Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Einmal ums Stadion rum, auf der Bahn war es sehr rutschig durch den starken Regen gestern.
Ich denke sogar, dass mir 800m 1000m und 1500m noch besser liegen! Ich müsste viel mehr an reiner Ausdauer trainieren, aber das macht mir irgendwie nicht so ein Spaß wie auf der Bahn zu ballern .

EDIT: @ Makani 3x333m sind aber keine 967!

Makani hat geschrieben:3x333m? Anscheinend gibt es solche komischen Bahnen. Wahrscheinlich gerade für Läufer, für die es einfacher ist, bei den 1000er auf 3 anstatt auf 2.5 zu zählen

https://de.wikipedia.org/wiki/Aschenbahn

Auf einer 333er Bahn bin ich ja selbst Stammgast (da war vermutlich einfach die Baulücke zu klein für eine normale 400er Bahn). 400er, 800er, 1200er, etc. sind dort echt doof zu laufen, aber ausgerechnet 1000er gehen dort mit genau 3 Runden ja eigentlich problemlos.

Phycone hat geschrieben:EDIT: @ Makani 3x333m sind aber keine 967!

Rechnen sollte man können.

marco1983 hat geschrieben:Ich fühle mich übrigens schon wieder top, irgendwie scheint der HM kaum an mir gezehrt zu haben Gestern stand schon die erste Einheit des 10er Plans an, 1.600/1.200/800/400 im 5-10K-RT (3:55). Die Einheit war eher locker, gerade sehr gut passend als erste nach dem HM und als Einstieg in die Klopper die noch kommen (z.B. 5x2000 im 10K-RT ). Ich habe dann noch 2x200 in 33/31 und 1x100 in 30 drangehängt. Dann bin ich im 6er Schnitt nachhause getaumelt. Diese Sprints sind echt krasse Energiefresser.

Interessante Definition von locker... Es geht mir zwar mittlerweile auch so, das ich nach einem HM nahezu keine Nachwirkungen mehr spüre, aber ganze 2 Tage später so eine krasse Intervall-Einheit, das hab' noch nicht mal ich geschafft.

marco1983 hat geschrieben: Ich hatte übrigens 91% als Richtwert für die durchschnittliche HF im Halbmarathon im Kopf. Ok, wahrscheinlich besser überwiegend um die 88 und dann gegen Ende bis 93% wenn die Kraft noch reicht.

Wie oben geschrieben. Möglicherweise spielt dann auch die Hitze da rein, dass ich mich unabhängig davon nach 88-89% gefühlt habe, aber der Kessel schon ordentlich gedampft hat

Ich vermute ja, dass der exakte Puls gar nicht so entscheidend ist, sondern wirklich wie nahe man sich an der Schwelle befindet. Was das am Ende für einen Ø-Puls ergibt, ist wohl zum einen individuell unterschiedlich und außerdem vom Wetter abhängig. Wenn ich einen kühlen HM laufe, bedeutet das eher so 85% - 87%, wenn du einen heißen HM läufst könnten die 90% bis 91% gar nicht so abwegig sein. Objektiv betrachtet war dein Einbruch gegen Ende ja noch halbwegs moderat und ich denke, dass du dich vorallem an den bergauf-Passagen abgeschossen hast. Somit warst du vermutlich wirklich nur minimal zu schnell unterwegs.

marco1983 hat geschrieben: Das ist die Kunst, du sagst es. Das Gefühl zu entwickeln wann die Schwelle überschritten ist. Daran muss ich arbeiten. Und das geht wohl nur über WK-Erfahrung. Die Schwellenläufe im Training sind mir persönlich dafür zu kurz, bei max. 25 Minuten kommt das Gefühl von 60 Minuten HM nicht wirklich auf

Bei mir klappt das eigentlich ganz gut, da sich ein Schwellenlauf kurzfristig betrachtet viel anstrengender als ein HM anfühlt, bzw. zumindest ganz anders anstrengend. Und sobald ich mich während eines HMs oder gar Marathons auch nur annähernd so wie bei einem Schwellenlauf fühle, weiß ich dass ich klar zu schnell bin und haue die Notbremse rein.

Marco: ich hätte gedacht, dass mein verkorkster HM als abschreckendes Beispiel dienen würde und jetzt machst du so ziemlich ähnliches, nur bei schnellerer Pace? Tststs...

Ich hab' mich gestern mal als Pacemaker für eine Kollegin beim 4.8km Firmenlauf versucht. Über 10.000 Läufer auf dem Hockenheimring. Normalerweise startete ich immer etwas weiter vorne wo man einigermaßen "flüssiger" laufen kann. Dieses Mal mitten im Pulk. Hat alleine 3 min gedauert ab Startschuss für ca. 150m bis zur Startlinie.
Danach hieß es dann für mich eine einigermaßen laufbare Linie zu finden und gleichzeitig eine vernünftige Pace für meine Kollegin zu finden.

Sie wollte sub30 laufen, ich hatte sub28 als möglich genommen. Nach ca 2km lag die Pace bei 6:04/km, dann erst kamen wir endlich langsam ins Laufen und aus Slalom wurde Riesenslalom. Schlussendlich wurde es ca. 27:15min mit 53/47 Split.

War schön, aber irgendwie ungewohnt nicht das eigene Tempo zu laufen.

2 Stunden zuvor gab's noch eine 60min Einheit lockerem DL mit 4x 30/40/50/60m schnell (@ca 3:00-3:20/km), TP = locker zurück.

Grade vom Training gekommen:

1000m @ 3:55
6x400m 77s/76s/78s/76s/78s/77s
1000m @3:48

Vorgeschichte zum Training: Ne Kumpel fragt mich gestern ob ich spontan Bock hätte mit ihm zum Badmintontraining zu gehen. Klar mach ich. Das Ergebnis: Bein- und Arschmuskelkater, rechter Arm quasi bewegungsunfähig + zwei Blasen auf dem Fußballen.

Ihr könnt euch nich vorstellen wie im Arsch ich bin . Morgen definitiv nix und Montagabend, wenns geht, ein bissl Kraft...

Schöne Pfingsten!

@Mike: Dein Bericht war so inspirierend, dass ich das unbedingt auch mal erleben wollte

@Phycone: Oh ja, kenne ich - habe ich früher mal gespielt. Ich erinnere mich gerade an die ersten Trainings zurück, danke

Heute habe ich noch einen draufgesetzt, und spontan an einem 10er WK teilgenommen. Ich war zwar noch recht platt von den zwei Tempoeinheiten die Woche, aber es hat für eine 41:27 gereicht, und damit für die zweitbeste 10er-Zeit ever. Ich bin sehr zufrieden. Sogar mit negativem Split, 20:50 / 20:37 wenn das 5 km Schild gepasst hat.

Dafür lasse ich morgen mal die HM-RT-EB ausfallen (oder zumindest deutlich kürzer als 7 km), das muss jetzt nicht wirklich sein.

