Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Soli hat geschrieben:Glückwunsch Joel!!!

und noch einen Pokal abgestaubt: beste meiner Altersklasse. Einen besseren Jahresabschluss hätte ich mir auch nicht wünschen können!

Danke, den Glückwunsch umgehend zurückgebend!

Ach du warst auch da?
Mach dir nix draus der erste Kiprom wird sich auch ein Muster in den Hintern beissen
Weil er den Streckenrekord nur um Sekunden verpasst hat.
Ich war 2:30 schneller als 2015.
Letztes Jahr war ich nicht gesund.

Glückwunsch Joel, Soli!

Nach 53:35 konnte ich beim diesjährigen Silvesterlauf eine 47:46 machen.
Hab eigentlich mit einer 46:xx geliebäugelt, aber eine Zerrung hat mir den Dezember dann laufteschnisch etwas vermiest und ich wollte die Verletzung lieber sauber auskurieren. Macht ja trotzdem eine Verbesserung zum Vorjahr um rund 6 Minuten.

Ein gesundes & erfolgreiches Laufjahr 2018 an alle!
VG

6 Minuten schneller kann sich aber auch sehen lassen!

Ich bin nach meinem "Höhenflug" Silvester heute wieder hart auf den Boden der Tatsachen gelandet. Meinen "Hausvertical" (2,1 km und 400 hm) bin ich seit Monaten nicht mehr so schlecht und langsam hochgekommen. Statt um die 25 Minuten fast 26 1/2 gebraucht! Puh! Ob mir das Rennen noch in den Knochen steckte? Ich bin allerdings auch mittags los und nach eher winterlichen Temperaturen die letzte Zeit war es mit 24 Grad recht warm. Die Hitze hat mir zu schaffen gemacht... Hab jetzt beschlossen den Rest der Woche langsam angehen zu lassen (hatte ich eigentlich sowieso vor). Und dann mal schauen was die nächste Woche bringt.

@SirMiller
Sechs Minuten schneller sind echt super!

@Soli
24°C? Wow. Da kann man schon mal vor kapitulieren, da würde ich mir keine Gedanken machen.

Ich nutze grade meine Urlaubswoche um ein paar KM zu machen, am Dienstag lockere 25km gelaufen und heute 5,5km als Tempolauf und heute Abend noch mal 12,5km locker um meine neuen Schuhe gleich mal zu testen. Hab mir jetzt doch noch ein Paar von On gekauft, die Cloudflow. Fühlen sich gut an, laufen sich auch sehr gut, habe das Gefühl die wollen schnell gelaufen werden. Bei der Sprengung merke ich, dass die etwas höher ist als bei den Fastwitch, aber nix dramatisches. Für den ersten Auslauf wars ein rundum super Gefühl.

Gutes Neues noch euch allen. Ihr seid zum Teil noch voll noch in Wettkämpfen drin. Bei mir gabs viel, aber unspezifisches Training und ein bisschen Lesen.
Der gute Peter Greif brachte mich dann beim Stöbern auf folgende Frage.

Wie schnell lauf ihr 200 m? (Maximal gelaufen)

Irgend eine alte Newsletter von ihm sagte, um Marathonweltrekord zu laufen muss man die 200m 211 mal hintereinander in 35 Sekunden schaffen. Das schaffen viele nicht mal einmal ;) Also habe ich es heute im Training auf der Bahn ausprobiert. Ich musste aber selber stoppen und somit gab es einige Ungenauigkeiten. Hab es aber ziemlich genau zwischen 33 und 35 Sekunden hinbekommen. Luft nach oben wäre wohl auch noch. Jetzt würde mich sehr interessieren, welche Fähigkeiten auf dieser Unterdistanz Ihr habt. Natürlich auch um die Eigene Leistung einzuschätzen und zu wissen wohin man sich damit entwickeln kann. Habe soeben gesehen, dass selbiger Greif angibt die 200 m Wiederholungsläufe in 33 sec zu trainieren, wenn man 10 km in 35 Minuten schaffen will. Allerdings sollte man diese dann 15 mal absolvieren. Heißen ja nicht umsonst Wiederholungsläufe ;) Diese Einheit ist für mich im Moment zu früh, werde ich dann frühstens Ende Februar mal ausprobieren.

Schaff ich nicht, hab es allerdings noch nicht versucht. Ich habe einmal 10x400m gemacht, aber das war im August und ist nicht mehr aussagekräftig.

Ich versuche meine Intervalle meinen Zielzeiten anzupassen. Das bedeutet momentan knapp sub 4 Min/km bei Intervalllängen von 1000m und mehr. Extrem viel schneller bringt m.E. nichts, da ich das auf 10km sowieso nicht halten kann.

Aber mal sehen, für Mitte Juni plane ich meinen sub 20 Versuch, da werde ich sicher auch mal schnellere Tempi in die Intervalle packen.

