ruhetage gemacht, finde es so aber einfacher)
Sa: WK 10km 41:03min

Ich wünsche dir Viel Erfolg morgen, riskier etwas und glaub an die sub40, sonst kann es nichts werden! Freue mich auf den Bericht!

Schade, dass es nicht so geklappt hat wie du dir es vorgestellt hast.
Ich sehe es wie du. Zu wenig Umfang. Deine Geschwindigkeit stimmt. Sieht man schön an den 5k. Aber du kannst die Zeit überhaupt nicht auf 10k halten. Also auf jeden Fall Umfänge erhöhen. Dann wird es schon bald mit sub40 klappen.
Bei den Umfängen die wir trainieren muss man nicht unbedingt sehr langsam laufen. Mache ich auch nicht. Deine 15km am Mittwoch waren z. B. ok vom Tempo würde ich sagen. Mache ich ähnlich.
Mit spezifischem 5k Training kenne ich mich nicht so aus. Aber das wird ähnlich wie für 10k sein. Vielleicht ab und an kürzere Intervalle. Aber mehr Umfang kommt auch deiner 5k Zeit zu gute.

Ja meine Intervalle waren langsamer. Habe es aber schon abgehakt. Ich habe nichts gegen den Winter, aber so langsam dürfte es schon etwas wärmer werden. Heute soll es zwischen 2 und 4 Grad werden. Nicht gerade warm für Ostern
Danke, bin gespannt was geht.

3 Sekunden pro Kilometer muss ich jetzt noch die nächsten 34 Tage rausholen. Dann wirds was.
Insgesamt bin ich zufrieden mit meinem Lauf. 40:28 Minuten sind es geworden. 5 Kilometer Split war 20:14 Min.
Die Bedingungen waren gut. Die Sonne kam raus. Es war leicht bewölkt. Auch etwas wärmer als angekündig. So 6 Grad dürften es gewesen sein. Leider kam dann doch etwas Wind auf. War aber nicht sehr schlimm.
Eigentlich wollte ich ja mit 04:05 min/km anlaufen. Nachdem ich die ersten 2 Kilometer jeweils in 04:02 Min. gelaufen bin und ich mich gut gefühlt habe dachte ich mir, dass ich sub40 probiere. Nachdem ich die ersten Kilometer einige andere Läufer überholen konnte aber leider niemand dabei war, der ungefähr mein Tempo lief bin ich ca. ab Kilometer 2,5 alleine gelaufen.
Zwischen Kilometer 4 und 5 bin ich dann auf eine Dreiergruppe mit zwei Frauen aufgelaufen die gut mein Tempo gelaufen sind. Somit habe ich mich hinten drangehängt.
Die Zwischenzeit bei Kilometer 7 war 28:08 Minuten. Da dachte ich noch, dass ich es schaffen kann. Nach ca. 7,5 Kilometern gab es leider nur noch Gegenwind. Außerdem ist meine Gruppe langsamer geworden. Ich merkte, dass ich auf jeden Fall schneller laufen kann. Nachdem ich den 8. Kilometer mit 04:05 Minuten gelaufen bin, habe ich die Gruppe überholt und bin die letzten 2 Kilometer alleine gelaufen. Das ich 13 Sekunden auf 2 Kilometer mit Gegenwind rausholen würde, habe ich sowieso nicht mehr gedacht. Aber ich wollte trotzdem noch mein bestes geben.
200 Meter vor dem Ziel wurde ich dann auch das einzige Mal überholt. Ein Zielsprint ging dann nur die letzten 100 Meter.
Insgesamt war es etwas unglücklich, dass ich immer bei Gegenwind alleine gelaufen bin. Aber was anderes hat sich nicht wirklich angeboten.

Wenn ich jetzt die letzten Wochen ohne Verletzung oder Krankheit durchkomme und das Wetter am Wettkampftag halbwegs passt, dann bin ich zuversichtlich, dass ich mein Ziel im Mai erreichen werde.