Ich kann noch nicht mal sagen ob ich am Limit war, wohl eher nicht. Ich bin das recht kontrolliert aber sicher nicht unterfordert gelaufen. War mal ganz schön am Ende noch Saft für einen schnellen letzten Kilometer zu haben und meiner Gruppe die Hacken zu zeigen

Wochenrückblick:

Mo: Sprinttraining abgebrochen
Di: Pause
Mi: DL
Do: Pause
Fr: DL
Sa: Pause
So: DL

Beim Sprinttraining habe ich mir gleich beim 2. Sprint (20m) eine Zerrung in der Wade eingefangen. Trotz Aufwärmen war der stehende Start des Sprints anscheinend zu viel. Natürlich habe ich das Training gleich abgebrochen. 2 Tage hatte ich sogar beim Gehen Schmerzen. Am Mittwoch konnte ich aber bereits wieder einen DL machen. Jedoch war ein kraftvolles Abstossen nicht möglich. Ebenso auf dem Vorfuss war nicht möglich. Deshalb hatte ich am Donnerstag gleich nochmals eine Pause eingelegt. Am Freitag hatte ich dann zur Belohnung einen fantastischen DL. Auch heute lief es ganz toll. Wieder ein DL. Die Wade spüre ich jedoch noch ein bisschen.

Wegen dem Vorfall beim Sprinttraining habe ich mein ganzes Programm über den Haufen geworfen. Nach dem Motto: Lieber den geplanten Umfang erreichen, anstatt ein Risiko einzugehen und schlussendlich weder Umfang noch Intensität zu schaffen. So habe ich trotz 3 Trainingseinheiten die geplanten 40 Wochenkilometer erreicht.

Tempotraining lasse ich vorerst sein, bis die Wade eine volle Woche lang richtig funktioniert. Der nächste Wettkampf ist übrigens erst Ende August. Bis dahin möchte ich meine Sprintfähigkeit verbessern, ohne eine längere Verletzungspause. Deshalb eine grosse Portion Geduld. Zudem werde ich die Sprints vorerst nur fliegend starten.

Phycone: Das mit dem Badminton kenne ich. Hab' als Jugendlicher regelmäßig gespielt, dann ca. 20 Jahre Pause und letztes Jahr das erste Mal wieder gespielt. Technik war noch vorhanden, aber danach hatte ich über fast 3 Monate Schmerzen in der Schlagschulter.

Nachdem es gestern den ganzen Nachmittag gewittert hat, konnte ich erst gegen 20.30 Uhr laufen gehen. Statt der geplanten vier 1.600m IV @ HMRT auf der Bahn wurden es dann vier 1.600m IV durch's Dorf. Je Intervall ca. 34 Hm+ und 27Hm- verteilt auf 5 Steigungen und 2 Abstiege.

Lief ganz gut und vor allem sehr konstant. Alle Intervalle in ca. 5:16/km.

Heute steht ein lockerer LDL auf dem Programm. Ich hoffe, das Wetter hält.

Makani: Gute Besserung. In unserem Alter ist man gefühlt verletzungsanfälliger bei Sprinttraining, zumindest mein Eindruck.

Zurück vom lockeren DL. Allerdings nur 15km statt der geplanten 17km in ca. 1h45min. Ca. 500Hm, etwas Trailanteil und viele Brennessel auf Kniehöhe

MikeStar hat geschrieben:Makani: Gute Besserung. In unserem Alter ist man gefühlt verletzungsanfälliger bei Sprinttraining, zumindest mein Eindruck.

Danke schön. Ich glaube nicht, dass es altersbedingt war, sondern dass die Muskeln noch nicht für einen explosiven Start bereit sind. Die Sprints habe ich zwar allesamt submax absolviert, doch den Antritt war schon jeweils heftiger, als z.B. bei Bergsprints. Zudem bin ich die letzten Wochen wahrscheinlich wieder ein bisschen zu viel auf dem Vorfuss unterwegs gewesen.

Heute also keine Sprints. Ich wollte jedoch schauen, ob ein bisschen Tempo nur auf dem Mittelfuss funktioniert. Deshalb 3000m (bei kühlen 15°C). Zeit trotz angezogener Handbremse: 11:50. Ich bin doch sehr erstaunt, wie locker dieser Lauf war.

11:50 auf 3000m = locker... ts...

Makani: startest du die "Sprints" aus dem Block oder stehend?

Ich komme gerade von der Bahn. 21°C, sonnig, nur etwa 60m Schatten auf der Gegengeraden, aber wenigstens etwas Wind.

Es stand an 4x 400m @ 5k-Ziel (4:00/km = 96s), 60" TP, 3x 800m @ 10k-Ziel (4:30/km = 216s), 90" TP, 2x 1200m @ HMRT-Ziel (4:50/km = 348s), 120"TP, je 7min SP.

Es wurden:
400: 91/94/93/96
800: 207/209/216
1200: 326/329

Hab' gemerkt, dass ich bei 400 und 800m im letzten Intervall immer auf den letzten 100m mental abgeschalten hab' und dadurch sicher 2-3 Sekunden verplempert habe.
Allgemein war es angenehm hart, wobei sich die 400m am härtesten angefühlt haben, insb. mit der kurzen Pause.

Ich starte stehend. Das linke Bein vorne, das heisst mit dem Bein, wo die Zerrung ist. Deshalb in nächster Zeit nur fliegend Starten. Doch ich denke, dass gerade die Explosivität beim Start eine wichtige Komponente für die Schnelligkeit ist.

Wenn die Zerrung wieder weg ist, würde ich dir für die Explosivität unbedingt Krafttraining für die Wadenmuskeln empfehlen, falls du das nicht sowieso schon machst.

Es gibt auch einige schöne Startübungen, die für die Schnellkraft förderlich sind. Klassiker: Start aus der Froschhocke (Hände hinter dem Kopf), Start aus Skipping auf der Stelle, Start aus der Liegestütz-Position... usw.

Makani hat geschrieben:Doch ich denke, dass gerade die Explosivität beim Start eine wichtige Komponente für die Schnelligkeit ist.

Ist dir MD zu lang geworden und gehst du jetzt auf die Sprintdistanzen?

alcano hat geschrieben:Ist dir MD zu lang geworden und gehst du jetzt auf die Sprintdistanzen?

Ein guter MDler kann auch sprinten.

Ohne die Basis werde ich nie schnell laufen können. Mein Höhepunkt soll erst in 5-10 Jahren sein. Somit glaube ich, umso mehr ich jetzt investiere, umso mehr kann ich erreichen.

Hast nicht Du mal geschrieben, Du müsstest MD mal ausprobieren?

Aber dafür brauchst du keine "Explosivität beim Start", meiner Meinung nach. Was machst du an Krafttraining? Koordinationstraining? Wie sieht es mit der Beweglichkeit aus? Sonstige Sportarten, die du betreibst?

