10 Km SUB 40

Noizy75 hat geschrieben: Bastian meinte aber ja bereits, dass er mit LongRun Schuhen im Wald unterwegs war, da sind die Intervalle natürlich deutlich langsamer, meine wären da nicht bei 3:34, eher bei 3:50, nehme ich an.

Da hast du was verdreht, mit der schweren LongRun Schuhen war ich nicht unterwegs aber es waren eben nicht meine leichtesten

SKTönsberg hat geschrieben:Bei den IV darf man ruhig ballern! Da ist Bastian imho zu langsam unterwegs.

Ich finde ich war genau richtig unterwegs. Vielleicht noch ein paar Anmerkungen zur Einheit: die 5x1km bin ich in 3:46, 3:37, 3:30, 3:35, 3:39 gelaufen. Und das mit den 300m TP war geschätzt, hab die Gps Uhr zwischendurch angehalten, hab grad nachgeschaut und es waren nur 200-300m zwischen den Läufen, aber worauf ich hinaus will ich bin so lange getrabt bis ich das Gefühl hatte ich sei so weit erholt dass ich ohne Probleme nochmal 1km im selben Tempo laufen kann. Darum ging es mir. Bolzen kann ich auch und werde ich im Sommer auch noch. Im Moment, davon bin ich fest überzeugt kann ich aber mit solchen Läufen noch einiges bewirken, daher werde ich kein unnötiges Risiko eingehen. Mein Achilles wird es mir danken!

SKTönsberg hat geschrieben:Hanteltraining ist schon mal ganz gut, zu Hause ist man aber doch etwas eingeschränkter.
Empfelenswert ist natürlich ein Fitnessstudio, aber ich kann verstehen, wenn man die Zeit und vielleicht auch das Geld (wobei für 15-20 Euro/Monat gehts heute ja schon) nicht hat.
Aber selbst viele Topläufer kommen mit wenigen Übungen aus.
Wichtig ist der Rumpf.
[...]

Danke schon mal für die Beispiele.
Werde mein "Krafttraining" in nächster Zeit mal anpassen und ein paar Übungen mit aufnehmen oder ändern.

Studio ist überhaupt nicht meins und werde es deswegen auch nicht ändern

Kann es sein, dass manche Leute hier im falschen Thread sind??
Ich les in den letzten Beiträgen Zeiten im IV 1000er mit 3:26 oder um die 3:30
Damit rennt man doch deutlich schneller als sub 40 oder hab ich da was nicht verstanden??

abroller hat geschrieben:Kann es sein, dass manche Leute hier im falschen Thread sind??
Ich les in den letzten Beiträgen Zeiten im IV 1000er mit 3:26 oder um die 3:30
Damit rennt man doch deutlich schneller als sub 40 oder hab ich da was nicht verstanden??

Was ist verkehrt daran Leute im Thread zu haben, die das anvisierte Ziel schon erreicht haben? - Darum mag ich den übergreifenden Austausch Sub38 und Sub11-Thread.
Und ja mit den 3:26er-IV bin ich 10km heute in 38:00 gelaufen, die Zeit hat auch noch etwas Luft nach oben.
Muss ich jetzt gehen?

13.04. - 19.04. (Gesamt 33,2 km, 470 HM):
Di: 5 km TDL @20:02 - Gesamt: 8,2 km
Do: 5,8 km @04:50 mit 3x Steigerung
Fr: 9,1 km @04:56
So: 10,1 km @05:08

Erholungswoche mit ein bisschen Tempo 5k TDL.

13.04-19.04 (Gesamt 27,4 km)

Mi: 30 Minuten Schwimmen
5 km ZDL @04:25
Do: 10km @05:02
Fr: 30 Minuten Schwimmen
So: 10km@04:52

SKTönsberg hat geschrieben:Was ist verkehrt daran Leute im Thread zu haben, die das anvisierte Ziel schon erreicht haben? - Darum mag ich den übergreifenden Austausch Sub38 und Sub11-Thread.
Und ja mit den 3:26er-IV bin ich 10km heute in 38:00 gelaufen, die Zeit hat auch noch etwas Luft nach oben.
Muss ich jetzt gehen?

Ne, natürlich nich...
Es verwirrt halt nur ein bisschen, da man sich ja an den angegebenen Zeiten orientiert und seine eigene Leistungsfähigkeit versucht, einzustufen.
Nur weiter posten, kein Problem!

Meine Stunde der Wahrheit kommt nächsten Freitag, 1. Mai
Meine 1000er Intervalle lagen meistens zw. 3.45 und 3.50
bin gespannt, was rauskommt!

20.04. - 26.04. (Gesamt 47,2 km, 500 HM):
Di: TWL 5x 1000:1000 @03:54 - 04:31; 03:55 - 04:31; 03:55 - 04:33;
03:56 - 04:30; 03:55 - 04:28
Mi: 7 km @05:07
Fr: 4x 2000 @08:02, 07:58, 07:59, 8:00 - TP@03:00 - Gesamt: 13,2 km
So: 15,2 km @05:22 (318 HM)

Gute Woche. Bin sehr zufrieden.
Der TWL lief wie geplant. Dachte aber nicht, dass ich diese Zeit halten kann. 102 Prozent von meinem gewünschten RT 04:00 min/km, also 03:55 hat genau gepasst. Schneller wäre aber nicht gegangen. Und bei den letzten beiden "langsamen" Abschnitten habe ich genau gemerkt, dass dieso so gut wie keine Erholung bringen.
Die 2k Intervalle liefen auch gut und wie geplant. 04:00 min/km waren geplant. Hat gepasst. Beim letzten musste ich aber die letzten 200 Meter nochmal sprinten, um die 08:00 zu schaffen.
2 Wochen noch. Die sub 42:30 auf 10,6 (~sub40 auf 10k) kann kommen
Nächste Woche ist nochmal ein 7 km TDL und 8x 1000 Intervalle geplant.