@Joel
Was schaffst du nicht? Die 200 m in 35 Sekunden? Woher weißt du das ohne es versucht zu haben?
Vielleicht habe ich mich schlecht ausgedrückt. Mich interessiert eure momentane maximale 200 m Zeit (fliegender Start).
Quasi das Grundvermögen auf dieser Distanz von Leuten, in deren Tempobereich ich auch unterwegs bin. Warum? Vielleicht bekomme ich Aufschlüsse, wo ich mich einordnen kann. Ob meine Grundschnelligkeit ungewöhnlich ist, oder durchschnittlich. Im Moment gehe ich davon aus, dass mein Sprinttalent nicht sehr hoch ist. Jedenfalls war das in der Schule über die 100 m so. Mich würde das interessieren. Gut wäre noch eine Angabe über die 10 km PB.

Ich denke nicht, dass ich 200m in 33 Sekunden schaffe. Habe es aber noch nie probiert, da es für meine Laufziele m.E. keinen Sinn macht. Die Strecke ist zu kurz und das Tempo zu hoch, das ist eine 10km Zeit von 27:30 Min. Da bin ich mit meinen 42 Minuten Lichtjahre weit weg.

Wie auch immer, ich habe nochmal darüber nachgedacht, vielleicht ginge es ja doch. Ich mache ab und an 100m Steigerungen, aus dem Stand, so in 19 Sek. Wenn ich da durchziehen würde von Anfang an, k.a. ob das durchzuhalten wäre, aber da könnten 33 Sekunden vielleicht sogar drin sein. Aber wahrscheinlich käme das Laktat noch deutlich schneller

Der Sinn von Intervallen ist nicht nur das Training des Zieltempos. Vgl. das Bsp. von Greif: 200m in 33 sec. ist eine pace von 2:45! nicht 3:30, also auch für den 35 min-Läufer eher 800m-Tempo, nicht 10k-Renntempo. Also andererseits auch langsamer als die bestmögliche 200m-Zeit, die für jemanden, der 15x200 in 33 laufen will, jedenfalls knapp unter 30 liegen sollte.

D.h. der sub40-Aspirant sollte diese Übung dann erstmal mit ca. 38-40 sec. für 200m probieren.Und mit 15 Wdh. davon würde ich auch nicht beginnen, sondern vielleicht mit 6.
Dazu gibt es aber in allen Threads zu Mittelstrecken oder schneller werden auf 3k-10k schon weit differenziertere Hinweise.

Hey ted, als ich die 10km knapp unter 40 Minuten gelaufen bin, hatte ich es lustigerweise mal nach dem Training ausprobiert und bin 200m gelaufen, ich würde mal sagen im maximalen Tempo, fliegender Start. Viel schneller hätte ich gefühlt nicht geschafft. Es waren jeweils selbstgestoppte 31s. Das müsste im Oktober gewesen sein.
Mitte Dezember bin ich in der Halle mal wieder 200er all-out gelaufen. Dieses Mal jedoch kein fliegender Start: 29,3s + 29,8s

Ich mag jetzt nicht unbedingt behaupten, dass ich mich binnen der 2 Monate auf 10km exorbitant gesteigert hätte. Vielmehr bin ich wahrscheinlich im Vergleich zu anderen vermehrt auch höhrere Tempi im Training gelaufen und ca. 2x/Woche ein paar Strides beim Aufwärmen vor den Einheiten. Die Strides haben mich vom Gefühl her in Sachen maximaler Geschwindigkeit am meisten nach vorne gebracht und daher dann wohl auch die besseren Zeiten auf 200m.
Zudem würde ich von mir behaupten, dass ich nicht unbedingt ein Sprintertyp bin.
Trotzdem spricht ein solches Training bei mir an und ich behaupte mal, dass dies auch bei dir und anderen Leuten der Fall sein würde.

Allgemein bin ich in der Hinsicht nicht sehr objektiv. Ohne es wissenschaftlich belegen zu können bin ich davon überzeugt, dass ein Ausbau der Grundschnelligkeit vielen "ausdauerorientierten" Läufern helfen würde um sich langfristig auch auf den längeren Distanzen zu verbessern.
Wie soll ich es beschreiben....
Beispiel: du läufst deine 6x1000er Intervalle @4:20 und das wäre auch dein 10k Renntempo.
Gehen wir jetzt mal von einer extremen Verbesserung aus, die so in der Realität zwar nicht machbar wäre, aber das Ganze besser verdeutlicht.
Würde man versuchen @4:00 zu laufen, so würde man natürlich kläglich daran scheitern. Die Gründe hierfür können sehr vielfältig sein. was mir spontan dazu einfällt (sicher gibt es noch viele weitere leistungsbegrenzende Faktoren wie Motorik, neuronale Ansteuerung etc...):
Zum einen wird es an der aeroben Leistung liegen: diese könnte man durch Grundlagenausdauertraining verbessern (lockere Dauerläufe).
Dann an der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max): dies könnte man durch Intervalltraining verbessern.
Und dann kommt noch der Punkt, dass der Körper nicht gewohnt ist eine solches hohes Tempo überhaupt zu laufen. Würde man versuchen "aus dem Stand heraus" 1000m @4:00 zu laufen, wäre dies im Training wohlmöglich eine zu hohe Intensität. Man würde die 1000m zwar schaffen, danach wäre man aber wahrscheinlich so platt, dass man das training abbrechen müsste oder das Training würde keinen positiven Effekt mehr haben.
Hier kommen wir dann dahin, dass man versucht sich an dieses hohe Tempo zu gewöhnen. Man läuft das Tempo zunächst "nur" für 100m, 150m, 200m, 300m, 400m, etc und gönnt dem Körper relativ lange Erholungszeiten um das Tempo auch in den weiteren Wiederholungen schaffen zu können. Beispiel einer Steigerung (von Woche zu Woche; Tempo bleibt hierbei immer gleich):
4x150m / 6x150m / 5x200m / 6x200m / 7x200m / 8x200m / 6x300m / 7x300m / 6x400m
Pause: jeweils ca. das 2-3fache der Belastungszeit(?)
Dann kann man z.B. die Pausen verringern.