Du wirkst manchmal etwas übermotiviert und willst dadurch vielleicht teilweise etwas zu viel - und zwar am besten alles gleichzeitig und alles sofort. Aber versteh mich nicht falsch, ich finde das grundsätzlich super, dass du so motiviert bist, nur ist das teilweise auch gefährlich, da dadurch die Gefahr einer Verletzung nicht unbedingt kleiner wird.

Ich verstehe Deine mahnenden Worte sehr gut und bin Dir dafür auch sehr dankbar.

Ich habe nie konkret eine Sportart gemacht, war jedoch als Teenager sehr polysportiv. Zur Zeit spiele ich ab und zu Fussball, fahre MTB und lerne “richtiges“ Schwimmen.

Krafttraining mache ich vorwiegend mit dem Eigengewicht. Koordinationstraining ist sicherlich ausbaufähig, doch ich mache, zusammen mit Lauf-ABC, wenige Übungen. Seit meinem Vorhaben (MD) nehme ich mir bewusst viel Zeit.

Mit meiner (Über-) Motivation hast Du sicherlich Recht. Doch alles was ich mache, möchte ich einfach möglichst gut machen. Hast Du nicht auch mehrmals in der Woche ein schlechtes Gewissen, dass Du etwas hättest besser machen können? Ich habe dieses Gefühl im Sport, im Beruf und auch zu Hause. Dieses Gefühl treibt mich unaufhörlich weiter. Nur der Verstand bremst mich zum Glück hin und wieder

MikeStar hat geschrieben:
Es stand an 4x 400m @ 5k-Ziel (4:00/km = 96s), 60" TP, 3x 800m @ 10k-Ziel (4:30/km = 216s), 90" TP, 2x 1200m @ HMRT-Ziel (4:50/km = 348s), 120"TP, je 7min SP.

Mike, wie legst du denn die Ziel-RTs fest? Ich finde die liegen bei dir ziemlich weit auseinander. Ich habe das bisher immer so verstanden, dass man nach den gängigen Rechnern, bzw. Tabellen von einem tatsächlichen Ergebnis oder aber hochgerechnet aus dem Training ableitet (Stichwort VDOT). Da sind dann 5K, 10K und HM-RT viel enger beieinander als bei deiner Einheit.

Ich würde jetzt unverbindlich aus den Posts der letzten Zeit mal schlussfolgern, dass das 10K-RT bei dir unter idealen Bedingungen realistisch ist, 5K zu schnell und HM-RT zu langsam. Gut, kurze Sachen laufe ich auch gerne etwas schneller, ich glaube hier kommt es nicht so sehr auf die Sekunden an, sondern vor allem auch was für ein Typ Läufer man ist. Aber beim HM-RT bist zu wahrscheinlich zu langsam. (Alles auch unabhängig von Anzahl der Intervalle, Pausenlänge, etc., da bin ich kein Experte).

Wenn ich z.B. innerhalb einer 10er Vorbereitung eine Einheit laufe, die HM-RT beinhaltet, dann richte ich mich tatsächlich nach dem möglichen HM-RT gem. VDOT. Das passt bei mir sehr gut. D.h. wenn das Ziel 10K in 4:00 ist --> VDOT 52 und entsprechendes HM-RT 4:12, dann laufe ich die Einheit auch mit 4:12, selbst wenn ich nicht in der Lage bin einen HM in 4:12 zu laufen. Realistisch wäre vielleicht 4:15.

Gut, es ist immer auch die Frage was das aktuelle Ziel ist, was man sich zutraut, Tagesform, wie es mit der Verletzungsanfälligkeit aussieht, etc. Ich rede mir zur Motivation immer ein, dass ich des 10K-RTs nicht würdig bin, wenn ich nicht auch das äquivalente HM-RT schaffe In der Realität ist es dann bisher allerdings andersherum, das HM-RT im Training schaffe ich, aber das 10K-RT im Rennen nicht

Entscheidend ist also nach wie vor aufm Platz

Makani hat geschrieben:Mit meiner (Über-) Motivation hast Du sicherlich Recht. Doch alles was ich mache, möchte ich einfach möglichst gut machen. Hast Du nicht auch mehrmals in der Woche ein schlechtes Gewissen, dass Du etwas hättest besser machen können? Ich habe dieses Gefühl im Sport, im Beruf und auch zu Hause. Dieses Gefühl treibt mich unaufhörlich weiter. Nur der Verstand bremst mich zum Glück hin und wieder

Klar, man kann sich immer verbessern und sollte das auch wollen - in allen Bereichen. Aber dazu gehört sehr oft auch einfach, dass man nicht nur mehr macht, sondern auch erst mal innehält und sich fragt, wie man etwas besser machen könnte, im Sinne von "train smarter, not harder". Auf dein Beispiel umgemünzt: mach die Sprints grundsätzlich fliegend, denn ein "explosiver" Start ist für dich komplett unwichtig.

Marco: Ich lege meine Zielpace letztlich danach fest, wo ich a) am Ende stehen will und b) was ich im Zeitraum X als realistisch erachte. Primärziel ist die 5km-Zeit, die daher auch etwas offensiver gewählt ist.
Wenn ich mir weniger zutraue (10km und Hm), dann setze ich meine Ziele eher etwas defensiver und passe diese dann an die Realität an.

Juhuiiii

Ich fühle mich wieder zu 100% fit. Deshalb heute 4x1000m:

1. IV: 3:42
TP 2:32
2. IV: 3:42
TP 2:31
3. IV 3:41
TP 2:30
4. IV 3:38

Ich hatte schon ewig lange keine solchen gleichmässigen Zeiten mehr. Trotz 2kg Gewichtszunahme habe ich mich verbessern können. Jetzt nur noch das Gewicht (-7kg) optimieren und ich fliege

MikeStar hat geschrieben:Marco: Ich lege meine Zielpace letztlich danach fest, wo ich a) am Ende stehen will und b) was ich im Zeitraum X als realistisch erachte. Primärziel ist die 5km-Zeit, die daher auch etwas offensiver gewählt ist.
Wenn ich mir weniger zutraue (10km und Hm), dann setze ich meine Ziele eher etwas defensiver und passe diese dann an die Realität an.

Ok, klar soweit. Macht ja auch Sinn. Aber rein für das Training würde ich halt den Ansatz wählen, eine feste, realistische Zeit auf einer Strecke als Basis zu nehmen (bei dir die 5er Zeit), und von da auf die theoretischen Paces hochzurechnen (selbst wenn diese dann in einem WK unrealistisch sind). Ich glaube, dass man sich sonst eher unterfordert.

Ein - übertriebenes - Beispiel wäre da meine Marathon-Pace. Gem. VDOT den ich für mein aktuelles 10er Training benutze 4:22. Das würde ich natürlich nie in einem Marathon schaffen. Realistisch wäre vielleicht irgendwas um die 5:00. Wenn ich das aber jetzt als Marathon-Pace im Training verwenden würde, würde ich mich damit ziemlich stark unterfordern. Das ist ja fast mein normales DL-Tempo.

