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Blutiger Anfänger und dennoch ein Halbmarathon?

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Blutiger Anfänger und dennoch ein Halbmarathon?

1 von AndreBeyer
Hallo zusammen,

vor einem Monat kam ich auch die dolle Idee mit dem Joggen anzufangen und vor 3 Wochen hat man mich für den Halbmarathon in Berlin Anfang April motiviert.

Ich habe 7 Jahre keinen deut Sport gemacht und ich habe mich auch dementsprechend unwohl gefühlt, zugenommen und was da so zu gehört.

Ich bin 42 Jahre alt, rauche 15-20 Stengel am Tag, wog bei 1,74 m 86 kg und dachte mir so geht das nicht mehr weiter.Aber ich trinke keinen Alkohol :nick: Also den ersten Lauf gemacht und puhhhh.

Jetzt laufe ich seit 4 Wochen 4x die Woche und ich merke wie sich langsam meine Kondition erholt. Seitdem habe ich auch 6 kg abgenommen. Es geht voran - ich bin motiviert.

Gehalten habe ich mich zu Beginn an Trainingspläne von runkeeper, danach an die Laufbibel und seit einer Woche nutze ich myasics. Jetzt wollte ich aber so langsam bei einer Sache bleiben und denke, dass ich dort einen guten Plan gefunden habe.

Jetzt aber zwei Fragen:

Was haltet ihr überhaupt von meinem Plan im April den Halbmarathon zu laufen... Verrückt? Oder machbar...?
Und ist der Plan soweit in Ordnung, dass ein Anfänger gut damit beraten ist? Mein Zielzeit soll 2:17 sein und ich werde mich, soweit mir möglich, auch penibel an den Plan halten. 4 Traningseinheiten, mittleres Niveau, Heute hatte ich meinen ersten 5km Laut mit 8:32 km/min :) Mein Puls lümmelte im Mittel bei 147 rum.

Wie man sieht. Habe mir auch nen Pulsmesser gekauft, an dem ich mich grob halten werde und gestern bei Tschibo jede Menge warme und wassergeschütze Klamotten :)

So - bin gepannt auf die Komenatare erfahrenener Leute hier :)

2 von Unheard
AndreBeyer hat geschrieben:Heute hatte ich meinen ersten 5km Laut mit 8:32 km/min :)
Beeindruckend :D .
Was haltet ihr überhaupt von meinem Plan im April den Halbmarathon zu laufen... Verrückt? Oder machbar...?
Ob das machbar ist, hängt von deinen Knochen, deinen Möglichkeiten und der Disziplin, sie zu nutzen ab. Mit 8.5'/km hast Du noch nichts davon auf die Probe gestellt. Lass dich überraschen.
I'm not running away from things. I'm running to them before they flare and fade forever.

3 von gecko
Moin,

hättest Du Dir vorgenommen im April gleich einen Marathon zu laufen, hätte man Dir abraten müssen.
Ein Halbmarathon hingegen ist ebenfalls ein ambitioniertes Ziel, das auch schon Konstanz und Disziplin voraussetzt, aber das halte ich für realistisch. Der Unterscheid zwischen Beidem ist wesentlich größer als nur das Doppelte an Strecke.
Aber es hängt nicht nur von Deinem Wunsch ab, sondern auch von Deiner Gesundheit.
Ob Dein Körper das alles verletzungsfrei zulässt ist die Frage, die Dir hier zunächst keiner beantworten kann. Ich schlage vor, fang an zu trainieren und behalte dabei Deinen Körper im Auge. Achte auf Anzeichen von Beschwerden (Achillessehnen, Gelenke... da gibt es so viel, was der Belastung VIELLEICHT nicht so ohne Weiteres gewachsen ist) und höre dann auch darauf. Kann auch sein, dass alles gut geht.
Hängt auch von Deinem Laufstil ab, von dem hier keiner etwas weiß. Mit 8,5km/min behaupte ich mal, kann man eh noch nicht von Laufstil sprechen. Wenn Du so bei 6km/min angekommen bist, kann man langsam davon reden.

Ach ja und nach Puls zu trainieren halte ich in Deinem Falle für absolut unnötig. Kennst Du überhaupt deinen maximalen Puls? Ich behaupte nein und ohne den hast Du gar keine Referenz um die angezeigten Werte nutzen zu können. Das wird Dich nur verunsichern und ggf. sogar ausbremsen. Dein Herz weiß schon was es tut, lass es einfach schlagen.