Ggf ist auch kein Einstieg bei 150m nötig, sondern man kann direkt bei 200m beginnen. Die basis-Übelregung hierbei ist es aber, dass der Körper mit dem Trainingsreiz nicht überfordert sondern GEFORDERT wird um Anpassungen vorzunehmen.

Welche Anpassungsprozesse dort genau passieren, kann ich dir nicht sagen. Ich kann dir aber sagen, dass es bei mir funktioniert hat.
Parallel zum Ausbau dieser "Schnelligkeit" kann/soll man natürlich auch noch an der Grundlagenausdauer (Dauerläufe) arbeiten, Schwellentraining und was es sonst noch so gibt.
Schwellentraining, Tempodauerläufe, sowas haben viele Leute auf ihrem Trainingsplan stehen. Was ich jedoch beobachte, ist, dass der Aspekt der Grundschnelligkeit bei vielen Sportlern zu sehr vernachlässigt wird.
Wenn man erstmal die eigenen Schwächen schonmal erkannt hat, lässt es sich deutlich besser daran arbeiten. Man muss halt erst zu dieser Einsicht kommen :-)

Es ist richtig, was mountaineer schreibt: in den mittelstrecken-Threads gibt es viele Tipps, wie man soetwas anpacken kann.
Man muss ja jetzt auch nicht sofort mit der härtesten MD-Einheit beginnen, sondern sollte sich vielmehr an das hohe Tempo herantasten.

Was klar ist: ein "ungewohnt hoher", jedoch nicht überfordernder Reiz wird sich eigentlich "immer" positiv auswirken, da der Körper zur Anpassung gezwungen wird.
Zu vergleichen mit einem Denkanstoß bei einer vermeintlich unlösbaren Aufgabe. Und im Laufe der Zeit erscheint die Aufgabe dann irgendwann gar nicht mehr als so unlösbar sondern als machbar :-)

Also ich bin ja der Meinung ein guter Mix von allem hilft der Verbesserung. Das was ich Sprints abgewinnen kann ist die Körperkoordination. Ich bemerke bei den oben erwähnten 100m Steigerungen, dass die Koordination zum Ende hin immer schlechter wird. Es ist eher, überspitzt gesagt, ein unkontrolliertes Trudeln als ein sauberes Laufen. Daran kann man natürlich arbeiten und es hilft diese Geschwindigkeiten kontrollieren zu lernen.

Aber einen weiteren positiven Effekt, darüber hinaus, kann ich wirklich nicht erkennen. Da stehe ich auf dem selben Standpunkt wie Mountaineer, die Geschwindigkeit selbst ist viel zu hoch (im Vergleich zu den eigentlichen Zielen/Möglichkeiten) als dass der Körper dabei irgendwas adaptieren könnte. Da stehe ich auch auf dem Standpunkt, kurze Intervalle zwar schneller als das Zieltempo, aber nicht meilenweit davon entfernt.

JoelH hat geschrieben:Ich bemerke bei den oben erwähnten 100m Steigerungen, dass die Koordination zum Ende hin immer schlechter wird. Es ist eher, überspitzt gesagt, ein unkontrolliertes Trudeln als ein sauberes Laufen. Daran kann man natürlich arbeiten und es hilft diese Geschwindigkeiten kontrollieren zu lernen.

Aber einen weiteren positiven Effekt, darüber hinaus, kann ich wirklich nicht erkennen.

Bei mir sind die vor allem für den Kopf wertvoll. Wenn man 1h oder mehr in "seinem Tempo" läuft und dann trotz dem (falschen) Gefühl, dass es eigentlich nicht viel schneller ginge dann doch solche Zwischensprints hinlegt, lernt man ganz gut, dass dieses Gefühl unheimlich trügen kann und dass oft tatsächlich mehr drin ist, man muss es nur probieren. Seit ich die Steigerungen öfters im Training dabeihabe, kann ich mich im Wettkampf dann doch eher für einen Zielsprint oder ein Überholmanöver motivieren als zuvor...