Ist jetzt wirklich ein übertriebenes Beispiel, aber du verstehst worauf ich hinaus will?

Dartan hat geschrieben:Ich spiele ja wirklich verdammt ungerne den Mahner, aber enthält dieser Plan neben den Intervallen ach die ganzen "spontanen" Wettkämpfe und dafür nahzu keine langsamen Läufe. Wenn ich mir deine letzten beiden Wochen so anschaue:
[INDENT]So: WK (HM)
Di: Intervalle (1600+1200+800+400+2x200+100)
Do: Intervalle (5x1500m)
Sa: WK (10k)
So: "LaLa" (16km)
Di: Intervalle (2x4000m)
Do: Intervalle (6x1500m)
[/INDENT]

wird mir ehrlich gesagt ganz Angst und Bange. Ich hoffe sehr, dass du weißt was du tust und nicht auf den besten Weg bist, dich gerade vollkommen abzuschießen...

Dartan, ich ziehe mal wieder zurück in diesen Thread, weil ich den sub38 dafür nicht missbrauchen wollte. Die Einheit von gestern hat nur zufällig zu der Diskussion gepasst, ob und wie man WK-Tempo, bzw. knapp drunter unter drüber trainieren sollte.

Danke für dein Feedback, das war ja auch schon der allgemeine Tenor als ich den Plan hier vorgestellt habe. Ich nehme das aktuell bewusst in Kauf, ist ja nur für 4 Wochen. Zum einen passt es zeitlich gerade gut, zum anderen ist das ja eine gezielte Vorbereitung, wenn auch mit ein paar Anpassungen. Ich muss gestehen, dass das schon nah am Limit ist, und ich das auch merke. Aber wann, wenn nicht jetzt, ist ein guter Zeitpunkt um mal richtig Gas zu geben? Irgendwann muss man sich doch mal für die ganzen Schindereien belohnen. Da ich keinen wirklichen Höhepunkt wie einen Marathon habe, nehme ich jetzt bei den schönen Wetter einfach ein paar Sachen mit. Und mit Qual hat das diesmal auch nichts zu tun, im Gegenteil, ich freue mich auf jede einzelne Einheit, und habe - bis jetzt - alles gut vertragen.

Wenn der 10er Ende Juni rum ist, gehe ich wieder zurück zum normalen Training. Denn so kann das definitiv nicht lange gut gehen, das weiß ich.

Aber wie gesagt, ich bin dir sehr dankbar, dass du ein wachendes Auge hast

marco1983 hat geschrieben:(...) wäre da meine Marathon-Pace. Gem. VDOT den ich für mein aktuelles 10er Training benutze 4:22. Das würde ich natürlich nie in einem Marathon schaffen. Realistisch wäre vielleicht irgendwas um die 5:00.

Pfft, immer diese Pessimisten. Woher willst du denn wissen, das du die 4:22/km nie schaffen würdest...?

marco1983 hat geschrieben:Danke für dein Feedback, (...)

Ich bin wirklich der letzte, der anderen vorschreiben will, wie sie trainieren sollen und außerdem bin ich auch wirklich nicht für eine überbordende Vernunft beim eigenen Training bekannt. Aber genau deshalb weiß ich, dass manchmal ein Blick von außen und - wenn angebracht - ein paar mahnende Worte ganz hilfreich sein können.

Offenbar bist du dir ja durchaus bewusst, dass das aktuell ziemlich extrem ist und dir des Risikos bewusst. Du bist mittlerweile auch erfahren genug, um das halbwegs einschätzten zu können und dürftest genug Lebens-Laufkilometer haben um das kurzzeitig verkraften zu können. Somit sollte das schon passen, nur tue dir selbst einen Gefallen und ziehe bei eventuell auftretenden orthopädischen Problem wirklich rechtzeitig die Reißleine.

Und das man öfters mal eine Zeit lang einfach so trainieren will, wie es einen am meisten Spaß macht und dabei auch mal etwas "ballern" will, kann ich durchaus nachvollziehen. Gut, bei mir würden da zwar sicherlich keine 2+ Intervalle-Einheiten pro Woche bei rauskommen, aber da hat wohl jeder andere Vorlieben...

marco1983 hat geschrieben:Ok, klar soweit. Macht ja auch Sinn. Aber rein für das Training würde ich halt den Ansatz wählen, eine feste, realistische Zeit auf einer Strecke als Basis zu nehmen (bei dir die 5er Zeit), und von da auf die theoretischen Paces hochzurechnen (selbst wenn diese dann in einem WK unrealistisch sind). Ich glaube, dass man sich sonst eher unterfordert.

+1
Ich würde die angestrebte Pace für die eigentliche Zieldistanz als Basis nehmen und darauf basieren die theoretischen Paces - z.B. nach VDOT - für die anderes Distanzen ausrechnen.

(Und falls man plant das Rennen absichtlich langsam anzugehen, z.B. wegen den "Anfängermalus" bei der Marathon-Premiere, dann würde ich ein Großteil des Training sogar trotzdem auf das theoretisch machbare Renntempo auslegen und dann nur im Rennen selbst langsamer laufen)

MikeStar hat geschrieben:1 4x 400m @ 5k-Ziel (4:00/km = 96s), 60" TP, 3x 800m @ 10k-Ziel (4:30/km = 216s), 90" TP, 2x 1200m @ HMRT-Ziel (4:50/km = 348s), 120"TP, je 7min SP.

Zu den Rennpaces muss man sagen, dass sie einfach gar nicht zusammenpassen. Die HM-Pace (VDOT=44.1) fällt gegenüber der 10k-Pace (VDOT=45.3) schon etwas ab, aber falls man seine Stärke eher beim Tempo als bei der Ausdauer hat, könnte das zumindest noch halbwegs passen. Aber die 5k-Pace (VDOT=49.8) ist im Vergleich zu den anderen einfach komplett absurd schnell gewählt.

Dartan hat geschrieben:Pfft, immer diese Pessimisten. Woher willst du denn wissen, das du die 4:22/km nie schaffen würdest...?

Vielleicht nicht nie, aber definitiv nicht zum jetzigen Zeitpunkt

Huch, hier wurde ja gestern geschrieben, ist mir völlig durchgerutscht.

Dartan hat geschrieben:[...]

Zu den Rennpaces muss man sagen, dass sie einfach gar nicht zusammenpassen. Die HM-Pace (VDOT=44.1) fällt gegenüber der 10k-Pace (VDOT=45.3) schon etwas ab, aber falls man seine Stärke eher beim Tempo als bei der Ausdauer hat, könnte das zumindest noch halbwegs passen. Aber die 5k-Pace (VDOT=49.8) ist im Vergleich zu den anderen einfach komplett absurd schnell gewählt.

Wie gesagt, 5k ist das worauf es mir ankommt. Anhand der dann gelaufenen IV-Zeiten sehe ich ja auch, dass 10er und HM-Pace "falsch" angesetzt waren.