Nicht wundern, ich habe meinen Nick ändern lassen
Heute bin ich einen 7 km TDL gelaufen in 28:22 also 04:03 min/km. Was sagt mir das jetzt?
Problem ist, dass die ersten 1500 Meter ca. 30 HM abwärts gehen, zum Schluss geht es den selben Weg zurück. Also 1500 Meter mit 30 HM nach oben. Die restliche Strecke ist sehr flach. Auf den flachen KM bin ich ca. mit 04:00 gelaufen. Wie sagt man so schön? Das fühlte sich angenehm hart an. Am Schluss war es schon sehr hart, eben wegen den Höhenmetern.
Also sub40 kein Problem bei guten Bedingungen?

Alles klar hatte mich schon gewundert ! Also ich hatte im Dezember einen TDL 6km @4:05 im Bereich "angenehm hart" ud bin danach 19:03min auf 5km gelaufen, da wären sub40 sicherlich drin gewesen, es spielen natürlich mehr Faktoren eine Rolle als nur der TDL aber der ist schon ein recht gutes Maß. Gib Gas du müsstest die sub40 jetzt drauf haben!

7 km in 4:00 min müssen für Sub40 locker reichen! Wenn angenehm hart, dann würde ich sogar 38 hoch prognostizieren, bei hart vielleicht 39:30.
Ich bin mit 6 km 3:48-3:50, etwas angeschlagen 37 hoch gelaufen und der TDL war ziemlich hart.

SKTönsberg hat geschrieben:7 km in 4:00 min

Es war aber 04:03

BTRunner hat geschrieben:Es war aber 04:03

4:00 ohne Steigung

Aber 7 km schneller als 10er-tempo schaffen nur absolute Trainingsweltmeister!

Achso, die HM hast du mit eingerechnet.
Hohe 38 glaub ich eigentlich nicht, dass ich das draufhabe.
Ich denke, ich werde auf 03:59 angehen und dann nach 5 km gucken, wie es mir geht. Vielleicht kann ich dann nochmal beschleunigen. 39:30 (42 auf 10,6) wären natürlich schon super.
Ich zitiere mich vom Februar mal selbst:

BTRunner hat geschrieben:Ich möchte bis Anfang Mai sub40 auf 10k erreichen. Schöner wären 39:30 Min.

27.04-03.05 (Gesamt 26,3 km)


DI: 5km @05:03
DO: 6,3km @05:05 (1km 3:32)
SA: 15km @04:57

Im April habe ich für mich sehr gute 114km erreicht, im Mai wird draufgepackt. Schade, dass ich momentan immer freitags Nachtschicht habe, da fallen die Wettkämpfe Samstags leider weg, mich juckt es im Fuß, ich glaube ich wäre der sub19 zurzeit nahe. Für 10km muss ich jetzt erstmal 2,3 Monate 30WK im Schnitt aufbauen.

SKTönsberg hat geschrieben:7 km in 4:00 min müssen für Sub40 locker reichen! Wenn angenehm hart, dann würde ich sogar 38 hoch prognostizieren, bei hart vielleicht 39:30.

+1

SKTönsberg hat geschrieben:Aber 7 km schneller als 10er-tempo schaffen nur absolute Trainingsweltmeister!

+1

Sieht doch gut aus! Jetzt müssen nur noch Wetter und Kurs (und Einteilung) mitspielen.

27.04. - 03.05. (Gesamt 49,8 km, 580 HM):
Di: 7 km TDL @04:03 - Gesamt: 10,5 km
Mi: 8,8 km @05:05
Fr: 8x 1000 @03:54, 03:49, 03:49, 03:48, 03:49, 03:48, 03:49, 03:43 – TP@02:10 - Gesamt: 15,1 km
So: 15,4 km @05:00

Die letzte harte Woche lief wieder ziemlich super.
Der TDL war von der Zeit her wirklich gut.
Endlich klappten die 1000er auch mal wieder so wie ich mir das vorstelle. Nur der erste war etwas langsamer. Ich musste erstmal das Tempo finden. Im Gegensatz zu den letzten beiden 1000er Trainings, bin ich nicht eingebrochen und konnte das Tempo gut laufen. Beim Achten nochmal angezogen, so, dass der Laufstil noch in Ordnung war. Auch danach fühlte ich mich nicht so fertig, wie bei den beiden vorherigen 1000er Trainings.

Sieht sehr gut aus!

Danke.
Steht bei dir ein Lauf an in nächster Zeit?
Diese Woche sind aber nicht viele Kilometer bei dir zusammengekommen. Gibt es eigentlich einen Grund, warum du nicht mehr Umfang machst?

Ich hatte Freitag meinen Wettkampf und bin in 38:30 eingelaufen. Juhuu!
Als Anhaltspunkt für den ein oder anderen mein letztes Intervalltraining:
6 x 1000 mit durchschnittlich 3:43er Pace mit Gehpause von 100m und Trabpause von 500m
Belastungsempfinden war angenehm hart.
Hätte nicht gedacht, dass ich so deutlich drunter bleibe!
Bin mit 3:50 los und hab mich so gut dabei gefühlt, dass ich an der Gruppe einfach dran blieb.
Geniales Gefühl im Ziel gewesen!