JoelH: bei meinen Überlegungen ging es nicht darum, eine bestimmte Zeit, z.B. 35s auf 200m oder so zu laufen.
Mit "relativ hoher Geschwindigkeit" meine ich eine Geschwindigkeit, die zu dem jeweiligen Leistungsstand des Läufers passt.
Die ist, wie du auch geschrieben hast, über dem Renntempo, aber nicht meilenweit davon entfernt.
Bei Jack Daniels entspricht das den "Repetions" (deutsche Übersetzung: Wiederholungensläufe).
Dies sind also keine "Sprints".

Strides/Steigerungsläufe haben einen anderen Zweck. Diesen Zweck haben Joel und Ruca bereits beschrieben.

Nein, da hast Du mich missverstanden, JoelH. Ich bin durchaus der Ansicht, dass das sinnvolle Einheiten sind, bloß haben sie nichts mit einem realistischen Zieltempo über eine (Langstrecken) WK-Strecke zu tun, da Greifs 35min-Läufer eher seltener über 600 oder 800m antreten werden... ;)
Aber wie schon angedeutet wurde, ist es eben auch nicht völlig unwichtig, sobald man etwas ehrgeiziger ist, z.B., um gegen Ende deutlich zu beschleunigen. Ganz klar ist das bei Profis. Ein "verbummeltes" oder jedenfalls nicht so schnelles 5k- oder 10k-Rennen wird oft mit einem letzten km oder einer letzten Runde enden, die sehr nahe an dem ist, was diese Läufer laufen könnten, wenn sie *nur* diesen letzten Abschnitt laufen würden. D.h. sie brauchen diese Geschwindigkeit, sonst haben sie keine Chance bei solchen Rennen.

Es gibt alle möglichen Aspekte, die von solchen schnellen Einheiten trainiert werden. Es geht nicht nur um das Zieltempo, denn offensichtlich erwartet Greif nicht, das seine 35-min.-Läufer jemals 28 min laufen werden.
Wenn man mal davon ausgeht, dass man natürlich sowohl schneller als auch langsamer (letzteres sieht ja jeder ein) als das Zieltempo trainiert, dann trainieren viele "Volksläufer" tendenziell nur Einheiten auf der langsameren Seite. (Selbst ein ehrgeiziges Zieltempo für 10k oder 5k ist noch "langsam" verglichen mit den genannten Intervallen im 400-1000m-Tempo.) Sobald ein gewissen Level erreicht hat, ist es meistens sinnvoll für ein abwechslungsreiches Training zu versuchen, auch deutlich kürzere Strecken mal voll zu laufen, um zu sehen, was man kann. Mancher weiß vielleicht gar nicht, wie schnell er auf kurzen Distanzen ist.

mountaineer hat geschrieben:ist es meistens sinnvoll für ein abwechslungsreiches Training zu versuchen, auch deutlich kürzere Strecken mal voll zu laufen, um zu sehen, was man kann. Mancher weiß vielleicht gar nicht, wie schnell er auf kurzen Distanzen ist.

+1.

Und dazu auch die technischen Helferlein (Pace, Puls, Zeit usw.) mal zum Schweigen verdonnern, nur Distanzmessung ist erlaubt. Hinterher dann auswerten und schauen, ob man ohne diese Infos sich evtl. auch ein wenig mehr "erlaubt" als ohne...

@moutaineer
Ich bezog mich darauf, dass 33 Sek. auf 200m für einen Läufer dieses Threads (10k ca. 42Min.+) nichts bzw. nicht viel bringen, da es viel zu schnell ist. Die genannten 38-40 Sekunden beginnen dann aber schon wieder Sinn zu machen (Auch wenn das immer noch sehr, sehr schnell ist). Ich bin da ganz bei dir.

@SimonT
Genau, 33 Sek. ist aber für mich sprinten, denn auch der Begriff Sprint ist relativ definiert, da es eben (grob gesagt) das höchste Tempo ist das man erzielen kann. Und das ist bei mir hier so, auch wenn andere Menschen auf dem Planeten dieses Tempo als Marathonschnitt anstreben.

200m ist schon ein Langsprint, ohne spezielles Training ist man da deutlich langsamer als über 100m oder gar 30-60m. Auch Sprinttraining ist sinnvoll, aber das ist natürlich wieder was anderes als Einheiten im Mittelstreckentempo, auf die Greif hier abzielt. Man muss sie eben nur in Beziehung zur 10k-Zeit setzen und nicht einfach die Zahl übernehmen. Wiederum ist aber evtl. sinnvoll zu versuchen, einen einzigen 200m mal voll zu laufen, um zu sehen, wie die "Abstände" sind. Weil man natürlich für Intervalle auch wissen sollte, wieviel Platz "nach unten" ist. Also ob man auch einmal voll nur 33 schafft oder vielleicht doch 29. (Vermutlich ist so ein Test mit noch kürzeren Strecken noch besser, kenne mich da auch nicht mehr so aus, mein entsprechendes Training ist viele Jahre her.)