Lies Dich dazu auch in die Materie ein. Viele Anfänger fragen hier an und Viele Antworten sind hier im Forum zu finden

PS: Du schriebst leider nicht "Ich rauchte...." sondern "Ich rauche...".
HIer wäre es im Übrigen sehr zuträglich das "t" hinzuzunehmen :)

Viel Erfolg und guten Morgen
Tonic ohne Alkohol ist Ginlos...
Mein Blog: GinFit.de
Gabelstapler Glukose // Wie man NICHT auf Sub3 trainiert // GeckoanalysisDie bekanntesten FORENBANANEN // Guter Laufstil vs. schlechter Laufstil
Ewige Bestenliste Saison 2016/2017 : 5km: 19:24 ---- 10km: 40:20 --- HM: 1:29:02 --- M: 3:25:52
Ziele 2019: Zunehmend abnehmen...

4 von AndreBeyer
Ja ich weiß :) ) Das ist keine Zeit und keine Strecke... myascis zielt auch darauf ab eine Vorbereitungsphase mitzumachen. Bis zum 11.11 wird das Tempo laut Plan die ganze Zeit so sein. Dann geht es zunächst in einigen wenigen Läufen hoch auf 6:32.

Allerdings wird die Strecke etwas länger. Wo ich letzte Woche noch 3 km gemacht habe sind es dann am 01.11. bereits 7 km. Am 15.11. sind es 10 km.

Du sagst also es liegt auch an den Knochen. Trainiert man die nicht bei 4x Training die Woche mit?

5 von Lilly*
AndreBeyer hat geschrieben:Du sagst also es liegt auch an den Knochen. Trainiert man die nicht bei 4x Training die Woche mit?
Ja, aber die Anpassungsfähigkeit der einzelnen Bereiche des Körpers ist nicht gleich schnell vollzogen.
Dein Herzkreislaufsystem passt sich am schnellsten an. Dann die Muskeln. Die Anpassung der Sehnen und Knorpel dagegen ist wesentlich langsamer als die Anpassung von Herzkreislauf. Konditionsmäßig wirst du also schneller das Gefühl haben "Hey, es ist machbar", während Sehnen/Knorpel noch nicht so weit sind. Dadurch kann man sich in Verletzungen laufen.

6 von AndreBeyer
Hi Gecko und danke für Deine Antwort. Meinen Maximalpuls habe ich bislang nur nach Formel ausgerechnet und da dies ja ungenau ist wollte ich zumindest in diesem Jahr noch zu so einer Leistungsdisgnostik. Ich weiß nur noch nicht wo... anbieten tuen das ja viele - ob die alle gleich gut sind ist so eine Sache. Wenn mir einer in der Nähe vno Düsseldorf jemanden raten kann, bin ich offen. Ich habe in einem Forum von einem in Köln gelesen - das ist mir, aber doch ein wenig weit.

Ok, ich werde auf Anzeichen meines Körpers achten. Aufhören klingt wie versagen, das möchte ich eigentlich nicht. Aber was nicht geht, das geht halt nicht. Verstehe ich.Mein Ziel ist es ja auch nur anzukommen und wenn es auch zwischen 2:30 und 3:00 h ist. Die Zeit, so dachte ich mir, wird sich dann weisen.

Mit dem Rauchen aufzuhören ist so eine Sache... das habe ich schon x-mal probiert, aber ich kann mir vorstellen, dass ich es reduzieren und vielleicht es auch schaffe ganz aufzuhören. Zumindest vor dem Lauf wollte ich eine Woche vorher aufhöre.... und dann man sehen ;)

Zum Laufstil habe ich verschiedenes gelesen und hin und wieder versuche ich von außen ein wenig abzurollen, also richtung Mittelfuss zu gehen, aber Du hast Recht. Vom Laufstil kann man noch nicht reden. Arme halte ich rechtwinkelig und aufrecht laufe ich auch. Da hat mir die Lauffibel doch bislang stark geholfen.

6 min / km werde es sogar bei dem Lauf laut Plan nicht werden. Hier wird mir derzeit vorgeschlagen, dass 6´24 mein Wettkampftempo sein soll.