@abroller: Glückwunsch, da wird doch demnächst die 38 geknackt ;)!
@BTRunner: Ich liege gerade mit Erkältung und Abgeschlagenheit flach . War im April mit 114km für meine Verhältnisse schon gut unterwegs und wollte im Mai draufpacken, langfristig wären 160-180km / Monat mein Ziel. Ich hab die ersten paar Monate meiner Lauferei häufiger Probleme gehabt, daher war ich bei Umfang immer vorsichtig, seit ich Einlagen hab, sind die Probleme weg und mittlerweile laufe ich auch nur noch zu 50 % in den Einlagen, ich habe früher einfach zu oft hintereinander und zu intensiv trainiert und hatte dadurch muskuläre Probleme, bin so aber auch sub39 gelaufen. Ich spüre, dass ich jetzt mehr laufen kann, zurzeit hab ich im Sportstudium noch andere Belastungen, weshalb ich mich nicht alleine aufs Laufen konzentrieren kann, so 40-50km / Woche wie bei dir wären ein Traum, das werde ich anpeilen aber eben schrittweise.

Benutzt ihr eigentlich Pulsmessung? Ich habe sehr lange Zeit ohne trainiert, überlege mir aber zurzeit, ob ich doch wieder mit Puls trainiere, zumindest um die Werte nach einem Training zu haben. Dann könnte Runalyze meine Geschwindigkeiten etc. auch besser auswerten.

Anfangs hatte ich auch immer Probleme / Verletzungen, weil ich zu schnell zu viel gesteigert habe. Das war schon sehr nervig. Ich habe dann wirklich langsam gesteigert. Auch mal pro Monat nur 2 Wochenkilometer mehr. Das hat dann geholfen. Ich laufe ja auch erst seit 2,5 Monaten knappe 50 Kilometer. Über den Winter hatte ich so knapp über 40 Wochenkilomter. Bis jetzt habe ich keine Probleme.
Eigentlich wollte ich nach meinem Wettkampf auf so 55 WKM steigern. Das werde ich jetzt aber erstmal lassen und bei 50 Kilometer bleiben, eben weil ich diese Umfänge erst seit 2,5 Monaten laufe. Wahrscheinlich Anfang Juli werde ich langsam auf 55 Wochenkilomter steigern. Also so alle 2 Wochen 1 Kilometer mehr. Ich will kein Risiko eingehen.
Aber wenn du mit sowenig WKM schon sub40 gelaufen bist, ist sicherlich noch einiges bei dir möglich.

Ich habe noch nie mit Pulsgurt trainiert. Hatte es mir zwar schon überlegt mal zu probieren, aber ehrlich gesagt brauche ich es nicht. Momentan sehe ich für mich keinen Bedarf und auch keinen wirklichen Nutzen.

Der Lauf heute brachte leider nicht das gewünschte Ergebnis.
Die Bedingungen waren ziemlich gut. 16 Grad und abwechselnd bewölkt und Sonnenschein. Es war allerdings doch etwas windig.
Eigentlich wollte ich so auf 03:59 min/km angehen und dann schauen wie es läuft. Daraus wurde leider nichts.
Die ersten drei Kilometer bin ich zu schnell gelaufen, auch weil meine Uhr meinte mir einen Streich spielen zu müssen. Kilometerschild eins und zwei habe ich nicht gesehen, erst Kilometer drei. Da fiel mir auf, dass das GPS 50 Meter zu wenig anzeigt. Ich war laut Uhr also erst bei 2,95 Kilometer. Normal ist es ja eher andersrum. GPS zeigt zu viel an. Die Kilometerschilder sind übrigens korrekt aufgestellt gewesen. Somit war ich nach 3 Kilometern ca. 12 Sekunden schneller als angenommen.
Nach 3 Km hatte ich somit einen Schnitt von 03:54 min/km. Es stellten sich dann leider auch irgendwann bei KM 4 Schmerzen zwischen den Schulterblättern und dem Brustbereich ein. Diese Art von Schmerzen kannte ich noch zu gut von früher. Die hatte ich ab und an, wenn ich zu schnell unterwegs war, vorallem bei den letzten Wiederholungen von Intervalltrainings. Ab da war mir eigentlich klar, dass ich mein angestrebtes Ziel wahrscheinlich nicht erreichen kann.
Trotzdem gab ich nicht auf und versuchte die Zeit irgendwie zu halten. Es gelang mir nicht ganz von KM 4 bis KM 9. Die Zeiten lagen zwischen 04:04 und 04:08 min/km. Immerhin konstant. Die Schmerzen wurden zum Glück etwas besser.
Leider habe ich es nicht geschafft mich an einen Läufer zu hängen. Ein paar haben mich überholt. Aber nach kurzer Zeit konnte ich dem Tempo nicht mehr folgen.
Danach ging aber leider nichts mehr. Die letzten 2,6 Kilometer waren dann nochmal im Schnitt 5 Sekunden langsamer. Auch ein Endspurt war nicht mehr drin.
Somit sind es dann doch eher enttäuschende 43:03 Minuten geworden. Über 30 Sekunden langsamer als geplant.

Ich habe mir ein paar Gedanken gemacht, woran es gelegen haben könnte:
1. Ursache: Übertraining?
Die letzten Wochen habe ich schon auch hart trainiert. Jeweils 2 Q Einheiten, der lange Lauf meistens sehr hüglig. Allerdings fühlte ich mich nicht abgeschlagen oder so. Aber vielleicht war mein Leistungshöhepunkt überschritten. Ich war nach meinem 7 km TDL in 04:03 min/km eigentlich sehr positiv gestimmt. Ich laufe zwar meine TDLs schon hart, aber das war keinesfalls am Limit. Und jetzt laufe ich eine 04:04 min/km im Wettkampf. Und am Wettkampf aus vollem Training im April war ich sogar etwas besser. Das ist doch das enttäuschendste für mich an diesem Ergebnis.
2. Ursache: schlechter Tag?
Vielleicht hatte ich einfach einen schlechten Tag. Kann ja mal vorkommen. Schlecht gefühlt hatte ich mich allerdings nicht vor dem Lauf.
3. Ursache: schlechte Renneinteilung?
Wie oben schon geschrieben bin ich die ersten drei Kilometer zu schnell angegangen. Danach traten die Schmerzen unterhalb der Schulter und Brust auf. Ob das so viel ausmacht haben kann, weiß ich nicht.
4. Ursache: Trainingsweltmeister?
Ich bin einfach ein Trainingsweltmeister. Jedenfalls fühle ich mich zumindest heute so.