Wie in anderen Threads schon angesprochen, sind viele Hobbyläufer ohne Mittelstreckenerfahrung solch ein Tempo absolut nicht gewöhnt. Was auch zu erwarten und o.k. ist, deswegen verlangt ja keiner von Dir, einfach mal so 3:15 über 1000m zu probieren. Sondern eben 200er oder später 400er in diesem Tempo. Es führt mittelfristig auch dazu, dass Dir mental knapp unter 4min nicht so schnell vorkommt, weil Du eben weißt, dass Du 1000m deutlich schneller laufen kannst.
Vergiss am besten die Relation zu einem 10k-Renntempo. Sondern geh davon aus, dass für Verbesserungen über 10k auch Einheiten im "virtuellen" 1000m oder 3000m-Tempo dieses Läufers (der die besagten kürzeren Strecken vielleicht nie im WK laufen will und wird) sinnvoll sind.

Ich habe damit keine Problem, keine Sorge. Ich habe das hier ja auch alles mehr oder weniger im Zusammenhang mit der Ausgangsfrage von Ted86 geschrieben. Letztlich mit der Quintessenz, dass ich noch keinen 200m Sprint lief im Training, weil es m.E. nicht soviel bringt. Was Ruca sagt, mit dem Steigern auf der Zielgerade ist richtig, ich versuche dies stets umzusetzen. Auch was du schreibst, bezüglich gemütlichem Volksläufer, da hast du völlig recht, trifft aber auf mich (leider) nicht zu. Ich tendiere dazu immer zu schnell zu laufen und die ruhigen Einheiten zu "vergessen". Hier rettet mich zum Glück meine Frau, die jetzt auch läuft und ich diese Einheiten als Regenerationseinheiten nutzen kann und langsam laufen muss ;-)

Des Weiteren liebe ich Intervalle auf der Bahn. Wenn auch nicht unbedingt die ganz kurzen. Um mal bei dem obigen 400m Intervall zu bleiben im August. Zum Vergleich, die lief ich mit dem Ziel 90 Sekunden, also 3:45 Min/km. Das Ganze 10x, damals war das für mich die härteste Einheit überhaupt. z.B. deutlich härter als 4x1000 in 4:00 Min. damals. Heute laufe ich 3x1000m in 3:35. Das ist dann zwar auch Limit und eigentlich einen tacken zu schnell aber für mich hat das noch mehr Relevanz - und auch mehr Reiz muss ich zugeben - als das jetzt auf 200m runter zu brechen und noch etwas Tempo drauf zu packen.

na, das ist doch super Die 3x1000 sind nun etwa in Deinem 3000m-Renntempo (oder vielleicht etwas schneller). Die 200m wären im "virtuellen" 800-1000m-Renntempo, also nochmal deutlich höherer anaerober Anteil. Es ist schlicht ein anderer Reiz, daher nicht direkt zu vergleichen. (Ich wage nicht zu beurteilen, was Dir mehr bringen könnte.)
Der Punkt war, dass auch das, was aus der Straßen/Langlaufperspektive (>10km) als "schnelle Einheit" gilt, oft nicht so schnell ist, wenn man ein breiteres Spektrum vor Augen hat.

mountaineer hat geschrieben: Der Punkt war, dass auch das, was aus der Straßen/Langlaufperspektive (>10km) als "schnelle Einheit" gilt, oft nicht so schnell ist, wenn man ein breiteres Spektrum vor Augen hat.

Deshalb folge ich mit großem Interesse Makanis forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen ... e-weg.html Thread. Ist halt ein ganz andere Ansatz, aber eben auch ein ganz anderes Ziel.

Die 200 m sind ja um Kraft und Koordination zu schulen. Ich kann mir mittlerweile schon vorstellen, dass das etwas bringt. Ich als Vorfussläufer (Barfussschuhe) merke wie sich die Schnellkraft auch auf langen Läufen immer besser auswirkt.

@ JoelH
Wenn du beschreibst, dass das ganz schnelle Laufen irgendwann zum Gezappel wird, würde ich behaupten, dass du genau darum die 200 m öfter mal machen solltest ;) Wenn ich so überlege hilft mir da glaube ich meine Fußballvergangenheit, dass die Bewegungen selbst bei höchster Geschwindigkeit noch koordiniert ablaufen.

Wenn Greif solche Einheiten für ambitionierte 10km-Läufer empfiehlt, ist es kein völlig anderes Ziel, oder? Du willst sub40 laufen, die wollen 35 min laufen. Greifs Ziel ist ja nicht, diese 35min-Läufer auf 2:12 über 800m zu bringen (daher "virtuelles" 800m-Tempo), im Ggs. zu Claudios Ziel im anderen Thread. Dafür müssten sie natürlich wieder anders trainieren! (Die schnellsten Einheiten wären dann keine 200er gerade so im Renntempo, sondern was schnelleres)
Sondern eine Pointe ist, dass bei einem differenzierten Training das angezielte Renntempo nicht das schnellste Trainingstempo ist, gerade auch, wenn es um eine relativ lange, daher relativ langsam gelaufene Strecke (und auch noch in einem hobbymäßigen Leistungsbereich) geht.

