Das hilft dir dann beim Training, falls du da mit Pulsuhr läufst.
Viel Erfolg!
702
Rein interessehalber mal wieder eine Frage an die Schnellen, man will ja dazu lernenNestol hat geschrieben: Für Sonntag, will ich versuchen die ersten 5km in 4:18-4:20 zu laufen um dann zu beschleunigen und sub43 zu finishen
, macht es Sinn einen 10km Wettkampf in der 1. HZ "langsam" zu beginnen um dann in der 2. HZ zu beschleunigen? Oder wer von euch geht Wettkämpfe so an? Meine Beobachtung bei Wettkämpfen war, dass mehr als 90% der "schnelleren" Läufer in der 1. HZ flott unterwegs waren und in der 2. HZ etwas langsamer geworden sind und versucht haben das Tempo bis zum Ziel irgendwie zu halten.Beim HM / M stellt sich mir die Frage nicht, da man aufgrund der Länge dort hinten raus gnadenlos einbrechen kann wenn man am Anfang zu schnell unterwegs war, aber bei 10km?
Ach ja und viel Glück Nestol
, wenn dich der Brustgurt nicht stört warum nicht.703
Danke euch allen! Mit der tollen Unterstützung kann es nur PB werden!
Erstaunlicherweise stört mich das Ding wirklich gar nicht. Ich war immer überzeugt davon gewesen, dass man mit sowas doch gar nicht laufen könne, habe mich aber da sehr getäuscht. Deswegen wird er dann auch am Sonntag ausgetauscht, wie ihr sagt, ich werde eine "neue MaxHF" entdecken
.
@B2R: Nach dem Lauf wird sich auch oft was gegönnt, die Daten werden am Abend erst ausgewertet. Allerdings, wird es definitiv kein Bier werden, ich glaube ich bin noch zu jung um ein solches gegen halb 12 schon trinken zu wollen.
Dass man auf den längeren hinten raus einbricht stimmt auch nicht, das hängt halt an der Grundlagenausdauer. Wenn man nie solche Distanzen vorher gelaufen ist, ist das gut möglich, sonst sollte es aber zu vermeiden sein. In meinem HM in Köln bin ich nahezu konstatnt durch. (Ein km 4:16 bei km 13 oder 14, der hat mir auch danach etwas Zeit gekostet glaube ich).
Sehr viele WR werden übrigens auch in negativen Splits gelaufen. Ich weiss gar nicht ob es in Berlin jetzt auch der Fall war.
Ach ja, ich hoffe du meinst nicht mich mit "Schnellen". Das sind doch eher andere in diesem Forum hier.
Erstaunlicherweise stört mich das Ding wirklich gar nicht. Ich war immer überzeugt davon gewesen, dass man mit sowas doch gar nicht laufen könne, habe mich aber da sehr getäuscht. Deswegen wird er dann auch am Sonntag ausgetauscht, wie ihr sagt, ich werde eine "neue MaxHF" entdecken
.@B2R: Nach dem Lauf wird sich auch oft was gegönnt, die Daten werden am Abend erst ausgewertet. Allerdings, wird es definitiv kein Bier werden, ich glaube ich bin noch zu jung um ein solches gegen halb 12 schon trinken zu wollen.
Generell wird ein leichter negativer Split empfohlen. So bin ich auch PB gelaufen im März, dort war es aber doch etwas zu negativ, hatte mir keine solche Zeit zugetraut, deswegen bin ich so langsam an (22:XX und 21 in etwa). Lief aber wirklich auch alles perfekt an dem Tag.Alcx hat geschrieben:Rein interessehalber mal wieder eine Frage an die Schnellen, man will ja dazu lernen
Beim HM / M stellt sich mir die Frage nicht, da man aufgrund der Länge dort hinten raus gnadenlos einbrechen kann wenn man am Anfang zu schnell unterwegs war, aber bei 10km?
Ach ja und viel Glück Nestol
Dass man auf den längeren hinten raus einbricht stimmt auch nicht, das hängt halt an der Grundlagenausdauer. Wenn man nie solche Distanzen vorher gelaufen ist, ist das gut möglich, sonst sollte es aber zu vermeiden sein. In meinem HM in Köln bin ich nahezu konstatnt durch. (Ein km 4:16 bei km 13 oder 14, der hat mir auch danach etwas Zeit gekostet glaube ich).
Sehr viele WR werden übrigens auch in negativen Splits gelaufen. Ich weiss gar nicht ob es in Berlin jetzt auch der Fall war.
Ach ja, ich hoffe du meinst nicht mich mit "Schnellen".
Das sind doch eher andere in diesem Forum hier.704
Macht meiner Meinung nach keinen Sinn. Wieviel wäre denn "langsamer", dass man in der zweiten Hälfte noch so viele extra Körner übrig hat um da deutlich schneller zu laufen? Um es konkreter zu machen, ein Sub 40 Läufer der die erste Hälfte in 4:10er Pace läuft, hat dann 3:50er km auf der zweiten Hälfte vor sich. Ich schätze, der ist nach 5km nicht viel weniger erschöpft, als wenn er gleich mit 4:00 losgelaufen wäre. Und die 3:50 bringt er dann nicht mehr, vielleicht 4:00 wenn er gut ist.Alcx hat geschrieben: macht es Sinn einen 10km Wettkampf in der 1. HZ "langsam" zu beginnen um dann in der 2. HZ zu beschleunigen?
Die beste Strategie ist konstant durchzulaufen. Auf dem ersten km ein Gefühl für die Tagesform und Wohlfühlpace bekommen, die durchlaufen und bei km 7 nicht heftig einbrechen und wenn noch was im Tank ist den letzten km Gas geben.