Vielleicht trifft eine oder auch zum Teil mehrere der Ursachen zu. Mund abwischen und weiter geht’s. Ich werde jedenfalls nicht den Kopf in den Sand stecken.
In zwei Wochen nehme ich noch bei einem hügligen 7 KM Lauf teil ohne Druck. Und dann mal schauen was der Herbst bringt.

Hey BTRunner,
gut dass Du den Kopf nicht hängen lässt, da gibt es nämlich keinen Grund für.
Du hast Dich trotz Schmerzen und der Irritation mit der Uhr durchgebissen und bist auch nicht wirklich eingebrochen. Ganz klar, wenn Du im Training die 7k in 4:04 läufst, dass Du heute enttäuscht bist, weil Du sicher mehr drauf hast.
Habe nicht den ganzen Faden verfolgt, aber es scheint mir Du bist ziemlich aus vollem Training gelaufen.
Mit ein wenig mehr Erfahrung lässt Du Dich nicht mehr vom GPS irreleiten und triffst Deine Zielpace besser. Aber noch wichtiger ist am Ball zu bleiben und auch mal nen Tag wegzustecken an dem nicht alles gepasst hat.
Hast Du denn ein Saisonziel, oder einen Wettkampf der Dich motiviert und vor dem Du auch taperst?
Beste Grüße Z

Das war heute eigentlich mein Saisonhöhepunkt. Eine Woche habe ich ja getapert.
An Motivation fehlt es mir derzeit nicht. Mal schauen, wie es über den Sommer wird.
Im Herbst wird sich schon das ein oder andere lohnende Ziel finden lassen

Danke für den ausführlichen Bericht. Kopf hoch, beim nächsten Mal packst du es! Wie du schon sagst, sind da sicherlich mehrere Faktoren für verantwortlich, aber kann es nicht sein, dass es zu großem Teil an den Schmerzen lag? Sowas würde mich schon stark behindern. 12 Sekunden zu schnell auf den ersten 3 Kilometern ist natürlich auch nicht wenig, aber wenn man sich deine guten Q Einheiten anschaut, glaube ich weniger, dass dich das von der gewünschten pace abgebracht hätte. Ich laufe die meisten WKs auch aus dem Training raus, was bei meinem zurzeit geringen Umfang aber auch Pflicht ist, denn weniger wäre gar kein Training. Trainingsweltmeister das kenne ich zu gut von früher, heute versuche ich mein Maximalpulver nur noch im WK zu verschiessen, im Training also fast nur Grundlage oder im Intervall an Grenzen gehen, das ist für größere Ziele kein unbedingt guter Tipp, aber so vermeidet man zumindest schon an der Startlinie müde zu sein.
Ich würde weitermachen wie bisher und vll. einfach mal ohne Uhr laufen wenn es dich irritiert hat, meine Bestzeiten (5k,10k) bin ich ohne Uhr gelaufen, irgendwie ironisch, oder?
Heute war ich das erste Mal laufen seit letzter Woche Samstag, Erkältung ist überstanden, Lauf war grauenvoll langsam und anstrengend .
Ist das bei euch auch so, dass eine Woche reicht, um "Qualität" in der Muskulatur zu verlieren? 3 Ruhetage sind kein Problem, aber alles ab einer Woche oder länger und ich habe nach einem lockeren, relativ kurzen Lauf richtig Blei in den Beinen, was ich im normalen Training niemals hätte. Schockt mich jedes Mal aufs Neue. Aber gut, dafür ist man dann ja nach ein paar Läufen auch wieder in alter Form.

11.05-17.05 (Gesamt 27km)

DI: FS 5km @04:58 (1000m 3:45min)
DO: ZDL 12km @04:26
SO: LDL 10km @04:57

Bin zufrieden mit der ersten Woche nach krankheitsbedingter Sportpause.

So wenige KM

Noizy75 hat geschrieben: Ist das bei euch auch so, dass eine Woche reicht, um "Qualität" in der Muskulatur zu verlieren? 3 Ruhetage sind kein Problem, aber alles ab einer Woche oder länger und ich habe nach einem lockeren, relativ kurzen Lauf richtig Blei in den Beinen, was ich im normalen Training niemals hätte. Schockt mich jedes Mal aufs Neue. Aber gut, dafür ist man dann ja nach ein paar Läufen auch wieder in alter Form.

Ja, geht mir genauso. Aber nach ein, zwei Läufen ist es wieder ok.

Hier noch meine zwei letzten Wochen:

04.05. - 10.05. (Gesamt 34,9 km):
Di: 4 km @03:59 - Gesamt: 8 km
Mi: 8,1 km @04:58
Fr: 5,5 km @04:49 mit 3x Steigerung
So: 10,6 km WK@43:03 – Gesamt: 13,3 km

11.05. - 17.05. (Gesamt 45,2 km – 750 HM):
Di: 10,5 km @05:06
Mi: 7,3 km @05:07
Do: Rennrad locker 45 km
Fr: 7 km @04:15 (85 HM) – Gesamt: 11,6 km
So: 15,8 km @05:26 mit 5x Bergsprint (320 HM)
So: Rennrad locker 40 km

Die Woche nach dem Wettkampf war ok. Am Freitag wollte ich etwas schnelles machen, aber nicht zu schnell. Deshalb dachte ich mir einfach mal 7 km in 04:15 min/km. Am Ende musste ich doch ziemlich kämpfen, um die 04:15 zu schaffen
Und am Sonntag dann den längsten Lauf meines Lebens bisher gemacht mit stolzen 15,8 Kilometern

Ich warte auch auf den Tag, an dem ich hier mal ne 40km+ Woche eintragen kann ;). Step by Step. Ja, nach ein, zwei Läufen ist die Muskulatur wieder gut aber die 12km @04:26 nach einer Woche Pause habe ich schon gespürt. Jetzt fühle ich mich wieder gut in den Beinen.