7 von marco1983
AndreBeyer hat geschrieben: Heute hatte ich meinen ersten 5km Laut mit 8:32 km/min
8,32 Kilometer pro Stunde oder
8:32 Minuten pro Kilometer?

Im ersten Fall hätte ich ja noch Hoffnung, für den Anfang noch ok. Im zweiten Fall habe ich da so meine Bedenken. Allerdings ist auch die Frage, wenn dein Puls bei ca. 147 rumlümmelte, dann müssten das um die 80% von deiner maximalen Herzfrequenz gewesen sein. Wie hast du dich gefühlt? Voll verausgabt oder locker? Dazwischen? War das ein Testlauf "Alles was geht" über die 5km, oder hat sich das so aus dem Training ergeben?
10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
Runalyze Powered Athlete | Instagram

8 von RunningPotatoe
Ganz ehrlich ? Hör erstmal auf zu paffen, lerne mit einem Einsteigerplan 10k am Stück zu laufen (in einem Tempo, das etwas mit laufen zu tun hat, also <7:00/km). Dann mach ein paar Monate geduldiges Grundlagentraining und schaue in einem 10k Lauf, was für dich so geht.

Sorry, das ist mein Reflex auf über 40 jährige männliche, übergewichtige Laufeinsteiger, denen ich grundsätzlich erstmal Midlife Crisis unterstelle. Da kenn ich mich aus - war nämlich selbst mal einer, mit genau diesen Symptomen (außer Rauchen). Fehlt nur noch, dass dein
... und vor 3 Wochen hat man mich für den Halbmarathon in Berlin Anfang April motiviert.
eine blumige Umschreibung ist für "Ich habe mein Auto darauf verwettet, dass ..."
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

10 von AndreBeyer
Hi Marco, es waren 8,32 min / km. und es hat sich aus meinem Trainingsplan ergeben. Das ist sicherlich nicht volles Tempo. Das war absolut easy going. Ich bin nur vorsichtig, da man ja immer von Verletzungen hört. Am Ende habe ich noch nicht mal geschwitzt.

Kennt ihr den Plan nicht von myasics? Wenn nein, könnt ihr ja mal reinschauen und anwählen, dass ihr 30-60 min gelaufen seid und eure Zielzeit nicht kennt, bei mittlerem Schwierigkeitsgrad und 4x Training die Woche. Das wäre mein Plan, den ich derzeit nehme.

12 von marco1983
AndreBeyer hat geschrieben:Kennt ihr den Plan nicht von myasics? Wenn nein, könnt ihr ja mal reinschauen und anwählen, dass ihr 30-60 min gelaufen seid und eure Zielzeit nicht kennt, bei mittlerem Schwierigkeitsgrad und 4x Training die Woche. Das wäre mein Plan, den ich derzeit nehme.
Stelle ihn doch mal hier rein, ist einfacher für alle Beteiligten.

Ich kann mir allerdings schwer vorstellen, dass er wirklich brauchbar ist. Das ist alles sehr schwammig. Zwischen 30 und 60 Minuten am Stück laufen liegt ein himmelweiter Unterschied, und mittlerer Schwierigkeitsgrad erinnert mich an "Können Sie den Täter beschreiben? Mittelgroß, mittelschlank, helldunkle Haare".

Da kann nur etwas sehr locker gehaltenes bei rauskommen, was für viele Leute passen muss, ohne sie zu sehr zu be- bzw. überlasten.
10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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13 von hardlooper
AndreBeyer hat geschrieben: Kennt ihr den Plan nicht von myasics? Wenn nein, könnt ihr ja mal reinschauen und anwählen, dass ihr 30-60 min gelaufen seid und eure Zielzeit nicht kennt, bei mittlerem Schwierigkeitsgrad und 4x Training die Woche. Das wäre mein Plan, den ich derzeit nehme.
Da muss man wohl registrierter User sein - ich bin Deine Werte leider nicht losgeworden.

Knippi
Die Stones sind wir selber.