705
Meeinen letzten HM bin ich auch nahezu konstant durch, aber generell wird doch ein ganz leichter negativer Split als ideal angesehen? 51/49.Steffen42 hat geschrieben:Macht meiner Meinung nach keinen Sinn. Wieviel wäre denn "langsamer", dass man in der zweiten Hälfte noch so viele extra Körner übrig hat um da deutlich schneller zu laufen? Um es konkreter zu machen, ein Sub 40 Läufer der die erste Hälfte in 4:10er Pace läuft, hat dann 3:50er km auf der zweiten Hälfte vor sich. Ich schätze, der ist nach 5km nicht viel weniger erschöpft, als wenn er gleich mit 4:00 losgelaufen wäre. Und die 3:50 bringt er dann nicht mehr, vielleicht 4:00 wenn er gut ist.
Die beste Strategie ist konstant durchzulaufen. Auf dem ersten km ein Gefühl für die Tagesform und Wohlfühlpace bekommen, die durchlaufen und bei km 7 nicht heftig einbrechen und wenn noch was im Tank ist den letzten km Gas geben.
Allerdings kann es auch sein, dass das mental eine Stütze ist. Wenn man 4:01 läuft und kann dann 3:58 laufen anstatt die ganze Zeit 4:00 und versucht das zu halten, kann das auch Flügel verleihen. Und nein, ich mag die RB *** nicht
.707
Ok, ich sehe das auch so, dann lag ich mit meiner Vermutung wohl richtig dass ein Negativsplit bei 10km "nicht wirklich optimal" ist, danke.Steffen42 hat geschrieben: Macht meiner Meinung nach keinen Sinn. Wieviel wäre denn "langsamer", dass man in der zweiten Hälfte noch so viele extra Körner übrig hat um da deutlich schneller zu laufen? Um es konkreter zu machen, ein Sub 40 Läufer der die erste Hälfte in 4:10er Pace läuft, hat dann 3:50er km auf der zweiten Hälfte vor sich. Ich schätze, der ist nach 5km nicht viel weniger erschöpft, als wenn er gleich mit 4:00 losgelaufen wäre. Und die 3:50 bringt er dann nicht mehr, vielleicht 4:00 wenn er gut ist.
Die beste Strategie ist konstant durchzulaufen. Auf dem ersten km ein Gefühl für die Tagesform und Wohlfühlpace bekommen, die durchlaufen und bei km 7 nicht heftig einbrechen und wenn noch was im Tank ist den letzten km Gas geben.
710
Ja, merke ich auf dem ersten km, ob sich die Pace gut oder schlecht anfühlt. Bei mir kommt dann der nächste kritische Punkt meist so rund um km 7.blende8 hat geschrieben:Und das merkst du schon auf dem ersten km?
Da ist doch meist noch alles gut.
Ich merke das erst so bei km 3 - 4, was geht.
711
Bei mir sind es jetzt noch 16 Tage bis zum 10er.
Heute 6x1k mit 3' Trab/gehen in Ø3:33. Morgen und übermorgen entweder nichts oder langsam 40 Minuten.Bin mir jetzt nicht sicher wieviele QE ich noch unterbringen soll in der nächsten Woche.
Mein Plan wäre:
Woche 1
Mo 15k mit Endbeschleunigung
Di /
Mi Langsam 40min
Do 8-10x 400m in 80s
Fr 5k in 20min
Sa Langsam 40min
So /
Woche 2
Mo Wieder 15k ?
Di /
Mi 3x1,6k in 4min/km Pace mit 1 Minute Trabpause
Do 40min langsam
Fr /
Sa 20min langsam
So Race in 39:10
?
Was würdet ihr anders machen?
Sind es zuviele Q- Einheiten?
Reichen die 15k als langer Lauf aus?
Danke fürs Feedback!
Heute 6x1k mit 3' Trab/gehen in Ø3:33. Morgen und übermorgen entweder nichts oder langsam 40 Minuten.Bin mir jetzt nicht sicher wieviele QE ich noch unterbringen soll in der nächsten Woche.
Mein Plan wäre:
Woche 1
Mo 15k mit Endbeschleunigung
Di /
Mi Langsam 40min
Do 8-10x 400m in 80s
Fr 5k in 20min
Sa Langsam 40min
So /
Woche 2
Mo Wieder 15k ?
Di /
Mi 3x1,6k in 4min/km Pace mit 1 Minute Trabpause
Do 40min langsam
Fr /
Sa 20min langsam
So Race in 39:10
?Was würdet ihr anders machen?
Sind es zuviele Q- Einheiten?
Reichen die 15k als langer Lauf aus?
Danke fürs Feedback!
712
Hallo liebe Mitforisten,
also es wurde PB, 42:37 offiziell, inoffiziell 42:34. Die Strecke war eigentlich keine PB Strecke, Google Earth zeigt 60-70 HM an. Das überrascht mich doch, hatte eigentlich geglaubt die Strecke wäre einfacher, und auch unterwegs kam es mir nicht so viel vor. (Meine Suunto zeigt auch nur 40 an, die ist in puncto HM allerdings auch nicht allzu genau.) Zu Beginn stürmten wie immer alle wie die Verrückten los, ich habe mich noch gut zurückgehalten, auch wenn das nicht so einfach fällt. Bis km 3 fühlte ich mich wirklich sehr gut, was auch dazu geführt hat, dass ich km 2 und 3 wohl etwas zu schnell gelaufen bin. Der 4km war dann schon deutlich schwerer und ich habe schon das Schlimmste befürchtet. Danach habe ich mich aber wieder gefangen Gott sei Dank und bin mehr oder weniger konsant ins Ziel. Auf jedenfall war es wirklich schwer ab km4 das Tempo zu halten und ich musste arg die Zähne zusammenbeißen. Allerdings nicht so sehr als so ein Typ, der sich ab km5 hinter mich gehängt hat und geatmet hat als würde er gleich sterben, bei km8 hab ich ihn kurz bei ner kleinen Steigung abgehängt, aber dann hat er irgendwann bei km 9,6 wieder aufgeschlossen und natürlich noch vorbeigelaufen. Im Ziel erzählt er mir dann, dass er früher Mittelstrecke gelaufen ist und deswegen noch nen guten Endspurt hat, naja schön für ihn. Ich mag diese Leute die sich nur ranhängen, nix helfen und dann noch überholen am Ende auf jeden Fall nicht, wenn man für den Sieg läuft kann man das machen, aber um Platz 45, also bitte
.