Jau, ich werde jetzt meinen Umfang erhöhen, nach 2 1/2 Jahren laufen sollte der Körper das verkraften können, ich werds behutsam tun, diese und nächste Woche mal auf 36/37km erhöhen und mal schauen wie das so läuft =). Außerdem will ich mich dran gewöhnen, dass jede Woche zwei Qualitätseinheiten dabei sind: einmal ein ordentliches Intervalltraining (ja, bei 5000m kann man auch 200m, 400m etc. Intervalle machen, ich laufe am liebsten 1000er) und einmal ein 15km Lauf. Ich bin mir sicher, wenn alles gut läuft, dieses Jahr auch auf der 10er Strecke wieder stärker zu werden, die 40 zu knacken und in Folge dessen auf dem 5er die 19. Schauen wir mal =).

Dein Wettkampf klingt doch sehr gelungen, auch wenn die 40 noch nicht gefallen ist, aber du bist ja vorallem mit dem 5k Split sehr konstant gelaufen, das war bei uns übrigens auch der Fall, Split war 20:30 . An deinem Training gibt es meiner Meinung nach nicht viel zu rütteln, du könntest eventuell ein bisschen Alternativtraining zusätzlich machen, lange Radtouren sind immer gut, ist aber natürlich nicht jedermanns Sache. Hast du dir einen ganz bestimmten Wettkampf ausgesucht, wo die 40 geknackt werden soll?

Auf jeden Fall gut, dass du aus der Gruppe ausgebrochen bist. Auf den 5km kann ich sehr gut ohne Gruppe laufen, da habe ich mittlerweile einfach viel Erfahrung, bei 10km fühle ich mich in einer Gruppe wohler, ich finde es immer schwierig: wenn sie zu schnell ist, gibt es ein Problem, aber zu langsam ist noch schlimmer. Deine Gruppe war ja leider einen ganz kleinen Tick zu langsam. In einer 3:59min/km Gruppe hättest du es schon heute gepackt, denke ich!

Ich freu mich auf die Trainingsberichte, viel Erfolg weiterhin!

Noizy75 hat geschrieben:Ich bin mir sicher, wenn alles gut läuft, dieses Jahr auch auf der 10er Strecke wieder stärker zu werden, die 40 zu knacken und in Folge dessen auf dem 5er die 19. Schauen wir mal =).

Schaffst du bestimmt.

Bis vorletztes Jahr bin ich viel Rennrad gefahren. Dafür nicht so viel gelaufen. Mittlerweile konzentriere ich mich voll aufs Laufen. Für Radfahren habe ich nicht mehr wirklich Zeit. Habe inzwischen Familie und Radfahren verschlingt einfach so viel Zeit, auch wenn ich es schon ziemlich vermisse. Ab und an werde ich im Sommer schon mal fahren.
Der Wettkampf im Mai ist kein 10er, sondern 10,6 Kilometer. Deshalb ist dort auch mein Ziel 42:30 Min. was ungefähr sub40 auf 10 entspricht. Was ich danach mache weiß ich noch überhaupt nicht. Geplant ist noch gar nichts. Aber irgendein Ziel muss ich mir setzen, sonst bekomme ich ganz leicht Motivationsprobleme. Mal gucken.
Und bei dir?

06.04. - 12.04. (Gesamt 49,1 km, 604 HM):
Mo: 10k Wettkampf 40:28 Min.
Mi: 10 km @05:03
Fr: 7x 1 km Intervalle @03:51, 03:49, 03:50, 03:51, 03:51, 03:53, 04:02 - TP @02:10 - Gesamt: 13,6 km
So: 15,5 km @05:16 (319 HM)

Mit den 1000er Intervallen habe ich so meine Probleme. Keine Ahnung was da los ist. Nach 4 Stück fühlte ich mich eigentlich noch ganz gut und dachte, dass wird ein gutes Training. Der 5. viel mir dann deutlich schwieriger, warum auch immer. Der 7. war dann total gequält und den 8. habe ich dann nicht mehr gemacht, weil es keinen Sinn mehr hatte.
Ansonsten war die Woche ok. Der Lauf heute hat wieder viel Spaß gemacht.

Nächste Woche ist wieder Erholung geplant. Dann nochmal 2 Wochen voll trainieren und dann tapern.

Hallo, ich lese schon eine Weile mit.