Gestern hab' ich schweren Herzens einen WK sausen lassen, auf den ich mich eigentlich sehr gefreut hatte. Beim Warmmachen schon muskuläre Probleme gehabt, nachdem ich diese Woche fast jeden Tag im Garten aktiv war und viel in kniender oder angespannter Haltung gearbeitet hatte.
Hab schon am Donnerstag gemerkt, dass die Beine schwer sind, dass es Freitag dann aber so krass werden sollte, hätte ich nicht gedacht. Als 5min vor dem Start dann auch noch ein Gewitter aufzog, fiel mir die Entscheidung allerdings deutlich leichter.

Mal was positives: ich hab' wieder den Spaß an lockeren Bergläufen gefunden und merke, dass allgemein die (mentale) Lockerheit wieder zurückkommt.

Meine Woche war nicht spektakulär, da wieder alles nach Plan läuft (ausgenommen Sprinttraining) und lediglich die Wochenkilometer gesteigert wurden. Insgesamt habe ich die geplanten 45km locker erreicht.

Heute bin ich wegen meiner Tochter fremd gegangen. Sie wollte wieder an einem Lauf teilnehmen und der einzige Kinderlauf wurde von Ironman Rapperswil veranstaltet. Dort haben wir die ganzen Triathlon-Cracks gesehen. Krass, wenn Athleten nach 1.9km Schwimmen, 90km Rad, noch einen HM in sub1:15 laufen. Ich habe mich noch nie so klein gefühlt

@Mike: Bergläufe machen immer Spass, da die Pace nicht interpretiert werden kann und somit völlig egal ist. Bei mir ist zur Zeit jeder DL ein Berglauf, d.h. 3x/Woche.

Makani hat geschrieben:@Mike: Bergläufe machen immer Spass, da die Pace nicht interpretiert werden kann und somit völlig egal ist. Bei mir ist zur Zeit jeder DL ein Berglauf, d.h. 3x/Woche.

War bei mir in letzter Zeit nicht mehr so, da ich zu "hart" gelaufen bin und nach 100-150Hm platt war. Jetzt laufe ich wieder mit "alter Technik" (kleine Schritte, langsamere Pace); hauptsache Spaß.

MikeStar hat geschrieben: Mal was positives: ich hab' wieder den Spaß an lockeren Bergläufen gefunden und merke, dass allgemein die (mentale) Lockerheit wieder zurückkommt.

Hi Mike,

das hört sich doch KLASSE an

Hallo,

ich hoffe es ist ok, dass ich mir nicht die vorherigen 109 Seiten durchgelesen habe um eventuell eine Antwort auf meine Fragen zu finden

Ich möchte meine 10KM Zeit verbessern und dafür einen 10KM Trainingsplan von hier benutzen.
Ich habe vor etwa einem Jahr den 5km sub 21 gemacht und bin damit auf eine 21:08 gekommen. Seitdem bin ich ohne Trainingsplan, mal mehr und mal weniger gelaufen. Aber immer zwischen 3 und 5 mal die Woche. Vor etwa 2 Monaten habe ich angefangen für einen 10km Lauf zu trainieren, jedoch ohne Trainingsplan und bin dabei auf eine Zeit von 45:38 gekommen.

Da in etwa 14 Wochen, ein für mich interessanter 10KM Wettkampf ist, würde ich gerne jetzt einen neuen 10km Trainingsplan anfangen, bin mir aber nicht sicher, ob ich den sub 40 oder sub 45 nehmen soll, da zwischendrin ja nichts liegt.
Ich denke nicht - wohl auch mit viel Motivation nicht - dass ich die 10Km in 12 Wochen in sub 40 schaffe, oder? Ich bin momentan sehr ambitioniert und zielstrebig. Würde ich mich mit dem sub 40 aber überfordern?

Hier wären noch mal beide:
sub40: Trainingsplan Laufen: 10 km unter 40 Minuten: 12 Wochen Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
sub45: Trainingsplan Laufen: 10 km unter 45 Minuten : 12 Wochen Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf - RUNNER’S WORLD

Danke für alle Tipps.

Hallo,
ich selbst laufe gerade 49:58. Also meine Tipps unter vorbehalt ;)

Wenn du in 2Mon Sub 45 nicht erreicht hast, ist der Plan sub 45 ja nicht verkehrt.
Wenn du die Pläne vergleichst, sind sie ja nicht so sehr unterschiedlich.

Die Pläne sind nicht auf dich angepasst, Das musst du selbst machen.

Oder in einem Verein trainieren.
Oder mal Flex10plus generieren - lauftipps.ch
ansehen.

Nur so meine Ideen dazu.

Gestern haben wir mit der 4x3km Staffel den ersten Platz erlaufen. Ich bin als erster losgelaufen und die ersten 1.5km gefühlt sehr, sehr schnell angegangen. Den nächsten Kilometer hab ich die ganze Zeit gedacht:" Ok wie bringe ich meinen Leuten jetzt bei, dass ich aufgeben muss....". Dieser Km war zum Glück irgendwann vorbei. Bei den letzten 500m war dann das Ziel endlich in greifbare Nähe gerückt und ich konnte noch den letzten Rest aus mir rausholen und noch etwas anziehen. Meine Zeit war 11:09, worüber ich sehr glücklich bin, damit hatte ich nicht gerechnet. Splits habe ich leider keine, aber die erste Hälfte war definitiv zu schnell.

gugugs hat geschrieben:Hallo,

ich hoffe es ist ok, dass ich mir nicht die vorherigen 109 Seiten durchgelesen habe um eventuell eine Antwort auf meine Fragen zu finden

Ich möchte meine 10KM Zeit verbessern und dafür einen 10KM Trainingsplan von hier benutzen.
Ich habe vor etwa einem Jahr den 5km sub 21 gemacht und bin damit auf eine 21:08 gekommen. Seitdem bin ich ohne Trainingsplan, mal mehr und mal weniger gelaufen. Aber immer zwischen 3 und 5 mal die Woche. Vor etwa 2 Monaten habe ich angefangen für einen 10km Lauf zu trainieren, jedoch ohne Trainingsplan und bin dabei auf eine Zeit von 45:38 gekommen.

Da in etwa 14 Wochen, ein für mich interessanter 10KM Wettkampf ist, würde ich gerne jetzt einen neuen 10km Trainingsplan anfangen, bin mir aber nicht sicher, ob ich den sub 40 oder sub 45 nehmen soll, da zwischendrin ja nichts liegt.
Ich denke nicht - wohl auch mit viel Motivation nicht - dass ich die 10Km in 12 Wochen in sub 40 schaffe, oder? Ich bin momentan sehr ambitioniert und zielstrebig. Würde ich mich mit dem sub 40 aber überfordern?

Hier wären noch mal beide:
sub40: Trainingsplan Laufen: 10 km unter 40 Minuten: 12 Wochen Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
sub45: Trainingsplan Laufen: 10 km unter 45 Minuten : 12 Wochen Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf - RUNNER’S WORLD

Danke für alle Tipps.