Die Splits waren folgende: 4:18; 4:11; 4:11; 4:25; 4:14; 4:19; 4:14; 4:17; 4:16; 4:09.
Schade, dass ich den 4km nicht ein paar sek schneller gelaufen bin, aber sonst bin ich doch zufrieden. Bestzeit auf einer welligen Strecke lässt auf mehr hoffen in der Zukunft. Damit kann ich jetzt das Ziel sub42 angehen . Ich hoffe, dass ich jetzt hier im Thread verweilen darf 
.
PS: Meine Suunto synchronisiert die Daten nicht mehr mit dem Movescount und das nach ner Woche. Da wird es jetzt mal ne freundliche Mail an den Kundendienst geben
. DurschnittsHF kann ich aber wenigstens noch an der Uhr ablesen, lag bei 172 und Max bei 181.
also es wurde PB, 42:37 offiziell, inoffiziell 42:34. Die Strecke war eigentlich keine PB Strecke, Google Earth zeigt 60-70 HM an. Das überrascht mich doch, hatte eigentlich geglaubt die Strecke wäre einfacher, und auch unterwegs kam es mir nicht so viel vor. (Meine Suunto zeigt auch nur 40 an, die ist in puncto HM allerdings auch nicht allzu genau.) Zu Beginn stürmten wie immer alle wie die Verrückten los, ich habe mich noch gut zurückgehalten, auch wenn das nicht so einfach fällt. Bis km 3 fühlte ich mich wirklich sehr gut, was auch dazu geführt hat, dass ich km 2 und 3 wohl etwas zu schnell gelaufen bin. Der 4km war dann schon deutlich schwerer und ich habe schon das Schlimmste befürchtet. Danach habe ich mich aber wieder gefangen Gott sei Dank und bin mehr oder weniger konsant ins Ziel. Auf jedenfall war es wirklich schwer ab km4 das Tempo zu halten und ich musste arg die Zähne zusammenbeißen. Allerdings nicht so sehr als so ein Typ, der sich ab km5 hinter mich gehängt hat und geatmet hat als würde er gleich sterben, bei km8 hab ich ihn kurz bei ner kleinen Steigung abgehängt, aber dann hat er irgendwann bei km 9,6 wieder aufgeschlossen und natürlich noch vorbeigelaufen. Im Ziel erzählt er mir dann, dass er früher Mittelstrecke gelaufen ist und deswegen noch nen guten Endspurt hat, naja schön für ihn. Ich mag diese Leute die sich nur ranhängen, nix helfen und dann noch überholen am Ende auf jeden Fall nicht, wenn man für den Sieg läuft kann man das machen, aber um Platz 45, also bitte
.Die Splits waren folgende: 4:18; 4:11; 4:11; 4:25; 4:14; 4:19; 4:14; 4:17; 4:16; 4:09.
Schade, dass ich den 4km nicht ein paar sek schneller gelaufen bin, aber sonst bin ich doch zufrieden. Bestzeit auf einer welligen Strecke lässt auf mehr hoffen in der Zukunft. Damit kann ich jetzt das Ziel sub42 angehen
. Ich hoffe, dass ich jetzt hier im Thread verweilen darf .PS: Meine Suunto synchronisiert die Daten nicht mehr mit dem Movescount und das nach ner Woche. Da wird es jetzt mal ne freundliche Mail an den Kundendienst geben
. DurschnittsHF kann ich aber wenigstens noch an der Uhr ablesen, lag bei 172 und Max bei 181.714
Danke dir farhad.
Wie sagt man so schön? Nach dem 10er ist vor dem 10er?
Nach dem ich mir Gedanken gemacht habe, habe ich entschieden den 10er Sylvesterlauf einfach als normalen Lauf mitzunehmen, der allerdings keine Priorität genießt. Das Profil ist einfach deutlich zu schwer. Eigentlich ein Trail.
Das Ziel wird der 16.3.2015 sein. Bei diesem Lauf habe ich letztes Jahr meine PB nahezu pulverisiert (von 45:XX auf 43:07). Die Strecke ist nahezu kompett flach, zwar leider ein kleiner Lauf, aber definitiv bestzeitentauglich.
Jetzt stellt sich nur noch die Frage nach dem passenden Trainingsplan. Ich schwanke zwischen Daniels und folgendem Plan: 10 km in 42 min | Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de .
Generell finde ich Daniels mit den Q Einheiten interessanter, nur weiß ich nicht ob ich dem Ganzen nach Laufbeginn Mitte 2013 schon gewachsen bin. Der Plan ist ja doch auch kein Zusckerstiel. Der Kopf sagt eigentlich noch nicht Daniels, das Herz aber ja
. Was denkt ihr welcher Plan sinnvoller ist?
Nach dem 10er würde Ende Mai ein HM, der mir auch am Herzen liegt folgen, weil einfach so viele Bekannte und Freunde mitlaufen, dazu habe ich ne Wette dort am Start . Nach etwas Ruhe nach dem 10er dann, kann ich ja in einen HM Plan einsteigen. Diesen kann ich dann ja je nach Leistungsstand definieren. Hoffentlich mit einer sub42(41? )
Wie sagt man so schön? Nach dem 10er ist vor dem 10er?
