pulsedriver75 hat geschrieben:Der aktuelle Stand ist so: Ich bin bis vor kruzem immer recht schnell gelaufen und nutze nun die Zeiten (und Zeitbereiche) von JD für mein Training. Also den grössten Teil mit 5:31 +- 15 Sekunden. Und für Invtervalle würde ich z.B. nun als nächstes die 1:41 probieren, die er über 400m für meine VDOT vorschlägt. Und ich hab mich halt erstmal daran orientiert, wie lang der längste Lauf sein soll. Mag ich falsch gemacht haben. OK.
So weit so gut.
Den Daniels würde ich an Deiner Stelle erst mal vernachlässigen. Der orientiert sich in seinem Buch an College- Studenten, welche i.d.R. täglich laufen und <30 sind. Als Berufstätiger mit Mitte 40 und eher wenig Freizeit passt das nicht zusammen.
Wenn Du nur 3 Lauf- Tage/ Woche hast und nur einmal/ Woche < 45Min Zeit, dann musst Du Dein Training eben entsprechend anpassen.
Kannst Du denn, wie oben vorgeschlagen 40km/ Woche auf 1x lang und 2x Bahn- Training verteilen?
Damit stehe ich jetzt eigentlich vor der Frage: Weiter einfach mal so nur mit den Zeiten und halt ab und zu I über 400m und R über 200m dazu? Oder doch schon ein Plan?
Kleine Entscheidungshilfe: Mit "weiter so" wirst Du Dich wenig steigern.
Mit 21:38 bist Du über 5km ja recht flott dabei. Das reicht sicher auch für 45min/ 10km
Den HM würde ich weglassen das hast Du richtig entschieden.
Du würdest ankommen, aber wenig Spaß haben.
Also: Jetzt mit einem 5km Sub 20 Plan anfangen? ...
Wenn es denn ein Plan sein soll, dann würde ich die 3 Einheiten wie oben vorschlagen.
Radfahren dient zur reinen Regeneration, das bringt nichts fürs schnelle Laufen, ersetzt aber lockeres Jogging, wenn Du dafür nicht die Zeit hast.
Verteile die 3 Lauf- Einheiten möglichst sinnvoll auf Deine Arbeitswoche.
Plane realistisch eher weniger als mehr Zeit ein.
Der lange Lauf (90min oder ca. 15km) bietet sich am WE an.
Wenn Du Freitags und Mittwochs intensiv trainierst, hast Du ein gutes Gleichgewicht von Belastung und Regeneration.
Bleibt die Frage, wie Du das intensive Training gestaltest, da würde sich schon eine gewisse Periodisierung anbieten:
Du könntest zunächst 1x WH- Läufe von 200m und 400m machen mit jeweils mindestens 400m Trabpause.
Und 1x Schwellentraining, also 2x 20min WK-pace mit 2- 3min Erholung dazwischen.
Jedes Training mit jeweils 2km Einlaufen und 2km auslaufen.
Da kommen dann etwa 10km/ TE zusammen.