Moin,

herzlich Willkommen "zwischen den Welten" (50 und 40 Minuten)

ein paar mehr Eckdaten über dich wären nicht schlecht, wie sieht dein Training konkret aus, etc. Hast du seit dem letzten WK konstant weiter trainiert? Wie oft kannst und möchtest du die Woche trainieren?

Selbst wenn dein aktueller Stand sub45 ist, dann würde dich sub40 klar überfordern. Das sind zwei ganz unterschiedliche Dinge. Von daher würde ich erstmal ganz unverbindlich mit dem 45er Plan anfangen, und dann schauen wie du ihn a) verträgst, und wie du dich b) entwickelst. Wenn du nach 4-6 Wochen merkst, dass du klar unterforderst bist, kannst du immer noch die Intensität und/oder den Umfang anpassen.

Phycone hat geschrieben:Gestern haben wir mit der 4x3km Staffel den ersten Platz erlaufen. Ich bin als erster losgelaufen und die ersten 1.5km gefühlt sehr, sehr schnell angegangen. Den nächsten Kilometer hab ich die ganze Zeit gedacht:" Ok wie bringe ich meinen Leuten jetzt bei, dass ich aufgeben muss....". Dieser Km war zum Glück irgendwann vorbei. Bei den letzten 500m war dann das Ziel endlich in greifbare Nähe gerückt und ich konnte noch den letzten Rest aus mir rausholen und noch etwas anziehen. Meine Zeit war 11:09, worüber ich sehr glücklich bin, damit hatte ich nicht gerechnet. Splits habe ich leider keine, aber die erste Hälfte war definitiv zu schnell.

@all

Sorry, dass ich bei den Diskussionen über Bergläufe und alles was mit Trail zu tun hat nicht mitreden kann. Ich finde es aber spannend was ihr da so treibt. Ich habe auch irgendwann mal vor das hier im Taunus auszuprobieren, aber erstmal knabbere ich noch an meinen Zielen in der Ebene


@Phycone

Klasse Zeit, Respekt Und das trotz schlechter Einteilung. Da können dir die MD Spezialisten vielleicht noch den ein oder anderen Rat geben, wenn das kein einmaliger Ausflug bleiben sollte. Ich glaube wenn man ans Aufgeben denkt, ist man genau im richtigen Tempo unterwegs. Und die letzten 500 m sind immerhin noch 1/6 der Strecke, nicht unerheblich. Unfassbar wie man sich am Ende dann immer noch quälen kann.


@me

Mein 10er Plan geht jetzt schon in die vorletzte Woche, diese Woche der JP Lauf mit 5,6 km und die Königseinheit von 5x2000 am Freitag - ich bin gespannt

Die letzte Woche war ziemlich hart, Dartan hat mich schon zu Recht gewarnt und gemahnt. Noch funktioniert es, aber es ist ein Tanz auf der Rasierklinge. 70 Wkm sind für mich schon obere Grenze, vor allem in Verbindung mit den WKs und den vielen Tempoeinheiten. Ich will jetzt einfach nur noch die 2 restlichen Wochen durchziehen, den WK rocken und mir dann etwas Regeneration gönnen.

Am Dienstag gab es 2x 4.000 im HM-RT auf der Bahn, hat super geklappt. Donnerstag 6x 1.500 im 10K-RT, hat ebenfalls sehr gut geklappt. Beide Einheiten auf den Punkt, ich bin wirklich erstaunt. Das umzusetzen wird die Kunst sein. Trainingsweltmeister, olé

Gestern konnte ich allerdings zum ersten Mal seit ich den Plan mache, eine Einheit nicht wie geplant durchziehen, und war am Ende richtig hinüber. Es war einfach zu heiß. Geplant waren 16 km + 6 km EB im M-RT. Die 16 km konnte ich noch recht ordentlich laufen, ein bisschen erhöhter Puls wegen der Temperaturen, aber alles im Plan und ich habe mich super gefühlt. Die letzten 2 waren dann aber schon etwas härter, und im Hinterkopf immer das Damokles-Schwert, dass der harte Teil ja erst noch kommt.

Die 6 km bin ich dann auf der Bahn gelaufen (um wenigstens die Höhenmeter zu eliminieren ), habe aber sofort gemerkt, dass das hinten und vorne nicht klappen wird. Zieltempo 4:22. So sehr ich aber schnell(er) laufen wollte, es ging einfach nicht. Obwohl der Puls im absolut akzeptablen Bereich war. Die Beine waren wie Blei, der Mund trocken, die Haut krustig. Ich glaube mein Blut war schon so dickflüssig wie Sauce Hollandaise

Auf jeden Fall habe ich mit der Restvernunft meines vertrockneten Hirns dann nach 3 km eine Gehpause von 200 m eingelegt, die auch echt gut getan hat. Dann nochmal 3 km, bei denen ich mich einfach versucht habe zusammenzureißen. Nach 2 km im letzten Abschnitt wollte ich eigentlich aufgeben, hab mich aber doch noch aufraffen können den letzten verdammten km durchzuziehen. Die beiden Abschnitte sind dann in 13:27 / 4:29 weggegangen, also "nur" 7 Sekunden pro km langsamer als geplant. Danach war mir aber echt schwindelig und ich bin förmlich nach Hause getorkelt, konnte kaum eine 6er Pace bei knapp 80% Puls halten. Das hat mir schon etwas Sorge bereitet, das nächste Mal muss ich irgendwie für Hydration sorgen. Das war mir eine Lehre...

Damn, das sind kranke Einheiten, die du da absolvierst! 6x1.5k @10k RT

Ich mag Montage

Mental bin ich noch nicht bereit für Sprinttraining. Deshalb habe ich mir gedacht​, weshalb nicht etwas spezifisches. Schnell, aber nicht zu schnell. Für das erste Mal habe ich deshalb 3x400m mit 3' Pause versucht:

1.IV: 69.5
2.IV: 70.6
3.IV: 70.5

Anstatt durchzuziehen, habe ich beim 2. und 3. IV ca. 40m vor dem Zielstrich auf die Uhr geschaut. Eigentlich hätte es auch 3x unter 70s sein können. Ob ich auch ein 4. Mal geschafft hätte, weiss ich nicht. Habe mich aber nicht völlig ausgepowert gefühlt.

@Phycone: Tolle Zeit

Hallöchen zusammen, da ich vor habe im Oktober auch Mal meinen ersten WK (10Km) zu laufen, überlege ich gerade wie ich mein Training gestalte.

Meine Bestzeiten aus dem Training sehen aktuell wie folgt aus:
10Km: 48:46
5Km: 23:19

Ich gehe daher davon aus, dass 47:30 eine ganz gute Zielzeit für den WK sein sollten, korrigiert mich, falls ich hier falsch liege.