Ich wollte mal fragen, macht ihr Krafttraining? - Das ist ein sehr wichtiger Punkt. Ein starker Abfall auf längeren Strecken zeigt entweder eine größere Affinität zu Mitelstrecken, oder eine fehlende Kraft-Ausdauer, welche aus Krafttraining resultiert!

Ich meine natürlich "viel mir dann deutlich schwerer".

Naja, ich mache eigentlich zwei bis dreimal die Woche daheim Hanteltraining jeweils 30 Minuten. Leider habe ich es die letzten Monate ziemlich schleifen lassen. Noch vor einem Jahr habe ich drei bis viermal die Woche je 40 Minuten trainiert.
Kannst du mir spezielle Übungen empfehlen?

passt_schon hat geschrieben:Ich meine natürlich "viel mir dann deutlich schwerer".

Naja, ich mache eigentlich zwei bis dreimal die Woche daheim Hanteltraining jeweils 30 Minuten. Leider habe ich es die letzten Monate ziemlich schleifen lassen. Noch vor einem Jahr habe ich drei bis viermal die Woche je 40 Minuten trainiert.
Kannst du mir spezielle Übungen empfehlen?

Hanteltraining ist schon mal ganz gut, zu Hause ist man aber doch etwas eingeschränkter.
Empfelenswert ist natürlich ein Fitnessstudio, aber ich kann verstehen, wenn man die Zeit und vielleicht auch das Geld (wobei für 15-20 Euro/Monat gehts heute ja schon) nicht hat.
Aber selbst viele Topläufer kommen mit wenigen Übungen aus.
Wichtig ist der Rumpf.

Zum einen Sit-ups, die kann man auch gut zu Hause machen und die untere Rückenmuskulatur.
Die ist schon etwas schwerer zu trainieren, eine möglichkeit wäre es die Füßr unter den Tisch zu klemmen und sich über die Sofalehne zu beugen. Sieht bescheuert aus und nervt die Mitbewohner!

Gut gehen dann ja auch noch:

Liegestütz (unterschiedlich breit fassen, z.B. 5x15 und Arme immer weiter auseinander mit jedem Satz...)
Klimmzüge
Kniebeugen

Beinstrecker und Beinbeuger sind schwierig zu Hause, wären aber auch wichtig...

Im Studio mach ich immer noch ein paar Übungen für Brust, Schulter, achso und Wade, die kann man auch wunderbar ohne Gerät trainieren.
Vielleicht kennst du diese Übung für Achillessehenpatinten, wo man sich auf eine Stufe stellt und dann hoch und runter geht. Das einbeinig ist auch ne gute Übung.

Hey SKTönsberg,

cool, dass du mitliest und danke für die Tipps. Ich mache 2 x die Woche gezielt auf Kraftausdauer Rumpf und Oberkörpertraining und trainiere auch Waden + Beinbeuger. Das Ganze tut mir sehr gut und ich bilde mir ein, dass ich u.A. dadurch in der Lage bin, auch mal mit sehr wenigen KM (Monat Februar 65km) trotzdem im Bereich 19:20min / 5km zu laufen. Für die 10km fehlt mir einfach der Umfang zurzeit, denke ich. Finde deinen sub11 Thread auch sehr nice ;).

06.04-12.04 (Ges. 28,3km)


DI: 10km @4:34
DO: 5km @5:06
FR: 3,5km @4:29 + 2 Bergsprints
SO: Intervalltraining 3 x 1000m @ 3:34, 3:38, 3:34 mit 400m Trabpause + 4km Warm- und Auslaufen

Genau komm mal in den Sub11-Thread, da bin ich immer der Umfangsminimalist!

65km im Februar ist aber wirklich nicht viel, auch die 28km von letzter Woche. Läufst du immer mit dem Bereich 19:20/5k?
Im letzten jahr war das bei mir auch so, im Feb. Achillessehne kaputt, falsches Schuhwerk und dann im ne dicke Sehne unterm Fußknöchel, da gingen auch nur 30-35km/Woche, 2 Monate mit insg. nur 50km dabei

Hat dann zwar für Sub39 gereicht, aber so wirklich Spaß gemacht hat das Jahr trotzdem nicht.
Hat das bei dir gesundheitliche, oder zeitliche Gründe?
Ich schätze mal eher gesundheitlich, weil 4 TE hast du ja gemacht?!