Nach dem ich mir Gedanken gemacht habe, habe ich entschieden den 10er Sylvesterlauf einfach als normalen Lauf mitzunehmen, der allerdings keine Priorität genießt. Das Profil ist einfach deutlich zu schwer. Eigentlich ein Trail.
Das Ziel wird der 16.3.2015 sein. Bei diesem Lauf habe ich letztes Jahr meine PB nahezu pulverisiert (von 45:XX auf 43:07). Die Strecke ist nahezu kompett flach, zwar leider ein kleiner Lauf, aber definitiv bestzeitentauglich.
Jetzt stellt sich nur noch die Frage nach dem passenden Trainingsplan. Ich schwanke zwischen Daniels und folgendem Plan: 10 km in 42 min | Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de .
Generell finde ich Daniels mit den Q Einheiten interessanter, nur weiß ich nicht ob ich dem Ganzen nach Laufbeginn Mitte 2013 schon gewachsen bin. Der Plan ist ja doch auch kein Zusckerstiel. Der Kopf sagt eigentlich noch nicht Daniels, das Herz aber ja
. Was denkt ihr welcher Plan sinnvoller ist? Nach dem 10er würde Ende Mai ein HM, der mir auch am Herzen liegt folgen, weil einfach so viele Bekannte und Freunde mitlaufen, dazu habe ich ne Wette dort am Start
. Nach etwas Ruhe nach dem 10er dann, kann ich ja in einen HM Plan einsteigen. Diesen kann ich dann ja je nach Leistungsstand definieren. Hoffentlich mit einer sub42(41? )715
Hallo Leute
nachdem ich nun zwei Wochen Piano gemacht habe (mit insgesamt 48 lockeren km) habe ich gestern zum ersten mal Tempo gemacht. Dienstag war wegen noch bestehenden Muskelkater aufgrund der Bergtour am Wochenende noch nicht möglich, daher am Dienstag nur lockere 12 km und gestern dann 6 x 1000 mit 400m Trab. Bin also mehr oder weniger in diesen Plan eingestiegen:
Heute Pause, Freitag lockere 12, Sonntag dann TDL. Tempo und Länge noch unbekannt. Mal sehen wie ich mich fühle.
Po/Unterschenkel zwicken wieder etwas nach der Einheit gestern, deswegen lass ich die 400er diese Woche weg. Eine neue PB sollte möglich sein, auch sub 41, aber sub 40 wird ne enge Kiste. Und so wie ich mich heute fühle wird das ohnehin nix. Naja abwarten. Ich berichte.
nachdem ich nun zwei Wochen Piano gemacht habe (mit insgesamt 48 lockeren km) habe ich gestern zum ersten mal Tempo gemacht. Dienstag war wegen noch bestehenden Muskelkater aufgrund der Bergtour am Wochenende noch nicht möglich, daher am Dienstag nur lockere 12 km und gestern dann 6 x 1000 mit 400m Trab. Bin also mehr oder weniger in diesen Plan eingestiegen:
Die Intervalle gingen mit 3:51, 3:52, 3:50, 3:52, 3:51 und 3:56 über die Bühne (lt. Garmin, also nicht auf der Bahn). Beim letzten musste ich schon ordentlich beißen. Für die 400m Trab habe ich mir ca. 3:10 Zeit gelassen. Gesamt 14 km.D-Bus hat geschrieben: Di 6 x 1000 in ??? / 400 m Trab
Mi langsame 8 km
Fr 8x 400 in ???
Sa langsame 12 km
So TDL 10 km in ca. 4:15
Di 4 x 2000 in ??? / 600 m Trab
Mi langsame 8 km
Fr 8x 400 in ???
Sa langsame 10 km
So TDL 8 km in ca. 4:10
Di 4 x 1000 in 3:59 / 400 m Trab
Do lockere 8 km
Sa lockere 4 km
So 10 km Wettkampf
Heute Pause, Freitag lockere 12, Sonntag dann TDL. Tempo und Länge noch unbekannt. Mal sehen wie ich mich fühle.
Po/Unterschenkel zwicken wieder etwas nach der Einheit gestern, deswegen lass ich die 400er diese Woche weg. Eine neue PB sollte möglich sein, auch sub 41, aber sub 40 wird ne enge Kiste. Und so wie ich mich heute fühle wird das ohnehin nix. Naja abwarten. Ich berichte.
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -
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717
Servus Rudi, dank Dir.tb15rr hat geschrieben:...hast du gut gemacht :-)
Ich denke, es wird wie du schreibst, irgendwo um die 41 Minuten enden...
Wäre ja auch nicht soooo schlecht :-)
Viel Erfolg!!
VG
Rudi
Jo wäre ich auch zufrieden mit. Eine neue PB wäre schon schön (sub 41:24).
Wenn nur dieses doofe zwicken/stechen nicht wäre... es läuft einfach nicht so rund...
Irgendwie hat man dann auch im Kopf so ne Blockade.
Habe gestern aber immerhin mal meine neue Blackroll ausgepackt nachdem sie seit Freitag originalverpackt daheim rum lag.
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -
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718
Ich habe jetzt auch heute den 10er hinter mich gebracht. 40:12 ist es am Ende geworden.
Schon eine Riesenenttäuschung, nachdem ich im Training die 10km locker (von 8,3km hochgerechnet mit Luft nach oben) unter 39:30 gelaufen bin.
Eigentlich hatte heute auch alles gepasst. Gut geschlafen, gute Temperaturen und ich war ohne irgendwelche Schmerzen im Rennen.
Da ich durch zu schnelles Training dachte, dass ich schnell war
, wollte ich dann heute morgen knapp unter 39min laufen.