Deine Wochen sehen sehr gut aus, vorallem hast du nach dem WK sehr viel gemacht, top!

Wie kommen bei dir eigentlich häufiger diese "krummen" Distanzen zustande? 8,8km, 15,6km etc...für mich eher unüblich, habe ich doch beim Laufen einen sturen Ordnungsdrang, selbst wenn mir ein Bein abfallen würde: Bei 8,8km KANN man nicht aufhören zu laufen, es müssen dann 9km sein!!!

Glückwunsch zu dem langen Lauf!! Mein längster Lauf war bis jetzt ein Halbmarathon in Venedig, war richtig geil auch wenn die Treppen hart sind ab KM 15 ^^.

Irgendwann kommt schon die 40+ Woche.

Ganz ehrlich, darüber habe ich mir noch keine Gedanken gemacht.
Entweder erstelle ich mir eine Strecke über gpsies oder ich laufe einfach Strecken, die ich schon kenne und variere auch immer mal wieder. Und da komme ich halt so gut wie nie auf den vollen Kilometer hin. Lust um den "Block" zu laufen, um noch den Kilometer voll zu machen habe ich überhaupt nicht. Das ist mir zu langweilig.

Ich mache jetzt jede Woche meinen langen Lauf 100 Meter länger, dann habe ich viele neue "Längste Läufe". Es ist ja nicht so, dass ich z. B. keine 20 Km laufen könnte, ich will es nur nicht, wegen Verletzungsgefahr. Vielleicht werde ich bis zum Winter meine langen Läufe auf 20 Km ausgebaut haben. Mal gucken.

Hallo zusammen,

ich wolte mich auch der Vollständigkeit halber melden. Habe am 1.Mai die 40 Minuten denkbar knapp unterboten in 39:59min :-)

Ich habe mich eigentlich auf einen Halbmarathon vorbereitet und bin ca. 2,5 Wochen danach diesen 10er gelaufen. Für die, die es interessiert sah mein Training ungefähr so aus:
Pro Woche 4 Einheiten ca. 50km, in der Spitze knapp über 60km. Ein Tempodauerlauf (8-12km in HMRT), ein Intervalltraining (8 x 1000m, 4 x 2000m), ein langer Lauf (bis 22km) und ein lockerer Lauf.

Die TDL habe ich von 8km wöchentlich bis 12km gesteigert und bin die in ca. 4:13 bis 4:15min/km gelaufen.
Intervalle: 8 x 1000m in 3:51min/km mit 2min Trabpause oder 4 x 2000m in 3:52min/km mit 3min Trabpause

Nachzulesen auch alles in meinem Tagebuch hier.

Viel Erfolg euch noch!

Viele Grüße
Sebastian

@BTRunner: Für diese Woche will ich mal versuchen, auf immerhin 35km zu kommen, dafür muss ich diszipliniert genug sein, mal etwas lockerer zu laufen, schauen wir mal =)!
Ich verstehe jetzt aber deine Kilometerzahlen, hab auch ein paar alte Strecken im Wald, die ca. 5,6km lang sind, da ist es natürlich nicht gerade, außer ich laufe noch 400m um die Häuser wie ein Idiot, um auf genau 6km zu kommen, schon passiert . Heute trainiere ich fast nur noch auf Strecken, die ziemlich genau sind: Talsperren, Laufbahn, Laufband, im Wald habe ich günstigerweise eine genau 5km lange Runde, die sehr schön zu laufen ist.

Das ist vernünftig mit dem Ausbau des LaLas, ich denke, dass wir auch problemlos um die 30km - vll. sogar deutlich mehr auf Anhieb laufen könnten, das ist meiner Ansicht nach eine Frage des Tempos aber man muss eben aufpassen wegen Verletzungen. Ein Bekannter von mir war mal 9 Stunden am Stück auf 10km/h am Laufband: ca. 100km. Der war zwar vorher schon Marathonläufer, aber das lange Laufen habe ich nie als Problem noch als Herausforderung angesehen (einmalig, regelmäßig natürlich schon punkto Robustheit des Körpers), das schnelle Laufen schon. Das eine schaffen fast alle, das andere nur die wenigsten. Einen 20er pro Woche fest drin zu haben bringt denke ich sehr viel!!

@Wasti-81:

Glückwunsch zur sub40 und danke für die Trainingseinsichten. Habe mir auch dein Tagebuch angeschaut, wie schnell war denn der letzte Kilometer, 3:40?? Schönes Training =)!

Super 7 km Wettkampf.
28:38 Minuten. 6. Gesamt
101 HM laut Strava und 108 HM laut gpsies.