Laufstil, Schrittlänge, Frequenz, Laktattoleranz, anaerobe Kapazität usw., was weiß ich noch; all das wird mit schnellen Einheiten trainiert. Niemand will Dir 200er aufschwätzen. Ich persönlich habe keine Ahnung, ob und wieviel Dir das bringt. Aber es wäre ein anderer Trainingsreiz als die 1000er im 3k-Tempo, nicht dasselbe ein bißchen schneller und kürzer. Jetzt ist Winter, da würde ich auch nicht damit beginnen. Aber wenn Du eh ganz gerne auf der Bahn läufst, würde ich es an Deiner Stelle im Frühjahr, wenn es wärmer ist, wenigstens mal probieren.

Keine Sache, darum hängen wir unter anderem ja auch alle hier ab um Meinungen, Erfahrungen und Ideen zu teilen.

Ich melde mich auch mal wieder. Nachdem die vorletzte Woche genau so beschissen weitergegangen ist, wie mein Trainingsvertical, hab ich beschlossen die nächsten Tag eher nix zu machen außer ein bisschen joggen vielleicht. Anscheinend streckte mir ja irgendwas in den Knochen. Mein eigentlich geplanter HM am 14. ist dann auch noch abgesagt worden wegen schlechter Wegverhältnisse. Das passte mir da natürlich seht gut in den Plan!

Diese Woche hab ich dann Montag wieder angefangen mit einem TDL auf meinem Haustrail. Das lief auch wieder super: 42:33 für 7,1 km: neue PTB

Dabei hab ich dann mal überlegt, was mir das Training für den 10km-Lauf für mein Traillaufen so bringt. (Meistens findet man ja eher was darüber wie positiv sich Bergtraining auch auf ebene Läufe auswirkt) Mir wurde ja hier im Forum schon gesagt, das bringt gar nichts, ich solle lieber nur auf Trails trainieren. Ich bin allerdings zu dem Schluss gekommen, dass mir das sehr wohl schon was gebracht hat, besonders die TDL, da bei diesen in der Ebene eine relativ gleichmäßige Belastung vorliegt, die ich bei dem ständigen auf und ab hier sonst nicht habe. Wenn es bergab geht, ist das zwar anstrengend für die Beine und kostet viel Konzentration, aber mein Herz-Kreislaufsystem kann dabei prima regenerieren. Und außerdem laufe ich endlich mal über einen längeren Zeitraum schnell. Eine ständige Belastung habe ich sonst nur beim bergauf "laufen", aber da laufe ich eben nicht viel und schon gar nicht schnell. Ich habe insgesamt das Gefühl jetzt auch auf Trails schneller unterwegs zu sein und außerdem belastbarer.

Das habe ich dann auch gleich gestern bei einem Vertical ausgenutzt: 3 km mit ca. 450 - 465 hm+ (meine Uhr macht da unterschiedliche Angaben und offizielle Werte gab es nicht) in 24:56 Minuten und somit 1. Platz bei den Frauen Na gut, ist La Palma und es haben nur 18 mitgemacht, aber das ist in dem Moment ganz egal!!!

Soli hat geschrieben:Ich melde mich auch mal wieder.

Dito. Momentan haben wieder andere Sachen Priorität, aber gelaufen wird noch .
Weiterhin 3-4 x die Woche aber selten über 10km.

Heute Winterlaufserie in Hamburg Bramfeld. 2 Runden (10,046 KM) in 45:42.
Also 15 Sekunden schneller als im Dezember und das bei schlechteren Bedingungen.

So kann es von mir aus weitergehen. Mit alle 4-6 Wochen 15 Sekunden schneller könnt ich gut leben .

Hab momentan andere Ziele auf dem Schirm. Gestern erstmals Cross gelaufen. War witzig, hat mir gefallen.

Heute Winterlaufserie in Hamburg Bramfeld. 2 Runden (10,046 KM) in 45:42.
Also 15 Sekunden schneller als im Dezember und das bei schlechteren Bedingungen.

Ich fand die Bedingungen heute besser als im Dezember: kein Matsch (und glatt war es auch nicht). Ich bin trotzdem über 20 km 47 Sekunden langsmer gewesen. ;-)

JoelH hat geschrieben:Hab momentan andere Ziele auf dem Schirm. Gestern erstmals Cross gelaufen. War witzig, hat mir gefallen.

Und Crossläufe machen Spaß? Das hätte man ja auch mal eher verraten können. Hier gibt es nur noch einen, dann ist die Saison vorbei...

Dafür hab ich mitbekommen, dass es hier am 4.2. einen ebenen Straßen 10er gibt. Da liebäugel ich mit, obwohl mir das für einen 10er eigentlich zu früh ist. Mein eigentlich anvisierter ist ja Mitte März. Wäre also eher so Bestandsaufnahme. Aber hier gibt es da auch keine Auswahl, nur diese beiden, glaube ich. Also werde ich die Gelegenheit wohl mitnehmen. Morgen will ich dafür noch mal einen TDL machen um mal so abzuschätzen was drin wäre. Und Anfang nächste Woche noch mal Intervalle im RT. Wäre das ein guter Plan?