Lief auch bis KM 6 ganz gut mit 3;54min/km im Schnitt, danach ging aber nichts mehr. Die Beine waren total müde und bin zwischenzeitlich dann auf 4:25 eingebrochen zwischen KM 6 u. 9.
Ich hatte mir soviel vorgenommen, dass ich einfach zu niedergeschlagen war, als ich gesehen hatte, dass eine Zeit unter 39:30 nicht mehr möglich war. So war dann zum Ende hin nicht mal mehr ein echter Schlussspurt möglich der mir eine Sub40 Zeit gebracht hätte.
Die Gründe für heute waren wohl allgemein viel zu schnelle Einheiten in den letzten Wochen (6x1k 3:33 Pace, 400er IV in 1:18-1:20), und vor allem in der letzten Woche mit 78 WKM zu hohe Umfänge mit zu vielen Qualitätseinheiten (2 LL, 1 IV, 1 FS und ein TDL).
Im Training habe ich mein Pulver wohl letzte Woche verschossen...
Ich werde mich jetzt in Ruhe auf den Silvesterlauf vorbereiten und aus meinen Fehlern lernen; mit einem niedrigeren Ziel sub 39:50 und besserem Training durch niedrige Pace mit maximal 2 QE / Woche, und hoffe dadurch, dass mir so ein Einbruch wie heute erspart bleibt.
Schon eine Riesenenttäuschung, nachdem ich im Training die 10km locker (von 8,3km hochgerechnet mit Luft nach oben) unter 39:30 gelaufen bin.
Eigentlich hatte heute auch alles gepasst. Gut geschlafen, gute Temperaturen und ich war ohne irgendwelche Schmerzen im Rennen.
Da ich durch zu schnelles Training dachte, dass ich schnell war
, wollte ich dann heute morgen knapp unter 39min laufen.Lief auch bis KM 6 ganz gut mit 3;54min/km im Schnitt, danach ging aber nichts mehr. Die Beine waren total müde und bin zwischenzeitlich dann auf 4:25 eingebrochen zwischen KM 6 u. 9.
Ich hatte mir soviel vorgenommen, dass ich einfach zu niedergeschlagen war, als ich gesehen hatte, dass eine Zeit unter 39:30 nicht mehr möglich war. So war dann zum Ende hin nicht mal mehr ein echter Schlussspurt möglich der mir eine Sub40 Zeit gebracht hätte.
Im Training habe ich mein Pulver wohl letzte Woche verschossen...
Ich werde mich jetzt in Ruhe auf den Silvesterlauf vorbereiten und aus meinen Fehlern lernen; mit einem niedrigeren Ziel sub 39:50 und besserem Training durch niedrige Pace mit maximal 2 QE / Woche, und hoffe dadurch, dass mir so ein Einbruch wie heute erspart bleibt.
Dateianhänge
719
Hallo Leute,
Zeit für ein kleines Update.
Die letzten zwei Wochen eigentlich völlig unstrukturiert und nach Laune gelaufen.
War dann doch etwas vermessen zu glauben das ich nach dem Marathon nochmal Lust auf strukturiertes Training habe...
Trotzdem: vorletzte Woche 6 x 1000 (s.o.) und einen TDL über 8 km in 4:15 min/km.
Letzte Woche dann 3 x 2000 mit mit fast dreimaliger Punktlandung (7:59, 7:58, 7:59) und wieder einen TDL über 8 km in 4:14.
Ansonsten noch einige lockere Kilometer und zwei alpine Touren an den Wochenenden, welche wahrscheinlich für den 10er nicht gerade förderlich waren, aber ich hab eben noch andere Hobbies und die Kraxelei hab ich während der Marathonvorbereitung komplett vernachlässigt...
Deswegen habe ich heute auch sehr schwere Beine und weiß noch nicht wie ich diese letzte Woche vorm 10er gestalte.
Evtl. heute lockere 10 km, morgen nochmal 4 x 1000, Donnerstag nochmal lockere 10 und dann am Wochenende mal sehen was drin ist? Anregungen? Lob? Kritik? Beschimpfungen?
P.S. Das Ziehen im Po/Oberschenkel ist nach wie vor vorhanden. Deswegen hab ich auch auf Steigerungen verzichtet, hier war es am deutlichsten zu spüren. Habe die Blackroll ein paar mal probiert und bin wirklich positiv überrascht. Tut gut und ich bilde mir ein es wird damit besser.
Zeit für ein kleines Update.
Die letzten zwei Wochen eigentlich völlig unstrukturiert und nach Laune gelaufen.
War dann doch etwas vermessen zu glauben das ich nach dem Marathon nochmal Lust auf strukturiertes Training habe...
Trotzdem: vorletzte Woche 6 x 1000 (s.o.) und einen TDL über 8 km in 4:15 min/km.
Letzte Woche dann 3 x 2000 mit mit fast dreimaliger Punktlandung (7:59, 7:58, 7:59) und wieder einen TDL über 8 km in 4:14.
Ansonsten noch einige lockere Kilometer und zwei alpine Touren an den Wochenenden, welche wahrscheinlich für den 10er nicht gerade förderlich waren, aber ich hab eben noch andere Hobbies und die Kraxelei hab ich während der Marathonvorbereitung komplett vernachlässigt...
Deswegen habe ich heute auch sehr schwere Beine und weiß noch nicht wie ich diese letzte Woche vorm 10er gestalte.
Evtl. heute lockere 10 km, morgen nochmal 4 x 1000, Donnerstag nochmal lockere 10 und dann am Wochenende mal sehen was drin ist? Anregungen? Lob? Kritik? Beschimpfungen?
P.S. Das Ziehen im Po/Oberschenkel ist nach wie vor vorhanden. Deswegen hab ich auch auf Steigerungen verzichtet, hier war es am deutlichsten zu spüren. Habe die Blackroll ein paar mal probiert und bin wirklich positiv überrascht. Tut gut und ich bilde mir ein es wird damit besser.