@Noizy75: Wenn du nur 25-30 km pro Woche bei 3 TE läufst, dann bist du vor jeder Einheit vollständig erholt, da du immer einen, manchmal sogar 2 Ruhetage drin hast.
Je mehr du machst, desto langsamer wirst du automatisch, jemand der jeden Tag läuft wird nicht mwhr freiwillig im ZDL-Tempo laufen wollen, sondern eher richtig 70% max. 75%.
Leider habe ich nur bereits 2 Wochen Auszeit wegen Achillesssehnenproblemen hinter mir, leider habe ich bei meinem heutigen 5km-Testlauf immer noch Schmerzen. 2-4 Wochen wird das noch dauern.
Schwere Beine hatte ich allerdings dabei nicht. Im Gegenteil, wenn ich nach längerer Pause wieder laufe ist alles so locker und erholt wie nie, wegen unfreiwilliger Superkompensation.
Du bist ja ähnlich verletzungsanfällig wie ich, deshalb würde ich dir empfelen mal mehr Crosstraining zu machen. Zum einen Rad, zum anderen würde sich ein Crosser im Fitnessstudio dazu eignen.
Wenn du das 3-4x zusätzlich pro Woche machst dann läufst du keine 4:26 mehr, dafür aber deutlich unter 40 im WK.
Ich glaube die 3 Minuten die ich auf 10km schneller bin sind aufs Crosstraining zurückzuführen, viel mehr Umfang habe ich auch nicht.
Zurzeit liege ich bei knapp 700km in 2015.
Bisher habe ich noch keinen Monat ohne mindestens 6 Tage Ausfall in meinem Läuferleben hinter mich gebracht.

@Wasti: Glückwunsch, Maßarbeit. So wie bei meiner 37:58, vor 1 Monat, mit der war ich allerdings nicht zufrieden.

@SKTönsberg: Da gebe ich dir definitiv recht. Normalerweise mache ich 5 TE pro Woche, 3 x Laufen + 2 x Gym + Rad oder Schwimmen. Es stimmt auch, dass ich mit dem Modell 3 TE Laufen vor jeder Einheit zu 100 % erholt bin, seit ich so trainiere, habe ich keine / kaum Probleme mehr. Ich bin auch in erster Linie zufrieden, wenn es ohne Probleme läuft, aber es ist schon frustrierend, so weit hinter meiner 10k PB zu sein, auf 5km bin ich ja näher dran. Frequenz macht, denke ich auch, den Unterschied, ich bin 2012 wirklich nicht ein einziges mal volle 10km gelaufen vor der 38:44min, aber dafür 5 x die Woche so ca. 7km ZDL bis TDL (viel in den Bergen) + Schwimmen + Gym, teilweise jeden Tag trainiert, dazu habe ich nichts Süßes gegessen und war 3 Kilo leichter (aktuell 76kg / 193cm), das macht einen Unterschied. Und wie du beschreibst, war ich da bei den einzelnen Trainings auch müder, aber dann ein bisschen Ruhe vor dem WK und es lief sehr gut.
Ich habe schon in dem 3000m Thread von deinen Problemen gehört, das tut mir leid! Ich wünsche dir eine gute und schnelle Genesung, ohne Laufen ist scheiße!!! Was meinst du mit 6 Tage pro Monat Ausfall? 6 Ausfälle an geplanten TE?

18.05-24.05 (Gesamt 36km, 329 Höhenmeter)


DI: 11km @05:17, 329 HM
MI. Schwimmen
DO: 10km @05.05
SO: 15km @04:53

Mit mind. 6 Tage Ausfall meine ich, dass es in den letzten gut 2 Jahren, keinen Monat gab, in dem ich keine Verletzung oder keine Krankheit hatte, die weniger als 6 Tage Trainingsausfall bedeutet hat.
Bei mir sieht es in der Regel so aus:

2 Wochen Training
1 Woche krank
2 Wochen Training
1 Woche krank
3 Wochen Training
2 Wochen verletzt

so ungefähr seit 2 Jahren.

In meinen ersten 12 Monaten nach Laufbeginn war ich ingesgeamt mehr als 5 Monate außeer gefecht gesetzt.

Aber jammern hilft nix, dafür sind die Zeiten ok, morgen dann 30 km (ca. 70 Minuten) Rad und dann abends Schmetterkingsintervalle im Freibad, 3x5x50m in ca 60 Sec mit 45 Sec Pause.
Hoffe damit so eine Einheit wie 3x5x400m einigermaßen ersetzen zu können.

SKTönsberg hat geschrieben:Aber jammern hilft nix, dafür sind die Zeiten ok

Mag zwar sein das momentan die Zeiten gut sind, aber du willst Dich doch in sagen wir 3 Jahren Dich noch deutlich verbessern? Das ist mit deinem Wechsel von Training, Verletzungen, Training, Verletzungen... nicht möglich! Nur konstantes Training mehrere Monate / Jahre bringt Dir eine super Leistung.

Du musst, wenn du noch mehrere Jahre weiterhin Spaß mit dem Laufsport haben möchtest unbedingt die Ursache für die Verletzungen finden und dementsprechend handeln. Nicht nur der Spaß bleibt bei den Verletzungen auf der Strecke sondern auch deine Leistungen sind nur ausreichend im Verhältnis zu dem was du ohne Trainingsausfall erreichen könntest.

Ganz einfach wird das natürlich nicht mit der Ursachenforschung, aber zufällig verletzt man sich nicht...

Gehen wa mal die Verletzungen durch:
Da wären diverse Trittverletzung, die inzwischen aber nicht mehr vorkommen.
2 mal Kniescheibe ausgerenkt, ist aber auch seit über 1 Jahr nicht mehr vorgekommen.
Dann wären da die Achillesssehnenverltzungen die sicher die meisten Probleme bereiten:
1 Reizung links ( 4 Wochen Ausfall), seitdem nichtmehr.
2 Reizungen rechts, sowie eine Zerrung (2 Wochen, 7 Wochen Ausfall, sowie aktuell 2+ Wochen)
Schuhwerk gut, Dehnen jedenTag, über 90% des Trainigs sind aerob, 2-3 mal pro Woche Krafttraining, 6 mal pro Woche Wadentraining, kaum Umfangserhöhung, weniger als 20% im Jahr)

Ich glaube das ist einfach Glück ob man so wie du vom Exraucher und Couchpotato innerhalb kurzer Zeit zu einem Topläufer werden kann, on meinem Freundeskreis gibts es da auch so Leute.
Wenn man z.B. eine schlechte Achillessehne hat dann kann man außer Übunngen nicht viel machen. Denen hab ich es zu verdanken das ich überhaupt in Richtung 45-50 Wkm trainieren konnte.