Hast du auch Probleme wenn du langsam läufst so 5:00-5:30?
Sowas wie Sehnen schadet das eher nicht!
Ohne Grundlage bringt IV-Training außer Muskelkater nicht viel!

Die letzten 3 Wochen bin ich im Schnitt 45km gelaufen, auch nicht die Welt, aber im Vergleich zu letztem Jahr ganz ok. Merke, dass ich jetzt IV-Training, Tempoläufe, etc gut verkrafte.

Wie viel km man für Sub40 letzendlich braucht hängt stark vom Talent und von der qualität des trainings ab.
Ich kenne genug denen reichen 20-30km dafür, manche brauchen 70 andere schaffen es nie.

Trainingstempos für 39:59 wären nach meinen Erfahrungen etwa:

GA: 4:50- 5:30
Tempodauerläufe: 5km in 20:30 (4:06) , 10km in 42:30 (4:15)
VO2max (Intervalle): 3:45- 3:50/km

...vielleicht könnte die fehlende Kraft am Ende auch an den fehlenden Umfängen im Training liegen?!

@tb15rr: meine ich ja ;)!

@SKTönsberg: jau, ich lese da immer mit! Werde im Mai mal versuchen mit einem Pacemaker die sub11 anzugreifen.
Laufe immer in dem Bereich jap, 2015 war bis jetzt 19:25 / 19:19 und 19:20 im WK. Dezember 2014 sogar einmal 19:03min ( ) aber da hatte ich auch zwei für mich umfangreiche Monate (ca. 110km).

Das klingt nicht gut dein Jahr, freue mich, wenn es jetzt besser läuft! Ich bin am Anfang meiner Lauferei 4,5 Mal jede Woche gelaufen (Umfang war aber auch immer um die 30km/Woche) und konnte da problemlos sub39 laufen. Ich glaube, dass Frequenz auch ein wichtiger Faktor ist: 6 x 5km die Woche laufen könnte eventuell besser sein als 3 x 10km. Deine Vermutung ist richtig, am Anfang hab ich einfach jede denkbare Todsünde begangen (aus der Tür, 30 Minuten kloppen, ins Zimmer usw.) und habe zu wenig regeneriert, dadurch Probleme bekommen. Dann klüger trainiert, wieder Probleme gehabt, zum Arzt: Beinlängendifferenz. Seitdem Einlagen und seit ich die Einlagen habe sind die Probleme weg und ich bin sehr glücklich, meine ca. 30km die Woche zu machen, ich würde liebend gerne mehr Kilometer machen aber aufgrund meiner Erfahrungen will ich das nur langsam steigern und dieses Jahr habe ich mir als Ziel gesetzt: 25-30km / Woche ohne Probleme + das Maximum des damit Möglichen rausholen. Dann wird mein Körper bereit sein für eine Steigerung. Laufe aktuell 3,4 Mal die Woche + 2 Mal KT (mit Rennrad) und jetzt wird noch 2 Mal die Woche Schwimmen hinzukommen, studiere Sport.

Das ist eine gute Frage, die ich mir selbst auch schon gestellt habe und es ist definitiv so, dass wenn ich langsamer laufe (5:30), ich extrem lockere Beine habe, vll. könnte man dadurch 10km pro Woche draufpacken? Leider bin ich sehr undiszipliniert, was das langsam laufen angeht. Die 3,5km von FR mit Bersprint sollten ganz lockere @5:00 werden . Laufe einfach gerne zügig, aber da besteht auf jeden Fall die Möglichkeit, KM rauszuholen.

Bei den Trainingstempos gebe ich dir Recht, als ich die 19:03min im Dezember draufhatte, bin ich 10km im TDL in 42:24min und 6km in 24:30 als TDL gelaufen, Intervalle laufe ich gerne schneller, macht mir einfach Spaß.

Wo bist du die 3000m gelaufen? Würde auch mal gerne so einen Bahnwettkampf machen.

Achja: wiege ca. 2kg mehr als 2012, das darf man nicht unterschätzen, auch wenn man es gerne tut.

Noizy75 hat geschrieben: Ich glaube, dass Frequenz auch ein wichtiger Faktor ist: 6 x 5km die Woche laufen könnte eventuell besser sein als 3 x 10km.