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B2R hat geschrieben: Deswegen habe ich heute auch sehr schwere Beine und weiß noch nicht wie ich diese letzte Woche vorm 10er gestalte.
Evtl. heute lockere 10 km, morgen nochmal 4 x 1000, Donnerstag nochmal lockere 10 und dann am Wochenende mal sehen was drin ist? Anregungen? Lob? Kritik? Beschimpfungen?
Mach doch heute regenerative 5km (oder nix), dann morgen 4x1000 und Donnerstag folgende Einheit, die hab ich neulich entdeckt, werde ich diese Woche auch mal ausprobieren, die klingt spaßig:
Workout Of The Week: The Halftime Fartlek - Competitor.com
Intensität also lieber drin lassen, aber dafür weniger.
Freitag evtl. ganz lockere 2-4km. Der WK ist doch Samstag, oder?
Lass rocken!
721
Servus Steffen,Steffen42 hat geschrieben:
Freitag evtl. ganz lockere 2-4km. Der WK ist doch Samstag, oder?
ja der Wettkampf ist Samstag. Habe irgedwo mal 16.11. geschrieben, hab da aber falsch geguckt, es ist der 15.11.
Dann werd ich das mal die Woche so machen.
Muss sagen die TDLs wollte ich eigentlich schneller laufen, aber mehr als 4:14 waren da einfach nicht drin.
Na mal sehen, ich glaube sub40 wird wird zu eng, aber in die Nähe wär schonmal gut.
Gruß
Martin
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722
Ich lauf die 8km TDLs auch nicht wesentlich schneller. Mach Dir mal nicht ins Hemd.B2R hat geschrieben: Muss sagen die TDLs wollte ich eigentlich schneller laufen, aber mehr als 4:14 waren da einfach nicht drin.
Na mal sehen, ich glaube sub40 wird wird zu eng, aber in die Nähe wär schonmal gut.
Wenn Du einen guten Tag hast, dann fällt die 40. Ich war bei meiner Sub 40 auch nicht besser vorbereitet als Du. Mal klappts halt, mal nicht. Und wenn nicht dieses Mal, dann beim nächsten Mal. Weit hast Du es auf jeden Fall nicht mehr.
723
Sehe ich auch so. Man sieht ja deutlich, wie stark die Pace hier von 6x 1000 über 3x 2000 zu 8 km abfällt - kein besonders gutes Zeichen für sub-40. Bei meiner ersten sub-40 habe ich grade mal 2x 2000 + 2x 1000 @3:58 min/km geschafft, aber dafür 15 km TDL in 4:20 min/km.B2R hat geschrieben:Muss sagen die TDLs wollte ich eigentlich schneller laufen, aber mehr als 4:14 waren da einfach nicht drin.
Na mal sehen, ich glaube sub40 wird wird zu eng, aber in die Nähe wär schonmal gut.
Ich bleibe bei meinem Tipp von 40:40 (bei gutem Wetter + Kurs + Einteilung). Wäre eh schon sagenhaft gut nach einem HM in 1:33.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
724
Danke. Sagt meine Frau auch immer...*hüstel*D-Bus hat geschrieben:sagenhaft gut
Gestern sind es dann doch 12 lockere km geworden (5:28 min/km), trotz der recht anstrengenden Bergtour am Sonntag.
Heute dann nochmal 4 x 1000 bolzen und dann bißl tapern bis Samstag mit ein paar lockeren km.
Frage zu den 1000ern. Ich stell sie mal hier, auch wenn es eher eine allgemeine Frage ist:
Die "gängige" Regel sind wohl um die 400 Meter TP, also ca. 3 Minuten.
Greif schreibt aber, zwischen den schnellen Intervallen ebenfalls 1000 Meter traben.
Zitat aus seiner PDF:
"Nach jedem Tempostück gehst du erst mal 30 Sekunden und trabst dann 1 km weiter, bevor du mit dem nächsten Lauf beginnst. Traben bedeutet ganz langsames Laufen, damit du am Ende dieser Pause wieder erholt bist. Bitte kürze diese Pause nicht ab (auch wenn deine ganze Umgebung dir etwas anderes sagt), das ist ausdauerschädigend."
Ausdauerschädigend? Ja was nun? Oder gilt das nur für die Marathonvorbereitung?
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- Rocky Balboa -
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725
Eine andere Regel sagt: Pause solange wie das Intervall.B2R hat geschrieben:Frage zu den 1000ern. Ich stell sie mal hier, auch wenn es eher eine allgemeine Frage ist:
Die "gängige" Regel sind wohl um die 400 Meter TP, also ca. 3 Minuten.
Greif schreibt aber, zwischen den schnellen Intervallen ebenfalls 1000 Meter traben.
Bei mir ist das z.B. so, dass ich 5-6 Intervalle in 3:48 gut schaffe, aber trotzdem keine 40:00.
Hab auch schon 5 Intervalle mit 2 min Gehpause gemacht.
Werde demnächst mal die Zahl der Intervalle erhöhen.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.
Live simple, train hard.
Running is a superpower.
726
Zeit- oder Distanz? Das wär dann ja ein erheblicher Unterschied...blende8 hat geschrieben:Eine andere Regel sagt: Pause solange wie das Intervall.
Naja wie auch immer, bin dann gestern nochmal 4 x 1000 Meter gelaufen, diesmal ganz entspannt mit 1 km Pause, für den ich mir je 6:30 Zeit gelassen habe. Die Intervalle gingen mit 3:48, 3:45, 3:51 und 4:12 über die Bühne. 4:12??