Das Immunsystem hoffe ich wird noch besser, früher war ich Dauerkrank, ca. 6-7 Monate im Jahr, vom Schwimmen wurde ich freigestellt weil ich nach jedem Schwimmtraining in der Schule krank war, jedes einzelne mal.
Damals wusste aber auch noch keiner das meine Schleimhäute wegen Bronchalasthma völlig im Arsch waren.
Krankheiten sind von früher 20/Jahr auf jetzt 5-6/Jahr gebessert, das ist für ambiotioniertes Training zu viel. Und mit Krankheiten meine ich im Bett liegen, nicht die mit denen man weitertrainieren kann.

Wenn du dich an Ursachenforschung was Training angeht beteiligen möchtest, hier ist mein Trainingstagebuch, in dem jeder Meter der mein Arsch, in den letzten 9 Monaten bewegt wurde, drinsteht :

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Auch ich habe meine Verletzungen in den ersten 1,5 - 2 Laufjahren hinter mir.
Fußverletzungen, Achillessehne und Schienbeinkantensyndrom haben mir das Laufen deutlich erschwert.
Klar, ich habe jetzt nicht so wenig Umfang wie Du gemacht aber dennoch habe ich meinen Körper zu viel zugemutet. Belastung und Erholung waren im Ungleichgewicht. Ich bin auch zu viel auf dem gleichen Untergrund gelaufen. Alle meine Kraft- und Koordinationsübungen habe ich auf Zeit / Wiederholungen und nicht auf Sauberkeit trainiert. Ich kann mich noch an die Tage erinnern wo ich mit Quark meine Schienbeine eingeschmiert habe Ich hatte öfters Kompressionsverbände an Knöchel, Fuß, Wade, Schienbein...Ich habe es aber dann in den Griff bekommen und konnte jetzt 4 Jahre unverletzt durchtrainieren. Ich glaube nicht das es Glück war!

Ich arbeite in einer Sanitätseinrichtung. Ich habe täglich mit Patienten zu tun die ständig Bakterien umherschleudern. Auch für mich ist es nicht einfach da sich nicht anstecken zu lassen. Mehr als ständig meine Hände waschen kann ich auch nicht tun. Ich bin der festen Überzeugung das wenn man auf diverse Medikamente verzichtet, das sich der Körper sein eigenes Abwehrsystem schafft. Ich nehme sehr selten Medikamente.

D.edoC hat geschrieben:. Ich glaube nicht das es Glück war! .

Ich glaube auch nicht mehr an Glück. Nach meiner Topform 2012 muskulär kaputt gewesen durch viel zu wenig Ruhetage. Dann mehr Ruhetage eingebaut aber immer noch viel zu hart trainiert, das sah teilweise wöchentlich so aus: DI 3km 11:20, DO 5km 19:30min auf der Bahn, also immer volles Rohr an meine individuelle Leistungsgrenze gegangen, kein Wunder, dass der Körper irgendwann Schluss macht. Ein Profi läuft ja auch nicht zwei Rennen jede Woche. Bei mir haben allerdings die Einlagen extrem geholfen, obwohl am Training zunächst nicht viel verändert wurde. Da schien bei mir wirklich ein Problem mit der Beinlänge zu sein. Mittlerweile laufe ich seit knapp drei Jahren und höre besser auf meinen Körper, ich will es nicht herausfordern, aber ich laufe seit Anfang 2014 ohne Probleme. Klar, ab und zu zwickt mal was, aber nichts, was mich wirklich zu einer längeren Pause zwingen würde. Jetzt muss ich es nur schaffen, in dem mir möglichen Rahmen den Umfang zu erhöhen.
@SKTönsberg: Ich war früher auch anfälliger als meine Kumpels für Erkältungen etc., ich vermute, dass dir das jetzt leider nix bringt aber ich falle immer auf die Nase, wenn ich mich nicht genug erhole. Nach dem Lauf wird nachbereitet und dann im Bett gechillt und jede Nacht genug schlafen, auch Ernährung ist sehr wichtig, ich achte auf viele Vitamine und Gemüse bzw. immer dann zu essen, wenn der Körper es braucht, nach jedem Training Eiweißshake. Ich bin nie gerne feiern gegangen, mag es nicht, Nächte durchzumachen. Jetzt arbeite ich 1 x pro Woche von 23h-7h und ich komme damit super klar, weil ich es will. Ich glaube, dass der Kopf da eine große Rolle spielt.

Daniel, du bist aber in einem ganz anderem Bereich gelaufen, soweit ich das noch aus einem anderen Thread in Erinnerung hatte, waren das 100+ Wkm in deiner Anfängerzeit.
Ich hoffe nach wie vor, dass sich mein Körper noch verbessert, ich konnte auch erst mit 2 Jahren laufen, dadurch war meine Fußmuskulatur unterentwickelt laut Orthopäden meiner Kindheit.

Genug erholen ist jetzt auch kein Geheimtipp, wenn ich 35 km/Woche laufe, dann habe ich wahrscheinlich keine Überlastungsbeschwerden mehr, aber auch keine Bestzeiten.
Gesundheitssport mach ich wenn ich alt bin.


"Ich glaube nicht das es Glück war! "

Das es danach besser wurde vermutlich nicht, das du das davor überhaupt laufen konntest schon.