14 von Jep
Von 0 auf HM in einem guten halben Jahr sehe ich schon als machbar an, wenn Du
  1. Die nötige Disziplin aufbringst
  2. Verletzungsfrei bleibst
Zu a) gehört meiner Meinung nach neben konsequentem Laufen 3-4 Mal die Woche auch eine weitere Gewichtsreduktion und idealerweise der Verzicht aufs Rauchen (bin seit Mitte Juli ebenfalls rauchfrei und habe da angefangen zu laufen).

b) braucht natürlich etwas Glück, hängt aber neben Deinen Grundvoraussetzungen auch davon ab, ob Du auf Deinen Körper hörst und nur so schnell steigerst, wie er es auch verträgt und evtl unterstützende Kräftigungsübungen machst.

Ich seh das langsame Tempo für den Anfang nicht so kritisch wie andere hier, wenn es gelingt, dadurch gute Fortschritte zu machen. Problematisch wird es denke ich erst, wenn man allzu lange zu langsam vor sich hin schlurft, so dass man sich über längere Zeit einen fragwürdigen Laufstil aneignet. Andererseits empfinde ich das langsame laufen als sehr geringe Belastung für Sehnen und Gelenke, was am Anfang nur positiv sein kann.

Hab gerade mal in meinem Trainingskalender nachgesehen. Ich habe Mitte Juli mit dem Laufen angefangen und bin nach 2 eher frustrierenden Hechel-Wochen, in denen ich 3*5-7km/ Woche am Anschlag gelaufen bin (ca. 6:20 min/km, nach hinten hin einbrechend), erstmal in einen Schleichmodus gewechselt, um die Strecke auszubauen und Freude am Laufen zu gewinnen. Und ich habe parallel mit Krafttraining angefangen, um die Rumpfmuskulatur zu stärken.

Ich hatte mir also vorgenommen, die Strecke (von bis dato max 8 auf >> 10 km) zu steigern und habe einige Läufe in einem Tempo von 70 % der HF max nach der (für mich falschen) HF-Lebensalterformel gemacht, bei denen ich das Gefühl hatte, ich könnte so ewig laufen. Heraus kam ich bei einer Pace von 8:25 auf problemlosen 11 km, beim nächsten 8:13, dann 8:04 auf 12,6 km, dann 7:57 auf 12,6 km. Dazwischen immer mal kürzere Einheiten um die 7:00. Hiernach ein erster „Tempotest“ auf den 11 km, 6:43 bei dann 80 %. Die 80 % habe ich dann erstmal als Standard für diese Streckenlänge gesetzt.

Die weitere Steigerung der Strecke über 15,6 bis auf 21 km (Spontanentschluss, als es in einem LaLa so richtig locker lief) ging dann wieder bei 70 % im ca. 8:00 Tempo, parallel kürzere Einheiten mit mehr Tempo und bis zu 85-90 %. Dabei habe ich dann auch im Schlusssprint festgestellt, dass meine HF max nicht bei 220-46=174, sondern bei mindestens 183 liegt, bei allen Prozentzahlen also rund 5 % abzuziehen sind. Inzwischen habe ich im Schlusssprint eines 10 km WK’s (49:06 min) eine HF von 198 erreicht, gehe also davon aus, dass sie noch ein wenig höher liegt und 200 als Annahme recht gut hinkommt. De facto lief ich also die langen Läufe bei rund 60 %. Bei mir hat das mit den ganz langsamen Läufen zu Anfang also funktioniert. Meine jetzigen Zeiten, 3 Monate später, haben mir der Schleicherei nur noch wenig zu tun.

Im Nachhinein könnte man natürlich sagen, dass mich die HF-Orientierung tatsächlich ausgebremst hat – andererseits hätte ich die Strecken schneller höchstwahrscheinlich nicht durchgehalten, aber garantiert den Spaß am Laufen verloren. Insofern hat die HF-Steuerung bei mir als Anfänger gut funktioniert. Eine Rolle dabei spielt vielleicht, dass ich unterschiedliche Strecken auf unterschiedlichen Belägen und mit teilweise leichten Steigungen laufe, wo das Tempo bei gleicher HF und gefühlter Anstrengung gern mal um 0:30 min/s allein dadurch variiert und eine Steuerung nach Pace schwer wird.