Weil mir beim letzten eine Horde Kinder mit ihren Laternen entgegen kamen und hätte ich das Tempo durchgezogen, würde heute in der BILD stehen: Rücksichtsloser Läufer rennt 23 Kinder ins Krankenhaus!
Was solls, einen großen Effekt für Samstag war es denke ich eh nicht mehr. Heut nix, morgen lockere 8, Freitag lockere 4 und am Samstag dann mal sehen was drin ist. Ich geh volles Risiko, das Ziel lautet nach wie vor: NEAR 40! Das heißt ich werde mit ca. 4:05 starten und dann sehen wie es sich entwickelt!
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -
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Es wird mit der Intervalldauer gerechnet, wie Steffen schon sagte.B2R hat geschrieben:Zeit- oder Distanz? Das wär dann ja ein erheblicher Unterschied...
Es kommt aber natürlich auf die Belastung drauf an. Läufst du die 1000er in z.b WK Tempo, dann sollte die Pause nicht 100% betragen sondern eher gegen 50% tendieren. Z.b 4 Min Belastung 2 Minuten Pause im Wechsel. Davon sollte man eigentlich 7-8 schaffen, wenn man sein WK-Pace kennt!
1000er mit größerer Pausenzeit als Belastungsdauer bin ich noch nicht gelaufen. Diese Art von Intervalltraining gibts natürlich auch, kenne ich aber eher auf kürzeren Distanzen.
Typisch ist hier z.b die 400m im z.b Eine-Meile Tempo zu laufen, gefolgt von 400m Trabpause / 200m Gehpause. Da kommt man dann circa auf ein Pausenverhältnis Belastung 1 Pause 2.
5.000m: 16:46 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)
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Wie gesagt, bisher hab ich die 1000er immer mit 400 m TP gemacht, das waren dann so ca. 3 Minuten.
Nur gestern hab ich mir mal richtig Zeit gelassen. Liegt auch daran dass ich die letzten Tage eigentlich immer was gemacht hab und etwas schwere Beine habe. Wenn nicht laufen, dann war ich im Gebirge, im Fitnesstudio oder schwimmen. Überlege schon heute UND morgen zu pausieren und dann nur nochmal am Freitag ne lockere Runde zu tschoggn.
Mal sehen. So ne richtig akribische 10k Vorbereitung wie man sie machen sollte waren das die letzten 4 Wochen nicht, aber besser als 4 Wochen Burger und Pizza essen nach nem Marathon. Solls ja auch geben.
Nur gestern hab ich mir mal richtig Zeit gelassen. Liegt auch daran dass ich die letzten Tage eigentlich immer was gemacht hab und etwas schwere Beine habe. Wenn nicht laufen, dann war ich im Gebirge, im Fitnesstudio oder schwimmen. Überlege schon heute UND morgen zu pausieren und dann nur nochmal am Freitag ne lockere Runde zu tschoggn.
Mal sehen. So ne richtig akribische 10k Vorbereitung wie man sie machen sollte waren das die letzten 4 Wochen nicht, aber besser als 4 Wochen Burger und Pizza essen nach nem Marathon.
Solls ja auch geben. It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
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Hallo Jonny, guck mal:jonny68 hat geschrieben:Und wie gehts weiter? Wie war der 10er Martin??
http://forum.runnersworld.de/forum/laufsport-allgemein/84757-sub-3-20h-mit-3-4-mal-training-die-woche-machbar-96.html#post1823701
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Heute habe ich mich mal an Hudsons "peak-level specific endurance workout" für den 10er gemacht.
Mein hypnotisches Fixieren des Regenradars hat immerhin den Regen gestoppt, den Wind leider nicht.
Hudson schlägt 2 Versionen vor:
a) 5 x 2 km @ race pace, mit 90 s Trabpausen
b) 4 x 2 km @ race pace + 1 km max effort, mit 90 s Trabpausen
Gemacht habe ich:
5 x 2 km @ race pace mit letztem km (almost) max effort, mit 100 s Trabpausen
Ergebnis:
3:54 / 4:03 / 3:55 / 4:08 / 3:51
Mittelwert: 3:58, Puls: 88%
letzter km: 3:46
Die Paces über 4 kamen durch den starken Gegenwind zustande.
Mein hypnotisches Fixieren des Regenradars hat immerhin den Regen gestoppt, den Wind leider nicht.
Hudson schlägt 2 Versionen vor:
a) 5 x 2 km @ race pace, mit 90 s Trabpausen
b) 4 x 2 km @ race pace + 1 km max effort, mit 90 s Trabpausen
Gemacht habe ich:
5 x 2 km @ race pace mit letztem km (almost) max effort, mit 100 s Trabpausen
Ergebnis:
3:54 / 4:03 / 3:55 / 4:08 / 3:51
Mittelwert: 3:58, Puls: 88%
letzter km: 3:46
Die Paces über 4 kamen durch den starken Gegenwind zustande.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.
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736
Heute noch mal ein kurzer, schneller Lauf:
5 km Tempo
19:37 | 3:55 | 89%
Aber mit satt Rückenwind Stärke 5, also ungültig.
Eigentlich dachte ich, im Regenradar eine Lücke gesehen zu haben, aber als ich dann lief wurde es immer schlimmer.
Bin völlig klitschenass geworden.
Aber wenigstens war es schön warm.
5 km Tempo
19:37 | 3:55 | 89%
Aber mit satt Rückenwind Stärke 5, also ungültig.
Eigentlich dachte ich, im Regenradar eine Lücke gesehen zu haben, aber als ich dann lief wurde es immer schlimmer.
Bin völlig klitschenass geworden.
Aber wenigstens war es schön warm.
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Sieh es positiv. Bei trockenem Wetter hättest Du für die Strecke gut und gern 1-2 Minuten länger gebraucht.blende8 hat geschrieben:Eigentlich dachte ich, im Regenradar eine Lücke gesehen zu haben, aber als ich dann lief wurde es immer schlimmer.