Da ich bisher keinen Trainingsplan für 47:30 gefunden habe (vielleicht bin ich auch zu blöd):

Welchen Plan kann ich als Grundlage nutzen?
Wie soll ich diesen anpassen?

Danke schonmal für eure Hilfe

Bei den Zeiten die hier aufgerufen werden, komm' ich mir richtig langsam vor (bin ich ja auch) ...

Heute stand mal wieder Tempo im Programm.

Plan war: 4x 800m @ 4:00/km mit 3' TP, 3x 400m @ 3:45/km (90sek) mit 3' TP und 2x 200m @ 36-38sek mit 3' TP, 7' SP + Ein- und Auslaufen

Zuerst 45min lockeres Einlaufen inkl. Lauf-ABC, 5x 20m Sprungläufe, 5x 20m Skippings, 4x 5x 25m STL (aus Stand, Hocke, Liegestütz, kniend), 7min TP.

Die ersten 800m bin ich gleich mal viel zu schnell gestartet und nach den ersten 400m in 3:20/km eingebrochen. Völlig stupide so loszuballern, aber ich habe es überhaupt nicht gemerkt. Den vierten IV hab' ich nach 400m abgebrochen, da überhaupt nichts mehr ging und die Zeit dato schon jenseits von gut und böse war. Dafür hab' ich einen dritten 200m-IV angehängt.

Die 400m-IVs waren gut, wenn auch die zweite Hälfte immer deutlich langsamer (41/46 bzw. 48) und der dritte IV etwas schwer war.
Bei den 200ern war die Luft irgendwie raus.

800m: 3:58/km, 4:05/km, 4:10/km
400m: 87.01, 87.99, 89.76
200m: 38.99, 38.74, 41.80

Interessant fand ich zu beobachten, welche Partien nach den jeweiligen Abschnitten sich am stärksten beansprucht gefühlt haben.
Nach den 800m-IV hatte ich das Gefühl, dass meine Bauchmuskulatur extrem angespannt war. Bei den 400ern war die Luft der limitierende Faktor und bei den 200ern waren die Beine danach weich. Kann natürlich nur eine Momentaufnahme gewesen sein, werde ich aber mal beobachten.

nils93 hat geschrieben:Hallöchen zusammen, da ich vor habe im Oktober auch Mal meinen ersten WK (10Km) zu laufen, überlege ich gerade wie ich mein Training gestalte.

Meine Bestzeiten aus dem Training sehen aktuell wie folgt aus:
10Km: 48:46
5Km: 23:19

Ich gehe daher davon aus, dass 47:30 eine ganz gute Zielzeit für den WK sein sollten, korrigiert mich, falls ich hier falsch liege.

Da ich bisher keinen Trainingsplan für 47:30 gefunden habe (vielleicht bin ich auch zu blöd):

Welchen Plan kann ich als Grundlage nutzen?
Wie soll ich diesen anpassen?

Danke schonmal für eure Hilfe

Ich denke Oktober ist noch zu weit weg, um jetzt schon in einen spezifischen Plan einzusteigen. Poste doch erstmal dein aktuelles Training, ich denke darauf kann man dann aufbauen.

MikeStar hat geschrieben:Bei den Zeiten die hier aufgerufen werden, komm' ich mir richtig langsam vor (bin ich ja auch) ...

Heute stand mal wieder Tempo im Programm.

Plan war: 4x 800m @ 4:00/km mit 3' TP, 3x 400m @ 3:45/km (90sek) mit 3' TP und 2x 200m @ 36-38sek mit 3' TP, 7' SP + Ein- und Auslaufen

Zuerst 45min lockeres Einlaufen inkl. Lauf-ABC, 5x 20m Sprungläufe, 5x 20m Skippings, 4x 5x 25m STL (aus Stand, Hocke, Liegestütz, kniend), 7min TP.

Die ersten 800m bin ich gleich mal viel zu schnell gestartet und nach den ersten 400m in 3:20/km eingebrochen. Völlig stupide so loszuballern, aber ich habe es überhaupt nicht gemerkt. Den vierten IV hab' ich nach 400m abgebrochen, da überhaupt nichts mehr ging und die Zeit dato schon jenseits von gut und böse war. Dafür hab' ich einen dritten 200m-IV angehängt.

Die 400m-IVs waren gut, wenn auch die zweite Hälfte immer deutlich langsamer (41/46 bzw. 48) und der dritte IV etwas schwer war.
Bei den 200ern war die Luft irgendwie raus.

800m: 3:58/km, 4:05/km, 4:10/km
400m: 87.01, 87.99, 89.76
200m: 38.99, 38.74, 41.80

Interessant fand ich zu beobachten, welche Partien nach den jeweiligen Abschnitten sich am stärksten beansprucht gefühlt haben.
Nach den 800m-IV hatte ich das Gefühl, dass meine Bauchmuskulatur extrem angespannt war. Bei den 400ern war die Luft der limitierende Faktor und bei den 200ern waren die Beine danach weich. Kann natürlich nur eine Momentaufnahme gewesen sein, werde ich aber mal beobachten.

Also erstmal finde ich das gar nicht so langsam, und zum anderen klar dass du irgendwann abgebaut hast. Das waren dann in der Summe doch einige Kilometer in richtig hohem Tempo.

Was meinst du mit extrem angespannter Bauchmuskulatur? Vielleicht das Zwerchfell was am Anschlag war? Das meldet sich bei mir immer bei Überbelastung. Ansonsten kann ich das mit der Luft nach 400ern und deinen Puddingbeinen nach 200ern sehr gut nachvollziehen. So sollte das glaube ich sein

Wie hast du denn die Sprints auf die Hundertstel gemessen?


@me

Gestern den JP Morgan Lauf in Frankfurt gelaufen. Ich hatte gar keine Erwartungen und war dementsprechend auch sehr entspannt. Der Spaß mit den Kollegen stand natürlich im Vordergrund. Bei um die 65.000 Läufer auf nur 5,6 km war auch an ernsthaftes Laufen nicht zu denken. Es hat alleine 16 Minuten gedauert, bis wir überhaupt über die Startlinie gelaufen sind. Und ab da für mich nur noch Slalom- und Hindernislauf. Spaß hat es schon irgendwie gemacht, man darf das halt nicht zu ernst nehmen.

Die Strecke ging so schnell rum, das war wirklich krass. Aber gut, vor 2 Wochen HM, vor einer Woche 10km, da war das gestern psychologisch gesehen Pillepalle. Und man hatte auch gar keine Zeit auf sich und seinen Körper zu hören, viel zu groß die Konzentration auf die tausenden von Menschen die man irgendwie kollisionsfrei überholen musste. Ich habe einfach versucht immer so schnell wie möglich zu sein, sprich wenn frei war "gib ihm ohne Rücksicht auf Verluste", und ab und zu hing man halt auch mal irgendwo zwischen Walkern fest. Und auf dem letzten Kilometer war die Straße dann so eng, dass man einfach nur noch in der Masse mitgeschleift wurde.