Hab mich auch mal ein bisschen eingelesen im Thread und dachte mir ich geb auch mal meinen Senf dazu. Zum Thema Frequenz. Trainingstechnisch macht das für mich keinen Sinn. Der Reiz dürfte verschwindend gering sein, wenn man nicht gerade Laufanfänger ist oder die 5km so schnell wie möglich läuft. Bei 10km sollte die kritische Reizschwelle schon überschritten sein. 3 Tage pausieren sollte man nach einem lockeren 10km Lauf aber auch nicht. Man muss einfach ein Gefühl für den Reiz entwickeln und auf die Signale des Körpers hören. Nach einem langen oder schnellen Lauf kann man durchaus auch einmal 2 Ruhetage einlegen oder wenn es der Bewegungsapparat zulässt regenerative Einheiten absolvieren.

Noizy75 hat geschrieben: Das ist eine gute Frage, die ich mir selbst auch schon gestellt habe und es ist definitiv so, dass wenn ich langsamer laufe (5:30), ich extrem lockere Beine habe, vll. könnte man dadurch 10km pro Woche draufpacken?.

Zum Langsamlaufen, das finde ich persönlich überhaupt nicht verkehrt, wenn du dich dabei wohlfühlst. Das Tempo soll ja locker/angenehm sein. Bei mir kommt Umfang vor Intensität zumindest was die lockeren Läufe angeht, also würde ich an deiner Stelle auch lieber 10km pro Woche draufpacken. Ich bin mit einer geschätzten 10km Zeit von 36:**min bei den lockeren Läufen im Durchschnitt nur mit langsamen 5:00min/km unterwegs. So ist das orthopädische Risiko minimal und man kann praktische endlos viele Kilometer schruppen

@Bastian93: Danke für den interessanten Beitrag.

Ich stimme mit dir überein, dass das Training vielseitig sein muss. Wenn ich nach knapp 3 Jahren Laufen jetzt 2 Mal die Woche mehr, aber dafür immer nur für mich langsame und kurze Läufe mache, bleibe ich vll. fit, aber werde nicht besser / schneller. Am Anfang würde ich den Leuten allerdings dazu raten. Ab und zu streue ich auch mal einen 15km Lauf ein, da merkt man einen deutlich anderen Reiz. Für die 5km Rennen habe ich subjektiv das Gefühl, dass mich 10km Läufe zwischen 4:15-4:30 extrem gut vorbereiten, habe da mal was gelesen zum Thema VO2max Entwicklung. Allerdings habe ich an der Uni auch gelernt, dass 1 kg Körpergewicht zwischen 15 und 25 Sekunden auf der 10km Zeit ausmacht !!!. Das lassen sich manche nicht durch den Kopf gehen und ich denke, dass es mir dadurch heute auch schwerer fällt, wenn diese Studie stimmt, sind das bei mir mindestens 30, maximal 50 Sekunden, die ich einfach aufgrund der zwei Extrakilo verliere oder für die ich härter arbeiten muss.
Zum Thema Regeneration: Mir geht es genauso, wenn ich ganz locker jogge, kann ich das problemlos 2 Tage hintereinander machen. Ab und zu belaste ich extra ein bisschen stärker und mache z.B. MO einen langen Lauf und DI direkt Intervalle, geht auch aber eben nicht immer. Nach einem Wettkampf mache ich immer einen Tag Ruhe und den zweiten Tag nur locker Rad / Schwimmen oder Krafttraining.

Das klingt gut, wieviel KM machst du ca. pro Woche bzw. wieviele kannst du durch das langsame Laufen draufpacken?

Ich werde das mal versuchen, vll. am Anfang einfach mal einen 5er @5:15-5:30 draufpacken und wenn das super läuft, auf 10km steigern. 40km pro Woche wäre für mich ein Traum =)!!! Ich fahre wie gesagt auch viel Rad nebenher aber Hand aufs Herz: ich bin Läufer.

Noizy75 hat geschrieben: Das klingt gut, wieviel KM machst du ca. pro Woche bzw. wieviele kannst du durch das langsame Laufen draufpacken?