Lange Rede, kurzer Sinn – viele raten hier im Forum Anfängern von zu langsamen Läufen und von einer Steuerung nach HF ab. Ich habe als Gegenbeispiel genau damit gute Erfahrungen gemacht und mich damit einigermaßen schnell gesteigert. Es kann also durchaus funktionieren, Versuch macht kluch.
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)

15 von NordicNeuling
Nur als Ergänzung bzw. Bestätigung des bereits Gesagten:

1. Mit am wichtigsten für Dich und Deinen Plan sind Rauchen aufhören und weitere Gewichtsreduktion.
2. Eine Leistungsdiagnose wird Dir nicht Deine HFmax bringen (und auch sonst nicht viel), lediglich dem Diagnostiker Honorar. Grund?
a) entweder ist sie auf dem Radergometer: Leider nicht aussagekräftig fürs Laufen.
b) oder sie wird beim Laufen gemacht: Du bist noch viel zu untrainiert und machst schlapp, ehe Du Deine HFmax erreichst.

Wenn Du also unbedingt nach Puls trainieren willst (mit Pulskontrolle, aber nicht nach Puls fände ich besser), dann mache einen eigenen Test, etwa so: 1-2 km langsam warm laufen, dann 1 km volle Pulle (wenn Du vorher abbrechen mußt, ist auch egal). Den höchsten erreichten Puls nimmst Du als 95 % an (wird viel weniger sein), bis Du in einigen Wochen höhere Werte erreichst. Entsprechend paßt Du den Puls nach oben an.. So kommst Du deinem realen Wert immer näher. Nachteil: Du trainierst (vor allem am Anfang) ein wenig zu lasch. Das ist aber fast egal. Vorteil: Du trainierst jedenfalls nicht zu hart. Wenn Du dann nach einem Jahr oder so immer noch unbedingt Deine reale HFmax kennen willst (und Dir nicht sicher bist, inzwischen ganz nahe dran zu sein: 2 oder 3 Schläge Unterschied machen nämlich gar nichts!), dann kannst Du immer noch zu einer Diagnose gehen.
Gruß vom NordicNeuling

16 von crsieben
Das war absolut easy going. Ich bin nur vorsichtig, da man ja immer von Verletzungen hört. Am Ende habe ich noch nicht mal geschwitzt.
Das klingt mir ja mal nach einer richtig effektiven Trainingseinheit.

17 von AndreBeyer
Wow, vielen Dank für die ganzen langen Antworten und dem kontruktivem Lehrstoff.

Ich werde mich wieder melden, wenn irgendwas aus dem Ruder läuft... , nehme sicherlich einiges von Euren Tips an.

Die Mehrheit sagt hier: Aufhören mit dem Rauchen. :klatsch: :geil: :nick:

Ich werde mal schauen, was geht...

Bis dann und fröhliches Laufen Euch noch :hallo:

18 von Unheard
AndreBeyer hat geschrieben:6 min / km werde es sogar bei dem Lauf laut Plan nicht werden. Hier wird mir derzeit vorgeschlagen, dass 6´24 mein Wettkampftempo sein soll.
Unter den gegebenen Umständen (vermuteter Fitnesslevel, bevorstehender Winter) scheint mir alles zwischen 6'30 und 7 Minuten vernünftig, es sei denn, Du bist ein unkaputtbares Naturtalent. Davon gibt's hier ja einige.
I'm not running away from things. I'm running to them before they flare and fade forever.

19 von BamBam350
Wie Joda sagte: Tu es, oder lass es sein, also das Rauchen aufhören. Geht nicht ist nur ne faule Ausrede, ich habe vor über 2 Jahren den letzten Sargnagel eingeschlagen...

20 von AndreBeyer
So... ich wollte mal ein kleines Update liefern. Ich bin letztes Wochenende in Berlin den halben in 2:11:57 gelaufen. Wenn ich überlege wo ich vor einem halben Jahr noch stand, kann ich irgendwie schon stolz auf mich sein, auch wenn ich die 2h-Marke nicht geschafft habe :)

Am 02.10. in Köln werde ich den nächsten in Angriff nehmen :nick:

Rauchen tue ich übrigens immer noch, wenn ich auch auf E-Zigarette umgestiegen bin :zwinker4:

23 von Jep
:daumen:

Herzlichen Glückwunsch und vielen Dank für die Rückmeldung. Gibt hier viele, die nie wieder was von sich hören lassen :rolleyes2

Schön auch zu lesen, dass das nächste Laufziel bereits gesteckt ist. Mal sehen, wann dann das "rauchfrei" Ziel dran ist. Bei mir sinds inzwischen 9 Monate rauchfrei, kommt mir trotz zuvor 30 Raucherjahren wie eine Ewigkeit vor :nick:
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)