Am Ende standen trotz allem erstaunliche 24:20 auf der Uhr, 4:21 im Schnitt. In Wirklichkeit war das aber ein Intervalllauf, von 3:30 bis 6:30 alles dabei.

marco1983 hat geschrieben:Ich denke Oktober ist noch zu weit weg, um jetzt schon in einen spezifischen Plan einzusteigen. Poste doch erstmal dein aktuelles Training, ich denke darauf kann man dann aufbauen.

Aktuell laufe ich eigentlich nur so wie Lust und Laune ist, variiere aber natürlich ein wenig was Geschwindigkeit und Distanz angeht.

In den letzten 7 Tagen sah das beispielsweise so aus:
Mi. 15 KM in 5:31er Pace
Fr. 6 KM in 5:45
So. 11,2 KM in 5:07

nils93 hat geschrieben:Aktuell laufe ich eigentlich nur so wie Lust und Laune ist, variiere aber natürlich ein wenig was Geschwindigkeit und Distanz angeht.

In den letzten 7 Tagen sah das beispielsweise so aus:
Mi. 15 KM in 5:31er Pace
Fr. 6 KM in 5:45
So. 11,2 KM in 5:07

Dann würde ich da auf jeden Fall etwas Struktur reinbringen. Wie oft willst du pro Woche laufen? 3-4x sollten es schon sein. Und dann am besten 1-2x locker um die 8-10 km um die 5:40 bis 6:00 (kann man so genau nicht sagen, muss sich einfach locker anfühlen), 1x was Schnelles, also z.B. einen Tempolauf ca. 4-6 km in um die 4:50 mit Ein- und Auslaufen, oder Intervalltraining, z.B. 4-5x 1.000 m in um die 4:30 mit 400 m Trabpause und natürlich auch Ein- und Auslaufen. Und dann noch einen längeren, langsameren Lauf, um die 15 km für den Anfang und mit der Zeit länger werdend, bei um die 6:00.

Das wäre so eine grobe Struktur, die man aber sicher nicht von heute auf morgen umsetzen kann. Taste dich heran, aber übertreibe es nicht. Behalte die Wochenkilometer im Auge, und steigere sanft. Immer beobachten wie du alles verträgst. Man kann auch mal was ausfallen lassen, oder mal etwas komplett entgegen dem Plan machen, aber immer auf das große Ganze achten

Was die Paces angeht musst du ein Gefühl entwickeln. Was einigermaßen zusammenpasst, kannst du dir z.B. hier anschauen. Das ist unverbindlich, du musst erstmal ein paar Kilometer sammeln und dann kommt der Rest von allein.

In einen konkreten Plan kannst du dann ab 6-8 Wochen vor dem Wettkampf einsteigen. Bis dahin hast du genug Zeit dich hier im Forum über die verschiedensten Ansätze zu informieren, und dir über das Training ein realistisches Ziel setzen zu können. Vielleicht hast du in 3 Monaten schon 45:00 drauf, wer weiß?

Viel Erfolg und melde dich ruhig bei Fragen

Danke schon einmal für die Rückmeldung.
Ich achte natürlich darauf dass ich auch variiere, beispielsweise mit meinem o.g. schnellen 5KM-Lauf in 23:19 oder auch mal den schnellen 10er in 48:46.

Intervalle habe ich auch bereits auf dem Schirm mein erster Versuch lief hier insgesamt (2 Km Einlaufen, 3 Km Auslaufen) über je 6*400M im Wechsel 4:15 und 6:30.

Aktuell laufe ich meistens jeden 2. Tag, so dass ich auf 3,5 Läufe in der Woche kommen sollte, 3 sind es aber in fast jedem Fall.
Zum Ausgleich bin ich an den anderen Tagen im Fitnessstudio.

nils93 hat geschrieben:Danke schon einmal für die Rückmeldung.
Ich achte natürlich darauf dass ich auch variiere, beispielsweise mit meinem o.g. schnellen 5KM-Lauf in 23:19 oder auch mal den schnellen 10er in 48:46.

Intervalle habe ich auch bereits auf dem Schirm mein erster Versuch lief hier insgesamt (2 Km Einlaufen, 3 Km Auslaufen) über je 6*400M im Wechsel 4:15 und 6:30.

Aktuell laufe ich meistens jeden 2. Tag, so dass ich auf 3,5 Läufe in der Woche kommen sollte, 3 sind es aber in fast jedem Fall.
Zum Ausgleich bin ich an den anderen Tagen im Fitnessstudio.

Herzlich willkommen Nils!

Kleine Ergänzung zu Marcos Vorschlag: Das Lauf-ABC nicht vergessen!

Marco: beim 2. und 3. 800er wurden gegen Ende die Bauchmuskeln komplett hart und es fühlte sich an als müsste ich sofort auf's Klo. In der GP ging das dann wieder weg. Kann aber auch mit meiner Krankheit zusammenhängen, muss ich mal beobachten.

Die 200er waren keine wirklichen Sprints sondern "nur" sehr schnelle Läufe. Hab' auf der Uhr eine entsprechende Funktion bei der ich die Intervalle manuell über Berührung messen kann, also drücken, loslaufen und direkt nach dem Überqueren der Linie auf die Uhr tippen.

Ist natürlich nicht sehr genau, aber für mich sollte es ausreichen.


Nils93: Halt dich ruhig an die hier geposteten Tipps von Marco und Makani. Zusätzlich würde ich noch 1-2x die Woche, das Einlaufen um 20-30min laufspezifische Koordinations- und Kräftigungsübungen, z.B. Sprungläufe, Steigerungen etc. erweitern. Wenn du die Möglichkeit hast, ruhig auch mal am Berg etwas Tempo machen.


@me: Heute ca. 11km lockerer Wald- und Traillauf mit ca. 400 Hm. Avg.-Pace > 7:00/km, also vernachlässigbar, aber mit hohem Fun-Factor.

Heute das gleiche Training wie letzten Donnerstag, aber anstatt wie üblich, 4x1000m MD-Style:

1.IV: 3:31
2.IV: 3:32
3.IV: 3:30
4.IV: 3:32

Jeweils 6' (Geh-)Pause.

Die Mittagssonne war gnadenlos heiss. Zudem hatte es Wind, was auch die langsameren IV Nr. 2 & 4 erklärt. Der Wind bei dieser Hitze war aber nicht angenehm. Gegenwind auf der einen und Rückenwind (fühlte sich noch heisser an, als es schon war) auf der anderen Geraden. Nach dem 2.IV wollte ich schon aufhören. Beim 3.IV waren die Beine wie Gummi. Das 4.IV fühlte sich zwar besser an, aber trotzdem war ich völlig hinüber. Insgesamt war es aber ein schöner Versuch.

Wow, Claudio, da wird einem ja ganz schwindelig... Ganz stark Was würdest du denn wohl auf 1 km gezielt und all out schaffen? Da kratzt du ja bestimmt bald an der 3:00. Allergrößten Respekt!