Bin völlig klitschenass geworden.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!
Tra-Raaaa!
738So, geschafft!
Nach einer geruhsamen Weihnachtswoche mit Extrem-Re-Feed waren alle Speicher gut gefüllt. Ergebnis:
39:50 | 3:59 | 92% | 2°C, bewölkt
Es waren leider keine optimalen Bedingungen:
Nass und sehr rutschig, da teilweise überfrorene Straße. Das hat Kraft und bestimmt einige Sekunden gekostet.
Ich hatte mir eine 3 km Runde im Kleingartengebiet rausgesucht, die ich dann 3,33x gelaufen bin. Google Maps und GPS stimmten genau überein.
Insgeheim hatte ich mir etwas mehr erhofft, aber egal, ich hab ja gute Ausreden.
Auf jeden Fall starte ich mit einem neuen VDot von 52,2 ins neue Jahr.
Hurra!
Nach einer geruhsamen Weihnachtswoche mit Extrem-Re-Feed waren alle Speicher gut gefüllt. Ergebnis:
39:50 | 3:59 | 92% | 2°C, bewölkt
Es waren leider keine optimalen Bedingungen:
Nass und sehr rutschig, da teilweise überfrorene Straße. Das hat Kraft und bestimmt einige Sekunden gekostet.
Ich hatte mir eine 3 km Runde im Kleingartengebiet rausgesucht, die ich dann 3,33x gelaufen bin. Google Maps und GPS stimmten genau überein.
Insgeheim hatte ich mir etwas mehr erhofft, aber egal, ich hab ja gute Ausreden.
Auf jeden Fall starte ich mit einem neuen VDot von 52,2 ins neue Jahr.
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741
WK mit guten Bedingungen machst du sub38blende8 hat geschrieben:Was ihr immer so für Vorstellungen habt ... sub-38 ... sub-39 ...
So schnell geht das nicht.
Alterskorrigiert ist meine Zeit übrigens 35:40.
744
Witterung kommt auch noch dazu. 12 Grad, kein Regen, kein Wind,...Steffen42 hat geschrieben:Nicht, dass ich es nicht gönnen würde, aber zwei Minuten schneller sind schon eine Menge Holz. Die läuft man nicht so eben mal, auch trotz Wettkampf.
Für unmöglich halte ich die sub38 nicht
.Der Effekt von Carboloading und Kaffee
747Da mir meine Beine letzte Woche recht müde erschienen und ich auch etwas abgenommen hatte, beschloss ich, es mir am Wochenende mal richtig gut gehen zu lassen.
Habe zwischendurch immer mal ein Honigbrot gegessen und viele Datteln und Rosinen.
Außerdem 200 g Marzipan.
Am Sonntag mehrere Portionen Nudeln.
Heute 1 h vor dem 10 km Tempolauf einen großen Becher Kaffee getrunken, was ich sonst nie mache.
Und Schwupps lief ich richtig schnell:
4:04 bei 88%, ohne besondere Anstrengung.
Sonst lag ich in letzter Zeit etwa bei 4:10 bis 4:13.
Habe zwischendurch immer mal ein Honigbrot gegessen und viele Datteln und Rosinen.
Außerdem 200 g Marzipan.
Am Sonntag mehrere Portionen Nudeln.
Heute 1 h vor dem 10 km Tempolauf einen großen Becher Kaffee getrunken, was ich sonst nie mache.
Und Schwupps lief ich richtig schnell:
4:04 bei 88%, ohne besondere Anstrengung.
Sonst lag ich in letzter Zeit etwa bei 4:10 bis 4:13.
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748
Heute mal Intervalle unter Normalbedingungen (= ohne Wind) probiert:
4 x 1 km in 3:45 mit 2:30 Trabpause.
Ging ganz gut. Puls so bei 90 - 92%.
Musste mich aber erst mal 4 km einlaufen, bis ich überhaupt warm wurde, es war -2°C und nebelig.
4 x 1 km in 3:45 mit 2:30 Trabpause.
Ging ganz gut. Puls so bei 90 - 92%.
Musste mich aber erst mal 4 km einlaufen, bis ich überhaupt warm wurde, es war -2°C und nebelig.
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749
Ich hänge mich hier mal mit dran.
Am Sonntag habe ich einen kleinen Testlauf über 5 km absolviert. Strecke habe ich abgemessen. Alles gegeben.
Geworden sind es 19:52 Min.
Ich möchte bis Anfang Mai sub40 auf 10k erreichen. Schöner wären 39:30 Min.
Geplant sind pro Woche ca. 45 Km, 2 schnelle Einheiten.
Ich werde berichten wie es die nächsten Wochen läuft und dann hoffentlich Anfang Mai klappt.
Am Sonntag habe ich einen kleinen Testlauf über 5 km absolviert. Strecke habe ich abgemessen. Alles gegeben.
Geworden sind es 19:52 Min.
Ich möchte bis Anfang Mai sub40 auf 10k erreichen. Schöner wären 39:30 Min.
Geplant sind pro Woche ca. 45 Km, 2 schnelle Einheiten.
Ich werde berichten wie es die nächsten Wochen läuft und dann hoffentlich Anfang Mai klappt.
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Werde mitlesen und dumme Kommentare abgebenpasst_schon hat geschrieben: Ich werde berichten wie es die nächsten Wochen läuft und dann hoffentlich Anfang Mai klappt.
Viel Erfolg bei Deinem Vorhaben.
Bei mir war es so, dass ich einen 5er in 19:52 gelaufen bin, dann vier Wochen später die 10km in 39:57 und dann nochmal zwei Monate später in 39:09. Kann also klappen, wenn das Training und der Rest passt.