Naja deine generellen "Beschwerden" auch aus Schwimmen etc. mit Asthma und allerlei ist schon krass.

Ich würde wie Dedoc sagte auch erstmal die Ursache auschecken bzw. der Sache auf den Grund gehen, medizinisch.

Wenn der Körper es nicht hergibt, orthopädisch das ganze so zu laufen, damit du deine Ziele verfolgen kannst, muss man leider so offen sagen, macht es keinen Sinn, sich hier jedes Mal aufs neue zu verletzen. Das soll jetzt nicht heißen, dass es mit dem Laufen und den hohen Wkm nicht klappen kann, aber wenn eine eindeutige Ursache daran hindert, die nicht ausgemacht ist, wirst du jedes Mal daran gehindert. Im besten Fall kannst du die Ursache ja auch ausmerzen und entgegenwirken und dann auch mal so trainieren, damit du deine hohen Ziele erreichen kannst.

Eigentlich macht zurzeit nur noch die Achillesssehne Probleme, die anderen Sachen habe ich einigermaßen im Griff.
Einlagen kommen mir aber nicht mehr in die Tüte, davon bekomme ich noch viel schlimmere Schmerzen.

25.05-31.05 (Gesamt 31km)

DI: 10km @05:13
MI: Schwimmen
DO: IV 2 x 2000m (800m TP) @ 07:34,07:34 + 1000m @03:45 (Ges. 11km)
SA: 10km @04:47

Noizy schöne Geschwindigkeit bei deinem IV. Allerdings nicht aussagekräftig, weil zu wenig. Aber das weißt du ja

Meine letzten zwei Wochen:

18.05. - 24.05. (Gesamt 32,9 km):
Di: 12,1 km @04:38
Mi: 7,1 km @05:08
Fr: 5,1 km @05:07 mit 3x Steigerung
Sa: 7 km WK@28:38 Min. – Gesamt: 8,6 km

Am Dienstag wollte ich für mich etwas Neues ausprobieren. Geplant waren 10 Km, alle 2 Km 10 Sekunden schneller als die 2 Km vorher. Start mit 04:40. Also die letzten 2 Km in 04:00. Was soll ich sagen? Der Versuch ist kolossal gescheitert. Kilometer 7 und 8 gingen gerade so in 04:12 min/km. Ich war schon voll am Anschlag. Die letzten zwei Kilometer gingen dann mit reichlich Quälerei in 04:25 min/km. Versuch gescheitert


25.05. - 31.05. (Gesamt 35,1 km):
Mo: 10,5 km @05:29 (200 HM)
Mi: 6,2 km @04:52
Fr: 7,9 km @05:04
So: 10,5 km @04:55 (225 HM)

Komplett ruhige Woche.
Der Lauf von Sonntag ging so schön locker. Da habe ich gemerkt, dass ich im Frühling in der Vorbereitung vielleicht doch etwas übertrieben habe vom Tempo her. Denn so leicht fiel mir dort kein Lauf. Auch die kurzen, ruhigeren Läufe nicht.

Geplant ist bei mir in nächster Zeit meine Wochenkilometer auf ca. 50 beizubehalten und zu festigen. Dazu eine Q-Einheit. Der lange Lauf soll bei ca. 15 bis 16 Kilometer und hügelig bleiben. Eigentlich ist das für mich schon eine halbe Qualitätseinheit, da ich einfach nicht langsam machen kann.
Irgendwann ab Juli (wann genau entscheide ich kurzfristig) will ich bis Ende Herbst wirklich langsam auf 55 Wochenkilometer ausbauen. Dazu soll auch der lange Lauf auf 18 bis 19 Kilometer ausgebaut werden.

Seit dem 27.10.2014 konnte ich bis auf zwei Wochen durchlaufen. Läufe wegen meinem Bewegungsapparat musste ich seitdem nicht mehr ausfallen lassen. Zuletzt konnte ich 14 Wochen durchlaufen. So lange wie noch nie.
Nach nie endend wollenden Problemen mit meinem linken Fuß und rechten Schienbein habe ich Ende Oktober mit 30 Wochenkilometern angefangen, gesteigert bis Ende Dezember / Anfang Januar auf 40 Wochenkilometer. Bis in den April dann auf 45 – 50 Wochenkilometer.
So darf es gerne "weiterlaufen".

BTRunner hat geschrieben:Noizy schöne Geschwindigkeit bei deinem IV. Allerdings nicht aussagekräftig, weil zu wenig. Aber das weißt du ja

Danke! Für 10km gebe ich dir Recht, allerdings ist mein Training ja auf 5km ausgelegt, da wären 6x1000m noch besser aber 5x1000m ist auch ok.

Deine Wochen sehen gut aus und manchmal ist es auch wichtig, ein bisschen runterzufahren, wie du selbst beschrieben hast. Es freut mich für dich, dass es so super läuft, mir geht es ähnlich, hatte im ersten Jahr immer wieder muskuläre Probleme (Schienbein hatte ich am Anfang auch mal), dann bekam ich Einlagen (bei einer echten Beinlängendifferenz sehr sinnvoll, für andere Probleme meistens nicht). Seit den Einlagen, also seit Anfang 2014, läuft es auch bei mir wie geschmiert. Ich habe bis September 2014 sehr vorsichtig trainiert; auch um den Körper an die Einlagen zu gewöhnen, mittlerweile habe ich die 30wkm +/- drin und laufe auch häufiger wieder ohne Einlagen (Vorallem WK und IV), ich würde gerne die WKM langsam auf 35 steigern und Ende des Jahres sollen es 40 sein, das wäre Super und dann kann man sich auch besser mit 10km beschäftigen.

Was hattest du am Fuß?