Das kann ich so pauschal nicht sagen. Die letzte Woche war meine umfangsreichste dieses Jahr und sah wie folgt aus:

Mo: 12km locker ⌀5:00 min/km
Di: 10.5km locker ⌀5:10 min/km
Mi: 11,5km locker ⌀4:57 min/km
Fr: 5x1km schnell ⌀3:38 min /km , ca. 300m TP, gesamt 11,5km
So: 27,5km Longjog, ca 300hm, ⌀5:10min/km

Würde ich jetzt meine lockeren Läufe in 4:30 min/km laufen hätte ich wohl Dienstag pausieren müssen oder hätte nur ganz kurz und locker traben können. Aber 3 Tage in Folge wäre mir das zu hart. Wenn du so willst hab ich damit einen lockeren Lauf mit ca. 10km gewonnen.
Was allerdings noch zu meiner Durchschnittspace zu sagen ist, ich brauche meisten 2-3km um mich in 5:30 - 5:00 einzurollen, der weitere Verlauf meiner lockeren Läufe ist meist crescendoartig, sodass ich irgendwann bei 4:30min/km ankomme und im Anschluss noch 1-2km locker auslaufe.

Sehr schöne Woche =)! Das zeigt mir nur noch mehr, dass ich durch langsame Läufe den Umfang erhöhen muss. Deine Intervalleinheit könnte ich mehr oder weniger genauso mitlaufen (vll. im Schnitt 2 Sekunden langsamer und 400m Trabpause) wenn auch nicht nach deinen drei vorherigen Einheiten ;) aber es fehlen aktuell die KM.

Kann ich nachvollziehen, 10km oder länger in 4:30min, da brauche ich auch mehr Pause als im 5er Schnitt. Ich will am Sonntag nen 10er WK laufen. Mittwoch will ich entweder TDL oder Intervalle machen, vll. Donnerstag dann mal 10km @5:30 ganz vorsichtig draufpacken =). Freitag nur Schwimmen, Samstag 3km mit Steigerung.

Die Crescendoläufe halte ich für sehr effektiv. Ich laufe nach den Einheiten (auch nach den ganz lockeren) meistens nochmal 10 Minuten aus, danach regeneriere ich deutlich schneller. Nach harten Einheiten / WK immer 15 Minuten, gucke dabei dann nicht mehr auf Uhr, ist gewiss so ein 6:30er Tempo.

Noizy75 hat geschrieben:Deine Intervalleinheit könnte ich mehr oder weniger genauso mitlaufen (vll. im Schnitt 2 Sekunden langsamer und 400m Trabpause) wenn auch nicht nach deinen drei vorherigen Einheiten ;).

Zu meiner Verteidigung: Ich war im Wald unterwegs und hatte nicht meine leichtesten Schlappen an. Sonst wären die 1000er auch noch deutlich schneller gegangen

Bastian93 hat geschrieben:Zu meiner Verteidigung: Ich war im Wald unterwegs und hatte nicht meine leichtesten Schlappen an. Sonst wären die 1000er auch noch deutlich schneller gegangen

Alles klar! Meine Intervalle sind immer brav auf der Bahn in leichten Schüchen ;)!

Bei den IV darf man ruhig ballern! Da ist Bastian imho zu langsam unterwegs, ich bin die IV bei 5x1000m in 3:26 gelaufen, mit knapp 3 Minuten Pause, bei einer geschätzten 5km-Zeit von 17:50-17:55.
Kennst du die 10%-Regel? Die Intervalle in einer Einheit, sollen danach ausadiert maximal 10% des Wochenumfangs ausmachen. Deshalb werden dir mehr IV wahrscheinlich schwerfallen, oder zumindest am nächsten Tag spürbar sein.
Ich halte mich aber auch nicht immer an diesen Wert.

Ich sehe das Problem bei dir beim Tempo der GA. Minimum 5km-Tempo+60Sec/km, besser 75-80.
Es ist klar, dass Tempoläufe einen größeren Effekt haben, aber irgendwann fehlt das Fundamnet und dann ist schluss.

Am Anfang bin ich immer so im TDL-Tempo gelaufen, nach ein paar Wochen (vom Laufen lernen an) bin ich 45 Minuten gelaufen, nach einem halben Jahr 44. Da ging es einfach nicht weiter. Dann Achillessehne kaputt, angefangen mehr locker zu laufen und ein halbes jahr später Sub40.