Soli hat geschrieben:Und Crossläufe machen Spaß? Das hätte man ja auch mal eher verraten können. Hier gibt es nur noch einen, dann ist die Saison vorbei...

Hab ich auch nicht gewusst. Und Spass ist ja immer relativ

Soli hat geschrieben: [..] obwohl mir das für einen 10er eigentlich zu früh ist. [..]

Da stehe ich auf dem Standpunkt, dass ein 10er immer geht, ist auch nichts anderes als ein TDL.

@Soli: kannst du noch keine 10km am Stück zu laufen? ;-)
Ne, mal ernsthaft, wenn nicht so viele 10er bei dir in der Nähe angeboten werden, dann würde ich den am 04.02. definitiv mitnehmen.
Ich persönlich würde ihn nicht als TDL laufen sondern "voll Stoff".
Muss es bei jedem Lauf eine neue PB sein? Ich meine NEIN.
Die Erfahrungen beim Wettkampf können dir für den nächsten (wichtigen) Wettkampf helfen dich weiter zu verbessern um z.B. mögliche Fehler nicht nochmal zu machen.

RunSim hat geschrieben:
Ne, mal ernsthaft, wenn nicht so viele 10er bei dir in der Nähe angeboten werden, dann würde ich den am 04.02. definitiv mitnehmen.
Ich persönlich würde ihn nicht als TDL laufen sondern "voll Stoff".
Muss es bei jedem Lauf eine neue PB sein? Ich meine NEIN.
Die Erfahrungen beim Wettkampf können dir für den nächsten (wichtigen) Wettkampf helfen dich weiter zu verbessern um z.B. mögliche Fehler nicht nochmal zu machen.

"Like"

Die Idee gefällt mir auch immer besser, ich melde mich da gleich mal an. Voll Stoff wollte ich den schon laufen, nur weiß ich halt nicht so genau was voll Stoff ist, weil ich mit dem Training noch nicht so weit bin. Aber persönliche Bestzeit ist so oder so garantiert! Ist nämlich mein erster 10er

bones hat geschrieben:"Like"

Hihihi... und !

Von mir gibt es auch 3 "likes"

Soli hat geschrieben:Die Idee gefällt mir auch immer besser, ich melde mich da gleich mal an. Voll Stoff wollte ich den schon laufen, nur weiß ich halt nicht so genau was voll Stoff ist, weil ich mit dem Training noch nicht so weit bin. Aber persönliche Bestzeit ist so oder so garantiert! Ist nämlich mein erster 10er

Was stellst du dir denn so vor als Zeit? Und ganz wichtig, auch wenn ich es üblicherweise auch nicht schaffe, lass dich auf dem ersten Kilometer nicht dazu hinreissen zu schnell anzugehen. Da bist du ruckzuck bei sub4 und fühlst dich auch noch gut dabei, bis so KM 1,2
Versuch bewusst "langsam" zu machen. Tempo dass du 10km halten kannst.

So, Anmeldung ist raus!

Bin meine 4 km ja so ca. in etwas über 4:15 gelaufen (17:00 Min, aber Strecke war eher weniger als 4 km). Das ist auf jeden Fall nicht drin! (Übrigens auch viel zu schnell gestartet, aber noch rechtzeitig die Bremse gezogen!) Auch sub 44 halte ich für zu ambitioniert, aber mit sub 45 könnte es klappen. Die große Unbekannte ist halt, ob ich das Tempo über 10 km halten kann, weil ich da eben noch gar keine Erfahrung hab, nicht mal im Training. Deswegen meinte ich, der 10er ist eigentlich zu früh für mich. Der Plan ist aber es mit 4:30 durchzuziehen.

Den Rest erledigt das Adrenalin für dich.

Danke Joel für den Zuspruch!

Mein TDL heute: 6 km in @4:30. Und gefühlt gehen danach keine 4 in der selben Zeit mehr. Aber das ist ja wohl immer so Ganz plan scheint der 10er übrigens nicht zu sein. Man muss wohl über einen Hügel oder so ruber. Das werde ich dann ja sehen. Dann hab ich wenigstens eine Ausrede, falls die sub 45 nicht klappen. Klar, die Steigung war's

Das ist m.E. ein psychologisches Ding. Alleine ist man nie so schnell wie mit anderen. Gerade wenn es schwierig wird hat man nichts an dem man sich festbeißen kann. Man denkt irgendwann nur noch daran, dass man nicht mehr kann und dann kapituliert man. Wenn man mit anderen unterwegs ist dann kann man sich einfach besser auf andere Sachen fokussieren.