24 von berodual_junkie
AndreBeyer hat geschrieben:Ich rauche 15-20 Stengel am Tag...Aber ich trinke keinen Alkohol
AndreBeyer hat geschrieben: Rauchen tue ich übrigens immer noch, wenn ich auch auf E-Zigarette umgestiegen bin :zwinker4:
Besser, du würdest dir ab und zu ein Schlückchen gönnen und lässt die dämliche Qualmerei sein. Ansonsten gilt: brav weiter trainieren :zwinker2:

25 von AndreBeyer
Danke für die Glückwünsche. Ich habe das ja mit dem Trainingsplan von myasics geschafft und ich muss sagen, dass er mich sehr gut motiviert hat. Brav per Mail meine Trainingseinheiten zuschicken lassen, mit runkeeper synchronisiert und dann ging das ganz gut.
Zunächste habe ich 4x pro Woche trainiert, das war mir zeitlich zu viel und bin auf drei mal pro Woche runtergegangen. Scheinbar bin ich durch meine eigene Ungeduld dem Trainingsplan vorweggerannt, denn laufend wurde meine Zielzeit weiter nach oben angepasst. 4 Wochen vor dem Halbmnarathon stand da ich würde das Ding in 1:53:00 packen. Hier hatte ich dann aber bemerkt, dass das so nicht weitergeht. Ich bin regelmäßig bei diesem Tempo nach ca. 13 km eingebrochen, so dass ich spontan in den Urlaub gefahren bin und überhaupt nicht weitertraniter hatte.
Vollkommen überfuttert und untrainiert bin ich mit Jetlag von Düsseldorf mit dem Zug nach Berlin gefahren, habe abends mit ein paar Arbeitskollegen Pasta gegessen ein Alkfreies Weizen getrunken und bin dann einfach losgelaufen. Insgeheim hatte ich schon die 2h-Marke angepeilt, aber wieder einmal bin ich nach 13/14 km eingebrochen und musste jeden Kilometer eine kleine Gehpause einlegen.
Und das ist im Grunde auch mein Ziel für die nächsten Monate: Mein Tempo zu finden, welches ich frohesmutes Durchlaufen kann.
Jetzt Anfang Juni werde ich einen kleinen 10 km Wettkampf einschieben. Zielzeit irgendwie um die 55 min. Die Strecke kann ich, das weiß ich mittlerweile. Und danach wird mein nächster Plan halt der Halbmarathon in Köln sein, im Oktober.
Motiviert wie ich derzeit bin habe ich mir die Tage die Polar V800 gekauft, die hält mich gerade noch zusätzlich auf Trap. Maximalpuls bestimmt, um ein bißchen genauer zu werden und sowas halt.
Meine Lauftechnik ist siherlich noch Schrott. Mal schauen, ob ich die auch mal angehen werde. Hier habe ich derzeit wenig Lust zu auf Mittelfuss umzusteigen, aber das kommt bestimmt auch irgendwann.
Abgenommen habe ich kaum noch. Durch das Laufen bin ich jetzt zwischen 76 und 78 kg gekommen. Wäre schon gut, wenn ich die 70 irgendwann knacken könnte, aber da lasse ich mir Zeit. Das geht nur mit Kalorienzählen bei mir und das nervt. Mache ich ggfls. irgendwann im Sommer mal wieder.

26 von jsb317
In Anbetracht Deiner Schilderung: Respekt, dass Du das Ding durchgezogen hast (war meine Schätzung DNF nicht so schlecht :zwinker5: ).

Ich würde Dir raten, erstmal auf die 10km umzusatteln und an der Pace zu arbeiten, aus folgenden Gründen
1. im 10km-Training "darfst" Du Überdistanzen trainieren, d.h. Du stabilisierst die Distanzen bis 15km als Basis
2. mit der Arbeit an der Pace verbessert sich Dein Laufstil, das spart dann auch Energie auf der längeren Distanz
3. der zeitliche Aufwand für 50+ Wochen-km im HM-Training wird bei schnellerer Pace geringer
4. Du schaffst die Basis für die nötige Regenerationsfähigkeit bei 4 TE mit 50+km pro Woche
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