Versuch mal die 5:xx/km bei den lockeren Läufen zu halten, die Zahl dahinter muss nicht hoch sein.

Meine letzten beiden Wochen:

KW 30.03-05.04 (48km)

Mo: 8km @4:55 + Fitnessstudio
Di: 10km @5:00
Mi: --------------
Do: 6x500m @1:34, 2 min TP, ges. 9km
Fr: Fitnessstudio
Sa: 11km @4:55
So: 6km @3:50, ges. 10km

KW14: (51km)

Mo: Rad 31km, 72 Minuten
Di: 15km @5:00
Mi: Fitnessstudio, incl. 5km @5:00
Do: 11x400m @73s, ges. 11km
Fr: 10km @5:00
Sa: Fitnessstudio
So: 5x1000m @3:26, ges. 10km

Jap, das sehe ich auch so bzgl. der Intervalle. Also 8 x 1000 für 10k bzw. 6 x 1000 für 5k kann man auch sinnvoll dem Renntempo anpassen und man sollte zusehen, dass die letzten im besten Falle sogar die schnellsten sind aber wenn man nur 3 x 1000m macht, dann ist Vollgas angesagt, außerdem macht es auch einfach immer wieder Bock zu sehen, was so geht !!! Bastian meinte aber ja bereits, dass er mit LongRun Schuhen im Wald unterwegs war, da sind die Intervalle natürlich deutlich langsamer, meine wären da nicht bei 3:34, eher bei 3:50, nehme ich an.

Leider halten wir uns alle (so vermute ich) nicht immer optimal an diese Werte, aber meine Erfahrung zeigt, dass es diese Werte nicht umsonst gibt. Die wurden ja von Leuten ins Leben gerufen, die viel mehr Erfahrung haben als wir: wie oft hätte ich mir das ein oder andere wenn auch nur kleine Problem ersparen können, hätte ich den Wochenumfang auch nur um 10 % erhöht. Aber wenn man nur 3,4 Mal die Woche läuft und eine Einheit davon schnell sein soll, überschreitet man die 10 % schon häufig, wobei das bei mir diese Woche ja ziemlich genau hinkam (3km IV - 28km Woche), dafür waren meine GA Läufe zu schnell.

Als ich Ende 2014 mehr Kilometer machen konnte, bin ich die oft genau in dem Tempo gelaufen @5:xx und war nie ausgepowert, habe extra nur Grundlage gemacht. Nach 120km bin ich aus Spaß auf die Bahn und zack, stand die 11:09min über 3000m, vorher 11:20min.

Danke für den Tipp, sollte ich mal wieder mehr drauf achten!

Deine Wochen sehen sehr gut aus! Weiter so!

Also ich kann das grob mit den 10% bestätigen. Ich tracke neben den WochenWK auch die Verteilung auf IV,Schwellen und WDL

Screen: Screenshot by Lightshot - im rot umrahmten hatte ich mal 75% und nach der Woche war ich sehr müde, musste auch erstmal ein paar ruhigere Tage einbauen. Solange ich mich im Bereich 85-90% GLA1-Anteil halte, kann der Rest mit Intervallen gefüllt werden.

Grundsätzlich macht es aber Sinn, erst die WochenKm zu erhöhen und erst ein paar Wochen später dann Intervalle zu erhöhen/einzubauen. Am besten natürlich in Form von einem Grundlagenblock, bei dem man sowieso viel Grundlage macht in der Vorbereitung.

Noizy75 hat geschrieben: Als ich Ende 2014 mehr Kilometer machen konnte, bin ich die oft genau in dem Tempo gelaufen @5:xx und war nie ausgepowert, habe extra nur Grundlage gemacht. Nach 120km bin ich aus Spaß auf die Bahn und zack, stand die 11:09min über 3000m, vorher 11:20min.
!

Ja, Umfangerhöhung alleine bringt schon eine schnellere Zeit mit sich, vorallem wenn man "nur" bei 30-40 WochenKm ist. Da bringt eine Verdopplung imho mehr als Intervalle/TDL es bringen würden. Und man ist weniger müde und kann dann noch aufbauen und die QE auch noch besser verkraften.