Ich finde es zum Beispiel unglaublich hilfreich wenn ich einfach nur hinter jemandem herlaufen kann, gerade wenn es hart wird. Ich konzentriere mich dann wirklich nur auf seinen Schritt versuche im wahrsten Sinne des Wortes mit ihm Schritt zu halten. Das lenkt ungemein davon ab, dass man ja eigentlich lieber aufhören will, weil man nicht mehr kann. Oder ich denke einfach daran, dass es ja nicht sein kann, dass dieser Typ (wer auch immer gerade in der Nähe rumläuft) schneller kann als ich, der konnte mir 6km nicht entkommen, warum sollte er mir die letzten 4 weglaufen können? So Sachen funktionieren halt alleine einfach nicht.

Und genau was JoelH beschreibt, geht den Profis genauso. Nicht ohne Grund werden Pacemaker engagiert und oft laufen die nicht vor sondern auch neben ihren "Schützlingen", es geht also nicht nur um Windschatten.

Danke ihr beiden! Es ist doch immer wieder gut zu hören, dass es anderen auch so geht, und dass sie es trotzdem schaffen. Ich werde dann die letzten 4 km an euch denken und es einfach durchziehen. So der Plan!

[ATTACH]64814[/ATTACH]

erster 10er des Jahres ist in den Büchern. Auf einem relativ harten Kurs mit einigem Wind 43:27 gelaufen. Die Zeit ist für die Bedingungen ganz gut, aber irgendwie fühlte ich mich unterwegs immer ziemlich platt, habe diese Woche vielleicht doch etwas zuviel gemacht, war nicht ganz frisch. Darum werd ich es diese Woche mal wirklich geruhsamer angehen, da nächstes WE Crossmeisterschaften anstehen. 4500m, da freu ich mich schon drauf.

PS:
Schaut mal da vorbei
https://runalyze.com/shared/1w2qs
hat einer eine Erklärung warum die Pulsuhren manchmal so "einbrechen" ?

ohne jetzt Vergleichläufe angeschaut zu haben, scheinen mir sowohl erster (nach dem 1.km) als auch 2. Teil irgendwie nicht ok. Erster zu hoch (oder kannst Du wirklich 5km und das zu Rennbeginn bei 95% maxHF laufen) als auch am Ende. War es evtl kalt und du hast dazu noch stark unter der Uhr geschwitzt? Dann kommen die optischen Uhren manchmal aus dem Takt. Allerdings selten so lange. Es sei denn bei Deiner wird auch beim Momentanwert nen Schnitt angezeigt und er hat immer kurzfristig den hohen Puls verloren und dann wiedergefunden. Meine TomTom dropt dann immer im Puls anstatt Signalverlust zu melden.

Was meinen Maximalwert angeht, keine Ahnung, ich habe den auf 205 stehen, weil ich das mal gemessen hatte, kann sein, dass er noch weiter oben liegt.

Es ging ab dem Start den Hügel hoch, von daher wohl der fixe Anstieg der Frequenz. Und dann war ich war da schon am Anschlag unterwegs aber das zog sich eigentlich durch den ganzen Lauf. Waren immer so kurze fiese Buckel drin und runter wurde dann auch Gas gegeben, darum auch nie wirklich Erholung

Darum geht es mir aber eigentlich gar nicht, da ich auf die Werte nicht viel Wert lege. In diesem FAll interessiert mich eher die technische Seite des Problems, da ich das schon öfter hatte, dass die Kurve plötzlich total einbricht, bei weiterhin gleicher Belastung und auch nicht mehr hoch kommt. Da sich ja ansonsten keine Parameter ändern. Klar, man schwitzt, es war aber ncht sonderlich kalt, so um die 6°C aber trocken.

Mein sechs Wochen Plan für den HM ist jetzt gestartet, heute 3*2000m Intervalltraining. Geplant war HM Tempo, also 4:27min/km. Leider hat mich mein Tempogefühl komplett im Stich gelassen und ich war immer einen Ticken zu schnell unterwegs. Also sind 8:11, 8:19, 8:18 rausgekommen. War aber gut zu laufen, das erste Mal mit Spikes auf Tartan, ist ein anderes Laufgefühl, aber war gut. Belastet die Waden etwas mehr als auf Asche und fördert automatisch saubereres Laufen auf dem Vorfuß.

Danach noch ne Stunde Koordinationstraining, das war bedeutend schwieriger

@Joel
Was machst du so als Koordinationstraining?

Ist so eine Mischung aus Lauf-ABC, Rumpfstärkeübungen, Zirkeltraining, Bewegungskoordination und so Sachen.

Bin ich ja absolut nicht der Typ für, da absoluter Bewegungslegastheniker wenn es komplizierter wird als ein Fuss vor den andern, aber gerade meine Bauchmuskulatur hat es nötig.

JoelH hat geschrieben:Ich denke nicht, dass ich 200m in 33 Sekunden schaffe.

Okay, ich revidiere, hab gestern nach den 2000ern zum Abschluss an das Posting gedacht und bin die 200m doch mal angegangen, 36 Sekunden. Und da ging noch was, bin nicht zu schnell angegangen damit ich nicht unterweg sterbe und hatte ja auch schon einige Kilometer in den Beinen. Also von daher, 33 könnten vielleicht doch gehen.